Как забыть обиду и простить: Простить и забыть: как перестать коллекционировать обиды

Медитация

Медитация имеет множество научно обоснованных преимуществ, таких как:

• уменьшение стресса
• управление беспокойством
• улучшение эмоционального здоровья
• повышение самосознания .

  Регулярная практика медитации может помочь вам разобраться с некоторыми эмоциями, стоящими за вашей обидой, и со временем сделать эти чувства более управляемыми.

  Есть несколько видов медитации, которые вы можете попробовать. Такие приложения, как Calm и Headspace, помогут вам легче погрузиться в медитацию.

  Журнал

  Ведение дневника может быть отличным способом проработать свои чувства.

  Изложение своих чувств на бумаге может лишить их силы. Старайтесь записывать все, что приходит вам в голову о другом человеке.

  Дневник — это безопасное место, где вы можете выплеснуть свои чувства, и никто, кроме вас, его не увидит.

  С журналом нет ограничений по времени или давления. Вы можете писать в нем так часто или так редко, как хотите.

  Со временем вы, возможно, научитесь справляться со своими чувствами, связанными с обидой, и начнете преодолевать ее.

  Напишите письмо, но не отправляйте его

  Это классическое терапевтическое упражнение поможет вам выплеснуть свой гнев и обиду здоровым способом.

  Попробуйте написать письмо, адресованное человеку, на которого вы злитесь. Не сдерживайтесь. Будьте предельно честны в своих чувствах — не волнуйтесь, они никогда этого не прочтут.

  После написания этого письма у многих людей словно с души свалился груз. Простое выражение этих чувств может доставить такое же удовлетворение, как и отправка письма.

  Чтобы по-настоящему избавиться от обиды, уничтожьте письмо — разорвите его, закопайте или замочите в воде, пока оно не распадется. Когда вы наблюдаете, как ваше письмо исчезает, представьте, что ваша обида исчезает вместе с ним.

  Измените свою точку зрения

  Иногда мы становимся настолько одержимы обидой, что у нас развивается своего рода туннельное зрение. Даже месяцы или годы спустя мы настолько поглощены своим гневом, что начинаем терять перспективу.

  Постарайтесь на мгновение отвлечься от собственных чувств и подумать о том, что чувствует другой человек.

  Они намеренно причинили вам боль? Происходит ли ваша обида из-за чувства неуважения со стороны этого человека? Возможно ли, что их намерения были благими, даже если их действия имели для вас негативные последствия?

  Возможно, это действительно была разовая ошибка.

  Конечно, это помогает не во всех случаях. Вы имеете право на свои чувства, и вы, конечно же, не обязаны впускать этого человека обратно в свою жизнь. Но может быть полезно представить ситуацию в новом свете.

  Попробуйте поставить себя на место другого человека.

  Можете ли вы вспомнить что-то жестокое, необдуманное или импульсивное, что вы сказали или сделали в прошлом? О чем-то, о чем вы сожалеете, что до сих пор заставляет вас съеживаться и задаваться вопросом, почему вы так поступили? Есть ли в вашем прошлом кто-то, кто затаил на вас злобу?

  Возможно, человек, на которого вы злитесь, тоже чувствует вину и сожаление. Возможно, их вредные действия были вызваны их собственными проблемами, и они бы забрали их обратно, если бы могли.

  Ничто из этого не оправдывает их поведение, но может помочь вам понять и начать смиряться с этим.

  Практика прощения

  Не прощать человека, который обидел вас, — это суть затаивания обиды. Если вы простите, вы сможете отпустить обиду и начать жить дальше. Конечно, это легче сказать, чем сделать.

  Прощение не означает, что вы забыли, что произошло, или что вы решили, что на самом деле все было не так уж плохо. Это просто означает, что вы решили двигаться дальше.

  Исследование 2021 года пришло к выводу, что более высокий уровень прощения связан с меньшим стрессом и лучшим психическим здоровьем.

  Но прощение возможно не во всех ситуациях. Если вы пережили жестокое обращение или травму, концепция прощения может стать сложной темой для обсуждения.

  Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья за советом по прощению в отношении вас и вашей уникальной ситуации.

  Затаить обиду — обычное человеческое явление. Это нормально расстраиваться, злиться или грустить, когда вы чувствуете, что кто-то причинил вам боль.

  Если вы затаили обиду и это влияет на ваше психическое или физическое здоровье, вы не одиноки.

  Потратив немного времени и усилий на то, чтобы избавиться от обиды, вы сможете отпустить эти болезненные чувства и начать чувствовать себя лучше.

  Если вам нужна дополнительная помощь, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья. Они могут предоставить вам полезные инструменты для управления своими эмоциями и даже разрешения конфликтов, если это возможно.

  Если вы не знаете, с чего начать, посетите центр Psych Central, посвященный вопросам психического здоровья и поддержки.

  Почему это больно и как отпустить

  В далеком (или не очень) прошлом кто-то причинил вам боль. Может быть, они высмеивали ваш любимый наряд, (метафорически) бросали вас под автобус на работе или издевались над вами в школе. Возможно, прошли годы после этого события, но воспоминания о нем до сих пор заставляют вашу кровь кипеть.

  Проще говоря, ты затаил обиду.

  Обиды не редкость. На самом деле, согласно неофициальному опросу Trustpilot, в котором приняли участие в общей сложности 12 000 человек из шести стран, средний взрослый затаил семь обид одновременно. Опрос показал, что некоторые из наиболее распространенных обид включают: 9

• травля в детстве обиды только ранят вас, даже если этот человек причинил реальный или предполагаемый вред.

  Согласно анализу 20 интервью, проведенному в 2021 году, обиды могут способствовать возникновению чувства морального превосходства, и от них трудно избавиться. Более того, они могут негативно повлиять на качество вашей жизни. Они могут, например, подтолкнуть вас к поиску признания, разрыву связей с другими или формированию ваших ожиданий на будущее.

  Вот как обиды могут со временем навредить вашему здоровью и почему их освобождение может быть в ваших интересах, а также несколько полезных стратегий, чтобы избавиться от них.

  Чем обида отличается от реакции на травму?

  Травма относится к вашей физической и эмоциональной реакции на причинение вреда или насилие. Этот ответ отличается от затаивания обиды. После травмы вы можете быть не в состоянии контролировать ощущения или чувства, которые вы испытываете, от воспоминаний и бессонницы до гнева и предательства по отношению к человеку, причинившему вам боль.

  Хотя вы можете полностью исцелиться после травмы, этот процесс часто требует времени и поддержки со стороны квалифицированного терапевта — и обычно оказывается более сложным, чем решение отпустить обиду.

  Размышляя об обидах в контексте травмы, полезно помнить, что и то, и другое может быть правдой: человек причинил вам боль, да. В то же время удержание необработанной обиды не поддерживает ваше эмоциональное здоровье.

  Было ли это полезно?

  Злоба может нанести вред вашему эмоциональному и физическому здоровью. Злоба может:

  • Сделать вас более пессимистичным: В исследовании 2014 года участники, которые держали обиды, испытывали больше трудностей при выполнении фитнес-теста, потому что они оценивали холмы как более крутые по сравнению с теми, кто отпустил обиды. По мнению исследователей, для некоторых людей затаивание обиды может стать физическим бременем.
  • Изоляция от других: Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что социальная изоляция предсказывает менее склонное к снисхождению поведение — другими словами, большее затаивание обиды. Короче говоря, если вы уже склонны держать других на расстоянии вытянутой руки, затаивание обиды может выполнять функцию самозащиты за счет близости с другими.
  • Увеличьте риск ухудшения когнитивных функций: Согласно исследованию 2018 года, у людей, которые придерживались более высокого уровня враждебности, характеризующейся цинизмом и недоверием к другим, в течение 10-летнего периода наблюдалось более выраженное снижение когнитивных функций, чем у людей, которые регулярно занимались собой. -прощение.
  • Отрицательно влияет на ваше психическое здоровье: Обида может увеличить ваши шансы испытать тревогу, депрессию и другие психические расстройства, согласно 2019 г.исследовать.
  • Добавьте к своему общему стрессу: Обида может повысить уровень стресса, что может привести к высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, снижению иммунитета и воспалению. Но согласно исследованию 2016 года, использование прощения в качестве механизма преодоления может помочь противодействовать негативным последствиям для здоровья от длительного стресса.

  Прощение: что это на самом деле означает

  Эксперты связывают рассмотрение прошлого вреда через призму прощения с улучшением способов преодоления трудностей и взаимоотношений, а также с улучшением психического и физического здоровья.

  Но когда вам говорят простить кого-то, кто причинил вам боль, вы можете почувствовать пренебрежение к своей боли и оставить вас в обиде, особенно если вы действуете, исходя из неясного понимания прощения.

  Без сомнения, прощение не во всех ситуациях кажется правильным. Тем не менее, некоторые исследования определяют прощение как состояние души. Прощающее состояние ума означает признание вашего собрата по человечности с другим человеком, даже если он обидел вас.

  Это не означает :

  • Прощение: Обращение другого ответственности
  • СОБИРАТЬ: Сказав, что их действие или поведение были в порядке
  • Оправдание: , пытаясь оправдать их действия
  • .
  • Примирение: восстановление ваших отношений

  Таким образом, это определение прощения может выделить еще один способ обращения с прошлыми обидами таким образом, который вам полезен.

  Было ли это полезно?

  Если вы считаете, что затаить обиду — это ваше поведение по умолчанию, вы не одиноки. Многим людям слишком легко удерживать гнев в форме недовольства. Чтобы избавиться от обиды, может потребоваться целенаправленная практика.

  Вот как вы можете начать:

  1. Осознайте обиду

  Можно удерживать затяжное чувство обиды, не зная почему. Согласно упомянутому выше опросу Trustpilot, треть людей, опрошенных на предмет недовольства, не могли вспомнить, почему они все еще держатся за него.

  Признание обиды может стать важным шагом к ее освобождению. Если обобщить слова швейцарского психиатра Карла Юнга, «то, чему вы сопротивляетесь, остается».

  С другой стороны, столкновение с неприятными воспоминаниями может помочь лишить их контроля над вашими эмоциями и самочувствием.

  2. Настройтесь на свои эмоции

  Если вы считаете, что, возможно, затаили обиду, полезно спросить себя: «Что я чувствую, когда думаю о воспоминаниях об обиде?»

  Если чувство ярости или гнева быстро выходит на поверхность, это может свидетельствовать о том, что вы затаили обиду.

  Обращая внимание на то, какие воспоминания вызывают сильные чувства, вы можете определить обиду, которую вы не освободили. Если на ум приходят конкретные воспоминания, хорошим первым шагом будет назвать, признать и подтвердить свои чувства по этому поводу.

  Вот пример:

  Вместо того, чтобы критиковать себя за эти чувства или просто отталкивать их, вы можете попробовать что-то вроде этого: «Я злюсь, когда думаю о том, как мой друг распространял обо мне слухи. В том, что я чувствую, есть смысл, потому что в то время это был действительно болезненный опыт».

  3. Перенаправление размышлений о прошлых событиях

  Затаивание обиды часто сопряжено с трудностями при избавлении от гнева по поводу события. У вас могут быть навязчивые мысли или вы снова и снова перефразируете то, что произошло.

  После того, как вы выработали привычку, может быть трудно перестать размышлять о прошлой боли и страданиях, но вы можете разорвать порочный круг.

  Один шаг к перенаправлению повторяющихся мыслей, связанных с недовольством, включает в себя переоценку сострадания. Эта практика включает в себя внимание к человеческим качествам человека, который причинил вам боль, и потребность в позитивных изменениях в их жизни.

  В исследовании 2011 года переоценка сострадания помогла небольшому количеству людей:

  • снизить частоту сердечных сокращений
  • расслабить напряжение глазных мышц
  • испытать меньше негативных эмоций при воспоминании о прошлой несправедливости и переоценка сострадания. Исследователи обнаружили, что переоценка сострадания помогла развить большее чувство спокойствия, больше сочувствия и позитивного отношения к тому, чтобы справляться с мыслями, а не к размышлениям.

    Воспитание сострадания к человеку, который обидел вас, может помочь вам взглянуть на вещи с его точки зрения и понять, что произошло. Просто имейте в виду, что это не означает оправдания их действий. Вместо этого этот подход может помочь освободить эмоциональное пространство для других мыслей и переживаний.

    4. Превратите опыт в рост

    В некоторых случаях вы можете превратить основу своего недовольства в возможность роста на ваших условиях. Некоторые люди считают, что использование прошлых трудностей как возможности для роста помогает им вновь обрести чувство уверенности в себе.

    Посттравматический рост — один из примеров трансформации после тяжелого или болезненного события. С помощью этого процесса вы можете придать смысл тому, что произошло, и обрести силу и устойчивость в результате вашего жизненного опыта.

    Некоторые примеры превращения обиды в рост включают в себя:

    • создание и руководство местной группой поддержки для людей, переживших подобное зло или предательство
    • развивать свою настойчивость и помогать усиливать голоса других на рабочем месте после увольнения и игнорирования в начале вашей карьеры

    5. Способствовать самопрощению и принятию

    самопрощение — связанное с состраданием к себе и принятием — остается недооцененным.

    Согласно исследованию 2018 года, люди, которые регулярно практиковали самопрощение, имели лучшие результаты в отношении здоровья и избегали многих вредных последствий длительной враждебности.

    Одно из возможных объяснений: люди, которые склонны относиться к себе с состраданием, могут также с большей вероятностью проявлять сочувствие к другим, тем самым уменьшая вероятность того, что они затаят обиду.

    Вот несколько способов проявить сострадание к себе и самопрощение:

    • Практика осознанности: В двух словах, осознанность означает сосредоточение вашего осознания на настоящем моменте и ощущениях, которые вы испытываете в этот момент. Большая осознанность может повысить самопринятие и душевное спокойствие. Это также может помочь вам привести свои действия в соответствие с вашим самосознанием. Вы можете практиковать осознанность с помощью медитации, ведения дневника и многих других практик.
    • Обратитесь к своему внутреннему критику: Чрезмерное осуждение себя может привести к беспокойству и депрессии. Потенциально это может привести к тому, что вы будете резко реагировать и на других. Противодействие негативным разговорам с самим собой предлагает один полезный шаг к самопринятию, если вы склонны быть строгим к себе.
    • Позаботьтесь о себе: Противостояние самоосуждению в своих мыслях может проложить путь к самопринятию, но помните, что действия часто говорят громче, чем слова (или мысли). Преднамеренные акты заботы о себе, такие как выделение времени на приготовление питательной еды, предлагают отличный способ укрепить сострадание к себе в повседневной жизни.

    Вот как составить свой контрольный список по уходу за собой.

    Описанные выше действия могут помочь, но не всегда.

    Если ваши обиды имеют тенденцию затягиваться и гноиться, а мысли и чувства, связанные с ними, часто всплывают, чтобы испортить вам настроение и испортить весь день, может помочь связаться с доверенным специалистом в области психического здоровья.

    Терапевт может дать рекомендации по выявлению корней неприятных чувств, окружающих обиду, таких как ярость, разочарование или даже ненависть. Оттуда они также могут помочь вам контекстуализировать или придать смысл вашим чувствам и произошедшим событиям.

    Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2017 году, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь регулировать гнев и предотвратить размышления о злых мыслях.

    Участники исследования использовали когнитивную переоценку, метод когнитивно-поведенческой терапии, чтобы взглянуть на инцидент, который их разозлил, с точки зрения третьей стороны. Это изменение точки зрения помогло им меньше злиться и более гибко относиться к событию.

    Вот как найти подходящего терапевта.

    Затаивание обиды может со временем начать сказываться на вашем эмоциональном и физическом здоровье, но ее можно отпустить — и даже практиковать прощение — без оправдания причиненного вам зла.

    Практика внимательности, принятия себя и заботы о себе может помочь вам освободиться от глубоко укоренившегося чувства враждебности, а поиск возможностей для роста поможет вам исцелиться.

    Не знаете, с чего начать? Терапевт может предложить больше рекомендаций.

    ---

    Кортни Теллойан — писатель, чьи работы опубликованы на Healthline, Psych Central и Insider. Ранее она работала в редакциях Psych Central и GoodTherapy. Сферы ее интересов включают целостный подход к здоровью, особенно женскому благополучию, и темы, связанные с психическим здоровьем.