Боязнь выступать на публике: как побороть страх публичных выступлений

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий.

Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Как побороть страх публичных выступлений — Wonderzine

Александра савина

Страх публичных выступлений — очень распространённое явление: кажется, нет такого человека, который не волновался бы, читая доклад или выступая с презентацией перед коллегами. Но этот страх вполне реально победить, а хорошим оратором может стать и самый явный интроверт. Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с волнением и отлично выступить.

 

 

Не пытайтесь успокоиться

Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.

Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение.

Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.

 

 

Знайте о предмете больше,

чем собираетесь рассказать

Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания — не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.

 

 

Репетируйте

Долгие репетиции — залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей — возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.

Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео — хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать — включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.

Незадолго до выступления можно порепетировать перед группой друзей и коллег: велика вероятность, что нервничать вы будете перед этим первым, «тренировочным» прогоном, а к самому выступлению уже будете спокойны. Стоит попросить друзей или коллег позадавать вам каверзные вопросы — так вы поймёте, что может заинтересовать аудиторию и какие темы стоит изучить подробнее, пока ещё есть время.

 

  

Не читайте с листа и не полагайтесь

на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

 

 

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

 

 

Следите за дыханием и позой

«Если вы можете контролировать своё дыхание, вы сможете контролировать и то, как вы говорите», — считает коуч Кристин Шеффер. По её мнению, сбивчивое или затруднённое дыхание — признак того, что вы волнуетесь, а ваш организм решил отреагировать на стрессовую ситуацию по модели «дерись или беги». Она говорит, что незадолго до выступления стоит последить за дыханием и подышать ровно и глубоко: это поможет отвлечься от тревожных мыслей и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, — и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.

 

 

Заранее осмотрите помещение,

где будете выступать

Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.

Кроме того, многим проще справиться с волнением, если они узнают чуть больше о публике, перед которой им предстоит выступить. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем меньше она напоминает абстрактную толпу — и тем легче вам будет изменить материал и манеру общения в соответствии с её потребностями и интересами.

 

 

Выбирайте удобную одежду и обувь

Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.

Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от каблуков, если вы от них устаёте.

 

 

Устанавливайте зрительный контакт

с аудиторией

Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International, которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.

Ещё один полезный приём — найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны — зато вам будет легче расслабиться.

 

 

Представьте худший вариант

развития событий

Этот совет полезен не только для подготовки к публичным выступлениям, но и в любой другой стрессовой ситуации. Если вы никак не можете справиться с волнением и тревогой, представьте себе самый худший вариант развития событий. Как только вы вообразите себе конкретную ситуацию, вы почти наверняка поймёте, что всё не так страшно, как казалось, и что из любого положения можно найти выход. Стоит подумать о том, какие ситуации заставляют вас нервничать и как с ними можно справиться — ощущение, что у вас есть план действий даже для самой трудной ситуации, придаст вам уверенности в себе.

Как преодолеть страх публичных выступлений

• Тим Смедли
• BBC Capital

23 марта 2017

Автор фото, Getty Images

Страх перед аудиторией может мешать вашему профессиональному развитию, но как от него избавиться? Советует обозреватель BBC Capital.

Глен Сэвидж вот-вот должен выйти на сцену, за его спиной крылья, а на голове нимб. Он умирает от ужаса.

События происходят в 1961 году, и пятилетний Глен играет роль архангела Гавриила в школьной рождественской постановке в австралийском Брисбене. Он должен произнести только одну реплику: «Идите сюда, дети-ангелы».

Мальчик не думал, что страх и тревога, которые он испытывал в тот момент, повлияют на его профессиональную жизнь.

«Помню, я чувствовал, что просто не могу этого сделать, не могу выступить перед всеми этими людьми, — вспоминает Сэвидж. — Мой голос дрожал, и я смотрел себе под ноги. После этого я старался избегать публичных выступлений».

После окончания школы он выбрал профессию фармацевта — стеклянный экран, отделявший его от клиентов, был символическим барьером, который создавал ощущение безопасности.

В 2000 году ему пришлось провести тренинг для сотрудников сети аптек. «Я подумал: хорошо, что мой опыт будет способствовать развитию 400 аптек. Вдруг я кое-что вспомнил».

Фраза «Идите сюда, дети-ангелы» возникла в его голове во всем своем первозданном ужасе. Глен Сэвидж больше не был уверен, сможет ли справиться со своей задачей.

Потому что страшно

Публичные выступления пугают многих. Исследование, проведенное в Университете Чепмена в 2014 году, показало, что страх перед аудиторией — одна из крупнейших фобий респондентов. В нем признались более четверти участников опроса.

Однако, этот страх может серьезно препятствовать нашему профессиональному развитию. Более 600 работодателей назвали умение общаться и выступать перед людьми главным критерием успешного кандидата.

Известно, что страх публичных выступлений заметно портит человеку жизнь. Ряд исследований подтверждает, что чувство тревоги на рабочем месте снижает производительность труда. Обозреватель Financial Times Люси Келлавей отмечает, что страх публичных выступлений «ограничивает ее карьерный рост».

А известный инвестор Уоррен Баффет уверен, что курс ораторского искусства значительно повлиял на его успех.

Время в эфире

Сегодня мы проводим большую часть рабочего времени за компьютером, однако профессиональное развитие зависит в первую очередь от того, чтобы вас увидели и услышали.

В IBM женщинам-менеджерам, чтобы достичь руководящих позиций, рекомендуют выступать перед коллегами и участвовать в совещаниях, а также писать блоги и сообщения в соцсетях. Таким образом об их работе узнают другие сотрудники компании.

Харви Коулман, бизнес-консультант и автор книги «Как стать влиятельным», выделяет три ключевых фактора профессионального успеха — эффективность, имидж и «время в эфире», то есть умение быть на виду.

Однако они по-разному влияют на карьеру. Если на имидж и производительность труда приходится 30% и 10%, то умение привлечь к себе внимание охватывает все 60%.

«Умение выступать на людях отныне является обязательным навыком почти в любой профессии», — соглашается тренер по ораторскому искусству Стив Бастин.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Растущая популярность видеоконференций свидетельствуют о том, что навыки проведения презентации необходимы даже для тех, кто работает дома

Это важный деловой навык, которому надо учиться и который надо отрабатывать, как и все остальные. Поскольку люди все чаще общаются через скайп, многие сотрудники ощутили, что необходимость выступления перед аудиторией возросла.

Популярность и влияние выступлений спикеров TED меняет ожидания аудитории. То, что начиналось в 1984 году как ежегодная конференция по технологиям и дизайну, превратилось в относительно широкое культурное явление.

20-минутные лекции экспертов в различных отраслях набирают более миллиарда просмотров онлайн и переведены на многие языки мира.

Автор фото, Alamy

Підпис до фото,

Популярность выступлений на TED существенно подняла планку публичных выступлений

Стив Бастин считает, что ораторский талант докладчиков TED существенно поднял планку публичных выступлений. И это, конечно, не очень хорошая новость для тех, кто боится выступать перед публикой.

Бей или беги?

Причина этого страха — естественна и кроется глубоко в подсознании. Наш мозг больше ориенторован на угрозу, чем на вознаграждение, говорит психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман. «Итак, встретившись лицом к лицу с группой незнакомых людей, мы сразу переходим в режим угрозы», — объясняет специалист.

Наш мозг воспринимает ситуацию как «бей или беги», в теле начинает вырабатываться адреналин, ускоряется ритм сердца. А поскольку вы вынуждены стоять на месте, образуется излишняя энергия, которая сжимает вам горло, заставляет краснеть и потеть.

Успех публичного выступления во многом зависит от подготовки оратора, утверждают оба специалисты Бастин и Луффман. Вместо того, чтобы заучивать свою речь на память, они советуют запомнить два-три первых предложения, что поможет организовать эффектное начало. А дальше можно воспользоваться карточками-подсказками или миниатюрами вашей презентации.

Луффман предлагает представить зал, где будет проходить выступление, и ваше место в нем. Если вы заранее нарисуете яркую картинку мероприятия, вы частично снизите уровень тревожности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Фокусируясь на себе, многие забывают, что цель публичного выступления — привлечь аудиторию

Однако практику реальных выступлений перед публикой не заменит ничто. Вот почему многие люди вступают в международный клуб ораторского искусства Toastmasters, члены которого имеют возможность отрабатывать свои презентационные навыки.

Глен Сэвидж также является его членом. В 2000 году, когда перед ним встал выбор — провести обучение или спрятаться за прилавком своей аптеки, он решил бросить вызов своему страху.

Глен постепенно научился преодолевать свою нервозность. В этом ему помогли практики НЛП — нейролингвистического программирования, которое концентрирует внимание на структурах вещания и моделях поведения людей.

Переломным для него стал совет: «В публичном выступлении не вы — главное лицо, а ваши слушатели. Многие люди, испытывающие страх публичных выступлений, концентрируются на себе «Вдруг я провалю доклад? Вдруг я выгляжу ужасно?» — думают они. Но на самом деле главное — это донести сообщение вашей аудитории. А если вы ей еще и понравитесь — это уже дополнительный бонус».

Спустя почти полвека после своего «рождественского кошмара» Сэвидж вышел на сцену Конференции австралийских фармацевтов, в которой ежегодно принимают участие более четырех тысяч делегатов. «Я думал о том, какое это удовольствие и честь поделиться своими идеями с коллегами. Я больше не испытывал тревогу».

Теперь он регулярно выступает на конференциях и помогает другим преодолеть их страх.

А что бы произошло, если бы он так и не решился преодолеть свою фобию?

«Это, безусловно, лишило бы меня возможности профессионально развиваться. Думаю, я просто застрял бы на одном месте», — отвечает Глен Сэвидж.

Страх публичных выступлений | Блог школы ораторского искусства Алексея Соболева

Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.

Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.

Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.

Содержание

Стадии глоссофобии

У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.

Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.

Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.

Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.

Природа фобии публичных выступлений

Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.

С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.

При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:

• детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
• травмирующий опыт выступления в прошлом;
• заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
• страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
• волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
• состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
• страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.

Триггеры страха публичных выступлений

Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.

3 основных фактора запускают фобию:

• Неизвестность.
  Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля.
• Риск.
  Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров.
• Внешние обстоятельства.
  В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.

Когда страх становится проблемой

Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.

Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.

Как проявляется страх публичных выступлений

Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:

• высокий пульс и давление;
• сильный жар или озноб;
• повышенная потливость;
• тремор;
• «ватные» ноги и руки;
• удушье;
• тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
• проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
• спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
• «горящее» или бледное лицо;
• приступы смеха;
• обмороки.

Как побороть страх публичных выступлений

Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.

До начала выступления

• Измените восприятие ситуации. Если выступление — обычная формальность, не играющая важной роли в жизни, впадать в панику просто нет смысла. Воспринимайте это, как очередную не слишком приятную рабочую задачу.
  Если выступление — важная часть самопрезентации, на кону стоит карьера, признание, будущее, то придется сместить фокус внимания на что-то менее грандиозное, чтобы снизить градус напряжения.
• Сместите фокус. Мысль материальна, поэтому фокус на возможном провале запускает тревожную реакцию, и паника растет, как снежный ком. Просто не допускайте разрушительные мысли в голову, каждый раз перенаправляйте их в позитивное русло.
  Вспомните ярких ораторов, которые произвели на вас большое впечатление. Преподаватели, коучи, артисты — какой кайф они ловят от взаимодействия со зрителями, какая энергия от них исходит. Сместите фокус с ужасного провала на огромное удовольствие от обмена энергией с людьми. Иметь возможность донести свои идеи публике — большая удача.
• Паника начинается там, где нет уверенности в своей компетенции. Когда спикер глубоко в теме, то и говорить ему о ней интересно, и страха опозориться перед слушателями не возникает. Если чувствуете, что не хватает экспертности, погрузитесь в изучение материалов. Важна начитанность, насмотренность по теме. Поищите интересные истории, факты, исследования, посмотрите на свою речь с позиции аудитории: что ее может заинтересовать, какие вопросы у нее могут появиться.
• План-конспект спасет ситуацию, если вы потеряете нить или собъетесь из-за неожиданных вмешательств извне. Если тема и ситуация позволяют, подготовьте презентацию — слайды здорово оживляют речь, удерживают внимание публики, задают вектор выступления.
• Хороший эффект дает тренировка перед зеркалом или друзьями, запись себя на диктофон или, еще лучше, на видео. Оцените, как вы держитесь во время речи, где нужно поработать над мимикой и жестикуляцией, какие речевые недочеты, слова-паразиты убрать.
• При малейшей возможности проведите репетицию в помещении, где состоится выступление. Вы освоитесь и снизите страх неизвестности.
• Не истязайте себя перфекционизмом. Лучшее враг хорошего. Как перестать бояться публичных выступлений, если все время пытаться добиться идеала там, где его не может быть?! Любое хорошее выступление — живой процесс, где участник не вы один. Будьте гибким, воспринимайте свое выступление не как жесткий сценарий без права на ошибку, а как счастливый шанс поделиться своими знаниями и идеями.
• Страх возникает из-за выброса адреналина, который экстренно готовит нас исполнять команду гипоталамуса «бей или беги». Чтобы снизить уровень гормона, бежать и, тем более, бить никого не нужно, но вот физические упражнения минут за 15 до выхода на сцену уменьшат напряжение.
• Перед самым выходом к публике сделайте упражнения на восстановление дыхания. Медленно на 3 счета вдыхайте носом воздух и выдыхайте ртом на 4 счета.

Преодоление страха во время выступления

• Критика и альтернативные мнения — признаки глубокой, многогранной темы. Не ждите абсолютного согласия с вашей точкой зрения. Будьте готовы спокойно воспринимать критические замечания аудитории. Каждый имеет право на собственное мнение, но вы здесь для высказывания своей позиции. Эмоции и критика публики говорят о том, что вам удалось зацепить ее за живое.
• Знаменитый индийский политик Махатма Ганди придумал, как избавиться от парализующего его страха публичных выступлений. Он научился выражать смысл в коротких, но емких высказываниях.
  Говорите содержательно, держите невысокий темп речи, делайте паузы — это позволит вам сохранять спокойное дыхание, удерживать внимание аудитории. Когда вы многословны, говорите в спешке, дыхание сбивается, уверенность в себе пропадает, публика перестает воспринимать информацию и теряет интерес.
• У боязни выступлений есть много общего со страхом высоты. Правило высотников не смотреть вниз можно перефразировать для спикеров: не смотрите в глаза публике. Направьте взгляд чуть выше макушек слушателей и периодически поворачивайте голову.
• Если накатывает паника, найдите среди аудитории самых лояльных слушателей, сосредоточьтесь на них. Невербальная демонстрация дружелюбия поможет вам справиться с волнением.

После выступления

• Закончив выступление, мысленно похвалите себя за смелость. Сконцентрируйтесь на положительных впечатлениях, придумайте себе награду.
• Когда эмоции улягутся, проведите конструктивный анализ своего выступления. Отметьте удачные моменты, когда вы чувствовали живой отклик зала. Неудачи разбирайте без лишних эмоций: что не получилось, а, главное, почему. В чем была ошибка и как ее исправить в следующий раз.
  Для объективного анализа заранее договоритесь с кем-то из знакомых или организаторов, чтобы сделали видеозапись. Только так вы сможете корректно оценить свою речь, темп, мимику, жестикуляцию.
• Запишитесь на любые занятия, связанные со сценической речью. Театральная студия, кружок журналистики, даже музыкальная школа — везде учат вести себя перед большой аудиторией.
  Преодоление страха публичных выступлений — обязательное направление работы любого курса ораторского мастерства. Занятия в группе единомышленников очень эффективны: здесь целенаправленно учат управлять своим страхом.
  Американский миллиардер Уоррен Баффет впадал в панику только от мысли, что придется говорить перед людьми. Это мешало ему в учебе и работе на бирже. Он несколько раз пытался записаться на курс ораторского мастерства, но в последний момент сбегал. В 21 год Баффет понял, что, не взяв под контроль свой страх, он не сможет двигаться дальше, поэтому записался на занятия по публичным выступлениям Дейла Карнеги. Позже миллиардер рассказывал, как ему помогло осознание, что 30 слушателей курса имеют ту же проблему и, как никто другой, понимают его чувства.

Заключение

Волнение перед выступлением на публике — нормальная человеческая реакция. Хуже, когда его нет, ведь это признак равнодушия. Волнение — драйв, кураж, благодаря которым спикер зажигает аудиторию и зажигается сам. Известные люди тоже испытывают страх перед выходом на сцену, просто умеют держать его под контролем. Опытные спикеры, артисты, музыканты ловят кайф от обмена энергией с залом.

Плохое выступление не то, где вы от волнения пару раз забывали слова, сбивались с мысли. Плохое выступление — когда в нем нет никаких ценных, интересных идей. Главная цель любой публичной самопрезентации — вызвать интерес у зрителей, донести до них что-то важное, полезное, интересное, получив удовольствие от своего выступления.

Чтобы преодолеть глоссофобию, нужно как можно чаще выступать. Сначала перед узким кругом доброжелателей, постепенно расширяя аудиторию. Самый эффективный способ научиться выступать на публике, взять страх под контроль — занятия на нашем курсе ораторского мастерства. Здесь вы окажетесь среди единомышленников, научитесь без паники выходить из зоны комфорта и ловить кураж вместо парализующего страха.

Страх публичных выступлений у детей: как преодолеть боязнь сцены.

Почему одни дети без страха идут на кастинги для детей и выступают на сцене в школе актёрского мастерства, а другие — теряются, когда их просят рассказать стихотворение перед аудиторией из трех человек? Зависит ли это от типа темперамента или это навык, который возможно приобрести? Ученые успокаивают: выступать на публике может любой ребёнок, если немного потренируется.

Откуда берётся страх выступлений?

По подсчетам учёных неуверенность перед публичными выступлениями испытывают 95% людей. Она проявляется с разной интенсивностью: у кого-то просто потеют ладони и учащается пульс, у кого-то пропадает голос и замедляется скорость мышления, а кто-то впадает в панику и не может с собой совладать.

Чаще всего этот страх берет свое начало в детстве, когда нам внушают, что мы должны любой ценой оправдать надежды родителей. Дети, не готовые к такой серьезной ответственности, ассоциируют выступления на публике со страхом проигрыша. Страх может появиться из-за неудачного опыта. Например, ребенок забыл слова стихотворения на новогоднем утреннике и провел параллель между выступлением и чувством стыда.
Иногда нелюбовь к публичным выступлениям объясняется особенностями психики. Например, интроверты испытывают бо́льший стресс от необходимости выступать на людях, чем экстраверты.

Как помочь ребёнку преодолеть страх сцены?

Прежде всего, стоит поговорить с ребенком и разобраться с причинами. Ведь бывает, что проблема кроется вовсе не там, где мы ищем. Например, нежелание ребенка выступать перед классом возникает из-за того, что у него не сложились отношения с учителем, а вовсе не из-за природной стеснительности или зажатости.
Работа над устранением страха сцены должна быть многоплановой и комплексной. Прежде всего, это работа над самооценкой ребенка. Укажите ему на его сильные стороны и подскажите, как укрепить слабые. Нужно развивать в ребенке уверенность в себе, учить его общаться с людьми.
Если возможно, помогите избавиться от неизвестности — то есть, перед выступлением обсуждать с ребенком что и как будет проходить на сцене. Можно проигрывать все возможные сложности, репетировать ответы на каверзные вопросы.

Советы по подготовке к выступлению

1. Не ругайте ребенка за его страх. Объясните, что это нормальное чувство, которое возникает у большинства людей.
2. Заранее тщательно порепетируйте выступление дома. Когда ребенок будет уверенно читать текст, пригласите родственников или друзей. После репетиции перед знакомыми людьми будет легче выступать перед залом.
3. Дыхательные упражнения помогут успокоиться. Научите ребенка дышать на счет: 1–2 — вдох, 3-4-5-6 — выдох. Задержка дыхания. И повторение цикла. Таким упражнениям часто учат на актерских курсах.
4. Говорите ребенку ободряющие фразы: «У тебя всё получится!», «Ты сможешь всё, что захочешь!», «Я верю в тебя». Положительные аффирмации настраивают на правильный лад и устраняют неуверенность в себе.
5. Объясните, что даже если выступление не удастся, ничего страшного не случиться.

Актёрское мастерство — как способ преодоления боязни выступлений

В борьбе со страхом сцены важна постоянная практика. Если ребёнок выступает раз в полгода, развить в себе этот навык ему будет непросто. Курсы актёрского мастерства решают эту проблему. Здесь дети не только пробуют выступать на сцене, но и развивают эмоциональный интеллект, необходимый для грамотной работы с тревогой, страхом и неуверенностью. Также педагоги учат приемам саморегуляции, правильному дыханию, умению владеть своим телом. На занятиях снимаются психофизические зажимы, ребенок начинает чувствовать себя свободнее. Мы приглашаем ваших детей в театральную школу в Детском центре «Имена Продакшн»! У нас ваш ребёнок освоит приемы ораторского мастерства и познакомится с актерскими техниками под руководством опытных педагогов. Он раскрепостится, полюбит быть в центре внимания, а главное, обретёт уверенность в своих силах.

Как побороть боязнь сцены: наука публичных выступлений

Вспотевшие ладони. Учащенный пульс. Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.

Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию (а вам, скорее всего, придется это делать), то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни.

Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.

Боязнь сцены: что же это такое

Часто еще за несколько недель до презентации или выступления люди начинают размышлять: «Что будет, если аудитории не понравится моя речь, или кто-нибудь подумает, что я сам не понимаю, о чем говорю?». Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать.

Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник:

«Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать»

Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.

Что происходит у нас в нервной системе?

Когда мы думаем о негативных последствиях, часть мозга, именуемая гипоталамусом, активируется и запускает гипофиз, который отвечает за выработку адренокортикотропного гормона. Этот гормон стимулирует надпочечники, что приводит к выбросу адреналина в кровь.

 Именно в этот момент многие из нас ощущают реакцию на данный процесс.

Мышцы шеи и спины сокращаются (принуждая вас ссутулиться и пригнуть голову), уродуя осанку, пытаясь заставить вас принять «позу эмбриона»

Если вы воспротивитесь этому, расправив плечи и подняв голову, ваши ноги и руки задрожат, так как мышцы тела уже инстинктивно приготовились к надвигающемуся нападению.

Кровяное давление возрастает, а пищеварительная система останавливается, чтобы максимизировать поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам. Следствие приостановки пищеварения — сухость во рту и ощущения «бабочек» в животе.

Даже зрачки в этот момент расширяются, и поэтому вам становится трудно видеть вблизи (например, читать текст выступления), но легче видеть вдаль (поэтому вы замечаете выражения лиц аудитории).

На ваш страх сцены также влияют три основных аспекта, которые мы сейчас разберем.

1. Гены

Генетика играет огромную роль в том, как сильно вы нервничаете в социальных ситуациях. Например, хотя Джон Леннон выступал на сцене тысячи раз, известно, что перед каждым выходом на сцену его подташнивало.

Некоторые из нас просто генетически запрограммированы чувствовать большее волнение перед публичным выступлением, чем другие. Кроме того, считается, что волнение перед выходом на сцену, несмотря на большой опыт — признак действительно хорошего артиста или оратора, которому важно качество своего выступления и впечатление публики.

2. Уровень подготовки

Все мы слышали выражение «Повторенье — мать ученья». Основная польза репетиций в том, что с ними приходит опыт, а с опытом уменьшается нервозность, портящая выступление. Иными словами, волнение перед публичным выступлением будет тем меньше, чем больше у вас будет уверенности в своей презентации.

Чтобы доказать данный тезис, в 1982 году группа психологов изучала игроков в бильярд: в одном случае они играли в одиночестве, а в другом — перед зрителями.

«Сильные игроки забивали больше шаров, играя перед зрителями, тогда как более слабые игроки в этом случае забивали меньше. Интересно, что сильные игроки улучшали свою игру в присутствии зрителей, по сравнению с игрой в отсутствии оных».

Что из этого следует: если вы в совершенстве знакомы со своей презентацией, вероятнее всего, вы выступите перед публикой еще лучше, чем когда репетируете в одиночестве или перед другом.

3. Риски

Если вы выступаете с презентацией, где на карту поставлен бизнес, или на вас смотрит вся страна, высока вероятность, что если вы провалитесь, то репутация пострадает самым серьезным образом.

Чем выше ставки, тем выше вероятность погубить свою репутацию в случае, если выступление провалится. Из-за этого происходит выработка еще большего адреналина, который проявляется парализующим страхом и нервозностью.

Ученые также исследовали влияние угроз репутации в онлайн-сообществах. Например, многие продавцы на eBay переживают за свою репутацию, так как она напрямую влияет на их заработки. Один негативный отзыв может дискредитировать профиль продавца и привести к падению продаж.

Кстати, одно исследование доказало, что положительная репутация продавца на eBay добавляет 7,6% к цене на его товары.

Хорошая репутация защищает нас, но также это провоцирует страх, что одно неосторожное движение может разрушить наработанный вес в глазах аудитории и лишить вас возможностей в будущем.

Как побороть страх сцены — руководство из 4 шагов

Теперь, когда мы знаем, какие корни имеет наша боязнь публичных выступлений, можно сделать эти 4 шага, которые помогут улучшить навыки презентации и преодолеть страх сцены.

1. Подготовка

Те, кто часто бывает на конференциях, наверняка видели спикеров, которые перед выступлением несколько минут разбирали свои слайды. Это не лучший способ подготовиться к качественной презентации. Вы когда-нибудь видели музыканта, который зубрит свои песни перед концертом? Никогда!

Не очень честно это и по отношению к аудитории, которая дарит вам 10, 20 или 60 минут своего внимания.

Как же лучше всего подготовиться к выступлению?

Примерно за неделю до него нарисуйте план своего повествования (примерно 15-20 слайдов), размышляя над содержанием и используя короткие подписи и схематичные рисунки. Вот пример одного такого плана.

Это придаст вам уверенность, так как вы будете знать основные пункты, которые хотите осветить, и в то же время план оставляет массу возможностей для репетиций и доработки слайдов.

Затем напишите план самого выступления, который будет выглядеть примерно так:

1. введение
2. основная тема 1
3. тезис
4. пример (что-то уникальное из моего опыта)
5. тезис
6. основная тема 2
7. тезис
8. пример (что-то уникальное из моего опыта)
9. тезис
10. основная тема 3
11. тезис
12. пример
13. тезис
14. заключение

Форматируя свое выступление в виде «тезис, пример, тезис», вы можете не только визуализировать всю презентацию в целом, но и глубоко продумать то, о чем рассказываете, чтобы полностью удовлетворить потребности аудитории.

Сначала пропишите основные темы и тезисы, затем вернитесь к введению и закончите повествование заключением.

Введение начните с рассказа о себе и о том, почему аудитории стоит прислушаться к вашему выступлению. Прямо скажите публике, как ваше выступление поможет им, чтобы они настроились.

Затем прорепетируйте каждую часть выступления (введение, тема 1, тема 2, и т.д.) по 5-10 раз.

После этого зачитайте вслух свою презентацию от начала до конца как минимум 10 раз.

Это может показаться чрезмерной подготовкой, но помните, что Стив Джобс репетировал сотни часов перед тем, как выступить со своими легендарными презентациями Apple.

2. Как репетировать, словно все «по-настоящему»

Во время репетиций важно создать такую обстановку, которую вы ожидаете во время реальной презентации. Это устраняет моменты неизвестности, и вы будете тратить меньше энергии на обдумывание деталей, когда окажетесь на сцене.

В 2009 году группа исследователей обнаружила, что, когда перед нашими глазами находится множество визуальных стимуляторов, мозг реагирует только один или два из них. Это означает, что мы можем фокусироваться лишь на 1-2 предметах.

Из этого следует, что все, на чем вы должны быть сконцентрированы — это связь с аудиторией и качественное донесение до нее своей истории, а не на попытках вспомнить, какой слайд должен идти следующим, и в какой части сцены вам лучше встать.

Во время репетиций включайте на компьютере те же слайды, которые будут идти в настоящем выступлении, пользуйтесь тем же пультом и подавайте информацию каждый раз так, будто все происходит взаправду.

3. Дышите глубоко, потянитесь и начинайте

Самое волнительное в публичных выступлениях— те последние минуты перед выходом на сцену. Чтобы побороть нервозность, можно зайти в туалет, потянуться руками вверх и сделать три глубоких вдоха и выхода. Вот так это выглядит со стороны:

Это упражнение активизирует гипоталамус и стимулирует выработку гормонов, ответственных за расслабление.

Кстати, ученые исследовали воздействие медленного дыхания на группу из 46 опытных музыкантов и выяснили, что одна сессия такого дыхания помогает справиться с нервным возбуждением, особенно тем музыкантам, которые сильно волнуются.

Чувства, сопутствующие страху сцены, обычно сильны не во время выступления, а перед ним, так что выделите минуту перед выходом к публике, подышите и потянитесь.

4. После выступления назначьте следующее

Если вы хотите достичь высот в искусстве публичных выступлений, вам нужно делать это чаще. С каждым новым выступлением вы будете чувствовать меньше нервозности и больше уверенности.

Поначалу выступайте на мероприятиях невысокого уровня. Например, это может быть презентация для членов семьи о необходимости отправиться в отпуск. 🙂

Что угодно, чтобы потренировать способность говорить перед другими людьми.

Вместо заключения: как избавиться от «эээ» и «ммм»

Парочка междометий «эээ» и «ммм» не испортят вашу презентацию, но если они заполнят каждый переход между слайдами или тезисами, то станут отвлекать. В попытках отказаться от этих междометий вам придется помучиться, особенно, если они успели стать неотъемлемой частью вашей речи.

Один из способов избавиться от этих слов — использовать метод разбивки, то есть разделять презентацию на короткие словесные всплески, между которыми будут небольшие паузы.

Например, после одного-двух связанных по смыслу предложений последует пауза в одну-две секунды, а затем будет еще пара предложений. Так вы сможете придать речи определенный ритм, и вам будет проще избегать слов-паразитов.

Публичные выступления могут быть пугающими, но они — неотъемлемая составляющая практически любой карьеры. Надеюсь, что понимание причин боязни сцены и использование предложенных техник помогут вам с блеском провести вашу следующую презентацию.

По материалам: blog.crew.co, image source: National Film and Sound Archive of Australia 

16-09-2015

Как побороть страх перед выступлением?

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?

Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями — одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).

Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?

Основные положения борьбы со страхом:

1. Практика — это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.

2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением — подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.

Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.

3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: «Что случится самое худшее, если я ошибусь?» Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?

4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась «стрела» на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.

5. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству.

Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:

1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.

2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.

3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.

При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.

Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:

1. «Дыхание квадратом»: сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).

2. «Дыхание на счет»: сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).

3. «Выдох через рот»: сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.

4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у». Например: ух, круг, пух…

Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.

Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам!

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути. А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любой реквизит, аудио или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Составьте список ваших конкретных забот. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и захотят, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы сказали. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая специализируется на обучении людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревожность перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г. Показать ссылки

1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5.5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Источник: Monkey Business Images / Shutterstock

Четкое изложение ваших идей и их открытое представление на публичном форуме — важный компонент успеха в нескольких сферах жизни. Если вы будете хорошим оратором, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и наладить тесное сотрудничество. Это может помочь вам продвигать идеи и побуждать людей к действиям по вопросам, которые затрагивают их непосредственно и общество в целом.Чтобы сделать что-либо из этих вещей хорошо, необходимо изрядно стоять перед аудиторией и предлагать презентацию, идею или объем работы. И иногда единственное, что стоит между вами и вашей аудиторией, — это страх.

Glossophobia — действительно крутое и вызывающее имя из-за страха публичных выступлений — появляется, когда вы выступаете или планируете выступить с устной презентацией или выступлением перед другими людьми. Страх публичных выступлений часто, но неправильно называют самым большим страхом людей.Боязнь публичных выступлений часто не самый большой страх людей; есть много других вещей, которых люди действительно боятся. Тем не менее страх публичных выступлений очень распространен; примерно 25 процентов людей сообщают, что испытывали это.

Хотя некоторые люди испытывают изнуряющую форму глоссофобии, даже легкая форма может иметь разрушительные последствия. Боязнь публичных выступлений может помешать вам рискнуть, чтобы поделиться своими идеями, рассказать о своей работе и представить свои решения проблем, которые затрагивают многих людей — и, как следствие, это может повлиять на ваш личный и профессиональный рост, а также какое влияние вы можете оказать.В то же время любой негативный опыт публичных выступлений снижает вероятность того, что вы будете выступать публично в будущем — страх учит вас защищаться от рискованных ситуаций.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Страх публичных выступлений не столько связан с качеством речи, сколько с тем, как говорящий чувствует, думает или действует, когда сталкивается с публичными выступлениями. Есть много причин, по которым люди боятся публичных выступлений.Теории, изучающие страх перед публичными выступлениями, определили четыре способствующих фактора:

1. Физиология

Страх и тревога включают возбуждение вегетативной нервной системы в ответ на потенциально угрожающий раздражитель. Столкнувшись с угрозой, наши тела готовятся к битве. Это гипервозбуждение приводит к эмоциональному переживанию страха и мешает нашей способности комфортно выступать перед публикой. В конце концов, это мешает людям использовать возможности для публичных выступлений.

Некоторые исследователи предполагают, что есть люди, которые, как правило, испытывают повышенное беспокойство в различных ситуациях и, следовательно, более склонны к беспокойству, когда выступают на публике. Людям, которые предрасположены к тревожности, сложнее справиться с тревогой и преодолеть страх публичных выступлений, и они предпочтут избегать этого. Для других людей беспокойство ограничивается ситуациями публичных выступлений, но физиологические признаки страха, которые они испытывают, ожидая, готовясь и выступая на публике, аналогичны.Более того, некоторые люди испытывают то, что исследователи называют тревожной чувствительностью или страхом страха. Чувствительность к тревоге означает, что помимо беспокойства по поводу публичных выступлений людей беспокоит их тревога по поводу публичных выступлений и то, как их беспокойство повлияет на их способность действовать в сложных ситуациях общения. Таким образом, люди с высокой тревожной чувствительностью не только беспокоятся о том, смогут ли они достичь своих целей своей речью, но и беспокоятся о том, что они будут чрезмерно тревожны перед своей аудиторией и будут выглядеть неуверенно оратором.

2. Мысли

Другой фактор — это представления людей о публичных выступлениях и о самих себе как ораторах. Страх часто возникает, когда люди переоценивают важность передачи своих идей перед другими, рассматривая выступление как потенциальную угрозу своему авторитету, имиджу и шансам достичь аудитории. Негативное отношение к себе как к оратору ( Я не умею выступать перед толпой, я не умею ораторствовать, я скучный и т. Д.) также может вызывать беспокойство и усиливать страх публичных выступлений. Некоторые теории проводят различие между ориентацией на результат и ориентацией на общение. Ориентация на выступление означает, что вы рассматриваете публичные выступления как нечто, требующее особых навыков, и вы видите роль аудитории как судей, которые оценивают, насколько вы хороши в качестве ведущего. Напротив, коммуникативная ориентация означает, что основное внимание уделяется выражению ваших идей, представлению информации или рассказу вашей истории.Для людей с такой ориентацией цель состоит в том, чтобы достучаться до своей аудитории так же, как они общаются с людьми во время повседневных разговоров. Подумайте об этом наоборот: если вы рассматриваете любой разговор в присутствии другого человека как форму «публичных выступлений», у вас есть достаточно доказательств того, что вы можете ясно выражать свои мысли и эффективно общаться. Затем вы примените тот же подход к публичным выступлениям, где основное внимание уделяется просто обмену идеями и информацией.Однако, когда акцент смещается с того, чтобы быть услышанным и понятым, на оценку, тревога, как правило, усиливается.

3. Ситуации

Хотя есть люди, которые по своей природе склонны к большему беспокойству, или люди, которые не считают, что они хороши в публичных выступлениях, есть определенные ситуации, которые могут вызвать у большинства из нас большее беспокойство, когда мы выступаем на публичном форуме.

• Отсутствие опыта. Как и все остальное, опыт вселяет уверенность.Когда у вас за плечами не так много времени на сцене, вы с большей вероятностью испытаете страх публичных выступлений.
• Степень оценки. Когда в ситуации присутствует реальная или воображаемая оценочная составляющая, страх усиливается. Если вы говорите перед группой людей, у которых есть готовые к заполнению формы оценки, вы можете почувствовать большее беспокойство.
• Разница в статусе. Если вы собираетесь выступить перед людьми с более высоким статусом (например,g., люди на вашем рабочем месте, занимающие более высокие должности, или группы опытных профессионалов в вашей сфере деятельности), вы можете почувствовать более высокую дозу страха, пронизывающую ваше тело.
• Новые идеи. Если вы делитесь идеями, которыми еще не делились публично, вы можете больше беспокоиться о том, как люди их воспримут. Когда ваше публичное выступление связано с презентацией чего-то нового, вам может быть неудобно излагать свою позицию, отвечать на вопросы аудитории или иметь дело с теми членами аудитории, которые пытаются проделать дыры.
• Новые аудитории. Возможно, у вас уже есть опыт публичных выступлений и выступлений перед знакомой аудиторией. Например, вы можете привыкнуть выступать перед профессионалами в своей области знаний. Однако страх может возникнуть при смене целевой аудитории. Если вы стоите перед аудиторией, которая сильно отличается от людей, с которыми вы обычно разговариваете, ваша уверенность может быть немного шаткой.

4. Навыки

Наконец, еще один фактор, который способствует возникновению страха перед публичными выступлениями, — это то, насколько вы квалифицированы в этой области.Хотя многие люди считают себя хорошими ораторами, всегда есть место для роста. Люди, которые работают над своими навыками, вместо того, чтобы полагаться на природный талант, являются ораторами, которые выделяются больше всего. Существует множество различных подходов к развитию этого набора навыков и повышению компетентности в публичных выступлениях. Повышенная компетентность приводит к повышению уверенности, что является эффективным противоядием от страха. Тем не менее, сама по себе уверенность не приводит к эффективным публичным выступлениям.

Основные чтения Stage Fright

Многие преимущества публичного обмена информацией и идеями определенно перевешивают необходимость защищать себя от ужаса необходимости выступать перед другими.Следующий логичный вопрос: Как победить этот страх? К счастью, есть много подходов, которые хорошо работают как с точки зрения развития навыков, так и с точки зрения повышения уверенности. Подробнее о том, как победить страх публичных выступлений, читайте здесь.

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофобии?

Глоссофобия или боязнь публичных выступлений — очень распространенная фобия, которая, как полагают, затрагивает до 75% населения.Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при самой мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут любой ценой стараться избегать публичных выступлений или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый дрожащий голос. Как преодолеть страх публичных выступлений? С настойчивостью и подготовкой вполне возможно победить глоссофобию.

«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов, чем у пожилых, и может быть более распространенным у женщин, чем у мужчин», — говорит Джеффри Р.Strawn, MD, FAACAP, адъюнкт-профессор психиатрии и педиатрии и директор программы исследований тревожных расстройств на кафедре психиатрии и поведенческой нейробиологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди склонны испытывать большее беспокойство в связи с определенными обстоятельствами, при которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и эти социальные тревожные расстройства могут затрагивать от 5 до 9% американцев.«Однако важно отметить, что не все люди, которые боятся публичных выступлений, страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что у вас может быть социальное беспокойство?

Пройдите наш 2-минутный тест на социальное тревожное расстройство, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на социальную тревогу

Симптомы глоссофобии

Глоссофобия вызывает различные симптомы, такие как:

• Повышенное давление
• Повышенное потоотделение
• Сухость во рту
• Жесткость мышц верхней части спины
• Тошнота и чувство паники, когда приходится выступать публично
• Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.

Причины глоссофобии

Большинство фобий, кажется, возникает неожиданно, часто начиная с детства или раннего взросления. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут по-настоящему бояться быть смущенными или отвергнутыми.

Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого был плохой опыт во время публичных выступлений, может опасаться повторения этого предыдущего опыта при повторной попытке выступить», — признает он.

Или, если человеку говорят поговорить с группой на месте без возможности для предварительной подготовки, и это не удается, он может начать бояться публичных выступлений.

Варианты лечения

Глоссофобия поддается лечению, и в целом, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее эффективными, — говорит доктор Строун.

В экспозиционной терапии человека обучают навыкам совладания с ситуацией, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, потому что помогает человеку эффективно управлять своими симптомами.

Людям с глоссофобией также могут быть полезны техники управления тревожностью и расслабления, и может быть рекомендовано сочетание нескольких методов лечения.

«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся страхом публичных выступлений, могут быть полезны лекарства, особенно когда они сочетаются с психотерапией», — говорит доктор Строун.

Действия пользователя

Будьте готовы.Если вы хотите преодолеть свой страх публичных выступлений, позаботьтесь о себе заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно проверьте все оборудование. И заранее узнайте все, что можно по вашей теме. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то не так или сбились с пути. Если вы немного отклонитесь от темы, хорошее знание темы увеличит ваши шансы на быстрое восстановление.

Практика ведет к совершенству. Не «давайте» полную презентацию добровольческой аудитории один раз.Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-нибудь еще, с кем вам комфортно. Попросите отзыв и внимательно просмотрите все комментарии. Возможно, вы даже захотите снять свою речь на видео, чтобы увидеть ее и внести в нее изменения, которые, по вашему мнению, улучшат ее.

Обратите внимание на имеющийся материал, а не на свою аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего трепета.

Не бойтесь звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете из виду то, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали всю жизнь. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, поэтому просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания длился дольше, чем мгновение, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, подумала, что пауза была запланирована, и они не возражают.

Источники статей

1. https: // www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
2. http://www.glossophobia.com/
3. http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
4. https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.pdf
5. https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes

Последнее обновление: 12 сентября 2019 г.

Чтобы преодолеть страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Это то, как запрограммирован наш мозг, так как мы можем это преодолеть? Человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы, как правило, чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу.Тот же принцип применяется к разговору. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и меньше нервничаем.

Большинство из нас — даже те, кто наверху — борется с беспокойством о публичных выступлениях. Когда я спрашиваю своих клиентов, что их волнует, они неизменно отвечают одними и теми же ответами:

«Я не люблю, когда за мной наблюдают».

«Мне не нравятся взгляды на меня».

«Я не люблю быть в центре внимания.”

Отсюда следует, что когда они встают, чтобы выступить, почти все сначала избегают зрительного контакта с членами аудитории. В этом и заключается проблема: хотя избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективным способом справиться с беспокойством при разговоре, на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали глаза, наблюдающие за нами, как экзистенциальную угрозу. Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо.В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы по понятным причинам чувствуем сильный стресс и беспокойство. При чем здесь публичные выступления? Оказывается, все.

Вот и плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх перед наблюдением на публичные выступления. Другими словами, беспокойство о публичных выступлениях заложено в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичные выступления как нападение.Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и получаем сравнимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышку, покраснение лица, тряску).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, что глаза наблюдают за нами, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный на свет при дневном свете. И поскольку наш мозг сообщает нам, что мы подвергаемся нападению, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя.Мы возводим стены между собой и источником опасности — в данном случае аудиторией — чтобы отразить атаку и нейтрализовать любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы ориентируемся на наши слайды. Смотрим вниз. Вернемся к нашим заметкам. При этом мы не обращаем внимания на людей перед собой, желая, чтобы они оставались невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Это то, как мы запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческое великодушие.Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалины. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу.Тот же принцип применяется к публичным выступлениям. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это сложно сделать. Как речевой коуч, я часто замечаю, что моим клиентам, которые наиболее щедры в работе и в жизни, труднее всего выступать на публике, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пора запустить ! » Но стать щедрым оратором — возможно.Начните с этих трех шагов:

1. Когда вы готовитесь, думайте о своей аудитории.

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все совершаем ошибку, начиная с темы. Это сразу же погружает нас в детали — и затрудняет разрушение стены между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем углубиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах.Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и создайте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

2. Перед тем, как говорить, переориентируйте свой мозг.

Вы больше всего нервничаете прямо перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все меня осуждают. Что, если я проиграю? » И именно в этот момент вы можете переориентировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории ». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

3. Во время разговора смотрите в глаза.

Одна из самых больших ошибок, которую мы совершаем, — это общение с людьми как с группой. Мы сканируем комнату — пытаемся осмотреть всех сразу — и в итоге ни с кем не общаемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться со своей аудиторией — это поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Поддерживая постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль связана с одним полным предложением.) Сосредоточивая внимание на одном человеке за раз, вы заставляете каждого человека в комнате чувствовать, что вы говорите только с ними.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может вызывать дискомфорт. Тем не менее, чем больше вы практикуете, тем меньше вы нервничаете. Гораздо проще (и эффективнее) провести серию бесед один на один, чем поговорить со всеми сразу.Когда мои клиенты используют эту технику более трех раз подряд, они почти всегда сообщают об уменьшении беспокойства при разговоре. (Обратите внимание, что наиболее важные люди, на которых нужно смотреть, — это те, кто находится в дальних краях комнаты. Это люди, которые уже находятся в невыгодном положении. Будучи очень щедрыми по отношению к тем, кто находится на краях комнаты, вы вводите всех внутрь .)

Мы знаем, что сила щедрости дает нам чувство удовлетворения, цели и смысла. Щедрость не менее важна в разговоре.Это превращает нервный и даже болезненный опыт в помощь другим. Щедрый оратор более спокойный, расслабленный и, что самое важное, более эффективен в привлечении аудитории и оказании желаемого воздействия.

Как я преодолел страх публичных выступлений

Несколько лет назад меня пригласили выступить с моей первой публичной речью, и я совершил ошибку, сказав «да». Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе.За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики, просыпаюсь в холодном поту. Сколько бы я ни тренировался, все три дня, предшествовавшие выступлению, я едва мог дышать.

Во время выступления ничего страшного не пошло. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы аудитории. Вот некоторые основные моменты:

• «Постарайтесь не нервничать. Вы были похожи на куклу, и казалось, что вы запомнили каждое предложение для презентации ».
• «Похоже, вы читаете телесуфлер.Дышать! Слишком механический.
• «Вы были так напряжены, что заставили меня физически трястись на стуле».

За последние полтора года я выступил с более чем 100 основными докладами и сотнями презентаций, и ситуация кардинально изменилась. Я все еще время от времени нервничаю, но публичные выступления сейчас — одно из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые наиболее помогли мне уменьшить беспокойство:

1. Не пытайся успокоиться. В ходе умного исследования профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс попросила людей выступить с публичной речью о том, что сделает их хорошими коллегами.Предупреждение о тревоге: они будут записаны на видео и оценены комитетом. Более 90% людей заявили, что лучшая стратегия — это успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, которым не хватало убедительности и уверенности.

Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили «Я взволнован». То же самое происходило, когда люди волновались перед тем, как спеть «Не останавливайся» из «Путешествий», слова «Я взволнован» приводили к более точному исполнению караоке, чем слова «Я спокоен».”

Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система движения и система остановки. Как объясняет Сьюзан Кейн, интровертный автор «Тихого», которая преодолела свою собственную фобию публичных выступлений, чтобы выступить с рекордным выступлением на TED, объясняет: «Ваша система го воодушевляет и возбуждает. Ваша стоп-система замедляет вас и заставляет быть осторожным и бдительным ». Каин предполагает, что отключение стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему Go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно заставить ее быстро исчезнуть перед лицом неуверенности.Легче превратить тревогу в другую сильную эмоцию, например, возбуждение.

В ближайшее время ты не поймаешь меня на речах «Путешествие». Но когда я испытываю приступ паники из-за разговора, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах, по которым нужно уйти: я передаю сообщение, которое очень важно для меня. Мне нравится делать сложные предположения, предлагать действенные идеи и развлекаться. По мере того, как мой энтузиазм растет, беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1.Нервные и 2. Лжецы.

2. Практика перед аудиторией. Когда я репетировал свои первые выступления, я произносил их соло. Классические исследования покойного Стэнфордского психолога Роберта Зайонца показали, что простое присутствие других людей вызывает наше возбуждение. Если вы практикуете в одиночестве, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.

Главное — тренироваться в условиях, максимально приближенных к представлению. Имея это в виду, я был удивлен, обнаружив, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой была практика перед небольшой группой.В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите безошибочную стратегию, чтобы напугать тревожного интроверта? Смотрите на него. Быть в центре внимания других людей может быть очень возбуждающе.) В большой толпе лица размываются, а зрительный контакт исчезает, что на самом деле может снизить возбуждение. Поэтому, если вы хотите подготовиться в условиях максимального беспокойства, практикуйте перед небольшой группой. Неслучайно перед выступлением на TED Сьюзен Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.

3. Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнять комнату. Когда лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает. Недавно я обнаружил, что у тусклого освещения есть побочное преимущество: аудитория больше смеется. Комики предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер МакГроу и Джоэл Уорнер в «Коде юмора», который, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытыми и, следовательно, менее сдержанными в том, над чем они готовы смеяться».

Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании.Поэтому я выключаю свет только тогда, когда уверен в зрелищности выступления.

4. Знайте свою аудиторию. Я обнаружил, что чем больше я узнаю о своей аудитории заранее, тем меньше нервничаю. Это не только помогает мне адаптировать материал, но и делает их более человечными и подчеркивает точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый курс, который они берут в бизнес-школе, и у меня не так много времени, чтобы освоиться с ними.Проведя несколько дней за чтением их биографий, я больше взволнован, чем взволнован. Я вижу, что у одного была увлекательная бывшая жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
5. Начните с головоломки, вопроса или рассказа. Дилан Чалфи, талантливый тренер ораторского искусства и профессиональный актер, научил меня, что открытие головоломки привлекает внимание аудитории к идеям, а не к выступающему. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию думать, а не судить.Малкольм Гладуэлл сделал аналогичное наблюдение относительно начала рассказа: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.

Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Я нервничал больше всего за долгое время: аудитория была заполнена необычными людьми, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я заранее не терял сон.Вначале мой тон был слишком громким — явный признак беспокойства — но со временем он стал лучше, когда я нашел свой ритм:

Мой следующий шаг — работать над улучшением моего дыхания с моим дядей, Дартом Вейдером.

Этот рассказ перепечатан с разрешения автора.

Топ-10 страхов перед публичными выступлениями — Обучение навыкам проведения презентаций — Онлайн-курсы по публичным выступлениям

Это первая часть серии видео из трех частей о том, как победить свой страх публичных выступлений.

Статистику слышали все:

Страх публичных выступлений хуже страха смерти. Это действительно так? Страх публичных выступлений реальность? И если это правда, действительно ли возможно преодолеть этот страх?

Опрос Gallup подтвердил, что больше всего опасаются публичных выступлений 40 процентов американцев. Неудивительно, что многие люди, обращающиеся ко мне за помощью в проведении презентаций, выражают такую ​​озабоченность.Проблема в том, что вы не можете победить свой страх, пока сначала не поймете, как он выглядит и как его обнаружить …

Я никогда не забуду, как один из моих будущих клиентов подошел ко мне после моей самой первой презентации Presto и сказал…

«Никакой другой совет, который вы мне дадите, не будет иметь значения, пока я не смогу преодолеть свой страх, как только он начнется, я не смогу думать ни о чем другом».

Следует начать с понимания того, откуда исходит ваш страх .

Откуда этот страх публичных выступлений? Каковы его составляющие?

Если вы скажете: «Я боюсь акул», то проблема может быть не в самом животном, а в том, что вы вспоминаете, когда думаете о нападении акулы, страхе быть застигнутым врасплох, увидев угрожающий посмотрите в глаза акулы, зная, насколько вы бессильны, чтобы защитить себя, от ранения или смерти.

Поговорив с тысячами людей об их страхе перед презентациями, я услышал всевозможные причины, по которым люди боятся публичных выступлений. На поверхности я часто слышу такие вещи, как…

«Я боюсь сделать ошибку при проведении презентации: споткнуться о словах, забыть, что я хотел сказать, непреднамеренно пропустив часть или неправильно произнесу».

«Я боюсь быть униженным из-за того, что покажусь своей аудитории неумелой, неловкой и неловкой.Это не только вызовет личный неловкость, но и подорвет мой авторитет как ведущего ».

«Я боюсь потерпеть неудачу в своей главной цели: установить связь с аудиторией и эффективно донести сообщение».

А ты? Чего ты боишься там наверху? Иногда сама идея публичного выступления вызывает сильное беспокойство и бессонницу. Часто страх основан на предыдущем плохом опыте.

Некоторые выступающие говорят мне, что они были настолько взволнованы во время презентации, что потеряли память или потеряли сознание и даже не могли вспомнить свое выступление.

Когда вы действительно погружаетесь в суть страхов, которые вы только что записали, оказывается, что почти все страхи перед публичными выступлениями сводятся к десяти распространенным причинам. Анализируя эти причины, вы можете выяснить, какая из них является вашей. главный виновник.

Мы сделаем это для вас всего за секунду, и когда вы это поймете, это может открыть для вас совершенно новый мир публичных выступлений. Это может открыть для вас двери.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, чего вы боитесь … есть несколько простых способов преодолеть его, подняться и «публично выступить» с лучшими из них.Я поделюсь ими с вами во второй и третьей частях этого блога.

По мере того, как я просматриваю этот список, посмотрите, сможете ли вы выяснить, какой страх является действительной причиной для вас и ваш страх публичных выступлений.

Топ-10 опасений публичных выступлений

1. Страх неудачи…

2. Страх несоответствия…

3. Страх лидерства…

4. Боязнь конкуренции…

5. Страх оказаться в затруднительном положении…

6. Страх продажи…

7. Боязнь людей…

8.Страх бесполезности…

9. Страх перед собой…

10. Страх успеха…

1. Страх неудачи

Страх неудачи может парализовать — он может заставить нас ничего не делать и просто перестать двигаться вперед. Но когда мы позволяем страху мешать нам двигаться вперед, мы можем пропустить некоторые большие открытые двери.

Может быть настолько плохо, что мы решаем вообще не пытаться, или даже подсознательно бомбардируем наши собственные усилия, потому что мы пытаемся избежать еще большей неудачи в будущем.

2. Страх несоответствия

Нам так легко придумывать причины, по которым мы неадекватны, не так ли? Мы стараемся сохранять вдохновение, когда чувствуем себя немного неуверенно.

Мы можем даже придумывать причины, по которым мы считаем других неадекватными, просто чтобы нам не было так плохо. Сколько времени вы тратите, пытаясь избавиться от этого чувства неполноценности? Пытаетесь удержать самооценку над водой?

3. Страх лидерства

Овладение публичными выступлениями требует некоторого лидерства.

Мы ведем аудиторию. И как лидер вы должны говорить со своей командой. Как вы можете ожидать, что ваша аудитория или команда примут меры, если вы не можете уверенно говорить перед ними? Чем больше вы это делаете, тем увереннее вы будете. Чем больше вы говорите, тем больше у вас будет уверенности в любой ситуации.

4. Страх конкуренции

Конкуренция — это часть жизни, но это большая проблема для тех, кто не сталкивался с ней раньше или кто сталкивался с ней и не видел положительных результатов.Часто страх конкуренции на самом деле является страхом перфекционизма.

Спортсмены — отличный пример, и мы, выступающие, можем у них поучиться. В большинстве случаев спортсмены боятся избежать плохих результатов до или во время выступления. Спортсмены часто опасаются негативных последствий плохого или неидеального выступления. Спортсмены опасаются подвести свою команду или тренера. Они беспокоятся о том, что разочаруют родителей или не оправдают ожиданий родителей.Они беспокоятся о многих вещах, которые часто не находятся под их прямым или непосредственным контролем, и в этом беспокойстве нет необходимости.

5. Страх оказаться в затруднительном положении

Ошибки — это часть жизни. Но совершение ошибок перед аудиторией часто вызывает чувство неловкости. Страх этого смущения неизменно вызовет у вас еще большее унижение. Смущение случается, когда вы считаете, что другие видят в вас дурака, глупца или нерелевантного человека. Проще говоря, смущение — это чувство отвержения.

6. Страх продажи

Для большинства владельцев малого бизнеса «процесс продажи» является проблемой. Особенно, когда речь идет о продвижении своего продукта или услуги.

Многие предприниматели борются с «продажей», и это проявляется, когда они выступают публично, как неуверенность в себе или своем продукте, страх неудачи и страх закрыть сделку. Хорошая новость: эти страхи можно преодолеть с помощью правильного отношения, обучения и практики.

7. Страх людей

Другое название этого явления — социальная тревога. Это страх социальных ситуаций и взаимодействия с другими людьми, который может вызвать чувство неловкости, суждения, оценки и изучения.

Если вам кажется, что вы в одиночестве, но вы беспокоитесь в социальных ситуациях, то проблема может быть в «страхе перед людьми». В Соединенных Штатах эпидемиологические исследования недавно установили, что социальное тревожное расстройство является третьим по величине психологическим расстройством в стране.

8. Страх перед тщетностью

Вы когда-нибудь боялись, что ваши усилия будут тщетными?

Вы когда-нибудь говорили себе: «Я всего лишь один человек, что я могу сделать?»

Это страх перед тщетностью, и я здесь, чтобы сказать вам, что как оратор вы можете многое сделать … (подробнее об этом позже) …

9. Страх перед собой

Страх перед собой часто представляет собой сильный беспочвенный страх перед собой. На самом деле это просто страх «выложить свой сам ».И, как и в случае со всеми другими опасениями, которые мы обсуждали, есть несколько простых решений.

10. Страх успеха

Страх неудачи и страх успеха часто связаны и имеют одни и те же симптомы тревоги.

Но страх успеха более глубокий и часто подсознательный. Это потому, что успех сложнее неудачи. Может быть удобнее оставаться в знакомой ситуации, даже если на поверхности она кажется не очень приятной.

Но достижение успеха часто означает, что вы попадаете на неизведанную территорию.Вы подвергаете себя анализу и критике и подвергаете себя новому давлению и требованиям.

Вы когда-нибудь оказывались на грани большого успеха и замечали, что что-то начинает идти не так? Мельчайшие детали раздражают. Становится трудно сконцентрироваться. Вы обнаруживаете, что откладываете дела, которые, как вы знаете, приведут к успеху. Только человек может задаться вопросом, справитесь ли вы с этой задачей. Небольшая тревожная часть вас предпочла бы не рисковать.

Это тоже может происходить на сцене.

Вы говорите глупости в важной презентации, например: « Что со мной сегодня не так, ?» Вы спорите с аудиторией, которая задается вопросом, почему вы такой «обидчивый».

Все это классические симптомы страха успеха — состояния, которое тем более опасно, потому что оно настолько неожиданно.

Итак, что вы делаете со всеми этими страхами?

Мы ответим на этот вопрос во 2 и 3 частях этой серии блогов, но прежде чем я уйду, я хочу, чтобы вы ответили на этот вопрос для себя прямо сейчас…

Каков ваш страх №1 перед публичными выступлениями?

Советы по снижению тревожности при публичных выступлениях

Беспокойство о публичных выступлениях, также известное как глоссофобия, является одним из наиболее распространенных социальных страхов.Хотя некоторые люди могут нервничать, выступая с речью или презентацией, если у вас социальное тревожное расстройство (SAD), беспокойство о публичных выступлениях может занять вашу жизнь.

Беспокойство при публичных выступлениях

Симптомы тревожности при публичных выступлениях такие же, как и при социальном тревожном расстройстве, но они возникают только в контексте публичных выступлений. Если вы живете с беспокойством о публичных выступлениях, вы можете беспокоиться за несколько недель или месяцев до выступления или презентации, и у вас, вероятно, будут серьезные физические симптомы беспокойства во время выступления, такие как следующие:

• Трясется
• Покраснение
• Бьющееся сердце
• Дрожащий голос
• Одышка
• Головокружение
• Расстройство желудка

Эти симптомы являются результатом реакции «бей или беги» — выброса адреналина, который готовит вас к опасности.Когда нет реальной физической угрозы, может казаться, что вы потеряли контроль над своим телом. Из-за этого очень трудно преуспеть во время публичных выступлений, и вы можете избегать ситуаций, в которых вам, возможно, придется выступать публично.

Беспокойство о публичных выступлениях может быть диагностировано как SAD, если оно серьезно мешает вашей жизни. Ниже приведены несколько примеров того, как беспокойство о публичных выступлениях может вызывать проблемы:

• Смена курса в колледже, чтобы избежать обязательного устного выступления
• Смена места работы или карьеры
• Отказ от продвижения по службе из-за обязательств по публичным выступлениям
• Неспособность произнести речь, когда это было бы уместно (e.г., шафер на свадьбе)

Если во время публичных выступлений у вас наблюдаются симптомы сильного беспокойства, и это влияет на вашу способность жить так, как вам хотелось бы, возможно, у вас САД.

Профессиональное лечение

К счастью, с тревогой при публичных выступлениях относительно легко справиться с помощью лекарств и / или терапии.

Терапия

Краткосрочная терапия, такая как систематическая десенсибилизация и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть полезна, чтобы научиться управлять симптомами тревоги и тревожными мыслями, которые их вызывают.Попросите вашего врача направить вас к терапевту, который может предложить этот вид терапии; В частности, будет полезно, если терапевт имеет опыт лечения социальной тревожности и / или тревожности публичных выступлений.

Лекарство

Если вы живете с тревогой о публичных выступлениях, которая доставляет вам серьезные страдания, спросите врача, какие лекарства могут вам помочь. Кратковременные препараты, известные как бета-адреноблокаторы (например, пропранолол), можно принимать до выступления или презентации, чтобы блокировать симптомы тревоги.При использовании в сочетании с терапией вы можете обнаружить, что лекарство помогает уменьшить вашу фобию публичных выступлений.

Советы по подготовке к выступлению

В дополнение к традиционному лечению существует ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с речевой тревогой и улучшить навыки публичных выступлений в целом. Публичные выступления похожи на любое мероприятие: чем лучше подготовиться, тем лучше выступить. Когда вы будете лучше подготовлены, это повысит вашу уверенность в себе и поможет сосредоточиться на доставке своего сообщения.

Если вы произносите речь на свадьбе, собрании акционеров или в классе колледжа, есть стратегии, которые вы можете использовать, когда дело доходит до управления тревогой.

Даже если у вас депрессивное расстройство, при правильном лечении и времени, затраченном на подготовку, вы сможете выступить с успешной речью или презентацией.

Выберите интересующую вас тему. Если можете, выберите тему, которая вам интересна. Если вы не можете выбрать тему, попробуйте использовать подход к теме, которая вам интересна.Например, вы можете рассказать личную историю из своей жизни, которая имеет отношение к этой теме, как способ представить свою речь. Это гарантирует, что вы вовлечены в свою тему и будете мотивированы на исследования и подготовку. Когда вы будете выступать, другие почувствуют ваш энтузиазм и будут заинтересованы в том, что вы хотите сказать.

Ознакомьтесь с местом проведения. В идеале, вы должны попытаться посетить конференц-зал, класс, аудиторию или банкетный зал, где вы будете выступать, прежде чем выступить с речью.Если возможно, попробуйте потренироваться хотя бы один раз в той обстановке, в которой вы в конечном итоге будете выступать. Если вы будете знакомы с местом проведения и заранее знаете, где находятся необходимые аудиовизуальные компоненты, во время выступления будет на одну вещь меньше беспокоиться. .

Спросите о ночлеге. Адаптация — это изменения в вашей рабочей среде, которые помогают вам справиться с беспокойством. Если вам поставили диагноз тревожного расстройства, такого как социальное тревожное расстройство (SAD), вы можете иметь право на него в соответствии с Законом об американцах с ограниченными возможностями (ADA).

Если есть что-то, что сделает вас более комфортным во время выступления или презентации, посмотрите, можно ли это изменить. Попросите подиум, приготовьте кувшин с ледяной водой, принесите аудиовизуальное оборудование или даже решите остаться на месте, если это необходимо — все, что может помочь вам справиться с беспокойством.

Не пиши это скриптом. Вы когда-нибудь сидели в речи, где кто-то дословно читал по заранее подготовленному сценарию? Вы, вероятно, не помните многое из того, что было сказано.Вместо этого подготовьте список ключевых моментов на бумаге размером 8,5 X 11 дюймов, на который вы можете сослаться. Хотя использование карточек-подсказок может показаться соблазнительным, просмотр стопки карточек может отвлечь аудиторию.

Приготовьтесь к критике. Хотя маловероятно, что на вашей свадьбе или вечеринке по случаю 50-летия вас встретят критики, критика или сложные вопросы всегда возможны в деловой обстановке. Разберитесь с трудным членом аудитории, сделав ему комплимент или найдя то, с чем вы можете согласиться.

Скажите что-нибудь вроде «Спасибо за этот важный вопрос» или «Мне очень важен ваш комментарий». Скажите, что вы открыты и расслаблены. Если вы не знаете, как ответить на вопрос, скажите, что вы изучите его. Перед презентацией постарайтесь предвидеть трудные вопросы и критические комментарии, которые могут возникнуть, и заранее подготовьте ответы.

Практика, практика, практика! Даже люди, которым комфортно выступать на публике, многократно репетируют свои речи, чтобы сделать их правильными.Практика речи 10, 20 или даже 30 раз придаст вам уверенности в своих способностях. Если ваше выступление ограничено по времени, рассчитывайте время во время тренировочных пробежек и при необходимости скорректируйте содержание, чтобы уложиться в отведенное время. Много практики поможет повысить вашу уверенность в себе.

Получите некоторую перспективу. Во время тренировочного бега говорите перед зеркалом или записывайте себя на смартфон. Отметьте, как вы выглядите, и определите любые нервные привычки, которых следует избегать.Этот шаг лучше всего выполнять после того, как вы получили терапию или лекарства, чтобы справиться с тревожностью.

Представьте себе, что у вас все получается. Знаете ли вы, что ваш мозг не может отличить воображаемую деятельность от реальной? Вот почему элитные спортсмены используют визуализацию для улучшения спортивных результатов. Практикуя свою речь (вспомните 10, 20 или даже 30 раз!), Представьте, что вы поражаете аудиторию своими удивительными ораторскими способностями.

Со временем то, что вы представляете, превратится в то, на что вы способны.Не уверен, что это действительно сработает? Что ж, давайте рассмотрим обратное. Если вы представите себе ужасную речь и ужасное беспокойство — как вы думаете, что произойдет? Цикл тревоги в SAD — это как самоисполняющееся пророчество, так и реакция на событие. Научитесь визуализировать успех, и ваше тело последует его примеру.

Разработайте распорядок. Составьте распорядок управления тревогой в день выступления или презентации. Этот распорядок должен помочь вам прийти в надлежащее настроение и позволить сохранять расслабленное состояние.Примером могут быть упражнения или практика медитации утром перед выступлением.

Собираем все вместе

• Научитесь принимать некоторую тревогу. Даже профессиональные исполнители испытывают небольшое нервное возбуждение перед выступлением — на самом деле, большинство полагает, что небольшое беспокойство на самом деле делает вас лучшим оратором. Научитесь принимать то, что вы всегда будете немного беспокоиться о выступлении, но что это нормально и обычное дело.
• Ставить цели. Вместо того, чтобы просто копаться, сделайте личной целью стать отличного оратора. При правильном обращении и большой практике вы сможете хорошо выступать на публике. Кто знает, может, вам даже это понравится.
• Взгляните на вещи в перспективе. Если вы обнаружите, что публичные выступления не являются одной из ваших сильных сторон, помните, что это только один аспект вашей жизни. У всех нас есть сильные стороны в разных областях. Вместо этого сделайте своей целью просто чувствовать себя более комфортно перед аудиторией, чтобы беспокойство о публичных выступлениях не мешало вам в достижении других целей в жизни.

Слово от Verywell

В конце концов, хорошая подготовка к выступлению или презентации вселяет в вас уверенность в том, что вы сделали все возможное, чтобы добиться успеха. Дайте себе инструменты и возможность добиться успеха, добавьте несколько стратегий управления тревогой и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь. Тем, кто выздоравливает от социального тревожного расстройства (САР), эти советы следует использовать в дополнение к традиционным методам лечения.

.