Психология как выйти из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому — ШПИЛЬКИ

Содержание

О’Коннор Ричард: Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Читайте и помогайте

Артикул: p6624672

Купили 23 раза

О товаре

В современной культуре многие используют слово «депрессия» для описания плохого настроения, хандры, чувства неудовлетворенности. На самом же деле депрессия — это адаптивный механизм, реакция выученной беспомощности на стресс. И один из главных ее симптомов — полное отключение всех систем, которые отвечают за жизнерадостность и невозможность испытывать удовольствие. Вернуться к полной жизни возможно, если отказаться от поведенческих шаблонов и привычек которые формируются в состоянии депрессии.

Ричард О’Коннор — психотерапевт с 30-летним стажем, подробно рассказывает о причинах депрессии, ее связях с другими заболеваниями и предлагает системный подход для ее преодоления, основанный на когнитивно-поведенческой терапии.

Из этой книги вы узнаете:

— Почему люди в депрессии «не видят» своих проблем?

— Каким образом депрессия связана с другими заболеваниями?

— Насколько сильно депрессия искажает наше мышление?

— В каких случаях стоит прибегнуть к терапии и лекарствам?

«Это жизненно важное и бесценное руководство для людей, которые борются с депрессией. Оно может быть столь же эффективно, как сеансы терапии и лекарства — насколько это вообще возможно, когда речь идет о книге». — Эндрю Соломон, автор книги «Полуденный бес. Анатомия депрессии»

Аннотация

Депрессия — не просто плохое настроение. Это один из способов адаптироваться к реальности, которая выбивает почву из-под ног. Ощущение беспомощности приводит к отключению всех систем, которые отвечают за жизнерадостность, и мы больше не можем испытывать удовольствие.

Характеристики

Автор:: Ричард О’Коннор
Серия:: Практическая психотерапия
Раздел:: Популярная психология
Издательский бренд:: БОМБОРА
Возрастное ограничение:: 16+
Год издания:: 2022
Количество страниц:: 480
Переплет:: Твердый (7БЦ)
Формат:: 150×220 мм
Вес:: 0. 50 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Фиолетта Макаревич Макаревич

8 марта 2023 г.

Я была настроена скептически, когда начала эту книгу. Однако, автор глубоко изучил причины и механизмы депрессии, так что книга будет полезна любому, кто страдает депрессией. Я читала немало книг по этой теме в надежде помочь друзьям, переживающим депрессию, поддержать их, и эта книга помогла обобщить уже накопленные знания, систематизировать их и продвинуться на новый уровень в понимании депрессии.

Юля Фокина

6 марта 2023 г.

Эта книга действительно помогает. Она содержит много реальной информации, которую вы можете сразу же использовать, и она представлена ясно и просто — легкодоступно. Вещи, написанные в ней, могут иметь решающее значение, когда вы находитесь в депрессии и пытаетесь найти помощь.

Как самостоятельно выйти из депрессии — опыт выпускницы Института психологии

Главная / Блог / Как самостоятельно выйти из депрессии — опыт выпускницы Института психологии

Время на чтение: 3 минуты

11 мая 2021

Получайте наши статьи в мессенджерах

Елена Кущербаева пошла учиться, несмотря на депрессию из-за потери близкого человека. Курс помог ей пережить собственное горе, сменить профиль работы, решиться на переезд в другую страну и открыть онлайн-практику. Закончив обучение, она поняла, что хочет помогать людям, которые также столкнулись с личной трагедией.

Краткая справка

Читайте в статье:

Как обучение помогло справиться с потерей
Новые знания помогают проводить экстренную терапию

Как обучение помогло справиться с потерей

— Елена, вы 15 лет работаете специальным психологом, а до этого были детским реаниматологом. Расскажите, как сменили профессию?

— Я закончила медицинский колледж, работала в этой сфере. А потом решила уйти в психологию. Отучилась 6 лет и получила диплом «специальный психолог по работе с детьми с ограниченными возможностями».

Я решила пойти в психологию, потому что эта работа казалась более безопасной, экологичной по отношению к самому специалисту. Но когда стала погружаться в новую профессию, поняла, что и тут — колоссальная ответственность. Врачи назначают лекарства, фиксируют улучшение — и «до свидания». А у психологов работа тоньше, тем более с детьми.

— А как близкие отреагировали, когда вы пошли учиться по новому направлению?

— Они меня не поддержали, особенно муж, который очень скептически отнесся. Но я никогда ни в чем не сомневаюсь. Если решила, значит, пошла.

— Что побудило вас пойти на обучение в Институт психологии на курс, который отличается от вашей основной деятельности?

— Два года назад умерла мама, и у меня началась переоценка ценностей. Постоянно было чувство вины, что я не смогла ей помочь. Началась депрессия, я сделала перерыв в работе, потому что не хотела никого видеть.

Наткнулась на ваш курс «Психологическое сопровождение и поддержка в кризисных и посткризисных ситуациях. Экстренная психологическая помощь в чрезвычайных ситуациях» и поняла: это именно то, что мне сейчас нужно.

Елена: «Мне интересно помочь ребенку одним словом, не используя препараты»

— Елена, спасибо за откровенность. Для нас очень ценна искренность, с которой вы говорите об этой непростой теме. Если вернуться к вашему состоянию тогда: с одной стороны, вы горевали, а с другой — у вас появились силы учиться?

— Да, я понимала, что мне нужна помощь. На курсе давали много информации про работу с горем. И вся она была про меня и мое состояние тогда.

Я специально прослушала все вебинары, использовала на себе новые методики, разговаривала с экраном ноутбука. Когда педагоги рассказали о тонкостях процесса горевания, про которые не пишут в книгах, я поняла, что со мной все в порядке — у меня он проходит, как у всех. Тогда я начала восстанавливаться.

Научитесь помогать деликатно.

Узнайте, как выстроить отношения с клиентом в трудных жизненных обстоятельствах

Психологическое сопровождение и поддержка в кризисных и посткризисных ситуациях

официальное удостоверение о повышении квалификации
дистанционный формат
домашние задания с проверкой

Узнать больше Получить консультацию

— Когда вы попали на наш курс и поняли, что происходящее с вами нормально, что почувствовали?

— Вначале я много плакала и плохо спала. Но обучение не бросала. Постепенно сон восстановился, а я начала вспоминать маму с улыбкой и без слез. И в целом тема смерти перестала для меня быть табу. Я стала относиться к ней более философски.

Новые знания помогают проводить экстренную терапию

— Как изменилось ваше внутреннее состояние после обучения?

— Сейчас жизнь, как новый глоток. Появились профессиональные планы, постоянно прохожу новое обучение. А если я учусь, значит, продолжаю жить.

Елена: «В моей профессии у меня ответственность за клиента»

— Как обстоят дела с клиентами? Вы используете полученные знания в работе с ними? Можно ли сказать, что работа стала результативнее?

— Я всегда работала с клиентами в долгосрочном формате, а тут — экстренная терапия в кризисных состояниях. Я много читала об этом, но практики не было.

После обучения начала брать взрослых клиентов с тяжелыми онкологическими и эндокринологическими заболеваниями. Помогаю им прожить состояние горя. Благодаря вам я знаю, что с ними происходит, как помочь пройти каждый из этапов.

Осваиваю и другие методы краткосрочной терапии. На курсе у вас узнала о новой для себя методике — МАК (метафорические ассоциативные карты). Освоила ее и теперь использую для экстренной помощи.

Елена использует метафорические ассоциативные карты в работе с горем и депрессией

— Елена, мы благодарим вас за интервью. В заключении расскажите о вашем состоянии сейчас.

— У меня ощущение полета, как будто выросли крылья. Я собираюсь переехать из Казахстана в Россию, к дочери. И уже там начну работу онлайн со взрослыми клиентами. Сейчас готовлю свою площадку и подбираю методики.

Окончили наши курсы и готовы рассказать свою историю? Пишите нам по адресу [email protected]

история успеха

Использование поведенческой активации для преодоления депрессии

Когда мы в депрессии , мы становимся менее активными. Чем менее мы активны, тем меньше у нас возможностей для позитивных и полезных вещей. И чем меньше приятных вещей происходит с нами, тем ниже становится наше настроение. Поведенческая активация (БА) — один из выходов из этого порочного круга. Это практичное и научно обоснованное лечение депрессии.

Психологи обнаружили тесную связь между нашей активностью и нашим настроением. Когда мы чувствуем себя хорошо, мы проводим время с людьми, чья компания нам нравится, занимаемся делами, которые доставляют нам удовольствие, и беремся за новые задачи и приключения, которые бросают вызов нам как личностям. Вся эта деятельность имеет положительный эффект обратной связи:

Делая то, что нам нравится, мы получаем удовольствие
Бросать себе вызов означает, что у нас есть шанс расти и развиваться, и дает нам чувство мастерства
Позитивные отношения с другими людьми заставляют нас чувствовать себя связанными и ценными

Верно и обратное. Люди, находящиеся в депрессии, как правило, в целом делают меньше, и поэтому у них меньше возможностей чувствовать удовольствие, мастерство и связь — то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо [1, 2, 3]. Легко попасть в ловушку:

Один из способов выбраться из этой ловушки — дождаться, пока что-то внешнее улучшит наше настроение. Если это произойдет, мы, возможно, почувствуем, что возвращаемся к нашему прежнему уровню активности. Однако этот подход является пассивным и может оставить вас в беспомощном состоянии. Одна большая проблема с пассивным подходом заключается в том, что вам, вероятно, придется долго ждать — предоставленные сами себе эпизоды депрессии могут длиться месяцами!

Более активный способ разорвать порочный круг депрессии — повысить уровень активности

, даже если нам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой психологическое лечение депрессии с одной из самых больших доказательных баз, демонстрирующих его эффективность [4, 5, 6].

Поведенческая активация при депрессии заключается в том, чтобы снова сделать вашу жизнь значимой и приятной. Она включает в себя следующие шаги:

Изучение порочного круга бездеятельность > депрессия > бездействие и понимание того, что нам нужно активизировать себя, чтобы снова почувствовать себя лучше

Наблюдение за нашей повседневной деятельностью, чтобы понять взаимосвязь между нашей деятельностью и нашим настроением
Определение наших ценностей и целей (определение того, что действительно важно для нас)
Простая активация (планирование и выполнение значимых действий для повышения нашего опыта удовольствия и мастерства)
Устранение любых препятствий для активации

Это руководство проведет вас через все основные шаги, необходимые для начала работы с поведенческой активацией.

Первым шагом в поведенческой терапии активации является контроль вашей активности и настроения, чтобы лучше понять, как работает ваша депрессия.

Это называется Мониторинг активности .

Вы можете использовать рабочий лист мониторинга активности, чтобы записывать, что вы делаете каждый час бодрствования каждый день в течение недели. Обязательно запишите все в этот рабочий лист поведенческой активации — даже действия, которые кажутся не очень важными. Нам нужно выяснить, как меняется ваше настроение, когда вы выполняете различные действия, поэтому оцените свое настроение для каждого временного интервала по шкале от 0 до 10, где 0 соответствует очень подавленному состоянию, а 10 — очень хорошему.

Если у вас нет рабочего листа мониторинга активности, еще более простой подход — записывать, что вы делаете каждый час в течение дня. Вы можете сделать это на листе бумаги или в приложении для заметок на телефоне.

После того, как вы отслеживали свою активность в течение недели, вы можете использовать свою запись мониторинга активности, чтобы найти закономерности между вашей активностью и вашим настроением. Посмотрите на свой заполненный рабочий лист поведенческой активации и задайте себе следующие вопросы:

Какие действия были связаны с вашим самым высоким настроением? Что вы делали, когда ваше настроение было на высоте?
Какие действия были связаны с вашим самым низким настроением? Что вы делали, когда у вас было плохое настроение?
Что вы заметили в связи между вашим настроением и вашей активностью?
Были ли дни, когда вы не выходили из дома? Какое у вас было настроение в эти дни?
Каким было ваше настроение в дни, когда вы были наиболее активны?

Теперь составьте список занятий, которые помогли вам почувствовать себя хорошо, а от которых вы почувствовали себя плохо. Вы будете использовать этот список на одном из последующих шагов.

Наши ценности отражают то, что мы находим значимым в жизни. Это то, что вас волнует в глубине души, и то, что вы считаете важным. Ценности у всех разные, и со временем они могут меняться. Они отражают то, как мы хотим взаимодействовать с миром, с окружающими нас людьми и с самими собой. Психологи считают, что счастливая жизнь — это та жизнь, в которой мы соприкасаемся со своими ценностями: когда мы делаем хотя бы некоторые вещи, которые считаем важными.

Ценности отличаются от целей. Грубо говоря, цели могут быть достигнуты, тогда как ценности больше похожи на направления, в которых мы хотим двигаться. Например, у нас может быть ценность быть хорошим родителем , что может потребовать усилий всей жизни, и конкретная достижимая цель получить мою дети в школу вовремя . Или у нас может быть цель отправиться на пробежку , придавая значение нашему физическому здоровью .

Нижеуказанные домены ценятся некоторыми людьми. Могут быть ценности, которые вы считаете важными, и другие, которые не имеют для вас большого значения. Нет «правильных» ответов. Прочтите описания и подумайте о том, что делает жизнь наполненной смыслом, которую вы могли бы ценить.

Значение	Описание
Семья	Какие отношения вы хотите иметь в своей семье? Каким братом/сестрой/матерью/отцом/тетей/дядей/племянницей/племянником вы хотите быть? Как вы хотите быть в этих отношениях?
Брак/пара/близость	Каким мужем/женой/партнером вы хотите быть? Частью каких отношений вы хотите быть? Какое партнерство вы хотите построить? Каким человеком вы хотите быть в отношениях?
Воспитание детей	Каким родителем ты хочешь быть? Какие качества вы хотите, чтобы ваши дети видели в вас? Какие отношения вы хотите с ними построить?
Дружба/общественная жизнь	Каким другом ты хочешь быть? Какие дружеские отношения важно развивать? Как бы вы хотели вести себя по отношению к своим друзьям? Какая социальная жизнь для вас важна?
Карьера/занятость	Какая работа для вас ценна? Какие качества вы хотите привить как сотрудник? Какие рабочие отношения вы хотели бы построить? Какая работа для вас важна?
Образование/личностный рост/развитие	Как бы вы хотели вырасти как личность? Какие навыки вы хотели бы развить? Что для вас важно в образовании и обучении? О чем бы вы хотели узнать больше?
Отдых/развлечения/досуг	Как бы вы хотели развлечься? Что вас расслабляет? Когда вы наиболее игривый?
Духовность	Каких отношений вы хотите с Богом/природой/Землей?
Гражданство / окружающая среда / сообщество	Частью какой среды вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в свое сообщество? Каким гражданином вы хотели бы быть?
Здоровье / физическое благополучие	Какие у вас ценности относительно вашего физического благополучия? Насколько важно для вас ваше здоровье? Как вы хотите ухаживать за собой?

Потратьте некоторое время на размышления о ваших значениях. Какие ценности важны для вас? Насколько успешно вы проживаете свою жизнь в соответствии со своими ценностями на данный момент? Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы направить свой мыслительный процесс.

Значение	Описание ваших значений	Важность Насколько важно это значение для вас? (Оценка 0-10)	Успех Насколько успешно вы прожили свою жизнь в соответствии с этим значением в прошлом месяце? (Ставка 0–10)
Семья
Брак/пара/близость
Воспитание детей
Дружба/общественная жизнь
Карьера/занятость
Образование/личностный рост/развитие
Отдых/ развлечения / досуг
Духовность
Гражданство / окружающая среда / сообщество
Здоровье / физическое благополучие

Следующим шагом поведенческой активации является активация. Вы уже знаете, что важно повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . С поведенческой активацией при депрессии мы можем дать толчок вашей деятельности, планируя ее и придерживаясь плана. Возьмите лист бумаги и запишите список возможных действий.

Хорошие места, где можно получить цели активации для вашего плана деятельности:

Получите целевые показатели активности из листа мониторинга активности: Какие занятия лучше всего улучшали ваше настроение?
Получите цели активации из листа оценки ценностей: Какие ценности важны для вас больше всего? Какие действия вы могли бы делать, которые соответствовали бы вашим ценностям? Например, если вы цените семью, возможно, вы могли бы запланировать проводить с ними время, занимаясь чем-то конкретным.
Убедитесь, что вы выполняете основные действия: Не забудьте включить такие цели, как ежедневное мытье и чистка зубов, еженедельная стирка, приготовление пищи, покупка еды, а также некоторые действия, которые носят социальный характер и означают, что у вас будет контакт с другими людьми.
Используйте меню действий: Используйте список занятий, которые помогли другим людям выбрать те, которые, по вашему мнению, могут поднять вам настроение.

Меню занятий
Сделай зарядку
Встретимся с другом за чашечкой кофе
Приготовить для кого-нибудь еду
Убраться в доме
Принять ванну
Послушать любимую музыку
Сделать кому-нибудь что-нибудь приятное

После того, как вы записали список возможных действий, пришло время создать иерархию действий. Это поможет вам выбрать лучшие виды деятельности для начала. Чтобы создать иерархию действий, напишите список действий и ранжируйте их в соответствии с тем, насколько сложно, по вашему мнению, их будет выполнять (0 = совсем не сложно, 10 = очень сложно).

Деятельность	Ожидаемая сложность (Оценка 0-10)
Ходите на занятия один раз на этой неделе	7
Каждый день вставать с постели в 8 утра	6
Пойти на стрижку	5
Ремонт кухонной полки	4

Теперь пришло время запланировать некоторые мероприятия на следующую неделю. Начните с выбора действий с низким рейтингом сложности. Запишите действия, которые вы будете выполнять, в форме записи мониторинга деятельности. Важно уточнить:

Что такое деятельность
Когда вы планируете это сделать
Где ты это сделаешь
Кто вы можете выполнять действия с

Деятельность (Что?)	Детали (Когда? Где? Кто?	Результат и оценка настроения (Оценка настроения 0–10)
Пойти на урок физкультуры	Вторник 18:00	Завершено (7)
Встань с постели…	…к 8 утра каждый день	5 из 7 дней
Пойти на стрижку	Четверг, обед, парикмахер рядом с домом	Завершено (5)
Ремонт кухонной полки	Понедельник утром, дома	Завершено (8)

После того, как вы запланировали мероприятия на неделю вперед, следующим шагом будет претворение плана в жизнь. Удачи!

Не начинайте слишком сильно: Жизнь — это марафон, а не спринт. Новый уровень активности должен быть выше вашего «уровня депрессии», но он также должен быть реально достижим.
Разбейте действия на более мелкие этапы: Допустим, вы определили ценность независимости, но жили с родителями и не имели права водить машину. Некоторыми полезными шагами к вашей ценности самостоятельной жизни могут быть онлайн-заявка на получение водительских прав или составление бюджета, чтобы выяснить, как скоро вы сможете переехать в свое собственное жилье.
Вознаградите себя: Постарайтесь признать, что вы что-то выполнили, а не торопитесь сразу к следующей цели. Некоторым людям полезно отмечать завершенные действия как признание того, что они это сделали. Можете ли вы придумать способ побаловать себя, если вы выполните половину запланированных дел? Какой была бы справедливая награда, если бы вы выполнили их все?
Напомните себе, зачем вы это делаете: Мысли типа «Я сделаю это, когда почувствую себя лучше» коварны и могут прокрадываться снова. Почаще напоминайте себе, что важно проявлять активность , даже если вам этого не хочется и что поведенческая активация является одним из самых эффективное лечение депрессии.

[1] Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5®) . Американский психиатрический паб.

[2] Элфри, М.К., и Зигельштейн, Р.К. (2009 г.). «Ловушка бездействия». Больница общего профиля, психиатрия , 31(4), 303.

[3] Рошанаи-Могхаддам, Б., Катон, В. Дж., и Руссо, Дж. (2009). Продольные эффекты депрессии на физическую активность. Общая психиатрическая больница , 31(4), 306-315.

[4] Экерс, Д., Вебстер, Л., Ван Стратен, А., Кайджперс, П., Ричардс, Д., и Гилбоди, С. (2014). Поведенческая активация при депрессии; обновление метаанализа эффективности и анализа подгрупп. PloS one , 9(6), e100100.

[5] Кантер, Дж. В., Манос, Р. К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., и Руш, Л. К. (2010). Что такое поведенческая активация?: Обзор эмпирической литературы. Обзор клинической психологии , 30(6), 608-620.

[6] Димиджян, С., Баррера-младший, М., Мартелл, К., Муньос, Р.Ф., и Левинсон, П.М. (2011). Истоки и современное состояние поведенческих методов лечения депрессии. Ежегодный обзор клинической психологии , 7, 1-38.

Как предотвратить депрессию и справиться с ней

Отзыв от Psychology Today Staff

Никто не застрахован от депрессии. Это может произойти у тех, кто восприимчив в силу семейного анамнеза или биологии; хроническая бедность, болезни или лишения; или детский опыт, который сбрасывает реактивность нервной системы, так что она чрезмерно реагирует на стресс. Он может прийти в норму после серии огорчений или потерь. Но это также может застать людей врасплох.

Поддержание психического здоровья — задача, с которой сталкивается каждый. Так же, как большинство людей узнали, что для поддержания физической формы требуется определенная работа, так и психическое здоровье требует определенного внимания и поддержки. Большинство из нас живет быстрой жизнью, в которой накапливаются оскорбления и травмы, которые необходимо исправить. У нас может быть множество хитроумных защит, которые мешают нам узнать, что волнует нас под поверхностью, пока это не истощит всю нашу умственную и даже физическую энергию и не начнет отключать нашу способность функционировать. Как и в случае с физическим здоровьем, поддержание психического здоровья и повышение устойчивости может быть более сложной задачей для одних, чем для других. Но есть много мер, которые каждый может предпринять, чтобы избежать или даже обратить вспять замкнутый круг, который навязывает депрессия.

На этой странице

Можно ли предотвратить депрессию?
В моей семье распространена депрессия. Могу ли я ее избежать?
Какие факторы риска депрессии я могу контролировать?
Какие ситуации несут в себе особый риск депрессии?
Может ли изменение того, как я справляюсь со стрессом, избавить меня от депрессии?
Как мне остановить себя, если я начинаю соскальзывать в негативные мысли?
Может ли медитация помочь предотвратить депрессию?
Есть ли продукты, которые помогают бороться с депрессией?
Какие действия я могу предпринять, чтобы предотвратить депрессию?
Существуют ли общие триггеры депрессии, которые я могу контролировать?
Можно ли предотвратить полномасштабную депрессию, когда мое настроение ухудшилось?
Как предотвратить рецидив депрессии?

Можно ли предотвратить депрессию?

Исследования постоянно показывают, что эпизоды депрессии можно предотвратить даже среди людей, которые уже перенесли хотя бы один эпизод этого расстройства. Многие факторы способствуют возникновению приступа депрессии, и необходимо обратить внимание на многие элементы, чтобы защитить себя от депрессии. Существуют факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, которые играют важную биологическую роль. Стили управления и выражения эмоций могут способствовать предрасположенности к депрессии или защищать от нее. Отношения имеют большое значение в психической жизни, и создание здоровых отношений является одним из оплотов против депрессии. Существуют модели мышления и наборы убеждений, которые могут проложить путь к депрессии, и их изменение — цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — может затормозить депрессию. Наличие значимых жизненных целей является мощным антидепрессантом, а принятие практических мер по их достижению — это основанный на фактических данных способ не только предотвратить, но и обратить вспять депрессию.

В моей семье царит депрессия. Могу ли я ее избежать?

Семейный анамнез депрессии повышает риск расстройства, но не делает его неизбежным или даже вероятным. Есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы свести к минимуму риск или избежать депрессии. В большинстве случаев неясно, что именно передается в семье, что создает восприимчивость. Да, могут быть образцы генов, которые снижают порог расстройства, но семьи также склонны передавать своим детям многие психические привычки, которые впоследствии влияют на восприимчивость к трудностям. Например, взрослые могут иметь пессимистический стиль мышления и фаталистические убеждения, которые передаются с каждым объяснением, которое они дают; у них может быть положительная или отрицательная ориентация на будущее, или им может быть трудно выработать эффективный подход к решению проблем. Точно так же могут быть привычки справляться с эмоциями, особенно с негативными чувствами, которые могут создать проблемы в дальнейшей жизни, особенно перед лицом тяжелых переживаний. Многие черты, которые передаются в семьях, могут быть изучены и модифицированы по мере необходимости.

Какие факторы риска депрессии я могу контролировать?

Существуют ситуации и события, которые повышают риск депрессии. Главными среди них являются оскорбительные или хронически конфликтные отношения, потеря отношений, работы или чего-то значимого, а также серьезные неудачи или разочарования в любой сфере жизни. Хотя смерть супруга или потеря работы могут находиться вне чьего-либо контроля, такие ситуации можно встречать с осознанием того, что необходимы дополнительные меры самозащиты — большая доза заботы о себе, включая достаточный сон и физические упражнения; дополнительная эмоциональная поддержка со стороны окружающих; даже помочь с повседневными делами. Отношения почти всегда открыты для улучшения, и профессиональные консультации могут быть очень полезными.

Существуют также индивидуальные черты, которые создают риск депрессии. Главными среди них являются модели негативного мышления и совладания с эмоциями, особенно в ответ на тяжелые переживания. Все они могут быть изменены с помощью внимания и практики, и это является одной из основных целей когнитивной и поведенческой терапии. Хотя, возможно, невозможно изменить степень стресса, которому человек регулярно подвергается, не только возможно, но и желательно изменить способы восприятия и преодоления стресса. Медитация стала очень популярной практикой в западных странах по одной причине — это эффективный способ уменьшить реакцию на стресс.

Какие ситуации несут особый риск депрессии?

Опыт жестокого обращения, пренебрежения и потери может подготовить почву для депрессии, как и личные неудачи и разочарования, такие как неспособность достичь своих целей. Любая стрессовая ситуация — конфликт с начальством, финансовые проблемы — может привести к депрессии, если она длится достаточно долго, вызывает чувство беспомощности и подавляет способность когнитивно и эмоционально переваривать пережитое. Поскольку люди по своей сути являются социальными существами, трудности в отношениях, социальное неприятие и развод, даже если они помогают избавиться от конфликта, могут спровоцировать депрессию. Изоляция и одиночество являются основными факторами риска, и хотя они не зависят от возраста или этапа жизни, они представляют собой особую проблему для пожилых людей. Любое хроническое заболевание сопряжено с более высоким, чем обычно, риском депрессии, как и внезапные опасные для жизни заболевания, такие как сердечный приступ или диагноз рака. Любой из них — или даже воспоминание о них — может запустить нисходящую спираль негатива, безнадежности и неподвижности, типичных для депрессии, но депрессия никогда не бывает неизбежной в любой ситуации.

Может ли изменение моего отношения к стрессу избавить меня от депрессии?

Изменение способов борьбы со стрессом может иметь большое значение для сведения к минимуму риска депрессии. В относительно коротких вспышках стресс полезен, так как способствует настороженности, обучению и адаптации. Однако сильный или продолжительный стресс нарушает нормальную реакцию на стресс и ухудшает память, обучение и общее функционирование мозга; депрессия постоянно связана с количеством стрессоров, пережитых в жизни. Поскольку некоторый стресс неизбежен, и человек не в силах его предотвратить, поддержание психического здоровья требует широкого спектра навыков преодоления стресса, от способности выражать чувства до способности оставаться сосредоточенным.

Кроме того, можно избавиться от стресса еще до того, как потребуется применить навыки преодоления стресса. Отношение играет важную роль в восприятии стресса. Люди, которые воспринимают стресс как вызов, а не как проклятие, вызывают положительные, а не отрицательные эмоции, и не испытывают вредного воздействия гормонов стресса на тело и мозг. Кроме того, изучение любой из различных форм медитации может позволить людям прерывать модели автоматической реакции на стресс, которые оказываются столь вредными. Изменение восприятия стресса, сдерживание реакции на него с помощью медитации, приобретение арсенала навыков преодоления стресса — все это способы уменьшить бремя стресса и защититься от депрессии.

Как мне остановить себя, если я начинаю соскальзывать в негативные мысли?

Можно выбирать свои мысли, и наиболее эффективное лечение депрессии, когнитивная и поведенческая терапия, основано на этой доказанной возможности. В нем перечисляются виды саморазрушительных и негативных мыслей, которые кажутся почти автоматическими после стресса или неудачи, и предлагается ряд техник для их опровержения и перенаправления. Есть много видов негативных мыслей, которые разрушают умственную энергию, от мышления «все или ничего» до обесценивания позитива и катастрофизации. Например, после того, как вам отказали в работе, которую вы очень старались, вы можете впасть в ступор, решив: «Я никогда не получу работу». Но это нелогичный вывод из одного свидетельства и вряд ли единственно возможный исход. Обучение тому, как остановить негативное мышление, не требует терапии, но терапия предлагает хорошо отлаженный систематический подход, возможность уловить мыслительные ошибки и поддержку в их исправлении.

Может ли медитация помочь предотвратить депрессию?

Исследования показывают, что одним из факторов, постоянно связанных с депрессией, является количество и степень сильных стрессов, пережитых в жизни. Медитация позволяет снизить реактивность на стрессовые мысли, чувства и ситуации, которые являются главными причинами депрессии. Существует множество стилей медитации, и медитация используется во многих поведенческих методах лечения депрессии. Медитация замедляет реакцию, чтобы она не была автоматической, и учит людей распознавать, что какими бы тревожными ни были мысли и чувства в данный момент, они не являются фактами, они преходящи, и их можно признать без необходимости каких-либо действий. Осознанность — это популярная форма медитации, которая учит людей сосредотачиваться на ритме своего дыхания, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить. Цель состоит в том, чтобы отвлечь людей от их мыслей, чтобы они могли выбирать, на что обращать внимание, а не автоматически покупать негативные мысли о депрессии и тянуть их вниз.

Существуют ли продукты, помогающие бороться с депрессией?

Все чаще признается, что диета оказывает важное влияние на предрасположенность к депрессии, а недавнее исследование показывает, что в целом здоровое питание помогает даже при тяжелой депрессии. По сути, любая диета, полезная для сердца, полезна и для мозга, так как содержит ряд питательных веществ, играющих ключевую роль в работе нервной системы. Многочисленные исследования связывают традиционные средиземноморские и японские диеты с низким риском депрессии. Обе модели питания включают в себя много фруктов и овощей, рыбу больше, чем мясо, масла, а не твердые жиры, и умеренное или минимальное потребление молочных продуктов.

В дополнение к в целом здоровой диете было показано, что определенные питательные вещества придают устойчивость к депрессии. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в выловленной в дикой природе жирной рыбе, такой как лосось, поддерживают целостность сердечно-сосудистой системы и борются с воспалением. Обычно обнаруживаемые в головном мозге в высоких концентрациях, они составляют мембрану нервных клеток и способствуют эффективной передаче нервных сигналов. Они также обращают вспять дегенерацию нервных клеток, вызванную депрессией. Красочные овощи содержат антиоксиданты, которые особенно необходимы клеткам мозга, а также противодействуют воспалению. Овощи также являются хорошими источниками витаминов группы В, которые играют несколько ролей в поддержании здоровья мозга и, будучи кофакторами для ферментов, участвующих в производстве нейротрансмиттеров, напрямую влияют на настроение. Исследования показывают, что ягоды с высоким содержанием антиоксидантов способствуют повышению эффективности работы мозга и защищают от нейродегенерации. Оливковое масло — еще один продукт, который помогает работе мозга.

Какие действия я могу предпринять, чтобы предотвратить депрессию?

Упражнения — одно из самых эффективных противоядий от депрессии. Занятие простой деятельностью, такой как ходьба, сразу же стимулирует рост новых связей нервных клеток — пандус выхода из депрессии. Кроме того, участие в любой форме упражнений восстанавливает чувство контроля над своей жизнью. Исследования показывают, что даже 15 минут физической активности в день могут оказать благотворное влияние на настроение, энергию и сон, и это работает даже у тех, кто генетически предрасположен к депрессии. Поскольку депрессия лишает людей мотивации и энергии, важно с чего-то начать — делать что-либо лучше, чем ничего не делать — и начинать с малого, начиная с нескольких минут ходьбы. Установление регулярного режима сна помогает, так как сон нормализует многие функции организма, нарушенные депрессией. Депрессия заставляет людей закрываться; они теряют интерес к действию, и их мир сжимается, лишая их необходимых источников стимуляции и удовольствия. Поэтому действия, в том числе поддержание социальных контактов — даже если это идет вразрез со всеми инстинктами — приносит пользу на многих уровнях. Солнечный свет — еще один антидепрессант, а адекватное воздействие солнечного света помогает поддерживать хорошее настроение.

Существуют ли общие триггеры депрессии, которые я могу контролировать?

Хотя стресс является распространенным триггером депрессии, то, что люди считают стрессом, может быть очень индивидуальным, как и способность переносить стресс. Стрессоустойчивость в значительной степени находится под личным контролем, и способность противостоять стрессу можно целенаправленно развивать — от знания того, как мобилизовать ресурсы, такие как социальная поддержка, до доступа к навыкам решения проблем. Также можно подавить другой важный трип-переключатель депрессии — негативную реакцию на негативные переживания, будь то романтический отказ или потеря работы. Таких переживаний нельзя избежать в жизни, но нисходящие спиральные паттерны негативного мышления, которые они обычно запускают, хотя они кажутся автоматическими и неизбежными, на самом деле могут быть прерваны и противодействовать, как только к ним будет привлечено внимание.

Можно ли предотвратить полномасштабную депрессию, когда настроение ухудшится?

Депрессия часто начинается незаметно — нарушением режима сна, чувством апатии или раздражительности, уходом от друзей — и поскольку все эти сдвиги имеют тенденцию к ухудшению настроения, природа зверя — порождать нисходящую спираль мышления, чувств и реагировать до тех пор, пока безнадежность и неподвижность не станут всепоглощающими. Вмешаться можно, но только осознав ранние сигналы. Затем важно быстро принять некоторые контрмеры, что часто означает борьбу с сильным желанием делать как можно меньше. Это один из парадоксов депрессии: она уводит вас от тех вещей, которые на самом деле сделают вас лучше. Вот где обращение к сети поддержки может иметь решающее значение. И заставить себя совершить 10-минутную прогулку. Если вы замечаете, что ваше настроение достаточно часто портится, вы можете составить список дел, которые нужно делать, когда это произойдет, и повесить его на дверцу холодильника или положить его в ящик для носков, чтобы он всегда был под рукой, когда он вам понадобится.

Как предотвратить рецидив депрессии?

Без исключения, одной из целей лечения депрессии является предотвращение будущих эпизодов, и именно поэтому когнитивная и поведенческая терапия так эффективна даже для тех, кто подвержен высокому риску рецидива: она учит, как остановить негативные модели мышления, которые питают на себя, чтобы втянуть людей в депрессию. Чем больше у человека эпизодов депрессии, тем чаще негативные модели мышления начинают жить собственной жизнью и становятся автоматическими. Примечательно, что те же техники, которым учат терапевты, доступны для применения любому: фокус в том, чтобы выйти из мыслей по мере их появления, осознать их и их угнетающие эффекты, а затем противодействовать им.