Приемы аутотренинга усиливают релаксацию и незаменимы при тиннитусе.
20 Сен 2018 Медитации/упражнения/советы для борьбы с тиннитус, Новости Гул в ушах, Слабость, Что делать?, Шум в голове, Шум в ушах
Аутотренинг – понятие собирательное. По сути, это комплекс упражнений для снятия стресса, причем достаточно эффективный комплекс. Для занятий аутотренингом не нужно никакого оборудования и финансовых вложений. Единственно, что потребуется – желание заниматься и время для выполнения упражнений.
Содержание статьи:
- 1 Что такое аутотренинг?
- 2 Что входит в аутогенную тренировку?
- 3 Как заниматься?
- 3.1 Выбор позы
- 3.2 Расслабление
- 3.3 Словесные формулы
Что такое аутотренинг?
Изобрел методику немецкий врач Иоганн Генрих Шульц (1884-1970). В 1932 году он опубликовал многостраничную работу по аутогенной тренировке.
Труд этот очень быстро стал классическим, а методика начала совершенствоваться и специализироваться.
В ней выделили две ступени:
- низшая ступень помогает снять стресс, бороться с депрессией, улучшить общее психоэмоциональное и физическое состояние;
- высшая ступень – это путь к самосовершенствованию, направлена на развитие памяти, воображения, внимания.
Людям, которые вынуждены мириться с шумом в ушах, будет достаточно начать с упражнений первой ступени. Впрочем, перейти потом к занятиям высшей ступени тоже не запрещается.
Что входит в аутогенную тренировку?
В современном виде, аутотренинг состоит в сочетании нескольких методик, которые мы уже описывали в предыдущих публикациях: релаксация, медитация. Плюс, добавляется самовнушение, самогипнноз.
Как заниматься?
Сначала необходимо организовать себе оптимальное место для занятия. Пусть это будет офисный стул или кушетка – не важно. Главное, чтоб можно было расслабиться и не отвлекали посторонние звуки.
Уличный монотонный шум – не помеха.
Выбор позы
Момент важный, так как неудобное положение тела не позволит хорошо расслабиться. Классические варианты:
- поза кучера – сидя, голова слегка наклонена вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на бедрах;
- поза мумии – лежа на ровной твердой поверхности, голова образует с шеей и позвоночником прямую линию, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч;
- полусидя-полулежа – просто комфортно устраиваемся в большом и мягком кресле.
Расслабление
Дальше нужно погрузиться в легкий транс. Здесь может оказаться полезной техника дыхания по системе 4-7-8.
Глаза лучше закрыть, но могут встречаться и такие люди, для которых аутотренинг комфортнее с открытыми глазами.
Словесные формулы
По достижении уютного ощущения релаксации, начинаем проговаривать про себя. Начало классическое:
- «Я совершенно спокоен и расслаблен» 10-15 раз в начале тренировок;
- «Моя правая рука тяжелая» – установка на самовнушение;
- «Дыхание совершенно спокойное и равномерное»;
- «Лицо расслаблено, голова легкая и ясная»;
Проще говоря, надо убедить себя в том, что неприятные ощущения в любой части тела больше не являются чем-то, на чем нужно акцентироваться.
Что касается тиннитуса, то здесь лучше всего зарекомендовала себя такая формулировка: «Я совершенно спокоен, шум в ушах мне безразличен» или «Звон в ушах мне совершенно безразличен».
Все фразы из списка нужно проговаривать друг за другом, то есть повторять не каждую по 10-15 раз, а весь комплекс. Так что важно выучить все формулы наизусть заранее.
И помните: аутотренинг должен доставлять покой, расслабление и отдых. Если заснете – абсолютно ничего страшного. Но если во время тренировки возникнут любые неприятные ощущения – занятие нужно прервать.
Идеально было бы в начале провести несколько сеансов с профессионалом.
Была ли эта статья полезна?
Да
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о тиннитусе, способах борьбы и научных достижений:
Ваш e-mail
Нет
Приносим извинения!
Как можно улучшить эту статью?
Аутотренинг — Живи!
Различные методики словесного внушения известны в Европе с конца XIX века.
Одним из первых самовнушение в лечебный арсенал включил французский аптекарь Эмиль Куэ. Он обратил внимание, что используя одни и те же лекарства, люди с положительным настроем выздоравливают гораздо быстрее пессимистов. Куэ разработал нехитрые установки и стал советовать их клиентам как дополнительную терапию.
Официальным же родоначальником аутотренинга (autogenous training) признан немецкий дерматолог и невропатолог Иоганн Шульц (Johannes Schultz), выпустивший в 1932 году монографию «Аутогенная тренировка — сосредоточенное саморасслабление».
Методику Шульц разработал после нескольких лет изучения образа жизни индийских йогов, а также воздействия самогипноза на психоневрологических больных. Впоследствии он многократно обновлял и дополнял ее. Основатель системы рассматривал свое детище как лекарство от психических расстройств. Но скоро аутотренингом заинтересовались психологи. Его стали применять для выведения из пограничных состояний, неврозов и просто для расслабления после тяжелого трудового дня.
В аутотренинге по Шульцу различают две ступени. Первая — это так называемое аутогенное погружение. С помощью специальных фраз человек расслабляется, уравновешивает дыхание, успокаивает сердечную деятельность. Вторую ступень Шульц связывал с йогой: пациенты погружались в настоящий транс и путешествовали в подсознание. Позже ее стали называть аутогенной медитацией. Освоение этого вида упражнений требует серьезных многолетних занятий. Люди, практикующие изо дня в день аутогенную медитацию, в терпеливом самосовершенствовании не уступают индийским йогам или мастерам китайского цигуна.
Считается, что аутотренингом можно вылечить гастрит, язвенную болезнь, бронхиальную астму, распрощаться с избыточным весом и победить многие кожные болезни. Освоить первую ступень системы в состоянии абсолютно любой человек. Единственное ограничение — это люди с серьезными психическими заболеваниями и эпилепсией.
Заниматься аутотренингом можно лежа, полулежа или сидя в удобной позе.
Текст-настрой должен состоять из утвердительных формул. Каждую надо повторить несколько раз, сосредоточившись на определенной части тела, органе или на мысленной визуализации цели. Во время занятия снимаются мышечные зажимы, появляется ощущение тепла и тяжести в конечностях. При полной релаксации ваш текст воздействует на подсознание, которое в свою очередь дает сигнал к изменению в работе организма. Таким образом и запускается механизм саморегуляции. Продолжительность занятий зависит от цели и количества произносимых установок. Например, если вы хотите избавиться от головной боли или понизить давление, сеанс может занять около 10 минут. Если ваша цель — повышение самооценки или изменения в карьере, чтение установок может затянуться на полчаса или час.
Эффективность аутотренинга напрямую зависит от внушаемости человека, его психологического настроя и, самое главное, от регулярности занятий. Не зря даже в самом названии «аутотренинг» заложено слово «тренировка».
6 ежедневных упражнений для улучшения общей подвижности тела
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Ваш скелет прекрасно работает, когда все выровнено, но по мере того, как вы идете по жизни, ваши мышцы развиваются и растут в соответствии с вашими привычными движениями, что часто приводит к дисбалансу. Люди пытаются исправить это, работая над гибкостью — пассивно работая над расширением диапазона движений. И гибкость важна, но вы также должны работать над мобильностью. Мобильность не пассивна. Он использует силу для контроля диапазона движений и способствует нервно-мышечному мастерству.
Хорошим способом улучшения подвижности является использование контролируемых суставных вращений. Целью CAR является движение каждого отдельного сустава в активном вращении, описывая максимально возможный круг, сохраняя напряжение всего тела, чтобы изолировать сустав и предотвратить вовлечение других мышц. CAR помогают строить новую соединительную ткань в суставных капсулах и улучшают выравнивание, а также могут повысить диапазон ваших движений и, в конечном итоге, ваши подъемы. Практикуйте CAR первым делом с утра или в рамках разминки перед тренировкой.
Колени
Может повысить прочность и защитить суставы при скручивании и боковых движениях.
Сядьте, согнув колени, стопы на полу. Положите правую руку поверх левого колена, проденьте левую руку под нее и возьмитесь левой рукой за правое предплечье, чтобы зафиксировать верхнюю часть бедра на месте. Согните ступню и колено, затем поверните большеберцовую кость наружу. Сохраняйте внешнее вращение, когда вытягиваете ногу, затем в верхней точке вращайте голень внутрь. Сохраняйте это вращение, сгибая колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите три-пять раз в обе стороны, затем поменяйте ноги.
Совет: Ваша бедренная кость будет помогать при внутреннем и внешнем вращении, поэтому следите за ней, чтобы убедиться, что она остается неподвижной.
Шейный отдел позвоночника
Может помочь улучшить подъем над головой и уменьшить боль в шее.
Встаньте, руки по бокам и опустите подбородок к груди, сгибая его без усилия.
Проведите подбородком вдоль левой ключицы, затем наклоните голову влево. Продолжайте движение и вытяните шею назад. Поверните голову к правому плечу, затем наклоните голову вправо. Проведите подбородком вдоль правой ключицы и вернитесь в исходное положение. Повторите три-пять раз в каждую сторону.
Совет: Плечи должны оставаться опущенными, а трапециевидные мышцы — расслабленными.
Лопатки
Способствует стабилизации суставов и эффективному движению рук.
Поднимите руки в стороны примерно на 2 дюйма над плечами, ладони смотрят вперед. Держите руки поднятыми, когда вы рисуете плавный круг на спине лопатками: поднимите их к ушам, затем потяните их вокруг и внутрь к позвоночнику. Сделайте круг вниз и надавите на них, затем поднимите их вверх и от позвоночника. Сделайте от трех до пяти повторений в каждую сторону.
Совет: Встаньте прямо, как будто к вашей макушке прикреплена воображаемая нить, удлиняющая позвоночник.
Запястья
Может помочь с захватами, скручиваниями, передним положением стойки и планками.
Согните правый локоть на 90 градусов и прижмите плечо к боку, ладонью вверх, и держите предплечье левой рукой для устойчивости. Медленно вращайте запястьем в боковом направлении вправо, затем в разгибании, затем во внутреннем сгибании и, наконец, в завершении полного сгибания. Повторите три-пять раз в каждую сторону, затем поменяйте руки.
Совет: Не сгибайте пальцы. Держите ладонь открытой и ровной, а пальцы сожмите вместе, чтобы сохранять напряжение.
Лодыжки
Может помочь улучшить приседание, бег и равновесие.
Встаньте и держитесь одной рукой за столб или устойчивый предмет. Вытяните одну ногу перед собой на несколько дюймов от пола и согните стопу. Нарисуйте ногой медленный круг против часовой стрелки, начиная с бокового сгибания и переходя к подошвенному сгибанию (носки направлены), затем к внутреннему сгибанию и, наконец, обратно в исходное положение.
Делайте по одной минуте в каждом направлении, затем поменяйте ногу.
Совет: Это также можно сделать сидя, если у вас проблемы с балансом.
Бедра
Повышает мощность и скорость, снижает риск болей в спине или травм.
Встаньте, ноги на ширине плеч, правой рукой держитесь за столб или устойчивый предмет. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеча и сожмите кулак. Поднимите левую ногу перед собой, колено и бедро согнуты на 90 градусов, и поверните бедро наружу в гнезде. Поднимите колено и лодыжку параллельно полу (или как можно ближе), продолжая раскрывать бедро, затем отведите ногу назад, чтобы разогнуть бедро. Верните ногу в исходное положение, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы двигаться в противоположном направлении. Повторите от трех до пяти раз на каждую ногу.
Совет: Держите бедра как можно ровнее, и не беспокойтесь, если сначала вы не сможете поднять ногу очень высоко — это придет со временем и практикой.
10 автомобильных упражнений, которые можно выполнять за рулем (очень просто!)
Вы ежедневно ездите на работу и хотите выполнять автомобильные упражнения во время вождения?
Нет? только я…?
Я знаю, что автомобильные упражнения звучат нелепо, но если вы ребенок 80-х, как я, вы помните телешоу «Сиди и будь в форме» .
Эта дама выглядела потрясающе, и вы это знаете.
Для тех, кто не видел, это было шоу с упражнениями, где зрелая женщина демонстрировала упражнения, которые можно было делать почти исключительно сидя на стуле.
И даже йогой занимаются не сидя, а динамичной практикой, которую можно выполнять с небольшой площади коврика на полу.
Итак, мы знаем, что нам не нужно много места для качественной тренировки, позволяющей задействовать основные группы мышц.
Упражнения, требующие минимальной подвижности, — это то, что нужно!
Содержание
Фитнес — это то, чем занимаются крутые дети
Прежде чем мы перейдем ко всем упражнениям, я хочу добавить небольшую заметку о том, насколько важна физическая форма для психического здоровья и общей крутости.
Это не обязательно должен быть крутой вид спорта. Вам не нужно быть потрясающим танцором или быстрым бегуном.
Цель — просто двигаться и веселиться! Объект в движении остается в движении, и чем более мы последовательны, тем легче вести активный образ жизни.
Начать свой выходной день с активности — это отличный способ заставить ваш мозг работать по утрам, и почему бы не поехать на работу и позаниматься в машине за рулем?
Раньше я был одержим тренировками. Но сегодня мне нравятся походы с моими собаками и более неторопливые прогулки на велосипеде по живописным местам, где мне не нужно беспокоиться о том, что меня уронят.
Почему стоит попробовать автомобильные упражнения?
Мы все очень занятые люди, верно? Так какие же причины делать упражнения в машине?
Автомобильные упражнения Экономия времени
Я люблю многозадачность и экономлю время.
Я всегда перекусываю перед компьютером вместо обеда или приседаю в очереди.
Вместо того, чтобы просыпаться на 30 минут раньше, вы можете сэкономить время и заниматься спортом за рулем!
Упражнения в машине помогут вам стать здоровее
Упражнения — это то, что я действительно хочу интегрировать в свой распорядок дня. Так почему бы не совместить это с другим занятием, которым я занимаюсь ежедневно?
Начните свой день с небольшой активности, чтобы разогнать кровь и зарядиться позитивной энергией.
Любая деятельность, которая помогает вашим суставам и мышцам оставаться свободными и гибкими, в долгосрочной перспективе сохранит ваше здоровье.
Упражнения с автомобилем СУПЕР ПРОСТО!
Если вы тратите 15 и более минут в день на дорогу, то упражнения, которые вы можете выполнять в машине, идеально вам подойдут.
Вы уже там.
Вы больше ничем не занимаетесь.
Ваш подкаст не возражает, если вы обманете его, сжимая задницу.
Отказ от ответственности : Автомобили весят миллион фунтов и являются гигантскими машинами смерти.
Ваш приоритет в автомобиле всегда должен быть за рулем, а не с телефоном или попытками потренироваться. Соблюдайте крайнюю осторожность и будьте в безопасности, ребята .
Без лишних слов, давайте сначала избавимся от моего любимого неловкого упражнения…
10 автомобильных упражнений во время вождения:
Примечание: Все повторения и раунды наводят на размышления. Приятно иметь руководство, чтобы не расслабляться, но все они на миллион процентов гибкие.
Вы должны тренироваться в зависимости от вашего уровня навыков. Это должно быть сложно, но не опасно.
Еще одно примечание: Я не инструктор по тренировкам и не имею никакого формального образования в области фитнеса.
Я женщина, которая любит быть в форме, любит экономить время и пробовать всякие глупости.
Некоторые из этих описаний автомобильных упражнений, вероятно, шаткие, и я попытался изучить настоящие названия упражнений и растяжек, чтобы это не были все странные названия из воображения Элисон.
Другое примечание: Эти автомобильные упражнения перечислены в том, что я чувствую, было бы логичной рутиной тренировки. Сверху вниз, работая от одной группы мышц к другой в ВСЕМ ОБЩЕМ ОПЫТЕ ТЕЛА.
1-е автомобильное упражнение: Кегель.
Мне все равно, мужчина ты или женщина, кегели полезны для всех!
И мне показалось, что упражнение Кегеля было очевидным упражнением, которое можно делать сидя в машине, поэтому я должен был упомянуть об этом.
Кегеля улучшают сексуальную функцию у женщин И мужчин.
Если вы беременны, кегели важны для подготовки вашего тела к схваткам, а также помогают вам не писать на себя, когда вы чихаете.
Выиграй, выиграй. (Тоже верно для стареющих женщин.)
Как делать упражнение Кегеля : Напрягите мышцы тазового дна, считая до 8, затем расслабьте, считая до 10. Повторите 5-10 раз в зависимости от времени в пути, чтобы получить все ваши упражнения в.
Не рекомендуется, если вам нужно помочиться!
2-е автомобильное упражнение: сожмите щеки!
Это также очень легко делать сидя, поэтому это отличное упражнение можно делать и в машине.
А кто не хочет попой тонера?
Верно?
Просто сожмите ягодицы, считая до 8, и повторите 8 раз.
Примечание. Продолжительность и повторение можно отрегулировать в зависимости от времени в пути для любого из них.
3-я машина Упражнение: сжатие внутренней поверхности бедра.
Двигаясь вниз от ягодиц, есть очень простой способ тренировать бедра в машине.
Вы можете выполнить это упражнение, просто сжав бедра вместе или поместив между бедрами теннисный мяч и сжимая мяч.
Задержитесь, досчитайте до 10 и повторите 3 раунда.
4-я машина Упражнение: подъемы на носки.
Тонизирование икроножных мышц — это автомобильное упражнение, которое вы легко можете выполнять за рулем.
Чтобы выполнить это движение, поднимите ноги на кончики пальцев. Задержитесь на 10 секунд и повторите 8 раз. Если у вас нет ног супермена, вы довольно быстро почувствуете ожог.
Примечание : Будьте осторожны, выполняя это упражнение с правой стороны, потому что, как вы знаете, вы ведете машину.
Следите за давлением на педаль газа. Ты должен быть в состоянии напрячь икру, не нажимая на педаль, хорошо?
5-е автомобильное упражнение: мини-скручивания.
Мы, очевидно, не собираемся ложиться для этого, но вы можете довольно сильно напрячь пресс и немного наклониться, хрустя к рулю.
Сядьте прямо на свое место. Напрягите мышцы кора и почувствуйте пупок. Затем представьте, что тянете его к позвоночнику.
Напрягите пресс как можно сильнее, сосчитайте до 8 и расслабьтесь.
Сделайте глубокий вдох и снова хрустите. Повторить 10 раз.
6-е автомобильное упражнение: вращение живота.
Конечно, диапазон ваших движений будет ограничен, но вы все равно сможете вращаться из стороны в сторону на уровне талии, не снимая рук с руля.
Вы можете использовать свою хватку, чтобы немного подвигаться.
7-е автомобильное упражнение: сгибание рук на бицепс.
У вас не будет гирь для этого. Я имею в виду, вы можете, если хотите.
Но они вам не нужны.
Просто согните бицепс, согнув локоть и сжав кулак, поднеся его к груди.
Сожмите кулак, как будто вы поднимаете вес. Действительно максимально напрягите бицепс для достижения максимального эффекта.
Сделайте 3 подхода по 15 сгибаний на каждую сторону.
8-е автомобильное упражнение: сжатие предплечий.
Используйте теннисный мяч для укрепления мышц предплечья.
Эта мышца используется во многих повседневных делах.
Сожмите теннисный мяч в руке на 1-2 секунды и отпустите на секунду. Повторите 15 раз и стремитесь к 2 подходам этого упражнения.
9-е автомобильное упражнение: вращение дельтовидной мышцы.
Если ваша машина очень маленькая, вам может быть тесно.
Это упражнение выполняется путем вытягивания руки вперед или в сторону, прямой параллельно полу и вращения прямых рук небольшими быстрыми кругами. Переключение направлений для вариантов.
Сделайте 3 подхода по 15 вращений в каждую сторону и в разных направлениях.
10-е автомобильное упражнение: подъемы плеч.
Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в машине.
Вам даже не нужно снимать руки с руля. Просто поднимите плечи к шее, максимально напрягая плечи и мышцы шеи.
Это тоже поднимет спину.
Сделайте 30 подъемов плеч.
Ослабьте напряжение, когда закончите, вращая шеей из стороны в сторону и растягивая эти мышцы.
Вот оно.
10 движений, чтобы тренироваться в машине за рулем!
Еще раз напомним, что вождение — ваш приоритет в машине, и вы должны следить за дорогой.
Пожалуйста, будьте умнее, если вы собираетесь немного размяться по дороге на работу, и счастливого хруста!
Не забывайте разминаться после тренировки в машине!
Однажды я слышал, что растяжка составляет 80% вашей тренировки.
Мне это кажется немного глупым, потому что если бы это было такое высокое соотношение, зачем вообще тренироваться, верно?
Но если оставить в стороне аргументы, растяжка очень важна после тренировки.
Если вы когда-либо чувствовали боль после сложного упражнения, велика вероятность, что эту болезненность можно было устранить, немного растянув ее после тренировки.
Многие упражнения на растяжку нижней части тела придется отложить на потом,
Не забудьте потратить 2 минуты после парковки, чтобы коснуться пальцев ног и размять ноги.
Но мы можем, по крайней мере, размять верхнюю часть тела, пытаясь тренироваться в машине за рулем.
1. Боковые косые растяжки
Вы можете выполнять это упражнение, просто вытянув руки над головой и потянувшись в другую сторону.
Растягивает боковые мышцы пресса. Это научное название. Боковой пресс.
Задержитесь на счет 20 с каждой стороны.
2. Растяжка трицепса
Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и возьмитесь за правый локоть левой рукой.
Аккуратно потяните локоть вниз, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте его, считая до 20.
Повторить с обеих сторон.
3. Растяжка шеи
Аккуратно наклоните голову вправо и слегка надавите на макушку, потянув вниз к груди.
Задержитесь, сосчитайте до двадцати и повторите с левой стороны.
4. Растяжка плеч
Поднимите прямую правую руку вверх, а затем скрестите ее на груди.
Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди.
Задержитесь на 30 секунд и повторите в обе стороны.
Следующие шаги после автомобильных упражнений? Fitness + General Wellness
Я знаю, что этот пост может показаться… очень глупым.
Но многие из нас настолько невероятно заняты, что даже маленький акт осознания ЛЮБОГО движения имеет значение!
Раньше я ездил на велосипеде на длинные дистанции 3 или 4 раза.
В настоящее время я посвящаю свое время другим вещам (например, упражнениям в машине), с которыми я чувствую себя совершенно нормально… пока я сохраняю равновесие (которого мне сейчас не хватает…)
Этот пост — попытка восстановить баланс.
