Когда ничто не радует. Врачи рассказали о борьбе с депрессией
https://ria.ru/20190507/1553305252.html
Когда ничто не радует. Врачи рассказали о борьбе с депрессией
Когда ничто не радует. Врачи рассказали о борьбе с депрессией — РИА Новости, 07.05.2019
Когда ничто не радует. Врачи рассказали о борьбе с депрессией
Три-шесть процентов людей во всем мире хоть раз испытывали настоящую, «большую», депрессию, требующую лечения. И этот показатель не меняется. О причинах… РИА Новости, 07.05.2019
2019-05-07T08:00
2019-05-07T08:00
2019-05-07T10:47
наука
первый мгму имени сеченова
депрессия
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155329/49/1553294912_0:0:3071:1728_1920x0_80_0_0_a22d7b96c2553a34f8a7caf589934ac5.jpg
МОСКВА, 7 мая — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Три-шесть процентов людей во всем мире хоть раз испытывали настоящую, «большую», депрессию, требующую лечения. И этот показатель не меняется. О причинах заболевания и о том, как психиатры помогают с ним справиться, — в материале РИА Новости. Эмоции, стресс, больМы привыкли любой перепад настроения объяснять депрессией. Но обычно речь идет об отсутствии интереса, усталости, тревоге, которые возникают довольно часто и быстро проходят. «Плохое настроение может быть у каждого здорового человека в рамках эмоционального реагирования. Это естественная реакция: когда нас что-то расстраивает, мы пытаемся поменять ситуацию. Врачи же называют депрессией патологическое состояние. Это аффективные психозы и другие психические заболевания, связанные с изменением настроения. Их нужно лечить. Порядка 3,5-5,5 процента населения, по другим данным — до шести, хотя бы раз в жизни переносят депрессивный эпизод, требующий лечения в стационаре», — рассказывает РИА Новости врач-психиатр Марина Кинкулькина, член-корреспондент РАН, заведующая кафедрой психиатрии и наркологии Сеченовского университета.При любой депрессии человек не испытывает радости, удовольствия от жизни, а при большой — вплоть до суицидальных мыслей. Это длится неделями, месяцами и даже годами, доставляя много неприятностей и больному, и окружающим его людям. «Иногда у депрессии соматизированный характер — на первый план выходят неприятные ощущения со стороны различных органов тела. Человек жалуется на дискомфорт в желудке, какие-то непонятные покалывания в области грудной клетки, головные боли. Его обследуют разные специалисты, явной органической причины этих жалоб не находят. Подобных случаев немало, и это большая проблема как для пациентов, так и для врачей. Когда такие пациенты наконец попадают к психиатру и им назначают адекватную антидепрессивную терапию, они впервые за многие годы чувствуют себя здоровыми. Уходят дискомфорт, боли», — говорит врач. Коварство депрессии, о которой много пишут в научной литературе в последнее время, еще и в том, что она сочетается с другими хроническими болезнями — неинфекционными, в первую очередь с сердечно-сосудистыми. «Депрессия служит одним из независимых факторов риска развития других заболеваний. Это подтверждено на большом фактическом материале и у нас, и за рубежом», — отмечает Кинкулькина. Бунт молекул мозгаКак и десятилетия назад, врачи определяют депрессию по клиническим признакам. Никакими анализами ее не выявить. «Ген депрессии» тоже пока не найден. «Установлены различные группы генов, мутации в которых чаще встречаются у страдающих депрессией. Но результаты здесь противоречивые. Нельзя сказать, что носитель определенной мутации обязательно заболеет. Это направление не так давно развивается, и нужно продолжать исследования. Но уже сейчас можно сказать, что наследственность — это один из значимых факторов риска», — продолжает Марина Кинкулькина.Вместе с тем уже сейчас генетические исследования помогают выбрать наиболее эффективные и безопасные препараты для того или иного пациента.Считается, что при депрессии нарушается обмен различных нейромедиаторов мозга — молекул, которые образуются в нейронах, чтобы сигнализировать другим клеткам организма о необходимости тех или иных действий.»Это очень сложная система, до конца не изученная. Одно время особую роль придавали дофамину, потом серотонину, но теперь ясно, что задействованы не только они, а практически все нейромедиаторы — норадреналин и другие. Для лечения депрессии назначают препараты, как раз нацеленные на то, чтобы восстановить работу этой системы», — объясняет специалист.Что вызывает депрессию, сказать сложно. Срабатывает целый комплекс внешних и внутренних факторов, таких как сильное потрясение, наследственная предрасположенность, физические страдания, тяжелые болезни и многие другие.»У людей, предрасположенных к депрессии генетически, реакция горя затягивается, и даже когда психотравмирующий фактор исчез, болезнь возвращается. Каждый случай нужно тщательно анализировать, изучать историю жизни, страдали ли в семье нарушениями настроения», — уточняет эксперт.В целом известно, что с возрастом депрессии случаются чаще. Кроме того, к ним больше склонны женщины, люди, чьи родители страдали алкоголизмом, у кого в роду были случаи нарушения настроения.Развенчиваем мифыС визитом к психиатру связано много необоснованных страхов. Люди думают, что их поставят на учет, скрутят и увезут в лечебницу, ограничат в правах, сообщат на работу или по месту учебы. Некоторые предпочитают пойти к другому специалисту — неврологу, терапевту или даже хирургу.»В результате мы сталкиваемся с запущенными случаями. На самом деле задача врача — вернуть человеку ощущение радости жизни, желание чего-то добиваться. Хорошо, что в последние годы ситуация меняется. Люди понимают: нужно следить за здоровьем», — говорит Марина Кинкулькина.Еще одно расхожее заблуждение: антидепрессанты вызывают привыкание. Это миф.»Их нужно принимать до улучшения настроения и затем продолжать поддерживающую терапию. Речь идет минимум о нескольких месяцах. Это достаточно долгий срок, но лишь так можно стабилизировать биохимические процессы в мозге. Если лечение проведено правильно, вероятность возврата депрессии сводится к минимуму. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, это рецептурные препараты, их назначает только специалист», — подчеркивает врач.Другое клише — дескать, современный образ жизни способствует депрессии. Наука это не подтверждает. Конечно, проблем хватает: гиподинамия, то есть дефицит физической активности, резкое сокращение общения «в реале» — даже старшее поколение сейчас предпочитает онлайн. Перемены стремительные, и к ним сложно приспособиться, но в целом люди справляются — например, с помощью фитнеса, спорта, разных посильных физических нагрузок, помогающих снять стресс, тревогу. Люди все чаще ищут живого общения, стремяться быть вовлеченными в социальную жизнь, чем-то заниматься, быть полезными другим.
https://ria.ru/20190322/1552035757.html
https://ria.ru/20190416/1552731960.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155329/49/1553294912_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_146c6f69008fbc2181d8424aafc0f3bd.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
первый мгму имени сеченова, депрессия
МОСКВА, 7 мая — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Три-шесть процентов людей во всем мире хоть раз испытывали настоящую, «большую», депрессию, требующую лечения. И этот показатель не меняется. О причинах заболевания и о том, как психиатры помогают с ним справиться, — в материале РИА Новости.
Эмоции, стресс, боль
Мы привыкли любой перепад настроения объяснять депрессией. Но обычно речь идет об отсутствии интереса, усталости, тревоге, которые возникают довольно часто и быстро проходят.
«Плохое настроение может быть у каждого здорового человека в рамках эмоционального реагирования. Это естественная реакция: когда нас что-то расстраивает, мы пытаемся поменять ситуацию. Врачи же называют депрессией патологическое состояние. Это аффективные психозы и другие психические заболевания, связанные с изменением настроения. Их нужно лечить. Порядка 3,5-5,5 процента населения, по другим данным — до шести, хотя бы раз в жизни переносят депрессивный эпизод, требующий лечения в стационаре», — рассказывает РИА Новости врач-психиатр Марина Кинкулькина, член-корреспондент РАН, заведующая кафедрой психиатрии и наркологии Сеченовского университета.
При любой депрессии человек не испытывает радости, удовольствия от жизни, а при большой — вплоть до суицидальных мыслей. Это длится неделями, месяцами и даже годами, доставляя много неприятностей и больному, и окружающим его людям.
«Иногда у депрессии соматизированный характер — на первый план выходят неприятные ощущения со стороны различных органов тела. Человек жалуется на дискомфорт в желудке, какие-то непонятные покалывания в области грудной клетки, головные боли. Его обследуют разные специалисты, явной органической причины этих жалоб не находят. Подобных случаев немало, и это большая проблема как для пациентов, так и для врачей. Когда такие пациенты наконец попадают к психиатру и им назначают адекватную антидепрессивную терапию, они впервые за многие годы чувствуют себя здоровыми. Уходят дискомфорт, боли», — говорит врач.
Коварство депрессии, о которой много пишут в научной литературе в последнее время, еще и в том, что она сочетается с другими хроническими болезнями — неинфекционными, в первую очередь с сердечно-сосудистыми.
«Депрессия служит одним из независимых факторов риска развития других заболеваний. Это подтверждено на большом фактическом материале и у нас, и за рубежом», — отмечает Кинкулькина.
22 марта 2019, 17:09НаукаУченые выяснили, почему антидепрессанты действуют не на всех людейБунт молекул мозга
Как и десятилетия назад, врачи определяют депрессию по клиническим признакам. Никакими анализами ее не выявить. «Ген депрессии» тоже пока не найден.
«Установлены различные группы генов, мутации в которых чаще встречаются у страдающих депрессией. Но результаты здесь противоречивые. Нельзя сказать, что носитель определенной мутации обязательно заболеет. Это направление не так давно развивается, и нужно продолжать исследования. Но уже сейчас можно сказать, что наследственность — это один из значимых факторов риска», — продолжает Марина Кинкулькина.
Вместе с тем уже сейчас генетические исследования помогают выбрать наиболее эффективные и безопасные препараты для того или иного пациента.
Считается, что при депрессии нарушается обмен различных нейромедиаторов мозга — молекул, которые образуются в нейронах, чтобы сигнализировать другим клеткам организма о необходимости тех или иных действий.
«Это очень сложная система, до конца не изученная. Одно время особую роль придавали дофамину, потом серотонину, но теперь ясно, что задействованы не только они, а практически все нейромедиаторы — норадреналин и другие. Для лечения депрессии назначают препараты, как раз нацеленные на то, чтобы восстановить работу этой системы», — объясняет специалист.
Что вызывает депрессию, сказать сложно. Срабатывает целый комплекс внешних и внутренних факторов, таких как сильное потрясение, наследственная предрасположенность, физические страдания, тяжелые болезни и многие другие.
«У людей, предрасположенных к депрессии генетически, реакция горя затягивается, и даже когда психотравмирующий фактор исчез, болезнь возвращается. Каждый случай нужно тщательно анализировать, изучать историю жизни, страдали ли в семье нарушениями настроения», — уточняет эксперт.
В целом известно, что с возрастом депрессии случаются чаще. Кроме того, к ним больше склонны женщины, люди, чьи родители страдали алкоголизмом, у кого в роду были случаи нарушения настроения.
Развенчиваем мифы
С визитом к психиатру связано много необоснованных страхов. Люди думают, что их поставят на учет, скрутят и увезут в лечебницу, ограничат в правах, сообщат на работу или по месту учебы. Некоторые предпочитают пойти к другому специалисту — неврологу, терапевту или даже хирургу.
«В результате мы сталкиваемся с запущенными случаями. На самом деле задача врача — вернуть человеку ощущение радости жизни, желание чего-то добиваться. Хорошо, что в последние годы ситуация меняется. Люди понимают: нужно следить за здоровьем», — говорит Марина Кинкулькина.
Еще одно расхожее заблуждение: антидепрессанты вызывают привыкание. Это миф.
«Их нужно принимать до улучшения настроения и затем продолжать поддерживающую терапию. Речь идет минимум о нескольких месяцах. Это достаточно долгий срок, но лишь так можно стабилизировать биохимические процессы в мозге. Если лечение проведено правильно, вероятность возврата депрессии сводится к минимуму. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, это рецептурные препараты, их назначает только специалист», — подчеркивает врач.
Другое клише — дескать, современный образ жизни способствует депрессии. Наука это не подтверждает. Конечно, проблем хватает: гиподинамия, то есть дефицит физической активности, резкое сокращение общения «в реале» — даже старшее поколение сейчас предпочитает онлайн.
Перемены стремительные, и к ним сложно приспособиться, но в целом люди справляются — например, с помощью фитнеса, спорта, разных посильных физических нагрузок, помогающих снять стресс, тревогу. Люди все чаще ищут живого общения, стремяться быть вовлеченными в социальную жизнь, чем-то заниматься, быть полезными другим.
16 апреля 2019, 12:00НаукаКрысы и кошки помогли ученым уточнить роль гормонов в развитии стрессаКак избавиться от депрессии самостоятельно
Эта статья посвящена тому, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи таблеток или врачей. Если вы уже читали мой блог, то вы знаете, что все мои статьи основаны на личном опыте. Я пишу о том, как я избавился от недостатка дисциплины, вредных привычек, научился бороться со стрессом и контролировать эмоции. Все эти советы я беру из личной практики, а не из книг и учебников. И эта статья не исключение.
Эта статья отражает только мой личный опыт, я не претендую на то, что эти истины можно приложить к любому опыту без исключения.
И методики этой статьи ни коим образом не претендуют на замену квалифицированной психотерапии в сочетании с медикаментозными методами лечения. Если вы обнаружили у себя депрессию, то крайне рекомендую обратиться к квалифицированному, хорошему специалисту.
А информация в этой статье поможет вам познакомиться со взглядом на проблему, понять к каким методам стоит прибегать и также в ней вы найдете эффективные техники самопомощи.
Вкратце расскажу свою историю.
История моего недуга
Несколько лет назад я страдал так называемыми паническими атаками и с этой проблемой даже обращался к врачу. На фоне панических атак стало развиваться какое-то уныние, хронический пессимизм, отчаяние, недовольство жизнью, высокая психическая чувствительность и даже плаксивость. Мне никто не ставил такого диагноза, как депрессия, должно быть, потому что некому было его ставить — я не общался с врачами по этому вопросу (хотя пытался у них «лечиться» от панических атак).
Но многие симптомы этого недуга я у себя наблюдал. Я не чувствовал себя плохо, все время: это состояние психологического дискомфорта наступало приступами. При этом, наблюдались проблемы со сном: долго не мог заснуть и, бывало, меня подбрасывало на кровати, стоило только погрузиться в сон, как будто по телу проходил внезапный разряд тока. Чтобы устранить все эти симптомы я начал употреблять алкоголь, что, в последствии, переросло в хроническую привычку.
Симптомы депрессии провоцировали трудности на работе и в общении. Апатия и отсутствие целеустремленности порождали лень, а внезапные вспышки раздражения или уныния плохо отражались на окружающих меня людях.
Но теперь, все это в далеком прошлом. Я не просто забыл, что такое депрессия и панические атаки, я почувствовал себя полностью счастливым человеком! Я не пью и не курю. Выводами, которые я почерпнул в ходе этих метаморфоз, я готов поделиться с вами.
Как появляется депрессия?
Бывает, что депрессию вызывает какое-то неприятное событие, например смерть родственника. А бывает, что этот недуг проявляется как будто без причины. На самом деле, причина всегда есть, просто она или скрыта, или этих причин много. Например, человек может испытывать депрессию из-за постоянного стресса, утомленности, употребления алкоголя, семейных проблем, отсутствия целей и устремлений и т.д. Все эти вещи в совокупности могут образовывать благоприятный для развития депрессии психологический фон.
Многие могут подумать, что депрессия, вызванная каким-то единичным, не повторяющимся событием (смерть близкого человека) является менее безнадежным случаем, чем то же заболевание, но спровоцированное повторяющимися обстоятельствами (стресс, постоянное нервное утомление, особенности характера и т.д.).
Ведь, рано или поздно, память о несчастье начнет меркнуть, а жизнь станет наполняться новым смыслом, новыми удовольствиями, и вместе с этим, должны исчезнуть горе и связанная с ним депрессия. Но это не всегда происходит так. Несчастное событие может стать только «триггером» депрессии для человека, который в силу различных факторов был к ней предрасположен.
Это похоже на то, как сквозняк вызывает простуду у человека со слабым иммунитетом. Нельзя сказать, что один лишь сквозняк стал причиной кашля и больного горла. Воздух из открытой форточки только спровоцировал болезнь, а предпосылки для ее возникновения уже существовали ввиду слабого иммунитета.
Даже если через неделю простуда пройдет, то после этого человек все равно рискует заболеть, если попадет под дождь или под сквозняк.
Таким «сквозняком» для появлении депрессии может стать какое-то несчастье в жизни определенной личности. Подобно затяжной болезни, депрессия может ослабить «иммунитет» и увеличить риски развития заболевания в будущем.
Так было у меня. Я раньше был очень чувствительным и восприимчивым к стрессу человеком. В один момент, сильный стресс спровоцировал у меня панические атаки и связанную с ними депрессию. Если бы моя психика была более устойчивой и стабильной, то я бы отреагировал на эту ситуацию более спокойно и она не вызвала бы таких тяжелых для меня последствий. Но я был таким, каким был…
Через несколько лет я уже забыл об этом стрессе, воспоминания о тех события перестали доставлять боль, я стал относиться к этому проще. Но депрессия и панические атаки не исчезли. Потому что эти недуги еще сильнее «расшатали» уже и без того болезненную психику. Когда я забыл о той стрессовой ситуации, я все равно продолжал мучиться от внезапных приступов паники, плохого настроения и пессимизма.
Я привел этот пример, чтобы сделать очень важный вывод о природе депрессии. Я считаю, что чаще всего, причины этого заболевания находятся в самом человеке, а не во внешних обстоятельствах. Я не беру крайности. Естественно, есть такие вещи, которые могут сломить и заставить страдать даже самых сильных людей. Но, в большинстве ситуаций, депрессия является следствием вашего психического состояния, физического здоровья, нервной чувствительности и особенностей мировоззрения.
А какие-то ситуации во внешнем мире могут только запустить то, для чего итак существовали предпосылки.
Мой метод — укрепление иммунитета
Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, объясню, в чем состоит мой подход в отношении избавления от депрессии. Этот подход нацелен, прежде всего, на укрепление психического «иммунитета», а не просто на избавление от симптомов.
Несмотря на то, что антидепрессанты и транквилизаторы способны положительно повлиять на симптомы депрессии, одними ими обходиться нельзя!
Даже если в вашем депрессия вызвана нарушением химического баланса в мозге, то существуют другие способы помимо таблеток, как этот баланс возобновить. Доказано, что даже психотерапия, различные практики работы над собой изменяет химический баланс в голове. Вот так-то!
Тем более, хотя я нельзя отрицать необходимости применения медикаментов, доказано, что психотерапия и работа над собой оказывают намного более длящийся и продолжительный эффект. То есть, таблетки снимут симптомы. Но если вы хотите укрепить свой «психологический иммунитет», снизить вероятность повторения депрессивных эпизодов в будущем, тогда вам нужно обязательно заниматься и работать над собой!
Чтобы не болеть простудой, нужно закаляться, поддерживать тело в хорошей спортивной форме, а не только пить всякие препараты. То же самое относится к депрессии. Необходимо стабилизировать эмоциональный фон, укреплять нервную систему и научиться по-другому смотреть на вещи. В этом и состоит мой метод.
Это помогло мне не только избавиться от депрессии и панических атак, но быть уверенным в том, что это не повторится вновь. А даже если повторится, то я смогу справиться с этим самостоятельно. Я не буду зависеть от неведомого мне произвола этих приступов и дрожать от одной мысли, что они вернутся, как это было раньше. Пускай возвращаются — я знаю что делать.
Тем не менее, в некоторых случаях препараты необходимы. Они нужны просто, чтобы буквально «поставить человека на ноги», помочь ему начать работать над собой, проходить терапию. Это просто некая фармакологическая поддержка, но не само лечение. Это нужно понимать. Но если ваш случай тяжелый, медикаментозным методом нельзя пренебрегать!
Но просто не нужно видеть в этом панацею и ограничиваться только препаратами: таблетки — это просто ваш временный помощник, стоящий на службе терапии. Обязательно помимо таблеток нужно проводить мероприятия по работе с психикой самостоятельно или лучше под присмотром психотерапевта.
Избавляемся от депрессии — начинаем работать над собой
Я перехожу к практической части статьи и описанию тех советов, которые помогут вам избавиться от депрессии и укрепить психический иммунитет.
Устраняйте негативные идеи
Существуют некоторые идеи, которые сильно затрудняют излечение от приступов душевной хандры. Сразу скажу, эти идеи ложны и от них нужно избавляться. Дальше я остановлюсь на каждой из таких идей.
Идея 1 — Я испытываю депрессию, потому что я такой человек (нервный, чувствительный, тонкой душевной организации), так я устроен и ничего не могу с этим поделать.
Не существует более разрушительного для развития личности заблуждения! Вы страдаете депрессией, не потому, что вы такой, какой есть, а потому что, не сделали ничего, чтобы измениться! Каждый человек способен изменить себя, в каждой личности заложен огромный потенциал для позитивных метаморфоз.
Для того чтобы перестать испытывать депрессию, многим людям придется поработать над собой и даже поменять свой взгляд на вещи. Будьте готовы к этому. Это не так просто, но, безусловно, это возможно. Подтверждением этому является мой опыт и сам факт существования этого сайта.
Идея 2 — У меня депрессия, потому что, в этом виноваты какие-то обстоятельства моей жизни (я живу в плохой стране, у меня нет денег, чтобы покупать себе, все что я хочу, меня окружают идиоты, у меня нет девушки/парня, меня не любили родители и т.д.).
Это тоже довольно опасное заблуждение. Когда вам плохо, вас одолевает уныние, ваш мозг пытается во что бы то ни стало найти причину создавшейся ситуации. Поиск причины предшествует определению выхода из сложившегося положения, поэтому многие люди цепляются за эти мнимые причины как за спасательные круги. Это помогает им осознавать то, что они знают почему они страдают и знают как это страдание прекратить.
Это вселяет в них чувство контроля над ситуацией. Они думают: «стоит мне сменить работу или место жительство — моя депрессия прекратится, я знаю что делать, сейчас я страдаю, зато потом, когда перееду в новую страну, разведусь с женой, куплю себя яхту все будет хорошо». Так появляется надежда. Поэтому люди в депрессии крайне неохотно расстаются с такими идеями.
Мозг начинает с большим усердием перебирать те обстоятельства, которые доставляют дискомфорт и подводить их под причины депрессии. Нам бывает сложно абстрагироваться от нашего восприятия и понять, что все дело в самом этом восприятии.
Негативный взгляд на вещи, отрицательные эмоции, постоянная обида и уныние вносят крайне сильное искажение в наш взгляд на вещи. Можно смотреть на мир через розовые очки, а можно наблюдать его, наоборот, смотря через очки с мутными, серыми стеклами.
Депрессия заставляет вещи выглядеть не такими, какие они являются для обычного, чистого восприятия. Мы начинаем обращать внимание на плохие стороны жизни, наши недостатки кажутся нам огромными, проблемы непреодолимыми, а вся жизнь чередой бессмысленного страдания.
Если вы страдаете депрессией, ваше восприятие иллюзорно, ошибочно и не отражает действительного положения вещей. Все равно, что вы находитесь под действием наркотика! Не надо верить этому восприятию! Нужно его менять!
Если вы не сумеете радоваться тому что имеете, то вы не сможете быть счастливы ни при каких обстоятельствах! Куда бы вы ни уехали, какую бы женщину не нашли, сколько бы у вас не было богатств — ваше негативное восприятие останется с вами.
И от него не убежишь, просто переехав в другое место! Но если вы измените восприятие, вы, может быть, поймете, что те условия, в которых вы живете, не так плохи, ваши друзья не так ужасны, а в жизни, вроде бы есть то, ради чего стоит жить! Вокруг вас в мире ничего не изменится, просто ваши взгляды поменяются!
В моей жизни, например, по-прежнему есть вещи, которые меня не устраивают, и которые я хочу изменить (например, условия работы, отсутствие собственной жилой площади). Но эти вещи уже не делают меня несчастным, потому что я сам стал другим, хотя раньше мне казалось, что именно из-за этих вещей мне плохо.
Когда я пытаюсь убедить людей в том, что вся проблема в них самих, в их восприятии жизни, то упираюсь в непреодолимый барьер. Они начинают демонстрировать яростное нежелание расставаться с идей о том, что причины их депрессии коренятся в каких-то внешних обстоятельствах. Ведь на этой идее основывается их надежда, ложная, безосновательная, иллюзорная надежда!
Конечно, необходимо менять в жизни, то, что в ней не устраивает. Но, в первую очередь, нужно начинать с себя!
Идея 3 — Депрессия исключительно психологическое заболевание.
Это не так. Депрессия также связана с состоянием вашего тела. Вредные привычки, утомляемость, стресс могут привести к появлению этого недуга. И с точностью наоборот: занятия спортом, поддержание своего тела в хорошей форме, регулярный отдых могут оказать помощь в профилактике депрессии.
Перестаньте искать причины вашего несчастья только лишь в каких-то высоких материях: в чувстве экзистенциальной пустоты, утрате Веры и т.д. Обратите внимание также на то, как чувствует ваше тело, достаточно ли оно здорово и получает ли оно все нужные для его работы витамины.
Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса
Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.
Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.
На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.
Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?
Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.
Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.
Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.
Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!
Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.
Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.
Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.
Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.
Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.
Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.
Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика (лучше под присмотром психотерапевта) сможет помочь вам!
О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.
Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.
Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!
Укрепляйте свое тело
Причина депрессии может быть не только в психологических аспектах вашей личности. Ваше психическое состояние сильно зависит от вашего физического здоровья. Вы вряд ли избавитесь от уныния, если будете часто пить алкоголь, курить, хронически недосыпать и вести малоподвижный образ жизни.
Алкоголь и другие наркотики (в т.ч. антидепрессанты) дают только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют ситуацию и увеличивают шанс дальнейшего развития депрессии. Бросайте пить и бросайте курить.
Физическая активность, спортивные упражнения не только укрепляют ваше тело и повышают физический тонус, но также улучшают ваше настроение, снимают усталость и стресс. Спорт это естественный антидепрессант. Спорт позволяет поднять уровень эндорфинов («гормонов счастья») в вашем мозгу, вызывая радость и эйфорию.
Такой способ поднять настроение не имеет побочных эффектов в виде депрессии, бессонницы и снижения половой функции, подобно многим антидепрессантам. Побочный эффект спорта как средства поднятия настроения — это здоровый организм.
Если вы еще не занимаетесь спортом, то начните делать, хотя бы зарядку по утрам и легкие пробежки. Если бегать вам пока тяжело, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе. Обратите внимание на то, как короткие упражнения и прогулки повышают ваше настроение и улучшают общее самочувствие. Отследите этот эффект, прочувствуйте и запомните его, чтобы ваш мозг связал чувство удовольствия с полезными занятиями, вроде спорта.
Я уверен, что занятия йогой отлично помогают справиться с душевной хандрой, к тому же они очень полезны для вашего организма. Попробуйте!
Недостаток витаминов, вредная пища также могут сильно влиять на ваше психологическое состояние, поэтому старайтесь питаться правильно: реже посещайте фаст-фуд, ешьте меньше всякого мусора, вроде сосисок или чипсов.
Развивайте силу воли
Ключ к успешному избавлению от депрессии — это развитая сила воли. Без силы воли вы не сможете заставить себя заниматься спортом. Вместо пробежки вы останетесь горевать дома. Вместо того чтобы регулярно практиковать медитацию вы выберете более легкий способ: пойти к врачу и попросить его выписать вам очередные таблетки.
Без силы воли вы не сможете взять себя в руки и сказать себе: «пускай мне плохо и не хочется ничего делать, но я все равно встану с кровати, сотру эту страдальческую мину с лица и буду делать то, что поможет мне навсегда избавиться от депрессии!»
Депрессия «подпитывается» от вашего безволия, слабости и лени. На этих качествах она растет и крепнет как на дрожжах! Если вы не можете сказать «нет» вашим слабостям, если вы не можете сдерживать себя, когда вам хочется жаловаться на жизнь, если у вас не получается заставить себя забыть об унынии когда надо работать, то вам будет трудно уничтожить депрессию.
Когда я начал активно бороться с депрессией (долгое время я не предпринимал никаких активных попыток борьбы), я обнаружил одно замечательное свойство силы воли.
Бывало, я лежал и страдал от очередного приступа хандры: мне не хотелось ничего делать, я желал только ныть и жаловаться. В один момент я понял, что нужно делать. Я осознал, что нельзя идти на поводу у этих желаний, а нужно делать все наоборот! Если из-за уныния хочется лежать и жаловаться, надо встать и чем-то заниматься, например, убраться дома, заняться другими делами. Если хочется пожаловаться на жизнь другу или просто заразить его своим унынием, то вместо этого необходимо растянуть на лице улыбку и сказать что-то хорошее, приятное!
Это поначалу не легко. Появляется очень сильное сопротивление, как будто идешь против ветра неимоверной силы, который сносит твое тело в противоположную движению сторону. Но стоит это сопротивление перебороть, как появляется чудесное облегчение, даже какое-то торжество! Торжество силы воли! Страх и уныние отступают! Вы чувствуете силу и контроль над ситуацией!
Сила воли — один из самых действенных инструментов, который позволяет добиться больших успехов в борьбе и с депрессией и с паническими атаками и с другими видами хандры.
Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов — недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?
Если вы слабы, склонны к тревоге и переживаниям, не умеете контролировать свои чувства, то таблетки вас от этого не вылечат! Вы останетесь таким же, и вместе с этим возникнет риск очередной хандры.
Работайте над собой. Развивайте силу воли. Читайте мою статью как развить силу воли.
Укрепляйте нервную систему, учитесь расслабляться
Это можно отнести к физическому здоровью, но лучше напишу об этом отдельным пунктом. Тревожность, нервозность, раздражительность — все это предпосылки возникновения депрессии. Помимо процедур физического оздоровления, которые укрепляют нервную систему, учитесь сдерживать и контролировать нервозность.
Учитесь методам борьбы со стрессом и техникам расслабления.
Об этом можете прочитать в следующих статьях.
Как перестать нервничать
Как научиться расслабляться
Учитесь контролировать эмоции, следите за собой
Негативные эмоции также могут послужить источником уныния. Злоба, зависть, раздражение, ненависть, патологическая ревность — все это отравляет вашу личность, делая ее более подверженной унынию. Учитесь владеть собой и освобождаться от отрицательных переживаний.
О том, как это сделать, читайте в статье как контролировать свои эмоции.
Перестаньте жаловаться и жалеть себя
Хватит жаловаться на жизнь! Перестаньте рассказывать своим друзьям о том, как вы несчастны — у них хватает своих собственных проблем. Это только отравляет ваше настроение и настраивает вас на тон жалости к себе. Попробуйте сконцентрироваться на положительных сторонах жизни. Есть люди, жизнь которых намного тяжелее чем ваша. Есть те, кто живет в условиях постоянной опасности для жизни, лишений и голода.
Я уверяю вас, что если вам хватает пищи, воды, у вас есть жилье и какое-никакое здоровье, то это уже практически все, что нужно для счастья! Учитесь радоваться тому что есть, а не печалиться по поводу того, чего нет!
Тренируйтесь терпеть хандру и душевную боль, не отождествляйте себя с этим состоянием. Действуйте и ведите себя так, как будто его нет, забудьте о нем, не обращайте на него внимания, не дайте ему вами завладеть. Это состояние — просто цепь химических реакций, которые происходят в вашем мозгу. И в вашей власти контролировать это состояние.
Если вы будете плакать и жаловаться, постоянно думать о том, как вы несчастны из-за депрессии, то только усилите свой недуг. Ведь депрессия — это не только состояние вашего организма, это еще и все ваши переживания, связанные с ней. Само по себе заболевание не так страшно, когда вы начинаете из-за него страдать и накручиваете поверх него ваши тревоги, несчастные мысли и страхи!
Даже обычная простуда с температурой проходит легче, если не унывать, не ныть и ждать выздоровления. Воспринимайте депрессию также как простуду. Потерпите, это просто временное состояние мозга. Вещи вокруг не такие ужасные, ситуация не такая безнадежная. О том, что все плохо, заставляет вас думать недуг — не поддавайтесь этому!
Избавляемся от депрессии — улучшаем внешние условия жизни
Я уже писал о том, как важно работать над собой и менять свой взгляд на вещи, для того, чтобы перестать испытывать хандру. Но, наши внешние условия существования тоже могут влиять на ваше психологическое состояние. Правда, эти условия не так важны, как многие из вас привыкли думать. Важнее то что внутри. И, чтобы вы об этом не забывали, я буду напоминать вам об этом в каждом из пунктов, которые я буду перечислять ниже.
Создайте комфортные условия жилья
Если в одном маленьком помещении живет много людей, то это может вызывать чувства психологического дискомфорта. И дело даже не в самих людях, а в их количестве. Какие бы хорошие не были отношения в коллективе или семье — теснота, отсутствие уединения могут сильно портить настроение и мешать полноценному отдыху.
Если у вас есть возможность, переберитесь в помещение побольше, переезжайте от своих родителей в отдельную квартиру (или дачу). Пускай это квартира будет небольшой и располагаться далеко, но зато жилье будет более комфортным, если вы будете жить, предположим, с одной женой, чем с женой и родителями.
Наверное, те из вас, у кого имеются проблемы с жильем, сейчас про себя подумают: «Ах вот оно что! Вот почему я несчастлив!» Нет, не только поэтому.
Даже в условиях отсутствия комфортного жилья, можно находить свое счастье! Дело еще и в вас. Если нет у вас пока возможности изменить жилищные обстоятельства, то работайте над собой, развивайте свои качества, это поможет вам более стойко переносить неблагоприятные жизненные обстоятельства.
Даже если у вас есть своя жилая площадь, то создайте там уют и условия комфорта. Наводите порядок в доме, заведите домашнее животное, если у вас его нет. Лучше кошку. А еще лучше двух кошек. Или кошку и собаку.
Животное не сделает вас сразу счастливым, но четвероногий друг помогает снять стресс, скрашивает одиночество и улучшает ваше настроение.
Найдите подходящую работу
Не нравится ваша работа? Меняйте ее! Не нравится вообще работать? Создайте свой бизнес и организуйте его так, чтобы он не отнимал много времени и сил! Подумайте чего вы хотите от жизни. Может, настало время начать к чему-то двигаться, а не сидеть и пассивно созерцать, как год за годом ничего не меняется, а все ваши мечты тают, как лед на солнце?
Если вы найдете свою жизненную цель и начнете двигаться к ней, то это наполнит вашу жизнь смыслом и подарит вам радость существования. Ведь для вас откроется какой-то путь, вы перестанете жить без всякой цели! Отсутствие смысла в жизни и крушение надежд могут спровоцировать уныние.
Что мешает вам двигаться к своей мечте? Скорее всего, только ваши внутренние ограничения: лень, страх и сомнения. Начните потихонечку реализовывать свои самые смелые желания. Учитесь, читайте, общайтесь с людьми, узнавайте обо всех возможностях, которые существую в этом мире.
Работать 5/2 на нелюбимой работе, как это делают, якобы, «все» — не единственная жизненная альтернатива. Есть много других возможностей, просто нужно о них узнавать, а не сидеть, сложа руки, и ждать, когда эти возможности сами вас найдут. Двигайтесь и узнавайте новое, изучайте разные варианты, стройте планы.
Но дело не только в работе.
Даже занимаясь деятельностью, которая не приносит удовольствие можно найти свое счастье!
Но все равно, нужно стремиться к лучшему! Поэтому начните искать новые возможности!
Апдейт: Немного поясню вышеизложенное положение. Отсутствие цели далеко не всегда является одной из причин депрессии. Это скорее следствие. Поэтому поиск и обретение цели не всегда является панацеей против депрессии. Сложно найти жизненное призвание, когда вас ничего не радует, ничто не воодушевляет. Человека, подверженного хроническому унынию, не вдохновляют возможности как-то усовершенствовать свою жизнь. Все для него одинаково плохо.
Чтобы обрести свою цель, нужно работать над собой, заниматься медитацией, достичь хотя бы какого-то внутреннего баланса. Не нужно начинать с того, чтобы пытаться отыскать стимул, когда вам плохо и вас ни к чему не влечет. Начните с себя. Цель и стимул вторичны.
Найдите подходящего спутника жизни
Ищите выход из своего одиночества. Найдите себе подходящую пару. Я не могу вас научить, как искать подходящего партнера, как решиться на знакомство — все это тема отдельных статей. Единственное, что я могу посоветовать, это выбирать такого человека, который будет сильным, сбалансированным, уравновешенным и без лишних тараканов в голове.
Если вы натура тонкая, чувствительная, склонная к переживаниям, то не надо встречаться с человеком такого же характера! Может он будет близок к вам по духу, но от него вы ничему не научитесь, как и он от вас. Его и ваши недостатки получат развитие внутри вашего союза.
Это чем-то похоже на кровосмесительные браки. Когда люди, пребывающие в родственных связях, заводят потомство, то оно получается слабым и неполноценным, так как наследует слабости и дефекты отца и матери. Зато люди, которые не являются родственниками, имеют намного больше шансов завести здоровых детей.
Поэтому не нужно выбирать себе в пару человека с теми же недостатками, что и у вас. Ваш союз унаследует ваши слабости и будет непрочным и недолговечным и станет источником новых страданий.
Но, не забывайте, что даже в одиночестве можно найти свое счастье!
Выбирайтесь чаще на природу
Я рекомендую тем, кто страдает депрессией спокойный, размеренный отдых. Лучше отдыхать в тихих местах, чем утопать в кутеже шумного курорта. Если вы будете просто пытаться отвлечься от депрессии путем безудержного веселья, тусовок и алкоголя, это не принесет пользы, а только навредит.
Учитесь наслаждаться природой и покоем, гуляйте в парках и лесах, ездите на дачу. Оставайтесь чаще наедине с собой, попытайтесь разобраться в себе, послушать себя! Свежий воздух, покой и тишина творят чудеса!
Но, не забывайте, что даже в шумном городе можно быть счастливым!
Заключительные замечания
Работы, как вы видите, придется проделать немало. Одними таблетками не отделаетесь. Если, вы решили принимать антидепрессанты, то сочетайте их с другими методами терапии, которые я описал выше. Медитируйте каждый день, развивайте силу воли, учитесь позитивному взгляду на вещи, занимайтесь спортом. Я не представляю как можно избавиться от депрессии, не изменив себя!
Примерно 70% из вас, кто начал читать эту статью, дочитает ее до конца. Остальные 30% остановятся и бросят. У кого-то написанное даже вызовет возмущение.
Примерно 30% из 70% тех, кто прочитает эту статью до конца, прислушаются к советам и начнут выполнять мои рекомендации. Остальным станет лень, они подумают, что мои советы им не подходят, ведь я не знаю их горя, их глубоких экзистенциальных бед и, следовательно, ничем не могу им помочь, а медитация и йога, это вообще шаманизм какой-то.
Кто-то из этих людей, может быть, со мной даже согласится, подумает «да, это все верно, что Николай, пишет». Но дальше этого молчаливого согласия дело не пойдет, ведь то, что советуя я, требует терпения и усердия. Согласие с моими положениями не помешает кому-то побежать к врачу за таблетками, просто потому что это проще всего остального и не требует усилий.
5-10% из 30% начнут методично следовать моим советам, активно бороться с депрессией, заниматься спортом, йогой и медитацией. Оставшиеся 20% сходят на пару тренировок, попробуют помедитировать и сразу это бросят, увидев, что эти средства не принесли мгновенного облегчения и даются с трудом. Может они начнут прибегать к таблеткам и алкоголю или просто продолжат страдать.
Эти 5-10% настойчивых и терпеливых людей, через какое-то время почувствуют то, что их состояние стало лучше. Не только станет уходить депрессия, но они увидят улучшение в других областях жизни. Усилятся волевые качества, станет легче общение с другими людьми, тело приобретет силу и здоровье, а ум станет более спокойным.
У части этих людей депрессия пройдет навсегда, другая часть научится ее контролировать и терпеть, симптомы станут менее интенсивными, расстройство начнет проявляться реже, а страх перед новыми приступами пройдет.
Я привел этот примерный прогноз, не чтобы украсть у вас надежду. Я это сделал для того, чтобы показать, что все в ваших руках, а не в руках доктора, который вас лечит, не в руках человека, который пишет обнадеживающие статьи, не в руках фармацевтов, которые разрабатывают ваши лекарства.
От вас самих зависит, будете ли вы страдать или победите своего заклятого врага — депрессию. Станете ли вы сопротивляться или просто пассивно смиритесь с судьбой. Никто не сможет вам помочь, до тех пока вы сами этого не захотите.
Ни я, ни кто-то другой не сможет заставить вас что-то делать, я могу только направить и дать совет, все остальное в ваших руках! Вперед! Действуйте!
Внимание! Данная статья не призывает отказываться от помощи квалифицированного специалиста! Кто-то может избавиться самостоятельно, но не все. Если у вас наблюдаются сильные симптомы депрессии, то рекомендую не откладывать и как можно скорее идти к хорошему психотерапевту к врачу, который не только пропишет препараты (если необходимо), но и будет проводить с вами сеансы терапии!
15 способов борьбы с депрессией — ЗдоровьеИнфо
Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.
Измените стиль жизни
Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость глотать таблетки. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.
Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.
Создайте привычку
Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.
Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.
Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.
Изменения в образе жизни
1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.
2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.
Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессии не будут работать достаточно эффективно.
Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.
3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.
Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.
4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.
5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.
6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабдление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.
Изменение сознания
Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.
Автоматические негативные мысли – это частные источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.
Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете»… Все. Приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.
Как бороться с автоматическими негативными мыслями?
7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться в рестроспективе понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?
Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.
8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.
9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?
Другие естественные способы борьбы с депрессией
В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.
10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.
11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.
12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.
13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.
14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.
15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.
И еще: назначьте время для приятных вещей
Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они.
Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.
Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.
Как бороться с депрессией?: причины, симптомы и как справиться самостоятельно
Это ужасное ощущение, когда страшно по поводу и без, когда окружающий мир сводит с ума, нагнетая и усугубляя, стало характерным для современного человека. Как с ним бороться в условиях информационного шума и игр собственного мозга, выясняем далее.
Нейробиолог, доктор наук и писатель Алекс Корб в 2015 году написал бестселлер о том, как общие знания о нейрофизиологии могут помочь в борьбе с депрессией и тревожностью. “У людей нередко бывают минуты, когда все кажется сложным и бесполезным. Такие ощущения — всего лишь побочный продукт сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. У большинства они весьма быстро проходят, словно дуновение ветра. Но нейрофизиология каждого человека уникальна, поэтому для некоторых из нас депрессивные моменты перерастают в длительные и тяжелые состояния”, — пишет Корб в книге The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. Если вы как раз из последних или просто уже не можете противостоять происходящему в мире, ученый советует провести небольшую коррекцию образа жизни и поведения для того, чтобы повлиять на “нейрохимическую составляющую деятельности нейронов”. Все ради того, чтобы побороть депрессию и тревожность.
Научные объяснения можно прочитать в книге или статьях Корба, мы же остановимся на практических советах.
Как возникает депрессия
Корб сравнивает депрессию с автомобильной пробкой в большом городе, которая может двигаться по восходящей и нисходящей. Когда человек находится в состоянии депрессии, это не означает, что в организме происходят какие-то особые процессы. Просто мозг вырабатывает привычку реагировать именно так на определенные ситуации или эмоции. “И когда “включается” такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали”. Но есть и хорошие новости. Иногда достаточно внести изменения в “настройку” одной нейронной группы для того, чтобы остановить депрессию.
Виды депрессии
Депрессия имеет в классификации несколько форм. Также может быть легкой, умеренной, тяжелой формы в зависимости от симптомов. Cправиться с депрессией можно, детально разобравшись в ней, изучив признаки. Депрессия у женщин, как и у мужчин, делиться на несколько видов:
- Сезонная. Регулярное снижение жизненного и эмоционального тонуса, депрессивные состояния, обычно, зимой и осенью.
- Послеродовая. Обычно, бывает у мам через пару недель после рождения ребенка. Из-за гормональных изменений, повышенной ответственности, сильной усталости.
- Биполярная. Характерны для этого заболевания резкие перепады настроения — восторг сменяется отчаяньем, депресивные состояния.
- Психотическая. Случаются приступы психоза, болеющий теряет связь с реальностью, может бредить, возникают галлюцинации.
- Невротическая. Свойственна нерешительным и неуверенным людям.
- Атипичная. Ей характерны такие проявления, как увеличение веса, яркий аппетит, значительная сонливость.
- Дистимия. Проявляется в перманентной усталости, низкой самооценке, пессимизме, свойственны депрессивные состояния
Перед перечнем действенных мер нейробиолог советует определить, есть ли у вас депрессия или вы просто хандрите из-за курса доллара и плохих новостей.
Признаки депрессии
Если каждый день около двух недель вы наблюдаете у себя пять или больше из перечисленных симптомов, вы можете страдать серьезным депрессивным расстройством. Чем совпадений меньше, тем, понятное дело, лучше:
- Подавленное настроение, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.
- Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.
- Значительная потеря или набор веса, увеличение или снижение аппетита.
- Бессонница или чрезмерная тяга ко сну.
- Постоянная тревожная активность или замедление реакций.
- Усталость и потеря энергии.
- Ощущение бесполезности существования.
- Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.
Как бороться с депрессией самостоятельно
Принимать солнечные ванны
На возникновение депрессии влияют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов — биологически активных химических веществ. Среди них: серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин, мелатонин и т. д. Именно поэтому, когда вас настигает плохое настроение, старайтесь чаще бывать на солнечном свете. Он активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна. Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Это поможет справиться с депрессией. “Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу”, — советует специалист.
Сохранять эмоциональное равновесие
Алекс Корб, чтобы справиться с депрессией, рекомендует всегда помнить о “здесь” и “сейчас”. Автор дает очень ценный совет. Если к нему прислушаться, можно здорово помочь себе в борьбе с тревожностью: “Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону (головного мозга — прим. ред.). Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что “успокаивает” миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами”.
Заниматься физическими упражнениями
Мозг не любит бездействие. Он активизируется вместе с телом. Поэтому физические упражнения являются первым лекарством от депрессии. Корб пишет: “Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби, то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности”. Короче говоря, чтобы бороться с депрессией, необходимо выработать четкую ассоциацию: тренировка/активность — равняется удовольствие. Именно так формируется привычка, способная излечить от многих эмоциональных недугов. Многочисленные исследования также показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов и выработке серотонина, так называемого “гормона счастья” и гормона сна мелатонина. А еще они улучшают сон, что очень важно для тех, кто из-за тревожности или депрессии теряет способность “перезагружать” свой организм ночью.
Давать мозгу “отпуск”
Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным, повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. А еще плохой сон приводит к увеличению массы тела. Как наладить этот важный процесс, дающий нашему мозгу «отпуск», и эффективно бороться с депрессией? Можно начать с улучшения общей гигиены сна. Алекс Корб советует следующее: спать восемь часов в день; использовать свою кровать или спальню только для сна, чтобы мозг ассоциировал это пространство только с отдыхом, а не работой и активностью в виде просмотра сериалов; избегать употребления кофеина перед сном; не использовать алкоголь в качестве снотворного, ведь быстрое засыпание, вызванное бокалом вина, разрушает правильную архитектуру сна; правильно питаться вечером, не есть много менее чем за три часа до сна. И главное — “мозг в результате деятельности оставляет много “мусора”, прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана “уборка”, что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. Устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления”.
Лечение депрессии
Депрессию нужно лечить всегда. Она влияет не только на настроение и состояние человека, но и на качество жизни в целом.
Лечение депрессии всегда разное. Если говорить о депрессии средней или тяжелой степени, когда человек существенно теряет в весе, заторможено реагирует, испытывает сильное чувство вины или его посещают мысли о суициде, приоритетом является лекарственная терапия. Также важно добавить психотерапию.
Когда у человека легкая степень депрессии, для лечения депрессии могут применять на начальных этапах только психотерапию. Если ее эффективности мало, добавляют антидепресанты.
Чтобы бороться с депрессией, современные врачи также используют:
— фармакометоды;
— семейная и когнитивная психотерапия;
— позитивная психология;
— лечебные процедуры;
— медитацию;
— массажи;
— психосоматические переживание.
Помните, лечение депресии должно быть по рекомендации врачей, под их контролем.
Полное собрание спасительных рецептов сохранения психического здоровья можно найти здесь: Алекс Корб “У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю”, «Наш Формат».
Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо
Читайте также: Как поднять себе настроение: 15 способов. Банальных и не очень
Читайте также: Как бороться с осенней депрессией
Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями
Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием, как депрессия. И что говорить, статистика проводимых исследований говорит о многом – более трех миллионов человек по всему миру страдают от этой проблемы. Более чем актуально, не правда ли? И нужно учитывать, что далеко не каждый человек обратится к специалисту, в особенности, если речь идет о мужчинах. И для таких случаев как раз и существует специальная литература от профессиональных психологов, разрабатывающих и практикующих методики, помогающие огромному количеству людей. Мы подготовили для вас как раз такую подборку. И очень надеемся, что вы найдете именно «свою» книгу.
«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» Лоретты БройнингКак гласят исследования ученых, многие процессы в наших организмах напрямую зависят от гормонов. Это общеизвестный факт. Но самое интересное, что мы самостоятельно можем производить над ними контроль. Как это сделать? Доктор Лоретта Бройнинг утверждает, что всего за 45 дней можно выработать в себе определенные привычки, провоцирующие регулярный выброс эндорфина в кровь, то есть так называемого «гормона счастья». Интересная практика с любопытными советами и подсказками. А главное, все очень доступно и понятно написано!
«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит
Книга от британского психолога Корин Свит несет в себе главный посыл через принцип КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). А именно: наши чувства и эмоции зависят больше не от самих ситуаций, которые происходят с нами в жизни, а от того, как мы к ним относимся. Весь негатив, который мы копим вследствие проблем на работе или же дома выливается в подавленное состояние.
Методика Свит направлена на то, чтобы люди умели контролировать свое отношение к внешним раздражителям, а значит, свои мысли и чувства. В этой книге есть также домашние задания, которые помогут вам лучше разобраться в собственных ощущениях.
«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» Мэтта Хейга
Эта книга предназначена для тех, кто очень серьезно разочаровался в жизни. Все дело в том, что ее автор сам оказался в какой-то момент на грани самоубийства. Но вовремя понял, что покончить с собой – это путь слабого человека, коим себя вовсе не считал.
В первую очередь, Мэтт Хейг призывает своих читателей обратиться к своему собственному «я» и понять, правда ли все так ужасно, как им кажется. Читая эту книгу, вы почувствуете себя настолько комфортно, будто автор – ваш близкий друг, который сам когда-то боролся со своими тревогами. И теперь делится с вами тем, как он сумел выйти из этого подавляющего состояния.
«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» Ричарда О’Коннора
Продолжительный стресс и последующее депрессивное состояние – вещи практически неделимые. Нейронные связи в мозгу, таким образом, разрушаются, и происходит искаженное проявление наших с вами эмоций. Это очень походит на состояние под анестезией – никаких чувств (ни положительных, ни отрицательных). Об этом подробно рассказывает американский психолог Ричард О’Коннор, сочетающий в своей терапии элементы самоанализа, медитации, а также других методик. К слову, автор на протяжении более двадцати лет специализируется на данной проблеме и помог уже очень многим своим пациентам!
«Демон полуденный. Анатомия депрессии» Эндрю Соломона
Самое интересное в книге Эндрю Соломона – это подход, раскрывающий проблему сразу с нескольких сторон. Три основных ракурса: личный опыт, культурная сторона и, конечно же, научная. На первый взгляд книга может показаться слишком несерьезной из-за одной только подачи информации. Но затем вы поймете, почему же она попала в список лучших книг десятилетия по версии издания Times. А также была переведена на два десятка различных языков мира.
«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила» Андрея Курпатова
Книга от известного психотерапевта и телеведущего, в которой объясняется то, как происходит истощение ресурсов мозга в силу постоянных стрессов. Всего 5 шагов в методике автора и вы забудете о том, что такое «депрессия». Книга насыщена примерами из жизни, конкретными советами по каждому из шагов – все в очень легкой форме, доступной каждому. К тому же здесь вы сможете найти специальный текст, который выявит, насколько серьезна ваша проблема. Как утверждают сами пациенты Курпатова, методика, действительно, работает. Ведь не зря у психотерапевта есть собственная клиника, специализирующаяся на неврозах.
Борьба с депрессией самостоятельно — статьи от компании Еламед
Онегин, Печорин, Чацкий… Неплохая компания, правда? Есть мнение, что все эти герои страдали психоэмоциональным расстройством, именуемым депрессией.
Считается, что она настигает натуры тонкие, рефлексирующие, самокритичные, гиперответственные. Грубая реальность для них невыносима, она безжалостно давит, душит, прессует, выжимает соки и растаптывает в лепёшку…
Что чувствует человек с депрессией?
Депрессия – затяжное подавленное состояние, обычно характеризующееся тоской, отчаянием, чувством вины, негатива и безысходности. Жизненные функции угнетены, познавательные процессы замедлены, самооценка снижена.
Интересно описывают её люди: «Ты просыпаешься утром и боишься жить», «Всегда хочется плакать», «Все видится в чёрных тонах, тебя от всех тошнит», «Жизнь теряет смысл», «Душа обиделась на всех», «Как болото – засасывает», «Обречённость», «Кругом сплошной квадрат Малевича…» и даже «Несчастливость» и «Медленная смерть»…
А кое-кто убеждён, что это «отмазка лентяя», «болезнь бездельников», и что люди «дурью маются». Виной тому то, что в обыденной жизни термином часто называют обычную хандру и плохое настроение. Между тем, истинная депрессия – серьёзный диагноз, в отсутствие лечения включающий программу самоуничтожения.
Конструктивный подход к проблеме
Да, депрессию можно и нужно лечить! При наличии желания и усилий со стороны самого пациента – прогноз благоприятный. Следует помнить, что депрессия носит прогрессирующий характер и может стать хронической. Поэтому важно как можно скорее начать борьбу, иначе придётся постоянно мучиться обострениями.
Купирование симптомов антидепрессантами и снотворными глубинно, основательно проблему не решает. Только профессиональный лечебный комплекс даёт надежду на качественный результат. Он включает медикаменты и терапию магнитным импульсным полем. Разработана специальная техника, например инновационный аппарат ДИАМАГ (АЛМАГ-03) от ЕЛАМЕД
Его преимущество – возможность купить в домашнее пользование. Для человека в состоянии депрессии – это выход, ведь он закрыт, тяготится общением, и его так просто на процедуры не загонишь. А дома, в привычной обстановке, покое, комфорте – есть шанс помочь. Тем более что аппарат очень прост, а его программы созданы ведущими учёными. Чтобы способствовать поддержанию ремиссии в случае хронической формы он тоже более чем подходит.
Зачем нужен ДИАМАГ?
ДИАМАГ даёт возможность воздействовать на биохимические процессы головного мозга, повысить его кровоснабжение, ликвидировать кислородное голодание, провоцировать выработку гипофизом антистрессового гормона мелатонина. ДИАМАГ направлен на устранение первопричин заболевания, победу над депрессией и защиту от нервного срыва.
ДИАМАГ (АЛМАГ-03) может помочь:
- уменьшить заторможенность, тревожность, плаксивость, подавленность;
- снять хроническую головную боль, свойственную многим пациентам с депрессией;
- нормализовать сон, как правило, нарушенный;
- улучшить мышление, память, внимание;
- повысить настроение, общее самочувствие, вернуть радость жизни.
Больной с депрессией как ребёнок – беспомощен. Поэтому немалая ответственность лежит на близких – надо всерьёз отнестись к проблеме и подтолкнуть человека к конструктивным действиям.
Хватить страдать! Пора возвращаться к жизни! ДИАМАГ
Депрессия: давай поговорим.
Депрессия: давай поговорим.
Депрессия распространена во всем мире: по оценкам Всемирной Организации Здравоохранения от нее страдает более 300 миллионов человек. При этом большое количество людей с депрессивными состояниями не обращаются к специалистам, а пытаются справиться с болезнью самостоятельно. Иногда удачно, но в большинстве случаев это приводит лишь к утяжелению состояния.
Что же такое депрессия? Депрессия – это не просто плохое настроение. Человеку и в норме свойственно испытывать отрицательные эмоции: грусть, уныние, печаль, злобу. Наши эмоции зависят от внешних обстоятельств, постоянно радоваться невозможно. В целом, несмотря на колебания настроения, общий его фон остается на среднем уровне. Для депрессии же характерны следующие общепринятые признаки: стойкий низкий общий фон настроения (который сохраняется от двух недель до нескольких лет), слабая двигательная активность, устойчивая заторможенность мыслительных процессов.
Что же чувствует человек, находящийся в депрессии? Главное проявление депрессивного состояния в том, что человек теряет надежду и веру в будущее. В норме, даже если человеку очень плохо, он понимает, что это временно и в дальнейшем все будет хорошо. Депрессия же утверждает обратное. Человек не видит будущего, уверен, что его проблемы неразрешимы. Окружающий мир становится неинтересным, серым, блеклым. Мимо больного проходит масса всего интересного, что в норме вызывает положительные эмоции, но он не в состоянии их испытывать. Душа, недавно заполненная смыслом от деятельности и переживаний, становится заполненной страхом, тревогой, неуверенностью в будущем, в самом себе, озлобленностью на себя и весь мир, нежеланием что-либо делать. Не хочу делать работу (даже если она была любимой), не хочу общаться с людьми (это неинтересно), не хочу делать повседневные дела, не хочу есть, спать, отдыхать, гулять… Что происходит потом? А далее девиз «не хочу» сменяется состоянием «не могу». Человек действительно не может делать многие вещи: кушать, гулять, работать, общаться. Жизнь превращается в череду подвигов, которые требуют колоссальных затрат энергии. Утренний подъем, завтрак, домашние дела – все это находится на грани героизма. Непосильной кажется игра привычных социальных ролей: трудно быть матерью и женой, отцом и мужем, хорошим сотрудником. Больному начинает казаться, что он стал глупым: не может выполнить простые действия, запомнить элементарные вещи. Складывается ощущение, что человек находится в замкнутом круге. Его жизнь превращается в кошмар.
Также депрессия может скрываться за частыми простудными заболеваниями, жалобами на нарушение физического здоровья (боли, неприятные ощущения в теле, перепады артериального давления, тошнота и др.). Человек начинает обследоваться у различных специалистов, но, несмотря на проводимое лечение, жалобы сохраняются, а при проведении исследований никакой патологии не бывает найдено. Это депрессия маскируется под проявления других болезней.
Депрессивные расстройства могут прятаться и за агрессией или злоупотреблением спиртными напитками и психоактивными веществами. Больной может уйти с головой в работу, экстремальные виды деятельности, азартные занятия. Даже стремление найти успокоение в связях на стороне, можно порой рассматривать как поиск выхода из депрессивного состояния.
Какие же причины возникновения депрессивных состояний? Основная причина депрессии – стрессы. Стресс – это обычное и часто встречающееся явление, но никогда не знаешь, какая именно ситуация окажется каплей, переполняющей чашу терпения. Многое зависит от силы, повторяемости стрессорного фактора, отношения к нему самого человека, наличия социальной поддержки. Если человек остается один на один с проблемной ситуацией, трудно избежать возникновения депрессивного состояния.
Из тяжелого депрессивного состояния без помощи специалиста выйти невозможно, как и при любом серьезном заболевании. Нельзя надеяться на время. В этом случае время будет играть против больного, т.к. с каждым днем депрессия будет углубляться. Проведение только психотерапевтического лечения не поможет, а наоборот, может ухудшить состояние. Поэтому необходим прием лекарственных препаратов, которые должен назначать врач. Необходимо выполнять все его рекомендации и не отказываться самостоятельно от приема лекарственных средств, т.к. из-за этого депрессивное состояние может вернуться. С депрессией можно и нужно бороться. Однако, как и любую другую болезнь, депрессию легче предупредить, чем лечить.
Что же необходимо делать, чтобы избежать появления депрессии?
1. Очень важен свет. Депрессия часто возникает в межсезонное время года. Особенно большой процент проявлений попадает на осень, когда светлое время суток становится значительно короче. Это вполне объяснимо влиянием света на психическое состояние человека. Свет создает не только фон, он дает определенную энергию человеку. Следите за тем, чтобы дома и на работе было достаточное световое освещение. Не ленитесь в обеденный перерыв прогуляться по улице, поскольку каким унылым и тусклым не был бы день, света на улице всегда гораздо больше, чем в помещении. В выходные дни старайтесь больше проводить на воздухе.
2. Правильное питание. Во время первых признаков депрессии важное значение приобретают продукты, содержащие витамины, сложные углеводы, омега-3 жирные кислоты, магний и кальций. Фрукты и овощи, имеющие яркий цвет (свекла, курага, красный перец, апельсин, банан), орехи, сыры и шоколад помогают избавиться от депрессии.
3. Движение. Двигательная активность вызывает выброс в кровь особых веществ: эндорфинов, которые называют гормонами счастья. Старайтесь больше двигаться в течение дня, гуляйте, занимайтесь спортом. Главное, чтобы движение было желанным и приносило удовлетворение.
4. Бодрость. Если сил у человека не хватает, то нужно поддерживать свой организм различными природными стимуляторами: травяные чаи, отвар шиповника. Внутреннее тепло поддерживает имбирь. Также можно использовать ароматерапию: ароматы бергамота, кориандра, аниса, базилика, розы, перечной мяты, лаванды способны нейтрализовать отрицательные эмоции.
5. Прекрасные образы. Старайтесь, чтобы вокруг вас все было прекрасно: природа, обстановка, люди. На рабочем месте должен быть порядок. Вещи должны быть приятными для глаз. Чаще ходите по музеям, выставкам, слушайте любимую музыку. Можно использовать цветотерапию: в холодное время года чаще используйте красный цвет. Желтый и оранжевый усилят энергию. Зеленый может вызвать комфорт и успокоение. Старайтесь окружить себя яркими красивыми вещами.
6. Общение. Общайтесь с родными, близкими, друзьями, с теми, кто вам приятен. Нельзя забывать и о домашних животных. Животные «чувствуют» эмоциональное состояние хозяев и стараются им помочь.
7. Необходимо иметь в жизни интересы. Помимо учебы/работы необходимо иметь увлечение хобби, занятие, которое приносит удовольствие и отвлекает от проблем.
8. Средством борьбы с депрессией не может считаться алкоголь. Его употребление дает временный и нестойкий эффект и в последующем значительно усугубляет депрессивное состояние.
Но если ничего не помогает, и силы на исходе, необходимо обратиться к специалисту. Возможность, не выходя из дома, анонимно обратиться к квалифицированному психологу или психотерапевту появилась у каждого жителя Удмуртии в рамках проекта «Перезагрузи стресс». Можно связаться со специалистом посредством телефона доверия (8-800-100-0906 – звонок бесплатный). Также имеется сайт «ПерезагрузиСтресс.рф», где каждый может написать письмо психологу и получить квалифицированные рекомендации, либо пообщаться со специалистом в режиме он-лайн. В социальной сети ВКонтакте имеется группа «Перезагрузи стресс», где также можно написать письмо психотерапевту и получить помощь.
Всегда помните, Вы – не одни. Есть человек, который может Вам помочь.
Как справиться с депрессией
Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.
Информация:Консультации по коронавирусу
Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:
Оставайтесь на связи
Не уходите из жизни. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным.
Будьте более активными
Займитесь физическими упражнениями. Есть доказательства того, что упражнения помогают поднять настроение. Если вы какое-то время не занимались спортом, начните с легкой прогулки по 20 минут каждый день.
Прочтите об упражнениях от депрессии.
Взгляните в лицо своим страхам
Не избегайте того, что вам трудно. Когда люди чувствуют себя подавленными или тревожными, они иногда избегают разговоров с другими людьми. Некоторые люди могут потерять уверенность, выходя на улицу, управляя автомобилем или путешествуя.
Если это начнет происходить, столкновение с подобными ситуациями поможет им стать проще.
Чтение Может помочь десять способов борьбы со страхами.
Не употребляйте слишком много алкоголя
Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой. Вы можете пить больше обычного, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может вызвать у вас депрессию.
Прочтите несколько советов по сокращению употребления алкоголя.
Старайтесь придерживаться здоровой диеты.
Некоторые люди не хотят есть, когда находятся в депрессии и рискуют потерять вес. Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.
Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.
Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или то, как антидепрессанты влияют на ваш аппетит, поговорите со своим терапевтом.
См. Советы о том, как правильно питаться.
Имейте распорядок дня
Когда люди плохо себя чувствуют, они могут перестать спать, ложиться спать допоздна и спать в течение дня.Постарайтесь вставать в обычное время и как можно больше придерживаться своего распорядка.
Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть регулярно.
Обращение за помощью при депрессии
Обратитесь за помощью, если через пару недель вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным.
Лечения депрессии включают психологическую терапию и антидепрессанты.
Вы можете направить себя на психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультации в NHS.Вам не нужно направление от вашего терапевта.
Вы можете сначала обсудить это со своим терапевтом, если хотите. Ваш терапевт также может рассказать вам об антидепрессантах.
Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять себе вред, немедленно обратитесь за помощью.
Вы можете:
- связаться с самаритянами по номеру 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, непредвзятой эмоциональной поддержки
- позвонить своему терапевту и попросить о приеме в службу экстренной помощи
- позвонить 111 в нерабочее время — они помогут вам найти поддержку и помочь вам в этом
Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.
Аудио: плохое настроение и депрессия
В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с плохим настроением и депрессией.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Последняя проверка страницы: 31 октября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2021 г.
Восемь способов активной борьбы с депрессией
Когда вы в депрессии, вам часто кажется, что ничто в мире не может улучшить ваше самочувствие.Депрессия — это коварное расстройство, потому что симптомы, которые она создает, могут помешать вам завершить действия или обратиться за помощью, с которой начнется ваше выздоровление. Отсутствие энергии, низкая самооценка и угасающее возбуждение — вот некоторые из симптомов, которые затрудняют выход из депрессивного состояния.
Каждому, кто испытывает такое застревание, важно помнить, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Лечя его, как любое другое физическое заболевание, и предпринимая действия, которые уничтожат паразитов, заражающих ваше психическое состояние, вы можете победить свою депрессию.Вот восемь шагов, чтобы сделать это.
Распознавайте и побеждайте свои критические атаки на себя
Депрессия часто сопровождается критическим, саморазрушающим мышлением, которое мешает нам и отвлекает от повседневной жизни. В депрессии люди склонны принимать эту негативную идентичность как истинное представление о том, кто они есть. Многие люди не понимают, что эта садистская точка зрения на самом деле является голосом хорошо спрятанного внутри врага, что мой отец, психолог д-р.Роберта Файерстоуна называют критическим внутренним голосом. Усвоенный в раннем возрасте, этот внутренний голос действует как чрезмерно дисциплинированный родитель, сдерживающий нас и удерживающий нас на своем месте.
Чтобы начать этот процесс, полезно подумать об этих деструктивных мыслях как о паразитах, которые удерживают вас в постели, когда вы больны гриппом. Не слушайте эти нападки, когда они говорят вам не преследовать свои цели, изолировать себя или отказаться от занятий, которые вам нравятся. Это дает голосу еще большую власть над вами.Вместо этого, когда вы замечаете, что эти мысли и отношения начинают усиливаться и преобладать над вашим более реалистичным, позитивным образом мышления, важно идентифицировать их как чуждую точку зрения. Спросите себя, не думаете ли вы о таких жестоких мыслях о друге или члене семьи, который испытывал такие же трудности. Имея сострадание к себе и распознавая этот внутренний голос как разрушительного врага, вы можете начать видеть, кто вы есть более ясно и реалистично.
Подумайте о том, на что вы можете сердиться на
В то время как некоторые испытывают депрессию как постоянное состояние печали или усиленных болезненных эмоций, некоторые депрессии могут проявляться в форме онемения — отсутствия чувства, которое ослабляет всякое возбуждение и подавляет ваш потенциал ощущать радость.Подавление или отключение эмоций может быть защитой от того, что вам некомфортно. Многие люди, страдающие депрессией, на самом деле маскируют чувство гнева, обращая свой гнев к кому-то другому на себя. Гнев бывает трудно принять, поскольку с самого раннего возраста нам часто говорят, что злиться плохо, что нам нужно вести себя хорошо, а не устраивать истерики или драться. Хотя оскорбительные поступки недопустимы, чувство гнева является естественной частью нашей повседневной жизни.Признавая и принимая или обсуждая свои гневные чувства, вы с гораздо меньшей вероятностью повернете эти чувства против себя или позволите им привести вас в депрессивное состояние.
Будьте активны
Когда вы в депрессии, ваш уровень энергии может резко упасть, но последнее, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным, — это удерживать себя от подъема. Физиологический факт, что активность борется с депрессией. Увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут в день, пять дней в неделю, и научно доказано, что вы почувствуете себя лучше эмоционально.Физические упражнения повышают нейропластичность вашего мозга и высвобождают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают поднять вам настроение. Даже просто выйти из дома на прогулку, поиграть с детьми или отправиться в спортзал — это проверенный с медицинской точки зрения метод улучшения самочувствия.
Не изолируйтесь
В депрессии вы можете слышать мысли, говорящие вам побыть одному, молчать и не беспокоить людей своими проблемами. Опять же, к этим мыслям следует относиться как к паразитам, которые пытаются помешать вашему телу стать здоровым.Не прислушиваться к ним. Когда вы чувствуете себя плохо, даже если вы стесняетесь, довериться другу или заявить о своей борьбе может облегчить ваше бремя и начать процесс прекращения вашего несчастья. Говорить о своих проблемах или тревогах — это не эгоцентричное занятие или попытка жалости к себе. Друзья и семья, особенно те, кто заботится о вас, будут благодарны за то, что знают, что происходит.
Даже простое погружение в социальную атмосферу может поднять вам настроение. Отправляйтесь в место, где есть люди, у которых могут быть те же интересы, что и вы, или даже в общественное место, такое как музей, парк или торговый центр, где вы могли бы получать удовольствие от общения с людьми.Никогда не позволяйте себе думать, что вы отличаетесь от кого-либо или меньше, чем кто-либо другой. Все время от времени испытывают трудности, и ваша депрессия не определяет, кто вы есть, и не выделяет вас среди других.
Делайте то, что вам когда-то нравилось, даже если вам это не нравится
Депрессия — одно из самых сложных эмоциональных состояний, которое нужно вынести, потому что сами симптомы могут разрушить вашу волю и энергию, чтобы заниматься делами, которые вы когда-то любили. Погружение в летаргическое состояние может дать вашей депрессии еще больше силы, тогда как оставаясь активным в своей жизни, преследуя все и все, что вы можете найти интересным, вы снова зажжете вашу искру и удержите вас на своей стороне.
Depression Essential Reads
Хотя легче сказать, чем сделать, когда вам больше всего хочется упасть на диван, вам нужно заставить себя прогуляться, приготовить еду или позвонить другу. Если вы когда-либо были в депрессии, сделайте то, что раньше помогало вам чувствовать себя лучше. Стратегии преодоления трудностей, которые сработали для вас в прошлом, — отличное место для начала. Важны занятия, которые помогут вам успокоиться и поднимут настроение, даже такие простые вещи, как выпечка пирожных, принятие ванны или прослушивание веселой музыки.Действуйте вопреки критическому внутреннему голосу, который говорит вам, что ничто не поможет. Помните, что его единственная цель — не дать вам почувствовать себя лучше.
Посмотреть смешное телешоу или фильм
Это может показаться глупым или слишком простым, но все, что заставляет вас смеяться или улыбаться, на самом деле может помочь убедить ваш мозг, что вы счастливы. Если вы смотрите на депрессию как на свой критический внутренний голос, заставивший вас чувствовать себя плохо, тогда у вас могут быть свои собственные уловки, готовые бороться с депрессией. Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или почитайте комикса.Не думайте об этом упражнении как о отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо.
Не наказывайте себя за плохое самочувствие
Чувство смущения или ненависти к себе из-за своей депрессии только усилит симптомы и отговорит вас от обращения за помощью. Ваши критические мысли по отношению к себе будут пытаться сдерживать вас любым возможным способом, в том числе нападением на вас за то, что вы чувствуете себя подавленным. В эти трудные времена важно встать на вашу сторону и проявить сострадание к себе.Вы можете быть любопытным, открытым, принимать и любить себя — это гораздо более подходящее отношение. Относитесь серьезно к своему психическому здоровью. Помните, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Просто нужно признать, что вы плохо себя чувствуете, и найти лечение, которое вам подходит.
Обратитесь к терапевту
Разговор — мощный способ борьбы с депрессией. Если вам плохо, не позволяйте никому говорить вам, что в этом нет ничего страшного, или что вы просто справитесь с этим. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас есть проблема, которую вы в одиночку не можете решить, и обратиться за помощью к терапевту.Просить о помощи — смелый поступок, а разговор с терапевтом — здоровое и продуктивное занятие, от которого выиграет каждый человек. Изучение источника вашей боли действительно может помочь уменьшить ее влияние на вашу жизнь, помогая вам распознать свой критический внутренний голос и бороться с ним.
Как вы думаете, вы можете страдать от депрессии? Пройдите этот тест, чтобы узнать. http://www.depression-screening.org
Чтобы найти ближайшего к вам терапевта, посетите Справочник терапии Psychology Today.
Депрессия: поддержка члена семьи или друга
Депрессия: поддержка члена семьи или друга
Помогите члену семьи или другу, страдающему депрессией, получить лечение и найти ресурсы.
Персонал клиники МэйоПомощь человеку, страдающему депрессией, может быть проблемой. Если кто-то в вашей жизни страдает депрессией, вы можете чувствовать себя беспомощным и гадать, что делать. Узнайте, как предложить поддержку и понимание и как помочь любимому человеку получить ресурсы, чтобы справиться с депрессией.Вот что ты можешь сделать.
Узнай симптомы депрессии
Признаки и симптомы депрессии варьируются от человека к человеку. Они могут включать:
- Чувство печали, плаксивости, пустоты или безнадежности
- Вспышки гнева, раздражительность или разочарование даже по мелочам
- Потеря интереса или удовольствия от большинства или всех обычных занятий, таких как секс, хобби или спорт
- Бессонница или слишком много сна
- Усталость и недостаток энергии, поэтому даже небольшие задачи требуют дополнительных усилий
- Изменения аппетита — снижение аппетита и потеря веса или повышенная тяга к еде и увеличение веса
- Беспокойство, возбуждение или беспокойство
- Замедленное мышление, речь или движения тела
- Чувство никчемности или вины, зацикленность на прошлых неудачах или обвинение себя в вещах, за которые вы не отвечаете
- Проблемы с мышлением, концентрацией, принятием решений и запоминанием
- Частые или повторяющиеся упоминания о смерти, суицидальных мыслях, суицидальных попытках или самоубийстве
- Необъяснимые физические проблемы, такие как боли в спине или головные боли
Для многих людей, страдающих депрессией, симптомы обычно достаточно серьезны, чтобы вызывать заметные проблемы в повседневной деятельности, такой как работа, школа, общественная деятельность или отношения с другими людьми.Другие люди могут чувствовать себя несчастными или несчастными, не зная почему. Дети и подростки могут проявлять депрессию, будучи скорее раздражительными или капризными, чем грустными.
Поощрять лечение
Люди с депрессией могут не осознавать или не осознавать, что они в депрессии. Они могут не осознавать признаки и симптомы депрессии, поэтому могут думать, что их чувства нормальные.
Слишком часто люди стыдятся своей депрессии и ошибочно полагают, что они должны быть в состоянии преодолеть ее с помощью одной лишь силы воли.Но депрессия редко проходит без лечения и может усугубиться. При правильном подходе к лечению близкому вам человеку станет лучше.
Вот чем вы можете помочь:
- Поговорите с человеком о том, что вы заметили и почему вас это беспокоит.
- Объясните, что депрессия — это заболевание, не личный недостаток или слабость, и что она обычно улучшается после лечения.
- Предложите обратиться за помощью к профессиональному — врачу или специалисту по психическому здоровью, например, к лицензированному консультанту или психологу.
- Предложите помощь в составлении списка вопросов для обсуждения на первоначальном приеме у врача или поставщика психиатрических услуг.
- Выразите свою готовность помочь , назначив встречи, ходя на них и посещая сеансы семейной терапии.
Если болезнь вашего близкого серьезна или потенциально опасна для жизни, обратитесь к врачу, в больницу или в службу неотложной медицинской помощи.
Определить предупреждающие признаки обострения депрессии
Каждый переживает депрессию по-разному.Понаблюдайте за любимым человеком. Узнайте, как депрессия влияет на члена вашей семьи или друга, и узнайте, что делать, когда становится хуже.
Учтите следующие вопросы:
- Каковы типичные признаки и симптомы депрессии у вашего родственника или друга?
- Какое поведение или язык вы наблюдаете, когда депрессия усиливается?
- Какое поведение или язык вы наблюдаете, когда он или она чувствует себя хорошо?
- Какие обстоятельства вызывают приступы более тяжелой депрессии?
- Какие действия наиболее полезны при обострении депрессии?
Ухудшающуюся депрессию нужно лечить как можно скорее.Поощряйте своего близкого сотрудничать с его или ее врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы разработать план, что делать, когда признаки и симптомы достигают определенной точки. В рамках этого плана вашему близкому может потребоваться:
- Обратитесь к врачу , чтобы узнать о корректировке или замене лекарств
- Обратитесь к психотерапевту, , например, к лицензированному консультанту или психологу
- Примите меры по уходу за собой, , например, соблюдайте здоровую пищу, достаточно спите и будьте физически активны
Понять суицидальный риск
Люди, страдающие депрессией, подвергаются повышенному риску самоубийства.Если ваш любимый человек находится в тяжелой депрессии, приготовьтесь к тому, что в какой-то момент он или она могут почувствовать суицидальные настроения. Относитесь серьезно ко всем признакам суицидального поведения и действуйте немедленно.
При необходимости принять меры:
- Поговорите с человеком о том, что вас беспокоит. Спросите, думал ли он о попытке самоубийства или у него есть план, как это сделать. Наличие реального плана указывает на более высокую вероятность попытки самоубийства.
- Обратитесь за помощью. Обратитесь к лечащему врачу, поставщику психиатрических услуг или другому специалисту в области здравоохранения. Сообщите другим членам семьи или близким друзьям, что происходит.
- Позвоните на горячую линию для самоубийц. В Соединенных Штатах вы можете позвонить по бесплатной круглосуточной горячей линии Национальной линии по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (1-800-273-8255), чтобы поговорить с квалифицированным консультантом. Используйте тот же номер и нажмите «1», чтобы добраться до Линии кризиса для ветеранов.
- Убедитесь, что человек находится в безопасном месте. Если возможно, устраните вещи, которые могут быть использованы для попытки самоубийства. Например, уберите или заблокируйте огнестрельное оружие, другое оружие и лекарства.
- Немедленно позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи , если этому человеку угрожает опасность членовредительства или самоубийства. Убедитесь, что с этим человеком постоянно кто-нибудь находится.
Будьте бдительны в отношении признаков самоубийства
Узнавайте и будьте бдительны в отношении общих предупреждающих признаков суицида или суицидальных мыслей:
- Говорить о самоубийстве — например, делать такие заявления, как «Я собираюсь убить себя», «Мне жаль, что я не умер» или «Мне жаль, что я не родился»
- Получение средств для попытки самоубийства, например покупка пистолета или накопление таблеток
- Отказ от социальных контактов и желание, чтобы его оставили в покое
- Перепады настроения, например, эмоциональный подъем в один день и глубокое разочарование на следующий день.
- Озабоченность смертью, умиранием или насилием
- Ощущение безысходности или безнадежности по поводу ситуации
- Рост употребления алкоголя или наркотиков
- Изменение обычного распорядка дня, включая режим питания или сна
- Совершение рискованных или саморазрушительных действий, например, употребление наркотиков или опрометчивое вождение
- Раздача вещей или приведение дел в порядок, когда нет другого логического объяснения, почему это делается
- Прощайся с людьми, как будто их больше не увидят
- Развивающиеся изменения личности или сильное беспокойство или возбуждение, особенно при появлении некоторых из предупреждающих знаков, перечисленных выше
Обеспечить поддержку
Помните, что депрессия вашего любимого человека не является чьей-либо виной.Вы не можете исправить депрессию человека, но ваша поддержка и понимание могут помочь.
Что вы можете сделать для любимого человека:
- Поощрять лечение. Если ваш родственник или друг лечится от депрессии, помогите ему или ей не забывать принимать прописанные лекарства и приходить на прием.
- Будьте готовы слушать. Дайте знать любимому человеку, что вы хотите понять, что он чувствует. Когда человек хочет поговорить, внимательно слушайте, но избегайте давать советы или мнения или делать суждения.Просто слушание и понимание могут быть мощным средством исцеления.
- Дать положительное усиление. Люди, страдающие депрессией, могут строго судить себя и находить недостатки во всем, что они делают. Напомните любимому человеку о его положительных качествах и о том, как много он значит для вас и других.
- Предложите помощь. Возможно, ваш родственник или друг плохо справляется с некоторыми задачами. Предложите конкретные задачи, которые вы бы хотели выполнить, или спросите, есть ли конкретная задача, за которую вы могли бы взяться.
- Помогите создать среду с низким уровнем стресса. Регулярный распорядок дня может помочь человеку с депрессией почувствовать себя лучше. Предложите составить график приема пищи, приема лекарств, физической активности и сна, а также помогите организовать домашние дела.
- Найдите полезные организации. Ряд организаций предлагают группы поддержки, консультации и другие ресурсы при депрессии. Например, Национальный альянс по психическим заболеваниям, программы помощи сотрудникам и многие религиозные организации предлагают помощь при проблемах с психическим здоровьем.
- Поощряйте участие в духовной практике, если это уместно. Для многих людей вера является важным элементом выздоровления от депрессии — будь то участие в организованной религиозной общине или личные духовные убеждения и практики.
- Стройте планы вместе. Попросите любимого человека присоединиться к вам на прогулке, посмотреть с вами фильм или поработать с вами над хобби или другим делом, которое ему или ей раньше нравилось. Но не пытайтесь заставить человека что-то сделать.
Что вы можете сделать для себя:
- Узнайте о депрессии. Чем лучше вы понимаете, что вызывает депрессию, как она влияет на людей и как ее лечить, тем лучше вы сможете поговорить с человеком, который вам небезразличен, и помочь ему.
- Береги себя. Поддержать человека, страдающего депрессией, непросто. Попросите других родственников или друзей помочь и примите меры, чтобы не расстроиться или не выгореть. Найдите свое время для хобби, физической активности, друзей и духовного обновления.
- Наконец, наберитесь терпения. Симптомы депрессии действительно улучшаются при лечении, но это может занять время. Для поиска наилучшего лечения может потребоваться попробовать более одного типа лекарств или подходов к лечению. У некоторых людей симптомы быстро улучшаются после начала лечения. Для других это займет больше времени.
- Большое депрессивное расстройство. В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация; 2013.http://www.psychiatryonline.org. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Что такое большая депрессия? Департамент США по делам ветеранов. http://www.mentalhealth.va.gov/depression.asp. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- К вашему сведению: понимание депрессии и эффективное лечение. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/understanding-depression.aspx. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Помощь человеку с расстройством настроения. Союз поддержки депрессии и биполярного расстройства. http: // www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=help_friends_family. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Предупреждающие знаки о самоубийстве. Американский фонд предотвращения самоубийств. https://www.afsp.org/understanding-suicide/suicide-warning-signs. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Депрессия. Национальный институт психического здоровья. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Помогите кому-нибудь другому. Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств. http: //www.suicidepreventionlifeline.org / gethelp / something.aspx. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Как помочь в эмоциональном кризисе. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/emotional-crisis.aspx. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Поддержите друга. Национальный совет по предотвращению самоубийств. http://www.thencsp.org/#!SUPPORT%20A%20FRIEND/c8xp. По состоянию на 9 июля 2015 г.
- Депрессия. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression/Overview.По состоянию на 6 июня 2015 г.
- Miller L, et al. Религиозность и большая депрессия у взрослых из группы высокого риска: десятилетнее проспективное исследование. Американский журнал психиатрии. 2012; 169: 89.
- Rohren CH (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 13 июля 2015 г.
Продукты и услуги
- Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
- Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
.
Как упражнения помогают бороться с депрессией
Упражнения — лучшее лекарство, которое вы можете дать себе в депрессии!
Мы склонны отказываться от естественных и более здоровых форм лечения, потому что мы хотим быстрого решения, которое поможет нам чувствовать себя лучше, когда мы плохо себя чувствуем или плохо себя чувствуем из-за депрессии или беспокойства. Антидепрессанты — это нормализованный способ лечения депрессии и тревоги, а также других психических заболеваний в Америке.Конечно, антидепрессанты действительно помогают, однако исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что упражнения так же эффективны при лечении депрессии и беспокойства, как и пероральные препараты. Вы не только приводите свое тело в лучшую форму, но и мгновенно улучшаете настроение и уменьшаете беспокойство.
Выгоды от упражненияЧтобы оставаться счастливым и здоровым, всем нужны регулярные физические упражнения! Исследования показывают, что упражнения приносят пользу не только психическому здоровью, но и физическому и психологическому.Некоторые из преимуществ упражнений включают предотвращение высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, снижение артериального давления и артрита, а также улучшение общего настроения и режима сна. Физические упражнения высвобождают гормоны хорошего самочувствия, эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Исследования показывают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете чувствовать себя каждый день. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии, когда вы почувствуете себя лучше.
Это может быть весело и простоУпражнения у всех разные, и есть много интересных способов заниматься физическими упражнениями.Некоторым людям нравится заниматься в тренажерных залах и поднимать тяжести, в то время как другим нравится заниматься спортом, например, играть в баскетбол, кататься на велосипеде, бегать или плавать. Упражнения могут быть такими же интенсивными или неинтенсивными, как вы их делаете. Если вам не нравится физическая активность, измените свое отношение к упражнениям и сделайте его своим. Найдите небольшие способы добавить немного упражнений в свой день. Например, во время повседневных дел пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Если вы живете недалеко от работы, подумайте о том, чтобы добраться до работы пешком или даже покататься на велосипеде.Любая физическая активность, когда вы встаете и двигаетесь, может помочь улучшить ваше настроение, полезна для вашего общего физического здоровья, не говоря уже о том, как хорошо ваше тело выглядит и чувствует себя после!
Вы чувствуете себя хорошо во время и послеЯ уверен, что вы думаете про себя: «Как упражнения помогут мне почувствовать себя лучше при депрессии и тревоге?» Есть много хороших преимуществ упражнений. Выделите время в течение дня хотя бы на тридцать минут для упражнений три-пять дней в неделю, чтобы значительно улучшить симптомы депрессии.Регулярные упражнения помогают с:
- Высвобождение эндорфинов и химических веществ мозга в вашем теле, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, что, в конечном итоге, мгновенно улучшает настроение
- Предоставляет вам выход в позитивном ключе справиться с депрессией и тревогой, давая вам здоровый способ справиться с ними
- Отвлечься от забот и стрессов, чтобы у вас было больше позитивных мыслей, которые питают вашу душу и благополучие.
- Обретите уверенность в себе за счет улучшения формы и достижения конкретных целей упражнений, которые вы поставили для себя.Независимо от того, насколько велика или мала цель, цель — это цель!
Ключ к поиску режима упражнений — это выяснить, что лучше всего подходит для вас, а что нет. Важно найти то, что работает для вас, и не заставлять себя слишком сильно. Как правило, тридцать минут упражнений в день полезны для ума, тела и души, но если вам сложно сохранять мотивацию, это может стать проблемой. Поскольку польза от упражнений будет продолжаться только в том случае, если вы будете последовательны, важно найти упражнения и занятия, которые вам нравятся.Следующие шаги важно иметь в виду, чтобы найти и придерживаться своего режима тренировок в долгосрочной перспективе:
- Определите, какие физические нагрузки вам нравятся, и выделите для них время в течение дня. Делая то, что вам нравится, вы сможете придерживаться своего распорядка и выполнять физические упражнения с комфортом и в удобном для вас темпе.
- Ставьте перед собой реалистичные цели, которые работают для вас на вашем уровне комфорта. Не выходите за рамки своих возможностей и постепенно поднимайтесь туда, где хотите, вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, которых вы вряд ли достигнете.
- Поговорите со своим врачом или терапевтом за советом и поддержкой относительно режима тренировок и плана лечения, которому вы можете следовать. Сеансы терапии также являются хорошим способом снять стресс и любой дискомфорт, который вы можете ощущать в своем теле физически, умственно и эмоционально. Чем более последовательны вы будете со своим распорядком и сеансами терапии, тем лучше вы почувствуете себя.
- Думайте о физических упражнениях как о веселом занятии, а не о повседневной работе или задаче, которую вы должны выполнить. Если упражнение — это еще одна задача в вашем списке, которую нужно выполнить, вы обнаружите, что не хотите его выполнять.Взгляните на свои упражнения так же, как вы с нетерпением ждете сеанса терапии — чего-то, что поможет вам почувствовать себя лучше.
- Приготовьтесь к любым неудачам, с которыми вы можете столкнуться, но также знайте, что того, что вы можете сделать, достаточно, и это все, что должно иметь значение. Если вы пропустите день или два упражнения, не мучайте себя и знайте, что ваш прогресс все еще имеет значение. Отдайте себе должное за каждую достигнутую цель, большую или маленькую, и подтвердите свой прогресс.
Помимо частых упражнений, определенные продукты также могут помочь вам справиться с депрессией.
Как справиться с депрессией
Что вы узнаете из этой статьи:
- Как создание вдохновляющих убеждений может помочь с депрессией
- Как использовать свою физиологию для изменения настроения и повышения уверенности
- Как ритуалы и распорядки создают петлю положительной обратной связи
- Как изменить свой словарный запас и говорить с самим собой, чтобы стать более позитивным
- Как создать сеть поддержки и начать ставить небольшие цели уже сегодня
Чувствуете грусть, тревогу или депрессию? Счастье не всегда легко, и не обязательно быть счастливым все время.Но если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вы можете быть одним из многих американцев, которые испытывают депрессию.
Вы не одиноки: депрессия затрагивает почти каждого шестого человека в какой-то момент своей жизни. Вы также не бессильны — вы можете научиться справляться с депрессией и повысить качество своей жизни.
Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз или нет, борьба с депрессией может быть разочаровывающим и утомительным занятием. Иногда вы можете чувствовать себя застрявшим или беспомощным.Но есть способы, которыми вы можете надолго изменить свое мышление — и вернуть себе жизнь.
Согласно последним данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, с 2015 по 2018 год 13,2% взрослых сообщили об использовании антидепрессантов за последние 30 дней. Антидепрессанты — это обычный рецепт для тех, кто страдает депрессией, но они не единственное решение. Они работают не для всех, и не всегда удается найти корень проблемы.
Если вы обеспокоены или подавлены, найдите время, чтобы изучить свой образ жизни и внести в него долгосрочные изменения.Хотя научиться справляться с депрессией не всегда легко, можно почувствовать себя лучше и жить полноценной и необычной жизнью.
Каковы признаки депрессии?
Симптомы депрессии могут быть разными, но это всегда приводит к плохому состоянию.Чувство безнадежности или недостаток энергии и интереса к вещам, которые раньше приносили вам счастье, — общие признаки. Некоторые люди, страдающие депрессией, также испытывают беспокойство или постоянные негативные стереотипы мышления. Важно понимать, что ваши симптомы не обязательно должны быть похожими на чьи-либо еще, чтобы квалифицировать вас как депрессивную.
Депрессия может казаться бесконечным циклом: у вас нет сил сопротивляться, что только усугубляет ситуацию. Это еще больше снижает вашу энергию, и бороться с депрессией становится практически невозможно.Вместо того, чтобы попасть в этот цикл страданий, вы можете изменить свое тело и разум с помощью позитивных, вдохновляющих способов помочь депрессии, которые создают петлю обратной связи, которая поднимает вас, а не подавляет.
Есть несколько распространенных триггеров, которые могут быть причиной депрессии. Чувство потери, «меньше, чем» и «никогда не произойдет» — основные причины, по которым большинство людей впадают в депрессию. Потеря может возникнуть в результате смерти близкого человека или потери работы. Чувство «меньше чем» может быть вызвано сравнением себя с другими, которые, по вашему мнению, имеют больше, чем вы.И «никогда» возникает, когда вы начинаете верить, что ваши цели и мечты полностью недостижимы. Как только вы поймете, что за этим стоит, вы сможете узнать, как справляться с депрессией более продуктивно.
Как справиться с депрессией
Какие у вас есть варианты, как бороться с депрессией? Существует множество методов лечения, и все они имеют одну общую черту: из всех проведенных исследований мы знаем лишь немного о том, почему химия мозга работает именно так.Что мы действительно знаем, так это то, что связь между вашим разумом и телом является огромным фактором, определяющим, живете ли вы в пиковом или отрицательном состоянии. Тони Роббинс говорит: «Вы не впадаете в депрессию, вы, , делаете в депрессии». Когда вы меняете свои действия, часто следует ваше настроение.
Если вы страдаете от депрессии в течение длительного периода времени, и это существенно влияет на качество вашей жизни, обратитесь за профессиональной помощью. Однако, если вы совсем недавно начали чувствовать депрессию или чувство легкое, вы можете часто вывести себя из этого состояния с помощью этих советов.Вот 10 способов избавиться от депрессии, которые вы можете начать делать уже сегодня.
1. Борьба с негативным мышлением
Многие из тех, кто задается вопросом, как справиться с депрессией, сформировали ограничивающие убеждения, которые негативно влияют на их мышление.Если вы из семьи, в которой никогда не было студентов, посещающих колледж, вы можете подумать, что вы недостаточно умны, чтобы достичь своих целей. Еще одно распространенное ограничивающее убеждение тех, кто имеет дело с депрессией, заключается в том, что им полагается грустить, потому что депрессия или тревога присущи их семье. Потеря и травмирующие события могут создать ограничивающие убеждения, которые заставляют людей поверить, что они никогда больше не смогут быть счастливыми или что они не заслуживают счастья.
Важно бороться с этими типами негативных убеждений и понимать, откуда они берутся, чтобы вы могли начать их менять.Независимо от того, исходят ли ваши убеждения из вашего окружения, прошлых результатов или травмирующего события, вы можете начать разрушать стены этих убеждений и менять их на вдохновляющие, которые могут помочь вам научиться справляться с депрессией.
2.Измени свои слова
У всех есть шаблоны, по которым они живут: за всю свою жизнь вы создали десятки шаблонов, о которых вы даже не подозреваете, которые могут помешать борьбе с депрессией.Шаблоны могут включать слова, которые вы используете, когда говорите о себе и о своих чувствах. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на ломку стереотипов восприятия окружающего мира. Измените свой негативный разговор с самим собой с помощью вдохновляющих слов, и вы сделали мощный шаг на пути к тому, чтобы научиться справляться с депрессией.
Изменение словарного запаса — еще один способ изменить свое состояние. Биохимический эффект ощущения «опустошенности» или «подавленности» гораздо более негативен, чем «разочарование».Помните: слова, которые мы вкладываем в наш опыт, становятся нашим опытом. Ваши слова имеют значение — как слова, которые вы произносите вслух, так и то, как вы внутренне говорите с собой. Когда вы меняете слова, вы буквально можете изменить свою жизнь и эффективно бороться с депрессией.
3.Не подавляйте свои чувства
Борьба с негативным мышлением и разговором с самим собой не означает полное игнорирование своих чувств. Помните, что ваши чувства призваны научить вас чему-то, если вы хотите усвоить урок. Подавление своих чувств может в конечном итоге привести к еще большей депрессии, потому что вы никогда не решаете проблемы, которые лежат в основе проблемы. Вы хотите регулировать свои эмоции, а не подавлять их.
Ведение дневника — это один из здоровых способов выплеснуть свои эмоции, а также поразмышлять о том, как вы себя чувствуете.Другое дело искусство. Включите песню, которая соответствует вашим ощущениям, и позвольте ей увлечь вас, как только музыка. Позвольте себе поплакать. Кричите в подушку. Поделитесь своими чувствами с партнером или другом. Важно выплеснуть эмоции, но не погрязнуть в них. Ограничьте время, которое вы тратите на эти дела, а затем сконцентрируйтесь на действиях.
4. Измените свою физиологию
Измените свое тело, и вы измените свое настроение.Внимательно относитесь к своему телу и корректируйте то, как вы себя ведете, — это один из лучших советов, как справиться с депрессией. Чтобы изменить свое тело, нужно принимать силовые позы, например поднимать грудь. Серьезно — Тони постоянно выполняет это упражнение на своих семинарах, и вы можете сделать это прямо сейчас.
Встаньте нормально. Теперь поднимите грудину чуть выше; наступит момент, когда вы начнете чувствовать себя сильным и уверенным. Теперь выдохните, пока ваша грудь не опустится, и вы не заметите, что начинаете округлять спину.Вы чувствуете разницу? Вы можете поиграть, приподняв грудину и ребра еще выше, но задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Посмотрите, что происходит с вашим настроением. Чувствуете себя более уверенно и контролируете ситуацию? Просто потребовалось несколько физических корректировок в том, как вы держите свое тело, чтобы открыть мощный метод борьбы с депрессией.
5.Двигайся
Когда вы чувствуете себя подавленным, упражнения кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но упражнения — один из лучших способов избавиться от депрессии.Исследования показали, что для некоторых людей упражнения могут быть такими же эффективными, как и лекарства, и их результаты сохраняются надолго. Это прекрасный пример связи между разумом и телом: когда вы заставляете свое тело двигаться, ваш мозг выделяет эндорфины хорошего самочувствия, которые изменяют его химический состав, создавая петлю положительной обратной связи и улучшая ваше настроение.
Если физическая активность кажется невыносимой, помните, что традиционные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, — не единственный вариант. Найдите вид упражнений, который вам нравится — прогулки с собакой, поднятие тяжестей, йога, походы — и вы с большей вероятностью будете им придерживаться.Одно исследование показало, что просто пребывание на природе может помочь тем, кто страдает депрессией. Любите садоводство, прогулки на природе или рыбалку? Давай, сделай это! Начните создавать положительную обратную связь с упражнений, и вы сможете взять на себя ответственность за свои эмоции.
6. Правильно питайтесь
Упражнения — не единственное, что нужно вашему организму, чтобы научиться справляться с депрессией. Правильное питание также важно.Когда вы в депрессии, возникает соблазн пропустить прием пищи и выбрать сладкие или полуфабрикаты, которые легко приготовить. Но эти продукты кислые и могут вызвать воспаление в организме, что может быть одним из факторов риска депрессии. Здоровая, щелочная диета с большим количеством листовых зеленых овощей, цитрусовых и полезных жиров из таких продуктов, как орехи, оливковое масло и авокадо, — один из лучших способов избавиться от депрессии путем восстановления баланса в организме.
Щелочная диета также увеличит потребление витамина B, магния, цинка и омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, особенно важны для борьбы с депрессией.Добавление в свой рацион рыбы, бобовых, бобов и семян, таких как лен и чиа, является естественным усилителем настроения. Нейробиология питания становится все более популярной — еще одно доказательство связи между разумом и телом.
7.Принять ритуалы расширения возможностей
Депрессия часто нарушает структуру жизни людей, особенно из-за недостатка энергии. Чтобы восстановить эту структуру, когда вы справляетесь с депрессией, важно установить такой распорядок, который вам нравится. Рутины создают стабильность и уверенность в вашей жизни, даже когда мир кажется мрачным. Ритуалы расширения возможностей также могут снизить стресс, который является фактором депрессии. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, вызывающий «борьбу или бегство», а слишком много кортизола в долгосрочной перспективе может вызвать депрессию.
Ежедневная практика медитации или йоги может стать отличным способом избавиться от депрессии, уменьшив стресс и заглушив негативные голоса в голове. Используйте укрепляющие ежедневные ритуалы, такие как прайминг, как способ сосредоточить и сконцентрировать свое состояние. Тони использует свой утренний ритуал, чтобы проявить благодарность, думая о моментах, ситуациях и людях в своей жизни, которым он благодарен. Вы также можете использовать такие стратегии, как ведение дневника благодарности, написание писем или оставление себе стикеров по всему дому обо всем, за что вы благодарны.Принятие этого мышления изобилия имеет решающее значение для того, чтобы научиться бороться с депрессией.
8. Создайте свою сеть поддержки
Люди очень социальны — это заложено в нашей ДНК.Связь с другими людьми и близкие отношения — жизненно важная часть жизни и ключ к борьбе с депрессией. Создание значимых связей с другими людьми — важная часть создания счастья, и те, кто находится в вашем близком кругу, напрямую влияют на качество вашей жизни. Иногда Интернет может быть спасательным кругом, но, хотя социальные сети и другие технологии приносят пользу, крайне важно, чтобы вы обращались к реальным взаимодействиям, когда учитесь справляться с депрессией.
Facebook и другие социальные сети часто заставляют нас чувствовать себя хуже, а не лучше. Даже сгорбленное положение, в котором мы смотрим на телефон, заставляет нас чувствовать себя подавленным. Вместо того, чтобы просматривать обновления статуса, выйдите на прогулку на солнце или встретитесь с другом за чашечкой кофе. Вместо того, чтобы отдаляться от своей второй половинки или избегать запланированной встречи, заставляйте себя общаться со своими близкими. Ваше настроение поднимется, и ваши связи станут глубже.
9.Поставил цели
Когда вы учитесь бороться с депрессией, повседневные задачи могут показаться тривиальными. Накапливаются белье и посуда. Ужин готовится в микроволновой печи. Может, вы не были в магазине несколько недель. Но откладывание дела только ухудшит ваше самочувствие. Напишите себе список и установите сроки для каждого пункта, а затем придерживайтесь их.Вы повысите свою энергию и уверенность, просто ставя цели и достигая их.
Включите в свои цели ваш новый распорядок дня и привычки здорового питания. Если задача кажется слишком большой, разбейте ее на еще более мелкие шаги. Иногда первым шагом может быть просто встать с постели. Вторая цель дня — приготовить здоровый завтрак — Тони любит яйца от кур на свободном выгуле и кокосовый хлеб. Оттуда вы можете заняться посудой или постирать стирку. Делайте свой день шаг за шагом, и вы поймете, чего вы можете достичь, если приложите все усилия.
10. Вознаградите себя
Когда вы в депрессии, даже вставать с постели, одеваться или расчесывать волосы могут казаться титаническими задачами.Помните, что говорит нам Тони: «Успех похоронен по другую сторону разочарования». Вот почему так важно ставить цели, но не менее важно отмечать свои успехи.
Окружите себя хорошими людьми, которые поддержат вас, поддержат и всегда будут на вашей стороне. Расскажите им о своих целях и дайте им знать, когда вы их достигли. Они будут гордиться и захотят признать ваше достижение — и вы получите уверенность, которая поможет вам достичь следующей цели.Это еще одна петля положительной обратной связи, которая является ключом к тому, как бороться с депрессией.
Депрессия может сделать все в жизни более трудным. Однако, воспользовавшись приведенными выше советами о том, как бороться с депрессией, вы сможете сделать шаги в направлении улучшения самочувствия и достижения благополучия, которое необходимо всем нам для процветания.
Важное примечание
Депрессия — это серьезно.Имея все доступные ресурсы, просто знать, с чего начать, может быть непросто. Если вы думаете о том, чтобы покончить с собой, позвоните на одну из горячих линий для самоубийц: 800-SUICIDE (866-205-9848) и 800-273-TALK (877-657-2224). Если у вас есть план покончить жизнь самоубийством, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи. Информация и другой контент, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.См. Полный отказ от ответственности .
Преодолейте негативные убеждения, мешающие вам достичь счастья
Нет простых способов избавиться от депрессии.Однако создание вдохновляющих убеждений — это шаг к желаемому вами счастливому будущему. Узнайте, как бороться с мыслями, сдерживающими вас, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .
Депрессия и уход за собой — как позаботиться о себе
Хотя это нормально для всех время от времени расстраиваться или « падать », когда эти чувства часты, интенсивны или влияют на вашу способность функционировать, это может быть признаком того, что вы боретесь с депрессией или психическим здоровьем. болезнь.
Депрессия — серьезное психическое заболевание, которое вызывает крайнюю печаль и может отрицательно сказаться на вашей мотивации, поведении, здоровье и качестве жизни. Это болезнь, а не признак слабости — депрессия может затронуть кого угодно, и люди могут испытать ее в любой момент своей жизни.
Есть несколько способов позаботиться о себе, если вы считаете, что у вас депрессия, хотя важно также обратиться за профессиональной помощью, чтобы ваше состояние не ухудшилось.
Каковы признаки и симптомы депрессии?Есть ряд психологических, физических и социальных симптомов депрессии , на которые следует обратить внимание. К наиболее распространенным относятся:
Психологические симптомы депрессии:
- Сильная грусть — ваше настроение может быть настолько плохим, что вы не можете функционировать или заботиться о себе
- Чувство вины
- Чувство бесполезности, безнадежности и неспособности найти выход из депрессии
- Чувство тревоги
- Плачет больше обычного и без видимой причины
- Злиться из-за незначительных причин и обрушиваться на самых близких вам людей
- Неспособность сосредоточиться или принимать решения
- Снижение эмоциональных реакций (также известное как «плоский аффект»)
- Отсутствие заботы о вашем внешнем виде и гигиене
- Прием наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя, чтобы попытаться справиться с депрессией
- Чувство суицида
Физические симптомы депрессии:
- Изменения аппетита — употребление большего или меньшего количества пищи, чем обычно, что может привести к полноте или похуданию
- Недосыпание из-за того, что вы не можете «отключиться» от своих негативных эмоций, или спите больше обычного и чувствуете, что не можете встать с постели
- Низкая энергия и постоянное чувство усталости
- Необъяснимые боли и проблемы с пищеварением
- Сексуальные проблемы, включая проблемы с эрекцией и отсутствие интереса к сексу
Социальные симптомы депрессии:
- Нежелание встречаться с семьей и друзьями, что означает, что вы можете оказаться в изоляции
- Нежелание принимать участие в хобби или занятиях, которые вам раньше нравились
- Низкая успеваемость на работе или в школе
- Нарушение отношений
- Невозможно выполнять обычные повседневные задачи
Будьте активны
- Признайтесь, что у вас есть проблема — это может быть трудный шаг, но, признав, что вы боретесь с депрессией, вы можете предпринять шаги к тому, чтобы получить помощь и почувствовать себя лучше
- Ставьте реалистичные цели — старайтесь ставить себе ежедневные цели, например, одеваться и выходить из дома каждый день.Если вы ставите цели, а затем достигаете их, это может заставить вас чувствовать себя хорошо и может привести к достижению еще больших целей в будущем
- Установите себе ежедневный график — это поможет вам внести некоторую структуру в свою жизнь. Например, попробуйте готовить в определенное время дня и выделите время, чтобы почитать книгу или заняться чем-нибудь расслабляющим
Следите за собой физически, чтобы чувствовать себя лучше психически
- Попробуйте заниматься каждый день — упражнение стимулирует выработку «химических веществ счастья» в мозгу и улучшает настроение.Даже ходьба по несколько минут каждый день может помочь
- Постарайтесь высыпаться. Депрессия может затруднить получение хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, по возможности не засыпайте и убирайте из спальни отвлекающие факторы и электронные устройства, такие как телевизор и мобильный телефон
- Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и стараетесь не переедать — продукты, богатые фолиевой кислотой (например, авокадо и шпинат) и омега-3 кислотами (например, лосось и тунец), могут помочь облегчить симптомы депрессии
- Следите за своей внешностью и соблюдайте гигиену — эти вещи могут показаться неважными для людей, страдающих депрессией.Однако такие мелочи, как душ, одевание и причесывание волос, могут иметь большое значение для вашего самочувствия
- Избегайте алкоголя и наркотиков — вы можете принять эти вещества, чтобы попытаться почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут ухудшить ваше самочувствие
Общайтесь с другими людьми
- Поговорите с членом семьи или другом о том, что вы чувствуете — часто бывает так, что общая проблема — это проблема вдвое.Если вы не хотите разговаривать лицом к лицу, попробуйте отправить текстовое сообщение или электронное письмо, чтобы избавиться от проблем.
- Сделайте шаг вперед — попробуйте присоединиться к какой-нибудь группе или клубу, основываясь на том, что вам нравится или что вы всегда хотели попробовать. Например, вступите в книжный клуб, спортивную команду или попробуйте стать волонтером. Это поможет вам выйти из дома, познакомиться с новыми людьми и повысить вашу мотивацию и уверенность. Это также может помочь сломать негативные стереотипы мышления.
Практика самообслуживания
- Постарайтесь быть позитивным — записывайте три положительных момента в своей жизни каждую ночь перед сном и размышляйте над ними, когда просыпаетесь утром
- Узнайте, что делает вас счастливым — это могут быть места, люди, занятия или домашние животные.Затем постарайтесь включить как можно больше из этих вещей в свою повседневную жизнь. Вы даже можете записать эти вещи и обращаться к своему списку всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, как напоминание о положительных моментах в вашей жизни
- Побалуйте себя каждый день — найдите время, чтобы заняться позитивными вещами, которые вам нравятся, например принять ванну, почитать журнал или послушать любимую музыку
- Не ругайте себя — если вам не удается делать то, что вы планировали, не будьте слишком строги к себе и не говорите себе, что вы неудачник.Так важно быть добрым к себе
Несмотря на то, что эти советы могут помочь вам почувствовать себя лучше, людям часто требуется профессиональное лечение и терапия, чтобы полностью преодолеть депрессию. Обращение за помощью может быть сложной задачей, но это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы уменьшить симптомы и вернуться к здоровой и счастливой жизни, которую вы заслуживаете.
7 простых изменений в вашем доме, которые борются с депрессией
Любой, кто когда-либо был в серьезной депрессии или знает кого-то, кто был в ней, понимает, что это не то, от чего можно легко «избавиться», и что работа со специалистом в области психического здоровья часто имеет решающее значение.Большинство людей лучше всего справляются с комбинацией терапии и лекарств, но другие факторы образа жизни также могут играть роль: например, несколько исследований показали, что люди, у которых есть крепкие друзья, с меньшей вероятностью впадут в депрессию. (Вот 8 друзей, которые нужны каждой женщине.)
(Откройте для себя ЕДИНОЕ простое и естественное решение, которое может помочь вам обратить вспять хроническое воспаление и вылечить более 45 болезней. Попробуйте «Целостное лекарство» сегодня!)
Так же, как окружение позитивными людьми может помочь поднять настроение, ваше окружение тоже имеет значение.Конечно, никто не говорит, что вы можете вылечить клиническую депрессию, сделав косметический ремонт дома, но вы можете быть удивлены тем, насколько небольшие изменения могут помочь. Ищете ли вы способы дополнить текущее лечение депрессии или просто хотите сделать все возможное, чтобы сохранить и без того солнечный характер, попробуйте эти уловки, чтобы превратить свой дом в более счастливое место.
Согните зеленый большой палец.
Эсра Бастуг / EyeEm / Getty Images
Нет никаких сомнений в том, что времяпрепровождение на природе полезно для души, и исследования показали, что простая прогулка на свежем воздухе снижает чувство отчаяния.Хотя подышать свежим воздухом — почти всегда хорошая идея, вы также можете предпринять шаги, чтобы перенести природу в дом. «Если вы живете в городской местности, попробуйте посадить растения на балконе или подоконнике», — говорит Джин М. Ларсон, доктор философии, менеджер Центра терапевтического садоводства и отдыха в Миннесотском ландшафтном дендрарии и доцент Университета Калифорнии. Миннесота Центр духовности и исцеления Эрла Э. Баккена.
Хотя может быть полезно просто увидеть зелень в вашем доме, вы также должны знать, что растения выделяют соединения, которые могут помочь снизить уровень стресса и даже снизить кровяное давление.«Мы запрограммированы на связь с природой», — говорит Ларсон. (Вот 13 способов естественным образом снизить артериальное давление.)
Нарисуйте (или повесьте) фреску.
Getty Images
Значительная часть нашей внутренней среды является искусственной, что и понятно. Но если вы хотите укрепить свою связь с природой, подумайте о выборе большой картины или фрески, отражающей то, что происходит за пределами вашего дома. «Есть несколько красивых фресок, в том числе наклейки, которые легко повесить, которые можно повесить на стену в гостиной», — говорит Ларсон.Она предлагает выбрать что-то родное для вашего района, поэтому, если вы живете в горах, не выбирайте пляжную сцену, и наоборот. «Вы хотите выбрать что-то знакомое и приятное», — говорит она. Вы можете найти здесь множество доступных по цене вариантов или подумать о том, чтобы нанять местного художника, чтобы он нарисовал сцену по вашему выбору.
БОЛЬШЕ: 9 неожиданных симптомов депрессии
Наслаждайтесь видом.
Крис Рид / Getty Images
Если у вас есть красивый сад, убедитесь, что вы его видите.Откажитесь от тяжелых штор и шторы, и если вы хотите купить новые окна, сделайте большой выбор. «Когда я проектировал свой дом, я выбрал как можно больше окон, потому что хотел видеть все вокруг, — говорит Ларсон. Важно не только видеть природу, но и пропускать много света: это помогает поддерживать ваши циркадные ритмы в нужном русле, поэтому ваше тело, естественно, знает, когда действовать настороженно, а когда чувствовать сонливость, чтобы вы могли получить необходимый отдых. (С этими 11 стратегиями лучше спать сегодня вечером.)
Посмотрите, как можно начать огород:
Используйте световой короб.
Mint Images — Пол Эдмондсон / Getty Images
Воздействие естественного света имеет решающее значение для всех, хотя кажется, что оно особенно важно для тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством (САР), типом депрессии, который возникает зимой, когда дни короче. Интересно, что по крайней мере одно предварительное исследование показало, что даже тем, кто страдает круглогодичной депрессией, может быть полезно много света в утренние часы.
Если вы в настоящее время не получаете достаточного количества естественных лучей в AM, рассмотрите возможность установки светового короба в своей спальне или кухне: этот гаджет, например Verilux HappyLight, обеспечивает тот же тип света, что и солнце, но отфильтровывает вредные УФ. Попробуйте использовать его в течение 30 минут сразу после пробуждения. (Если вы принимаете лекарства от депрессии, сначала проконсультируйтесь с врачом.)
БОЛЬШЕ: 3 световых короба, которые могут помочь при сезонном аффективном расстройстве
См. Красный или оранжевый.
Nastasic / Getty Images
«Самый простой способ переделать свой дом — это изменить цвет краски», — говорит дизайнер интерьеров Сюзанна Фальк. «Теплые цвета могут вызывать чувство счастья или оптимизма». Ее выбор: красный оттенок, как у Benjamin Moore Shy Cherry.
Молл Андерсон, эксперт по образу жизни и автор книги «Измени свой дом, измени свою жизнь с помощью цвета», любит оранжевый, который является «освежающим, стимулирующим и позитивным оттенком, поощряющим социализацию и творчество.«Сделайте яркое впечатление в развлекательном помещении или попробуйте более мягкие оттенки, такие как терракотовый, персиковый или бледно-абрикосовый.» Они имеют широкую привлекательность и являются гостеприимными, успокаивающими и жизнерадостными », — говорит она.
Хотя красный и оранжевый, как правило, ассоциируются с радостью, предпочтение цветов очень личное. «Наша любовь или неприязнь к цвету основана на нашем собственном уникальном опыте», — говорит Молл. Итог: подумайте о том, какие чувства вызывает у вас определенный цвет, и выберите то, что вам нравится.
Добавьте цветные пятна.
Хокстон / Том Мертон / Getty Images
Если перекраска вашего дома (или даже комнаты) не стоит на столе, попробуйте добавить немного цвета. «Вы можете легко изменить атмосферу, заменив некоторые ключевые аксессуары», — говорит Молл. «Выберите свой любимый цвет, который впишется в вашу жизнь в тканях, подушках, драпировках или акцентном коврике. Когда дело доходит до ванной, выбирайте яркие полотенца, халаты и коврики для ванной. Простое сложение через руки диван и красочная коллекция книг или поднос мгновенно раскрасит любое пространство.«
БОЛЬШЕ: 10 способов вылечить легкую депрессию без лекарств
Получите личное.
Герой Изображений / Getty Images
«Элементы дизайна в вашем доме очень важны, когда речь идет о влиянии на ваше настроение и психическое здоровье», — говорит Фальк. Она рекомендует включать предметы, вызывающие положительные воспоминания и сенсорные переживания. «Легко украсить свой дом вещами, которые делают вас счастливыми, например рамкой с фотографией вашей семьи или домашнего животного, текстурированными подушками для дивана или просто мягким одеялом, которое притягивает вас, чтобы вы уютно устроились на диване.«
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.