Депрессия как с ней бороться самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?

1. Главная
2. Полезно
3. Психотерапия
4. Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?

• Лечение на дому
• Лечение в стационаре
• Получить консультацию

Прием врача психотерапевта — от 3000 ₽.
Поможем разобраться с причиной возникновения болезни. Работа в группах либо индивидуально. Большой опыт работы. +7 (495) 191-15-75

Депрессия — тяжелое заболевание, у которого могут быть как психологические, так и соматические причины.

Это — не просто плохое настроение, с которым можно справиться усилием воли. Депрессия опасна, так как она может влиять на физическое здоровье и даже провоцировать суицид. Поэтому важно внимательно относиться к своему самочувствию и обращаться к врачу как можно быстрее, если состояние ухудшается.

Есть некоторые приемы, которые помогают контролировать развитие депрессии и даже справляться с депрессивным расстройством. В основном они направлены на то, чтобы нормализовать режим отдыха, обеспечить правильное питание, уменьшить стресс, улучшить эмоциональный фон. Их можно использовать самостоятельно при легкой депрессии, если ее проявления ограничиваются следующими симптомами:

• подавленное настроение;
• снижение активности и работоспособности;
• ухудшение аппетита;
• небольшие нарушения сна;
• снижение интереса к работе, учебе или другим занятиям.

Улучшить состояние помогут следующие рекомендации.

Соблюдайте режим дня

Особенно важно правильное распределение нагрузок. Если возможно, делайте короткие перерывы в течение рабочего дня. Старайтесь достаточно отдыхать каждый день. Важно ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Продолжительность ночного отдыха должна составлять не меньше 8 часов в сутки, ложиться спать лучше до 10 часов вечера. Важно, чтобы режим был стабильным — это основа заботы о себе. Если каждый день человек в одно и то же время просыпается и засыпает, ест, отдыхает, работает, ему проще поддерживать нормальное самочувствие.

Питайтесь правильно

Причиной депрессии может быть нарушение обмена веществ или гормонального фона. Правильное питание — одно из условий их коррекции. Рацион должен быть сбалансирован. В нем должны быть фрукты, овощи, зелень, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, продукты, содержащие клетчатку. Лучше есть в одно и то же время небольшими порциями. Важно соблюдать питьевой режим — выпивать достаточно чистой воды каждый день.

Ограничьте стресс

Часто депрессия развивается на фоне затяжного стресса. Чрезмерные нагрузки на работе, травмирующие события, неразрешенные эмоциональные проблемы, конфликты в семье — все это плохо влияет на эмоциональное состояние. Важно по возможности ограничить влияние стресса: уменьшать нагрузку, поэтапно решать накопившиеся проблемы, по возможности налаживать отношения с близкими. Важно достаточно отдыхать, хорошо о себе заботиться. Без этого справиться с депрессией не удастся, и состояние будет только ухудшаться.

Заказать консультацию психотерапевта

Опытные врачи психиатры-наркологи, психотерапевты. Профессионально, анонимно, безопасно.

Восстановите нормальный сон

Нарушения сна — одно из частых проявлений депрессивных расстройств. Если человек спит недостаточно хорошо, депрессия быстро прогрессирует. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Проветривайте спальню перед сном, уберите из нее мешающие источники света или шума. Старайтесь придерживаться одних и тех же ритуалов перед сном. Кому-то помогает заснуть чтение, другим — небольшая прогулка, третьим — теплый душ. За 2-3 часа до сна не планируйте ничего, что связано с эмоциональными, умственными или физическими нагрузками.

Сохраняйте физическую активность

Движение улучшает почти все процессы в организме, от обмена веществ до работы сердечно-сосудистой системы. Когда человек в депрессии, он не хочет двигаться, его активность снижается. Несмотря на это важно оставаться настолько активным, насколько это возможно. Необязательно заниматься спортом — достаточно выходить на прогулку и немного ходить пешком каждый день. Важно регулярно бывать на свежем воздухе. Это поможет сохранять нормальное самочувствие.

Контролируйте эмоции

При депрессивном расстройстве настроение становится подавленным, самооценка снижается, человек может испытывать чувство вины и даже злиться на себя. С этим нужно бороться. Важно каждый день находить что-то, за что можно себя похвалить, стараться получать удовольствие, чаще радоваться, делать что-то приятное для себя.

Даже если вначале испытывать настоящую радость будет трудно из-за сниженного эмоционального фона, постепенно настроение начнет улучшаться.

Что нельзя делать при депрессии?

Часто с депрессией пытаются справиться самостоятельно, используя для этого неэффективные и даже опасные способы. При депрессивном расстройстве нельзя:

• Употреблять алкоголь. Спиртное является депрессантом. Даже если при опьянении человек чувствует себя лучше, это временное облегчение, которое быстро сменяется ухудшением состояния.
• Игнорировать симптомы. Если человек «не замечает» признаки депрессии, игнорирует их, пытается выдерживать обычный темп жизни и уровень стресса, его состояние будет быстро ухудшаться, а депрессивное расстройство может стать хроническим.
• Лечиться самостоятельно. При депрессивном расстройстве не помогают народные методы, безрецептурные успокоительные или самостоятельно подобранная физиотерапия. Любое лечение должно выполняться по назначениям психотерапевта. Самолечение при депрессии опасно.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Если у человека депрессивное расстройство, ему нужно обратиться к врачу даже в том случае, если симптомы легкие. Депрессия может быстро прогрессировать, и поэтому важно не терять время, пытаясь вылечиться самостоятельно. Если ее симптомы сохраняются дольше двух недель или усиливаются, если они возникают повторно, обратитесь к психотерапевтам клиники «НаркоДок». Они помогут справиться с депрессивным расстройством.

Звоните, чтобы избавиться от депрессии в клинике «НаркоДок»:

+7 (495) 191-15-75

Или оставьте свои координаты и мы перезвоним Вам.

• Выезд во все районы Москвы — до 60 минут.
• Без выходных и круглосуточно.
• Гарантия полной анонимности.
• Только квалифицированные врачи.
• Выезд по Москве и Московской области.
• Консультации онлайн или в центре.

Симптомы, Причины, Диагностика и Лечение

Депрессия – это распространенная в современном мире проблема. Согласно статистике, от этого расстройства страдает пятая часть населения, а среди прочих психических заболеваний депрессиям отводится 40 %. Стремительный темп жизни заставляет ежедневно переживать кучу стрессов, лишает времени, необходимого для полноценной психологической разгрузки (несмотря на множество очевидных и доступных способов). К сожалению, тревожные симптомы часто остаются без должного внимания, игнорируются или обесцениваются. Подавляющее число мужчин и вовсе запрещают себе переживать, а тем более демонстрировать окружающим свое упадническое настроение, считая это слабостью. Депрессия опасна, из-за нее серьезно страдают разные сферы деятельности, снижается уровень жизни в целом. Чем дольше человек пребывает в состоянии апатии, тем тяжелее и масштабнее могут оказаться последствия. Самостоятельно в большинстве случаев справиться с депрессивным состоянием очень сложно: не хватает мотивации, времени и других необходимых ресурсов. Не помогает даже поддержка близких, одни из которых попросту посоветуют взбодриться, а другие попросят перестать «страдать ерундой». К тому же точно понять причины развития проблемы, закрепить достигнутый результат и предпринять соответствующие меры по предупреждению рецидива можно только при помощи специалиста. В специализированной клинике лечение депрессии реализуется комплексно и последовательно, с точным отслеживанием течения болезни, ее прогресса и внесением соответствующих корректировок методик при необходимости.

Орлов Андрей Михайлович

Генеральный директор, врач психиатр-нарколог

• Опыт более 13 лет

Консультация

Запись на приём

Причины появления депрессии

Лечение депрессии в Москве всегда начинается с диагностики текущего состояния клиента и поиска первопричин расстройства. Триггером может стать все, что угодно:

• соматические болезни;
• нарушения работы нервной системы;
• психическая травма;
• постоянное пребывание в психотравмирующих обстоятельствах, накопление негативного опыта;
• низкая стрессоустойчивость, когда даже незначительное негативное событие заставляет испытывать тревогу;
• отсутствие продуктивного физического отдыха и эмоциональной разгрузки;
• неспособность самореализоваться в интересующей сфере;
• трудности в установлении межличностных отношений;
• генетическая предрасположенность;
• проблемы эндокринного характера;
• злоупотребление алкоголем и прием наркотических средств;
• побочный эффект от лекарственных препаратов.

Депрессия часто возникает у пожилых людей и тех, чья привычная двигательная активность ниже рекомендуемой нормы. Расстройство по своей сути отражает сильную неудовлетворенность человека его условиями жизни, внутренние страхи и комплексы, с которыми сложно бороться самостоятельно. Лечение депрессии в клинике Москвы всегда требует индивидуального подхода.

Диагностика депрессии

Для постановки правильного диагноза применяются разные методы. Лабораторные исследования в нашей клинике проводятся при подозрении соматических причин. Каждого пациента ждет психологическая консультация, в ходе которой специалист выявит важные особенности привычной жизни:

• образ жизни в целом;
• наличие вредных привычек;
• график и распорядок дня;
• карьера и личная жизнь;
• хобби и увлечения;
• яркие воспоминания из детства;
• мечты и планы на будущее;
• мировоззрение, система жизненных ценностей и установок;
• опыт социального взаимодействия;
• достижения и неудачи.

При лечении депрессии в клинике Москвы именно работа с психологом помогает сформировать полную картину. Дело в том, что внешне или с помощью лабораторных медицинских инструментов понять особенности расстройства невозможно. Ответы на многие вопросы скрыты в сознании, не проявляются внешне и поделиться ими может только сам клиент. Специалист лишь направляет рассказ пациента, задает нужное направление рассуждения, наблюдает, уточняет и акцентирует внимание на важных деталях. Профессиональный психолог найдет в обычном рассказе о себе то, что поможет построить эффективный план лечения.

Симптомы депрессии

Даже людям с повышенным самоконтролем, замкнутым и сконцентрированным сложно сдерживать, маскировать очевидные симптомы депрессии. И с каждым новым днем делать это будет гораздо труднее. Рано или поздно непрожитые и позитивно не трансформированные эмоции выйдут наружу. Что должно насторожить в поведении, независимо от того, резко или постепенно появлялись нежелательные симптомы:

• немотивированная апатия или повышенная раздражительность;
• пищевые расстройства – тотальный отказ от еды или, наоборот, развитие склонности к перееданию, отсутствие аппетита;
• проблемы со сном – бессонница или сонливость, сохраняющаяся на протяжении всего дня, несмотря на наличие достаточного по времени отдыха;
• потеря интереса к вещам и занятиям, которые раньше доставляли удовольствие;
• повышенная утомляемость, забывчивость и рассеянность;
• преобладание негативных эмоций – грусть и тоска, чрезмерная плаксивость;
• пессимистические мысли о будущем, обесценивание планов;
• низкая самооценка.

Для депрессии характерны и психосоматические нарушения. Обычно расстройство сопровождается постоянными и не поддающимися медикаментозной терапии болями в области живота, чувством сдавленности в груди.

Условия стационара

Психотерапия будет более эффективной и позволит быстрее достичь поставленных результатов, если проходить реабилитацию в стационаре, под постоянным присмотром компетентных специалистов и чуткого медперсонала. Подходящие условия может предоставить только специализированная клиника, лечение депрессии в Москве – это:

• размещение в просторных и светлых комнатах;
• предоставление всего необходимого для комфортной жизни – телевизор, место для работы и отдыха;
• умиротворяющий вид из окон;
• удобная мебель, ортопедические матрасы;
• кондиционированные и звукоизоляционные помещения;
• возможность получить ценный опыт и полезные знания при общении с другими пациентами, страдающими депрессией.

Мы оперативно реагируем на любые жалобы и рассматриваем предложения об улучшении стационара, прислушиваемся к своим пациентам и заботимся о том, чтобы они чувствовали себя максимально комфортно. Ведь это одно из обязательных условий при реализации программы реабилитации.

Терапия расстройства

В лечении депрессии используются только проверенные методы борьбы. Терапия всегда комплексная, всесторонняя. В программу реабилитации включают медикаментозные препараты и сеансы по когнитивно-поведенческой психологии. Лекарственная поддержка, в зависимости от индивидуальных особенностей пациента, может состоять:

• из антидепрессантов,
• транквилизаторов,
• витаминного комплекса.

Эти группы препаратов помогают снизить тревожность, наладить выработку нужных гормонов, веществ и соединений, отвечающих за испытание человеком положительных эмоций. Если же врач сталкивается с по-настоящему запущенным случаем, требующим серьезных и неотложных мер, назначаются лекарственные средства, оказывающие воздействие на клеточном уровне, влияющие на микроциркуляцию крови в коре головного мозга. Стоит отметить, что препараты, которые используют при лечении депрессии, не вызывают привыкания, а все побочные эффекты давно изучены и абсолютно безопасны для здоровья и самочувствия человека (не страдающего непереносимостью конкретных веществ в составе). В любом случае мы тщательно отслеживаем состояние больного и оперативно реагируем на любое недомогание.

Подробнее о когнитивно-поведенческой терапии. Первоочередная цель когнитивно-поведенческой терапии – обучение навыкам самоконтроля. Наши специалисты помогают пациенту понять:

• как правильно оценивать свое эмоциональное состояние;
• справляться с чувством гнева или апатии;
• прорабатывать стрессовые ситуации;
• улучшить собственное настроение;
• настроиться на продуктивную работу;
• распознавать эмоции других людей и действовать в соответствии с этим;
• отстаивать личные границы и интересы;
• добиваться желаемого;
• реагировать на социальные провокации;
• трансформировать негатив во вдохновляющие мысли;
• повысить самооценку.

Все это направлено на избавление от текущих тревожных симптомов и предотвращение рецидива заболевания впоследствии. Врачи помогают обрести знания, умения и навыки, которые останутся незаменимо важными на всю оставшуюся жизнь. В сознании формируются правильные позитивные установки на будущее. Пациенты ставят амбициозные цели в жизни, избавляются от психотравмирующих воспоминаний, узнают много нового о самих себе. Принципиально меняется само мышление, мировосприятие. По итогу человек не боится трудностей и с уверенностью преодолевает их, правильно интерпретирует допущенные ошибки и их причины, оказывается способным даже из неудачи найти выгоду для себя. Негативные переживания навсегда остаются под контролем и не разрастаются до полноценной болезни. Наши клиенты становятся способны точно и самостоятельно диагностировать собственное состояние и своевременно предпринять соответствующие меры по исправлению ситуации.

Прогноз

Залог благоприятного прогноза лечения – правильно поставленный диагноз и квалификация врача. Пройдя курс, пациент получает уверенность в себе и своих силах и успешно справляется со всеми последствиями депрессии. Цена услуг оправдывает ожидания результата совместной работы уже в первый месяц. Наши сотрудники знают и, что немаловажно, любят свою работу, поэтому с пониманием и чуткостью относятся к каждому, кто обратился за помощью. В штате есть психологи, психиатры и психотерапевты, которые помогли навсегда изменить к лучшему жизни многих людей. Только профессионал с развитой эмпатией способен понять всю глубину проблем и сущность переживаний, которыми страдает пациент. При определении программы лечения обязательно учитывается физиологическое и психологическое состояние клиента. Длительность лечения депрессии, цена услуг всегда определяются индивидуально, в зависимости от тяжести заболевания.

10 советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше

Когда вы живете с депрессией, принятие мер по уходу за собой для защиты вашего благополучия может быть очень важным.

Ваши симптомы депрессии могут усиливаться по мере того, как вы игнорируете свои нужды и заботу о себе, например, спокойный сон, питательную пищу и время для отдыха.

Несмотря на то, что вы захотите обратиться к специалисту по психическому здоровью за вариантами лечения и поддержкой, хороший режим самообслуживания также может в значительной степени помочь вам управлять своей повседневной жизнью.

Чтобы сделать первые 10 шагов, рассмотрите следующие стратегии заботы о себе:

С депрессией может быть трудно справиться, особенно если вас тянут на дно мрачные, негативные мысли.

Вы можете чувствовать себя виноватым, бесполезным, безнадежным и беспомощным, чтобы что-то сделать со своим душевным состоянием.

Пробовали ли вы игнорировать эти мысли или отталкивать их, но без особого успеха? Это естественно. Однако вместо того, чтобы игнорировать эти мысли, вы можете переписать их или заменить их более позитивными.

Управляемые образы помогут вам создать в уме «счастливое место» с расслабляющими сценами и изображениями.

Попробуйте выполнить следующие шаги по уходу за собой:

1. Закройте глаза и замедлите дыхание до устойчивого ритма.
2. Направьте свои мысли туда, куда вы хотели бы отправиться, — в место, которое вы уже посещали раньше, которое надеетесь посетить, или место, о котором вы только мечтали.
3. Начните добавлять сенсорные детали. Ты слышишь птиц, шум рек, прилив? Может быть, вы чувствуете запах деревьев и свежей земли или чувствуете тепло солнечного света, смягченное прохладным ветерком. Возможно, вы сидите у костра, слушаете треск пламени, а во рту чувствуется вкус горячего шоколада.
4. Откройтесь образу, «погружаясь» в него, прогуливаясь по дорожке или откидываясь на спинку стула, чтобы расслабиться. Добавляйте новые детали по мере изучения.
5. Продолжайте ровно дышать. Представьте, что каждый вдох приносит спокойствие и покой в ​​ваше тело, а грусть и отчаяние покидают вас с каждым выдохом.

Это действительно работает? Исследования, кажется, указывают на то, что да.

Несколько небольших исследований показали, что управляемые образы обещают облегчить депрессию у:

• людей, получающих химиотерапию
• человек с фибромиалгией
• человек госпитализированы для психиатрической помощи

Совет: Найдите бесплатные записи с помощью поиска на YouTube по запросу «управляемые изображения».

Идея вести дневник может показаться совершенно бесполезной при депрессии. Вы хотите уйти от негативных мыслей, а не погрязнуть в них еще больше.

Уловка в ведении дневника для самопомощи при депрессии, объясняет Роберта Алвес, лицензированный консультант по психическому здоровью в Форт-Лодердейле, Флорида, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих успехах, больших или малых.

«Оглядываясь назад на то, что вы сделали за неделю, вы поймете, что ваша жизнь действительно имеет смысл, что вы вносите свой вклад в мир», — говорит она.

Может быть, вы позвонили другу или решили пойти в свой офис вместо того, чтобы работать в постели. Какие чувства у вас вызвал этот выбор?

Конечно, вы можете выражать и негативные чувства. Просто ограничьте пространство и время, которое вы уделяете этим мыслям.

• Решите, сколько времени вы будете писать в своем дневнике каждый день. Затем установите таймер на половину этого времени. Выражайте свое разочарование и горе, пока таймер не сработает, а затем напишите о более позитивных и значимых событиях.
• Выбросьте свои негативные мысли. Затем постарайтесь заполнить такое же количество места (будь то 10 строк, половина страницы или одна целая страница), записывая положительный опыт или бросая вызов негативным мыслям и переформулируя их.

Алвес рекомендует украсить свой дневник значимыми картинками и фотографиями. Таким образом, просто просмотр вашего дневника напомнит вам о вещах, которые вы считаете наиболее важными в жизни.

Она также отмечает, что полезно установить конкретное время для письма, чтобы ведение дневника стало частью вашей повседневной жизни.

Самокритичные и саморазрушительные мысли, которые часто сопровождают депрессию, кажется невозможным. Может быть, они играют в цикле — трек постоянно настроен на повторение, которое вы, кажется, не можете выключить. Но это говорит депрессия, а депрессия часто лжет.

Просто для ясности: мы не предлагаем вам избавиться от депрессии только с помощью позитивного мышления. Позитивный разговор с самим собой и оптимизм не являются лекарствами, но они могут повысить устойчивость и улучшить ваше мировоззрение.

Пересмотреть то, как вы разговариваете сами с собой, — важный совет по уходу за собой при депрессии.

Попробуйте разбить негативные мысли:

1. Определите мысль.
2. Подумайте, есть ли у вас доказательства, подтверждающие эту мысль. Какие доказательства могут опровергнуть это?
3. Получите больше информации, исследуя когнитивные искажения, такие как мышление по принципу «все или ничего», чтение мыслей или чрезмерное обобщение.
4. Спросите себя, сказали бы вы то же самое другу. Нет? Что бы вы сказали вместо этого?

Затем попробуйте медленно добавлять позитив в свой внутренний диалог:

• Старайтесь сосредоточиться на повседневных юмористических и беззаботных моментах, а не на мрачных.
• Когда вы зацикливаетесь на недостатках, напомните себе о своих сильных сторонах и положительных качествах.
• Принимайте похвалу и комплименты вместо того, чтобы отмахиваться от них.

Сначала естественно вернуться к самокритическому диалогу. Просто признайте эти мысли, а затем позвольте им продолжать плыть, вместо того, чтобы бросить якорь в вашем уме.

Здесь вы можете узнать больше уроков о разговоре с самим собой.

Практика осознанности может помочь вам настроиться на свои эмоции, облегчая распознавание тревожных мыслей и чувств как простых мыслей, а не реальности.

Научившись бросать вызов автоматическим реакциям на эти мысли, вы в конечном итоге сможете создать новые пути в мозгу и помочь вам обойти старую нисходящую спираль.

Внимательность также помогает вам сохранять присутствие и быть вовлеченным в повседневную жизнь, поэтому вы будете лучше осознавать приятные моменты и ощущения.

Подумайте об этих быстрых шагах для развития внимательности:

• Делайте одно дело за раз. Посвятите все свои чувства этой деятельности.
• Отдохните на природе. Сядьте снаружи и испытайте мир всеми своими чувствами.
• Когда появляются негативные мысли, ненадолго посидите с ними, прежде чем реагировать или отвечать.
• Попробуйте медитацию.
• Работайте с терапевтом, который предлагает когнитивную терапию, основанную на осознанности.

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашими лучшими приложениями для медитации.

Когда люди, места или вещи, которые раньше приносили вам радость, больше не кажутся вам приятными, вам может быть трудно заботиться о… ну, обо всем на свете. Это также может затруднить уход за собой.

Тем не менее, возможность попробовать что-то новое может стать ключом к возрождению интереса к жизни.

«Задействование разума и тела может помочь вам побороть депрессию и создать новые шансы на счастье», — объясняет Алвес.

Выберите то, что вы всегда хотели попробовать — от рисования до скалолазания и изучения нового языка.

Затем выделите время для активности в своей повседневной жизни. Алвес отмечает, что планирование его заранее повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться.

Совет: При постановке цели на еженедельную деятельность делайте ее небольшой и выполнимой. Вы можете, например, начать всего с 1 часа в неделю. По мере того, как время идет, и ваше хобби становится все более полезным, увеличивать время, которое вы тратите на него, становится намного легче.

Когда вам плохо, проще всего дотянуться до пульта или телефона.

Не поймите нас неправильно: просмотр беззаботных шоу или просмотр фотографий кошек и забавных видеороликов может иногда сдерживать сокрушительную тяжесть депрессии.

Но в то же время никогда не помешает отдохнуть от экранов и попробовать методы релаксации, которые могут принести вам больше пользы:

• ароматерапия
• принять теплую ванну (вы можете добавить успокаивающие ароматы для дополнительных преимуществ)
• растяжка или занятия йогой
• слушаю спокойную музыку
• перечитываю любимую книгу
• лежу на траве и смотрю в небо
• открываю окно и сосредотачиваюсь на каждой детали увиденного снаружи .

  Когда вы чувствуете сильную усталость и подавленность, сон может показаться единственным, на что вы способны. Это может даже ощущаться как забота о себе, но это не всегда так.

  Вы можете спать от 10 до 12 часов (или и далее ), с трудом встают с постели и проводят день то в фокусе, то в нем.

  Или, может быть, вы вообще плохо засыпаете.

  Мало того, что лишение сна может усугубить симптомы депрессии, бодрствование в постели дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы сосредоточиться на нежелательных и негативных мыслях.

  Чтобы сон был более спокойным (что может улучшить ваше настроение), следуйте этим советам:

  • Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
  • Получайте немного солнечного света в течение дня, но держите свою спальню прохладной и темной для сна.
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя ближе к вечеру или вечером.
  • Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером как минимум за 1 час до сна.

  Исследования подтверждают, что физическая активность является полезным методом лечения депрессии, поэтому, если вы можете заниматься спортом, подумайте о том, чтобы уделять время регулярной физической активности.

  Но мы понимаем, когда у вас депрессия, обычно легче сказать, чем сделать.

  Как вы можете думать о тренировках, когда чувствуете себя настолько истощенным, что даже не можете встать с постели? Лучший подход — делать это медленно.

  • Во-первых, попробуйте посидеть на улице — солнечный свет и свежий воздух тоже полезны. Простое пребывание на улице может дать вам энергию для движения.
  • Попробуйте пройтись пешком до конца улицы и обратно, или в ближайшую кофейню, или в другие места, которые вам нравятся.
  • Выберите упражнение, которое кажется легким и веселым: плавание, катание на роликах, прогулка с друзьями или даже качание на качелях в парке.
  • Прогуляйтесь по дому в течение 10 минут, слушая любимые песни. Повторяйте несколько раз в течение дня.

  Хотя проще всего (и безопаснее) изолировать себя, обычно лучше обратиться за поддержкой к близким.

  Просто помните: никто не может читать ваши мысли, поэтому они не узнают, что вам нужно, пока вы не спросите.

  Вы можете, например, попросить родителя или брата или сестру принести вам обед или попросить друга составить вам компанию во время прогулки.

  Близкие люди, которым вы доверяете, могут даже помочь вам найти терапевта и записаться на прием.

  Вы слышали, что еда может влиять на ваше настроение? Что ж, исследования 2018 года указывают на несколько ключевых продуктов, которые могут помочь при симптомах депрессии:

  • устрицы
  • листовая зелень, такая как шпинат, салат и капуста
  • перец
  • тыква

  2008 поддерживает, что есть преимущества к продуктам с высоким содержанием селена, например:

  • Субпродукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Бразильские орехи

  У большинства людей также низкий уровень витамина D, и увеличение потребления витамина D может улучшить ваше настроение.

  Помимо солнечного света, вы можете получать витамин D из таких продуктов, как:

  • яйца
  • грибы
  • лосось и другая жирная рыба
  • молочные и обогащенные соевые продукты

  Если вы хотите попробовать добавки s или средства правовой защиты, как план самопомощи при депрессии, вы можете обратиться к медицинскому работнику с просьбой попробовать что-то вроде зверобоя при легких симптомах депрессии. Просто обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем комбинировать добавки с какими-либо лекарствами.

  Когда вы чувствуете себя подавленным депрессией, элементарные акты заботы о себе не всегда кажутся возможными. Но забота о себе необходима для выздоровления от депрессии.

  Для начала вам следует обратиться за профессиональной поддержкой, чтобы они вместе с вами разработали наиболее подходящий вам план лечения. Если ваши симптомы не улучшаются, ухудшаются или у вас появились новые симптомы депрессии, необходима профессиональная поддержка.

  Рассмотрите следующие ресурсы для поиска поддержки:

  • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
  • Инструмент «Найти психолога» Американской психологической ассоциации
  • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья
  • Инструмент «Найти психолога» Ассоциации чернокожих психологов
  • Телефоны доверия и средства поддержки Национального альянса по вопросам психических заболеваний
  • Справочник телефонов доверия Национального института психического здоровья 9 0022
  • National Queer and Trans Therapists of Color Network
  • Inclusive Therapists

  Воспитание через депрессию — Институт детского разума

  Большинство родителей время от времени задаются вопросом, достаточно ли хорошо они справляются со своей работой. Но для родителей, страдающих депрессией, эти мысли могут показаться подавляющими. Поскольку депрессия влияет на самооценку и мешает оставаться вовлеченным в повседневную жизнь, родитель с депрессией может сделать появление ваших детей невозможным.

  Если вы родитель, страдающий депрессией, вы не одиноки. Последние исследования показывают, что 8,4 процента взрослых в США, или 21 миллион человек, пережили по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод. А некоторые исследования показывают, что риск развития депрессии может быть выше у родителей детей с нарушениями интеллекта и развития. Вот как определить, испытываете ли вы депрессию, и как заботиться о своих детях (и о себе!), если это так. Депрессия поддается лечению, и при поддержке родители, переживающие ее, могут процветать.

  Каково быть родителем с депрессией?

  Существуют разные степени депрессии, и она может выглядеть по-разному у разных людей. Некоторые родители испытывают депрессию при рождении ребенка, в то время как у других она может развиться гораздо позже. Третьи, возможно, имели дело с депрессией на протяжении всей своей жизни и обнаруживают, что воспитание усиливает или изменяет опыт преодоления этой депрессии. И депрессия может затронуть родителей любого пола. Здесь вы можете узнать больше о распространенных видах депрессии и их симптомах.

  Кара Макари, LCSW, клинический социальный работник Института детского разума, объясняет, что депрессия часто влияет на мотивацию родителей. «С депрессией приходят сильные побуждения как бы затаиться и изолировать себя», — говорит она. «Это затрудняет участие в деятельности и может даже затруднить общение с детьми».

  Так было с 34-летней Джазмин Крус из Нью-Джерси. Мать двоих детей и учительница начальных классов боролась с депрессией после смерти дедушки, когда она училась в средней школе. Оба ее рождения произошли примерно в то же время, что и смерть близких членов семьи, что каждый раз вызывало спираль. «Вы должны радоваться своему первому ребенку, но у меня этого не было», — вспоминает Круз. «Все, что должно было быть радостным в материнстве, было затронуто депрессией». Круз изо всех сил пыталась избавиться от этого чувства, иногда до такой степени, что вехи ее детей не казались значительными. Она привыкла чувствовать себя немотивированной и подавленной, но когда у нее появились дети, эти симптомы стали еще более неприятными.

  Макари добавляет, что некоторым родителям, страдающим депрессией, может быть менее приятно проводить время со своими детьми, и у них может развиться монотонный или плоский аффект. «Это может заставить вас казаться или чувствовать себя менее теплым по отношению к вашим детям и окружающим вас людям». Влияние депрессии на воспитание детей также может повлиять на самооценку родителей. «Когда вы чувствуете спираль, вы можете, например, не ходить в парк», — говорит Макари. «Вместе с этим приходит: «Я подвел своих детей, я неудачник, я ужасный родитель». И после этой мысли у вас появляется еще больше печали и депрессии. И когда у вас больше печали и депрессии, у вас по-прежнему снижается мотивация».

  Важно помнить, что депрессия выходит за рамки обычного родительского стресса. У всех родителей бывают трудные дни, и иногда чувствовать себя подавленным — это нормально. Разница в том, что симптомы депрессии сохраняются и в хорошие дни, хотя они могут усугубляться в стрессовые дни. Например, время от времени опасаться напряженного дня — это нормальная часть воспитания. Но часто такое подавленное состояние, что вы не можете встать с постели, является признаком депрессии.

  Как депрессия родителей может повлиять на детей

  Макари отмечает, что родители с депрессией могут затруднить помощь детям справиться с их собственными сильными эмоциями. «Если у вас есть очень маленький ребенок, у которого много истерик или проблем с поведением, — объясняет она, — родителям труднее регулировать свои эмоции и помогать ребенку регулировать свои». Без стабильных эмоциональных образцов для подражания маленьким детям может быть труднее научиться правильно реагировать на расстраивающие или расстраивающие ситуации.

  У детей старшего возраста депрессия родителей может привести к чувству ответственности, которое выходит за рамки допустимого для их возраста. Макари отмечает, что они могут взять на себя роль родителей, взяв на себя принятие решений и домашние обязанности, когда их родители подавлены.

  Например, если депрессивный родитель испытывает трудности с такими вещами, как гигиена и ведение домашнего хозяйства, или даже с уходом за младшими братьями и сестрами, ребенок в роли родителя может не иметь необходимой поддержки и упускать соответствующие возрасту занятия, такие как выполнение школьных заданий. и с друзьями.

  Несмотря на трудности, не факт, что родительская депрессия негативно повлияет на детей, особенно когда родитель получает лечение. Существуют стратегии и средства поддержки, которые вы можете использовать, чтобы сделать воспитание детей с депрессией более управляемым и обеспечить удовлетворение потребностей ваших детей.

  Обсуждение своей депрессии с детьми

  Когда родитель испытывает трудности, ребенку часто бывает полезно получить соответствующее возрасту объяснение.

  Даже маленькие дети могут сказать, когда взрослый имеет дело с депрессией, даже если они не понимают ее или не имеют слов, чтобы описать ее. Круз описывает опыт своей дочери: «Когда ей исполнялось шесть или семь, она начинала замечать изменение моей энергии. Она поймет, что что-то не так, потому что я потянусь к своей комнате».

  Терапевт из Нью-Йорка Джор-Эль Карабальо, LMHC, отмечает: «Очень важно помнить, что дети невероятно проницательны, и им необходимо комфортно разговаривать». Он рекомендует вести соответствующие возрасту разговоры. «Разговоры должны во многом зависеть от ребенка и уровня его развития. Например, младшим детям может быть уместно просто рассказать, что родитель плохо себя чувствует и что у него есть заболевание, которое влияет на их ум и делает их более уставшими, чем они могут выглядеть». Также важно подчеркнуть, что в чувствах родителей виноват не ребенок, поскольку маленькие дети, в частности, склонны винить себя в проблемах вокруг них.

  Для Круз одним из способов борьбы с депрессией является честность с дочерью в том, что она переживает. У них два раза в неделю проходят проверки психического здоровья, и ее дочь участвует в них, выражая свои опасения, когда они приходят. Они оба стараются быть как можно более описательными. Когда сын Круза станет достаточно взрослым, чтобы понимать и выражать свои чувства, она намерена вовлечь и его в разговоры.

  Детям старшего возраста Карабальо рекомендует называть депрессию и указывать конкретные симптомы. Вы также можете немного рассказать детям о том, как вы заботитесь о себе и получаете поддержку, например: «У меня бывают трудные дни, но мой врач помогает мне найти способы облегчить ситуацию».

  Клинический психолог Джиллиан Уолдорф, доктор философии, использует этот прямой подход к своей 13-летней дочери. Их разговоры включают в себя называние состояния доктора Вольдорф по имени и описание того, как она лечила его с помощью терапии и лекарств. «Я думаю, что для моего ребенка так же важно знать о семейной истории депрессии и тревоги, как и для нее знать о семейной истории аллергии и астмы», — говорит она. «Я хочу, чтобы она знала, на что следует обращать внимание в подростковом возрасте и позже, чтобы, если она начнет испытывать что-то подобное, она не чувствовала себя такой слепой и одинокой, как я».

  Подход доктора Волдорф включает честные разговоры на самые разные темы, от суицидальных мыслей до членовредительства, и она призывает свою дочь сообщать ей, если она или кто-то из ее друзей борется со своим психическим здоровьем. В своей практике лечения детей и подростков она обнаружила, что дети могут выдерживать жесткие разговоры, и что родители, которые не решаются на эти разговоры, могут бороться со своим собственным чувством стигмы. «Сегодняшние дети и подростки растут в обществе, которое гораздо более открыто относится к вопросам психического здоровья, чем общество 80-х и 99-х годов.0 с», — говорит она.

  Получение лечения и обращение за поддержкой

  Макари отмечает, что лечение депрессии — лучший способ защитить психическое здоровье ваших детей. «Хорошо то, что есть много вмешательств для родителей с депрессией», — говорит Макари. Эффективные методы лечения депрессии часто включают как терапию, так и медикаментозное лечение, а также могут помочь группы поддержки (онлайн или лично). Кроме того, Макари отмечает, что семейная терапия может помочь детям и взрослым вместе выработать навыки общения и преодоления трудностей.

  Также важно заручиться поддержкой других взрослых (включая другого родителя вашего ребенка, если они вовлечены) в поддержку вас и вашей семьи, пока вы боретесь с депрессией. Например, у вас может быть пара друзей и членов семьи, которые могут вмешаться, когда вы не в состоянии выполнять повседневные задачи. Настройка этой поддержки в дни, когда вы чувствуете себя лучше, означает, что вся ваша семья будет испытывать меньше стресса в трудные времена. Круз говорит, что даже когда она на подъеме, система поддержки имеет решающее значение, и эта сеть включает в себя терапию, ее мать и ее пастора. Когда ей плохо, она благодарна за поддержку близких, которые могут вмешаться.