Если приснился кошмар: Почему снятся кошмары ✔️ Как избавиться от плохих снов

Как успокоиться после страшного сна: эффективные способы

Дата: 4 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Практики и техники, Управление стрессом

Ночные кошмары снились каждому из нас. У одних они тесно переплетены с реальностью и демонстрируют определенные жизненные ситуации, у других — изображают вымышленных персонажей и выдуманные миры. Но в чем причина этого явления, как их избежать и как успокоиться после страшного сна? На эти вопросы мы попытаемся ответить.

Суть явления

Кошмары — сновидения устрашающего характера. Они запоминаются на долгое время. После пробуждения человек испытывает разбитость, тревогу, страх, головную боль, усиленную потливость. Он может чувствовать недосып.

Так организм нейтрализует негативные эмоции и впечатления, переживаемые человеком. Благодаря подобному «кинопоказу» наступает психологическая перезагрузка, уходит стресс и излишняя нервозность.

Внешние признаки человека, увидевшего кошмар:

• потливость;
• учащенное дыхание;
• беспокойный сон;
• крики или стоны.

Причины кошмаров

• Эмоциональные травмы, которые были получены еще в детстве. Повлиять на психику маленького ребенка может скандал родителей, наказание, испуг.
• Сильная усталость. Типично для тех, кто работает сутками с небольшими перерывами на сон.
• Заболевания нервной системы. В расчет берутся как существующие, так и те, которые только развиваются на фоне хронических болезней, наследственности или постоянного стресса.
• Неправильное пищевое поведение. Врачи не советуют есть и переедать перед сном. В противном случае у мозга наступает перевозбуждение, и он не способен правильно функционировать в ночном режиме.
• Внешние раздражители. К ним относятся громкие звуки, сильные запахи, духота, холод.
• Потрясение — человек незадолго до сна пережил аварию, ограбление, насилие и т. д.
• Алкоголь, наркотики и кофеин. Многим зависимым, имеющим устойчивую тягу к наркотическим и спиртосодержащим веществам, кошмары снятся регулярно. Как правило, в них идет борьба наблюдателя с другими людьми, могут предприниматься попытки убийства в рамках сновидения.
• Прием препаратов — сюда относятся антидепрессанты и снотворные средства.
• Фильмы ужасов, просмотренные незадолго до ухода ко сну.
• Рутинная работа, постоянно повторяющиеся операции, нахождение в неприятной ситуации, общение с нежелательными собеседниками.

Как успокоиться?

Вот несколько эффективных способов:

• Попробуйте расслабиться. Для этого примените технику, в которой чередуется напряжение и расслабление, группы мышц задействуются поочередно. Исходная поза — лежа.
• Попробуйте медитацию с концентрацией на дыхании. Для создания гармоничной атмосферы и быстрого засыпания включите расслабляющую музыку.
• Уберите лишнее постельное белье. Во время ночных кошмаров у спящего может наблюдаться повышенная потливость. Поэтому при просыпании нужно заменить белье, по возможности поменять теплое одеяло на покрывало, иначе вам с трудом удастся отойти ко сну.
• Игнорируйте часы. Наблюдение за изменением времени может только усилить стресс. Поэтому отверните часы от себя, накройте их экран, скройте индикаторы.

Как избежать появления ночных кошмаров?

Предлагаем следующие советы:

• Соблюдайте режим сна. Тратьте на него не менее 7–8 часов в сутки. Ложитесь спать в одно и то же время.
• Вечером старайтесь больше расслабляться, перенесите важные дела и серьезные физические нагрузки на утро.
• Не переедайте перед сном.
• Откажитесь от употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до отдыха.
• Сделайте атмосферу в помещении максимально комфортной. Проветрите спальню, постелите новое белье, устраните лишний шум и источники света.
• Используйте медитацию для засыпания. В приложении Nimbus Mind собраны проверенные техники для засыпания, которые можно разучивать постепенно — используя многодневный курс по здоровому сну. .

Заключение

Мы разобрали понятие и суть страшных сновидений, их причины, способы избавления от них, а также методы успокоения после увиденного кошмара. примите указанные в статье профилактические меры.

помогаем и предотвращаем – Семья и школа

Сон – это важная часть нашей жизни: во время сна организм восстанавливает силы, укрепляется нервная система, иммунитет, нормализуется обмен веществ. Отсутствие сна, его ограничение, неполноценность – все это может привести к серьезным органическим расстройствам и заболеваниям. Именно поэтому очень важно внимательно относиться к тому, как спит ваш малыш, не мучают ли его кошмары.

В этом тексте мы расскажем, как поддержать ребенка, если ему приснился страшный сон, как отличить ночной террор от разового кошмара, и когда стоит обратиться к специалистам.

Виды ночных кошмаров

Качество сна зависит от многих факторов: свет, звуки, температура, качество постельного белья и мебели. Искажение любого показателя может привести к появлению кошмара во сне, поэтому бывает достаточно нормализовать температурный режим, не смотреть телевизор в комнате, в которой спит малыш, устранить скрип дверей и мебели, чтобы сон стал спокойным.

С точки зрения сомнологов (специалистов по сну) существует два типа ночных кошмаров:

1. страшные сны, которые видит ребенок в так называемую быструю фазу сна;
2. ночной террор – состояние неполного пробуждения, когда ребенок плачет, кричит, не реагирует на слова взрослого.

Если речь идет о ночном терроре, родителям очень важно просто находиться рядом с ребенком. Не кричите на него, не трясите, не пытайтесь разговаривать – он вас не слышит. Помните, что он может начать вырываться или размахивать руками – в этом случае не пытайтесь насильно уложить его, постарайтесь обеспечить зону безопасности.

 Приступ может продолжаться несколько минут, после чего прекратится так же внезапно, как и начался. Ни в коем случае не пытайтесь на следующий день начать разговор, ребенок не вспомнит ни о чем. Если такие случаи повторяются часто, и не связаны с болезнью, стрессом, резкой сменой места жительства, травмой, стоит обратиться к врачу. Статистика свидетельствует, что подобные кошмары возникают у 56% детей.

Если ребенок просыпается от страшного сна, тактика родителей должна быть совершенно иной. Вы можете обнять малыша и покачивать его до тех пор, пока он не успокоится. Спросите, что ему приснилось, ваш тихий голос успокоит ребенка. Проверьте температуру ладоней и стоп. Холодные конечности могут быть сигналом того, что ребенок замерз, и именно это вызвало появление во сне чего-то страшного. Можно принести ребенку теплого молока, включить ночник, выполнить какой-нибудь сонный ритуал и снова уложить его.

Как нормализовать сон?

Причины появления страшных снов очень разнообразны, однако все психологи отмечают, что сны – это отражение нашей реальности. Все трудности, напряженные ситуации, негативные переживания, сильные эмоции трансформируются во сне. 

Первым шагом к нормализации сна и профилактике кошмаров может стать добрая традиция – разговаривать с ребенком о том, что произошло за день. Выслушайте малыша, позвольте ему выразить свои эмоции, страхи, переживания, примите его чувства и разделите их с ним. 

Второй шаг – ограничение просмотра телевизора, игры на телефоне или планшете перед сном. Конечно, ребенок может начать возмущаться, что папа и/или мама погружены в телефон, а ему нельзя, тогда это повод всем членам семьи отказаться от гаджетов в пользу, например, совместного чтения книг.

Третий шаг – нормализация режима дня. Постарайтесь, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время. Создайте условия для дневных активностей: прогулки, занятия спортом, плавание.

Все эти шаги способны предотвратить появление ночных кошмаров, но если он уже случился, что делать на следующий день, после пробуждения? Родители могут поговорить с ребенком о том, что разбудило его ночью. Обязательно нужно сказать, что переживаете за него и хотите сделать все, чтобы кошмар не повторился. 

Арт-терапия

Дети очень чувствительны к образам, поэтому в работе со страхами можно использовать техники арт-терапии:

1. Попросите ребенка нарисовать то, что он видел во сне. Придумайте историю о том, как можно защититься от страшного существа, дорисуйте ему элементы, которые превратят его в милое, особенное животное, которое не умеет конструктивно общаться, и которому нужно помочь.
2. Если страх нельзя сделать милым, можно его запереть, нарисовав поверх рисунка, клетку, дом и повесив на дверь замок.
3. Если страх не стал «нестрашным», можно уничтожить рисунок, например, порвать его.
4. Можно придумать историю о точно таком же мальчике или девочке, которым приснился кошмар и попросить ребенка продолжить историю о том, что же делать в этой ситуации. 

Если все предпринятые попытки не снимают переживаний ребенка, а ночные страхи повторяются и учащаются, следует обратиться к психологу. Возможно потребуется дополнительное обследование или лечение.

Помните, спокойный сон – это залог здоровья и физического, и психологического.

 

Если Вам понравилась статья, предлагаем её оценить:

Как расслабиться после кошмара

Андромеда Питерс, LICSW

Кошмары могут быть тревожными и пугающими. Наш разум и тело реагируют на сон, как если бы это было событие реальной жизни. Пробуждение от кошмара не только затрудняет засыпание, но также может мешать нам чувствовать себя в безопасности в данный момент. Мы можем просыпаться от ночных кошмаров с потом, учащенным сердцебиением, скачущими мыслями, приступами паники, тошнотой, диссоциацией, дезориентацией в окружающем, времени и месте и другими симптомами тревоги. Более того, реакции травмы могут выйти на поверхность, что приведет к реакциям, основанным на страхе перед сном. Мы можем чувствовать тревогу по вечерам, бояться заснуть и пытаться бодрствовать как можно дольше.

Как бы то ни было, нарушение сна может повлиять на наше функционирование в повседневной жизни, оказывая существенное влияние на нашу жизнь, нашу работу, отношения и другие обязанности. Вот почему важно «восстановить сон» после кошмара и работать над уменьшением количества ночных кошмаров в целом. Исследования показывают, что высокие уровни стресса могут способствовать высокой частоте ночных кошмаров, поэтому рекомендуется расслабление.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам заземлиться и как следует отдохнуть после пробуждения от кошмара.

Заземление

Упражнения на заземление помогают нам снова соединиться с нашими физическими телами и физическим окружением через связь с нашими чувствами.

Вот несколько советов по заземлению, которые помогут расслабиться:

• Дыхательные упражнения, такие как дыхание 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд)
• Употребление холодного напитка
• Прикладывание пакета со льдом к определенному участку тела
• Обоняние ароматизированного предмета, такого как эфирное масло, ароматизированный лосьон или апельсин

Слух и расслабление

Мы можем использовать наше чувство слуха и слуха, чтобы помочь себе заземлиться и расслабиться после ночного кошмара. Например, прослушивание расслабляющей музыки или бинауральных ритмов (с разрешения врача) может помочь организму в регуляции. Также рекомендуется повторять утверждения для заземления, такие как «Я в безопасности», или произносить напоминания о том, где вы физически находитесь, например: «Я дома», «Я в своей комнате» или «Я в Вашингтоне, округ Колумбия». ».

Военный метод заземления

Другой метод заземления — военный метод: 

• Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
• Выдохните, расслабив грудь.
• Расслабьте ноги, бедра и икры.
• Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «Не думай» снова и снова в течение 10 секунд. Подобные упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию помогают нам напрягать и расслаблять мышцы во время вдоха и выдоха.
  YouTube также предлагает множество упражнений на прогрессивную мышечную релаксацию.

Движение после кошмара

Движение может помочь при пробуждении от кошмара. Эксперты утверждают, что вставать с постели полезно, если вы не можете заснуть в течение 20 минут после пробуждения. Рекомендуется, чтобы переход в другую комнату помог перефокусировать ум, облегчив засыпание после возвращения в постель. Сон в другой комнате также может быть успокаивающим.

Избегайте экранного времени

Избегайте смотреть на экраны; воздержитесь от экранного времени на своих телефонах, планшетах и ​​других устройствах. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин, что может затруднить засыпание. Если необходимо проверить телефон, переключитесь на ночной режим на своих устройствах или выберите очки с синим светом.

Создайте здоровый распорядок для снижения стресса  

Наряду с этими практиками рекомендуется уделять первоочередное внимание снижению уровня стресса в целом, чтобы улучшить ночной сон. Одним из полезных инструментов для снятия стресса, который можно включить в повседневную жизнь, является хорошая программа тренировок. Упражнения полезны для снижения стресса. Еще один инструмент — ведение дневника, который дает нам пространство для выражения наших эмоций. Более того, общение со специалистом в области психического здоровья, таким как терапевт или психиатр, — отличный способ помочь снизить уровень стресса.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам успокоиться и расслабиться после ночного кошмара. Это также отличный способ расслабиться перед сном, который может помочь вам лучше и спокойнее спать всю ночь. Если вы хотите поговорить с кем-то о том, как справиться с ночными кошмарами или уменьшить стресс в своей жизни, обратитесь в Symmetry Counseling, чтобы узнать о наших консультационных услугах в Чикаго, Вашингтоне и Фениксе. Наши специалисты по приему могут связать вас с очень опытным терапевтом в вашем районе.

Ссылки:

Как снова заснуть после пробуждения посреди ночи. Получено с

https://www.healthline.com/health/how-to-go-back-to-sleep#tips от 25 октября 2017 г.

Как заснуть после кошмара. Получено с

https://www.verlo.com/blog/how-to-fall-back-to-sleep-after-a-nightmare/ 16 мая 2018 г.

Как снова заснуть после Кошмар… И Быстро!

Вы просыпаетесь в панике, в поту, тяжело дышите и вам только что приснился ужасный сон. Когда вы просыпаетесь в таком толчке, вам может быть трудно сразу снова заснуть. Вот почему мы собираемся помочь вам успокоиться и снова заснуть. Ниже приведены наши лучшие советы о том, как снова заснуть после кошмара.

Получите больше советов о том, как перестать видеть дурные сны, в нашей публикации: Избавьтесь от кошмаров

Запишите свой кошмар

Еще один отличный способ успокоиться после того, как вам приснился плохой сон, — записать его. все вниз. Возьмите блокнот и запишите все, что вы можете вспомнить о своем дурном сне. Выбросив все это из головы и переложив на бумагу, вы можете начать расслабляться.

Это помогает прояснить различие между реальной жизнью и жизнью во сне. Вы можете даже начать видеть некоторые вещи во сне, которые в то время казались такими ужасающими, но когда вы все это записываете, это кажется глупым. Это может помочь вам начать смеяться над своими мечтами вместо того, чтобы они контролировали ваши эмоции. После того, как вы все это записали, сделайте передышку и попытайтесь снова заснуть.

Хотите следить за своими кошмарами? Нам нравится этот ночной дневник, который поможет вам лучше понять, что означают ваши плохие сны. Кроме того, узнайте больше о том, как вести дневник сна, в нашей публикации: Ведение дневника сна

Не обращайте внимания на время

Одно из первых действий, которое мы обычно делаем, просыпаясь от кошмара, — проверка. время. Мы призываем вас противостоять этому искушению. Мы говорим это, потому что проверка времени часто приводит к стрессу. Вы начинаете думать о том, сколько времени осталось до ухода на работу или о том, как мало вы выспались.

Когда вы продолжаете проверять время после неожиданного звонка пробуждения, вы можете начать нервничать, что вы так долго бодрствовали и не получаете нужного стресса.

Лучшее, что вы можете сделать, это положиться на будильник и снова заснуть, не проверяя время. Это может помочь вам сохранять спокойствие и меньше беспокоиться.

Вам также может быть интересно прочитать: Советы по засыпанию

Проверьте себя на реальность

Найдите способы безопасно проверить себя на реальность. Напомните себе, что дома вы в безопасности и что Пеннивайз не прячется в шкафу. Часто прохождение через свой плохой сон после пробуждения избавляет от большого страха.

Ваша логика снова включается, когда вы бодрствуете, и вы можете разобрать нереалистичные части своего сна. Это может помочь успокоить себя, когда вы вернетесь к реальности того, где вы сейчас находитесь, что вы проснулись и в безопасности. Как только вы почувствуете себя в безопасности, вам будет намного легче снова заснуть.

Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о разнице между ночными ужасами и кошмарами

Практикуйте дыхательные техники

Обычно, когда вы впервые просыпаетесь от кошмара, вы полны страха. Ваше сердце колотится, вы тяжело дышите, и вы полны адреналина. Чтобы успокоиться и подготовиться ко сну, вам нужно замедлить дыхание и восстановить контроль над ним.

Мы рекомендуем иметь под рукой несколько дыхательных техник, чтобы вы могли практиковать их всякий раз, когда вам нужно замедлить дыхание и расслабиться. Лучше всего делать медленные глубокие вдохи и выдохи.

Простой вариант дыхательных упражнений называется дыхательной техникой 4-7-8. Вы вдыхаете, считая до 4, задерживаете дыхание, считая до 7, а затем медленно выдыхаете, считая до 8. Затем повторяйте это снова и снова, по мере того, как паттерн становится легче, вы можете начать возвращаться к более глубокому дыханию. естественный ритм медленного дыхания.

Приглушите свет

Во время «проверки реальности» вам может понадобиться включить свет, чтобы напомнить себе, что вы дома, вы в безопасности и это был всего лишь сон. Однако, чтобы снова заснуть, вам нужно снова выключить свет или выключить его.

Яркий свет может обмануть циркадный ритм, заставив поверить, что настало утро и пора просыпаться. Когда вы пытаетесь снова заснуть, лучше всего использовать как можно меньше света.

Найдите ЗДЕСЬ идеальное освещение, которое дает немного света, не нарушая естественный ритм сна.

Выпейте немного воды

Если вы обнаружите, что лежите в постели и не можете заснуть, мы рекомендуем сделать хороший перерыв на воду.

Если у вашего прикроватного столика нет воды, прогуляйтесь, чтобы взять стакан воды. Это может помочь вам избавиться от кошмара и вернуться к реальности.

Мы часто обезвоживаемся во время сна, поэтому хороший глоток воды может помочь вам восстановиться перед тем, как снова отправиться спать.

Поддержание водного баланса очень важно, если вы хотите хорошо выспаться. Узнайте больше в нашем посте: Сон и увлажнение

Заварите чай (без кофеина, пожалуйста)

Некоторые плохие сны требуют дополнительного времени, чтобы избавиться от них. Если вам приснился один из тех кошмаров, от которых требуется немного больше времени, чтобы избавиться от них, то мы предлагаем сделать себе чашку чая. Если вы не любите чай, то можете приготовить себе любой другой согревающий напиток, который поможет успокоить нервы и успокоиться. Конечно, просто убедитесь, что в нем нет кофеина.

Травяной чай может стать долгожданным расслабляющим отдыхом от кошмаров. Это также займет достаточно времени, чтобы помочь вам успокоиться. Как только вы закончите пить чай, вы можете вернуться в спальню и попытаться снова заснуть.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых блюд и напитков, которые следует употреблять перед сном, а также со списком того, чего следует избегать, в нашей публикации Лучшие и худшие продукты перед сном .

Прогулка по дому

Обычно мы советуем оставаться в постели и позволять себе снова заснуть. Однако иногда сразу после особенно плохого кошмара вам просто нужно немного времени, чтобы выпустить пар и вернуться к нормальной жизни.

Небольшая прогулка по дому может стать отличным способом избавиться от своей мечты и избавиться от накопившегося в организме адреналина. Таким образом, вы сможете успокоиться и медленно вернуться к нормальной жизни, чтобы снова заснуть.

Включите музыку

Еще один отличный способ помочь себе расслабиться — включить успокаивающую музыку. Включите плейлист, который поможет успокоить нервы. Музыка имеет невероятный способ создать настроение, что делает ее отличным инструментом для изменения вашего мышления со страха на расслабление. Правильная музыка поможет вам вернуться в хорошее свободное пространство для сна.

Если вам действительно нужно хорошо отвлечься, вы можете даже заснуть под музыку, чтобы поддерживать эту расслабляющую атмосферу в течение всей ночи. Звуковые машины также могут быть отличным способом заблокировать любые мелкие звуки, которые в противном случае могли бы вас разбудить.

Узнайте больше о преимуществах музыки и звуковых машин для сна в нашем посте: Лучшая музыка для сна

Поддерживайте комфортную температуру

Один из способов избежать ночных кошмаров и плохих снов — оставаться максимально комфортным. Физический дискомфорт может спровоцировать плохие сны. Сохранение комфортной температуры является очень важной частью способности продолжать спать.

Обязательно спите на хорошо вентилируемом матрасе с дышащим постельным бельем. Зимой также может быть полезно наслоение более теплых одеял. Ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно всю ночь, является матрас, который вы используете.

Ваш матрас может быть тем, что заставляет вас спать по ночам. Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть наш Лучшие матрасы для любителей горячего сна .

Попробуйте медитировать

Медитация — отличный способ восстановить чувство спокойствия. Это отличное упражнение, которое можно использовать, когда вам приснился кошмар, и вы пытаетесь расслабиться, чтобы снова заснуть.

Медитация — прекрасный инструмент для сна, и мы настоятельно рекомендуем заниматься ею перед сном и первым делом утром, если вам это нравится.

Узнайте больше о множестве преимуществ, которые медитация может оказать на ваш сон, из нашей статьи: Медитация для сна, тревоги и исцеления

Вернитесь в постель

Если после кошмара вам нужно немного прогуляться , попить воды, помедитировать и так далее. Затем, как только вы успокоитесь, вернитесь в постель.

Даже самый удобный диван в мире не будет таким удобным, как ваша кровать. Если вы действительно хотите снова заснуть после кошмара, то, в конце концов, вам захочется снова забраться в постель. Таким образом, когда вы снова заснете, вам будет достаточно комфортно спать до утра.

Постоянно боретесь с бессонницей? Ознакомьтесь с нашей публикацией: Путеводитель по бессоннице

Как избежать кошмаров

Всем нам время от времени снятся кошмары или плохие сны. Однако, если они возникают у вас довольно часто, вы можете рассмотреть возможность внесения нескольких изменений, чтобы спать как можно больше. Ниже приведены несколько наших лучших советов о том, как вы можете попытаться избежать ночных кошмаров в будущем.

• Следите за соблюдением графика сна
• Пейте меньше кофеина и алкоголя
• Не ешьте поздно
• Ограничьте потребление сахара и соли
• Не смотрите фильмы ужасов
• Не читай страшилки

Вы любите смотреть фильмы ужасов, но потом не можете заснуть? У нас есть несколько советов для вас! Посетите нашу страницу о Как заснуть после просмотра фильмов ужасов , чтобы узнать, как это сделать.