Типы телосложения (cоматотипы) – Sektascience: научно-популярный журнал
Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч
Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.
Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.
Определите свой тип телосложения
| Согласно теории, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. |
Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.
В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.
| Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. |
Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.
Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.
Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами.
Эндоморфы
Основные характеристики:
- Мягкое тело с округлыми формами
- Легко набирает жировую и мышечную массу
- Низкий рост
- Тяжело сбрасывает вес
- Плохо выраженная мускулатура
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.
Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?
Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.
Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.
Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров.
При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.
| Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ. |
В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.
| Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями. |
Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.
д.
В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.
Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.
Мезоморфы
Основные характеристики:
- Атлетичны
- Крепкое телосложение
- Хорошо очерченный мышечный рельеф
- Прямоугольная фигура
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны.
Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.
Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.
Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.
Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.
| Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны. |
Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.
Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.
Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).
Эктоморфы
Основные характеристики:
- «Хрупкое» строение
- Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Небольшая мышечная масса
- Повышенный базовый обмен веществ
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.
Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.
Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.
| Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц. |
Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.
Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.
Выводы
На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма.
Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.
1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. “Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.
” The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.
Тест на астеника, нормостеника или гиперстеника онлайн
Перейти к содержанию
Search for:
Инструкция: чтобы определить свой тип телосложения, от которого зависит, в том числе и тип темперамента, рекомендуем ответить на 20 вопросов предложенного теста в формате выбора подходящего ответа из трех вариантов.
1.Вашим источником информации является:
общение;
практические действия;
внутренние самоощущения.
1 из 20
Пройдите тест астеник, нормостеник или гиперстеник на сайте онлайн для самостоятельного определения присущих вам особенностей психики. Результат вы получите сразу, бесплатно с краткой интерпретацией вашего типа.
Содержание
- Типы телосложения
- Кому нужно пройти тестирование?
- Интерпретация результатов
- Для чего нужно знать свой тип темперамента?
Типы телосложения
Немецким психиатром и психологом Э.Кречмером – создателем типологии темпераментов на основе индекса телосложения, выделено 3 типа:
- астеник с высоким ростом, длинными руками и ногами, слабой мускулатурой;
- нормостеник с красивым крепким телом, хорошо развитой мускулатурой, большой физической силой и выносливостью;
- гиперстеник с невысоким ростом, округлым телосложением и склонностью к полноте.
Люди с астеническим телосложением склонны к философским рассуждениям, познанию мира, решению логических задач и т.
д. Им удается работа с техникой, электроникой и документацией. Нормостеникам больше подходят профессии, связанные с производственной деятельностью и руководством людьми, они имеют врожденный талант организатора. Гиперстеники легко переключаются с одного дела и на другое, они являются хорошими исполнителями.
Кому нужно пройти тестирование?
Тест на определение типа телосложения и, соответственно, типа темперамента, от которого зависит ваша работоспособность, ригидность мышления и мобильность поведения, рекомендуется пройти тем людям – мужчинам и женщинам, которые хотят лучше узнать себя, чтобы понять причину жизненных неудач и скорее достигнуть целей. Его нередко используют работодатели для тестирования соискателей на ответственную должность.
Интерпретация результатов
Тест основан на типологии Э.Кречмера, предполагающей разделение взрослых людей по типу телосложения на астеников, нормостеников и гиперстеников. Результаты тестирования указывают на ваш тип темперамента, его основные и второстепенные признаки, позволяют узнать свои сильные и слабые стороны, скрытые способности и т.
д.
Для чего нужно знать свой тип темперамента?
Знание того, кем вы являетесь по типу телосложения и темперамента – астеником, нормостеником или гиперстеникам, позволит правильно выбрать жизненный путь, профессию и то дело, которым вы хотите заниматься по жизни.
Самый быстрый словарь в мире | Vocabulary.com
ПЕРЕЙТИ К СОДЕРЖАНИЮ
астенический тип стройный, слабый, легковесный
показной, предназначенный для того, чтобы привлечь внимание и произвести впечатление на других
эстетика, характеризующаяся признанием красоты или хорошего вкуса
стереотип условная или шаблонная концепция или образ
астенический недостаток силы или бодрости
аустенит твердый раствор карбида железа или углерода в железе
подлинность неоспоримая достоверность
этническая группа люди одной расы или национальности, разделяющие самобытную культуру
аустенитная сталь сталь, содержащая достаточное количество никеля и хрома или марганца для сохранения аустенита при атмосферных температурах
отличительный признак, помогающий идентифицировать человека или вещь
эстетика: раздел философии, посвященный красоте и вкусу
аустенитный, состоящий из аустенита
отдельный объект или часть
удивление наполнено эмоциональным воздействием ошеломляющего удивления
астенопия утомление глаз, вызванное длительной работой вблизи человека с нескорректированным зрением
эстетично со вкусом
показать гордо; действовать нарочито или претенциозно
75″>архетип чего-то, что служит моделью
97″>в самый последний момент
39″>астеносфера нижний слой земной коры
Тип корпуса
Тип корпуса НАЗАД Помимо роста и длины конечностей, типы телосложения сильно различаются у разных коренных народов. Для типа телосложения, кроме роста и кортического индекса, играют роль масса тела, жировые отложения и мускулатура. Несмотря на одежду, типы человеческого тела следуют принципам терморегуляции, правилу Аллена и правилу Бергмана. Правило Аллена гласит, что форма тела и пропорции эндотермов варьируются в зависимости от климатической температуры либо за счет минимизации площади открытой поверхности для минимизации потерь тепла в холодном климате, либо за счет максимальной площади открытой поверхности для максимизации потери тепла в жарком климате. Правило Бергмана гласит, что в рамках широко распространенной таксономической клады популяции большего размера встречаются в более холодных условиях, а виды меньшего размера — в более теплых регионах. 2) соответствует правилу Бергмана, поскольку он увеличивается с увеличением общего размера людей. Высоких значений он достигает у инуитов, полинезийцев и патагонцев, очень низких — у койсанов пустыни Калахари.
Помимо терморегуляции, свою роль сыграли и другие факторы, например. стратегии охоты с луком и копьем, частота голода и использование сельского хозяйства.
Были определены различные категории для типов телосложения. Эрнст Кречмер определил астенический/лептосомный (худощавый, маленький), спортивный (мускулистый, ширококостный) и пикнический (коренастый, толстый). Соматотипы Уильяма Шелдона эктоморф, мезоморф и эндоморф похожи, но не идентичны. Были различные расширения и модификации этих типологий. Типы Шелдона используются здесь в несколько измененном виде, чтобы проиллюстрировать общий тип телосложения антропологических групп. Фотографии иллюстрируют очень экстремальные примеры людей европейского происхождения. Большинство групп не будут демонстрировать такое экстремальное выражение типа телосложения. Важно отметить, что определенные здесь типы телосложения относятся к коренным группам, получающим естественное питание. Западное питание было внедрено в коренных народах Америки и Полинезии и значительно увеличило местные индексы Каупса и Рора, поскольку эти популяции менее приспособлены к этому типу питания.
Следует отметить, что обычно все типы телосложения могут встречаться во всех популяциях, только в разных пропорциях. Например. могут быть очень стройные, мускулистые монголы, хотя эндоморфия более распространена в Монголии. Однако невысоких, коренастых нилотов почти не бывает. |
| эктоморф | мезоморф | эндоморф |
Источник изображения:
Шелдон, WH Атлас мужчин. 1954. Руководство по соматотипированию взрослых мужчин всех возрастов.
