Депресси

Депрессия как бороться самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

20 способов, которые стоит попробовать

Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.

Содержание

  • 1. Необходимо осознать наличие проблемы
  • 2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно
  • 3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
  • 4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений
  • 5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
  • 6. Видеть реалистичную, достижимую цель
  • 7. Достижения заслуживают награды
  • 8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии
  • 9. Делайте то, что нравится…
  • 10.
    …например, слушайте музыку
  • 11. Или чаще бывайте на природе
  • 12. Общение с близкими людьми
  • 13. Попробовать что-то абсолютно новое
  • 14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией
  • 15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии
  • 16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
  • 17. Питание способно влиять на психическое состояние
  • 18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии
  • 19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
  • 20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессиейй

Маленькі кроки, велике полегшення

Однако есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение благополучия.

1. Необходимо осознать наличие проблемы

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, которые имеют аналогичные проблемы, переживают те же негативные чувства и встречаются с такими же препятствиями в жизни. Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и осознать, что сегодняшняя ситуация уже завтра может стать совсем другой. Очень важно, чтобы человек с депрессией был открытый к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.

2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно

Постоянное подавление собственных чувств и эмоций может показаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, такая методика окажется непродуктивной. Если есть ощущение, что день, который только начался, будет плохим, с подавленным настроением, — пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять собственные эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой. Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать.

Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.

3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра

Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить то, что запланировано, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все гораздо успешнее. Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.

4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений

Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, которые имеют негативную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не вспоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах. Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо осознавать и позитивные вещи в жизни. Возможно, стоит записывать ежедневно, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, повлекшее грусть или отрицательные эмоции.

5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»

«Голос» в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой «голос депрессии» призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отбросить идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот «голос», можно «отключать» его. Как оружие против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в голове, как отдельное явление. Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но, все же, пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».

6. Видеть реалистичную, достижимую цель

Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может напугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает.

Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели. Например:

  • не делать генеральную уборку, а лишь вынести мусор;
  • не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, в соответствии с цветом грязных вещей;
  • не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, которые действительно нуждаются в срочном ответе.

Выполнив какое-то одно небольшое задание, следует переходить к другому, а потом к третьему, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.

7. Достижения заслуживают награды

Любая цель стоит признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить. Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижения покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря на все, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного воздействия депрессии. Воспоминание об успешной реализации какого-то плана может быть очень сильным стимулом против чрезмерного обобщения и отрицательного внутреннего диалога типа «мне вряд ли удастся это сделать».

8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии

Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, стоит начать составлять расписание задач на следующий день. Но такой план не должен охватывать весь день. В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми. Например, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурированным, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.

9. Делайте то, что нравится…

Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнурительных мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться привлекательнее, чем положительные эмоции. Необходимо стараться вернуть в свою жизнь то, что нравится — то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде и тому подобное. Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что, в свою очередь, облегчит борьбу с симптомами депрессии.

10. …например, слушайте музыку

Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций. Особенно полезно заниматься музыкой в составе коллектива — например, ансамбля или оркестра. Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.

11. Или чаще бывайте на природе

«Матушка-природа» способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание на природе способствует улучшению психического здоровья. Такое же влияние имеют и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, обеспечивают улучшение настроения. Также могут оказаться полезными длительные прогулки в выходные дни. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.

12. Общение с близкими людьми

У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую тенденцию. Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или общением в видеочате.

13. Попробовать что-то абсолютно новое

Когда человек ежедневно выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге с помощью значительного изменения деятельности. Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения.

Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка, или освоения новых кулинарных рецептов.

14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией

Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев — начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми. Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказания помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье. Дополнительная польза: люди, которые занимаются волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает уменьшить риск развития артериальной гипертензии.

15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии

Когда человек делает то, что ему очень нравится, или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное действие этих явлений на психику. Ученые утверждают, что переживания благодарности имеет длительное положительное влияние на психическое здоровье. Стоит отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге — например, написав письмо или записку, адресованные другим.

16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях

Стресс и тревожность могут ухудшать симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное воздействие стресса и добавить приятных эмоций в каждый день. Некоторые ученые уверены в том, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведения дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.

17. Питание способно влиять на психическое состояние

Не существует какой-то «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет. Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Стоит ограничить потребление напитков, которые оказывают стимулирующее воздействие (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя. У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработки. Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.

18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии

В те дни, когда не хочется утром даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли придет в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы против депрессии. Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также действенное средство профилактики депрессии. Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.

19. Не забываем о достаточной продолжительности сна

При депрессии нарушения сна являются обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, наоборот, спать слишком долго. Оба эти явления могут ухудшать симптомы депрессии. Необходимо обеспечить сон продолжительностью 8 часов каждую ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной продолжительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.

20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессией

Стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный врач определит целесообразность обращения за специализированной психиатрической помощью, и при необходимости даст направление. Врачи способны правильно оценить симптомы и определить такой метод лечения, который будет максимально соответствовать состоянию психики. Установление диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения этой задачи следует быть максимально откровенным с врачом. В случае назначения медикаментозной терапии, необходимо информировать врача об изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных эффектов.

Электронный источник:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression

к списку статейЗнайти лікаря

Как выйти из депрессии самостоятельно ✔️ Советы психолога для женщин и мужчин

Люди в большей или меньшей степени сталкиваются с психологическими расстройствами. Депрессия является наиболее серьёзным из них.

Вы когда-нибудь задумывались, не является ли ваше плохое настроение началом этой болезни? Ведь от её проявлений можно страдать много лет, но при этом постоянно уверять себя, что это временные проблемы.

В этой статье – советы о том, как распознать расстройство и как выйти из депрессии, если болезнь диагностирована.

Содержание:

  • Депрессия: что это такое?
  • Как понять, что у тебя депрессия?
    • Общие симптомы депрессии
    • Формы и причины депрессии
    • Есть ли разница между мужской и женской депрессией?
    • Как выражается депрессия у женщин?
    • Как выражается депрессия у мужчин?
  • Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?
  • Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога
  • Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?
  • Литература в помощь

Депрессия: что это такое?

Prostock-studio/Shutterstock. com

Депрессию можно описать десятками способов, используя профессиональные и клинические термины, статистику, художественные сравнения и точку зрения самого пациента.

Хорошо сказал о депрессии Уильям Стайрон (романы «Уйди во тьму», «Выбор Софи»), которому довелось прочувствовать тёмные стороны болезни: «В тяжёлой депрессии страдания совершенно невообразимы для того, кто никогда не испытывал их. Они иногда убивают, потому что невыносимы».

Депрессия не выбирает между богатыми и бедными, неизвестными и знаменитыми. Тревожными оттенками окрашены картины Врубеля и Филонова, Ван Гога и Пикассо. Острые переживания слышатся в музыке Бетховена, Шумана, Чайковского, Баха.

Депрессия – это болезнь, которая забирает радость жизни и делает людей по-детски беззащитными. По крайней мере, так описывают её больные. «Ничего не чувствую, встаю утром и не знаю, что с собой делать. А если начинаю дела, не могу их закончить. Плачу по любой причине. Совершенно не имею сил» – рассказывает молодая женщина.

Депрессия – это вневременная и не зависящая от возраста болезнь. Это душевная буря, которая накрывает, забирая силы и желание действовать. Размеры этой бури пугают. В мире, по разным оценкам, от депрессии страдают до 350 миллионов жителей планеты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что в 2020 году депрессия вышла на второе место после болезней сердечно-сосудистой системы.

Как понять, что у тебя депрессия?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Граница между «нормальным» унынием и депрессией, как заболеванием, нечёткая, но есть симптомы, которые отличают одно от другого. Депрессия – это потеря интереса к происходящему. Человек функционирует в замедленном ритме, смотрит на мир мрачно и пессимистично, будущее видит только в тёмных тонах.

Общие симптомы депрессии

Среди симптомов, характеризующих депрессию, чаще всего упоминают следующие:

  • Ощущение одиночества, безразличия, печали или сожаления о чём-либо
  • Чувство усталости и потеря энергии
  • Нежелание общаться с другими людьми, даже с родственниками и друзьями
  • Отсутствие интереса к повседневным делам и обязанностям
  • Постоянное чувство неудовлетворенности, плаксивость
  • Чрезмерное возбуждение, раздражительность, неконтролируемые приступы агрессии
  • Нарушение аппетита и сна, снижение либидо, потеря или увеличение веса
  • Необъяснимое чувство вины, ощущение никчёмности существования, беспомощность, безнадёжность, тревожные и суицидальные мысли.

Диагноз – первый ответ на признаки депрессии. Болезнь диагностируется, если не менее четырёх симптомов проявляются одновременно и сохраняются не менее двух недель.

Формы и причины депрессии

Prostock-studio/Shutterstock.com

Спектр оттенков депрессии также велик, как и количество пациентов, которым поставлен диагноз. Мы говорим о депрессии, когда у кого-то возникают перепады настроения, связанные с сезоном (сезонная депрессия) или травмирующие психику ситуации (психогенная форма). Причиной может быть тяжёлое событие, например, утрата близкого человека (эндогенная форма), или биохимические изменения, происходящие в организме в случае болезни (соматогенная форма).

Есть ли разница между мужской и женской депрессией?

Нет неоспоримых доказательств, указывающих на то, что женская и мужская депрессия – это разные формы. Симптомы у женщин и у мужчин могут быть одинаковыми. Однако статистика показывает, что пол во многом определяет предрасположенность к депрессии.

Между полами есть социальные, психологические и биологические различия.

1. Социальные различия

Специалисты утверждают, что до 65% случаев мужской депрессии остаются не выявленными. Об этом свидетельствует факт, что мужчины реже обращаются за терапевтической помощью. Во многом потому, что стыдятся симптомов и предпочитают выйти из депрессии самостоятельно. Поэтому чаще, по сравнению с женщинами, впадают в алкогольную и наркотическую зависимость.

2. Психологические различия

Мужской и женский мозг различаются подходом к решению проблем. Женщины исследуют причину сложной ситуации, анализируют прошлое и рассматривают его аспекты. Мужчины предпринимают конкретные действия для решения проблемы. В безвыходной ситуации они гораздо чаще совершают попытки самоубийства. По оценкам судмедэкспертов, до 80% суицидальных случаев происходит с мужчинами.

3. Биологические различия

Биологические факторы, такие как внешние особенности или гормональные проявления, тоже могут по-разному влиять на развитие депрессии у мужчин и женщин.

Как выражается депрессия у женщин?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Депрессия у женщин возникает в два раза чаще, чем у мужчин. Это обусловлено гендерными особенностями, гормональными факторами, психологическим восприятием действительности и стилем поведения.

Факторы, влияющие на женскую депрессию:

1. Семейное положение

Это один из наиболее частых факторов риска. У одиноких женщин депрессия встречается реже, чем у замужних, тогда как у мужчин наоборот. Объясняется это влиянием социальных ролей. Стоит отметить, что такое явление почти не встречается в определённых культурных кругах, например, в странах Средиземноморья, где традиционно ценится уход женщины за домом.

2. Семейные отношения

Риск развития депрессивного синдрома у женщин связан не только с фактом вступления в брак, но и с качеством семейных отношений, на которое часто влияют трудности взаимодействия с партнером. Отсутствие близости, доверия, затяжной семейный конфликт вызывают стресс, который лишает женщину источника поддержки и снижает самооценку.

3. Профессиональная ситуация

Prostock-studio/Shutterstock.com

Риск развития депрессии повышает безработица. Доказано, что работа делает женщин устойчивыми к негативным жизненным событиям. Она организует, развивает активность, целеустремлённость и чувство контроля.

4. Мыслительные процессы

Гендерные различия в стилях мышления тоже способствуют развитию депрессивных расстройств. Женщины обычно имеют более низкую самооценку, чем мужчины, в ответ на негативные события больше сосредотачиваются на себе и своих эмоциях, чем на действиях. Им труднее самостоятельно отвлечься от тревожных мыслей и, тем самым, улучшить самочувствие.

5. Послеродовой период

Ещё один фактор риска – послеродовой период. На это влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса.

6. Период менопаузы

Для этого периода характерны единичные депрессивные синдромы. Женщины, которые ранее страдали депрессией, имели сильное предменструальное напряжение и испытывали тяжёлые послеродовые симптомы, более склонны к таким проявлениям.

Как выражается депрессия у мужчин?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Мужчины, как правило, с большей вероятностью добиваются власти и успеха, чем женщины. Им не нравится признаваться в слабости, поэтому они реже рассказывают о переживаниях.

Факторы, влияющие на мужскую депрессию:

1. Партнерские отношения

Исследования показывают, что наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях. Споры и ссоры доставляют мужчинам физический дискомфорт, поэтому они стараются их избегать. А если не получается, уходят в себя и не могут выйти из депрессии.

2. Секс

Депрессия вынуждает мужчину терять интерес к собственному телу и, как следствие, к сексу. Антидепрессанты на этом фоне только усугубляют положение. Иногда отмечается повышение либидо, как способ улучшить настроение.

3. Беременность и дети

Prostock-studio/Shutterstock.com

Обнаружено, что каждый десятый мужчина испытывает психологические проблемы, когда становится отцом. Необходимость отдавать больше времени матери и ребёнку приводит к утомлению и невозможности сосредоточиться на работе. Депрессия усугубляется, если партнерша в похожем состоянии, если отношения не ладятся или в семье финансовые трудности.

4. Отсутствие работы

Утрата работы, независимо от причины, может вызвать сильный стресс. Согласно исследованиям, каждый седьмой безработный мужчина впадает в депрессию в течение шести месяцев после потери работы.

5. Уход на пенсию

Достижение пенсионного возраста и выход на пенсию могут быть трудными для мужчины, особенно когда его партнерша ещё работает. Ему сложно самостоятельно приспособиться к новым жизненным условиям.

6. Темперамент

Депрессия часто встречается у застенчивых мужчин, которые не имеют постоянных отношений, и которым сложно отстоять свои права и устроиться в жизни.

Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Не существует лекарства, которое идеально подошло бы любому пациенту. Но это не значит, что выхода из депрессии нет.

Чтобы преодолеть депрессию, её нужно признать. Болезнь напоминает о том, что тёмная сторона реальности является не меньшей частью нашего существования, чем её яркие красочные стороны. Депрессия может стать возможностью для умственного и духовного развития. Однако при отсутствии лечения состояние может перерасти в серьёзное психическое заболевание.

К сожалению, лечение проходят только 50% пациентов. Человек, страдающий депрессией, попадает в своего рода порочный круг: болезнь требует энергии и воли, которые отсутствуют. Поэтому люди не всегда могут вылечиться самостоятельно, просто «взяв себя в руки».

При депрессии используют несколько методов лечения. Однако решать, что будет лучше в том или ином случае, должен врач. В менее тяжёлых случаях можно ограничиться изменением образа жизни. В сложных ситуациях на помощь приходят фармакология и психотерапия. При тяжёлых депрессивных состояниях необходима госпитализация. Лечение депрессии – долгий процесс. Но при обращении к врачу 80-90% больных выздоравливают.

Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога

Prostock-studio/Shutterstock.com

При огромном желании выйти из состояния депрессии справиться можно самому. Более того, если сам больной не совершает никаких действий, направленных на выздоровление, то ни психолог, ни психиатр ему не помогут.

Как действовать в различных ситуациях?

Если депрессию противопоставить счастью, дарите себе больше счастливых моментов.

1. Счастье в отношениях

Как справиться с депрессией, если она является результатом токсичных отношений? Стоит попробовать разрешить недопонимание и погасить конфликты. Если это невозможно, старайтесь максимально ограничить контакты с токсичными людьми. Если вы живете с таким человеком под одной крышей, сделайте всё, что в ваших силах, чтобы освободиться от деструктивных отношений. Если они связаны с работой, меняйте работу, даже если отдали ей много лет. Работа не заменит здоровья.

2. Счастье в общении

На нашей планете многие существа ведут одиночный образ жизни. Но мы – стадный вид, а это означает, что нам нужны люди, чтобы поддерживать наше психическое здоровье и счастье. Иногда, чтобы выйти из депрессии, достаточно одного человека. Его тёплое участие, принятие и доброта совершают чудо. Не замыкайтесь в себе. Найдите в окружении такого человека и установите с ним доверительные отношения.

3. Счастье на тарелке

Prostock-studio/Shutterstock.com

На то, как мы себя чувствуем, влияет еда. Если питание основано на вредных продуктах, шансы на выход из депрессии практически равны нулю. Изменить пищевые привычки сложно, но можно делать это небольшими шагами. Замените колу на воду и натуральные соки, пиццу – на зерновые хлебцы, сладости – на фрукты и орехи. Постепенно вы превратите питание в исцеляющую диету. Остерегайтесь соблазна употреблять алкоголь. Он даст временное облегчение, но на самом деле, только усугубит состояние.

4. Бег за счастьем

Как нет счастья без здорового питания, так нет его и без физической активности. Не обязательно проводить в спортзале полдня. Непродолжительной прогулки три раза в неделю достаточно, чтобы оживить организм. Насыщенный кислородом мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Вот почему бегуны испытывают эйфорию после пробежки. Все, что нужно – это энергичные упражнения, желательно, на открытом воздухе. Занимайтесь не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю.

5. Счастье в четыре лапах

Выйти из депрессии помогают домашние животные. Трудно отрицать успокаивающую силу кошачьего мурлыканья. А общение с собаками помогает поддерживать психический настрой, снижает уровень стресса и повышает самооценку.

Благодаря животному в доме, мы сосредотачиваемся на нём, а не на негативных мыслях. Домашние питомцы дарят тепло, безусловную любовь и радость, никогда не осуждают и всё прощают. Поэтому их роль в лечении депрессии остаётся неоспоримой.

6. Счастье в порядке вокруг нас

Prostock-studio/Shutterstock.com

В тяжёлом состоянии мы иногда не замечаем, насколько загромождено пространство вокруг нас и насколько беспорядочна наша жизнь. Объявите войну депрессии, начав большую уборку. Постарайтесь избавиться от вещей, которыми не пользовались больше года. Аналогичную очистку проведите и в документах. Организация архива бумаг, писем, фотографий даст ощущение стабильности и контроля над собственной жизнью, и определённо улучшит настроение.

7. Счастье на природе

Когда повседневная жизнь полна забот и проблем, природа даёт силы с ними бороться. Свежий воздух, лесные и солнечные ванны, поездки по красивым уголкам действуют удивительным образом.

Зелёная терапия помогает расслабиться, снижает уровень стресса. Психическое состояние улучшает труд в саду. В Лондоне есть парк Сиденхем, где проводятся сеансы лечебного садоводства. «Это оазис покоя. Когда вы приходите сюда, внешний мир перестаёт для вас существовать,» – рассказывает женщина, которая сначала пришла в парк как пациентка, а теперь работает там волонтером. Это отличный пример для того, чтобы заняться полезным делом на природе.

Подробнее о том, как справиться с депрессией, в нашем видеоматериале:

Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?

Если среди ваших родственников есть те, кто находится в депрессии, проявите участие. Главное – обратиться к врачу, который поможет установить диагноз и спланирует лечение. Сделать это нужно хотя бы потому, что сам больной часто не распознает симптомы, видимые окружающими, и не в состоянии выполнить такую активность самостоятельно.

Лечение от депрессии – это время, необходимое для освобождения от тяжёлых эмоций. Снижение мотивации выполнять повседневные обязанности или общаться – самые распространенные симптомы заболевания. Поддержка близкого человека выражается в том, чтобы быть рядом, не судить, проявлять сопереживание, помогать в повседневных делах.

Иногда это сложно. Тем не менее, пробуйте, ведь на кону человеческое здоровье, а иногда и жизнь. Важный посыл: «Я здесь, если тебе понадобится помощь».

Что делать точно не стоит?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Как вы уже поняли, депрессия – это не то же самое, что плохое настроение. Депрессия – это когда человек не хочет жить. Когда он просыпается и не понимает, зачем. Когда ему всё равно, как он выглядит, когда нет сил и желания выполнять самые простые действия.

Кто-то скажет: «Да он просто обленился». Потому что такое состояние часто связывают с ленью. Самое разрушительное для людей, испытывающих депрессию – непонимание. Поэтому так важно не употреблять выражений, от которых человек чувствует себя ещё хуже.

Каких высказываний стоит избегать?

1. «Ты преувеличиваешь»

Это означает: «Проблема надуманная». Говоря о том, что ничего особенного не происходит, мы заставляем чувствовать другого человека виноватым. Мы даём ему понять, что реальность нужно просто пересмотреть, а он не хочет прилагать для этого никаких усилий.

2. «Не веди себя как ребёнок»

Вести себя как ребёнок – значит не уметь самостоятельно справляться с трудностями. Между тем, взрослые испытывают намного больше трудностей, чем дети, которые их ещё не осознают, и ощущают проблемы намного сильнее. Они по-другому воспринимают раздражающие факторы, у них другая осознанность и другие эмоции.

3. «Да ладно, разберёшься»

Разобраться можно с беспорядком в комнате, а не с беспорядком в душе. Депрессия – это не столовые приборы, которые можно разложить в кухонном ящике. Осознавая болезнь, человеку приходится разбираться с огромным пластом проблем, включая проблемы из детства. Даже с помощью психотерапевта такой процесс может длиться больше года.

4. «Сходи на вечеринку»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Активность при депрессии рекомендуется. Но вы имеете дело с человеком, которому приходится бороться с собой, чтобы просто выбраться из постели. Не стоит пытаться вытаскивать его куда-то. Вероятнее всего, дело не пойдёт дальше завязывания шнурков. Встречаться с людьми – последнее, что человек хочет, если ему плохо. Так что уважайте его решение, если он отказывается выходить из дома.

5. «У нормальных людей нет проблем»

Между тем, испытывать не всегда приятные чувства – это нормально. Ситуация, в которой человек оказался и из которой хочет выйти – нормальная. Всё, что вы можете сделать – это помочь ему в этом. А если не хотите или не можете, не усложняйте ему задачу.

6. «Тебе не хватает работы»

Наивно полагать, что депрессию можно преодолеть с помощью плотного рабочего графика и силы воли. Конечно, работа помогает не думать о плохом хотя бы временно. Но при этом недостаточно просто встать с постели и найти, чем заняться, чтобы проблема исчезла. В лучшем случае, она будет отложена на час-другой.

7. «Хватит жаловаться и жалеть себя!»

А почему бы и нет? Любой человек имеет на это право. Проблемы, плохое настроение и самочувствие часто вызывают потребность поплакаться и пожаловаться. В этом случае наш долг – остаться с человеком и терпеливо выслушать его.

8. «А кому сейчас легко?»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Вы утверждаете, что у человека нет права плохо себя чувствовать, потому что беды и несчастья происходят со всеми. Таким образом, вы лишаете его права на собственные переживания. Вы заставляете его чувствовать себя виноватым, потому что в мире есть войны, голодные дети и коронавирус. А ведь дело не в том, что всем сейчас трудно, а в том, что это плохо конкретно для него.

9. «Представляю, что ты сейчас чувствуешь»

Нет, не представляете. Человек, который сам не испытывал депрессию и не был близок с тем, кто страдал от неё, обычно не понимает, с чем имеет дело. То, что мы злимся на начальника или испытываем усталость – не то же самое, что чувствует страдающий от депрессии человек.

10. «Не делай этого, я не могу на тебя смотреть»

Один из самых эгоистичных посылов. «Меня не волнует, что ты чувствуешь, мне это не важно. И мне плохо, глядя на тебя» – вот, что вы транслируете человеку. В лучшем случае, это означает: «Мне тебя жаль». Подумайте, те ли это слова, которые вы хотели бы услышать в аналогичной ситуации?

Литература в помощь

Чтобы помочь лучше понять природу депрессивных расстройств и их различные оттенки, мы выбрали несколько книг, которые вам понравятся:

1. Андрей Курпатов «Скажи депрессии: «НЕТ!»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Бестселлер российского практикующего психотерапевта и телеведущего, в котором он описывает профессиональный опыт лечения болезни и советует избавиться от неё без медикаментов.

2. Джон Кабат-Зинн «Сознательный путь через депрессию»

Психиатр Джон Кабат-Зинн рассказывает о практиках, разработанных в медитативной традиции буддизма. Используя медитации в терапии, он подтвердил их эффективность при лечении депрессии.

3. Антони Кемпиньски «Меланхолия»

Это книга о депрессии, печали и невротических состояниях, возникающих в жизни людей разного возраста. Несмотря на то, что польский психотерапевт написал её в 70-х годах прошлого века, она актуальна до сих пор.

4. Майкл Каннингем «Часы»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Роман, удостоенный престижной Пулитцеровской премии, затмевается экранизацией с Мерил Стрип, Джулианной Мур и Николь Кидман в главных ролях. Между тем, книжная версия «Часов» ещё глубже вникает в закоулки разума, контролируемые депрессией, представляя различныё ее виды. Ведь все страдают от депрессии по-разному.

5. Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя»

Руководство, написанное практиком, профессором клинической психологии и психиатрии. Автор охватывает распространённые проблемы, обусловленные депрессией, и объясняет, как их решать. Это обязательное чтение для тех, кто испытывает симптомы болезни и не видит из неё выхода.

6. Мэтт Хейг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Подлинная история автора – мужчины, который пережил кризис, победил депрессию, остался в живых и научился жить заново.

7. Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Почти всё, что заставляет нас чувствовать себя на высоте, связано с одним из гормонов счастья. Автор, клинический психолог и исследователь, предлагает несколько способов их повысить. Книга научит вас испытывать счастливые мысли и чувства, даже когда окружающий мир не даёт вам поводов для улыбки.

Депрессия – тяжёлое хроническое заболевание с тенденцией к рецидивам. Само по себе оно не пройдёт, следовательно, требует лечения. Чем раньше придёт помощь, тем больше шансов на выздоровление. Человеку, который столкнулся с проблемой, важно помнить, что жизнь дорога, и в жизни он не одинок. При поддержке врачей, родных и близких всегда есть надежда, что болезнь можно победить. Очень часто так и происходит.

 

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 10

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

Как справиться с депрессией

Каждому хоть раз приходилось грустить. Обычно это происходит из-за разочарования, разочарования или потери кого-то. Чувство грусти — это нормально. Время лечит, настроение поднимается, и люди продолжают жить своей жизнью.

Но у некоторых людей депрессия может быть настолько серьезной, что начинает доминировать в их жизни, не позволяя им справляться с тем, к чему они привыкли. Депрессия этой степени является болезнью или заболеванием и требует лечения.

Распространенность депрессии в Сингапуре


Депрессию называют «простудой психического здоровья». Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно назвала депрессию ведущей причиной заболеваемости в развивающихся странах в следующем столетии.

Частота возникновения в течение жизни составляет от 3% до 6%, у женщин она встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Люди в возрасте от 20 до 40 лет обычно испытывают депрессию, хотя она может встречаться и у детей или у пожилых людей. Исследования показали, что это даже чаще встречается у людей с семейной историей депрессии.

Симптомы депрессии


Ниже приведены наиболее распространенные симптомы депрессии. Если вы испытываете пять или более из этих симптомов в течение двух недель или дольше, у вас, вероятно, депрессия.

  • Постоянная грусть, подавленность или мрачность
  • Потеря интереса к ранее любимым занятиям, таким как общение с друзьями и семьей, большую часть дня, почти каждый день
  • Потеря аппетита и потеря веса
  • Бессонница или сон длиннее обычного
  • Чувство беспокойства и возбуждения более легкое
  • Чувство усталости и мало энергии
  • Неспособность сосредоточиться и ясно мыслить, вследствие чего становится нерешительным
  • Чувство никчемности и вины
  • Повторяющиеся мысли о смерти

Связанный: Как распознать депрессию и справиться с ней

Причины депрессии


Некоторые виды депрессии передаются по наследству. Наследственные или генетические факторы являются факторами риска. В некоторых семьях глубокая депрессия, по-видимому, возникает из поколения в поколение.

Исследования также предполагают некоторые биологические компоненты депрессии. Это может быть связано с тем, что в мозгу слишком мало или слишком много химических веществ. Некоторые лекарства обладают свойствами, изменяющими настроение. Антидепрессанты действуют, изменяя и нормализуя биохимический дисбаланс в головном мозге.

Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, выход на пенсию, развод, смерть близкого человека или переезд в новый дом могут стать триггером депрессии. Социальные обстоятельства также играют роль. Если мы одиноки, у нас мало или совсем нет друзей или мы страдаем от хронических проблем со здоровьем, то мы можем быть более уязвимы для депрессии.

Люди с опасными для жизни или длительными соматическими заболеваниями, такими как рак, инсульт, артрит или болезнь сердца, также более уязвимы для клинической депрессии.

Личность также может играть роль в развитии депрессии. Некоторые из нас более уязвимы, чем другие, из-за индивидуального склада или раннего жизненного опыта.

Очень часто причиной депрессии является сочетание генетических, психологических факторов и факторов окружающей среды.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от причины или формы депрессии, депрессия поддается лечению.

Связанный: Как справиться с тяжелой утратой

Лечение депрессии


Депрессия хорошо поддается лечению. Когда клиническая депрессия распознается и лечится, качество жизни человека может быть значительно улучшено.

Лечение состоит из медикаментозной (антидепрессанты) и немедикаментозной терапии. Как правило, лучше всего сочетается комбинированное лечение: медикаментозное лечение для относительно быстрого облегчения и психотерапия для изучения более эффективных способов борьбы с жизненными стрессами.

Антидепрессанты


Лекарства назначаются в соответствии с симптомами каждого человека, поэтому не существует универсального типа антидепрессантов. Некоторые люди с депрессией лучше реагируют на одно лекарство, чем на другое. С большинством этих лекарств улучшение не наступает немедленно. Изменения происходят через одну-три недели.

Некоторые симптомы уменьшаются в начале лечения, другие — позже. Уровень энергии или режим сна и питания, например, могут улучшиться до того, как пройдет депрессивное настроение. Лекарство следует принимать от 6 до 12 месяцев (или дольше) в соответствии с инструкциями, чтобы дать время лекарству подействовать. Для тех, у кого было несколько приступов депрессии, длительное медикаментозное лечение является наиболее эффективным средством предотвращения новых эпизодов.

Хотя все антидепрессанты одинаково эффективны, они имеют разные побочные эффекты. Наиболее часто используемые антидепрессанты для лечения депрессии включают трициклические препараты, ингибиторы моноаминоксидазы, ингибиторы лития и селективные ингибиторы серотонина (СИОЗС).

Будьте терпеливы, когда принимаете лекарство. Антидепрессанты не начинают действовать в тот день, когда вы их принимаете, но ваше настроение улучшится через одну-две недели. Вы можете заметить некоторые улучшения в первый день, особенно во сне, и вы почувствуете меньше напряжения и беспокойства. Такие антидепрессанты не вызывают привыкания.

Вы можете питаться как обычно (если нет, ваш врач скажет вам). Лекарства совместимы с обезболивающими, антибиотиками и противозачаточными средствами. Тем не менее, вам следует избегать употребления алкоголя, так как сочетание лекарств и алкоголя может вызвать сонливость.

Не прекращайте прием лекарства, как только почувствуете себя лучше, так как вы можете снова впасть в депрессию. Вы должны обсудить это со своим врачом, и пусть он посоветует вам, когда остановиться.

Как и все лекарства, антидепрессанты имеют некоторые побочные эффекты, хотя они обычно слабо выражены и проходят по мере продолжения лечения.

Некоторые побочные эффекты антидепрессантов:

  • Сухость во рту
  • Запор
  • Головокружение
  • Сонливость
  • Тошнота и дискомфорт в желудке

    Психотерапия

    Психотерапия может быть определена как «психологическое лечение посредством установления отношений между терапевтом и пациентом для облегчения симптомов и коррекции нездоровых моделей поведения». Ключ в управлении отношениями, а это требует подготовки и опыта.

    Человек с депрессией получает терапию, разговаривая с терапевтом, вместо того, чтобы полагаться исключительно на лекарства для лечения депрессии. Обученный и опытный терапевт может предоставить депрессивному человеку безопасную платформу для решения своих проблем с помощью формальной психотерапии. Существует множество психотерапевтических методов, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям.

    Чтобы записаться на прием к врачу, звоните по телефону 6389 2200.

    Занятия спортом


    Занятия спортом не только улучшают ваше здоровье, но и дают вам чувство выполненного долга. Эндорфины («гормоны хорошего самочувствия») высвобождаются во время упражнений, и это может поднять ваше настроение.

    Релаксационная терапия

    Включает в себя упражнения на глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию.

    Группы поддержки

    Группы поддержки предлагают общение, и вы можете услышать рассказы из первых рук о том, как другие люди, страдающие депрессией, научились справляться с ней. В настоящее время Сингапурская ассоциация психического здоровья (SAMH), Институт психического здоровья (IMH) и Клиника поведенческой медицины при IMH создают группы поддержки. Группа в IMH является психообразовательной группой, т.е. вы узнаете о депрессивном заболевании и методах преодоления.

    Электросудорожная терапия (ЭСТ)

    ЭСТ предназначена для пациентов с тяжелой депрессией, которые не реагируют на лечение или склонны к суициду. Он включает в себя введение легкого общего наркоза и пропускание электрического тока через мозг в течение нескольких секунд. Вся процедура занимает всего около 15 минут, и пациент только осознает, что заснул.

    Самопомощь для людей с депрессией


    • Не запирайте вещи. Попробуйте поговорить с кем-нибудь из близких. Это помогает хорошенько выплакаться и все обсудить.
    • Не ставьте перед собой нереалистичных или трудных целей. Делать то, что вы можете.
    • Займитесь чем-нибудь — займитесь легкими делами или выйдите из дома, чтобы немного потренироваться и подышать свежим воздухом. Это помогает отвлечься от вещей.
    • Придерживайтесь сбалансированной диеты, даже если вам не хочется есть.
    • Не топи свои печали в алкоголе. Алкоголь угнетает настроение. Это может дать немедленное облегчение, но это временно. Вы в конечном итоге станете более подавленным. Это также плохо для вашего здоровья.
    • Не отчаивайтесь, напоминайте себе, что многие другие люди страдали от депрессии и стали лучше. В конце концов вы выйдете из этого, как и они.

    Жизнь с людьми, страдающими депрессией

    • Направьте его к врачу, чтобы ему поставили диагноз и назначили лечение.
    • Предложите эмоциональную поддержку. Уделите время и побудите его раскрыться. Предложите слушающее ухо.
    • Поощряйте его продолжать лечение. Убедите его, что он поправится.
    • Если человек в депрессии упомянул о нежелании жить или самоубийстве, важно сообщить об этом своему терапевту.

    Где можно получить помощь при депрессии?

    Если вы или кто-то из ваших знакомых не может справиться с депрессией, вам может быть оказана профессиональная помощь.

    Заранее обратиться за лечением. Не страдайте напрасно. Помощь доступна и эффективна.

    Клиники

    • Специализированная клиника B (субсидированная)
    • Детская консультационная поликлиника

    Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

    Читать далее:

    • Знайте себе цену и повышайте самооценку
    • Чувствую себя подавленным? Вы не одиноки
    • Устойчивость как ваза с фруктами
    • Что такое тревога и как эффективно с ней бороться

    Самопомощь при депрессии | Депрессия

    Самопомощь при депрессии может быть эффективной для улучшения настроения и облегчения симптомов. Если вам интересно, как справиться с депрессией, есть простые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно.

    Что такое «стратегии самопомощи»?

    Помимо обращения за помощью к человеку, которому вы доверяете, или к специалисту в области психического здоровья, существуют и другие способы самопомощи при депрессии. Вы можете не сразу заметить разницу, но ежедневная практика этих навыков может помочь вам преодолеть «цикл» депрессии, когда плохое самочувствие приводит к тому, что вы делаете меньше и чувствуете себя хуже.

    Бросьте вызов негативным мыслям

    Запишите свои мысли — это хороший способ определить те из них, которые вызывают у вас уныние и депрессию. Просто потому, что мы что-то думаем, это не значит, что это правда; Таким образом, изучение того, как бросить вызов негативному мышлению, может помочь вашему общему настроению и самооценке.

    Например, если вы обнаружите, что думаете: «Никому нет дела до меня», вы можете бросить вызов этой мысли, спросив себя, есть ли какие-либо исключения из этой идеи, и придумать альтернативную мысль, например: «Моя сестра заботится обо мне». я.’

    Если у вас очень плохое настроение и вам трудно проанализировать свои мысли, не записывайте их самостоятельно, а вместо этого обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

    Выполнение этого является ключевой частью «Когнитивно-поведенческой терапии» или КПТ, методологии, широко используемой психологами для лечения депрессии. Чтобы узнать больше о ACT, нажмите здесь.

    Избегайте употребления алкоголя и наркотиков

    Если вы употребляете алкоголь и наркотики, чтобы справиться с ситуацией, вы можете ухудшить свои симптомы. Иногда наркотики и алкоголь сразу же заставляют нас чувствовать себя хуже; в других случаях они могут сначала заставить нас чувствовать себя лучше, но позже могут еще больше ухудшить наше настроение с течением времени. Получите несколько советов о том, как уменьшить употребление алкоголя или наркотиков.

    Оставайтесь активными

    Упражнения могут изменить уровень вашей энергии и помочь стимулировать гормоны (такие как эндорфины), которые помогут вам чувствовать себя лучше. Поставьте реалистичную цель повысить свой уровень активности.

    Например, если в последние несколько дней вам было трудно даже встать с постели, вполне достижимой целью может быть просто выйти из комнаты и пройтись по дому. После этого вы можете начать мыслить шире: поставить перед собой цель пройтись по улице или заняться йогой дома в течение пяти минут. Начав с малого, вы сделаете процесс более управляемым и оправдаете свои ожидания.

    Делайте то, что вам нравится

    Когда вы подавлены, может быть трудно найти мотивацию делать то, что приносит вам удовольствие. Также может показаться невозможным получать удовольствие от чего-либо, если вы испытываете депрессию. Тем не менее, каждый день старайтесь заставлять себя делать что-то, что вы раньше любили делать, чтобы дать себе ощущение достижения.

    Занятие может быть очень простым, например, прочитать пять страниц книги, потанцевать под любимую песню, посмотреть документальный фильм или провести пять минут за рисованием.

    Поговорите с кем-нибудь

    Когда вы в депрессии, обычно уходите, но это может ухудшить ваше самочувствие. Попробуйте восстановить связь с друзьями.

    Опять же, сделайте свою цель реалистичной: если вы вообще избегали своих друзей, отправной точкой может быть отправка текстового сообщения или отправка ответа, который вы откладывали.

    Если вам не хочется разговаривать с кем-то из ваших знакомых, попробуйте связаться с другими в онлайн-сообществе ReachOut.

    Выход на улицу

    Взаимодействие с природой, в том числе с домашними животными, растениями, садами и парками, снижает уровень стресса и повышает настроение. Солнечный свет также помогает регулировать ваше настроение. Попробуйте постоять несколько минут на свежем воздухе или, если сможете, прогуляйтесь по кварталу.

    Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, вы можете даже попробовать проводить час в день в местном парке за чтением, рисованием или письмом.

    Попробуйте внести некоторые изменения в пищу, которую вы едите

    Термин «здоровое питание» означает много разных вещей для разных людей. Но правда в том, что здоровое питание просто означает употребление в пищу удобной, комфортной пищи, которая дает вам все необходимые питательные вещества. Тем не менее, некоторые исследования показали, что некоторые питательные вещества могут быть очень полезными для борьбы с депрессией:

    • Белок : дает вам длительную энергию в течение дня и помогает вам чувствовать себя бодрым. Бобы, мясо, яйца и тофу — все это продукты с высоким содержанием белка.
    • Витамины группы В : это группа питательных веществ, которые выполняют множество различных функций в организме. Одна вещь, которую они помогают вам сделать, это расщепить энергию из вашей пищи, поэтому, если у вас недостаточно их в вашем рационе, это может повлиять на ваше настроение и способствовать другим проблемам, таким как депрессия. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, свежем мясе, фасоли, орехах и темно-зеленых овощах.
    • Омега-3 : это тип «жирных кислот», которые содержатся в рыбе, бобах, масле канолы, орехах и темно-зеленых овощах. Они важны для функционирования вашего мозга, и исследования показали, что низкий уровень омега-3 может способствовать депрессии.
    • Это не обязательно означает совершенно новую «диету». Это может означать просто попробовать разные продукты и посмотреть, как они заставляют вас себя чувствовать. Кроме того, если вам нравится готовить, у вас может получиться значимое и приятное хобби!

    Обязательно проконсультируйтесь с врачом общей практики, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

    Практика релаксации

    Релаксация отлично подходит для снятия стресса. Составьте список вещей, которые помогут вам расслабиться, и держите его под рукой, когда у вас будет свободное время. Неважно, играете ли вы с собаками в парке, принимаете ванну с пеной или пинаете мяч — главное, чтобы это помогало вам расслабиться и восстановить силы. Если вам не хватает идей, у нас есть куча способов дешево отдохнуть здесь.

    Подумайте о том, как вы пользуетесь медиа.

    К настоящему моменту вы, вероятно, уже испытали на себе некоторые позитивные вещи, которые социальные сети могут сделать для нас, а также слышали об исследованиях, связывающих использование социальных сетей с депрессией и другими проблемами психического здоровья. То же самое можно сказать и о множестве различных типов медиа, которые мы потребляем, от телешоу до фильмов и игр.

    Одна вещь, которую вы можете сделать, это записать все вещи, которые вы видите в средствах массовой информации, которые вы потребляете, которые вызывают у вас грусть, тревогу или истощение. Затем запишите все, что заставляет вас чувствовать себя вдохновленным, связанным и информированным. Наконец, подумайте о том, как вы можете видеть меньше вещей из первого списка и больше вещей из второго списка.

    Чтобы получить дополнительные советы по управлению использованием социальных сетей, нажмите здесь.

    Мне немного лучше, и я могу больше… что мне делать дальше?

    Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете

    Депрессия может вызывать чувство одиночества. Поговорите с членом семьи или близким другом о том, как вы себя чувствуете. Они также могут предоставить стороннее мнение о том, что происходит. Если вам не хочется выходить из дома, вы можете попросить их прийти и пообщаться с вами дома.

    Присоединяйтесь к группе поддержки

    Может быть полезно поговорить с людьми, которые пережили подобный опыт. Ознакомьтесь с ключевыми службами помощи при депрессии для получения дополнительной информации. Вы также можете пообщаться с кем-нибудь из службы поддержки по телефону или через Интернет.

    Научитесь позитивным стратегиям выживания

    Когда у вас плохое настроение, вы можете чувствовать себя подавленным, и вам может быть трудно понять, как справиться с ситуацией. У нас есть несколько стратегий, которые помогут улучшить навыки преодоления трудностей.

    Ставить маленькие цели

    Не стремись слишком высоко; это может заставить вас чувствовать себя хуже, если вы не сможете оправдать свои ожидания. Ставьте перед собой маленькие цели и действуйте шаг за шагом. Дополнительные советы см. в нашем информационном бюллетене по постановке целей.

    Узнайте что-то новое

    Развитие новых навыков и достижений может поднять вам настроение. Напишите список вещей, которые вы хотели бы попробовать, и выберите одну для начала. Например, вы можете записаться на онлайн-курс и научиться говорить на каком-либо языке или программировать, или вы можете зайти на YouTube и научиться работать в саду, играть на музыкальном инструменте или печь.

    Проявите творческий подход

    Для многих людей творчество — это способ осмыслить тяжелые переживания и переживания, и многие люди находят это полезным на пути к выздоровлению. Например, вы можете писать рассказы или музыку, рисовать или рисовать или играть на музыкальном инструменте.

    Разработайте режим здорового сна

    Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Вполне вероятно, что ваш предыдущий режим сна вышел из строя, что может повлиять на все: от возможности ходить в школу или на работу до наличия энергии, чтобы увидеться с друзьями. Получите несколько советов, которые помогут вам войти в режим сна.

    Мы знаем, что может быть трудно воспользоваться любым из этих советов, когда вы чувствуете себя очень плохо. Когда дело доходит до самопомощи, стратегии улучшения самочувствия очень индивидуальны — разные вещи работают для разных людей. Например, не все захотят начать заниматься йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, если первое, что вы попробуете, не поможет.

    Помните: чтобы стать лучше, нужно время. Делать что-то по пять минут каждый день может показаться бесполезным в то время, но через несколько недель вы обнаружите, что ваше настроение немного улучшилось. Шаги малыша. Вы сделали первый шаг к тому, чтобы прийти сюда, так продолжайте в том же духе.

    Что делать, если самопомощь не работает?

    Если вы попробовали описанные выше стратегии самопомощи при депрессии, но ваши симптомы все еще непреодолимы, обратитесь к своему терапевту или специалисту в области психического здоровья для получения дополнительной помощи при депрессии.

Добавить комментарий