Во сколько проснуться: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым?

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать? Лучшее время для сна и отдыха – с 21–00 до00–00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21–00, а затем проснуться в 1–00 или2–00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались. На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2–00 до6–00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность. Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов

во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?

Недостаток сна приводит к хроническим болезням, депрессивным состояниям,низкому иммунитету и плохой работоспособности. Важно знать, сколько необходимо спать и когда по времени лучше ложиться. Время, когда человек отходит ко сну — важный фактор бодрого самочувствия с утра.

Как работает калькулятор сна?

Полезно спать 7-8 часов в сутки. Эти цифры связаны с тем, что человек успевает пройти 5 полных циклов сна.Один цикл состоит из двух фаз: медленный сон и быстрый. Если прервать цикл и проснуться в фазе медленного сна, то весь оставшийся день человек будет усталым и разбитым.

В среднем, один полный цикл длится 1,5 часа. Значит то время, которое необходимо человеку для ночного отдыха, должно быть кратно полутора часам. Так и работает калькулятор сна. Нужно указать, во сколько требуется встать, и система подсчитает, во сколько необходимо лечь. Например, если подъем запланирован на 6:30 — отбой должен быть в 21:15 или в 22:45.

Время крепкого сна

Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая в первом цикле занимает полтора часа. В это время происходит восстановление сил. Дыхание замедляется, глаза под веками не двигаются, а тело полностью расслаблено.


В период быстрой фазы человек видит сновидения, а сердцебиение и дыхание учащаются.

Ближе к утру время медленной фазы уменьшается, а быстрой — увеличивается. Именно утренние сны человек запоминает, и они кажутся ему четче и ярче.

Внимание! Главное правило бодрого утра — просыпаться в самом конце быстрой фазы.

Как правильно спать: советы?

Выспаться хорошо легко, если соблюдать культуру сна, а не только отбой в правильное время. Основные правила здорового ночного отдыха следующие:

  1. Запрещен алкоголь перед сном. Он препятствует нормальному функционированию организма.
  2. Вечером стоит дать телу небольшую нагрузку.
  3. Надо добавить в рацион продукты, содержащие магний. Они улучшают качество сна.
  4. Нужно обеспечить благоприятные условия в спальне. Температура — не выше 20°С. В комнате следует отключить устройства и гаджеты, чтобы лампочка от зарядки не светилась.
Внимание! Если соблюдать культуру сна, то на утро тело будет полно бодрости, и работоспособность не понизится.

Во сколько следует ложиться спать?

Если отходить ко сну с 10 вечера до 2 ночи, то можно надолго сохранить здоровье. В этот период выделяется мелатонин — гормон молодости. Максимально синтезируется он с 11 вечера. Желательно к этому времени находиться в глубокой фазе сна.


Внимание! Если по каким-то причинам не получается пройти 5 циклов ночью, один 1,5-часовой можно отложить на день. Крепкий дневной сон помогает поднять работоспособность.

Когда лучше вставать?

Время пробуждения не менее важно. Врачи-физиологи отмечают, что для активной, здоровой жизни оптимальное время подъема приходится на 5 утра. Если приучить себя к ранним подъемам, то через неделю можно почувствовать значительное улучшение здоровья, настроения и работоспособности.


Правильный будильник

Чтобы настроение с утра оставалось хорошим, рекомендуется подобрать правильную мелодию для будильника. Это может быть пение птиц или простая мелодия, которую можно легко поменять. Главное, чтобы она не была слишком громкой и агрессивной.

Хорошо проснуться помогает и вибрационный будильник. Но его нужно носить на руке, что часто доставляет дискомфорт при отдыхе.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна.

 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:


  1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
  2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
  3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.
Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Отбой

22:40–22:10

21:10—22:40

21:40—22:10

22:10—23:40

22:40—00:10

23:10—00:40

23:40—01:10

Подъем

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00


Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Sleep Timer – умный будильник

Сон – это череда нескольких циклов, каждый из которых длится 1,5 часа. Как правило, чтобы выспаться, человеку необходимо 5-6 полных циклов. Если вы просыпаетесь посреди цикла, то чувствуете себя уставшими и разбитыми. Поэтому, важно просыпаться в конце цикла, тогда вы будете бодры и энергичны весь день.

Sleep Timer подсчитывает циклы сна с учетом среднего времени необходимого человеку, чтобы уснуть (оно составляет 14 минут).
С помощью приложения вы узнаете: во сколько лечь спать, чтобы проснуться к определенному времени; во сколько лучше проснуться, если пойдете спать прямо сейчас. После чего, в один клик, вы можете установить будильник на нужное время.

Звуки – создайте свой уникальный микс из высококачественных звуков. В подборку вошли звуки природы (гром, дождь, лес), звуки воды, животных, звуки города, разные шумы и тп. Понравившийся микс можно сохранить, чтобы в следующий раз можно было быстро его использовать. У каждого звука можно регулировать по вашему вкусу уровень громкости, что позволит сочинить уникальные композиции для разных целей: расслабление, концентрация, засыпание и другие. Если вам не хватает какого либо звука – пишите нам на почту [email protected] или в разделе «Обратная связь», мы обязательно добавим.

Погружение в сон – это более 50 тщательно отобранных музыкальных произведений в HD качестве для быстрого засыпания, расслабления и крепкого сна. Наслаждайтесь шедеврами классической музыки, звуками природы и ASMR.

Мы рады представить Вам ряд новых функций:
— более 20 новых мелодий для будильника;
— возможность указывать индивидуальное время, за которое Вы засыпаете;
— возможность устанавливать напоминание о том, что скоро пора готовиться ко сну, чтобы не пропустить комфортный цикл;
— получайте много полезных советов и интересных фактов о снах от Sleep Timer.

Подписка «Премиум» – 1 неделя, 1 месяц или 1 год.
При активации подписки с вашего аккаунта iTunes будет удержана плата в размере стоимости ежемесячной подписки. Если вы не отключите автоматическое возобновление подписки за 24 часа до ее окончания, подписка будет продлена по выбранному ранее плану, с вашего аккаунта iTunes будет удержана соответствующая плата. Вы можете управлять подписками и отключать автоматическое продление в настройках своего аккаунта Apple в любое время.

Политика конфиденциальности: https://appzavr.com/sleeptimer/privacy.html
Условия использования: https://appzavr.com/sleeptimer/terms.html

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Извечный вопрос: как выспаться? В нашем материале вы найдете ответ на этот вопрос, ведь мы подготовили таблицу, которая поможет проснуться бодрым.

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала. 

К теме Как заснуть в жару: 8 легких способов

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:
  • от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
  • от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
  • от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
  • от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
  • от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
  • 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

  • Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
  • Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
  • А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
  • REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения 5 циклов сна (7, 5 часов) 6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра 20:15 18:45
4:15 утра 20:30 19:00
4:30 утра 20:45 19:15
4:45 утра 21:00 19:30
5:00 утра 21:15  19:45
5:15 утра 21:30 20:00
5:30 утра 21:45 20:15
5:45 утра 22:00 20:30
6:00 утра 22:15 20:45
6:15 утра 22:30 21:00
6:30 утра 22:45 21:15
6:45 утра 23:00 21:30
7:00 утра 23:15 21:45
7:15 утра 23:30 22:00
7:30 утра 23:45 22:15
7:45 утра 00:00 22:30
8:00 утра 00:15 22:45
8:15 утра 00:30 23:00
8:30 утра 00:45 23:15
8:45 утра 01:00 23:30
9:00 утра 01:15 23:45

Читайте также Нехватка сна негативно влияет на репродуктивную систему

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

  • регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
  • повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
  • снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
  • помогает контролировать вес;
  • поддерживает иммунную систему;
  • снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
  • восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

Калькулятор сна

с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?


У каждого свой циркадный ритм. Некоторым людям лучше ложиться рано и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?


Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?


Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам нужно ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?


Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?


Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, благодаря чему сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светло и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?


Понимание основ гигиены сна может дать вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну

Журнал

Это может быть одна или несколько вещей, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете понять это, начните вести ежедневный дневник сна, например дневник сна UCLA. Это позволит вам лучше узнать о привычках, влияющих на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный дневник в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:

  • когда вы легли в постель
  • сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
  • сколько раз вы просыпались ночью
  • как вы себя чувствовали, когда проснулись (хорошо отдохнувшими, не отдохнувшими)
  • количество кофеина, потребленных в течение дня и последний раз, когда вы его употребляли
  • уровень стресса днем ​​/ вечером
  • Вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без синего светофильтра в течение часа перед сном?
  • любые заметки о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
  • , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
  • температура помещения

Если вы начнете вести журнал, вы начнете получать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы. Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по своим данным вы можете видеть, что лучше всего вы спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что если вы будете его придерживаться, вы начнете изменять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть склонность ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро замечаете, что нарушаете главное правило, и если вы не довольны своим сном, вы с большей вероятностью будут чаще ложиться спать.

Приложения для сна

Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что поможет вам больше всего, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Это мой любимый по нескольким причинам. Во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, чтобы вы могли оглянуться на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.

Нормальный, здоровый ночной сон означает, что вы проходите 4-5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 — к фазе быстрого сна.

Stage 1: Это легкий сон, при котором вас легко разбудить.

Стадия 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.

Stage 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.

Стадия 5: Эта стадия обычно известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а волны вашего мозга похожи на состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому не можете воплотить в жизнь свои мечты.

С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.

Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать этапы сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию — микрофон, который отлично подходит для меня и, кажется, не улавливает движения моей жены.Убедитесь, что вы следуете инструкциям, наведите микрофон на себя и что телефон находится близко к вашей кровати.

Вы можете настроить свой телефон в режим полета и установить время, в которое вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время нежной музыкой.

Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:

  • Среднее качество сна для каждого дня недели
  • , в какое время вы ложились спать каждую ночь (здорово, если вы будете последовательны, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
  • количество времени, которое вы проводите в постели
  • когда просыпаешься
  • качество вашего сна за день недели

Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями по США, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:

Мое среднее: 00:41

США: 23:32

Начало: Южная Африка, 22:47

Последнее: Иран, 01:17

В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:

  • Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал». «Вы можете удалить их или добавить свои собственные. Я добавил« съел сахар », поскольку это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю по 15-20 минут. днем мешают мне спать по ночам.
  • Поднимите настроение.
  • Обнаружение храпа (по умолчанию включено).

Анализ данных

Самое важное, на что следует обратить внимание, это то, ложитесь ли вы спать и просыпаетесь ли каждую ночь в одно и то же время.В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания. А если вы используете заметки о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и своим сном.

Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоким сном или часто просыпаетесь всю ночь. Лично я понял после использования этого приложения, что просыпаюсь 4-5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня. Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение.

Как я улучшил сон

В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон. Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что много делаю неправильно! Мои проблемы со сном включали:

  • требуется много времени, чтобы заснуть
  • просыпаться несколько раз в течение ночи
  • просыпаться очень жарко всю ночь
  • с очень низким уровнем энергии в течение дня, плохой памятью, плохой фокусировкой и чувством раздражительности (но старался не показывать этого)
  • рано просыпается и не может снова заснуть
  • ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!

Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, немного удручала меня, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они перестали постоянно чувствовать себя уставшими, чтобы чувствовать себя нормальными людьми после того, как начали использовать аппарат CPAP.

Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.

Быстрее засыпать

Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я изменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы почистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.

В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лег. Это было огромным изменением, поскольку раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 11:30 ночи, а через 15 минут после ночного распорядка я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что читать книги перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.

Спит всю ночь

Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего отца также есть привычка вставать ночью несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у моей мамы были проблемы со сном). Я сейчас обычно встаю однажды за ночь.

Не просыпается горячий

Очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что просыпаюсь без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особого напряжения в спине, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Сочетание охлаждающего матраса, охлаждающего топпера и понижения температуры или использования вентилятора в ночное время решило проблему.

Прекратить просыпаться через 4 или 5 часов сна

После того, как я некоторое время спал в дневнике, я обнаружил, что 3 вещи заставят меня не спать 7-9 часов:

  1. слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел в течение нескольких дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
  2. Недостаточное количество еды на ночь или слишком ранний ужин
  3. слишком много напряжения

У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я поел очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.

Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, которые помогают вам спать, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.

Труднее всего было решить проблему стресса. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, — это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и снижать уровень стресса в течение дня. Я обнаружил, что некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывали у меня адреналин, например, приходить на встречу в 18:00 в 17:58.Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я прихожу в 5:40.

Другие советы, которые мне помогли

Это заняло некоторое время, чтобы получить стабильно. Когда мне удавалось это делать в прошлом, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогут мне уснуть. Проблема в том, что они будут работать несколько месяцев, а затем постепенно не будут столь же эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,

Он подчеркнул две вещи, которые имели большое значение для меня.Первый заключался в том, чтобы ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался делать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас были медитации ранним утром каждый день, и я отлично спал.

Вторая рекомендация — не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, и если они плохо спят, они не жалко себя весь день.Я перестала зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стала лучше спать.

Когда мне недосыпали, я привык вздремнуть. Они часто действительно помогали мне восполнить недостаток сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью. Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.

Сводка советов по сну
  1. Не подвергайте себя яркому свету (особенно синему) в течение 1-2 часов после сна.
  2. По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна — выбрать время для пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
  3. Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и, если возможно, занимайтесь спортом рано утром на улице.
  4. Ограничьте время сна максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем.Лучшее время — около 12 часов дня, если вы устали.
  5. Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
  6. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят по ночам, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
  7. Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
  8. Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировки влияют на качество сна.Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы могли бы быть одной из более редких групп, которые лучше спят после вечерней тренировки.
  9. Используйте снотворное в течение ограниченного периода времени или не принимайте его совсем.
  10. Не ешьте много на ночь; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
  11. Избегайте кофеина в конце дня и никотина полностью (оба являются стимуляторами).
  12. Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
  13. Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
  14. Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
  15. Сделайте все возможное, чтобы снизить общий стресс в вашей жизни. Ваше состояние днем ​​будет влиять на ваше состояние ночью.
  16. Расслабляйтесь перед сном и избегайте стимулирующих действий (например, работы).
  17. Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если однажды ночью вы плохо выспитесь, вы поправитесь в другой раз.
  18. Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
  19. Если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели. Вставайте, выполняйте какие-либо успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вам хочется спать.
  20. Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается потемнеть, наденьте маску для сна.
  21. В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
  22. Твой матрас не должен тебе мешать.Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас охлаждающим матрасом.
  23. Убедитесь, что ваш матрас имеет правильный уровень жесткости. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Или вы можете воспользоваться услугами многих производителей матрасов на 100 ночей в домашних условиях.
  24. Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
  25. Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
  26. Лучшее время для вашей «сиесты» — 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
  27. Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не расслабленным. Если вы недосыпаете, спите полный 90-минутный цикл, только будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
  28. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
    1. Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
    2. Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку рано, если возможно, на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура — два основных способа установки вашего циркадного ритма.
    3. Если вам нужно заснуть раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
    4. Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в комнатах может быть слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
    5. Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
    6. Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
  29. Поговорите со своим врачом об ограничении сна, чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
  30. Подумайте о том, чтобы запустить журнал сна и / или приложение для сна (например, «Цикл сна»), чтобы увидеть, как вы можете улучшить гигиену сна.

Сон — обширная тема, которая широко исследовалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на него влияет так много факторов, и это связано с одной из величайших загадок науки — мозгом. Если вы нашли что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано просыпаться, отдохнув, чтобы подготовиться к продуктивному дню.

Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело касается сна: количество сна, которое вы получаете, и его постоянство во времени.

Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчить засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному. Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение — это количество сна, которое вам нужно за ночь.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественные спады бдительности и усиление бодрствования в определенные периоды 24-часового периода. Скорее всего, люди будут спать в два момента: между 13:00. и 15:00. и между 2 и 4 часами утра

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваш естественный график сна и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому расписанию.

В конце концов, вы можете легко засыпать ночью и просыпаться прямо перед будильником без каких-либо проблем.

Ваш циркадный ритм может нарушиться, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки.Вот разбивка средней продолжительности сна по возрасту:

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

  • частое заболевание
  • высокое кровяное давление (гипертония)
  • диабет
  • болезни сердца
  • ожирение
  • депрессия

Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают, что теперь исследуются последствия для здоровья, связанные с слишком большим количеством сна .

Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно немного поспать сверх этого количества.

Слишком долгий сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосыпание, в том числе:

  • депрессия
  • раздражительность
  • сердечно-сосудистые проблемы

Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. много себя. Требуемый избыток сна вместо этого может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов включают:

  • беспокойство
  • депрессия
  • апноэ во сне
  • болезнь Паркинсона
  • диабет
  • болезнь сердца
  • ожирение
  • заболевания щитовидной железы
  • астма

Лучшее время для сна ночью — это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендованный минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

Еще один ключ — составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь — даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и будете спать по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

В целом, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна может подойти не всем.

Гораздо важнее высыпаться и спать хорошего качества. Вы можете гарантировать, что это произойдет, если ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.

Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, которые требуют дальнейшего исследования.

Сколько вам нужно сна?

Сколько вы спали прошлой ночью? А как насчет накануне вечером? Сколько вам действительно нужно спать?

Слежение за режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию меняться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто момента, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы работать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну на основе времени пробуждения и естественных циклов сна.

Мы также подробнее рассмотрим, как работают ваши циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Но руководящие принципы, основанные на возрасте, являются строго такими — это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может потребоваться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну

  • От рождения до 3 месяцев: От 14 до 17 часов
  • От 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
  • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

Самый большой вопрос, , вы чувствуете, когда спите разное количество времени. Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно как минимум 8 или 9?
  • Есть ли у вас дневная сонливость?
  • Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
  • Если вы спите с кем-то еще, заметили ли они у вас проблемы со сном?

Недосыпание для некоторых — реальная проблема, особенно когда на работе и в жизни нарастает стресс.Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего тела.

Вы также можете недосыпать из-за:

Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок при размещении и в три раза увеличивает количество просыпаний внимание.

Сон и психическое здоровье тесно связаны, при этом нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон — один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

Время отхода ко сну основано на:

  • времени пробуждения
  • выполнении пяти или шести 90-минутных циклов сна
  • позволяющих 15-минутное засыпание

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

  • Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
  • Последняя стадия — сон с быстрым движением глаз (REM).

Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM.Теперь его обычно классифицируют следующим образом:

  • N1 (ранее стадия 1): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
  • N2 (ранее стадия 2): Начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а ваше дыхание и частота сердечных сокращений станут регулярными.
  • N3 (ранее стадии 3 и 4): Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает кровяное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
  • REM: Это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это когда ваш мозг наиболее активен, и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

Каждый цикл занимает в среднем около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь.Шесть полных циклов — это примерно 9 часов сна.

В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

  • регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и исцеление.
  • улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность.
  • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • помогает при контроль веса
  • поддерживает вашу иммунную систему
  • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
  • улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
  • может снизить риск депрессии

Для улучшения вашего здоровье сна, примите во внимание следующие советы.

В течение дня

  • Делайте упражнения регулярно, но постарайтесь запланировать тренировки хотя бы за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
  • Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
  • Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
  • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

  • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
  • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
  • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
  • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
  • Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) — идеальная температура для сна.

В постели

  • Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
  • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
  • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Если вы хотите спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете. В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон. После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга.Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, заставляя его бодрствовать и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать. Это вызывает у вас сонливость. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете.Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса тела контролируют периоды сна и бодрствования. Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне. Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром.К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня. Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами утра, а также между 13 часами. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе.SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу. Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать сонливость и готовность ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна.Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете. Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» может помочь вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите.Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Очень важно регулярно спать достаточное количество сна. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному сну.

научных исследований говорят, что это лучшее время для сна

В последнее время нас увлекла тема сна, главным образом потому, что большинство из нас согласны с тем, что мы либо не получаем его достаточно, либо, кажется, не можем этого делать.Что касается последнего, вы можете попробовать этот одобренный редактором трюк, а для первого, ну, это решение об образе жизни, которое может зависеть или не зависеть от того факта, что вы решили начать сериал Netflix в 22:00. (опять таки).

Мы взяли интервью у исследователя сна о том, сколько сна нам действительно нужно спать каждую ночь, и она объяснила, что семь-восемь — это магический диапазон (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь). Но означает ли это, что мы можем ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 9 утра и чувствовать себя так же бодрствующими, как те, кто лег спать в 11 часов вечера?м. и просыпается в 7 утра? Есть ли «оптимальное время», которое наука сочла подходящим для того, чтобы приступить к работе? См. Ответ ниже.

Исследования

Stocksy

Мы немного покопались и пришли к следующему выводу: это зависит от генетики — да, генетики — но в целом, чем раньше, тем лучше. Исследование, опубликованное недавно в журнале Springer’s Cognitive Therapy and Research Journa l, показало, что люди, которые описывали себя как «вечерние» люди и ложились спать позже, имели больше негативных, навязчивых мыслей и размышлений, чем те, кто ложился спать раньше и описывал себя как « утренние люди.Взаимодействие с другими людьми

Другое исследование показало, что японские рабочие, которые ложились спать позже, демонстрировали больше депрессивных симптомов, чем те, кто ложился спать раньше, в то время как более новое исследование показало, что более ранний отход ко сну может фактически предотвратить психическое заболевание.

Но это может быть больше связано с постоянством, а не с фактическим часом засыпания. Исследователи из Гарварда обнаружили, что нерегулярный сон был связан с плохой производительностью и продуктивностью — не ложиться спать допоздна и не спать. Фактически, , согласно результатам, вы можете спать и просыпаться в любое время, когда захотите. . Единственная загвоздка в том, что у вас должен быть постоянный график.

В исследовании участвовал 61 студент в течение 30 дней с использованием дневников сна и выяснилось, что если участники ложились спать каждую ночь и просыпались в одно и то же время, они были более продуктивными.Никогда не указывается, что это время должно было быть особенно ранним. Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9, это нормально.Вам просто нужно постоянно делать одно и то же ». Кроме того, это также поможет вам получить больше быстрого сна.

Мнение профессионала

Stocksy

Что касается конкретного времени сна, эксперт по сну Шон Стивенсон сообщил Yahoo! что оптимальный режим сна с 22:00. до 6 часов утра из-за естественного циркадного ритма нашего тела и того факта, что он имитирует восход и заход солнца . Мэтт Уокер, доктор философии, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли соглашается, рассказывая Time.com: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. ”
Ваше собственное уникальное «идеальное» время отхода ко сну в этом окне зависит от генетики — некоторые люди более естественным образом предрасположены к полуночникам, а другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Так что, если вы не засыпаете до 23 часов, не заставляйте себя ложиться спать в 9 часов вечера. м. в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Скорее всего, это приведет к обратным результатам, вы будете ворочаться и просыпаться с ощущением более слабого, чем если бы вы только что легли спать, когда естественным образом начали чувствовать сонливость.

Уловка сна

Stocksy

Если вы пытаетесь определить точное время, самый простой способ — вернуться назад. Определите, в какое время вам нужно просыпаться утром, и вычтите семь-восемь часов, добавив около 15 минут, чтобы ваше тело заснуло .Делайте это в течение примерно 10 дней, и Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну, сообщает Yahoo! что вы должны начать естественно просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Wake Up: как проснуться для тех, кто не просыпается

Вытащить себя из постели может быть сложно, особенно если вы боретесь с бессонницей и не чувствуете себя отдохнувшим. Согласно исследованиям, 90% подростков с трудом просыпаются по утрам, и, хотя с возрастом все больше из нас становятся утренними людьми, многие взрослые тоже с трудом просыпаются.

Чтобы научиться лучше просыпаться, важно знать, как хорошо спать. Создание здоровых привычек и распорядка дня перед сном — хорошая гигиена сна — может помочь вам проснуться бодрым и свежим. Так что, если вы хотите правильно начать день, следующие советы могут оказаться полезными.

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается кровяное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть.Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, вы можете сделать несколько вещей, чтобы просыпаться в позитивном настроении и спокойствии. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как проснуться утром:

  1. Следите за тем, чтобы время пробуждения было как можно более постоянным. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора.

Добавить комментарий