Выгорание на работе симптомы: Профессиональное выгорание: признаки синдрома

.

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство истощения, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений ». Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.

Стресс, который способствует выгоранию, может происходить в основном из-за вашей работы, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования на работе. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

• Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
• Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
• Эмоциональное истощение : выгорание вызывает у людей чувство истощения, неспособности справиться и усталости. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
• Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам.Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия. Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными личностными характеристиками и особенностями образа жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвержены работники всех отраслей на всех уровнях.Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

1. Неоправданное давление времени. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
2. Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Поддержка менеджера предлагает психологический буфер против стресса.Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают эмоциональное выгорание на регулярной основе.
3. Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
4. Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными.Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.
5. Недобросовестное обращение. Сотрудники, которые считают, что с ними обращаются несправедливо на работе, в 2,3 раза чаще подвержены сильному эмоциональному выгоранию. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя измотанным, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием. Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления сил могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Как сделать перерыв в работе (и зачем это нужно)

Всем иногда нужно делать перерыв, но многие люди оставляют свой отпуск неиспользованным. Планируете ли вы отпуск, отдых или развлечения, важно сделать перерыв в работе, рутине и жизненных требованиях, чтобы контролировать уровень стресса.

Когда вы делаете перерыв, вы не уклоняетесь от ответственности. Вы заботитесь о себе, поэтому у вас хватит выносливости, чтобы проявить себя наилучшим образом.Научившись следить за признаками того, что вам нужен перерыв, вы сможете запланировать какое-то время, которое поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и восстановленным.

Риски хронического стресса

Тело создано, чтобы реагировать на короткие всплески стресса. Когда стресс является продолжительным и реакция на стресс запускается неоднократно и регулярно, как это может случиться на стрессовой работе или в конфликтных отношениях, ситуация превращается в хронический стресс, и могут возникнуть настоящие проблемы со здоровьем.

Хронический стресс может сделать вас более восприимчивыми к различным состояниям, от частых головных болей и желудочно-кишечных заболеваний до высокого кровяного давления, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Когда ваша «аллостатическая нагрузка», или общий уровень стресса, накапливается до определенного уровня, стресс может увеличиваться как снежный ком, потому что вы постоянно находитесь в состоянии реактивности.

На этом этапе даже позитивные события могут казаться ошеломляющими, если они тратят энергию на наслаждение. Вы можете ответить не из силы и мудрости, а из места беспокойства или работы на автопилоте.

Признаки того, что вам нужен перерыв

Иногда очевидно, что тебе нужен отпуск. В других случаях стресс может подкрасться к вам. Возможно, вам не обязательно осознавать, когда вы рискуете быть перегруженными или выгореть.

Каждый реагирует на стресс по-своему, а это значит, что признаки подавленности также очень индивидуальны. Однако в большинстве случаев есть несколько общих предупреждающих знаков.

Если вы столкнулись с одним или несколькими из перечисленных ниже событий, начните планировать время простоя.Это может означать настоящий отпуск или даже просто отдых на выходных, чтобы зарядиться энергией.

Ключевые признаки того, что вам нужен перерыв, включают:

• Изменения в пищевых привычках
• Цинизм о работе
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чаще болеют
• Недостаток энергии
• Отсутствие мотивации
• Низкое настроение
• Разочарование
• Чувство расфокусировки или нечеткости головы
• Физические симптомы, такие как головные боли или боли в животе
• Низкая производительность труда
• Нарушения сна
• Употребление наркотиков или алкоголя для борьбы со стрессом
• Уход от друзей, семьи или коллег

На самом деле, если вы уже не чувствуете себя энергичным, мотивированным, взволнованным, творческим и полностью вовлеченным в работу и в свои отношения, вам, скорее всего, будет полезен отпуск, потому что это хорошая идея, чтобы справиться со стрессом до того, как он станет подавляющим.Каникулы, дни психического здоровья и регулярный уход за собой помогут вам поддерживать себя в лучшем виде.

«Я думаю об этих перерывах как о профилактике», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS, лицензированный психолог, специализирующийся на здоровье и благополучии. «Нам необходимо участвовать в них на регулярной основе, чтобы иметь возможность справляться со стрессом и предотвращать выгорание. Главное — не дать нам добраться до того момента, когда нам абсолютно необходим перерыв».

Важно отметить, что многие из этих признаков также могут быть симптомами психического состояния, такого как депрессия или беспокойство.Поговорите со своим врачом или психиатром, если эти симптомы не исчезнут даже после перерыва.

Преимущества перерыва

Отпуск и даже более короткие перерывы (возьмите выходной после обеда), когда вы получаете некоторое физическое и психологическое пространство для удовлетворения жизненных требований, могут принести много наград. Некоторые из преимуществ, которыми вы можете воспользоваться во время перерыва, включают:

• Снижение стресса : Очевидно, вы чувствуете меньше стресса, когда не находитесь в стрессовой среде.Но перерывы приносят больше. Они прерывают цикл стресса, который может привести к перегрузке.
• Отдых : вырвавшись из цикла хронического стресса, вы можете восстановить физическое и моральное состояние в более здоровом месте.
• Более ясное мышление : Поскольку хроническая реакция на стресс может привести к снижению творческих способностей, проблемам с памятью и другим проблемам, этот перерыв в цикле стресса может привести к более острому мышлению и повышению творческих способностей во всех сферах вашей жизни.
• Повышенная продуктивность : Все это может улучшить вашу работу, сделать вас более доступными в отношениях, более энергичными в отношениях с семьей и более способными радоваться жизни после возвращения.

Как сделать перерыв

Если вам нужен перерыв, есть несколько разных вариантов его получения. Вы можете сделать длинный и роскошный перерыв, расслабляющий и простой или что-то короткое и сладкое. У вас могут быть даже минутные перерывы в течение дня, чтобы поддерживать продуктивность и не чувствовать себя перегруженными.

Отпуск

Отпуск — это настоящий перерыв в классическом понимании этого слова, и отдых важнее, чем многие думают. Вот почему многие дни отпуска остаются неиспользованными, когда нужно наслаждаться ими в полной мере.

Ключ к спокойному отдыху — это расставить приоритеты в отдыхе и развлечениях, когда вы уезжаете; Не забронируйте себя туристическими мероприятиями и не берите с собой столько работы, чтобы к тому времени, когда вы вернетесь, вы почувствуете, что вам нужен отпуск после отпуска.

Многие люди считают, что перерыв добавляет слишком много работы, чтобы подготовиться к отъезду, а затем наверстать упущенное. Хотя это может потребовать определенных усилий, польза для здоровья и благополучия, которую вы получите, с лихвой компенсирует эти затраты.

Staycation

Отдых на природе становится все более и более модным, особенно потому, что люди все больше нуждаются в отдыхе, но с меньшими возможностями для осуществления экзотического путешествия. Отдых — это отдых и релаксация, а также наслаждение домашним, милым домом — местом, где вы часто слишком напряжены и заняты, чтобы по-настоящему наслаждаться.

Ключ к освежающему отдыху такой же, как ключ к спокойному отдыху, но с этим труднее справиться: не переусердствуйте и не позволяйте работе закрасться. Это означает, что вам не нужно убирать, работать в офисе или заниматься регулярные обязанности. Вы можете либо выключить телефоны, не обращать внимания на электронную почту и сделать это как отдых, так и поиграть дома, либо пойти в ближайший отель, чтобы упростить задачу.

«Важно по-прежнему указывать в своей электронной почте сообщение« Нет на работе »и стараться не проверять ее регулярно», — говорит д-р.Гольдман. «Вы все еще можете время от времени проверять его, поскольку это иногда помогает уменьшить стресс и беспокойство во время« отпуска », но то, что вы находитесь дома в отпуске, не означает, что вы должны работать».

Игровая площадка

Мало кто говорит о игровой площадке, но это отличная идея: оставайся дома, но развлекайся! Разница между отдыхом и игрой в том, что отдыхающие, как правило, больше сосредотачиваются на отдыхе и расслаблении, в то время как игровые площадки предназначены, как вы уже догадались, для развлечения!

Из-за тяжелой работы и стрессовых распорядков, характерных для образа жизни многих людей, важно немного повеселиться (как это сделал Билли Кристал, чтобы «вернуть улыбку» в классическом фильме Городские пижоны ), чтобы зарядиться энергией и быть уверенным. вы наслаждаетесь жизнью.Вы можете посвятить несколько дней играм или просто регулярно развлекаться.

Короткие перерывы

Иногда вам просто нужно отдохнуть от стресса на время, достаточное для того, чтобы нарушить цикл реакции организма на стресс, а затем вернуться к действию. Если вам просто нужен быстрый перерыв, совершите пешую прогулку или поездку на велосипеде, посмотрите фильм или даже займитесь пятиминутным сеансом медитации.

Проведение времени на свежем воздухе и физическая активность также могут помочь снять стресс.Включите их в свой короткий перерыв, например, прогуляйтесь вокруг квартала, чтобы получить больше отдачи от короткого перерыва.

Слово от Verywell

Каждому время от времени нужен перерыв, чтобы снять стресс. Даже если вы не можете взять большой отпуск, отдых или короткий перерыв могут стать ценным способом восстановить силы и отдохнуть.

Как стресс может вызвать набор веса

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес.Это также может помешать вам похудеть. Связь между стрессом и увеличением веса очевидна, будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или их комбинация.

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток.Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из опасной ситуации (также известной как реакция борьбы или бегства).

Как только угроза утихнет, уровень адреналина улетучится, а скачок сахара в крови снизится. Это когда кортизол начинает работать в полную силу, чтобы быстро восполнить ваш запас энергии.

Смотреть сейчас: 5 причин, по которым стресс может вызвать набор веса

Тяга к кортизолу и сахару

Подавите тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, в которой, по его мнению, он нуждается, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого бывает особенно трудно избавиться. Так начинается порочный круг: стресс, выработка кортизола, набор веса, тяга к большему количеству сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их высококалорийной пищей с высоким содержанием жира. После еды ученые измерили уровень метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигают калории и жир) и изучили уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу.Это может привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У стрессированных женщин также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым привычкам, каждый из которых может вызвать увеличение веса:

• Эмоциональное питание : Повышенный уровень кортизола может не только вызвать тягу к нездоровой пище, но и излишняя нервная энергия часто может заставить вас есть больше, чем обычно.Вы можете обнаружить, что перекус или вторая помощь дает вам временное облегчение от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.
• Еда «доступного» или быстрого питания : Когда мы в стрессе и не планируем, мы склонны есть первое, что видим, и / или то, что доступно и доступно, что не всегда является самым полезным для здоровья вариантом. Вы также можете с большей вероятностью проехать через ресторан быстрого питания, чем тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной и здоровой еды.
• Упражнения меньше : При всех требованиях в вашем графике, упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел. Если так, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
• Пропуск приемов пищи : Когда вы решаете одновременно с дюжиной вещей, здоровое питание может упасть в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не едите обед, потому что в вашем списке слишком много дел.
• Меньше сна : Многие люди сообщают о проблемах со сном, когда находятся в состоянии стресса. Исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также снижает силу воли и способствует формированию нездорового питания.

Как разорвать цикл стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровые привычки, скорее всего, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут легко отойти на второй план. Соблюдение расписания и / или распорядка может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом.Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг стресса и набора веса:

• Сделать упражнение приоритетным . Физические упражнения — важнейший компонент снижения стресса и контроля веса. Это может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому важно для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или ходите в спортзал после работы, включите в свой распорядок регулярные упражнения.
• Ешьте более здоровую и комфортную пищу .Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, в которых проверялась эффективность комфортной пищи в улучшении настроения, показало, что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью может вызвать плохое настроение, как и «нездоровая» пища. В вашей кладовой есть такие продукты, чтобы вам было легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса.
• Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать похуданию и предотвратить набор веса.Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые испытывали стресс, основанный на осознанности, и тренировались в правильном питании, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе. В следующий раз, когда вы едите, попробуйте насладиться им. не отвлекаясь на телефон или телевизор.
• Вести дневник питания . Обращая внимание на свои пищевые привычки, вы можете контролировать свое потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал.Таким образом, независимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания приема пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
• Пей больше воды . Жажда легко спутать с голодом. Но смешение этих двух желаний может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче распознать голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с момента еды прошла всего пара часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды.Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
• Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь . Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.

Слово от Verywell

Если стресс и / или увеличение веса, связанное со стрессом, вызывает у вас дистресс или мешает выполнять повседневные обязанности, возможно, пришло время обратиться за профессиональным здоровьем.Психотерапия и, в частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть очень полезны в обучении навыкам совладания с собой, чтобы лучше справляться со стрессом и весом.

3 признака, на которые стоит обратить внимание

Что такое выгорание?

Рано или поздно такое случается со всеми. Наша жизнь постоянно меняется — работа, помощь другим или забота о наших семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Вот тогда и может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством подавленности.Это результат чрезмерного и продолжительного эмоционального, физического и психического стресса. Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с постоянными требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы его не осознаете и не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным.Последствия выгорания могут нанести вред вашему дому, работе и общественной жизни. Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми для простуды и гриппа.

Основные причины выгорания включают:

• Неконтролируемые рабочие нагрузки
• Недобросовестное обращение на работе
• Запутанные рабочие обязанности
• Отсутствие связи или поддержки со стороны менеджеров
• Огромное давление в срок

Типы выгорания

Три типа выгорания были идентифицированы, у каждого своя причина:

Перегрузка, выгорание

Это происходит, когда вы работаете все больше и больше, становясь безумным в погоне за успехом.Если вы столкнулись с этим, возможно, вы захотите рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы добиться успеха в своей работе.

Недостаточное выгорание

Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможности для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете, что не испытываете затруднений, вы можете дистанцироваться от работы, стать циничным и уклоняться от ответственности.

Пренебрежение эмоциональным выгоранием

Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе.Если что-то идет не так, возможно, вы считаете себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

Признаки выгорания

Выгорание происходит не сразу. Это постепенный процесс, в основе которого лежат факторы стресса, связанные с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметными. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к срыву.

Многие симптомы выгорания могут восприниматься как симптомы стресса, но есть три способа их различить:

• Чувство усталости или истощения
• Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к своей работе
• Неспособность выполнять свою работу

Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких испытываете выгорание:

Истощение

Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справиться с проблемами, как профессиональными, так и личными.Вы можете испытать крайнюю усталость и подавленность, оставив вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться в физической боли, проблемах с желудком или кишечником.

Отчуждение от деятельности

Обращайте внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение по поводу своей работы и окружающей среды.

Снижение производительности

Это может произойти на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается энергии для повседневных задач.Выгорание мешает сосредоточиться, справляться с обязанностями или проявлять творческий подход.

Как бороться с выгоранием

Выгорание нарастает со временем. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет управление вашей работой и другими обязанностями. После того, как вы определили свои признаки выгорания, есть способы избежать поломки:

Поговорите со своим руководителем

Если вы находитесь в среде, где это возможно, постарайтесь объяснить, что вы чувствуете, и обсудить более подробную информацию. управляемая рабочая нагрузка.Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

Достаточно спать

Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Сделайте приоритетным высыпание.

Попробуйте расслабляющие упражнения

Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле.Выполнение этих упражнений поможет вам снять напряжение.

Упражнение на внимательность

Это поможет вам сосредоточиться на себе внутренне и узнать, что вы чувствуете в данный момент. Внимательность может помочь вам определить, когда вы чувствуете себя подавленным, и позволит вам подвести итоги своего эмоционального благополучия. Это также может помочь вам справиться с проблемами жизни и работы.

Найти поддержку

Разговор с доверенными коллегами, друзьями и семьей — важный способ поделиться своими чувствами и обратиться за помощью.Их поддержка может помочь вам справиться со стрессовыми факторами вашей работы. Поиск терапевта — также отличный способ обсудить свои чувства и получить поддержку.

Двигайся

Доказано, что хотя бы 30 минут физических упражнений имеют множество преимуществ для здоровья. Это не только полезно для вас физически, но также может улучшить качество вашего сна и психическое здоровье.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию.Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным.В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

• Каждый день — плохой.
• Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
• Ты все время истощен.
• Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
• Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и нужно что-то исправить. Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно сгорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Чувство усталости и истощения большую часть времени.
• Пониженный иммунитет, частые болезни.
• Частые головные или мышечные боли.
• Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
• Отстраненность, чувство одиночества в мире.
• Потеря мотивации.
• Все более циничный и негативный взгляд.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Отказ от ответственности.
• Изолируйте себя от других.
• Откладывать дела на потом.
• Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
• Избавление от разочарования в других.
• Пропуск работы или опоздание и ранний уход.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально.Однако люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, с другой стороны, примерно недостаточно. Быть выгоренным — значит чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого уже много лет не было отпуска, до измотанной домохозяйки, которая заботится о детях, работе по дому и стареющим родителям.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

• Ощущение, будто вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
• Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
• Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
• Выполнение монотонной или несложной работы.
• Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

• Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
• Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
• Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
• Недосыпается.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские наклонности; ничего не бывает достаточно хорошим.
• Пессимистический взгляд на себя и мир.
• Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
• Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Если вы заметили предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или вы уже прошли критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, сосредоточенность и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. Фактически, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Старайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительны с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша сфера деятельности связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, которая заставляет вас бросаться с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно пообщаться и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и заняться другими методами восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от обязательств позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Креативность — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Установите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

• Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
• Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
• Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
• Улучшите отношения на работе и дома.
• Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
• Повысьте общее здоровье и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

10 признаков того, что вы перегораете — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я начал работу, которая была работой моей мечты. По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки. Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей трудовой этике.Итак, я рано пришел на работу в офис, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым. Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак. На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы преуспеть.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Со временем всякое подобие уравновешенной жизни исчезло.У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — в общем, дело не в том, что мне перестала нравиться та работа, которую я выполнял.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические стрессовые факторы в течение длительного периода времени полностью истощили меня и больше не работали в моих лучших проявлениях. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание.Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что именно такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе еще до того, как им исполнится 30. Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации, PsyD, описывает профессиональное выгорание как «длительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению их работы. представление.»

«Сильное выгорание действительно связано с хроническим стрессом», — говорит д-р.Баллард, руководитель программы APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессовыми факторами».

Если не остановить, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что нужно обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы переживаете эмоциональное выгорание:

1.Истощение

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации для работы, есть большая вероятность, что вы переживаете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете разочароваться во всем. Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успешную работу на протяжении всей недели

4.Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу. В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи.«

Это туннельное видение «бей или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из своей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи. Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недоедание или недосыпание.Самолечение — это еще одна проблема, которая может включать в себя использование снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии, чтобы погрузиться в работу утром.

8. Занятость работой … Когда вы не на работе

Даже если вы не работаете в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, тогда ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса дня.Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится … и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью. По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если вы Испытываете выгорание ?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вас увлекает, что является сложным, интересным и действительно стимулирует вас — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в сообществе (наряду с другими вещами, которые мы здесь упоминаем, такими как расслабление, возможность » выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам, вызывающим рабочий стресс, проникнуть в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны во время ужина и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Достаточно спать

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности.Это может привести к усталости, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, повышению подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они проводят много времени, беспокоясь о том, что они забудут что-то сделать или что что-то важное выскользнет из щели. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этом, потому что у вас будут системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете находиться в слишком сильном стрессе: сильные головные боли, напряженные плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка.Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и ухудшаются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда оно действительно является симптомом внешних факторов.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В ходе опроса, проведенного нами в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели предприняли шаги по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот, требующих неоплачиваемых выходные, увеличение рабочего времени и т.