Аутотренинг для успокоения нервной слушать: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Жизнь любого современного человека наполнена множеством различных событий. И хорошо, если эти события дарят радость и положительные эмоции. Но иногда та или иная ситуация, в которую попадает человек, не только не приносит ему никакого удовольствия, но и негативно влияет на его нервную систему. Человек начинает злиться и вести себя агрессивно, становится нервным и раздражительным, у него могут появиться психологические расстройства.

Хотя существует множество различных способов улучшить психологическое здоровье, одним из самых эффективных методов является аутотренинг для успокоения нервной системы. Сегодня поговорим о том, что же такое аутотренинг, в чем заключается его суть, какие упражнения аутотренинга можно назвать самыми популярными и эффективными.

Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.

Каждый верящий в себе и свои силы человек наделен способностью внушить себе что угодно. Хотя многие психологи относят аутотренинг к виду гипнотического воздействия на подсознание, но, в отличие от гипноза, человек, практикующий аутотренинг, принимает в этом процессе непосредственное участие. Доктор И. Шульц, которого по праву можно назвать одним из создателей аутогенных тренировок, утверждал, что аутотренинг для успокоения нервной системы – это сознательное регулирование человеком своего собственного психоэмоционального состояния.

Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние. В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.

Несколько важных правил

Если вы хотите добиться необходимых результатов при помощи упражнений аутотренинга для успокоения нервной системы, вам следует соблюдать следующие правила.

✔ В процессе проведения аутотренинга вам ничего не должно мешать, поэтому заранее найдите тихое и спокойное место в доме, предупредите домочадцев о том, что вам нужно провести некоторое время наедине с собой и своими мыслями. Не забудьте выключить телефон!

✔ Заранее выберите удобную и комфортную для вас позу. Можно лежать или сидеть. Ноги и руки перекрещивать нельзя.

✔ Ваша одежда должна быть свободной и не сковывать ваших движений.

✔ Если вы будете слушать аудиозапись, то все фразы, сказанные аудио-инструктором, вам нужно будет повторить вслух.

✔ Если вы не хотите слушать аудиозапись, а отдаете предпочтение своему тексту-установке, то можете написать все нужные вам фразы самостоятельно. Следует помнить, что текст не должен содержать частицу «не». Пишите простые и короткие положительные установки от первого лица и в настоящем времени. «Я не буду злиться и расстраиваться по пустякам», «Я не хочу вести себя агрессивно» — неправильные установки. «Я чувствую себя расслабленным», «Я чувствую, как моя нервная система расслабляется», «Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром» — правильные установки.

✔ В полной мере осознавайте те слова, которые произносите. Ни в коем случае не делайте это на автомате!

✔ Повторяйте все фразы-установки несколько раз, чтобы они лучше закреплялись в вашем подсознании.

Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.

Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох. Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести. Задержать дыхание на 5–8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2–4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14–18 дней.

Хотян А.И., врач-психотерапевт УЗ «Новогрудская ЦРБ» За консультацией можно обратиться по телефону: 8 (01597) 2 06 62

Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы. Что такое аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг – это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты , вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.

С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.

Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.

Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.

Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

— научиться управлять — регулировать тонус скелетной мускулатуры;

— вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;

— оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;

— регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.

Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.

Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:

— я полностью спокоен;

— волнение покидает меня;

— тревоги оставляют меня;

— я отвлечен от всего окружающего;

— сквозь меня медленно текут мои мысли.

Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.

Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.

Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.

Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.

Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.

Аутотренинг для уверенности в себе

Нередко большинство считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.

Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попытаюсь»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».

Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.

Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.

Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.

Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.

Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.

Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.

Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».

Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.

Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:

— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

— снятие признаков переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самоактуализации;

— улучшение внимания и активизация воображения;

— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;

— увеличивает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний образ в глазах окружения.

Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.

Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.

Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.

Является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.

Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.

При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.

Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».

Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.

Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.

Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.

Что такое стресс? В первую очередь это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Вызвать стрессовое состояние способны чувство опасности, страха, сильнейшее переживание, неприятный разговор и бытовые проблемы. В некоторых случаях человек может испытывать возбуждение либо подавленность. Виной всему адреналин. Количество данного гормона резко повышается при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сконцентрироваться на проблеме и искать ее решение. В определенные моменты этот гормон способен принести пользу организму. Опасность же представляет затянувшийся стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненную энергию, физическое, а также психическое здоровье. Подобное состояние очень опасно, так после длительного стресса не так уж и просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития. Вызвать подобное состояние способно любое событие, например:

• расставание с близким человеком;
• увольнение с работы либо негативное отношение сотрудников предприятия;
• неблагополучие в семье;
• тяжелые болезни;
• публичные выступления;
• ожидание гостей и так далее.

Нередко стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего, подобное состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности самим собой.

Стресс и его влияние на человека

Затянувшийся стресс не проходит для человеческого организма бесследно. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К относятся:

• частые приступы головной боли;
• бессонница либо очень плохой сон;
• отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
• подавленность и апатия;
• пессимизм и депрессия;
• хроническая усталость и приступы слабости;
• невозможность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
• внутреннее напряжение;
• возникновение таких привычек, как покусывание ногтей либо губ, постукивание по столу ручкой, качание ногой;
• агрессия и раздражительность;
• безразличие к окружающим людям и даже к близким.

Какие последствия могут возникнуть?

Стресс и его влияние на человека изучаются уже не одно десятилетия. За годы исследований было установлено, что подобное состояние способно вызвать тяжелые последствия. Чаще всего страдают головной мозг и сердечно-сосудистая система. Затяжной стресс может привести к развитию таких недугов, как:

• бронхиальная астма;
• аллергия;
• экзема;
• язвенная болезнь;
• сердечно-сосудистые недуги;
• атеросклероз;
• невроз и депрессия;
• диабет;
• онкологические процессы;
• диарея либо запор;
• расстройство сексуального здоровья;
• резкое снижение иммунитета.

Это лишь некоторые недомогания, которые способны возникнуть в результате длительного стресса. Увы, данный перечень можно продолжить. Стресс и нервы — это те составляющие, которые способны сильно пошатнуть здоровье человека.

Основные этапы борьбы с длительным стрессом

Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития подобного состояния, но и назначит адекватную терапию. Не всегда для требуются медикаменты. Чаще всего разрабатывается индивидуальный план для преодоления В него могут входить:

1. Физическая активность. Это не только занятия спортом, но и танцы, игры либо посещение бассейна.
2. Смехотерапия, которая подразумевает просмотр забавных роликов и комедий.
3. Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно влияет на здоровье человека.
4. Специальное питание.
5. Смена обстановки. Специалисты рекомендуют отправиться в интересную поездку либо на прогулку вместе с друзьями.
6. Хобби, например, вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
7. Повторение аффирмаций. Это утвердительные позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и так далее. Это своеобразный аутотренинг для успокоения
8. Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
9. Здоровый сон.

Помимо выше перечисленных методов, можно прибегнуть к средствам нетрадиционной медицины. Сборы трав действуют более мягко, чем синтетическое успокоительное для взрослых.

Травы для восстановления нервной системы

Что помогает от стресса? В аптеках продается множество лекарственных средств, способных успокоить нервную систему. Однако при желании для восстановления после стресса можно использовать травяные сборы. Существует множество рецептов подобных составов.

В равных пропорциях необходимо взять валерьяну, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем смешать. Столовую ложку полученного травяного сбора стоит заварить кипятком. На указанное количество сырья требуется 250 миллилитров жидкости. Лекарственное средство должно настояться. Принимают состав трижды в сутки, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии — 30 дней. Дважды в год рекомендуется проводить профилактические мероприятия.

Чай-антидепрессант

Стрессовые ситуации в жизни человека происходят достаточно часто. Чтобы успокоить нервы, можно принимать чай на основе зверобоя. Для приготовления потребуются чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка. Готовый настой нужно принимать дважды в сутки. Для более приятного вкуса можно добавить в лекарственное средство немного меда. Пьют настой вместо обычного чая.

Неплохое успокоительное для нервной системы — это напиток из мяты. Для приготовления чая стоит использовать дикое растение. Из листочков мяты следует приготовить напиток, а затем добавить в него мед. Лучше использовать донниковый либо липовый. Мятный чай прекрасно сочетается с лимоном. Цитрус стоит кушать вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большое количество эфирного масла. Данное вещество положительно сказывается на работе нервной системы.

При необходимости можно употреблять чаи на основе лекарственных трав. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Подобные травяные сборы обладают мягким успокоительным эффектом, способны улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально в зависимости от тяжести ситуации.

Различные настои и отвары

В результате длительного стресса люди становятся раздражительными. Нервные болезни при таком состоянии развиваются быстро и зачастую незаметно. Чтобы избежать каких-либо ухудшений, следует посетить врача. Нередко для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что это может быть?

Отвар кориандры. Для приготовления требуются чайная ложка семян растения и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в емкости и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане в течение 15 минут. Принимать отвар необходимо четырежды в сутки по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия. Стоит отметить, что кориандр является идеальным средством против раздражительности.

Это лекарственное средство можно приобрести в аптеке или же приготовить самостоятельно. Для этого требуются трава пустырника, а также медицинский спирт. При этом необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы требуется 5 частей спирта. Компоненты следует поместить в емкость из стекла и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в сутки по 20 капель. Курс — 30 дней. Пустырник позволяет устранить признаки тревожности и нормализовать сердечный ритм.

Ароматерапия

Так как восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, то можно прибегнуть не только к приему лекарственных средств, но и к ароматерапии. В данном случае можно использовать эфирные масла и сборы трав.

Из льняного полотна стоит сделать аккуратные мешочки. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подойдут розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые саше стоит разложить около мест отдыха. Мешочки с травами можно разместить у изголовья кровати. Ароматы, испускаемые сухими травами, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

Что касается эфирных масел, то на состоянии нервной системы положительно сказывается аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина. Для проведения терапии следует использовать специальные лампы. При этом нужно соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом помещение, площадь которого составляет 5 м 2 .

Таблетки для восстановления нервной системы

В некоторых случаях нервные болезни излечить лишь травами не удается. В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарственные средства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и обладает определенной степенью эффективности. Выбирая медикаменты, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят:

• экстракт валерьяны;
• «Адаптол»;
• «Валокардин»;
• «Глицин»;
• «Валемидин»;
• «Деприм»;
• «Гомеострес»;
• «Негрустин»;
• ландышево-пустырниковые капли;
• настойка пиона;
• «Релаксозан»;
• настойка пустырника;
• «Персен»;
• «Ново-пассит»;
• «Нейроплант»;
• «Фитосед»;
• «Ципрамил»;
• «Тенотен».

Принимать успокоительное для взрослых следует только после консультации со специалистами. Самолечение в данном случае может навредить, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

Правильное питание

Ежедневно рекомендуется проводить не только аутотренинг для успокоения нервной системы, но и правильно питаться. Существует перечень продуктов, способных положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

• семечки и орехи;
• рыба жирных сортов;
• молочные продукты, обладающие низким показателем жирности;
• растительные масла;
• мед любого сорта;
• гречневая и овсяная крупа;
• шоколад, в составе которого 70% какао;
• мясо, например, утятина, свинина и дичь;
• капуста морская;
• белок яичный.

Продукты, указанные выше, способны поднять настроение. Однако злоупотреблять некоторыми не рекомендуется (например, орехами или сладостями), так как в итоге это приведет к увеличению веса.

В завершение

Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только врач узкого профиля способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса. Это может только усугубить состояние. К тому же некоторые лекарственные средства и травы обладают противопоказаниями и побочными эффектами.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

• когда человек болеет неизлечимой болезнью;
• испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
• желание контролировать все и сразу;
• усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
• в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

• притуплять боль, не чувствовать ее;
• преодолеть внутреннюю обиду;
• пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

• справляться со своими эмоциями;
• вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
• не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
• находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

• в окружении незнакомых людей;
• часто в новых социальных и бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

1. Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
2. Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
3. «Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
4. Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
5. «Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
6. «Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

• самоутверждать непродуманный текстовый материал;
• записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

• осмысленным;
• немного ассоциативным;
• с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

• отсутствие денег или невозможность что-то купить;
• болезнь или ее последствия;
• разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

• преследуется не совсем достойная цель;
• средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
• может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

• неврозы;
• неврастения;
• депрессия;

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

• нормализуется давление, пульс;
• снижается чувство тревожности и беспокойства;
• улучшается гормональный фон;
• нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер — известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени , за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок : «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга . Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении , то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций . Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно . Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы — плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность , то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности :

• он имеет игровую форму;
• упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
• необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально , с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он — цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему .

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга — отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это — лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния .

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста — поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас , то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте : «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз , пока вы не добьетесь желаемого — засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно .

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно . Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга .

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии , но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе , с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу:

Медитация для успокоения нервов — 5+ приемов [2018]

В современном мире стресс оказывает пагубное влияние на жизнь человека и отнимает уйму энергии. Существует множество способов борьбы с этим негативным явлением – это и разные виды физической активности (спортзал, йога, плавание), и успокоительные препараты, и лёгкая музыка. и многое другое. Медитация для успокоения нервной системы представляет собой ещё один эффективный способ, о котором детально мы поговорим дальше.

Неоспоримая польза медитации

Постоянно медитируя, можно добиться следующих положительных изменений:

• успокоить нервы, снять напряжение, усталость и депрессию;
• активировать нервную систему;
• замедлить сердечный ритм, частоту дыхания;
• снизить кровяное давление кровяное давление, потоотделение;
• усилить дыхание;
• увеличить поглощение кислорода;
• улучшить поток питательных веществ к нервам;
• стимулировать кровообращение.

Медитация не только помогает успокоению нервной системы. Она фактически исцеляет мозг, а вместе с ним и то, как тело человека реагирует на стресс.

https://www.youtube.com/watch?v=SF87SBihKlA

Еще одно несомненное преимущество расслабляющей медитации является то, что с ее помощью формируется эмоциональная устойчивость. Она усиливает позитивные эмоции и настроение и делает людей менее уязвимыми для стрессов и расстройств повседневной жизни. Медитаторы устойчивы к негативным эмоциям и менее подвержены психологическим расстройствам и нервозности. Недаром медитативные методы активно используются в психотерапии и когнитивной терапии в качестве успокаивающих сеансов.

Далеко не всякому человеку по силам выдержать современный городской ритм жизни и его энергию. Многие люди регулярно из-за него испытывают невероятное нервное напряжение, а оно негативно сказывается на их физическом самочувствии, вызывает душевный дисбаланс. Эффективная медитация, успокаивающая нервную систему, избавляет человека от посторонних мыслей, обеспечить необходимую гармонию. От занятий практик получает такую пользу:

• учится понимать окружающих, прощать всех;
• начинает уверенно преодолевать все собственные фобии;
• избавляется от любых вредных привычек;
• получает способность контролировать свои чувства;
• достигает уверенности в своих силах.

Благодаря энергетической исцеляющей медитации по лечению нервов тело восстанавливается и расслабляется, происходит укрепление души. Улучшаются психические способности, достигается эмоциональное равновесие. Когда человек научится медитировать, он меняется внутренне, проще смотрит на многие события, легче решает проблемы и переживает тревоги.

С медитацией к нему приходит мудрость, он учится смотреть на возникающие повсеместно сложные ситуации, относясь спокойно к ним и уверенно. Медиация позволяет работать, используя максимально собственную психическую и физическую энергию, практика открывает у человека резервы внутренних сил, позволяя добиваться невероятных жизненных высот.

Скоростные техники для успокоения

Суть брюшной методики дыхания для расслабления:

1. удобно расположитесь на постели, расслабьтесь, выровняйте дыхание. Обе руки сложите на животе;
2. следите за движением рук, если они не двигаются, дышите неправильно, грудью, а не животом;
3. сосредоточьтесь на своем дыхании, на сложенных на животе руках;
4. постарайтесь не думать о темпе дыхания, о правильности, учитесь выгонять все мысли.

С первого раза может не получиться, для результата необходимо тренироваться каждый вечер.

После напряженного дня бывает трудно расслабиться, отпустить заботы и быстро уснуть. Успокаивающие и расслабляющие медитации избавят от бессонницы и тревожного сна. Перед сеансом лучше принять теплый душ, отключить телефон, чтобы не было отвлекающих факторов.

Представьте себе в мельчайших подробностях место, которое вас расслабляет. Это может быть что угодно – море, лес, озеро, то есть то. что вас способно успокоить.

Ароматерапия

Масла различных растений известны своими расслабляющими свойствами.

Можно использовать аромапалочки, добавлять средства в ванну, обрабатывать постельное белье:

• ромашка подходит для ванн;
• лаванда нормализует сон;
• шалфей снизит уровень раздражительности;
• жасмин укрепит иммунитет, повысит самоконтроль;
• кедр избавит от беспокойства.

Расслабляющие танцы

Включите перед сном любимую музыку и потанцуйте. Даже если движения не отличаются плавностью и изяществом, такая медитация снимет напряжение и освободит от негатива.

Мантры

Мантра – это сочетание бессмысленных звуков, повторяемых мысленно, инструмент для сосредоточения мыслей. Тибетские монахи считают, что при чтении мантр под музыку или в тишине сознание продолжит это делать во сне.

Самые известные индийские и буддистские мантры:

• ом;
• ом намах шивая;
• рама;
• ом мане падме хум.

Техника мантр проводится в сидячем положении с прямой спиной и закрытыми глазами. Повторяйте мантру, концентрируя на произносимом все внимание. Такая техника лучше всего подходит для успокоения нервов и очищения мыслей.

Повторять мантру необходимо 108 или 1008 раз, для упрощения подсчета используйте четки.

На пламя свечи

Медитация со свечой считается достаточно результативной и полезной для душевного равновесия. Техники существуют разные, и суть большинства медитаций с огнем заключается в использовании свечи как объекта для максимальной фокусировки разума. Пламя притягивает внимание, а взамен дарит свои тепло, красоту и свет.

Таким образом, техники расслабления со свечой развивают концентрацию, устраняют страхи и неконтролируемые мысли, а также дают ощущение безопасности.

Для снятия стресса

Во время выполнения техник помните, что необходимо не просто выполнить упражнение, а войти в некий транс, очистить сознание.

Из множества техник самые лучшие для успокоения:

1. попеременное расслабление и напряжение мышц;
2. визуализация – представление умиротворяющих вас мест максимально реально;
3. аутотренинг – проговаривание специальных фраз.
4. концентрация внимания на дыхании.

Рассмотрим каждую технику подробнее.

Упражнение можно выполнять не только дома в тишине, но и на работе, в транспорте, везде, где вам удобно:

1. сядьте в кресло или на стул;
2. в первую очередь работаем с ногами. Потяните носочки вверх и к себе, максимально напрягая мышцы. Пятки должны смотреть вниз. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты и резко расслабьте стопы. Сделайте это упражнение три раза;
3. напрягите сначала икры ног, потом бедра. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и резко расслабьтесь. Повторите три раза;
4. по этой же технике поочередно проделайте упражнения на ягодицы, брюшную полость и грудную клетку;
5. последними напрягите руки, сжимая кулаки. Повторить также 3 раза.

Предлагаем ознакомиться Астрология для начинающих — Как стать астрологом и с чего начать?

Визуализация

Техника визуализации широко применяется для расслабления психики, ведь выполнять ее может большинство людей, имея минимальное воображение:

1. займите удобную позу, сидя или лежа;
2. закройте глаза;
3. представьте себя на побережье океана, вокруг тихо и спокойно, никого нет. Шумят волны, песок щекочет ноги;
4. солнце ласково согревает и поднимает настроение;
5. прогуляйтесь по берегу, максимально реалистично рисуйте в воображении окружающее вас;
6. постарайтесь на физическом уровне прочувствовать все ощущения – ветер дует в лицо, капли соленой воды на губах, коснитесь руками песка;
7. наслаждайтесь спокойствием, улыбайтесь и радуйтесь тому, что видите и чувствуете.

Аутотренинг

Аутотренинг заключается в повторении ключевых фраз, повышающих самооценку и вызывающих прилив энергии. Займите удобную позу. Сосредоточьтесь на дыхании.

На выдохе произносите про себя или вслух фразы:

1. С каждым выдохом я расслабляюсь;
2. Мне спокойно и легко;
3. По моему телу разливается тепло.

Выбирайте словосочетания, вызывающие приятные эмоции, и не допускайте сомнений в произнесенном.

Примеры медитативных фраз для лучшего успокоения и снятия стресса:

1. Я чувствую себя спокойно.
2. Я умиротворен.
3. Я все контролирую.
4. Я чувствую радость.

Вы можете придумать свои предложения, главное, чтобы они были позитивны и не содержали частицу «не».

Плюс дыхательных техник для снижения стресса – их можно делать когда и где угодно.

Определенный ритм и глубина позволят успокоиться, сосредоточиться:

1. равномерное дыхание. Техника выполнения проста: при вдохе и выдохе считать до четырех, начало вдоха/ выдоха начинается с единицы, заканчивается четырьмя;
2. трудный выдох. Во время выполнения гимнастики делаете глубоким медленный вдох, после которого резко выдыхайте, напрягая нижнюю часть живота. Повторите 2-3 раза. После того, как вы научитесь выполнять упражнение, количество повторов можно увеличить до 10;
3. дыхание волной. Для первого выполнения этой расслабляющей медитативной техники займите сидячее положение. Расположите одну руку на животе в районе пупка, вторую на груди. Делайте глубокий вдох, немного надувая живот, затем выпячивая грудь (движения должны быть похожи на волну). Вдох продолжительностью не менее 2 секунд, задержите дыхание на 2-3 секунды. Выдыхать старайтесь настолько медленно, насколько у вас получается. Выдох плавный и долгий, не меньше 3 секунд. Не делая паузы, повторите все заново. Повторов необходимо сделать 3-4.

Видео для медитации лучше не смотреть, вы будете сосредоточены на картинках, а не на себе, войти в транс не удастся.

Расслабление

Даже при отсутствии апатии, тревожных состояний либо неврозов, практика помогает восстановиться после напряженного дня, снять на ночь все тревоги. Отстраниться от рутины будней, повседневной суеты для укрепления души, погрузиться хоть на момент внутрь себя позволит медитация, обеспечивающая энергией для исцеления.

Регулярная медитация гарантированно наполняет уверенностью, обеспечивает силами для выполнения активных действий. Техники занятий просты, они не требуют наличия специальной подготовки:

1. Включите медленную расслабляющую музыку.
2. Удобно сядьте, расслабьте мышцы, глубоко дышите.
3. Прикройте глаза, поставьте заслон перед негативными помыслами.
4. Это должна быть прозрачная защита, не допускающая к вам усталость, злость, любые тревоги.
5. Вдыхая, прочувствуйте, как свет наполняет вас теплом. На выдохе устраняется весь негатив.
6. После ощущения покоя, нахождения гармонии, расслабления и релаксации, мысленно уничтожьте навсегда отрицательные частицы, вышедшие из вас. Их можно сжечь либо начать развеивать ветром.
7. Свет заполняет организм, вливаясь неким золотистым дождем.
8. Постарайтесь сохранить такие ощущения, сразу же ложитесь спать.

Перед сном

Чандра Намаскар – так назван комплекс упражнений, помогающий расслабить все мышцы, снять на ночь напряжение с них. Исцеляющая медитация помогает устранить бессонницу. Весь период выполнения практики требуется сохранять вариант правильного дыхания:

1. Необходимо встать ровно, соединить ноги, упираясь о пол ступнями.
2. Спину выровняйте, вперед подтяните копчик без прогиба поясницы.
3. Соедините ладони перед своей грудью, хорошенько продышитесь с закрытыми глазами.
4. Проверните слегка плечи, выполняя небольшой наклон назад. Не следует прогибать поясницу – максимально открывайте только грудь.
5. Выровняйтесь после 5 дыхательных фаз.
6. Правую ногу отведите в сторону, выполните наклон к ней, поместив на ее колено одноименный локоть.
7. Другую руку поднимите вверх.
8. Корпус немного разверните, полностью открывая грудину.
9. Снова сделайте 5 тактов дыхания, восстановите исходное положение.
10. Аналогично повторите все движения в обратную сторону.

Затем наклоняйтесь вперед, удерживая спину ровной, как и ноги. Корпус расположите параллельно полу. При таком упражнении прекрасно растягивается задняя бедренная поверхность. Чтобы обеспечить комфорт, положите на поверхность бедер свои руки либо вытяните их параллельно туловищу вперед.

Займите позу собаки. Упритесь о пол руками. Нагните голову поближе к коленям, позвоночник ровный без прогиба поясницы. Оставляйте колени ровными, их чашечки подтягивайте максимально вверх, а о пол упритесь пятками.

Предлагаем ознакомиться К чему снится селедка? Сонник: есть селедку с удовольствием во сне к успешности.

Непрерывное нервное напряжение – неизменный спутник большинства людей. Его необходимо непременно снять на ночь, используя энергетическую исцеляющую практику для расслабления. Некоторые довольно стойко переносят такую проблему, иные находятся в состояние постоянного стресса, теряют способность качественно жить.

При трапезе

Для медитации застелите кухонный стол самой красивой скатертью, аккуратно разложите на ней столовые приборы, водрузите тарелку с вашей едой. Постарайтесь, чтобы еда имела аппетитный, весьма красочный вид. Присядьте за стол, трижды глубоко втяните воздух с прикрытыми глазами и скажите: «Я дышу очень медленно. Я люблю свою вкусную еду».

После этого внимательно посмотрите в тарелку. Оцените привлекательность продуктов, вдохните их незабываемый аромат. Представьте, как эта еда добавит вам массу сил, максимальный покой, успокоив возбужденные нервы. Постарайтесь целиком расслабиться, затем начинайте неспешно трапезничать. Не торопитесь, медленно наслаждайтесь процессом. Спустя некоторое время заметите внутреннее успокоение и умиротворение.

При прогулке

Главный секрет нервной системы

Порой состояние глубокого расслабления кажется невозможным для тех, кто пытается медитировать. Это же является причиной того, что многие начинающие бросают занятия йоги и медитативной техники. Практика может быть легкой и интересной, если знать ее внутренние секреты:

1. Каждый человек – прирожденный йог. В этом можно убедиться, если понаблюдать за маленькими детьми. Они очень гибкие и легко справляются со всеми позами йоги. Малыши всегда улыбаются, бурлят энтузиазмом, радостью и счастьем. Их ум не загроможден ненужной информацией, и они проживают каждый момент на 100%! Весь этот потенциал есть и во взрослом человеке. Цель практики – вернуться к естественности, способствовать исцелению нервной системы.
2. Медитация – это не поиск и не обретение чего-то нового. Это всего лишь способ открыть свои возможности, которые уже есть. Каждый человек от природы спокоен и умиротворен, его нервная система в порядке. Человеческий дух уже состоит из энергии любви, радости, мира, блаженства, счастья. Нужно лишь снятие барьеров, которые образовались в результате стрессов и напряжений, нужно исцеление нервной системы.
3. Медитировать легко и естественно! Самое главное – проявить упорство и терпение в начале практики, после чего тело и разум будут автоматически принимать нужные состояния. Снятию напряжению могут помочь природные ресурсы: приятные звуки природы, ароматы мяты и лаванды.
4. Медитация – это не какое-то особое упражнение. В действительности, просто сидеть и ни о чем не думать, расслабившись – это уже значит медитировать. Это тонкое искусство ничего не делать.
5. Важно медитировать, находясь в чистоте. Профессиональные медитаторы рекомендуют это делать в чистой комнате, предварительно помывшись. Это способ смыть грязь с тела, релаксация же помогает исцелить душу, смыв с нее гряз

Для чего нужна?

Медитация на ночь позволяет расслаблять тело, ум, снимая напряжение и стресс, а также убирает мысли волнения прожитого дня. Погружение в состоянии релакса возвращает здоровый сон, внутреннюю гармонию и способствует преодолению депрессивного настроения. Занимаясь техниками ежедневно, человек отмечает, что пробуждается в бодром состоянии и забывает о бессоннице.

Плюсы медитации перед сном:

• остановка внутреннего диалога либо устранение навязчивых мыслей;
• освобождение ума от ненужной информации.

Условие для выполнения медиации – релаксация. Именно этот феномен описывается в древних искусствах по расслаблению тела, позволяющий погрузиться в глубокий сон. Медитация для сна дает возможность снять внутренние зажимы, снизить влияние неврозов, расслабить мышечный корсет, а также способствует восстановлению естественного дыхания. Каждодневное занятие в течение 20 минут научит мозг засыпать быстро и погружаться в позитивные сны.

Прослушайте онлайн одну из композиций:

Специфика для женщин

Организм женщины воспринимает и реагирует на окружающее даже при незначительных изменениях. К наступлению темноты это проявляется в виде навязчивых мыслеобразов, проведение анализа всех дел и сказанного, а также переживаниях за родных. Безусловно, такое состояние способствует накоплению стресса, что не лучшим образом сказывается на сне. Для нормализации ночного отдыха, чтобы расслабиться и восполнить утраченную энергию поможет техника для исцеляющего сна.

Регулярное проведение медитативных практик дает такие результаты, как:

• разгрузка психики, устранение тревожности;
• позитивный настрой, уверенность в себе и собственных силах;
• нормализации уровня гормонов, восстановление работы эндокринной системы, укрепление иммунитета;
• здоровый внешний вид за счет энергетического притока и улучшения кровоснабжения;
• гармонию в душе.

Детские практики

Медитация для сна ребенка – это поддержка мамам и папам в сфере воспитания и развития физических способностей чада. Отдых дитя становится спокойным, без ночных кошмаров, при этом не имеет значения темперамент.

Детский организм ежедневно подвергается информационному потоку, что приводит к дисфункции ЦНС. Головной мозг обладает пластичностью, а скорость обработки поступающей информации влечет удержание разных сведений. Сеанс медитации помогает справляться с нагрузкой, восстанавливая целостность нервной системы. Родителям рекомендуется подбирать оптимальную медитативную практику, согласно возрасту ребенка.

Для мужчин

Мужчина – добытчик во все времена. Современность, не исключение. Ввиду этого нервное перенапряжение негативное отражается на всех сферах жизни. Для поддержания здоровья и избавления от стрессов, рекомендуется проводить медитации каждый день перед сном на ночь. Это позволит легко решать такие проблемы, как:

• остановка мыслей;
• нейтрализация навязчивого состояния;
• физическое и психическое расслабление;
• устранение беспокойства;
• восстановление израсходованных ментальных ресурсов.

В совокупности это позволяет вернуть здоровый сон, имеющий важность для мужчины в начинании следующего дня. Регулярные недосыпы приводят к чувству разбитости, раздражительности и снижает продуктивность

В итоге организм изнашивается. Пополнить запас внутренней энергии и снизить негатив, поможет медитация на ночь.

Снимите стресс и напряжение вместе с мощными медитациями для успокоения нервной системы

Медитация для успокоения нервной системы является одной и популярнейших методик, с помощью которой улучшается самочувствие, восстанавливается эмоциональный баланс, мир вокруг кажется не таким уж и агрессивным. Освоение ее методик позволяет научиться смотреть на привычные вещи по-новому.

Побороть апатичное состояние, высокий уровень стресса и внутреннюю слабость поможет медитация «исцеления нервной системы и психики». Систематические медитации помогут восстановить эмоциональное состояние, избавят от депрессии, вернут уверенность в своих силах и доверие.

Медитация – это не только отличный способ саморазвития, но и релаксации. Она отлично воздействует на нервную систему. Именно поэтому многие люди, практикующие духовные упражнения, выглядят такими спокойными и умиротворенными.

Недостаточно отдохнуть только телом, чтобы организм работал правильно, необходимо расслабить все системы и структуры. Только так возможно достичь полной гармонии.

Какие существуют методы медитации для успокоения нервной системы, вы можете узнать из этой статьи.

Нервная система, известная как центр управления телом, является одной из самых важных в организме человека. Она отвечает за правильные функции мозга, реакции, активируемые мышцами, дыхание, потоотделение, пищеварение и так далее.

Печально, но проблемы психического здоровья у людей чрезвычайно возрастают. Причины этого кроются в политической и экономической нестабильности, влиянии социальных сетей, загруженности работой. Все это приводит к постоянному стрессу, чувству беспокойства и тревожности, что в свою очередь, приводит к физическим проблемам со здоровьем. В этом случае поможет медитация для успокоения нервов, которую нужно проводить регулярно.

Йога на ночь

Чандра Намаскар – это комплекс йоговских упражнений, способствующий расслаблению мышц всего тела. Методика помогает наладить режим сна, повысить тонус и расслабить мышцы. На протяжении всей практики нужно сохранять тип дыхания уджаи, описанный далее. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, упритесь ступнями в пол. Выровняйте спину, копчик подтяните вперёд, не прогибая поясницу. Ладони прижмите друг к другу перед грудью, закройте глаза и продышите.

После этого проверните немного плечи и отклонитесь назад. Старайтесь не прогибаться сильно в пояснице, а максимально открыть грудь. Сделайте 5 вдохов-выдохов, выровняйтесь. Отставьте правую ногу в сторону, нагнитесь к ней и поставьте правый локоть на колено, левую руку вытяните над собой, параллельно телу, немного проверните корпус вверх, по максимуму открывая грудную клетку. Сделайте 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Проделайте всё то же самое на вторую сторону.

Из исходного положения начинайте наклоняться вперёд с ровной спиной, ноги старайтесь держать ровными, корпус параллелен полу. Не забывайте о дыхании. В этом упражнении отлично будет тянуться задняя поверхность бедра. Для удобства можно положить руки на бёдра или вытянуть их вперёд, создав при этом одну линию туловищем (кому позволяет физподготовка).

Из позы собаки медленно опустите колени на пол, перейдите в позу кошки. Руки поставьте прямо под плечами, поясницу не прогибайте, спину держите ровной. На выдохе прогибайтесь в пояснице вверх, на вдохе возвращайтесь на исходную позицию. Делайте плавный переход в позу ребёнка. Ягодицы на колени, руки протягивайте максимально вперёд, между ними положите голову.

Переходим к главной позе расслабления – шавасане. Её можно выполнять не только в комплексе практик, но и отдельно. Лягте на спину, расслабьте всё тело. Ноги положите на ширине плеч, руки поверните ладонями вверх, уложив их на некотором расстоянии от туловища. Дыхание не меняйте. Почувствуйте, как расслабляется лицо, каждая мышца, разглаживаются морщинки.

Медленно в подсознании переходите к каждой части тела, концентрируясь на процессе расслабления. Прогоните от себя все мысли. Оставайтесь в таком положении столько, сколько потребуется. Не прерывайте практику резко. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, покрутите ступнями, ладонями. Открывайте глаза.

Медитация для успокоения нервной системы: восстанавливаем эмоциональное и душевное равновесие

Для успокоения нервной системы нужно восстановить баланс и создать гармонию между двумя нервными центрами. Для этого нужно научиться выключать активность мозга и отдавать бразды правления парасимпатической нервной системе. Это бывает нелегко. Потому что, по сути, означает отпустить контроль, и сознательно какое-то время плыть по течению, ни к чему не стремясь. Этот процесс и называется медитация.

Есть несколько способов успокоить нервную систему, большинство из них связано с концентрацией внимания на одном объекте в течение какого-то времени. Как я писал выше, именно деятельность ума не дает нервной системе отдохнуть, даже когда мы просто лежим на диване. Сам собой ум ни за что не успокоится.

Виды практик

Разработаны различные варианты психологических медитаций по исцелению человеческой нервной системы, полному восстановлению нервных медиаторов – как для начинающих, так и опытных практиков. Все релаксационные техники классифицируются по трем направлениям: дыхательные тренировки, короткие медитации и методика визуализации для укрепления души.

Начинающим практикам очень важно правильно выбрать вариант медитации для лечения и восстановления нервной системы перед ее использованием. Это связано с тем, что далеко не каждая энергетическая исцеляющая тренировка вызывает снятие напряжения. Отдельные системы разработаны для устранения состояния хронической усталости, они не успокаивают систему нервов, а оказывают обратное действие, возбуждая энергетику.

На сегодняшний день известны различные способы медитации для успокоения нервной системы для начинающих и более опытных практиков. Релаксационные техники представлены 3-мя разновидностями.

1. Дыхательные упражнения.
2. Короткие медитации.
3. Визуализация.

Следует заострить внимание начинающих практиков на правильном подборе методики и качественном её изучении перед использованием. Далеко не все способы медитации направлены на расслабление. Некоторые из них предназначены для устранения синдрома хронической усталости, но не успокаивают нервную систему, а перевозбуждают её.

Предлагаем ознакомиться Какой заговор читать чтоб ребенок не писался. Заговоры чтобы малыш не писался

Почему человеку рекомендуется заниматься йогой

Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.

Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.

Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.

Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.

Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.

Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.

Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.

Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.

При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме. Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям

Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:

Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:

• люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
• врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
• течение артериальной гипертензии;
• развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.

Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

1. Дыхательные практики.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку

На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Важность подготовки

Перед тем, как приступать собственно к названным выше этапам медитации, потребуется определенная подготовка. Понятно, что споткнуться можно уже на первом этапе, концентрации. Если в квартире шумно, громко работает телевизор, вас тормошат домочадцы, отрешиться от этого «фона» новичку практически невозможно. Разве что вы устали до предела, и «занавес» падает автоматически.

Но все же лучше начинать постигать практики расслабления и погружения в себя, когда вы одни. Телевизор, телефон, компьютер придется отключить, свет сделать максимально мягким, приглушенным. Подберите понравившуюся вам мелодию для успокоения нервов, в Сети есть уже готовые фоны, где музыка сопровождается тщательно выстроенными профессиональными текстами.

В идеале овладение медитацией стоит начинать на природе, на свежем воздухе. Например, на даче или в период отпуска отыскать безлюдный уголок пляжа, спокойную лесную полянку, берег ручья.

Многие считают, что заниматься этим лучше лежа, но подойдет и любая другая поза, лишь бы она была для вас комфортна.

Важен и выбор времени. Если вы все же пришли к необходимости занятий дома, то, как правило, самым удобным становится поздний вечер, что называется, на сон грядущий. Начинаем с 15-20 минут, постепенно доводя период до получаса.

Наш беспокойный разум

Беспокойный разум не дает нам покоя или передышки. Нас постоянно «кидает» от одного опасения к другому, от страха к тревоге.

Постепенно мы сплетаем такую сложную паутину в нашем мозге, что забываем о том, что такое внутренний мир.

Вероятно многие из вас путают понятие беспокойный разум с любопытством и продуктивностью.

Хотя действительно, иногда внутренняя энергия является отражением нашего желания учиться, чаще всего это беспокойство на самом деле является своеобразным «умственным шумом».

Он приносит лишь путаницу, усталость и делает нас несчастными.

Часто говорят, что «нет хуже врага, чем тот, кого мы создали сами у себя в голове».

Однако, вместо того, чтобы увидеть, что лишь мы сами несем за это ответственность, мы воспринимаем это внутреннее напряжение как сложное сочетание многих вещей.

Далее мы предлагаем вам подумать об этом, чтобы найти свое внутреннее спокойствие. Это легко осуществить, вам потребуется лишь одна важная вещь: воля.

Горе от ума

Любой здравомыслящий человек вынужден признать: ум помогает решать насущные проблемы. Например, надо забить гвоздь. С помощью умственных усилий мы находим гвоздь, молоток, стену, нужное место в стене — и вот можно картину вешать. Но ум обладает еще одной функцией: анализа хорошо / плохо. «Этот гвоздь вбит на нужном месте? Может, не надо было его забивать — стену испортил… Картина на нем дурацкая… или красиво? Что жена скажет? А если заделывать дыру, то чем?..»

И этот монолог может длиться до бесконечности. Конечно, это утрированный вариант. Как правило, нас одолевают (и часто не дают заснуть) мысли более глобального порядка. Причем в течение нескольких секунд эти мысли могут менять направление на 180 градусов: «Ненавижу эту работу! Сколько можно туда ходить?! Уволюсь! А чем я буду заниматься? На работе я чувствую свою необходимость. Я же им нужен! Меня там любят… Там здорово!» Знакомая ситуация? Есть народная мудрость «утро вечера мудренее» — лучше делать серьезный выбор после сна, когда мозг спокоен и внутренний монолог (диалог, триалог — у кого как) не набрал обороты. Медитация позволяет «заткнуть» эту внутреннюю болтовню (вместо сна), а со временем натренировать ум не вступать в длительные дебаты с самим собой, дабы не провоцировать ненужный стресс.

Stream Медитация Релаксация. Слушать для успокоения нервов и улучшения сна. by КАНАЛ МЕДИТАЦИИ / MEDITATION CHANNEL

published on 2020-03-01T10:22:22Z

Сильная медитация для глубокого расслабления и снятия стресса! Онлайн медитация релаксации создана для успокоения нервов, антистресса, глубокого расслабления души и тела. Практика медитации — это глубокая мышечная релаксация, которая поможет вашей нервной системе восстановить силы и энергию. Техника расслабления и предлагаемая система медитации доступна для каждого. Лучшее время медитации и релаксации — вечером перед сном, чтобы во сне произошло восстановление внутреннего состояние покоя, очищение организма, психики (ума) от негатива и тревог, получить заряд здоровья сил, спокойствия и уверенности на предстоящий день. Лучше медитировать дома, регулярная домашняя медитация на дыхание, осознавание пространства внутри тела, глубокая и красивая медитация способствует эффективному и гармоничному духовному развитию. Все онлайн медитации и беседы проводятся бесплатно из стремления поделиться накопленным опытом духовного развития и состоянием покоя. Если вы хотите получать новые медитации, ставьте лайк под этим видео и подписывайтесь на КАНАЛ МЕДИТАЦИИ https://www.youtube.com/channel/UC77wxzXMlXC3Knv2wt42k_w/?sub_confirmation=1 Посмотреть Instagram канал Александра: https://www.instagram.com/alexanderbabkin13/ Бесплатный онлайн курс Александра Бабкина: ХОЧУ ВЛЮБИТЬСЯ! Как открыть источник Любви? https://www.udemy.com/course/iloveyou/?referralCode=711554A551D97E675937 ДРУГИЕ ВИДЕО на КАНАЛЕ МЕДИТАЦИИ … https://youtu.be/5EghAJo1-Wk медитация внутренний учитель … https://youtu.be/StLi6ytDgbM трансцендентальная медитация … https://youtu.be/AIns1OV43NM беседа о Счастье … https://youtu.be/WeuQ095AA9I успокоение нервной системы … https://youtu.be/cxl5Y2IfOUQ вспомнить прошлые жизни … https://youtu.be/QUtRiOWMe_4 Мужчина честно о Женщине … https://youtu.be/xOF_zNqNWgA медитация на деньги … https://youtu.be/kQRsteknuYk медитация на поток … https://youtu.be/Xnrv-Y_qhps медитация исцеления … https://youtu.be/f6v4jHRv4mU медитация пробуждения внутренней энергии … https://youtu.be/oFtxvPPApbw медитация обретения силы рода … https://youtu.be/MUFYQl7mynU медитация прощения … https://youtu.be/3bW7Q5F4xWA медитация релаксации … https://youtu.be/-cueV6xqSCE медитация исполнения желаний … https://youtu.be/9pyIMt6hmCY медитация пробуждения энергии жизни … https://youtu.be/EWiQXoBXK_Y медитация исцеления энергией океана … https://youtu.be/6ll9N4P6WHA медитация исцеление внутренней ребенка … https://youtu.be/L7oI1Kc5FHk медитация днем … https://youtu.be/xJN5vbdhb48 медитация обретения внутренней тишины … https://youtu.be/746Ht7Q2_R8 медитация для начинающих … https://youtu.be/S3WGcG5tmW4 медитация исцеления обиды … https://youtu.be/jifA6Sc_6dg медитация утром … Свет. Любовь. Исцеление.

Genre

Religion & Spirituality

License: all-rights-reserved

Аутотренинг и йога для успокоения нервной системы. Аутотренинг для успокоения нервной системы

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

• когда человек болеет неизлечимой болезнью;
• испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
• желание контролировать все и сразу;
• усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
• в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

• притуплять боль, не чувствовать ее;
• преодолеть внутреннюю обиду;
• пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

• справляться со своими эмоциями;
• вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
• не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
• находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

• в окружении незнакомых людей;
• часто в новых социальных и бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

1. Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
2. Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
3. «Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
4. Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
5. «Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
6. «Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

• самоутверждать непродуманный текстовый материал;
• записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

• осмысленным;
• немного ассоциативным;
• с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

• отсутствие денег или невозможность что-то купить;
• болезнь или ее последствия;
• разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

• преследуется не совсем достойная цель;
• средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
• может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного :

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

1. Расслабление . Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
2. Самовнушение . После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
3. Возвращение . Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Все мы ежедневно сталкиваемся с разного рода стрессами, которые не могут положительно сказываться на деятельности нашей нервной системы. Разные нервные ситуации могут провоцировать вполне серьезные заболевания, кроме того они существенно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому со стрессами нужно обязательно бороться, пытаясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное влияние на организм. Давайте поговорим о том, как может использоваться аутотренинг для успокоения нервной системы и йога.

Аутотренинг

Аутотренингом называется техника, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами самовнушение. Ее можно сравнить с погружением в транс, которое происходит своими силами. При этом у человека возникает изменение фона сознания, благодаря чему ему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для проведения аутотренинга можно занять одно из двух положений. Вы можете лечь на спину, немного согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладошками вниз. Ноги при этом следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

В том случае, если у вас дома есть удобное кресло, имеющее спинку и подлокотники, можете разместиться и на нем, сложив руки на подлокотники. Также вы можете принять «позу кучера»: сев на стул, выпрямитесь, максимально расслабьте спину и опустите голову. Глаза при этом должны быть закрыты, а ноги следует поставить на пол немного раздвинутыми. Руки сложите на колени ладошками вниз так, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния дремоты, стоит совершить три-четыре довольно глубоких вдоха, а затем зажмуриться, не поднимая век. Все формулы самовнушения следует сочетать с эмоциональными образами, нужными вам. Произносите такой текст про себя, лучше всего в такт дыханию.

Длительность тренировки должна составлять не более четверти часа. Постарайтесь максимально отвлечься от всех посторонних мыслей, а также ощущений. Говорите про себя:

Я спокоен;
— я отдыхаю;
— волнение уходит;
— тревоги уходят;
— я отвлечен (а) от всего вокруг;
— мои мысли медленно текут сквозь меня.

Постарайтесь при этом представлять, что ваши конечности становятся тяжелыми. Ощутите расслабленность и тяжесть рук и ног, а затем и полное спокойствие.

Аутотренинг может включать в себя и выполнение дыхательных упражнений. Так вы можете прилечь, закрыть расслабленно глаза и мыслями пробежаться по всему телу, расслабляя мышцы. Далее вдохните поглубже и мысленно произнесите «я», медленно выдохните и произнесите про себя «расслабляюсь». Далее вновь повторите вдох и выдох, используя при этом другую формулу «я..успокаиваюсь».

Йога

Практика йоги может использоваться в качестве очень эффективного метода устранения стресса. Кроме того такие занятия помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Ноги немного раздвиньте, а глаза – закройте. Постарайтесь максимально расслабиться. Не стоит двигаться, даже если вы будете ощущать некоторое неудобство. Добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало максимально естественным и ритмичным. Начните считать вдохи, а также выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, старайтесь сосредоточиться на таком подсчете. Когда вам удастся оставаться сконцентрированным в течение пары минут – вы полноценно расслабили и ум, и тело. Такая позиция в йоге также известна, как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют выполнять ее перед сном или при индивидуальных занятиях йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы, стоит прибегнуть к йоге-нидра. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание сквозь различные участки всего тела. Поначалу ощутите лишь левую руку, почувствуйте мысленно, что она прикасается поверхности. Далее ощутите по очереди все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левый бок туловища, левую ягодицу, бедро и коленку, далее голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого поочередно. То же проделайте и со второй половиной тела. Ощутите, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторите несколько раз.

Отличный эффект при стрессах оказывают также дыхательные упражнения. Станьте прямо, сделайте максимальный полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Сильно выдохните воздух сквозь раскрытый рот. Такая несложная задержка дыхания помогает справиться с психотравмирующими ситуациями. Попробуйте практики наработанные йога для успокоения нервной системы и не пожалеете.

Настрои Сытина

Настрои Сытина – это особенным образом составленные тексты, прослушивание и повторение которых помогает оздоровить организм, справиться со стрессами и даже победить многие болезни. Они в каком-то смысле тот же аутотренинг. Есть формулы которые нужно слушать, есть человек который сам работает над достижением результата.

Настрои можно без проблем найти в сети – в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Усваивать настрои на успокоение нервной системы нужно ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию. Запоминание таких текстов на порядок улучшает их эффективность.

Все описанные методики помогают справиться со стрессами, успокоить нервную систему и достичь расслабления. Практиковать их можно в любое время суток и в любом возрасте.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Написать сообщение аутотренинг для успокоения нервной системы. Методики расслабления нервной системы

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость — лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома — все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический — этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным — сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг — психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой — наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом — гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг — почему нельзя путать?

Гипноз — это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную — его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
2. Все тревоги и волнения покидают меня.
3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая — музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

• Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
• Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
• Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
• Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня — не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
• Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
• Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
• Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
• Час перед сном посвятите покою — не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух — это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача — повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово — после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом — это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время — от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит — это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов — это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу — за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

• неврозы;
• неврастения;
• депрессия;

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

• нормализуется давление, пульс;
• снижается чувство тревожности и беспокойства;
• улучшается гормональный фон;
• нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер — известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени , за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок : «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга . Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении , то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций . Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно . Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы — плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность , то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности :

• он имеет игровую форму;
• упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
• необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально , с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он — цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему .

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга — отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это — лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния .

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста — поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас , то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте : «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз , пока вы не добьетесь желаемого — засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно .

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно . Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга .

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии , но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе , с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу:

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы — это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе — в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

• умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
• способность положительно влиять на нервную систему организма;
• управление мышечным тонусом;
• концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием — это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

• добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
• восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
• активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

• правильный сон;
• употребление полезной пищи;
• прослушивание музыки;
• умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

• юмор и смех;
• приятные разговоры и размышления;
• плавные движения или телесные потягивания;
• созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания — с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. 1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. 2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. 4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме — сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. 1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. 2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. 3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. 4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие — разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Первые техники самоконтроля были изобретены очень давно, о чем свидетельствуют упоминания об особых психических практиках восточных мудрецов. Сейчас мы некоторые из них знаем под термином «аутотренинг».

С момента зарождения в 1932 году, это направление медицины значительно эволюционировало, обрело под собой научную основу и оказалось очень востребовано в современном, полном стрессов мире.

Содержание статьи:

Что такое аутотренинг и помогает ли он при шуме в ушах?

Все болезни – от нервов, и с этим тезисом не спорят даже медики.

По своей сути, аутотренинг является комплексом особых психосоматических упражнений, помогающих нормализовать состояние и активность всех отделов нервной системы.

В клинике восстановительной неврологии «Тиннитус Нейро», с помощью этой методики помогают восстановить психоэмоциональный баланс, повысить стрессоустойчивость человека.

Подобные ситуации в нашем мире встречаются повсеместно: в бизнесе, учебе, просто в бытовом общении между разными людьми.

Можно уверенно сказать, что потребность в сеансах аутотренинга для успокоения возникает едва ли не у каждого человека по нескольку раз в неделю.

Какие эффекты достигаются?

При условии регулярных занятий, аутогенные тренировки позволяют:

• Преодолеть стрессовые явления, снять негативные психоэмоциональные доминанты.
• Быстро восстановить силы и запас энергии.
• Устранить негативные невротические акцентуации и настрои – психогенную импотенцию, головную боль, бессонницу, функциональную аритмию и другие.
• Усилить творческий потенциал человека – укрепить память, повысить скорость и качество восприятия информации.

• Самовнушение, самогипноз.
• Метод исцеляющих настроев.
• Нервно-мышечная релаксация.
• Медитация.
• Базовые и продвинутые техники йоги.

Специалисты клиники восстановительной неврологии в совершенстве владеют упражнениями начальной и высшей ступеней аутотренинга, что позволяет им подбирать идеальный комплекс для каждого отдельного пациента.

Как использовать аутотренинг для расслабления?

Одна из главных проблем лечения шума в ушах – снять спазм скелетной мускулатуры и гладкомышечных сосудистых волокон. Чтоб достичь заметного эффекта в этом направлении, пациентам рекомендуется:

• Начинать занятия только тогда, когда человек сам почувствует потребность в этом. Здесь очень важна мотивирующая роль обучающего специалиста, который помогает распознать признаки гипертонуса мускулатуры.
• Разделять сеанс на две части. Первая – собственно расслабление, а вторая – закрепление достигнутой релаксации.
• Словесные формулировки для расслабления тела разучить заранее, так как отвлекающие попытки напрягать память или глаза, плохо сказываются на эффективности аутотренинга.

Словесные формулировки тоже несколько меняются, их нужно подбирать для каждого пациента индивидуально. Благодаря этому ритмы мозга приходят к физиологической норме, многие благополучно засыпают даже, не завершив упражнение.

От чего зависят лучшие результаты при шуме в ушах?

Главное, чему важно научиться на тренингах – это баланс между тонусом и расслаблением. Только так можно рассчитывать на достижение терапевтического эффекта.

Все правильно, если после каждого сеанса аутотренинга человек ярче воспринимает окружающий мир, чувствуется свежесть и бодрость, отступают шумовые явления.

Когда же не удается расслабиться или сеанс оставляет после себя ощущение дискомфорта, неудовлетворенности, подавленный настрой – об это нужно сказать инструктору клиники. Специалист поможет подобрать оптимальную индивидуальную схему упражнений.

Как поступают профессионалы?

Многие люди в начале занятий сталкиваются с так называемым синдромом парадоксальных реакций, когда после первых сеансов аутотренинга вместо расслабления и релаксации приходит некоторый дискомфорт и тянущие ощущения в мышцах.

Малоизвестный метод успокоения вашего беспокойства по поводу публичных выступлений

В своей практике коучинга коммуникаций я должен признать, что я изо всех сил пытался найти надежный способ помочь людям уменьшить их беспокойство по поводу публичных выступлений, несмотря на годы моих попыток.
Я посоветовал людям делать все, что мне кажется, что могло бы помочь: двигать телом во время разговора, медитировать, визуализировать, дышать, делать упражнения, ходить на прогулку перед презентацией и т. Д.

Я ошибаюсь — все эти вещи делать хорошо, и некоторые из этих методов действительно работают для некоторых людей.

Если у вас работает, сделайте это! Я бы никогда не посоветовал вам прекратить делать что-то, что помогает вам чувствовать себя менее нервным и более уверенным при выступлении перед аудиторией, большой или малой.

Хотя я не нашел того, что работает каждый раз для каждого человека, есть один метод, который я считаю более эффективным, чем другие. Фактически, я получаю самые лучшие отзывы об этой технике, намного больше, чем о других, которым я обучал.

Это не физический прием, как большинство советов по публичным выступлениям, а скорее психологический.И я попрошу вас попробовать, даже если вы уже нашли что-то, что вам подходит.

Я хочу, чтобы вы думали о случаях в вашей жизни, когда вы были самым лучшим человеком, которым вы можете быть.

Для многих людей это когда они действуют в служении другим. Например, возможно, это случилось, когда вы вызвались подать еду в местном приюте для бездомных в День Благодарения или другой праздник. Может быть, вы сделали доброе дело для незнакомого человека или даже для соседа, коллеги или родственника.

Другими словами, это было когда вы совершили добрый поступок просто потому, что кому-то нужна была ваша помощь, даже если это стоило вам времени, денег или других неудобств.

Если у вас есть дети или вы заботитесь о стареющем родителе, то, несомненно, были времена, когда вам приходилось откладывать собственный дискомфорт, болезнь или боль, чтобы помочь им. Несмотря на собственные страдания, вы предпочли поставить их благополучие на первое место.

По моему скромному мнению, это тот момент, когда люди действительно проявляют себя наилучшим образом — когда на первое место ставят других.Бескорыстие, то есть ставить интересы других выше своих собственных, определяет, что значит быть героическим, сострадательным, вдохновляющим — даже то, что значит быть великим лидером.

Какое отношение все это имеет к беспокойству по поводу публичных выступлений?

Что, если вы ставите потребности аудитории на первое место?

Что, если вместо того, чтобы сосредоточиться на себе, своей неуверенности и страхах по поводу того, как зрители могут судить о вас, вы сосредоточитесь на них? Что, если бы вы сосредоточились на том, как вы могли бы им помочь, вместо того, чтобы беспокоиться о том, как они отреагируют на вас?

Когда докладчики начинают нервничать, это обычно происходит по одной причине: они слишком «сосредоточены на себе».Другими словами, они в своих головах, беспокоясь о себе и о том, что думает о них их аудитория.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что делаете это, сделайте паузу. Немедленно переориентируйтесь на людей в вашей аудитории — людей кто нашел время, чтобы выслушать, потому что им нужна ваша информация, мнение, знания или опыт.

Будьте рядом с ними, а не для себя. Смотрите им в глаза. Не просто смотрите на них — смотрите их. Сосредоточьтесь на Выйди из головы и будь там с ними.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подарить слушателям то, что вы им предлагаете. Потому что правда в том, что дело не в тебе. Дело в том, что вы можете для них сделать. Как вы можете помочь им имеющейся у вас информацией или опытом?

Если вы сможете перенаправить свое внимание таким образом наружу, я обещаю, вы сразу почувствуете себя лучше. Менее тревожный. Более расслаблен. Снимите с себя давление и используйте полученную энергию для передачи другим.

Взгляните наружу. Делайте это достаточно часто, чтобы это стало второй натурой.Практикуйте образ мышления, ориентированный на вас, вместо образа мышления, ориентированного на себя.

Если мой 30-летний опыт работы тренером по коммуникациям с руководителями подтвердится, вы станете менее нервным и более уверенным в себе докладчиком или оратором. И, возможно, лучше.

Инструмент, помогающий клиентам успокоить нервную систему

Трудно жить с неопределенностью. А стресс и страх, которые часто сопровождают это, могут быть тяжелыми. . .

. . . особенно если речь идет о нервной системе.

Вот почему мы обратились к Деб Дана, LCSW, чтобы узнать, как клиенты могут успокоить нервную систему, когда они испытывают стресс, страх или одиночество.

В видео Деб упоминает «брюшную регуляцию». По словам Деб, существует три состояния нервной системы, и вентральное — это состояние, в котором люди чувствуют себя в безопасности и связаны.

А теперь послушаем Деб.

Если вы не ответили на все вопросы, перечисленные Деб, когда она рассказывала вам о личном плане подключения, мы поможем вам.

Мы создали раздаточный материал для персонального плана подключения, который вы можете скачать здесь. Не стесняйтесь распечатать его и использовать со своими клиентами.

Если вы хотите услышать от Деб больше о трех состояниях нервной системы и выполнить упражнение, которое поможет клиентам научиться «прислушиваться» к тому, что нужно их нервной системе, вы можете сделать это здесь .

Теперь мы хотим получить известие от вас.

Что вы нашли полезным для клиентов, которые чувствуют себя истощенными или испытывающими стресс из-за неуверенности, с которой мы живем во время пандемии? Какие практики были полезны для клиентов, которые изо всех сил пытаются общаться с друзьями и семьей?

Пожалуйста, поделитесь своим опытом ниже.

Прослушивание музыки во время вождения может успокоить сердце

IBCCES — мировой лидер в области обучения и сертификации медицинских работников, преподавателей и корпоративных партнеров, работающих с людьми с аутизмом и другими когнитивными расстройствами. Наш охват охватывает более 2 миллионов человек во всех 50 штатах и ​​более чем 70 странах по всему миру. Учебное сообщество для членов IBCCES предоставляется в качестве бесплатной услуги всем членам IBCCES, которые прошли одну или несколько наших программ обучения и сертификации.

14 ноября 2019

Этот пост был первоначально опубликован на этом сайте.

Вождение может быть очень стрессовым, особенно если вы застряли в плотном потоке или являетесь неопытным водителем, и этот стресс в конечном итоге скажется на вашем сердце. Однако теперь исследователи подтверждают, что есть простое решение этой проблемы: слушать правильную музыку во время вождения.

Новое исследование показывает, что если мы слушаем расслабляющую музыку во время вождения, это может помочь снять стресс и защитить сердце.

Прошлые исследования показали, что частый психологический стресс может быть значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, состояния, которым страдает почти половина людей в возрасте 20 лет и старше в Соединенных Штатах.

Одним из источников частого стресса является вождение автомобиля, вызванное либо стрессовыми факторами, связанными с интенсивным движением, либо беспокойством, которое часто сопровождает неопытных водителей.

Означает ли это, что у людей, которые ежедневно водят машину, могут развиться проблемы с сердцем, или есть простой способ ослабить стресс от вождения?

Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Государственного университета Сан-Паулу в Марилии, Бразилия, Университета Оксфорд Брукс в Великобритании и Университета Пармы в Италии, существует.

В исследовательской статье, опубликованной в журнале Complementary Therapies in Medicine , исследователи сообщают об обнадеживающих результатах исследования с участием неопытных водителей, отмечая, что прослушивание музыки во время вождения помогает снять стресс, влияющий на здоровье сердца.

«Мы обнаружили, что сердечное напряжение у участников нашего эксперимента снижалось за счет прослушивания музыки во время вождения», — говорит главный исследователь профессор Витор Энграсиа Валенти.

Музыка может снизить сердечно-сосудистую нагрузку

Для своего исследования исследователи набрали пять женщин-добровольцев в возрасте от 18 до 23 лет, которые были здоровы, не были привычными водителями (водили их не чаще двух раз в неделю) и получили водительские права за 1–7 лет до этого. начало исследования.

«Мы выбрали для оценки женщин, которые не были привычными водителями, потому что люди, которые часто водят машину и долгое время имеют права, лучше приспособлены к стрессовым ситуациям на дорогах», — объясняет профессор Валенти.

Исследователи попросили добровольцев принять участие в двух разных экспериментах. В один прекрасный день участникам пришлось проехать 20 минут в час пик по 3-километровому маршруту в одном из самых оживленных районов города Марилия. В этот день участники не включали музыку в машине за рулем.

В другой день волонтерам пришлось проделать те же движения, за одним исключением: на этот раз они слушали инструментальную музыку за рулем.

В обоих случаях участники водили чужие автомобили. Эта мера была необходима, как объясняют исследователи, чтобы убедиться, что не было снижения стресса из-за того, что добровольцы были знакомы с машинами.

«Чтобы усилить стресс на дороге, мы попросили их водить машину, которой они не владели.Может помочь вождение собственной машины », — говорит профессор Валенти.

Чтобы измерить влияние стресса на сердце в каждом экспериментальном состоянии, исследователи попросили участников надеть мониторы сердечного ритма, способные регистрировать вариабельность сердечного ритма в режиме реального времени.

Активность двух ключевых систем — симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы — влияет на вариабельность сердечного ритма. Симпатическая нервная система отвечает за регулирование реакции бегства или бегства, которая представляет собой автоматическую реакцию организма на стрессовые, вызывающие тревогу ситуации.Между тем парасимпатическая нервная система отвечает за процессы «отдыха и переваривания пищи».

«Повышенная активность симпатической нервной системы снижает вариабельность сердечного ритма, тогда как более интенсивная деятельность парасимпатической нервной системы увеличивает ее», — поясняет ведущий исследователь.

Затем исследователи проанализировали измерения, полученные с помощью мониторов сердечного ритма в двух случаях. Они обнаружили, что когда участники слушали музыку во время вождения в стрессовых условиях, у них была более высокая вариабельность сердечного ритма, чем при вождении в стрессовых условиях без музыки.

«Прослушивание музыки уменьшило умеренную стрессовую перегрузку, которую испытывали волонтеры во время вождения», — говорит профессор Валенти.

Читателям, которым может быть интересно, почему исследователи обратились к участницам своего исследования именно женщинам, ведущие исследователи объясняют, что на данном этапе они хотели исключить потенциальное влияние половых гормонов.

«Если бы участвовали не только женщины, но и мужчины, и мы обнаружили значительную разницу между этими двумя группами, женские половые гормоны могли бы считаться ответственными», — отмечает проф.Валенти.

Результаты небольших экспериментов, как утверждают исследователи, предполагают, что прослушивание расслабляющей музыки действительно может быть простым способом предотвратить повышение уровня стресса и его влияние на сердце, когда кто-то застрял в пробке.

«Прослушивание музыки может быть […] профилактической мерой в пользу здоровья сердечно-сосудистой системы в ситуациях сильного стресса, например, при вождении в час пик».

Проф. Витор Энграсиа Валенти

Успокаивает ваш мозг во время конфликта

Конфликт наносит ущерб нашему мозгу.Эволюция воспитывает нас, чтобы защитить себя всякий раз, когда мы чувствуем угрозу. В нашем современном контексте мы не сражаемся, как барсук с койотом, и не убегаем, как кролик от лисы. Но наш основной импульс защитить себя является автоматическим и бессознательным.

У нас есть две миндалины, по одной с каждой стороны мозга, за глазами и зрительными нервами. Доктор Бессель ван дер Колк в своей книге The Body Keep the Score , называет это «детектором дыма» мозга. Он отвечает за обнаружение страха и подготовку нашего тела к экстренному реагированию.

Когда мы воспринимаем угрозу, миндалевидное тело подает сигнал тревоги, выделяя в организме каскад химических веществ. Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, наводняют нашу систему, немедленно готовя нас к борьбе или бегству. Когда берет верх эта глубоко инстинктивная функция, мы называем это тем, что Дэниел Гоулман придумал в Emotional Intelligence , как «захват миндалевидного тела». На обычном психологическом языке мы говорим: «Мы сработали». Мы замечаем немедленные изменения, такие как учащение пульса или потливость ладоней.Наше дыхание становится более поверхностным и учащенным, поскольку мы получаем больше кислорода, готовясь уйти, если нам понадобится.

Поток гормонов стресса вызывает другие ощущения, например дрожь в солнечном сплетении, конечностях или голосе. Мы можем заметить, как жар приливает к лицу, сужается горло, стягивается задняя часть шеи и сжимаются челюсти. Мы находимся во власти высокоэффективного, но доисторического набора физиологических реакций. Эти ощущения не совсем приятные — они не предназначены для расслабления.Они созданы, чтобы побудить нас к действию.

Активная миндалевидное тело также немедленно закрывает нейронный путь к нашей префронтальной коре, поэтому мы можем дезориентироваться в жарком разговоре. Принятие сложных решений исчезает, как и наш доступ к множеству точек зрения. Когда наше внимание сужается, мы оказываемся в ловушке одной точки зрения, которая заставляет нас чувствовать себя в большей безопасности: «Я прав, а ты не прав», хотя обычно мы видим больше перспектив.

Дополнительная литература

А если этого недостаточно, наша память становится ненадежной.Ссорились ли вы когда-нибудь со своим партнером или другом, и вы буквально не можете вспомнить о них что-то хорошее? Как будто мозг полностью отказывается от функции памяти, пытаясь пережить угрозу. Когда наша память так нарушена, мы не можем вспомнить что-то из прошлого, что могло бы помочь нам успокоиться. Фактически, мы почти ничего не можем вспомнить. Вместо этого мы просто залиты мигающим красным светом миндалины, указывающим: «Опасно, реагируй. Опасно, защищай. Опасность, нападение.”

В муках захвата миндалевидного тела мы не можем выбрать, как мы хотим реагировать, потому что старый защитный механизм в нервной системе делает это за нас — даже до того, как мы заметим, что может быть выбор. Это смешно.

Практика осознанности в конфликте

Внимательность — это идеальная техника осознания, которую можно использовать при возникновении конфликта, будь то на работе или дома. Это позволяет нам сознательно преодолевать условную нервную систему.Вместо того, чтобы атаковать или отталкиваться, а затем оправдывать свои реакции, мы можем научиться оставаться в настоящем, участвовать в регулировании нашей собственной нервной системы и, в конечном итоге, разработать новые, более свободные и полезные способы взаимодействия.

Практика внимательности в разгар конфликта требует готовности оставаться в настоящем, интенсивно чувствовать, преодолевать наши негативные мысли и задействовать дыхание для поддержания присутствия с телом. Как и любой навык, это требует практики.

Существуют разные подходы к работе с спровоцированной нервной системой и сильными эмоциями, но все они имеют некоторые общие элементы.Вот четыре простых шага (которые я также описываю в своей книге Все работоспособно, ), которые я пытаюсь использовать, когда обнаруживаю, что у меня перегружена нервная система и тело мчится с импульсом борьбы или бегства.

Шаг 1: Оставайтесь на месте.

Первый шаг в практике внимательности при срабатывании триггера — это заметить, что мы спровоцированы. Мы можем заметить изменение тона голоса, ощущение сжатия в животе или внезапное желание отстраниться. У каждого из нас есть определенные телесные и поведенческие сигналы, которые предупреждают нас о реальности, в которой мы чувствуем угрозу, и поэтому работают на автопилоте.

Мы должны решить оставаться на месте и присутствовать, проявлять любопытство и исследовать наш опыт. Для меня это помогает напомнить себе, что нужно расслабиться. У меня есть визуальный сигнал, связанный с моим сыном. Когда я возбужден, он имеет привычку смотреть на меня, успокаивающе поднимать и опускать руки и говорить: «Легкая ветряная мельница». Я пытаюсь обдумать это, и это помогает мне успокоиться, потому что он такой обаятельный, когда делает это.

Шаг 2: Отпустите историю.

Это может быть самая сложная часть практики.Нам нужно полностью освободиться от мыслящего и осуждающего ума. Это очень сложный шаг, потому что, когда мы чувствуем угрозу, ум немедленно наполняется всевозможными трудными мыслями и историями о том, что происходит. Но мы должны быть готовы забыть эту историю хотя бы на минуту, потому что между нашими мыслями и нашим телом существует обратная связь. Если негативные мысли сохраняются, гормоны стресса тоже. Это не значит, что мы ошибаемся, но наше восприятие станет более ясным, когда нервная система расслабится.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на теле.

Теперь просто сосредоточьтесь на ощущении и изучении любых ощущений, возникающих в теле. Мы чувствуем их естественно, такими, какие они есть, не пытаясь их контролировать или изменять. Мы позволяем уму быть как можно более открытым, замечая различные места в теле, где возникают ощущения, что напряжено, шатко, что мчится или болит. Мы обращаем внимание на различные качества и структуру ощущений, а также на то, как вещи меняются и сдвигаются. Мы также можем заметить, насколько мы предвзято относимся к неприятным или более сильным ощущениям.

Шаг 4: Наконец, дышите.

Все знают, что это помогает дышать. У дыхания много разных качеств, но нам нужно узнать только о двух: ритме и плавности. Как объясняет Алан Уоткинс в своей книге Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership , если мы сосредоточимся на этих двух измерениях, даже на несколько коротких минут, производство кортизола и адреналина остановится.

Ритмичное дыхание означает, что вдох и выдох повторяются с одинаковыми интервалами.Итак, если мы вдыхаем, считая 1, 2, 3 и 4, а затем выдыхаем, считая 1, 2, 3, 4, 5 и 6, затем снова вдыхаем, считая 1, 2, 3 и 4, а затем выдыхаем. опять же, считая 1, 2, 3, 4, 5 и 6; это устанавливает ритм.

В то же время мы должны сделать так, чтобы дыхание было ровным или плавным, что означает, что объем дыхания остается постоянным при входе и выходе, как при потягивании жидкости через узкую соломинку. Если мы управляем этими двумя качествами всего на несколько минут, дыхание помогает нам оставаться в настоящем, позволяя оставаться с сильными ощущениями в теле.

Когда мы уделяем внимание нашему телу, это быстрее восстанавливает равновесие, восстанавливая нашу способность думать, слушать и общаться. Это требует практики, но в конце концов мы переучиваемся реагировать, а не реагировать. Гнев становится ясностью и решимостью, печаль ведет к состраданию, ревность становится топливом для перемен.

Также будут определенные моменты, когда мы проиграем. Быть более близким к реакции нашего тела на перехват нервной системы, мягко говоря, непросто. Это потому, что ощущения очень неприятные, наши эмоции непостоянны, и наш разум обычно наполняется неподдерживающими мыслями вроде «Вытащи меня отсюда» или «Как они могут это говорить?» или «Это пустая трата моего времени.”

Каждый раз, когда нам удается помнить о своем теле в моменты стресса, мы развиваем свои способности. Более того, когда это происходит, мы можем наблюдать что-то новое. Момент паузы, неожиданный вопрос, когда он появляется, или разражающийся смех. Когда происходит что-то новое, это помогает нам освободиться от привычного образа действий по-прежнему. Прежде чем мы узнаем об этом, наша старая привычка бороться или бегать меняется, и мир становится более безопасным местом.

Как музыкальная наука может вам помочь

Знаете ли вы, что прослушивание музыки дает много преимуществ? Поднимите мелодию и взорвите эти биты, потому что результат есть — музыка полезна для вас.

Мы знаем целительную силу музыки. Плохой разрыв? Реплика Тейлор Свифт «Мы никогда не вернемся снова». Продвигаетесь в долгосрочной перспективе? Играйте под песню Эминема «Lose Yourself».

Музыка может успокоить разбитое сердце, мотивировать бегунов и стать началом самых грандиозных танцевальных вечеринок, но она также имеет серьезные научные преимущества для нашего здоровья и общего благополучия.

Было доказано, что прослушивание музыки улучшает работу памяти, увеличивает скорость исцеления, улучшает ваши тренировки и многое другое.

А теперь… сумасшедший научный факт:

Музыка улучшает память

Пациенты с потерей памяти часто могут вспомнить песни и конкретные тексты песен. Врачи часто используют музыку и лирическое воспроизведение, чтобы помочь людям восстановить утерянные воспоминания. Определенная музыка может вызвать особенно уникальные воспоминания — музыка определенного периода времени вызовет воспоминания этого периода. Хотите вспомнить что-нибудь из прошлого? Слушайте песни, которые вы слушали за это время!

Музыка и ее влияние на память является предметом жарких споров в научном мире, но теперь у исследователей есть доказательства того, что обработка музыки и языка, особенно запоминание информации, зависит от одних и тех же систем мозга.Исследователи также обнаружили доказательства того, что музыка, которую мы слышали в подростковом возрасте, имеет более сильную эмоциональную привязку к нашему мозгу, чем все, что мы слушаем в зрелом возрасте. Идея музыкальной ностальгии — забавное упражнение для всех, но наиболее действенное для людей, страдающих потерей памяти, в том числе страдающих деменцией или болезнью Альцгеймера.

Вот история о преобразующей силе музыки от одного человека, чей отец болен болезнью Альцгеймера:

«Мы всей семьей не знали, что делать, когда нашему отцу поставили диагноз болезнь Альцгеймера.Мы прошли столько этапов, и теперь он, кажется, просто деградирует. Однако музыка, кажется, вернула ему часть его мозга! »

Музыка и музыкальные тренировки также защищают стареющий мозг и поддерживают его здоровье.

Исследователи Медицинского центра Канзасского университета провели эксперимент, в котором они разделили 70 здоровых взрослых в возрасте от 60 до 83 лет на три группы в зависимости от их музыкального опыта: без музыкального образования, от одного до девяти лет занятий музыкой и не менее 10 лет обучения. музыкальный этюд.

Участникам, которые имели аналогичный уровень физической подготовки и образования и не болели болезнью Альцгеймера, были предложены несколько когнитивных тестов:

• Те, у кого был наибольший музыкальный опыт, лучше всех справились с этими тестами на остроту ума, за ними следовали те, кто не учился музыке, за ними следовали те, кто никогда не брал уроки музыки.
• По сравнению с не музыкантами, люди с высоким музыкальным опытом имели гораздо более высокие баллы по когнитивным тестам, в том числе по тестам на зрительную и пространственную память, наименование объектов и способность мозга адаптироваться к новой информации

действительно крутая часть? Преимущества музыкального обучения и тренировок были очевидны даже у участников, которые больше не играли на музыкальном инструменте .

Итог : Теперь вы можете сказать своей маме, что те часы практики тромбона для школьного оркестра того стоили.

↑ Содержание ↑

Музыка улучшает тренировки

StairMaster подвел вас? Чувствуете себя вялым на беговой дорожке?

Хватайте наушники и получайте джеммин!

Музыка может не только отвлечь вас от «телесного осознания», то есть от болей во время тренировок, она также имеет эффект для здоровья.

При прослушивании музыки в мозгу выделяются эндорфины.Эндорфины вызывают у нас повышенное чувство возбуждения. Помимо эйфории, эндорфины подавляют тревогу, облегчают боль и стабилизируют иммунную систему. Благодаря высокому уровню эндорфина у нас меньше негативных последствий стресса.

Повышение громкости также может увеличить усилия, которые вы прилагаете во время тренировки. В одном исследовании исследователи обнаружили, что велосипедисты работали больше и проехали на велосипеде большее расстояние, слушая более быструю музыку, чем музыку в более медленном темпе. Когда темп замедлился, замедлилось и их педалирование, и весь их эффект.У них упала частота пульса и уменьшился пробег. Они сообщили, что им не очень нравится музыка. С другой стороны, когда темп песен был увеличен на 10 процентов, мужчины преодолели больше миль за тот же период времени, вырабатывали больше мощности с каждым нажатием педали и увеличивали темп педалирования.

При выполнении упражнений на основе темпа, таких как бег или поднятие тяжестей, музыка помогает регулировать ритм и сигнализирует мозгу, когда тело должно двигаться. Этот сигнал помогает нам более эффективно использовать нашу энергию, поэтому мы не исчерпаем себя слишком рано.

Есть паз? С научной точки зрения грув часто описывается как музыкальное качество, которое может вызвать у слушателя движение. По сути, вы не можете удержаться от движения! В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, дайте волю своей внутренней диве и займитесь спортом!

Bottom Line : Составьте плейлист только для тренажерного зала или для тренировок. Нужны идеи? Ознакомьтесь с этим списком из 100 лучших песен для тренировок от FITNESS.

↑ Содержание ↑

Музыка помогает исцелить

Исследование австрийской больницы общего профиля в Зальцбурге показало, что пациенты, выздоравливающие после операции на спине, быстрее выздоравливали и сообщали о меньшей боли, когда музыка была включена в стандартный процесс реабилитации.

«Музыка — важная часть нашего физического и эмоционального благополучия, с тех пор как мы были младенцами в утробе матери, слушая ее сердцебиение и ритмы дыхания». — Ведущий клинический психолог компании Austria General Франц Вендтнер.

Музыка соединяется с автоматической нервной системой (функция мозга, кровяное давление и сердцебиение) и лимбической системой (чувства и эмоции).

Когда играет медленная музыка, реакция организма повторяется — удары сердца замедляются, а кровяное давление падает.Это замедляет дыхание, что помогает снять напряжение в шее, плечах, животе и спине. Регулярное прослушивание медленной или успокаивающей музыки может помочь нашему телу расслабиться, что со временем приведет к уменьшению боли и более быстрому восстановлению.

Финские исследователи провели подобное исследование, но с пациентами, перенесшими инсульт. Они обнаружили, что если пациенты, перенесшие инсульт, слушали музыку пару часов в день, их словесная память и сфокусированное внимание восстанавливались лучше, и у них было более позитивное настроение, чем у пациентов, которые ничего не слушали или слушали аудиокниги.

Эти результаты привели к клинической рекомендации для пациентов с инсультом: ежедневное прослушивание музыки во время раннего восстановления после инсульта является ценным дополнением к уходу за пациентами , предоставляя «индивидуально ориентированные, простые в использовании и недорогие средства для облегчения когнитивных и когнитивных функций. эмоциональное восстановление », — говорит Теппо Сяркямё, автор исследования.

Благодаря методам визуализации мозга, таким как функциональная МРТ, музыка все чаще используется в терапии травм и заболеваний головного мозга.Сканирование мозга доказало, что музыка и управление моторикой связаны между собой, поэтому музыка может улучшить движение людей с болезнью Паркинсона и людей, выздоравливающих после инсульта. По мнению этой группы врачей, неврологическая музыкальная терапия должна стать частью реабилитационной помощи. Они считают, что будущие открытия вполне могут указать на то, что музыку следует включить в список методов лечения и реабилитации многих расстройств.

Итог : Добавление музыки к стандартному процессу реабилитации помогает пациентам выздороветь.

↑ Содержание ↑

Музыка снижает стресс и снимает беспокойство

Музыка имеет уникальную связь с нашими эмоциями, и исследования показали, что ее можно использовать как чрезвычайно эффективный инструмент управления стрессом.

Подобно медленной музыке, успокаивающей тело, музыка также может оказывать расслабляющее воздействие на разум. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что прослушивание музыки, похоже, может изменить работу мозга в той же степени, что и лекарства. Поскольку музыка широко доступна и недорога, это легкий способ избавиться от стресса.

Итак, какая музыка лучше всего снимает стресс? Вот что мы обнаружили:

• Индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты
• звуки дождя, грома и звуки природы
• легкий джаз, классическая и легкая для прослушивания музыка

Музыка.» Если Моцарт не совсем подходит для вас, изучите другие варианты, которые помогут вам расслабиться естественным образом.

HelpGuide.org, некоммерческая организация по охране психического здоровья и благополучия, призывает людей придерживаться здоровой диеты sonic .Они предлагают, чтобы «при выборе места для приема пищи, проведения деловых встреч или визита к друзьям обращайте внимание на звуковую среду, включая уровень шума и тип воспроизводимой музыки. Громкая шумная среда, как бы мы ни старались ее игнорировать, может способствовать бессознательному стрессу и нарастанию напряжения, о чем мы даже не подозреваем ».

Точно так же, как нездоровая пища увеличивает стресс в нашей системе, плохая звуковая диета или диета на слух могут сделать то же самое. Выберите более тихую обстановку и настройки, чтобы ваше тело расслабилось и набралось сил.

Музыка также снимает напряжение и стресс. Дана Марлоу, консультант по вопросам доступности технологий, избавляется от повседневных рабочих проблем в игровой комнате своего малыша:

Я просто играю с его игрушками — ксилофоном, детским пианино. У меня почти есть «Мерцай, Мерцай, маленькая звездочка».

Исследования показали, что создание случайной музыки может привести к короткому замыканию в системе реакции на стресс и предотвратить ее повторение или переход в хроническую форму. WebMD сообщает нам, что «стресс начинается в мозгу, а затем запускает цепную реакцию, которая включает реакцию на стресс в каждой клетке нашего тела.Со временем эти сотовые переключатели могут застрять в положении «включено», что приводит к чувству выгорания, гнева или депрессии, а также к множеству физических недугов ».

Итог : Как прослушивание музыки, так и ее создание могут облегчить легкий и хронический стресс.

↑ Содержание ↑

Музыка улучшает качество сна

Бессонница и другие недосыпания могут нанести серьезный ущерб нашей жизни. Что, если бы музыка могла помочь?

Согласно одному исследованию, проведенному Харматом, Такачем и Бодишем, в лабораторию были доставлены 94 студента (в возрасте от 19 до 28 лет) с жалобами на сон.Участники были разделены на 3 группы. Первая группа слушала классическую музыку перед сном по 45 минут в течение 3 недель. Вторая группа слушала аудиокнигу перед сном по 45 минут в течение 3 недель. Контрольная группа не получала вмешательства.

Качество сна и симптомы депрессии измерялись с помощью индекса качества сна Питтсбурга и опросника депрессии Бека соответственно. Результаты, достижения?

Участники, слушавшие музыку, показали статистически значимое улучшение качества сна и уменьшение депрессивных симптомов.Не было обнаружено статистически значимых результатов для аудиокниги или контрольной группы.

Национальный институт неврологических расстройств и инсультов утверждает, что «около 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими нарушениями сна, а еще 20 миллионов время от времени испытывают проблемы со сном».

В одном метаанализе 10 рандомизированных исследований исследователи отслеживали 557 участников с хроническими нарушениями сна. Они обнаружили, что качество сна значительно улучшилось с помощью музыки, и пришли к выводу, что «музыка может помочь в улучшении качества сна пациентов с острыми и хроническими нарушениями сна.”

Еще больше советов по хорошему ночному отдыху вы найдете в нашей статье «Наука о лучшем сне».

Итог: Спите лучше, дольше и с меньшими нарушениями, слушая музыку перед сном.

В следующий раз, когда вы включите музыку на импровизированной танцевальной вечеринке, помните также о пользе для здоровья. Доказано, что музыка помогает нашему телу исцелять, улучшать память, снимать стресс и многое другое. И это, безусловно, музыка для моих ушей.

33 вещи, которые вы можете сделать сейчас, чтобы навсегда успокоить верховые нервы

Практические советы для нервных наездников от одного нервного нерва к другому

Я сидел на стоянке сарая, сцепив потные руки, пытался сделать глубокий вдох и хотел ВЫБРАТЬСЯ из МАШИНЫ.Это происходило почти каждую субботу, когда я приезжал на работу с коровами из рабочего класса, но мои нервы, как правило, давали максимум за 48 часов до этого.

Я боролся с тревогой более десяти лет, и хотя теперь я ношу жилет Hit Air для дополнительной защиты, мой мозг все же иногда убеждает себя, что меня вот-вот съест саблезубый тигр.

Тревога — печальная реальность для многих всадников (включая меня), но нервы не должны контролировать вашу жизнь.Езда должна быть тем, чего вы с нетерпением ждете, получаете удовольствие и не можете дождаться, чтобы снова заняться этим. Если из-за нервов вам трудно (или вообще) ездить хорошо, пора внести некоторые изменения.

В этом блоге я делюсь 33 практическими (и необычными) советами для нервных райдеров, которые могут помочь успокоить ваши нервы (или, по крайней мере, держать их под контролем) навсегда.

Выберите те, которые подходят вашему образу жизни, целям и индивидуальности. Я держу все это в своем арсенале для борьбы с тревогой, но комбинирую то, что кажется вам правильным.

Посмотрите мою любимую книгу по управлению нервами: «Тренировка мозга для наездников: приручение мозга ящерицы».

Марафон, а не спринт

Теперь, когда я владею лошадьми два года назад, я гораздо лучше действую на нервы. Я не «излечился» и, вероятно, всегда буду бороться с беспокойством от верховой езды.

Но страх больше не принимает мои решения за меня.

Несмотря на много тяжелой работы, исследований, проб и ошибок и поддержки, я могу ценить время, которое провожу в конюшне со своей лошадью.#missionaccomplished

Заявление об ограничении ответственности: я не медицинский работник и не даю никаких медицинских советов с помощью этих советов. Это просто вещи, которые помогли мне побороть нервы и получить удовольствие от поездки.

33 практических совета по преодолению нервов во время верховой езды

Как и большинство вещей в мире лошадей, контроль над своими нервами требует практики. Но ты можешь сделать это!

Совет №1: Будьте добры к себе

Никто не любит беспокоиться.Это не та жизнь, которую мы выбираем, и часто может казаться, что все вокруг в полном порядке … так почему же не мы ?! Я много лет стеснялся своего беспокойства и панических атак.

Я хотел быть бесстрашным, быстро гонять за коровами и прыгать по-крупному!

Но я не такой. Я осторожен. Я волнуюсь. Я становлюсь нервным. Это настоящий я.

Это не значит, что я не могу достичь своих целей. Это не значит, что я не могу скользить по поводьям или прыгать по пересеченной местности.Это просто означает, что мне нужно быть немного добрее к себе на протяжении всего пути.

Вместо того, чтобы мысленно ругать себя за каждую кажущуюся «неудачу», я сосредотачиваюсь на том, как далеко я уже зашел.

Я должен напоминать себе, что, будучи чувствительным человеком, я лучше понимаю мою лошадь и более чутко отношусь к другим наездникам. И в дни, когда я все еще не могу встряхнуть нервы, я добр к себе.

Как? Я меняю свои планы и работаю над тем, что моя лошадь уже уверенно делает.Я меняю свои планы на арене на непринужденную прогулку по полю. Я делаю глупые селфи со своей лошадью, ухаживаю за ней, кормлю ее угощениями и считаю это хорошим на сегодня.

Достаточно того, что вы можете сделать сегодня. Тебе хватит.

Совет 2: 20 секунд безумного мужества

Этот изменил мою жизнь — настолько, что я купил майку и браслет на Etsy с надписью, чтобы держать это в голове. Хотя в то время я не смотрел фильм, я наткнулся на преобразующую цитату из «Мы купили зоопарк».

Иногда все, что вам нужно, — это двадцать секунд безумного мужества. Буквально двадцать секунд смущающей храбрости. И я обещаю вам, что из этого выйдет что-то великое.

Позвольте этому погрузиться на мгновение.

У меня даже есть майка с этой фразой!

Эта фраза помогала мне в первые месяцы работы с коровами. Я так нервничал перед каждым уроком, что превращался в потный, тошнотворный, трясущийся беспорядок.

Каждый раз, когда я сталкивался с коровой, я напоминал себе: «Тебе просто нужно 20 секунд безумной храбрости».

Эта мысль сняла так много умственного напряжения и помогла мне добиться большого прогресса небольшими шагами — 20 секунд, если быть точным.

(Я сейчас тоже использую эту фразу с прыжками!)

Совет № 3: Узнайте о поведении лошадей

Щелкните, чтобы увидеть эту преобразующую книгу на Amazon

Мы можем называть лошадей своими «домашними животными», но они не похожи на собак или кошек.Лошади — животные-жертвы, а не хищники. Они стадные животные, а не одиночки. Они всегда будут немного… дикими (в лучшем случае).

Но это означает, что иногда их поведение может сбивать нас с толку.

• «Мы прошли этим углом арены пять тысяч раз. Как ты можешь этого бояться? »
• «Все было хорошо, вдруг он взорвался!»
• «Он ненавидит, когда я пытаюсь коснуться его задних ног, чтобы вычистить ему копыта».

Демистификация поведения лошади — важный шаг для каждого нервного всадника.

Чем больше мы узнаем, почему наши лошади делают то, что они делают, тем меньше мы удивляемся. Тем лучше мы сможем их поддержать и помочь им почувствовать себя уверенно. И чем увереннее и комфортнее будут наши лошади, тем увереннее мы будем с ними.

Моя самая любимая книга по этой теме — «Как думать как лошадь: основное руководство для понимания того, почему лошади делают то, что они делают». От языка тела до пяти чувств, от советов по обучению до динамики стада — автор Черри Хилл помогает читателям понять, почему, что стоит.

Совет № 4: Изучите спортивную психологию

Нажмите, чтобы увидеть мое самое любимое чтение на Amazon

Когда я рос, я думал, что спортивная психология предназначена для основных занятий, таких как футбол, баскетбол или футбол. Я также предполагал, что спортивные психологи доступны (или подходят) только для профессиональных спортсменов.

Ни одно из предположений не подтвердилось. Я так много узнал о том, как работает мозг наездника, прочитав книги ниже.

Я рекомендую их всем, кого встречаю, кто изо всех сил пытается успокоить нервы вокруг лошадей, а поля моих копий покрыты заметками.

Они , что хорошо.

• The Rider’s Edge: преодоление психологических проблем, связанных с верховой ездой // Автор доктор Джанет Эджетт показывает, как развить здоровое отношение и взгляды, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении ваших лошадей, программ тренировок и себя, чтобы улучшить езду .
• Тренировка мозга для наездников: раскрывайте свой потенциал верховой езды с помощью бесстрессовых методов преодоления страха, повышения производительности и достижения целенаправленного спокойствия // Эта книга учит вас, как справиться со страхом, гневом, тревогой и смущением, отточить умственную игру и сосредоточиться ваше время на катание, чтобы максимально использовать часы в седле, заботиться о ваших эмоциональных травмах так же, как если бы вы заботились о травмированной лошади, и добиться состояния «сосредоточенного спокойствия».”
• Обуздай свой мозг: умственное обучение наездников и водителей своими руками в мягкой обложке // Эта книга предлагает метод самопомощи для приобретения умственного и эмоционального контроля, который может помочь любому наезднику любой дисциплины, независимо от того, ездит он или водить машину в соревнованиях или развлекаться, более эффективно в достижении своих целей и мечтаний.

Я также открыл обложку книги «Доказательство давления при езде: методы психологической тренировки» . Мне нравятся объяснения автора о том, как давление, стресс, нервы, отвлечение и беспокойство идут рука об руку с тем, что мы любим.

Вы даже можете нанять психолога по конному спорту для виртуальных консультаций 1: 1 или пройти его онлайн-курсы. Вот несколько хороших мест для начала:

Совет № 5: Назовите своего Немезида

Негативный разговор с самим собой серьезно сказывается на вашей уверенности, сосредоточенности и способности учиться. У всех нас в голове звучит тихий (или не очень тихий) голос, говорящий что-то вроде:

• «Вы никогда этого не получите».
• «Ого, это было еще хуже, чем на прошлой неделе».
• «Помните тот раз, когда вы упали, делая это?»
• «Все смотрят на тебя…»
• «Ваша лошадь заслуживает лучшего наездника.”
• «Этот прыжок слишком высок».
• «Ты не знаешь, что делаешь».
• «Ты умрешь!»

Если у вас слишком активный мозг, заставить этот голосок замолчать — настоящая проблема. Когда мне было за двадцать, я совершил прорыв, когда решил, что пора назвать своего заклятого врага. (Я зову его Ланс. Он худший.)

Я даже нашел фотографию того, как, вероятно, выглядит Лэнс.

Мысленное отделение негативного разговора с самим собой от «самого себя» облегчило избавление от него.Мысли стали менее личными и менее частыми.

Я знаю, это звучит глупо. Но у меня это работает!

В конце концов, Я бы не позволил другу говорить со мной так, как это делает Лэнс. Я бы не стал приглашать тех, кто говорил оскорбительные вещи, посмотреть мои уроки или потусоваться со мной в сарае. Это мое время.

Так знаешь что, Лэнс? Держите свое мнение при себе. #nonemesisallowed

Совет № 6: приходите рано

Одна вещь, которая трогает меня по нервам, — это спешка.Вот почему я приезжаю за час до уроков. Смогу ли я приступить к работе за пять минут? Да, но это не настраивает меня (или мою лошадь) на успех.

Строительство с большим запасом времени позволяет мне:

• Спокойно идите за моей лошадью и потратьте несколько минут на беседу с ней на пастбище или в загоне, прежде чем войти. Показывая ему, что мы не торопимся, он тоже расслабляется.
• Расставил все мои снасти и снаряжение по порядку, чтобы все, что мне нужно, было под рукой и оставалось организованным.
• Не торопитесь с уходом за шерстью. Это одна из лучших частей для меня и моей лошади. Мне нравится думать об этом как о спа-процедурах. Его нужно побаловать, а мы можем поболтать и наверстать упущенное. (Хорошо, я говорю больше всего.)
• Расчесывайте ему гриву и хвост перед каждой поездкой, что особенно успокаивает.
• Сделайте «легкую победу», убедившись, что моя лошадь начинает наш урок счастливым, спокойным и чистым.
• Ожидайте неожиданного (например, болтливых друзей, очереди в ванную, неуместные ботинки), не погружая мою временную шкалу в хаос.

Совет № 7. Регулярно занимайтесь уроками

У нас в сарае есть любимая фраза:

Они едут, как ты на них.

Это означает, что чем лучше мы ездим на лошадях, чем яснее мы с ними общаемся, тем лучше наши лошади будут вести себя и работать. Так что … лучше ездить лучше, не так ли?

Да, бесполезно. Когда вы нервничаете наездником, самостоятельная тренировка может вызывать стресс и сбивать с толку. Также легко превратиться в кучу нервов, если что-то пойдет не так, и этот надоедливый враг начинает шептать вам на ухо.(Заткнись, Лэнс!)

Регулярные занятия с квалифицированным тренером или тренером могут творить чудеса для нас, Нервных Нелли. Это для меня. Я беру три урока в неделю с двумя разными тренерами. Вначале, примерно через полгода после того, как я купил лошадь, это было все, что я делал.

Сначала я не часто ездил один, потому что не чувствовал, что у меня есть инструменты, чтобы делать это хорошо. И это на 100% нормально.

Мне помогает тренер:

• Сосредоточьтесь на текущей задаче.
• Иметь «глаза в землю», чтобы рассказывать мне о вещах, которые я не чувствую в седле.
• Малыш, шаг навстречу моим целям.
• У кого-нибудь есть идеи, от которых можно оттолкнуть.
• На каждом уроке понемногу выталкиваю себя из зоны комфорта.
• Поделитесь концепциями и упражнениями, которые я могу практиковать вне уроков.
• Напомните мне, как далеко мы уже зашли.

Самое главное, что уроки помогают мне лучше ездить. И, конечно же, моя лошадь едет так, как будто я катаюсь на ней!

Совет № 8: смотрите уроки и клиники

Один из лучших (и самых простых!) Способов укрепить свою уверенность в себе и успокоить нервы — это посмотреть уроки и занятия других райдеров.Я не только многому учусь, наблюдая и слушая советы тренеров в различных обстоятельствах, но и отвлекаю внимание от себя.

Когда вы нервничаете наездником, может казаться, что все вокруг вас.

(Вы не хотите, чтобы это было, но так оно и есть.)

Смотри и учись.

Я поддерживаю своих друзей, наблюдаю, как они борются — и побеждают — во время уроков и занятий, и вижу, что я не единственный, кто проходит этот путь психологической стойкости.Иногда это так же просто, как показывать палец вверх, свистеть или улыбаться, когда друг проезжает мимо трибуны, явно борясь с трудностями, — вот в чем вся разница.

Лучше всего то, что вы можете практиковать этот совет с земли. Вздох облегчения!

Совет № 9: Двигайтесь по прямой линии выпада

Уроки

Lunge Line предназначены не только для детей.

Многие профессиональные всадники катаются на линии выпада, чтобы улучшить свое сиденье и ритм, не отвлекаясь от управления лошадью.

Если вы нервничаете при катании в одиночку или хотите улучшить свою устойчивость в седле, попросите своего тренера провести урок по линии выпада.Ваша лошадь будет перемещаться вокруг тренера по длинной ведущей линии, и задача человека, сидящего на земле, заключается в том, чтобы ваша лошадь двигалась по кругу бесшумно в желаемом темпе.

Вы можете сосредоточиться на своей позиции, а не на том, что ваша лошадь может или не может делать дальше.

Когда вы почувствуете себя более уверенно в выпаде, это отличное место, чтобы попрактиковаться в езде без стремян или попробовать без седла. Работа без стремян — прекрасный способ развить более надежное сиденье и улучшить баланс в седле.Поможет даже практика ходьбы, поэтому придерживайтесь той скорости, которая вам удобна. Вы поймете, когда пора подниматься.

Совет № 10: Работайте с тренировочными весами

До того, как я переехал в свой нынешний сарай, я даже не слышал о «тренировочных весах».

(Вы тоже? Вот отличный пост в блоге Strides for Success, объясняющий уровни на шкале.)

Тренировочные весы — это классический пошаговый подход к партнерству лошади и всадника.

Он начинается с основополагающих элементов, таких как расслабление и ритм, и продолжается до сбора.И вам не нужно быть наездником, чтобы им пользоваться!

всадников любого уровня в любой дисциплине получают выгоду от тренировочной шкалы. Например, когда мой тренер объяснил весы, и мы начали сосредотачиваться на ритме, я понял, насколько неритмично ехала моя лошадь. Он замедлился, ускорился, стал неспокойным… список продолжался.

Именно тогда я понял, что являюсь частью проблемы. Мое положение было небезопасным, поэтому каждый раз, когда я уходил с места, он менялся, чтобы приспособиться ко мне. Особенно во время переходов я превращался в «болванку».«Моя позиция не могла четко сказать ему, какую скорость и ритм я хочу, поэтому он повсюду пытался угадать. Бедный парень!

Масштаб тренировок великолепен, потому что вы всегда можете вернуться к началу, если у вас выходной.

Вместо того, чтобы продолжать биться головой о стену в более тяжелом упражнении, которое пока не удается, сделайте шаг назад. Подумайте о масштабе обучения. Моя лошадь ритмична? Он податлив и расслаблен?

Скорее всего, это не так — и вы тоже.Сделайте глубокий вдох и укрепите основу.

Совет № 11: Защитное оборудование

Использование надлежащего защитного снаряжения — один из лучших и самых простых шагов, который вы можете предпринять, если нервничаете наездником. Приведенные ниже предметы не только защищают вас в случае аварии, но и помогают чувствовать себя в седле безопаснее и увереннее.

Мой воздушный жилет настолько повлиял на мою уверенность, что я написал подробный обзор Equestrian Hit Air Vest Review.

Pro Подсказка: Я также рекомендую носить колготки с карманом для мобильного телефона или приобрести эту кобуру для мобильного телефона на ногах, так что помощь — это всего лишь звонок!

Узнайте о некоторых из наиболее важных средств обеспечения безопасности для всадников

Совет № 12: Сосредоточьтесь на фитнесе

Этот был для меня сюрпризом, и я обнаружил его случайно.До того, как я вернулся к катанию на собственной лошади, я никогда не связывал физическую форму с умственной подготовкой. Теперь я вижу, что эти два понятия неразрывно связаны.

Долгие прогулки по дороге — отличный способ привести вас обоих в форму.

Помните «качающееся тело», о котором я говорил в подсказке № 10? Мне не хватало основной силы, чтобы удерживать позицию, что приводило к плохому ритму моей лошади. Когда я разработал более сильное ядро, все стало проще (для нас обоих!).

Чем больше я ощущал контроля над своим телом, тем больше я мог контролировать свою лошадь.

Улучшение моей физической формы также помогло моему дыханию. Когда я начал уроки прыжков, я едва мог пройти четверть пути вокруг арены за два пункта, прежде чем остановиться, чтобы вдохнуть воздух и дать отдых своим трясущимся ногам.

Чем больше я тренировался, тем сильнее становился физически, тем лучше мое тело было подготовлено к работе.

И чем лучше мое тело было подготовлено к работе, тем меньше времени моему мозгу нужно было тратить на то, чтобы говорить мне, что я вот-вот упаду в обморок и умру.#kiddingnotkidding

Физическая подготовка распространяется и на вашу лошадь. У моего мерина Обезьяны было много коровьих мускулов, но он никогда раньше не прыгал и не занимался выездкой. Он не накачал эти мускулы. Я начал сосредотачиваться на нашей общей физической форме, включив тренировочные поездки в наш график.

Длинная рысь и галоп по кроссу укрепили нашу выносливость. Это также позволило нам добиться прогресса, не напрягаясь из-за сложных упражнений или сложных задач.

Совет № 13: Конский массаж и растяжка

«Подожди … разве эта статья не о том, чтобы помочь МНЕ успокоиться?» Да!

Помогая лошади расслабиться, она успокаивает и нервную систему.

Как вы знаете из совета № 6, я предпочитаю неторопливо ухаживать и подниматься, чем торопиться.

Добавление этого дополнительного времени также позволяет мне делать такие вещи, как растяжка моей лошади перед поездкой. Выбирая каждое копыто, я останавливаюсь, чтобы размять ногу, прежде чем снова опустить ее.Я также делаю растяжку с вытягиванием хвоста (сначала убедитесь, что вашей лошади это удобно), чтобы удлинить позвоночник, и растяжку на животе, чтобы укрепить ее основные мышцы.

Моя лошадь любит это и часто с удовольствием лижет и жует. Конечно, ему еще больше нравятся наши «морковные растяжки» после поездки.

Еще я начал просить лошадь расслаблять шею во время перерывов, когда я езжу. Например, мне нравится давать ему хорошую растяжку, пока другой наездник работает с коровами или прыгает с дистанции, а мы ждем своей очереди.Я полностью отпускаю поводья и провожу руками по гребню его шеи, пока он не отпускает их к земле.

Это то, что я узнал от специалиста по кузовным работам, который приезжает в наш сарай. Это движение высвобождает эндорфины, которые заставляют мою лошадь чувствовать себя более расслабленной. И увидеть, как он расслабляется? Это меня расслабляет. #winwin

Вам не нужно быть сертифицированным терапевтом по конному массажу, чтобы изучить некоторые основы. Вот действительно полезное видео от Evention, которое я использовал для начала:

[youtube https: // www.youtube.com/watch?v=Sx6rfJYVQ64]

Совет № 14: Причина в том, что должно случиться

Мои тренеры часто говорят мне:

Не ждите, пока что-то не так. Потому что все должно происходить.

Поговорим о советах портных для нервных райдеров!

Правосудие изменило весь мой подход к работе с коровами.

Если вы хоть немного похожи на меня, ваш разум постоянно перегружен. Он любит рассказывать вам обо всем, что может пойти не так в любой момент.Когда я понял, что у меня есть сила заставлять происходить правильные вещи вместо того, чтобы ждать, пока произойдут неправильные вещи, это навсегда изменило то, как я работал с коровами.

Раньше я очень осторожно подходил к своей корове, задерживаясь и ожидая, что она решит сделать.

Тогда я приложу все усилия, чтобы добиться результата. Это нервировало.

Теперь я целенаправленно подхожу к своей корове и имею план того, что я хочу сделать дальше. Кроме того, я поставил свою лошадь в наилучшее положение, чтобы добиться правильного результата.

Этот сдвиг в мышлении также сильно изменил уверенность и отношение моей лошади. Он чувствует, что я главный, у меня есть план, и я его поддержу, несмотря ни на что.

Совет № 15: вехи и цели

Езда без цели не приблизит вас к вашим целям и не поможет построить крепкие отношения с вашей лошадью.

Вот несколько способов, с помощью которых я устанавливаю вехи и цели и шаг за шагом работаю над ними:

• Новогодние решения // Каждый год я составляю новый список вех, которых хочу достичь.Я обсуждаю список со своими тренерами, и они часто добавляют несколько собственных пунктов.
• Цели упреждающего урока // Для частных уроков я всегда готовлю по крайней мере одну вещь, над которой хочу поработать. Фактически, я отправляю его своему тренеру за несколько часов до этого, чтобы у него было время составить план игры и привлечь меня к ответственности.
• Ride With Purpose // Раньше я довольно бесцельно катался большими кругами, не зная, на чем сосредоточиться, если я не был на уроке. Когда я научился давать себе четкую «работу» и ездить с целью достичь их, все стало лучше.Вместо больших бесцельных кругов я бросил вызов себе рысью по серпантину из 5 петель с остановками каждый раз, когда мы пересекаем центральную линию. Не можете придумать, над чем поработать? Попробуйте сделать набор карточек с одним упражнением или заданием на карточку. Перед тем как продолжить, перетасуйте колоду и выберите 3-5 карт для работы в этот день.
• Расписание клиник // Клиники — одна из лучших вех, которые могут установить нервные райдеры. Это не соревнования, поэтому большая часть стресса по умолчанию не применяется.Клиники предназначены для обучения и поддержки, и я всегда ухожу с большим количеством замечательных дел, над которыми нужно поработать. К тому же, наличие в расписании одной или двух клиник дает мне большую веху, над которой нужно работать. Еще не готовы ехать в клинику? Спросите, можете ли вы проводить аудит!

Совет №16: Отзывчивый

IS Безопасный

Как и многие взволнованные гонщики, скорость мне не друг. Я не адреналиновый наркоман, и быстрота может заставить меня потерять контроль.

В результате я не требовал, чтобы моя лошадь реагировала на мою ногу ПРЯМО СЕЙЧАС.В результате у меня за ногой оказалась лошадь, с которой я не мог быстро маневрировать.

Тогда один из моих тренеров сказал:

Чем раньше вы займете позицию, тем быстрее все замедлится.

Разум. Взорван.

Когда вы занимаетесь правильным положением, все замедляется.

Вы имеете в виду, что если я потребую, чтобы моя лошадь сразу же подошла к его корове с точностью, остальная часть нашей поездки будет менее хаотичной? Вы имеете в виду, если я еду на своей лошади позитивно (т.е. с целеустремленностью и силой) по отношению к этому оксеру, он гораздо реже будет шевелиться, пугаться или отказываться? Ага.

Как только я понял, что повышение моих стандартов времени отклика моей лошади на самом деле делает нашу поездку более безопасной, я пошел ва-банк.

Совет 17: Тренировка 10-летней девочки

Один из профессиональных тренеров, за которыми я следую на YouTube, — Уорвик Шиллер из Австралии. Когда он выпустил видео под названием «Тренировка 10-летней девочки», я был заинтригован.

Он рассказал историю о том, как молодая девушка ехала на той же лошади, с которой его чуть не сбили ранее в тот же день.Это заставило его задуматься о том, что молодые девушки делают со своими лошадьми, чего обычно не делают взрослые.

Ответ? Просто тусуйся с ними.

Качественное время не обязательно связано с верховой ездой.

Маленькие девочки часто тратят столько же, если не больше времени, ухаживая за лошадьми, разговаривая с ними, пася их руками, выгуливая их и просто находясь с ними. Взрослые, как правило, в перерывах между делами бросаются в сарай, накидывают седло, ездят 30 минут и уходят.

Связь и построение доверия не происходит за 30 минут езды. Это происходит, когда вы живете рядом с вашей лошадью.

В конце концов, так стадо скрепляется, не так ли? Они часами пасутся вместе, вместе дремлют и блуждают без каких-либо «планов».

Фото: Mya Brathwaite

Увидев это видео, я позволил мне сбавить скорость, зависнуть и не всегда ехать, когда я иду в сарай.Вам не всегда нужно что-то практиковать. Не обязательно иметь список дел.

Если вы просто зависаете со своей лошадью несколько часов, ухаживаете за ней, разговариваете с ней, а затем убираете ее, вы делаете больше для построения ваших отношений, чем любая 30-минутная тренировочная поездка.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-nNh5VI696U]

Совет № 18: Дайте себе выход

Это подсказка, которую я использую в сарае и в повседневной жизни. Иногда меня больше всего волнует чувство, будто у меня нет выхода.(Вероятно, поэтому я не очень люблю летать или устраивать вечеринки.)

Когда я понял, что могу дать себе выход в любой ситуации, это стало огромным грузом с моих плеч. Я не попал в ловушку. У меня не было выбора. У меня была свобода делать свой собственный выбор, исходя из того, что я чувствовал в то время.

• Если моя лошадь плохо себя ведет на разминке, я вычеркну из своего класса на выставке.
• Я останусь на этом собрании на тридцать минут, а затем извинюсь, чтобы выполнить поручение XYZ.
• Я поеду по дороге к знаку остановки, а затем смогу вернуться домой, даже если другие люди продолжат движение вокруг квартала.
• Я отменю это собрание завтра, если почувствую себя недостаточно хорошо, чтобы идти, и все будет хорошо.
• Я буду прыгать на этом новом оксере рысью, но не галопом.

Как только я дал себе полное разрешение уйти, остановиться, изменить планы, я почти никогда не использовал свою выходную дверь.

Осознание того, что я не «в ловушке» ни в какой ситуации, освобождает мой разум, чтобы осознать… «О, привет.Я в порядке прямо сейчас.

Совет №19: Держите главное главным

Я часто говорю: «Я не пытаюсь поехать на Олимпиаду». В недавней клинике я даже пошутил, что у меня на спине висит табличка с надписью «Не хочу участвовать».

Катаюсь ради удовольствия. Если мне обычно это не нравится, что-то не так.

Удержать главное может быть нелегко. Ваши друзья могут попросить вас пойти с ними на концерты.Ваш тренер может захотеть, чтобы вы прыгнули больше. Ваш мозг может сказать вам, что вы не удовлетворены тем, где вы находитесь.

Если вы делаете это для развлечения (на что я надеюсь), напомните себе об этом. Часто. Вам не обязательно соревноваться. Вам не нужно прыгать выше поперечины. Необязательно ездить на разных лошадях. Вам не обязательно пробовать охоту на лис.

Вам не «нужно» делать то, чего вы не хотите.

Лошади должны приносить радость, и это всегда должно оставаться главным.

Совет № 20: Распознавайте свои триггеры

Имеете ли вы дело с периодической тревогой или полномасштабными паническими атаками, важно научиться распознавать свои собственные триггеры.

Триггер — это то, что исторически вызывает пик вашего беспокойства или указывает на то, что ваше тело дает вам понять, что ему нужна помощь, чтобы быстро успокоиться.

Вот некоторые верные признаки того, что я беспокоюсь:

• Моя голова наполняется наихудшими сценариями.
• Я чувствую головокружение.
• У меня в ушах начинает звенеть.
• У меня расстройство желудка.
• Я теряю сон из-за беспокойства.

Ключевым моментом является знание (и даже запись) ваших собственных психических и физических триггеров. Думайте о них как о мигающих сигнальных лампочках, которые дают вам время среагировать.

Ключевым моментом является понимание того, что именно заставляет вас нервничать.

Вот несколько вещей, которые я делаю, когда распознаю триггер:

• Дайте себе выход.(См. Совет № 18.)
• Сделайте несколько глубоких вдохов, считая до четырех на вдохе и выдохе.
• Сядьте и выпейте воды.
• Удалите себя из социальных ситуаций, в которых я чувствую необходимость «вести себя так, как будто все в порядке». (Это может быть так же просто, как провести несколько минут в ванной сарая, прогуляться по парковке, сесть в машину с включенным кондиционером и играть любимую песню или доставить угощения лошадям … пастбище.)

Знание своих физических и психических «симптомов» беспокойства означает, что у вас меньше шансов отвлечься от проблем.Часто уделяйте себе несколько минут, чтобы переориентироваться, напомнить себе, что все в порядке, и дать себе выход — этого достаточно, чтобы подавить беспокойство в зародыше.

Совет № 21: не делайте этого в одиночку

Иногда приятно брать частные уроки и кататься в одиночестве, но иногда быть в центре внимания или не иметь никого, от кого можно было бы поделиться идеями, может отправить ваши нервы в гипердвигатель.

Когда я начал прыгать, будучи взрослым (на моей западной коровьей лошади, не меньше), поиск подходящего партнера для верховой езды имел огромное значение.

Поездка с правильными друзьями поможет вам нервничать.

Мой тренер соединил меня с другой девушкой примерно моего возраста и уровня опыта. Она оказалась тем, с кем я общался как друг, разделял мое чувство юмора и преследовал схожие цели верховой езды.

Внезапно рядом со мной появился кто-то, кто поделился победами (и поражениями), связанными с любым учебным путешествием.

Мы много смеемся, встречаемся между уроками, чтобы попрактиковаться, и подбадривали друг друга.Мы даже планируем расписание нашей клиники каждый год вместе, поэтому мы работаем над определенными вехами и заставляем друг друга нести ответственность за наши цели.

Групповые занятия (то есть более одного человека) могут предложить аналогичные преимущества для нервных наездников.

Пока другие гонщики будут добрыми, веселыми и приветливыми, вы многому научитесь, наблюдая за другими и будучи частью «команды».

Когда я начал учиться работать со скотом, я присоединился к групповому классу выходного дня.Я понятия не имел, что делаю, и поэтому на каждой сессии очень нервничал. На девять месяцев.

Пребывание в группе не только позволило мне сделать больше (более глубоких) передышек, пока другие гонщики сменяли друг друга, но и я смог изучить, что делают более опытные гонщики, и сосредоточиться на том, чтобы подбадривать других, а не беспокоиться о себе-мне-мне.

Совет № 22: Создайте доверие с помощью фундамента

Доверие и партнерство с вашей лошадью строятся на доверии. Лошади постоянно спрашивают себя: «А сейчас я в безопасности?» Это их главный приоритет. Как от природы нервный наездник, я, конечно, понимаю!

Отличный способ завоевать доверие вашей лошади — это фундамент. Согласно Merriam-Webster, определение основы — это «то, что делается на ранней стадии и делает возможными дальнейшую работу или прогресс». Точно.

Как следует из названия, работа происходит на земле, а не в седле.

Ваша лошадь может оставаться на лине, линии выпада, длинных поводьях или быть на свободе (т.е. безудержно) в круглой ручке.

Общая цель — установить ваше лидерство и помочь вашей лошади следовать за вами и доверять вам. В конце концов, лошади — это стадные животные, живущие в иерархии.

Groundwork помогает вам сообщать: «Я номер один, а ты номер два». НО, вы не устанавливаете это силой или страхом.

Вы показываете своей лошади, что являетесь честным лидером, которому можно доверять, чтобы заботиться о ее благополучии, и который четко выражает ожидания.

Лучшее место для начала? Объединяться. Это волшебное упражнение, о котором вы можете узнать больше от Монти Робертса.

Если вы новичок в фундаментальной работе, эта книга — отличное начало. Он включает 101 базовое упражнение с подробными иллюстрациями и инструкциями. Это займет у вас какое-то время!

Еще один способ завоевать доверие — обучение с помощью кликера. Ознакомьтесь с нашими 6 простыми упражнениями для тренировки лошадей с помощью кликера.

Совет № 23: Найдите подходящего партнера для лошадей

Прежде чем вы расстроитесь, этот список советов не в порядке важности.Совершенно очевидно, что езда на лошади, соответствующей вашему уровню мастерства, личности и целям, имеет решающее значение.

Если вы едете на лошадях-дрессировщиках, арендуете лошадь или планируете обзавестись своей, ваш партнер-лошадь должен укрепить вашу уверенность, а не подорвать ее. Я уверен, что я не единственный, кто в конечном итоге стал ездить на лошадях, которые не хотели делать другие люди, верно?

Вот почему я опустил ногу, когда, наконец, пришло время искать свою лошадь.

Мне нужна была правильная лошадь, а не просто лошадь.

Я сразу исключил молодых лошадей, которым требовалось много тренировок, «проецируемых лошадей» с серьезными поведенческими проблемами и горячих, огнедышащих драконов.

Я знал себя достаточно хорошо, чтобы понимать, что мои нервные наклонности лучше сопоставимы со школьным учителем средних лет, так что это именно то, что я купил. Какое благословение!

Моя лошадь Обезьяна может запустить двигатель за коровой или галопом в сторону оксера, но он так же радостно тусуется, дремлет на шпалах.(Он тоже не адреналиновый наркоман.) Он уже многому меня научил, в основном потому, что я знаю, что он безопасный, разумный и стойкий партнер.

Не уверены, какая порода лучше? Я обсуждаю здесь свои 11 лучших пород лошадей для начинающих владельцев.

Совет № 24: прекратите сравнения

Сравнивать себя (или свою лошадь) с другими вредно, особенно для встревоженных всадников.

• «Почему я не могу ездить так красиво, как она?»
• «Он делает эти большие прыжки, как будто в них нет ничего страшного.Я должен быть таким ».
• «Ее конь кнопочный. Ей никогда не нужно ни о чем беспокоиться ».

Негативный разговор с самим собой, самоуничижение и сравнения никогда не сослужат вам хорошую службу. Так что хватит.

На моих занятиях йогой мы любим говорить: «Оставайся на своем коврике». Это означает, что перестаньте беспокоиться о том, что делают другие, и сосредоточьтесь на том, что делаете вы. Возможно, нам стоит изменить его на «Оставаться на своей лошади?»

Совет № 25: Йога и медитация

Кстати о йоге, попробуйте! Многие наездники согласны с тем, что регулярная практика йоги и / или медитации преображает их езду.

Дыхание, равновесие и гибкость? Да, вам нужно все это, чтобы кататься.

На самом деле я начал заниматься йогой на каникулах йоги и верховой езды много лет назад, так что эти два аспекта всегда были для меня неразрывно связаны. Из циновок в седла мы можем извлечь так много уроков, таких как равновесие, внимательность и дыхание.

Прочтите о 5 позах йоги, которые наездники должны делать перед каждой поездкой.

Медитация — также проверенный способ успокоить нервы.Это не должно быть трудным. Мой любимый способ — через мобильное приложение Headspace. У них были сеансы медитации с инструктором и без него продолжительностью три минуты.

Совет № 26: дыхательные упражнения

Я дышу неглубоко. Я сказал это. Иногда я шучу, что тебе нужно поднести зеркало перед моим лицом, чтобы посмотреть, дышу ли я вообще.

Добавьте немного нервов к этому уравнению, и мое поверхностное дыхание станет еще хуже.

Овладение дыханием в седле является ключевым моментом для встревоженных гонщиков и требует практики.

Мне понравилась эта статья в Horse Journal о важности дыхания и о том, как лучше дышать во время езды.

(Помните: йога тоже помогает лучше дышать! См. Совет № 25.)

Совет № 27: Найдите подходящего тренера

Это. Является. Огромный. Большую часть моей конной жизни у меня были «инструкторы», а не «тренеры». И только после того, как я переехал в Монтану и нашел свой нынешний сарай, я понял, чего мне не хватало все эти годы.

Найдите тренера, с которым вы действительно согласны.

Отличный тренер:

• Увлечен преподаванием. (Он или она делает это не только ради денег.)
• Отрегулируйте подход с учетом уникальных задач, личности и целей каждого учащегося.
• Является экспертом в той дисциплине, которую вы хотите изучать.
• Профессиональный и полезный.
• Выталкивает вас из зоны комфорта, но только тогда, когда вы готовы добиться успеха на следующем уровне.
• Объясняет концепции доступным для вас способом.
• Лично инвестирует в ваш успех.
• Говорит вам то, что вы не хотите слышать… когда вам нужно это слышать.
• Раскрывает все самое лучшее в вас и вашей лошади!

С подходящими тренерами вы можете перейти от вялой рыси, спотыкания о штангу и хаотичной погони за коровами к летучей смене, курсам прыжков в 2’6 и скачку коров «через забор» на галопе. (Я знаю, потому что это то, что случилось со мной!)

Совет № 28: Найдите правильную дисциплину

Одна из замечательных особенностей конной жизни — это то, что вы можете попробовать множество различных дисциплин.

От прыжков до работы с коровами, от вождения до катания по пересеченной местности, от выездки до соревнований по троеборью, конной стрельбы до гонок на бочках (и многого другого) — есть что-то, что будет соответствовать вашей личности, телосложению, интересам и лошади.

Поиск подходящего может оказаться непростым делом, но вам не обязательно придерживаться какой-то одной дисциплины.

(Говорит девушка, которая занимается выездкой, прыжками, вождением, работой с коровами и верховой ездой…)

Попробуйте разные дисциплины, чтобы увидеть, что вам нравится, а что нет.

Думайте об этом, как о попытке выбрать специальность в колледже. И несовершеннолетний… или три.

Помните: то, что определенная дисциплина сейчас не подходит, не означает, что так будет всегда. У меня была лошадь больше года, прежде чем я наконец набрался смелости начать уроки прыжков. Вначале я волновался, что это даже не вариант. Но после года укрепления доверия (и улучшения положения!) Я почувствовал себя готовым попробовать что-то новое.

Совет № 29: Визуализация

Многие встревоженные наездники находят облегчение через визуализацию, которая в основном создает образы (и чувства) в вашем уме, такие как успешная поездка по прыжкам, ощущение спокойствия во время поездки по тропе или рысью без происшествий мимо «жуткого угла».

Цель визуализации — создать умственную и физическую мышечную память, чтобы ваше тело знало, как вы хотите, чтобы оно реагировало в стрессовых ситуациях.

Профессиональные райдеры часто являются мастерами визуализации, но навыки доступны для райдеров всех уровней.

Используйте свое «время простоя» с умом.

Если вы хотите попробовать, вот несколько ресурсов:

Я также слежу за Оливией Тауэрс Выездка на YouTube, молодой наездницей из Англии, которая много говорит о мышлении и визуализации.Вы можете посмотреть ее здесь.

Совет № 30: Медицинская помощь

Беспокойство не обязательно находится «только в вашей голове».

Химический дисбаланс может привести к перегрузке наших нервов, и если вы боретесь, разумно обратиться за медицинским заключением.

Независимо от того, является ли результатом направление к терапевту, рецепт или тестирование на другие возможные причины, вы никогда не ошибетесь, если попросите другого мнения. (И не вашего заклятого врага!)

Совет № 31: Узнайте, как упасть

До этого года я понятия не имел, что существуют программы, которые помогли бы гонщикам научиться падать более безопасным способом.Какая блестящая идея!

Если вы тот, кто лучше всех справляется с чтением, этой теме посвящена целая книга под названием «Пережить неожиданное: обучение наездникам безопасности при падении».

Автор — бывшая олимпийская гимнастка, поэтому хорошо разбирается в акробатике и подготовила более 400 всадников.

Если вы хотите прочитать о моем любимом падении за 30 лет, ознакомьтесь с моим обзором жилета Equestrian Hit Air.

Совет № 32: Контролируйте то, что вы можете контролировать

Когда я был ребенком, еженедельно брал уроки верховой езды, я почти каждый раз приходил в конюшню с болью в животе.Я хотел кататься — я действительно хотел — но я очень нервничал по этому поводу.

Оглядываясь назад, я понимаю, что во многом мое беспокойство было вызвано тем, что мне приходилось заходить в офис и смотреть в желтый блокнот, чтобы увидеть, на какой лошади я буду ездить в тот день. Я плохо справлялся с неопределенностью, и мне не удавалось постоянно менять лошадей.

Став взрослым, я научился контролировать то, что могу контролировать, например:

• Зная заранее, на какой лошади я собираюсь ездить // Это принимало форму аренды лошади, запроса конкретной лошади для прогулки по тропе и, наконец, покупки моей собственной.(Интересно, на ком я завтра поеду!)
• Идем в хлев в нерабочее время // Как и во многих конюшнях, наш хлев наиболее загружен по вечерам, когда люди уходят с работы. Мне посчастливилось работать из дома с гибким графиком, поэтому я всегда стараюсь выходить на улицу утром или после обеда, когда становится тише. На аренах меньше людей, и я могу не торопиться.
• Наличие постоянного партнера по катанию // Вы слышали об этом в совете № 21, но я предпочитаю кататься с одним и тем же человеком для моих получастных уроков.Гораздо меньше стресса, когда ты знаешь, с кем ты будешь кататься и какая у него лошадь. Меньше сюрпризов = меньше нервов.
• Выбор места для катания // Мне повезло, что у меня есть несколько вариантов, где я могу кататься. У нас есть две крытые арены, одна открытая арена, поле для беговых лыж и километры пустынных проселочных дорог вокруг нашего сарая. В зависимости от того, как я себя чувствую и где едут другие, я могу присоединиться к существующей группе или спокойно покататься самостоятельно.
• Кормлю и пою… я // Кажется очевидным, правда? Некоторые нервные Нелли (вроде меня) не хотят ничего есть, когда беспокоюсь.Однако я заметил, что питательная еда и чай перед уроками помогли мне почувствовать себя лучше. (Да, я знаю.) Даже если в то время мне не хочется, я изо всех сил стараюсь выпить немного воды, чая или энергетического напитка, прежде чем сесть в седло. Я также приношу в конюшню здоровые закуски (обычно те, которыми я могу поделиться со своей лошадью), чтобы у меня не кружилась голова.

Совет № 33: Избавьтесь от кроликов!

Одна из самых неприятных вещей для встревоженных наездников — это то, что ваша лошадь нервничает из-за того, что вы делали или видели много раз раньше.

Например, вы могли кататься по тропе и видеть оленя, пересекающего дорогу впереди десятки раз. Ваша лошадь продолжает двигаться без особой суеты, и вы полагаете, что все в порядке.

Затем дорогу переходит еще один олень и… Боже! Ваша лошадь теряет рассудок, крутится и бросается обратно к прицепу — без вас.

У тренера и видеоблогера Уорвика Шиллера есть замечательный рассказ об этой головоломке под названием «13 кроликов». Сделайте паузу, чтобы посмотреть видео ниже, чтобы узнать, о чем я говорю.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=yfd8cpI-baw?start=11]

Как объяснил Уорвик, позволяя вашей лошади медленно накапливать беспокойство, не «избавляясь от кроликов», в конечном итоге доведет ее до критического уровня.

Он просто не может справиться с Первым. Более. Кролик!

Быть более настроенным на беспокойство нашей лошади (особенно когда это неочевидно) и научить ее успокаиваться — один из лучших способов обезопасить вас обоих.

Неудивительно, что люди делают то же самое. Мы немного нервничаем из-за чего-то и отбрасываем это чувство в сторону. Затем другая ситуация усиливает наше беспокойство, потому что мы все еще цепляемся за первую проблему.

Наконец, мы накопили так много мелких проблем, что сумма всех наших страхов становится непреодолимой.

Ключевым моментом является поиск способов избавиться от собственных кроликов, когда они подпрыгивают.

(Только в этой статье есть 32 отличных тактики!)

Эта концепция, как бы глупо это ни звучало, изменила мой подход к езде по дорогам вокруг нашего сарая.Каждые несколько минут я быстро проверяю, подцепила ли моя лошадь «кроликов» — или есть ли они у меня. Если кто-то из нас сделал паузу, я делаю паузу, чтобы помочь ему (или себе) избавиться от них.

Это может означать простую царапину на шее, чтобы успокоить мою лошадь. Или это может означать добавление легкомыслия в ситуацию с помощью нескольких шуток про кроликов про себя. Независимо от метода, моя цель — всегда ехать вперед без НИКАКИХ кроликов на буксире!

Думаете, вы усиливаете беспокойство лошади? Прочтите статью «Могут ли лошади чувствовать страх и тревогу?»

Преодоление беспокойства от верховой езды

Как перестать быть озабоченным наездником? Ответ, каким бы неприятным он ни был, — один день за раз.

Самое главное, не делайте этого в одиночку.

Поделитесь своими чувствами с надежным тренером, товарищем по конному спорту и / или членом семьи.

Применяя инструменты из этой статьи на практике, выясняя, какие из них наиболее эффективны для вас, и тренируя свой ум, чтобы спокойно работать под давлением, у вас будет яркое (и веселое) будущее катания.

Часто задаваемые вопросы

Как успокоить нервы перед верховой ездой

Эта статья дала вам более 30 инструментов, которые помогут избавиться от этих бабочек в желудке — так что начните с них.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваш разум начинает вращаться, — это запомнить эту фразу:

Или все будет хорошо.

Слишком часто мы позволяем нашему мозгу ящерицы проходить все худшие сценарии без учета (гораздо более вероятного) результата — что все будет хорошо.

Развивайте свои навыки наездника. Завоюйте доверие своей лошади. Постройте распорядок, который успокаивает вас обоих.

Как успокоить лошадь во время верховой езды

Угадайте, что? Не только мы нервничаем.Наши лошади тоже!

Одна из самых сложных задач для встревоженных всадников — справиться с нервной лошадью. Однако с небольшим сдвигом в перспективе вы обнаружите, что все становится намного проще.

Сочувствие и лидерство — ключ к успеху.

Начните со своего сочувствия. Вы знаете, как трудно сосредоточиться, когда вы нервничаете или напуганы, поэтому не сердитесь, когда ваша лошадь изо всех сил пытается слушать под давлением.

Хотя вы знаете, что тигры его не съедят, он считает, что это вполне реально.Его восприятие — это его реальность.

Проявление спокойствия и целенаправленного лидерства лошади — лучший способ облегчить ее беспокойство.

Для этого вам потребуется использовать все инструменты из своего ящика для инструментов беспокойного гонщика, чтобы сначала взять под контроль свои нервы. Помните, что вашей лошади нужно, чтобы вы были лидером, и вы должны заслужить ее доверие.

Уверенно катаясь, успокаивая лошадь и делая маленькие шажки, пока она не успокоится (например, делая круги возле страшного прыжка, прежде чем попросить ее подойти к нему), вы доказываете, что вы заслуживающий доверия лидер.

Вот некоторые из наших любимых приемов обращения с нервными лошадьми:

• • Создание намеренных кругов
  • Сосредоточение внимания на переходах между каждой походкой и внутри нее
  • Просить об изгибе и сгибании
  • Делаем восьмерки
  • Говорить спокойно и по-доброму

• Сброс давления, когда ваша лошадь делает что-то правильно
• Давая лошади «работу» и не забывая о ней,

Если ваша лошадь чувствует себя неуправляемой или опасной, не стыдно, сойдет с места и выполнит некоторую работу на земле.Безопасность вас и вашей лошади на первом месте.

Как составить план действий нервного всадника

Есть два способа составить план действий — неструктурированный и структурированный.

Большинство гонщиков используют метод проб и ошибок. Они тестируют различные тактики (например, упомянутые в этой статье) и повторяют те, которые оказались для них наиболее полезными.

Если вам нужны дополнительные инструкции и структура, рассмотрите «План действий нервного гонщика» из «Уверенного гонщика». Это серия домашних упражнений по саморазвитию, методов релаксации, сеансов гипнотерапии и учебных материалов о стрессе и тревоге.

Лучшие лошади для нервных наездников

Так есть ли породы лошадей лучше других для беспокойных наездников? Сложно сказать.

Каждая лошадь уникальна, хотя некоторые породы широко известны своим более спокойным характером. Вам понравятся некоторые из наших любимых пород, обсуждаемых в этих статьях:

Сбросьте настройки, расслабьтесь и катайтесь!

Многие райдеры борются с тревогой (признают они это или нет), и есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы держать свои нервы под контролем. Только в этом блоге у вас есть более 30 новых идей.

Если вы не берете ничего лишнего из этой статьи, помните, что вы не одиноки.

Также помните, что ваше беспокойство также может быть вызвано жизненными обстоятельствами, совершенно не связанными с лошадьми. Если вы испытываете стресс на работе, вы, вероятно, переносите этот стресс в коровник. Если ваши дети плохо учатся в школе, вы, вероятно, отвлеклись и залезли в седло.

В зависимости от того, что происходит в вашей жизни, не связанной с лошадьми, измените свой график, ожидания и цели в стойле.

Лошади должны помогать вам обрести надежду и получать удовольствие от жизни, а не быть еще одной вещью, которую вы должны утащить в свой напряженный день.

Однако, сделав несколько преднамеренных изменений, вы тоже можете почувствовать, как вес поднимается с ваших плеч, и улыбка возвращается на ваше лицо. Лошади — это дар, и мы обязаны прийти в мысленное место, чтобы оценить их.

П.С. Понравилась эта статья? Двигайтесь рысью по номеру:

Нравится? Поделиться этим!

5 советов водителям, защищающим себя, чтобы успокоить ярость на дороге

Акты агрессии со стороны других водителей, загруженные поездки на работу и собственный стресс могут привести к опасным дорожным ситуациям.Но вы не должны позволять разочарованию перерастать в вредные привычки агрессивного вождения и можете избежать одного из 5 миллионов дорогостоящих столкновений транспортных средств, которые происходят каждый год в США

Следуйте этим простым советам, чтобы сохранять спокойствие и безопасно управлять автомобилем. и не допустите, чтобы ярость на дороге испортила вам день.

5 простых советов по успокоению дорожной ярости и достижению удовольствия от вождения

1. Найдите время и будьте готовы к вождению

Безопасное вождение начинается накануне вечером с достаточного сна.Вождение в сонном состоянии не только может быть так же опасно, как вождение в нетрезвом виде, но и вызывает раздражение нервов, которое быстро разгорается на дороге.

Всегда помните:

24 часа бодрствования — это то же самое, что быть в состоянии алкогольного опьянения — Фонд сна

Ежегодно по крайней мере 72000 несчастных случаев вызваны вождением в сонливости — Центры по контролю и профилактике заболеваний

Также важно подзарядиться — и мы говорим не только об автомобиле.

Завтрак в машине — верный путь к катастрофе.Еда в дороге — смертельное отвлечение. Возьмите автоматический кофейник с таймером и используйте 15 минут, которые потребуются для кофеина, чтобы подготовить ваш GPS-навигатор и закончить подготовку. Если у вас нет времени на утреннюю чашку кофе дома, пропустите поездку и подождите, пока не доберетесь до места, куда собираетесь.

На 80% выше вероятность аварии, когда вы едите и управляете автомобилем — Национальная администрация безопасности дорожного движения (NHTSA)

Водители, пьющие напитки, на 18% чаще испытают не идеальное управление полосой движения — NHTSA

Когда вы садитесь в машину, ваше единственное внимание должно быть сосредоточено на вождении.Заранее позаботьтесь о том, чтобы не писать текстовые сообщения, не отображать адрес и не возиться с развлекательной консолью.

Также неплохо записать ограничения скорости на вашем маршруте. После вождения в нетрезвом виде превышение скорости является второй по значимости причиной смертельных исходов. Установите разумные ожидания в отношении времени вождения, спланируйте заранее и выделите 10 дополнительных минут, чтобы задать темп для расслабленной езды без гнева.

2. Будьте вашим лучшим соседом

Золотое правило — золотой стандарт безопасного вождения. Дайте возможность водителю, внезапно перестроившемуся, получить право на сомнение.При обострении сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Ваш ежедневный драйв — прекрасное время, чтобы попрактиковаться в терпении и найти свой внутренний дзен.

Следите за своими манерами, даже когда другие водители этого не делают:

• Никаких задержек.

• Уступите дорогу. Слияние — это молния, а не спидвей. Неспособность уступить — одна из основных причин несчастных случаев.

• Оставьте левую полосу движения только для обгона.

• Соблюдайте правила дорожного движения, знаки, пешеходов и других водителей.

• Используйте поворотники и впускайте людей.

• Будьте понимающими и терпеливыми.

• Будьте вежливы. Делитесь дорогой. Извинитесь, если вы ошиблись. Простая улыбка и смиренная волна помогают обезвредить потенциальный конфликт.

3. Настройтесь на свое спокойное место

Исследования показали, что прослушивание некоторых типов музыки или разговорных звуков может уменьшить стресс, скуку и беспокойство, которые приводят к нетерпению.Было даже показано, что некоторый фоновый шум улучшает фокусировку. Однако музыка также может быть опасным отвлечением.

Громкая музыка также может увеличить ваши шансы попасть в аварию. Музыка с громкостью 95 децибел или выше приводит к замедлению реакции на 20%. Помните, вы хотите предотвратить и успокоить дорожную ярость, а не разжигать ее.

Поддерживайте низкий или средний уровень звука и громкости пассажира. Подкасты и аудиокниги — отличные способы развлечься, не нагнетая гнев на дороге. Или выберите успокаивающие звуки эмбиентного или мрачного тона, например, более мягкий джаз, рок или классику.Звуки природы или музыка со звуками природы, как правило, усиливают внимание, не отвлекая внимание.

Некоторые ароматы с неврологической точки зрения оказывают блаженное успокаивающее действие и повышают концентрацию внимания. Преобразите свой драйв с помощью лосьонов, эфирных масел или освежителей воздуха, которые настроят ваши чувства. Вот несколько успокаивающих ароматов:

• Лаванда способствует здоровому расслаблению, уменьшению стресса и беспокойства и заряжает вниманием.

• Цитрус повышает бдительность, вызывая положительные эмоции, снимающие стресс.
  Мята перечная или корица уменьшают разочарование и повышают бдительность водителя без опасностей, связанных с кофеином.

• Fresh Grass усиливает чувство радости и расслабляет ум.

• Ваниль способствует спокойному, комфортному ощущению счастья, поднимает настроение и значительно упрощает борьбу с агрессией с улыбкой.

4. Живи и дай жить другим (и оставь левый переулок быть)

Ты правитель своего собственного спокойствия. Вы не Страж Шоссе.Не зависайте в самой быстрой полосе и не блокируйте прохождение людей, потому что вы чувствуете, что ваша миссия состоит в том, чтобы превысить ограничение скорости — и гарантировать, что все остальные сделают это. Замедление движения не только невежливо, но также приводит к авариям, поскольку другие водители пытаются вас обойти. Все больше штатов вводят более высокие штрафы для нарушителей левой полосы движения, которые загромождают движение.

Конечно, хищники — мелкие тираны на автомагистралях. К счастью, простое уклонение от их пути избавляет их от вашего дискомфорта. Позвольте агрессивным гонщикам мчаться вперед самостоятельно, и проблема их агрессии исчезнет после нескольких глубоких вдохов.

5. Пройдите курс безопасного вождения — но не для того, чтобы вы могли ехать быстрее!

Будьте готовы к неблагоприятным дорожным условиям, другим водителям и неожиданным дорожным ситуациям. Курс по технике безопасности для водителей или курсы по защите водителя — это простой способ научиться предвидеть проблемы и безопасно реагировать на них. Прохождение онлайн-курса также может принести финансовые выгоды в виде снижения тарифов на страхование и штрафов за нарушение правил дорожного движения.

Помните, чтобы успокоить дорожную ярость и получить больше удовольствия от работы, вам нужно водить безопасно и постараться успокоить дорожную ярость у других, не будучи агрессивным водителем.