Когда лучше вставать утром: Во сколько нужно ложиться спать?

Во сколько нужно просыпаться утром? – Статья

Просыпаетесь вы в 4 утра или в 10, «утро» начинается у всех по разному. Но как определить для себя лучшее время для пробуждения, чтобы быть продуктивным и целеустремленным?

Посмотрите на известных политических деятелей, артистов или руководителей компаний, и вы обнаружите, что они единогласно рекомендуют вставать рано утром. Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и огорчающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день. Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете столкнуться с плохим качеством сна и меньшей энергией в дневное время. Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам.

Вам понадобится собственный график, составленный специально для ваших обстоятельств, потребностей и целей.

Оптимальное количество сна

У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо высыпаться. Они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.

Но, среднему же человеку для нормального функционирования требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многие люди с трудом получают это количество из-за нарушений сна и плохих привычек, которые сокращают время сна до 6 часов или даже меньше. В результате вы, чувствуете себя вялым весь день и не в состоянии продуктивно начать свой день с утра.

Если вы намерены проснуться в определенное время утром, вы должны намеренно выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и подумайте, когда вы хотите проснуться. Например, если вы собираетесь вставать в 7 утра, а вашему телу нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22:00.

Никаких перерывов в цикле сна

Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.

Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день. Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы обеспечить себе наилучшее положение для хорошего сна каждую ночь:

1. Выработайте привычку просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.

2. Если вы чувствуете себя вяло – ложитесь отдыхать, не игнорируйте усталость.

3. Самая комфортная температура для сна – около 19 градусов.

4. В спальне должно быть темно и тихо, в противном случае вам будет необходимо приобрести беруши и маску для глаз.

5. Отложите смартфон, перед сном рекомендуется отказаться от гаджетов хотя бы за час до сна.

6. Ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Способствуют наилучшей релаксации и обеспечивают комфортные условия для сна.  Такие подушки поддерживают анатомически правильное положение головы и шейного отдела позвоночника.

А как на счёт тех, кто работает посменно?

Для сменных работников — ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите. Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены. Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их испытывать нехватку сна. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать правила гигиены сна. Кроме того, убедитесь, что никто из домашних не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату. Темнота и покой во время отдыха помогут вам получить фазу быстрого сна даже днем, что будет иметь решающее значение для вашего покоя и бодрствования.

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Секрет, который умалчивают те, кто встаёт в 4 утра, заключается в том, что у них столько же часов в сутках, что и у тех, кто встаёт в 8 утра. Они ложатся спать в 8 вечера, чтобы выспаться, или бегают меньше часов, чем требуется. Пробуждение в 4 утра будет для вас таким же полезным, как и пробуждение в 8 утра. Пока вы высыпаетесь, вам не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Когда бы вы ни проснулись, уже будет лучшее время, чтобы начать свой день.

В какое время лучше просыпаться утром

Хронотипом ученые называют индивидуальные особенности суточных ритмов функционирования организма человека. Ведь давно замечено, что люди по-разному проводят свой день. Для кого-то время эффективной работы — это день, а кто-то может проснуться только к полудню, достигая пика активности вечером.

Определите свой хронотип

Определив свой хронотип, вы сможете понять, в какое время нужно просыпаться, когда отправляться ко сну и сколько нужно спать, чтобы полностью восстановить силы.

Жаворонки

Таким людям легко начинать день ранним утром — с 6 до 7. До полудня жаворонок демонстрирует активность как в физической, так и умственной деятельности. С 13 до 15 часов ему лучше всего отдохнуть.

После отдыха представители этого хронотипа эффективно трудятся с 16 до 18. Затем наступает некоторый спад. Отправляться ко сну необходимо в 21-22 часа. Если сделать это в 23 часа и даже позже, то на следующий день жаворонок не будет чувствовать себя бодрым.

Совы

Время, в которое лучше всего просыпаться совам — с 8 до 10. Но активность у таких людей появляется не сразу — они окончательно просыпаются только после 11. Они наиболее эффективны с 13 до 14 или вечером — до 23 часов. Совы могут вполне нормально работать в то время, когда жаворонки видят первые сны. Однако врачи рекомендуют им ложиться до полуночи.

Голуби

Промежуточный хронотип между жаворонками и совами. Они не могут вставать так рано, как первые, но и не могут позволить себе так долго входить в дневной ритм, как вторые. Людей данного хронологического типа много.

В какое время надо просыпаться голубям? С 7 до 9. Ложиться нужно не позднее 23 часов вечера, а спать 8 часов. Это позволит накопить больше сил за ночь и быть бодрым в течение дня.

Что такое фазы сна

К ответу на вопрос, в какое время лучше просыпаться, можно подойти и с другой стороны — с рассмотрения фаз сна. Это позволит рассчитать подходящее время подъема.

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, которые поочередно сменяют друг друга. Длительность каждого отдельного этапа индивидуальна и составляет от одного до двух часов.

Медленный сон состоит из 4 стадий:

1. 1 стадия. Человек скорее дремлет, чем спит. Такое состояние может продолжаться до 10 минут. Нередко именно во время 1 стадии в подсознании человека появляются новые идеи и интересные мысли.
2. 2 стадия. Характеризуется полным отключением сознания человека, появляется полноценный сон. Длительность этой стадии — около 20 минут. Примечательно, что в это время обостряется работа слуховых анализаторов — даже небольшой шум или шевеление могут привести к пробуждению.
3. 3 стадия. Является продолжением предыдущей стадии. Она отличается большей глубиной: человека не удастся разбудить небольшим звуком, шевелением или шорохом. Длительность этой стадии — 45 минут.
4. 4 стадия. Это очень глубокий сон. На данной стадии человека очень сложно разбудить. Сны выделяются яркостью и необычностью, но обычно они не запоминаются. Продолжительность стадии — порядка 45 минут.

Быстрый сон характеризуется максимально активным состоянием спящего. Однако его мышцы парализуются, поэтому человек может находиться в одном положении. Подсознание функционирует отлично — если человека разбудить во время быстрой фазы, то он легко расскажет о наиболее красочных и ярких подробностях сновидений.

Как знание фаз сна поможет нам понять, в какое время надо просыпаться утром? Дело в том, что если человек просыпается сам, то момент пробуждения находится на границе двух циклов — в это время сон очень поверхностный. Когда мы просыпаемся в выходные без будильника, то чувствуем себя выспавшимися и бодрыми, в будние же дни фиксированный трезвон будильника может прийтись как раз на середину фазы глубокого сна, поэтому встать будет очень тяжело, а о бодрости можно забыть.

Знание циклов позволяет нам поэкспериментировать с временем пробуждения. Может быть, вы легко пробудитесь, если встанете на час раньше обычного или на полчаса позже.

Например, вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 часов. Казалось бы, вы поспали рекомендуемых 8 часов, однако чувствуете себя совершенно разбитыми. Попробуйте вставать в 7:30 или в 6:00 — на это время придется смена фазы сна, и вы проснетесь с легкостью.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

Согласно аюрведе, это лучшее время для пробуждения.

Обычно старшие в семье начинают свой день с восходом солнца, а иногда и раньше. По их словам, это дает им больше времени в течение дня для выполнения дел, а также заставляет их чувствовать себя более энергичными и в гармонии с природным циклом. Но есть ли лучшее время для пробуждения?

Познакомить с концепцией пробуждения с восходом солнца или раньше, а также поделиться идеальным временем для пробуждения , аюрведический практик доктор Дикса Бхавсар недавно поделилась постом в Instagram.

В древние времена, согласно индуистским священным текстам, считалось, что проснуться следует в Брахма-мухурте, — поделилась она.

«Брахма-мухурта — это благоприятный период, который начинается за 1 час 36 минут до восхода солнца и заканчивается за 48 минут до него», — сказала она.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором Диксой Бхавсар (@drdixa_healingsouls)

Но почему?

Доктор Бхавсар сказал, что считается, что пробуждение Брахма Мухурта помогает:

Обрести мудрость (медитацией и самоанализом)
Улучшить память и концентрацию (для студентов)
Улучшить психическое здоровье (поскольку окружающая среда спокойна и безмятежна)
Для повышения эффективности работы (путем укрепления вашего ментального внимания и концентрации)

«Это лучшее время для медитации, чтения духовных книг и некоторого движения (упражнений)», — сказал д-р Бхавсар.

Итак, когда проснуться?

Реклама

«В любое время между Брахма Мухуртой и восходом солнца лучше всего проснуться. Хорошо просыпаться до восхода солнца, когда в природе есть любящие (саттвичные) качества, которые приносят душевный покой и свежесть чувствам. Если не раньше, то убедитесь, что вы просыпаетесь с солнцем, но не после восхода солнца», — считает доктор Бхавсар.

Брахма-мухурта — благоприятный период, который начинается за 1 час 36 минут до восхода солнца и заканчивается за 48 минут до него. (Фото: Getty Images/Thinkstock)

Однако она также упомянула, что восход солнца также меняется в зависимости от времени года, и, помня об этом, следует просыпаться в соответствии со своей основной пракрити, или конституцией ума и тела,

Для Ваты — за 30 минут до восхода солнца (раннее)
Для Питты – за 45 минут до восхода солнца (раньше)
Для Капхи – за 90 минут до восхода солнца (самое раннее)

Реклама

в

Для Вата-типа — лучше всего к 7 утра
Для Питты — лучше всего до 6:30 утра
Для Капха-типа — лучше всего до 6 утра

Читайте также |Ранний подъем для здоровой и богатой жизни: миф или реальность?

Что, если вы не знаете свою пракрити?

Старайтесь просыпаться ежедневно с 6:30 до 7 утра, сказал доктор Бхавсар.

«Пробуждение до/с солнцем дает вам энергию, позитив и все, что полезно для вашего психического и физического здоровья, поскольку это приносит баланс в вашу конституцию. Это также упорядочивает человека 9Биологические часы 0005 помогают пищеварению, усвоению и усвоению, а также создают чувство собственного достоинства, дисциплину, мир, счастье и долголетие», — поделилась она.

Читайте также

Реклама

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle

Когда лучше всего просыпаться для продуктивной работы? – B・SYNC

14 июля 2022 г. Доктор Дарио Дорнбирер

«Ранняя пташка червячка ловит». Эта поговорка часто используется, чтобы предположить, что лучше вставать рано, чем поздно, если вы стремитесь быть более продуктивным. Некоторые знаменитости и предприниматели клянутся в этом, настаивая на том, что корень их успеха заключается в том, чтобы проснуться в 4 часа утра и провести несколько часов тяжелой работы, не отвлекаясь, прежде чем день действительно начнется.

Конечно, как и в любой пословице, в ней нет нюансов. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при попытке определить лучшее время для продуктивного пробуждения. В этом сообщении блога мы рассмотрим эти факторы, кратко расскажем о некоторых преимуществах раннего пробуждения и подробно расскажем о том, какие шаги вы можете предпринять, чтобы попытаться повысить продуктивность раннего утра.

Утренние жаворонки против полуночных сов

Качество, продолжительность и стабильность сна могут влиять на когнитивные функции и работоспособность ¹ — или, если посмотреть под другим углом, сон играет важную роль в продуктивности. Вот почему, прежде чем пытаться определить, когда утром лучше всего работать продуктивно, стоит понять свой хронотип, который указывает на ваши предпочтения сна и бодрствования. ²

Само собой разумеется, что каждый человек уникален. У каждого человека может быть предпочтительное время для пробуждения и, что более важно, оптимальное время, когда он достигает максимальной физической или умственной работоспособности (и, следовательно, наиболее продуктивн, физически или умственно).

Людей, которые рано встают, называют утренними жаворонками ³ . Их циркадный ритм благоприятствует «утру» или раннему укладыванию и раннему вставанию. Самое главное, исследования показывают, что они хорошо работают умственно и физически в утренние часы. ⁴

Людей, которые поздно ложатся спать и предпочитают позже вставать, называют полуночниками. Их циркадный ритм благоприятствует «вечерности». Они, как правило, достигают пика умственной и физической работоспособности ближе к вечеру или вечером. ⁵ Более того, ночные совы испытывают большую инерцию сна, чем утренние жаворонки. ⁶ – инерция сна – это чувство сонливости после пробуждения, когда ваши когнитивные и физические способности ухудшаются. ⁷

Различные исследования, некоторые из которых мы рассмотрим ниже, были проведены для изучения взаимосвязи между хронотипами, моделями сна и продуктивностью.

Исследование оптимального времени для продуктивного пробуждения

Определение оптимального времени для продуктивного пробуждения представляет значительный интерес для предприятий, научных учреждений, политиков и многих других. Что, конечно же, привело к ряду исследований по этой теме.

Исследование, в ходе которого студенты бакалавриата пытались определить наиболее продуктивное время начала занятий в университете, показало, что, хотя универсального решения для всех не существует, время начала около полудня или позже подходит для всех. ⁸ Естественно, будь вы студентом или профессионалом, просыпаться в полдень нецелесообразно, хотя это полезно иметь в виду, возможно, для планирования более требовательных или сложных задач. Это исследование также показало, что даже утренние жаворонки с трудом могут быть продуктивными с 5 до 6 утра, причем их продуктивность значительно повышается после 7 утра. При этом период их пиковой функциональности — с 9утра до 12 часов дня. А вот у ночных сов период пиковой активности приходится на период с 17 до 21 часа. ⁹

Другое исследование, в котором изучались здоровые люди, было сосредоточено на времени суток и хронотипе на когнитивной и физической работоспособности. Исследование показало, что максимальная производительность у утренних сов и ночных жаворонков значительно различается, причем последние страдают от более высокой дневной сонливости и гораздо хуже работают по утрам как в когнитивном, так и в физическом плане. ¹⁰ И еще одно исследование показало, что возрастные циркадные ритмы также играют роль в этом контексте: пик производительности у пожилых людей обычно приходится на утро, а у молодых людей пик производительности обычно приходится на день. ¹¹ Другие факторы, которые рассматривались в связи со временем пробуждения и производительностью, включают день недели ¹² и стресс ¹³ — и они также имеют результаты, которые не указывают на какое-то одно время пика дня. производительность.

Поэтому, хотя некоторые люди могут задать вопрос: «Повышает ли ваша продуктивность пробуждение в 5 утра?», повторяющаяся тема этих исследований предполагает, что не существует идеального или наилучшего времени для продуктивного пробуждения.

Это не означает, что вы не должны просыпаться раньше, если хотите сделать больше в течение дня. Это также не означает, что полуночники или те, кто предрасположен к вечернему времени, просто не могут проснуться рано, чтобы быть продуктивными. В следующих разделах мы кратко расскажем как о преимуществах раннего пробуждения, так и о том, какие шаги вы можете предпринять для этого.

Польза раннего подъема

Мы подробно расскажем об этом в нашей статье о научных преимуществах раннего пробуждения. Однако в контексте продуктивности есть несколько ключевых плюсов раннего подъема, и они включают:

• больше свободного времени (для работы, учебы или выполнения задач в своем собственном темпе)
• меньше отвлекающих факторов (поскольку с вами связывается меньше людей и меньше обязательств, которые нужно выполнить утром)

Вы также получите больше энергии, меньше стресса, улучшение физического и психического здоровья и многое другое, хотя все это зависит от сна. Как упоминалось ранее, качество сна, количество часов, которые вы спите, и уверенность в том, что вы постоянно высыпаетесь, — все это влияет на вашу способность быть продуктивным. ¹⁴

Советы по раннему подъему

Если вы не жаворонок, ранний подъем может быть довольно сложным. Возможно, вы привыкли просыпаться как можно позже, иногда несколько раз нажимая кнопку повтора на будильнике, чтобы поспать еще десять минут. (Мы рекомендуем вам избегать этого, так как последняя часть цикла сна включает фазу быстрого сна, поэтому нажатие кнопки повтора прерывает этот сон и может повлиять на ваше настроение и привести к снижению умственной гибкости. Кроме того, дополнительные пять-десять минут количество сна, которое вы получаете, не является восстановительным сном и поэтому не поможет вам чувствовать себя отдохнувшим.0090 15 )

Если вы хотите просыпаться раньше, чтобы быть более продуктивным, вы должны попытаться улучшить качество своего сна, сосредоточившись на своем графике сна и соблюдая правила гигиены сна. Мы подробно рассказываем об этом в нашем посте о том, как хорошо спать, хотя некоторые основные советы, которым нужно следовать, включают:

• Выберите время сна и время пробуждения, которым вы можете постоянно следовать. Старайтесь постепенно адаптироваться к новому графику сна и стремитесь спать от 7 до 8 часов (рекомендуемое количество для взрослых). ¹⁶
• Примите утренний и ночной распорядок, чтобы помочь вам приспособиться к новому графику сна. Например, ночью вы можете избегать употребления алкоголя, кофеина и еды непосредственно перед сном, а днем ​​вы можете мотивировать себя тренироваться по утрам, наслаждаться здоровым завтраком и избегать длительного сна.
• Практикуйте хорошие привычки сна. Избегайте использования электронных устройств перед сном, оставляйте спальню только для сна или интимной близости, используйте плотные шторы или маску для глаз, когда спите, и поддерживайте температуру в спальне в пределах от 18 до 24°C (идеальная температура для комфортного засыпания большинства людей). спящий). ¹⁷

Очевидно, что управление сном и временем может помочь вам проснуться рано, чтобы попытаться быть более продуктивным. Если вам трудно придерживаться графика сна или вы продолжаете чувствовать сильную слабость по утрам, подумайте о том, чтобы принять B・SYNC ON. Это клинически протестированная добавка для пробуждения с натуральными ингредиентами, разработанная для облегчения вашего пробуждения. Мало того, его можно использовать, чтобы настроить свои биологические часы на график раннего подъема, чтобы у вас был более продуктивный день.

 

Источники

1. https://www.nature.com/articles/s41539-019-0055-z
2. https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/chronotype
3. https://www.nature.com/articles/srep45874
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
7. https://www.