Во сколько спать: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Сколько нужно спать? | Аскона

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Последствия нарушения нормы сна

1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

4. Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как улучшить сон?

Следующая статья 3 столпа здоровья человека

Сколько спать, чтобы быть здоровым? Советы профессора Ирины Виноградовой :: Петрозаводский государственный университет

Ни для кого не секрет, какую важную роль в жизни человека играет сон.

Сон исследуют ученые, пишут научные работы. В марте, перед днём весеннего равноденствия, отмечается Всемирный день сна. Однако появился и другой праздник, посвящённый сну, – менее известный, так как связан с проявлением склонности человека ко сну в необычной обстановке. Этот праздник называется Днём общественного сна или Днём сна в общественных местах. Отмечается он ежегодно 28 февраля.

Новый праздник, получающий всё большее распространение и приобретающий характер международного, в первую очередь, направлен на то, чтобы привлечь внимание общества к значению сна в жизни человека. Праздник обращает внимание на то, что распространение тенденции ко сну вне дома является ярким индикатором уровня психоэмоциональных и физических нагрузок на общество или отдельные социальные группы.

Сегодня на вопросы пресс-службы отвечает профессор Ирина Анатольевна Виноградова, руководитель лаборатории доклинических исследований, клеточной патологии и биорегуляции Медицинского института ПетрГУ.

− Ирина Анатольевна, Вы много проводили исследований, связанных со сном. На Ваш взгляд, на самом деле проблема сна стоит сейчас остро?

Проблема сна зависит исключительно от самого человека. Понятие «гигиена сна», «режим дня» входят в понятие «Здоровый образ жизни». И, если человек не приверженец здорового образа жизни, то проблемы со сном у него начнутся рано или поздно.

Проблема со сном есть у трудоголиков, которые работают вечерами или по ночам, и в итоге сбивают свой суточный (циркадианный) ритм.

Проблемы со сном есть у «тусовочной молодежи», которая ведет ночной образ жизни. И, если им кажется, что спят они потом как «убитые», то это не тот сон и не те сновидения, которые нужны организму.

Ну, и проблемы со сном есть у людей с хроническими заболеваниям или могут возникать с возрастом.

− И почему, на Ваш взгляд?

Сон и бодрствование подчинены определенному биологическому ритму. И когда человек его сбивает, то организм начинает, подобно оркестру, фальшивить в мелодии, то есть сбивается нормальное функционирование организма. Какое-то время системы могут компенсировать данное нарушение, но в итоге поломка неизбежна. Например, ритмический синтез гормонов – эти вещества имеют четкий суточный ритм. Гормон роста выделятся во сне, мелатонин – выделяется во сне, гормоны коры надпочечников – выделяются рано утром, ну и так далее. Все это нарушено.

− Влияет ли ритм жизни на продолжительность сна?

Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Всем известен пример с Наполеоном, который мало спал (хотя может это и легенда). Есть люди, которым нужно 9, а то и десять часов. И если мы заставим такого человека с учетом какого-то ритма жизни спать 5 часов, все закончится нервным срывом…

− Скажем, чем быстрее ритм, тем меньше требуется сна или наоборот?

Для восстановления организму нужен сон.

Кому сколько – опять же дело индивидуальное. Сомнологи давно изучают сон, сновидения, поведение человека во сне – но так до сих пор и не пришли к каким-то определенным и четким выводам.

− Считается, что для здорового сна требуется 7-8 часов, но почему такое количество. И всем ли его достаточно?

Есть исследования, которые говорят о том, что 7 часов – это оптимальное время для сна. И люди, которые спят больше или меньше, имеют более короткую продолжительность жизни. Это оптимальное время (еще раз подчеркиваю для среднестатистического человека), которое необходимо организму для полного восстановления функций и обработки полученной за день информации. Потому что когда мы спим, определенные части мозга работают. Не зря же есть такая увлекательная история, что Д. Менделеев придумал свою таблицу во сне. И таких историй достаточно много, когда великие открытия, музыкальные произведения или сюжеты романов приходили во сне великим исследователям, композиторам или писателям.

− Например, сколько надо было спать человеку, скажем, 100 лет назад, и сейчас, когда мы подвержены постоянному стрессу, постоянному использованию гаджетов, когда мозг находится в постоянной активной работе, переваривая информацию.

Не думаю, что это зависит от стрессов или от гаджетов, сон − это вещь физиологическая, а не социальная. Сидение в телефонах и гаджетах только провоцирует развитие бессонницы, нервное беспокойство и тревогу. Не зря же есть рекомендация: не сидеть перед сном в телефоне…

− Детям в детском саду отводится время на дневной сон. Но в школе, в начальных классах, такого времени нет. Ребенок рано встает в школу, много учится, и почти в одно время со взрослыми укладывается спать. Сколько должен спать ребенок, подросток, взрослый человек? Можно ли заменить чем-то сон? Можно, например, вздремнуть минуту-другую и снова включиться в работу?

Дети и сон − это целая отдельная тема. Можно побеседовать с педиатрами, они много могут рассказать об этом. Понятно, что чем младше ребенок, тем больше он спит. Дневной сон у совсем маленьких детей разбит на две или три части. Потом, по мере взросления это становится только один дневной сон. Но в любом случае, ребенок или подросток должен спать больше, чем взрослый человек. Это объяснятся чисто физиологическими особенностями: ребенок растет (во сне), информации для усвоения мира у него больше (надо все переработать) и др.

Дневной сон для взрослых тоже достаточно индивидуален. Есть люди двухфазные, которые спят два раза за сутки (днем и ночью), встречается такой тип достаточно редко, но все-таки присутствует в мире. Также как существуют «жаворонки» и «совы» – люди, которые встают рано или те, которые встают поздно. Еще реже встречаются «голуби» – некий промежуточный вариант.

Про короткий дневной сон могу сказать так. Половина людей из общей популяции – если спит днем, встает разбитой и с трудом входит обратно в рабочий ритм, вторая половина – может спать днем, но одним достаточно 15-20 минут, а другим – не меньше 1-1,5 часов.

− Как сказывается «недосып» на здоровье и качестве жизни человека?

Про недосып я уже сказала в начале. Но могу и повторить: различные заболевания – давно установлено, что не только недосып, а и нарушение нормального ритма сна – приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, онкологическим заболеваниям и психическим расстройствам.

− Назовите несколько главных правил, для того чтобы высыпаться.

Правила все достаточно простые и их надо соблюдать не одномоментно, это должно войти в привычку, тогда сон будет полноценным и здоровым.

Соблюдаем режим дня (и это обязательно) – ложиться и вставать в одно и то же время (разница может быть в один час).

Хороший свет днем, чтобы вырабатывался гормон «радости» − серотонин.

Ложиться спать до полуночи (иначе нарушится ритм).

Сон 7-8 часов в полной темноте (шторы, повязка на глаза).

Продукты богатые триптофаном: бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки – увеличивают выработку мелатонина, а значит, способствуют здоровому сну.

Кофеин, алкоголь, никотин – нарушают сон. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Выпейте молоко с медом.

Удобная кровать, матрац и подушка (подбирать индивидуально с учетом ортопедических предпочтений).

Если есть ночник, то только красного цвета (иначе не будет вырабатываться мелатонин – гормон сна).

В спальне не должно быть жарко, лучше прохладно. Обязательно проветривать комнату перед сном.

Воздух не должен быть сухим (батареи очень подсушивают воздух – повесьте мокрое одеяло или поставьте емкость с водой на подоконник).

Гуляйте перед сном на улице, не смотрите в телефон, постарайтесь не работать на компьютере, меньше смотрите телевизор.

Пресс-служба ПетрГУ

Калькулятор сна для детей — оптимальное время сна и бодрствования для детей медицинские консультации и наблюдение квалифицированного специалиста.

Хотя циклы сна могут быть важным фактором для вас и вашего ребенка, они далеко не единственные факторы, влияющие на здоровый ночной сон. Если вы чувствуете, что у вашего ребенка серьезные проблемы со сном, немедленно обратитесь к врачу.

Почему расчет сна важен для детей?

Детям нужен сон — очень много. Сон также имеет решающее значение для здорового роста детей, помогая улучшить внимание, поведение и память, а также поддерживать общее психическое и физическое здоровье . (3) (4) На самом деле, начиная с младенчества, ученые смогли доказать, что сон способствует укреплению памяти и когнитивному росту! (5)

Детский сон тоже выглядит по-другому. Они не только обычно засыпают раньше взрослых, но и они также проходят цикл сна всего за 60 минут по сравнению со взрослым, чей типичный цикл сна составляет 90 минут. Эта разница является ключевой: быстрые циклы сна означают, что ваш ребенок будет возвращаться к очень легкому сну каждый час — этапы 1 и 2 — и его легче беспокоить в течение ночи.

Циклы сна для детей

Вы спросите, что такое цикл сна? Если вы не знакомы, вот краткое изложение. Когда мы засыпаем, наши тела проходят серию волн, которые мы считаем циклами сна. Всего циклов пять. Пока взрослые проходят эти волны за 90 минут дети могут пройти их за 50-60 минут. (6)

Первые четыре стадии включают сон с небыстрым движением глаз (NREM), а пятая стадия — переход в сон с быстрым движением глаз (REM). В медленном сне мы начинаем с легкого сна и постепенно переходим к более глубокому сну и, наконец, к нашему циклу быстрого сна. В БДГ наши глаза бегают вверх и вниз; это наиболее вероятно, когда сновидение происходит.

Если ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы понимать циклы сна, вот способ объяснить ему это:

Один цикл, 5 этапов, всего 60 минут!

Стадии 1+2 (NREM): Это когда вы засыпаете! Вы по-прежнему чутко спите и легко просыпаетесь.
Стадии 3+4 (NREM): Вы находитесь в глубоком и спокойном сне. Ваше дыхание замедляется, и ваше тело очень неподвижно.
Стадия 5 (БДГ): Ваш мозг активен, и вы начинаете мечтать! Ваши глаза также двигаются.

Кроме того, с возрастом количество необходимого нам сна уменьшается вместе со временем, затрачиваемым на более легкие циклы сна. Например, к тому времени, когда мы достигаем трехлетнего возраста, 33% нашего сна считается легким. Когда нам исполняется 13 лет, только 20% нашего времени сна приходится на свет. (7) Это хорошая новость: по мере того, как дети становятся старше, вероятность того, что они проснутся от небольшого шума и внешних помех, снижается.

Вот удобный справочник о том, сколько часов сна нужно детям в зависимости от их возраста. Для этого калькулятора сна ключевое значение имеет возраст. (7)

Новорожденные: 14-17 часов
Младенцы: 12-15 часов
Малыши: 11-14 часов
Дошкольники: 10-13 часов
Дети школьного возраста: 9-11 часов
Подростки: 8–10 часов

Распорядок дня для детей в спальне
Знать, насколько важен сон для вашего ребенка, — это полдела. Уложить их спать — совсем другое дело. К счастью, в большинстве случаев установление регулярного режима сна для вашего ребенка облегчит ему засыпание и сон. Они также важны для общего развития и благополучия; считается, что ночная рутина поддерживает e двигательный и поведенческий рост, развитие речи и повышение грамотности . (8) Так много преимуществ перед сном!
Постоянный распорядок дня делает процесс укладывания ребенка в постель гладким, приятным и без стресса. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять вместе с ребенком, прежде чем придет время выключать свет.
Начните с еды
Наши метаболические процессы могут играть большую роль в наших привычках сна, поэтому обращайте особое внимание на то, что они едят и пьют перед сном . (9) Обычно рекомендуется ужинать по крайней мере за два часа до того, как пора ложиться спать, поскольку прием пищи в ночное время может негативно повлиять на качество сна. (10) (11)
Лучшие продукты для сна включают сложные углеводы (например, цельнозерновой хлеб и крекеры) и продукты, содержащие триптофан, такие как арахис и сыр. Наука также говорит, что такие продукты, как молоко, фрукты и овощи, способствуют хорошему сну. (12) Избегайте переработанных сладостей, которые могут повысить уровень сахара у вашего ребенка и сделать его нервным. (13)
Подготовьте сцену
Подготовьте своего ребенка к успеху в постели с идеальной атмосферой спальни. Во-первых, в их спальне должно быть темно. Подумайте о тяжелых или плотных шторах, чтобы блокировать свет. Также важно поддерживать в комнате прохладную температуру; стремиться к 60° – 65°F. (14) Многие родители работают над тем, чтобы в спальнях своих детей не было экранов. Хотя это широко обсуждается в родительском мире, некоторые эксперты рекомендуют заменить любое мобильное устройство, планшет, телевизор или компьютер книжной полкой, удобной для детей. (15)
Готово, спать!
Постарайтесь создать режим сна, который включает в себя расслабляющие и веселые занятия для вашего ребенка. В зависимости от того, сколько им лет, дайте им несколько занятий, которые они могут выполнять сами, например, выбрать себе пижаму или выбрать книгу для чтения. Успокаивающий и веселый ритуал может включать в себя принятие теплой ванны, чистку зубов и совместное чтение сказки. Если у вашего ребенка нет мотивации выполнять рутину каждую ночь, некоторые родители предлагают награды и стимулы за выполнение всех шагов и пребывание в постели до утра. Маленькая золотая звезда может получить длинный путь .
Ни для кого не секрет, что сон очень важен для вашего ребенка. Мы надеемся, что вы используете этот калькулятор сна для малышей или подростков или даже используете его в качестве генератора сна в школе для вашего подростка. Использование калькулятора с вашим ребенком может сделать его веселым и заинтересовать его, чтобы он тоже пошел на сено! И если вы обнаружите, что также спрашиваете: «Сколько часов я спал?» рассчитайте все эти забавные данные на нашем калькуляторе сна для взрослых.
Ссылки
Найдите время для сна. Sleepeducation.org.
Медик Г и др. Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Естественный научный сон. 2017 май; 9: 151–161.
Даль, Р. Сон и развивающийся мозг. Спать. 2007 г., 1 сентября; 30(9): 1079–1080
Важность сна для детей. Johnhopkinsmedicine.org.
Тарулло А. и др. Сон и обучение младенцев. Младенец ребенка Dev. 2011 1 января; 20(1): 35–46
Шаканкири Х и др. Физиология сна и нарушения сна в детском возрасте. Естественный научный сон. 2011 г.; 3: 101–114.
Циклы сна. Raisingchildren.net
Сколько сна нам действительно нужно? Sleep.org
Mindell JA, et al. Преимущества режима сна у маленьких детей: сон, развитие и не только. Sleep Med Rev. 2018 Aug;40:93-108
Sharma S, et al. Сон и метаболизм: обзор. Int J Endocrinol. 2010 Aug 2
Сколько времени нужно ждать между приемом пищи и отходом ко сну? Verywellhealth. com.
Crispim C, et al. Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. J Clin Sleep Med. 2011 15 декабря; 7(6): 659–664
St-Onge M, et al. Влияние диеты на качество сна. Ад Нутр. 2016 сен; 7(5): 938–949
Kitsaras G, et al. Правила поведения перед сном, здоровье и развитие ребенка. Общественное здравоохранение BMC. 2018; 18: 386.
Детский сон и температура. Babysleepsite.com. Netburn, D. Поможет ли спальня без смартфона вашему ребенку спать дольше? Лос-Анджелес Таймс . 05 января 2015 г.
Почему подросткам нужно больше сна (и сколько)
Оглавление
Подростковые годы — одни из самых сложных периодов в нашей жизни. Это когда люди вырастают из детства и переходят во взрослую жизнь; наши тела меняются, наши школьные расписания увеличиваются, и формируются новые обязанности.
Подростковый возраст одновременно волнующий и напряженный, что заставляет нас задаться вопросом: Сколько сна нужно подросткам? Нужно ли им больше, чем обычно предписанные 7-8 часов для взрослых?
Согласно исследованиям, всего 15 процентов подростков высыпаются. Мы собираемся углубиться в то, почему это так, а также в то, что происходит с нашим телом (и разумом), когда люди вступают в подростковый возраст, и как убедиться, что подростки получают достаточное количество Zzzs.
Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию и оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение со стороны обученного специалиста. Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.
Что происходит в подростковом возрасте?
Сколько сна нужно подросткам?
Во-первых, важно понимать, что многое меняется внутри и снаружи, когда ты подросток. (И для уточнения, подросток — это молодой человек, возраст которого находится в диапазоне от 13 до 19 лет.) Когда люди попадают в этот возрастной диапазон, это означает, что они взрослеют физически, эмоционально и интеллектуально.
Тела меняются, голоса могут падать, волосы могут расти, а бедра могут начать искривляться. Эмоционально у подростков также вырабатываются новые гормоны, вызывающие перепады настроения, в то время как у них начинает развиваться больше независимости, чувства ценностей и сексуальной идентичности. Интеллектуально мозг перестраивается, что влияет на принятие нами решений. Подростков также знакомят с более сложными предметами в школе, будь то алгебра, художественная литература или история Америки.
Подростки также испытывают биологический сдвиг, когда речь идет об их циркадном ритме. Они естественным образом попадают в более поздний цикл сна-бодрствования , что означает, что мелатонин высвобождается позже вечером (около 23:00) и снижается позже утром. Из-за этого было много споров о времени начала занятий в школе, о которых мы поговорим ниже.
Гав — много мелочи. И хотя все, что мы отметили выше, представляет собой разные типы нового опыта, с которым сталкиваются в подростковом возрасте, есть одна конкретная вещь, которая подпитывает все эти важные процессы. Да, вы догадались: это сон.
Почему важен сон
Для подростков сон является важным инструментом для здорового развития мозга. Пока вы спите, так много всего происходит: ваш мозг формирует новые пути, которые помогают вам учиться и запоминать информацию, в то время как ваше тело восстанавливает ваше сердце и кровеносные сосуды. Глубокий сон приводит к тому, что ваше тело вырабатывает гормоны, которые также способствуют нормальному здоровому росту подростков. Наконец, достаточное количество качественного сна просто помогает вам хорошо функционировать в течение дня. С подростками и их типичным загруженным графиком важно, чтобы они высыпались, чтобы провести день энергично и бодро.
Короче говоря: Сон — это важнейший биологический компонент, необходимый для функционирования, роста и самосовершенствования. Это так же важно, как правильно питаться и заниматься спортом, но часто не придается такого значения, как диета и фитнес-режим.
Сон и школа
Сейчас идут интересные дебаты о школе и сне, особенно для подростков. Это сложно — подростки ложатся спать все позже и позже, чтобы зубрить домашнюю работу после долгого дня занятий и внеклассных занятий. И, как мы упоминали выше, они естественным образом попадают в более поздний цикл сна и бодрствования, поэтому ложатся спать позже. Проблема в том, что они встают рано, чтобы позвонить в школу, что приводит к недосыпанию и порочному кругу стресса и сонливости.
Многие врачи и администраторы образования начинают выступать за более позднее начало занятий в школе. Например, исследование, проведенное в Миннеаполисе, охватило семь средних школ и перенесло время их начала с 7:25 до 8:30. Каковы результаты? Они обнаружили значительное повышение посещаемости, оценок и настроения, предполагая, что более позднее начало занятий привело к более адекватному сну и, следовательно, к улучшению интеллектуального, психического и физического здоровья подростков.
В другом исследовании, в котором изучались сон и успеваемость среди 3000 старшеклассников в Новой Англии, учащиеся с оценкой «четверки» и выше спали по ночам на 17–33 минуты больше и ложились спать на 10–50 минут раньше, чем учащиеся с оценкой «троечки». и ниже. Наконец, исследование, проведенное учеными из Университета Макгилла и Института психического здоровья Дугласа в Монреале, показало, что дети с лучшим сном лучше успевают по математике и языкам. Хотя исследуемым детям было 11 лет (еще не подростки), результаты действительно предполагают связь между академической успеваемостью и сном.
Интересно, что еще в 2014 году Национальный фонд сна (NSF) работал с представителем США Зои Лофгрен над внесением законопроекта, который решает эту проблему между здоровьем подростков и временем начала занятий в школе. К сожалению, этот законопроект так и не был принят, но в 2017 году он был вновь внесен. Сегодня по всей стране идет широкое обсуждение времени начала занятий в школе, и все больше средних и старших школ по всей стране начинают рассматривать возможность переноса времени начала занятий каждое утро.
Сон и спорт
Подростки, сон и спорт
В подростковом возрасте, когда наши тела меняются, люди также часто становятся более активными и серьезно относятся к спорту.
Занятия спортом очень полезны для подростков. В эти годы развиваются и улучшаются навыки ловкости, координация движений, сила и скорость, а также когнитивное и психосоциальное развитие. Для подростков важны не только физические упражнения, но и командные виды спорта, помогающие в развитии таких навыков, как командная работа, общение, честная игра, соблюдение правил и честность.
Сон оказывает огромное влияние на спортивные результаты подростков. Исследования показали , что даже умеренное недосыпание оказывает такое же влияние на время реакции, как и пьянство. Другие исследования показывают, что спортсмены, которые не спят восемь часов, почти в два раза чаще получают травмы. Таким образом, чем активнее подросток, тем больше ему нужно сна. А поскольку многие подростки уже лишены сна, важно убедиться, что занятия спортом сбалансированы с другими видами деятельности, в том числе с получением достаточного количества Zzz.
Ни в коем случае нельзя ставить одно выше другого — спать или заниматься спортом. Подросткам нужно и то, и другое. Сон улучшает спортивные результаты, а спорт укрепляет наше тело и разум. Что наиболее важно, так это найти баланс между достаточным количеством сна и соблюдением расписания занятий спортом и не переусердствовать.
Сколько сна действительно нужно подросткам?
По мнению нескольких специалистов по сну , подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна по всем причинам, которые мы изложили выше . Однако мы можем разделить их на две части: внутренние (наши биологические сдвиги, происходящие в подростковом возрасте) и внешние (социальные, интеллектуальные и экологические изменения, происходящие в подростковом возрасте).
Как сделать так, чтобы подростки больше спали
Тем не менее, по оценкам Национального фонда сна, около 85% подростков спят менее 8,5 часов в сутки. Почему сложно выспаться? Здесь задействовано так много факторов: наши тела биологически запрограммированы поздно ложиться спать, к дополнительным школьным и социальным нагрузкам, к вечерним спортивным тренировкам, из-за которых ночью трудно заснуть9. 0011
Цифровые технологии тоже проблема. Большинство подростков используют какой-либо планшет, телефон или электронное устройство прямо перед сном, и все мы знаем, что воздействие синего света является серьезной причиной того, что наше население становится все более и более недосыпающим.
Риски, связанные с недосыпанием
Недосыпающие подростки сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья, от физических до интеллектуальных, от социальных до эмоциональных.
Подростки, которые не получают положенные 8-10 часов, подвержены риску хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и плохое психическое здоровье
. Они также подвержены риску когнитивных проблем, таких как трудности с концентрацией внимания и обучением, неверные суждения и неспособность решать проблемы. Что касается поведенческих проблем, подростки, лишенные сна, с большей вероятностью начнут употреблять наркотики и алкоголь и даже могут быть склонны к насилию и социальной изоляции. Негативное настроение, уровень депрессии и риск самоубийства также являются опасной связью с недосыпанием. Наконец, хорошо известно, что у подростков, которые не посещают свои 8-10 часов, ухудшаются оценки и увеличивается число пропусков занятий в школе.
Родители: как обеспечить достаточное количество сна для детей
Все эти риски могут показаться пугающими, но правда в том, что есть много полезных советов, которые помогут вашему ребенку высыпаться.
Во-первых, нужно признать, что происходит сдвиг в их циркадных ритмах, поэтому не упрекайте своего сына или дочь за то, что они хотят не ложиться спать позже. Просто убедитесь, что они ложатся спать в то время, которое позволяет им поспать около девяти часов, прежде чем им придется вставать в школу. Возможно, это означает ложиться спать в 22:00 и просыпаться в 7:00.
Хотя заставить их заснуть так «рано» может быть трудно, некоторые вещи могут помочь. Для начала помогите им установить расслабляющий режим перед сном, который включает в себя удаление всей электроники из комнаты за несколько часов до выключения света. Некоторые люди даже говорят, что ношение солнцезащитных очков перед сном помогает им избежать искусственного света в доме. Вы также всегда можете приглушить свет.
Еще от Sleepopolis: Мы рассматриваем матрас Casper!
За несколько часов до сна не пускайте их в физическую постель. Кровать должна быть предназначена исключительно для сна, поэтому, если они затянутся туда, смотрят телевизор или играют в видеоигры в постели, им будет труднее ассоциировать кровать со сном. Вместо этого пусть они играют в игры или читают на диване в гостиной.
Убедитесь, что у них также есть удобная кровать. Матрас, подушка и простыни хорошего качества будут иметь большое значение. Если им удобно и их тело хорошо поддерживается, они будут спать более глубоким сном и просыпаться без ненужных болей.
Возможно, лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с ребенком о важности сна. Они могут не осознавать, насколько это важно, чтобы они могли чувствовать себя счастливыми, энергичными и продуктивными. Объясните, как 8-10 часов дадут им больше энергии, чтобы заниматься любимым делом в течение дня, будь то посещение занятий, тренировка по футболу или танцевальная репетиция.
Подростки: руководство по улучшению сна
Руководство по улучшению сна для подростков
Может быть трудно выспаться. Это имеет смысл: из-за школьного стресса, множества внеклассных занятий и тела, которое, естественно, хочет не ложиться спать позже, трудно заснуть и хорошо отдохнуть хотя бы восемь часов. Попробуйте выполнить следующие шаги и советы, чтобы увидеть, сможете ли вы быстрее заснуть и дольше спать.
Расслабьтесь перед сном. Тела любят рутину. Если вы сможете начать делать примерно одно и то же каждую ночь перед сном, ваше тело поймет, что пора остановиться и немного вздремнуть. Расслабляющей рутиной может быть чтение на диване с чашкой чая, ведение дневника за кухонным столом или разговор с братом, сестрой или родителем на заднем крыльце перед тем, как лечь спать.
Упражнения — но избегайте их ночью. Физическая активность фантастична для вашего тела и поможет вам лучше спать. Единственное предостережение: упражнения в конце дня затрудняют засыпание, поэтому по возможности избегайте вечерних тренировок и игр.
Убери телефон! Воздействие света на наши экраны является серьезной причиной, по которой ночью может быть трудно выключить свое тело. Это может быть сложно, но отложите телефон, планшет или телевизор за несколько часов до сна.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Подобно установлению режима, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, наше тело привыкнет к этому шаблону. Да — это даже значит, что выходные тоже!
Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. (И нет, 8-10 часов, которые вам нужны, не могут включать 1 час кошачьего сна в течение дня.) Если вы высыпаетесь ночью, у вас должно быть достаточно энергии днем, и вам даже не нужно будет вздремнуть. .
Избегайте послеобеденного кофеина. Если вы пьете кофе или чай, постарайтесь бросить пить кофеин во время обеда. Это может заставить вас чувствовать себя взвинченным и широко раскрытым поздно ночью.
Не напрягайся слишком сильно. Это время вашей жизни интересно. Скорее всего, вы заведете новых друзей, откроете для себя новые занятия и хобби и попытаетесь подписаться на следующую лучшую вещь, с которой можно пообщаться. Хотя оставаться занятым — это здорово, не перегружайте себя графиком и не пытайтесь уместить слишком много за один день. Вам может нравиться такой образ жизни, но он также добавляет стресса и приводит к недосыпанию.
Отдайте предпочтение сну!
Независимо от того, являетесь ли вы подростком или родителем подростков, очень важно понимать, как сон влияет на все остальные аспекты нашей жизни. Как родитель, вы можете помочь своему ребенку придерживаться здоровых привычек в отношении сна, обучая его или ее важности достаточного количества сна.