Как бороться с депрессией и стрессом: советы психолога, как избавиться от стресса самостоятельно, как выйти из депрессивного состояния женщине, парню — ШПИЛЬКИ

советы психолога, как избавиться от стресса самостоятельно, как выйти из депрессивного состояния женщине, парню

Депрессия относится к психическим нарушениям, сопровождающимся состоянием эмоциональной подавленности, нарушением мыслительных способностей и потерей интереса к происходящему. Медицинская статистика утверждает, что по распространенности депрессия опережает такие популярные диагнозы, как простуда и грипп. Человек, подверженный подобным расстройствам психики, вынужден перманентно пребывать в подавленном состоянии и страдать от чувства беспомощности и бесполезности. Как справиться с депрессией и стрессом? Советы психолога и действенные практические рекомендации – в следующем далее тексте.

Содержание

Что стоит знать о депрессивных расстройствах?

Советы психолога, как выйти из депрессии начинаются непосредственно со знакомства с расстройством психики, без которого избавиться от него будет очень непросто. Депрессия способствует истощению жизненных сил и физических ресурсов, а также формированию пессимистического взгляда на окружающую реальность и свое место в ней. Дистимией именуют так называемую малую депрессию, которая сопровождается отсутствием позитивных эмоций и положительно окрашенных событий. От дистимии, как и от расстройств психики, носящих сезонный характер, можно избавиться при помощи психоанализа, а также благодаря поведенческой, когнитивной или межличностной терапии.

Сезонные аффиктивные расстройства представляют собой особую форму депрессии, проявляющуюся в весенний либо осенний период. Многим лицам, подверженным сезонным расстройствам, удается поддерживать себя в тонусе на протяжении остальных времен года. Однако с наступлением определенных периодов все начинает валиться из рук, они страдают от заторможенности, апатии, вялости и подавленного настроения. Среди наиболее распространенных симптомов сезонной депрессии: тревожность, отсутствие концентрации внимания, раздражительность и снижение работоспособности.

Депрессия маниакального типа

Лица, страдающие от маниакальной депрессии, подвержены резким перепадам настроения от беспричинного веселья до раздражения и отчаяния. Циклотимия (первая стадия) сложно поддается диагностике, поскольку подобная симптоматика наблюдается у многих жителей крупных мегаполисов. Следующая (биполярная) стадия протекает гораздо сложней, и сопровождается навязчивыми мыслями суицидального характера и глубокой апатией.

Наиболее легкая форма депрессивного расстройства называется дистимией. К числу подобных психических проблем относятся послеродовая депрессия и стресс, связанный с отсутствием должной самореализации или неудачами в личной жизни. Согласно наблюдениям специалистов, маниакальные депрессии чаще встречаются у женщин, поскольку они являются более восприимчивыми на эмоциональном уровне. Мужчинам несвойственно жаловаться на столь незначительные расстройства психики, что нередко приводит к развитию тяжелых форм депрессии.

Эндогенная депрессия

Относится к наиболее тяжелым разновидностям расстройства и сопровождается резким угасанием интереса как к повседневным вещам, так и к новым, доселе неизвестным предметам и увлечениям. К внешним признакам депрессии эндогенного типа относятся: тоска, грусть без явных причин, тревожность и подавленное безрадостное состояние. Среди второстепенных признаков подобного расстройства: наличие тихой неуверенной речи, перманентная сутулость, заторможенная мыслительная и двигательная активность.

В случае запущенной эндогенной депрессии наблюдаются: состояние душевной тяжести, безразличие, апатия, чувство подавленности и беззащитности. Людям, подверженным таким расстройствам психики, свойственна самоизоляция от окружающих и постоянное переживание, направленное на «пережевывание» превратностей и трудностей, возникающих на собственном жизненном пути.

Депрессия клиническая

Известна как монополярная или большая депрессия. Понятием «клиническая» обозначают единую крайность в спектре эмоциональных переживаний человека, который постоянно пребывает в печальном и подавленном настроении. К концу каждого дня подобное настроение не только не становится лучше, но и сопровождается утратой аппетита, полным отсутствием позитивных эмоций и возможности сконцентрироваться на определенном занятии.

Люди, подверженные клинической депрессии, находятся в угнетенном состоянии сознания и перестают получать удовольствие от еще не так давно радовавших вещей. Часть врачей полагает, что симптоматика подобных нарушений тесно связана с наличием некорректно организованных процессов в головном мозгу. Другие специалисты уверены, что депрессия в клинической форме проявляется по причине гормонального сбоя и различных стрессовых ситуаций.

Скрытая депрессия

Такая депрессия известна как маскированная, возникает подобное расстройство чаще всего из-за нездорового пристрастия к продукции, содержащей этиловый спирт, и к фармацевтическим препаратам. Маскированное расстройство в легкой форме позволяет заниматься повседневной деятельностью и ходить на работу. Однако человеку становится все сложней покинуть пределы замкнутого круга, поскольку сказывается критическая нехватка свободной энергии вместе с накопившейся раздражительностью и вялостью.

Депрессия умеренного типа вынуждает индивида отказаться от привычного ритма жизни и пребывать в подавленном состоянии на протяжении дня. Тяжелая форма психического расстройства делает человека фактически недееспособным, и большую часть суток он проводит в крайне плохом настроении. Такая депрессия мешает работе и лишает субъекта полноценного отдыха.

Причины и признаки депрессии

Как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога необходимо применять на практике только после того, как будут установлены первопричины расстройства психики и факторы, повлиявшие на увеличение тревожности и панических состояний. Для депрессии характерно наличие комплекса собственной неполноценности, отсутствие заинтересованности в чем бы то ни было и ряд физиологических признаков, так вялость, апатия и снижение жизненного тонуса. По мнению специалистов, к наиболее распространенным причинам возникновения депрессии относятся:

Наличие тяжелых психологических травм, связанных с утратой близкого человека или сильным эмоциональным переживанием негативного толка.
Ритм жизни большого города, в котором все его жители страдают от недостатка свободного времени, в том числе на полноценный сон, приготовление и приятие пищи.
Перманентный стресс, связанный с повышенной физической либо эмоциональной нагрузкой на работе или в быту.
Вредные привычки, такие как алкоголь, табакокурение и употребление медикаментозных и психотропных препаратов, вызывающих абстинентный синдром и зависимость.
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, недостаток жизненно важных витаминов и микроэлементов.

Депрессию могут спровоцировать изменения в привычном укладе жизни вроде переезда на новое место жительства, перехода на другое рабочее место или утраты близкого человека. Нарушить нормальные нейрохимические функции в головном мозгу и вызвать продолжительный стресс способны сезонные либо климатические факторы.

Признаки депрессии могут проявляться по-разному в зависимости от половой принадлежности и ряда индивидуальных особенностей. У одних людей подобные расстройства сопровождаются потерей аппетита и постоянной усталостью, у других — бессонницей и нервным перенапряжением. Среди основных физиологических признаков, позволяющих установить наличие депрессии, стоит выделить:

проблемы с ЖКТ и другими элементами пищеварительной системы;
боли в области сердца, головы или конечностей, обладающие психосоматическим характером;
сутулость, заторможенная походка;
нарушения со стороны половой функции вплоть до импотенции (у мужской половины).

В эмоциональном плане депрессивное расстройство сопровождается повышенной тревожностью и паническим настроением, чувством беспомощности, вины и перманентным стрессом в связи с ожиданием различных негативных событий. Человек, пребывающий в депрессии, становится склонен к одиночеству и злоупотреблению спиртными напитками. Негативным метаморфозам подвергаются поведенческая и нервная система, со стороны которых наблюдаются:

утрата способности концентрации внимания;
спутанность сознания;
трудности с засыпанием, бессонница;
помыслы о суициде;
психомоторная заторможенность;
слабость, возникающая даже после незначительных нагрузок.

Если перечисленные выше признаки отравляют жизнедеятельность на протяжении двух недель подряд и выше, необходимо обратиться за помощью к специалисту. В противном случае может иметь место самовнушение человека, значительно преувеличивающего масштаб расстройства. У женщин наиболее часто встречающимися причинами депрессии считаются:

Соматические расстройства и заболевания, затрагивающие головной мозг и центральную нервную систему.
Беременность и послеродовой период.
Пристрастие к психотропным и медикаментозным средствам.
Страх потерять социальный статус, повышенная критичность к собственной персоне, комплекс неполноценности.

Чаще всего человек сам виновен в приключающихся с ним бедах. Поэтому стоит перестать относиться к окружающим с осуждением, а те в ответ перестанут замечать недостатки и закрывать глаза на небольшие оплошности.

Как избавиться от депрессии самостоятельно: 10 советов психолога

Как избавиться от депрессии? Психологи советуют прежде всего не вымещать скопившуюся обиду и злобу на людях, непричастных к появлению личных проблем и трудностей. В случае, если выплеск отрицательных эмоций неизбежен, стоит направить его на неодушевленный предмет вроде боксерской груши или выйти в лес дабы вдоволь покричать без риска довести соседей до инсульта. Стоит обратить внимание на следующие рекомендации.

Перемены на физическом и эмоциональном уровне

Депрессивное расстройство затрагивает не только психику человека, но и крайне угнетающе воздействует на его физическое состояние. Поэтому к задаче избавления от депрессии нужно подходить комплексно. Физическая активность способствует повышению жизненного тонуса и позволяет избавиться от душевных терзаний. Танцы, катание на велосипеде, роликовых коньках или верховая езда отвлекут от мрачных размышлений. Благодаря ускорению обменных процессов и выплеску адреналина, перемены на физическом плане весьма положительно сказываются на эмоциональном уровне.

Человеку в депрессии зачастую сложно не только уделять время физическому развитию, но и банально вставать утром из постели. Однако без физической активности выбраться из подавленного психического состояния очень непросто. Согласно результатам исследований, польза регулярных упражнений является неоспоримым фактом. Благодаря грамотно подобранным нагрузкам, можно улучшить обменные процессы и значительно облегчить собственное существование. Для того чтобы не вогнать организм в еще больший стресс, необходимо начинать с малого. Лучше всего стартовать с ежедневных прогулок на свежем воздухе продолжительностью от 30 до 45 минут.

Изменение отношения к себе

Согласно данным официальной статистики, к депрессиям более склонны личности с заниженной самооценкой и наличием всевозможных комплексов. Психологи рекомендуют человеку, страдающему от чувства неполноценности, уяснить тот факт, что идеальных людей не существует. Поэтому каждый имеет право на ошибку, и не стоит отравлять существование душевными терзаниями о мнимых недостатках собственной персоны. При этом важно дать максимально объективную оценку реально имеющимся отрицательным сторонам своей личности для того, чтобы избавиться от них. Вместо самобичевания, нужно направить освободившийся потенциал в более конструктивное русло физического и психологического саморазвития.

Новые увлечения

Психологи утверждают, что увлечение новым занятием — лучшая панацея от скуки и тоски, неизменно сопровождающих депрессивные состояния. Хобби и предметы, вызывающие неподдельный интерес, позволяют человеку сместить фокус внимания с недовольства жизнью в созидательную сторону. Если новые занятия не внушают особого интереса, стоит задуматься о приобретении домашнего питомца. Уход за животным оставит меньше времени для грустных раздумий, а общение с ним улучшит настроение и придаст жизненных сил.

Важная информация! В случае, когда перемены желательны, а сил на их осуществление и выбор занятия по душе не остается, можно обратиться за помощью к друзьям. Для начала можно сходить на тренировку с товарищем, посещающим теннисный корт или секцию грепплинга.

Оставаться на связи

Человек, находящийся в депрессии, склонен изолировать себя от окружения, включая лучших друзей и родственников. Подобное обособление связано с чувствами стыда и вины, которые обладают деструктивным потенциалом и еще глубже погружают своего носителя в пучину тоски и безысходности. Стоит уяснить, что без поддержки окружающих людей справиться с депрессией очень непросто. Поэтому отключать мобильный телефон и «исчезать с радаров» настоятельно не рекомендуется. Для того чтобы сделать существование более гармоничным, нужно хотя бы на время покидать пределы дома и встречаться со старыми друзьями либо заводить новые знакомства.

Важная информация! Социальные сети и мессенджеры являются отличным современным способом коммуникации, однако они не способны заменить живого общения. В приоритете должны быть личные встречи, и вместо дежурного обмена фразами в Facebook лучше встретиться с приятелями в кафе, посетить боулинг или сыграть партию в бильярд.

Здоровая пища и полноценный сон

Без этих двух составляющих распрощаться с депрессией будет весьма проблематично. Необходимо отказаться от продуктов, негативно воздействующих на общее состояние и эмоциональный фон. В перечне нежелательной к употреблению пищи:

алкогольные напитки;
копченые, жирные и жареные блюда;
продукты с консервантами и вредными добавками;
рафинированные углеводы, сахар;
кофеин, энергетические напитки.

Серьезную поддержку для организма, пребывающего в состоянии стресса, оказывает Омега-3, жирная кислота, которая в избытке содержится в:

cкумбрии, лососе;
сардинах, анчоусах;
семенах льна, рапсовом масле;
брокколи, пекинской капусте;
дыне, шпинате;
фасоли и грецком орехе.

Необходимо ввести в повседневный рацион такие продукты, как свежие овощи и фрукты, салаты, семена кунжута, бобовые и цитрусовые. Без полноценного сна радоваться жизни будет очень непросто, поэтому стоит уделять отдыху не менее 7–8 часов в сутки.

Отказ от шаблона негативного мышления

Как справиться с депрессией? Советы психолога: прежде всего необходимо отказаться от пагубной привычки считать себя заложником внешних обстоятельств и жертвой несправедливости со стороны окружающих. Депрессивное расстройство часто сопровождается когнитивным искажением, которое проявляется в виде пессимистического иррационального настроения. Грубая установка без соответствующего переосмысления, направленная на позитивное мышление, не принесет положительных результатов. Поэтому стоит отказаться от подобных шаблонов, плавно изменяя их вектор в положительное русло.

Полезная информация! Не стоит навешивать на себя всевозможные ярлыки вроде «неудачника» или изводить постоянными упреками и чувством вины. Необходимо отказаться от вредной привычки делать поспешные выводы и загонять себя в рамки негативных шаблонов. Нужно научиться пропускать произошедшие события через ментальный фильтр, не поддаваясь отчаянию после возникновения проблем и затруднений.

Избавление от рутины

Рутина и жизнь, текущая размеренным чередом на протяжении продолжительного временного отрезка, способны повергнуть в депрессию даже самого веселого человека на свете. Поэтому в случае тревожного расстройства стоит пересмотреть текущий распорядок дня и внести в него существенные коррективы:

Отказаться от гиперактивности. Невозможно всегда и везде успевать, поэтому порой важно снизить сумасшедший жизненный темп, сменив его на неспешную и спокойную разновидность деятельности.
Перестать быть перфекционистом. Каждый человек имеет право на ошибку и не является идеальным. Поэтому к любому промаху необходимо относиться как к мотивации для дальнейшего саморазвития.

Избавиться от рутины можно простым способом, для которого потребуется лишь выделять время для непривычных занятий, выводящих из уютной зоны комфорта. Если депрессия навалилась неподъемным грузом, то стоит скорей записаться на урок верховой езды или овладеть искусством катания на коньках.

Преображение внешнего пространства

Человеку, угодившему в объятия депрессии, важно сменить внешнее пространство на позитивное. И для этого вовсе не обязательно покидать пределы страны, чтобы совершить путешествие в одну из экзотических стран. Достаточно просто заняться преображением домашнего интерьера: переклеить наскучившие обои, приобрести новый комплект мебели или усовершенствовать старый, проведя несущественную реставрацию.

Солнечный свет

Благодаря солнечному свету, удастся повысить уровень серотонина в организме и насытить его незаменимыми витаминами и микроэлементами. Поэтому в течение светового дня необходимо совершать прогулки на открытом воздушном пространстве продолжительностью от 15 минут до нескольких часов. На время променада стоит отказаться от затемненных очков. До и после прогулки нужно следить за уровнем естественного освещения, открывая шторы и убирая жалюзи с окон как дома, так и на рабочем месте.

Вспомогательные средства

Во времена Древнего Египта меланхолию лечили минеральными целебными водами, очистительными клизмами и настойкой опия. Сегодня от комплексных психических расстройств принято избавляться при помощи щадящих вспомогательных средств, не вызывающих абстинентного синдрома. Высоким терапевтическим потенциалом обладает ароматерапия. Ряд эфирных масел способствует улучшению настроения и избавляет от хандры. Аромат корицы, цитрусовых, жасмина и кориандра устраняет раздражительность и нервозность. Для женщин можно порекомендовать ароматические ванны, прекрасно дополняющие терапию.

Советы психолога: депрессия

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине? Советы психолога для представительниц прекрасного пола и для мужчин во многом будут отличаться. Расстройства психики у женщин зачастую связаны с переизбытком или недостатком витаминов и минеральных веществ во время беременности и в послеродовой период. Обыкновенно раздражительность, вялость и прочие негативные симптомы бесследно исчезают в промежутке от одного месяца до полугода после родов. В противном случае необходимо обратиться за помощью к психотерапевту и психологу.

Ряд неприятных эффектов — нервозность, доходящая до паники, раздражительность и подавленное настроение — наблюдается у большинства женщин во время климакса, менструации и беременности. Гормональные изменения часто влекут за собой всевозможные расстройства психики и делают состояние подавленным. Как избавиться от депрессии? Советы психолога парню и девушке по самостоятельному преодолению стресса были предоставлены выше. Однако что делать тем, кто не в состоянии самостоятельно справиться с нервозами, раздражительностью и печальными мыслями?

Тем, кому необходима профессиональная поддержка, стоит обратиться к Никите Валерьевичу Батурину, дипломированному психологу и известному специалисту по гипнотическим практикам. Он способен за 5–10 сеансов избавить человека от навязчивых страхов и неврозов, которые являются причиной депрессий. С отзывами людей, прошедших консультации, можно ознакомиться по данной ссылке на популярный YouTube-канал Никиты Батурина:

как избавиться от нервного стресса, страхов и тревоги?

Стресс — это не просто плохое настроение. Долговременное напряжение сказывается на общем самочувствии. А избежать этого состояния сегодня очень трудно — современный ритм жизни предполагает изрядную стрессоустойчивость, которая свойственна далеко не всем людям. Как же найти выход из этого замкнутого круга?

Что такое стресс и стоит ли его лечить

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. Особенно стрессу подвержены люди тревожного типа, поглощенные воспоминаниями о прошлом или попытками просчитать будущее.

«Не придавать значения» — это худший совет, который можно дать человеку в состоянии сильного стресса. Нервное перенапряжение можно и нужно лечить. Хронический стресс влияет не только на эмоциональную сферу, хотя здесь его воздействие наиболее заметно и мучительно. Страдают нервная и эндокринная системы, снижается иммунитет. Стресс может спровоцировать развитие самых разных заболеваний, казалось бы, не имеющих отношения к душевному состоянию.

Как отличить стресс от банального волнения или кратковременного нервного напряжения

Как мы уже говорили, стресс — нормальная реакция. Если вы поссорились с родными или вас терзают проблемы на работе — плохое настроение практически гарантировано. Однако оно быстро проходит и не затрагивает физическую сферу.

Но при хроническом стрессе картина иная — дни идут, а тревога никуда не пропадает, к тому же к ней присоединяются и другие симптомы. Рассмотрим самые типичные признаки серьезного стресса, который не пройдет сам по себе:

Бессонница или постоянная сонливость, частые ночные пробуждения.
Усталость, которая не проходит ни после выходных, ни после отпуска.

Головная боль, головокружения.
Тошнота, отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное переедание, расстройство работы ЖКТ.
Приступы потливости, не связанной с жарой или физическими усилиями, тремор, онемение конечностей.
Сложности с концентрацией внимания и принятием даже самых простых решений, забывчивость, потеря интереса к занятиям, которые раньше радовали и отвлекали от проблем.
Снижение либидо.
Резкая потеря или набор веса.
Сыпь аллергического типа.
Резкие и немотивированные перепады настроения или же постоянная подавленность, страх, ощущение, что перемены к лучшему невозможны в принципе, раздражительность и агрессивность.

На заметку
По статистике практически 70% россиян время от времени испытывают значительный стресс.

Лечение стресса: подходов много — цель одна

Хронический стресс не появляется на ровном месте, он развивается постепенно. Обычно сначала возникает тревога, страх перед будущим и нервозность из-за его неопределенности. Организм адаптируется к новым обстоятельствам, направляя всю энергию на обеспечение тех систем, которые могут помочь преодолеть проблему, — например мышц. Дело в том, что наша нервная система намного старше принятых социумом норм и устоев, и для нее любые проблемы решаются бегством или боем, а значит, мышцы должны быть готовы к такому развитию событий. Но в современной реальности нам уже не нужно бегать и драться, и оттого мышечное напряжение остается невостребованным. Это приводит к болям, тремору, усталости. В то же самое время на поддержание работы систем, не участвующих в борьбе с обстоятельствами, выделяется не так уж много энергии. К примеру, страдают желудок и кишечник — их работа перестает быть приоритетом, что выливается в нервную анорексию, запоры или диарею.

На компенсацию давления уходят огромные ресурсы. Организм в какой-то мере привыкает жить в состоянии постоянной боевой готовности, перестраивается метаболизм.

Но через какое-то время, если травмирующая ситуация не устранена, наступает истощение, и человек уже не может противостоять обстоятельствам — а отсюда один шаг до депрессии. И не только: ткани, лишенные притока крови, начинают атрофироваться, а иммунная система дает сбои, открывая дорогу инфекциям.

Лечение стресса всегда подбирается индивидуально и зависит от его интенсивности. То, что может помочь в самом начале процесса, окажется бессильным при субдепрессивном состоянии или депрессии.

На ранних стадиях стресса еще возможно справиться с ним без применения сильнодействующих средств. На этом этапе хороший эффект оказывают расслабляющие процедуры — ванны или массаж, а также изменение образа жизни и привычек, витаминная диета, фитотерапия, мягкие успокоительные препараты, ароматерапия.

Если стресс уже захватил человека, необходимо подключить психотерапию — занятия с психологом помогут выработать правильную реакцию на травмирующие события и изменить мышление.

Если же стресс уже переродился в депрессию, необходима серьезная медикаментозная терапия. В этих случаях могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики. Принимать их нужно только по рекомендации и под контролем врача.

Обратите внимание
Стресс — это не результат того, что человек «слишком зациклен на проблемах». Конечно, в травмирующей ситуации мрачные мысли лишь ухудшают состояние. Однако хронический стресс может настигнуть и совсем маленьких детей, и даже животных — словом, тех, кого уж точно нельзя обвинить в склонности драматизировать события.

Лечение без применения лекарственных средств

Заниматься самолечением при стрессе рискованно — человек с нервным перенапряжением вряд ли способен адекватно оценивать свое состояние и эффективность принятых мер. Но знать о том, как лечится стресс, необходимо.

Психотерапия

Существует множество психологических методик, позволяющих совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную исходя из состояния пациента и его личных особенностей. Не стоит полагать, что работа с психологом или психотерапевтом — это то же самое, что разговоры с друзьями. Специалист не дает советов и не предоставляет готовых решений — но он помогает найти корень проблемы и изменить отношение к ситуации.

Физическая активность

Давно доказано, что физические нагрузки повышают уровень нейромедиатора серотонина, который отвечает, в частности, за хорошее настроение. Кроме того, спорт позволяет использовать мышечное напряжение по назначению — после активных упражнений напряженные мышцы возвращаются в норму, а кровообращение улучшается.

Релаксация

Во время стресса очень трудно расслабиться и перестать постоянно думать о проблеме, однако именно это и необходимо. Техник релаксации немало — от расслабляющего массажа, снимающего мышечное и нервное напряжение, до йоги и медитаций.

Образ жизни и питание

Алкоголь и никотин лишь усугубляют стресс, но никогда и ни при каких обстоятельствах не помогают от него избавиться. Может пара бокалов горячительного и позволит на время забыть о тревоге, но на следующий день переживания вернутся в двойном объеме. Поэтому при лечении хронического стресса выпивку и сигареты следует исключить в первую очередь — или хотя бы снизить их потребление. Стоит отказаться также от крепкого чая и кофе, заменив их успокаивающими травяными сборами: напитки, содержащие кофеин, тонизируют, но в состоянии постоянной взвинченности лишнее возбуждение нервной системы не принесет пользы.

При стрессе нужно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы В и магнием. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. Добавьте в рацион нешлифованный рис, любые зеленые листовые овощи, бананы.

Кстати
Представители разных полов реагируют на стресс по-разному — для женщин больше характерны апатия, раздражительность и тревожность, а для мужчин — агрессивность и злоупотребление алкоголем.

Медикаментозное лечение стрессов

Если все нелекарственные методы оказались бессильны, следует при помощи врача подобрать подходящий лекарственный препарат. Многие таблетки «от стресса» продаются в аптеках без рецепта, однако все равно лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать их принимать.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием

Чтобы снизить нервозность и хотя бы немного успокоиться, можно принимать ноотропы — препараты, улучшающие концентрацию и стимулирующие умственную деятельность. К таким относится глицин и некоторые другие средства.

Лекарственные средства на основе растительных препаратов

Экстракты многих растений обладают мягким успокоительным действием. Наиболее известные фитопрепараты для помощи организму при стрессе делаются на основе пустырника, валерианы, мелиссы, ромашки, шалфея.

Витамины и минералы

Нехватка некоторых витаминов и минералов может усилить проявления стресса. В легких случаях бывает достаточно подобрать подходящий антистрессовый комплекс, чтобы дело пошло на лад. Такие комплексы содержат повышенные дозы витаминов, необходимых для работы нервной системы. В первую очередь это витамины группы В, витамин С, поддерживающий иммунитет, витамин Е, кальций, калий и магний.

Гомеопатические средства и БАДы

Существует немало биодобавок и гомеопатических средств (например, «Тенотен») для борьбы со стрессом, хотя оценить эффективность этой группы препаратов в целом сложно — их состав и действие разнообразны. Большая часть БАДов для борьбы со стрессом содержит вытяжки из тонизирующих (элеутерококк, женьшень) или успокаивающих (ромашка, мелисса) растений. Вряд ли такие средства можно рассматривать как основу терапии, однако в качестве дополнения она не принесет вреда.

Безрецептурные анксиолитики

Перечисленные выше препараты отнести к полноценным лекарственным средствам для лечения стресса можно с натяжкой: они скорее борются с отдельными его проявлениями, но не решают проблему как таковую. К тому же часто оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, вызывают сонливость, притупляют реакцию.

К безрецептурным препаратам терапевтического действия можно отнести, например, анксиолитики селективного действия (например, «Афобазол»). Такие средства не только устраняют все известные симптомы стресса — тревожность, напряженность, соматические, вегетативные нарушения — но и способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы, а также оказывают на нее активирующее воздействие. Препараты не вызывают сонливости, привыкания, практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов (в отличие от рецептурных препаратов, о которых мы поговорим далее).

«Афобазол» разработан для борьбы с повышенной тревожностью, напряжением, беспокойством, а также бессонницей, нервной возбудимостью и другими симптомами. Эффективность лекарственного средства подтверждена более чем 80 исследованиями, в которых участвовало свыше 4500 пациентов. Препарат не просто облегчает состояние — он восстанавливает рецепторы наружных мембран нервных клеток и защищает их от повреждений, нормализуя работу нервной системы. Одно из преимуществ «Афобазола» — отсутствие таких побочных эффектов, как сонливость и «ватность». Его можно принимать тем, кто водит машину, работает со сложной аппаратурой и всем, кому важно сохранять концентрацию внимания. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется принимать «Афобазол» курсом в 2–4 недели. Однако перед началом лечения все-таки настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Антидепрессанты и нейролептики

Прием подобных средств — крайняя мера. Такие препараты назначают для лечения тяжелого стресса и депрессии. Их нельзя приобрести в аптеке без рецепта и, как мы уже говорили, принимать без врачебного контроля.

Механизм действия антидепрессантов таков, что их эффект проявляется далеко не сразу. Иногда на это уходят недели, и пока средство работает, врач подбирает другие препараты и терапию для нормализации состояния. Порой лекарство не дает желаемого эффекта и приходится подбирать другое. Это непросто, поэтому и выбор средства, и определение дозировки возможны только после всестороннего обследования.

По рецепту продаются и такие сильные средства, как нейролептики. Они снижают интенсивность реакции на внешние раздражители, помогают снять возбуждение — иными словами, «затормаживают». У препаратов масса противопоказаний и побочных эффектов. К последним можно отнести, например, привыкание. Их назначают лишь тогда, когда польза значительно превосходит побочные эффекты.

Волшебной таблетки, которая решала бы все проблемы, пока не существует. Тревога, раздражительность, панические атаки и подавленность — лишь проявления воздействия какого-то травмирующего фактора. Это именно тот случай, когда нужно искать причину, а не ликвидировать последствия. Однако все перечисленные выше средства и методы помогают адаптироваться к стрессу и, в конечном итоге, найти в себе силы что-то изменить в своей жизни.

Депрессия и стресс — как побороть эти состояния

Депрессия и стресс всегда идут рядом. Многие люди сомневаются в определении этих понятий и не знают, что это — состояние или болезнь? И в чем же главные отличия стресса от депрессии? Для того чтобы не путаться необходимо разобраться в этих терминах.

Стресс, депрессия симптомы

Депрессия характеризуется следующими симптомами: угнетенное, подавленное настроение; потеря интереса к повседневным делам и работе; раннее пробуждение утром или чрезмерно затяжной сон; бессонница, беспокойство, быстрая утомляемость, раздражительность, упадок сил; похудение, отсутствие аппетита или напротив переедание; потеря сосредоточенности и невозможность принять решение; снижение либидо; чувство вины и собственной бесполезности; приступы рыданий, ощущение беспомощности, безнадежности; мысли о самоубийстве.

Депрессия зачастую возникает после стресса и ее рассматривают, как ответную реакцию на стрессовую ситуацию. Стресс нас подстерегает повсеместно, решая проблему, мы почти всегда с ним сталкиваемся.

Стресс – это отрицательные сильные эмоции, которые охватывают человека. Чтобы было понятно, разберем следующие примеры. Отрицательные эмоции охватывают человека во время давки в очереди; трудностей, связанных с работой; при не реализации своих возможностей; после расставания с любимым; просмотра по телевизору криминальных историй; после ряда неудач и разочарований. После стрессовой ситуации человека охватывает ответная реакция, выступающая своего рода в качестве защиты для организма. Это и есть депрессия. На каждую незначительную стрессовую ситуацию организм человека отвечает адекватной депрессией. Небольшие стрессовые ситуации зачастую полезны для активации и тренировки организма. Чем продолжительнее стресс, тем глубже состояние депрессии. Временные рамки по средней тяжести депрессии доходят до двух недель.

Тяжелые стрессовые случаи (смерть близких людей и пр.) могут охватить депрессивным состоянием до нескольких месяцев, а также лет. В период стрессового состояния организм полностью мобилизуется и всю свою энергию направляет на свою защиту. Стрессовая ситуация истощает организм и оставляет его в состоянии разряженного аккумулятора, а именно депрессии. Далее происходит накапливание энергии до полнейшего восстановления сил.

Длительность депрессии втрое длиннее, чем сам процесс возбуждения (время воздействия стрессовой ситуации). Это необходимо учитывать, ликвидируя последствия любого стресса. В период депрессии активность человека понижается, организм энергетически ослабляется, и способны развиться разнообразные соматические заболевания. При обнаружении первых симптомов болезни назначается медикаментозное лечение, которое осуществляется под наблюдением врача.

Статистика имеет данные, что 70% людей обращающихся в поликлинику имеют заболевания, спровоцированные депрессией. Сильные стрессовые ситуации забирают много энергии у человека, вызывая тем самым глубокую и продолжительную депрессию. Однозначно, что причиной любой депрессии выступает стрессовая ситуация, а депрессивная реакция проявляется в виде неспецифической реакции организма на стресс. Незначительные депрессии охватывают человека после слабых стрессов. Это для организма обычное состояние и с такими явлениями организм справляется самостоятельно. При сильных депрессиях необходимо обращаться к врачам, поскольку самостоятельно справиться не удастся.

Все люди по-разному переживают стрессы, и это зависит от типа нервной системы. Меланхолики зачастую стрессовые ситуации воспринимают возбужденно, тревожно и с испугом. Холерики проявляют гнев. Флегматики уходят в себя и внутренне переживают стрессовую ситуацию. Легче всего сангвиники переносят стресс, поскольку наделены сильной нервной системой. В идеале организм человека не должен реагировать на стрессовую ситуацию, однако такого не бывает. Чтобы такого достичь, необходима длительная, упорная тренировка всего организма. По неграмотности люди решают свои проблемы приемом наркотических веществ, алкоголем, беспорядочными половыми связями, уходом в церковь.

Как побороть стресс и депрессию

Традиционная медицина предлагает свои эффективные методы решения проблем. Прислушиваясь следующих рекомендаций и советов, можно уменьшить влияние стресса. Для уменьшения стресса очень важно оставаться спокойным, хладнокровным. Постарайтесь дышать глубоко и медленно, представляя, что выдыхаете стресс из себя. Очень важно расслабиться, представив приятные жизненные моменты. В этом может помочь массаж мочки уха массажными маслами, аромат которых вам приятен.

Как еще побороть стресс и депрессию? Самомассаж всего тела также позволит в максимальные сроки расслабиться и перенестись в мир приятных ощущений. В борьбе со стрессом и депрессией хорошо помогает горячий душ, а также ванна. Важно проанализировать причины стресса и если в ваших силах изменить ситуацию, то не медля меняйте ее. Если изменить ничего нельзя, то постарайтесь смириться, и принять все происходящее, как должное. Контролируйте свои мысли и заменяйте свои негативные мысли на положительные. Это сложно, но реально. Не бывает безвыходных ситуаций, а бывает неправильное отношение к стрессу и в связи с этим неверно принятое решение.

Как правильно и быстро побороть стресс и депрессию? В этом может помочь музыкотерапия. Изначально слушают музыку, которая резонирует с вашим настроением. Возможно это грустная музыка, далее переходят на нейтральную, успокаивающую и в заключении переходят на веселую, позитивную музыку. Для музыкотерапии достаточно трех песен, чтобы выровнять настроение до вашей нормы.

Если плохой настрой вас преследует и это не связано с эндогенными причинами, важно научится управлять своим настроением. Уже отмечено, что утреннее настроение напрямую зависит от вечернего. Поэтому важно перед сном читать литературу, смотреть передачи только позитивные. Засыпая на позитиве, вы проснетесь в хорошем настроении и сможете сохранить хорошее настроение до конца дня, при условии, если будете избегать неприятных людей и негативных событий в течение дня.

Лечение стресса и депрессии

Если случилось непоправимая жизненная трагедия, то необходимо пропустить через себя свое горе, принять его, не абстрагироваться от переживаний, поскольку все равно они вас настигнут. При возникновении сложностей справиться самостоятельно со своим состоянием вам помогут следующие седативные лекарства от депрессии и стресса: Ново-пассит, Персен, Нервофлукс, настойки Пустырника и Валерианы, экстракт Пассифлоры. Обязателен прием витаминов группы В, С, Е и макроэлементов Кальция, Магния.

Препараты от депрессии и стресса применяемые при таких проявлениях, как апатия, тоска, заторможенность это Имипрамин, Кломипрамин, Пароксетин, Флуоксетин. Субпсихотические признаки болезни снимаются Пиразидолом и Дезипрамином. Угрюмая раздражительность, безотчетное беспокойство, тревожность устраняется Азафеном и Людиомилом, а суицидальные мысли снимаются Амитриптилином.

Однако самостоятельно назначать себе лекарства не рекомендуется, поскольку схема лечения назначается врачом, который непосредственно контролирует процесс и вносит коррективы. Самостоятельно вы можете прибегнуть к йоге, медитации. Вовсе не беда, что вы не обладаете достаточными знаниями в этой области. Лучше заниматься этим плохо, чем вообще ничего не предпринимать для того, чтобы побороть стресс и депрессию.

Лечение стресса и депрессии включает принятие успокаивающих ванн, содержащих имбирь, морскую соль, соду, экстракт розмарина.

Фитотерапия, которая заключается в принятии напитков из трав дудника, ромашки, окопника, чабреца, корней валерианы, цветков боярышника, пустырника, сушеницы, травы зверобоя, тысячелистника, облегчит и снимет состояние стресса и депрессии.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.
Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

что помогает при стрессе и как избавиться от последствий постоянного стресса?

В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже — стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.

Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.

Стресс или не стресс: вот в чем вопрос

Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс — это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.

Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот — все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс — это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов — смерть супруга. На второй — 78 баллов — развод. На третьей — 65 баллов — расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).

При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» — кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно — стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.

При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.

К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы — бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология — все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.

Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии

Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором — негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.

Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:

Аларм — стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна — от нескольких дней до многих недель.
Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.

Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.

Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, будет комплексным, с приемом антидепрессантов или транквилизаторов.

Лечим стресс без лекарств

Немедикаментозные методы — это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:

Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» — эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.

Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.

Фармакотерапия при стрессе

В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.

Спектр лекарственных препаратов широк.

Витамины, гомеопатические средства и БАДы. Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium — 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В₁, В₂, В₃, В₆, В₁₂. В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы — препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель — «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса — «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
Лекарственные средства на основе растительных компонентов. В их составе — растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
Рецептурные препараты. К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина. Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Они обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Такие препараты имеют множественные побочные эффекты.
Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат «Афобазол». Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации. Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он способствует восстановлению рецепторов нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.

Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса — процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента — ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.

Лечение депрессии и стресса, побороть стресс и депрессию — ЦМЗ «Альянс»

Постоянная спешка, громадный перечень дел и груз ответственности, от которых невозможно спрятаться, приводят к хроническому стрессу. Если человек не сумеет справиться с нагрузкой и ежедневной усталостью, появляется нервное расстройство, депрессия. Тогда приходится откладывать дела и искать решение, как избавиться от депрессии и стресса.

Важно

Если перегрузки и стресс привели к депрессии, простой отдых человеку не поможет — нервная система истощена, ей нужна помощь, чтобы восстановиться. Лучший вариант — курс лечения у психотерапевта.

У тех, кто страдает депрессией, часто наблюдается депрессивная триада. Снижается настроение, человек больше не способен переживать радость. Формируется пессимистический взгляд на себя и окружающую действительность. В голове почти нет мыслей, человек медленно говорит и мало двигается, стремится сохранить одну позу (например, лежать в кровати днями, неделями).

Самостоятельно выйти из этого состояния сложно, выздоровление может затянуться на месяцы. Необходимо обратиться за помощью специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.

Какие виды депрессии возникают из-за стресса?

Стресс может запускать несколько видов депрессии. Невротическая депрессия заканчивается, когда пациент с помощью психотерапевта преодолевает психологические проблемы, начинает бороться с конфликтами и стрессом.

Эндогенная депрессия — более тяжелый вариант, при котором нарушается обмен нейромедиаторов (например, серотонина — «гормона радости»). Стресс тут выступает не причиной, а провоцирующим фактором. Он запускает тяжелое психическое расстройство — рекуррентное депрессивное, биполярное аффективное. Оно может надолго приковать человека к постели, лишить его возможности радоваться жизни, работать, общаться с близкими. Подробнее о диагностике депрессии.

Депрессия — такое же заболевание, как, например, простуда. Логично сходить к врачу и заняться лечением, а не мучаться и ждать, пока «само пройдет».

Как только врач поставил диагноз и установил вид депрессии, он совместно с пациентом решает, как победить депрессию и стресс. Следующие методы помогают побороть расстройство:

Медикаментозная терапия.
Индивидуальная психотерапия.
БОС-терапия.

Лечение депрессии и стресса

Чтобы уменьшить тоску и тревогу, повысить активность, улучшить сон, врач назначает антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные), седативные (успокаивающие). Современные препараты обладают различными эффектами:

стимулирующие применяются, когда человек страдает от тоски и у него выраженная заторможенность;
успокаивающие нужно принимать, если повышен уровень тревожности и раздражительности;
лекарства, которые снимают напряженность и страх.

Параллельно с медикаментозным лечением депрессии и стресса применяется индивидуальная психотерапия.

Во время сеансов психотерапевт помогает пациенту осознать, как мышление влияет на эмоционально-поведенческую сферу. Человек учится бороться с заболеванием, выявлять и исправлять негативные мысли, планировать действия, противостоять стрессу и находить баланс в жизни.

Важно

Лекарства прекрасно справляются с симптомами депрессии и стресса, но победить болезнь окончательно, подействовать на ее причину, может только психотерапия.

Врачи уверены, что помогает от депрессии и стресса только комплексное лечение. Схему для каждого пациента врач подбирает индивидуально — в зависимости от пола, возраста, преобладающих симптомов и сопутствующих заболеваний.

Грамотный специалист знает, как лечить стресс и депрессию. Основное внимание нужно уделять профилактике, борьбе со стрессом, который запускает болезнь. Психотерапевт может направить пациента на БОС-терапию (терапию на основе биологической обратной связи). Это современный немедикаментозный метод лечения ментальных расстройств.

Специалист с помощью компьютерной программы и датчиков учит пациента «управлять стрессом» — контролировать частоту дыхания, сердцебиения, напряжение мышц, уровень давления. В сложной ситуации человек сможет воспользоваться этими навыками, взять под контроль эмоции и действовать обдуманно.

Депрессия — это не каприз и не усталость, а болезнь. При своевременной грамотной терапии и правильной схеме восстановления можно справиться с ней полностью.

Как бороться со стрессом и депрессией: лечение, таблетки или…

Что делать при стрессе и депрессии? Универсального алгоритма нет. Подбирать способ избавления от депрессии и стресса нужно, различая психические особенности людей.

Ситуация, в которой у одного человека проявятся многочисленные симптомы стресса и депрессии, другому покажется пустяком. От психических особенностей зависит и способ корректировки негативных состояний.

Но прежде всего нужно определиться с тем, что же такое стресс и депрессия.

Отличие стресса от депрессии

Стресс — реакция на нетипичные условия внешней среды. От человека требуется мобилизация всех ресурсов на адаптацию изменений. Причиной может стать как негативная, так и позитивная ситуация. По сути, мы постоянно испытываем давление и преодолеваем его.

При каких именно условиях возникнет депрессия и стресс, который нам трудно преодолеть? Зависит от индивидуальных особенностей человека. Математически точно их определяет Юрий Бурлан на тренинге «Системно-векторная психология». Обратимся к этим знаниям, чтобы понять принципы лечения депрессии и стресса.

Системно-векторная психология рассматривает восемь групп врожденных психических особенностей человека. С помощью этой системы координат легко сориентироваться в способах корректировки нежелательных состояний и обойтись без таблеток от стресса и депрессии.

Вот лишь несколько примеров. Для человека с кожным вектором, который от рождения подвижен и деятелен, десятикилометровая утренняя пробежка — блаженство. Для человека с анальным вектором, медлительного домоседа от природы, этот же спортивный подвиг — жестокий стресс. А звуковики и вовсе пожалуются на стресс и депрессию от незначительного для остальных фактора, а именно — громкого шума. Причем речь идет не о грохоте турбины самолета и не о реве водопада. Люди с таким психотипом в определенном состоянии считают оглушительным скрип двери или лязг чайной ложки о стакан. Обостренная реакция на звуки у них от рождения. Это не значит, что бытовые шумы всегда вызывают у них сильный дискомфорт, но при определенных обстоятельствах могут приводить в плохие состояния.

Депрессия и стресс — не одно и то же, хотя такое мнение распространено. «Я перенервничала и теперь стрессую», — можно услышать где угодно. На самом деле эти понятия о разном. Чем же депрессия отличается от стресса?

Депрессия — это тяжелое состояние человека со звуковым вектором.

Стресс — это давление ландшафта на человека.

О том, что депрессия оказалась в числе последствий сильного стресса, справедливо говорить только при наличии звукового вектора. Когда врожденные желания людей с таким психотипом хронически не наполняются, их неудовлетворенность со временем выливается в эндогенную депрессию, исключительно для звукового вектора характерную.

Плохие состояния, раздражительность в других векторах правильнее называть временно испортившимся настроением. Таким людям не приходится искать помощь при стрессе и депрессии, если жизнь окрашивается обычными житейскими радостями — новой машиной, отпуском в экзотической стране, свадьбой. (Конечно, бывают и очень тяжелые состояния — фобии, обиды и другое, — но о них не в этой статье).

Желания звукового вектора не относятся к материальному миру, поэтому эндогенная депрессия может возникать и как бы на пустом месте, не быть спровоцирована внешними факторами. Нужно четко понимать причины этого состояния звукового вектора, чтобы разобраться, как бороться со стрессом и депрессией.

Постоянный стресс от неисполнения звукового желания ведет к депрессии

Хроническое ненаполнение врожденных желаний неблагоприятно отражается на людях с любым типом психики, но депрессия после стресса и даже в его отсутствие (когда мы его не осознаем), может возникнуть только в звуковом векторе.

Депрессия появляется от невозможности утолить желание к познанию смысла жизни. Ничто иное не способно удовлетворить современного звуковика, хотя он зачастую даже не осознает своего неостановимого внутреннего поиска. Когда эти искания ни к чему не приводят, проявляются признаки стресса и депрессии — ощущение бессмысленности и иллюзорности происходящего.

Как победить стресс и депрессию, если ты звуковик? Погулять на свежем воздухе? Поменять режим питания? Обзавестись семьей, покорить карьерные высоты? Очевидно, что перечисленные способы ничего не дадут человеку, презревшему земное.

Как победить стресс и депрессию, если не помогают уже и консультации психотерапевта? Как выйти из депрессии и стресса, если даже медитации на Тибете, йога, аффирмации и другие «духовные практики» оставляют с чувством, что по-прежнему чего-то не хватает для счастья?

Лекарства от стресса и депрессии

Если без медикаментов справиться с депрессией и стрессом не получается, начинается подбор препаратов. Что пить? Положиться на опыт гомеопатов и положить в аптечку тенотен? Опереться на достижения травниц и испытать народные средства от стресса и депрессии? Закупить витамины? Или попросить врача выписать таблетки от стресса и депрессии, воздействующие на уровень нейромедиаторов?

Но всегда ли достаточно найти таблетки от стресса и депрессии? Как правило, эффективность антидепрессантов носит временный характер, а избавиться от депрессии и стресса хочется навсегда, чтобы симптомы не возвращались. Мы ищем такое средство, чтобы избавиться от корня проблемы, это важнее, чем лечить стресс и депрессию всю оставшуюся жизнь.

Что действительно снимает плохие состояния? Без системного психоанализа можно годами искать ответ на вопрос, как победить стресс и депрессию.

Как победить стресс и депрессию навсегда

Реальное лечение стресса и депрессии начинается, когда человек понимает принцип: природа требует от человека развития, реализации. Это выражается давлением ландшафта, который часто человек воспринимает как стресс и с которым не всегда легко справиться.

Советы привнести в свою жизнь побольше релакса и развлечений, чтобы избежать стресса и депрессии, только уводят в неверном направлении. Такие установки насаждают лень, а она естественна для человеческой природы и легко подхватывается. «Экономия» сил никак не помогает бороться с депрессий и стрессом, а со временем приводит к апатии, так как природа мудро погашает желания, остающиеся без реализации.

Если достижение желаемого доставляет радость, то есть мы реализуем свои способности и получаем удовольствие от этого, то не чувствуем стресса и депрессии не возникает. Даже при больших нагрузках такая деятельность не выматывает, а приносит приятную усталость. Проблемы начинаются, когда ситуация требует от человека не свойственных ему умений или длительно не получается достичь желаемого. Вот здесь подстерегает депрессия и стресс. Природный механизм, направленный на мобилизацию ресурсов для решения сложных задач, в этом случае может сработать против человека. Постоянный стресс и депрессия приводят звуковика к тяжелым состояниям: у него появляется бессонница, мучают головные боли, преследуют суицидальные мысли.

Но, что бы ни происходило сейчас, человек может улучшить состояние, разобравшись в устройстве коллективной психики.

Освобождение: как победить стресс и депрессию

Как знание психики помогает избавиться от депрессии и стресса? Приведем такой пример. Человек сталкивается с непонятной ситуацией и испытывает неприятные ощущения. Неизвестность всегда мучительна. Студентка не знает, какую оценку получит на экзамене, и ее трясет в ожидании результатов. Мы знаем, это временные страдания — они пройдут, когда человек узнает ответ на волнующий его вопрос. А вот звуковик, заглушающий рок-музыкой в наушниках нестерпимое ощущение бессмысленности, — он тоже мучается от неизвестности: «Для чего эта жизнь, зачем я живу?». Он находится в постоянном стрессе, не находя ответы на метафизические вопросы и зачастую не осознавая корни своих состояний.

Если знать особенности своей психики, понимать причину происходящих с нами событий, то возникает ощущение твердой почвы под ногами.

Знание бессознательного — идеальный способ борьбы с депрессией и стрессом в звуковом векторе.

Осознание скрытых сил, управляющих коллективным психическим, — рецепт от плохих состояний в любом векторе, но для звуковиков он имеет особое значение. Понимание тайн души, осознание замысла — это и есть их природное устремление, из реализации которого звуковики способны извлечь наивысшее наслаждение. Отвечая на вопросы «зачем мы живем?» и «что ждет нас дальше?», люди с таким психотипом могут раз и навсегда избавиться от стресса и депрессии. Эти ответы приходят на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

«… В процессе прохождения тренинга я вышел из самой ЧЕРНОЙ ДЫРЫ депрессии, которая по ощущениям была бесконечной!!!
Друзья! Желаю ВАМ ВСЕМ ВОЛШЕБНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!!!
НОВЫХ ПОБЕД НАД САМИМ СОБОЙ!!! И ПОТРЯСНОЙ ЖИЗНИ!!! ЛОМАЙТЕ СВОЙ ЗВУКОВОЙ ЭГОЦЕНТРИЗМ, если таковой имеется, пишите и выходите наружу из своей ракушки!!!»
Вадим У., Обнинск

«… Депрессия и все ей сопутствующее ушло полностью. Возникло четкое понимание мира и других людей, появилось желание жить!
Я всегда считал, что жизнь одна и ее надо прожить максимально счастливо и продуктивно, но только благодаря СВП появилась возможность жить настоящей жизнью.
Ушли тонны ложных установок в понимании жизненных процессов и себя…»
Василий Г., студент технического университета, Санкт-Петербург

Автор Светлана Рычина
Редактор Тамара Ткаченко
Корректор Валерия Старкова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Поделитесь этим с другими:

Как справиться с депрессией и стрессом: советы психолога — 18 способов

Депрессия — явление длительное и вдруг она человека не настигает. Стресс же, наоборот, коварен — может настигнуть в любой момент, — такова жизнь, без стрессов её просто не бывает. Соответственно, и способы борьбы с этими неприятными и тягостными явлениями разные.

7 способов справиться с депрессией

Менее всего подвержены депрессиям люди, имеющие хобби или домашних животных. Однако, это не значит, что в случае депрессии следует немедленно придумывать себе хобби или бежать в зоомагазин. На занятии человек, подверженный депрессии, просто не сможет сосредоточиться, а новоприобретённый питомец будет просто раздражать. А вот если всё это уже имеется, из депрессии выйти поможет. Хобби требует постоянного участия, ну, а четвероногий любимчик — как член семьи.

Некоторые считают антидепрессантом секс, но и это неверно. Уж если настигла депрессия, то половая жизнь не в радость, а все попытки заняться любовью обернутся неудачей для мужчин и отсутствием удовольствия для женщин.

Депрессия поглощает работоспособность, притупляет мыслительную деятельность и в конечном итоге крадёт вкус к жизни.

Депрессия — это не недуг одного мига, это явление цикличное, поэтому и для борьбы с ней необходимо набраться терпения. Подходить к излечению следует поэтапно.

Не ставить перед собой никаких серьёзных задач и не намечать никаких глобальных мероприятий.
Пересмотреть отношение и подход к выполнению обязанностей по дому и на службе. Расставлять приоритеты и не валить на себя гору обязанностей, а также необязательных, но в принципе желательных дел. Масштабные дела разбивать на этапы, выполняя дозировано и постепенно. Скорее всего, начало будет даваться трудно. Но само по себе поэтапное планирование и анализ уже выполненного увлекает, а там и не останется следа от депрессии.
Серьёзные и требующие обдуманного подхода планы предпочтительнее отложить до более позитивного настроя. Если же они не терпят отлагательств, лучше от них и вовсе отказаться, если есть возможность, передать полномочия другому. Всё равно ничего дельного в голову не придёт. Но если всё же имеется какая-то проблема или ситуация, предполагающая необходимость немедленного решения, стоит прибегнуть к совету или содействию родных и друзей, к которым стопроцентное доверие.
Потенциальных стрессов следует избегать. Конечно, сегодня стрессы буквально преследуют на каждом шагу и невозможно узнать, где же он притаился, но свести его последствия к минимуму вполне в силах любого человека. Просто не следует поддаваться панике и стараться сохранять спокойствие. Этот совет, скорее, поможет депрессии избежать, нежели справиться с нею, но и в случае, если депрессия уже имеет место, он не лишний: не усугубить её — тоже этап борьбы.
Общение с людьми, хотя, возможно, оно и не будет доставлять удовольствие — тоже способ выхода из депрессии. Но и круг общения должен быть таким, чтобы депрессия отступила, а не прогрессировала. Предпочтительно общение с людьми позитивными и приятными, но иногда и общение с таким же бедолагой, находящимся в аналогичном состоянии, как ни странно, может сработать — минус на минус даст плюс.
Поможет и спорт. Но нагрузки должны быть умеренными.
Помощь специалиста не помешает: портал woman-club.su не рекомендует принимать антидепрессанты. Только общение и самостоятельное решение проблем.

Главное — избегать безделья и не замыкаться в себе.

11 способов справиться со стрессом

Стресс — явление внезапное и от него никто не застрахован. И, кстати, правильная борьба со стрессом, а в идеале, умение его не допустить — хорошая профилактика депрессии.

Борьба со стрессом не такая трудоёмкая, как борьба с депрессией, но и в этом случае без обдуманных действий не обойтись:

В отличие от случая с депрессией, секс купирует стресс. Не случайно одинокие мужчины прибегают к «скорой помощи» жриц любви, «чтобы снять стресс». Да и многих женщин, как правило, в стрессовом состоянии настигает сильное желание. Не нужно ему противиться — он снимает стресс.
Так как стресс подстерегает каждого человека всегда и везде, будет весьма полезно овладеть методами релаксации,- искусством расслабления. Релаксация бывает разная: при помощи умиротворяющей музыки, массажа, в том числе и самомассажа, визуализации (представлении приятных и позитивных образов). В дальнейшем даже воспоминания о сеансах релаксации помогут при внезапном стрессе.
Простейший, но часто эффективный способ — в минуту стресса сосчитать до 10 (100, 1000, 10 000…)
Словесная концентрация. Мысленно смаковать или повторять шёпотом имя любимого человека, домашнего животного и любое другое, которое способствует приятной ассоциации. Начинать произношение на вдохе, другие слоги — на выдохе.
Дыхательные упражнения. Вдох — усиливает приток стресса, выдох — купирует, поэтому и пропорция должна быть 1:2 (вдох:выдох). Вполне достаточно 20 минут.
Имеется хобби? Прекрасно! Любимое занятие отвлечёт. Пусть вначале и валится всё из рук, но постепенно человек входит в колею. Но если ничего не получается, лучше съесть шоколадку.
Поплавать. Плавание расслабляет нервную систему и очень успокаивает.
Если есть возможность, посетить баню или сауну.
Прогуляться по лесу или парку. Слияние с природой напоминает, что и человек является частью этих красивых и величественных видов. Практически в каждом случае, стресс отступает, уступив место покою и умиротворению.
Хотя Интернет оказывает зомбирующее воздействие и в целом на психику влияет негативно, в минутке стресса не возбраняется повисеть в соцсети или скайпе и пообщаться с хорошим другом или родственником, который далеко. Или найти статью «Как избавиться от стресса». Это не шутка. Когда кажется, что ничто не способствует успокоению, подобные статьи, хоть и вызывают скептицизм, только развлекают. Человек и не заметит, что стресса как не бывало.
Рассматривать альбомы со старыми фотографиями. Приятные воспоминания о детстве или беззаботной студенческой поре, нежная и светлая ностальгия, настраивают на позитивный лад.

Но главное, как в случае с затяжной депрессией, так и с мимолётным и не очень, стрессом — хотеть от них избавиться, а не предаваться им.

Как справиться с депрессией

Что вы узнаете из этой статьи:

Как создать верования и вернуть жизнь
Как изменение осанки вашего тела может изменить ваше настроение и повысить уверенность в себе
Как использовать ритуалы и процедуры для создания цикла обратной связи, который поднимает вас, а не тянет вниз
Как изменить свой словарный запас и разговор с самим собой, чтобы стать более позитивным
Как выход из социальных сетей может помочь вам установить реальную связь — и почему это так важно

Чувствуете грусть, беспокойство или депрессию? Счастье не всегда приходит легко, и вам не нужно быть счастливым все время.Наука о счастье говорит нам, что она зависит от многих вещей, включая химию мозга и жизненные события. Но если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вы можете стать одним из многих американцев, которые испытывают депрессию. Вы не одиноки: депрессия затрагивает почти каждого шестого человека в определенный момент их жизни. Вы также не бессильны — вы можете научиться справляться с депрессией и повышать качество своей жизни.

Независимо от того, был ли вам официально поставлен диагноз или нет, борьба с депрессией может быть разочаровывающим и утомительным занятием.Иногда вы можете чувствовать себя застрявшим. Вы можете чувствовать себя беспомощным. Но есть способы, которыми вы можете внести долгосрочные изменения в свое мышление — и вернуть себе жизнь.

В период с 2011 по 2014 год, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый восьмой американец недавно сообщал об использовании антидепрессантов. Это обычный рецепт для тех, кто имеет дело с депрессией, но это не единственное решение. Антидепрессанты не работают для всех, и они не всегда понимают суть проблемы.

Если вы беспокоитесь или находитесь в депрессии, возможно, пришло время изучить ваш образ жизни и внести долгосрочные изменения. Хотя научиться справляться с депрессией может быть нелегко, можно чувствовать себя лучше и жить полноценной и необычайной жизнью.

Как я узнаю, что у меня депрессия?

Симптомы депрессии могут варьироваться, но это всегда приводит к жизни в негативном состоянии.Чувство безнадежности или недостаток энергии и интереса к вещам, которые раньше приносили вам счастье, являются общими признаками. Некоторые люди, которые имеют дело с депрессией, также испытывают беспокойство или постоянные негативные стереотипы мышления. Важно понимать, что ваши симптомы не должны быть такими же, как у других, чтобы квалифицировать вас как депрессивного.

Депрессия может ощущаться как бесконечный цикл: у вас нет энергии, чтобы сопротивляться, что только усугубляет депрессию. Это делает вашу энергию еще ниже, а справляться с депрессией кажется невозможным.Вместо того, чтобы попасть в этот цикл страданий, вы можете изменить свое тело и разум с помощью позитивных, расширяющих возможности ритуалов, которые создают петлю обратной связи, которая поднимает вас, а не подавляет.

способов борьбы с депрессией

Какие у вас есть варианты борьбы с депрессией? Существует множество методов лечения, и все они имеют одну общую черту: из всех проведенных исследований и исследований мы лишь немного знаем о том, почему химия мозга работает так, как она работает.Мы точно знаем, что ваша связь между разумом и телом является огромным фактором, определяющим, живете ли вы в пиковом или отрицательном состоянии.

Например, что сейчас делает ваше тело? Если вы чувствуете себя подавленным, вполне вероятно, что вы согнулись, опустив голову, и ваше тело свернулось внутрь. Каков твой внутренний разговор с самим собой? Вы ругаете себя за то, что откладываете или снова и снова переживаете спор с вашим партнером? То, как мы говорим с собой, влияет на наше настроение. Как насчет вашего распорядка дня? Даже короткий, уполномочивающий ритуал, сосредоточенный на заботе о себе, может иметь значение.Тони Роббинс говорит: «Вы не впадаете в депрессию, вы , а не ».

Одним из первых шагов в борьбе с депрессией является понимание общих триггеров. Чувство потери, «меньше, чем» и «никогда не случится» — это основные причины, по которым большинство людей впадают в депрессию. Потеря может быть результатом смерти или потери любимого человека; чувство «меньше чем» может быть вызвано сравнением себя с другими людьми, которых вы считаете более значительными, чем «никогда», и возникает «никогда», когда вы начинаете верить, что ваши цели и мечты полностью недостижимы.Как только вы поймете, что стоит за вашей депрессией, вы сможете лучше узнать, как справиться с депрессией.

Если у вас депрессия в течение длительного периода времени, и это существенно влияет на качество вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Однако, если вы только недавно начали иметь дело с депрессией, вы можете вытащить себя из этого состояния с помощью этих советов. Вот пять способов борьбы с депрессией, которые вы можете начать делать сегодня.

Устраните свои ограничивающие убеждения

Многие из тех, кто пытается найти способы борьбы с депрессией, сформировали ограничивающие убеждения, которые негативно влияют на их мышление.Если вы родом из семьи, в которой никогда не было члена колледжа, вы можете подумать, что вы недостаточно умны для достижения своих целей. Другое распространенное ограничивающее убеждение тех, кто имеет дело с депрессией, состоит в том, что они должны быть грустными, потому что депрессия или беспокойство бегут в их семье. Важно обратиться к этим типам негативных убеждений и понять, откуда они берутся, чтобы вы могли начать их менять. Независимо от того, исходят ли ваши убеждения из окружения, прошлых результатов или травмирующих событий, вы можете начать разрушать стены этих убеждений и изменять их на расширяющие возможности, которые помогут вам научиться справляться с депрессией.

Измени свою физиологию

Измените свое тело, и вы измените свое настроение.Есть причина, по которой успешные люди ходят уверенно, имеют крепкое рукопожатие или отличную осанку. Осознание своего тела и корректировка того, как вы себя ведете, могут стать ключом к решению проблемы депрессии. Изменить свое тело так же просто, как поднять грудь. Серьезно — Тони постоянно делает это упражнение на своих семинарах, и вы можете попробовать его прямо сейчас. Встань нормально. Теперь поднимите грудину чуть выше; есть момент, когда вы начинаете чувствовать себя сильным и уверенным. Теперь выдохните, пока ваша грудь не опустится, и вы не заметите, что начинаете закручивать спину; ты чувствуешь разницу? Вы можете играть, поднимая грудь и ребра еще выше, но удерживайте положение в течение нескольких минут.Посмотрите, что происходит с вашим настроением.

Чувствуете себя увереннее и под контролем? Как справиться с депрессией становится намного легче, если вы можете научиться владеть языком своего тела. Для того, чтобы это произошло, потребовалось несколько физических изменений в том, как вы держали свое тело. Вы также можете изменить свою физиологию, занимаясь чем-то активным, например, гуляя или делая какие-то растяжки во время глубокого дыхания. Борьба с депрессией может заставить вас почувствовать, что вы никогда не будете снова счастливы, но вы можете научиться быть готовыми к эмоциям и состоянию, которое вы хотите, внеся некоторые быстрые физические изменения.Начните делать положительную обратную связь с энергией, и вы можете начать контролировать свои эмоции.

Получите рутину с обрядовыми ритуалами

Депрессия часто разрушает структуру жизни людей, особенно из-за нехватки энергии.Создание рутинной программы, которая вам нравится, важно восстановить эту структуру при работе с депрессией. Рутины и ритуалы создают стабильность и уверенность в вашей жизни, даже когда мир выглядит безрадостным. Ежедневная практика медитации или рутина йоги могут быть отличными способами справиться с депрессией и тихими отрицательными голосами в вашей голове. Физические упражнения и движения также являются отличными способами естественного улучшения вашего настроения, высвобождения эндорфинов и улучшения общего психического здоровья. Вам не нужно становиться марафонцем — делать домашнее видео с упражнениями или совершать ежедневные прогулки — это отличный способ поднять настроение.

Хотя рутины могут помочь снять стресс и создать общее чувство равновесия, гибкость является важным ключом при обучении тому, как справляться с депрессией. Старайтесь не испытывать разочарования и стресса, когда дела идут не так, как надо. Вместо этого, попробуйте расширить возможности ежедневных ритуалов, таких как прокачка, как способ сосредоточиться и перецентрировать ваше состояние.

Измени свои слова

У каждого есть свои паттерны, по которым они живут: на протяжении всей своей жизни вы создали десятки паттернов, о которых вы даже не подозревали и могли помешать справиться с депрессией.Шаблоны могут быть такими же простыми, как слова, которые вы используете, когда говорите о себе и своих чувствах, и могут быть ключом к решению проблемы депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) фокусируется на нарушении закономерностей в восприятии окружающего мира. Измените свой негативный разговор с самим собой с помощью вдохновляющих слов, и вы сделали мощный шаг к тому, чтобы научиться справляться с депрессией.

Преобразование вашего словарного запаса — это еще один способ изменить ваше состояние. Биохимический эффект ощущения «опустошен» или «раздавлен» гораздо более негативен, чем «разочарован».«Если вам интересно, как справляться с депрессией, помните: слова, которые мы прикрепляем к нашему опыту, становятся нашим опытом. Ваши слова имеют значение — и слова, которые вы произносите вслух, и то, как вы говорите сами с собой. Когда вы меняете слова, вы можете буквально изменить свою жизнь и эффективно найти способы справиться с депрессией.

Оффлайн

Люди очень социальные — это в нашей ДНК.Общение с другими людьми и близкие отношения — жизненно важная часть жизни и ключ к решению проблемы депрессии. Создание значимых связей с другими людьми является важной частью создания счастья, и те, кто находится в вашем близком кругу, напрямую влияют на качество вашей жизни. Особенно важно быть на связи с другими людьми, когда имеешь дело с симптомами депрессии, и иногда Интернет может быть спасательным кругом. Хотя использование социальных сетей и других технологий имеет свои преимущества, по-прежнему крайне важно, чтобы вы обратились к реальным взаимодействиям, когда узнаете, как справиться с депрессией.

Facebook и другие социальные сети часто заставляют нас чувствовать себя хуже, а не лучше. Даже сгорбленное положение, которое мы используем для просмотра наших телефонов, заставляет нас чувствовать себя подавленным. Вместо того, чтобы просматривать обновления статуса, выйдите на улицу, чтобы прогуляться на солнце или встретиться с другом за кофе. Вместо того, чтобы отстраниться от своей второй половинки или избежать запланированной встречи, заставьте себя общаться со своими близкими. Ваше настроение мгновенно поднимется, а ваши связи углубятся.

Борьба с депрессией может сделать все в жизни более сложным.Однако, используя приведенные выше советы, вы можете сделать шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше и достичь того благополучия, которое всем нам нужно для процветания.

Важное примечание

Депрессия серьезна.Со всеми ресурсами, просто знать, с чего начать, может быть ошеломляющим. Если вы думаете о том, чтобы покончить с жизнью, позвоните по одной из горячих линий самоубийств: 800-SUICIDE (866-205-9848) и 800-273-TALK (877-657-2224). Если у вас есть план покончить жизнь самоубийством, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи. Информация и другое содержимое, представленное в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют собой профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.См. Полный отказ от ответственности .

Покорите негативные убеждения, удерживающие вас от счастья.

Покорите негативные убеждения, удерживающие вас от счастья

Нет простых способов справиться с депрессией.Тем не менее, создание вдохновляющих убеждений — это шаг к счастливому будущему, которое вы желаете. Узнайте, как бороться с мыслями, сдерживающими вас, с помощью руководства Тони Роббинса « Limiting Beliefs ».

Техники управления депрессией и стрессом: терапия и многое другое

Стресс — это реакция организма на физические или эмоциональные потребности. Эмоциональный стресс может играть роль в возникновении депрессии или быть ее симптомом. Стрессовая ситуация может вызвать чувство депрессии, и эти чувства могут усложнить борьбу со стрессом.

Стрессовые события, такие как потеря работы или прекращение долгосрочных отношений, могут привести к депрессии. Не каждый, кто сталкивается с такими ситуациями, впадает в депрессию.Биологические факторы могут объяснить, почему один человек, сталкивающийся со стрессовыми обстоятельствами, испытывает депрессию, а другой — нет.

Потеря члена семьи, развод и переезд — все это важные жизненные изменения, которые могут вызвать стресс. Некоторые исследования связывают гиперактивную систему стресса и высокий уровень кортизола в организме с депрессией и другими заболеваниями, включая болезни сердца. Когда разум чувствует угрозу, организм вырабатывает больше гормонов стресса, таких как кортизол, чтобы помочь организму бороться или убежать от угрозы.Это хорошо работает, если вы находитесь в реальной опасности, но не всегда приносит вам пользу в вашей повседневной жизни.

Другие примеры событий, которые могут вызвать стресс, включают в себя:

вступают в драку с вашим супругом или другие существенные
теряют работу
крупных стихийных бедствий, таких как землетрясения или торнадо, которые могут повредить ваш дом или разрушить его в общей сложности
попадает в автомобильную аварию, которая может привести к физическому, эмоциональному и финансовому стрессу
ограблен, ограблен или атакован

Определенный выбор образа жизни также может повлиять на уровень стресса.Это особенно верно, если они влияют на ваше общее состояние здоровья или если вы становитесь зависимыми от нездоровых механизмов выживания. Выбор образа жизни, который может увеличить ваш стресс, включает:

тяжелое или чрезмерное употребление алкоголя
, недостаточное выполнение упражнений
курение или употребление нелегальных наркотиков
, работающие в течение длительного времени без перерыва или являющиеся «трудоголиком»
не придерживаясь сбалансированной диеты
тратя слишком много времени на просмотр телевизора или в видеоигры
глядя на смартфон в постели, который может удержать вас от засыпания

Иногда постоянные стрессы повседневной жизни вызывают вашу борьбу или ответ полета.Это может привести к осложнениям, включая депрессию. В других случаях развитие депрессии не связано со стрессом.

Депрессия может сделать опыт и справиться с событиями в вашей жизни более сложным. Большие и маленькие стрессы все еще возникают, но при депрессии вы можете чувствовать себя не в состоянии справиться с ними. Это может усугубить симптомы депрессии и стресса в определенных ситуациях.

Стресс может быть вызван одним событием или временными ситуациями. Это известно как острый стресс.Острый стресс может быть вызван событиями, которые вас напрягают, такими как прохождение большого теста, или острой травмой, такой как сломанная кость.

Стресс также может длиться долго, даже не ощущая его ослабления. В этих случаях события или болезни могут вызывать постоянный стресс или не может быть четкой причины вашего стресса. Это известно как хронический стресс. Хронический стресс, как правило, является результатом хронических проблем личности, образа жизни или здоровья. Распространенные причины хронического стресса включают:

из-за финансовых трудностей
из-за тяжелой работы
из-за личных или семейных проблем дома
не чувствую, что у вас достаточно поддержки от семьи или друзей

Во время стресса как правило, может иметь негативные последствия для вашего физического и психического здоровья, это может быть особенно вредно, если у вас депрессия.

Стресс может заставить вас чувствовать себя менее способным поддерживать позитивные привычки или стратегии выживания, которые важны для борьбы с депрессией. Это может сделать симптомы депрессии более интенсивными. Нарушение здоровой рутины может привести к негативным стратегиям выживания, таким как выпивка или отказ от социальных отношений. Эти действия могут привести к дальнейшему стрессу, который может усугубить симптомы депрессии.

Стресс также может повлиять на ваше настроение, так как беспокойство и раздражительность являются общими реакциями на стресс.Когда стресс заставляет вас чувствовать беспокойство, беспокойство может привести к более негативным ощущениям или разочарованию, даже если стрессор является временным.

Методы управления стрессом полезны в борьбе с депрессией. Снятие стресса также может помочь предотвратить развитие депрессивных симптомов. Некоторые полезные методы управления стрессом включают в себя:

, получая достаточное количество сна
, питаясь здоровой пищей
, получая регулярные физические упражнения
, периодически проводя отпуск или регулярные перерывы в работе
, находя расслабляющее хобби, такое как садоводство или деревообработка
, потребляя меньше кофеин или алкоголь
делая дыхательные упражнения для снижения вашего пульса

Если выбор образа жизни вызывает у вас стресс, вы можете подумать о том, как изменить свой подход к личной или профессиональной жизни.Вот несколько способов помочь уменьшить этот вид стресса:

подвергает себя меньшему давлению, необходимому для работы на работе или в школе, например, снижая ваши стандарты до уровня, который вы все еще считаете приемлемым
, не принимая на себя столько обязанностей на работе или домашние мероприятия
разделение обязанностей или делегирование задач окружающим вас людям
окружение себя поддерживающими и позитивными друзьями и членами семьи
выход из себя из стрессовых ситуаций или ситуаций

Такие мероприятия, как йога, медитация или посещение религиозных служб также может помочь вам справиться со стрессом.Сочетание этих методов может оказаться еще более эффективным. Важно найти то, что работает для вас. И независимо от того, что вы выбираете, очень важно иметь близких друзей и членов семьи, которые готовы поддержать вас.

Разговор с консультантом, терапевтом или другим специалистом по психическому здоровью также может быть полезным способом справиться со стрессом и депрессией. Разговорная терапия сама по себе или в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (CBT) или медикаментозным лечением является проверенным решением как для депрессии, так и для хронического стресса.Лекарства от депрессии включают в себя:

«Депрессивный человек подвергается риску при решении проблемных ситуаций», — говорит Стейси Стикли, лицензированный профессиональный консультант, практикующий в Эшберне, штат Вирджиния. «Когда человек имеет дело с депрессией, вещи могут казаться более негативными, чем они есть на самом деле. События, которые были бы приняты с ходу, могут показаться более проблематичными или невозможными для обработки. Идея принятия мер в отношении вещей может потребовать больше ресурсов человека, ресурсов, которые уже скомпрометированы из-за депрессии.«

« Поговорите со своим врачом о фармакологических вариантах или поговорите с консультантом об оценке и лечении ваших симптомов », — говорит она. «Не ждите. Быть активным очень важно, поэтому вы можете остановить слайд быстрее. Из мелкой ямы легче вылезти, чем ту, в которую вы медленно копали и прокладывали туннель в течение нескольких месяцев ».

Стресс может быть вызван многими личными, профессиональными и экологическими причинами. Лучший способ справиться со стрессом — это управлять стрессорами, которые находятся под вашим контролем.Например, вы можете уйти от ядовитых отношений или оставить стрессовую работу. Вы также можете попрактиковаться в принятии или преодолении стрессовых факторов, находящихся вне вашего контроля, с такими действиями, как медитация или употребление меньшего количества кофеина и алкоголя.

Депрессия может значительно усложнить борьбу со стрессорами и справляться с ними, но поиск консультации, терапии или приема лекарств может помочь вам лучше противостоять стрессорам и справляться с ними позитивно и конструктивно.

Как справиться со стрессом? 10 практических советов и упражнений от психологов
Хотя мы не можем избавиться от стресса в своей жизни, мы можем научить , как справляться со стрессом . Стресс — это реакция вашего организма на изменения. Изменяя различные стороны своей жизни, вы скоро заметите, что вы и физически, и эмоционально лучше переносите стресс.
Чтобы ответить на вопрос «Как справиться со стрессом?», Важно понять, что такое стресс.
Что такое стресс?
Прежде всего, не каждый вид стресса плох.Определенное количество этого может даже быть полезным. Например, для вдохновения или добавления энергии к действию. Вот почему многие люди выбирают экстремальные виды отдыха и спорта. Но если есть слишком много стресса, это становится реальной проблемой, даже если ситуация положительная.
Разные люди по-разному справляются со стрессом. То, что действительно является стрессом для некоторых, может не быть проблемой для других. Понимание того, как стресс влияет на наши мысли, чувства и восприятие, помогает справиться с этим.
Итак, что такое стресс? Стресс это не просто нервное напряжение. Это реакция организма на любые изменения условий, которые требуют адаптации. Проблема стресса заключается не в его существовании, а в его количестве.
Психологи выделяют три стадии развития стресса:
Стадия тревоги. На этом этапе происходит мобилизация адаптационных и защитных ресурсов организма. Человек находится в состоянии напряжения и бдительности. Наблюдается значительный всплеск энергии и силы.Симптомы психосоматических заболеваний могут исчезнуть. Хотя к третьему этапу они возвращаются с тройной силой (конечно, только если вы позволите стрессу развиться до третьего этапа).
Стадия сопротивления возникает, если фактор стресса слишком сильный и продолжительный. Характеризуется отсутствием признаков тревоги. Адаптивные ресурсы организма расходуются в это время. Если стрессовый фактор продолжает оказывать свое влияние в течение длительного времени, то развивается третий этап.
Стадия истощения. В этом случае энергия истощается. Физиологическая и психологическая защита разрушается. Опять же, есть признаки беспокойства, но это «призыв о помощи».
Наши запасы адаптивной энергии сопоставимы с унаследованным богатством: вы можете брать со своего счета, но не можете делать дополнительные взносы.
10 практических советов психологам о том, как справляться со стрессом
Стресс — это защитная реакция человеческого организма на то, что происходит с ним в жизни.Это сопровождается эмоциональным напряжением и нагрузкой на психику. Стресс возникает, когда человек думает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией.
Наше эмоциональное состояние и наше здоровье зависят от того, как мы реагируем на стресс, на ту или иную ситуацию. Вот почему очень важно научиться справляться со стрессом самостоятельно и вовремя.
Узнайте, откуда исходит стресс
Когда человек испытывает стресс, кажется, что абсолютно все идет не так.Эмоциональная депрессия и слабость отражаются во всех сферах жизни. В то же время первопричиной стресса чаще всего является только один фактор. Определив и устранив его, вы быстро вернетесь в нормальное состояние. Попробуйте определить причину. Возможно, это трудный проект на работе, конфликт в отношениях или средства массовой информации, которые влияют на вас.
Если вам удалось выяснить причину стресса — поздравляем, вы сделали первый шаг к тому, чтобы избавиться от него.
Узнайте, как вы можете повлиять на ситуацию или как с ней справиться
Находясь в стрессовом состоянии, вы можете упустить из виду очевидные и простые решения. Поговорите с друзьями, родственниками, посетите психолога или просто поразмышляйте о неприятностях в непринужденной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, будет сложный разговор, трудное решение, но после этого вы обязательно почувствуете облегчение.Действовать! И если ситуация находится вне вашего контроля — просто минимизируйте контакт с ней. Носите наушники, не смотрите телевизор, не общайтесь с неприятными людьми без необходимости.
Делайте то, что вам нравится
Выберите неделю, день или хотя бы несколько часов для вашего любимого занятия. Многие люди думают, что стресс убирает вдохновение. И это действительно может быть так. В то же время любая деятельность отвлекает от внутренних забот. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные дела позволят вам избавиться от навязчивых забот и немного успокоиться.
Управляйте своим временем
Не позволяйте себе тратить время на бесполезные страдания от одних и тех же мыслей, интернет-серфинга, социальных сетей, чатов, жалоб, неконструктивных диалогов. Контролируйте себя и свое время. Хвалите себя, когда делаете что-то полезное и необходимое. Выделите достаточно времени для сна, физических упражнений и прогулок на свежем воздухе.
Создайте список полезных техник для борьбы со стрессом
Выберите для себя методы, которые являются лучшими для вас.Например, если вы застряли в пробке, то аудиокнига поможет вам справиться со стрессом. Когда вы волнуетесь перед публичным выступлением, вам помогут дыхательные техники. Чтобы зарядиться бодростью по утрам, вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удастся успешно справиться с трудной ситуацией.
Освободите себя от бесполезных дел
Проанализируйте свой день. Вы действительно делаете что-то, что приближает вас к вашей цели? Вы делаете то, что вам нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Конечно, невозможно полностью избавиться от ненужных вещей.Однако постарайтесь свести их к минимуму. Освободи себя. Возможно, вокруг вас есть люди, которые будут делать это с удовольствием.
Избегайте факторов, усиливающих стресс
Уже давно доказано, что недостаток сна, нездоровая пища, алкоголь, чрезмерное употребление кофе делают вас более уязвимыми для воздействия внешних факторов. В ваших силах держаться подальше от этих стрессовых факторов.
Держите сильные эмоциональные границы
Часто случается, что источником стресса являются окружающие вас люди.Например, сосед, который поймал вас возле двери и потратил около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель на дороге, родственник, который звонил и более часа говорил о своих проблемах. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще вы подвергаете себя стрессу. Правильно, вежливо и четко пусть такие люди понимают, что у вас также есть важные дела, и у вас нет времени на такие разговоры.
Разделить тревогу и заботу до
Каждый раз во время эмоционального и сложного разговора спрашивайте себя: что я могу действительно сделать в этой ситуации / для этого человека? Поймите, что никому не станет легче, если вы беспокоитесь, теряете сон или испытываете стресс.Если вы хотите помочь человеку, выразите это в действии. Помогите материально, представьте людей, которые могут помочь. Наконец, просто слушайте и поддержите.
Знайте, как простить себя и других
Развивайте терпимость. Помните, все люди разные. Каждый имеет право на свою точку зрения. Каждый имеет право на ошибку. Воздерживайтесь от разговоров с кем-либо слишком эмоционально. Если у вас есть аргументы, и вам важно, чтобы этот человек выслушал вас, сделайте три вещи: убедитесь, что этот человек готов вас услышать, спокойно изложите свои собственные факты, дайте возможность подумать.И прежде чем пытаться кого-либо убедить, задайте себе вопрос: зачем вам это лично и что мешает вам принять другую точку зрения?
Управление стрессом
Многие жизненные события могут вызвать грусть, горе и стресс. Управление стрессом — значит определить и правильно контролировать источник его возникновения.
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию (стресс может быть не только негативной, но и позитивной, может вызвать бурю эмоций или эйфорию), тогда умственные операции и внимание перекрываются подавляющими эмоциями.Человек в этом случае может вести себя либо слишком активно (вплоть до паники), либо пассивно (до состояния ступора). Реакция зависит от типа нервной системы человека. Конечно, правильная оценка реального положения дел в данный момент далека от полной. Картина событий очень искажена: чем сильнее эмоции, тем менее осознанными становятся действия.
Первое, что полезно для снижения уровня стресса, — это добавление осознанности к пониманию реальной картины событий с помощью техник активации внимания (концентрации внимания) и техник для снятия эмоционального стресса.
Упражнения
Релаксация
Релаксация — это метод, который позволяет частично или полностью избавиться от любого вида стресса и напряжения (физического, психического). Это полезный и простой метод, которым может овладеть каждый, независимо от уровня образования или склонности к психоанализу. Однако для успешного применения этого метода необходимо одно условие — адекватная мотивация. Это означает, что если вы хотите освоить эту технику, вам следует руководствоваться вопросом о том, как справляться со стрессом, и знать, почему вы пытаетесь освоить его.
Суть метода заключается в расслаблении напряженных мышц. Овладение этой техникой потребует терпения и настойчивости.
Релаксационные упражнения:
Музыка . Здесь огромное количество тихой, умиротворяющей музыки. Выберите композицию, которая соответствует вашим требованиям. Удобно сидеть в теплой кровати или в мягком кресле в затемненной комнате. Вы можете принести одеяло. Прикажите вашим мышцам расслабиться под звуки музыки. Наслаждайтесь тишиной и спокойствием музыки.Освободите себя от последствий стресса.
Визуализация . Это упражнение включает в себя представление приятных мысленных образов. Вы можете представить полет птиц на фоне безмятежного голубого неба или умиротворяющей поверхности моря, «лунной тропы» или забавных котят. Это упражнение можно успешно сочетать с предыдущим. Это может быть выполнено самостоятельно или с участием фасилитатора (психолога, психотерапевта), дающего конкретные инструкции.
Массаж и самомассаж .Массаж должен длиться около часа. Это обязательно должен выполнять профессиональный массажист. Самомассаж включает в себя поглаживание и растирание рук, ног и лица. Самомассаж лба также полезен. Это приносит расслабление и чувство облегчения.
Методы активации и концентрации внимания (когда эмоции овладевают собой и последовательность действий теряется) связаны с концентрацией внимания и речевым общением. Например: подсчет с пробелами (не только по порядку от 1 до 20 или наоборот, но более сложным способом: в обратном порядке на две или три цифры, с делением, умножением).Внимание к определенным объектам и наименование их; вспоминая даты, сложные, крупные или иностранные слова и т. д. Таким образом, мозг начинает работать более активно.
Авторегулирование дыхания
Это еще один популярный и эффективный метод, который позволяет получить информацию о том, как справляться со стрессом.
Обычно никто не думает о дыхании. Однако в момент сильного волнения у многих людей возникают проблемы с дыханием. Иногда после сильного испуга люди невольно задерживают дыхание.Исходя из этого, ученые предположили, что после изучения процессов регуляции дыхания они найдут ответ на вопрос, как бороться со стрессом.
Для этой цели был разработан ряд дыхательных упражнений. Преимущество дыхательной гимнастики заключается в ее простоте и доступности. Вы можете выполнять эти упражнения в любом положении, при условии, что позвоночник находится в горизонтальном или вертикальном положении. Эта позиция позволяет выполнять упражнения без напряжения, естественно и свободно.Голова во время терапии должна быть прямой.
Дыхательные упражнения для преодоления стресса:
Вдохните и выдохните. С такими упражнениями вы должны знать, что вдох возбуждает, выдыхает — успокаивает. Поэтому необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1: 2. Например, на счет один вдох, два, три — выдох. Выдох должен быть медленнее. 20 минут такой гимнастики достаточно, чтобы снять стресс.
Брюшное дыхание.В этом случае используется обратный отсчет от десяти до одного. Вдыхание осуществляется животом. Выдыхайте каждый раз, когда произносите десять. В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, опускаясь на ноги и продвигаясь в землю.
Творческая работа
Одним из наиболее эффективных методов избавления от стресса является искусство. В практическом применении этот метод является собственной творческой деятельностью. А именно, любой человек может самостоятельно, без помощи специалиста, выразить свои чувства с помощью кисти художника или ручки поэта / писателя.Понятно, что у каждого из нас есть разные таланты. Кто-то любит играть музыку, другой — вязание. Некоторые люди получают удовольствие от карвинга. Остальные — от банального мыловарения и тд.
В психоанализе этот метод называется сублимацией. Это перенаправление внутренней энергии на другие объекты, деятельность или творчество. В борьбе со стрессом преобразование деятельности приносит хороший результат.
В дополнение к специальным методам и методам, организация вашего рабочего дня и рабочего места также может помочь справиться со стрессом.Для этих целей психологи рекомендуют:
Приведите в порядок свое рабочее место. Выбрасывайте лишние предметы и мусор. Положите все на полках и в нужных местах. Представители психоанализа считают, что организация рабочего места помогает человеку также разобраться в своих мыслях.
Выгрузить расписание. Иногда излишне напряженный рабочий день является основной причиной стресса. Заберите некоторые вещи или перенесите их решение в другое время. Важно «удалить» все, что неважно и имеет низкий приоритет.
Один шаг за раз. Запланировав поступок, не пытайтесь сделать еще пару по пути.
Уделять больше внимания физической активности (ходьба, фитнес).
Организовать правильное и сбалансированное питание, прием витаминов.
Приобретайте одну полезную привычку каждый месяц. Например, есть яблоко перед ужином.
Спорт
В состоянии стресса тело претерпевает те же изменения, что и при физических нагрузках. Это учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, учащение дыхания, изменения артериального давления, ускорение обмена веществ.Поэтому регулярные физические нагрузки дают возможность организму легче переносить стресс. Физические упражнения помогут вам справиться с текущей стрессовой ситуацией.
Физические упражнения, связанные с дыхательной тренировкой (ходьба, бег), являются наиболее эффективными для адаптации к стрессу.
Пейте меньше кофе и алкоголя. Дым меньше
Есть некоторые изменения, которые вы можете внести в свой рацион, чтобы справиться со стрессом. Во-первых, уменьшите потребление кофе.Кофеин является стимулятором, и он заставляет ваше тело реагировать так же, как при стрессе. Поэтому ваше тело может быть более чувствительным к различным жизненным событиям, и к ним сложнее адаптироваться. Кроме того, кофе может вызвать приступы паники. Если вы привыкли пить много кофе — постепенно уменьшайте его употребление, чтобы не испытывать синдрома отмены в виде постоянного торможения и сонливости.
Другим стимулятором является никотин. Никотин может вызывать практически те же физиологические реакции, что и кофе.Постарайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день. Однако внезапное прекращение курения может стать стрессом для организма.
Алкоголь может вызывать беспокойство через некоторое время после его употребления. Даже если во время его использования вы испытываете расслабление, через некоторое время печень перерабатывает этиловый спирт в формальдегид, что вызывает беспокойство. Похмелье часто сопровождается вегетативными расстройствами и, следовательно, может вызвать беспокойство. Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь снижает их влияние на организм.
Наконец, посмотрите, что вы едите, как часто вы едите и в какое время вы едите. Соблюдая здоровую диету, вы позволите себе чувствовать себя лучше физически.
Не бойтесь просить о помощи
И, наконец, чтобы понять свои чувства, вам необходимо выяснить истинную причину нервного напряжения. И это не внешние раздражители, которые вызывают стресс. Это то, что скрыто внутри — личные психологические проблемы. Они не позволяют жить так, как вы хотите. Они вызывают неадекватные действия, вызывают усиление стресса.Их корни обычно скрыты в прошлом — в детстве, в ранее пережитых ситуациях. Именно это прошлое предопределяет будущее. Вы не можете изменить его, но вы можете устранить след разочарования и боли, оставленный этим прошлым.
Избавление от психических проблем расширит сознание, наполнит жизнь яркими красками и позитивом, не позволит вам погрузиться в черные воды стресса.
Симптомы, причины и 10 способов справиться с ними
Симптомы депрессии могут варьироваться от тонких до сверхтяжелых. Важно поговорить с врачом или терапевтом, которому вы доверяете, а не с диагнозом «сделай сам». Тем не менее, вот некоторые из распространенных симптомов, которые могут подсказать вам:
Поведения: Вас не интересуют вещи, которые вы любили раньше. Вы очень устали. Может быть, вы иногда думаете о смерти и самоубийстве. Вы пьете больше алкоголя или употребляете наркотики.
Познание: У вас проблемы с концентрацией или выполнением задач в вашем списке дел.В разговоре вам требуется больше времени, чтобы ответить, чем раньше. Вы чувствуете, что принимать решения труднее.
Эмоции: Когда вы думаете о жизни, вещи кажутся бессмысленными. Вы можете чувствовать себя опустошенным, грустным, безнадежным, равнодушным или виновным.
Настроение: Вещи начали вас легче расстраивать, или, может быть, вы раздражены и беспокоитесь о вещах, которые вас раньше не беспокоили.
Физические симптомы: Ваше тело испытывает боли, или, возможно, у вас возникают необъяснимые головные боли.Может быть, вы худеете, потому что еда — это что-то вроде «сейчас». Может случиться и обратное — возможно, вы обращаетесь к еде с умиротворением гораздо чаще, чем обычно.
Психомотор: Вы чувствуете, что не можете сидеть на месте. Вы чувствуете возбуждение и беспокойство, или, может быть, вы ходите по комнате.
Пол: Вы не так интересуетесь сексом, как раньше.
Сон: Вы спите намного больше и в разные часы, чем раньше. Или, может быть, у вас проблемы с засыпанием или сном, и вам трудно снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи.
Также возможно, что ваши друзья и семья заметили сдвиг в вас. Они могут говорить что-то вроде: «Эй, все в порядке? В последнее время ты кажешься подавленным »или« Я чувствую, что тебя на самом деле здесь нет. Что происходит с вами?»
По данным Национального института здравоохранения, около 7 процентов взрослых американцев хотя бы раз имели приступ депрессии. Это число возрастает до 13 процентов для людей в возрасте от 18 до 25 лет. Но почему?
Сегодня 20-летний человек переживает ряд психосоциальных и биологических переживаний, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии.
Потеря и отказ
Во-первых, депрессия часто вызывается потерей, говорит Мег Джей, доктор философии, психолог, который написал о важности ваших 20-летних.
Период между 18 и 29 годами заполнен потенциальными потерями: расставание со значительным другом, потеря друзей, потеря работы, неудача в школе или неучастие в академической программе, или осознание того, что планы вашей карьеры мечты просто не могут разрабатывать.
Джей говорит, что 20-е годы — это время неопределенности, из-за которого люди могут чувствовать себя бессильными, чтобы изменить свою жизнь.
Биологические факторы
Биологические факторы также играют роль. За последнее десятилетие ученые обнаружили, что лобная доля (часть вашего мозга, отвечающая за планирование и обоснование) не полностью развивается до середины 20-х годов. Johnson SB, et al. (2010). Подростковая зрелость и мозг: перспективы и подводные камни нейробиологических исследований в политике здоровья подростков. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
Это означает, что 20-летним людям приходится принимать огромные решения (где жить, какую карьеру делать, стоит ли предлагать), когда они еще не в полной мере познавательные способности, которые могут вызвать чувство страха и тревоги.
Пьянство
В некоторых случаях 20-летние могут не осознавать, что определенные факторы образа жизни могут способствовать развитию депрессивных симптомов.
Пьянство имеет тенденцию быть наиболее распространенным и интенсивным у людей в возрасте от 18 до 34 лет и вдвое чаще у мужчин, чем у женщин, согласно CDC.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что давление со стороны сверстников на вечеринки в выходные дни является одним из факторов беспробудного пьянства среди студентов колледжа и связано со стрессом, тревогой, депрессией и долгосрочным риском алкоголизма. Kuntsche E, et al. (2017). Пьянство: влияние на здоровье, распространенность, корреляции и вмешательства. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Проблемы со сном
По словам Кэмерон Джонсон, доктора медицины, психиатра из Университета Лома Линда, переход от средней школы к колледжу (и от колледжа к жизни в аспирантуре) часто отмечается изменениями в графиках сна, которые также могут вызвать некоторые проблемы с психическим здоровьем.
Исследования подтверждают это. Исследование 2015 года показало, что хроническое отсутствие Zzz может привести к депрессии или другим расстройствам настроения. Аль-Абри М.А. (2015). Лишение сна и депрессия: двунаправленная связь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Хорошая новость заключается в том, что эти эмоции довольно распространены и обычно проходят к тому времени, когда люди достигают 30. Но депрессия все еще может быть серьезной вопрос, который часто требует какого-то лечения. Вот как можно справиться с этими чувствами, когда они всплывают.
По словам Джея, имеется мало доказательств того, что люди, страдающие депрессией в возрасте от 20 лет, будут бороться с повторяющейся депрессией, особенно если они обращаются с ней правильно, когда она появляется впервые.
Существует ряд практических способов облегчить чувство депрессии. Этот список, конечно, не включает в себя все способы лечения депрессии, но он выделяет некоторые из наиболее эффективных стратегий для людей любого возраста.
1. Говорите об этом
Терапия часто считается первой линией защиты, когда дело доходит до депрессии — и по уважительной причине. Обзор литературы за 2016 год показал, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна при лечении основных депрессивных расстройств (БДР), тревожных расстройств и других состояний психического здоровья. Cuijpers P, et al. (2016). Насколько эффективны когнитивно-поведенческие методы лечения депрессии и тревожных расстройств? Мета-аналитическое обновление доказательств. DOI: 10.1002 / wps.20346
Снятие вещей с груди в благоприятной обстановке может пролить свет на то, что вызвало депрессию. Хороший терапевт также поможет вам исцелить, чтобы вы могли преодолеть свои симптомы.
2. Позвоните другу или члену семьи
Когда дело доходит до борьбы с депрессией в любое время жизни, эксперты в области психического здоровья склонны считать, что социальная поддержка является ключевым фактором.
Но охватить друзей и семью труднее, чем может показаться, поскольку люди, как правило, уходят от других, когда испытывают депрессию. Вот почему родители могут играть особую роль в наши 20 лет, говорит психиатр Марк Баншик, доктор медицины.
В наши 20 лет многие из нас начинают видеть в своих родителях больше любви и поддержки, чем в подростковом возрасте. Не думайте, что это глупо — брать трубку и звонить маме, когда вам грустно.
3. Получайте небольшие движения каждый день
Исследователи давно знают, что упражнения могут защитить от депрессии и тревоги.Клинический обзор 2015 года показал, что программы упражнений могут оказывать антидепрессивное действие из-за химических изменений, происходящих во время пота. Ranjbar E, et al. (2015). Депрессия и физические упражнения: клинический обзор и руководство по лечению. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Джонсон рекомендует своим пациентам делать 20 минут высокоинтенсивного кардио упражнения каждое утро для повышения энергии. Будь то упражнения с кардио-массой тела или интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, есть много способов, чтобы исправить ситуацию.
4. Ударить сено
По словам Джонсона, сон — это «основа хорошего психического здоровья». Неустойчивый график сна может привести к тому, что ваша лобная доля потеряет сознание, что может вызвать чувство депрессии и беспокойства. Нужна помощь? Попробуйте один из этих советов для лучшего сна сегодня вечером.
5. Zen out
Медитативные движения, такие как тай-чи и йога, выглядят довольно многообещающе в отделении депрессии.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тайцзицюань может снизить уровень кортизола (этого надоедливого гормона стресса) и уменьшить общие симптомы депрессии. Kong J et al. (2019). Лечение депрессии с помощью тайцзи: современное состояние и перспективы на будущее. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что включение ом в 8-недельную программу хатха-йоги может привести к «клинически значимому снижению» симптомов депрессии. Другими словами: это работает. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
6. Просто дышите
Недавние исследования показывают, что медитация осознанности — техника, направленная на обучение присутствию и сидению с неудобными мыслями и чувствами — может быть особенно полезна для уменьшения депрессии. Хусид М.А. и соавт. (2016). Возникающая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревоги. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Если вы новичок в медитации, начните с малого.Установите таймер на 5 минут, расслабьте челюсть и лоб, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда ваши мысли смещаются к вашему списку дел или нагрузкам в вашей жизни, мягко напоминайте себе вернуться сюда и сейчас.
7. Побудить к травам
Исследования показали, что некоторые травяные добавки обладают антидепрессивным действием. В обзоре 2016 года, посвященном 35 исследованиям зверобоя, исследователи обнаружили, что он лучше, чем плацебо и, в некоторых случаях, наравне с антидепрессантами. Maher AR, et al. (2016). Зверобой на фоне тяжелого депрессивного расстройства. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Конечно, говоря о травах, было бы непростительно, если бы мы не упомянули разговоры о городе: каннабис ( в частности, каннабидиол — он же CBD).
В 2018 году исследователи отметили, что CBD действует как стабилизатор настроения на депрессивных животных моделях, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Crippa JA, et al. (2018). Трансляционное исследование терапевтического потенциала каннабидиола (CBD): к новому возрасту . DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Чау-чау
Счастливая кишка может привести к счастливому уму. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что кишечные бактерии могут на самом деле производить вещества, которые связываются с нашей нервной системой, подчеркивая возможную связь между нашей едой и нашими чувствами. Valles-Colomer M, et al. (2019). Нейроактивный потенциал кишечной микробиоты человека в качестве жизни и депрессии. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Оказывается, что определенные питательные вещества и группы пищевых продуктов могут защищать от депрессии.Например, в 2018 году исследователи обнаружили, что у пациентов с депрессией часто наблюдается дефицит витамина D (обнаруживается в яйцах, рыбе и молочных продуктах). Anglin RES, et al. (2013). Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
В другом исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи изучили 34 питательных вещества, которые нужны людям, и то, как они связаны с депрессией. Они нашли 12 «антидепрессантов». LaChance LR, et al. (2018). Продукты с антидепрессантами: научно обоснованная система профилирования питательных веществ при депрессии.DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Вот 12 питательных веществ и некоторые продукты, которые имеют каждое из них:
Фолат: Брокколи, бобы, чечевица
Железо: Шпинат, чечевица, устрицы , темный шоколад, птица
Омега-3 с длинной цепью (EPA и DHA): рыба, орехи, семена, масло водорослей
Магний: Цельные зерна, листовая каша, миндаль, кешью
Калий: Бананы, мясо органов, роса, сладкий картофель
Селен: Яйца, семена подсолнечника, коричневый рис, птица
Тиамин: Орехи, овес, говядина, свинина, печень
Витамин А: Печень, печень трески масло, козий сыр, капуста, морковь
Витамин В-6: Яйца, говядина, морковь, сладкий картофель
Витамин В-12: Говядина, печень, курица, йогурт, рыба, яйца
Витамин С : Цитрусовые, киви, манго, ягоды
90 006 Цинк: Говядина, моллюски, бобовые, семена, орехи.
И еще немного пищи для размышлений: исследование 2016 года показало, что добавки с рыбьим жиром помогали людям с серьезными симптомами депрессии. Bastiaansen JA, et al. (2016). Эффективность добавок рыбьего жира в лечении депрессии: Пища для размышления. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Попробуйте иглоукалывание
Если мысль о маленьких иголках, пробивающих вашу кожу, заставляет вас нервничать, мы ее понимаем. Но растущий объем исследований по этой теме слишком интригует, чтобы игнорировать.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что иглоукалывание в сочетании с западной медициной улучшило бессонницу, связанную с депрессией, больше, чем одна западная медицина. Донг Б. и соавт. (2017). Эффективность иглоукалывания для лечения связанной с депрессией бессонницы по сравнению с контрольной группой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
В обзоре литературы за 2019 г. отмечена связь между частотой посещений иглоукалыванием и уменьшением симптомов депрессии. Другими словами, чем больше вы это делаете, тем лучше себя чувствуете. Armor M, et al. (2019). Иглоукалывание для депрессии: систематический обзор и мета-анализ.DOI: 10.3390 / jcm8081140
10. Подумайте о дополнительной поддержке
Мы являемся поклонниками любой работы. Хотя антидепрессанты не подходят для каждой ситуации, они могут быть полезны в случаях семейной истории депрессии.
Врач или психиатр может помочь вам составить оптимальный план лечения для вас.