Как справиться с депрессией и стрессом советы: Страница не найдена — Тион

Советы психолога — как выйти из депрессии и стресса самостоятельно | moika78.ru

Неприятное состояние, когда ничего не хочется, ничто не приносит радость и лучшим вариантом кажется просто лечь и смотреть в потолок, хотя бы раз испытывал каждый человек. Но если оно приобретает затяжной, хронический характер, то можно говорить о развитии психического расстройства — депрессии. Статистика ВОЗ свидетельствует о том, что ей подвержены люди разных возрастов, рас и половой принадлежности. Одни менее склонны к депрессивному состоянию, другие более — в силу особенностей темперамента. Но при определенном стечении обстоятельств попасть в эту статистику может каждый.

Два основных признака депрессии — невозможность радоваться жизни и беспросветная тоска, которая затягивает, как болото. Стойкое уныние, в которое погружается человек, мешает ему не только радоваться жизни, но и выполнять свои повседневные обязанности. Пропадает аппетит, приходит бессонница, нарастает тревожность. Если состояние сохраняется дольше 14 дней, стоит обратиться за профессиональной помощью психолога или психотерапевта.

Выйти из депрессии самостоятельно бывает непросто. Если болезнь еще не переросла в хроническую стадию, воспользуйтесь советами психолога, как побороть это нездоровое состояние. Они будут отличаться для мужчин и для женщин.

Советы психолога для женщин: как выйти из депрессии

Женщины, которых заел быт, находятся в основной группе риска. Все та же статистика ВОЗ говорит о том, что представительницы прекрасного пола страдают депрессией и обращаются к психологу в два раза чаще, чем мужчины. Каждая пятая из них — это молодая мама, которая из-за рождения малыша резко изменила привычный образ жизни.

Советы психолога для мам с маленькими детьми

1. Смените обстановку

Сменить обстановку можно на денек, пригласив няню или оставив мужа с малышом, а можно на довольно продолжительное время — например, взять ребенка и отправиться пожить с ним к бабушке в деревню. Близкие поддержат ваше решение, если увидят, что для вас это действительно важно.

2. Найдите время для себя

Материнство — не повод полностью отказаться от своих интересов и посвятить себя крохе. Вашему ребенку нужна позитивно настроенная жизнерадостная мама, а не ее бледная тень. Больше гуляйте вместе с малышом, общайтесь с другими мамочками, найдите время, чтобы сменить прическу или купить новую одежду, если вам этого действительно хочется.

Гуляйте с малышом — это поможет прийти в форму и избавиться от стресса. Фото: Baltphoto / Елена Яковлева

3. Привлекайте помощников

Привлекайте к помощи всех, кого только можно, — от подруг и родственников до службы доставки продуктов на дом. Робот-пылесос, посудомоечная и стиральная машина, мультиварка и прочие блага цивилизации также призваны вам помочь.

4. Выделите время для хобби

Хотя кажется, что времени ни на что не хватает, многие женщины именно в декрете нашли то занятие, которое стало приносить им не только деньги, но и моральное удовлетворение. Кто-то организовывает совместные закупки для малышей, кто-то вышивает картины или пишет сказки. Стоит только по-настоящему захотеть, и время обязательно найдется.

Как выйти из депрессии: 10 советов психолога для женщин

Даже если дети уже выросли или женщина еще не задумывалась об их рождении, ее все равно может настичь затяжная хандра. Среди причин — неудовлетворенность своим внешним видом или личной жизнью, нелюбимая работа или нахождение в постоянном стрессе. Добавьте сюда гены, гормоны, естественную для женщин повышенную тревожность и мнительность. На выходе получите снижение либидо, плаксивость, постоянную усталость, головные боли, бессонницу.

Не стоит недооценивать депрессию. Невозможность радоваться жизни приводит к потере ее ценности как процесса. Отсюда недалеко и до суицида — ведь человек не видит смысла жить. Если вы видите такое состояние у близкого человека, пора бить тревогу.

Если же вы замечаете постоянную апатию и другие симптомы начинающейся депрессии у себя и хотите избавиться от этого состояния самостоятельно, то вот несколько советов от профессиональных психологов.

Совет 1. Возьмите отпуск или больничный

Ходить изо дня в день на работу в таком состоянии точно не стоит. Иногда даже недельный отдых сказывается на самочувствии самым положительным образом, особенно если получится сменить обстановку, уехать в гости к родственникам или в отпуск.

Совет 2. Перейдите на здоровое питание

Хандра и плохое самочувствие могут быть отчасти связаны с неправильным питанием, недостатков в рационе овощей и фруктов, белка и клетчатки с явным перевесом в пользу углеводов. Свежевыжатые соки, витаминные салаты, обилие зелени в правильно приготовленных блюдах помогут восстановить здоровый баланс и вернут силы для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, воспользовавшись другими советами психологов.

Совет 3. Нормализуйте режим сна и отдыха

Если засиживаться допоздна и рано вставать, организм рано или поздно даст сбой. Люди-совы могут поздно ложиться спать, если для них такой вариант является комфортным, — но только если у них есть возможность вставать ближе к обеду. В противном случае накопится хронический недосып, появится вялость, рассеянность.

Совет 4. Больше двигайтесь и бывайте под солнцем

Это особенно актуально для тех, кто проводит рабочий день в помещении, практически не сдвигаясь с места. Возьмите за правило совершать хотя бы короткие прогулки пешком, выйдя из общественного транспорта или такси за 500 метров от дома. Чаще дышите свежим воздухом и гуляйте под лучами солнца, это поможет улучшить обмен веществ, насытить кровь кислородом и пополнить запасы витамина Д.

Совет 5. Станьте волонтером

Даже если помогать другим людям — не цель всей вашей жизни, временами делать добро может быть полезно для собственного психического здоровья. Это поможет по-новому взглянуть на собственные проблемы или хотя бы повысить собственную значимость в своих же глазах.

Совет 6. Откройте для себя пет-терапию

Общение с животными может быть эффективным способом выхода из депрессии. Фото: Baltphoto / Андрей Пронин

Она же — анималотерапия или зоотерапия, а если просто — то метод терапии при помощи животных. Сходите в кафе, полное кошек, отправьтесь на ферму, где можно покормить телят из бутылочки, или просто возьмите к себе кошку подруги на денек. А вот заводить домашнее животное на постоянной основе в таком состоянии психологи не советуют — иногда необходимость заботиться о другом существе может только сильнее вогнать в депрессию.

Совет 7. Пообщайтесь с друзьями

Аналог разговорной психотерапии, за которой можно обратиться к психологу, — разговор по душам с лучшим другом или подругой, мамой, сестрой или другим человеком, которому вы полностью доверяете. Устройте посиделки за рюмочкой чая.

Совет 8. Вспомните, что приносит вам радость

Да, конкретно сейчас радость ничто не доставляет. Но ведь так было не всегда. Книги любимого писателя, прогулки под луной, вязание или приготовление сложных десертов могло когда-то быть вашим хобби или любимым времяпровождением. Попробуйте возродить традицию и найти то, что вас порадует.

Совет 9. Добавьте в жизнь то, чего очень хочется

Может быть, вы всегда отказывали себе в удовольствии съесть аппетитное пирожное с воздушным кремом? Так сейчас самое время! Не стоит думать о возможных последствиях для фигуры. Располнеть от одного пирожного или заработать алкогольную зависимость от одного бокала пива нельзя, а вот вернуть себе ощущение, что жить может и должна приносить радость, — можно.

Совет 10. Отправьтесь на шопинг

Шопинг можно заменить или сочетать с посещением турецкой бани, салона красоты, спа, кинотеатра. Выберите развлечение себе по душе, лучше — в хорошей компании. Не стоит пренебрегать таким способом восстановления душевного равновесия, даже если официально вы ушли на больничный. Это отличный способ терапии, что подтвердит любой психолог.

Не отказывайте себе в маленьких радостях — встрече с подругами, шопинге, прогулках. Фото: Baltphoto / Виктория Ламзина

Советы по выходу из депрессии для мужчин

У мужчин депрессия часто маскируется под соматические заболевания — головные боли, проблемы с органами пищеварения, вплоть до язвы желудка, и с сердечно-сосудистой системой. Пропадает желание общаться с людьми. Близкие замечают, что человек стал замкнутым и равнодушным или, напротив, агрессивным и раздражительным. Депрессия у мужчины протекает менее эмоционально, но может приводить к не менее тяжелым последствиям, чем у женщин.

Для выхода из этого состояния могут пригодиться советы психолога, указанные выше. Если ничего из перечисленного не помогает, вот еще несколько рекомендаций:

• избавление от вредных привычек. Гасить стресс сигаретами или топить депрессию в крепких алкогольных напитках — не лучшее решение. Так недалеко и до хронической алкогольной зависимости или серьезных проблем со здоровьем. Лучше замените вредные привычки полезным хобби;
• поиск гармонии. Иногда для того, чтобы обрести гармонию с самим собой, приходится переехать, поменять работу или завершить отношения, которые не приносят радость. Это кардинальные шаги, на которые трудно решиться. Но если корень депрессивного состояния — в неудовлетворенности работой, домом или партнершей, то все другие способы выйти из депрессии могут не дать результата;
• обращение к специалисту. Мужчины очень долго стараются не обращать внимание на тревожные симптомы надвигающего психического расстройства, а когда понимают, что проблема уже есть, бывает поздно для советов. Требуется диагностика клинического психолога или психотерапевта, нередко — назначение медикаментозной терапии и даже лечение в стационаре. Если вы осознали проблему, обратитесь за помощью в ее устранении — специалист соблюдает профессиональную тайну и не имеет права сообщать никому и никуда о том, зачем вы к нему обратились, как и оглашать сам факт такого обращения.

Как выйти из состояния стресса

Стресс и депрессия отличаются друг от друга. Первый выражается в реакции организма на проблему, и реакция эта заметна на физическом уровне (специалисты выделяют так называемую триаду признаков стресса, которые влияют на наше самочувствие самым непосредственным образом). Последствия для здоровья могут быть печальными, поэтому важно знать, как можно выйти из стресса. Сделать это можно самостоятельно.

Занимайтесь спортом — в одиночку или с подходящей компанией, например в рамках марафона. Фото: Baltphoto / Николай Овсянников

Самое главное — осознать проблему. Можно обсудить ее с психологом или с близким человеком или хотя бы описать на листе бумаги, проанализировав причины, которые привели к такому состоянию. И составить план выхода из создавшегося положения.

Психологи также советуют заниматься спортом, не пренебрегать общением, побольше отдыхать и правильно питаться. Для того чтобы выйти из стресса, помогут советы, указанные выше. Хорошо помогают техники расслабления и обретения уверенности в себе, йога, медитация, дыхательные упражнения.

Если стресс перерос в хроническую стадию, вам снятся кошмары, появились паническое атаки, боли в области груди, вы постоянно ощущаете усталость и нервозность, стоит обратиться к специалисту.

Как преодолеть стресс и депрессию

Стресс давно стал обычным явлением в жизни человека. С ускоренным темпом жизни, стремлением сделать как можно больше, огромным потоком информации — не удивительно, что люди постоянно находятся в тревожном состоянии. Поэтому очень важно знать, как выходить из стресса
Стресс — это ответная реакция организма на неблагоприятное воздействие факторов окружающей среды. К этим факторам относятся страхи, неуверенность в завтрашнем дне, конфликты. О том, что человек находится в стрессовом состоянии, можно понять по следующим признакам: раздражительность; гнев; проблемы со сном; апатия; постоянное недовольством всем, что окружает.

Стресс проходит в своём развитии несколько фаз:
* Фаза тревоги — это быстрый ответ организма на различные изменения. Для этого состояния характерно небольшое возбуждение. Следует знать, что чем больше изменения, тем сильнее стресс.
* Фаза устойчивости — эта стадия активации более серьёзной защитной реакции организма. Она возникает в том случае, если первая фаза никак не решила проблему. Во второй стадии организм человека переходит в режим повышенной сопротивляемости. Это состояние характеризуется повышенной работоспособностью человека.
* Фаза истощения. Если предыдущая стадия длится слишком долго, то энергетические ресурсы человека истощаются, что приводит к нарушениям на эмоциональном уровне и резкому снижению работоспособности. На этой стадии уже потребуются советы психолога: как выйти из стресса самому.
Стресс бывает двух видов: дистресс и травматический. Дистресс — это процесс, ухудшающий работу всех психофизиологических функций. Его обычно относят к длительному стрессу, при котором организм расходует все свои ресурсы. Именно этот вид может привести к психологическим заболеваниям: неврозу или психозу. Травматический стресс — это состояние, которое возникает при ситуациях, которые угрожают жизни и здоровью близких. Перегруз организма настолько сильный, что он просто не может с ним справиться, и разрушается защитная реакция организма.
Советы психологов
Не всегда при длительном стрессе (а особенно, если это один из указанных выше видов) можно справиться с ним самостоятельно. Если стрессовое состояние перешло в психическое заболевание, тут нужно обязательно обратиться к специалисту, так как потребуется и медикаментозное лечение.
Советы психолога помогут избавиться от этой проблемы:
• Принятие ситуации. Продолжать переживать по поводу произошедшего не имеет смысла, так как изменить всё равно ничего нельзя. Нужно успокоиться, чтобы не повторять больше ошибок. Попытаться абстрагироваться — это значит, что нужно посмотреть на ситуацию не как её участник, а как сторонний наблюдатель, чтобы все переживания свести к минимуму.
• Меньше жалуйтесь. Конечно, рассказывая о проблемах, вы выплёскиваете свои эмоции, но, с другой стороны, вы каждый раз заново переживаете эту ситуацию. Нужно взять установку, что всё хорошо, и тогда вы перенастроитесь и действительно в это поверите.
• Находите позитивные моменты. Это не только хорошее решение для борьбы с плохим настроением, но и замечательный способ выйти после стресса в нормальную жизнь. Умение замечать хорошее — это прекрасная защита от стресса.
• Составление планов на день. Выполнение обыденных дел помогает привести мысли в порядок. Особенно хорошо сделать генеральную уборку, с помощью которой вместе с ненужными вещами выкидываются и ненужные эмоции.
Не стоит считать, что стресс — это всегда плохо для человека. На самом деле людям иногда нужны стрессовые ситуации для того, чтобы сконцентрироваться на решении какой-либо проблемы. Но и постоянно пребывать в напряжённом состоянии нельзя. Так как не все люди готовы пойти к психологу, важно знать, как выйти из стресса самостоятельно.
1. Побыть в одиночестве. Эта рекомендация очень актуальна для тех, кому приходится контактировать с большим количеством людей. И чтобы привести свои эмоции в порядок, им просто нужно остаться на какое-то время в одиночестве. Обязательно следует исключить все возможные источники информации (книги, газеты, телефон). Это нужно для того, чтобы человек полностью смог на конкретный промежуток времени изолироваться от окружающего мира.

2. Выплеск эмоций. Не только психологи, но и простые люди считают это прекрасным способом борьбы со стрессовой ситуацией. Людям очень часто приходится контролировать свои эмоции, что особенно тяжело даётся эмоциональным людям. Давать выход своим эмоциям — это не значит, что нужно ходить и кричать на всех людей. Можно включить музыку и потанцевать или попеть от всей души, просто покричать, заняться спортом. Можно подойти и творчески: все эмоции выплеснуть в процессе лепки, рисования.
3. Все советы о том, как выходить из стресса, могут и не работать, если в жизни есть постоянный фактор, вызывающий это состояние. К наиболее распространённым относится нелюбимая работа. Если это так, то лучшим выходом будет смена работы на ту, которая будет приносить удовольствие. И не стоит бояться того, что не будет достаточно денег: ведь если вы увлечены своим делом, то будете в нём совершенствоваться, что принесёт вам в будущем хорошую прибыль.
4. Расширьте круг своих интересов. Именно однообразие жизни может нагонять на человека состояние тоски и апатии. Поэтому попробуйте заняться чем-то новым, запишитесь на новые кружки — смена обстановки благоприятно скажется на внутреннем состоянии, а успехи в новом деле дадут душевный подъём.
5. Нужно давать организму отдых. Если человек постоянно работает, даже на выходных занимается рабочими делами, то это сказывается на его здоровье. Самый лучший вариант — это взять отпуск, уехать из города, отключив телефон, чтобы дать организму возможность расслабиться. И обязательно нужно выделить выходные и не заниматься работой, а только теми делами, которые приносят душевное удовольствие.
Но не все люди понимают, что если запустить стрессовое состояние, то оно может привести к неприятным последствиям: обострение хронических заболеваний; частые головные боли; сбои в работе систем внутренних органов; психоз и невроз; депрессия.
Многим кажется, что стресс и депрессия — это одно и то же, но это не так. Они действительно имеют похожие признаки и причины, но отличать их можно и нужно.
Стресс
Временное явление, может перетекать в депрессию.
В умеренных количествах полезен человеку.
В основном отмечается увеличение энергии.
Со стрессом можно справиться самостоятельно.
Депрессия
Хроническое заболевание, имеющее длительный характер.
Ослабляет человеческий организм.
Характерен упадок сил.
Требуется помощь специалиста.
Как справиться с депрессией
* Избегайте одиночества. Потому что так вы не будете оставаться наедине с негативными мыслями.
* Занимайтесь физическими упражнениями. Совсем необязательно выбирать активный вид спорта, можно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
* Переключите внимание на другую сферу в жизни. Имеется в виду, что нужно отвлечься от той сферы, которая является причиной депрессии и совершенствовать другую область.
* Изменить жизненные условия. Для кого-то единственный способ справиться с депрессией — это смена обстановки.
* Нужно перестать жалеть себя. Следует понимать, что в жизни есть как плохие, так и хорошие моменты, и не нужно заострять внимание только на каких-то определённых случаях.
Если у вас или кого-то из близких вы заметили признаки стрессового состояния, не нужно бояться, а надо постараться помочь ему справиться с этим. Многие боятся сказать о том, что их что-то беспокоит, поэтому для них важна поддержка близких. Ведь гораздо легче преодолевать описанные выше состояния, зная, что близкие поймут и поддержат в любой ситуации.

Источник: «Как выходить из стресса и депрессии?» — FB.ru:

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Как выжить на работе и остаться счастливым: пять советов

13 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Работа — это почти всегда стресс, но если следовать этим простым правилам, его можно значительно уменьшить или вовсе свести на нет. Русская служба Би-би-си собрала рекомендации психологов, социологов и других исследователей о том, как избежать «выгорания» и чувствовать себя на работе счастливыми.

1. Разделяйте работу и жизнь. Даже в мыслях

Мысли о работе вызывают неврозы, которые плохо влияют на работу. Эта очевидная для многих закономерность теперь подтверждена наукой на основе теории границ — дисциплины, изучающей отношение человека к пространству и времени, которые он считает своими собственными.

Если вы проверяете почту, придя домой с работы или в выходной, есть риск, что у вас разовьется невроз. Это доказано в более ранних работах. Однако даже просто думая о том, что сейчас может быть у вас в рабочем ящике, вы подвергаетесь такому же риску и вероятнее всего подвергаете ему близких.

«Требования, которые предъявляют работа и нерабочая жизнь, конкурируют между собой, и люди сталкиваются с дилеммой, которая рождает чувство беспокойства и ставит под угрозу и рабочий процесс, и личную жизнь», — пишет Беккер.

Ученые уже доказали, что стресс на работе и перенос рабочих вопросов домой плохо сказывается на семейных отношениях, однако в новом исследовании говорится, что для того, чтобы ощутить этот эффект, не обязательно заниматься работой дома. Достаточно просто о ней думать.

Авторы работы решили сосредоточиться на электронной переписке. Проверка рабочей почты или чата в личное время — одна из тех вещей, которые лежат на пересечении личного и делового, и в разных компаниях этот вопрос решается по-разному.

Ответственность за создание атмосферы нервозности в конечном итоге лежит на начальнике — к такому выводу приходят Беккер и его соавторы.

Начальство, пишет Беккер, всегда дает сотрудникам понять, ожидает ли оно от них работы в режиме «постоянной включенности».

«Такие ожидания — реальные они или воображаемые, становятся причиной выгорания и дисбаланса между работой и личной жизнью. Это причиняет гораздо больше вреда, чем потеря времени, необходимого, чтобы прочитать и ответить на все рабочие письма, придя домой», — пишут авторы исследования.

Из-за современных коммуникационных технологий, сегодня сотрудникам как никогда сложно разделять работу и семью, а ожидание того, что человек будет менять социальные роли на лету, делают ситуацию еще сложнее.

«Наша работа открывает грустную реальность: гибкий рабочий день чаще всего превращается в бесконечный рабочий день», — резюмирует Беккер. Решение он предлагает достаточно очевидное. Начальникам лучше ясно дать понять, что они не ожидают, что подчиненные будут проверять почту вне работы, а подчиненным — не делать этого.

2. Не думайте о зарплате, наслаждайтесь процессом

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постарайтесь отвлечься от мыслей о зарплате

Работа ради денежного вознаграждения малопродуктивна, считают ученые.

Учеными доказано, что мысль о вознаграждении в конце сложного и долгого труда — например, мысль о зарплате в конце месяца — не придает человеку мотивации.

В опубликованном в июле исследовании Кейтлин Вули, доцент кафедры маркетинга Высшей школы менеджмента им. Джонсона в Корнелле развивает эту мысль.

«Мотивация меняется по мере того, как меняется сила ассоциации между действием и определенным его результатом», — пишет она. Проще говоря, это значит, что работа вызывает внутреннюю мотивацию тогда, когда она воспринимается как самоцель.

«Тогда человек мотивирован продолжать деятельность ради самого себя, потому что не может отделить выгоду от выполнения задачи от самой задачи», — пишет Вули, приходя к выводу, что вознаграждение за труд лучше давать прямо в процессе, а лучше еще до его начала.

Ее теория подкреплена экспериментом, в ходе которого участникам давались разные задания (например, посмотреть видео, выполнить задание или почитать книгу). По итогам выполнения работы им либо давали шоколад, либо платили деньги.

Основываясь на поведении участников и на разговорах с ними после завершения эксперимента, исследователи осознали, что чем раньше человек получал награду, тем очевиднее для него была связь между рабочим процессом и удовольствием от получения приза или платы. И в результате внутренняя мотивация увеличивалась.

3. Отгораживайтесь от инфошума

Включив рабочий компьютер, человек попадает сразу в несколько коммуникационных сред. Разная информация поступает к нам по разным каналам, требуя от нас реакции.

Этот эффект информационного шума приводит к тому, что в итоге мы отвлекаемся, и как минимум пара часов в день уходит на бесцельное блуждание по соцсетям. Кроме того увеличивается рабочий стресс.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прокрастинация — это тоже реакция на стресс

Летом 2017 года аналитический центр «Битрикс24» опросил более тысячи представителей российских компаний 67% участников опроса заявили, что ощущают давление инфошума в течение рабочего дня.

Около трети респондентов признались, что берут в руки телефон каждые шесть минут или чаще, а также не могут концентрироваться на одной задаче более 10 минут.

Компании по-разному решают эту проблему, популярная мера — регулирование информационной среды в офисе, но проблема скорее в биологическом устройстве человека. Когда человек делится информацией о себе — а именно из этого состоит большая часть нашей активности в соцсетях — у него активизируется выработка дофамина.

Именно поэтому в те моменты, когда на работе от нас требуется концентрация или нам просто трудно, мы думаем о соцсетях, лезем в карман за телефоном, и продуктивность падает.

Отгородиться от инфошума можно несколькими простыми способами — решать задачи не одновременно, а по очереди; делать небольшие перерывы в работе и фокусироваться на дыхании, вставая из-за компьютера, и выключать лишние приложения на телефоне до начала рабочего дня.

4. Не будьте трудоголиком

Вообще-то, трудоголиков любят все. Если человек много работает и многого добивается — он успешен. Для некоторых ярлык трудоголика это знак почета.

Однако есть люди, которые ставят работу превыше всего — отношений, здоровья, впечатлений и, разумеется, отдыха. Цена, которую они платят за успех, слишком высока.

Важно понять, что не каждый человек, который много работает, трудоголик, пишет психотерапевт Брайан Робинсон, автор книги о трудоголиках «Прикованные к столу».

«Трудоголизм определяется не тем, сколько часов вы проводите на работе, а тем, что происходит у вас в голове», — пишет он.

Чтобы понять. не трудоголик ли вы, просто ответьте на следующие вопросы. Если большая часть ответов положительна, возможно, стоит задуматься.

• Вы думаете о том, как бы освободить время для работы
• Вы часто проводите на работе больше времени, чем собирались
• Вы работаете, чтобы не чувствовать вины, беспокойства, беспомощности и депрессии, и это вам помогает
• Если вам запрещают работать, вы впадаете в подавленное состояние.

В 2016 году в Британии провела своё первую сессию «организация анонимных трудоголиков». Она помогает людям понять, что они трудоголики, и пытается излечить их с помощью групповых сессий и 12-этапной программы.

Эта программа, впрочем, подойдет не всем, поскольку трудоголикам предлагают обратиться к религии и заключительным этапом в программе является познание бога.

5. Общайтесь с коллегами, чтобы избежать депрессии

Депрессия — один из самых распространенных психологических недугов. Депрессия на рабочем месте тоже распространена. Психологи в США оценивают экономический ущерб из-за рабочей депрессии у сотрудников в 44 миллиарда долларов в год, указывает журнал Psychology Today.

Большая часть этого ущерба объясняется не отсутствием людей в офисах из-за депрессии, а так называемым презентеизмом — люди приходят в офис несмотря на депрессию и работают далеко не в полную силу.

Главное, конечно, не абстрактные цифры финансового ущерба и не абстрактные понятия наподобие презентеизма, а то, что сотни миллионы людей во всем мире работают вопреки депрессии, страдая от этого.

Более того, в условиях офиса считается неприличным говорить о психологическом состоянии, а если выясняется, что человеку диагностировали депрессию, к нему часто начинают относиться с подозрением. В рабочих коллективах все еще существует табу на разговоры о психическом здоровье.

Как показал прошлогодний опрос в Британии, открыто обсуждать на работе болезни готовы 36% британцев, нехватку денег — 26%, секс — 18%, а свое психическое здоровье — только 13%.

Таким образом, впавшие в депрессию люди часто решают работать несмотря на нее, вплоть до нервного срыва.

Между тем именно доброжелательное внимание коллег к психологической проблеме очень помогает, рассказывает 36-летняя Натали Холл, которая страдала от депрессии на работе и в итоге была вынуждены лечь в больницу.

«Важно, что кто-то готов уделить вам время. Не пытаться решить проблему, а просто побыть рядом, это главное,» — говорит она.

«Не надо ничего слишком серьезного, просто уделите время и спросите, все ли в порядке, не проходите мимо. Важно действительно потратить немного времени на то, чтобы поговорить с людьми.»

«На работе мы думаем о делах, но понимаем ли мы, что происходит в жизни наших коллег?».

Способы устранения усталости, стресса и депрессии

Чтобы успевать все, чувствовать себя в тонусе, повысить защитные функции организма, важно знать, как справиться со стрессом максимально эффективно.

С клиническими проявлениями стресса сталкивался практически каждый. На фоне нервных потрясений, переживаний возникают такие его проявления:

• Сонливость в течение дня;
• Приступы беспокойства, тревоги;
• Снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
• Ночная бессонница;
• Постоянная раздражительность.

Нервозность и стресс могут возникать по разным причинам. Это переутомление, недостаточный сон, и даже авитаминоз. Данные факторы способствуют развитию крайней стадии истощения, когда человек может чувствовать себя, как «выжатый лимон». В таком случае важно сразу принимать срочные меры, чтобы не пришлось прибегать к медицинским манипуляциям.

Побороть хроническую усталость на ранних стадиях следует доступными методами. Можно воспользоваться такими советами:

• Устраните источник стресса. Важно выяснить, что именно приводит к тяжелой, постоянной усталости. Например, увеличить длительность сна.
• Смените сферу деятельности. Если Ваш образ жизни связан с длительным, тяжелым трудом, который приводит к постоянным переутомлениями, важно сменить работу. Лучше выбрать интересное, занимательное занятие, чем после тяжелого рабочего дня выяснять как бороться с хронической усталостью.
• Режим дня. Нервная система будет работать более слаженно, если выработать для себя определенный график. Желательно совершать приемы пищи в одно и то же время, делать зарядку.
• Уделяйте больше времени Вашим увлечениям. Занятия, которые улучшают настроение не стоит откладывать на потом.
• Помощь специалиста. Если возникают симптомы тяжелого перенапряжения, переутомления лучше обратиться за медицинской помощью. Доктор определит, как бороться с депрессией и стрессом, подберет необходимое лечение.
• Отдых, отдых и еще раз отдых. Для восстановления нервной системы важно достаточно отдыхать. Полноценный сон, прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции – все это поможет в борьбе с усталостью.

Хит продаж -25.01 %

0 отзывов

1 862 грн

2 483 грн

Помогает при хронической усталости и эмоциональном выгорании у мужчин

2 483 грн

1 862 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

0 отзывов

2 095 грн

2 794 грн

Помогает при хронической усталости и эмоциональном выгорании у женщин

2 794 грн

2 095 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

Чтобы укрепить свой организм, повысить иммунитет, улучшить его защитные функции и побороть хроническую усталость важно принимать витамины и минералы. Они способствуют восстановлению водно-солевого баланса, регулируют нервно-мышечную передачу, участвуют во многих биохимических процессах. Данные микроэлементы важны для женщин и мужчин.

Orthomol Vital F – качественный, сбалансированный комплекс. Он поможет женщине почувствовать прилив сил, бодрость, избавиться от раздражительности и нервозности. Orthomol Vital M – отличный, проверенный комплекс витамин, который предназначен для мужчин. С ним каждый сможет получить достаточно энергии для продуктивного рабочего дня, избавиться от усталости.

Как справиться со стрессом, если Вы ученый на карантине. Несколько советов

Коронавирус и введение карантина в этом году значительно повысили средние показатели по проблемам душевного здоровья. В первую очередь это касается групп риска, наиболее подверженным угрозе заболевания. Также пандемия сказалась и на работающих людях, не имеющих привычки работать удаленно – например, на большинстве ученых.

Уже очень много сказано и написано о коронавирусе и окружившей планету эпидемии. Одни источники информации ободряют, другие водят в сомнения или панику. Что уже говорить, одно присутствие слова Ковид в заголовках статей отбивает желание их читать. Поэтому название данной статьи и не содержит запретного слова. Вместо внесения очередной порции информации о вирусе я хочу поделиться своими наблюдениями и опытом, как справиться с тревогой и сохранить душевное здоровье в условиях карантина, а также остаться ученым в домашних условиях.

Чем опасна самоизоляция

Говоря в общих чертах, ученые вдали от рабочей атмосферы и практической работы обзаводятся симптомами депрессии. Она выражается в нарушении режима сна, потери аппетита, появлении навязчивых идей и зацикливания, и, конечно, переменчивости настроения. Появление некоторых из этих симптомов не обязательно означает, что вы в депрессии. Однако, если вы начнете испытывать эти симптомы с некоторой регулярностью, вам следует обратиться за помощью, хотя бы на всякий случай.

Выявить эти проблемы у других может быть непросто, поскольку многие часто преуменьшают или просто никогда не говорят о вещах, которые их глубоко беспокоят. Так, студенты часто молчат из-за неуверенности или страха выделиться.

Один из частных случаев в академической среде – депрессия и беспокойство из-за непринятой статьи. Будучи на карантине, сложно что-то исправить или доработать для публикации. Особенно болезненно это для аспирантов, как мне кажется. Время на написание диссертации и так ограничено (особенно в тех странах, где на все отводится три года), так еще и неизвестно, сколько месяцев «съест» эпидемия. Очевидно, такая ситуация негативно скажется и на публикациях будущего доктора наук: на их качестве и количестве.

В доказательство повышенного уровня стресса у аспирантов и студентов даже до прихода эпидемии приведу следующий пример. Опрос Nature трехлетней давности выявил, что один аспирант предложил идею комнаты для плача, где можно вдали от наблюдателей выплеснуть накопившиеся переживания. Разумеется, это крайние меры, и лучше такие ситуации предотвращать.

Статистика показывает, что почти 15% участвовавших в опросах людей достигли клинического уровня тревожности. Беспокойство о здоровье сосредоточено на страхе иметь или заразиться серьезным заболеванием, несмотря на заверения врачей. Средний возраст участников исследования составлял 38 лет, 22% из которых имеют предрасположенность к заболеванию. Большинство респондентов составляли женщины (80% женщин: 20% мужчин).

Что касается состояния тревоги, время от времени каждый ее испытывает. Однако постоянно растущее чувство беспокойства, напряжения и паники может мешать повседневной жизни. Следующие симптомы в совокупности можно отнести к состоянию тревоги и беспокойства: головные боли, спонтанное учащение сердцебиения, ухудшение качества сна, раздражительность, проблемы концентрации внимания, гриппозное состояние. Конечно, эти симптомы могут проявиться не все разом и быть более или менее выраженными.

Другие проблемы, которые могут появиться во время самоизоляции, тоже не очень приятны. Отнесем к ним ограничения в проведении досуга и слишком обильное или скудное питание. Раз идти на работу не надо и коллеги не видят, рабочий график смещается и в нем появляется больше пауз на перекус. Кроме того, в отсутствие отвлекающих факторов выявляются зависимости: от курения, алкоголя, шоколада… И чтобы не поддаться слабостям, советую создать себе временные границы на те или иные дела и четко им следовать.

Лучше предотвратить, чем лечить

Хочется перечислить несколько путей во избежание вышеописанных проблем. Советы могут показаться слишком очевидными, но здесь ничего нового и не придумать.

• Не замыкаться, искать поддержки. Если Вы студент или аспирант, нет ничего странного в том, чтобы написать в деканат и узнать, с кем бы Вы могли обсудить текущие переживания. Если же Вы руководите кем-то в лаборатории, при общении с коллегами поинтересуйтесь в первую очередь не их продуктивностью в литобзоре или написании статьи, а их моральным состоянием. Они обязательно оценят.
• Общение в любом виде. Например, твиттер может стать помощником не только в поиске литературы, но и общении с товарищами по несчастью. У них, вероятнее всего, схожие с Вашими проблемы, и это дает основу к обмену советами и словами поддержки.
• Делайте физические упражнения и помните о других способах смены деятельности, таких как прогулки, уборка, вышивка, рисование…
• Чтение разной литературы, меняя время от времени тематику.
• Если у Вас небольшая жилплощадь – тем более советую окунаться в другие миры посредством книг, творчества и прогулок.
• Можно воспользоваться ситуацией и наладить отношения с соседями по квартире, дому или кварталу. Идея в обмене книгами или фильмами, а также рецептами и просто живом общении. Это можно реализовать онлайн или в виде листовок.

Подробнее о работе ученого из дома

Есть категория людей, которым привычно работать, находясь дома. Я имею ввиду работающих удаленно и фрилансом. Однако для ученых такая форма работы доступна редко, ведь экспериментальная работа требует оборудованного помещения и материалов.

В сложившейся ситуации карантина нам всем пришлось оказаться в роли удаленных рабочих. Для меня, как и для многих, карантин прошел, но в некоторых странах ученые все еще работают из дома. В связи с этим хочу поделиться идеями продуктивной работы дома с теми, для кого карантин остается актуальным.

Создайте и поддерживайте свое рабочее пространство

Насколько вы можете, постарайтесь построить свой маленький частный стол или офис. Может быть, это всего лишь накрытие необходимых предметов на кухонном столе в течение дня или замена мебели на выделенный рабочий уголок. Попробуйте создать место для ритуала, где вы будете выполнять свою работу. По окончании рабочего дня покиньте это место или сложите вещи так же, как если бы вы выходили из офиса.

Научитесь «переключаться» после работы

Как я говорила ранее, не забудьте придерживаться определенного расписания и иметь рабочий день. Если у Вас есть выделенное для работы место, покиньте его и выключите компьютер.

Перестаньте стесняться

Не беспокойтесь о том, что члены вашей семьи или домашние животные будут появляться за спиной во время ваших скайп-сессий. Таки Вам будет проще, и другие коллеги расслабятся!

Делайте перерывы

Не забывайте готовить что-нибудь новое, заниматься спортом, спать, разговаривать с семьей и друзьями.

Поддерживайте постоянное общение с коллегами

Если Вам удастся регулярно общаться с коллегами по видеосвязи, это очень поможет сохранить между вами контакт, ослабит чувство изоляции и подготовит вас к скорой встрече в лаборатории!

Для тех из наших читателей, кто находится в режиме карантина и самоизоляции, посоветуем начать следовать приведенным советам как можно раньше. Удаленная работа не будет длиться слишком долго, если правильно организовать время. Тогда и выход из карантина пройдет достаточно плавно. В целом, никому не стоит забывать заботиться о себе, контролируя наличие стресса и беспокойства. Даже будучи в стенах лабораторий, у нас всегда есть много волнений и забот.

эксперт РУДН о тревоге, стрессе и методах их преодоления

Ежедневные сводки борьбы с коронавирусом не оставляют равнодушными, пожалуй, никого. Даже самые спокойные испытывают тревогу и беспокойство, а натуры мнительные впадают в панику. Как сохранить свою психику и справиться со страхом, тревогой и стрессом в условиях пандемии, карантина и экономической нестабильности? Рассказывает заведующий кафедрой психиатрии, психотерапии и психосоматической патологии ФНМО МИ РУДН, к.м.н, доцент Владимир Эрнстович Медведев.

Как справится со страхом, тревогой и стрессом?

В первую очередь напомню, что тревога – нормальная психическая реакция организма на стресс, обусловливающая мобилизацию психических защитных механизмов и активирующая безусловные рефлексы, направленные на сохранение жизни организма. Поэтому в сложившихся условиях нагнетания негативной информации испытывать тревогу нормально. Полное равнодушие к происходящему и отсутствие опасений – не норма.

Чувство тревоги – сигнал для проведения человеком анализа ее причин и способов преодоления этих причин и, соответственно, уменьшения тревоги.

Важно не дать тревоге распространиться на всю жизнедеятельность, не удариться в панику и не «обрасти» соматовегетативными расстройствами. В подобном состоянии рационально мыслить и совершать целенаправленные действия практически невозможно.

Порекомендуйте несколько доступных в домашних условиях техник.

Во-первых, уменьшите поток и частоту поступления негативной информации. Не надо ежеминутно проверять новости, смотреть каждый час информационные выпуски по разным каналам, обсуждать с родные и знакомые показатели распространения вируса, смертности и т.д. Это абсолютно бессмысленно и не полезно. Во-вторых, ищите рациональное зерно. Так, убедившись в отсутствии необходимого количества защитных масок, дезинфицирующих средств, задумайтесь, чем их можно заменить. Например, вспомните про дезинфицирующие салфетки, спиртосодержащие жидкости. Всё это можно использовать для обработки рук и поверхностей.

Обдумайте и подробно распишите на бумаге, какие меры профилактики заражения из вам известных, вы можете предпринять дома, на работе, для себя и близких. Действуя по списку, приготовьте всё для этого необходимое. Помечайте каждый раз выполнение пункта плана. Это существенно снизит тревожность.

Используйте доступные методы отвлекающей и ситуационной релаксации: слушайте любимую музыку, смотрите фильмы, погрузитесь в выполнение домашней или давно откладываемой профессиональной работы (дома на компьютере), принимайте контрастный душ, общайтесь по телефону, избегая неприятных тем.

При недостаточной эффективности этих мер можно воспользоваться мягкими успокаивающими средствами, содержащими травы или безрецептурными синтетическими противотревожными препаратами.

При усилении тревоги, невозможности самостоятельно справиться с приближением паники, развитии панических приступов лучше обратиться к специалистам – психиатрам, психотерапевтам, вызвать скорую помощь.

Действительно ли подавленное состояние психики и панические настроения могут снизить иммунитет и повлиять на сопротивляемость организма?

За последние 30 лет действительно получены данные о том, что тревога, сопровождающая затяжной или хронический стресс, является самостоятельным фактором риска более раннего появления или более частых обострений многих соматических заболеваний: сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических, эндокринологических, неврологических и даже иммунологических и системных воспалительных, таких как ревматоидный артрит, системная красная волчанка, болезнь Шегрена (системное аутоиммунное заболевание, относящееся к болезням соединительной ткани), болезнь Бехчета (системный васкулит).

Лежащие в основе чрезмерной тревоги патофизиологические процессы и перенапряжение нервной системы, ответственной за регуляцию работы всего организма, приводят к стимуляции транскрипции провоспалительных генов, увеличению провоспалительных и уменьшению противовоспалительных цитокинов в плазме крови, усилению окислительного стресса, выработке аутоантитела к ДНК, повреждение белков, липидов, рецепторов клеток и снижение секреции нейромедиаторов.

Поэтому каждому человеку необходимо в сложившейся ситуации помнить о важности и действенности профилактики не только телесного, но и психического здоровья.

Стоит ли ждать обострений хронических психических заболеваний и выявления множества новых/первичных случаев депрессии?

К сожалению, да. В настоящей момент в реальной клинической практике мы уже наблюдаем увеличение числа пациентов с повышенной тревожностью, впервые развившимися тревожными расстройствами, грозящими на фоне отсутствия положительных внешних новостей принять хронические формы, а у предрасположенных людей привести к развитию психотических состояний с возбуждением, бредом и т.д.

При этом особые опасения сейчас вызывают как раз люди, ранее не наблюдавшиеся у психиатра, не получающие в данный момент никакой психотерапевтической или психофармакологической помощи. В условиях появления нового выраженного стресса, который постоянно «подпитывается» негативной информацией у некоторых людей работавшие ранее собственные психологические механизмы могу не справиться и им потребуется помощь специалиста.

На что обращать внимание, какие симптомы у себя/близких должны насторожить?

Для оценки собственного психического состояния или состояния близких, необходимо наблюдать за стойкими (не менее двух недель) изменениями привычного поведения, стиля общения или даже чертами характера.

Например, появление длительных плохих предчувствий, раздражительности, нетерпеливости, трудностей концентрации внимания, нарушений сна, суетливость в поведении, ускоренная речь, потирание пальцев, обкусывание губ, ногтей. Внезапное появление разнообразных неприятных ощущений в теле (покалывания, онемение, спазмы, “ком” в горле и др.), не находящих объяснений при медицинском обследовании – наиболее распространенные признаки тревожного расстройства.

А снижение настроения, по сравнению с привычным, уменьшение или отсутствие чувства удовольствия от ранее приятных занятий, неотступное пессимистическое видение будущего, немотивированное чувство вины, нарушения аппетита и соответствующие ему колебания веса, длящиеся 2 и более недель, а также ежедневные однотипные изменения выраженности этой симптоматики (например, всегда хуже к вечеру, или, напротив, с утра) – это признаки развивающейся депрессии.

Защити себя сам. Как справиться со стрессом в режиме самоизоляции? | ЗДОРОВЬЕ

Многие из нас устали от переизбытка негативной информации, а ежедневные новости вызывают только тревогу и желание абстрагироваться от происходящего.

Как справиться со стрессовыми ситуациями в период пандемии коронавируса и понять, что необходима помощь специалиста, рассказал заместительглавного врача по медицинской части Камчатского краевого психоневрологического диспансера, врач-психиатр высшей категории Павел Васильев.

В полярном мире

– Павел Павлович, наше психическое и психологическое здоровье зависит от множества факторов. Как на него может повлиять пандемия коронавируса?

– Каждый случай необходимо рассматривать индивидуально. У человека, который заболел коронавирусом, могут возникнуть разные реакции: от тревоги, паники, страха и беспокойства до абсолютного отрицания произошедшего и наличия болезни. Реакция зависит от многих факторов – характера, возраста и так далее.

Если человек вследствие ситуации в мире, потерял работу, он, вероятнее всего, столкнётся с тревогой, сниженным настроением, плохим сном и аппетитом и даже ощущением безысходности. Возможны и обратные реакции – отрицание, слишком приподнятое настроение. В общем, ситуации могут быть полярными.

– А как долго мы будем переживать стресс от происходящего сегодня?

– Пока ситуация не близка к завершению, и сейчас мы находимся на этапе острой реакции на стресс. Когда проблема начнёт угасать, появится вероятность развития постстрессовых реакций. Хотя уже сегодня люди обращаются – рассказывают о боязни заболеть коронавирусом, переживаниях за близких людей, за свою работу и жизнь.

– Какие признаки указывают на то, что необходима помощь специалиста?

– Каждый из нас время от времени испытывает беспокойство и другие отрицательные эмоции, но если они не выбивают из колеи, и мы в состоянии функционировать как обычно, помощь не требуется. Когда понимаешь, что состояние затянулось, депрессия не проходит, сон и аппетит не стабилизируются, а работоспособность совершенно низкая – справиться самостоятельно уже невозможно, необходимо обратиться за помощью.

Однако кто-то это сразу поймёт, а у другого критическая оценка происходящего может страдать. В таком случае могут помочь близкие люди. В беспокойстве о самочувствии родственника или товарища и совете посетить психиатра, психотерапевта или психолога – в зависимости от глубины расстройства, нет ничего страшного.

Нечего бояться

– А может ли человек помочь себе сам?

– Да, такой вариант иногда возможен. Почему люди испытывают тревогу? Чаще всего либо из-за полного отсутствия информации, либо от её чрезмерного поступления из различных источников. Нередко всё подаётся в преувеличенной форме, и многие, казалось бы, обычные вещи, кажутся страшными и опасными. Чтобы чувствовать себя спокойно и комфортно, важно чётко определить для себя источник, которому можно доверять. Такими могут стать сайты Всемирной организации здравоохранения, медицинских учреждений страны, региона или города. Информация, которая появляется в таких источниках, не напугает вас, как слухи или фейковые новости.

Кроме того, всё, что мы сегодня видим или слышим, нужно воспринимать критически и ни в коем случае не верить всему, что говорят. На это способен не каждый, опять же, значимую роль играют возраст, особенности личности и характера.

– Ещё лет десять назад жители России неохотно обращались к психологам, психиатрам и психотерапевтам. Изменилась ли ситуация сегодня?

– Достаточно тяжело и со «скрипом», но постепенно мы продвигаемся в этом направлении. Самая распространённая причина, по которой люди не обращаются за помощью – боязнь постановки на учёт. Людям кажется, что обращение может повлиять на их дальнейшую судьбу – окружающие узнают, будут упрекать.

Мы работаем над решением этой проблемы. В психиатрии есть понятие «дестигматизация». Это курс мероприятий, направленный на то, чтобы люди перестали бояться приходить к нам за помощью. Как правило, обращение к психотерапевту не влечёт за собой постановки на учёт. Бояться нечего.

Кроме того, к нам можно обратиться анонимно и без ведения медицинской документации. А с 1 июня 2018 года существует телефон доверия. Психологи и психотерапевты, а с недавнего времени психиатры, помогают незамедлительно. Это удобный способ получения помощи для тех, кто переживает за анонимность или живущих далеко от краевого центра.

– Павел Павлович, вы сталкиваетесь с множеством человеческих проблем. Как сами специалисты справляются со сложными жизненными ситуациями?

– Мы такие же люди, как и все. У нас бывают проблемы на работе, в семье и повседневной жизни. Однако знания, которые есть у специалистов, несомненно, помогают справляться с негативными событиями. Но при необходимости мы обращаемся друг к другу и помогаем.

У нас все дома

– Сегодня можно наблюдать некоторую романтизацию серьёзных заболеваний и расстройств – в социальных сетях подростки часто пишут о том, что у них «шиза» или «биполярочка». С чем это связано?

– Молодым людям свойственна демонстративность, поэтому такие тенденции – это, скорее, дань моде. Расстройства кажутся необычными и шокирующими, но ведь часто молодёжь даже не подозревает, что они собой представляют, и как люди с нарушениями психики себя чувствуют.

Вероятно, именно желание покрасоваться перед сверстниками побуждает молодых людей заявлять о себе что-то подобное. Я бы посоветовал каждому сначала вникнуть в то, что представляет та или иная психическая проблема.

– Есть распространённое выражение: «Все люди – ненормальные». Что вы об этом думаете?

– В действительности у всех есть особенности, и у одних они выражены в большей, а у других – в меньшей степени. Бывает, что они достигают и болезненного уровня. Поэтому доля истины в таких выражениях есть, ведь всем людям свойственны определённые черты. Вообще, норма – это что-то общепринятое, но её границы очень широки, с каждого края есть пограничные вещи, и только за их пределами располагаются патологии. Поэтому всё не так просто.

– С какими проблемами мы можем столкнуться, соблюдая режим самоизоляции? Возможно ли их избежать?

– Самоизоляция способна провоцировать достаточно серьёзные расстройства, так как нарушает привычный стереотип жизни человека. Большинство людей привыкло просыпаться по утрам, собираться и отправляться на работу, а потом – обратно, заглянув по дороге в магазин. Также каждый по-своему привык проводить выходные, встречаться и общаться с друзьями. Теперь же этот привычный уклад нарушен.

Условно говоря, человек, соблюдающий режим самоизоляции, находится в четырёх стенах и ничего не может с этим поделать. Такой расклад может вызвать ухудшение состояния – тревога, сниженное настроение, психосоматические расстройства. Ещё один травмирующий фактор заключается в постоянной необходимости находиться со своей семьёй. Людям необходимо отдыхать друг от друга.

Но на самом деле эту ситуацию можно повернуть в свою пользу. Находясь на самоизоляции, можно заниматься тем, на что обычно не хватало времени. Читайте книги, смотрите любимые фильмы, уделите внимание хобби. Можете попытаться перестроить свой привычный образ жизни, заняться спортом дома. Так можно использовать ситуацию себе во благо, и всё будет хорошо.

Чтобы не поддаваться панике, необходимо разделять факторы, на которые мы можем повлиять, и те, защититься от которых не в нашей власти. Мы неспособны отменить возникшую эпидемию, но в наших силах сосредоточиться на том, чтобы принять разумные меры безопасности – не забывать мыть руки, носить медицинские маски, избегать толпы. Страх перед вирусом должен быть именно разумным, ведь чрезмерная тревога может сослужить недобрую службу.

Виктор Силачёв

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы.»

Он говорит, что ключом к правильному управлению стрессом является формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивыми как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть такая мелочь, как помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвовании для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Умнее работать означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом, — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Стресс, тревога или депрессия? Лечение начинается с правильного диагноза> Новости> Yale Medicine

В отличие от стресса и тревоги, о причинах, симптомах и механизмах депрессии известно меньше. Его изнурительный характер может привести к тому, что люди потеряют способность функционировать во всех сферах жизни, включая работу и отношения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает депрессию ведущей причиной инвалидности во всем мире.Расстройство может быть смертельным, если приводит к суицидальным мыслям и планированию. «Каждый год в США из-за самоубийств мы теряем около 50 000 человек, и этот показатель, похоже, растет», — говорит Джерард Санакора, доктор медицины, психиатр Йельской медицины и директор Йельской программы исследования депрессии.

«Многие из моих пациентов говорят, что депрессия буквально причиняет боль», — говорит Сильва.

Физические симптомы депрессии могут включать потерю или набор веса, плохой сон, физическую боль, а также более медленную речь или движение.Его психические проявления могут включать постоянную печаль, безнадежность, тревогу и психический паралич.

«Если кто-то чувствует себя обузой, он с меньшей вероятностью обратится к другим и может в конечном итоге отстраниться от общества», — говорит Сильва.

«Депрессия может привести к задумчивому мышлению и чувству вины, а также может нарушить способность человека думать или концентрироваться и формировать воспоминания», — говорит доктор Кац.

В последнее десятилетие исследователи перешли от рассмотрения депрессии как биохимического дисбаланса нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, к более широкому взгляду на болезнь, которая также может быть вызвана изменениями электрической активности между нейронами или нервные клетки в головном мозге.«При депрессии способность нейронов связываться друг с другом снижается», — объясняет доктор Кац.

«У нас пока нет хорошего визуализирующего исследования или биомаркера, который позволил бы нам узнать, находится ли человек в депрессии и какой у него тип депрессии, или почему он у него», — говорит доктор Кац. «Мы ставим диагноз с помощью клинической оценки и анкетирования общих симптомов».

Неспособность определить основные причины депрессии означает, что лечение, хотя и эффективно для некоторых, в основном основывается на методе проб и ошибок.«К сожалению, мы еще не достигли той точки в лечении депрессии, когда у нас есть надежный тест, который может предсказать, какое лечение будет работать лучше, чем другие», — говорит доктор Санакора. «Мы приближаемся, и мы надеемся, что некоторые исследования, которые проводятся сейчас, приблизят нас в течение следующего десятилетия, но мы еще не совсем там».

Тем не менее, психиатры, которые назначают лекарства (а также могут предоставлять терапию), а также психологи или терапевты, специализирующиеся на различных видах терапии, могут предоставить индивидуальный уход за пациентами, который для многих может быть эффективным.Лечение депрессии индивидуально для каждого человека и может включать комбинацию лекарств и терапии.

Для многих профессиональная помощь — важный или важный шаг на пути к выздоровлению, — говорит Сильва. Она предлагает еще две идеи, которые могут временно облегчить болезнь.

1. Упражнение. Многие исследования указывают на мощный положительный эффект регулярных упражнений на психическое здоровье человека. «При депрессии мы видим много размышлений; упражнения могут прервать это в краткосрочной перспективе », — говорит Сильва.
   
2. Общайтесь с другими. Этот совет может показаться особенно сложным, поскольку на большей части страны все еще действуют меры социального дистанцирования и предоставления убежища на месте. Однако телефонный звонок или встреча Zoom с членом семьи или другом могут помочь. «Помните, что социальное дистанцирование — это физическое дистанцирование, но связь с другими людьми все еще возможна, даже виртуально», — говорит Сильва.

Вот обнадеживающее сообщение: стресс, тревога и депрессия — это универсальный человеческий опыт.Независимо от того, как вы испытываете эти чувства или расстройства, знайте, что вы можете обратиться за профессиональной помощью и что вы не одиноки.

Позвоните по горячей линии Управления наркологической помощи и психического здоровья (SAMHSA) 1-800-487-4889, чтобы получить конфиденциальную, бесплатную круглосуточную и 365 дней в году услуги на английском и испанском языках.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об исследованиях Йельского университета и ответных мерах на COVID-19.

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного умственного или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызвать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы.А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или постоянно что-то прокручивать в голове. Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозой — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать для более эффективного управления стрессом, например научиться расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение ряда недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как определить триггеры стресса

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• что вы делали
• кто вы были с
• как вы себя чувствовали
• о чем вы думали
• что вы начали делать
• как вы себя чувствовали
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 означает самый высокий уровень стресса, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

• выяснить, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы действуете под давлением
• разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Принять меры для снятия стресса

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. К ним относятся техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, ознакомившись с этими 10 антистрессовыми средствами.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов справиться со стрессом, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы решения проблемы. справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

Связь между стрессом и депрессией

Когда вы думаете о стрессе, он, вероятно, вызывает у вас негативные эмоции. Но некоторый стресс полезен для вас, например, ожидание, которое вы испытываете, когда начинаете новые отношения или работу. Это может подстегнуть волнение и побудить вас делать и добиваться большего. Стресс также может помочь вам подготовиться к трудностям или реагировать на опасные ситуации.

Хороший стресс не задерживается. Это поднимает ваше настроение, чтобы встретить момент, а затем уходит.Если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного времени, он может стать невыносимым и повлиять на вас как физически, так и эмоционально.

«Наша реакция на стресс дает неплохие результаты в краткосрочной перспективе, но она не дает хороших результатов, если вы активируете ее в долгосрочной перспективе», — говорит Дэвид Прескотт, доктор философии, доцент кафедры управления здравоохранением и общественного здравоохранения в Университете Хассона в г. Бангор, Мэн.

«Если мы остаемся в состоянии хронического стресса, наша физиологическая реакция на стресс будет перегружена сверх того, для чего она предназначена, и она начинает наносить нам вред.

Последствия хронического или длительного стресса могут быть вредными сами по себе, но они также могут способствовать депрессии, расстройству настроения, которое заставляет вас грустить и терять интерес к вещам, которые вам обычно нравятся. Депрессия может повлиять на ваш аппетит, привычки ко сну и вашу способность концентрироваться.

А последствия депрессии могут вызвать стресс.

«Влияние стресса на депрессию и наоборот — одна из важнейших проблем нашего времени», — говорит Кэрол Ландау, доктор философии, профессор клинической практики Университета Брауна.

Связь стресс-депрессия

«Мы думаем, что причинно-следственная связь между стрессом и депрессией носит так называемый« двунаправленный характер », — говорит Прескотт. «Одно может вызвать другое, другое — первое, и оба могут ухудшить друг друга».

Способы, которыми депрессия может привести к стрессу, довольно ясны.

«Депрессия разрушает вашу жизнь, поэтому вы часто более изолированы», — говорит Прескотт. «Иногда вы сокращаете свое межличностное общение и перестаете заниматься многими видами деятельности, такими как работа, учеба или то, что вам нравится.Мы знаем, что такая изоляция повышает уровень воспринимаемого вами стресса, поэтому мы знаем, что депрессия может вызвать стресс ».

Есть веские доказательства того, что верно и обратное.

«Сильный стресс, например развод или огромная финансовая перемена, является серьезным стрессовым фактором и выводит психику из равновесия. Если вы продолжаете повышать уровень стресса, что-то случится, и часто это депрессия », — говорит Ландау.

Но причины, по которым стресс способствует депрессии, менее очевидны.

«Совершенно очевидно, что хронический стресс повышает уровень депрессии, — говорит Прескотт. Согласно отчету The Mental Health Survey, проведенному Институтом психического здоровья, уровни депрессии среди представителей поколения Z выросли примерно на 4% или 5% в период до и после пандемии.

«Мы думаем, что социальная изоляция, нарушение нормальной жизнедеятельности и общий стресс, связанный с перебоями в учебе или работе, увеличивают уровень депрессии. Но я бы сказал, что мы не знаем, как именно это произошло.

Измените образ жизни

Иногда несколько небольших изменений могут прервать цикл стресс-депрессия, начиная с более позитивного мышления.

«Если вы находитесь в состоянии стресса и чувствуете, что начинаете впадать в депрессию, самое важное — выработать более активную стратегию преодоления стресса», — говорит Прескотт. «Не думайте, что вам придется« высосать и принять »».

Более активная стратегия выживания может включать:

• Упражнение .Всего 30 минут физической активности 5 дней в неделю достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Такие занятия, как йога и тай-чи, которые замедляют процесс и помогают расслабиться, хороши для снятия стресса.
• Избегайте переедания и питья . Они могут временно улучшить ваше самочувствие, но бесполезны. Помимо того, что они причиняют физический вред, они могут вызвать у вас чувство вины и еще больше ухудшить самочувствие. Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваш сон и сделать вас вялым на следующий день.
• Ограничьте кофеин .Слишком много может вывести вас из себя и сделать стресс еще более интенсивным. Постарайтесь сократить употребление кофе, газированных и других напитков с кофеином.
• Бросить курить . Идея о том, что курение сигарет помогает справиться со стрессом, является популярным мифом. Хотя никотин действительно помогает расслабиться сразу, это чувство недолговечно и может вызвать еще больший стресс из-за тяги к еде или отмены.
• Найдите время для себя. Делайте то, что вам нравится, или то, что вам нравится. Будьте осторожны с собой и сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается.
• Держитесь подальше от факторов стресса. Если вы знаете, что что-то или кто-то вас раздражает, сделайте все возможное, чтобы избежать этой ситуации или человека.
• Спи спокойно . Если ваш разум и тело достаточно отдыхают, это может иметь большое значение для ослабления стресса. Национальный фонд сна рекомендует взрослым от 7 до 9 часов каждую ночь.

«Если вы в депрессии и пытаетесь свести к минимуму влияние стресса на свою жизнь, важно преодолеть это убеждение, что« ничто из того, что я делаю, на самом деле не имеет значения », — говорит Прескотт.«В большинстве случаев это неправда. Возможно, это не изменит всего, но преодолеть такую ​​безнадежную веру — это большая задача ».

Найдите поддержку

Еще один способ облегчить последствия стресса и депрессии — не пытаться справиться с ними в одиночку. Крепкие, поддерживающие отношения могут иметь большое значение.

«Депрессия — это состояние разобщенности», — говорит Ландау. «Таким образом, одна из самых важных вещей — найти способ наладить контакт. Чрезвычайно важно добавить пару человек, которых вы знали по прошлому, и найти способ наладить контакт.”

Разговор с друзьями и семьей поможет вам лучше понять, что вызывает у вас стресс, что может стать большим шагом вперед.

«Если стресс и депрессия играют друг с другом, это может помочь сформулировать и определить факторы стресса в вашей жизни, которые вызывают наибольшие нарушения», — говорит Прескотт. «В конце концов, мы все чувствуем, что« я в стрессе », но это действительно полезно, чтобы как бы точно определить, что конкретно к вам приводит.

«Полезно, чтобы кто-нибудь сказал что-то вроде:« Как вы справляетесь со стрессом? »Или« Расскажите мне, как ваше настроение? »Или« Как ваше настроение? »Затем просто слушайте.

«Часто людям помогает не конкретный совет вроде« Делай то или то », а просто возможность обсудить это с кем-то, кто обращает внимание. Задайте такой открытый вопрос, а затем закусите нижнюю губу и послушайте некоторое время ».

Если вам не удается поговорить с друзьями или семьей, поговорите со специалистом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из способов изменить вашу точку зрения и подход.

«Когнитивно-поведенческая терапия важна, потому что мы хотим вернуть себе контроль», — говорит Ландау.«CBT помогает вам сосредоточиться на том, какие мелочи вы можете выполнить сегодня, как вы можете реализовать это, как вы можете это оценить. Так что это отличный образовательный инструмент, а также инструмент терапии ».

Управление стрессом | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Каждый испытывает стресс. Иногда это может помочь вам сосредоточиться и выполнить поставленную задачу. Но когда стресс частый и интенсивный, он может переутомить ваше тело и лишить его возможности функционировать. Поиск эффективных способов ведения дел имеет решающее значение для хорошей жизни.

Как стресс влияет на вас

Стресс влияет на все ваше тело, как умственное, так и физическое. Некоторые общие признаки включают:

• Головные боли
• Проблемы со сном
• Боль в челюсти
• Изменения аппетита
• Частые перепады настроения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство подавленности

При длительном стрессе ваш мозг подвергается повышенному уровню гормона кортизола. Это воздействие ослабляет вашу иммунную систему, что облегчает вам заболевание.

Стресс может усугубить симптомы вашего психического заболевания. Например, при шизофрении он может вызывать галлюцинации и бред, тогда как при биполярном расстройстве он может вызывать эпизоды как мании, так и депрессии. Знание того, какие ситуации вызывают это, — первый шаг к тому, чтобы справиться с этим очень распространенным опытом.

Когда вы наиболее уязвимы перед стрессом

Люди наиболее подвержены стрессу, когда они:

• Недосыпание
• Отсутствие сети поддержки
• Переезд, смерть любимого человека, переход на новую работу, рождение ребенка или вступление в брак
• Плохое физическое здоровье
• Плохое питание

У каждого свой порог.Некоторые вещи, которые могут вас расстроить, могут даже не заставить кого-нибудь из ваших друзей поднять бровь. На одних людей действует большое скопление людей и шумная обстановка, тогда как другие реагируют на тишину и свободное время.

Способы снижения стресса

Разработка индивидуального подхода к снижению стресса может помочь вам управлять своим психическим здоровьем и улучшить качество жизни. Как только вы узнаете свои триггеры, поэкспериментируйте со стратегиями выживания. Вот некоторые общие:

• Примите ваши потребности. Узнай свои триггеры. Какие ситуации вызывают физическое и моральное возбуждение? Зная это, вы сможете избегать их, когда это разумно, и справляться, когда не можете.
• Управляйте своим временем. Расстановка приоритетов в занятиях поможет вам лучше использовать время. Составление ежедневного расписания поможет вам не перегружать себя повседневными задачами и дедлайнами.
• Практикуйте расслабление. Глубокое дыхание, медитация и постепенное расслабление мышц — хорошие способы успокоить себя.Перерыв для переориентации может принести пользу не только в настоящий момент.
• Ежедневные упражнения. Найдите время, чтобы прогуляться, покататься на велосипеде или записаться в танцевальный класс. Что бы вы ни делали, делайте это весело. Ежедневные упражнения естественным образом вырабатывают в организме гормоны, снимающие стресс, и улучшают общее физическое здоровье.
• Выделите время для себя. Запланируйте то, что доставляет вам удовольствие. Это может быть чтение книги, поход в кино, массаж или прогулка с собакой.
• Ешьте хорошо. Употребление необработанных продуктов, таких как цельнозерновые, овощи и свежие фрукты, является основой здорового тела и разума. Правильное питание также может помочь стабилизировать ваше настроение.
• Высыпайтесь. Симптомы некоторых психических расстройств, таких как мания при биполярном расстройстве, могут быть вызваны недосыпанием.
• Избегайте алкоголя и наркотиков. На самом деле они не уменьшают стресс: на самом деле они часто его усугубляют. Если вы боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами, учитесь и обращайтесь за помощью.
• Поговори с кем-нибудь. Если вы поговорите с друзьями, семьей, консультантом или группой поддержки, вам может помочь проветривание и разговор. Подумайте о посещении группы поддержки восстановления соединений NAMI.

Получение помощи

Если предпринятые вами шаги не работают, возможно, пришло время поделиться с вашим специалистом по психическому здоровью. Он или она может помочь вам определить конкретные события, которые вас вызывают, и помочь вам составить план действий по их изменению.

Как помочь детям и подросткам справиться со стрессом

В краткосрочной перспективе стресс может подтолкнуть ребенка к практике для своего фортепианного концерта или вдохновить подростка на учебу, когда он предпочитает проводить время с друзьями.Но хронический стресс — другое дело.

Если не контролировать длительный стресс, он может стать причиной целого ряда проблем с физическим и психическим здоровьем. Продолжительный стресс может вызвать высокое кровяное давление, ослабить иммунную систему и способствовать таким заболеваниям, как ожирение и болезни сердца. Это также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожность и депрессия — расстройства, которые становятся все более распространенными среди молодежи. В исследовании 2018 года исследователи проанализировали данные Национального исследования психического здоровья и обнаружили, что уровень тревожности и депрессии увеличился у детей в возрасте от 6 до 17 лет, а не с 5.С 4% в 2003 г. до 8,4% в 2011–2012 гг.

Стресс у молодых людей не всегда похож на стресс у взрослых. Но, как и взрослые, дети и подростки могут найти здоровые способы справиться с этим. Вместе молодые люди и их родители могут научиться определять признаки чрезмерного стресса и с помощью подходящих инструментов справляться с ним.

Источники стресса у детей раннего возраста

Для маленьких детей напряжение дома — частый источник стресса. Например, детей могут беспокоить разногласия в семье или развод.Большие жизненные перемены, такие как появление нового отчима или нового дома, также могут быть тяжелыми для ребенка. Это верно, даже если перемены приносят радость, например, появление нового брата или сестры.

Школа — еще один частый источник заботы детей. Маленькие дети могут испытывать стресс из-за того, что заводят друзей, имеют дело с хулиганами или ладят со своими учителями. Их также могут беспокоить тесты и оценки.

Источники стресса у подростков и подростков

По мере того, как дети становятся старше, их источники стресса расширяются.Подростки чаще, чем маленькие дети, подвергаются стрессу из-за событий или ситуаций вне дома.

Но, как и для детей младшего возраста, школа остается главным источником стресса. Опрос, проведенный АПА в 2013 году, показал, что стресс чрезвычайно распространен среди подростков: 83% опрошенных подростков заявили, что школа является значительным или в некоторой степени значительным источником стресса. Но не только академики беспокоят сегодняшнюю молодежь. Опрос APA 2018 года показал, что молодые люди в возрасте от 15 до 21 года — поколение Z — сообщают о значительном стрессе из-за социальных проблем в новостях (PDF, 3.7MB) , включая насилие с применением огнестрельного оружия и стрельбу в школах, рост числа самоубийств, изменение климата, обращение с иммигрантами и сексуальные домогательства.

Сверстники могут помочь смягчить стресс, но также могут быть его источником. Социальные отношения особенно важны в подростковом возрасте. Многие подростки беспокоятся о том, чтобы приспособиться к себе, о своих первых романтических отношениях и о давлении со стороны сверстников из-за употребления психоактивных веществ и секса.

Распознать признаки стресса

Признаки стресса в молодости могут проявляться по-разному:

• Раздражительность и гнев: У детей не всегда есть слова, чтобы описать свои чувства, и иногда напряжение переходит в плохое настроение.Дети и подростки, находящиеся в стрессовом состоянии, могут быть более вспыльчивыми или склонными к спорам, чем обычно.
• Изменения в поведении: Маленький ребенок, который раньше был хорошим слушателем, внезапно начинает действовать. Некогда активный подросток теперь не хочет выходить из дома. Внезапные изменения могут быть признаком высокого уровня стресса.
• Проблемы со сном: Ребенок или подросток может жаловаться на постоянное чувство усталости, спать больше обычного или испытывать проблемы с засыпанием по ночам.
• Пренебрежение обязанностями: Если подросток внезапно теряет мяч при выполнении домашнего задания, забывает обязательства или начинает откладывать на потом больше, чем обычно, стресс может быть фактором.
• Изменения в питании: Слишком много или слишком мало еды может быть реакцией на стресс.
• Чаще болеть: Стресс часто проявляется в виде физических симптомов. Дети, испытывающие стресс, часто жалуются на головную боль или боли в животе и могут часто ходить в кабинет школьной медсестры.

Как управлять сотрудником с депрессией

Депрессия — ведущая причина инвалидности во всем мире. Каждый пятый американец страдает проблемами психического здоровья, причем депрессия является наиболее распространенной проблемой.Недавний отчет Blue Cross Blue Shield показал, что число диагнозов депрессии среди миллениалов и подростков растет быстрее, чем среди любого другого поколения. В целом, только в США этот беспорядок оценивается в 44 миллиарда долларов в год в виде потери производительности

Тем не менее, несмотря на эти огромные и растущие потери, многие работодатели применяют специальный подход к борьбе с депрессией среди сотрудников. Многие менеджеры узнают о проблемах психического здоровья только тогда, когда выясняют, почему член команды работает плохо.Лучшим сценарием было бы, если бы сотрудники чувствовали себя вправе сообщить о проблеме психического здоровья и попросить разумного приспособления, чтобы их руководитель мог вмешаться, чтобы минимизировать ущерб для организации и помочь сотрудникам как можно быстрее вернуться к полному здоровью.

Вот руководство для менеджеров о том, как договариваться об условиях работы для людей, страдающих депрессией.

Узнайте о расстройстве

Было бы легко подумать, что сотрудник, страдающий депрессией, сначала поговорит с персоналом отдела кадров о рабочих условиях, но вполне вероятно, что член вашей команды (или один из их коллег) сначала поговорит с вами.

Поскольку сотрудник может прийти к вам без предупреждения, вам необходимо заранее подготовиться и узнать о депрессии и ее симптомах. К ним относятся потеря интереса, снижение энергии, чувство низкой самооценки или контроля, нарушение сна и плохая концентрация.

Если вы понимаете симптомы депрессии, вы сможете предвидеть проблемы с производительностью труда и типы приспособлений, которые может запросить сотрудник.

Разрешить гибкий график

Для многих компаний нормальный график работы подразумевает нахождение в офисе с девяти до пяти.Однако сотрудник, страдающий депрессией, может прийти к вам и попросить зайти в офис позже в тот же день. Проблемы со сном распространены при депрессии и могут включать чрезмерный сон, а также трудности с засыпанием или сном. Поэтому помощь сотруднику с графиком работы является разумным приспособлением и подтверждается исследованиями.

Исследования с 1980-х по сегодняшний день показывают, что гибкий график работы на самом деле увеличивает продуктивность, приверженность организации и удержание сотрудников.

Однако, если вы допускаете гибкий график, исследования предлагают две рекомендации. Во-первых, при необходимости установите окно «основных часов» или «основных дней», в течение которого все члены команды должны находиться в офисе. Людям, страдающим депрессией, выгодна структура, но им часто бывает трудно создать структуру для себя. Вы можете помочь, сделав это чутко и отзывчиво. Во-вторых, не позволяйте сотрудникам, находящимся в депрессивном состоянии, перестать общаться с вами или другими членами команды. Следите за тем, чтобы ваш сотрудник избегал этого.Уход только усугубляет чувство изоляции, которое уже испытывают подавленные сотрудники.

Если оставить человека в покое, люди с депрессией с большей вероятностью задумаются о негативных последствиях депрессии. Это еще больше усугубляет ситуацию. Если вы подозреваете, что это происходит, войдите и проверьте. Главное здесь то, что вы протягиваете руку поддержки и не осуждаете. Исследования показывают, что социальные отношения на работе могут действовать как буфер против депрессии, и что более крепкие отношения с менеджерами и коллегами могут снизить депрессию.

Упростите объем работ

Сотрудники, находящиеся в депрессивном состоянии, могут сказать вам, что их рабочая нагрузка слишком велика или сложна. Депрессия может повлиять на когнитивные функции. На когнитивные функции также может влиять недостаток сна.

Как менеджер, вы можете помочь, разбив большие проекты на более мелкие задачи. Преимущество предоставления меньших, более управляемых задач заключается в том, что они позволяют сотрудникам чаще добиваться успеха.

Депрессия связана с уменьшением обработки вознаграждений.Чем больше вы, как менеджер, можете сделать для закрепления успеха, тем лучше. Неоднократные победы с течением времени создают новые и более частые положительные впечатления от работы. Это влияет на восприятие сотрудниками своего окружения и увеличивает положительные ожидания. Эти «победы» повышают уверенность сотрудников в том, что они могут выполнять возложенные на них задачи в будущем.

Сроки публикации по мере необходимости

Слишком много дедлайнов может стать непосильным для любого. Кроме того, у людей, страдающих депрессией, часто невысокие ожидания относительно своей способности справляться со стрессовыми событиями в будущем.

Сообщайте дедлайны только по мере необходимости. Да, менеджеру проекта необходимо видеть график для всего проекта, но для специалиста в вашей команде, особенно с депрессией, полный график может усилить стрессоры и негативные эмоции.

Как руководитель, вы можете помочь сотруднику с депрессией, разбив большие проекты на составные части. Разделяя меньше сроков и сокращая сроки, вы уменьшаете негативные эмоции, уменьшая влияние стрессоров.Более короткие сроки позволяют сотрудникам рассматривать большие проекты как более мелкие, более управляемые задачи, что, как показывают исследования, способствует более высокому уровню приверженности к работе и производительности. Как отмечалось выше, этот подход также может способствовать возникновению чувства свободы воли, что часто нарушается в контексте депрессии.

Сосредоточьтесь на положительных результатах и ​​меньше критикуйте

Люди в депрессии могут быть очень самокритичными. Вместо того, чтобы подчеркивать неудачи, сосредоточьтесь на поддержке и праздновании моментов достижений, например, когда сотрудники уложились в срок.Более того, исследования показывают, что люди, которых критикует кто-то, кого они считают крайне критичным по отношению к ним, менее способны активировать нейросети, контролирующие отрицательные эмоции.

Мотивация у подавленных сотрудников резко падает перед лицом угроз и наказаний. Исследования показывают, что объяснение положительной необходимости заданий как инструмента мотивации намного эффективнее, чем разделение пагубных затрат на незавершенный проект. Формирование назначений с точки зрения преимуществ и важности повышает их привлекательность и усиливает внутреннюю мотивацию сотрудников.

Если ваш сотрудник продолжает бросать мяч, у вас может возникнуть соблазн либо поручить ему черную работу, либо наказать сотрудника исключительно сложными задачами, заставляющими сотрудника работать усерднее. На самом деле, возможно, ваш сотрудник считает, что любой из этих сценариев уже произошел. Регулярно общайтесь со своими сотрудниками и убедитесь, что рабочие задания соответствуют текущим способностям и талантам ваших сотрудников.

Кроме того, знайте сильные стороны своих сотрудников и используйте их.Если ваши сотрудники считают, что задачи созданы для них, они с большей вероятностью будут рассматривать задачи как важные, быстрее их выполнять и испытывать чувство одобрения.

Этот метод может быть как немедленным, так и в конечном итоге полезным, поскольку исследования показывают, что люди, которые считают, что задания полезны и соответствуют их способностям, больше заинтересованы в заданиях и испытывают снижение уровня депрессии в долгосрочной перспективе.

Будьте лидером

Справиться с депрессией сложно не только человеку, страдающему депрессией, но и тем, с кем депрессивный человек взаимодействует.Итак, вы должны быть внимательны к тому, как вы можете себя чувствовать при общении с подавленным сотрудником. Вызывает ли такая ситуация злость, разочарование или унижение в вашей роли? Если это так, напомните себе, что человек, страдающий депрессией, сталкивается с симптомами, из-за которых каждый день ему приходится бороться. Это не о тебе. Речь идет о том, как вы, как менеджер, можете подойти и помочь своему сотруднику. Помните, что депрессия — это болезнь. В большинстве случаев он также ограничен по времени. Помогая своему сотруднику в депрессии, вы помогаете своей команде, своей компании и демонстрируете сильное лидерство.

Во-вторых, будьте активны. Убедитесь, что у ваших сотрудников есть ресурсы, необходимые для продуктивной работы. В настоящее время многие компании имеют программы помощи сотрудникам (EAP) или другие ресурсы, доступные сотрудникам бесплатно. Время от времени делясь этими ресурсами, члены вашей команды будут видеть в вас просвещенного менеджера. Это увеличивает вероятность того, что они могут обратиться к вам, когда у них возникнут проблемы — и до того, как эти проблемы серьезно скажутся на их работе.

Кроме того, если каждый пятый американец страдает психическим заболеванием, подумайте об электронной переписке, исходящей от отдела кадров или корпорации.Какая часть сообщения содержит информацию о поддержке и ресурсах в области психического здоровья? Без надлежащего планирования и корректировок депрессия с большей вероятностью отрицательно скажется на производительности труда. Ваша задача как лидера — создать благоприятную рабочую среду, которая приведет к лучшим результатам для всех сотрудников, включая тех, кто борется с депрессией.