Выгорание на работе симптомы: Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Содержание

Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Любимый кофе стал невкусным, друзья-коллеги надоели, а каждый подъем на работу — пытка? Возможно, это не просто сезонная хандра или последствия долгой разлуки с морем. Хроническая усталость может быть признаком эмоционального выгорания и об этом мы хотим с вами поговорить.

Что значит «сгореть на работе»

В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после выговора от босса. Трудные дни на работе бывают у всех, но выгорание — это отсутствие хороших дней вообще. Профессиональное выгорание — это хронический стресс.

Признаки профессионального выгорания

Не факт, что один из этих признаков говорит о вашем эмоциональном выгорании, но если вы в течение долгого времени испытываете несколько из симптомов — задумайтесь:

  • постоянное ощущение измученности;
  • снижение продуктивности;
  • ухудшение отношений с родными на фоне вашей раздражительности;
  • цинизм по отношению к коллегам и клиентам;
  • сильная забывчивость, проблемы с памятью;
  • безразличие к работе и даже к тем проектам, которые раньше вас вдохновляли.

Некоторые психологи отмечали у людей с профессиональным выгоранием и другие симптомы. Например, навязчивые мысли о работе во внерабочее время и даже ухудшение здоровья (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение или желудочно-кишечные боли). Все симптомы индивидуальны, но основные признаки общие у всех — хроническая усталость и безразличие к рабочим делам.

Кто подвержен выгоранию

Выгорание связано с высокой эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. Поэтому профессиональным выгоранием часто страдают врачи и другие медработники, сотрудники благотворительных фондов, полицейские, учителя.

Люди, которым приходится часто общаться с незнакомцами, знакомиться с новыми людьми, быть на виду у остальных, тоже сильно подвержены профессиональному выгоранию.

Очень часто сгорают на работе лучшие сотрудники, которые обычно отличаются суперпродуктивностью, и перфекционисты. Безудержная работа без сна и отдыха — прямой путь к профессиональном выгоранию.

Четких последствий профессионального выгорания нет, но постоянная усталость и плохое настроение могут довести до чего угодно — от депрессии до серьезных проблем со здоровьем.

Что делать при выгорании

Сгореть можно и на любимой работе, поэтому вариант уволиться и сменить работу — не единственный. Для начала разберитесь, почему вы дошли до такого состояния. Может, вы давно не можете решить какую-то рабочую задачу, руководитель принижает ваши достижения или обязанностей слишком много. После выяснения причины подумайте, как преодолеть выгорание.

Что делать при профессиональном выгорании:

Избавьтесь от перфекционизма

Навязчивое желание сделать все идеально и страх ошибиться сведут вас с ума. Расслабьтесь и позвольте себе быть просто хорошим сотрудником, а не идеальным роботом-работуном.

Снизьте нагрузку

Поговорите с руководителем по душам о вашей проблеме и попросите пересмотреть ваши должностные обязанности. Возможно, часть из них можно переложить на менее загруженных сотрудников или вовсе упразднить.

Научитесь отказываться

Провести тренинг для новичков в компании — да. Взять на себя еще полставки — да. Доделывать отчет за забывчивым коллегой — да. Помогать боссу выбрать подарок для его жены — да. А вот и нет! Хватит взваливать на себя миллиард задач — иначе сгорите!

Возродите интерес к работе

Второе дыхание на старой работе откроют новые задачи. Скука и потеря интереса к рабочим делам иногда вызывается гиперквалифицированностью — это когда вы ну суперпрофессионал и все знаете. Изучите новые инструменты на рынке, пообщайтесь со специалистами из других компаний, запишитесь на онлайн-курс.

Отдыхайте

Заведите себе новое хобби, запишитесь на танцы — наполните нерабочее время интересными занятиями. Зацикленность только на работе и приводит к выгоранию. И перестаньте наконец проверять рабочую почту по ночам и отвечать на звонки клиентов после 6 вечера.

Распланируйте дела

Иногда бывает страшно подступиться к работе — кажется, что дел просто миллион. Отсюда плохое настроение и тоска. Научитесь грамотно планировать рабочий день и не копить дела на потом.

Увольтесь

Если ничего не помогает и вы не можете реанимировать любовь к работе — пора сменить компанию или даже профессию.

Часто преодолеть профессиональное выгорание помогает хороший отдых. Пересмотрите отношение к работе или гнетущим проблемам — возможно, все еще не так плохо, и вам просто нужно в отпуск. Если справиться с выгоранием не получается, задумайтесь о смене деятельности.

Профилактика выгорания

Обезопасить себя от профессионального выгорания можно, если соблюдать несколько правил:

  • не пренебрегайте отпусками и отдыхом. Любая смена обстановки важна;
  • время вне работы — ваше личное. Не думайте о работе дома, не проверяйте рабочую почту и попросите коллег не звонить по вечерам;
  • ищите плюсы в своей работе и постоянно помните о них;
  • просите помощи, если что-то не получается по работе — не копите проблемы;
  • не пытайтесь взвалить на себя 100500 обязанностей — берегите себя;
  • не останавливайтесь в профессиональном развитии и постоянно узнавайте что-то новое;
  • не терпите пренебрежительное отношение к вам на работе.

Итог

Профессиональное выгорание — не шутка, а болезнь и тревожный звоночек. Не доводите себя до выгорания: отдыхайте, распределяйте нагрузку, не зацикливайтесь на работе. А если чувствуете, что сгораете, разберитесь в причинах и скорее действуйте — тушите огонь!

10 признаков того, что у вас выгорание — Wonderzine

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния. Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации. «Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания. То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности. Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу. Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом». А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

  • Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
  • Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
  • Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
  • Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

  • Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
  • Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
  • Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
  • Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

  • Вы стали чаще болеть.
  • Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
  • Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

  • Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
  • Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
  • Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

  • Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
  • Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
  • Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
  • Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
  • Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

Выгорание на работе: что делать при профессиональном и эмоциональном выгорании на работе, симптомы и признаки | e1.ru

В случае с усталостью и переутомлением вы всё-таки получите какое-то удовлетворение от выполненной задачи, а при выгорании не испытаете от этого никаких положительных эмоций и будете фиксироваться на оставшейся работе.

— Каждый работник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она будет требовать к себе, — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение вызывает чувство раздражения, наваливается хроническая усталость. Постарайтесь не брать много работы на дом: люди, которые работают больше 48 часов в неделю, первые в списках на эмоциональное выгорание. Иногда полезно отодвинуть перфекционизм в сторону и перестать пытаться быть лучше всех во всем. Помните, что помимо работы должна быть еще и личная жизнь.

— Один из самых простых, доступных и эффективных способов справиться — выспаться, — говорит Анна Ткач. — Иногда влияет недосып, иногда мы едим не ту пищу. Это тоже может повлиять. Лучшая профилактика эмоционального выгорания — заботиться о себе, как очень нежный и заботливый родитель заботится о ребенке. А если мы бесконечно сидим в соцсетях да еще и работаем за компьютером — это изматывание, это очень много ненужной информации. Мы можем есть плохую или хорошую пищу, у нас есть выбор, но информация тоже может быть отравой.

— Старайтесь сложные задачи сделать в первой половине дня, а более спокойную и творческую работу оставляйте на вечер, — добавляет Анастасия Жарикова. — Также записывайте задачи на следующий день, на неделю, на месяц, это поможет избежать головоломки, с чего вам начать, и грамотно распределит нагрузку. Придумайте ритуалы с коллегами: кофе-брейк, прогулка по парку, обсуждение новинок кино. Но следите, чтобы такие перерывы не занимали больше 30 минут в день. Если вы работаете дома, почитайте интересную статью или немного отдохните с закрытыми глазами.

Также полезно будет заняться каким-нибудь хобби. Не валяться в кровати все выходные, а, например, пойти на танцы, заняться вокалом, сходить в кино, да хоть с друзьями встретиться. Необязательно, чтобы это было какое-то великое занятие, главное — получать удовольствие. Выгорание — это когда мы много отдаем и мало получаем. Если баланс «брать — давать» соблюдается, то оно будет минимальным.

15 признаков синдрома выгорания

Синдромом страдают в основном подчиненные работники.

Фото: Валентин ДРУЖИНИН

Начало рабочей недели – самое лучшее время, чтобы пройти тест и понять: это у вас временная усталость от работы или самый настоящий синдром профессионального выгорания? Для этого нужно просто честно сравнить свое состояние с ниже перечисленными пятнадцатью признаками.

«Обычно синдром профессионального выгорания возникает при достаточно длительном воздействии перегрузок — от месяца до года, — говорит психолог Екатерина Трофимова. — И хотя в меньшей степени он затрагивает людей, способных быстро адаптироваться в зависимости от сложившейся ситуации. В большинстве случаев без специальной целенаправленной работы преодолеть последствия синдрома профессионального выгорания трудно».

По сути, это опасность, которая грозит, в первую очередь, трудоголикам (не путайте: если вы просто не любите свою работу и занимаетесь не своим делом – то это совсем другой случай).

Выгорание не наступает резко. Невозможно проснуться однажды утром и понять, что вас «накрыло», синдром выгорания подкрадывается постепенно, вот почему долгое время его бывает трудно распознать. И тем не менее, наше тело и разум подают сигналы, которые нельзя игнорировать.

Все признаки синдрома выгорания можно разделить на три группы и соотнести их с вышеупомянутыми состояниями: физическим и моральным истощением, невесть откуда появившимся цинизмом и отрешенностью, комплексом неполноценности и неуспешности. Признаки усугубляются по мере накопления стресса.

Если некоторые из этих признаков свойственны для вас, стоит проанализировать ситуацию и сойти с этой кривой дорожки, пока еще не слишком поздно. Синдром выгорания – не простуда, сам по себе не пройдет.

Чем раньше вы распознаете опасность, тем проще вам будет справиться с этим состоянием.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Итак, главные признаки физического и морального истощения:

ПОСТОЯННАЯ УСТАЛОСТЬ

На начальных стадиях синдрома человек может ощущать недостаток энергии и постояно чувствовать себя уставшим. Последняя фаза характеризуется полным физическим и моральным истощением, сопровождаемым чувством страха за будущее – продлят контракт или нет, хватит зарплаты покрыть кредит или нет, и так далее.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Начинается все с того, что время от времени вам бывает трудно уснуть, или вы просыпаетесь среди ночи пару раз в неделю. Со временем бессонница усиливается.

Со временем бессонница усиливается.

Фото: Евгения ГУСЕВА

ПРОБЛЕМЫ С АППЕТИТОМ

На начальной стадии синдрома выгорания человек перестает ощущать голод, начинает меньше есть, пропускает обед или ужин. В дальнейшем аппетит может пропасть совсем.

Однако бывает и обратная сторона проблемы – перестав получать удовольствие и радость от работы, человек старается получить их от чего-то другого, например, от еды. Вот откуда появляются чипсы с колой перед телевизором во время просмотра многосерийных сериалов и длительные ланчи с переменой блюд.

ЧУВСТВО ТРЕВОГИ

В начале может ощущаться легкое напряжение, опасения по какому-либо поводу. С развитием синдрома выгорания тревожность может возрасти настолько, что вы будете неспособны продуктивно работать. Это способно отразиться и на вашей личной жизни.

Потеря аппетита — один из признаков «выгорания»

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЗАБЫВЧИВОСТЬ, СНИЖЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ И ВНИМАНИЯ

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки, тем не менее, даже они становя причиной накапливающихся проблем на работе: человек не может справиться с работой, появляется ощущение, что все разваливается на части.

ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ

К таким признакам может относиться боль в груди, учащенное сердцебиение, отдышка, боли в эпигастральной области, головокружение, обмороки, головные боли.

Физическое истощение приводит к ослаблению иммунной системы, что становится причиной частых простудных заболеваний, гриппа и других инфекций.

ДЕПРЕССИЯ

На начальных стадиях вы можете ощущать грусть, безнадежность, чувство вины. Все это может привести к развитию серьезной депресси, сопровождаемой мыслями о том, что без вас мир был бы лучше. В этом случае без помощи специалиста уже не обойтись.

ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ

Источником раздражительности могут быть неуспехи в работе или личной жизни, ощущение собственной ненужности и понимание того, что вы уже не так хороши как прежде. Такой настрой может разрушить уже не только карьеру, но и личную жизнь.

Занятия на свежем воздухе помогут снять напряжение

Фото: Тимур ШАРИПКУЛОВ

ЗЛОСТЬ

Все начинается с напряжения в общении с некоторыми людьми и раздражительности, перерастающей во вспышки гнева и серьезные ссоры, конфликты в семье и на работе.

ПОТЕРЯ РАДОСТИ

Сначала это проявляется не очень выраженно. К примеру, вам не хочется идти на работу. Но постепенно потеря чувства радости распространяется на все сферы жизни, в том числе семейную. Перестает радовать не только работа, но и общение с друзьями.

ПЕССИМИЗМ

Все начинается с потери мотивации. Затем возникает недоверие к коллегам и родственникам. Появляется ощущение, что в этом мире ни на кого нельзя положиться.

Появляется раздражительностьи злость

Фото: Евгения ГУСЕВА

ИЗОЛИРОВАННОСТЬ

Поначалу вам просто не хочется выходить из дома, учавствовать в каком-то мероприятии. Иногда хочется закрыться в комнате и никого не пускать. В дальнейшем вас начинает раздражать даже то, что с вами кто-то просто заговорил. Вы стараетесь избегать любого общества.

ОТЕРЕШЕННОСТЬ

Отрешенность может иметь форму изолированного поведения, описанного выше. Попытки оградить себя от общества могут проявляться в том, что вы перестаете отвечать на звонки и письма, часто берете больничный или намеренно опаздываете.

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЧУВСТВО АПАТИИ И БЕЗНАДЕЖНОСТИ

Эти признаки схожи с вышеописанными депрессией и пессимизмом. Вам кажется, что все не так, или ничто не имеет значения. Итогом становится утрата смысла жизни.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПРОДУКТИВНОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Хронический стресс мешает вам быть продуктивными как прежде. Это ведет к накапливанию незаконченной работы, срыву сроков. Иногда вам кажется, что вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается.

Витаминками такую проблему уже не решить

Фото: EAST NEWS

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Больше всего работа выматывает секретарей и продавцов

Погружаться с головой в работу, старательно выполнять задачи одну за другой — да, усердия у нас не отнимешь! Ради денег и карьерных высот многие работники прямо-таки «горят» — напряжение все накапливается, и так просто не разрядишься. Это так называемый «синдром профессионального выгорания». Насколько охвачены этим синдромом жители областного центра и как они с ним справляются, выяснили на днях сотрудники рекрутинговой компании Headhunter. Опросили через Интернет около 400 горожан и узнали: с состоянием «выгорания» знакомы почти 70%! (дальше)

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

  • Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
  • Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
  • Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
  • Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.


Фазы развития СЭВ (по Селье).

  • I Фаза напряжения.
    Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
  • II Фаза резистенции.
    Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
  • III Фаза истощения.
    Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.


Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

  • Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
  • Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
  • Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.


стадии профессионального выгорания и способы решения проблемы

Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, если на работу ноги не идут, а мысль о повседневных обязанностях вызывает тоску и физическое недомогание — приплыли. Налицо все признаки профессионального выгорания — надо что-то с этим делать. Расскажем, почему так происходит и как с этим бороться.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это очень точный термин и шикарный образ. Вспомните, каким вы были, когда начинали работать. Летели туда как на праздник, генерировали новые идеи, заражали своим оптимизмом работником и горели сами. А что сейчас? Внутри словно выжженная пустыня: ничего не надо, ничего не хочется. Вы словно выгорели дотла — пора, как птица Феникс, возрождаться из пепла.

Определение термина 

Почему мы выгораем?

Слишком много работы

В наш век трудоголиков количество прецедентов профессионального выгорания увеличилось. Оно и логично: чем больше работаешь, тем меньше отдыхаешь — а это чревато стрессами. Стишок про трудоголика (“от работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони”) вовсе не такой безобидный и смешной. Рано или поздно человек возненавидит источник постоянного стресса и захочет просто отдохнуть. Тупо выспаться и взять полный отпуск. Хорошо, если потом он сможет вернуться к работе как ни в чем не бывало. Если нет — что ж, вы начинаете выгорать.

Слишком близко к сердцу

Чем больше работаешь — тем крепче прорастаешь корнями в работу, тем острее реагируешь на промахи и неудачи. Работа становится частью личности, порой более близкой, чем семья и собственные интересы. Как в отношениях людей от любви до ненависти один шаг — так и здесь. Если слишком близко принимать к сердцу профессиональные дела, однажды маятник качнется в другую сторону — вы возненавидите эту работу как некогда близкого человека. Ведь, по вашему мнению, она причиняет вам одну лишь боль.

Слишком долго работаете

Отвлечемся от психологических моментов и приведем простую и понятную причину: время работы. Не зря психологи и эйчары рекомендуют менять сферу деятельности каждые пять лет. Если всю жизнь работать на одном месте — вы застоитесь, как конь в стойле, захотите вырваться на волю. Когда по каким-то причинам это не получается сделать — привет, выгорание. Вам станет скучно и неуютно, вы будете чувствовать себя не на своем месте.

Пример таблички с режимом работы 

Переживаете кризис личности

Чаще всего взрослых состоявшихся людей накрывает кризис среднего возраста. И вроде все хорошо: бизнес работает как часы, дом — полная чаша, квартиры-машины-Мальдивы в наличии, но… чего-то не хватает. Человек начинает задумываться о вечном, о смысле жизни. Если бизнес дает моральное удовлетворение, сфера деятельности нравится — может, и обойдется. Если это просто способ зарабатывания денег — велика вероятность, что вам захочется сменить нишу и заниматься чем-то для души.

Признаки профессионального выгорания

Выгорание — такая коварная штука, что задействует все сферы деятельности человека. Это истощение эмоций, ума, здоровья — по многим признакам она схожа с депрессией.

Вы становитесь равнодушным

В первую очередь выгорание отражается на эмоциональной сфере. “Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь”, — писал Сергей Есенин. Апатия, равнодушие к тому, что когда-то влекло и радовало — вот они, первые звоночки. Можно попробовать себя замотивировать — сначала это работает, потом и мотивация пропадает. Затем, если не обращать на это внимание, интерес теряется не только к работе, но и к обычной жизни.

Вас бесят коллеги и клиенты

То, что вы когда-то любили, теперь начинаете обесценивать. Сфера деятельности кажется не той — ах, если бы вы выбрали когда-то другую! Милые сотрудники кажутся тупыми и непрофессиональными. Партнеры все, как один, смотрят волком и норовят обмануть. Клиенты просто бесят — кажется, все неадекваты решили взять штурмом ваш интернет-магазин. Иногда вы чувствуете к ним настоящую злость, иногда срываетесь и идете на прямой конфликт. Недалеко то время, когда с вами откажутся работать. Но виноватыми в этом вы сочтете именно их — “плохих” партнеров и сотрудников.

Вы знаете, что ничего не знаете

На самом деле это нормально. Еще Сократ говорил: “чем больше я знаю, тем больше я не знаю”. Только глупец считает себя непревзойденным профи и не хочет развиваться — умный человек всегда будет стремиться к совершенству. И вы раньше стремились, а теперь не хотите. И вообще чувствуете себя дилетантом и глупцом — конкуренты намного умнее и прокачаннее. Так зачем учиться новому — лучше уже не будет! Все равно ни к чему хорошему это не приведет.

Вы плохо работаете

Даже если вы большой начальник — все равно выполняете определенные обязанности. Занимаетесь управлением, регулируете бизнес-процессы, встречаетесь с партнерами, принимаете знаковые решения. Давно ли вы этим занимались? Если заметили, что все чаще уклоняетесь от этих дел или перекладываете все на заместителя и сотрудников — дело плохо. Кроме вас, этого никто не сделает.

Вы постоянно находитесь в напряжении

Пока вы на работе — чувствуете себя как натянутая струна. Если учесть, что современные предприниматели работают всегда — даже когда отдыхают, вы постоянно в напряжении. На отдыхе или в выходные это состояние немного отпускает. Но стоит представить, что завтра/через несколько часов опять придется работать — становится так тошно, хоть на стенку лезь. Постепенно развиваются неврозы и депрессия — ее клиническая картина, кстати, схожа с профессиональным выгоранием. Это та же апатия, равнодушие, отсутствие эмоций и прочие признаки. Задумайтесь над этим.

Симптомы депрессии 

Появляются проблемы со здоровьем

Привет, психосоматика! Когда психологические проблемы отражаются на здоровье — это уже очень тревожный симптом. Психосоматика работает просто: при мысли о работе у вас начинает болеть голова. Или живот. Я знала человека, которого накануне понедельника натурально начинало тошнить.

Если проблема не решится — болезни могут перейти в хроническую форму. Вы начинаете принимать таблетки — хотя лечить нужно не тело, а в первую очередь голову и отношение к работе. Да и как лечить — не очень понятно, каждый случай выгорания индивидуален.

Кто в зоне риска?

Больше всего профессиональному выгоранию подвержены следующие:

  1. Те, кто много общается. Если вам по долгу службы приходится общаться с сотрудниками, партнерами, поставщиками, клиентами — будьте осторожны. Не стоит абсолютно все пропускать через себя, будьте разумно отстраненными.
  2. Те, чей бизнес нестабилен. Экономические и политические кризисы могут катком пройтись по некоторым бизнесам. Если вы постоянно озабочены тем, как выжить в этом безумном мире, не обанкротиться и получить хоть немного прибыли — долго в таких стрессовых условиях не проработать.
  3. Те, кто склонен к излишней самокритике и самоанализу. Иногда нужен здоровый пофигизм: не получается — махнули рукой, проехали и живем дальше. Если винить себя во всех проблемах — так и до депрессии недалеко.
  4. Те, кто начал новый бизнес. Казалось бы, чему тут выгорать: дело новое, знай совершенствуйся и развивайся. Но новый бизнес чреват огромным количеством новых трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно, прямо сейчас. Многие люди вместо того, чтобы сцепить зубы и постигать азы, складывают лапки и бросают начатое.

Типы профессионального выгорания 

Стадии профессионального выгорания

1. Мелкие ошибки в работе. Вы словно забываете простые действия, которые раньше знали наизусть. Можете ошибиться в составлении стандартного договора, забыть дату важных деловых переговоров, поручить заказать один товар вместо другого… Это первая стадия, которую часто путают с простым переутомлением. Человек может посмеяться над собой или удивиться: мол, что это я. На самом деле это первый тревожный симптом. Он может возникнуть уже через 3-5 лет с начала работы.

2. Снижение заинтересованности. Вам не хочется общаться, генерировать новые идеи — вообще идти на работу не хочется. Вместо решения управленческих задач вы сидите в кабинете и играете в стрелялки. Вы уже понимаете, что что-то с вами не так, но не хотите ничего менять. Вы абстрагируетесь от проблем компании и взваливаете все на сотрудников: пусть справляются. А не справятся — так тому и быть.

Эта стадия возникает в среднем спустя 5-15 лет после начала бизнеса. На этом этапе возможны психосоматические проявления: у вас появляются болезни, о которых вы раньше и не слышали. Возможно, это просто возрастное — а может быть, и нет. Мозг словно дает телу сигнал: остановись, пожалей меня, я не могу так больше!

3. Если ничего не предпринимать — наступит 3 стадия. Эмоции уже выгорели — наступает разрушение личности. Из обычного человека — живого, веселого, пусть со своими тараканами в голове — вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни в целом. Ничего не радует, ничего не мотивирует — впору в петлю лезть. Да-да, на этом этапе (15-20 лет работы), если дело совсем плохо, у человека могут появиться мысли о суициде, никчемности и бесполезности себя и своего бизнеса. “Зачем все это, для чего я живу?” — вот характерные мысли выгоревшего дотла человека.

Стадии профессионального выгорания 

Кстати, профессиональное выгорание может “съесть” не только руководителя и сотрудника, но и компанию в целом. Если выгорел босс — сотрудники это чувствуют и невольно проникаются общим настроем. И вот уже ходят по офису одинаковые зомби с пустыми глазами, мечтающие лишь об одном: скорее бы дотянуть эту лямку до вечера и убежать домой. Кому понравится иметь с такими дело? Клиенты и партнеры любят тех, у кого глаз горит, кто поддерживает их предложения и предлагает что-то сам. Кроме того, в коллективе начинаются конфликты, растет недовольство друг другом — и вот уже некогда сплоченная команда разваливается на глазах.

Чтобы не доводить до третьей стадии, лучше вовремя отследить начавшиеся звоночки и принимать меры. Нашли у себя признаки первой стадии — бегом переламывать ситуацию. Расскажем, что можно сделать.

Как возродиться из пепла?

  1. Осознать и принять ситуацию. Вы не первый человек, с которым это случилось, — что ж, бывает. Теперь главное — избавиться от деструктива: не жалеть себя, не плакать (“Шеф, все пропало!”) а решать, что делать дальше.
  2. Если выгорание только начинается и кардинально менять деятельность вы еще не хотите, попробуйте найти в привычной работе новые грани. Запишитесь на профессиональные тренинги, найдите коуча, которому вы доверяете. Расширьте ассортимент интернет-магазина, привлеките дополнительную целевую аудиторию, найдите новых партнеров — и жить станет лучше, жить станет интереснее! Если финансы позволяют — подумайте, как можно масштабировать ваш бизнес.
  3. Если выгорание произошло именно в сфере вашей деятельности — пришла пора что-то менять. Изучите рынок, подумайте, какие ниши бизнеса вам интересны, в каких из них у вас есть надежные партнеры и возможные соратники. К чему вы приглядывались ранее, но по каким-то причинам не осуществили задумку? Куда вас тянет, к чему лежит душа, в конце концов? Совсем не обязательно при этом продавать прежний бизнес — можно отдать его на откуп управляющему или заместителю, а самому с головой погрузиться в новый проект.
  4. Сходите к психологу. Ну серьезно: если профессиональное выгорание отразилось на вашей личности и характере, вы стали раздражительным, потеряли интерес к жизни — так дальше продолжаться не может. Бегите к специалисту и настраивайтесь на долгую совместную работу. В посещении психолога нет ничего зазорного — вы сможете понять себя лучше и определить основной вектор дальнейшего развития.

Конечно, лучше до последнего способа не доводить. Обращайте внимание на тревожные симптомы и старайтесь изменить ситуацию. Думаю, если бы у птицы Феникс был выбор и чуть больше инстинкта самосохранения, она не жгла бы себя, чтобы потом возродиться из пепла.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как его распознать и принять меры

Чувство выгорания на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство недостаточной успеваемости и утрату личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз.Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

  • Вы стали циничным или критичным на работе?
  • Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
  • Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
  • Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
  • Вам трудно сконцентрироваться?
  • Вам не хватает удовлетворения от ваших достижений?
  • Вы разочарованы своей работой?
  • Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
  • Изменились ли твои привычки сна?
  • Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

  • Отсутствие контроля. Неспособность повлиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
  • Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
  • Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, или чувствуете, что коллеги подрывают вас, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
  • Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
  • Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
  • Нарушение баланса между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас столько времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

  • У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
  • Вы боретесь с балансом между работой и личной жизнью
  • Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
  • Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

  • Чрезмерное напряжение
  • Усталость
  • Бессонница
  • Печаль, гнев или раздражительность
  • Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на рабочем месте

Попытайтесь принять меры.Для начала:

  • Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
  • Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
  • Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
  • Сделайте упражнение. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справиться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
  • Поспи. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
  • Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика предполагает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты, когда будете рассматривать варианты. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г. Показать ссылки
  1. Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  2. West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
  3. Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
  4. Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция пересекаются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 13517740415.
  5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  6. Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  7. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  8. Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
  9. Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
  10. Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.
Узнать больше Подробно

.

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство истощения, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений ». Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.

Стресс, который способствует выгоранию, может происходить в основном из-за вашей работы, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования на работе. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

  • Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
  • Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
  • Эмоциональное истощение : выгорание вызывает у людей чувство истощения, неспособности справиться и усталости. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
  • Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам.Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия. Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными личностными характеристиками и особенностями образа жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвержены работники всех отраслей на всех уровнях.Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

  1. Неоправданное давление времени. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
  2. Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Поддержка менеджера предлагает психологический буфер против стресса.Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают эмоциональное выгорание на регулярной основе.
  3. Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
  4. Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными.Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.
  5. Недобросовестное обращение. Сотрудники, которые считают, что с ними обращаются несправедливо на работе, в 2,3 раза чаще подвержены сильному эмоциональному выгоранию. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя измотанным, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием. Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления сил могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Как сделать перерыв в работе (и зачем это нужно)

Всем иногда нужно делать перерыв, но многие люди оставляют свой отпуск неиспользованным. Планируете ли вы отпуск, отдых или развлечения, важно сделать перерыв в работе, рутине и жизненных требованиях, чтобы контролировать уровень стресса.

Когда вы делаете перерыв, вы не уклоняетесь от ответственности. Вы заботитесь о себе, поэтому у вас хватит выносливости, чтобы проявить себя наилучшим образом.Научившись следить за признаками того, что вам нужен перерыв, вы сможете запланировать какое-то время, которое поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и восстановленным.

Риски хронического стресса

Тело создано, чтобы реагировать на короткие всплески стресса. Когда стресс является продолжительным и реакция на стресс запускается неоднократно и регулярно, как это может случиться на стрессовой работе или в конфликтных отношениях, ситуация превращается в хронический стресс, и могут возникнуть настоящие проблемы со здоровьем.

Хронический стресс может сделать вас более восприимчивыми к различным состояниям, от частых головных болей и желудочно-кишечных заболеваний до высокого кровяного давления, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Когда ваша «аллостатическая нагрузка», или общий уровень стресса, накапливается до определенного уровня, стресс может увеличиваться как снежный ком, потому что вы постоянно находитесь в состоянии реактивности.

На этом этапе даже позитивные события могут казаться ошеломляющими, если они тратят энергию на наслаждение. Вы можете ответить не из силы и мудрости, а из места беспокойства или работы на автопилоте.

Признаки того, что вам нужен перерыв

Иногда очевидно, что тебе нужен отпуск. В других случаях стресс может подкрасться к вам. Возможно, вам не обязательно осознавать, когда вы рискуете быть перегруженными или выгореть.

Каждый реагирует на стресс по-своему, а это значит, что признаки подавленности также очень индивидуальны. Однако в большинстве случаев есть несколько общих предупреждающих знаков.

Если вы столкнулись с одним или несколькими из перечисленных ниже событий, начните планировать время простоя.Это может означать настоящий отпуск или даже просто отдых на выходных, чтобы зарядиться энергией.

Ключевые признаки того, что вам нужен перерыв, включают:

  • Изменения в пищевых привычках
  • Цинизм о работе
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Чаще болеют
  • Недостаток энергии
  • Отсутствие мотивации
  • Низкое настроение
  • Разочарование
  • Чувство расфокусировки или нечеткости головы
  • Физические симптомы, такие как головные боли или боли в животе
  • Низкая производительность труда
  • Нарушения сна
  • Употребление наркотиков или алкоголя для борьбы со стрессом
  • Уход от друзей, семьи или коллег

На самом деле, если вы уже не чувствуете себя энергичным, мотивированным, взволнованным, творческим и полностью вовлеченным в работу и в свои отношения, вам, скорее всего, будет полезен отпуск, потому что это хорошая идея, чтобы справиться со стрессом до того, как он станет подавляющим.Каникулы, дни психического здоровья и регулярный уход за собой помогут вам поддерживать себя в лучшем виде.

«Я думаю об этих перерывах как о профилактике», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS, лицензированный психолог, специализирующийся на здоровье и благополучии. «Нам необходимо участвовать в них на регулярной основе, чтобы иметь возможность справляться со стрессом и предотвращать выгорание. Главное — не дать нам добраться до того момента, когда нам абсолютно необходим перерыв».

Важно отметить, что многие из этих признаков также могут быть симптомами психического состояния, такого как депрессия или беспокойство.Поговорите со своим врачом или психиатром, если эти симптомы не исчезнут даже после перерыва.

Преимущества перерыва

Отпуск и даже более короткие перерывы (возьмите выходной после обеда), когда вы получаете некоторое физическое и психологическое пространство для удовлетворения жизненных требований, могут принести много наград. Некоторые из преимуществ, которыми вы можете воспользоваться во время перерыва, включают:

  • Снижение стресса : Очевидно, вы чувствуете меньше стресса, когда не находитесь в стрессовой среде.Но перерывы приносят больше. Они прерывают цикл стресса, который может привести к перегрузке.
  • Отдых : вырвавшись из цикла хронического стресса, вы можете восстановить физическое и моральное состояние в более здоровом месте.
  • Более ясное мышление : Поскольку хроническая реакция на стресс может привести к снижению творческих способностей, проблемам с памятью и другим проблемам, этот перерыв в цикле стресса может привести к более острому мышлению и повышению творческих способностей во всех сферах вашей жизни.
  • Повышенная продуктивность : Все это может улучшить вашу работу, сделать вас более доступными в отношениях, более энергичными в отношениях с семьей и более способными радоваться жизни после возвращения.

Как сделать перерыв

Если вам нужен перерыв, есть несколько разных вариантов его получения. Вы можете сделать длинный и роскошный перерыв, расслабляющий и простой или что-то короткое и сладкое. У вас могут быть даже минутные перерывы в течение дня, чтобы поддерживать продуктивность и не чувствовать себя перегруженными.

Отпуск

Отпуск — это настоящий перерыв в классическом понимании этого слова, и отдых важнее, чем многие думают. Вот почему многие дни отпуска остаются неиспользованными, когда нужно наслаждаться ими в полной мере.

Ключ к спокойному отдыху — это расставить приоритеты в отдыхе и развлечениях, когда вы уезжаете; Не забронируйте себя туристическими мероприятиями и не берите с собой столько работы, чтобы к тому времени, когда вы вернетесь, вы почувствуете, что вам нужен отпуск после отпуска.

Многие люди считают, что перерыв добавляет слишком много работы, чтобы подготовиться к отъезду, а затем наверстать упущенное. Хотя это может потребовать определенных усилий, польза для здоровья и благополучия, которую вы получите, с лихвой компенсирует эти затраты.

Staycation

Отдых на природе становится все более и более модным, особенно потому, что люди все больше нуждаются в отдыхе, но с меньшими возможностями для осуществления экзотического путешествия. Отдых — это отдых и релаксация, а также наслаждение домашним, милым домом — местом, где вы часто слишком напряжены и заняты, чтобы по-настоящему наслаждаться.

Ключ к освежающему отдыху такой же, как ключ к спокойному отдыху, но с этим труднее справиться: не переусердствуйте и не позволяйте работе закрасться. Это означает, что вам не нужно убирать, работать в офисе или заниматься регулярные обязанности. Вы можете либо выключить телефоны, не обращать внимания на электронную почту и сделать это как отдых, так и поиграть дома, либо пойти в ближайший отель, чтобы упростить задачу.

«Важно по-прежнему указывать в своей электронной почте сообщение« Нет на работе »и стараться не проверять ее регулярно», — говорит д-р.Гольдман. «Вы все еще можете время от времени проверять его, поскольку это иногда помогает уменьшить стресс и беспокойство во время« отпуска », но то, что вы находитесь дома в отпуске, не означает, что вы должны работать».

Игровая площадка

Мало кто говорит о игровой площадке, но это отличная идея: оставайся дома, но развлекайся! Разница между отдыхом и игрой в том, что отдыхающие, как правило, больше сосредотачиваются на отдыхе и расслаблении, в то время как игровые площадки предназначены, как вы уже догадались, для развлечения!

Из-за тяжелой работы и стрессовых распорядков, характерных для образа жизни многих людей, важно немного повеселиться (как это сделал Билли Кристал, чтобы «вернуть улыбку» в классическом фильме Городские пижоны ), чтобы зарядиться энергией и быть уверенным. вы наслаждаетесь жизнью.Вы можете посвятить несколько дней играм или просто регулярно развлекаться.

Короткие перерывы

Иногда вам просто нужно отдохнуть от стресса на время, достаточное для того, чтобы нарушить цикл реакции организма на стресс, а затем вернуться к действию. Если вам просто нужен быстрый перерыв, совершите пешую прогулку или поездку на велосипеде, посмотрите фильм или даже займитесь пятиминутным сеансом медитации.

Проведение времени на свежем воздухе и физическая активность также могут помочь снять стресс.Включите их в свой короткий перерыв, например, прогуляйтесь вокруг квартала, чтобы получить больше отдачи от короткого перерыва.

Слово от Verywell

Каждому время от времени нужен перерыв, чтобы снять стресс. Даже если вы не можете взять большой отпуск, отдых или короткий перерыв могут стать ценным способом восстановить силы и отдохнуть.

Как стресс может вызвать набор веса

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес.Это также может помешать вам похудеть. Связь между стрессом и увеличением веса очевидна, будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или их комбинация.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток.Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из опасной ситуации (также известной как реакция борьбы или бегства).

Как только угроза утихнет, уровень адреналина улетучится, а скачок сахара в крови снизится. Это когда кортизол начинает работать в полную силу, чтобы быстро восполнить ваш запас энергии.

Смотреть сейчас: 5 причин, по которым стресс может вызвать набор веса

Тяга к кортизолу и сахару

Подавите тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, в которой, по его мнению, он нуждается, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого бывает особенно трудно избавиться. Так начинается порочный круг: стресс, выработка кортизола, набор веса, тяга к большему количеству сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их высококалорийной пищей с высоким содержанием жира. После еды ученые измерили уровень метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигают калории и жир) и изучили уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу.Это может привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У стрессированных женщин также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым привычкам, каждый из которых может вызвать увеличение веса:

  • Эмоциональное питание : Повышенный уровень кортизола может не только вызвать тягу к нездоровой пище, но и излишняя нервная энергия часто может заставить вас есть больше, чем обычно.Вы можете обнаружить, что перекус или вторая помощь дает вам временное облегчение от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.
  • Еда «доступного» или быстрого питания : Когда мы в стрессе и не планируем, мы склонны есть первое, что видим, и / или то, что доступно и доступно, что не всегда является самым полезным для здоровья вариантом. Вы также можете с большей вероятностью проехать через ресторан быстрого питания, чем тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной и здоровой еды.
  • Упражнения меньше : При всех требованиях в вашем графике, упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел. Если так, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
  • Пропуск приемов пищи : Когда вы решаете одновременно с дюжиной вещей, здоровое питание может упасть в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не едите обед, потому что в вашем списке слишком много дел.
  • Меньше сна : Многие люди сообщают о проблемах со сном, когда находятся в состоянии стресса. Исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также снижает силу воли и способствует формированию нездорового питания.

Как разорвать цикл стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровые привычки, скорее всего, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут легко отойти на второй план. Соблюдение расписания и / или распорядка может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом.Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг стресса и набора веса:

  • Сделать упражнение приоритетным . Физические упражнения — важнейший компонент снижения стресса и контроля веса. Это может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому важно для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или ходите в спортзал после работы, включите в свой распорядок регулярные упражнения.
  • Ешьте более здоровую и комфортную пищу .Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, в которых проверялась эффективность комфортной пищи в улучшении настроения, показало, что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью может вызвать плохое настроение, как и «нездоровая» пища. В вашей кладовой есть такие продукты, чтобы вам было легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса.
  • Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать похуданию и предотвратить набор веса.Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые испытывали стресс, основанный на осознанности, и тренировались в правильном питании, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе. В следующий раз, когда вы едите, попробуйте насладиться им. не отвлекаясь на телефон или телевизор.
  • Вести дневник питания . Обращая внимание на свои пищевые привычки, вы можете контролировать свое потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал.Таким образом, независимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания приема пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
  • Пей больше воды . Жажда легко спутать с голодом. Но смешение этих двух желаний может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче распознать голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с момента еды прошла всего пара часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды.Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
  • Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь . Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.

Слово от Verywell

Если стресс и / или увеличение веса, связанное со стрессом, вызывает у вас дистресс или мешает выполнять повседневные обязанности, возможно, пришло время обратиться за профессиональным здоровьем.Психотерапия и, в частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть очень полезны в обучении навыкам совладания с собой, чтобы лучше справляться со стрессом и весом.

3 признака, на которые стоит обратить внимание

Что такое выгорание?

Рано или поздно такое случается со всеми. Наша жизнь постоянно меняется — работа, помощь другим или забота о наших семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Вот тогда и может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством подавленности.Это результат чрезмерного и продолжительного эмоционального, физического и психического стресса. Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с постоянными требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы его не осознаете и не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным.Последствия выгорания могут нанести вред вашему дому, работе и общественной жизни. Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми для простуды и гриппа.

Основные причины выгорания включают:

  • Неконтролируемые рабочие нагрузки
  • Недобросовестное обращение на работе
  • Запутанные рабочие обязанности
  • Отсутствие связи или поддержки со стороны менеджеров
  • Огромное давление в срок

Типы выгорания

Три типа выгорания были идентифицированы, у каждого своя причина:

Перегрузка, выгорание

Это происходит, когда вы работаете все больше и больше, становясь безумным в погоне за успехом.Если вы столкнулись с этим, возможно, вы захотите рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы добиться успеха в своей работе.

Недостаточное выгорание

Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможности для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете, что не испытываете затруднений, вы можете дистанцироваться от работы, стать циничным и уклоняться от ответственности.

Пренебрежение эмоциональным выгоранием

Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе.Если что-то идет не так, возможно, вы считаете себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

Признаки выгорания

Выгорание происходит не сразу. Это постепенный процесс, в основе которого лежат факторы стресса, связанные с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметными. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к срыву.

Многие симптомы выгорания могут восприниматься как симптомы стресса, но есть три способа их различить:

  • Чувство усталости или истощения
  • Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к своей работе
  • Неспособность выполнять свою работу

Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких испытываете выгорание:

Истощение

Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справиться с проблемами, как профессиональными, так и личными.Вы можете испытать крайнюю усталость и подавленность, оставив вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться в физической боли, проблемах с желудком или кишечником.

Отчуждение от деятельности

Обращайте внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение по поводу своей работы и окружающей среды.

Снижение производительности

Это может произойти на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается энергии для повседневных задач.Выгорание мешает сосредоточиться, справляться с обязанностями или проявлять творческий подход.

Как бороться с выгоранием

Выгорание нарастает со временем. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет управление вашей работой и другими обязанностями. После того, как вы определили свои признаки выгорания, есть способы избежать поломки:

Поговорите со своим руководителем

Если вы находитесь в среде, где это возможно, постарайтесь объяснить, что вы чувствуете, и обсудить более подробную информацию. управляемая рабочая нагрузка.Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

Достаточно спать

Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Сделайте приоритетным высыпание.

Попробуйте расслабляющие упражнения

Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле.Выполнение этих упражнений поможет вам снять напряжение.

Упражнение на внимательность

Это поможет вам сосредоточиться на себе внутренне и узнать, что вы чувствуете в данный момент. Внимательность может помочь вам определить, когда вы чувствуете себя подавленным, и позволит вам подвести итоги своего эмоционального благополучия. Это также может помочь вам справиться с проблемами жизни и работы.

Найти поддержку

Разговор с доверенными коллегами, друзьями и семьей — важный способ поделиться своими чувствами и обратиться за помощью.Их поддержка может помочь вам справиться со стрессовыми факторами вашей работы. Поиск терапевта — также отличный способ обсудить свои чувства и получить поддержку.

Двигайся

Доказано, что хотя бы 30 минут физических упражнений имеют множество преимуществ для здоровья. Это не только полезно для вас физически, но также может улучшить качество вашего сна и психическое здоровье.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию.Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным.В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день — плохой.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Ты все время истощен.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
  • Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и нужно что-то исправить. Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно сгорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.
  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.
  • Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
  • Избавление от разочарования в других.
  • Пропуск работы или опоздание и ранний уход.
  • Освобождение от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально.Однако люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, с другой стороны, примерно недостаточно. Быть выгоренным — значит чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание

Напряжение

Перегорание

Характеризуется чрезмерным напряжением. Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реактивны. Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Утрата мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам. Приводит к отрешенности и депрессии.
Основное повреждение физическое. Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого уже много лет не было отпуска, до измотанной домохозяйки, которая заботится о детях, работе по дому и стареющим родителям.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, будто вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
  • Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
  • Недосыпается.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские наклонности; ничего не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Если вы заметили предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или вы уже прошли критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, сосредоточенность и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. Фактически, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Старайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительны с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша сфера деятельности связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, которая заставляет вас бросаться с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно пообщаться и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и заняться другими методами восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от обязательств позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Креативность — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Установите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
  • Повысьте общее здоровье и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

10 признаков того, что вы перегораете — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я начал работу, которая была работой моей мечты. По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки. Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей трудовой этике.Итак, я рано пришел на работу в офис, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым. Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак. На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы преуспеть.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Со временем всякое подобие уравновешенной жизни исчезло.У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — в общем, дело не в том, что мне перестала нравиться та работа, которую я выполнял.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические стрессовые факторы в течение длительного периода времени полностью истощили меня и больше не работали в моих лучших проявлениях. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание.Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что именно такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе еще до того, как им исполнится 30. Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации, PsyD, описывает профессиональное выгорание как «длительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению их работы. представление.»

«Сильное выгорание действительно связано с хроническим стрессом», — говорит д-р.Баллард, руководитель программы APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессовыми факторами».

Если не остановить, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что нужно обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы переживаете эмоциональное выгорание:

1.Истощение

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации для работы, есть большая вероятность, что вы переживаете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете разочароваться во всем. Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успешную работу на протяжении всей недели

4.Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу. В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи.«

Это туннельное видение «бей или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из своей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи. Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недоедание или недосыпание.Самолечение — это еще одна проблема, которая может включать в себя использование снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии, чтобы погрузиться в работу утром.

8. Занятость работой … Когда вы не на работе

Даже если вы не работаете в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, тогда ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса дня.Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится … и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью. По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если вы Испытываете выгорание ?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вас увлекает, что является сложным, интересным и действительно стимулирует вас — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в сообществе (наряду с другими вещами, которые мы здесь упоминаем, такими как расслабление, возможность » выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам, вызывающим рабочий стресс, проникнуть в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны во время ужина и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Достаточно спать

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности.Это может привести к усталости, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, повышению подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они проводят много времени, беспокоясь о том, что они забудут что-то сделать или что что-то важное выскользнет из щели. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этом, потому что у вас будут системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете находиться в слишком сильном стрессе: сильные головные боли, напряженные плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка.Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и ухудшаются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда оно действительно является симптомом внешних факторов.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В ходе опроса, проведенного нами в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели предприняли шаги по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот, требующих неоплачиваемых выходные, увеличение рабочего времени и т.

Добавить комментарий