7 психологических трюков, 15 советов
Друзья, в этой статье мы расскажем вам, как можно потерять лишние килограммы, используя “здоровые” методы без бессмысленных радикальных диет. Некоторые советы из этой статьи уникальны, их больше нигде не найти. Рассмотрим как “традиционные” методы сбросить вес, так и “нетрадиционные” – психология похудения.
Если стройность – ваша цель, то следуя нашим простым советам, направляя свои мысли, чувства и действия в правильное русло, вы непременно добьетесь успеха!
Психология: как похудеть? Поехали!
Конечно, поскольку мы не знаем вашего веса и других ваших данных, невозможно выстроить конкретный план, который позволит вам потерять X кг за Y недель.
Но мы дадим вам лучшие советы, действие которых было не раз научно доказано. Мы не будем грузить вас терминами, цифрами и прочими скучными штуками. Тезисно пробежимся по питанию и физическим нагрузкам и более подробно остановимся на психологических аспектах похудения.
Итак, ниже вы узнаете:
1.
4 способа похудения.
2. 13 советов как похудеть, не истязая себя.
3. 7 психологических трюков для снижения веса. Они удивят вас.
Содержание
На сколько можно похудеть за 1 неделю?На просторах интернета вы найдете уйму статей и сайтов, в которых вам будут обещать достижение результата за короткие сроки. К сожалению, большая информация в них не применима к реальной жизни. Не верьте в сказки. Сначала все проверяйте.
Чтобы похудеть нужно учитывать множество факторов, нет одной волшебной таблетки. Среди этих факторов: ваш возраст, рост, процент жировых отложений, текущая схема питания, двигательная активность и т. д.
Но все таки существует общее правило, сколько веса можно потерять за неделю. Диетологи считают, что можно сбросить до 1,5 килограммов без вреда для здоровья. Поэтому, не ведитесь на обещания невежд, проверяйте и обдумывайте их советы, прежде, чем применять.
Лишний вес это жир! Конечно, вы всегда хотите потерять жир, но вы также можете потерять воду или гликоген (сахара в организме).
Последнее часто возникает, когда вы начинаете углеводную диету.
Последнее часто возникает, когда вы начинаете углеводную диету.Мотивация для похудения:
4 способа похудетьСуществует 4 типа потери веса. Если вы посмотрите на любую диету, то она так или иначе будет относиться к одному из этих четырех способов:
- Питание;
- Движение;
- Управление стрессом;
- Мышление.
Чтобы не грузить вас информацией, мы разделили 15 советов, приведенных в статье, на эти 4 категории. Поэтому, каждый найдет что-то свое 😉
Но для начала сравним похудение при диетах и при физических нагрузках.
Диета или движениеЕсли посмотреть на исследования, которые длились более 15 недель, можно увидеть следующие результаты (количество потерянных килограммов после 15 недель):
- Группа “диета без физических упражнений”: похудение на 10,7 кг.
- Группа “движение без диеты”: 2,9 кг.
- Группа “диета при физических нагрузках”: 12,0 кг..
Легко понять, что питание гораздо важнее упражнений.
1. Диета
8 из 13 советов этой статьи посвящены диете. Практически все они влияют на количество и качество потребляемой пищи. С помощью них вы сможете сбросить вес даже без занятий спортом.
Читайте также: Самые распространенные женские страхи!
Совет 1: Ешьте медленнее. Это может звучать как шутка, но вы удивитесь, насколько это действенный трюк.
Люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают избыточным весом по сравнению с людьми, которые едят медленно.
Вот несколько объяснений:
1. В среднем прием пищи занимает у человека 10 – 15 минут. Если вы едите медленно, то за это время съедаете меньше, потребляете меньше калорий. Это логично.
2. Вы интенсивно жуете, что также уменьшает количество калорий.
3. Уровень сахара в крови менее выражен, что облегчает сжигание жира.
“Здоровый образ жизни лишит вас плохого здоровья, летаргии и жира”
Джилл Джонсон
Совет 2: Начните день с белка, например, с творога!
Многие люди начинают день с углеводов. Вот минусы такого питания:
- Углеводы имеют высокий «фактор питания», который заставляет вас есть все больше и больше.
- Углеводы вызывают увеличение инсулина, что ведет к скоплению жира в тканях.
Вместо углеводов вам стоит есть белок на завтрак. Исследования показали, что употребление белка на завтрак приводит к тому, что:
- Люди думают на 60% меньше о пище;
- У людей на 50% меньше проявляется аппетит к закускам в вечернее время;
- Люди едят за день на 400 калорий меньше.
Это отличный способ уменьшить количество калорий и, таким образом, быстро похудеть.
Совет 3: Пейте пол-литра воды перед каждым приемом пищи.
Этим вы ускорите потерю веса на 40%! Исследования взрослых и пожилых людей показали, что употребление половины литра воды за 15-30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение 12-недельного периода по сравнению с людьми, которые не пьют перед едой.
Этому есть объяснение: выпивая пол-литра воды перед едой, ощущение голода уменьшается, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества потребляемой пищи..
Также люди часто путают чувства жажды и голода. Выпейте стакан воды, чтобы быть уверенным, что вы действительно голодны.
Совет 4: Не употребляйте газированные напитки и подслащенные фруктовые соки.
Проблема многих людей заключается в том, что они не читают состав. Необходимо знать, что газированные напитки и фруктовые соки – ваш самый большой враг, потому что они насыщены сахаром.
Но тут есть один нюанс. Это не касается свежевыжатых натуральных соков, потому что в них присутствуют волокна фруктов. Это замедляет поглощение сахара.
Если же эти волокна будут удалены из фруктового сока, то он станет плохо усваиваться организмом.
Замените высококалорийные напитки водой, вы сможете потерять вес.
Также приводим некоторые факты о газированных напитках:
- Вероятность развития диабета резко возрастает при употреблении газированных напитков (в сравнении с водой и даже соками).
- Риск диабета увеличился на 33% при ежедневном употреблении стакана “газировки”.
- Ежедневное потребление газированных напитков связано с увеличением риска диабета второго типа до 67%.
- Искусственные подсластители вызывают зависимость, поэтому от “газировки” сложно отказаться.
- В исследовании на животных – крысах, потребляющих искусственные подсластители, произошло следующее: они съедали больше, при этом их обмен веществ замедлялся. Тоже самое происходит и с человеком.
Совет 5: Избегайте “скрытого” сахара.
Около 80% всего, что продается в супермаркете, содержит сахар.
Даже, если напрямую об этом не написано. Дело в том, что производители часто “кодируют” сахар с помощью непонятных покупателям слов. Большинство этих псевдонимов заканчиваются «ose» или содержат такие термины, как «сироп» или «меласса».
“Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя”
Джилиус Ирвинг
Таким образом, нам пускают пыль в глаза. Ведь, если мы не распознаем кодовое слово, то будем считать, что продукт не содержит сахара.
Также есть еще один трюк. Часто производители вещества, содержащие сахар, указывают в конце состава. Многие люди просто не дочитывают состав до конца, тем самым позволяют вводить себя в заблуждение.
Важно! Всегда читайте список ингредиентов продукта и ищите “скрытые” сахара по их кодовым названиям.
Совет 6: Потребляйте меньше углеводов.
Люди едят слишком много углеводов. Если сравнить наши сегодняшние привычки питания с теми, что есть у людей, живущих на природе, то можно понять, что мы – горожане, довольно сильно отклонились от правильного пути.
В исследовании, проведенном в 2000 году, ученые определили, сколько углеводов потребляют люди, живущие в гармонии с природой. Если мы сравним это со среднестатистической диетой современного человека, то придем к следующему выводу:
- Человек природы: Белки 19-35% Жиры: 28-47% Углеводы: 22-40%;
- Городской человек: Белки: 15% Жиры: 30% Углеводы: 55%.
Поэтому вы должны удалить некоторые углеводы и заменить их здоровыми жирами и белками.
Совет 7: Ешьте больше пищевых волокон.
Добавление волокон в ваш рацион снижает инсулин в крови. Волокна содержатся в овощах, фруктах, орехах, семенах, темном шоколаде, хлопьях и бобовых.
Диетическое волокно также обеспечивает быстрое чувство сытости, а это означает, что вы автоматически едите меньше. Причиной этому является то, что волокно долго переваривается.
Поэтому рекомендуется добавлять один из указанных продуктов в каждый прием пищи.
Совет 8: Потребляйте углеводы и белки после физических нагрузок.
Если вы едите углеводы сразу после тренировки, организм будет продолжать сжигать жир.
Углеводы также помогают регенерировать ваши мускулы, активируя гормон роста HGH. Белок же нужен для наращивания мышечной массы.
2. Движение
Следующие 2 совета относятся к теме физических нагрузок.
Совет 9: Короткие, но интенсивные тренировки.
Когда дело доходит до спорта, люди обычно начинают с кардио-тренировок. Но кардио-тренировка имеет некоторые недостатки.
Так с помощью коротких интенсивных тренировок вы можете сжечь в 7 раз больше жира, чем при кардио-тренировках. Потому что в них вы тренируетесь короткими заходами, чередуя их перерывами. Например, 30 секунд очень интенсивных упражнений, а затем отдых в течение 10 секунд.
5 подходов физической нагрузки высокой интенсивности в течение 20 минут дадут намного пользы, чем те же 20 минут кардио-тренировки.
Совет 9: Физические упражнения перед едой.
Это уникальный совет, если найдете его еще где-то, скиньте нам ссылку.
Похудение идет за счет того, что меньше инсулина высвобождается, потому что он становится просто ненужным. Чрезмерное высвобождение инсулина – ваш враг, потому что он вызывает образование и хранение жира, особенно вокруг живота.
Если вы сделаете физические упражнения прямо перед едой – это обеспечит мышечные клетки энергией.
“Мужчина, который может есть всё не толстея, не должен этого делать в присутствии женщины”
Рита Руднер
Разумеется, вы не сможете интенсивно тренироваться перед каждым приемом пищи, но можно просто выполнять некоторые короткие упражнения, например, поприседать, побить воображаемую грушу и т.д.
3. Управление стрессом
Стресс является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Если вы недавно перенесли сильный стресс, то при похудении вы будете терять вес медленнее.
Продолжим линейку наших советов 😉
Совет 10: Избегайте хронического стресса.
Стресс вырабатывает анти-стрессовый гормон кортизол.
Если уровень кортизола высокий, это приводит к жировым отложениям на животе. Кроме того, уровень сахара в крови повышается, что сильно затрудняет потерю веса.
Если вы соблюдаете радикальную диету, то можете быть подвержены высоким уровням стресса. Это также будет приводить к увеличению количества кортизола.
Кстати! Кортизол не ваш враг. Это гормон, предназначенный для снижения вредного воздействия стресса. Сам кортизол не плох, он показывает вам, насколько вы подвержены стрессу. В этом отношении он похож на холестерин.
Вот несколько способов значительно снизить уровень стресса:
- Медитировать;
- Больше двигаться дома или на работе;
- Слушать любимую музыку;
- Не соблюдать радикальной диеты;
- Чаще бывать на природе.
Совет 11: Высыпайтесь.
Сон оказывает большое влияние на процесс потери веса. Вот несколько фактов:
- Недостаток сна повышает вероятность ожирения до 50%;
- Недостаток сна приводит к колебаниям гормонов лептина и грелина, вследствие чего аппетит плохо регулируется;
- У людей, пропускающих 15 часов сна в неделю от своей нормы, уровень кортизола увеличивается на 50-80%.
Человеку нужно как минимум 6-7 часов сна. Некоторым – больше, но не более 9 часов. Вот несколько советов, как лучше уснуть:
- Не используйте гаджеты после 20:00. И телевизор не смотрите. Лучше, конечно, вообще не смотреть, но хотя бы после 20:00;
- Не пейте напитки с кофеином вечером, такие как кофе, кола, чай;
- Ложитесь спать в одно и то же время;
- Не смотрите на часы, лежа в постели.
“Единственный способ похудеть — это пересмотреть свои цели в жизни”
Сирил Конноли
4.
МышлениеМышление также является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Между тем, это крайне важно. Тут речь идет не про похудение силой мысли, а про внутренний стержень и мотивацию.
С неправильным мышлением вы, конечно, можете схуднуть. Но эффект будет кратковременный. Откат в таком случае – дело времени.
Внутренняя или внешняя мотивация? Как найти мотивацию для похудения?
Часто люди говорят: «Я ДОЛЖЕН похудеть». Слово «должен» подразумевает, что желание приходит извне. Такие люди не хотят терять вес для себя, их желания навязанные, они хотят это сделать для других.
На это есть две причины:
- Похудеть для партнера или близких людей.
- Похудеть, чтобы соответствовать определенным социальным нормам.
Но для похудения должна быть внутренняя мотивация,именно она должна двигать вас вперед. Единственный человек, ради кого вы хотите похудеть – это вы сами!
Поэтому нужно преобразовать «я должен похудеть» в «Я ХОЧУ похудеть», а также честно признаться себе, почему вы этого хотите.
Лучше всего записать эти причины на бумаге, тогда вы с большей вероятностью увидите картину в целом.
На заметку! Вы всегда должны думать – «Я хочу похудеть» (внутренняя, лучшая мотивация для похудения), вместо – «Я должен похудеть» (внешняя мотивация).
Отдельно стоит отметить, что мотивация для похудения женщинам нужно больше, чем мужчинам. Женщины более впечатлительны, поэтому они с большей вероятностью могут сбиться с пути, следовательно мотивации им нужно больше.
Совет 12: Еду не следует рассматривать как наполнитель желудка.
Многие люди рассматривают пищу просто как заполнение желудка. Жаль, потому что еда нужна нам не только для этого.
Есть две основные цели:
- Получение энергии для поддержания психики;
- Получение питательных веществ для поддержания тела.
Если вы сосредоточите свой ум на этих двух целях, то автоматически будете питаться более здоровой пищей. Голод больше не будет сигналом для быстрого наполнения желудка.
Вы будете подбирать более чистые натуральные и свежие продукты.
Помимо результата в виде похудения, бонусом к вам придет еще здоровье и радость. Согласитесь, неплохо?
Совет 13: Обратиться за помощью.
Чтобы увеличить ваши шансы похудеть, поиск поддержки – хорошая идея. Вам не нужно проходить все этапы самостоятельно.
Существует несколько возможностей:
- Ищите друга или подругу, чтобы вместе заниматься спортом;
- Поделитесь своим планом потери веса с семьей и друзьями, которые могут вам помочь или просто поддержать;
- Присоединяйтесь к группе таких же худеющих людей, как и вы.
Все это может дать вам необходимую дополнительную мотивацию. Похудение – процесс непростой и небыстрый, здесь очень важна поддержка других людей, потому что неминуемо будут возникать ситуации, которые будут отбрасывать вас назад. Чтобы преодолеть их, плечо друга придется кстати.
Совет 14: Установите реалистичные цели.
Люди переоценивают то, что они могут достичь в краткосрочной перспективе, и недооценивают то, что могут достичь в долгосрочной перспективе.
Многим худеющим нравится верить в чрезвычайно быструю потерю веса. У них очень высокие краткосрочные ожидания, которые, конечно, не сбываются. Таким образом люди теряют мотивацию и веру в успех.
Долгосрочные перспективы недооцениваются не только при похудении. Это же часто случается с начинающими предпринимателями: они хотят стать миллионерами сразу после открытия дела и не думают о том, насколько станет велика их компания, если они будут работать 5 или 10 лет.
Я сижу на диете 14 дней и уже потерял… 14 дней!
Томми Купер
Важно! Установите реалистичные цели потери веса. Разделите каждую цель на небольшие подцели и постепенно достигайте их. Каждая маленькая победа будет придавать вам уверенность.
В итоге у вас будут силы, чтобы решить свою главную задачу, и процесс похудения не будет для вас адом.
Совет 15: Не насилуйте себя радикальными диетами.
Диета часто не так хороша, потому что она запрещает человеку удовлетворять свои потребности. Да, накидываться пирожками на ночь – так себе потребность, но и с ней нужно работать осторожно и плавно.
Очень часто диета заставляет человека думать еще больше о еде, которую он хочет съесть. Ему приходится подавлять нежелательные мысли. Как следствие, человек постоянно находится в напряженном состоянии, а желание между тем только увеличивается, ни к чему хорошему это не приведет.
Если искусственно подавлять свои желания, рано или поздно ум не выдержит давления и взорвется. Этот принцип применим ко всем сферам жизни, не только к похудению.
Поэтому не следует постоянно думать: «Я хочу этого, но не могу», нужно наоборот: «Я могу, но не хочу этого».
Психологические трюки при похудении
Итак, мы подошли к самому интересному. Как заставить себя похудеть?
Психологические трюки – читайте и запоминайте 😉
Рекомендация № 1.
Используйте маленькие тарелки.
Целая серия исследований показывает, что вы автоматически едите меньше, если используете небольшие тарелки. Люди всегда наполняют свои тарелки одинаково, независимо от того, насколько они велики.
Если тарелка большая и на ней мало еды, у вас создастся впечатление, что вы поели очень мало. Если же тарелка маленькая, но она заполнена до отказа, вам покажется, что вы съели много. Проверьте.
“Моя жена стала посещать диетолога и за два месяца сбросила триста долларов”
Роберт Орден
Рекомендация № 2. Используйте высокие, узкие стаканы.
По мнению ученых, вы можете пить до 50% меньше, когда используете высокие и узкие стаканы. Это объясняется тем, что вам кажется, что стакан большой, хотя на самом деле, это не так.. Когда вы пьете из него, ваша психика посылает в мозг такие же сигналы, как и в том случае, если бы вы реально пили из большого стакана.
Поэтому при употреблении алкогольных или высококалорийных напитков используйте высокие стаканы.
Используйте низкие и широкие стаканы при употреблении воды и чая на травах.
Рекомендация № 3. Используйте красные тарелки для жирной пищи.
Еще один трюк: употребление калорийной пищи с красных тарелок будет происходить в гораздо меньших объемах, чем со всех остальных.
Мы ассоциируем красный цвет с «остановкой», поэтому подсознательно будем сокращать время трапезы.
Каждый знает, что за столом бывают моменты, когда вроде уже наелся, но на тарелке еда еще осталась. Часто мы доедаем на автомате, не отдавая себе отчета в том, что организм уже насытился. Так вот, красные тарелки не позволят так поступать, при первых признаках насыщения мы будем останавливаться, не будем переедать.
Рекомендация №4. Ешьте в компании.
Люди едят почти на 40% меньше, если за столом присутствуют гости или незнакомые люди.
Их наличие создает дополнительное давление и не дает человеку забыться и обожр…
Рекомендация №5. Не смотрите рекламу о еде.
Люди, которые регулярно видят еду по телевизору, едят на 30% больше, чем те, кто телевизор не смотрит.
“Чем меньше веществ, тем лучше обмен”
Александр Кулич
Поэтому будьте осторожны с просмотром телевизора.
Рекомендация № 6. Повесьте зеркало на кухне.
Многие исследования показывают, что, зеркало на кухне помогает похудеть.
Это связано с тем, что человеку часто неприятно смотреть, как он ест. К тому же, он может посмотреть со стороны на свое неадекватное поведение в отношении еды. Это может заставить задуматься.
Рекомендация № 7. Сделайте нездоровую пищу более труднодоступной.
Вероятность приема закусок, которые сложнее достать, значительно снижается.
Например, если вы храните конфеты в прозрачном контейнере, вы чаще будете открывать его и потреблять больше калорий в день, чем в случае, если контейнер будет непрозрачным.
Лучше вообще держать всякую вреднятину где-нибудь подальше от кухни. Это психология питания для похудения.
Заключение
Невозможно объять необъятное. Даже в этой статье собрано слишком много информации, чтобы сразу всю ее переварить и начать применять. Если даже вы попробуете, то ничего хорошего из этого не выйдет.
Лучше двигайтесь постепенно, выберете для себя 2-3 методики, изучите их и постепенно, день за днем внедряйте в свою жизнь. Так вы добьетесь результата гораздо быстрее. В этом вся психология похудения.
Напоследок, сильная мотивация для похудения и не только:
Удачи вам;)
Как правильно замотивировать себя на похудение психологически
Пора отпусков в самом разгаре, а ты так и не похудела к лету. Хотя попытки были, и не одна, но наверно не судьба. Примерно так ты думаешь, пока листаешь фотки подруг, где они стройные и загоревшие возлежат в новых купальниках на белоснежном песке.
Почему они смогли, а ты нет? Тебе не хватает упорства или дело в чём-то другом?
Чтобы изменить свои привычки, очень важно иметь мотивацию, которая никаким образом не зависит от силы воли. Скорее, наоборот. Почему твоя диета опять пошла ослу под хвост? Мотивация для похудения — это не постоянная энергия. Сегодня ты можешь пробежать 5 км без остановки, а завтра едва встаёшь с постели. Трудно сохранять позитивный настрой долгое время и методично следовать режиму питания и тренировок.
В этой статье:
7 причин, почему ты до сих пор не похуделаКак мотивировать себя на похудение
Новости СМИ2
7 причин, почему ты до сих пор не похудела
Фото автора Andres Ayrton: Pexels
Перед тем, как разбираться с мотивацией, ты должна понять, почему ты хочешь похудеть, и, что ты делаешь не так. Многие думаю, что для отличного результата нужно просто использовать формулу «меньше ешь, больше двигайся».
Технически, это так и есть.
Но на практике существует ещё масса подводных камней, каждый из которых может стать непреодолимым препятствием на пути к телу мечты. Причина и мотивация не синонимы. Мотивация — это энергия, питающая твою волю к победе. Но чем важнее причина, тем выше шансы на успех.
Зачем тебе худеть?
- Проблемы с весом отражаются на здоровье, а проблемы со здоровьем влекут за собой увеличение веса. Ты хочешь разорвать замкнутый круг и правильно позаботиться о себе.
- Тебя привлекает идея здорового образа жизни. Ты хочешь завести новые традиции в своей семье, такие как совместные походы в бассейн и спортзал.
- Ты считаешь, что не соответствуешь современным стандартам красоты. Для тебя похудение равно любви к себе. Ты хочешь стать идеальной.
Мотивация девушки к похудению
В последнем случае найти мотивацию для похудения сложнее всего. Потому что отчасти ты понимаешь, что с тобой и так всё в порядке, но тебя нервирует навязчивое желание соответствовать современным стандартам.
Ты ругаешь себя за безвольность, неделю сидишь на гречке, но не худеешь ни на грамм, психуешь, и на выходных заедаешь расстройство пиццей. А в понедельник всё повторяется заново.
Ты не можешь похудеть, потому что:
- у тебя нет конкретного плана действий.
Ты скачала план питания из интернета, и придерживаешься его через раз. Занимаешься в зале без тренера, часами атакуя беговую дорожку. Вместо того чтобы отнестись к похудению серьёзно и довериться профессионалам, ты слушаешь советы дилетантов;
- тебе скучно.
Пробежки в парке не подходят ни твоему темпераменту, ни твоему образу жизни. С утра ты не можешь открыть глаза, а вечером после работы мечтаешь упасть на диван и не шевелиться. Если бы ты выбрала другой вид активности, например, растяжку или йогу, процесс пошел бы быстрее;
- ты не знаешь, какого результата хочешь достичь.
Ты говоришь себе: «Я хочу быть худой», но это так не работает. Для того чтобы добиться цели, тебе нужно её представить как можно более реально и ответить себе на вопрос, чего именно ты хочешь — влезть в новое платье, вернуть вес до родов, скинуть 2 наеденных в отпуске килограмма?
- ты зациклена на весе.
Вес колеблется в течение цикла и зависит не только от того, сколько ты съела, но и от того, сколько ты пьёшь воды, задерживается ли жидкость в твоём организме или нет. Но ты игнорируешь тающие объёмы и нервно подсчитываешь килограммы;
- ты ведёшь малоподвижный образ жизни.
Если ты хочешь добиться серьёзных изменений и кардинально изменить фигуру, прогулки пешком от работы до дома недостаточно. Выбирай активность исходя из того, какую зону тела тебе нужно проработать детально, но не забывай о том, что локально похудеть невозможно;
Giphy- ты переедаешь.
Правильно питание не всегда низкокалорийное. Ты можешь позволить себе съесть одно авокадо в обед или порадовать себя во время перекуса горстью орехов, но хаотичное питание не доведёт тебя до добра. Обрати внимание на то, чем ты заправляешь салаты. Если это майонез, то ничего удивительного, что результата нет до сих пор;
- ты слишком торопишься.
Набирая килограммы годами, ты ждёшь, что сбросишь вес за пару недель.
Это невозможно. Чем быстрее ты достигнешь результата, тем сложнее его будет удержать. Не равняйся на селебрити из Instagram, которые приходят в форму на следующий день после родов. У тебя другой организм, это не значит, что ты хуже.
Как мотивировать себя на похудение
- Для начала, не перенапрягайся.
Главная ошибка большинства девушек — ограничить себя по всем фронтам: 7 тренировок в неделю, а съеденная булочка карается расстрелом. Так делать нельзя. Иначе ты либо сорвёшься через неделю и придётся начинать заново, либо заработаешь себе расстройство пищевого поведения. Наращивай нагрузку постепенно. Начни с пары тренировок в неделю и чистого питания. Тебе не нужны диеты, если ты здорова. Исключи мучное и сладкое, на первых парах этого достаточно.
Фото автора Anna Shvets: Pexels- Поставь конкретную цель.
Ты не сможешь скинуть условные 20 килограммов за 2 месяца, ориентируйся на более реальный результат. Например, ты хочешь похудеть на размер за месяц, для цели это слишком размытое понятие.
Но если ты переформулируешь своё желание и сосредоточишься на том, что ты должна держать себя каждый день в рамках калоража и не переедать, у тебя сформируется взаимосвязь между твоим питанием и результатом. Так будет проще сохранить форму.
- Привлекай союзников.
Найти человека, которому ты доверяешь, и, на чью поддержку ты можешь рассчитывать. Это может быть твой тренер или подружка по похудению, тот, кто сможет сыграть роль наставника или наблюдателя, когда тебе нужна будет поддержка. Тебя не должны жалеть и «отпускать грехи» в виде фастфуда, рассматривай в напарники того, кто в сложный момент уговорит тебя не бросить эту затею.
- Установи систему вознаграждений.
Ты достаточно мотивирована, чтобы худеть самостоятельно, но бороться с манипуляциями собственного мозга очень трудно. А наше тело не хочет лишний раз напрягаться. Ему нужна вкусная еда и теплая постель. Чтобы подстраховать себя на случай неудачи, ты должна разработать свою систему вознаграждений. Например, за каждое достижение начисляй себе баллы, а когда их наберётся определённое количество, порадуй себя массажем или покупкой новой одежды.
- Сохраняй позитивное мышление.
Если ты подгоняешь себя фразами «беги, пухляш, беги», то никогда не добьёшься прогресса. Более того, ты можешь воплотить в жизнь неудачный сценарий и получить откат в виде пары килограммов там, где их раньше не было. Смотри в зеркало с любовью. Представляй, как ты будешь выглядеть через полгода. Сохраняй фотографии тех, кто сделал себе тело мечты, читай их блоги и вдохновляйся.
Пока ты худеешь, твоя жизнь не стоит на паузе. Не трать время на то, что тебе не нравится, выбирай занятия по душе. Старайся избегать рутины. Никому не интересно месяц подряд нарезать круги на стадионе, а по вечерам понуро жевать листья салата. Добавь нотку творчества, и ты обязательно достигнешь цели.
3 совета по поведенческой психологии для похудения
cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-b003373286bae322993f722f86d77a69@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»>Разговор —
Существует множество программ по снижению веса, каждая из которых утверждает, что имеет ключ к похудению. Одной из последних популярных программ по снижению веса является Noom, в которой утверждается, что поведенческая психология является ключом к тому, чтобы помочь людям похудеть навсегда, в том числе тем, кто не добился успеха в прошлом.
Поведенческая психология направлена на то, чтобы понять, почему мы ведем себя так, а не иначе, и проанализировать закономерности в наших действиях и поведении. Использование его для снижения веса означает понимание многих факторов, влияющих на увеличение веса, таких как легкий доступ к нездоровой пище. Это может помочь нам внести изменения, чтобы этого не произошло.
Хотя в одном исследовании изучалась эффективность Noom, когда дело доходит до потери веса, все же трудно сказать, является ли она более успешной, чем другие подобные программы в деле снижения веса. Но мы знаем из большого количества исследований, что многие методы поведенческой психологии могут быть использованы, чтобы помочь людям успешно похудеть.
ПОДРОБНЕЕ: Извинения врача перед борцами с лишним весом
Многие программы по снижению веса начинаются с того, что просят людей поставить перед собой цель. И исследования действительно показывают, что создание этого «намерения» на самом деле мотивирует вас изменить свое поведение.
И это верно независимо от того, ставите ли вы цель похудеть, питаться более здоровой пищей или больше заниматься спортом.
Но поскольку физическая активность сама по себе вряд ли приведет к значительной потере веса, комбинация целей может быть наиболее эффективной для поддержания мотивации людей и помощи им в достижении своих целей.
Но сколько целей должен ставить человек? Одно исследование показало, что частая постановка целей означает, что вы с большей вероятностью внесете изменения, что в конечном итоге означает, что вы с большей вероятностью похудеете. Однако конкретных данных о точном количестве поставленных целей нет.
Раньше считалось, что цели должны быть конкретными — например, стремиться сбрасывать один фунт в неделю, пока вы не сбросите в общей сложности 20 фунтов.
Также до сих пор не принято решение о том, должны ли цели быть большими или маленькими. Но один обзор, посвященный постановке целей для изменения поведения, пришел к выводу, что постановка целей была эффективной, когда цели были сложными, ставились публично и были групповой целью. В то время как только 6% исследований в этом обзоре касались конкретно снижения веса, другие исследования показали, что люди, которые ставят перед собой большие цели (например, похудеть на 20 кг за три месяца), теряют больше веса, чем те, у кого более мелкие цели (например, похудеть на 5 кг).
ПОДРОБНЕЕ: Правильное питание поможет предотвратить Covid-19 и другие заболевания
Измерение своего веса и того, что вы едите, известное как «самоконтроль», является одной из наиболее эффективных стратегий в области поведенческой психологии для снижения веса. Он также включен в большинство программ управления весом. Самоконтроль помогает вам лучше осознавать, что вы едите и пьете, и что происходит с вашим весом. В свою очередь, это может помочь вам избежать переедания нездоровой пищи.
Люди, которые успешно худеют и удерживают вес, регулярно взвешиваются. Исследования показывают, что взвешивание хотя бы раз в неделю приводит к наибольшему успеху, а в одном исследовании даже предлагалось взвешиваться ежедневно.
Запись того, что вы едите, занимает больше времени, чем взвешивание, но это не менее важно и доказано, что оно работает.
Хитрость здесь заключается в том, чтобы найти простой способ сделать это, чтобы вы могли поддерживать его.
Есть опасения, что отслеживание веса и диеты — особенно с учетом веса — может вызвать навязчивость и привести к расстройствам пищевого поведения. Однако другие исследования показали, что самоконтроль не имеет плохих последствий. В целом, самоконтроль может не работать для некоторых людей, но доказано, что он полезен для многих.
ПОДРОБНЕЕ: 8 простых способов подзарядить свой организм во время пандемии
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2825D834-8060-2E57-FBD4-18D539B0ED15@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Третья стратегия заключается в том, чтобы получить обратную связь и поддержку от друзей, семьи или контролируемых программ. Причина, по которой социальная поддержка помогает, заключается в том, что она создает чувство ответственности.Исследования показали, что люди, которые посещают программы по снижению веса с другом или членом семьи, с большей вероятностью придерживаются программы и теряют больше веса. Кажется, нет конкретного человека, который лучше для мотивации — важно, чтобы сторонники были вовлечены.
ПОДРОБНЕЕ: Почему тренировка с напарником или групповая тренировка могут быть для вас даже лучше, чем индивидуальные тренировки
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A437AB41-BEA3-1592-7C6A-18D539B2214A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Поскольку большинство программ по снижению веса, которые используют эти стратегии из поведенческой психологии, работают, ключ в том, чтобы найти программу, которая вам нравится, и придерживаться ее. Если программа или приложение вам не по душе, поставьте перед собой цель, измерьте свой прогресс и попросите кого-нибудь из вашего круга общения помочь.Клэр Мэдиган — старший научный сотрудник Университета Лафборо в Великобритании.
Переиздано по лицензии Creative Commons от The Conversation.
Лучшие психологические способы похудеть
Лучшие психологические способы похудетьПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАЗдоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Употребление здоровой пищи и поддержание активности имеют решающее значение для снижения веса. ГБО- Потеря веса может быть сложной без правильного мышления.
- В недавней ветке Quora предлагаются советы о психологических способах похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.
- Советы включают восприятие физических упражнений как веселого занятия и хорошего ночного сна.
Потеря веса может быть сложной задачей, особенно если у вас нет правильного мышления для поддержания здорового образа жизни.
К счастью, в недавней ветке Quora перечислены полезные советы для людей, которые хотят тренировать свой разум, чтобы помочь им похудеть в долгосрочной перспективе, а не тратить энергию на быстрые, краткосрочные решения.
Вот одиннадцать способов изменить свое мировоззрение и помочь вам сбросить вес здоровым образом.
1. Вспомните, что вы знаете о похудении.
Легче представить энергетический баланс в виде шкалы, где метаболизм находится на одной стороне, а калории — на другой.
Ветре/ШаттерстокПользователь Quora Вильфредо Томас утверждает, что понимание потери веса в форме энергетического баланса является первым ключом к достижению идеального тела.
«Энергетический баланс — это научный способ определить количество потребляемых и расходуемых калорий», — пишет он. «Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать текущий вес тела».
Как только вы поймете, что такое энергетический баланс, у вас, возможно, не будет соблазна съесть больше, чем вам действительно нужно.
2. Держитесь подальше от непрозрачных пищевых контейнеров.
Не зацикливайтесь на том, чтобы съесть всю сумку за один присест! Иржи Хера/Shutterstock Нил О’Нова, автор книги «7-минутные узкие джинсы», советует не есть из пищевых контейнеров, коробок и пакетов, которые не прозрачны.
«Наш мозг очень визуален. Мы воспринимаем визуальные сигналы о том, сколько еды мы съели, чтобы понять, когда нам следует остановиться», — пишет О’Нова. «Но когда вы не видите, сколько еды вы съели, вы никогда не получите визуальную обратную связь и в конечном итоге съедите слишком много».
Если вы отмеряете порции и наливаете их в небольшую миску или на салфетку, вы не съедите больше, чем планировали.
3. Откажитесь от диеты.
Пищевые привычки имеют значение. Юрий Максимив/Shutterstock О’Нова также не является поклонником традиционной диеты, потому что он утверждает, что она ограничивает мышление.
После того, как вы откажетесь от диеты и похудеете, вы можете вернуться к плохому питанию, отказу от физических упражнений и, в конечном итоге, снова набрать вес.
«Вместо этого сосредоточьтесь на своих долгосрочных пищевых привычках», — пишет он. «Это лучший способ похудеть и сохранить его здоровым способом».
4. Обманите желудок, заставив его чувствовать себя сытым.
Упакуйте овощи для перекуса в середине дня. Наталья Уимберли/Shutterstock О’Нова советует отдавать предпочтение овощам, таким как морковь и сельдерей, а не сладким лакомствам, когда вам хочется перекусить.
В них не только меньше калорий; они также волокнистые и могут заставить вас чувствовать себя сытым быстрее.
5. Воспринимайте физические упражнения как развлечение.
Присоединяйтесь к группе или клубу и вперед! RawPixel.com/Shutterstock Джаред Хаас, координатор по географическим информационным системам, считает, что важнее всего найти упражнение, которое доставляет удовольствие, потому что вы с большей вероятностью включите это в свою еженедельную рутину.
«Если вы ненавидите бег, не бегайте. Неважно, что доказано, что бег помогает похудеть», — пишет Хаас. «Если вы так сильно это ненавидите, вы не будете придерживаться этого. Если вы не собираетесь придерживаться этого, это не даст постоянных результатов».
Кроме того, занятия с друзьями или в группе могут быть мотивационными, превращая упражнения из рутинной работы в более приятное времяпрепровождение после работы или между делами.
6. Узнайте, что вызывает ожирение.
Думая заранее, чтобы предотвратить ошибки, можно предотвратить ожирение. Семейный бизнес/Shutterstock Сообщается, что большее количество случаев ожирения вызвано решениями об образе жизни, а не генетическими факторами.
В своем посте на Quora Томас указывает на научное исследование, опубликованное в Интернете Национальной медицинской библиотекой США, которое показало, что «продвижение представления о генах как о причине ожирения может усилить генетически детерминированные убеждения и снизить мотивацию к здоровому образу жизни». поведения».
Томас заключает, что люди, которые считают, что ожирение вызвано нездоровыми привычками, скорее всего, станут активными и пересмотрят свои действия.
7. Мотивируйте себя, задавая сложные вопросы.
Ты можешь это сделать! Изображения Uber/Shutterstock Хотя самоутверждение может быть полезным, подумайте о том, чтобы задействовать свою конкурентную сторону, превратив сброс веса в вызов.
«Лично я нахожу гораздо более мотивирующим бросить себе вызов, разговаривая с самим собой, например: «Можете ли вы сбросить этот вес? Готовы ли вы принять вызов?», — пишет О’Нова.
8. Будьте добры к себе.
Разместите напоминание на будильнике, столе или зеркале. Гурезенде/Shutterstock Фармацевт и энтузиаст здоровья Нур Улла Джан сказал: «Чтобы избавиться от старых пристрастий, вы должны видеть себя в положительном свете».
«Представьте себя в будущем, через шесть месяцев или год, и подумайте, как здорово вы будете выглядеть и чувствовать себя», — пишет он.
9. Больше спать.
Обуздайте свой аппетит к жирной и сладкой пище с большим количеством сна. Марьян Апостолович/Shutterstock «Когда мы лишены сна, продукты с высоким содержанием жира и сахара кажутся нам гораздо более привлекательными, вероятно, потому, что они дают нам быстрый прилив энергии», — пишет ученый М.
д. Юсуф.
Чтобы избежать соблазна, взрослые должны спать не менее семи часов каждую ночь.
10. Положитесь на друга.
Пытаетесь попасть в спортзал? Найдите приятеля. Универсальные картинки Добраться до спортзала не так-то просто, особенно если вы идете в одиночку. Тем не менее, исследования показывают, что наличие «приятеля по упражнениям» может помочь в достижении результатов по снижению веса.
11. Уменьшите стресс.
Дополнительный стресс может нанести вред вашему телу. Рон Батцдорф/NBC Стресс не только вреден, когда речь идет о вашем эмоциональном благополучии, но и может негативно повлиять на ваши цели по снижению веса. Когда мы чувствуем стресс, у нас повышается уровень кортизола (гормона стресса). Кортизол собирает жир из мест хранения в организме и перемещает его в живот, делая его врагом при попытке похудеть.
