Как научиться говорить нет советы психолога: 15+ уловок от психолога, которые научат говорить «нет» так же легко, как улыбаться при виде котенка / AdMe — ШПИЛЬКИ

Содержание

15+ уловок от психолога, которые научат говорить «нет» так же легко, как улыбаться при виде котенка / AdMe

Психология

8351436

Нам часто тяжело отказать и сказать твердое «нет» в ответ на просьбы, которые не хотим или не можем выполнять. Слишком настойчивые просители иногда не ограничиваются только вежливой просьбой, они становятся чересчур настойчивы, а порой и агрессивны. Педагог-психолог, конфликтолог Элина Фролова рассказала в своем посте, какие неправильные установки мы имеем, как с ними бороться, как научиться говорить «нет» и противостоять агрессии.

Редакция ADME прислушивается к советам психолога, которые могут здорово помочь в обычной жизни.

Ложные установки

Мы часто соглашаемся и делаем то, чего на самом деле не хотим или когда у нас на это нет времени. Почему так происходит? Потому что с детства нам внушают ложные установки, по которым как бы не принято говорить «нет»:

Я не могу отказать другу.
Не могу отказать семье.
Должен этому человеку.
Ты мне — я тебе.
Если откажу, то обижу / подведу / испорчу отношения.
Культурные люди не отказывают.
Если откажу, меня посчитают эгоистом, и т. д.

Как сказать «нет», когда отказать тяжело

Берите паузу. Если сразу отказать не получается, попросите дать время подумать, затем позвонить и отказать будет легче.
Перехватывайте инициативу. Когда на вас давят какой-то просьбой, выступите со встречной равнозначной. Например, вас просят выйти за человека в смену, вы согласитесь при условии, что он сначала придет и поможет вам с ремонтом.
Придумайте авторитет. Иногда можно схитрить и сослаться на то, что данное действие будет не одобрено мамой / женой / братом / президентом — что угодно, что будет весомым аргументом для просящего.

Отказать можно, смягчив это шуткой: «Выйдешь за меня?» — «Боюсь, что жена не одобрит, если я соглашусь, Михалыч, к тому же это незаконно».
Заранее обдумывайте отказ, если знаете, что человек наверняка попросит вас что-то сделать.

Обосновывайте отказ. Не оправдывайтесь, а четко обоснуйте, почему вы не можете / не хотите этого делать: «Я не хочу выходить за тебя в смену, потому что ты еще за прошлый раз за меня не выходил, это мой выходной, и у меня на него планы».
Настаивающим прямо говорите: «Не дави на меня». Это иногда отрезвляет просящего и напоминает о том, что с вашим мнением тоже нужно считаться.
Предлагайте альтернативу: «Я не пойду с тобой в кино, потому что мне не нравится этот жанр, но вот Аркадий любит его и, думаю, с удовольствием составит тебе компанию».

Подберите синонимы к слову «нет». Если просто сказать «нет» для вас слишком невежливо, то можно изменить фразу: «Боюсь, что вынужден вам отказать», «Я бы с радостью помог, но не располагаю временем / возможностью».
Не бойтесь обидеть человека отказом, ведь если вы обосновываете это, но другой человек не способен войти в ваше положение, то стоит задуматься об отношении этого человека к вам в целом.

А что, если поведение человека становится агрессивным?

Никогда не отвечайте тем же. Удержаться сложно, но часто агрессор или оскорбляющий только и ждет, чтобы вылить на вас ушат помоев. Оно вам надо?
Не принимайте все на свой счет. Только треть агрессии человека направлена на вас, треть — на себя, а треть — на ситуацию, поэтому принимать весь удар на себя точно не стоит, а отбить только часть не так уж и трудно.
Выслушайте. Иногда кричащего или выливающего поток оскорблений человека можно просто выслушать, попробовать увидеть за этим чувства: «Задолбали уже ржать на весь автобус!» — «Если вам одиноко и хотелось бы тоже пообщаться, мы с вами вместе можем посмеяться».
Перенесите разговор. Если видите, что человек совершенно ни на что не реагирует, не слышит аргументов, а просто агрессивен, скажите, что пообщаетесь с ним позже, сейчас вам срочно нужно куда-то уходить, что-то сделать. Главное, не говорите «ты неадекватен» — только спровоцируете.

Учитесь отстаивать свои границы. Можно прямо сказать, что вас такой формат общения не устраивает, вы не потерпите такого отношения к себе и что продолжение таких нападок ни к чему не приведут, кроме как к вашему уходу из этой ситуации.
Учитесь сохранять спокойствие. На агрессию ожидаемый ответ — агрессия, вы ломаете шаблон, если спокойно реагируете на оскорбление.
Учитесь давать агрессору ответ в приемлемой форме. Заключается в немедленной реакции, которая показывает, что вы заметили агрессию и не потерпите продолжения: «Прекрати кричать на меня, я такого не потерплю».

Чувство юмора. Но здесь нужно быть осторожнее и использовать его только со знакомыми людьми: «Ты идиот!» — «А вот это вряд ли, меня мама к психологу в детстве водила, он сказал, что я нормальный».

А что вы говорите, чтобы отказать в назойливой просьбе?

8351436

AdMe/Психология/15+ уловок от психолога, которые научат говорить «нет» так же легко, как улыбаться при виде котенка

Поделиться этой статьёй

20+ способов Как говорить «Нет» (в Примерах)

Каждый раз, когда вы соглашаетесь на что–либо против своей воли, вы отказываете себе. Говорите «нет» своим истинным желаниям, отдыху, целям, ценностям. Страх лишиться одобрения, разочаровать окружающих, быть отвергнутым в результате разрушает ваше истинное Я.

Навык говорить «нет» – это навык взрослой, зрелой личности. Это значит уметь отстаивать себя, не бояться конфликтов, осуждения, непонимания.

Пока вы делаете выбор в пользу сомнительного одобрения, вы тратите колоссальное количество сил на поддержание образа «спасателя». А могли бы использовать их для развития своей личности и достижения целей.

Содержание:

Как правильно говорить «нет» (в примерах)
Как правильно сказать «нет» на работе
Как научиться отказывать близким (в примерах)
Как сказать «нет» в отношениях
Почему говорить «нет» может быть очень важным
Готовые фразы для красивого отказа
Не путать с моментами, когда лучше не отказывать
Советы психологов
Рекомендуемые книги

Как правильно говорить «Нет» (в примерах)

Умение говорить «нет» и отстаивать свою позицию – это навык, а не природный дар. Его можно формировать и тренировать, как и любые другие умения.

Тренировка перед зеркалом

Это простой, но действенный способ, как научиться говорить нет. Прочные убеждения и установки о том, как плохо быть эгоистом, могут быть барьером буквально на физическом уровне – тот случай, когда «язык не поворачивается» сказать. Вам понадобится не меньше 5 тренировок по 10–15 минут, прежде чем вы перестанете чувствовать сопротивление.

Начните с мимики – отрицательно покачайте головой, выставите руку в знак протеста, обратите внимание на выражение лица – оно должно быть уверенным, а не извиняющимся. А затем переходите к фразам – «нет, я не могу в этом помочь», «сожалею, но не сегодня». Подумайте, кому вам обычно труднее всего отказывать и используйте его имя в обращении.

Брать паузу на раздумья

«Мне надо подумать» – это ваша первая помощь пока вы не научились говорить твердое нет. Если вы привыкли быть безотказным спасателем, то сначала вам будет трудно даже распознать свое нежелание помогать – «ну хорошо» будет вылетать на автомате.

Каждый раз когда вы слышите просьбу и не чувствуете в ответ воодушевления ее выполнять – берите паузу и ничего не отвечайте. От нескольких минут до нескольких дней.

Используйте это время, чтобы разобраться в своих чувствах, занять уверенную внутреннюю позицию и сформулировать ответ.

Не оправдывайтесь

Так вы выражаете свою неуверенность и оставляете пространство для уговоров и давления. Особенно, если вы имеете дело с человеком, который злоупотребляет вашим мягкосердечием. Помните, что любое ваше оправдание будет использовано против вас.

Для примера вспомните надоедливые звонки из банков, которые предлагают вам очередной кредит – любое слово, сказанное после «нет» затянет разговор еще на 10 минут.

Начать с мелочей

Труднее всего отказывать близким людям – страшно обидеть или испортить отношения. Поэтому тренируйтесь с людьми, с которыми вас ничего не связывает. Чувствуете неловкость в магазине одежды, когда консультант предлагает «что–нибудь подсказать» – отличное поле для работы. А еще продавцы, предлагающие сопутствующие товары, водители такси, официанты.

Что особенно важно – учитесь отказывать, но не разворачивать при этом боевые действия.

Если сказать «нет» с уважением и тактом, большинство людей воспримет его совершенно спокойно.

Чего я сейчас хочу на самом деле?

Вы слышите просьбу и явно не горите желанием, например, помогать троюродной тете с переездом. Но внутренний морализатор уже затянул знакомую песню – «не будь эгоистом», «а они тебе помогали», «обидятся», «мы же родные». И вот вы уже в смятении переминаетесь с ноги на ногу.

В этот момент первоочередная задача – прекратить эти дебаты в голове. Как только почувствовали замешательство, проговаривайте внутри вопрос «Чего я хочу на самом деле?».

Мысленные весы

У вас вполне может не быть «уважительной причины», которая прозвучит убедительно. Допустим, вы собирались провести всю субботу на диване в компании сериалов, а тут тетушкин переезд. Если бы вы были записаны в этот день к врачу или планировали писать диссертацию, скорее всего никаких сомнений не испытывали бы.

Эта простая техника, как научиться говорить людям «нет», поможет принять решение за несколько секунд. Представляем мысленные весы – на одну чашу кладем возможную обиду дальней родственницы, а на другую – то, от чего вы откажетесь, если скажете «да».

Например, ваш отдых, восполнение ресурса, а, следовательно, и эмоциональное равновесие, продуктивность на работе, и даже финансовое благополучие.

Я действительно сейчас в чем–то виноват?

Чувство вины – это старый приятель людей, которые не знают, как отказывать. И в абсолютном большинстве случаев, она не имеет реальных оснований.

Очень часто, вина – это закоренелая привычка из детства, потому что она часто используется как воспитательный инструмент. Она может всплывать даже если вы только подумали об отказе, не говоря о том, чтобы произнести его вслух.

Это хороший способ, как научиться говорить «нет» и не чувствовать вины: замечайте, как почувствовали себя виноватым и спрашивайте себя в этот момент – «Я действительно в чем–то виноват(а)?», «Что конкретно плохого я сделал(а)?».

«Нога в двери»

Не ведитесь на любимый прием манипуляторов и маркетологов – «нога в двери». Суть его в том, что сначала вы соглашаетесь выполнить маленькую просьбу, а потом уступаете и на более крупную. Многие используют этот прием на интуитивном уровне и он действительно очень эффективен.

Согласно эксперименту Фридмана и Фрейзера он увеличивает вероятность согласия на 50%.

Не обязательно отказывать на любые незначительные одолжения (но можете и отказывать), важно замечать, когда просьбы начинают набирать обороты.

«Ну хотя бы…»

Другой популярный способ воздействия на ваше чувство вины, это после отказа на крупную просьбу, озвучить сразу просьбу поменьше. Например, «ну если не сможешь помочь с переездом, может хотя бы шкаф разберешь?».

Если вы успели почувствовать вину после первого отказа, то справиться со вторым уже совсем мало шансов. Что делать: отслеживать чувство вины и напоминать себе, что вы ничего плохо тут не делаете.

Я – не другие

Как только слышите что–то вроде «А вот Иван Иваныч, добрейший души человек, нам всю дачу перекопал» – смело сворачивайте переговорную. Не позволяйте вас оценивать и сравнивать с другими.

Любые оценивающие суждения – это давление и манипуляции на вашем страхе отвержения и неодобрения.

Как правильно сказать «нет» на работе

На работе особое значение имеет деловая коммуникация и разного рода «дипломатические расшаркивания».

Я ценю ваше доверие

Как бы вы не решили сформулировать свой отказ, сначала дайте позитивный отклик – «мне очень ценно, что ты хочешь поручить это дело мне», «благодарю за доверие», «мне льстит, что я на расхват».

Этот простой способ, как сказать нет без угрызений совести. Затем уже можно формулировать твердый отказ без лишних оправданий.

Закрывайте дверь

Сам отказ должен быть сформулирован максимально коротко и убедительно. Без сложных оборотов и хождений вокруг да около.

Возьмите на вооружение несколько фраз, которые будут уместны в вашей корпоративной культуре: «сейчас я не могу взяться за это», «нет, мне эта область работы не подходит», «нет, это направление меня не интересует», «нет, я не готов сейчас браться за этот проект».

Аргумент

Важно не спутать с оправданиями. Избегайте формулировок вроде «я итак уже до восьми часов каждый день сижу!», «это вообще не мои обязанности!», «покажите, где это в должностной инструкции?»».

Пробуйте делать акцент, на целесообразности и вашей эффективности как сотрудника. Например, «я сейчас полностью загружен, могут пострадать мои целевые задачи», «если возьму эту задачу, моя эффективность значительно снизится, придется брать отпуск на восстановление», «это направление не входит в мой план карьерного развития».

Альтернативы

Если вам важно продемонстрировать вовлеченность, дайте свое видение задачи. Начните с «могу я предложить тебе другие варианты?».

Обратите внимание на реакцию – если собеседник открыт к обсуждению, то вероятно вы сможете найти решение, которое удовлетворит обоих.

Если наблюдаете в ответ раздражение и давление, то скорее всего коллеге важнее не решить рабочую задачу, а «спихнуть с больной головы».

Работа – не вся моя жизнь

Каждый раз, когда испытываете парализующий страх, тревогу, отказывая коллегам или начальству, напоминайте себе, что работа – это еще не вся жизнь. И конфликт или неодобрение на работе, не сделают меня плохим специалистом, не разрушат меня и мой статус в обществе. А если все вы с эти не согласны, и работа для вас на первом месте, возможно вам следует подумать, правильно ли вы расставляете приоритеты в жизни.

Как научиться отказывать близким (в примерах)

Отказ близким – это хождение по тонкому льду. Казалось бы, близкие люди должны друг друга хорошо знать и понимать, но на практике все наоборот.

Именно в отношениях со значимыми людьми обычно скапливается больше всего обид, затяжных конфликтов, болезненных чувств. И здесь же обычно присутствует больше всего страха нарушить и без того хрупкий баланс, причинить боль дорогому человеку или всколыхнуть старые обиды.

Я на первом месте

Безусловно, семья и родные – это самые важные люди. Но не важнее вас самих. Возможно, здесь придется немного поработать с картиной мира, потому что у большинства из нас, выросших на постсоветском пространстве, прочно сидит установка – «думать о себе плохо», «Я – последняя буква алфавита».

Но если вы сами не позаботитесь о своих интересах – никто о них не позаботиться. Напоминайте себе, что ваши потребности у вас в приоритете. В том числе, потребности в отдыхе, спокойствии, сне, досуге. Размышляем по принципу кислородной маски в самолете – сначала заботимся о себе, потом о других.

Что я сейчас чувствую?

Это простая мысленная техника, как научиться говорить нет и чувствовать себя при этом комфортно. Задавайте себе вопрос «что я сейчас чувствую?» каждый раз, когда слышите неоднозначную просьбу, на которую не знаете как реагировать. Даже если вы слышите рациональные доводы, или даже если сами убедили себя, что все в порядке. В этот момент лучше всего ориентироваться на свои внутренние сигналы – эмоции и переживания. Если вы почувствовали вину, раздражение, стыд, злость – это повод взять паузу и проанализировать, что в просьбе близкого человека вызвало эти чувства.

Важно: испытывать злость и раздражение – нормально, это сигналы о том, что ваши границы нарушаются; если эти эмоции вовремя проясняются, а не копятся и выплескиваются в гнев, они не разрушают отношения, а, наоборот, способствуют взаимопониманию. А еще посмотрите наглядное видео:

Я – послание

Это универсальная коммуникативная техника, как правильно говорить нет в любой ситуации. Ее задача как можно точнее выразить свое состояние собеседнику, без нападения и эскалации конфликта.

Формула Я–послания: местоимение Я + эмоция, переживания + описание ситуации.

Пример: «Я раздражаюсь и теряюсь, когда на меня сыпется столько просьб». Антипример: «Ты вспоминаешь обо мне только когда тебе что–то нужно».

Я на своей стороне

Хвалите себя за отказы. Каждый раз, когда снова просыпаются угрызения совести, напоминайте себе: «Я поступаю правильно, потому что забочусь о себе».

Эта позиция называется «быть на своей стороне» – думать о своих потребностях и переживаниях, и не залезать в чужую голову – додумывать за других их мысли, проблемы, возможные обиды.

Принимать НЕТ других

Другая сторона вопроса – готовы ли вы сами принимать отказ? В том числе, от близких людей. Важно отделить слово «нет» от угрозы отношениям в целом. Часто эти представления могут быть перепутаны – «если я отказываю, значит я отвергаю человека» и, наоборот, «если мне отказывают, значит я не нужен, меня не любят».

Проанализируйте свои чувства, когда сами слышите отказ. Придумайте ситуацию, в которой вам понадобилась помощь и придумайте в какой формулировке вам было бы комфортней всего услышать «нет». Эту формулировку можно взять за шаблон того, как сказать нет и отстоять свое мнение.

Как сказать Нет в отношениях

В отношениях неизбежно наступает момент пресыщения, когда кажется партнеры узнали друг о друге уже все, что только можно, появляется раздражение от чрезмерной близости и потребность увеличить дистанцию. Это естественный этап, и навык говорить «нет» здесь сыграет роль укрепления отношений, а не вызовет обиды и конфликты, как может показаться на первый взгляд.

Долгие, зрелые и крепкие отношения мало похожи на романтические истории и фильмы, где двое не могут жить друг без друга, всегда вместе и понимают друг друга без слов. Когда отношения переходят на следующий этап, у обоих партнеров появляется желание немного отделиться, оставить себе личное пространство, иногда быть в уединении или проводить время отдельно.

Эти желания могут не совпадать, и здесь важно говорить «нет» с двумя акцентами:

Первый – ценность отношений в целом: «мне тоже важно проводить с тобой время», «да, обычно по пятницам мы вместе гуляем», «я знаю, как важно для тебя общение с родными»;
Второй – важность ваших потребностей и переживаний: «но сегодня мне действительно нужно побыть одной», «сейчас я чувствую себя слишком уставшим», «в этот вечер хочу сделать исключение».

Почему говорить Нет может быть очень важным

6 причин, почему надо научиться говорить «нет»:

Вы высвободите колоссальное количество ресурса, который раньше тратили на других. И даже возможно сначала почувствуете по этому поводу тревогу – «все это время я занимался жизнью других, а не своей?!». Но когда научитесь ставить свои потребности на первое место, у вас откроется поле возможностей для развития, а главное вы будете иметь достаточно времени, мотивации, сил, эмоционального ресурса.

Ваши отношения с близкими выйдут на новый уровень. Да, возможно не обойдется без потерь и кто–то не выдержит вас «неудобного». Но с людьми, которые действительно вас ценят не только за безотказность, общение станет искренним, прозрачным. А когда взаимоотношения приносят радость, а не только обязательства, помогать хочется естественным образом, а не потому что «надо».

Уйдут застарелые токсичные эмоции. Пытаясь быть для всех хорошим, вы берете у себя взаймы. За каждой просьбой, которую вы выполнили, наступив себе на горло, кроется ворох едких чувств – злость, раздражение, обида, вина, гнев. И если вы их не замечаете, это не значит, что их нет. Любые эмоции, которые мы подавляем, копятся тяжелым грузом и однажды выплескиваются на окружающих. Или направляются против себя психосоматическими симптомами или деструктивным поведением.

Вы станете увереннее. Тренируясь говорить «нет», вы также учитесь выдерживать свой страх, учитесь распознавать эмоции, которые раньше привычно подавляли, лучше узнаете свои истинные потребности. Умение сказать нет – это только одна сторона уверенности в себе, а другие стороны – это способность заявить о себе, без страха отстаивать свою позицию, добиваться своего.

В вашей жизни станет меньше конфликтов. Вам кажется, если вы начнете отказывать людям, то отношения с ними испортятся, близкие отвернутся, коллеги разочаруются. Но на самом деле эффект может быть прямо противоположный – вы перестанете подавлять свое недовольство и раздражение, которое затем выплескивается на окружающих пассивной агрессией или конфликтами «на ровном месте».

Новые люди. В вашем окружении начнут появляться новые знакомые, которые будут ценить вас за уверенность, искренность, сильную личность. Отношения с ними будут более зрелыми и строиться на базе общих ценностей, интересов. В отличие от отношений, которые зависели от того, насколько вы полезны и удобны.

Готовые фразы для красивого отказа

Если вы знаете, что в ответственный момент можете растеряться и согласиться на автомате, лучше буквально заучить несколько фраз, чтобы не «мяться» и не подбирать слова. Тем более, что люди, злоупотребляющие расположением, любят озвучивать их неожиданно или в неподходящий момент, когда вам проще согласиться, чем объяснять, почему нет.

«Дай мне минуту на раздумья»

Или три минуты, или час, или день. Берите времени ровно столько, сколько вам нужно. Используйте упражнения «Мысленные весы» или «Чего я сейчас хочу на самом деле». Но не забудьте все–таки дать конкретный ответ, иначе это уже будет похоже не на уверенное поведение, а на побег.

«Потому что не хочу»

Обычно эта фраза реще всего используется в аргументации отказа, но она самая действенная, хоть и неожиданная. Если вы объясняете свое «нет», тем что не можете помочь по каким–то обстоятельствам, собеседник обязательно найдет лазейки убедить вас, что на самом деле вы сможете. А на ваше «не хочу» никто не способен повлиять и заставить вас захотеть. Только если вынудить вас почувствовать вину, но с этим вы уже знаете что делать.

«У меня сейчас в приоритете…»

А также «Для меня сейчас важно не отвлекаться…», «Я сейчас сосредоточен на…». Эти фразы дают понять собеседнику, что вы ставите свои потребности на первое место и цените свое время. А на человека, который четко расставляет приоритеты, не так легко надавить.

«У меня есть правило»

Сошлитесь на свои жизненные принципы – «у меня есть правило – не давать в долг друзьям», «для меня принципиально важно не нарушать свой распорядок дня». Эти фразы помогают избежать ненужных оправданий, извинений, ведь никто не может вас заставить изменить свои жизненные принципы и убеждения.

«Ого, вот это задачка!»

Не скрывайте эмоций, если действительно в растерянности от просьбы. Выразите свою реакцию прежде чем начнете формулировать отказ и объяснять причины – «это неожиданно», «я даже растерялся», «не знаю что и сказать». Так вы сразу зададите тон, и произнести слова отказа уже будет проще.

Не путать с моментами, когда лучше не отказывать

Далеко не каждая просьба – это давление, манипуляция или злоупотребление вашим расположением. Поддержка близких – это важная и ценная опора.

Люди, которые испытывали трудности с выдерживанием своих личностных границ часто допускают другую крайность – начинают реагировать крайне остро даже на незначительные выпады в свою сторону.

Это закономерный процесс – после того, как вы долгие годы притесняли сами себя, вместо личных границ захочется выстроить железный забор. Важно не застрять в этой обороне и найти баланс между своими потребностями и поддержкой, сопереживанию близким.

Будьте внимательны к тому, с какими эмоциями, переживаниями к вам обращаются. Не упустите момент, когда важный для вас человек действительно нуждается в помощи поддержке.

Кроме того, не начните использовать свое «нет» против себя самого. Например, когда задачи начальства могут открыть вам интересные перспективы, или отказывая в небольшом одолжении вы, в последствии, лишаетесь полезных связей.

Советы психологов

Совет #1. Дайте отклик на просьбу

Это универсальный совет в любой ситуации, когда вы чувствуете смятение, непонимание. Выразите свое состояние в формате Я–высказывания, проговорите эмоции. Возможно, такая форма коммуникации сначала покажется непривычной, но вы к ней легко привыкните, как только заметите, что она всегда помогает разобраться в ситуации.

Совет #2. Ловушка «да, но…»

Старайтесь замечать, как вы попадаете в популярную коммуникационную игру «да, но…». Она возникает, когда любые ваши ответные аргументы и предложения собеседник отвергает в стиле «да, ты прав, но мне это не поможет, потому что…». Эта игра может продолжаться бесконечно, пока оба участника не устанут. Лучше заранее не тратить на это силы.

Совет #3. Не пытайтесь быть хорошим для всех

Возможно, это проще сказать, чем сделать. Но если вы решили качественно изменить жизнь, вам придется найти опору в себе, а не в одобрении окружающих. Когда большая часть стремлений сводится к тому, чтобы быть хорошим, правильным, вы будете сильно раниться, оказавшись кому–то не по вкусу. Позволяйте себе иногда быть плохим, неправильным, не идеальным.

Совет #4. Что вы получаете, соглашаясь на просьбы

Подумайте, какую скрытую потребность вы пытаетесь закрыть, когда соглашаетесь на просьбы в ущерб себе. Возможно, завоевываете одобрение, чувствуете так себя нужным и ценным. Или удерживаетесь в отношениях, в которых вам на самом деле нет места. Или боитесь столкнуться с чужим раздражением, недовольством, и тем самым избегаете давно назревший конфликт.

Совет #5. Будьте готовы к конфликту

Конфликты неизбежны в любых отношениях. Именно благодаря противоречиям и их преодолению отношения развиваются. Не бояться конфликтов и уметь эффективно конфликтовать – важный навык. Избежать столкновений и обид не удастся, особенно если вы долгое время были безотказны и вдруг начали говорить «нет». Окружающие скорее всего неохотно будут привыкать к вашему новому поведению, отвечать сопротивлением, обидами. Это не значит, что ваши отношения рушатся, но трудный этап неизбежен.

Девять упражнений, которые помогут вам сказать «нет»

Айрин* — отличный коллега. Старший менеджер в крупной консалтинговой фирме, она вмешивается, когда рабочая нагрузка становится большой, заменяет людей, когда они больны, и остается допоздна, когда это необходимо, что случается часто.

Она также является лидером, работает в совете директоров и собирает деньги на благотворительных аукционах. Она старается быть дома со своими детьми во время ужина, но часто работает ночью, когда они уже ложатся спать. То есть в те ночи, когда ее нет на деловом ужине.

Но если вы застанете ее в момент откровенности, вы обнаружите, что она не очень хорошо себя чувствует. На самом деле она истощена.

Айрин не может сказать нет. И поскольку она не может сказать «нет», она тратит свое очень ограниченное время и уже израсходованную энергию на приоритеты других людей, в то время как ее собственные приоритеты отходят на второй план. Я сам испытал то же самое. Итак, со временем я экспериментировал с рядом способов усилить свое нет.

Вот девять практик, которыми я поделился с Айрин, чтобы помочь ей сказать стратегическое «нет», чтобы освободить место в своей жизни для более осознанного «да».

Знай свой номер. Определите, что для вас важно, и признайте, что второстепенно. Если вы не знаете, где вы хотите проводить свое время, вы не будете знать, где вы не хотите проводить свое время. Прежде чем вы сможете уверенно сказать «нет», вы должны ясно дать понять, что хотите сказать «нет». Все остальные шаги следуют этому.
Будьте благодарны. Почти никогда не бывает оскорблением, когда к тебе обращаются с просьбами. Они просят вашей помощи, потому что доверяют вам и верят в ваши способности помочь. Так что поблагодарите их за то, что они подумали о вас или сделали запрос/приглашение. Не волнуйся; это не должно приводить к да.
Скажи нет просьбе, а не человеку. Вы не отказываетесь от человека, просто отклоняете его приглашение. Так проясните это. Дайте ему понять, что вы в нем уважаете — может быть, вы восхищаетесь работой, которую он делает, или признаете его страсть или щедрость. Может быть, вы хотели бы встретиться за обедом. Не притворяйтесь — даже если вам не нравится человек, обращающийся с просьбой, просто будьте вежливы и добры, чтобы показать, что вы не отвергаете его.

Объясните почему. Подробности причины вашего отказа не имеют большого значения. Но наличие причины делает. Может быть, ты слишком занят. Возможно, вы не чувствуете, что то, о чем вас просят, играет на руку вашим сильным сторонам. Будьте честны в том, почему вы говорите «нет».

Будьте столь же решительны, сколь и напористы. Некоторые люди так просто не сдаются. Это их прерогатива. Но, не нарушая ни одного из приведенных выше правил, позвольте себе быть таким же напористым, как и они. Они будут уважать вас за это. Если хотите, можете относиться к этому легкомысленно («Я знаю, что ты не сдаешься легко, но и я тоже. Я лучше умею говорить нет».)
Практика. Выберите несколько простых ситуаций с низким уровнем риска, в которых можно потренироваться говорить «нет». Скажите «нет», когда официант предложит вам десерт. Скажите «нет», когда кто-то пытается продать вам что-то на улице. Войдите в комнату в одиночестве, закройте дверь и скажите «нет» вслух десять раз. Звучит безумно, но наращивание мышечной массы помогает.

Установить упреждающий номер. У каждого из нас в жизни есть определенные люди, которые склонны обращаться к нам с повторяющимися, иногда обременительными просьбами. В таких случаях лучше сказать «нет» еще до того, как поступила просьба. Пусть этот человек знает, что вы слишком сосредоточены на нескольких вещах в своей жизни и пытаетесь сократить свои обязательства во всех других областях. Если просьбы обычно выдвигает ваш начальник, заранее договоритесь с ним о том, где вы должны проводить свое время. Затем, когда поступают запросы, вы можете обратиться к своему предыдущему разговору.

Будьте готовы пропустить . Некоторым из нас трудно сказать «нет», потому что мы ненавидим упускать возможность. А отказ всегда ведет к упущенной возможности. Но это не просто упущенная возможность; это компромисс. Напомните себе, что когда вы говорите «нет» на просьбу, вы одновременно говорите «да» чему-то, что вы цените больше, чем просьба. Оба являются возможностями. Вы просто выбираете одно из другого.
Соберись с духом . Если вы из тех, кто привык говорить «да», потребуется мужество, чтобы сказать «нет», особенно если человек, который спрашивает, не сдается так легко. Вы можете чувствовать себя плохим другом. Вам может казаться, что вы кого-то подводите или не оправдываете ожиданий. Возможно, вы вообразите, что вас увидят или о вас будут говорить в негативном свете. Эти вещи могут быть ценой восстановления вашей жизни. Вам понадобится мужество, чтобы смириться с ними.

После того, как Ирэн попробовала эти методы, она стала меньше работать и проводить больше времени со своими детьми. Она по-прежнему отлично справляется со своей работой, ее по-прежнему ценит начальник и коллеги, но они тоже заметили разницу, сказала она мне. И не все из них положительные.

Они уважают ее границы — кажется, они даже не обижаются на нее за них — но ей пришлось отказаться от чего-то, что, как она никогда не подозревала, было для нее важным: от ощущения себя человеком, который может все. Ей было трудно чувствовать себя такой же ценной и необходимой, как тогда, когда она всегда говорила «да».

«Вы бы предпочли снова и снова говорить «да»?» Я спросил ее.

Она ответила мне очень хорошо отработанным «Нет».

*Имя и некоторые детали изменены.

Также опубликовано в Harvard Business Review.

Сила слова «НЕТ»: от психологии к нейробиологии

Фото Алены Джарретт на Unsplash

«Только те, кто знают, кто они, могут с достоинством сказать НЕТ».

Сколько раз вы хотели сказать «нет» ситуации? Была ли это вечеринка с друзьями, но у вас был утомительный рабочий день, или ваш начальник попросил вас остаться еще на час или выполнить дополнительные задачи в дополнение к вашему уже загруженному графику. Действительно, вы хотели сказать «нет», но вместо этого вы сказали «да», снова ставя под угрозу свое время, энергию, потребности и, в основном, себя.

В этой статье я расскажу о силе слова Нет и о том, почему так важно научиться иногда говорить Нет.

В связи с этим я выделю три основных момента:

Склонность говорить «нет» повысит вашу уверенность в себе при установлении границ и правил в любых отношениях.
Вы можете научиться говорить «нет», демонстрируя позитивный настрой и добрые слова.
Научиться говорить «нет» — это проявление заботы о себе и уважения к себе.

Со временем общество стало ассоциировать слово «нет» с отрицательной валентностью, в основном вызывая у людей чувство дискомфорта и страха. Мы часто отказываемся от предложения или услуги, потому что боимся, что такое поведение будет неуместным и социально неприемлемым. Но вот правда. Научиться говорить «нет» там, где это необходимо, — это способ укрепить психологическое благополучие (см. мой последний информационный бюллетень на эту тему!) и психическое здоровье, уважая те ценности, которые важны для вас. Следовательно, это повысит вашу самооценку и любовь к себе.

Учитесь, ориентируйтесь и меняйтесь с экспертами по запросу.

Получите ExOPass сегодня.

Как я могу сказать «Нет»?

Вы когда-нибудь слышали о «методе сэндвича»? Говорить «нет» сложно, особенно если вы никогда этого не делали раньше. Тем не менее, выработка естественного для вас способа, который заставляет вас чувствовать себя комфортно, является правильной стратегией для приобретения этой здоровой привычки. Вы можете разместить отрицательное утверждение между двумя положительными с помощью метода сэндвича. Например, если кто-то приглашает вас потусоваться, но вы не в настроении быть тусовщиком, вы можете просто сказать: «Привет! Спасибо за приглашение. Я ценю это! Однако у меня был долгий рабочий день, и я предпочитаю отдыхать дома. В любом случае, если ты свободен в ближайшие дни, мы можем что-нибудь организовать и провести время вместе. Как насчет кофе в эту субботу?».

Тем не менее, нужно не только научиться произносить Нет , но и понять, почему вы хотели бы это сказать. Какие обстоятельства мотивируют вас? Кому ты это говоришь? Как вы к этому относитесь? Более того, говоря «нет», вы автоматически устанавливаете границы и ограничения. Установление здоровых границ означает отказ от пространства, необходимого для собственного роста, достижения целей и заботы о своем благополучии. Это своего рода «баланс» между вами и обществом, между вами и другими, между вашими ценностями и ценностями окружающих вас людей. Чтобы установить четкие границы, спросите себя: «Какова моя цель в жизни?» «Когда/при каких обстоятельствах я чувствую себя счастливым и комфортным?» «Что я не терплю?». Это всего лишь несколько примеров. Вы можете подумать о своей личной жизни. Поэтому, исходя из ваших индивидуальных потребностей и занятий, вы можете начать устанавливать свои границы. Не бойтесь сказать «нет». Если люди вокруг вас понимают ваши потребности, они не уйдут от вас. У вас есть доказательство того, что они не стоят вашего времени и дружбы, если они это делают. Однако границы также могут быть гибкими и адаптируемыми к ситуациям.

Вопреки убеждению, что говорить Нет эгоистично или невежливо, это форма любви к себе и показатель уверенности и чувства собственного достоинства. Почему? Потому что, сказав «нет» (например, приглашению, задержке на работе или добавлению дополнительных задач в свой график), вы выиграете больше времени и энергии для себя, делая то, что необходимо для приближения к вашим целям, или просто для того, чтобы провести время в одиночестве или с людьми, которые наиболее важны для вас. Ключ всегда в том, что «вы сами выбираете, как и куда вы хотите инвестировать время и энергию», и ничто и никто не должен влиять на этот выбор. Вы также научитесь строить доверительные и долгосрочные отношения, делая это. Единственное предупреждение, на которое следует обратить внимание, — когда отказ становится механизмом преодоления, связанным с изоляцией и избеганием поведения. Большую часть времени депрессия втягивает людей в состояние апатии, изоляции и ухода от общества, что усиливает негативное чувство никчемности и борьбы. Признание разницы между «здоровым нет» и «предупреждающим нет» чрезвычайно важно для вашего благополучия и саморазвития. Если у вас наступил сложный период в жизни, и вы осознаете, что ваше «нет» мешает вам по-настоящему позаботиться о себе, подумайте о возможности консультации с психологом.

Канал TEDx Talks на YouTube

Почему я должен говорить «Нет»?

«Большинству людей не нравится говорить «нет» своему начальнику, коллегам или подчиненным. Но мир без «нет» наполнен отвлечениями, хаосом, разочарованием и выгоранием», — говорит Дэн Роквелл.

Таким образом, произнесение Нет изменит вашу жизнь и укрепит психическое здоровье. Нет, это значит, что вы создаете, следуете и защищаете свои приоритеты. Говорить «да» вместо того, чтобы сказать «нет», означает чувство беспомощности, страдания и неудовлетворенности. Это означает, что вы позволяете другим управлять вашей жизнью и выбором, в то же время управляя своим расписанием и приоритетами, позволяя вам чувствовать себя беспомощным. Быть ответственным за свое собственное решение и свободно расставлять приоритеты в своих потребностях — это не грубо, а научиться отклонять чью-то просьбу с изяществом и добротой позволит вам чувствовать себя хорошо без сожалений. Таким образом, ваше «нет» жизненно важно, потому что [1]:

Это в самый раз. Мы живем в обществе, на которое влияет культура FOMO (страх пропустить). Это означает, что мы в основном чувствуем давление, чтобы угодить кому-то другому, оставляя меньше места для того, кто мы есть и что нам нравится делать. Таким образом, вместо того, чтобы притворяться, что чувствуем себя хорошо, мы должны усилить нашу подлинность, будучи и делая то, что больше всего соответствует нашей личности и жизненному пути. Если вы скажете «нет», это приведет вас туда.
Ценит себя . Часто отсутствие уверенности в себе связано со страхом повлиять на отношения, беспокоясь о мнении других. Однако научиться ставить себя на первое место — это акт чести, потому что вы цените то, что имеет для вас значение, не подвергаясь влиянию внешних факторов, которые отклоняют вас от вашей цели.
Это возможность. Отказ от предложения означает возможность сделать что-то для себя. Следовательно, если вы скажете «нет», у вас появится больше возможностей посвятить время тому, что вам нравится.
Позволяет принимать решения . Укрепляя чувство собственного достоинства, научившись говорить «нет», вы расширите возможности своего процесса принятия решений. Действительно, чувство свободы в принятии решений ассоциируется с менее сложными и свободными от напряжения ситуациями.

«Нет — это новое да», — заявила статья в Financial Times, а в 2020 году даже психолог Даниэль Канеман получил Нобелевскую премию за свою работу о том, как сказать нет импульсам, изменив то, как мы думаем о мышлении. Итак, слово «нет» — это жизнь и все, что меняет правила игры. Это может показаться неудобным, но в долгосрочной перспективе это защитит вас от стресса и обид. Стыда нет, и не нужно давать объяснений или искать оправдания. Вместо этого прислушайтесь к своему чутью, интуиции и совести.

И последнее, но не менее важное: если вы скажете «нет», ваше «да» приобретет большую силу и ценность, потому что это больше не пассивный ответ. Вместо этого ваше «да» подчеркивает тот факт, что вы хотите провести какое-то время с кем-то или что вы действительно хотели бы скорректировать свои планы, чтобы помогать другим. И это отличный повод задуматься!

Ниже приведены несколько советов, как сказать Нет , чтобы стать лидером собственных решений:

Люди будут видеть в вас полезного, гибкого и трудолюбивого
Спрашивать о крайних сроках было бы полезно, если вы не можете не сказать «да», давая вам время для организации повестки дня. , не могли бы вы помочь мне понять ваши приоритеты?)
Доброта — это ключ. Научиться изящно говорить «нет» будет лучше, чем проявлять защитное поведение
Если вы не можете этого сделать, научитесь делегировать задачу
Будьте тверды и откровенны в своих решениях.

Сказав Нет , вы превратитесь в лидера.

Канал TEDx Talks на YouTube Канал Erin ‘Folletto’ Casali на YouTube

От психологии к нейробиологии

Что об этом думают ученые?

к.т.н. студенты, постдоки и молодые главные исследователи часто оказываются перегруженными, пытаясь привести свои исследования в соответствие с ожиданиями и запросами своего начальства или даже коллег. Это может оказать огромное влияние на качество их работы, но в основном на их заботу о себе. Какой ученый сказал бы вам, что у него идеальный баланс между работой и личной жизнью? Никто. Однако научиться говорить № иногда положительно влияет на развитие карьеры, поскольку установление ограничений на некоторые виды деятельности (как это делают более опытные руководители групп) повышает продуктивность выполнения этой задачи и достижения этой цели. Кроме того, это дает вам возможность стать уважаемым человеком, у которого есть ограничения, потребности и психическое здоровье, о которых нужно заботиться! Поэтому наставники должны направлять подопечных в этом процессе, а подопечные должны научиться, как и когда говорить четкое « Нет ». Хорошими примерами являются способность оценивать ситуацию (факторы в игре), управлять временем, расставлять приоритеты задач и быть более эффективными. Меньше отвлекающих факторов также приносит больше идей, создавая пространство для ясного мышления и действий. Высказывание № также полезен для поддержания профессиональных отношений и укрепления уважения к доверенному ученому.

Умение говорить № также связано с эмоциональным интеллектом (EQ). Следовательно, адаптация собственных и чужих эмоциональных состояний поможет справиться с задачами, отношениями и сложными ситуациями. Исследования показали, что более высокий EQ связан с психическим здоровьем, производительностью труда и лидерскими качествами [2].

Чтобы узнать больше о расширении прав и возможностей в академической среде и о том, как сказать № вашему начальнику читать здесь.

Да vs Нет: что происходит в мозгу?

Мы с рождения привыкли ассоциировать слово Да с одобрением и поощрением, а слово Нет с запретом и неодобрением. Следовательно, мы приписываем словам эмоциональную значимость, а их ценность, награда или наказание зависят от контекста и подкрепляются действиями и повторяющимися ситуациями с течением времени. А вот что происходит в мозгу в ответ на Да (слово с положительной валентностью) или Нет (мир с отрицательной валентностью)?

Нейронная основа этих механизмов до сих пор глубоко не изучена. Однако исследование Alia-Klein et al. (2007) [3] были направлены на изучение различных паттернов реакции, связанных с произнесением Да или Нет , путем проведения функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) в группе здоровых добровольцев. Основываясь на предыдущих исследованиях, в этом исследовании фМРТ была выдвинута гипотеза, что слово Нет (отрицательный) и Да (положительный) будут восприниматься как имеющие разную валентность и, следовательно, генерировать противоположную поведенческую реакцию мозга. Более того, согласно предыдущему исследованию, орбитофронтальная кора (ОФК) будет реагировать по-разному и в соответствии с определенной эмоциональной валентностью, приписываемой слову [4]. Следовательно, обращение к № как к валентному сигналу в основном приведет к контролю над гневом, чтобы соответствующим образом адаптировать и скорректировать поведение. Однако игнорирование No в качестве запрещающего сигнала предотвратит изменение поведения. Результаты показали, что экспозиция слова № воспринималась как отрицательно валентная, что приводило к более медленному времени отклика (RT) и вызывало отрицательный сигнал в правом OFC. Иными словами, экспозиция слова Да воспринималась как положительно валентная, что приводило к более быстрому РТ и вызывало положительный сигнал в соседней области ОФК. Кроме того, отрицательная валентность, связанная с № и личностная черта контроля над гневом также были связаны с более высокой активностью ОФК в ответ на это слово. Таким образом, авторы пришли к выводу, что чувствительность к № как к запрещающей команде будет развиваться в детстве при взаимодействии с опекунами, и где активация латеральной OFC будет задействована в качестве основных нейронных механизмов эмоциональной регуляции, социальных процессов и процессов развития. 3].

Подробнее об исследовании читайте здесь.

Говорить Да или Говорить Нет ? Выполнить действие X или действие Y? Каковы нейронные механизмы самоконтроля? Что происходит в мозгу, когда мы говорим себе Нет ? Несмотря на то, что в предыдущих исследованиях изучалась нейронная основа принятия определенного решения по сравнению с другим, лишь немногие исследователи пытались объяснить, как мозг отвечает на вопрос «выполнить действие X или нет?», и, таким образом, как люди решают, предпринять или нет отменить конкретное действие, которое уже было запланировано и обдумано. В 2007 году исследование Брасса и Хаггарда, опубликованное в Journal of Neuroscience, было названо «Делать или не делать: нейронная подпись самоконтроля». [5]

Принятие решений и добровольные действия чрезвычайно важны в нашей повседневной жизни, и большую часть времени мы совершаем действия, даже не задумываясь об этом. В связи с этим лобно-срединная кора была обнаружена как специфическая нейронная сеть, связанная с волей. Таким образом, проведенное фМРТ-исследование, направленное на изучение нейронной основы преднамеренного торможения действий, показало, что лобно-срединная кора сильно активировалась при подготовке к выполнению действий, но внезапно и намеренно отменялась, в отличие от тех действий, которые планировались и выполнялись. Следовательно, авторы пришли к выводу, что конкретная сеть будет активироваться в ответ на преднамеренные действия. Более того, эта мозговая сеть также будет включать в себя структуру управления, направленную на торможение инициированных действий или удержание намеченных действий. Таким образом, была обнаружена особая область мозга «свободной воли», которая может отвечать за процесс принятия решения о том, делать что-то или нет. Наконец, понимание того, какая область мозга связана с самоконтролем и предполагаемыми действиями, имеет значение в контексте нейропсихиатрических расстройств, зависимости от психоактивных веществ и расстройств личности или дефицита внимания, при каких механизмах самоконтроля (например, контроль импульсов, возможность что-то сделать и сказать) сильно нарушены [6].

Можем ли мы сказать Нет ? Осознаем ли мы ответственность за наше поведение, связанное со словом Нет ? Тем не менее, по этой теме возникает много вопросов, но благодаря процитированным научным исследованиям мы теперь лучше понимаем важность произнесения № и его биологического субстрата.

«Самые старые и короткие слова — «да» и «нет» — требуют больше всего размышлений». ( Пифагора)

«Когда вы говорите «да» другим, убедитесь, что вы не говорите «нет» себе». (Пауло Коэльо)

Фото Владимира Грищенко на Unsplash Какова сила слова НЕТ в жизни? Психологи. Доступно по адресу: https://www.psychologs.com/article/what-is-the-power-of-saying-a-no-in-life [Проверено 16 апреля 2022 г.]

Антентор О Хинтон мл. , Мелани Р. Макрейнольдс, Дениз Мартинес, Хейсетта Д. Шулер и Кристина М. Термини (2020). Сила сказать нет. Отчеты EMBO, 21:e50918, DOI: https://doi.

org/10.15252/embr.202050918

Алия-Кляйн, Н., Гольдштейн, Р.З., Томази, Д., Чжан, Л., Фейгин-Джонс , С., Теланг, Ф., Ван, Г.Дж., Фаулер, Дж.С., и Волков, Н.Д. (2007). Что в слове? «Нет» и «Да» по-разному задействуют латеральную орбитофронтальную кору. Emotion (Вашингтон, округ Колумбия) , 7 (3), 649–659. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.3.649

О’Доэрти Дж., Крингельбах М.Л., Роллс Э.Т., Хорнак Дж., Эндрюс С. Абстрактные представления вознаграждения и наказания в орбитофронтальной коре человека. Нат Неврологи. 2001;4(1):95–102.

Брасс М. и Хаггард П. (2007 г.). Делать или не делать: нейронная подпись самоконтроля. Journal of Neuroscience , 27 (34) 9141-9145; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0924-07.2007

Доббс, Д. (2007). Сказать себе «нет»: нейронные механизмы самоконтроля. Научный американец. Доступно по адресу: https://blogs.scientificamerican.com/news-blog/saying-no-to-yourself-the-neural-me/ [Проверено 19 апреля, 2022]

Место, где более 17 000 выдающихся идейных лидеров, тренеров по инновациям, специалистов по революционным изменениям, основателей стартапов и гуру технологической индустрии собираются, чтобы изменить мир к лучшему будущему.