Как стать стрессоустойчивым человеком советы: Как прокачать стрессоустойчивость? 10 практических советов — Otus на vc.ru — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как прокачать стрессоустойчивость? 10 практических советов — Otus на vc.ru

310 просмотров

Сейчас все чаще говорят, что мы живем в эпоху стресса. Каждый день сталкиваемся с большим потоком информации, читаем массу новостей, беремся за множество важных дел одновременно, а после прокручиваем все это в голове.

Стресс полезен только в небольших количествах, так как он активизирует наши силы. Но когда стресса слишком много, силы организма ослабевают и это может привести к серьезным проблемам.

Справиться с таким большим количеством стресса нам помогает стрессоустойчивость. Ученые уже доказали, что стрессоустойчивость — это навык и его можно прокачивать. Что можно начать делать прямо сейчас, чтобы стать более стрессоустойчивым? Читайте 10 советов в нашей статье.

1. Ведите здоровый образ жизни

Чтобы бороться со стрессом, нужно понять его природу. Стресс — это физиологическая реакция. При нем организм испытывает колоссальные нагрузки. Чем лучше вы себя чувствуете физически, тем легче вам противостоять раздражителям.

Старайтесь заниматься спортом и правильно питаться. Неправильное питание — это уже стресс для организма. Ну и конечно, стоит сократить употребление различных стимуляторов: алкоголя, никотина, кофеина. Они изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам.

2. Планируйте

Составление списка дел позволяет правильно расставить приоритеты, чувствовать себя спокойнее в течение дня и сократить количество неожиданных авралов. Мы так устроены, что когда у нас множество дел, мы можем начать прокрастинировать, а это приводит к дополнительному стрессу.

3. Выделите время только на себя

В своем списке дел выделяйте время только на себя и занимайтесь тем, что вам интересно. Введите правило, что в это время вы не проверяете электронную почту и не занимаетесь уборкой. Это время должно быть только для вас, старайтесь не думать о делах и работе.

4. Попробуйте разные методы расслабления

Не стоит недооценивать дыхательные практики, медитацию, массаж, йогу и другие техники релаксации. Все это помогает замедлить работу нервной системы и увереннее чувствовать себя в течение дня.

5. Задавайте себе вопросы в течение дня

Часто мы не анализируем, что привело к стрессу и ничего с ним не делаем. Так, стресс накапливается и мы даже не можем ответить на вопрос, как мы себя чувствуем сейчас. Когда чувствуете, что острое состояние уже близко, спрашивайте себя:

Как я себя сейчас чувствую?
Что является источником стресса?
Как мне почувствовать себя лучше?

Так вы поймете, как себе помочь. Это поможет вам «заземлиться», взглянуть на ситуацию с холодной головой и возможно найти лучшее решения.

6. Учитесь

Обучение — это процесс, направленный на будущее. В стрессе будущее как бы исчезает, так как все ресурсы, итак, мобилизованы для решения задач, которые нам не всегда под силу.

Мы можем «переиграть» стресс. Ведь раз мы учим что-то на будущее, значит, жизнь продолжается.

А еще это отличный способ повысить уровень дофамина. Когда у нас что-то получается или случается озарение — это чистое удовольствие. Это ощущение очень важно для нашего мозга. Посетил занятие или выполнил задание — уже можно себя похвалить.

7. Измените отношение к ситуациям

Противостоять факторам стресса будет проще, если лучше понимать мотивы и эмоции других людей. Вы будете спокойно реагировать на складывающуюся ситуацию. Это непросто, но иногда нужно посмотреть на ситуацию с другой стороны и осознать, что она не такая страшная, как нам представляется.

8. Проживайте эмоции

Не оставляйте эмоции на потом. Часто люди сначала сильно сдерживают себя, но потом эмоции становятся такими интенсивными, что выплескиваются наружу не самым приятным образом или приводят к выгоранию. Все непрожитые негативные эмоции дополнительно нагружают нервную систему и психику.

9. Качественно отдыхайте

Уставший человек, конечно, будет менее стрессоустойчивым. Выезжайте на природу, ходите в кино и на концерты, читайте, гуляйте, проводите больше времени с детьми, друзьями и близкими. Возможно, стоит вспомнить, что прибавляет вам больше всего энергии и снова заняться любимым делом.

10. Больше общайтесь и смейтесь

Люди — социальные существа. Теплое общение помогает снизить уровень стресса. Чем чаще и качественнее человек взаимодействует с другими, тем увереннее он себя чувствует в любых жизненных обстоятельствах. Друзья, родственники или просто знакомые могут стать опорой и поддержкой.

Телесные контакты, живое общение и смех снижают уровень стресса. Общайтесь и делитесь шутками с друзьями и знакомыми с общими интересами. Наши студенты и выпускники общаются в Otus Club. Будем рады, если вы присоединитесь.

Перечисленная способы — это лишь малая часть того, как улучшить способности справляться со стрессовыми ситуациями. Эти способы универсальны, а вы можете дополнительно найти свои тактики противодействия.

«Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?» — Яндекс Кью

10 способов справиться со стрессом и 13 быстрых советов

Все мы испытывали стресс и его последствия. В конце концов, опыт ощущения угрозы и неспособности справиться со стрессом может значительно повлиять на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя.

Краткосрочные, управляемые уровни стресса могут помочь нам повысить нашу устойчивость к будущим вызовам, а также мотивировать и придавать нам энергии для действий. И все же хронический постоянный стресс может нанести нам физический и психический вред, влияя на наши отношения с собой и окружающими (Boniwell & Tunariu, 2019).).

В этой статье рассказывается о стрессе, его влиянии и риске эмоционального выгорания. Затем мы изучаем методы, упражнения и советы, которые помогут нам уменьшить его пагубные последствия и переосмыслить то, как мы воспринимаем давление, восстанавливая при этом чувство контроля.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

Понимание уровней стресса
Что такое стресс и выгорание?
Как уменьшить психологический стресс
7 эффективных методов управления стрессом
13 навыков и советов, как лучше справляться со стрессом
3 Дополнительные мероприятия по снятию стресса
Рабочие листы по управлению стрессом от PositivePsychology.com
Сообщение на вынос
Ссылки

Понимание уровней стресса

Хотя стресс в небольших, нечастых дозах может не быть вредным, «длительная стрессовая жизнь может нанести ущерб нашему физическому, эмоциональному и психологическому благополучию» (Boniwell & Tunariu, 2019, стр. 132).

Действительно, некоторый повседневный стресс является нормальным, но очень важно вовремя заметить, когда уровень стресса становится слишком высоким и слишком частым. Может быть полезно улучшить осведомленность, в том числе следить за следующими физическими показателями (WebMD, 2020):

Напряженные или болезненные мышцы
Возможен опыт в плечах, спине, груди, животе или голове.
Проблемы с пищеварением
Включая тошноту, рвоту, диарею и запор.
Сексуальное здоровье и благополучие
Снижение полового влечения, импотенция у мужчин и нерегулярные менструации у женщин.
Сердце и артериальное давление
Повышенное выделение гормонов стресса (кортизола и адреналина), переводящее нас в режим «бей или беги», может влиять на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Каждый физический индикатор может стать частью нашего самосознания и подсказать, когда стресс выходит из-под контроля.

Некоторые консультанты по стрессу используют технологию биологической обратной связи для оценки уровня стресса, потенциально используя (модифицировано из Blackett, n.d.):

Частота сердечных сокращений в покое
Частота сердечных сокращений, измеренная в состоянии покоя, часто используется для определения общей физической подготовки, но может указывать на изменение в уровнях стресса.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР — это сдвиг во времени между ударами сердца. Изменения в паттерне могут указывать на влияние уровней стресса на нашу основную вегетативную нервную систему.
ЭЭГ или мозговые волны
Электроэнцефалограммы (ЭЭГ) регистрируют активность мозга. Специфические маркеры могут указывать на стресс.
Оценка дыхания
Чувство стресса может быть связано с учащенным дыханием (вдох больше, чем необходимо для удовлетворения потребностей организма) или более быстрым дыханием через грудную клетку.
Оценка надпочечников
Образцы крови и мочи могут быть взяты для измерения уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.
Проводимость кожи и температура кожи
Изменения симпатической нервной системы можно измерить на коже.
Отслеживание сна
На качество и количество сна часто влияет повышенный стресс, и их легко отслеживать с помощью трекеров.

Какую бы форму ни принимал самоконтроль, выявление ранних признаков эмоционального выгорания и стресса может оказаться полезным в управлении заботой о себе и благополучием (Bush, 2015).

Что такое стресс и эмоциональное выгорание?

Незначительные переживания стрессоров могут привести к временному стрессу, помогая нам противостоять будущим разочарованиям, проблемам, разочарованиям и беспокойству.

И все же, несмотря на то, что такая «прививка от стресса» связана с устойчивостью, чрезмерный или слишком частый стресс может нанести ущерб как разуму, так и телу (Boniwell & Tunariu, 2019).

Действительно, будь то разовое событие или продолжающееся, стресс может привести к возникновению нескольких «мыслительных ловушек», в том числе (Boniwell & Tunariu, 2019):

Поспешные выводы
Часто они бесполезны или необоснованны.
Туннельное зрение
Ограничение нашей способности решать проблемы и двигаться вперед.
Катастрофизация
Максимизация негатива и минимизация позитива.
Возложение вины
Внешнее или внутреннее возложение вины.
Чрезмерное обобщение
Незначительные неудачи, характерные для одного события, применяются более широко.
Бесполезные эмоциональные рассуждения
Мы можем расстроиться больше, чем того требует или предполагает ситуация, оставив нас в тревоге и подавленности.

Исследования показывают, что работа может быть экстремальным источником стресса, особенно в условиях высокого давления, например, в здравоохранении. Исследование 2016 года, посвященное изучению стресса и преодоления стресса в онкологии, показало, что уровень стресса можно снизить за счет большей поддержки со стороны руководства и повышения уровня кадрового обеспечения (Ko & Kiser-Larson, 2016).

Предотвращению выгорания на рабочем месте в последние годы уделяется гораздо больше внимания. И хотя единое определение оказалось затруднительным, в 2019 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала его как профессиональное явление, возникающее в результате неудачного управления хроническим стрессом на рабочем месте (Руководство HBR по борьбе с выгоранием, 2021).

Самое главное, они признали роль организации в его возникновении и свою последующую обязанность защищать своих сотрудников (Руководство HBR по борьбе с выгоранием, 2021 г.).

Как уменьшить психологический стресс

Хотя устойчивость часто описывается как способность оправиться от трудных времен, исследования показывают, что это может быть нечто большее. Успешное преодоление стресса обычно включает в себя один из следующих факторов или их комбинацию (Boniwell & Tunariu, 2019):

Восстановление
Наша способность вернуться к нормальной жизни и восстановить ее на дострессовом уровне функционирования.
Сопротивление
Когда мы проявляем незначительное влияние или не оказываем никакого воздействия в ответ на стрессор или стрессовое событие.
Реконфигурация
Возврат к новой нормальности. Значимое событие может изменить то, кто мы есть и как мы живем – положительно или отрицательно.

В отличие от восстановления и сопротивления реконфигурация предполагает трансформацию; вместо того, чтобы вернуться к дострессорной функции, мы выходим за пределы сохранения или поддержания нашей старой жизни.

Принятие «новой нормы» может помочь нам снизить психологическое напряжение и двигаться вперед.

Попытки понять, почему мы по-разному реагируем на стресс, предполагают, что наше чувство когерентности (SOC) также может быть важным для уменьшения наших страданий и переживаний сложных эмоций (Boniwell & Tunariu, 2019).

Действительно, исследования показывают, что «степень уверенности в том, что внутренняя и внешняя среда предсказуемы и что существует высокая вероятность того, что жизненные ситуации сложатся так, как можно ожидать», зависит от наших (Boniwell & Tunariu , 2019, п. 137):

Постижимость
Степень нашего понимания наших достижений и трудностей и нашего понимания наших ресурсов.
Управляемость
Наша вера в то, что все будет работать так, как мы ожидаем, и что наши ресурсы адекватны и уместны.
Осмысленность
Наша мотивация, связанная с нашим желанием справиться и двигаться дальше.

Кроме того, по словам Мартина Селигмана, надежда и оптимизм о будущих результатах являются жизненно важными факторами нашего общего благополучия и способности преодолевать жизненные трудности. Они принадлежат к «семейству сильных сторон, которые представляют собой позитивный взгляд на будущее». (Селигман, 2011, стр. 260).

7 Эффективные методы управления стрессом

Наша способность справляться со стрессом и повышать устойчивость к внешним воздействиям может быть улучшена несколькими способами, в том числе:0002 Стресс и тревога – неотъемлемая часть жизни. Разница между теми, кто хорошо справляется с такими неприятными чувствами, и теми, кто плохо справляется с ними, может зависеть от того, как они их понимают (Forsyth & Eifert, 2016).

Понимание того, как мы реагируем и ведем себя, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями и беспокойством, может помочь нам понять, как лучше справляться со стрессом в будущем.

Существующие реакции на стресс

Попросите вашего клиента подумать, что из следующего относится к нему (Forsyth & Eifert, 2016):

Убегаете ли вы или избегаете стрессовых и вызывающих тревогу ситуаций?
Вы подавляете или вытесняете чувства, которые вас расстраивают?
Отвлекаете ли вы себя от стресса (занятость, еда, употребление алкоголя)?
Заменяете ли вы «плохие» мысли «хорошими» мыслями?
Уговариваете ли вы себя, когда чувствуете тревогу, стресс или тревогу?
Обращаетесь ли вы за помощью (терапия, книги по снятию стресса, общение с друзьями)?

Этот список не является исчерпывающим или оценочным. Это просто список некоторых ‌реакций — положительных и отрицательных — которые люди испытывают при стрессе и беспокойстве.

Попросите клиента подумать, какой из них предлагает краткосрочное облегчение, а какой обеспечивает долгосрочную поддержку.

Теперь попросите их подумать, что они могут упустить в жизни. Ответы либо заставят их признать, что они успешно справляются со стрессом, либо предоставят ценную информацию о необходимых изменениях.

Загрузить 3 пакета упражнений по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Изменение того, как мы воспринимаем стрессовые ситуации

Возможно, мы не в состоянии изменить наши обстоятельства, но мы можем видеть их по-другому (Forsyth & Eifert, 2016).

Принять – выбрать – принять меры

Терапия принятия и приверженности (ACT) доказала свою ценность для клиентов, которые учатся справляться с беспокойством и стрессом; это поощряет (Forsyth & Eifert, 2016):

Отпустить борьбу, которая удерживает их в тупике
Культивирование душевного спокойствия
Принять то, что , и делать то, что работает

Вместо того, чтобы бороться со стрессом и беспокойством, клиент принимает то, что он уже испытывает, а затем выбирает направление своей жизни. Третий шаг — предпринять действие и реализовать свои ценные жизненные цели (Forsyth & Eifert, 2016).

Следующие методы должны помочь клиенту увидеть и внести такие изменения:

Радикальное принятие

Радикальное принятие часто практикуется в диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Этот рабочий лист учит клиента тому, что он не может контролировать каждый аспект своего опыта (Linehan, 2015).

Постановка целей радикального принятия помогает клиенту понять, как это поможет ему в жизни.

Оспаривание основных убеждений

Наши основные убеждения влияют на то, как мы справляемся с трудностями и как реагируем на стресс (Beck, 2011).

Рабочий лист основных убеждений побуждает клиента задуматься о том, как он видит себя и какой опыт формирует его убеждения. Интерпретация стрессовых переживаний с помощью нового набора убеждений может изменить их влияние на клиента.

Принятие наших мыслей и чувств

Цель ACT — побудить клиентов принять то, что находится вне их контроля, и вместо этого совершить действия, улучшающие жизнь. Мысли и чувства: борьба или принятие? рабочий лист помогает клиенту лучше понять, насколько он контролирует свои чувства и мысли (Harris, 2008).

Как мы управляем своим чувством спокойствия

Заземление, медитация и дыхательные упражнения помогают справиться с общей тревогой и уровнем стресса и подготовить нас к трудным ситуациям (Williams & Penman, 2016; Forsyth & Eifert, 2016).

Медитация для принятия

Медитация — это мощный инструмент для принятия стрессовых ситуаций и сложных эмоций. В программе Leaves on a Stream используется простой мысленный образ, чтобы отпустить такие чувства, нашу потребность в контроле и сложные проблемы из прошлого (Williams & Penman, 2016).

Заземление и центрирование

Эта техника заземления и центрирования помогает регулировать реакции тела и предотвращает перегрузку нервной системы. Целенаправленная концентрация на самоуспокаивающем поведении может вызвать комфорт во время стресса и беспокойства (Levine, 2008).

Стратегии управления стрессом: способы расслабиться – watchwellcast

13 навыков и советов, как лучше справляться со стрессом

Важно подумать, какие навыки и советы мы можем использовать, чтобы справиться со стрессом и в конечном итоге улучшить свое самочувствие на работе и вне ее:

Советы по уходу за собой

Жизнь, особенно работа, может быть стрессовой. Забота о себе — это не то, что приятно иметь, но она необходима для того, чтобы мы хорошо функционировали и улучшали наше общее благополучие (Буш, 2015).

Следующие аспекты нашего здоровья жизненно важны для нашего благополучия и имеют решающее значение для лучшего управления стрессом. Предложите клиентам подумать над следующими вопросами (Буш, 2015 г.):

Без сна мы не можем ясно мыслить – достаточно ли вы спите?
Упражнения — одно из лучших средств от стресса. Вы отдаете предпочтение физической активности?
Наш мозг поддерживается пищей, которую мы едим – Вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты?
Здоровые отношения жизненно важны для нашего благополучия. Находите ли вы время для людей, которые вам небезразличны?
Самовыражение обогащает нас и то, как мы живем. Уделяете ли вы желаемое внимание тому, чем вы увлечены?
Сообщество и духовность определяют, кто мы такие и как мы живем – как вы можете сделать себя более открытыми для обоих?

Попросите клиента обдумать свои ответы и подумать, сбалансирована ли их жизнь. Это поможет им более позитивно реагировать и восстанавливаться после стресса (Boniwell & Tunariu, 2019).

Управление стрессом на рабочем месте

Стресс является важным фактором на многих рабочих местах, что приводит к бесчисленным потерям времени из-за нерабочих или непродуктивных часов. На рабочих местах должна лежать ответственность за создание условий, снижающих стресс и помогающих сотрудникам лучше справляться с ним (руководство HBR по борьбе с выгоранием, 2021 г.).

Поможет внедрение каждого из следующих пунктов (изменено из руководства HBR по борьбе с выгоранием, 2021 г.):

Повышение психологической безопасности
Доверие и сотрудничество уменьшат восприятие того, что рабочее место представляет собой угрозу.
Установите регулярные перерывы
Мы не можем сосредоточиться более 120 минут без соответствующих перерывов на отдых. Встройте их в день и поощряйте людей использовать их.
Поощрение использования частных рабочих пространств
В офисах открытого типа часто много отвлекающих факторов, которые могут расстраивать сотрудников, когда они не могут сосредоточиться. Обеспечьте частные рабочие места, где персонал может сосредоточиться без перерыва.
Установите границы времени вне работы
Границы между работой и личной жизнью часто размыты, особенно при удаленной работе. Установите четкие ожидания и придерживайтесь их.
Создание гибких рабочих политик
Совмещать работу и семейную жизнь непросто. Гибкость может снять или уменьшить этот стресс без чувства вины.
Убедитесь, что люди играют правильные роли
Когда сотрудники выполняют работу, которая им нравится, и получают хорошую поддержку, они преуспевают и спокойно справляются с трудностями.
Поощряйте самостоятельность
Микроуправление вызывает стресс у всех. Предоставьте командам автономию для управления собственными проектами и персоналом для выполнения отдельных задач.

3 Дополнительные мероприятия по снятию стресса

Положительные эмоции, такие как радость, трепет, надежда и оптимизм, необходимы для хорошей жизни и являются известными методами снятия стресса.

И не только это, согласно теории расширения и построения, они укрепляют наши психологические ресурсы для преодоления трудных, стрессовых времен (Селигман, 2011).

Повышение положительных эмоций

Попросите клиента составить портфолио эмоций, чтобы стимулировать положительные эмоции, такие как благодарность, радость, интерес и вдохновение (Fredrickson, 2010).

Создание надежды

Надежда — это позитивный, оптимистичный настрой, в котором мы ожидаем, что произойдут хорошие события и сценарии. Способность сохранять надежду может помочь вам более эффективно справляться с жизненными трудностями, когда они возникают (Seligman, 2011).

Завершение задания Что такое надежда? рабочий лист предложит клиенту более глубокое понимание их отношений с надеждой и безнадежностью (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Улучшение самосознания

Внимательное размышление может помочь нам заземлиться и лучше осознать себя и нашу ситуацию. Кто я за пределами моего беспокойства? деятельность помогает клиентам сосредоточиться на том, что для них правильно, а не неправильно.

Сконцентрировавшись на дыхании, попросите их подумать (Forsyth & Eifert, 2016):

Кто я?
Кто не я?
Что мне нравится?
Что мне не нравится?
Когда я чувствую себя лучше всего?

Внимательное осознание поможет тем, кто борется со своими страхами и испытывает трудности со стрессом.

Рабочие листы по управлению стрессом от PositivePsychology.com

У нас есть множество ресурсов, которые помогут людям лучше справляться со стрессом, восстанавливать свою жизнь после стрессовых событий и сохранять контроль в трудные моменты.

Почему бы не загрузить наш бесплатный набор упражнений по предотвращению стресса и выгорания и не опробовать мощные инструменты, содержащиеся в нем, в том числе:

Укрепление барьера между работой и личной жизнью
Это упражнение помогает клиентам определить поведение, убеждения и условия, которые создавать «дыры» в барьере между работой и личной жизнью.
Шкала роста, связанного со стрессом
Опросник предназначен для оценки воспринимаемых положительных результатов стрессового или травматического события.

Другие бесплатные ресурсы включают в себя:

«СТОП» — толерантность к бедствию
Аббревиатура «СТОП» может помочь вам развить навыки справляться с сильными эмоциями, переносить болезненные события и справляться с трудными ситуациями.
Реакции на стресс
Эту таблицу можно использовать в качестве домашнего задания для фиксации стрессовых событий, наших реакций и распознавания повторяющихся моделей поведения.
Стресс как стимул к переменам
Стресс часто является хорошим признаком того, что в нашей жизни нужно что-то изменить. Мы можем использовать этот рабочий лист, чтобы начать процесс преобразования.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже:

5-4-3-2-1 Техника снижения стресса Упражнение на заземление 4-3-2-1 — это простое, но мощное упражнение на сенсорную осознанность. Этот метод задействует пять чувств, чтобы помочь человеку успокоиться и сосредоточить его внимание на текущем пространстве.

Суть этого метода проста. В стрессовых ситуациях ищите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете услышать, три вещи, которые вы можете потрогать, две вещи, которые вы чувствуете по запаху, и одну вещь, которую вы можете попробовать.

Ценная жизнь в трудные времена
Жизнь в соответствии со своими ценностями, также известная как ценная жизнь, была предложена теоретиками движения позитивной психологии как ключ к устойчивому счастью.

Этот инструмент помогает людям научиться жить в соответствии с личными ценностями во время стрессовых жизненных ситуаций.

- Шаг первый – опишите сложный жизненный случай
- Шаг второй – определите ценности, с которыми вы потеряли связь
- Шаг третий — подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы восстановить связь с утраченными ценностями
- Шаг четвертый – примите меры для повторного подключения

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к сеансу, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

Сообщение на вынос

Наверное, неудивительно, что мы испытываем стресс. Это естественная физическая, когнитивная и эмоциональная реакция на чувство угрозы или давления, которая влияет на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя.

Стресс может принимать различные формы и возникать в различных ситуациях. Однако большинство из нас сталкивались с ним или даже с выгоранием в своей профессиональной жизни (Руководство HBR по преодолению выгорания, 2021 г.).

И все же, хотя мы можем реагировать, пытаясь игнорировать стресс, дистанцироваться от него или даже бороться с ним, нашим лучшим подходом может быть принятие. Поступая таким образом, мы устраняем сопутствующий стресс, связанный с нежелательными чувствами, освобождая нас для движения вперед к нашим целям и осмысленной жизни.

Изменение того, как мы относимся к своему чувству стресса, также может спасти нас от попадания в ловушку нездорового поведения, такого как чрезмерное увлечение алкоголем или избегание ситуаций, которые временно ухудшают наше самочувствие. Со временем стресс может помочь нам повысить устойчивость, а также мотивировать и заряжать нас энергией для принятия решений и прекращения повторения одних и тех же ошибок.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

Бек, Дж. С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
Блэкетт, Г. (nd). Как измерить напряжение . Получено 1 августа 2022 г. с https://www.stressresilientmind.co.uk/articles/how-to-measure-stress

.
Бонивелл, И., и Тунариу, А.Д. (2019). Позитивная психология: теория, исследования и приложения . Лондон: Издательство Открытого университета.
Буш, AD (2015). Простой уход за собой для терапевтов: восстановительные практики, которые можно использовать в течение рабочего дня . Нью-Йорк: WW Нортон и компания.
Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по избавлению от беспокойства, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.
Фредриксон, Б. (2010). Позитивность: новаторское исследование показывает, как высвободить свой внутренний оптимизм и добиться процветания . Ричмонд: Единый мир.
Харрис, Р. (2008). Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: руководство к действию . Массачусетс: Книги трубачей.
Руководство
HBR по преодолению эмоционального выгорания. (2021). Бостон, Массачусетс: Harvard Business Review Press.
Ко, В., и Кисер-Ларсон, Н. (2016). Уровень стресса медицинских сестер в онкологических отделениях поликлиники. Clinical Journal of Oncology Nursing , 20(2), 158–164.
Левин, П. (2008). Исцеление травмы: новаторская программа восстановления мудрости вашего тела . Канада: звучит правдоподобно.
Линехан, М. (2015). Раздаточные материалы и рабочие листы для обучения навыкам DBT . Гилфорд Пресс.
Селигман, М. (2011). Процветание: новое понимание счастья и благополучия и способов их достижения . Лондон: Издательство Николаса Брили.
ВебМД. (2020). Мой уровень стресса слишком высок? Получено 1 августа 2022 г. с https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-level-too-high
.
Уильямс, М., и Пенман, Д. (2016). Осознанность: Практическое руководство по обретению мира в безумном мире . США: Joosr.

Почему это происходит и как с этим бороться?

Стресс является естественной реакцией на неспособность справиться с определенными требованиями и событиями, но постоянный стресс может повлиять на здоровье и самочувствие человека. Советы по управлению стрессом включают в себя упражнения, расстановку приоритетов и общение с другими людьми, что может включать консультирование.

Эти требования могут быть вызваны работой, отношениями, финансовым давлением и другими ситуациями, но все, что представляет реальную или предполагаемую проблему или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.

Стресс может быть мотиватором и даже необходим для выживания. Механизм борьбы или бегства тела подсказывает человеку, когда и как реагировать на опасность. Однако, когда тело слишком легко срабатывает или одновременно возникает слишком много факторов стресса, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.

Поделиться на PinterestУ человека, страдающего от стресса, может повышаться артериальное давление.
Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасностей. Это заставляет организм наполняться гормонами, которые подготавливают его системы к уклонению от опасности или к противостоянию с ней. Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.
Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они частично физически реагируют. Тело активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо как можно быстрее добраться до безопасного места.
Организм вырабатывает большое количество химических веществ кортизола, адреналина и норадреналина. Они вызывают следующие физические реакции:
повышенное кровяное давление
повышенная мышечная готовность
потливость
бдительность
Все эти факторы улучшают способность человека реагировать на потенциально опасную или сложную ситуацию. Норадреналин и адреналин также вызывают учащение сердечного ритма.
Факторы окружающей среды, вызывающие эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают шумы, агрессивное поведение, мчащуюся машину, страшные моменты в фильмах или даже первое свидание. Чувство стресса, как правило, увеличивается вместе с количеством факторов стресса.
Согласно ежегодному исследованию стресса, проведенному Американской психологической ассоциацией (АПА) в 2018 году, средний уровень стресса в США составлял 4,9по шкале от 1 до 10. Исследование показало, что наиболее распространенными факторами стресса были занятость и деньги.
Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, такие как функции пищеварительной и иммунной систем. Затем тело может сосредоточить свои ресурсы на дыхании, кровотоке, бдительности и подготовке мышц к внезапному использованию.
При стрессовой реакции в организме происходят следующие изменения:
повышение артериального давления и пульса
учащение дыхания
замедляется работа пищеварительной системы
снижается иммунная активность
мышцы становятся более напряженными
уменьшается сонливость из-за повышенной бодрствования
То, как человек реагирует на сложную ситуацию, определяет влияние стресса на общее состояние здоровья. Некоторые люди могут испытывать несколько стрессоров подряд или одновременно, не вызывая при этом тяжелой стрессовой реакции. У других может быть более сильная реакция на один стрессор.
Человек, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с ситуацией, вероятно, будет иметь более сильную реакцию, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры воздействуют на людей по-разному.
Некоторые события, которые люди обычно считают положительными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, поездка в отпуск, переезд в лучший дом и повышение на работе.
Причина этого в том, что они обычно связаны со значительными изменениями, дополнительными усилиями, новыми обязанностями и необходимостью адаптации. Они также часто требуют, чтобы человек сделал шаг в неизвестность.
Человек может рассчитывать на повышение заработной платы, например, после повышения по службе, но сомневаться, сможет ли он справиться с дополнительными обязанностями.
Постоянное негативное отношение к проблемам может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.
Например, обзор исследований 2018 года выявил связь между стрессом на работе и ишемической болезнью сердца. Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, посредством которых стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.
Другая литература показала, что люди, которые воспринимают стресс как негативное воздействие на свое здоровье, могут подвергаться более высокому риску ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.
Однако более внимательное отношение к последствиям стресса может помочь человеку более эффективно справляться с ним и справляться с ним.
Национальный институт психического здоровья (NIMH) различает два типа стресса: острый и хронический. Они требуют различных уровней управления.
NIMH также выделяет три примера типов стрессора:
рутинный стресс, такой как уход за ребенком, выполнение домашних заданий или финансовые обязательства
внезапные разрушительные изменения, такие как тяжелая утрата в семье или известие о потере работы
травматический стресс, который может возникнуть вследствие тяжелой травмы в результате тяжелой аварии, нападения, экологической катастрофы или войны
Острый стресс
Этот тип стресса является кратковременным и обычно является более распространенной формой стресса. Острый стресс часто развивается, когда люди обдумывают давление недавно произошедших событий или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.
Например, человек может испытывать стресс из-за недавней ссоры или приближающегося крайнего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, как только человек разрешит спор или уложится в срок.
Острые стрессоры часто бывают новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже при более сложных проблемах, с которыми сталкиваются люди, есть возможные пути выхода из ситуации.
Острый стресс не вызывает такого же ущерба, как длительный хронический стресс. Кратковременные эффекты включают головные боли напряжения и расстройство желудка, а также умеренное недомогание.
Однако повторные случаи острого стресса в течение длительного периода времени могут стать хроническими и вредными.
Хронический стресс
Этот тип стресса развивается в течение длительного периода времени и более опасен.
Постоянная бедность, неблагополучная семья или несчастливый брак являются примерами ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс. Это происходит, когда человек не видит способа избежать своих стрессоров и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте также может способствовать хроническому стрессу.
Хронический стресс затрудняет возвращение организма к нормальному уровню активности гормона стресса, что может способствовать проблемам в следующих системах:
сердечно-сосудистые
респираторные
сон
иммунные
репродуктивные
Постоянное состояние стресса также может увеличить риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Депрессия, тревога и другие расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиться, когда стресс становится хроническим.
Хронический стресс может продолжаться незаметно, так как люди могут привыкнуть к чувству возбуждения и безнадежности. Он может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса, независимо от сценариев, с которыми он сталкивается.
Люди с хроническим стрессом подвержены риску окончательного срыва, который может привести к самоубийству, насильственным действиям, сердечному приступу или инсульту.
Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что вызывает стресс у одного человека, может не вызывать стресса у другого, и почти любое событие потенциально может вызвать стресс. У некоторых людей даже мысли о триггере или нескольких более мелких триггерах могут вызвать стресс.
Неизвестно, почему один человек может испытывать меньше стресса, чем другой, при столкновении с одним и тем же стрессором. Психические расстройства, такие как депрессия или нарастающее чувство разочарования, несправедливости и беспокойства, могут вызывать стресс у одних людей легче, чем у других.
Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.
Основные жизненные события, которые могут спровоцировать стресс, включают:
проблемы с работой или выход на пенсию
нехватка времени или денег
тяжелая утрата
семейные проблемы
болезнь
переезд в новый дом 190,13 брак и развод 90,134,90 0031
Другими распространенными причинами стресса являются:
аборт или невынашивание беременности
вождение в условиях интенсивного движения или боязнь аварии
боязнь преступности или проблем с соседями
беременность и рождение ребенка
чрезмерный шум, скученность и загрязнение окружающей среды
неуверенность или ожидание важного результата
Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травматического события, например, авария или какое-то злоупотребление. Врачи диагностируют это как посттравматическое стрессовое расстройство.
Те, кто работает на стрессовых работах, например, в армии или в службах экстренной помощи, после крупного инцидента проведут инструктаж, а службы охраны труда будут наблюдать за ними на предмет посттравматического стрессового расстройства.
Физические последствия стресса могут включать:
потливость
боль в спине или груди
судороги или мышечные спазмы
обмороки
головные боли
мурашки 90 нервные подергивания 90
Исследование 2012 г. обнаружили, что стрессовые факторы, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение семьи с одним родителем, также могут привести к ожирению у их детей.
Эмоциональные реакции могут включать:
гнев
выгорание
проблемы с концентрацией внимания
усталость
чувство незащищенности
забывчивость
раздражительность
103 90 беспокойство 904 90
грусть
Поведение, связанное со стрессом, включает:
пристрастие к еде
внезапные вспышки гнева
злоупотребление наркотиками и алкоголем
повышенное потребление табака
социальная изоляция
частый плач
проблемы в отношениях
Если стресс становится хроническим, он может привести к ряду осложнений, включая 13 снизить иммунитет против болезней
мышечные боли
посттравматическое стрессовое расстройство
проблемы со сном
расстройство желудка
эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо
Врач обычно диагностирует стресс, расспрашивая человека об его симптомах и жизненных событиях.
Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку она зависит от многих факторов. Врачи использовали анкеты, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они могут быть необъективными или эффективными.
Самый прямой способ диагностировать стресс и его воздействие на человека — это всесторонний, ориентированный на стресс личный опрос.
Лечение включает в себя самопомощь и, если основное состояние вызывает стресс, некоторые лекарства.
Терапия, которая может помочь человеку расслабиться, включает ароматерапию и рефлексотерапию.
Некоторые страховые компании покрывают этот вид лечения. Тем не менее, важно, чтобы люди проверили покрытие у своего поставщика услуг, прежде чем приступать к этому лечению. Знание подробностей о потенциальном лечении может помочь предотвратить его добавление к постоянному стрессу.
Лекарства
Врачи обычно не назначают лекарства для борьбы со стрессом, если только они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.
В таких случаях могут назначить антидепрессант. Однако существует риск того, что лекарство только замаскирует стресс, а не поможет человеку справиться с ним. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты, и они могут усугубить некоторые осложнения стресса, такие как низкое либидо.
Разработка стратегий выживания до того, как стресс станет хроническим или серьезным, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.
Людям, которые уже испытывают сильный стресс, следует обратиться за медицинской помощью.
Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь справиться со стрессом.
Люди могут обнаружить, что следующие меры образа жизни могут помочь им справиться с вызванным стрессом чувством подавленности или предотвратить его.
Упражнения: Систематический обзор исследований на животных, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у субъектов, находящихся в состоянии стресса, хотя для подтверждения этого необходимы исследования на людях.
Сокращение потребления алкоголя, наркотиков и кофеина: Эти вещества не помогут предотвратить стресс, но могут усугубить его.
Питание: Здоровая, сбалансированная диета, содержащая большое количество фруктов и овощей, помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
Управление приоритетами: Это может помочь потратить немного времени на составление ежедневного списка дел и сосредоточиться на срочных или срочных задачах. Затем люди могут сосредоточиться на том, что они завершили или достигли за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.
Время: Людям следует выделить время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и заняться своими делами.
Дыхание и расслабление: Могут помочь медитация, массаж и йога. Техники дыхания и релаксации могут замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
Разговор: Обмен чувствами и проблемами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку «выпустить пар» и уменьшить чувство изоляции. Другие люди могут предложить неожиданные действенные решения для стрессора.
Признание признаков: Человек может быть настолько обеспокоен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает воздействия на свой организм. Важно помнить о любых изменениях.
Заметить признаки и симптомы — это первый шаг к действию. Людям, которые испытывают стресс на работе из-за долгих часов работы, может потребоваться «сделать шаг назад». Возможно, им пора пересмотреть свои методы работы или поговорить с руководителем о поиске способов уменьшить нагрузку.
У большинства людей есть деятельность, которая помогает им расслабиться, например, чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или общение с другом, любимым человеком или домашним животным. Посещение хора или спортзала также помогает некоторым людям расслабиться.
APA призывает людей развивать сети социальной поддержки, например, общаясь с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.
Те, кто часто чувствует, что у них нет ни времени, ни сил на хобби, должны попробовать новые приятные занятия, которые доставят им удовольствие. Люди могут обратиться к своей сети поддержки, если им нужны идеи.
Участие в группе может снизить риск развития стресса и обеспечить поддержку и практическую помощь при возникновении сложных обстоятельств.
Людям, обнаружившим, что стресс влияет на их повседневную жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто могут помочь, например, посредством обучения управлению стрессом.
Методы управления стрессом
Управление стрессом может помочь путем:
устранения или изменения источника стресса
изменение отношения человека к стрессовому событию
снижение воздействия стресса на организм
изучение альтернативных способов преодоления стресса
Терапия управления стрессом использует один или несколько из этих подходов.