Заедание стресса – причины и способы решения проблемы

причины и способы решения проблемы

Стресс может мотивировать в положительном ключе, тогда энергия растрачивается конструктивно. Например, многие восстанавливают ресурсы в спортивном зале или вкладывают силы в творчество. Однако часть людей в стрессовой ситуации успокаивается при употреблении еды в больших количествах. Заедание стрессов относят к психологической проблеме, длительное переедание приносит человеку ряд проблем с организмом, к тому же усиливает душевные переживания. Возможные последствия — повышенный холестерин, лишний, вес, депрессия. Есть ли выход из замкнутого круга под названием «сытость снимает стресс»? Что можно делать в этом случае?

Причины переедания

У каждого человека есть свой индивидуальный набор реакций на стресс. Большинство людей пытаются снять напряжение и нейтрализовать источник переживаний. Благоприятными вариантами считаются йога, физические упражнения, дыхательные практики и тому подобное. К негативным методам относят курение, наркотики, алкоголь. В группу деструктивных методов можно отнести и чрезмерное злоупотребление едой. Почему для успокоения выбирается пища?

1. Едой заменяют отсутствие любви и поддержки. Если желудок наполнен пищей, то другие потребности притупляются за счет ощущения сытости. Люди, которым не хватает внимания, телесной ласки, приятных слов, замещают любовь постоянным жеванием. К тому же им трудно отличить естественное желание голода от чревоугодия.
2. Привычка — проблема идет с детства. Родители трепетно относятся к поглощению ребенком пищи, радуются съеденным порциям еды. Ласка и простое общение замещаются волнением об аппетите ребенка. Впоследствии такому человеку трудно общаться с людьми, если он голоден или не находится при поглощении еды.
3. Перееданием снимается внутреннее напряжение. Постоянные конфликтные ситуации, срывы и загруженность заедаются вкусными вещами. Они становятся своеобразным лекарством.
4. Переедание может не относиться к психологическим проблемам, но являться прямым следствием напряженного режима дня. Человек загружен на работе, он перекусывает «на бегу». После тяжелого дня наступает голодный вечер, тогда начинает настоящий пир. В результате желудок перегружен, а усвоение пищи нарушено. Такой способ питания крайне неконструктивен, перекусы и волнения влияют на здоровье, в частности повышается холестерин – основной виновник болезней сердца.

Врачи добавляют, что причины заедания трудностей появляются у людей особого склада. К чертам таких людей относят наследственную предрасположенность, невозможность контролировать свой аппетит. Немаловажно влияние семейных установок, например, присутствие обильных застолий и особое отношение к питанию у близких родственников.

В большинстве случаев еда у человека ассоциируется с чем-то приятным. О ней думают, переживают из-за ее отсутствия. Иногда она затмевает все остальные удовольствия. Вырабатывается определенная реакция — когда человеку плохо надо поесть. После может возникать чувство вины, которое также заглушается перекусами и поглощением пищи.

Чем опасно неконтролируемое перенасыщение едой?

Почему врачи бьют тревогу? Чем может навредить переедание? Рассмотрим основные возможные сложности.

Человек, заедающий стресс, использует в рационе отнюдь неполезные продукты. В ход идут газированные напитки, конфеты, торты, жирная и соленая пища. Человек выбирает блюда с выраженной вкусовой окраской, ему важно заесть напряжение. Жирные сорта мяса, колбасы, яйца, сыр, сметана – это основные продукты в которых очень большое содержание такого вещества, как холестерин. Поэтому при ежедневном меню с преобладанием этого сочетания, холестерин растет, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается процент вероятности появления сахарного диабета.

Важное примечание: холестерин, а точнее его превышение в пище, усугубляет нарушение обмена веществ, а у полных людей, заедающих стресс, он и так страдает.

Провоцирующим фактором служит неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Со временем холестерин образует бляшки, они забивают сосуды и ведут к таким заболеванием, как инсульт и инфаркт. Согласно данным медицинской статистики, смертность от этих заболеваний в России самая высокая.

Если холестерин влияет только на стенки сосудов, то лишний вес воздействует на весь организм. Большая часть проблем появляется после сорока лет, но и молодые люди могут страдать от болезней, источник которых — ожирение. Основные болезни тучных людей: кариес, желчные камни, бесплодие, «жирная» печень, артрит.

Естественно, что человек в стадии ожирения мечтает похудеть. Но при любом волнении он снова начинает есть. Холестерин можно снизить медицинской помощью. Но что делать с психологической проблемой?

Как справиться с заеданием проблем

Как перестать есть все подряд после стрессовой ситуации? Такой вопрос волнует всех, кто мечтает похудеть или вернулся от врача с диагнозом повышенный холестерин. В большинстве случаев не обойтись без внешней поддержки, помощи специалиста. Справиться одному бывает очень сложно. Самое главное, признать наличие сложностей с питанием и не откладывать решение. Что же делать?

1. Контролировать питание. При стрессе люди пытаются поглотить как можно больше пищи, они волнуются и начинают жевать быстрее. Вашей задачей станет тщательное пережевывание пищи. Сытость приходит после определенного периода времени, обычно это 20-25 минут. Растяните процесс поглощения.
2. Заведите дневник и описывайте приступы обжорства. Для чего это делать? Необходимо отследить психологический источник. Когда случаются срывы? На какую ситуацию остро реагирует организм? Если удастся ликвидировать причину, то переедание снизится.
3. Понятно желание похудеть, но сделать это с помощью диет вряд ли получится. Если человек ест из-за стресса, то диета только усугубит положение. Похудеть при импульсивном переедании возможно только с помощью специалиста и при ликвидации основной причины. К тому же нужно большое стремление, чтобы помочь себе справиться с ситуацией.
4. Если возникло непреодолимое желание поглощения пищи, попробуйте заменить его физическими упражнениями. Это поможет вернуть физическую форму и перенаправить негативные эмоции. Активная деятельность помогает улучшить ночной сон, снизить отрицательные переживания.

Медицинские советы

А что говорят врачи? Например, предлагают заедать стресс, но только полезными продуктами. Это хороший способ похудеть, снизить холестерин и привести чувства в порядок. Что это за продукты?

1. Лисички. Они содержат большую дозу витамина D, который снижает уровень напряжения.
2. Шоколад. Его многие едят при стрессе. Он повышает настроение и служит своеобразным лекарством. Но нужно есть его в меру. Доза – 26-27 грамм.
3. Зеленый чай. Такой напиток снижает уровень кортизола – стрессового гормона. Если повышен холестерин, то его тоже можно пить.

Важно уменьшать порции, съедать только половину, есть медленно. Не нужно бояться обращаться к специалистам, сегодня разработано множество эффективных методик для помощи людям с неконтролируемым перееданием. Возможно, это поможет избежать многих проблем, например таких, как холестерин, ожирение и диабет.

Видео: «Вес и стрессы. Голод или заедание стресса?»

ostresse.ru

11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода

защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность. И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись. А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище. Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов. Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет. Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям». По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду — 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Это один из самых эффективных методов. За счет напряжения мышц запускается процесс быстрого расщепления сложных углеводов и извлечения энергии.

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

 

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

wikifood.online

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова. 

 

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

 

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой. Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции. Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

 

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их». «Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего». Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное. Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое». В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

 

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

                                                           Тест «Заедаю ли я стресс?»

1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.

 

2. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.

 

3. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.

 

4. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.

 

5. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

 

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом. Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

                                      

                                                                                                                                                        Советы для системного преодоления заедания

 

• Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно. Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма». Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

• Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
• Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
• Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
• Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
• Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
• Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
• Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

 

 

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

 

• Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
• Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
• Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивов («Соберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается!»
• Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
• Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
• Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

 

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

Как перестать заедать стресс: 7 действительно работающих способов

Если читаете это – выньте булку изо рта и спрячьте сервелат! Прямо сейчас вы прочитаете о том, как перестать заедать стресс и справиться с пищевой зависимостью. Чрезмерное обжорство – неадекватное поведение взрослого человека.

Пищевую зависимость сложно диагностировать, ведь кто из нас не любит иногда побаловать себя вкусностями. Частые перекусы и тягу к вредной пищи легко можно объяснить загруженным графиком и отсутствием мотивации и времени для правильного питания. Именно поэтому мы начнем с того, как можно определить пищевую зависимость на фоне стресса.

Признаки помешанности на еде во время стресса

• Обратите внимание, когда тяга к еде наиболее сильна. Если после неприятных событий, мыслей или нервных происшествий моментально тянет что-то съесть – это нездоровый признак «заедания» стресса.
• Также стоит прислушаться к своим ощущениям. Как быстро вы наедаетесь? Постоянный голод, который словно невозможно утолить, – тревожный «звоночек».
• При «заедании» стресса обычно после приема пищи наступает не только физическое, но и психологическое удовольствие. Человеку кажется, что все наладилось и мир снова добр и прекрасен.

Как перестать заедать стресс – 7 важных правил

Фото: https://pixabay.com/photos/eat-mouth-lips-hunger-appetite-2330850/

Надо понять причину стресса и устранить ее

В идеале лучше обратиться к психотерапевту, но можно и самому попробовать проработать болевые точки. Возьмите лист бумаги (лучше письменно делать это, а не на компьютере) и запишите все свои актуальные проблемы, которые заставляют вас нервничать. Далее придумайте решение к каждой из них.

Держите этот список перед глазами и начните уже исправлять негативные ситуации, а не заедать их!

Вырабатывайте силу воли

Составьте расписание приема пищи. Например, обед ровно в 14.00. Если вы понервничали в 12.00 и рука потянулась к номеру телефона доставки пиццы – одерните себя. Взгляните еще раз на расписание и не дайте «нервному» жору поработить вас. Взять под контроль приемы пищи не так легко, как кажется, но буквально спустя неделю расписание войдет в привычку.

Ешьте полезную пищу

Для того чтобы вмещаться в дверные проемы – во время «нервных» перекусов ешьте полезную пищу. Вместо шаурмы возьмите яблочко, а вместо пельменей с майонезом можно обойтись кефиром или творогом. В интернете много информации о правильном питании, почитайте, какие перекусы наиболее полезные и питательные.

Также этим можно обмануть организм. Он привык, что во время стресса получает вредную вкусняшку, а тут ему прилетит банан или овсянка… Рано или поздно подсознание перестанет требовать еды при переживании.

Научитесь отвлекаться

Сублимируйте свое желание объесться во что-то другое. Захотелось есть – пошли и присели 50 раз, вот и голод отошел на задний план. Опять тянетесь к булочке с маком? Значит, вот штрафные санкции для организма – должны найти в интернете 5 статей про правильное питание и прочесть их «от» и «до». Вместо объедания делайте что-то другое.

В идеале, безусловно, нужно делать то, что не просто отвлечет, но и поможет избавиться от стресса. На крайний случай – порвите стопку бумаги или топните ногой (пока никто не видит, разумеется), но не кидайтесь в продуктовый магазин!

Проработайте комплексный подход к избавлению от стресса

Фото: https://pixabay.com/photos/meditate-meditation-peaceful-1851165/

Медитируйте, больше гуляйте и дышите свежим воздухом, слушайте любимую музыку (да-да, психологи подтвердили, что прослушивание музыки снижает уровень стресса). Запишитесь в тренажерный зал, уставайте, потейте, дайте негативным эмоциям выплеснуться через активные действия, а не через заедание.

Применяйте аффирмации

Это словесные установки для самовнушения. Повторяйте каждый день перед приступом жора: «Еда необходима для поддержания жизнедеятельности, она не спасет меня от проблем, в данный момент я не хочу есть, это просто желание «заесть» стресс». Можете самостоятельно составить аффирмацию или поискать в интернете наиболее подходящие именно для вас.

Обратитесь за помощью к окружающим

Этот способ для слабовольных читателей. На работе пусть за вами «следят» коллеги и журят за объедание, дома – члены семьи напоминают, что еда не спасет от стресса, и выкидывают вредные покупки.

При наличии второй половинки самое время обратиться к нему (ней). Пары часто поддерживанию друг друга в непростые периоды и с перееданием могут оказать существенную поддержку.

Советы напоследок

Вышеперечисленные способы подойдут только, если имеет место «стрессовое» переедание. Но обильный аппетит может говорить о проблемах с ЖКТ.

Например, при дисбактериозе и глистах аппетит повышает в разы! Поэтому сначала идите к гастроэнтерологу, проконсультируйтесь, сдайте анализы, а потом уже решайте: стресс виноват в переедании или какое-либо заболевание.

Берегите себя и помните, что консультацией врача пренебрегать не стоит. Правильно поставленный диагноз – первый шаг к излечению.

adella.ru

Как перестать заедать стресс и одиночество едой

У каждого в жизни случаются ситуации, которые вызывают сильные эмоции — тревогу, страх, обиду, гнев. Появляется стресс? Это защитная реакция организма на чрезмерную физическую или эмоциональную нагрузку. В напряженном состоянии многие люди испытывают потребность что-нибудь съесть. Еда успокаивает нервы, помогает забыть о заботах и…является причиной лишнего веса. Как перестать заедать стресс? Сначала надо честно признаться себе, что вы перекусываете не только из-за голода.

Привычка заедать эмоции часто формируется еще в младенчестве. Мама прикладывает плачущего малыша к груди, чтобы его успокоить. У ребенка на уровне инстинкта закрепляется связь между приемом пищи и снятием нервного напряжения. Когда начинают переживать дети более старшего возраста, родители часто отвлекают их с помощью конфет или других сладостей. Формируется цепочка действий «испытал стресс — поел — расслабился».

Признаки стресса

Представьте, что вас сильно напугал резкий истошный визг. Вы еще не успели понять, откуда доносится звук, а тело уже отреагировало: сердце забилось сильнее, дыхание стало чаще. Организм испытал эмоциональное потрясение — реакцию на внезапную опасность.

Психологический стресс характеризуется следующими признаками:

• учащенное сердцебиение;
• напряжение в мышцах;
• сухость во рту;
• дрожь в теле.

Иногда у людей во время стресса пропадает аппетит. Организм тратит много сил на защиту от внешней опасности, а на еду энергии не остается. Но чаще при нервном напряжении мы начинаем испытывать голод и постепенно заедать свои эмоции. При этом поглощаем гораздо больше пищи, чем обычно.

В результате душевные переживания часто сопровождаются набором веса.

Что заставляет заедать эмоции

Во время стресса в кровь поступает ударная доза гормонов серотонина и норадреналина. Для человека такая встряска полезна, когда она случается нечасто и длится недолго. Если же вы постоянно находитесь в напряжении, измученный организм пытается устранить симптомы стресса.

Для нормализации состояния мозгу требуется энергия. Самый легкий способ ее добыть — это калорийная еда. Для избавления от гнетущих мыслей мы часто используем продукты с высоким содержанием углеводов — шоколад, сладкую газировку, жирную пищу.

Заедание стресса — защитная реакция организма. Однако если вы постоянно будете снимать напряжение с помощью калорийной пищи, это негативно скажется на фигуре. Неконтролируемые приемы пищи навредят и сердечно-сосудистой системе.

Распознаем эмоциональный голод

Такое явление, в отличие от физиологического, сигнализирует не о базовой потребности человека в пище, а о желании получить от трапезы удовольствие. Во время обеда мы стремимся сгладить нервное напряжение. Часто люди заедают не только негативные эмоции, но еще скуку или одиночество.

• Реакция организма на чувство голода очень похожа на ощущения во время стресса. Повышенное слюноотделение, зуд, жжение и сосущее чувство в желудке дают человеку понять, что пора подкрепиться. Такие же признаки вы испытываете во время нервного напряжения.
• Чтобы отделить психологическую потребность в еде от физиологической, вспомните, когда вы ели в последний раз. Здоровый человек легко выдержит четырехчасовой перерыв между приемами пищи.
• Вызванный стрессом эмоциональный голод возникает внезапно. Когда вы напряжены или нервничаете, хочется немедленно съесть что-то конкретное, например, шоколадку. Мысль об обеде становится навязчивой и от нее трудно отделаться.
• Физиологическая потребность в пище нарастает постепенно. Иногда она сопровождается головной болью. Несмотря на урчание в желудке, вы можете на время отвлечься и не думать о еде. Чувство «телесного» голода прекращается после приема любой пищи.

Как с этим бороться?

Стоит ли игнорировать пустой желудок, который реагирует на стресс? Даже если вы захотите не обращать на него внимания, вряд ли это получится. Поэтому лучше не делать вид, что ничего не происходит, а попытаться отвлечься. Можно попробовать следующие способы:

• Выпейте стакан воды. Часто мы думаем, что хотим есть, когда на самом деле испытываем жажду. Не обязательно пить чистую воду. Можно заменить ее успокаивающим напитком, например, травяным чаем. Поступившая в организм жидкость снизит уровень в крови кортизола — гормона беспокойства и страха.
• Съешьте кусочек горького шоколада. Не переусердствуйте, вам будет достаточно всего 20 граммов. Это позволит увеличить уровень серотонина — гормона, отвечающего за удовольствие. Пользу принесет шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао. Он стимулирует выработку опиатов, которые притупляют боль и улучшают самочувствие.
• Подышите свежим воздухом. Если вам надо сосредоточиться, а стресс не дает это сделать, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Во время ходьбы мозг активно снабжается кислородом. Если же ускорить темп движения, в организме естественным путем усиливается образование свободных эндорфинов. Эти вещества отвечают за хорошее настроение.
• Посмотрите веселый фильм. Включите любую комедию. Смех — лучшее лекарство. Положительные эмоции позволят забыть о еде. Если вы не любите такой жанр, подойдут другие легкие фильмы без драматического финала или даже сериалы. Ничего страшного, если вы их уже видели. Добрый юмор всегда поднимет ваше настроение.
• Организуйте встречу с друзьями. В сложной ситуации вам поможет разговор с приятелями. Не надо вываливать на них все свои проблемы, лучше обсудить отвлеченные темы. Приятное общение поможет вам перезагрузиться и взглянуть на ситуацию под другим углом. Когда исчезнет источник стресса, не будет и причины для эмоционального голода.

Если во время потрясения вам сложно отказаться от перекусов, попробуйте обмануть себя, а для этого научитесь есть левой рукой. Сделайте процесс приема пищи максимально неудобным. Увидите, что скоро ваша зависимость от еды уменьшится.

Почему заедать проблемы вредно

Снятие нервного напряжения с помощью пищи является весьма опасной привычкой. Перечислим основные последствия «эмоционального» переедания:

• Избыточный вес. Удивительно, откуда берутся лишние килограммы? Вы почти ничего не едите, но продолжаете поправляться. Если начать записывать все съеденное за день, окажется, что больше всего калорий организм получает при перекусах. Конфеты, чипсы, выпечка потребляются во время душевных переживаний совсем незаметно, и часто не воспринимаются как пища. Именно из-за таких перекусов вы набираете вес.
• Происходит привыкание организма к эндорфинам. С каждым разом избавляться от нервного напряжения будет все сложнее. Для снятия стресса придется чаще его заедать и увеличивать дозу сладостей. Неспособность мозга справиться с эмоциональной нагрузкой может привести к нервному срыву.
• Переедание приводит к проблемам со здоровьем. Нарушается обмен веществ, а также может возникнуть ожирение. Повышается склонность к диабету и гипертонии.
• Зависимость. Формируется эмоциональное притяжение от пищи, побороть которую самостоятельно будет сложно.

Помните, что опасно игнорировать нервное напряжение. Все внутренние переживания должны находить выход. Подавленный стресс вызывает проблемы. Он может привести к обострению сердечно-сосудистых заболеваний или к психосоматическим расстройствам.

Избавляемся от стресса без переедания

Для борьбы с бесконтрольными зажорами не стоит садиться на диету. Ограничения лишь усилят чувство голода. Чтобы не заедать стресс, надо наладить систему правильного питания. Всегда оставаться сытым и не толстеть помогут простые правила.

Установите график приема пищи

Прежде всего, включите в свой рацион полноценный завтрак. Он должен быть довольно калорийным. Утренний прием пищи позволит вам не думать о еде в течение нескольких часов. Не бойтесь потолстеть. Гораздо больше калорий содержат сладости, которые вы не замечаете в течение дня.

Обедайте и ужинайте в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов во внеурочные часы.

Исключите из своего рациона острые и жирные блюда. Они возбуждают аппетит, и вы не сможете вовремя определить чувство насыщения.

Еда — способ выживания

Уберите из зоны доступа чипсы, конфеты, сухарики. Привычка заедать стресс не исчезнет мгновенно. Поэтому, держите под рукой нарезанные овощи и фрукты. Постепенно вы приучите себя перекусывать полезными продуктами и не полнеть при этом.

Начните воспринимать пищу как способ выживания, а не источник наслаждения.

Замените еду полезными привычками

Справиться с эмоциями можно различными способами. Заедать стресс — далеко не самый эффективный из них. Психологи дают массу советов для сохранения спокойствия. Вы можете выбрать себе вариант по душе.

• Чтобы избавиться от стресса и снять усталость, полежите в горячей ванне. Расслабиться вам помогут эфирные масла или ароматная пена. Если долгое лежание в горячей воде не для вас, примите контрастный душ. Вы почувствуете себя увереннее и бодрее.
• Практикуйте ароматерапию. Вы можете добавить несколько капель масла в воду и принять ванну. Для снятия стресса используйте ароматы пихты, лаванды, ромашки, апельсина.
• Займитесь творчеством или любимым хобби. Рисование, вязание, вышивка крестиком хорошо помогают в борьбе со стрессом.
• Включите спорт в свой распорядок дня. Физическая активность поможет снять напряжение. Прогулки, бассейн, посещения тренажерного зала повышают уровень эндорфинов в крови. В результате восстановится ваше душевное равновесие и улучшится настроение. Проблемы не исчезнут, но вы перестанете из-за них тревожиться.
• Если вы интроверт и не хотите делиться ни с кем своими переживаниями, попробуйте вести дневник. После переноса на бумагу вы взглянете на эти жизненные ситуации со стороны. Это даст вам силы преодолеть трудности и перестать беспокоиться.
• Принимайте витамины. Двадцатиминутный стресс способен уничтожить суточный запас витамина C, который является главным защитником нашей иммунной системы. Во время эмоциональных перегрузок организму требуется повышенная доза витаминов группы B, магния и цинка.
• Практикуйте медитации и йогу. Духовные методики помогут сохранить внутреннее спокойствие.
• Научитесь радоваться мелочам. Простые приятности повседневной жизни — чашка кофе, уютный плед, солнечный зайчик на стене, отвлекут вас от тревожных мыслей.
• Улыбайтесь! Даже если вам не до смеха, заставьте себя растянуть рот в улыбке. Это мимическое упражнение позволит увеличить уровень серотонина. Со временем вы почувствуете, что нервничаете гораздо меньше. На самом же деле повысится устойчивость организма к стрессовым ситуациям.

Существует множество способов для снятия напряжения. Вы можете выбрать любой или комбинировать несколько из них в произвольном порядке. Основное правило в борьбе с нервными перегрузками — думать о здоровье и не пускать ситуацию на самотек. Позаботьтесь о своем организме, и он с благодарностью будет служить вам долгие годы.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Заедание стресса. Что делать? | Журнал Домашний очаг

Елена Эснер психолог пищевого поведения

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия.

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Зверский аппетит

Пищевой голод наступает примерно через 2,5−4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту: тоску по близости, теплу, похвале; а возможно, какую-то эмоцию — раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить. Только вот едой ли?

Человек с пищевой зависимостью порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

• Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
• Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
• «Живет» в голове, а не в желудке.
• Требует удовлетворения сейчас же.
• Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
• Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
• Не проходит, даже если желудок уже полон.
• Часто порождает чувство вины за съеденную пищу.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

Хрустящая.

Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).

Кремообразная.

Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).

Упругая, тянущаяся

(ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра): смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в 10 групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Измените реакцию

Продолжать заедать или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3−4 часа. режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. И проверьте кровь на витамин D.

Выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. практикуйте ежедневно.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив.

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Используйте позитивные утверждения. Определите, какую именно эмоцию вы заедаете, и напишите позитивные утверждения для нее, повторяйте утверждения каждый день. если вам не хватает любви, подойдут такие фразы: «все напряжение ушло из моего тела», «Я прощаю себя и других», «Я отлично забочусь о себе», «Я разрешаю себе никого не обвинять», «Мои друзья любящие, заботливые и внимательные», «в моей жизни есть радость и любовь прямо сейчас».

Всадники апокалипсиса

Существуют 4 эмоции, которые мы «заедаем»:

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Поможет пищевой дневник эмоций

Отдельно расскажем об очень эффективном способе борьбы с зажевыванием стресса — пищевом дневнике эмоций. Он поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5−10 дней фиксируйте любую еду, которую съедаете за день. Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: › Ем, когда грустно. › Ем в гостях — не могу отказать. › Ем в состоянии усталости. › Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. его результаты покажут, с чем именно нужно работать: не бороться с перееданием, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Фото: Getty images

www.goodhouse.ru

Как перестать «заедать стресс» | Журнал Домашний очаг

Переедание на фоне стресса, так называемое «зажевывание» проблем и переживаний в психологии называется эмоциогенным пищевым поведением. По своей сути это устойчивая привычка заедать ту или иную эмоцию, когда на самом деле есть-то вовсе и не хочется.

Желание поесть возникает не на физиологическом уровне, а на подсознательном. В таком случае стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. И спровоцировать его может любая ситуация: накричал начальник, опоздали на встречу, забыл поздравить любимый. Это один из самых распространенных типов нарушения пищевого поведения: он встречается у 60% людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Почему мы заедаем стресс

Любое стрессовое состояние характеризуется у человека увеличением в крови количества гормона стресса — кортизола, который напрямую связан с чувством голода. Кроме того, немаловажную роль здесь играют и наши детские воспоминания. Статистика такова, что эмоциональное переедание начинается формироваться еще в детстве. Причем оно активно поддерживается родителями, бабушками и дедушками. Вспомните устойчивые фразы: «Не плачь, на конфетку» или «Скушай тортик — все пройдет». И вот у ребенка складываются четкие ассоциации между эмоциями и едой, причем сладкой. Доказано, что в стрессовых для человека ситуациях предпочтение отдается по большей части именно сладким и высококалорийным продуктам. Подобная привычка чревата формированием так называемой углеводной «жажды», для утоления которой человеку требуется пища одновременно и жирная, и сладкая (шоколад, мороженое, торт и др.). Такая еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, тогда как после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.

Как понять, есть ли у меня эмоциогенное переедание

1. Когда волнуюсь, расстраиваюсь или чувствую раздражение, всегда испытываю желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
2. Лучшая награда за успех — полакомиться любимым блюдом.
3. Когда мне одиноко или нечем себя занять, я иду на кухню пить чай.
4. У меня есть пара-тройка лишних килограммов.

Если вы ответили положительно хотя бы на одно утверждение, то стоит серьезно задуматься. Вероятно, у вас есть эмоциональная зависимость от еды.

Как избежать переедания во время стресса

Дневник питания

Понаблюдайте за собой. Отмечайте в своем дневнике, что вы ели в течение дня, какие эмоции испытывали до и после приема пищи. Записывайте сразу, не оставляя на вечер: здесь важно не упустить эмоциональное состояние. Больше о пользе дневника питания.

Дробный и регулярный прием пищи

Питание через каждые 3−4 часа, при условии сбалансированного рациона, поддержит уровень сахара в крови и убережет от импульсивного поедания сладостей во время возможного стресса.

Витамин D

Проверьте уровень витамина D в крови и повысьте его, если он недостаточен. Низкий уровень этого витамина обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела.

Непищевой антидепрессант

Это может быть что угодно: послушайте музыку, позвоните другу, займитесь любимым хобби. Главное не просто отвлечься, а получить от этого удовольствие.

Выход эмоций

Выскажите бумаге все, что вы думаете и чувствуете, а потом порвите ее на мелкие кусочки. Поверьте, бумага стерпит, а вам станет легче. Как правильно писать о своих переживаниях.

Сон не менее 7 часов

Недостаток сна — дополнительный стресс для организма. Он провоцирует не только плохое настроение, но и переедание.

Общение

Работайте над улучшением своих контактов с людьми. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Это снизит гиперактивность лимбической системы головного мозга, снимет напряжение и улучшит настроение.

Благодарность

Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, с какими бы стрессовыми ситуациями вы ни столкнулись. Такая практика способна снизить негативные эмоции и улучшить настроение.

Что делать, если стресс застал врасплох

Если вы столкнулись со стрессовой ситуацией и вам нужно быстро взять в себя в руки, то поможет прийти в себя, не прибегая к еде, специальная техника «Теплые руки». Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на кистях своих рук, представляя, что держите их у теплого огня. Почувствуйте их тепло и энергию.

Доказано, что этот нехитрый прием помогает снизить артериальное давление, расслабить тело и уменьшить состояние тревоги и стресса. Эффект вы ощутите уже после одной минуты выполнения упражнения. Помните, чтобы снять стресс, необязательно бежать к холодильнику. Эти простые правила помогут вам держать свои эмоции под контролем и не дать им контролировать вас.

www.goodhouse.ru