Аутотренинг для успокоения нервной системы
Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.
Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.
Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.
30–50 минут аутотренинга приравниваются к 3–5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.
Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание
Механизм самовнушения эффективно воздействует на психофизические функции человеческого организма. Правильно сформулированные установки помогут успокоить нервную систему, избавиться от раздражения и апатии, улучшить состояние психического здоровья, обрести душевное равновесие и гармонию.
Найдите спокойное и тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на ваших внутренних ощущениях и переживаниях. Если вы используйте аудиозапись с фразами-установками, то не забудьте её включить.
Вы должны прочувствовать все части своего тела и постараться расслабить их: сначала правую ногу, левую ногу, живот, грудную клетку, затем правую руку, левую руку и голову. Почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло, ваши мышцы полностью расслабляются, а тело тяжелеет.
Если вы используете собственные фразы-установки, то начинайте их произносить вслух или про себя.
Внешний шум и посторонние звуки не должны существовать для вас. Вы слышите только голос аудио-инструктора или свой голос, который произносит положительные, четко сформулированные, короткие и простые для понимания фразы.
Повторите фразы-установки несколько раз, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ваше дыхание должно быть спокойным, медленным и ровным. С каждым последующим выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, а вы сами чувствуете только умиротворение и гармонию. Никаких ярких и сильных эмоций во время выполнения данного упражнения у вас возникнуть не должно.
Следите за своими мыслями, но не обдумывайте их, а позволяйте им свободно приходить в вашу голову и свободно оттуда уходить. Начните визуализировать и попытайтесь мысленно «увидеть», как вы гуляете по морскому берегу, полю или лесной опушке, летаете вместе с птицами в небе и т.д. Все воображаемые вами картинки должны быть приятными и светлыми. Никакого негатива!
Начните плавно выходить из расслабленного состояния.
Сначала пошевелите левой ногой, потом правой ногой, потом левой рукой, а затем правой рукой. Открывайте глаза только тогда, когда снова начнете чувствовать свое тело.
Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом
У человека, который часто испытывает негативные эмоции и имеет проблемы с нервной системой, могут возникнуть мышечные зажимы. Чтобы избавиться от мышечного напряжения и быстро восстановить силы, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.
Если аутотренинг будет проведен правильно, то после выполнения данного упражнения в мышцах должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Специалисты советуют новичкам поначалу уделять внимание определенным участкам тела, так как сразу снять нервное напряжение во всех мышцах не всегда получается
Чтобы выполнить это упражнение аутотренинга, следует лечь на ровную и мягкую поверхность. Начните глубоко дышать, делайте медленные и плавные вдохи и выдохи. Мысленно попытайтесь отыскать самые напряженные участки вашего тела.
Сосредоточьте все свое внимание на этих участках и на вдохе постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее. Вы должны прочувствовать появившееся в результате ваших действий мышечное напряжение, а затем на выдохе резко его сбросить. Повторите эту процедуру несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах полностью исчезло.
Продолжительность упражнения – 2–3 минуты. Повторять упражнение необходимо в течение 4–7 дней.
Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма
Цель данного упражнения заключается в успокоении сердечной системы и выравнивании сердечного ритма. Вы должны лечь на мягкую и ровную поверхность, а правую руку положить на область сердца.
Постарайтесь расслабить все свое тело. Дышите ровно, медленно и глубоко. Начинайте произносить вслух или про себя следующие фразы-установки: «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».
Продолжительность упражнения – 90–110 секунд.
Повторять его следует на протяжении 10–14 дней.
Упражнение аутотренинга №5. Согревание солнечного сплетения
Уже давно научно доказано, что согревание брюшной полости в области солнечного сплетения успокаивает центральную нервную систему, делает человека более спокойным и уравновешенным.
Вам необходимо лечь на мягкую и ровную поверхность, закрыть глаза и расслабить тело. Дышите медленно и глубоко. Начинайте повторять следующие фразы-установки: «Я спокоен и расслаблен», «Я дышу равномерно и глубоко», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я ощущаю приятное тепло в области солнечного сплетения».
Продолжительность упражнения – 3–5 минут. Выполнять это упражнение необходимо в течение 20–22 дней.
Хотян А.И., врач-психотерапевт УЗ «Новогрудская ЦРБ»
За консультацией можно обратиться по телефону: 8 (01597) 2 06 62
Аутотренинг для успокоения нервной системы 🦩 Расслабление тела. Аутогенная трен смотреть онлайн видео от РЕЛАКС в хорошем качестве.
12+
1 неделю назад
РЕЛАКС52 подписчика
VESUG
поддержать-https://www.donationalerts.com/r/we5fexwyagat
мой канал-https://rutube.ru/channel/24074493/
хештеги-#скачать музыку,#йога,#доллар ,#песни,# мечтаний, #гитара#музыка ,#антистрес,#психосоматика. ://www.donationalerts.com/r/we5f…
интересно-https://rutube.ru/video/a0d7b1c461a28f3cd4c6277b0652c3ff/
релаксационная музыка
На первый взгляд может показаться, что релаксационная музыка или «музыка для релаксации» — это противоречие в терминах. Как может музыка, наводящая транс и погружающая в сон, быть одновременно заземляющей и центрирующей? Однако именно в этом и заключается обещание релаксационной музыки: одновременно успокаивать и стимулировать разум, тело и душу.
Как и многое в жизни, музыка для релаксации не является универсальной. Этот жанр включает в себя широкий спектр стилей, от нежных, повторяющихся мелодий музыки «Нью Эйдж» до динамичных, пульсирующих ритмов электронной танцевальной музыки.
Навык №11: Как успокоить тревогу в нервной системе
Вы можете научиться включать парасимпатическую нервную систему и успокаивать тревогу, выполняя эти простые телесные упражнения.
Тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, травма и другие сильные эмоции коренятся в нервной системе, особенно в симпатической реакции, но наше тело имеет встроенную естественную способность успокаивать тревогу, включив парасимпатическую нервную систему.
Сначала научитесь успокаивать тревогу в своем теле
«Спокойное тело создает спокойный ум» — Гаятри Деви
Однажды я прочитала историю о женщине, которая приютила бездомную собаку, которую она нашла блуждающей по шоссе. Он был милым дворняжкой, хорошо ладил с детьми, вел себя хорошо и не устраивал беспорядок в доме.
Единственным недостатком было то, что каждый раз, когда они садились в машину, он нервничал. Он бегал взад и вперед на заднем сиденье, отчаянно задыхаясь и скуля от беспокойства. И как будто этого было недостаточно, его тошнило на заднее сиденье. Это происходило каждый раз, когда они садились в машину.
Можете себе представить, что хозяйка собаки была в отчаянии.
В отчаянии она решила отвести собаку к дрессировщику и попросить о помощи. Дрессировщик научил женщину приучать собаку к спокойствию, заставляя собаку лечь в машину. Она объяснила, что когда тело собаки находится в спокойном положении, оно посылает в мозг сообщения о том, что она в безопасности, и побуждает ее расслабиться.
Женщина начала заниматься с собакой каждый день, сажала его в машину, осторожно укладывала, и вскоре его перестало тошнить в ее машине. Задача решена!
В предыдущих разделах этого курса мы узнали, что наши эмоциональные реакции намного глубже, чем наши мысли. Они проявляются в теле и активируются реакцией «бей/беги/замри» в нашей лимбической системе.
Сейчас мы поговорим о том, как успокоить тревогу в своей нервной системе с помощью навыка саморегуляции. По сути, это означает успокоение вашей нервной системы и создание физиологической реакции ощущения безопасности, когда мы на самом деле в безопасности.
Возможно ли тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство, если ваше тело спокойно? Я работал со многими профессиональными преподавателями травм, которые говорят, что у вас не может быть посттравматического стрессового расстройства или тревожных расстройств в расслабленном теле.
Тревога и посттравматическое стрессовое расстройство — это внешние симптомы того, что ваша нервная система застряла в состоянии повышенной готовности, когда миндалевидное тело посылает сообщение о том, что вы в опасности, и запускает реакцию «бей/беги/замри». Вот почему тревога — это то, что вы чувствуете в желудке, а посттравматическое стрессовое расстройство заставляет вас проявлять повышенную бдительность, подпрыгивая при малейшей угрозе — потому что ваша нервная система застревает в этом сочувственном ответе.
Люди часто чувствуют себя беспомощными, чтобы изменить свою реакцию на стресс, и это может казаться невозможным, потому что эта реакция FFF является вегетативной реакцией. Однако у нас больше влияния, чем мы думаем.
Например, когда мы испытываем стресс, наши мышцы напрягаются, даже если мы об этом не думаем. Однако мы можем контролировать свои мышцы, когда думаем об этом. Другой пример: когда мы нервничаем, наше дыхание становится короче и поверхностнее.
Мы можем изменить степень стресса, испытываемого нашим телом, с помощью простых техник. Самое классное в этом то, что ваш мозг не только посылает вашему телу сообщения о том, следует ли ему быть напряженным или спокойным, но ваше тело также посылает вашему мозгу сообщения о том, следует ли ему быть напряженным или спокойным. Поэтому, когда мы решаем дышать глубоко или медленно, мы включаем ту парасимпатическую реакцию, которая способствует спокойствию.
В этом разделе я научу вас полудюжине способов регулирования нервной системы и включения парасимпатической реакции. Практикуя это, вы можете преобразовать свою нервную систему из подчиненной реакции стресса на реакцию отдыха и пищеварения.
Расслабление против саморегуляции
Многие люди знакомы с навыками релаксации. При расслаблении мы перестаем выполнять задачу, отходим в сторону и занимаемся деятельностью, которая отнимает большую часть нашего внимания.
Иногда мы думаем, что если мы работаем, то должны испытывать стресс и что единственный способ расслабиться — это не работать. Такой взгляд на ситуацию создает зависимость от избегания. Помните, избегание вызывает у нас тревогу.
Когда мы думаем о ситуациях как о причине нашего стресса, мы создаем беспомощность вокруг нашего уровня стресса. Так что, если у вас есть убеждение, что «у меня стресс из-за моей работы», то вам может казаться, что ваш единственный выход — бросить работу или просто вытерпеть ее.
Есть и другой способ думать и действовать. Мы можем тренировать свой разум и тело отделять ситуацию от реакции. Если вместо этого вы осознаете: «У меня стресс, потому что я постоянно считаю, что нахожусь в опасности, когда получаю отзывы о своей работе», это может помочь вам уменьшить реакцию на стресс на работе.
Мы узнали об этом намного больше в разделах «Восприятие опасности» и «Создание безопасности», но когда вы признаете, что именно вера в то, что вы в опасности, когда вы на самом деле в безопасности, вызывает у нас тревогу, тогда это открывает мало места, чтобы изменить то, как вы видите свою работу.
Итак, если у вас сильный стресс перед лицом оценки работы, вы можете изменить свое мышление, напомнив себе: «Это не угроза моей физической безопасности. Мне не нужно отбиваться от тигра прямо сейчас. Я в безопасности.»
В отличие от навыков релаксации, навыки саморегуляции — это то, что мы делаем, выполняя задачу, чтобы сохранить баланс нашей нервной системы. Мы можем практиковать их в течение дня и во время практически любой деятельности. Они сохраняют нашу нервную систему спокойной во время активности, тем самым уменьшая стресс и истощение.
Цель саморегуляции состоит в том, чтобы совместить мышление «Я сейчас в безопасности» с расслабленным телом, которое сохраняет спокойствие, ясность ума и сосредоточенность.
Когда мы спокойны, мы лучше способны принимать решения, основанные на ценностях, а не реагировать. Практика этого создает расслабленную бдительность.
Успокоение тревоги на работе
Раньше я работала в лечебном центре для девочек-подростков. Это была очень полезная работа, но для меня она также была очень стрессовой. Каждая из этих девочек столкнулась со многими проблемами, и я так заботилась о них и всегда хотела сделать все возможное, чтобы помочь им.
Одной из самых напряженных частей работы были родительские выходные, когда родители этих девочек прилетали в гости на три дня. Мы проводили столько индивидуальных, семейных и групповых терапевтических сеансов за выходные, сколько было в человеческих силах.
В течение первых двух лет моей работы в эти выходные мне казалось, что я бегаю. Я плохо спал, я был возбужден и напряжен, пытаясь почти неистово втиснуть в свой день как можно больше интенсивности. другого способа я не знал.
Я думал, что для того, чтобы выступить под давлением, я должен быть натренирован и накручен.
Что, если я забочусь о своей работе, естественно, что я буду испытывать стресс, и что единственной альтернативой будет выбрать работу, которая будет скучной и не такой важной. Я действительно не знал другого пути, поэтому я продолжал проходить цикл стресса и истощения.
Однажды в январе я посетил конференцию по лечению травм, которая изменила мою точку зрения. Используя многие упражнения, которым я учу вас в этой главе, фасилитатор научил нас сохранять спокойствие тела во время интенсивной деятельности. По мере того, как я практиковал эти навыки, я развил способность проводить выходные для родителей, не подвергаясь полному стрессу.
Мне все еще было не все равно, я по-прежнему приносила свою лучшую игру и была рада быть там, но, отслеживая и ослабляя реакцию своего тела на стресс, я смогла оставаться в своем теле, думать более ясно и в конце вернуться домой. за день чувствуешь себя более энергичным и менее утомленным. Это все еще была тяжелая работа, но она снова стала приятной и устойчивой.
Мы можем создать это состояние, сочетая восприятие безопасности с осознанным осознанием и физической саморегуляцией. Мы выполняем те же самые задачи, которые ранее казались нам изнурительными, но при этом сохраняем спокойствие тела.
Я уже делал об этом видео. Если вы его не видели, поищите «4 способа успокоить тревогу в нервной системе — терапия в двух словах». Таким образом, многие из этих простых вещей вы можете делать в течение дня, чтобы регулировать свой день, даже когда вы сталкиваетесь со стрессовыми задачами.
Я думаю, это здорово, что ваш телефон или смарт-часы могут напоминать вам в течение дня, чтобы вы сделали глубокий вдох или ненадолго остановились и отправились на прогулку. Все эти навыки помогают вашей нервной системе успокоиться и укрепляют «спокойную мышцу». Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы научитесь успокаиваться.
Существует множество других упражнений, которые помогают стимулировать блуждающий нерв и его успокаивающий эффект, поэтому прямо сейчас я научу вас еще четырем.
Запишите свой уровень беспокойства прямо сейчас по шкале от 1 до 10.
ТЭО/Постукивание для успокоения беспокойства
Итак, этот первый навык интересен. Это называется Техникой Эмоциональной Свободы или Постукиванием. Продолжайте и просто осторожно постучите семь раз по лбу, рядом с глазом, под глазом, над губами, под губами, ключицей, под мышкой, а затем в области удара каратэ. И повторить 3 раза.
Теперь, когда занятие закончено, снова запишите уровень своей тревожности по шкале от 1 до 10.
В этом методе есть одна особенность: нет никаких научных доказательств, подтверждающих это. Сторонники постукивания говорят, что вы выполняете работу со своей энергией, меридианами или ци, но исследований, подтверждающих это, нет. Однако то, что мы знаем, это то, что у большинства людей это снижает уровень беспокойства.
На мой взгляд, почти все, что мы можем сделать, чтобы заземлиться в теле, может помочь телу напомнить мозгу, что вы сейчас в безопасности.
Вот почему я думаю, что это работает для некоторых людей.
Другие методы борьбы с беспокойством
Хорошо, теперь, когда мы попробовали это вместе, вот список еще нескольких вещей, с которыми вы можете поэкспериментировать. Я думаю, что следующий будет намного веселее.
- Смех. Посмотрите несколько забавных видео. Смех вызывает эту парасимпатическую реакцию. Вы когда-нибудь замечали, как, когда у кого-то случается промах, например, его чуть не сбила машина или что-то в этом роде, у него возникает этот инстинктивный смех? Это способ тела снять это давление, эту заложенную реакцию страха.
- Встать вверх ногами. Как в стойке на голове. Это направляет кровь к сердцу, замедляет его удары и может вызвать реакцию расслабления.
- Вымойте лицо холодной водой. Это вызывает реакцию погружения, которая замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание.
Вот еще несколько способов по-настоящему укрепить баланс нервной системы:
- Однозадачность.
Делайте одно дело за раз. Ваш мозг воспринимает многозадачность как угрозу. - Практикуйте осознанность. Это громкое слово для того, чтобы сказать: будь там, где ты есть. Присутствуйте, делая то, что вы делаете.
- Делайте одно медленное дело в день. Остановиться, чтобы погладить собаку, посидеть и попить холодной воды, ничего не делая и т. д.
- Заниматься сексом . Парасимпатическая активация необходима для возбуждения, симпатическая активация сопровождает оргазм, после чего парасимпатическая система восстанавливается.
- Обратите внимание на свои биоритмы. Ешьте, когда голодны, спите, когда устали и т. д.
- Обнимите того, кто вам дорог. Объятия посылают мозгу ощущение безопасности, который затем вырабатывает окситоцин, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также подавляет реакцию на стресс.
- Стрейч. Когда мы отпускаем мышечное напряжение, он посылает в мозг сигнал успокоиться.
Делайте одно дело за раз. Ваш мозг воспринимает многозадачность как угрозу.
Когда мы отпускаем мышечное напряжение, он посылает в мозг сигнал успокоиться.Пожалуйста, помните из навыка № 5, что, если мы пытаемся заставить, контролировать, подавлять или избегать наши эмоции, эти попытки, как правило, имеют неприятные последствия. Если вы чувствуете беспокойство и пытаетесь заставить себя успокоиться, это может усилить ваше беспокойство.
Вместо этого практикуйте готовность, как мы узнали из навыка № 6: позвольте себе чувствовать свои эмоции, а затем расширьте свое осознание на спокойные и довольные области, которые уже есть в вашем теле. Мягко наклоняйтесь к этим ощущениям спокойствия, вместо того, чтобы пытаться навязать их.
У вас должно быть много возможностей в течение дня чувствовать себя немного напряженным, замечать его и активно работать над тем, чтобы смягчить напряжение, продолжая заниматься. Практикуйте этот акт саморегуляции каждый день. Это не требует дополнительного времени, просто немного осознанности.
Человек, который обучал меня этому, сказал, что мы должны делать это каждые пару минут в течение дня.
Практика проверки и регулирования ваших мышц и реакции занимает секунды, но если вы делаете это неоднократно, это может полностью изменить вашу нервную систему, чтобы в ней преобладало спокойствие.
В следующем разделе вы узнаете, как успокоить свой разум и создать ощущение безопасности.
Это часть курса из 30 разделов «Как обрабатывать эмоции». Ознакомьтесь с полным курсом с дополнительными бонусами ниже.
Получите доступ ко всему курсу с дополнительными бонусами здесь
+32 видео +67 страниц рабочей тетради + Практические упражнения +Бонусные видео +Расширенные ресурсы
Щелкните здесь
Как обрабатывать эмоции
Ежедневные привычки при депрессии
Предотвращение депрессии, особенно во время стресса, имеет решающее значение для психического здоровья. К счастью, существуют ежедневные привычки к депрессии. Они очень пригодятся, особенно в
Эмма МакАдам, LMFT 18 апреля 2023 г.
Как обрабатывать эмоции
Принятие решений, когда вы боретесь с исполнительным функционированием
Исполнительные функции очень важны для принятия решений и обработки эмоций.
В этой статье вы узнаете больше об этом и о 5 способах, которыми вы можете
Эмма МакАдам, LMFT 13 апреля 2023 г.
Как обрабатывать эмоции
Диссоциация, деперсонализация и дереализация
Вы когда-нибудь чувствовали онемение? Отдельный? Испытываете диссоциацию? Как будто вы полностью отделены от своего тела или как будто парите над ним, наблюдая за собой
Эмма МакАдам, LMFT 6 апреля 2023 г.
Как обрабатывать эмоции
Как остановить эмоциональное заедание
Эмоциональное питание – это когда вы «чувствуете» голод и что-то в вас хочет быть удовлетворенным, но это не голод по еде. Итак, как
Эмма МакАдам, LMFT 30 марта 2023 г.
СИЛА ТРЕНИРУЙТЕ СВОЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ — Здоровье и вегетативная система Н.С.
Вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатический нерв — это ускоритель или стимулятор тела, увеличивающий мышечное сокращение, частоту сердечных сокращений и кровоток.
Парасимпатическая часть этой системы отвечает за состояние покоя и способствует мышечной релаксации, замедлению частоты сердечных сокращений и расслаблению стенок кровеносных сосудов.
Когда вегетативная нервная система находится в «хорошей форме», она легко переключается между этими составляющими системами и их функциями в соответствующее время. Эта способность перехода от реакции «бей или беги» симпатического Н.С. а реакция парасимпатического отдела «отдохнуть и переварить» сродни диммеру на выключателе, который увеличивает и усиливает свет, когда требуется больше света, чтобы видеть и концентрироваться, а затем приглушает свет, возможно, позже тем же вечером, для романтического свидания. , Ужин при свечах. Таким образом, хорошо функционирующий автономный Н.С. дает нам возможность быстро и решительно реагировать на опасную ситуацию в какой-то момент, затем расслабиться и отдохнуть, может быть, даже немного вздремнуть и через некоторое время проснуться отдохнувшим.
Этот аспект нашей нервной системы называется «автономным», потому что его функции могут выполняться без того, чтобы мы думали о них.
В то же время вегетативная Н.С. допускает определенную степень сознательного контроля. Прекрасным примером этого является роль вегетативной нервной системы. в дыхании. Обычно мы дышим, не думая об этом (к счастью), но у нас есть способность ускорять или замедлять свое дыхание по желанию и в идеале с относительной скоростью и легкостью. Таким образом, несмотря на то, что многие из наших вегетативных функций могут выполняться бессознательно, у нас есть возможность влиять на эти функции сознательно, и поэтому мы можем тренировать или «тренировать» эту часть нашей нервной системы, чтобы она лучше выполняла свои функции.
Сильная вегетативная нервная система разумно использует аспекты как симпатической, так и парасимпатической нервной системы и способна при необходимости переключать передачи, не нагружая тело. Мы можем сознательно тренировать нашу нервную систему, чтобы плавно переключаться между стимуляцией и расслаблением, и это поможет сохранить нашу сердечно-сосудистую систему сильной и эластичной и облегчить восстановление мышц.
Таким образом, «обучая» нашу вегетативную Н.С. не только улучшает здоровье нашей нервной системы, но и здоровье наших мышц и сердечно-сосудистой системы.
Большинство современных людей проводят значительное время в ситуациях и занимаются деятельностью, которая в умеренной степени стимулирует симпатическую нервную систему. Эта постоянная низкоуровневая стимуляция может стать привычкой, приводя к пропуску сигналов о том, что наше тело не отдыхает и не полностью занято. Как будто мы забываем, что у нашего выключателя есть диммер, и постоянно оставляем свет включенным с одной и той же яркостью, независимо от времени суток или потребности в большем или меньшем количестве света.
Этот «сочувствующий овердрайв» также похож на автомобиль, работающий на холостом ходу, время от времени увеличивая обороты двигателя, но никогда никуда не двигаясь и никогда полностью не выключаясь. Это может случиться со всеми нами время от времени, и это не большая проблема, пока она не начнет проявляться последовательно, когда она ослабит нашу нервную систему и ее способность переключаться с симпатического Н.
С. к парасимпатической и ее важным функциям.
Некоторые признаки симпатического возбуждения включают:
- Проблемы с пищеварением
- Проблемы со сном
- усталость, истощение
- поверхностное дыхание
- капризность, гнев, легко расстроиться
- высокое мышечное напряжение
- боль в мышцах
- частые простуды или легкое заболевание
- нарушения обмена веществ
- высокое кровяное давление
- проблемы с кровеносными сосудами
Чтобы научить свою нервную систему адаптироваться и функционировать оптимально, выполните несколько ключевых шагов:
1) Все время дышите диафрагмой
Диафрагмальное дыхание — самый простой способ включить парасимпатическую реакцию. Когда вы хорошо дышите, ваши плечи расслабляются, вся брюшная стенка мягко расширяется на 360 градусов, и между вдохом и выдохом есть небольшая пауза.
К признакам нарушения дыхания относятся:
- Проведение дня в сидячем положении с округлой спиной
- Поднятие груди или плеч на вдохе
- Хронически жесткая и напряженная верхняя часть спины
- Вдох и выдох через рот
- Часто зевая или вздыхая
- Частота дыхания в покое выше 12 вдохов в минуту
Диафрагма — одна из самых больших мышц спины.
Чтобы втянуть воздух в самую глубокую часть легких, он должен сокращаться во время вдоха. Это сокращение представляет собой нисходящее движение, и для того, чтобы оно двигалось вниз, брюшная стенка должна расширяться. Это практически невозможно сделать, если вы сутулитесь. И наоборот, исправление сутулости с помощью позы в стиле милитари с выгибанием спины и сведением лопаток вместе также ограничит движение диафрагмы и помешает дыханию.
См. нашу предыдущую запись в блоге о диафрагмальном дыхании, чтобы узнать больше на эту тему.
2) Научитесь расслаблять тело
Наши мышцы созданы для того, чтобы очень хорошо делать две вещи: сокращаться и расслабляться. Сознательное расслабление мышц помогает им легче сокращаться. Мышца, которая забывает расслабляться, более склонна к напряжению, боли и усиливает общий дискомфорт в теле. Тренировать мышцы для расслабления так же важно, как и ежедневные тренировки в тренажерном зале.
Некоторые техники, которые помогают:
- массаж
- йога
- тай-чи / чи-гун
- биологическая обратная связь
- медитация
- теплые ванны.
Попробуйте позволить себе расслабиться и отдохнуть небольшими порциями в течение дня. Кроме того, посмотрите это видео, показывающее отличный способ расслабления поясничной мышцы. Это поможет вам вспомнить, как снять напряжение в теле и нервной системе.
3) Научитесь расслаблять ум
Работа ума отвлекает нас от пребывания в теле и, следовательно, от способности воспринимать привычки, способствующие чрезмерной симпатической стимуляции. Такие привычки, как задержка дыхания, напряжение частей тела, напряжение глаз и разочарование по мелочам, часто проявляются как результат напряжения ума. Выделяя несколько минут в день на расслабление ума, вы обновляете и освежаете тело.
Мой любимый способ сделать это — сесть или лечь в тихом месте, просканировать свое тело, чтобы отметить области напряжения, визуализировать, как напряжение растворяется в образе солнечного света, а затем позволять моему разуму быть свободным.
Позволить уму быть свободным так же просто, как разрешить своим мыслям быть свободными от какого-либо конкретного фокуса.
4) Регулярные физические упражнения с большим разнообразием задач.
Упражнения должны быть разнообразными и ежедневными. Каждый день должен включать в себя ходьбу, сопротивление веса, растяжку и движения, которые бросают вызов вашему балансу и вашим двигательным навыкам. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше у вас будет кровотока, и этот увеличенный кровоток будет питать нервы и удалять отходы из всех ваших тканей. Тем временем стимуляция нервов повышает их устойчивость и приспособляемость.
*Personal Alignment Training идеально подходит для тренировки нервной системы, мышц, костей, суставов и сердечно-сосудистой системы. система!5) Глубоко отдохните
Сколько раз вы чувствовали себя готовыми ко сну в 8 вечера, но по разным причинам игнорируете сигналы?
Проведите этот эксперимент один раз в неделю:
Откажитесь от телевизора после ужина и почитайте что-нибудь расслабляющее, например, хорошую книгу (не новости).
Приглушите свет в доме после захода солнца. Отрегулируйте свет так, чтобы он был достаточно ярким, чтобы читать. Уберите свой телефон и компьютер — вы можете проверить их утром. Обратите внимание, когда ваш тело начинает посылать сигналы, что готово ко сну (не разум!).
Не придавайте значения времени…
Просто ложитесь спать…
…и обратите внимание, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день!
Если вы когда-либо были в походе, вы, вероятно, знакомы с этим типом отпускания.
6) Проведите время на природе
Прогулки на свежем воздухе очень успокаивают нервную систему. Было показано, что воздействие естественных цветов синего и зеленого успокаивает наши сенсорные нервы.
Старайтесь больше бывать на свежем воздухе в обеденный перерыв.
Или вместо того, чтобы ходить в спортзал, отправляйтесь в поход. Упражнения на свежем воздухе воздействуют на нервную систему иначе, чем тренировки в помещении со всеми отвлекающими факторами.
