Борьба с паническими атаками: Как справиться с паническими атаками: 10 эффективных способов

Как справиться с паническими атаками: 10 эффективных способов

21.03.2022

Как справиться с паническими атаками: 10 эффективных способов

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию.

1. Дышите медленно

Медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее. Или попробовать заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно сесть на пол.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

9. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

10. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки.

Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Психологическая служба ВГМУ им. Н.Н. Бурденко

Почему возникают панические атаки и как с ними справиться

Сильная тревога, учащенное сердцебиение, невозможность сдвинуться с места – это признаки панической атаки. Люди, столкнувшиеся с этим состоянием, никогда не забудут чувство паники и удушья. Приступы накатывают неожиданно и длятся несколько минут. Они могут быть очень редкими, а могут возникать довольно часто.

Теги:

тревожность

панические атаки

Здоровье

Одежда

Аксессуары

Паническая атака – чувство сильной тревоги, нарастающее с каждой минутой. Это больше чем просто волнение. Тревога нарастает, превращаясь в панику. Сердце бьется чаще, кислорода не хватает, человеку, испытывающему паническую реакцию, кажется, что он умирает. Нередко возникает дереализация, при которой окружающий мир воспринимается серым и безжизненным, и деперсонализация – человек смотрит на эту ситуацию как бы со стороны.

Почему возникают панические атаки?

По данным отечественных психиатров с паническим расстройством живут до 5% россиян. Женщины испытывают панические атаки в два раза чаще, чем мужчины. Паническая атака не всегда сопутствует какому-либо психическому расстройству или является следствием стрессовой или травмирующей ситуации. Нередки случаи, когда человек испытывает всего лишь одну паническую атаку в жизни, которая случается на фоне полного физиологического или психического здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существуют факторы, увеличивающие риск появления панических атак. Среди них травмирующие события, ставшие стрессом для организма, например тяжелая болезнь или смерть близкого человека, пережитое насилие в детском возрасте, а также общая повышенная тревожность.

При этом единой системы, позволяющей выявить предрасположенность человека к паническим атакам, не существует.

Личный опыт: как я справилась со своими паническими атаками

Как справиться с панической атакой?

Самое главное, что нужно помнить при панической атаке, – от нее нельзя умереть. Это просто сильная нарастающая тревога, которая уже через несколько минут пойдет на спад. Совладать с этим страхом и успокоиться вполне реально, главное – знать, что именно нужно делать во время панической атаки. Мы собрали несколько действительно работающих способов справиться с ней.

Дыши глубоко

Самая распространенная и действительно работающая методика при панических атаках – дыхание на счет. Сконцентрируйся на вдохах и выдохах, дыши через рот. Во время вдоха медленно считай до четырех, задержи дыхание на пару секунд, медленно выдыхай – тоже на четыре счета. Повторяй этот цикл несколько раз, пока симптомы панической атаки не пойдут на убыль.

Закрой глаза

Часто триггером, провоцирующим паническую атаку, становится что-то, что находится рядом с тобой, – это может быть и единичный объект, и толпа людей, окружающих тебя, например в общественном транспорте. Закрой глаза, чтобы этот триггер меньше влиял на тебя, сконцентрируйся на собственном дыхании.

Сфокусируйся на чем-то одном

Другой подход – сконцентрироваться на каком-то одном объекте и смотреть на него во время панической атаки. Это может быть какой-то предмет одежды или аксессуар, картина на стене или иная деталь интерьера. Рассматривай эту вещь, ищи характерные особенности, запоминай, как она выглядит, – это отвлечет тебя от ужаса и тревоги при панической атаке.

Повторяй мантру

Вместо дыхания на счет можно повторять про себя мантру, проговаривание которой тоже поможет расслабиться. Говори себе «Это скоро пройдет» или любую другую успокаивающую фразу до тех пор, пока проявления паники действительно не пойдут на спад.

Представь себя в другом месте

Постарайся мысленно переместиться в другое место – туда, где нет места триггерам и тревожащим событиям. Представь себе это восхитительное место во всей красе: город с небоскребами, белоснежный пляж или заснеженные горы. Продумай всё: какая там будет погода, чем будет пахнуть, какая температура воздуха тебя там ожидает.

Пробегись или поприседай

Легкая физическая нагрузка может спровоцировать выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, помогут снизить тревожность. Выбери подходящую для себя активность – прогулку пешком, приседания, прыжки на месте.

Метод не подходит для случаев, когда паническая атака сопровождается приступами удушья. В этом случае физическая нагрузка может быть лишь дополнением к глубокому дыханию, но неспособна заменить его.

Что делать, если панические атаки повторяются

При повторяющихся панических атаках стоит обратиться за специализированной помощью. Нелишним будет убедиться, что удушье, озноб и другие неприятные симптомы связаны именно с паническими атаками, а не являются проявлениями проблем с сердцем. Визит к кардиологу поможет разобраться с этим. Понимание того, что нарушений в работе сердца и сосудов нет, станет дополнительным плюсом в борьбе с паническими атаками.

В некоторых случаях при борьбе с паническими атаками не обойтись без помощи психолога или психиатра. Специалист объяснит природу и механизм появления атак, выявит триггеры, научит техникам самоконтроля. Большинство специалистов, работающих с пациентами, испытывающими панические атаки, применяют методику когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). Именно этот подход, отмечают в Американской психологической ассоциации, способен наиболее четко идентифицировать триггер, запускающий паническую атаку. При необходимости врач может назначить не только КБТ-сессии, но и медикаментозную поддержку.

Фото: Getty Images

5 советов по борьбе с паническими атаками – BRAVE Way

Панические атаки могут показаться ужасными в данный момент. Управление своими мыслями и поведением может способствовать снижению частоты и интенсивности симптомов паники, а также тому, насколько они мешают вашей жизни.

Когда у вас приступ паники, используйте аббревиатуру «BRAVE», чтобы запомнить пять отличных стратегий борьбы с паническими атаками.

1. Знание тела . Узнайте факты о панике. Паническая атака — это ваше тело, готовящее вас к встрече с опасностью (активируется реакция F3-бей-беги-замри). Если опасности нет – ваше тело подает вам ложную тревогу.

2. Реалистическое мышление . Старайтесь не паниковать из-за паники. Напомните себе, что паника не вредна. У вашего тела ложная тревога — ваша система F3 включилась в неподходящее время — сигнал тревоги перестанет звенеть вовремя. Паника тяжела, но безвредна. Думайте об этом как о мигрени — реальной и неприятной, но не опасной для жизни. Вы можете справиться и функционировать во время панической атаки.

3. Приемка . Примите тот факт, что после того, как система сигнализации вашего тела сработает, пройдет некоторое время, прежде чем она успокоится. Ваше тело не сможет высвободить адреналин, как только вы поймете, что это ложная тревога. Потребуется некоторое время, чтобы ваше тело пришло в норму. Как только ваша симпатическая нервная система активизируется, парасимпатической нервной системе потребуется некоторое время, чтобы успокоиться, как замедлить быстро движущийся поезд.

4. Валидация . Подтвердите свой опыт. Панические атаки реальны и очень неприятны. Но они не смертельны, и вы не должны позволять им остановить вас. Вы можете страдать, но вы также сильны.

5. Конец . Напомните себе, что панические атаки заканчиваются. Они не длятся вечно. Это не ваша работа, чтобы остановить или положить конец панической атаке. Это ваша работа оседлать волну паники. Серфинг или погружение в него. Попытки бороться или положить конец панике, как правило, только усугубляют ситуацию. Вы можете справиться с панической атакой.

Если вы попробуете технику BRAVE и не увидите изменений в здоровом направлении, не бросайте. Это всего лишь пять советов, и есть еще много вещей, которые люди могут сделать, чтобы справиться с паническими атаками. Паника лечится.

Чтобы узнать больше о панических атаках, нажмите здесь.

Дополнительная информация поможет вам справиться с тревогой во время приступов паники. В Anxiety Canada есть множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам узнать о панике, паническом расстройстве и научно обоснованных стратегиях борьбы с ними.

Отказ от ответственности. Советы, представленные в этом сообщении в блоге, не предназначены для замены научно обоснованной психотерапии или фармакотерапии при тревожных расстройствах. Если приступы паники причиняют вам много беспокойства или мешают вашей жизни, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Автор: Д-р Мелани Бадали, R.Psych.

Связанные ресурсы Anxiety Canada

Caretoons

Podcast

Children

Загрузка…

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапного и сильного беспокойства.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы.

К ним относятся:

• дрожь
• чувство дезориентации
• тошнота (тошнота)
• учащенное и нерегулярное сердцебиение
• сухость во рту
• одышка 900 64
• потливость и головокружение

Симптомы панической атаки не опасны, но они могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы вот-вот потеряете сознание или даже умрете.

Большинство приступов паники длятся от 5 до 30 минут.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

Панические атаки всегда проходят. Симптомы не являются признаком каких-либо вредных событий. Скажите себе, что тревога вызывает их.

Попробуйте дождаться прохождения атаки. Старайтесь продолжать делать дела. Если возможно, не покидайте ситуацию, пока тревога не утихнет.

Противостоять своему страху. То, чего вы боитесь, очень маловероятно. Или быть настолько плохим, насколько предсказывает ваше беспокойство.

Когда тревога начнет проходить, постарайтесь сосредоточиться на том, что вас окружает, и продолжайте делать то, что вы делали раньше. Напомните себе, что то, о чем вы беспокоились, не произошло. Или все было не так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно, чтобы с вами кто-то был. Они могут заверить вас, что симптомы пройдут.

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Дыхательная гимнастика может помочь.

Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и плавнее через нос.
2. Медленно, глубоко и мягко выдохните через рот.
3. Некоторые люди считают полезным постоянно считать от 1 до 5 при каждом вдохе и выдохе.
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вам должно стать лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение приступов паники

Выясните, какой стресс может усугубить ваши симптомы. Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность.

Что вы можете сделать:

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники. Это также поможет облегчить их, когда они происходят.
• Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
• Ешьте регулярно, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и курения – они могут усугубить панические атаки.
• В группах поддержки паники есть полезные советы о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание того, что другие люди испытывают такие же чувства, может успокаивать.