Аутотренинг при панических атаках: Аутотренинг при панических атаках: аутогенная тренировка для успокоения при неврозах и ВСД

Аутотренинг при панических атаках: аутогенная тренировка для успокоения при неврозах и ВСД

Панические атаки не считаются заболеванием и патологией. Появление неконтролируемого страха часто спровоцировано стрессами, отсутствием отдыха, непредвиденными обстоятельствами и несовпадением ожиданий и реальности. Для нервной системы это оказывается непростым испытанием.

Во время возникновения приступа неконтролируемого страха наш мозг находится в осознании того, что организму грозит опасность. Он мобилизует потаенные ресурсы, чтобы обеспечить человеку возможность спасения от смерти. Становятся очевидными симптомы, схожие с ВСД. На психологическом уровне вы чувствуете тревожность, незащищенность, теряете контроль и осознанность. В числе физических симптомов приступа оказываются проблемы с дыханием, жар или озноб, учащение сердцебиения и повышение давления. Ваши мышцы пребывают в тонусе, все тело мобилизовано, адреналин зашкаливает, а мозг склонен принимать скоропалительные решения.

Пытаясь справиться с приступом паники, одни используют седативные препараты и бегут за валерьянкой, другие стараются привести себя в чувства самостоятельно и усиленно пытаюсь восстановить дыхание. Такие приступы могут повторяться, особенно, если пострадавший склонен к ВСД, имеет психологические травмы или чрезмерно эмоционален.

Одним из вариантов избавления от приступов панической атаки является аутогенная тренировка – это альтернативное название аутотренинга. Специалисты предлагают в некоторых случаях использовать такую методику для возвращения в реальность и осознанное состояние. Особенность аутотренинга при панических атаках заключается в том, что вы самостоятельно управляете работой собственной нервной системы, учитесь контролировать эмоции, а значит, держать душевное равновесие и соблюдать баланс. Это самое важное при купировании и лечении панических атак.

Как работает аутотренинг?

Самостоятельная практика помогает успокоиться, включить эффект релаксации, а также использовать элемент самогипноза. Задействуя аутотренинг при неврозах и панических атаках, вы учитесь расслабляться и успокаиваться вне зависимости от того, находитесь ли в уютной домашней обстановке или шумном общественном месте. Применять эту методику можно в любой момент при первой необходимости, но ее одной будет недостаточно.

Вы должны научиться давать мозгу команды в момент, когда эмоции переполняют. Управлять подсознанием в таких ситуациях крайне непросто, потому что мозг находится в возбужденном состоянии. В частности, в момент панической атаки ему кажется, что возникла опасность. В реальности угроза мнимая, но простой команды успокоиться, чтобы прийти в себя, будет недостаточно. Если она и подействует, то влияние окажется поверхностным, а мозг по-прежнему будет думать, что организму угрожает опасность. Это особенно актуально в случаях, когда паническая атака случается не в первый раз.

Выполнение упражнений аутотренинга для успокоения при панических атаках помогает снять сопротивление, которое препятствует победе над приступами на бессознательной основе. Проводя аутогенную тренировку, вы входите в состояние легкого транса и самостоятельно программируете себя, давая мозгу установки. Добираясь до подсознания, вы получаете возможность управлять им.

С помощью аутотренинга можно:

• снять излишнее напряжение;
• научиться управлять внутренними ресурсами;
• психологически подготовиться к возможному появлению стрессов;
• управлять эмоциями и нормализовать собственное состояние.

Любопытно, что состояние транса само по себе приносит пользу. Непроизвольно человек впадает в подобные состояния один раз в пару часов. Мозг берет небольшую передышку, чтобы разобраться с полученной информацией и укомплектовать ее. В такие моменты вы ощущаете, что задумались и не заметили, как пролетело время. Выходя из такого состояния, чувствуете себя немного отдохнувшим.

Эффективность аутотренинга в ходе панических атак

Люди, страдающие от ВСД или панических атак, испытывают серьезную потребность в реорганизации и изменении мировосприятия. Чтобы научиться легко проходить через стрессы, принимать подходящие решения, им необходимо снять психологические блоки. Используя аутотренинг, вы сами помогаете своему организму расслабляться. Подобный опыт запоминается и впоследствии получается выработать рефлекс, который поможет побороть панические атаки.

Аутогенную тренировку считают самогипнозом. Он оказывается сложнее, чем работа со специалистом, ведь вам придется без посторонней помощи подбирать актуальные слова, которые позволят прийти в стабильное состояние при появлении неконтролируемого страха. Аутотренинг считается абсолютно безопасной методикой. При этом его эффективность является очевидной.

Тренировку можно проводить в любое время, продолжая столько, сколько захочется. Вы не ограничены во времени, а привычка управлять собственным сознанием вырабатывается постепенно. Чем чаще будете упражняться, тем быстрее развиваются необходимые навыки, а значит, будет проще справляться с ситуациями чрезмерного эмоционального напряжения.

Если панические атаки провоцируют бессонницу или происходят ночью, аутотренинг рекомендуется использовать поздно вечером, перед отходом ко сну. В таком случае вам с большей вероятностью удастся полноценно отдохнуть. Альтернативой станет дневной перерыв на сон – он позволит восстановить силу и снять стресс.

Как выполнять аутотренинг?

Специалисты рекомендуют проводить аутогенные тренировки лежа. Необходимо расслабить мышцы и сконцентрировать все внимание на собственных ощущениях – так вы сможете войти в транс. Затем нужно четко и спокойно озвучивать фразы, являющиеся командами для мозга.

Аутогенная тренировка проходит в несколько стадий. Среди них: расслабление, внушение, возвращение. На первом этапе вы постепенно расслабляетесь, наполняете себя ощущением легкости и покоя. Проговаривайте все уровни релакса каждой части тела.

На второй стадии нужно использовать заранее подготовленные внутренние установки. Создайте для себя атмосферу приятного уединенного места. Сравните страх и панику с чем-то иллюзорным: туманом или мыльным пузырем. Опишите для себя, как вы с легкостью устраняете его вместе с переживаниями и неприятными ощущениями.

Выходите из состояния транса, наполненные энергией и с желанием сделать все запланированное: то, что озвучивали. Проговаривайте, как постепенно начинаете ощущать все части тела, как к ним приливает энергия. Сделайте вдох и с новыми силами отправляйтесь реализовывать свои планы.

Существует множество заготовок для аутотренингов от разных психологов. Вы можете воспользоваться теми, которые окажутся для вас наиболее близкими. Или напишите собственный текст. Вам будет легко его прочувствовать, а словам захочется следовать.

На нашем портале вы найдете много полезных материалов о панических атаках и нервных расстройствах. Используйте эту информацию, чтобы наполнять себя гармонией и радостью, победить любые неприятности и получать от жизни удовольствие.

Аутотренинг при неврозе, панических атаках 

Летом мне исполнилось 40 лет. Каков же мой жизненный багаж за эти прожитые годы? Оказалось, довольно неутешительный и печальный. Неустроенная личная жизнь, нелюбимая работа, пониженная самооценка, лишний вес, расшатанная нервная система, приступы панических атак и как следствие — проблемы со здоровьем. Уровень раздражительности был настроен на максимальные децибелы: представьте, что элементарный стук клавиш на клавиатуре бил по мозгам как отбойный молоток!

Как итог – больничная койка с приступом стенокардии. Медикаментозное лечение, конечно, дало положительный эффект, но… Нервная система была измотана просто в хлам. Панические атаки накрывали одна за другой, как волны во время сильнейшего шторма. Меня в буквальном смысле слова трясло на каждом приеме у врача. На одном из таких сеансов лечения доктор спокойно так предложила мне:

«А давайте попробуем вас аутотренингом на ноги поставить». Признаюсь, честно, я даже слово это впервые услышала. Что такое? Как он поможет справится с захлёстывающими меня паниками? Получится ли с его помощью укрепить нервную систему?

Первым источником моего познания естественно стал интернет. Мною было буквально «изрыто» множество сайтов.  Выяснилось, технику аутотренинга можно освоить самостоятельно. Прочитав десятки статей о технике самогипноза, или иначе говоря самовнушения, моя теоретическая подкованность поднялась на уровень выше. Пора приступать к практике, решила я. Пойдя путём наименьшего сопротивления, в поисковике браузера просто набрала: «Аутотренинг видео». Остановилась буквально на первом предложенном  видеоролике – Аутотренинг при неврозе, панических атаках 

Именно этот момент я считаю поворотным, он разделил мою жизнь на «до» и «после». Эти 24 минуты сеанса помогли мне перестроится в совершенно иное жизненное русло. Автор для аудитории обозначил три главные цели аутотренинга:

• расслабление тела,
• укрепление нервной системы,
• профилактика стрессов.

Я ввела за правило каждый вечер выделять аутогенной тренировке эти спасительные полчаса. Без пропусков, без исключений, без отговорок. Назубок выучила золотое правило аутотренинга: «Каждая фраза должна стать ощущением». Именно ощущением, от макушки до кончиков пальцев. «Я спокойна. Я совершенно спокойна. Я всё больше и больше успокаиваюсь. Совершенно спокоен мой мозг. Проходят остатки напряжения. Я отдыхаю. Голова отдохнувшая и ясная», — как заклинание повторяла я слова самогипноза изо дня в день.

Видео сеанс закачивается положительной настройкой:

• Мышцы моего тела подвижны и легки.
• Сонливость рассеялась.
• Я всё бодрее и бодрее.
• Дышу ровно.
• Моя голова отдохнувшая и ясная.
• Моё самочувствие хорошее, бодрое.
• Я полон энергии.
• Я готов действовать.

Что же в итоге, спросите вы? Отвечаю. Во-первых, я уволилась со столь ненавистной мне работы. Рискнула и открыла свой маленький магазинчик товаров индивидуальной ручной работы. Не испугалась, справилась и вот буквально на днях мой маленький бизнес пошёл в плюс.

Во-вторых, наметились явные изменения в лучшую сторону моего здоровья. Впервые за последние лет пять мой вес наметил динамику снижения: минус почти пять килограммов. В-третьих, в моей личной жизни наметились положительные изменения…

советов, как справиться с паническими атаками во время вождения

Вождение автомобиля считается нормальной частью взрослой жизни. Вождение автомобиля также по своей сути является стрессом. Многие люди напрягаются в определенные моменты во время вождения, особенно на автостраде, но напряжение становится настолько естественным, что они могут даже не осознавать, что делают это.

Объедините это с естественным чувством невозможности спастись, если что-то пойдет не так, и неудивительно, что у многих людей случаются приступы паники во время вождения.

Страхи за рулем — это нормально

Базовый страх вождения не является большой проблемой. На самом деле, немного беспокойства может быть полезным. Это будет держать вас в тонусе и сосредоточиться на том, что вас окружает, улучшая вашу способность оставаться в безопасности.

Но панические атаки за рулем могут быть ужасными. Симптомы панической атаки могут подавлять чувства и фактически затруднять вождение.

Почему панические атаки распространены в автомобиле

Панические атаки во время вождения очень распространены. Вы должны отметить, что даже несмотря на то, что приступы паники могут быть немного подавляющими, вы все равно должны быть в безопасности. Если вы обеспокоены, может быть хорошей идеей съехать на обочину, пока паническая атака не пройдет.

Существует несколько различных факторов, которые могут способствовать паническим атакам. К ним относятся:

• Общий стресс Приступы паники чаще возникают, когда вы находитесь в состоянии стресса, а, как уже упоминалось, стресс во время вождения совершенно естественен. На дороге много опасностей. Ваши навыки вождения — это то, что обеспечивает вашу безопасность, и часть этих навыков вождения зависит от бдительности.
• Думая о панических атаках Одной из причин панических атак являются мысли о панических атаках. Это уловка-22 панического расстройства. Очень часто вы думаете о своих приступах паники или даже боитесь приступов паники, когда едете, и этот страх на самом деле увеличивает вероятность того, что вы их испытаете.
• Гипервентиляция вождения Многие факторы могут вызвать гипервентиляцию во время вождения. То, как вы сидите, ваш страх и даже ваш ремень безопасности могут способствовать легкой или умеренной гипервентиляции. У людей с тревогой гипервентиляция является как причиной, так и симптомом панического расстройства, поэтому, если вы по какой-либо причине гипервентиляция во время вождения, это может вызвать приступ.
• Общие боли при сидении Вождение автомобиля может вызвать ряд болей и ощущений, которые могут вызвать приступы паники. Люди с паническим расстройством чрезмерно чувствительны к тому, как себя чувствует их тело. Поэтому, если они чувствуют какие-либо легкие боли, учащение пульса, слабость в ногах или что-то еще, что обычно влияет на тех, кто часто сидит в машине, это может вызвать приступ паники.
• Панические атаки и опасность Панические атаки могут быть связаны с различными действиями, особенно если эти действия вызывают стресс или тревогу. Если у вас ранее была паническая атака в машине, это может увеличить вероятность повторной атаки, потому что теперь ваш мозг ассоциирует машину с приступом. Вы также, вероятно, испытаете еще больший страх, когда попытаетесь продолжать движение во время нападения, и поэтому ваша машина станет еще менее удобным местом.

Последний пункт часто является большой проблемой для тех, у кого панические атаки. Как только у вас случился приступ в машине, даже если он не связан с нахождением в машине, приступ часто будет ассоциироваться в вашем сознании с тревогой за рулем, и в будущем приступы могут стать более частыми.

Как контролировать панические атаки во время вождения

Очевидно, что с паническими атаками за рулем очень трудно жить. Вы ездите везде, и если вы также имеете дело с серьезными приступами паники, то вы будете очень напуганы в дороге.

Ключ к предотвращению этих автомобильных нападений состоит в том, чтобы научиться предотвращать все приступы паники. Трудно вылечить панические атаки только в одном месте, так как панические атаки могут возникать где угодно, и каждый раз, когда у вас случается паническая атака, вы подвергаете себя риску, связывая приступ с местом и чаще повторяя эти атаки. Однако вы можете попробовать следующее:

• Вождение с отвлекающими факторами Дайте себе что-нибудь послушать, чтобы выкинуть из головы. Музыка может помочь, но, возможно, лучше слушать что-то радостное, расслабляющее или даже говорить по радио или подкасты, чтобы дать себе пищу для размышлений. Это затруднит концентрацию на атаке и на том, что вы чувствуете.
• Вождение в любом случае В зависимости от того, насколько серьезны ваши приступы, вы можете попробовать водить машину в любом случае. Тем, у кого сильно кружится голова во время приступов паники, вождение может показаться слишком трудным. Но те, кто все еще может водить, должны серьезно подумать о том, чтобы столкнуться со своим страхом и водить машину в любом случае. Чем больше вы боитесь вождения с паническими атаками и чем больше вы избегаете вождения из-за них, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с паническими атаками в будущем, когда отправитесь в путь.
• Безопасное вождение Стресс является основной причиной панических атак. Безопасное вождение снижает уровень стресса, в котором вы находитесь. Соблюдайте ограничение скорости, рискуйте как можно меньше, держите GPS в машине, чтобы не бояться заблудиться, и не пытайтесь свернуть в пробку. Все эти виды поведения усиливают стресс, а стресс увеличивает вероятность приступа паники.
• Контролируемое дыхание Стресс может вызвать учащение дыхания, что может привести к гипервентиляции и паническим атакам. Когда вы чувствуете, что у вас приступ паники, не пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Вместо этого постарайтесь бороться с желанием и просто замедлите дыхание, чтобы каждый вдох длился не менее 15 секунд. Вы должны вдыхать в течение 5 секунд, задерживать на 2 или 3 и выдыхать в течение 7. Это предотвратит гипервентиляцию и улучшит уровень углекислого газа в кровотоке. Делая более длинные и глубокие вдохи, вы можете успокоить частоту сердечных сокращений и дыхание, что поможет пройти панической атаке.
• Практика вождения в течение длительного периода времени Чем больше опыта вождения вы испытываете, тем более комфортно вы себя чувствуете. Несмотря на то, что вы можете испытывать периоды беспокойства, столкнувшись со своим страхом и садясь за руль, вы увидите, что вождение не обязательно должно быть таким стрессовым, каким вы его себе представляете. Посмотрите, может ли надежный друг пойти с вами, чтобы успокоиться, и проехать в знакомом районе рядом с вашим домом. Выберите простой маршрут с более низкими ограничениями скорости и минимальным трафиком. Когда вы едете в течение длительного периода времени, 20-30 минут, вы можете обнаружить, что это становится расслабляющим.

Ни один из них не поможет быстро избавиться от беспокойства и не даст вам способа предотвратить все ваши приступы тревоги и паники. Но они могут уменьшить частоту или серьезность ваших приступов тревоги во время вождения, так что, надеюсь, вам будет легче находиться в дороге.

В конечном счете, решение будет заключаться в том, чтобы научиться справляться со своим беспокойством. Только тогда вы дадите себе наилучшую возможность предотвратить любые приступы паники в машине.

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет

Как лечить панические атаки: 6 упражнений и методов

Панические атаки могут показаться такими же сложными для лечения, как и для контроля.

Однако при систематическом подходе и соблюдении нескольких простых приемов панические атаки могут стать управляемыми.

В этой статье вы получите практическое представление о том, что вызывает паническую атаку, и о том, как подходить к лечению вашего клиента. Вы узнаете о вариантах клинического лечения, а также об упражнениях и методах, которые ваш клиент может использовать для управления паническими атаками как во время приступа, так и в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность возникновения приступа.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что вызывает паническую атаку?
• Варианты лечения для ваших клиентов
• Техники заземления и дыхательные упражнения
• Использование медитации для управления паническими атаками
• Что могут делать клиенты во время атаки?
• 3 лучших упражнения для снятия беспокойства
• Оценка панических атак: 3 теста и опросника
• 6 полезных советов и приложений
• Полезные инструменты PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что вызывает паническую атаку?

Независимо от того, с кем они случаются и как проявляются, приступы паники не возникают на пустом месте. Хотя панические атаки часто непредсказуемы и кажутся спонтанными, тем не менее существуют факторы риска, которые действуют как потенциальные триггеры панических атак.

Негативное настроение — это ситуативный фактор, способствующий повышению вероятности возникновения панической атаки. Напротив, общий уровень тревожности человека является менее специфичным фактором, который может работать в фоновом режиме и повышать вероятность приступов паники независимо от ситуационных факторов.

Другими словами, можно рассматривать все, что вызывает негативное настроение, как спусковой крючок (например, огорчающие события, стресс, наркотики с депрессивным эффектом), в то время как общий уровень тревоги можно рассматривать как увеличительную линзу, которая поворачивает кажущиеся безобидными события в потенциальные триггеры.

Эти общие триггеры полезны для понимания психологического происхождения панической атаки. Тем не менее, они могут упустить некоторую спонтанность и путаницу того, как панические атаки проявляются в повседневной жизни, где триггеры могут быть труднее определить, а временная шкала панической атаки не обязательно соответствует четкому началу, середине и концу. .

Человек, опрошенный Woodgate, Tennent, Barriage и Legras (2020), описал начало приступа паники: вверх?» и я начал паниковать. »

Панические атаки имеют определенные триггеры, но подход к выявлению и пониманию этих триггеров должен быть гибким и открытым для конкретных характеристик и опыта вашего клиента.

Варианты лечения для ваших клиентов

Варианты лечения подходят для клиентов, которые испытывают приступы паники из-за клинически значимого состояния психического здоровья, такого как паническое расстройство.

Первым направлением для таких клиентов должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это разнообразная терапия, которая может включать любую комбинацию набора терапевтических вмешательств, объединенных целью помочь вашему клиенту переоценить свои убеждения и «перепрограммировать» привычные связи между их убеждениями и поведением.

Как следует из названия, вмешательства в области психического здоровья, связанные с КПТ, можно разделить на когнитивные и поведенческие.

Когнитивная терапия включает в себя выявление и разрушение убеждений, вызывающих негативное настроение или тревогу, которые вызывают приступы паники, а также обучение пациентов тому, как понимать свои приступы паники и устанавливать психологическую дистанцию ​​между собой и своим опытом.

Поведенческая терапия может включать методы релаксации, отработку действий в потенциально провоцирующих ситуациях и экспозиционную терапию, при которой клиент безопасно направляется посредством непосредственного или визуализированного переживания потенциально провоцирующей ситуации.

Какая бы комбинация вмешательств ни работала лучше всего для вашего клиента, когнитивно-поведенческая терапия в большинстве случаев оказалась успешной терапией и хорошо подходит для управления паническими атаками, когда контролируются те триггерные связи между убеждениями (например, негативным настроением) и поведением (например, негативным настроением). , психосоматическая паническая реакция) имеет решающее значение.

Некоторые клиенты, например те, у кого триггеры панических атак связаны с социальной тревожностью или агорафобией, могут рассмотреть возможность проведения когнитивно-поведенческой терапии в режиме онлайн.

Эта форма терапии в значительной степени является самостоятельной, при этом на первый план выходят образование и самостоятельные упражнения, хотя этому подходу смешанного ухода способствуют регулярные контакты с терапевтом. Хотя это и не так проверено, как обычная когнитивно-поведенческая терапия, существуют многообещающие доказательства, подтверждающие успех этого лечения (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Техники заземления и дыхательные упражнения

Техники заземления — это инструменты, которые ваш клиент может использовать для контроля над мыслями, а дыхательные упражнения помогают контролировать свое физическое состояние.

Техники заземления

Когда клиент чувствует начало приступа паники, техники заземления могут помочь ему взять под контроль свои мысли и установить психологическую дистанцию ​​между собой и тем, что он переживает.

Заземление — это просто действие положительного подтверждения того, что известно, постоянно и реально о ситуации, проведение четкой линии на песке вокруг того, что неизвестно, преходяще и воображаемое. Эта ментальная граница предотвращает перегрузку человека и эффективно сдерживает влияние панической атаки в пределах этой границы.

Методы заземления могут быть сенсорными, физическими, когнитивными или эмоциональными. Техники сенсорного заземления предполагают, что клиент спрашивает себя, что он знает наверняка благодаря своим чувствам; например, называя то, что они могут видеть, к чему они могут прикоснуться, что они могут попробовать или обонять и так далее.

Методы когнитивного заземления также включают определение того, какая информация известна наверняка, например, указание даты, времени или местоположения или подтверждение того, что они находятся в безопасной и контролируемой среде.

Техники эмоционального заземления иногда называют «навешиванием эмоциональных ярлыков» и предполагают, что клиент смотрит на свои эмоции со стороны, точно описывая себе, что он чувствует, точно так же, как он мог бы описывать погоду.

Дыхательные техники

Напротив, дыхательные упражнения — это инструмент, который ваш клиент может использовать для контроля своего психического состояния, контролируя свое физическое состояние.

Дыхание — один из самых фундаментальных видов поведения, которым мы занимаемся. Это влиятельная форма обратной связи от тела к мозгу, которая помогает определить, как мы должны чувствовать или действовать в данный момент.

В качестве упражнения для управления приступами паники идея состоит в том, чтобы использовать эту связь между мозгом и телом для терапевтического эффекта. Намеренно задействуя модели дыхания, имитирующие состояния расслабления и отдыха, мы используем свое тело, чтобы сообщить, что наш разум должен войти в такое же состояние покоя.

Даже если мы находимся в ситуации, которую мы воспринимаем как стрессовую, мы можем использовать тот факт, что есть части нашего мозга, которые не знают разницы и расслабляются, если мы даем им правильную информацию.

Ваш клиент может рассмотреть множество дыхательных упражнений. Контролируемое дыхание обычно включает менее 10 вдохов в минуту, при этом большинство упражнений включают замедление дыхания до 5 вдохов в минуту с преднамеренным вдохом через нос и выдохом через рот.

Некоторые более экстремальные дыхательные упражнения включают в себя дыхание всего два раза в минуту, но это не то, что ваш клиент должен делать самостоятельно. Все эти дыхательные упражнения в значительной степени одинаковы по терапевтическому эффекту, и основное внимание должно быть сосредоточено на поиске того, который ваш клиент находит удобным и который позволяет достичь желаемого ощущения преднамеренного расслабления.

Эти упражнения представляют собой инструменты, которые следует использовать всякий раз, когда ваш клиент чувствует необходимость, будь то в начале, переживании или после панической атаки, или когда он чувствует, что его уровень тревоги растет, и хочет успокоиться и уменьшить вероятность запущенной панической атаки.

Использование медитации для управления паническими атаками

Более сложное упражнение, которое могут практиковать ваши клиенты, — это медитация.

Как и другие упражнения, описанные в этой статье, медитация бывает разных видов. Каждая разновидность имеет свою особую процедуру и способ описания процесса, которые могут быть более или менее доступны вашему клиенту в зависимости от целей его терапии и его личных или духовных убеждений.

Эти различия следует тщательно рассмотреть, но все формы медитации выполняют одну и ту же основную функцию, как и система релаксации с помощью «воплощенной мысли». сочетание упражнений, уже описанных выше. Он берет идеи, лежащие в основе контролируемого дыхания и различных типов заземления, и применяет их в одном упражнении.

Во время медитации ваш клиент принимает удобную сидячую позу, а затем обычно начинает с того, что закрывает глаза и включает контролируемое дыхание. Это вызывает состояние расслабления, но, что важно, также приводит к состоянию сосредоточенности посредством сенсорного заземления, поскольку ваш клиент намеренно обращает внимание на ритм и ощущение своего дыхания.

Это состояние сохраняется в течение некоторого времени, часто около 15 минут, и когда ваш клиент выходит из медитативного состояния, он должен чувствовать себя более расслабленным и контролировать свой разум. Это должно принести непосредственную пользу их терапевтическим усилиям по снижению фонового уровня негативного настроения и беспокойства, которые могут предрасполагать их к приступам паники.

Однако жонглировать несколькими упражнениями, связанными с медитацией, непросто, и успешное выполнение хотя бы одного из этих упражнений — это то, чем ваш клиент должен гордиться. Медитировать следует только в том случае, если они чувствуют себя комфортно, используя эти упражнения, и хотят дополнить повседневные упражнения, которые они используют для управления своим беспокойством, более целенаправленной умственной «тренировкой», которую обеспечивает медитация.

Что могут делать клиенты во время атаки?

Упражнения, описанные выше, являются важными инструментами для снижения вероятности панической атаки, восстановления после нее и улучшения психологического состояния. Однако их также можно использовать во время панической атаки, чтобы уменьшить ее тяжесть и продолжительность.

Как только ваш клиент почувствует начало панической атаки, он должен начать с того, что заземлит себя, подтвердив, что он испытывает паническую атаку, немедленно создав некоторую психологическую дистанцию ​​и идентифицируя паническую атаку как нечто, происходящее с ним. Как только они это сделают, их внимание должно быть сосредоточено на преодолении сильной физической боли и беспокойства, которые они будут испытывать.

Это сложнейшая задача, и ваш клиент должен понять, что успех заключается не в том, чтобы паническая атака исчезла, а в том, чтобы сделать ее немного более контролируемой.

Им следует использовать контролируемые дыхательные упражнения, чтобы успокоить мозг, смягчить сигналы тревоги, посылаемые телом, и уменьшить нарастающее ощущение панической атаки. Им следует подтвердить, что они в безопасности и что приступ паники пройдет, как можно спокойнее обозначая свои эмоции, чтобы увеличить психологическую дистанцию, которую они создали изначально.

3 лучших упражнения для снятия беспокойства

Упражнения, описанные выше, являются полезными инструментами, которые ваш клиент может использовать для предотвращения приступов паники и контроля над ними.

Им также может быть полезно знать методы управления генерализованной тревожностью, которые могут существовать в более широком контексте их панических атак.

Как вы узнали выше, тревога может выступать в качестве сенсибилизирующего фактора, повышая вероятность панической атаки. В более общем смысле вашему клиенту может быть легче участвовать в терапии и сохранять позитивный настрой, если он чувствует себя уверенно, контролируя свое повседневное психическое здоровье.

1. HEPAS

Прежде всего, когда ваш клиент думает об уменьшении беспокойства, он должен думать об аббревиатуре HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон.

Краеугольным камнем избавления от беспокойства является устранение негативных физиологических состояний, которые могут его вызвать, таких как усталость, голод и недостаток питания, а также принятие позитивных физиологических состояний, которые улучшают наше настроение, таких как теплое свечение после физических упражнений и свежего воздуха и ощущение улучшения нашего физического здоровья.

2. Управляемое воображение

Еще одно простое упражнение — визуализация или управляемое воображение. В этом упражнении ваш клиент активно представляет расслабляющую обстановку, отвлекая себя от тревожных мыслей, возникающих в связи с текущей ситуацией, и заменяет их приятными мыслями, возникающими в воображаемой среде.

Цель здесь не бегство от реальности или отрицание. Вместо этого цель состоит в том, чтобы ваш клиент отвернулся от тревожных мыслей, когда они чувствуют, что они развиваются, и вместо этого направил свой ум в более позитивное и расслабляющее русло.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Наконец, ваш клиент также может попробовать использовать прогрессивную мышечную релаксацию, при которой он отвлекает себя от тревожных мыслей, намеренно направляя свое внимание на свое тело. Это упражнение представляет собой сплав идей, лежащих в основе упражнений на заземление и дыхательных упражнений, описанных ранее в этой статье, с использованием тела в качестве фокуса для отвлечения и успокоения ума.

При прогрессивной мышечной релаксации ваш клиент принимает удобное положение, в котором его тело не подвергается физическому напряжению, а все его группы мышц находятся в состоянии покоя. Затем они систематически напрягают и расслабляют мышцы своего тела, шаг за шагом, начиная со ступней и распространяясь вверх к лицу и голове, а затем спускаясь по рукам к кончикам пальцев.

Каждая часть тела должна быть напряжена и удерживаться в течение короткого промежутка времени, обычно около 10 секунд, а затем расслаблена, прежде чем двигаться дальше и повторять процесс для следующей части тела.

Оценка панических атак: 3 теста и опросника

Вот несколько инструментов, которые ваш клиент может использовать для изучения своих панических атак и соответствующих аспектов своего психического здоровья:

• оценить тяжесть и характеристики панических атак и может помочь вам и вашему клиенту лучше понять их уникальный опыт.
• Опросник генерализованного тревожного расстройства используется как часть диагностики различных тревожных расстройств, включая паническое расстройство, и может быть полезен для изучения того, являются ли панические атаки вашего клиента изолированными или частью более широкой проблемы психического здоровья.
• Британская национальная служба здравоохранения проводит опрос для самооценки депрессии и тревоги, который может быть полезным инструментом для клиентов любой национальности для изучения их общего психического здоровья, что может дать полезную информацию об общих триггерах их панических атак.

6 Полезные советы и приложения

Следующие советы и приложения также могут помочь клиенту.

Советы

• Помните аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон? Это не означает, что ваш клиент должен пересмотреть свою диету или заняться марафонским бегом; скорее, речь идет о том, чтобы подчеркнуть, что их психологическое благополучие начинается с заботы о своем теле.
• Когда вы практикуете заземление или управляемые образы, полезно иметь автоматическую ссылку, которую ваш клиент использует каждый раз. Например, они могут сосредоточиться на том, как их ноги касаются земли, или на определенном месте или ситуации, которые они визуализируют.
• Панические атаки по определению очень трудно контролировать и объяснить. Ваш клиент не сверхчеловек, и он не должен чувствовать себя неудачником, если эти упражнения не заставят его панические атаки исчезнуть. Наоборот, они должны чувствовать себя успешными, если каждый раз могут обретать немного больше спокойствия и контроля.

Приложения

• Чтобы получить помощь по медитации , ознакомьтесь с популярными приложениями для управляемой медитации, такими как Headspace или Calm.
• За помощью с заземление , ознакомьтесь с приложениями для ведения дневника, такими как Daylio, которые помогут вашему клиенту попрактиковаться в беспристрастном и интроспективном подходе к своим эмоциям.

Полезные инструменты PositivePsychology.com

На нашем сайте вы найдете целый ряд инструментов, основанных на осознанности, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим клиентам уменьшить тревогу и повысить их устойчивость и сосредоточенность.

С этой целью мы приглашаем вас ознакомиться с нашим бесплатным набором упражнений на осознанность. В этом пакете представлены три наших лучших инструмента из набора инструментов Positive Psychology Toolkit©, которые могут помочь клиентам, испытывающим тревогу и приступы паники, в рамках более широкого вмешательства, основанного на осознанности.

Вот краткое изложение того, что включено:

• Колесо осознания
  Эта управляемая медитация предлагает клиентам осознанно направить осознавание на внешний мир из центра внутри себя, помогая укрепить их чувство связи и знания. В частности, медитация направляет слушателя, поскольку он позволяет осознаванию остановиться на четырех аспектах настоящего момента, прежде чем направить осознание на себя, чтобы распознать его источник.
• Листья в потоке
  Эта управляемая медитация основана на принципах терапии принятия и приверженности (ACT), чтобы помочь клиентам создать психологическую дистанцию ​​между собой и своими мыслями. Предлагая клиентам визуализировать свои мысли в виде листьев, несущихся по течению, клиенты откроют для себя способность отцепляться от мыслей и наблюдать психические явления из состояния покоя и бездействия.
• Медитация «Око урагана»
  Эта управляемая медитация помогает клиентам обрести тишину и покой в ​​неспокойном окружении. Используя метафору безмолвного и неподвижного глаза кружащегося урагана, клиенты получат доступ к безопасному пространству, из которого можно внимательно наблюдать за трудными мыслями и сложными обстоятельствами.

Получите доступ ко всем трем упражнениям, загрузив пакет упражнений сегодня.

17 упражнений по позитивной психологии

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое самочувствие, эта фирменная коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Сообщение на вынос

Паническая атака может быть очень болезненной и пугающей для вашего клиента, но ее лечение не должно пугать.

С помощью некоторых основных техник релаксации ваш клиент может уменьшить тревогу и повысить чувство самоконтроля.

При этом их панические атаки станут менее частыми, менее пугающими и, в конечном счете, поддающимися лечению.