Как бороться с депрессией самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

10 советов психолога при депрессии вернут тебя к жизни

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине

Иногда кажется, что из депрессии нет выхода. Однако, как уверяют специалисты, небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект. Рассказываем, как справиться с депрессией без лекарств.

Содержание

наверх

Что такое депрессия, симптомы, причины ее появления

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств: по данным Всемирной организации здравоохранения, от нее страдает более 260 миллионов человек во всем мире. Она отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни.

Как определить, что у вас депрессия? Если вы испытываете пять или более из нижеперечисленных симптомов в течение двух недель или дольше, то у вас, вероятно, депрессия.

1. Постоянная грусть или чувство подавленности и безысходности.
2. Потеря интереса к ранее любимым занятиям – таким, как общение с друзьями и семьей.
3. Потеря аппетита и потеря веса.
4. Бессонница или сон дольше, чем обычно.
5. Чувство беспокойства и возбуждения.
6. Чувство усталости и апатия.
7. Неспособность сконцентрироваться и ясно мыслить.
8. Чувство вины.
9. Повторяющиеся мысли о смерти.

В периоды депрессии важно общаться с близкими для эмоциональной поддержки и сосредоточиться на заботе о себе

• Причины депрессии

Некоторые виды депрессии передаются по наследству. Исследования также говорят о биологических компонентах депрессии. Это может быть связано с тем, что в мозгу слишком мало или слишком много химических веществ. Те же антидепрессанты действуют, изменяя и нормализуя биохимический дисбаланс в головном мозге.

Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, выход на пенсию, развод, смерть любимого человека или переезд в новый дом, могут быть триггером депрессии. Социальные обстоятельства (одиночество, отсутствие друзей или хронические проблемы со здоровьем) также играют важную роль.

Есть взаимосвязь между депрессией и состоянием физического здоровья. Так, сердечно-сосудистые заболевания могут приводить к депрессии, а депрессия, в свою очередь, вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Часто в возникновении депрессии виновато сочетание генетических, психологических и физиологических факторов.

«Если грустно и плохо, сложно радоваться, приходится заставлять себя проявлять любую активность, в народе это называется депрессией. С медицинской точки зрения (МКБ-11), действительно, есть такая болезнь, и она лечится медикаментозно. Хорошие новости, что большинству людей можно помочь без таблеток».

Евгений Идзиковский, практикующий психолог.

Часто проблему можно решить самостоятельно, без психолога. Как именно это сделать — мы сегодня и обсудим.

С чего начать лечение депрессии 

Начнем с пары очень важных простых советов от Евгения Идзиковского, которыми обычно пренебрегают, потому что не верят, что это вообще важно. А это важно.

Сон и правильное питание – важные аспекты психического здоровья и действенные способы снятия стресса

1. Наладьте режим сна. Людям нужно спать разное количество часов, большинству, например,  8,5-9 часов. Как понять, что вы спите достаточно? Вы просыпаетесь без будильника. Качественный сон позволит организму регулярно получать достаточное количество мелатонина и снизит уровень напряжения.

По статистике, депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна. Особенно сильная корреляция между расстройством сна и депрессией наблюдается в молодом возрасте: при наличии инсомнии риск развития депрессии составляет 31%, гиперсомнии – 25%, обоих расстройств – 54%.

Выключайте электронику как минимум за час до сна. Используйте свою кровать только для сна и занятий сексом. Выполнение работы в постели или даже в спальне может привести к тому, что кровать будет ассоциироваться у вас со стрессом, а не с отдыхом.

Несколько простых правил, которые помогут нормализовать режим сна:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
• Не ешьте как минимум за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо, насколько это возможно.
• Убедитесь, что температура в помещении комфортная.
• Избегайте всех напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

Помните, сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. 

2. Да, сахар, алкоголь и кофеин вас бодрят. Временно. А потом, наоборот, дают негативный откат и расшатывают ваше состояние. Отказ от них (пусть даже и ненадолго) поможет чувствовать себя лучше. Под сахаром имеются в виду любые продукты, где в составе указано «сахар».

3. Добавьте минимальную физическую активность. В идеале это зарядка + прогулка. Сначала может быть тяжело, придется себя преодолевать, но постепенно тело «включится» и станет легче. Использование тела «по назначению» облегчает организму синтез гормонов, нейромедиаторов, улучшает обменные процессы. А они напрямую влияют на ваше самочувствие.

Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству

Способы выхода из депрессии 

• Принимайте помощь

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно трудно сохранять оптимизм и предпринимать усилия, необходимые для победы над психическим расстройством. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Человек, находящийся в подавленном состоянии, часто отстраняется и изолируется от общества, отказывается от общения даже с близкими членами семьи и друзьями.

Люди, страдающие депрессией, чувствуют себя одиноко, стыдятся говорить о своем состоянии и чувствуют вину за свои эмоции. Поэтому так важно оставаться на связи с другими людьми.

Принятие помощи — не признак слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Близкие люди заботятся о вас и хотят помочь. 

Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить тоску и усугубить проблемы

• Делайте то, что доставляет вам удовольствие

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. В дни, когда вы чувствуете, что не можете даже встать с постели и фитнес — последнее, чем вы хотели бы заниматься. Понимаем. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии. Идите к цели маленькими шагами, не нужно сразу бежать марафон, прогуляйтесь по парку или сделайте зарядку. Возьмите собаку на прогулку. Если у вас нет домашнего животного, вы можете выгуливать бездомных псов из приюта.

Вспомните о хобби или виде спорта, которые вам раньше нравились. Творчески выражайте себя через музыку или искусство.

• Держите стресс под контролем (как бы сложно это ни казалось)

Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Практикуйте техники релаксации, они помогут облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс. Практикуйте йогу, глубокое дыхание или медитацию.

Минимизация хронического стресса (насколько это возможно) важна для общего состояния здоровья. Можно попробовать заняться йогой

• Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовывать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или сериал (выброс дофамина обеспечен!).
5. Примите горячую ванну с маслом лаванды.
6. Играйте с домашним животным.
7. Поговорите с друзьями или семьей (лучше не по зуму, а во время личной встречи).
8. Слушайте приятную музыку.

Когда вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас, вы не переживаете о прошлом и будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на общий уровень стресса и облегчить депрессивные состояния

• Двигайтесь

Движение — это мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Умеренная нагрузка также помогает предотвратить рецидив угнетенных состояний.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день (можно начинать с малого). Как говорят ученые, 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы.

Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут

Добавьте элемент осознанности, особенно если ваша депрессия подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра, который касается кожи, или на ритме вашего дыхания. Если есть возможность, занимайтесь в паре с партнером. Это позволит проводить время за общением и поможет поддерживать мотивацию. Вступите в беговой клуб, запишитесь на теннис или волейбол.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты 

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между завтраком и обедом могут вызвать раздражительность и усталость, поэтому старайтесь перекусывать хотя бы каждые три-четыре часа.

Эмоциональное переедание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое впоследствии только усугубит депрессию

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Уберите из рациона сладкую выпечку и фастфуд, так как эти продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. 

• Повысьте уровень витаминов группы В

Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, куриного мяса и яиц. Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, ведь играют важную роль в стабилизации настроения. Лучший источник омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец.

• Чаще выходите на улицу

Врачи утверждают, что причиной сезонной депрессии, бессонницы и даже повышения массы тела может служить дефицит витамина D. Солнце может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток. Возьмите за правило прогуливаться во время обеденного перерыва, выпивать свежевыжатый сок на улице или же устраивать себе короткий перекус на свежем воздухе. По возможности увеличьте количество естественного света в доме и на рабочем месте (лучше, чтобы оно было у окна), открыв жалюзи и шторы.

Когда человек находится в депрессии, то единственное место, где он хочет быть, – это собственная постель и телефон (или планшет). Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает развитие депрессии. 

Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). Оно сопровождается чувствами грусти, безнадеги, напряжения и снижением интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

• Бросьте вызов негативному мышлению

Вам кажется, что вы бессильны или слабы? Негативные ситуация происходят, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Люди, страдающие депрессией, всему придают негативный оттенок.

Когда одолевают подобные мысли, важно помнить, что это лишь симптомы депрессии, иррациональные и пессимистические установки (так называемые когнитивные искажения) на самом деле далеки от реальности. Можно вырваться из этого, настроив себя на позитив. Сделайте это образом мышления и доведите до автоматизма. Хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их на позитивные. Выкарабкаться из депрессии и справиться с приступами паники поможет дневник настроения. Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить то, что чувствуете. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Постоянный просмотр новостей, обновление ленты в соцсетях, употребление алкоголя и слишком большого количества кофе — это лишь некоторые из вещей, которые могут усугубить депрессию

Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.

• Ставьте достижимые цели

Список дел может оказаться настолько масштабным, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того чтобы исписывать листы формата А4 с двух сторон, ставьте себе краткосрочные цели. 

Например:

• Не убирайтесь в доме, а лишь выбросьте мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье, а просто рассортируйте стопки по цвету.

Эксперты советуют научиться преодолевать стрессовые ситуации, чтобы предупредить депрессию

• Помогите кому-нибудь еще

Когда мы в депрессии, то погружаемся в себя. Проблемы все ярче вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека, позаботиться о домашнем питомце или помочь животным из приюта. Когда мы помогаем другим, это повышает самооценку и отвлекает от проблем (хотя бы на время). Любая передышка может помочь развить позитивное мышление и поднять настроение.

Один из способов побороть депрессию – завести собаку или помочь питомцам из приютов

Когда обращаться за помощью при депрессии

Если вы перепробовали все вышеперечисленное, а симптомы депрессии не проходят или становятся более серьезными, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.  

Порой бороться с затяжной клинической депрессией сложно без профессиональной помощи. Если с течением времени симптомы не исчезают, то стоит обратиться к психотерапевту

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие люди путают грусть с депрессией. Печаль — это естественное состояние, необходимая часть жизни. Дружба заканчивается. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам массу поводов для грусти. Грусть в такие моменты уместна и необходима. Потребность скорбеть, чувствовать грусть — неотъемлемая часть того, что значит быть человеком. Когда мы чтим грусть, это дает нам необходимое пространство для саморефлексии, а также для большего сочувствия и сострадания. Это также может заставить нас признать трудные истины или вдохновить нас сделать лучший выбор.

Однако депрессия не дает утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка отогнать сложную смесь нежелательных. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны находить невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы участвуем в психической битве, чтобы стереть эти нежелательные чувства. Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Выследите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как чудовище, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «угнетаете» и избегаете. Например, вы можете сказать: «Сегодня я чувствую себя подавленным». Следующие вопросы должны быть такими: Почему именно сегодня? Что я игнорирую? Какой вопрос я не затрагиваю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в одном из ваших отношений? Вас что-то беспокоит на работе? Неразрешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и лежат в основе многих форм депрессии.
• Навязчивое повторение. Найдите общую тему в своей депрессии, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта в вашей жизни. Наиболее распространенные темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда посторонний; я никому не могу доверять; и Никто меня не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и повторяем одну и ту же проблему снова и снова. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Пренебрежение собой. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело; вам не нравится работать или играть; и ты тащишь за собой других. Вознаграждайте себя, балуйте себя и уделяйте себе внимание и заботу, которых вы жаждете. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя почувствуете.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на самого себя являются основными движущими силами всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют ваше представление о себе и то, как вы видите себя и других. Вы начнете видеть других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это неправда. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете и тем, и другим.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Борьба с депрессией похожа на битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Тело

• Упражнения. 30–40-минутная кардиотренировка три раза в неделю может уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег также являются отличным способом проветрить голову.
• Сон. Слишком мало или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать по 7-8 часов в сутки. Старайтесь изо всех сил быть последовательным.
• Диета. Исследования показали корреляцию между диетами с высоким содержанием сахара/жиров и депрессией. Старайтесь избегать продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя вялыми, так как это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; Наслаждайтесь поэзией, искусством, театром, музыкой или попытайтесь воссоединиться с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Инвестируйте в то, чтобы понять себя и сломать обреченные на провал паттерны.
• Образование. Испытайте себя, приобретя новые навыки; посещать занятия или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять свой разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические акты. Помощь другим выведет вас из головы и вдохновит; ищите возможности стать волонтером в своем сообществе.
• Вера. Задумайтесь о духовных вопросах; изучить различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, воспринимайте ее как крик о помощи из вашего подсознания. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать. Если вы долгое время были в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию для принятия новых решений. Однако, несмотря на то, что лекарства могут помочь вам почувствовать себя лучше, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь и поймете истинную причину своей депрессии, а затем примете меры для ее устранения, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от температуры снаружи.

Как бороться с депрессией: стратегии, методы лечения и многое другое

Депрессия является одним из наиболее распространенных расстройств настроения в Соединенных Штатах. Это вызывает постоянную грусть и ограничивает способность человека заниматься своими повседневными делами.

Тем не менее, депрессия поддается лечению, и люди могут вылечиться от нее. Как изменение образа жизни, так и лечение могут помочь людям чувствовать себя лучше. Как правило, управление депрессией — это непрерывный процесс.

В этой статье мы перечисляем 16 стратегий и методов лечения, которые могут помочь в борьбе с депрессией.

Поделиться на Pinterest. Человек с депрессией может попытаться рассказать своим друзьям и членам семьи о том, что вызывает у него приступы.

Чем больше человек знает о депрессии, тем больше у него будет возможностей найти подходящее лечение.

Может быть полезно узнать о депрессии в целом, включая ее причины и симптомы.

Людям также важно знать свои собственные симптомы и предупреждающие знаки, чтобы в случае ухудшения самочувствия они могли определить это.

Знание того, что вызывает депрессивные эпизоды, может помочь людям избежать триггеров или управлять ими, что может уменьшить будущие депрессивные эпизоды.

Просвещение друзей и членов семьи также может помочь, так как близкие могут следить за предупреждающими знаками и оказывать поддержку, когда человеку тяжело.

Обращение к близким может помочь людям пережить трудные времена. Простой разговор о том, что происходит, может помочь. Кроме того, общение с другими помогает уменьшить чувство одиночества и изоляции.

Если невозможно поговорить с другом или членом семьи, люди могут захотеть присоединиться к группе поддержки или обратиться к терапевту.

Ведение дневника — мощная стратегия борьбы с депрессией. Записывание мыслей, чувств и проблем может позволить людям определить закономерности, триггеры и предупреждающие знаки, связанные с их депрессией.

Это также может дать людям представление о конкретных проблемах и помочь им найти решения.

Записывать вещи может быть особенно полезно перед сном, особенно если тревожные мысли мешают сну.

Если людям неудобно вести дневник из-за соображений конфиденциальности, они могут впоследствии уничтожить газету. Некоторые люди находят сам процесс письма катарсисом.

Еще один вариант ведения дневника — составить список вещей, за которые человек благодарен. Исследователи отметили положительное влияние на мозг у людей, которые вели такой список. Люди иногда называют это ведением журнала благодарности.

Обращение к врачу для диагностики и лечения является важной частью лечения депрессии. Врач может предоставить поддержку, рекомендации и варианты лечения.

В зависимости от симптомов и пожеланий пациента врач может назначить лекарство или порекомендовать психотерапию.

Любой человек, страдающий тяжелой депрессией, должен как можно скорее обратиться к врачу, а мысли о самоубийстве должны побудить человека позвонить по номеру 911 или позвонить в Национальную линию предотвращения самоубийств по телефону 800-273-8266.

Предупреждение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. 988 Suicide and Crisis Lifeline доступен 24 часа в сутки в 9.00.88. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать 711, а затем 988.

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

Психотерапия или разговорная терапия могут быть очень эффективными при депрессии.

В зависимости от типа терапии, это может помочь людям:

• определить негативные мысли и заменить их позитивными или конструктивными
• найти стратегии выживания
• научиться методам решения проблем
• ставить цели
• понимать влияние своего жизненного опыта и отношений
• • определять проблемы, которые способствуют депрессии
• справляться с кризисом

Врачи обычно рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при депрессии. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь в лечении депрессии, а в некоторых случаях может быть эффективной альтернативой лекарствам.

Другие виды терапии, включая межличностную терапию и психодинамическую терапию, также могут помочь людям с депрессией.

Внимательность включает в себя концентрацию на настоящем моменте. Это мешает людям концентрироваться на прошлом или беспокоиться о будущем.

Каждый может практиковать осознанность в любое время, но некоторым может быть полезно начать с использования приложения или посещения занятий.

Недавнее исследование 2019 года связывает практику осознанности с более низким уровнем депрессии и тревоги.

Сочетание осознанности с КПТ в когнитивной терапии, основанной на осознанности, может предотвратить повторение депрессивных эпизодов так же эффективно, как поддерживающие антидепрессанты.

Люди, которые относятся к разуму и телу как к отдельным сущностям, могут иметь более небрежное отношение к здоровью и благополучию, чем те, кто связывает их.

Многие альтернативные практики считают, что соединение разума и тела необходимо для общего физического и психического здоровья.

Следующие практики связывают разум и тело, что может помочь людям чувствовать себя лучше и вести более здоровый образ жизни:

• иглоукалывание
• массаж
• медитация
• осознанность
• музыкальная терапия
• тай-чи

Физическая активность может высвобождать эндорфины, которые улучшают настроение, и исследования показывают, что физические упражнения эффективны при лечении симптомов большой депрессии.

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть последним, что многим людям хочется делать, когда они переживают депрессивный эпизод, они часто могут быть полезными. Человек может начать медленно, например, с короткой прогулки или плавания один или два раза в неделю.

В исследовании 2018 года изучалось, могут ли физические упражнения помочь уменьшить симптомы депрессии, когда люди уже получали терапию и антидепрессанты.

Результаты показали, что 75% участников, которые также занимались спортом, испытали меньшую или полную ремиссию симптомов по сравнению с 25% участников, которые не занимались спортом.

Результаты также показали, что физические упражнения улучшают биомаркеры депрессии и уменьшают связанные с ней проблемы со сном.

Пища оказывает значительное влияние на настроение и психическое здоровье. Дефицит некоторых питательных веществ, включая омега-3 и железо, связан с депрессией.

Сбалансированное, питательное питание может помочь предотвратить дефицит и сохранить хорошее физическое самочувствие, что может поддержать психическое здоровье.

Большая часть калорий человека должна поступать из:

• фруктов и овощей
• нежирных белков, таких как рыба, бобовые, нежирное мясо, яйца и тофу
• цельных зерен, включая коричневый рис, коричневую пасту, просо, овес и цельнозерновой хлеб
• источники полезных жиров, такие как жирная рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и семена

Алкоголь и рекреационные наркотики значительно ухудшают симптомы депрессии. Они также могут усложнить лечение этого состояния.

Люди, которые изо всех сил стараются избегать этих веществ, могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом или терапевтом.

Некоторые добавки могут быть полезными, если люди с депрессией принимают их в рамках плана лечения.

Однако очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки. Некоторые из них могут взаимодействовать с антидепрессантами или другими лекарствами, или они могут быть неподходящими для беременных или страдающих заболеваниями.

Examples of supplements that people sometimes take for depression include:

• St. John’s wort
• ginseng
• chamomile
• SAM-e
• omega-3 fatty acids
• 5-HTP

Learn more about supplements и травы от депрессии в этой статье.

Чувство стресса и подавленности способствует депрессии. Выделение времени для отдыха может смягчить некоторые последствия стресса и помочь восстановить энергию человека.

Каждый день старайтесь выделять хотя бы несколько минут на отдых. Расслабление означает разные вещи для разных людей. Некоторые варианты включают:

• принятие ванны
• просмотр телевизора
• садоводство
• пребывание на свежем воздухе
• чтение книги
• отказ от ненужных обязательств

  Однако важно убедиться, что цели достижимы, конкретны и реалистичны. Люди также могут захотеть установить временные рамки для достижения каждой цели.

  Например, вместо того, чтобы говорить: «Я начну больше заниматься спортом», человек может ставить конкретные, действенные цели, например: «Я пойду на 15-минутную прогулку завтра утром перед работой».

  Разбивка больших целей на более мелкие этапы с использованием тех же принципов также может помочь, когда человек переживает депрессию.

  Например, вместо того, чтобы планировать уборку на кухне, решите вынести мусор и наполнить посудомоечную машину. После того, как эти задачи будут выполнены, человек может выбрать дополнительные, если он чувствует себя готовым к этому.

  Волонтерство в благородном деле может принести множество преимуществ для психического здоровья.

  Исследования показывают, что добровольцы могут иметь лучшее психическое и физическое здоровье, меньше депрессивных симптомов и психологических стрессов.

  У них также может быть более высокая удовлетворенность жизнью, самооценка и счастье.

  Чтобы найти возможность стать волонтером, люди могут обращаться в местные организации или искать информацию в Интернете на таких веб-сайтах, как Volunteer Match.

  Регулярный качественный сон необходим для психического здоровья. Слишком долгий или слишком короткий сон может быть симптомом депрессии, когда она возникает вместе с другими симптомами, такими как продолжительное чувство грусти.

  Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь и ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

  Попробуйте расслабиться перед сном, выполнив установленный ритуал, например, примите теплую ванну, выпейте ромашковый чай или почитайте.

  Результаты исследования 2013 года показывают, что прогулки на природе могут значительно улучшить психическое здоровье.

  Частично этот эффект может быть связан с тем, что время, проведенное на открытом воздухе, увеличивает воздействие солнечного света на человека, что повышает уровень серотонина и витамина D.

  Исследование показало, что у людей, которые гуляли на природе, настроение было приподнятым по сравнению с теми, кто гулял в городской среде.

  В городской среде люди сталкиваются с повышенным шумом, рекламой и дорожным движением, которые могут вызывать стресс. Поэтому пребывание на природе может быть более восстанавливающим.

  Подумайте о том, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе следующими способами:

  • устроить пикник в парке или пообедать в саду
  • планировать время на свежем воздухе каждую неделю
  • заниматься спортом на свежем воздухе, а не в спортзале
  • общаться на свежем воздухе — исследовать парк или прогуливаться с другом, а не встречаться за чашечкой кофе или напитками
  • заняться садоводством
  • отправиться в поход

  Депрессия поддается лечению перепады настроения.