Что делать, если вы боитесь выступать публично
Что делать, если вы боитесь выступать публично | Большие Идеи Личные качества и навыки Андрей Скворцов Иллюстрация: Иван ОрловВ 2002 году компания, которую я возглавлял (и до сих пор возглавляю), решила заплатить одной конференции по маркетингу тысячу долларов за мое выступление. Логика казалась очевидной: я выступаю — клиенты слушают и покупают. Все, возможно, так бы и получилось, если бы я вышел на сцену. Однако, когда объявили мое выступление, я встал и понял, что не могу двигаться. Состояние было близко к панической атаке: сердцебиение, ноги ватные, живот скрутило. А ведь мне казалось, что я неплохо подготовился.
Безусловно, мой случай не уникален. Еще в 1988 году Рудольф Вердербер в своей книге «The Challenge of Effective Speaking» приводил статистику, согласно которой 76% опытных спикеров испытывают волнение перед выступлением.
Страх победить можно, и даже не сложно, но… нужно ли это делать? Страх, на самом деле, — важный сигнал, указывающий на то, что содержание вашего выступления не идеально (и не может быть идеально по определению): вы это чувствуете, но не вполне понимаете — или просто не знаете, что стоит исправить. Это признак того, что вам не наплевать на то, что вы делаете. Как писал К. С. Станиславский, «артист, который не волнуется перед выходом на сцену, — это ненастоящий, неискренний артист».
В этой статье я приведу данные исследований на тему борьбы с волнением и расскажу, как, используя чувство страха и беспокойства, значительно улучшить собственное выступление.
КАК БОРОТЬСЯ СО СТРАХОМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ
В США страх публичных выступлений считается социопатическим расстройством (по-английски public speaking anxiety), которому подвержено около 70% населения. Его изучают не только в социологических, но и в медицинских институтах — и за годы исследований накопилось большое количество данных. Эти данные, хоть и весьма разнообразные, в основном дают повод для оптимизма. Их изучение позволяет прийти к трем основным выводам.
1. Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет. Объясняя свое беспокойство, люди, как правило, говорят: «Все заметят, что я нервничаю». Ученые называют это иллюзией прозрачности. Исследования неоднократно показывали, что слушатели чувствуют внутреннее состояние выступающего намного реже, чем кажется самим выступающим. Об этом, например, писали Ральф Бенке и Крис Сойер из Техасского университета в Остине, Уоррен Мэнсел и Дэвид Кларк из Оксфордского университета, Кеннет Савицки и Томас Джилович из Корнеллского университета.
Еще одно распространенное мнение — «Пока я выступаю, все оценивают меня и мою внешность». Это называется «эффект прожектора». И вновь исследователи (в частности, тот же Томас Джилович с соавторами) утверждают: люди склонны преувеличивать степень внимания, которое окружающие обращают на их внешний вид. Разумеется, если вы выйдете на сцену в чем-то настолько неожиданном, что ваш внешний вид затмит суть выступления, это не останется незамеченным. Но если все будет в рамках нормы, едва ли кто-то заметит, как вы выглядите и одеты.
2. Волнение можно спутать с азартом — все зависит от интерпретации симптомов. Специалисты ведущих университетов мира (например, Алия Крам и Питер Саловей из Йельского университета) показали, что нервозность и возбуждение вызывают схожие физические симптомы. То, как люди интерпретируют эти симптомы, существенно влияет на их поведение.
3. В борьбе со страхом помогают почти любые способы. Статей о том, как справиться с волнением перед выходом на сцену и во время выступления, огромное количество. Складывается впечатление, что в той или иной степени все методы способны оказать определенный эффект. Избавлению от страха способствует любая осознанная активность, направленная на борьбу с волнением, — медитация, позитивные визуализации, «освоение» помещения (изучение зала перед выходом на сцену), дыхательные упражнения. Сразу несколько исследований подтвердили высокую эффективность тренировок в VR-очках: даже одна репетиция перед полным залом виртуальных зрителей значительно снижает стресс во время реального выступления.
Итак, способов побороть страх великое множество. Но остается вопрос — действительно ли с ним стоит бороться или ему можно найти лучшее применение?
советуем прочитать
Мы говорим «компания», подразумеваем «сообщество»Генри Минцберг
Андрей Юдников
Видеть, чтобы лечитьКляйнфельд Клаус, Райнхард Эрих
Наш подход к экономическому росту не работаетРоберт Аткинсон
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьисоветуем прочитать
«Жертвовать будущим ради настоящего — ошибка»Ади Игнейшес
Семь статей, которые помогут справиться со стрессомУчимся грамотно распределять свое времяЭлизабет Грейс Сондерс
Отрицательное обаяниеФэньюэл Майкл
Как справиться с волнением перед выступлением на публике
Фото: pexels.
Часть людей считает, что страх публичных выступлений — второй после страха смерти. А ведь бизнесменам часто приходится выступать: перед инесторами, перед работниками… И неуверенность в себе может разрушить команду и бизнес. Телеведущая, коуч ECF Екатерина Воронцова и тренер по технике речи и ораторскому искусству, автор книг по искусству речи и публичным выступлениям Анна Ивановская рассказали «Про бизнес», почему люди испытывают страх, выступая публично, а также предложили лайфхаки, как справиться с волнением.
| Екатерина Воронцова Телеведущая, коуч |
Тренер по технике речи и ораторскому искусству, автор книг по искусству речи и публичным выступлениям |
Негативные воспоминания, собственные комплексы или недостаточный опыт: откуда возникает страх?
Екатерина Воронцова (Е.
В.): Во время выступлений волнуются даже опытные спикеры. Волнение не должно переходить определенные рамки и полностью овладевать спикером, потому что презентация может закончиться провалом.
Легкое чувство волнения, наоборот, стимулирует выступающего, делает его более эмоциональным и экспрессивным.
У аудитории возникает эмпатия к такому человеку.
Итак, вам нужно рассказать перед большим залом об успехах своей компании, о том, с какими трудностями столкнулись и как их преодалели. Тема знакомая, многих слушателей вы тоже знаете. Но почему возникает страх?
Фото: pexels.comЧеловек боится выступать публично по нескольким причинам:
- Страх осуждения и непринятия аудиторией, негативная оценка со стороны. Эти причины связаны с социальным фактором. В древнем мире люди жили общинами. Тесное взаимодействие людей обеспечивало им безопасность и питание. Вне общины человек был обречен на гибель. Поэтому бессознательно каждый из нас стремится к признанию коллектива и боится быть отвергнутым.
- Негативный опыт в прошлом. В детстве, в школе или университете человек мог попадать в ситуации, когда его выступление перед публикой недооценили, раскритиковали. Особенно уязвимы дети. Страх говорить со сцены легко формируется, если к выступлению ребенка негативно отнеслись учителя, родители или сверстники. Именно таким образом возникает отрицательная ассоциация с публичными выступлениями, которая после формирует устойчивый страх.
- Чувство «недостаточной подготовки». Спикер боится, что не сможет качественно передать информацию и что его выступление не принесет нужных результатов, которых ожидает аудитория. В частности, с этим могут быть связаны страх потери контроля во время выступления, страх забыть текст или неспособность передать ключевые идеи доклада, ответить на вопросы аудитории.
- Психологические комплексы. Если человек не уверен в себе, собственных силах, возможностях или даже в своем внешнем виде, то выступать на публике ему будет некомфортно и сложно. Это может привести к реакциям, которые возникают в ситуациях стресса и относятся к категориям «замри, беги, сражайся». Например, зажатость, тихая речь. Или, наоборот, чрезмерная жестикуляция, нервозность, экспрессия.
Это может привести к реакциям, которые возникают в ситуациях стресса и относятся к категориям «замри, беги, сражайся». Например, зажатость, тихая речь. Или, наоборот, чрезмерная жестикуляция, нервозность, экспрессия.«Адекватно оцените свои достоинства и недостатки»
Е.В.: Человек будет уверенно выступать на публике, если он:
- не сомневается в себе и своем успехе
- может адекватно оценить свои достоинства и недостатки
- готов брать ответственность за свои поступки
- ставит перед собой цели и достигает их
- эффективно коммуницирует с людьми
- оптимистично настроен
При таких условиях речь спикера будет «заряжать» аудиторию.
Фото: pexels.comАнна Ивановская (А.И): Причины страха перед аудиторией можно разделить на две большие группы:
- Страх, связанный с текстом выступления: страх забыть материал, ошибиться или сказать не то, страх не суметь ответить на вопрос по теме.
- Страх, связанный с личностью выступающего: страх показаться глупым, смешным, нелепым, негативный прошлый опыт выступлений, страх оказаться хуже окружающих.
«Даже Эма Уотсон на больших мероприятиях надолго прячется от людей»
Е.В.: К неубедительному и не успешному выступлению приводит следующее:
- человек сомневается в своих силах, потенциале, возможностях
- у человека нет понимания своих сильных сторон
- человек эмоционально неустойчив
- человек боится принимать решения
- человек винит только себя за свои недостатки и неудачи
- человек не может достигать поставленных целей или цели у него вообще отсутствуют.
Дженнифер Лоуренс, актриса, получившая известность в фильмах «Люди Икс» и «Голодные игры», в одном из своих интервью призналась, что боится выступать перед аудиторией. Чтобы справиться с волнением, она представляет, что выходит на публику не она, а ее персонаж.
Эмма Уотсон, сыгравшая Гермиону в мире Гарри Поттера, снимается в кино с 9 лет. Казалось бы, девушка с самого детства находится в центре внимания и под прицелом видеокамер. Но в одном из интервью она поделилась ощущением, что в окружении большой аудитории ей кажется, будто все хотят съесть ее на обед. А когда она приходит на большие мероприятия, то надолго закрывается в дамской комнате и прячется там. Чтобы преодолеть свой страх, она стала практиковать медитацию и заниматься йогой.
Популярный шотландский актер Юэн Макгрегор, известный нам из фильмов «Звездные войны», тоже боится выступать на публике. Благодаря дыхательным упражнениям и гипнотерапии, актер может чувствовать себя более уверенным на сцене.
«Признайтесь себе, что боитесь»
Е.В.: Чтобы успешно выступить, смените фокус внимания. Не думайте о себе: как я выгляжу, как говорю, что подумают обо мне люди, заметят ли мои недостатки. Важно сконцентрироваться на самом процессе выступления и аудитории.
Думайте о том, какую пользу принесет озвученная информация, какие эмоции вы даете аудитории.
Тщательно готовьтесь к выступлению. Лучше неоднократно прорепетировать будущее выступление. Попросите родных, знакомых стать зрителями и оценить выступление. Или снимите себя на видеокамеру. Посмотрите, как вы выглядите со стороны, определите, в чем ваши слабые стороны, и проведите соответствующую работу над ошибками.
Репетиции сделают ситуацию выступления уже знакомой, поэтому уровень страха будет меньший.
Исключите возможность провала выступления. А аудиторию представьте лояльно настроенной. В начале выступления можно ее окинуть взглядом и улыбнуться. Это снизит напряжение.
Фото: pexels.comПризнайтесь себе в том, что есть страх публичных выступлений. Проговорите себе: «Я боюсь выступать. У меня дрожат пальцы», «Страх — это эмоция. Страх — это не я». Скажите себе: «Я больше страха. Я могу говорить». И лучше детализировать страх: боюсь, как начну краснеть, боюсь забыть текст, боюсь негативной оценки и т.
д.
Используйте дыхательные практики. Например, практики из йоги. Они расслабляют и успокаивают. А также юмор. Он поможет расслабиться перед выступлением, снять напряжение, расположить аудиторию.
Практикуйте легкие физические упражнения. Адреналин в крови снижается. Важно не переусердствовать. Иначе внешний вид (пот, краснота, одышка и т.д.) может испортить восприятие выступления.
Познакомьтесь заранее с местом презентации. Изучите детали аудитории, постойте на сцене. Это тоже уменьшит страх, так как обстановка уже будет знакомой.
Попробуйте технику «Точка включения». При волнении все позы закрыты, человек находится во враждебной позиции. Важно показать доброжелательность и свою симпатию к публике. Примите открытую позу: встаньте прямо и ровно, расправьте и опустите плечи, опустите руки ниже живота, немного приподнимите голову и улыбнитесь.
«Подготовку лучше начинать за 3−4 недели до мероприятия»
А.И: Чтобы преодолеть страх, связанный с текстом выступления, подготовку к выступлению в идеале стоит начинать за три-четыре недели до самого мероприятия.
Это необходимо для того, чтобы у вас было время написать текст и хорошо его отрепетировать.
Обычно я советую пройти такие шаги:
- Придумайте тему выступления и выделите главную идею.
- Напишите план выступления, в который будут включены основные блоки.
- Придумайте интересные примеры/истории для каждого (или хотя бы для нескольких) пунктов плана. Сторителинг больше запоминается аудиторией, всем интересно слушать живые примеры. Фото: pexels.com
- Проговорите текст выступления целиком, опираясь на план. Будет замечательно, если у вас получится записать выступление на диктофон или на видео.
- Пересмотрите видео или прослушайте запись, обратив внимание на те моменты, которые затягивают выступление. Постарайтесь их сократить или вовсе убрать. Как показывает практика, люди не любят, когда выступление длится дольше, чем планировалось.
- Снова расскажите, но уже скорректированный текст, записав себя на камеру мобильного телефона/диктофон.
- Пересмотрите видео или прослушайте запись, обратив внимание на ваши жесты и мимику. Выпишите на бумагу то, что вам нравится в мимике и жестах, а также то, что вы хотели бы исправить.
- Расскажите текст выступления в третий и в четвертый раз. В эти разы попробуйте выступить перед зеркалом. Визуализируйте перед собой аудиторию и старайтесь говорить так, будто вы уже на сцене.
- И только на данном этапе выступления пригласите своих друзей или родственников. Попросите дать вам обратную связь: сначала отметить положительные моменты выступления, а после обозначить точки улучшения.
- Перед днем выступления еще раз перечитайте план и прокрутите в голове основные блоки выступления.
Правильное дыхание и легкий массаж перед выходом
А.И.: К выступлению стоит подготовиться и психологически.
Дышите. Дыхание позволяет нам прийти в гармонию с нашим телом и мыслями. В день выступления несколько раз выполните технику «Дыхание по квадрату» (упражнение выполняется медленно и спокойно):
- Сделайте вдох носом на четыре счета.
- Задержите воздух в легких на четыре счета.
- Выдохните воздух на четыре счета.
- Задержите воздух в легких на четыре счета.
Продумайте свой внешний вид заранее: составьте образ, в котором в первую очередь будет комфортно вам. Но каким бы ни был внешний вид, главное — это внутренний настрой: ровная осанка и улыбка. Выпрямите спину, расправьте плечи, улыбнитесь себе и скажите: «У меня обязательно все получится!»
Непосредственно перед выступлением сделайте легкий массаж ногтевых пластин — это позволит вам улучшить концентрацию внимания.
Вдохновляйтесь выступлениями других ораторов, берите у них лучшие приемы. Но не сравнивайте себя с ними. Ведь выступления на сцене — это тоже работа, совершенствование в которой происходит годами. Никто не выступает идеально с первого раза.
Позвольте себе быть неидеальным.
Если выступления для вас скорее редкость, чем ежедневная практика, вы выступаете нечасто, давайте себе право на ошибку.
Ведь вы всегда можете попробовать выступить еще раз. И сделать это лучше.
Еще больше бизнеса — в нашем Telegram-канале. Подпишись!
Читайте также
5 советов от профессионалов
Как и большинство людей, одно время в своей жизни я боялся публичных выступлений.
Один момент я помню особенно отчетливо. Мои одноклассники ждали, когда я прочитаю написанную мной работу — опыт, я уверен, многие помнят со школы и колледжа. В то время как часть меня была обеспокоена мнением моих сверстников — в конце концов, я не хотел бы опозориться перед ними — меня больше беспокоило, что подумает мой профессор. Он был довольно строг, и я знал, что если бы я написал что-то некачественное, он бы первым указал на это.
Имея дело с тревогой большую часть своей жизни, я узнал ее симптомы: учащенное сердцебиение, холодный пот, странное покалывание в руках и запястьях, а также огромное желание убежать и спрятаться в общежитии.
Я думаю, что, возможно, было бы хорошо, если бы часы отстали, иначе я бы постоянно проверял и , а не сосредотачивался на своей аудитории.
К счастью, один из моих школьных учителей дал мне полезный совет, как преодолеть боязнь публичных выступлений: сосредоточиться над головами людей, а не смотреть им в глаза. Излишне говорить, что я пережил этот опыт.
Публичное выступление многих пугает; на самом деле, в течение долгого времени он возглавлял список личных страхов и по сей день остается довольно высоким. Если вы боитесь выступать перед толпой, вы в хорошей компании — даже такие люди, как Ганди и Авраам Линкольн, долгое время пытались избегать публичных выступлений.
Если вы хотите побороть эти страхи, у вас есть много вариантов, которые вы можете использовать. Вот несколько полезных советов и приемов, которые помогли мне, как и многим другим.
1. Практика, практика, практика
Ощущение, что вы не знаете свой материал, является основной причиной того, что люди боятся публичных выступлений.
Естественно, самый простой способ исправить это — постоянно практиковаться.
Потратьте время на создание презентации в PowerPoint, на таких сайтах, как Visme, или на бумаге заблаговременно, чтобы у вас было время на корректировку информации. Просмотрите работу несколько раз и почувствуйте, как она будет выглядеть, когда ее представят аудитории.
Создание вопросов, которые, по вашему мнению, может задать аудитория, а затем изучение ответов может помочь вам в дальнейшей подготовке. Если вы хорошо исследовали и изучили свою тему, вы, скорее всего, почувствуете себя непринужденно, когда начнете говорить о своей работе.
Доктор Айвен Джозеф показывает, как ему помог этот метод. Он стоял перед зеркалом и репетировал речь сначала перед собой, а затем перед своей семьей и сверстниками. В то время как он нервничал, репетируя перед толпой, неформальная обстановка позволила ему закрепить знакомство со своей работой в более безопасной обстановке. Его нервы сдали к тому времени, когда ему пришлось выступать перед гораздо большей аудиторией, поскольку он уже столько раз выступал с речью.
Лично мне помогло изготовление карточек для практики. Я добавлял небольшие ключевые заметки, а затем заставлял себя вспомнить и заполнить пробелы. Я держал их при себе, когда пришло время говорить, на тот случай, если мне понадобится что-то, чтобы вызвать воспоминание, но я уже достаточно тренировался в речи, чтобы почти не использовать их.
Вы также можете вступить в Toastmasters, организацию, которая помогает участникам развивать свои навыки публичных выступлений.
2. Найдите что-то более сильное, чем страх
Страх может быть ужасающей, всепоглощающей эмоцией, но так же могут быть и многие другие. Разговор о чем-то, чем вы увлечены, может помочь загнать страх в угол, где им можно управлять.
Помните приведенный выше пример с Ганди? Его страх был настолько сильным, что в молодые годы он изо всех сил пытался произнести несколько предложений. Что, наконец, побудило его преодолеть свой страх перед публичными выступлениями, так это тот факт, что он нашел нечто большее, чем он сам, что, по его мнению, он должен был защищать, — рассматривая Индию как независимую нацию.
Когда вы чем-то увлечены, вы, вероятно, уже записали много фактов, так как вы, вероятно, провели много исследований самостоятельно. Кроме того, если вы найдете тему, которой вы увлечены, вам будет удобнее говорить о ней.
Лично я считаю, что некоторые из моих лучших презентаций связаны с тем, о чем мне нравится говорить. Это облегчает исследование и представление темы, и я чувствую, что мне меньше нужно доказывать, что я могу сосредоточиться на том, что мне нравится. Это помогает укрепить доверие к вашей теме.
Если вы начнете с удобной для вас темы, это поможет вам подготовиться к работе с темами, которые вы, возможно, не знаете в будущем.
3. Подумайте о том, как вы представляете
Какие приемы вы уже применяли во время презентации? Что вы обычно делаете и говорите себе? Обо всем этом нужно подумать, потому что они могут помочь создать или разрушить ваш менталитет во время разговора.
У тренера по тревоге Дэвида Карбонелла есть полезное предложение: составьте список всего, что вы делаете, и говорите себе, находясь перед толпой.
Потратьте несколько минут, чтобы просто записать все, а затем, в конце, просмотрите то, что вы написали.
Карбонелл перечисляет некоторые обычные действия, которые люди делают, когда боятся выступать перед аудиторией: избегание взгляда на аудиторию, напоминание себе, что все скоро закончится, как можно быстрее проговаривание речи и другие подобные методы. Однако эти методы на самом деле могут сделать вас еще более тревожными — например, если вы говорите быстрее, ваше дыхание становится неестественным, что напоминает реакцию страха.
Предложение Карбонелла? Принять тот факт, что вы боитесь, и посмотреть правде в глаза.
Один из самых успешных инвесторов в мире Уоррен Баффет доказывает, насколько успешным может быть этот метод. Баффет максимально избегал всего, что было связано с публичными выступлениями, в том числе курса по этому предмету, который он пытался пройти, но бросил. В конце концов, однако, он понял, что единственный способ победить свой страх — это встретиться с ним лицом к лицу, и записался на курс с людьми, которые так же напуганы.
Брайан Скудамор, предприниматель, разделяет схожие чувства, говоря: «Полезно признать, что мы нервничаем, потому что глубоко заботимся об аудитории и о своем послании».
Легче сказать, чем сделать. Так что же можно сделать перед речью, чтобы немного подготовиться? Вернитесь к списку. Создайте новую из всех вещей, которые, как вы боитесь, произойдут во время выступления, а затем рационализируйте — зачем кому-то говорить это? Это правда? Поощряйте позитивные мысли о себе и своей работе и думайте успокаивающе: «Это просто речь. Ничего страшного. Я понял».
4. Упражнения на расслабление
Конечно, если вы обычно тревожный человек, полезно найти способ активно расслабиться и успокоить нервы.
У автора и тренера Брайана Трейси есть особенно интересный метод в виде медитации. Он отмечает, что медитация по пять минут в день может помочь снять стресс и очистить разум.
Обычный трюк — делать глубокие вдохи. Если вы сделаете это перед тем, как произнести речь, это поможет вам заземлиться; Подобно тому, как быстрое, спорадическое дыхание усиливает реакцию страха, глубокий вдох может имитировать состояние расслабления.
Это также может помочь вам сделать шаг назад и рассмотреть любые страхи с более трезвой головой.
Это может помочь даже при проведении презентации. Если вы заметили, что говорите слишком быстро, вы можете сделать паузу и сделать несколько глубоких вдохов, а затем возобновить речь в более спокойном темпе. Делая паузу на один глубокий вдох всякий раз, когда вы замечаете реакцию страха, вы можете пройти через трудный период, и, как только вы поймете, что можете это сделать, это вселит в вас уверенность, что вы сможете сделать это снова, помогая развеять некоторые страхи.
5. Будьте собой
В связи с поиском темы, которой вы увлечены, вероятно, тема, которую вы понимаете лучше всего, ну, ну, себя. Говорить о личном опыте и собственных ощущениях означает меньше исследований и меньше шансов, что вы споткнетесь и что-то забудете.
Сотрудник Forbes Брайан Скудамор также говорит об этом в своей статье, где он объясняет, что одна из его величайших речей была произнесена не на практике компании, а на жизненных уроках, которые он извлек из очень личного опыта.
Он объясняет, что это позволило ему лучше общаться со своей аудиторией, что они признали.
Быть честным и просто рассказывать о своем собственном опыте и убеждениях может быть пугающе, но также и освобождающе. Вам не нужно ничего придумывать; вы просто говорите то, что знаете. Это также может придать вашим презентациям наибольшую мощность.
Министр Джоэл Остин тоже кое-что знает об этой борьбе. Когда его отец умер, его семья призвала его выйти на сцену и проповедовать. Люди часто сравнивали его с отцом, подчеркивая его неуверенность.
Решение Остин, как упоминалось выше, заключалось в том, чтобы думать о себе по-другому — не как о ком-то «не таком хорошем», как его отец, а как о себе, и найти в себе положительные качества.
Соответственно, это может помочь не так сильно сосредотачиваться на аудитории и на том, что _они _думают. Это ваша презентация; важна тема и ваш собственный опыт, а не то, что думает аудитория. Сосредоточьтесь на своем исследовании и своих чувствах и говорите о них, блокируя то, что аудитория может подумать, из вашего разума.
Каковы ваши решения?
Есть, конечно, и другие методы преодоления страхов. Это только начало. Поэкспериментируйте с этими или даже новыми методами и выясните, что лучше всего работает для вас.
Продолжайте читать: Сделайте каждое слово важным с нашими советами по презентациям и лучшими приложениями для презентаций — и узнайте, как использовать новый бесплатный PowerPoint Online.
Заглавное фото opensourceway via Flickr . Фотография Ганди через Biography.com . Изображения с цитатами, созданные с помощью Pablo by Buffer .
8 шагов к преодолению страха
Причины, по которым люди, не являющиеся учеными, вызывают у них тревогу от перспективы произнести речь, примерно такие же, как и подтвержденные академическими исследованиями.
Основными источниками или триггерами речевой тревожности являются (Примечание 4):
- Отсутствие подготовки
- Страх совершить ошибку
- Опасения по поводу внешнего вида
- Прогнозы по поводу отсутствия интереса аудитории и
- Отсутствие предыдущего опыта публичных выступлений
На самом деле есть два способа справиться со стрессом от публичных выступлений:
- Избегание: Преобразование речей в презентации в сидячем стиле
- Управление стрессом: управляйте своим разумом
Давайте будем честными.
Самый эффективный способ снять стресс от публичных выступлений не выступать публично .
(Сейчас вам следует добавить эту статью в закладки, чтобы вы могли сослаться на этот небольшой кусочек позже.)
Если серьезно, то для многих людей это именно та стратегия, которую они выбирают. Оно работает.
Если вы ДОЛЖНЫ провести презентацию, вы все равно можете использовать эту стратегию (но с изюминкой).
Не все презентации одинаковы. Есть обращения о положении в стране ко всей нации. Выступления TED Talks увидели миллионы людей в сети. А еще есть «презентация», которую вам нужно сделать на собрании вашей команды.
Сидячие презентации в стиле McKinsey часто относят к категории презентаций и публичных выступлений. И это совсем другая порода. Их делают сидя за столом, обновляя проектную команду или представляя наши мысли нашему боссу.
Контекст подобных «сидячих» встреч оказывает сильное влияние на стресс, который они вызывают.
Эти типы встреч и презентаций:
- Состоят из небольших групп, в более интимной обстановке, сидячие места
- Будет более подробным
- С большей вероятностью приведут к обсуждению, когда другие люди будут вносить свой вклад и задавать вопросы
- Вероятно, участники будут держать в руках печатную копию презентации
Для многих они могут быть значительно менее напряженными. Вы можете научиться очень хорошо писать такие типы презентаций с помощью обучения презентациям.
По возможности полезным механизмом избегания является преобразование презентации в стиле «публичного выступления» в презентацию в стиле «сидя за столом». Это будут небольшие группы, рассаженные вокруг стола, с вспомогательным материалом, на который можно ссылаться. И стресса будет меньше.
Управление стрессом: управление своим разумом с помощью когнитивно-поведенческой терапии Стресс (физиологическое возбуждение) по своей сути не является ни положительным, ни отрицательным.
Положительные или отрицательные эмоциональные реакции на стресс являются результатом того, как мы интерпретируем или реагируем на возбуждение.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии. Он работает, чтобы изменить бесполезное мышление и поведение.
Проще говоря, переосмысление наших представлений о стрессе помогает уменьшить стресс и тревогу.
Захватывающие исследования стресса при публичных выступлениях, проведенные доктором Джереми Джеймисоном, пришли к выводу, что «изменение когниции дает дополнительные преимущества». Участники исследования, которые были помещены в стрессовые публичные выступления, но заранее были подготовлены к преимуществам стресса, продемонстрировали лучшие результаты, чем участники контрольной группы. (Примечание 5)
Простое понимание стресса и того, как он может быть полезен, помогает нам уменьшить и справиться с речевой тревогой.
В ходе этого исследования был сделан второй важный вывод.
Люди, испытывающие «хороший стресс» (например, возбуждение), лучше справляются с острыми стрессовыми ситуациями, чем те, кто находится в спокойном состоянии.
Как и ожидалось, особи моллюсков превосходят тех, кто испытывает «плохой стресс» (например, страх или угрозу).
Ключевой вывод:
Советы по расслаблению хоть и полезны, но, вероятно, лучше всего подходят для выступлений, не требующих максимальной производительности.
Для важной презентации или речи переосмысление наших представлений о стрессе может оказаться лучшей стратегией.
Этап первый. Справляйтесь со страхом перед публичным выступлением перед выступлением 1: ПРИНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ НАСТРОЙСТВО: переосмыслить пессимистическое отношение- Понять, как работает стресс. Работайте над тем, чтобы принять потребность в некотором стрессе для оптимальной работы
- Переформулируйте свое восприятие симптомов стресса (нервозность, бабочки и т. д.): стресс и его симптомы необходимы для максимальной работоспособности
- Откажитесь от веры в то, что вы должны быть совершенными. Никто из нас не
- Напомните себе: когда вы выступаете публично, ничего «плохого» не может случиться
- Регулируйте любой негативный «разговор с самим собой». Больше никаких «Что, если я забуду, что хочу сказать?». Вместо этого спросите себя: «Что, если они устроят мне аплодисменты?». серьезно. (Источник 6)
Никто из нас неНекоторые люди могут делать отличные презентации, просто «выдумывая». Они импровизируют.
Менее напряженный подход заключается в разработке контента заранее. После того, как вы потратите достаточно времени на обдумывание, разработку и практику вашей презентации, вы обнаружите, что знаете содержание колоды вдоль и поперек.
Некоторым людям удается сделать приемлемую работу сразу после подготовки к написанию колоды.
Но мы рекомендуем разработать скрипт. Попрактикуйтесь в сценарии, а затем выбросьте его.
- Напишите свою презентацию. Для большинства речей вам действительно нужны только две или три основные идеи
- Разработать скрипт
Для большинства речей вам действительно нужны только две или три основные идеи Практика важна.
Некоторые люди рекомендуют не практиковать, чтобы уменьшить стресс. Как мы уже говорили ранее, избегание является жизнеспособной стратегией. Но если вы не можете избежать произнесения речи, не избегайте практики. Практика, с клинической точки зрения, является формой экспозиционной терапии. Экспозиционная терапия работает.
- Практика делает совершенным. Презентация — это спорт, который требует тренировки.
- Потренируйтесь произносить речь вслух, озвучьте всю презентацию
- Практика ясности, темпа речи, взаимодействия с аудиторией, установления зрительного контакта
- Практикуйтесь, пока не запомните сценарий, а затем используйте его в качестве подстраховки
- Уверенность приходит с опытом. Опыт публичных выступлений уменьшит стресс, который вы почувствуете в следующий раз около
Опыт публичных выступлений уменьшит стресс, который вы почувствуете в следующий раз околоЭти небольшие приемы могут сыграть огромную роль в контроле над нарастанием эмоций в преддверии выступления.
- Избегайте типичных ошибок при презентации в этой статье о советах по презентации
- Заранее задайте правильный тон, отправив тщательно составленную повестку дня
- Упражнение
- Отдохните
- Немного или совсем не ешьте за час до презентации
- Избегайте употребления слишком большого количества кофе, слишком большого количества сигарет или других веществ, влияющих на настроение. Пока они могут работать, в краткосрочной перспективе регулирование дозировки невозможно.
- Выглядите как можно лучше, одевайтесь для успеха
- Подготовьте «летную проверку», чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое за 1 час до выступления
В своей книге «Тренируйте свой разум, измените свой мозг» научный обозреватель Wall Street Journal Шэрон Бегли знакомит читателей с экспериментами, показывающими, что, вопреки общепринятой научной теории, новые нейроны создается в мозгу каждый день.
Эксперименты с буддийскими монахами показывают, что можно натренировать мозг, чтобы он лучше чувствовал определенные эмоции.
Одной из техник, лежащих в основе этого движения за нейропластичность, является визуализация. Оно работает.
Чтобы улучшить свою работу и сформировать правильное мышление, визуализируйте успешную презентацию (результат, которого вы хотите).
Люди, страдающие боязнью публичных выступлений, обычно беспокоятся и тратят свое время на визуализацию «наихудших» результатов и ужасных неудач. Не осознавая этого, они используют совершенно противоположный подход к визуализации, необходимый для оптимальной производительности!
- Успокойтесь
- Дыши
- Смеяться
- Разогрейте свой голос
- Визуализируйте оптимальный результат (успешную презентацию)
Ваша аудитория — человек.
Они не идеальны. И они хотят, чтобы вы преуспели.
- Напомните себе, что у вашей аудитории, как и у вас, есть недостатки
- Предположим, что ваша аудитория настроена дружелюбно (так и есть)
- Предположим, что ваша аудитория здесь, потому что она заинтересована в том, что вы хотите сказать (они заинтересованы)
- Любите свою аудиторию и предполагайте, что они любят вас (они действительно)
Задайте правильный тон и настроение своей речи. Подойдите к своей аудитории и презентации с открытым сердцем.
- Принять правильное расположение
- Иметь судимость
- Будь собой
- Не выступайте, а воспринимайте свою презентацию как личную беседу один на один
- Улыбка
Даже очень опытные ораторы и докладчики могут оказаться в легком тумане после выступления.
После этого может быть трудно сконцентрироваться или оставаться сосредоточенным. Крайне важно, что то, что происходит после вашей презентации, окажет важное влияние на то, как вы подойдёте и произнесёте свою следующую речь.
- Дышите глубоко. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений.
- Минимизируйте разговоры с самим собой. Вы можете мысленно просмотреть свою презентацию позже.
- Запишите любые комментарии, невыполненные задачи или отзывы для последующего рассмотрения.
- Тревога перед презентацией или выступлением — это нормально. Каждый испытывает это.
- Эта физиологическая реакция унаследована от наших пещерных предков. Это часть мозга нашей ящерицы.
- Небольшой стресс полезен. Это необходимо для максимальной производительности
- Мы можем справиться с речевым беспокойством с помощью избегания или управления стрессом
- По возможности преобразовывайте презентации в стиле «публичных выступлений» в презентацию в стиле «сидя за столом»
- Мы рекомендуем восемь шагов до, во время и после выступления, чтобы помочь справиться со стрессом
- Улыбка
Сноски
1 Исследование Университета Чепмена об американских страхах
2 Википедия о глоссофобии
3 ‘Практика помогает снять беспокойство по поводу публичных выступлений’, McGraw Hill
4 Эми М.
