Во сколько нужно просыпаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне | informburo.kz

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость.

В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы.

Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им.

И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол.

Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз. За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т. д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Когда лучше всего просыпаться? Вот наш ответ!

В какое время лучше всего просыпаться? Вот наш ответ! перейти к содержанию Весенняя распродажа! | Скидка 20% на матрасы + 2 бесплатные подушки (стоимостью 198 долларов США) Весенняя распродажа!

Магазин Распродажа

Сейчас читаю: В какое время лучше всего просыпаться? Вот наш ответ!

ПредыдущийСледующий

Наслаждаться качественным сном каждую ночь и просыпаться бодрым каждый день не обязательно должно быть недостижимой целью. Легче, чем вы думаете, составить график сна, который приведет к спокойным ночам и энергичным дням. Знание того, сколько сна вам нужно и лучшее время пробуждения, даст вам большее чувство контроля, наряду с большим количеством восстановительного сна и тоннами энергии, чтобы справиться с вашими напряженными днями. Давайте узнаем, как это сделать.

Когда лучше всего просыпаться утром?

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего графика работы и образа жизни. Не у всех одинаковый циркадный ритм. Некоторые рано встают и просыпаются вместе с птицами, другие предпочитают вскакивать с постели, когда солнце садится. Ваш циркадный ритм может меняться на протяжении всей вашей жизни, в подростковом возрасте вы будете спать весь день (будь то шанс!) Во взрослом возрасте, рабочие обязанности могут заставить вас работать с 9 до 5, а сменная работа заставит вас использовать ночь в своих интересах.

Рекомендуемое количество сна

Возраст	Часы сна
0-3 месяца	14-17
4-24 месяца	11-16
3-5 лет	10-13
6-13 лет	9-12
14-17 лет	8-10
18-64 года	7-9
65+	7-8

 

Лучшее время для сна

Время пробуждения	Время сна: 7,5 часов сна (5 циклов REM)	Время сна: 9 часов сна (6 циклов REM)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5 утра	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30 утра	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30 утра	23:45	22:15
7:45	12 часов дня	22:30
8 утра	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9 утра	1:15	23:45

 

Как работают циркадные ритмы

Циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы. Вечером он вызывает сонливость, а утром чувствует себя полным сил. Если вы работаете посменно, вы, вероятно, привыкли спать днем ​​и работать ночью. Ваш циркадный ритм (цикл сна/бодрствования) можно адаптировать к вашему образу жизни.

Использование электроники в постели может повлиять на ваш циркадный ритм. Просмотр телевизора или пролистывание Instagram перед сном заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, из-за синего света экрана. Темная ночь посылает сигнал в ваш мозг, чтобы предупредить вас, что пора ложиться спать. Использование электроники в постели нарушает уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Ваш циркадный ритм: 

• Работает синхронно со светом и тьмой внешней среды
• Наибольшее снижение энергии происходит между 2:00 и 4:00, а также с 13:00 до 15:00
• Можно улучшить, поддерживая регулярный график сна, который поможет вам легко засыпать и просыпаться.

Хотите научиться рано вставать? Проверь это!

Недостаток сна может оказать огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Недостаток сна

Недостаток сна может оказать огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Во сне ваше тело восстанавливает свою энергию, гормоны регулируются, воспоминания каталогизируются и сохраняются. Сон необходим для здоровой жизни, он еще более важен, когда ваше тело выздоравливает от болезни или восстанавливается после травмы.

Лучшее время для сна зависит от вашего графика, но взрослым нужно 7-9 часов качественного сна в сутки, чтобы чувствовать себя бодрым каждый день.

На качество вашего сна могут влиять:

• Высокое кровяное давление 
• Слабая иммунная система
• Болезнь
• Лекарство  
• Ожирение
• Депрессия из-за недостатка отдыха
• Нерегулярный режим сна
• Стресс  

Слишком много сна

Вы когда-нибудь просыпались после долгого сна и чувствовали себя разбитыми? Это может быть следствием слишком долгого сна. Если вы спите более 9 часов в сутки, это может быть признаком депрессии или болезни. Хотя много сна жизненно важно, когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, в другое время слишком много сна может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Сон более 9 часов в сутки может быть признаком основного заболевания, например:

• Депрессия 
• Диабет
• Заболевание сердца
• Заболевание щитовидной железы 
• Апноэ во сне 
• Беспокойство

Если вы спите более 9 часов в сутки, не паникуйте! Возможно, вы приспосабливаетесь к новому графику сна, часовому поясу или выполняете физическую работу, которая требует больше сна по ночам. Запланируйте осмотр у своего врача, если вы спите слишком много или слишком мало, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

Поддержание регулярного графика сна 

Регулярный график сна дает вам контроль над своей жизнью, находя лучшее время для сна и здоровое время для пробуждения, сосредоточенное на вашей работе, учебе, семье или образе жизни.

Чтобы сохранить лучшее время сна каждую ночь и время пробуждения каждый день:

• Сохраняйте свое обычное время пробуждения и отхода ко сну, даже в выходные дни
• Сократите время дневного сна до 40 минут 
• Каждое утро подвергайте себя воздействию яркого солнечного света 
• Избегайте вечернего просмотра телевизора
• Наслаждайтесь свежим воздухом каждый день
• Установите программу упражнений, которая вписывается в ваш график 
• Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина 
• Ограничьте перекусы перед сном небольшим бананом или небольшой тарелкой овсянки (что-то небольшое и легко усваиваемое)
• Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна

Хотите узнать, как сбросить график сна? Проверь это!

Как быстро заснуть

• Поддерживайте в спальне комфортную температуру 60–75°F (15–23°C)  
• Слушайте расслабляющую музыку, когда засыпаете 
• Практикуйте техники глубокого дыхания перед сном, чтобы расслабиться
• Перед сном примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы 
• Отключите электронные устройства (сотовый телефон, планшет, ноутбук, телевизор)
• Меняйте положение для сна, если вам трудно найти комфорт
• Убедитесь, что вы спите на удобном, снимающем давление матрасе.

Ознакомьтесь с этими 28 советами, приемами и стратегиями, чтобы быстро заснуть.

Лучшее время для пробуждения

Не существует универсального здорового времени для пробуждения — все зависит от ваших рабочих и жизненных обязательств. Воспользуйтесь приведенным выше калькулятором сна, чтобы определить идеальное время для пробуждения и отхода ко сну.

Чтобы поддерживать устойчивый циркадный ритм, постройте свой график на 7-9 часов сна. Также важно поддерживать регулярный график, просыпаясь в определенное время каждый день, даже в выходные дни. Это помогает регулировать вашу систему, поэтому вы будете чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь и бодрствовать утром.

Советы по пробуждению по утрам

• Улучшите режим сна и гигиену сна: хороший ночной сон облегчает вставание с постели по утрам  
• Отодвиньте будильник подальше от кровати, чтобы не нажимать кнопку повтора
• Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы держать болезнь в страхе
• Наслаждайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы лучше спать по ночам 
• Запланируйте исследование сна у своего врача, если вам очень трудно соблюдать режим здорового сна  

Лучшее время для пробуждения позволит вам принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню

Заключение

Идеальное время для сна позволяет вам получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь. За это время ваше тело регенерирует себя. Плохой сон может нанести ущерб вашему физическому и психическому благополучию. Лучшее время для пробуждения позволит вам принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню. Это может быть корректировкой, чтобы очистить вашу гигиену сна и придерживаться определенного времени сна и пробуждения, но положительные преимущества того стоят.

Что делает AirFoam™ лучшим материалом для снятия давления с матраса?

Когда лучше всего просыпаться?

Оптимальное время для пробуждения определяется вашим рабочим графиком и семейными обязанностями. Установите время сна и пробуждения, которое позволит вам спать 7-9 часов каждую ночь. 7-9 часов сна каждую ночь гарантируют, что вы восстанавливаетесь и пополняете свою энергию в часы бодрствования.

Вы также можете отслеживать циклы сна с помощью смарт-часов, кольца или другого устройства с датчиками сна. Таким образом, вы можете узнать свои модели сна и настроить будильник, чтобы разбудить вас от самой легкой фазы сна, после быстрого сна. Пробуждение от фазы 3 или быстрого сна может вызвать инерцию сна, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым, а не отдохнувшим и готовым начать день.

Когда лучше ложиться спать?

Лучшее время для сна позволит вам 7-9 часов качественного спокойного сна. За это время ваше тело регенерирует, восстанавливает энергию, сохраняет воспоминания и помогает вам исцелиться от болезней. Перед сном отключитесь от электроники, примите теплую ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, чтобы облегчить сон.

Помните, что важно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это помогает установить сильный циркадный ритм, помогая вам чувствовать себя бодрым в течение дня и сонным ночью, чтобы вы могли быстро заснуть.

Как заснуть

Чтобы быстро заснуть, выработайте здоровые привычки, поддерживающие регулярный циркадный ритм. Не знаете, как начать соблюдать гигиену сна? Вот несколько практических советов, которые помогут вам заснуть и крепко спать:

• Обеспечьте приглушенное освещение после захода солнца и избегайте использования устройств, излучающих синий свет, за час до сна.
• Перед сном понизьте температуру в спальне.
• Сделайте обстановку для сна максимально темной.

• Перед сном займитесь расслабляющей деятельностью. Чтение, ведение дневника, медитация и легкая растяжка — все это отличные варианты.

Как проснуться

Полноценный ночной сон — единственный способ легко проснуться утром. Стремитесь к 7-9 часам непрерывного сна в сутки. Тем, кто крепко спит, может понадобиться громкий будильник, поставьте его подальше от кровати, чтобы не было соблазна нажать кнопку повтора несколько раз.

Как только вы встанете, постарайтесь выбраться наружу как можно скорее. Получение естественного солнечного света первым делом утром помогает вам чувствовать себя бодрее и укрепляет ваш циркадный ритм. Затем съешьте полезный завтрак, чтобы разбудить пищеварительную систему.

Когда лучше всего просыпаться?

Сон и пробуждение напрямую связаны друг с другом. Всякий раз, когда мы думаем о сне, на ум сразу же приходит мысль установить различные будильники, когда лучше всего просыпаться. При определении того, как установить время сна, было бы лучше получить четкое представление о том, сколько сна потребуется среднему человеку.

Сколько часов вы должны спать?

Честно говоря, мы бы проспали весь день, если бы могли! Сон — прекрасная вещь! Как правило, 7-9 часов сна в сутки являются стандартом для взрослых… (Да, мы тоже хотели бы, чтобы это было дольше!) Требуемое время сна может варьироваться в зависимости от возраста, графика работы и режима сна, что означает, что каждый из у нас должно быть лучшее время, чтобы проснуться перед работой или в учебный день. Учитывая, что существуют различия, по-прежнему рекомендуется иметь постоянные часы сна каждый день, чтобы поддерживать наш циркадный ритм или биологические часы.

Требуемое количество часов сна также зависит от возраста. Для справки, в таблице ниже показано, сколько человек должен спать каждый день в зависимости от возраста:

 

Возраст	Часы сна
0–3 месяца	14–17
от 4 месяцев до 2 лет	11–16
3–5 лет	10–13
6–13 лет	9–12
14–17 лет	8–10
18–64 года	7–9
65 лет и старше	7–8

 

В приведенной выше таблице показано, что потребности во сне меняются с годами, и она поможет вам найти лучшее время для пробуждения. Также важно отметить, что не у всех график сна соответствует таблице, несмотря на то, что они находятся в одной возрастной группе. Другой фактор, такой как генетика и распорядок дня, может помочь вам определить, сколько часов вы должны спать. Некоторым людям может понадобиться как минимум 9часов ночного сна, в то время как другим достаточно 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. Все сводится к тому, как вы себя чувствуете после сна!

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы определить, достаточно ли вы спали.

•       Чувствуете ли вы себя хорошо отдохнувшим после 7 или минимум часов сна или вам нужно больше?
•       Бывает ли у вас сонливость в течение дня?
•       Вы полагаетесь на кофеин, чтобы быть продуктивным весь день?
• Кто-нибудь замечал, что у вас могут быть проблемы со сном?

Когда лучше всего спать?

Наши биологические часы помогают нашему телу и мозгу замедляться, когда наступает поздняя ночь, и мы чувствуем желание проснуться, когда взойдет солнце. Когда вы просыпаетесь и подвергаетесь воздействию солнечного света, ваше тело передает сообщение вашему телу, что приводит к повышению температуры и стимуляции метаболизма. Солнце излучает синий свет, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми в течение дня, в то время как отсутствие синего света приводит к более высокому уровню мелатонина, который помогает нам спать. Этот цикл является неотъемлемой частью регуляции сна и характера сна у людей.

Национальный фонд сна сообщает, что обычное время для сна — с 8 вечера до полуночи, но вы также должны учитывать, какие временные рамки рекомендуются для вашей возрастной группы. Этот конкретный период времени поможет достичь наилучшего времени для пробуждения без чувства усталости, что означает, что этапы сна были достигнуты. В дополнение к этому, некоторые исследования рекомендуют раннее время отхода ко сну для здоровых биологических часов, а некоторые утверждают, что 8 утра — лучшее время для пробуждения.

Как узнать, когда лучше всего просыпаться?

То, как вы определяете лучшее время для пробуждения, основано на времени вашего пробуждения и обратном отсчете до того, сколько часов вы хотите спать. Для более ясного сценария, если вам нужно проснуться в 8 утра, попробуйте уснуть до полуночи. Выбирая график сна, вы должны стараться быть последовательным, даже в выходные дни. Если вы будете поздно ложиться спать несколько дней в неделю, это собьет вас с привычного графика сна. Поэтому лучшее время для пробуждения на выходных — это то же время, что и в будние дни.

Зачем нужно спать в нужное время?

Исследование, проведенное в Японии, показало, что люди, которые поздно ложатся спать, имеют больше шансов иметь депрессивные симптомы… Другим фактором, который добавил к результату, был тот факт, что люди, которые поздно спали, меньше спали. Когнитивные функции напрямую зависят от качества сна. Согласно другому исследованию, люди, предпочитающие поздно ложиться спать, также более склонны к негативному мышлению… (Похоже, вставать раньше — лучший вариант!)

Наличие надлежащего графика сна, который соответствует нашему лучшему времени для пробуждения, циркадному ритму , может быть сложным для работников ночной смены, поскольку они обычно спят днем ​​и работают ночью. Исследования показали, что люди, работающие в ночную смену, имеют более высокий уровень ранней смертности, более низкий умственный потенциал и ожирение. Привычки перед сном и график сна оказывают огромное влияние на психическое здоровье, работоспособность, энергию и общее самочувствие. Чтобы избежать таких побочных эффектов, ведите здоровый образ жизни и постоянно спите в нужное время, и это должно быть вашим приоритетом номер один. Таким образом, вы будете чувствовать себя отдохнувшим после хорошего глубокого сна!

Советы по улучшению сна

Если вы боретесь со сном, вот несколько советов, которые вам помогут:

• Регулярные физические упражнения
• Позвольте себе подвергаться воздействию солнечного света, чтобы поддерживать циркадный ритм вашего тела
• Старайтесь не спать долго
• Просыпайтесь каждый день в одно и то же время
• Перед сном ограничьте прием веществ, которые могут повлиять на качество сна, таких как алкоголь, кофеин и никотин, в ночное время
• Не пользуйтесь электроникой как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от гаджетов может помешать вам уснуть и вызвать напряжение в глазах
• Создайте перед сном расслабляющую рутину, например, почитайте книгу, позаботьтесь о коже или примите теплую ванну
• Подготовьте окружающую среду, чтобы помочь вам уснуть, что означает, что температура не должна быть слишком высокой или слишком низкой
• Используйте приложение для определения лучшего времени для пробуждения

Заключение Лучшее время для пробуждения

Важность сна невозможно переоценить. Несмотря на многочисленные преимущества, несоблюдение необходимого времени сна также чревато последствиями. Эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов для взрослых, чтобы помочь вам поймать правильное количество ззз. Лучшее время для пробуждения Калькуляторы цикла сна предлагают функцию, которая определяет, в какое время вы должны спать, исходя из времени, когда вы проснулись, так что проверьте их! Дополнительная помощь от приложений, таких как калькулятор сна или привычки, улучшит ваш сон и в конечном итоге принесет вам более качественный сон и чувство бодрости при пробуждении.