Борьба со стрессом на работе: Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

экспресс-методы борьбы со стрессом на рабочем месте — Work.ua

Советы соискателям

• 13
• 9272
• Советы соискателям Саморазвитие

Как бы вы ни любили свою работу, но разговоры с недовольными клиентами или правки от начальства могут заставить вас нервничать. Как же справиться со стрессом, чтобы он не перерос в хроническую болезнь, расскажет Work.ua.

В первую очередь, не принимайте все слишком близко к сердцу, иначе никакие советы не помогут. Помните, что вы все еще хороший человек и востребованный специалист, а тяжелые дни случаются у каждого.

Замените кофе на чай

После сложного разговора не спешите заваривать себе чашку кофе. Он только еще больше вас раззадорит, вы будете прокручивать ситуацию у себя в голове, придумывать новые ответы и только еще больше разнервничаетесь. Лучше выпейте чай с ромашкой или мятой. Это поможет успокоить нервную систему и расслабиться.

Устройте ароматерапию

Возьмите масло лаванды, бергамота или сандалового дерева, капните 1-2 капли на влажную салфетку и сделайте несколько глубоких вдохов. Эти масла снимут напряжение и подарят ощущение умиротворения. Усилить эффект от масел помогут дыхательные упражнения.

Дышите и медитируйте

В стрессовом состоянии у нас учащается дыхание, вдохи становятся короткими, неглубокими. А чтобы побыстрее успокоиться, наладьте дыхание. Вдыхайте глубоко, выдыхайте медленно и размеренно. При этом старайтесь ни о чем не думать, сконцентрируйтесь на своем дыхании, считайте до четірех на вдохе и до шести на выдохе для удобства.

Лучше всего выйти на свежий воздух или хотя бы открыть окно в кабинете. Это упражнение поможет вам прийти в себя, замедлить сердцебиение и насытить клетки кислородом.

Сделайте зарядку

Вот вы сделали упражнения для дыхания, теперь самое время сделать небольшую зарядку, чтобы снять напряжение и с мышц. Потянитесь, вспомните упражнения, которые делали в школе на физкультуре, они тоже подойдут. Или сходите на небольшую прогулку, например, пойдите обедать не в привычное кафе под офисом, а в то, которое находится на пару кварталов дальше.

Научитесь говорить «нет»

Лучше не избавляться от стресса, а предотвратить его. Обозначьте свои личные границы, не соглашайтесь на выполнение просьбы коллеги только потому, что вам неудобно отказать, но при этом пострадают ваши собственные задачи.

Помогать — это хорошо, но делать это надо не в ущерб себе и своему здоровью.

Читайте также

• 9 правил победы над стрессом
• Зима близко: как сохранить трудоспособность в холодное время года

Получать новости в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Еще статьи

До конца года остались считанные дни: как провести их с пользой

Яких співробітників не хоче втрачати жодне керівництво

Как справиться со стрессом в офисе и на тяжелой работе

Каждый четвертый взрослый называет работу источником стресса номер один в собственной жизни. Даже самое любимое дело может превратиться в стресс-фактор и сильно подорвать здоровье — поэтому так важно научиться бороться с нервным напряжением на рабочем месте.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Психология

Погода

Депрессия

Не отказывайтесь от отпуска

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Это самое важное правило. Недавнее исследование подтвердило: люди, которые пропускают ежегодный отпуск, в итоге на треть повышают риск развития таких заболеваний, как инфаркт, инсульт, сердечный приступ и диабет второго типа. Очень здорово, если у вас есть возможность отдыхать несколько раз в год, но если не получается, то не отказывайтесь хотя бы от одного отпуска.

Разделяйте работу и дом

Не обсуждайте с коллегами домашние и семейные заботы, а также постарайтесь оставлять рабочие проблемы в офисе, когда собираетесь домой. Важно четко разграничить домашнюю и рабочую сферы и стараться не думать о проблемах дома, находясь в офисе — и наоборот. 

Делайте перерывы

Используйте обеденный перерыв, чтобы сменить обстановку: идеально, если есть возможность провести это время на свежем воздухе, немного прогуляться. Если нет, старайтесь хотя бы выйти в другое помещение — даже такая небольшая перемена обстановки перезарядит вас и поможет снять стресс, накопившийся за полдня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не забывайте о физкультуре

Небольшая «производственная гимнастика» пойдет на пользу не только вашему физическому здоровью, но и психическому: каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы сделать разминку. Потягивания, наклоны, прогулки (хотя бы по коридору), а если есть возможность, то и более серьезные упражнения вроде приседаний и прыжков — все это поможет вам почувствовать себя лучше.

Пейте

Еще один очень простой и действенный способ борьбы со стрессом — обыкновенная вода. Поставьте рядом с рабочим местом бутылку с чистой водой и в течение дня пейте из нее маленькими глотками. Лучше всего делать это не на ходу, а выделяя для питья минутные перерывы, в течение которых постараетесь сконцентрироваться на процессе и отвлечься от всего остального. Кстати, это простое упражнение отлично помогает перестроиться и по-новому посмотреть на какую-нибудь особенно упрямую задачу.

Откажитесь от соцсетей

Все мы время от времени «зависаем» в соцсетях в рабочее время — чтобы переключиться с одной задачи на другую или просто дать себе немного отдохнуть. Однако в это время вместо отдыха наш мозг на высокой скорости обрабатывает очень много информации — и в итоге мы не только не отдыхаем, но и возвращаемся к работе еще более уставшими, чем обычно. Чтобы действительно «перезагрузиться», используйте перерыв для прогулки, небольшой гимнастики или дыхательных упражнений — сами удивитесь, насколько более свежими вы будете чувствовать себя в конце рабочего дня.

Гуляйте после работы

Даже если погода не очень хорошая, постарайтесь продержаться хотя бы 5 минут (а лучше 15). В течение этого времени постарайтесь сконцентрироваться на движении и дыхании (глубоком и размеренном), представьте, как все рабочие заботы вылетают из вашей головы — и отдыхайте.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

14 способов справиться со стрессом на работе и избежать эмоционального выгорания

Стресс на работе может взять верх над всеми нами. Электронные письма, сообщения в Slack, телефонные звонки, когда ваш коллега заходит на импровизированную встречу — этого достаточно, чтобы вывести из себя кого угодно.

Некоторое напряжение — это нормально, особенно если вы сталкиваетесь с приближающимся дедлайном или сложным заданием. Но когда стресс на работе становится хроническим, он может в конечном итоге повлиять как на ваше физическое, так и на эмоциональное благополучие.

Переутомление на работе неизбежно, даже если вам нравится то, что вы делаете, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести стресс на работе к минимуму.

Это может показаться слишком простым, но легко недооценить, насколько стресс влияет на вас. Обратите внимание, если к концу дня вы обнаружите, что эмоционально истощены и настроены пессимистично.

Длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, а недавние исследования предполагают потенциальную связь между выгоранием на работе, депрессией и тревогой.

Признаки стресса

Вот некоторые из более тонких признаков стресса:

• низкая энергия или усталость
• головные боли
• бессонница
• изменения аппетита
• проблемы с пищеварением
• учащенное сердцебиение
• потливость
• низкая самооценка 90 018
• потеря полового влечения
• частые болезни

Было ли это полезный?

Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит. Некоторые из них могут быть тонкими источниками напряжения, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу.

Ведите дневник в течение 1 недели, чтобы отслеживать триггеры стресса и реакцию на них. Не забудьте указать людей, места и события, которые вызвали у вас физический, умственный или эмоциональный отклик.

Когда будете писать, спросите себя:

• Что я чувствовал при этом? (Испуган, зол, обижен?)
• Какова была моя реакция? (Посещал ли я после этого торговый автомат или ходил гулять?)
• Как решить эту проблему? (Как я могу найти решения для этого стрессора?)

Даже несколько минут личного времени в течение напряженного дня могут помочь предотвратить эмоциональное выгорание.

Прослушивание интересного подкаста в перерывах между встречами или просмотр забавного видео на Youtube поможет вам расслабиться в течение дня.

Также важно отвлекаться от мыслей о работе, не проверяя рабочую электронную почту в свободное время и не отключаясь от телефона по вечерам.

Узнайте о других способах пополнения.

Иногда чувство перегруженности работой зависит от того, насколько вы организованы. Попробуйте составить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задачи и расставив их по степени важности.

Вы также можете победить прокрастинацию, выделив определенные временные блоки для работы с глубокой концентрацией.

Круглосуточная доступность легко выбьет вас из сил. Важно установить четкие границы между работой и домашней жизнью, чтобы избежать потенциального стресса.

Частично это означает выделение времени для общения и установление правил, когда вы будете проверять электронную почту или отвечать на телефонные звонки.

Когда вы испытываете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может склоняться к поспешным выводам и читать каждую ситуацию с негативной точки зрения.

Например, если ваш босс не поздоровается с вами первым делом с утра, вы можете отреагировать, думая: «Они злятся на меня».

Вместо автоматических суждений попробуйте дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдайте.

Поддерживайте связь с надежными друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.

Если у вас особенно сложная рабочая неделя, попробуйте попросить друзей родителей помочь с подвозом ваших детей в школу в определенные дни.

Наличие людей, на которых можно положиться в трудные времена, может немного снизить накопившееся напряжение.

Необходимо уделять время уходу за собой, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что нужно отдавать приоритет сну, выделять время для развлечений и следить за тем, чтобы вы ели в течение дня.

Чувствуете, что у вас нет времени? Имейте в виду, что вы, вероятно, сможете более эффективно решать рабочие вопросы, когда ваши основные потребности будут удовлетворены.

Целенаправленное снижение скорости и внимательное отношение к окружающему помогут вам расслабиться в течение всей недели. Медитация, упражнения на глубокое дыхание и осознанность помогут успокоить тревогу.

Начните с нескольких минут в день, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и получать удовольствие от простого занятия — будь то короткая прогулка по парку или удовольствие от еды за рабочим столом.

Сделайте это привычкой

Вот еще несколько способов внедрить осознанность в свой распорядок дня:

• Сделайте небольшую паузу перед началом рабочего дня и сформулируйте свое намерение.
• Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное напряжение на работе или во время поездки на работу.
• Запланируйте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.

Было ли это полезно?

Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях.

Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ним меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.

Некоторые другие стратегии для того, чтобы держаться подальше от драки, включают:

• подчеркивание положительного («Том много жонглирует в последнее время и очень хорошо справляется с этим»)
• игнорирование разговора и смена темы на что-то постороннее
• уходит («Извините, у меня после обеда крайний срок, и я не могу остаться и поболтать».)

Если вам нужно сделать эту презентацию в самый раз или вам придется работать сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать.

Хотя перфекционизм имеет некоторые положительные стороны, он также может вызывать сильный стресс и приводить к эмоциональному выгоранию.

Старайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, концентрируясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, и не приписывайте себе неудачи, когда совершаете ошибку.

Возможность отключиться или «отключиться» от обязанностей и деятельности, связанной с работой, поможет вам расслабиться и отдохнуть, как никто другой.

Вам также не нужно летать по всему миру. Пребывание без работы или поездка на несколько часов за город все же могут помочь вам перезагрузиться.

Поддержка начальника может значительно уменьшить чувство выгорания.

Устройте тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить, что они перегружены сложными задачами. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблемы, а не перечисления жалоб.

Например, вы могли бы сказать, что хотите пересмотреть то, что ожидается от вас в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного ошеломляющим. Суть в том, чтобы найти решение, которое поможет снизить нагрузку.

Если эта задача кажется сложной или у вас плохие отношения с начальником, подумайте о том, чтобы связаться с кем-нибудь из отдела кадров вашей компании (если таковой имеется). Они могут помочь вам сориентироваться в беседе и дать советы по устранению неполадок.

Вам не обязательно иметь психическое заболевание, чтобы попробовать терапию. Чувство перегруженности работой — вполне веская причина обратиться за дополнительной помощью и поддержкой.

Работа с психотерапевтом может помочь вам лучше определить источники стресса на работе и найти способы справляться с ними. Они также могут помочь вам разработать стратегии декомпрессии и заботы о себе.

Не знаете, с чего начать? Наше руководство по терапии для любого бюджета может помочь.

14 способов справиться со стрессом на работе и избежать эмоционального выгорания

Стресс на работе может взять верх над всеми нами. Электронные письма, сообщения в Slack, телефонные звонки, когда ваш коллега заходит на импровизированную встречу — этого достаточно, чтобы вывести из себя кого угодно.

Некоторое напряжение — это нормально, особенно если вы сталкиваетесь с приближающимся дедлайном или сложным заданием. Но когда стресс на работе становится хроническим, он может в конечном итоге повлиять как на ваше физическое, так и на эмоциональное благополучие.

Переутомление на работе неизбежно, даже если вы любите то, что делаете, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести стресс на работе к минимуму.

Это может показаться слишком простым, но легко недооценить влияние стресса на вас. Обратите внимание, если к концу дня вы обнаружите, что эмоционально истощены и настроены пессимистично.

Длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, а недавние исследования предполагают потенциальную связь между выгоранием на работе, депрессией и тревогой.

Признаки стресса

Вот некоторые из более тонких признаков стресса:

• упадок сил или усталость
• головные боли
• бессонница
• изменения аппетита
• пищеварение проблемы
• учащенное сердцебиение
• потливость
• низкая самооценка
• потеря полового влечения
• частые болезни

Было ли это полезно?

Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит. Некоторые из них могут быть тонкими источниками напряжения, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу.

Ведите дневник в течение 1 недели, чтобы отслеживать триггеры стресса и реакцию на них. Не забудьте указать людей, места и события, которые вызвали у вас физический, умственный или эмоциональный отклик.

Когда будете писать, спросите себя:

• Что я чувствовал при этом? (Испуган, зол, обижен?)
• Какова была моя реакция? (Посещал ли я после этого торговый автомат или ходил гулять?)
• Как решить эту проблему? (Как я могу найти решения для этого стрессора?)

Даже несколько минут личного времени в течение напряженного дня могут помочь предотвратить эмоциональное выгорание.

Прослушивание интересного подкаста в перерывах между встречами или просмотр забавного видео на Youtube поможет вам расслабиться в течение дня.

Также важно отвлекаться от мыслей о работе, не проверяя рабочую электронную почту в свободное время и не отключаясь от телефона по вечерам.

Узнайте о других способах пополнения.

Иногда чувство перегруженности работой зависит от того, насколько вы организованы. Попробуйте составить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задачи и расставив их по степени важности.

Вы также можете победить прокрастинацию, выделив определенные временные блоки для работы с глубокой концентрацией.

Круглосуточная доступность легко выбьет вас из сил. Важно установить четкие границы между работой и домашней жизнью, чтобы избежать потенциального стресса.

Частично это означает выделение времени для общения и установление правил, когда вы будете проверять электронную почту или отвечать на телефонные звонки.

Когда вы испытываете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может склоняться к поспешным выводам и читать каждую ситуацию с негативной точки зрения.

Например, если ваш босс не поздоровается с вами первым делом с утра, вы можете отреагировать, думая: «Они злятся на меня».

Вместо автоматических суждений попробуйте дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдайте.

Поддерживайте связь с надежными друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.

Если у вас особенно сложная рабочая неделя, попробуйте попросить друзей родителей помочь с подвозом ваших детей в школу в определенные дни.

Наличие людей, на которых можно положиться в трудные времена, может немного снизить накопившееся напряжение.

Необходимо уделять время уходу за собой, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что нужно отдавать приоритет сну, выделять время для развлечений и следить за тем, чтобы вы ели в течение дня.

Чувствуете, что у вас нет времени? Имейте в виду, что вы, вероятно, сможете более эффективно решать рабочие вопросы, когда ваши основные потребности будут удовлетворены.

Целенаправленное снижение скорости и внимательное отношение к окружающему помогут вам расслабиться в течение всей недели. Медитация, упражнения на глубокое дыхание и осознанность помогут успокоить тревогу.

Начните с нескольких минут в день, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и получать удовольствие от простого занятия — будь то короткая прогулка по парку или удовольствие от еды за рабочим столом.

Сделайте это привычкой

Вот еще несколько способов внедрить осознанность в свой распорядок дня:

• Сделайте небольшую паузу перед началом рабочего дня и сформулируйте свое намерение.
• Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное напряжение на работе или во время поездки на работу.
• Запланируйте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.

Было ли это полезно?

Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях.

Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ним меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.

Некоторые другие стратегии для того, чтобы держаться подальше от драки, включают:

• подчеркивание положительного («Том много жонглирует в последнее время и очень хорошо справляется с этим»)
• игнорирование разговора и смена темы на что-то постороннее
• уходит («Извините, у меня после обеда крайний срок, и я не могу остаться и поболтать».)

Если вам нужно сделать эту презентацию в самый раз или вам придется работать сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать.

Хотя перфекционизм имеет некоторые положительные стороны, он также может вызывать сильный стресс и приводить к эмоциональному выгоранию.

Старайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, концентрируясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, и не приписывайте себе неудачи, когда совершаете ошибку.

Возможность отключиться или «отключиться» от обязанностей и деятельности, связанной с работой, поможет вам расслабиться и отдохнуть, как никто другой.

Вам также не нужно летать по всему миру. Пребывание без работы или поездка на несколько часов за город все же могут помочь вам перезагрузиться.

Поддержка начальника может значительно уменьшить чувство выгорания.

Устройте тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить, что они перегружены сложными задачами. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблемы, а не перечисления жалоб.

Например, вы могли бы сказать, что хотите пересмотреть то, что ожидается от вас в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного ошеломляющим.