Аутогенная тренировка для сна – дыхание и аутотренинг для засыпания

дыхание и аутотренинг для засыпания

Польза дыхательных упражнений перед сном

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

• ом агасти шаинах;
• ри а хум;
• ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

neuromed.online

Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость – лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Трудовые будни оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома – все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический – этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным – сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг – психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой – наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом – гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг – почему нельзя путать?

Гипноз – это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную – его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
2. Все тревоги и волнения покидают меня.
3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая – музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

• Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
• Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
• Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
• Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня – не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
• Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
• Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
• Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
• Час перед сном посвятите покою – не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух – это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача – повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово – после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом – это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время – от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит – это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов – это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу – за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

fb.ru

Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки. Простые упражнения для расслабления и хорошего сна Аутогенная тренировка для сна

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

• неврозы;
• неврастения;
• депрессия;

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

• нормализуется давление, пульс;
• снижается чувство тревожности и беспокойства;
• улучшается гормональный фон;
• нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер — известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У

papeleta.ru

Аутогенная тренировка для сна. Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей. Техника засыпания с использованием аутотренинга

Поиск по книге ← + Ctrl + →
Самовнушение сновидений Глава 7. Применение аутогенной тренировки в клинической практике

Аутогенная тренировка и ночной сон

Примерно каждый второй человек бывает недоволен своим ночным сном. Одни хотят спать меньше; другие — крепче и дольше; третьим не удается уснуть. Наиболее часто приходится сталкиваться с извращением формулы сна (сонливость днем и бессонница ночью), трудностями засыпания, прерывистым сном, неприятными сновидениями. Как уже неоднократно указывалось, одним из наиболее выраженных следствий аутотренинга является нормализация ночного сна. Часто этот эффект реализуется уже на фоне обучающего курса (к 6-7-му занятию) и не требует каких-либо специальных мероприятий. В других случаях для улучшения засыпания, кроме обязательных перед сном упражнений «тяжести» и «тепла», пациенты прибегают к специальным самовнушениям. В этих самовнушениях мы не рекомендуем прямого упоминания слова «сон», предлагая использовать сопутствующие ему содержательные представления:

Я совершенно спокоен.

Меня ничто не тревожит.

Мышцы моего тела все больше и больше расслабляются.

Мои веки тяжелеют.

Все заботы, тревоги, волнения отошли далеко —

далеко.

Полное безмыслие овладело мной.

Окружающие шумы, звуки, шорохи удаляются все

Приятный легкий туман обволакивает мое тело.

Я забываюсь.

Одним из наиболее трудно преодолимых невротических симптомов является не сама бессонница, а страх бессоницы или, вернее,- страх ожидания бессонницы, который начинается иногда за несколько часов до отхода ко сну. Фактически речь идет о специфическом «неврозе ожидания», однако этот невроз, как отмечают ряд авторов [Давиденков С. Н., 1974; Горбов Ф. Д., 1975; Christy R., 1975], возникает только в тех случаях, когда проигрывание «внутренних моделей» с неблагоприятным исходом (настрой на неудачу) надолго застревает. Поэтому еще в период, предшествующий отходу ко сну, следует прибегнуть к самовнушению позитивного отношения к засыпанию, при навязчивых мыслях о бессоннице использовать уже приведенный выше метод отвлечения.

В основе практически всех рекомендуемых приемов психотерапевтического гетеро- и самовоздействия лежит целенаправленное усиление рефлексивной функции сознания, активация его регуляторной роли и стимуляция интеллектуальной переработки эмоционально значимых тем, ситуаций и «чувственных образов» (их рационализация).

«Именно чувственное содержание (ощущения, чувствования, образы восприятия, представления),- писал А. Н. Леонтьев (1981),- образует основу и условие всякого сознания». Как показывает клинический опыт, это «чувственное содержание» может в значительной степени определять некоторые поведенческие (сознательные) реакции, хотя их «основа» часто остается неактуализированной. Поэтому нарушения в «чувственной сфере» нуждаются в специальном изучении и разработке специальных методов коррекции, по-видимому, несколько отличающихся от традиционных методов психотерапевтического воздействия. В настоящее время аутогенная тренировка входит в ряд комплексных методик психотерапии. Методика D. Langen — «ступенчатый активный гипноз» — включает элементы разъясняющей терапии, гипноз, самогипноз и приемы аутогенной релаксотерапии. Предложенный еще F. Völgyesi, метод комплексной терапии («школа больных») предусматривает применение обучающих и тренирующих приемов самовоздействия. Я. Р. Гасуль в поисках оптимального сочетания гетеро- и аутосуггестии предложил сочетанное применение гипносуггестии, императивного внушения, мотивированного самовнушения и аутогенной тренировки. Последняя входит также в комплексные системы лечения заикания, находит применение как одно из средств, повышающих эффективность терапии сексуальных расстройств. Приемы аутогенной тренировки в качестве дополнительных или корригирующих средств восстановительной терапии получили признание в реабилитационной практике после некоторых инфекционных и сосудистых заболеваний головного мозга.

Анализ этих работ показывает, что использование аутогенной тренировки в сочетании с традиционными психотерапевтическими приемами значительно увеличивает эффективность лечения функциональных расстройств психогенного и непсихогенного происхождения. С другой стороны, самостоятельное применение аутогенной тренировки (для лечения неврозов, некоторых видов вегетативно-сосудистых нарушений, бронхиальной астмы, синдромов навязчивости, реактивной депрессии, ипохондрических состояний, нарушений сна различного генеза) в значительной части случаев оказывает выраженное терапевтическое действие и облегчает состояние больных. По данным F. Ruck, лечение указанных нозологических форм с помощью аутогенной тренировки в поликлинических условиях в 70 % д

pregnanty.ru

Аутогенная тренировка перед сном. Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна Александр Анатолиевич Андреев

Аутотренинг

Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.

Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не вызывает большой нагрузки на больные органы, но помогает не хуже лечебной физкультуры.

Занятия аутотренингом должны проходить совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются с закрытыми глазами, формулы повторяются на выдохе.

Перед занятием необходимо снять все, что может стеснять и сдавливать – одежду, ремни, браслеты, и настроиться на покой. Покой надо представить себе образно. У каждого эти представления могут быть сугубо индивидуальными – у одного ассоциироваться с голубым небом, у другого с зеленым цветущим лугом или с какими-то иными картинами.

Занятия следует проводить на пустой желудок и не пить перед ними возбуждающих напитков – чая или кофе. Вначале желательно заниматься в затемненном тихом помещении, чтобы ничто не отвлекало. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.

Аутогенная тренировка основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушение в виде целевых формул.

Главным направлением в занятиях является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Аутотренинг – способ перевода организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.

На первых порах время сеансов аутогенной тренировки не должно превышать 1–2 минуты, затем длительность одного сеанса надо постепенно увеличивать до 10 минут.

Заниматься лучше 2 раза в день – утром сразу после сна и вечером перед сном, лежа в постели. Спустя некоторое время в случае необходимости можно будет повторить упражнения и в течение дня.

Для аутогенной тренировки нужно лечь на спину, подложив под голову плоскую подушку. Ноги должны быть свободно выпрямлены, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки, слегка согнутые в локтях, следует свободно расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Настраивание ведется с помощью слов: «Я совершенно спокоен». Лежа с закрытыми глазами и сохраняя расслабленность всего тела, эту фразу необходимо как можно отчетливее «создать» в своем воображении.

После того как вы почувствуете, что освоили это упражнение, приступайте к отработке коротких формул самовнушения для поочередного расслабления всех частей тела и достижения полной расслабленности.

Формулы саморасслабления следующие:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь;

Мое внимание сосредоточено на моем лице;

Мое лицо спокойно;

Губы и зубы разжаты;

Расслабляются мышцы лба, глаз и щек;

Расслабляются мышцы затылка и шеи;

Лицо начинает теплеть;

Теплеют затылок и шея;

Мое внимание переходит на мои руки;

Мои руки начинают расслабляться и теплеть;

Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют;

Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют;

Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют;

Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные;

Мое внимание сосредоточено на моих теплых пальцах;

Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;

Мое внимание переходит на мои ноги;

Мои ноги начинают расслабляться и теплеть;

Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют;

Мои голени и колени расслабляются и теплеют;

Мои бедра и таз расслабляются и теплеют;

Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные;

Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах;

Мое внимание переходит на мое лицо;

Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

После отработки этих упражнений в течение нескольких недель вы заметите, что стали более спокойными и меньше нервничаете по пустякам, а следовательно, можете приступать к более глубокой коррекции своего здоровья.

Вы должны стать хозяином своих чувств и своего тела и понять, что нет ни одной болезни, с которой вы не смогли бы совладать. В этом вам поможет следующее упражнение для отдыха и расслабления после трудного дня. Чтобы успокоиться и облегчить засыпание, нужно лечь на спину, постараться полностью расслабиться, лежать неподвижно, стараясь ни о чем не думать. Такое сознательное полное расслабление снимает напряжение и придает новые силы как душе, так и телу – процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Затем без напряжения нужно замедлить дыхание, насколько это возможно.

После этого расслабьте все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове.

При расслаблении мышц нужно стараться ни о чем не думать, не связывать себя ни с чем, не задерживать своих мыслей, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет».

Полностью расслабившись, следует дождаться, когда мысли иссякнут. «Утратив себя» таким образом, человек отдыхает.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после «оживления» должна быть о том, что расслаблена даже самая маленькая мышца вашего тела и вы, лежа без малейшего напряжения, полностью отдыхаете.

Обращайте внимание на сердце и старайтесь испытывать глубочайший покой, приносящий вам новые силы. Упражнение следует выполнять с замедленным дыханием, сконцентрировавшись мыслями на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

В результате нервная система полностью отдыхает, успокаивается боль – и человек легко погружается в здоровый и спокойный сон.

Из книги Бросить курить раз и навсегда автора Екатерина Геннадьевна Берсеньева

Аутотренинг Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто – само, самовнушение) – набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры.

Из книги Великое счастье — хорошо видеть автора Владислав Платонович Биран

Аутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие

Из книги За гранью возможного автора Александр Владимирович Лихач

Температурный контрастный аутотренинг Отличите

edema-no.ru

Аутотренинг для засыпания читать. Аутогенная психомышечная тренировка перед сном

Существует множество методик управления сознанием, которые можно использовать самостоятельно – для улучшения работоспособности своего организма, либо, наоборот, – для более эффективного расслабления. Самостоятельные тренировки носят наименование аутогенных, они выполняются в одиночестве, при полном настрое человека на этот процесс. Как показывает практика, достаточно часто такие упражнения действуют ничем не хуже разных препаратов, они помогают справиться с мелким недомоганием, устранить бессонницу, стресс и беспокойство. Одним из наиболее популярных и известных методов управления собственным сознанием и организмом является аутогенная психомышечная тренировка, чьей целью становится полное расслабление и релаксация. Рассмотрим разные методики аутогенной тренировки и релаксации более подробно.

Аутогенная тренировка — расслабление и релаксация по заказу!

Что дает нам эта методика? Во-первых, возможность контроля психики, мышц, быструю способность к расслаблению и переходу ко сну. Во-вторых, возможность продлить себе жизнь. В правдивости второго утверждения в 1990 году убедились американские исследователи. В 73-х домах престарелых в США старики, чей средний возраст был около 81 года были разделены на 3 контрольных группы. Первая из которых занималась трансцендентальной медитацией, вторая – аутогенной тренировкой, а третья – просто тоже самое время «сидела на лавочке».

Спустя 3 года члены первой группы были живы, во второй умерло 12,5% участников, а в контрольной третьей группе смертность составила 37,5%.

Этот эксперимент наглядным образом показал силу медитации и аутогенной тренировки по сравнению с общепринятым ничего не деланьем… При этом аутогенная тренировка человека почти также эффективна как и медитация.

Первый метод аутогенной тренировки

Незадолго до ночного отдыха совершите получасовую вечернюю прогулку, после примите тепленькую ножную ванну. Собираясь отправляться в постель, целенаправленно замедляйте свои движения и жесты. Уменьшите освещенность в комнате и старайтесь говорить как можно меньше. В том случае, если у вас есть какие-то заботы и дела, отложите их на завтра, повторив несколько раз вслух «я сделаю это завтра». Сделайте процесс раздевания сознательно замедленным. Это все этапы для более быстрого засыпания и глубокого сна.

Лягте в постель, медленно и плавно прикройте глаза и сосредоточьтесь на процессе расслабления. Дышите достаточно ритмично и спокойно, совершая выдох чуть более длинный, нежели вдох. Не открывая глаз, поднимите во время вдоха взор кверху и скажите себе в уме «Я…», а далее опустите, выдыхая, взор вниз и произнесите «успокаиваюсь». Не стоит применять формулировки, которые непосредственно относятся к засыпанию. Старайтесь повторять себе достаточно настойчиво: я полностью спокоен (спокойна)… меня ничто не отвлекает и не тревожит… мое лицо смягчилось… все вокруг мне безразлично.. все мысли лениво уходят… по телу растекается приятное тепло… во мне все успокаивается и расслабляется… я не хочу ни о чем думать… мне приятно, свободно и легко… я погружаюсь в покой и тишину… я чувствую приятную сонливость.. мои мышцы тяжелеют… веки тяжело смыкаются.. мое тело ощущает приятное тепло… я полностью спокоен (спокойна) .. расслаблен (расслаблена) … отдыхаю…

Выполнив такие упражнения, постарайтесь мысленно представить себе приятную однообразную картинку, либо приятную минутку жизни. Многие люди говорят, что им подходит картинки бескрайнего моря, зеленого луга, теплого безлюдного пляжа, густого леса и пр. Не стоит расстраиваться, если после выполнения всех упражнений вам не удалось сразу заснуть. Ведь важно, что вы смогли отдохнуть и расслабиться. Если вы будете постоянно думать о том, что вам крайне необходимо заснуть, то сон вряд ли придет скоро. Учитесь поддерживать состояние полной релаксации, как в умственном, так и в мышечном плане. И сон будет наступать сам. Такие регулярные аутогенные тренировки для сна со временем принесут свои результаты и вы с легкостью, без усилий сможете быстро засыпать.

Вторая методика аутогенной тренировки

Лягте в постель и представьте, что вы в невидимом скафандре, который защищает вас от всех мешающих мысле

papeleta.ru

Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей. Текст аутотренинга для засыпания Аутогенная тренировка при нарушении сна

Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.

Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.

Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, — отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.

И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки — определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.

Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенетическим погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая ведает работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.

Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, она позволяет человеку владеть собой, держать себя в руках.

Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, или аутотренинга, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:

1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему желанию расслаблять, а когда нужно, и концентрировать их силу;

2) по желанию воздавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно выраженных и обращенных к себе слов создавать состояние душевного и физического покоя.

3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда нужно расслабиться или уснуть.

Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.

Известно, что психика — особое свойство мозга, заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психи

papeleta.ru