Как бороться с депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

Как бороться с депрессией

Депрессию можно назвать бичом современного общества. С этим состоянием в той или иной степени сталкивается каждый человек, замечая признаки у себя, либо у близкого человека: апатия, вялость, безразличие, тоска или тревога наваливаются и висят «тяжелым грузом». Как следствие-человек страдает, ведь не зря такое состояние называют угнетенным. В таком состоянии необходимо обратится к психологу и психотерапевту, психиатру. В легких случаях можно справится самому, следуя следующим правилам:

Правило 1. Доставляйте себе удовольствие.

Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных эмоций, когда мы испытываем дефицит удовольствия. Следовательно, доставляя себе удовольствие мы сможем обезоружить депрессию. Приятные ощущения способствуют выработке эндорфинов- гормонов счастья. Принято считать, что эндорфины вырабатываются при поедании шоколада. Поэтому многие депрессию заедают, поскольку одно из базовых удовольствий человека-это поглощение пищи.

Так уж заведено природой, что основные физические потребности вызывают наиболее сильные ощущения. Это секс и еда. Поскольку с едой всегда проще, от стресса и депрессии страдает фигура. А вот сексом многие пренебрегают, поскольку, как говорится «сейчас не до этого». Учеными открыто благотворное влияние сексом на деятельность всех органов человек общее состояние здоровья и долголетие.

Кроме выше названных есть занятия, которые могут доставить Вам особенное удовольствие. Разговор по телефону, чтение интересной книги, пролистывание нового журнала, кино, музыка, встреча с родными или друзьями, поход по магазинам, стрижка и уход за собой (для женщин). В течении дня ориентируетесь на будущие «маленькие радости». Тогда и работа будет ладится и настроение поднимается. Знайте, что первый враг депрессии –все то, что доставляет Вам удовольствие.

Правило 2. Переключайтесь.

Для того, чтобы избежать депрессию следует чем-то заниматься. Известно, что чем дольше человек ничего не делает, тем больше у него отпускаются руки. Распланируйте дела на день, запишите их, чтобы затем пометить галочкой или вычеркнуть завершенное. Это придаст Вам силы и уверенность в себе. В целом это не сложно, просто нужно упорядочить свои занятия. желательно, чтобы минуты свободной у Вас не было.

Если Вы производите уборку, сделайте её идеально, не пропустите ни одного сантиметра в квартире. Потом можете насладится плодами содеянного и отметить., что раньше никогда так не делали. Только дела нужно выбирать простые, чтобы не впадать в отчаяние от непредвиденных трудностей.

Переключение можно делать и во время еды. Для этого поглощайте пищу медленно, стараясь максимально ощутить вкус еды и её запах.

Чтобы переключаться во время прогулки, всматривайтесь в предметы и растения, стараясь найти в них как можно больше подробного, так как это делают дети, увидев что-либо в первый раз.

Прекрасным переключением является посещение спектакля или концерта. Предпочтительно посещать небольшие залы, либо стараться находится поближе к сцене.

Живое представление вовлекает зрителя и насыщает его богатыми эмоциями, предает заряд энергии и надолго остается в памяти. Благодаря переключениям Вам удается активизировать мозг, а его активная деятельность нейтрализует пассивность депрессии и заставит её отступить.

Правило 3. Находите себе необычные занятие.

Займитесь каким-нибудь несвойственным Вам делом. Лучше всего, если оно при этом будет служить средством развития.

Например, возьмите бумагу, краски или мелки. Нанесите сначала фон. Он может быть любым, размытым, неоднородным. Изобразите морских животных, пейзаж другой планеты и её обитателей, изобразите какое-нибудь место на земле с высоты птичьего полета. Отпустите фантазию и вы удивитесь, как много можно интересного изобразить. Главное, не старайтесь рисовать достоверно, рисуйте в свободной манере, это Вы делаете для себя.

Сделайте интенсивную зарядку или пробежку. Выпустите напряжение из мышц и напряженные мысли Вас покинут.

Правило 4. Хвалите себя.

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительное оценочное восприятие. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе- он герой нашего времени, если нет –ничтожество. Социум людей, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствий. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. А как может быть полезна похвала! От кого же её не легче получить, как не от себя самого.

Такая самоподдержка принесет удовольствие, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

И самом деле, это так просто. Ничего противоестественного и страшного в этом ничего нет. Мы можем просто начать поддерживать и одобрять собственные действия! Все что мы делаем в состоянии депрессии особенно ценно, поскольку дается нелегко. Хвалите себя за эти маленькие победы.

Говорите себе: «Я сделал это! Я- молодец, сделаю и многое другое!» Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно спасует после Ваших побед!

Правило 5. Двигайтесь.

Движение-жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулем автомобиля. Организм нуждается в движении как зверь запертый в клетке нуждается в своем беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: Двигайся!

Какие самые простые и действенные виды движения мы можем себе предложить?

-Прогулка на свежем воздухе, гуляйте в любую погоду. У природы как известно, плохой погоды нет.

Рекомендуется в день гулять по 30-60 минут или больше, если нравится.

— Занятия физическими упражнениями или пробежка на свежем воздухе. Нагружайте себя в соответствии с Вашим возрастом и физической кондицией.

Рекорды здесь не нужны.

-Фитнес в спортивном зале или в домашних условиях. Занимаясь фитнесом Вы кроме удовлетворения организма в движении приобретете ещё и отличную фигуру.

-Плавание. Вода имеет замечательную способность вбирать в себя негатив. Водная среда для человека является естественной и в тоже время необычной. Плавание укрепляет все мышцы тела и благотворно влияет на внутренние органы.

-Просто включите дома погромче музыку и потанцуйте. Импровизируйте, выполняйте разнообразные движения. Танец как проявление творческих потребностей активизирует кроме тела также и мозг.

Все эти советы обязательно эффективно сработают. Вы это сделаете. Ведь главное- захотеть.

Если побороть депрессию самостоятельно не удалось Вам необходимо обращаться к специалистам психиатру, психотерапевту, психологу.

Обратите внимание на телефоны и адреса куда можно обратится, попав в трудную жизненную ситуацию:

Жердевская районная поликлиника к врачу психиатру.
В Тамбовскую областную психиатрическую клиническую больницу. тел. регистратуры 84752 45-44-11
Кабинет психологической помощи: тел. 84752 53-18-36.

Адрес кабинета: г. Тамбов, Моршанское шоссе №5, кааб 713, 7 этаж.

Врач-психиатр ТОГБУЗ «Жердевская ЦРБ» Воронина Н.Е.

Как бороться с депрессией, методы борьбы с депрессией — причины, симптомы, профилактика, психиатрия в Израиле в IsraClinic — Клиника IsraClinic

Плохое настроение часто не имеет ничего общего с настоящей клинической депрессией, соответственно, просмотр комедий, поедание сладостей не дадут положительного эффекта. Настоящая депрессия требует диагностики и лечения опытного психиатра. В лечении используются медикаменты, применяется психотерапия. Только квалифицированный специалист сможет определить депрессию и назначить правильную комбинацию препаратов.

Оформить заявку на диагностику и лечение

Я подтверждаю, что принимаю условия согласия на обработку персональных данных.

Депрессия – это психиатрическое заболевание, которое значительно снижает функционирование и качество жизни пациента. Любой человек, который выявляет у себя симптомы депрессии или которому поставлен такой диагноз врачом задает вопрос: как бороться с депрессией? Отметим, что универсального средства избавления от депрессии не существует – это заболевание может быть вызвано множеством причин, а иногда и их совокупностью. Поэтому то, как бороться с депрессией, определяет, прежде всего, врач. Помните, что депрессия – это серьезный диагноз, это не просто плохое настроение, которое пройдет. Человеку в депрессии требуется профессиональная помощь и поддержка.

Симптомы скрытой депрессии

Нарушения сна.

Иногда они проявляются как частые пробуждения ночью, а иногда человек не может заставить себя встать с постели в течение целого дня.

Потеря интереса к любимым занятиям.

Если ваш близкий человек внезапно перестает вязать, ездить на рыбалку, готовить пироги — словом, делать все, что он так любил — это красный флажок.

Нехарактерная и внезапная энергичность, деятельность, взбудораженность.

Внимание. Это может говорить о том, что человек принял решение уйти из жизни. Именно, потому что он его принял, появилась определенность, ему стало легче (как бы странно это ни звучало), появилась энергия.

Изменение аппетита.

Многие депрессию заедают, но при тяжелых формах заболевания бывает и наоборот — человек практически прекращает есть, поскольку физическое благополучие его больше не волнует. Часто скрытую депрессию сопровождает и игнорирование правил личной гигиены.

Раздражительность.

Вспыльчивость, нетерпимость также являются симптомами скрытой депрессии. Хотя для нее больше характерно подавленное состояние. Просто это другая крайность.

Интерес к «мрачным» темам.

Потусторонние миры, темы смерти, интерес к подробностям происшествий и катастроф, разговоры о том, что будет «после того, как я уйду» — если ваш близкий человек внезапно стал часто говорить об этом, обратите внимание!

Основные виды депрессий

Часто депрессии возникают на фоне стрессов или длительно существующих тяжелых травмирующих ситуаций. Иногда они возникают без видимых причин. Депрессия может сопутствовать соматическим заболеваниям (сердечно-сосудистым, желудочно-кишечным, эндокринным и т. д.). В таких случаях она существенно утяжеляет течение и прогноз основного соматического заболевания. Однако при своевременном выявлении и лечении депрессии отмечается быстрое улучшение психического и физического самочувствия. Депрессии могут возникать в виде единичных, разных по тяжести эпизодов болезни или протекать длительно в виде повторяющихся обострений. У некоторых пациентов депрессия носит хронический характер — продолжается в течение многих лет, не достигая значительной тяжести. Иногда депрессия ограничивается в основном телесными симптомами без отчетливых эмоциональных проявлений. При этом клинические и лабораторные обследования могут не выявлять каких-либо органических изменений. В таких случаях необходима консультация врача-психиатра.

Проявления нарушения сна

затрудненное засыпание;
прерывистый сон и частые пробуждения;
ранние утренние пробуждения;
уменьшение продолжительности сна;
поверхностный сон;
кошмарные сновидения;
жалобы на беспокойный сон;
отсутствие чувства отдыха после пробуждения (при нормальной продолжительности сна).

Очень часто бессонница является первым симптомом депрессии, который заставляет пациента обратиться к врачу. Но, как показывают исследования, лишь небольшая часть пациентов получает в этот момент адекватную помощь. Связано это с тем, что бессонница интерпретируется как самостоятельная патология, а не симптом депрессии. Это ведет к тому, что пациентам вместо адекватного лечения выписываются снотворные средства. Они, в свою очередь, не лечат саму патологию, а устраняют только симптом, на смену которому приходит другой. Поэтому необходимо знать, что расстройство сна – это лишь проявление какого-то другого заболевания. Гиподиагностика депрессии ведет к тому, что пациенты обращаются уже тогда, когда депрессия принимает угрожающий характер (появляются суицидальные мысли). Нарушения сна при депрессии включают как инсомнические расстройства (85 процентов), так и гиперсомнические (15 процентов). К первым относятся – расстройство ночного сна, а ко вторым — дневная сонливость.

Осложнения

К сожалению, алкоголизм и наркомания очень часто обусловлены депрессивными состояниями. Алкоголь и наркотики создают у больного ложное ощущение хорошего самочувствия. Депрессия также лежит в основе самых разных социальных фобий (страх потерять любимого человека, страх оказаться в общественном месте), а в тяжелых случаях может привести к суицидальным мыслям и попыткам. Прежде всего, необходимо знать, что с депрессией можно и нужно бороться. Если вы заметили, что кто-либо из ваших близких стал слишком часто критиковать сам себя, конфликтует с членами семьи, коллегами, испытывает необъяснимое чувство страха, следует проконсультировать его у врача. Если больному поставлен диагноз депрессии, ему необходимо оказать поддержку, стараться приободрить его, даже если он сам в этом не заинтересован. Родственники пациента должны понимать, что депрессия преходящее состояние, при котором нужно оказать психологическую помощь, не погружаясь при этом в болезнь самому. Постарайтесь убедить больного, что нет никакой его вины в том, что у него возникла депрессия. Вместе вы справитесь с этим тяжелым состоянием.

Как выйти из депрессии

Заболевание снижает тревогу, отгораживает от жестокого несправедливого мира, бесперспективного будущего, снижает интерес к жизни. В то же время обрекает на страдания, искренность и обоснованность которых не подлежат сомнению. Страдания усиливает пестование жалости к себе, надежда на помощь извне, пассивность. Заболевание убеждает сознание, что любые усилия бессмысленны, менять умонастроение не нужно. С другой стороны, лечение депрессии требует расхода подавляемой заболеванием энергии, чтобы организм перестал тратить на деструктивные мысли хотя бы часть психических сил. Вот почему для выхода из депрессии важна любая активность исключительно ради конкретных действий, без определенной цели. Механические движения подавляют заболевание, отчего становится легче. Для закрепления прогресса неплохо получить похвалу от окружающих, доставить себе маленькое удовольствие вкусной едой, красивой безделушкой. После каждого несложного дела обязательно хвалить себя, что также помогает выйти из депрессии – «я все могу, я молодец, у меня все замечательно получается».

Методы борьбы с депрессией

Прежде всего, необходимо осознать, что у Вас или Вашего близкого не просто плохое настроение. Это можно выявить, если есть следующие симптомы:

Сниженное настроение в течение долгого времени (от 2 недель)
Плаксивость, эмоциональная лабильность, обидчивость
Апатия, нежелание заниматься делами, которые раньше приносили удовольствие
Преобладание в разговорах негативных пессимистичных рассуждений, иногда могут быть мысли о суициде
Злоупотребление алкоголем или наркотиками
Нарушения сна
Нарушение повседневного функционирования (нежелание ходить на работу, неспособность заниматься повседневными делами, пренебрежение гигиеной и внешним видом)

Среди наиболее распространенных методов борьбы с депрессией следует выделить следующие:

Смена обстановки (отпуск, выходные дни за городом в одиночестве или приятной компании)
Попытка разобраться в проблемах, которые вызвали депрессию (помириться с близкими, выяснить отношения с сослуживцами, сменить работу)
Перестать принимать психоактивные вещества (алкоголь, кофеин, наркотики), перейти к здоровому образу жизни и правильному питанию
Заняться физическими упражнениями (записаться в спортзал, в группу йоги, восточных единоборств)
Обратиться к врачу

Отметим, что последний метод борьбы с депрессией наиболее действенный.

Лечение депрессии в клинике

Как правило, курс лечения депрессии проходит амбулаторно. Врач-психиатр определяет, как бороться с депрессией – а значит, прежде всего, с ее причинами.

Если депрессия вызвана стрессами – ведется работа по устранению стрессовых ситуаций
Если депрессия вызвана тяжелыми эмоциональными переживаниями – врач помогает справиться
Если депрессия имеет эндогенный характер – назначаются медикаменты и психотерапия
Если депрессия вызвана наличием соматического заболевания – проводится лечение депрессии вкупе с органическим заболеванием

В Израиле в клинике «IsraClinic»сотни пациентов нашли ответ на вопрос –как бороться с депрессией. Обращайтесь к нам, мы сможем быстро и эффективно Вам помочь.

Как справиться с тревогой на работе

Перейти к основной навигации Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу Для Медикэр Для Провайдеры Для Брокеры Для Работодатели испанский Для отдельных лиц и семей: Для отдельных лиц и семей Медицинский Стоматологический Другие дополнительные Узнайте о покрытии через работу Как купить медицинскую страховку Виды стоматологического страхования Открытая регистрация против специальной регистрации Посмотреть все темы Купить планы Medicare Руководство для участников Найти доктора Войти в myCigna

ГлавнаяЦентр знанийКак справиться с беспокойством на работе

Ваша работа — большая часть вашей жизни. Справиться с депрессией в одиночку достаточно сложно. Добавьте к этому требования работы, и это может усугубить депрессию. Как узнать, работаете ли вы в состоянии депрессии, и как вы справляетесь с этим?

Депрессия — это сложное заболевание, которое может быть вызвано комбинацией факторов, включая медицинские, эмоциональные и генетические факторы, а также экологические, ситуационные и даже сезонные проблемы. Рабочее место может быть лишь одним из этих факторов. Если вы уже боретесь с депрессией, возможно, вы также имеете дело с депрессией на работе.

Признаки депрессии на работе

Вот некоторые признаки того, что вы можете работать в состоянии депрессии:

Пропущенная работа: Возможно, вы начинаете звонить по болезни или оправдываться тем, что вам нужен личный день.
Проблемы с концентрацией внимания: Просто не можете сосредоточиться на работе? Если вам кажется, что вы все время находитесь в тумане или в безнадежном состоянии ума, это может быть признаком того, что вы пытаетесь работать, находясь в депрессии.
Пропущенные сроки и цели: Неспособность выполнить работу или выполнить задачи, избегание телефонных звонков и встреч, неспособность достичь личных или карьерных целей — это может быть признаком депрессии на работе.
Чувство депрессии только на работе: Возможно, ваше рабочее место является причиной депрессии. Если вас в значительной степени одолевает депрессия на работе, но не так сильно где-либо еще, возможно, чувство депрессии вызвано вашей работой. Серьезные проблемы на рабочем месте, такие как домогательства, дискриминация, жестокое обращение и издевательства, могут в конечном итоге привести к чувству депрессии, если их не решить.
Усталость и недостаток энергии: Все время устал? Чувствуете, что у вас нет энергии для работы? Постоянная усталость может быть признаком депрессии.

Как справиться с депрессией на рабочем месте

Если вы боретесь с депрессией на работе, попробуйте эти советы. Они не предназначены для лечения, но могут помочь вам справиться с депрессией на работе.

Подтвердить депрессию: Возможно, первым шагом к управлению депрессией на рабочем месте является ее признание. Смиритесь с тем, что вы чувствуете. Что может вызывать у вас депрессию? Это серьезное депрессивное расстройство? Ваша депрессия связана с работой? Или что-то еще вызывает это? Об этом нелегко думать или смириться, но это важно для управления депрессией на работе и в других местах.
Обратитесь за помощью: Депрессия, скорее всего, не пройдет сама собой. Важно, чтобы вы нашли профессионала, с которым вы можете общаться и чувствовать себя в безопасности. Если у вас есть план медицинского страхования через вашего работодателя, он может предложить Программу помощи сотрудникам (EAP) как часть ваших льгот. Эти программы предоставляют бесплатных, конфиденциальных консультантов и терапевтов. Если вам неудобно пользоваться услугами, предлагаемыми вашим работодателем, подумайте о том, чтобы найти терапевта со стороны или даже групповую терапию. Общение с другими может помочь.
Следуйте плану лечения вашего поставщика медицинских услуг: Если вы посещаете терапевта или другого специалиста по поведенческому здоровью, важно, чтобы вы следовали их курсу лечения и терапии. Если вы принимаете лекарства от депрессии, вам необходимо принимать их в соответствии с указаниями врача. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом или терапевтом.
Планируйте свободное от работы время: Стратегически планируйте свободное время и отпуск, чтобы у вас было, чего ожидать, а также границы между рабочим и личным временем. Ожидание отпуска может помочь облегчить чувство депрессии на рабочем месте, особенно если во многом виноваты стресс на рабочем месте и ваши обязанности.
Запланируйте короткие перерывы: Встаньте и прогуляйтесь, потянитесь или запланируйте обеденный перерыв на свежем воздухе. Выделение нескольких минут в день вдали от рабочего места может улучшить настроение и дать вам возможность сосредоточиться. Если вам нужен «тайм-аут» и у вас есть возможность уйти на несколько минут, сделайте это.
Практикуйте заботу о себе: Если вы работаете в депрессии, вам нужно много энергии, чтобы подумать о том, как быть добрым к себе. Уход за собой действительно включает в себя многие из предыдущих советов, включая терапию или консультирование. Кроме того, попробуйте добавить то, что вам может нравиться и может повысить настроение, например, медитацию, йогу, бег или тренировки, походы, садоводство, прослушивание любимой музыки или хобби. Упражнения, в частности, повышают уровень эндорфинов ¹, который поможет поднять вам настроение. Это то же самое химическое вещество мозга, которое помогают стимулировать многие виды антидепрессантов. ² Хотя это может показаться тривиальным — упражнения и солнечный свет — эти занятия естественным образом улучшают настроение.

Забота о себе сама по себе не может вылечить депрессию. Небольшие позитивные изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам почувствовать себя лучше, но работа со специалистом по поведению наиболее важна для долгосрочного лечения депрессии.

Как депрессия влияет на продуктивность?

Депрессия и продуктивность на рабочем месте могут существенно противодействовать друг другу. Это общая проблема для многих людей, страдающих депрессией. Страдают и работодатели: предполагаемые затраты из-за потери производительности, связанной с депрессией и ее последствиями, исчисляются миллиардами долларов. ³

Почему трудно поддерживать работоспособность на рабочем месте, когда вы в депрессии? Симптомы депрессии могут быть изнурительными. Депрессия может повлиять на продуктивность следующим образом: ⁴

Отсутствие концентрации
Прокрастинация
Отсутствие
Отсутствие инициативы или мотивации
Низкая энергия, усталость
Снижение навыков решения проблем и принятия решений
Плохое общение с другими
И более

Депрессия на работе — испытание для многих. Уход за собой и ежедневные изменения в вашем распорядке дня могут помочь, но важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, терапевтом или специалистом по поведению для долгосрочного лечения депрессии. Без лечения депрессия может ухудшиться.

Связанные

Как быть счастливым каждый день с помощью этих 10 простых советовКак справиться с тревогой на работе

Назад в Центр знаний

Депрессия на рабочем месте, Mental Health America, http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/depression-workplace, по состоянию на 5 октября 2021 г.

Причины депрессии, WebMD, март 2021 г., https://www.webmd.com/depression/guide/causes-depression

¹ Упражнения и депрессия, WebMD, февраль 2020 г., https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1

² Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825, по состоянию на 5 октября 2021 г.

³ Mental Health America, https://www. mhanational.org/depression-workplace, по состоянию на июль 2021 г.

⁴ Депрессия: дорогостоящее состояние для бизнеса, Американская психиатрическая ассоциация, Центр психического здоровья на рабочем месте, http://workplacementalhealth.org/Mental-Health-Topics/Depression, по состоянию на 5 октября 2021 г.

Эта информация предназначена только для образовательных целей. Это не медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом для соответствующих обследований, лечения, тестирования и рекомендаций по уходу. Любое стороннее содержимое является ответственностью такой третьей стороны. Cigna не поддерживает и не гарантирует точность любого контента третьих лиц и не несет ответственности за такой контент. Вы получаете доступ к этому контенту и используете его на свой страх и риск.

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать значимое влияние

За 17 лет моей работы практикующим врачом-психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь.

Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец в течение жизни страдает психическим заболеванием. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР) — часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни — может быть чрезвычайно трудно поддающимся лечению и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающих депрессией показывают улучшение.

Быстрого решения нет, как в « Бум, ты вылечился, и хандра больше никогда тебя не одолеет». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию.

В обоих случаях гораздо труднее сосредоточиться на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет про себя душераздирающие негативные мысли: « Ничего из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин быть любимым ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол.

В такие моменты я подталкиваю: «Ты так застрял на одном взгляде на вещи, что упускаешь любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставите себя поднять взгляд, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет… Не то чтобы мой кабинет был таким завораживающим, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату («9». 0141 О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), пока я вбиваю себе в голову мысль: «Есть множество способов просмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. всегда есть — план Б».

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и все темные чувства не захлестнули тебя, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию». * Павел вспомнил: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. ». Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт».

Когда он описывал детали того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его поза менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день. Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Депрессивный человек получил докторскую степень по курсу «Искусство и наука ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода.

Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не прорвется. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь ».

Если пациент застрянет, помогу: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»…

Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман».

Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, разместить « Я надежный ” на холодильнике и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет находиться, это постель, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках.

Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться».

В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашего субботнего дневного сеанса: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал приказывать ей запланировать что-то конкретное после сеанса. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным.

Действительно, несколько исследований показали, что люди испытывают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе.

Самые большие перемены в моем настроении происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь вам в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог из Экстренная психиатрическая служба .

*Имена пациентов изменены

Часто задаваемые вопросы о преодолении депрессии

Какой самый эффективный способ лечения депрессии?

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что сочетание психотерапии и лекарств является лучшим методом лечения депрессии (также называемой большим депрессивным расстройством и/или клинической депрессией). Также могут быть рекомендованы нейромодуляции, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ), стимуляция блуждающего нерва (ВНС) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Также могут быть полезны группы поддержки, в которых люди, испытывающие аналогичные трудности, могут общаться и делиться ресурсами. Ваша реакция на лечение зависит от таких факторов, как тяжесть депрессии, ваша мотивация и уровень эмоциональной поддержки, а также доступ к медицинской помощи. Важно понимать, что лекарства не дадут положительных результатов за одну ночь. Лекарствам обычно требуется время, чтобы подействовать в организме. В тяжелых случаях депрессии может потребоваться госпитализация. ¹

Как вы справляетесь с грустью здоровым образом?

В периоды грусти важно общаться с другими людьми для эмоциональной поддержки и заботиться о себе. Это может показаться очевидным, но сон и диета являются важными аспектами психического здоровья и полезными способами снятия стресса. Так и регулярные физические упражнения. Требуется мужество, чтобы сидеть с грустью и принимать свои чувства. ² Но если это не проходит или начинает влиять на повседневную деятельность, важно обратиться за помощью к обученному консультанту. Работа по пониманию причин сильных эмоций посредством самоанализа, образования и профессиональной помощи может быть полезным способом понять их.

Сколько времени нужно, чтобы побороть депрессию?

Бороться с клинической депрессией без профессиональной помощи сложно, так как с течением времени симптомы обычно не исчезают. Может быть полезно узнать о симптомах, причинах и методах лечения депрессии. Гнев, раздражительность и необъяснимые физические симптомы (например, телесные боли, расстройство пищеварения) могут быть симптомами депрессии. Если симптомы сохраняются в течение нескольких недель или мешают вам ходить на работу или в школу, и вам трудно встать с постели, важно обратиться за лечением. Невылеченная депрессия связана с повышенным риском суицида. Попросите своего лечащего врача направить вас к обученному терапевту или обратитесь за помощью в Интернете в авторитетной онлайн-консультационной службе. Если у вас нет медицинской страховки или вы не можете позволить себе терапию, многие поставщики услуг предлагают сниженную плату за свою помощь. Вы также можете попросить в своем районе бесплатное или недорогое лечение для людей, страдающих депрессией.

Является ли депрессия постоянным состоянием?

Клиническая депрессия — серьезное расстройство настроения и одно из наиболее распространенных психических заболеваний в США. Хотя средней продолжительности преодоления депрессии не существует, существуют эффективные методы лечения. Для многих депрессия является хроническим заболеванием, что означает, что симптомы могут сохраняться в течение многих лет. Понимание ваших конкретных триггеров может помочь вам предотвратить самые сложные симптомы. Работа с психиатром и обученным консультантом — один из самых эффективных способов навсегда избавиться от депрессии.

Клиника Мэйо. Депрессия. Обновлено 3 февраля 2018 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба с грустью. Последнее обновление: 16 апреля 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
Национальный институт психического здоровья. Что такое депрессия? Доступно по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#part_6149. Пересмотрено в 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
Кумар, А., Киллингсворт, М.А., и Гилович, Т. (2014). В ожидании Мерло: упреждающее потребление эмпирических и материальных покупок. Психологические науки, 25(10), 1924–1931. https://doi.org/10.1177/0956797614546556

Шерри Аматенштейн, LCSW

Шерри Аматенштейн, LCSW, терапевт из Нью-Йорка и автор трех книг, в том числе «Полный консультант по вопросам брака» и «Уроки любви после тяжелых расставаний». Она редактировала антологию How Does that Make You Feel? Истинные признания с обеих сторон терапевтической кушетки и написал для многих изданий, включая New York Magazine, Washington Post, Reader’s Digest и The Observer. Она проводит мастер-классы и семинары по обращению с травмами и другим темам по всему миру.