Боязнь публичных выступлений: Как побороть страх публичных выступлений: 10 простых советов

в чем причина и как преодолеть

В чем сложность? Страх публичных выступлений преследует не только начинающих спикеров, но и опытных людей, которые произнесли не один десяток речей. Такое состояние может свести на нет всю подготовку и превратить выступление в кошмар для аудитории и для самого говорящего.

Что делать? Конечно, можно набивать шишки и ждать, когда опыт возьмет верх, но есть и более быстрые способы избавиться от страха. Во-первых, необходимо понять, что вызывает такое чувство, и проработать это. Во-вторых, не обойтись без тренировки. Также набор быстрых упражнений позволит справиться со страхом непосредственно перед началом выступления.

В статье рассказывается: 

1. Природа страха
2. Причины страха публичных выступлений
3. Симптомы страха публичных выступлений
4. 3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений
5. Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления
6. 3 полезные привычки избавления от страха выступлений
7. 7 книг про избавление от страха публичных выступлений
8. Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой

9. Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит:
   айти, дизайн или маркетинг.

   Бесплатно от Geekbrains

Природа страха

Поговорим для начала о самом чувстве страха. Это чувство возникает, когда человек ощущает, что тому, чем он дорожит, грозит опасность, избежать которой (как он думает) невозможно. Чтобы оставаться спокойным и не испытывать страх, нужно чувствовать, что над ситуацией есть контроль.

Ежедневно мы выполняем огромное количество привычных действий (едим, пьём, спим, ходим в магазин), которые можем контролировать, из-за чего у здорового психически человека они не вызывают чувство страха. Это потому, что даже в случае непредвиденных обстоятельств мы знаем, как действовать.

Природа страха

Очень многие люди боятся летать на самолёте, потому что ни сам транспорт, ни полёт не находятся под их контролем. Если произойдёт что-то незапланированное, то они не смогут чётко среагировать, оттого и боятся, что вполне логично.

Причины страха публичных выступлений

Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.

Социальные

Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.

Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.

Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.

Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.

Причины страха публичных выступлений

При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.

Индивидуальные предпосылки

У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:

• личного негативного опыта;
• запугивания от других людей.

В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз.

Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).

Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.

Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

Уже скачали 21078

У страха глаза велики

Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.

Симптомы страха публичных выступлений

Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:

• Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
• Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
• Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
• Меняется консистенция стула.
• Может измениться запах пота.
• На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
• Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.

От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться.

3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений

Поговорим о том, что можно сделать для преодоления страха публичных выступлений.

Перед выходом на сцену

Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы.

Подготовьте листок, где будет краткий план вашего выступления, который поможет в случае запинки вспомнить, о чём должна идти речь дальше.

Очень хорошо разнообразит любое выступление электронная презентация. К тому же с ней вы будете помнить, что надо говорить. Если вы забудете текст, то сможете предложить аудитории более подробно изучить слайд, а в это время вспомните речь.

Учите и репетируйте выступление перед зеркалом. Изучите вашу мимику, жесты, позу. Благодаря правильной подаче себя вы сможете привлечь внимание зрителей и заставить их внимательнее вас слушать.

Борьба со страхом публичных выступлений

Сделайте запись репетиции на диктофон и послушайте её для выявления ошибок. Выделите то, что хотели бы исправить. Помимо этого, можете дать послушать запись тому, кому вы больше всего доверяете, чтобы услышать конструктивную критику и получить совет по улучшению.

Репетировать выступление можно и перед близкими людьми. Это поможет вам избавиться от волнения и страха. В конце представьте, что ваш слушатель – это очень глупый человек или совсем маленький ребёнок. Перед вами стоит задача объяснить ему важные моменты из вашей речи, и если с этим не возникло трудностей, значит, вы без проблем сможете успешно выступить перед публикой.

Только до 5.06

Скачай подборку тестов, чтобы определить свои самые конкурентные скиллы

Список документов:

Тест на определение компетенций

Чек-лист «Как избежать обмана при трудоустройстве»

Инструкция по выходу из выгорания

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Подтвердите, что вы не робот,
указав номер телефона:

Уже скачали 7503

Будет неплохо, если вы потренируете речь на сцене, с которой надо выступать, или в помещении, где будет мероприятие. Постарайтесь как можно детальнее осмотреть зал: какие кресла, цвет штор, потолка. Благодаря этому вам будет проще говорить свою речь в знакомом и изученном месте.

За несколько минут до выхода на публику хорошо разомнитесь и потянитесь как после сна. Так повысится кровяное давление, спадёт напряжение.

Во время выступления

Подготовьтесь к тому, что информация, которую вы будете давать слушателю, может быть воспринята им неоднозначно, но это не в коем случае не говорит о неприязни к вам как к оратору. Даже если ваш текст вызвал отрицательные эмоции, в этом нет ничего страшного, потому что, так или иначе, люди задумаются над тем, что вы сказали.

Сделайте ваш текст простым для произношения. Предложения не должны быть слишком длинными, сложные слова замените простыми. Между тезисами делайте небольшую паузу. Она даст вам время успокоиться, если вы начнёте переживать. При этом аудитория воспримет это как стилистическую изюминку вашей речи, с помощью которой вы добиваетесь того, чтобы информация усвоилась лучше.

Старайтесь прислушаться к этому совету, даже если обычная ваша речь довольно быстрая. Тем, у кого скорость речи выше, надо больше воздуха. Если речь длинная, то спустя время вы можете запыхаться, начать запинаться, паниковать. Пусть ваше выступление будет коротким, зато информативным. Если ваша речь будет быстрой и долгой, то слушателю станет скучно и неинтересно.

С помощью дыхания можно повлиять на нашу речь и самочувствие. Чем спокойнее и глубже вы будете дышать, тем более уверенным станет ваш голос. По этой причине не игнорируйте данный совет.

Если страх осуждения всё-таки появился, то попробуйте не смотреть в лицо зрителям. Сфокусируйтесь на какой-нибудь точке за слушателями. Периодически поворачивайте голову в разные стороны, как будто осматриваете ту часть зала. Люди не поймут, что вы смотрите не на них: у них будет ощущение, что вы говорите с каждым присутствующим.

После выступления

Не забудьте сказать самому себе, что всё прошло хорошо и вы молодец, ведь смогли, несмотря на страх публичных выступлений, произнести свою речь.

Сделайте анализ своего доклада, обозначьте ошибки. Так вы сможете улучшать своё ораторское мастерство.

Пригласите на мероприятие друга или знакомого, чтобы тот записал на камеру ваше выступление. Благодаря записи вы сможете:

• Выявить положительные и отрицательные стороны вашего доклада.
• Проанализировать подачу: голос, эмоциональность.
• Оценить язык тела: мимику, позу, жесты, паузы.

Даже публичные люди, которым часто надо выступать на публике, испытывают страх и волнение. Но за счёт совершенствования своих ораторских навыков и проработки собственных эмоций им удалось стать успешными.

Если вам страшно выступать перед большим количеством людей, постарайтесь хотя бы пару раз перебороть себя.

Быстрее всего преодолеть ваш страх поможет регулярное нахождение на публике.

Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления

Проведите не менее пяти минут на свежем воздухе. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, после чего скажите себе: «Спокойно! Всё будет хорошо». Можете помахать руками. Это похоже на спортивные упражнения, задача которых состоит в том, чтобы уменьшить количество адреналина в крови.

Легче всего справиться с напряжением и страхом помогает работа с собственным телом. Во-первых, займитесь дыханием: придерживайтесь схемы, в которой выдох длиннее вдоха. Сначала, досчитав в уме до 5, вдохните, потом на 5 счётов задержите дыхание и так же на 5 выдохните. С каждым новым повторением задержка должна становиться на 1 счёт меньше, а выдох на столько же дольше. В итоге должно получиться 5 счётов на вдох и 10 на выдох.

Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления

Во-вторых, встаньте в позу «супермена». Когда человек боится и переживает, он начинает зажиматься, пытается спрятаться. Появляется сутулость, втягивается голова, скрещиваются руки. Поза «супермена» поможет скинуть лишнее напряжение. Для этого уприте руки в бок, сведите лопатки, распрямите спину, взведите подбородок, следите за дыханием. Через 1-2 минуты вы станете чувствовать себя более уверенно.

Когда у вас осталось всего пара минут до выхода на публику, разомните лицевые мышцы: постройте различные гримасы.

Несложные физические упражнения расслабляют тело и уменьшают волнение. Можете сделать приседания, отжаться или пройтись быстрым шагом. Ходят слухи, что Барак Обама предпочитал подтягиваться перед тем, как выступить.

Не менее хорошим успокаивающим упражнением является «железный человек».

Выполнять его нужно за несколько минут до выхода на публику. Желательно делать это в уединённом месте, потому что со стороны вы будете выглядеть, мягко говоря, странно. Что нужно сделать: быстро вдохнуть через нос и одновременно напрячь каждую мышцу своего тела, резко выдохнуть. Повторите данное упражнение 10 раз. После чего можете отправляться выступать.

Расслабить тело помогут танцы. Достаточно включить в наушниках любимые песни и потанцевать. Главное, чтобы вы знали, какая музыка справится с этой задачей лучше: зажигательная и подвижная, которая поднимет настроение и наполнит энергией, или медленная, способная подарить чувство лёгкости и умиротворения. Какой бы жанр вы ни выбрали, не забывайте двигаться!

Негативные эмоции можно вытеснить положительными. За пару дней до доклада проводите время с теми людьми, которые дарят вам позитив и радость. Если нет возможности встретиться с кем-то лично, можете пообщаться через социальные сети или, в крайнем случае, поднять себе настроение просмотром комедии. Так вы не просто сможете преодолеть страх публичных выступлений, но и станете очень приятным и улыбчивым оратором, который способен расположить к себе абсолютно каждого зрителя.

3 полезные привычки избавления от страха выступления

• Больше общаться с людьми

Не отказывайтесь от прогулки в новой компании, знакомьтесь с другими людьми. Ходите на мероприятия, на которых ещё ни разу не были. Поначалу вам может быть не по себе из-за непривычной обстановки и посторонних людей, и вы будете молчать, но немного погодя постарайтесь стать полноценным участником беседы. В первое время это могут быть короткие фразы, потом более сложные предложения, а в конце вы сможете высказывать своё собственное обоснованное мнение.

• Чаще устраивайте small talks

Это маленькая приятная беседа, которую в бешеном ритме нашей жизни мы забываем использовать. Когда бариста отдаст кофе, не просто кивните ему в знак благодарности, а поговорите о сортах напитка, погоде, дизайне заведения… Он точно оценит такой маленький и непринуждённый разговор и пожелает вам что-то хорошее от чистого сердца, а не потому что так надо. Чем чаще вы будете практиковать small talks с незнакомыми людьми, коллегами, официантами, тем легче вам будут даваться публичные выступления.

Полезные привычки избавления от страха выступления

• Принимайте комплименты

Зачастую в ответ на положительную оценку нашей внешности, одежды или работы мы либо молчим, либо отрицаем, мол, «ничего такого, всё как всегда». Необходимо перестать обесценивать себя и начать достойно принимать комплименты. Говорите: «Спасибо! Я тоже считаю, что этот макияж мне идёт». «Я действительно приложила много усилий при выполнении этого задания и рада, что ты оценил» и так далее.

7 книг про избавление от страха публичных выступлений

• Патрик Кинг «Как не бояться выступать публично. Умение преодолевать тревожность и мгновенно очаровывать слушателей так, чтобы они вас запоминали и всегда аплодировали вам»

Страх выступать на публике встречается практически у каждого человека и имеет под собой основания, ведь в это время мы как никогда открыты и беззащитны. Наша жизнь устроена так, что общаться приходится каждый день. Это могут быть рабочие совещания или разговор с понравившимся человеком. Благодаря повышению ораторского мастерства вы сможете улучшать и профессиональную деятельность, и личную жизнь.

Данная книга поможет вам, во-первых, в преодолении страха публичных выступлений, во-вторых, вы сможете стать запоминающимся и располагающим оратором. Методы, которые вы встретите в книге, используются лучшими мировыми спикерами, руководителями крупных организаций, комиками и знаменитыми актёрами.

• Радислав Гандапас «Камасутра для оратора»

Все 10 глав данной книги о том, как наслаждаться выступлением и дарить удовольствие зрителям. Написана она российским мастером ораторского искусства, а говорится в ней о том, как справиться со своим страхом перед публикой и «кайфовать» во время выступлений.

Книга научит вас любить публичные мероприятия, дарить зрителям положительные эмоции и получать от них желаемую реакцию.

• Евгений Жигилий «Мастер аргумента»

Автор является популярным бизнес-тренером по успешному общению. Его курс поможет улучшить материальное и духовное положения, достигать желаемого как в профессиональной сфере, так и в личной жизни. Вы узнаете о техниках ведения переговоров и сможете работать с отрицательными реакциями.

• Мишель Полер «Привет, страхи! 100 дней преодоления фобий, ограничений и личностных барьеров»

Страх неведом лишь глупцам. Среди тех, кто боится, найдутся люди, способные взять себя в руки и посмотреть своим фобиям в лицо. Автор из числа таких личностей, ведь она смогла переступить через волнение и в течение 100 дней боролась со страхами.

В её книге вы найдёте упражнения, которые помогут вам открыть другую сторону своей личности:

• закроете доступ отрицательным эмоциям и начнёте впускать в свою жизнь только положительные чувства.
• сможете менять окружающих в лучшую сторону;
• предпочтёте развитие вместо стабильности и собственного удобства;
• вы встретитесь со своими фобиями и узнаете, что именно вызывает в вас чувство страха;

• Сергей Кузин «Битва за внимание. Как быть услышанным в эпоху инфошума»

Из этой книги вы узнаете, как расположить к себе слушателя и при онлайн-разговоре, и в офлайне. Вам часто приходится быть спикером? Ведёте активно социальные страницы? Выкладываете видеоролики? После прочтения данной книги ваша аудитория будет слушать вас, не отрываясь. Вам откроются секреты, которые помогут не только привлечь людей, но и заставить их слушать вас дальше.

Научитесь интересно подавать скучную информацию, простым языком объяснять сложные вещи. Сможете заставить слушать даже того, кто изначально не хотел этого делать. Узнаете, как задерживать на себе внимание. Вы будете чувствовать себя уверенно в независимости от того, кто перед вами – незнакомцы, незаинтересованные, влиятельные люди.

Книги про избавление от страха публичных выступлений

• Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу»

Чтобы жить так, как хочется именно вам, получать всё необходимое и легко общаться с другими людьми, надо уметь обозначать границы. Многие отказываются от них, боясь задеть чувства окружающих и стать изгоями. Мы пренебрегаем собственным комфортом ради мнимой гармонии.

В этой книге вы узнаете о том, что личные границы – это не повод для конфликтных ситуаций. Вы поймёте, что имеете право на личное пространство и мнение, невзирая на то, что от вас хочет общество. Вместо того чтобы жертвовать собой, лучше найти компромисс или договориться, а как это сделать, вы прочтёте в книге.

• Артём Мушин-Македонский «Нарративное лидерство. Искусство вдохновлять и убеждать с помощью историй»

Сторителлинг является очень действенным способом убеждения, который помогает реализовывать идеи и заставляет совершать хорошие поступки. С помощью истории вы не измените своим принципам, а просто посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Здесь даже очень скептичный человек начнёт сомневаться. Мастер ораторского искусства способен сплачивать людей, объяснять им, во что каждый из них верит и как им стать единым целым. Данная книга создана для того, чтобы сделать из вас такого лидера, который сможет вдохновлять историями, а не давлением.

Автор этого произведения является экспертом в стратегическом сторителлинге, и он рассказывает о том, как, благодаря историям и нарративам, доносить до аудитории смысл и генерировать их совместными усилиями. Вы узнаете, как через истории познакомиться с коллегами, завоевать доверие, сделать так, чтобы люди хотели трудиться вместе для достижения общей цели, передавать ценности, вдохновлять на что-то новое, поддерживать коллективный настрой, когда настали перемены.

Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой

Бывает такое, что чем старше (или опытнее) человек, тем меньше он боится выступать. Это вполне логично, ведь каждый новый выход на сцену – это опыт: вы делаете ошибки, а потом их исправляете. Помимо этого, тема ваших докладов становится полностью понятной вам, и вы смело можете о ней говорить и без подготовки.

Есть ещё один хороший способ для преодоления страха публичных выступлений – курсы по ораторскому мастерству или театральный кружок. Они помогут вам научиться красиво и грамотно говорить, чувствовать себя уверенно на сцене и проанализировать собственные ошибки, чтобы больше их не допускать.

Актерские курсы наиболее эффективные. Достаточно месяца, чтобы увидеть, насколько вам стало проще выступать перед зрителями. И это не выдумка! Пусть каждое ваше выступление проходит гладко, а публика попадается только благодарная!

Продвижение блога — Генератор продаж

Рейтинг: 5

( голосов 3 )

Поделиться статьей

Боязнь публичных выступлений — Российское Общество «Знание»

Быть хорошим оратором, или как бороться с глоссофобией

У любого человека есть фобии. Один боится пауков, другой – темноты, а третий впадает в тотальный ступор, путешествуя самолётом. Однако поговорим о страхе, преодоление которого не сулит даже гипотетической опасности, – о глоссофобии. В сфере ораторского мастерства под термином «прячется» боязнь публичных выступлений. К слову, согласно исследованиям, проблема актуальна для 95% человек. Но реально ли перебороть себя и перестать бояться публики? А если да, то сложно ли это сделать? Давайте разбираться.

Страх сцены – это нормально

Первое, что стоит понимать: волнение – это действительно нормально. Оно сигнализирует о том, что ваш организм правильно функционирует, старается защититься, вырабатывая адреналин. Адреналин – дру

г. Именно он позволяет мобилизовать силы и энергию на благо выступления. Правда, лишь в том случае, если вы умеете совладать с собой. В противном же случае есть риск буквально оцепенеть от ужаса, увидев перед собой широкую аудиторию или камеры.

Советы, которые работают

Способов побороть страх публичных выступлений действительно немало. Их можно разделить на физические и ментальные. Первые связаны с пространством и вашим телом. Вторые – с умом и мышлением. Так, Дмитрий Чумак, тренер по ораторскому мастерству и коммуникациям, рекомендует следующее:

• Старайтесь ознакомиться с местом выступления заблаговременно. 

Желательно, чтобы вы были первым, кто войдёт в помещение, после обслуживающего персонала. Крайне важно сделать аудиторию «своей», прочувствовать пространство, оценить вид со сцены и определить расположение камер. Также постарайтесь прочувствовать помещение, погуляв по нему с закрытыми глазами. Разумеется, с подстраховкой. Такой метод поможет лучше запомнить конфигурацию помещения, расстановку мебели, расположение коммуникаций и, соответственно, избежать всевозможных курьёзов.

• Если позволяет время, полежите на сцене и постарайтесь расслабиться. 

Зачем? Ответ прост: человек, как правило, может позволить себе прилечь только там, где чувствует себя в безопасности. Незамысловатый психологический ход для создания ассоциации «сцена – отсутствие опасности».

• Выполните простые упражнения, но без фанатизма. 

Например, приседания. Как было упомянуто выше, волнение – следствие выработки адреналина. При физических нагрузках «запас» гормона расходуется. 

Из опыта Дмитрия: однажды он был в Армении, где предстояло выступление на площади перед большим количеством людей. Чтобы избавиться от волнения и «разогнаться», он отправился за сцену, выучил несколько фраз на армянском языке и начал ходить из стороны в сторону, постоянно наращивая темп.

• Не преувеличивайте значимость. 

Как правило, степень значимости того или иного события определяем мы сами. А поэтому можем изменять её в своём сознании. 

• Проявите фантазию.

Известный и популярный, но эффективный способ – пофантазировать и представить слушателей в таком виде, который вызовет у вас улыбку. 

• Используйте так называемый «метод раскрутки».

Допустим, выступление – путь из пункта «А» (начало выступления) в пункт «Б» (соответственно, конец выступления). До начала выступления мысленно перенеситесь сразу в пункт «Б» и представьте: слушатели покидают зал с положительными эмоциями. Что бы чувствовали вы, увидев это? Вот с тем самым чувством и начните путь из точки «А», но уже в реальности. 

• Продышитесь «по квадрату».

Дышите, добавляя между вдохом и выдохом небольшую паузу, рисуя рукой квадрат. Боковая сторона – вдох, нижняя – пауза, боковая – вдох, верхняя – пауза. Упражнение позволяет нормализовать пульс, успокоиться и сконцентрироваться.

• Создайте непринуждённую обстановку.

Просто вставьте в первые 10-15 секунд речи хорошую шутку.

Преодоление глоссофобии: причины, лечение и многое другое

Что такое глоссофобия?

Глоссофобия не является опасным заболеванием или хроническим заболеванием. Это медицинский термин, обозначающий боязнь публичных выступлений. И это затрагивает до четырех из 10 американцев.

У пострадавших выступление перед группой может вызвать чувство дискомфорта и беспокойства. При этом может появиться неконтролируемая дрожь, потливость и учащенное сердцебиение. У вас также может быть непреодолимое желание выбежать из комнаты или подальше от ситуации, которая вызывает у вас стресс.

Глоссофобия — это социальная фобия или социальное тревожное расстройство. Тревожные расстройства выходят за рамки случайного беспокойства или нервозности. Они вызывают сильные страхи, несоразмерные тому, что вы испытываете или о чем думаете.

Тревожные расстройства со временем часто ухудшаются. И они могут мешать вашей способности функционировать при некоторых обстоятельствах.

Столкнувшись с необходимостью провести презентацию, многие люди испытывают классическую реакцию «бей или беги». Это способ организма подготовиться к защите от предполагаемых угроз.

При угрозе ваш мозг вызывает выброс адреналина и стероидов. Это приводит к повышению уровня сахара в крови или уровня энергии. И ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, увеличивая приток крови к вашим мышцам.

Общие симптомы борьбы или бегства включают:

• учащенное сердцебиение
• дрожь
• потливость
• тошнота или рвота
• одышка или гипервентиляция
• головокружение
• мышечное напряжение
• желание уйти

Хотя реакция «бей или беги» хорошо работала, когда людям приходилось опасаться нападения врагов и диких животных, она не эффективна в конференц-зале. Выявление корня вашего страха может помочь вам предпринять эффективные шаги, чтобы справиться с ним.

Многие люди, испытывающие сильный страх перед публичными выступлениями, боятся быть осужденными, смущенными или отвергнутыми. Возможно, у них был неприятный опыт, например, они выступили с докладом в классе, который не прошел хорошо. Или их просят выступить на месте без подготовки.

Хотя социофобия часто передается по наследству, научное обоснование этого не изучено. Исследование 2002 года показало, что размножение мышей, которые проявляют меньше страха и беспокойства, привело к потомству с меньшим беспокойством. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, являются ли социальные фобии наследственными.

Тестирование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, что мозг людей с социофобией имеет повышенную реакцию, когда им читают негативные комментарии. Пораженными областями были те, которые отвечали за самооценку и эмоциональную обработку. Такой повышенный ответ не наблюдался у людей без расстройства.

Узнайте больше: Социальное тревожное расстройство »

Если вы сильно боитесь публичных выступлений или мешаете вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу. Они могут работать с вами для разработки целевого плана лечения. Варианты планов лечения включают:

Психотерапия

Многие люди могут преодолеть свою глоссофобию с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Работа с психотерапевтом может помочь вам определить основную причину вашего беспокойства. Например, вы можете обнаружить, что боитесь насмешек, а не разговоров, потому что над вами смеялись в детстве.

Вместе вы и ваш терапевт исследуете свои страхи и негативные мысли, которые сопровождают их. Ваш терапевт может научить вас, как изменить любые негативные мысли.

Примеры этого могут включать:

• Вместо того, чтобы думать: «Я не могу сделать никаких ошибок», примите тот факт, что все люди допускают ошибки или упущения при презентации. Все нормально. Большую часть времени аудитория не знает о них.
• Вместо «Все сочтут меня некомпетентным» сфокусируйтесь на том факте, что аудитория хочет, чтобы вы добились успеха. Затем напомните себе, что подготовленный вами материал великолепен и что вы хорошо его знаете.

После того, как вы определили свои страхи, потренируйтесь выступать перед небольшими поддерживающими группами. По мере того, как ваша уверенность растет, вы получаете доступ к более широкой аудитории.

Лекарства

Если терапия не облегчает ваши симптомы, врач может назначить один из нескольких препаратов, используемых для лечения тревожных расстройств.

Бета-блокаторы обычно используются для лечения высокого кровяного давления и некоторых заболеваний сердца. Они также могут помочь контролировать физические симптомы глоссофобии.

Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также могут быть эффективными в борьбе с социальной тревожностью.

Если ваше беспокойство сильное и влияет на вашу повседневную жизнь, ваш врач может назначить бензодиазепины, такие как ативан или ксанакс.

Есть несколько стратегий, которые можно использовать в сочетании с традиционным лечением или самостоятельно.

Например, вам может быть полезно посетить урок или семинар по ораторскому искусству. Многие разработаны для людей, страдающих глоссофобией. Вы также можете посетить Toastmasters International, организацию, которая обучает людей публичным выступлениям.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам ориентироваться в ситуациях публичного выступления:

В процессе подготовки

• Знайте свой материал. Это не означает, что вы должны выучить наизусть свою презентацию, но вы должны знать, что хотите сказать, и иметь краткое изложение ключевых моментов. Уделите особое внимание вступлению, потому что в это время вы, вероятно, больше всего нервничаете.
• Напишите сценарий презентации. И репетируйте, пока не остынете. Затем выбросьте сценарий.
• Часто практикуйтесь. Продолжайте практиковаться, пока не освоитесь с тем, что собираетесь сказать. Тогда тренируйтесь больше. Ваша уверенность возрастет, когда вы поймете, что знаете, что собираетесь сказать.
• Запишите презентацию на видео. Вы можете отметить, нужны ли изменения. И вы можете быть приятно удивлены тем, насколько авторитетно вы выглядите и звучите.
• Включите вопросы аудитории в свою программу. Составьте список вопросов, которые вам могут задать, и будьте готовы ответить на них. Когда это уместно, планируйте вовлечь аудиторию в вашу презентацию, задавая вопросы.

Непосредственно перед презентацией

Если возможно, отрепетируйте свой материал в последний раз, прежде чем отправиться на презентацию. Вы также должны избегать еды или кофеина, прежде чем говорить.

Как только вы доберетесь до места выступления, ознакомьтесь с пространством. Если вы используете какое-либо оборудование, например ноутбук или проектор, убедитесь, что все работает.

Во время презентации

Имейте в виду, что 40 процентов аудитории тоже боятся публичных выступлений. Не нужно извиняться за нервозность. Вместо этого сделайте все возможное, чтобы признать, что стресс — это нормально, и используйте его, чтобы быть более бдительным и энергичным.

Улыбайтесь и смотрите в глаза всем зрителям, которых вы встречаете. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы провести с ними несколько минут в чате. Обязательно сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться, если это необходимо.

Марк Твен сказал: «Есть два типа ораторов. Те, кто нервничает, и те, кто лжет». Немного нервничать — это нормально. И вы можете побороть глоссофобию. На самом деле, немного попрактиковавшись, вы научитесь получать удовольствие от публичных выступлений.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Источник: Monkey Business Images/Shutterstock

Четкое изложение своих идей и их открытое представление на публичном форуме — важный компонент успеха в нескольких сферах жизни. Будучи хорошим оратором, вы сможете продвинуться по карьерной лестнице, развить свой бизнес и наладить прочное сотрудничество. Это может помочь вам продвигать идеи и побуждать людей к действиям по вопросам, которые непосредственно затрагивают их самих и общество в целом. Чтобы сделать любую из этих вещей хорошо, требуется изрядно постоять перед аудиторией и представить презентацию, идею или часть работы. А иногда единственное, что стоит между вами и вашей аудиторией, — это страх.

Глоссофобия — действительно крутое и вызывающее название страха перед публичными выступлениями — появляется, когда вы выступаете или ожидаете устного выступления или речи перед другими людьми. Страх перед публичными выступлениями часто, но неправильно называют самым большим страхом людей. Страх публичных выступлений часто не является самым большим страхом людей; есть много других вещей, которых люди действительно боятся. Тем не менее боязнь публичных выступлений очень распространена; примерно 25 процентов людей сообщают, что испытывают это.

Хотя некоторые люди страдают от изнурительной формы глоссофобии, даже легкая форма может иметь разрушительные последствия. Страх публичных выступлений может помешать вам рискнуть, чтобы поделиться своими идеями, рассказать о своей работе и представить свои решения проблем, которые затрагивают многих людей, и, как следствие, это может повлиять на ваш личностный и профессиональный рост. какое влияние вы можете оказать. В то же время любой негативный опыт публичных выступлений снизит вероятность того, что вы будете выступать публично в будущем — страх учит вас защищать себя от рискованных ситуаций.

Страх перед публичным выступлением связан не столько с качеством речи, сколько с тем, как говорящий чувствует, думает или действует, когда сталкивается с публичным выступлением. Есть много причин, по которым люди боятся выступать перед публикой. Теории, изучающие боязнь публичных выступлений, определили четыре способствующих фактора:

1. Физиология

Страх и тревога связаны с возбуждением вегетативной нервной системы в ответ на потенциально угрожающий раздражитель. Столкнувшись с угрозой, наши тела готовятся к битве. Это чрезмерное возбуждение приводит к эмоциональному переживанию страха и мешает нам комфортно выступать перед публикой. В конце концов, это мешает людям использовать возможности для публичных выступлений.

Некоторые исследователи предполагают, что есть люди, которые обычно испытывают более сильное беспокойство в различных ситуациях и, следовательно, более склонны к беспокойству при выступлении на публике. Людям, которые предрасположены к тревоге, сложнее справиться со своей тревогой и победить страх перед публичными выступлениями, и они предпочитают избегать этого. У других людей тревога ограничивается ситуациями публичных выступлений, но физиологические признаки страха, которые они испытывают, когда ожидают, готовятся и выступают на публике, схожи.

Более того, некоторые люди испытывают то, что исследователи называют тревожной чувствительностью, или боязнью страха. Чувствительность к тревоге означает, что помимо беспокойства по поводу публичных выступлений люди беспокоятся о своем беспокойстве по поводу публичных выступлений и о том, как их беспокойство повлияет на их способность действовать в сложных коммуникативных ситуациях. Таким образом, люди с высокой чувствительностью к тревоге не только беспокоятся о том, смогут ли они достичь своей цели своей речью, но и беспокоятся о том, что они будут чрезмерно нервничать перед своей аудиторией и произведут впечатление неуверенного оратора.

2. Мысли

Другим фактором являются представления людей о публичных выступлениях и о самих себе как ораторах. Страх часто возникает, когда люди переоценивают ставки изложения своих идей перед другими, рассматривая выступление как потенциальную угрозу их авторитету, имиджу и возможности достучаться до аудитории. Негативные взгляды на себя как на оратора ( Я не умею выступать перед толпой, я плохой оратор, я скучный и т. д.) также могут вызывать тревогу и усиливать страх публичных выступлений.

В некоторых теориях проводится различие между ориентацией на производительность и коммуникативной ориентацией. Ориентация на результат означает, что вы рассматриваете публичные выступления как нечто, требующее особых навыков, и вы видите роль аудитории как судей, которые оценивают, насколько вы хороши в качестве докладчика. Напротив, ориентация на общение означает, что основное внимание уделяется выражению ваших идей, представлению информации или рассказу вашей истории. Для людей с такой ориентацией цель состоит в том, чтобы достучаться до своей аудитории так же, как они достучались до людей во время повседневных разговоров.

Подумайте об этом в обратном порядке: если вы рассматриваете любой разговор в присутствии другого человека как форму «публичного» выступления, у вас есть достаточно доказательств того, что вы можете ясно выражать свои мысли и эффективно общаться. Затем вы примените тот же подход к публичным выступлениям, где основное внимание уделяется просто обмену идеями и информацией. Однако, когда акцент смещается с того, чтобы быть услышанным и понятым, на оценку, тревога, как правило, возрастает.

3. Ситуации

Хотя есть люди, которые по своей природе склонны к большему беспокойству, или люди, которые не думают, что они хороши в публичных выступлениях, есть определенные ситуации, которые могут вызвать у большинства из нас больше беспокойства при выступлении на публичном форуме. .

• Отсутствие опыта. Как и все остальное, опыт укрепляет уверенность. Когда у вас не так много часов на сцене, вы, скорее всего, будете бояться публичных выступлений.
• Степень оценки. Когда в ситуации есть реальная или воображаемая оценочная составляющая, страх сильнее. Если вы выступаете перед группой людей, у которых есть готовые формы для заполнения, вы можете испытывать большее беспокойство.
• Разница в статусе. Если вы собираетесь выступать перед людьми с более высоким статусом (например, людьми на вашем рабочем месте, занимающими более высокие должности, или группами опытных профессионалов в вашей сфере деятельности), вы можете почувствовать более сильную дозу страха, покалывающую ваше тело.
• Новые идеи. Если вы делитесь идеями, которыми еще не делились публично, вы можете больше беспокоиться о том, как люди их воспримут. Когда ваше публичное выступление связано с представлением чего-то нового, вы можете чувствовать себя более неловко, заявляя о своей позиции, отвечая на вопросы аудитории или имея дело с теми членами аудитории, которые пытаются найти лазейки.
• Новые аудитории. Возможно, у вас уже есть опыт публичных выступлений и выступлений перед знакомой аудиторией. Например, вы можете привыкнуть выступать перед профессионалами в вашей области знаний. Однако страх может возникнуть, когда целевая аудитория изменится. Если вы стоите перед аудиторией, которая сильно отличается от людей, с которыми вы обычно разговариваете, ваша уверенность может немного пошатнуться.

4. Навыки

Наконец, еще один фактор, который способствует боязни публичных выступлений, — это то, насколько вы квалифицированы в этой области. Хотя многие люди считают себя хорошими ораторами от природы, всегда есть место для роста. Люди, которые работают над своими навыками, а не полагаются на природный талант, являются ораторами, которые выделяются больше всего. Существует множество различных подходов к совершенствованию этого набора навыков и повышению компетентности в публичных выступлениях. Повышение компетентности ведет к повышению уверенности в себе, что является эффективным противоядием от страха.