Как победить бессонницу
Каждый четвёртый взрослый человек страдает бессонницей. Разберёмся, как она появляется, почему медикаменты не спасают, как приобрести полезные для сна привычки и наконец-то отдохнуть.
tab62/shutterstock.comВ той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.Бессонница бывает временной или постоянной. Но какой бы долгой она ни была, в ней нет ничего хорошего.
Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.
Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.
Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.
Почему не нужно принимать снотворные
Снотворное не лечит. Оно обладает эффектом быстрой диеты. На несколько дней помогает, но если вовремя не остановиться, то проблем будет больше, чем пользы.
jamie/flickr.comСнотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах.
Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.
Лучше вести образ жизни, который поможет спать нормально. Это не так страшно, как можно подумать. Жизненные изменения, большие и маленькие, могут переломить ситуацию в вашу пользу.
Выделите время для тренировок
Если вы вдруг забыли, напоминаем: физическая активность крайне важна для нормального сна. Практика показывает, что любители тренировок засыпают лучше и легче, чем люди, которые приросли к дивану.
nottingham trent university/flickr.comНе убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна.
Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.Тренировки по утрам более полезны, если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.
Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.
Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?
Используйте солнечный свет для выработки мелатонина
Солнце помогает просыпаться по утрам, оно же нужно, чтобы как следует отдыхать ночью.
Организм реагирует на естественный свет и определяет, который час, а потом даёт команду на выброс гормонов, которые должны наполнять тело энергией или, наоборот, успокаивать. За последнее отвечает гормон мелатонин.
Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.
В течение дня постарайтесь наполнить все помещения естественным светом.
На работе займите место у окна, выходите на прогулку во время перерыва.
Это даст примерно один час дополнительного сна. На выходных запланируйте пикник или просто съездите за город, вместо того чтобы сидеть на диване просматривая сериалы.
Управляйте стрессом
Если вы часто валяетесь в кровати без остановки прокручивая в голове мысли, ваш сон, возможно, украден стрессом.
moyan brenn/flickr.comИсследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают, что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.
Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется.
Правда, есть способы эффективней.
Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.
«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.
Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.
Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования.
Ешьте полезную еду и не употребляйте продукты, которые «крадут» сон
То, что вы едите и пьёте, влияет на сон. Будете вы отдыхать или ворочаться с боку на бок? Зависит от того, будете ли вы есть продукты, которые содержат химические вещества, способствующие хорошему сну.
Для борьбы с бессонницей включите в своё меню продукты, перечисленные ниже. Их же нужно выбирать, если ночью вы «пасётесь» у холодильника.
сhris buecheler/flickr.comСыр
В сыре содержится много триптофана — аминокислоты, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина.
Это гормон, нужный для расслабления и появления чувства сонливости.
Лосось
Сон будет приходить быстрее, если в организме достаточно омега-3-жирных кислот. Они содержатся и в другой рыбе: тунце, сардинах, скумбрии.
harsha k r/flickr.comМиндаль
В хрустящих орехах тоже есть триптофан, но не только он. Миндаль — источник кальция и магния, минералов, влияющих на качество сна.
jwolff-stl/flickr.comВишня
Это один из немногих съедобных источников мелатонина и единственный, в котором его достаточно. Так что чашечку вишни на десерт ешьте смело. Зимой могут выручить замороженные ягоды или сок. Два стакана кислого сока в неделю дают заметный эффект: спать получается на 90 минут дольше, чем обычно.
george wesley/flickr.comЦельнозерновые хлебцы
Замечали, что после плотного обеда хочется поспать? Это не совпадение. Углеводы резко повышают уровень сахара в крови и тем самым регулируют внутренние часы, как обнаружили японские исследователи.
Однако, если утрамбовать в себя тарелку спагетти перед сном, можно заработать несварение и всю ночь не спать уже из-за него. Так что остановитесь на цельнозерновых хлебцах.
Бананы
В этих жёлтых фруктах есть вообще всё, что нужно для сна. И углеводы, и триптофан, и калий с магнием для мышечного расслабления.
torbakhopper/flickr.comОбезжиренное молоко
Если причина бессонницы в изжоге, поможет стакан молока. Сочетание большого количества белков и скромного количества углеводов нейтрализует последствия выброса кислоты в пищевод. А ещё в молоке много кальция, контролирующего выработку мелатонина.
Впрочем, употребление правильных продуктов — не единственный способ влиять на сон с помощью еды. Нужно ещё отказаться от неправильных.
Кофе и всё, что содержит кофеин
Это и так понятно, но мы всё же повторим. Кофе может влиять на ваш организм в течение шести часов после употребления. То есть даже одна чашка после обеда помешает уснуть.
Если собираетесь ложиться в 23:00, то никакого кофе, колы, чёрного чая после пяти вечера.
Алкоголь
Перед сном рюмка, может, и вызовет сонливость. Но алкоголь — причина пробуждений посреди ночи, из-за которых утром вы будете чувствовать себя усталым.
Острая еда
Хотите соус чили? Заправляйтесь им в обед. Одно из исследований выявило, что если постоянно употреблять острую пищу или использовать приправы перед сном, то засыпание займёт больше времени, а сам сон будет беспокойным. Почему так получается, исследователи не сказали — возможно, из-за повышения температуры тела.
Жирные продукты
Люди, налегающие на жирное, чаще страдают от расстройств сна, чем люди, которые предпочитают другую пищу. Пищеварительной системе сложнее справиться с жирной едой, и дискомфорт прогоняет сон.
Полезные привычки
Итак, вы приступили к тренировкам, выглядываете на солнце, навели порядок в холодильнике. Это всё правильно и замечательно, но можно предпринять и другие шаги.
Цифровой детокс по вечерам. Смартфоны, планшеты и мониторы испускают синий свет, так что гаджеты — это электронный аналог кофеина. Они заставляют мозг постоянно быть на взводе, а не «притормаживать» перед сном. Отключайте всю технику минимум за час до отбоя.
Вечерний душ. Тёплый душ расслабляет нервную систему и погружает в сон. После пробуждения лучше перейти к прохладным водным процедурам.
Секс работает в нескольких направлениях: вы устаёте физически, а в организме вырабатывается пролактин (у мужчин) и окситоцин (у мужчин и женщин), в результате возникает чувство приятного утомления.
Ароматерапия перед сном. Запахи оказывают влияние на ваше состояние. Ароматы лаванды, ветивера, ладана, аралии помогут справиться с тревожностью.
Создайте уют в спальне
Не сбрасывайте со счетов эффект от уюта в спальне. Сну могут помешать жара или продавленный матрас — вплоть до полной невозможности уснуть. Чтобы спальня всё же отвечала своему назначению, нужно сделать следующее.
Выключите свет. Искусственный свет мешает выработке мелатонина и раздражает рецепторы. Повесьте плотные шторы, заклейте дисплей на электронных часах. В конце концов, купите маску для сна.
Купите удобный матрас. Если вы обновляли матрас больше семи лет назад, он мог износиться. И теперь не даёт вам спать. Если на кровати есть продавленные области, по утрам вы просыпаетесь с болью, есть смысл вложить деньги в то, на чём вы отдыхаете.
Избавьтесь от шума. Даже если вы живёте в одиночестве, не всегда вы будете лишены «прелестей» ночного шума. Если звукоизоляция спальни слишком сложна, то попробуйте хотя бы беруши, чтобы блокировать раздражающие звуки.
Постелите хорошее постельное бельё.
Просыпаться на мокрой от пота подушке — то ещё удовольствие. Используйте постельное бельё только из натуральных материалов: хлопка, шёлка, льна. Синтетика — просто накопитель жара и влаги.
Натуральные средства для сна
Если вы не хотите употреблять снотворные средства, какие у вас альтернативы? Растительные препараты, которые не замещают всей гигиены сна, но всё же оказывают
лёгкий эффект.
Только потому, что средство натуральное, оно не станет мегаэффективным. И хотя травы более-менее безопасны, без консультации у врача принимать их не стоит. Так о чём спросить доктора?
Ромашка
Просто, вкусно и эффективно. Ромашку для релаксации использовали веками, она даже не входит в категорию средств исключительно народной медицины, потому что применяется и в клинической практике. Ромашка обладает мягким седативным эффектом, успокаивает нервы, уменьшает тревожность и прогоняет бессонницу. Её можно заваривать покрепче, чтобы получить хороший результат.
Зверобой
Растение (почти сорняк) с жёлтыми цветами используется для борьбы с депрессией. Вкусный настой борется с волнением и бессонницей. Но будьте с ним аккуратны, если у вас больной желудок, и защищайте кожу при прогулках, так как зверобой делает её чувствительной к ультрафиолету.
helst1/flickr.comВалериана
Как и ромашка, корень валерианы используется в народной и официальной медицине для снижения стресса и расслабления. И это работает. Валериана помогает быстро отключаться и спать крепче. Корень валерианы не подходит для длительного применения, так что посоветуйтесь с доктором перед началом приёма.
anita gould/flickr.comКава (Перец опьяняющий)
Корень растения используют жители Тихоокеанского региона для расслабляющего эффекта. Кава помогает при бессоннице. Но, как и в случае с валерианой, долго его не применяют из-за негативного влияния на печень.
scot nelson/flickr.comПассифлора
Тропический цветок работает как седативный препарат.
Да ещё и вкусный при этом. Заваривайте в кипящей воде, пейте горячим и отправляйтесь в страну снов.
Эшшольция калифорнийская
Вообще мало кто любит быть вялым и заторможенным в течение долгого времени. Но если перед сном вы хотите расслабиться, то сделайте напиток с эшшольцией.
yoel_tw/flickr.comЕсли вы уже всё перепробовали (на самом деле перепробовали, а не просто прочитали статью), но ничего не помогает, запланируйте визит к врачу. Длительная бессонница, с трудом поддающаяся лечению, — это точно повод пройти обследование и разобраться, что же на самом деле мешает вам заснуть.
Автор — Анастасия Пивоварова.Редактор — Наталья Скорнякова.
Вёрстка — Анастасия Пивоварова.
Источник: Why Insomnia Happens and What You Can Do to Get Better Sleep
Не хуже снотворного и антидепрессантов: сомнолог назвал простое средство от стресса и бессонницы
- Образ жизни
Переживания часто идут рядом с бессонницей — они тесно связаны и взаимно усиливают друг друга.
Но не всегда надо сразу бежать за таблетками. Для начала можно попробовать бесплатное средство, которое тоже работает.
22 декабря 20225
- Источник:
- iStockphoto
По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, чтобы понять, почему нам иногда трудно справиться со стрессом, надо посмотреть на животных. Последовательность такая: в ответ на конкретный раздражитель у животных выделяются гормоны стресса, которые далее разрушаются работой мышц при физической нагрузке. У людей, как правило, второй этап отсутствует.
— Мы переживаем, гормоны выделяются, но никакой мышечной работы за этим обычно не следует. Если физической нагрузки нет — получается такой
Поэтому, как считает специалист, лучшее лекарство против стресса и бессонницы, с ним связанной, — регулярные физические нагрузки. Например, доктор советует:
ходить по 10 000 шагов в день;
давать себе аэробные нагрузки по 30 минут в день минимум 3 раза в неделю.
При этом надо нагружать себя так, чтобы пульс относительно здорового человека достиг его субмаксимального показателя. Высчитывается он так: 180 минус возраст. К примеру, для 30-летнего человека субмаксимальный пульс 150.
При этом надо нагружать себя так, чтобы пульс относительно здорового человека достиг его субмаксимального показателя. Высчитывается он так: 180 минус возраст. К примеру, для 30-летнего человека субмаксимальный пульс 150.— Полчаса в день такой высокоинтенсивной нагрузки сравнимы по своему действию с современными транквилизаторами, снотворными, антидепрессантами и нейролептиками. Но некоторые предпочитают таблеточку проглотить, а не спортом заниматься, — говорит сомнолог.
Начинать любые упражнения, по словам эксперта, лучше не ранее чем через полчаса после пробуждения — надо, чтобы организм пришел в норму после сна. А заканчивать спорт лучше не позднее чем за 2 часа до сна.
Читайте также
В списке оптимальных для сна и спокойствия видов аэробных нагрузок Роман Бузунов назвал:
плавание,
бег,
велотренажер,
беговую дорожку,
шейпинг.
— То есть все то, что нагружает большие группы мышц.
А вообще, идеально для снятия стресса, если во время занятий надо концентрировать внимание. Допустим, гонки, лошади, рафтинг, большой теннис — там есть и физическая нагрузка, и концентрация внимания, — добавил Роман Бузунов.
Читайте также
Да, наши пищевые привычки могут спровоцировать бессонницу. Особенно вечерние. Специалисты назвали некоторые из самых вредных для сна.
Пить напитки, в которых много кофеина. А это не только кофе. Вы можете не пить его во второй половине дня, а вот чашечка чая после ужина — только кажется безобидной привычкой. Кофеин, который есть как в черном, так и в зеленом чаях, блокирует рецепторы мозга для аденозина — химического вещества, способствующего сну.
Каждый день пить энергетики. В них тоже содержится кофеин, а также и другие стимулирующие вещества. Да, сначала вы действительно почувствуете прилив бодрости, но потом это может обернуться бессонницей и другими проблемами со здоровьем.
Есть острую еду на ночь. Если у вас такие вкусовые предпочтения, будьте готовы к приступам изжоги — переборщить с приправами очень легко. А изжога чаще всего усиливается именно перед сном, когда вы ложитесь в кровать — желудочной кислоте становится легче подниматься вверх по пищеводу, вызывая боль и чувство жжения.
Злоупотреблять насыщенными жирами в рационе. Например, сливочным маслом, сливками или сыром. Чем больше такой еды, тем выше вероятность, что вы будете страдать от бессонницы.
Есть много рафинированных углеводов. Это повышает риск развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. В этот список можно добавить еще один «бонус» — бессонницу.
Отказываться от продуктов, богатых магнием и витаминами. Чтобы сон был крепкий, считается, что в рационе обязательно должны быть продукты с магнием.
А им богаты бананы, тыквенные семечки, орехи, темный шоколад и авокадо. Также для хорошего сна важно почаще включать в свое меню продукты с кальцием, витамином D и витамином К.
А им богаты бананы, тыквенные семечки, орехи, темный шоколад и авокадо. Также для хорошего сна важно почаще включать в свое меню продукты с кальцием, витамином D и витамином К.Автор текста:Анастасия Романова
Проблемы со сном могут помочь при выборе антидепрессанта
Несмотря на то, что антидепрессанты улучшают настроение, они могут ухудшать сон, а плохой сон является как симптомом, так и причиной депрессии.
©Курхам/Шаттерсток
Парадокс с антидепрессантами. Даже улучшая настроение, они могут ухудшить сон, а плохой сон является одновременно симптомом и причиной депрессии. Это распространенная проблема, но ее можно избежать, выбрав правильный антидепрессант. На ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации доктор медицинских наук Нихил Рао определил антидепрессанты, которые хорошо справляются с определенными нарушениями сна, включая бессонницу, синдром беспокойных ног (СБН) и синдром обструктивного апноэ во сне.
Антидепрессанты и бессонница
Седативные антидепрессанты имеют смысл для пациентов с бессонницей и депрессией, но не менее важно, как этот антидепрессант влияет на качество сна.
Миртазапин и тразодон — два антидепрессанта, которые помогают пациентам заснуть и улучшают структуру сна. Однако седативные эффекты миртазапина сильнее проявляются в более низком диапазоне доз (15 мг и ниже), которые могут не лечить депрессию. Тразодон также имеет ограничения. Его седативные эффекты, как правило, со временем ослабевают, и он сопряжен с рисками, включая дневную усталость, снижение скорости выздоровления при депрессии (парадоксальное явление, наблюдаемое у подростков),
Некоторые атипичные нейролептики обладают седативным действием, особенно кветиапин (Сероквель). Кветиапин несет в себе слишком много рисков, чтобы рекомендовать его при первичной бессоннице, но он подходит для аугментации антидепрессантами (от 150 до 300 мг каждые сутки). Кветиапин оказывает не только седативное действие. Он также улучшает глубокую восстановительную фазу сна. 2
СИОЗС могут вызывать бессонницу и ухудшать качество сна, но бупропион на удивление более благоприятен для сна.
Одним из снотворных средств, против которых предостерегал доктор Рао, является дифенгидрамин, седативный ингредиент многих безрецептурных снотворных средств, от Бенадрила до Тайленола PM. Проблема в том, что дифенгидрамин на короткое время ухудшает когнитивные функции и повышает риск слабоумия при хроническом использовании. 
Антидепрессанты при синдроме беспокойных ног
СБН часто встречается при двух состояниях, часто сопровождающих депрессию: СДВГ и посттравматическое стрессовое расстройство. Хотя серотонинергические антидепрессанты могут вызывать СБН, бупропион, по-видимому, лечит его, согласно данным рандомизированного контролируемого исследования.
Наконец, существует одобренный FDA препарат для лечения СБН, который также может лечить депрессию: прамипексол. В небольших положительных контролируемых исследованиях как при биполярной, так и при униполярной депрессии этот дофаминергический агонист работал как в качестве монотерапии, так и в качестве аугментации. Доза для лечения депрессии (от 1 до 2 мг каждые сутки) выше, чем типичная доза СБН (от 0,125 до 1 мг каждые сутки).
Антидепрессанты при обструктивном апноэ сна
Обструктивное апноэ сна — единственное нарушение сна, при котором СИОЗС могут иметь преимущество. Большинство апноэ происходит во время быстрого сна, и СИОЗС подавляют эту фазу сна. СИОЗС также могут улучшать апноэ во сне за счет прямого воздействия на гладкие мышцы верхних дыхательных путей. Эти теоретические преимущества трансформировались в клинические преимущества в нескольких исследованиях. 8,9 Чего нельзя сказать о миртазапине. Когда-то считалось, что этот антидепрессант улучшает апноэ во сне за счет воздействия на гладкие мышцы, но на практике эта теория не подтвердилась. 10 Риск увеличения веса, связанный с миртазапином, также делает его менее желательным для этой группы населения.
Апноэ во сне чаще встречается у мужчин среднего возраста с избыточным весом и толстой шеей, но другой тип пациентов нарушает этот стереотип. Более новые исследования выявили тревожные показатели обструктивного апноэ сна (от 40% до 75%) при посттравматическом стрессовом расстройстве.
11 Эти пациенты, как правило, молоды и худы, так как же у них может быть апноэ во сне? Точная причина неизвестна, но может быть связана с влиянием посттравматического стрессового расстройства на гипервозбуждение вегетативной нервной системы и гладкие мышцы глотки.
Хотя бессонница часто встречается у пациентов с обструктивным апноэ во сне, снотворные, особенно бензодиазепины, могут подавлять дыхание и усугублять гипоксию в этих случаях. Доктор Рао рекомендует клонидин при бессоннице у пациентов с апноэ. Помимо седативного эффекта, клонидин снижает индекс апноэ-гипоксии, ключевой критерий исхода при обструктивном апноэ сна. 12 Клонидин уменьшает ночные кошмары при посттравматическом стрессовом расстройстве, а также улучшает ночные нарушения, часто наблюдаемые при депрессии: фрагментацию сна. 13
Итог
Ни один антидепрессант не является лучшим для сна, но у каждого есть свойства, которые могут помочь или навредить в зависимости от нарушения сна пациента.
Правильный выбор может улучшить работу в дневное время и привести к более полному выздоровлению.
Крис Эйкен, доктор медицинских наук, , директор Центра лечения настроения, главный редактор Отчет Карлата о психиатрии, и преподаватель клинической психиатрии в Медицинской школе Университета Уэйк Форест. Он работал младшим исследователем в клинических испытаниях фазы III, и его исследовательские интересы включают диагностику расстройств настроения, новые фармакологические агенты, а также естественные и экологические подходы к психическому здоровью. Так много, книга самопомощи для биполярного расстройства II (WW Norton & Co; 2017). Он не принимает гонорары от фармацевтических компаний.
Раскрытие информации:
Доктор Айкен не получает гонорары от фармацевтических компаний, но получает гонорары от W.W. Norton & Co. для Bipolar, Not So Much, , которую он написал в соавторстве с Джимом Фелпсом, доктором медицины.
Ссылки:
1. Султан М.А., Кортни Д. Дополнительный тразодон и последствия депрессии у подростков, получавших ингибиторы обратного захвата серотонина. J Can Acad Детская подростковая психиатрия . 2017;26:233-240.
2. Вайн Дж. Н., Санда С., Кабальеро Дж. Влияние кветиапина на сон при непсихиатрических и психиатрических состояниях. Энн Фармакотер . 2009;43:707-713.
3. Грей С.Л., Андерсон М.Л., Дублин С. и соавт. Кумулятивное использование сильных антихолинергических средств и развитие деменции: проспективное когортное исследование. JAMA Intern Med . 2015;175:401-407.
4. Basu R, Dodge H, Stoehr GP, et al. Седативно-гипнотическое использование дифенгидрамина в сельской когорте пожилых людей в общине: влияние на познание. Am J Гериатрическая психиатрия . 2003;11:205-213.
5. Баярд М., Бейли Б., Ачарья Д. и др. Бупропион и синдром беспокойных ног: рандомизированное контролируемое исследование.
J Am Board Fam Med . 2011; 24:422-428.
6. Rottach KG, Schaner BM, Kirch MH, et al. Синдром беспокойных ног как побочный эффект антидепрессантов второго поколения. J Psychiatri Res . 2008;43:70-75.
7. Айкен CB. Прамипексол в психиатрии: систематический обзор литературы. Дж. Клин Психиатрия . 2007;68:1230-1236.
8. Ханзель Д.А., Пройа Н.Г., Хадгель Д.В. Реакция обструктивного апноэ сна на флуоксетин и протриптилин. Сундук . 1991; 100:416-421.
9. Kraiczi H, Hedner J, Dahlof P, et al. Влияние ингибирования захвата серотонина на дыхание во время сна и дневные симптомы обструктивного апноэ во сне. Сон . 1999;22:61-67.
10. Marshall NS, Yee BJ, Desai AV, et al. Два рандомизированных плацебо-контролируемых исследования для оценки эффективности и переносимости миртазапина для лечения обструктивного апноэ сна. Сон . 2008;31:824-831.
11. Williams SG, Collen J, Orr N, et al. Нарушения сна при посттравматическом стрессовом расстройстве, связанном с боевыми действиями.
Сонное дыхание . 2015;19:175-182.
12. Исса Ф.Г. Эффект клонидина при обструктивном апноэ сна. Am Rev Respir Dis . 1992; 145(2 часть 1):435-439.
13. Алао А., Селвараджа Дж., Рази С. Использование клонидина при лечении ночных кошмаров у пациентов с сопутствующим посттравматическим стрессовым расстройством и черепно-мозговой травмой. Int J Psychiatry Med . 2012;44:165-169.
Нарушения сна и депрессия Связь и лечение
Авторы: Редакторы WebMD
- Как связаны сон и депрессия?
- Лечение бессонницы, связанной с депрессией
- Лекарства
- Что еще может помочь при бессоннице?
Слишком много сна (гиперсомния) или отсутствие сна (бессонница) может быть признаком депрессии. Эти проблемы со сном – это не то же самое, что депрессия, но они могут быть одним из ее важных симптомов.
Депрессия — это расстройство настроения, которое характеризуется грустью или чувством подавленности, а также рядом физических симптомов, таких как упадок сил, нарушение сна и изменения аппетита.
Почти каждый чувствует нормальную печаль или время от времени чувствует себя подавленным. Однако иногда грустные чувства становятся интенсивными, длятся в течение длительного периода времени и сопровождаются другими физическими симптомами, которые мешают человеку вести нормальную жизнь. Эти чувства часто приводят к медицинской диагностике клинической депрессии.
Недостаток сна, вызванный другим заболеванием или личными проблемами, также может привести к дневной усталости и усугубить диагностированную депрессию.
Неспособность заснуть, продолжающаяся в течение длительного периода времени, также является важным признаком того, что у кого-то может быть депрессия.
Обычно после успешного лечения депрессии симптомы бессонницы улучшаются.
Выбор лечения депрессии зависит от того, насколько серьезно заболевание. Наиболее эффективное лечение депрессии для большинства людей часто представляет собой сочетание психотерапии (консультирования или разговорной терапии) и медикаментозного лечения.
Лекарства, как правило, действуют быстрее и облегчают симптомы, в то время как психотерапия помогает людям научиться стратегиям предотвращения появления симптомов депрессии в будущем. Психотерапия также может помочь справиться с проблемами, чтобы улучшить способность человека заснуть.
Иногда врачи могут лечить депрессию и бессонницу, назначая СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина) или другой антидепрессант вместе с седативным антидепрессантом или снотворным. Эти лекарства помогают вам спать.
Антидепрессанты включают:
СИОЗС. Эти лекарства могут выполнять двойную функцию, помогая вам спать и улучшая настроение. Но у некоторых людей СИОЗС могут вызывать бессонницу, поэтому ваш врач может попросить вас принимать их утром, иногда с дополнительным лекарством в течение короткого времени, чтобы помочь людям спать по ночам.
Примеры:
- Циталопрам (Целекса)
- Флуоксетин (Прозак)
- Пароксетин (Паксил)
- Сертралин (Золофт)
СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина).
Эти лекарства воздействуют на два химических вещества мозга, которые, как считается, связаны с депрессией: серотонин и норадреналин. Вам могут прописать их, когда СИОЗС не сработал. Вы также можете получить их, когда ваша депрессия сопровождается другими проблемами, такими как болевые расстройства или определенные формы тревожности.
Примеры:
- Десвенлафаксин (Хедезла, Пристик)
- Дулоксетин (Симбалта)
- Левомилнаципран (Фетзима)
- Венлафаксин (Эффексор)
Другие антидепрессанты , которые вам могут быть назначены, включают:
- Амитриптилин (Элавил)
- Нортриптилин (Памелор) 90 146
Седативные антидепрессанты, помогающие заснуть, включают:
- Доксепин (Силенор)
- Миртазапин (Ремерон)
- Тразодон (Дезирел)
Снотворные включают:
- Эзопиклон (Лунеста)
- Оксазепам ( Серакс)
- Темазепам (Ресторил)
- Залеплон (Соната)
- Золпидем (Амбиен/Амбиен CR)
Безрецептурный гормон мелатонин также иногда используется для лечения бессонницы или сна, нарушенного депрессией.
Лекарство, отпускаемое по рецепту, под названием рамелтеон (Розерем) работает аналогично мелатонину и также используется для лечения бессонницы.
Препараты даридорексант (Кувивик) и суворексант (Белсомра) уникальны тем, что являются антагонистами рецепторов орексина. Они работают, блокируя нейротрансмиттер под названием орексин, который посылает сигналы вашему телу, чтобы разбудить вас.
В дополнение к лекарствам, вот несколько советов по улучшению сна:
- Изучите и практикуйте техники релаксации и глубокого дыхания.
- Очистите голову от забот, написав список дел, которые необходимо выполнить на следующий день, и скажите себе, что подумаете об этом завтра.
- Избегайте длительного и позднего дневного сна.
- Регулярно делайте зарядку, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
- Не тратьте время на просмотр телевизора или экранов компьютеров перед сном, потому что свет от экранов дисплеев может мешать высвобождению химического вещества мелатонина в мозгу, который является сигналом для центров сна в мозгу, что пришло время для сна.
