Аутогенные тренировки: Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

Содержание

Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

15.08.2020

Сохранить

Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод психотерапии, который заключается в самостоятельном вхождении в аутогенное состояние, его использовании и самостоятельном выходе из него. Данный метод применяется с целью коррекции тревожных, психосоматических и депрессивных расстройств. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании.

Читайте также: Пропало желание тренироваться: что делать.

Данная методика была представлена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Ученый заметил, что физиологические изменения сопровождаются различными ощущениями. Например, когда капилляры наполняются кровью и кожа краснеет, мы ощущаем тепло, а релаксация мышц сопровождается чувством тяжести. Шульц предложил метод, при котором определенное физиологическое состояние можно вызвать самостоятельно. Для этого необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Таким образом, концентрируясь на ощущении тепла, мы вызываем приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка имеет общие черты с гипнозом. Но от гипнотерапии она отличается тем, что во время нее человек сохраняет контакт с внешним миром.

Эффект аутогенной тренировки

С помощью аутогенной тренировки можно:

быстро успокоиться;
избавиться от физического и эмоционального напряжения;
восстановиться;
улучшить кровообращение.

Показания и противопоказания

Использовать метод аутогенной тренировки рекомендуют при:

эмоциональном и физическом напряжении;
нарушениях сна;
неврозах;
депрессии;
повышенной тревожности;
неврастении;
хронической усталости;
заболеваниях, причиной которых является эмоциональный стресс и напряжение гладкой мускулатуры: бронхиальная астма, стенокардия, язва желудка, хронический запор, синдром раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка противопоказана при:

состоянии неясного сознания;
панических атаках;
острых соматических приступов.

Кроме того, аутогенные тренировки следует с осторожностью применять людям с сахарным диабетом и пожилым людям с серьезными болезнями сердца.

Как проходит аутогенная тренировка

Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.

Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.

Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.

Первая ступень включает 6 упражнений:

Концентрация на ощущении тяжести в мышцах.

Концентрация на ощущении тепла в теле.
Концентрация на ощущениях в области сердца.
Концентрация на дыхании.
Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.
Концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно» и т.д.

На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.

Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение.

Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.

В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.

Читайте также: Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить.

Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.

Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.

Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.

Тренировки Lifestyle

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений, чтобы повысить тонус и качество жизни

Психотерапевтический метод аутогенных тренировок основан на взаимосвязи эмоциональных переживаний и телесных состояний. Его суть заключается в том, что в состоянии мышечного расслабления проводится самовнушение, которое направлено на различные функции организма.

Самовнушение — сложный волевой процесс, который подготавливает организм к определенному действию (или реакции) и, при необходимости, реализует их. Человек может внушить себе самые различные состояния: как положительные — радость, бодрость, так и негативные — тревога, болевые ощущения в теле.

Подробнее о том, как работают аутогенные тренировки и как их практиковать с пользой для физического и ментального здоровья, рассказываем вместе с семейным психологом Аленой Третьяковым.

Исследования показали, что напряжение в мышцах (нервная дрожь, спазмы желудка, затрудненное дыхание и т.д.) являются соматическими проявлениями страха и других негативных эмоций. Расслабление мышц служит выражением положительных эмоций, состояния покоя. При этом, какой бы фактор ни спровоцировал расслабление мускулатуры, это всегда вызывает снижение эмоционального напряжения и невротических проявлений.

Через обучение управлять собственным состоянием аутогенная тренировка помогает снизить соматическое воздействие (влияние на физическое тело) стрессовых ситуаций и эмоциональных переживаний и значительно повысить уровень саморегуляции.

Немного об истоках метода

Еще в древних индийских системах йогов отмечалась связь эмоционального состояния человека с тонусом мускулатуры и мимикой. Путем тренировки мышечной системы с помощью упражнений с участием волевого контроля, йоги достигали навыков регулировать эмоциональную и вегетативную системы.

С конца XIX века различными специалистами в области работы с невротическими состояниями человека используются методы самовнушения. Одним из самых популярных методов этого направления стала теория французского психолога Эмиля Куэ. Система получила название «Школа самообладания путем сознательного самовнушения».

Эмиль Куэ считал, что в основе здорового тела лежит правильное воображение. Именно суждения и желания в позитивном ключе позволяют создавать дисциплину мышления человека. Его метод заключался в повторении простых фраз: «Мне становится лучше и лучше. Мое зрение (или слух) улучшается». Используя данную систему, важно было проводить сеансы курсом 3-4 раза в день в течение срока от 2 месяцев до года, желательно перед сном, когда тело находится в состоянии покоя.

Основателем современных методов аутогенной тренировки считается Иоганн Шульц — немецкий психиатр и психотерапевт.

Долгое время основным инструментом, применявшимся Шульцем для работы, была гипнотерапия. После того, как был проведен тщательный анализ самоотчета больных о переживаниях во время гипноза, Иоганн Шульц сделал вывод о том, что терапия была во много раз эффективнее, когда во время сеанса пациенты повторяли определенные фразы вслед за врачом. В результате немецкий психиатр разработал простые фразы или «формулы самовнушения», оказывающие терапевтический эффект.

Одним из факторов, оказавших влияние на создание аутогенных тренировок, явилось еще одно открытие Иоганна Шульца. Врач активно исследовал здоровых людей под гипнозом и занимавшихся гимнастикой йогов. Наблюдения показали, что обе группы испытывали похожие чувства тяжести и тепла. Ученым было установлено, что если ярко представлять эти два ощущения в своем воображении, можно самостоятельно погружать себя в состояние гипноза.

Иоганн Шульц

Все эти исследования стали отправной точкой при создании целой системы упражнений, с помощью которых больной мог самостоятельно, без поддержки гипнотизера, погружаться в гипнотическое состояние, тем самым оздоравливая организм.

Шульц обозначил разработанный им комплекс как «аутогенная тренировка» (autos — сам; genos — род). Таким названием он хотел подчеркнуть активный характер системы, а также лежащий в ее основе эффект самогипноза.

На сегодняшний день метод, придуманный Шульцем, считается классическим. Он состоит из 6 упражнений, которые мы рассмотрим подробнее.

Изначально считалось, что для освоения методики аутогенной тренировки необходим контроль специалиста. Однако в наше время широкий доступ к информации о системе позволяет с успехом осваивать ее самостоятельно. При этом следует помнить о ряде противопоказаний и предварительно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний.

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить непосредственно к аутогенной тренировке, важно освоить навык мышечного расслабления для того, чтобы войти в нужное состояние. В этом может помочь метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на том, что после сильного напряжения, любая мышца автоматически начинает расслабляться.

Необходимо последовательно и не торопясь напрягать каждую мышцу, а затем концентрировать внимание на чувстве расслабления. Таким образом, при работе с каждой частью тела, сначала вы начинаете сильно ее напрягать на протяжении 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслаблять и в течение 15-20 секунд фиксировать это состояние. Иными словами, вы учитесь отличать чувство напряжения от чувства расслабления (читайте также: «Меньше стресса: 6 быстрых и необычных способов расслабиться»).

После того, как вы овладеете этим навыком, можно переходить к самой тренировке. Вариаций проведения методики довольно много. Рассмотрим классический вариант тренировки, созданный Шульцем и состоящий из 6 упражнений, и попробуем разобраться в ее сути. Упражнения необходимо выполнять в комфортном месте, в помещении, где ничего не будет мешать или отвлекать.

Упражнение №1: Утяжеление

Цель — избавиться от тонуса мышц. Постарайтесь войти в состояние спокойствия и повторяйте слова:

«Правая рука становится тяжелой»
«Левая рука тяжелеет»
«Правая нога становится тяжелее»
«Я чувствую, как тяжелеет левая нога»

Произносите эти фразы шестикратно 2-3 раза в сутки в течение 4-6 дней. Затем: «Я ощущаю тяжесть моих рук (ног)». Упражнение необходимо освоить за период от 10 дней до двух недель.

Упражнение №2: Тепло

Цель — расширение сосудов кожного покрова. Произносите по очереди следующие фразы: «В моей правой (левой) руке (ноге) появляется тепло». Впоследствии первое и второе упражнения должна объединить единая формула: «В моих руках и ногах появилась тяжесть и тепло».

Упражнение №3: Сердце

Помогает регулировать ритм сердечной деятельности. Тут используется следующая комбинация фраз: «Я абсолютно спокоен. Теплые ощущения появились в моих ногах и руках. Ноги и руки стали тяжелее. В моей груди спокойствие, сердце работает ритмично».

Упражнение №4: Дыхание

Четвертое стандартное упражнение направлено на регулирование дыхательной системы. Гармоничное дыхание должно сопровождать вас и во время предыдущих упражнений. Однако именно четвертый комплекс действий оказывает прямое влияние на дыхательный ритм.

Когда выполните три первых упражнения, 5-6 раз про себя произнесите фразу: «У меня спокойное дыхание. Мне легко дышать».

Упражнение №5: Органы брюшной полости

Формула самовнушения: «Я полон спокойствия. Я чувствую, что температура моих рук и ног повысилась, вес увеличился. Спокойствие наполнило мое сердце, оно работает спокойно и ритмично. Дыхание становится равномерным и глубоким. Я ощущаю тепло в районе солнечного сплетения». Произносите эти фразы во время тренировок в течение 20-24 дней (читайте также: «5 дыхательных практик для здоровья желудка»).

Упражнение №6: Голова

Шестое стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Еще наши предки пользовались знанием, что охлаждение лобной части лица способно расслабить мышцы тела и благоприятно повлиять на нервную систему. Поэтому последняя фраза, которую вам нужно будет подключить к остальным, звучит так: «Мой лоб стал менее теплым».

Когда весь комплекс действий выполнен, вначале рекомендуется принять сидячее положение (либо прилечь). Важно оставаться в состоянии спокойствия в течение 1 минуты. Затем начинаем постепенно возвращаться из аутогенного состояния по команде: «Сгибаю руки (делаем 2-3 движения, чтобы согнуть суставы), набираю воздуха, а на выдохе глаза открываются».

В первые дни занятий длительность аутотренинга не должна превышать 1-2 минуты. С каждым днем продолжительность занятий становится все больше (до 5 минут). Когда упражнение освоено, темп замедляется. Сеанс снова уменьшается до 1-2 минут.

Освоение аутогенной тренировки оказывает множество положительных эффектов:

Повышается эмоциональная устойчивость, снижается тревожность;
Краткосрочный отдых (5-10 мин) в состоянии аутогенного расслабления быстро восстанавливает силы и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках;
Способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что помогает при лечении психосоматических заболеваний;
Возможность регулировать болевые ощущения в теле;
Улучшается память, воображение, концентрация внимания;
Повышается выносливость к физическим нагрузкам;
Помогает в борьбе с вредными привычками;
Активизирует творческие ресурсы посредством развития интуиции, образного мышления.

Об эксперте:

Семейный психолог.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Что это такое и как это сделать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в теле, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, он помогает уменьшить тревогу, вызванную ситуациями или состояниями, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить определенный уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. 9По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже может помочь во время приступов паники.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенная тренировка должна использоваться в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным средством борьбы со стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежьтесь в теплой ванне — это отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

Как йога, так и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Неважно, слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите успокаивающих людей

Старайтесь окружать себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим лечащим врачом и попросить направление.

Еще один набирающий популярность вариант — онлайн-терапия. Через платные приложения и сервисы, такие как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текст.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и способствует ощущению спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или медикаментозное лечение психических заболеваний.

Что это такое и как это сделать

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или состояний, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя изначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже помогает при панических атаках.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.