Спать слишком много — тоже вредно? Мифы и факты о здоровом сне
Согласно опросу ВЦИОМ, крепко спят по ночам половина наших сограждан, причем за десять лет их число снизилось. Впрочем, и эта цифра может быть слишком оптимистичной. Ведь многие не замечают, что их сон нарушен. А последствия можно оценить только спустя годы, когда накапливаются проблемы.
Вот несколько распространенных заблуждений, вера в которые мешает нам заботиться о своем сне.
Миф №1. Вреден только дефицит сна, но не избыток
Регулярный недосып подвергает человека риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, в целом сокращает продолжительность жизни. Даже одна ночь плохого сна может повысить риски переедания, ухудшить внимание и память. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2016 году, показало, что люди, которые регулярно жертвуют сном, имеют признаки износа сердца, причем даже в молодом возрасте.
Но и перебор не проходит безвредно.
Согласно данным, которые представила китайско-канадская группа ученых в 2018 году, у людей, которые спят больше восьми часов в день, возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Гиперсомния — чрезмерная потребность во сне, дневная сонливость — может свидетельствовать о нарушениях обмена веществ и болезнях.
Чрезмерная сонливость днем может означать, что человеку не удается как следует отдохнуть во время обычного сна. Например, из-за апноэ — состояния, при котором дыхание во время сна иногда прерывается. Причинами могут быть и синдром беспокойных ног, и бруксизм (скрежетание зубами), и нарколепсия, и гормональные нарушения.
На эту тему
Постоянный пересып сам по себе приводит к сбоям в работе суточных ритмов тела. Из-за этого повышаются риски болезней, связанных с обменом веществ. Например, исследователи из канадского Университета Лаваля выяснили, что у тех, кто спал слишком много (или, наоборот, недостаточно), появляются признаки нарушения чувствительности тканей к глюкозе — это первичный этап диабета.
Миф №2. Недосып в будни можно компенсировать на выходных
У сна своя бухгалтерия. Если сегодня мы взяли у него «в долг» немного времени для работы или развлечений, нельзя просто вернуть его, отоспавшись за два дня. Исследования говорят о том, что ущерб от недосыпа сохраняется, даже если вам удается «свести баланс» к концу недели.
Например, ученые из Бэйлорского университета в Техасе обнаружили, что студенты факультета дизайна, которые чередовали бессонные ночи с «постельными марафонами», показывали худшие результаты в своих проектах. У них были проблемы с концентрацией внимания во время занятий, и в целом они работали менее продуктивно по сравнению с теми, чей режим был более ровным.
А работа, опубликованная в 2019 году в журнале Current Biology, окончательно развеяла миф о возможности компенсировать «сонный долг» без последствий. У тех участников, которые жили по этой схеме, наблюдались те же проблемы, что и при хроническом недосыпе: лишний вес из-за переизбытка калорийной пищи, низкая чувствительность к инсулину (предвестник диабета) и сниженные уровни энергии.
Миф №3. Нехватка сна всегда заметна
Другими словами, если вы спите мало и при этом не чувствуете упадок сил и снижение концентрации, кажется, что ничего плохого нет. Например, при биполярном аффективном расстройстве в фазе мании человек может постоянно ощущать себя на подъеме и почти не чувствовать потребности во сне. Но в фазе депрессии усталость даст о себе знать.
Иногда — если мы пропускаем совсем немного, полчаса или час, — последствия могут быть не такими заметными. Исследования показывают, что люди могут адаптироваться к хроническому ограничению сна и не ощущать сонливости. Хотя их физическая и умственная работоспособность снижается, они уже не могут быть на пике продуктивности.
На эту тему
Если мы привыкли «отщипывать» кусочки сна то тут, то там, это не проходит бесследно для тела. Нарушения возникают на уровне циркадных ритмов — циклов биологической активности, которым подчиняются все системы организма. Последствия хорошо заметны на примере работников с нетрадиционным графиком (например, сутки через трое) — у них повышены риски рака, когнитивных нарушений и ранней смерти.
Миф №4. Во сне можно учиться
Человек действительно способен получать и анализировать информацию во время сна. Участники исследования, опубликованного в 2017 году в журнале Nature, действительно могли вспомнить некоторые слова, которые услышали во сне. При этом это касалось только периодов быстрого сна (ее определяли с помощью электроэнцефалографа).
Однако этого было недостаточно для того, чтобы осваивать что-то существенное, например иностранный язык или правила дорожного движения. Более того, попытки заучить даже простые вещи (например, пароли, имена или маршруты) обречены на неудачу. Все дело в том, что мозг не улавливает связи между словами.
В 2018 году в журнале Scientific Reports было опубликовано исследование, подробно опровергающее возможность обучения во сне. У 26 участников с помощью магнитоэнцефалографии записывали активность мозга в двух состояниях: когда они бодрствуют и в фазе быстрого сна. Им давали послушать наборы из трех связанных звуков, а затем предлагали вспомнить их по прошествии времени.
Оказалось, что люди не смогли вспомнить логическую связь между звуками, услышанными во сне (то есть выделить, из какой группы они были). Иными словами, мозг может воспринимать и записывать информацию, полученную, пока человек спит, но логические функции в этот момент отключены.
Миф №5. Неважно, как и где спать, главное — сколько
Можно научиться засыпать при свете и шуме, в неудобной позе, но сон при этом не будет здоровым. Исследования показывают, что шум в ночное время может вызвать повышенную выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, а также вызвать учащение пульса и повышение артериального давления. Все это ухудшает качество отдыха в целом и сказывается на здоровье.
То же касается и сна при свете. Недавний эксперимент ученых из Северо-Западного университета показал, что даже во время сна при умеренном освещении значительно учащается сердечный ритм. Организм не может полноценно восстановиться после дневных нагрузок. Утром у участников была снижена чувствительность к инсулину — организм не мог эффективно использовать глюкозу из еды для получения энергии.
На эту тему
Поза тоже имеет значение. Ученые считают, что нагрузка на позвоночник и особенно шейный отдел во время сна может вызвать головную боль, боль в шее и суставах и в целом ухудшить качество сна. Сравнительные исследования показывают, что меньше всего напряжение мышц обеспечивает позиция «на спине, с руками вдоль тела». При этом подушка должна быть умеренно упругой.
Позы и физическая активность во время бодрствования тоже имеют значение. В статье 2020 года, опубликованной в журнале Sleep Health, исследовательская группа под руководством Митча Дункана установила, что у людей, которые мало двигаются в течение дня, самая высокая вероятность плохого качества сна и самая короткая продолжительность сна.
Миф №6. Вечером нужно воздержаться от физнагрузок
Поздняя физическая активность может осложнить отход ко сну, так как тело разогревается, а обменные процессы ускоряются, и нужно время для расслабления. Однако есть данные и о том, что вечерние упражнения могут улучшить качество сна.
Так, доклад Sleep in America 2013 года не выявил связи между тренировкой менее чем за четыре часа до сна и нарушениями сна. Авторы другого обзорного исследования, опираясь на данные 23 работ, выяснили, что упражнения легкой или средней интенсивности за те же четыре часа до засыпания не нарушают сон у здоровых людей.
В одном из экспериментов 16 участников в возрасте 21–25 лет попросили заполнить анкеты с оценкой своего сна и физической активности, а затем разделили их на три группы: первая должна была тренироваться за два часа до сна, вторая — за четыре, третья — не тренироваться вовсе. Интенсивность тренировок тоже была разной.
Результаты показали, что качество сна улучшилось в той группе, где упражнения выполнялись за четыре часа до сна. В целом умеренные тренировки продолжительностью один час не ухудшали качество сна.
Миф №7. Совы и жаворонки одинаково здоровы
По распространенной теории, каждому человеку свойственен один из двух хронотипов — с ранним подъемом и ранним засыпанием (жаворонки) и, наоборот, со сдвинутыми на более позднее время сроками (совы).
Хронотип нельзя изменить, но к нему можно приспособиться. При этом попытки поменять свой хронотип, как считается, могут привести к проблемам.
Биологи из Университета Манчестера под руководством Алтуга Дидикоглу выяснили, что у хронотипа есть некоторая генетическая основа, но примерно наполовину на наши предпочтения влияют среда, род занятий и другие факторы. При этом привычка ложиться поздно сопряжена с рисками для здоровья. Например, ночные перекусы могут повысить общее потребление калорий, а это приведет к ожирению. У сов также чаще встречается гипертония.
А вот у тех, кто предпочитает ранние подъемы, здоровье оказалось на порядок крепче. Ученые выяснили, что в целом жаворонки больше двигаются, меньше курят, принимают меньше лекарств, лучше спят. Что до возможности заболеть депрессией, у сов и жаворонков она примерно одинаковая, но она ниже у тех, кто не относится к крайним типам (то есть не засиживается за полночь и не встает до восхода солнца).
При этом исследования не подтверждают и мнение, что изменить свой хронотип нельзя.
В 2019 году в журнале Sleep Medicine были опубликованы результаты любопытного эксперимента. 11 добровольцев из числа сов должны были в течение трех недель придерживаться инструкции по распорядку дня и образу жизни, в том числе вставать и ложиться за два-три часа до обычного времени, не пить кофе и кофеиносодержащие напитки после 15:00, регулярно питаться и ужинать не позже 19 часов. Столько же участников должны были придерживаться обычного режима.
По результатам эксперимента те участники, которые придерживались инструкции, смогли успешно сместить время отхода ко сну в среднем на 1,73 часа, а время пробуждения — на 1,92 часа, при этом без каких-либо изменений в продолжительности сна. Более того, в опросниках депрессии и стресса они набрали меньше баллов, чем до опыта. Также у них снизилась сонливость и улучшились показатели физической силы.
Антон Солдатов
польза и вред. Почему хочется спать днем
Частая потребность в том, чтобы прилечь и немного поспать посреди дня, может свидетельствовать о нездоровье.
Однако вокруг дневного сна существует слишком много мифов, поэтому мы решили разобраться обстоятельно, сколько спать днем, полезен ли вообще дневной сон, или от него лучше отказаться?
Теги:
Сон
Здоровый сон
Freepik
«Когда человеку постоянно нужен отдых со сном, несмотря на то, что ночью он спит 7-8 часов, это говорит о том, что в системе какой-то сбой. Это, например, может объясняться каким-либо небольшим воспалением, депрессией, избыточным весом или нехваткой еще чего-то», — предупреждает профессор Турбьёрн Окерстедт из Института исследований стресса (Швеция).
Содержание статьи
Когда сон нормальный
Считается, что нормальный ночной сон должен длиться 7 часов. Недостаток же сна (6,5 часа или меньше), а также его избыток (9,5 часа и более), связаны с более высокой смертностью. Но не стоит забывать и о факторе наследственности.
youtube
Нажми и смотри
Когда можно отоспаться
Тем, кто мало спит ночью, не хватает времени на необходимое восстановление. Это отрицательно отражается на иммунной системе, кровяных жирах, сахаре в крови, что, в частности, связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом этих негативных эффектов не наблюдается, когда в будние дни человек мало спит, но компенсирует это отсыпанием в выходные.
После бессонной ночи короткий сон днем может оказывать большой положительный эффект. Наблюдения с использованием электроэнцефалографии показывают очевидный положительный эффект уже после 10-минутного дневного сна.
Для активности нужен свет
Известно, что чем меньше зимой снега, тем большее влияние оказывает на людей темнота. Проблема в том, что мозгу нужен свет, который поднимает уровень бодрствования. В широтах с коротким световым днем у человека возникает стремление увеличить количество светлого времени, чтобы его биологические часы работали как надо.
В качестве одного из способов сделать это рекомендуется поездка в теплые края, где больше солнца, или, наоборот, на север, где есть снег.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как мы спим, фазы сна
Сон – это максимально не изученное явление. Мы можем много рассуждать о его функциях, но факт остается фактом: нам практически ничего неизвестно об этом процессе. Поэтому и вопросы, сколько спать днем, часто не имеют одного ответа. Слишком много неизвестных.
Но одно известно наверняка: есть несколько фаз сна. Быстрый и прерывистый сон со сновидениями и глубокий сон, когда организм максимально восстанавливается. Эти фазы чередуются между собой, и за ночь человек проходит около пяти смен цикла.
Кстати, вам так тяжело вставать по утрам, потому что вы просыпаетесь во время глубокой фазы. Просто скорректируйте время ухода ко сну, чтобы просыпаться, когда идет фаза быстрого сна, чтобы чувствовать себя бодрым и свежим с утра.
Чем полезен дневной сон
Спать днем нормально, но с рядом оговорок. Более того, если мы говорим о взрослом, полностью здоровом человеке, который нормально спит ночью, то ему едва ли потребуется дневной сон.
Однако где вы видели таких людей? Для всех остальных дневной сон может оказаться полезным в следующих случаях:
- устранить недосып ночью;
- взбодриться, привести мысли в порядок;
- снять стресс;
- упростить обучение.
Но повторимся: ложиться спать днем для этого необязательно. Достаточно нормально высыпаться по ночам.
Чем вреден сон днем
О полезном поговорили. Теперь о негативе. Дневной сон может стать причиной ожирения, бессонницы, сердечно-сосудистых заболеваний и даже болезни Альцгеймера.
После таких исследований уже не так сильно хочется спать днем, как минуту назад. Впрочем, переживать не стоит. Это все актуально лишь для людей, которые спят больше 60 минут днем. Более того, дневной сон часто сигнализирует о наличии тех или иных проблем.
А значит, у человека уже могли быть проблемы со здоровьем, которые могли привести к этим заболеваниям.
Как понять, что нужен дневной сон
Понять, что появилась потребность в дневном отдыхе, очень просто: вы начинаете задаваться вопросом, почему днем хочется спать? Причем это не минутный порыв, а стойкое желание, которое мешает думать.
Еще симптомы: спутанность сознания, чувство, будто опьянели, снижение работоспособности и успеваемости. Если чувствуете это, вам определенно можно спать днем.
Однако задумайтесь: почему так происходит? Вы не высыпаетесь по ночам? Живете в постоянном стрессе? Не стоит решать проблему регулярным дневным сном, а обратиться к специалисту, который найдет источник вашего бессилия.
Лучшее время для дневного сна
«Постоянно сплю днем» – проблема, а вот сплю меньше часа, чтобы восстановить работоспособность – рабочий способ справиться с недосыпом и чувствовать себя бодрым.
Как видите, грань достаточно заметная, но есть еще один нюанс: время, когда днем надо спать.
К счастью, на этот вопрос также есть однозначный ответ. Наиболее оптимальное время для дневного сна с 13 до 14 часов. В крайнем случае с 14 до 15 часов, но не позднее 15 часов.
Если спать после 15 часов, то будет гораздо сложнее уснуть ночью. Собьете режим, станет хотеться спать днем еще сильнее. Не уверены, что вам нужны такие испытания. Поэтому если вы решили, что днем надо спать, выбирайте правильное время.
Как правильно организовать сон днем
Если считаете, что вам днем нужно спать, скорее всего перед вами возникнет ряд задач: где спать днем, сколько времени для этого выделить и как подготовиться к дневному сну.
Удаленщикам без четкого графика проще всего: захотел и поспал. Сотрудникам крупных корпораций часто тоже достаточно просто. В офисах крупных it-компаний есть места для сна. А вот для большинства дневной сон – это проблема. Даже если сотрудник убедительно доказал, что он в день должен спать хотя бы час для эффективной работы.
Место – это первая проблема.
Оно должно быть комфортным, темным, без лишних шумов, желательно с ортопедическим матрасом для комфорта. Решив ее, справитесь с большей частью испытаний.
Второе – это время. Для дневного сна не нужно много времени. Когда люди задаются вопросом можно ли спать днем, они почему-то совсем забывают уточнить: сколько они планируют спать. Если больше часа, то от идеи лучше отказаться. А вот небольшой 20-40 минутный сон точно пойдет на пользу.
Кстати, особенно полезно спать детям. Родителям не стоит беспокоиться, если сын спит днем, но следить за временем сна и его качеством нужно также, как и за своим дневным сном.
Дневной сон в разных странах и компаниях
Дневной сон – норма для жарких стран: Кипр, Греция, Испания, Италия, бывшие испанские колонии. Там обожают сиесту. И это нормально: из-за жары человек устает, а сон снимает усталость как рукой.
Также интересный факт: мы не знаем, спит ли днем средний китаец, но уверены наверняка, что японцы обожают это дело.
Но их дневной сон очень короток. Часто несколько минут для восстановления сил.
Более того, они практикуют сон в общественном транспорте, стоя. Это помогает лучше бороться со стрессом в условиях хронического стресса и постоянных переработок. Но «сплю целыми днями» – это не про японцев. Они предпочитают спать по 5-10 минут максимум и несколько часов ночью.
Сон гениальных людей
Мы любим искать параллели. Как связан сон и гениальность людей? Но часто ищем не в ту сторону. Связь определенно есть, но она точно не связана с количеством сна. Эти примеры – яркое тому подтверждение.
Наполеон
Наполеон точно не относился к людям, которые задавались вопросом, сколько в день должен спать человек. Он спал по 4 часа и чувствовал себя великолепно. Ложился в 12, спал до 2 часов ночи. Затем просыпался, работал, ближе к 5 утра снова ложился спать.
Черчилль
Черчилль не задавался вопросом, почему я сплю весь день, потому что на сон ему также требовалось немного времени.
Он ложился около 3-х ночи, а просыпался в 8 утра. 5 часов – хороший результат для человека, который игнорировал ЗОЖ и дожил до 90 лет.
Тесла
А вот кто точно задавался вопросом, сколько раз в день должен спать человек, так это Никола Тесла. Он спал всего 2-3 часа в сутки, но зато как! Тесла был адептом полифазного сна, поэтому спал по 20-30 минут в течение суток. А к 25 годам немного сошел с ума, поэтому техника сомнительная.
Эйнштейн
Эйнштейн не входил в категорию людей, которые с ужасом осознавали: днем час сплю и ничего не успеваю! Гений спал примерно по 12 часов в сутки и успевал примерно все.
Более того, Эйнштейн считал, что длинный сон – залог креативности, работоспособности и бодрости духа. Поэтому не переживайте, если спите долго. Возможно вы новый Эйнштейн.
Леонардо да Винчи
Еще один фанат полифазного сна. По слухам, Леонардо да Винчи спал около 2-х часов в сутки по 20-30 минут в течение дня, а все остальное время упорно работал.
Насколько это правда, сейчас уже не узнать, однако гений утверждал, что такой режим – залог успеха.
Как видите, сон – слишком дискуссионный вопрос. Мы слишком мало о нем знаем, поэтому давать какие-либо практические советы сложно. Известно только одно: недосыпать вредно, поэтому не отказывайте себе в полноценном сне.
Читайте еще:
Можно ли сделать дневной сон максимально продуктивным: мнение
Сомнологи объяснили, как дневной сон влияет на организм
Гиперсомния: причины, симптомы, лечение и лечение
Брайан П. Данливи и Мойра Лоулер в то время как не является необычным, но если эти симптомы возникают часто — например, в течение нескольких месяцев или более двух дней в неделю — и мешают вашей работе, учебе, занятиям или отношениям, вы можете иметь дело с гиперсомнией, медицинский термин, обозначающий чрезмерную дневную сонливость.
«Это когда вы не можете обращать внимание на вещи, вы не можете сосредоточиться», — говорит Карл В. Базил, доктор медицинских наук, клинический нейрофизиолог из Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге в Нью-Йорке.
«Некоторые люди думают, что у них проблемы с памятью, хотя на самом деле это гиперсомния».
По данным Sleep Foundation, до 20 процентов людей испытывают чрезмерную дневную сонливость.
Дневная сонливость обычно является не расстройством, а симптомом состояний, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья, таких как обструктивное апноэ во сне или двигательные расстройства во сне, как показывают исследования .
Или это может быть результатом плохого ночного сна. «Это то, с чем мы сталкиваемся постоянно», — говорит доктор Базил, добавляя, что недостаток сна может повлиять на вашу ежедневную работоспособность. И, конечно же, со временем плохой сон может привести к множеству проблем со здоровьем.
Независимо от основной причины, чувство усталости в течение дня — это не то, от чего вы хотите отмахнуться. «Независимо от того, как это проявляется, это может быть признаком серьезной проблемы, и ее необходимо решать», — говорит Вишеш Капур, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач в области медицины сна и основатель клиники UW Medicine в Сиэтле.
.
Общие вопросы и ответы
Какова наиболее частая причина гиперсомнии?
Основной причиной гиперсомнии (также называемой чрезмерной дневной сонливостью) является недостаточная продолжительность сна, а не основное заболевание. Взрослые должны стараться спать от семи до девяти часов в сутки, но большинство этого не делает.
Каковы признаки гиперсомнии?
Симптомы гиперсомнии могут включать чувство сонливости в течение дня, трудности с пробуждением по утрам, чувство тревоги или беспокойства, головные боли или потерю аппетита, проблемы с концентрацией внимания.
Как лечить гиперсомнию?
В зависимости от типа вашей гиперсомнии вам могут потребоваться лекарства или другие методы лечения для лечения основного состояния, вызывающего проблемы со сном. В других случаях изменение образа жизни и привычек сна может помочь с этим состоянием — и это почти всегда так, когда причиной гиперсомнии является недостаточная продолжительность сна.
Как диагностируется гиперсомния?
Иногда лечащий врач ставит диагноз гиперсомнии на основании ваших симптомов; в других случаях ваш врач направит вас к специалисту по сну. Специалист по сну, скорее всего, рассмотрит ваши симптомы, историю болезни и любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время. Они могут попросить вас вести журнал сна и назначить полисомнографию.
Насколько распространена гиперсомния?
Гиперсомния (или чрезмерная дневная сонливость) обычно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Это состояние сна затрагивает около 5 процентов населения.
Типы гиперсомнии
Существует два типа гиперсомнии: первичная гиперсомния и вторичная гиперсомния.
Однако вы можете не слышать эти термины от своего врача, объясняет Сафия Хан, доктор медицинских наук, доцент семейной медицины и неврологии в Юго-западном институте мозга Питера О’Доннелла-младшего UT в Далласе.
«В разных клиниках практикуют по-разному, но мы не называем это первичной или вторичной гиперсомнией».
По данным Фонда гиперсомнии, первичная гиперсомния означает, что дневная сонливость возникает сама по себе и не может быть отнесена к другому состоянию здоровья.
По данным Американской ассоциации сна, первичная гиперсомния затрагивает около 1 процента населения, и этот термин используется при диагностике нарколепсии, идиопатической гиперсомнии и синдрома Клейна-Левина.
Чаще гиперсомния вызвана другой проблемой со здоровьем, говорит Базил. В этом случае это называется вторичной гиперсомнией, а возможные причины включают депрессию, ожирение, эпилепсию, неврологические расстройства (такие как рассеянный склероз), злоупотребление психоактивными веществами, синдром беспокойных ног, синдром сопротивления верхних дыхательных путей и лишение сна (также называемое синдромом недостаточного сна).
.
Обструктивное апноэ во сне — еще одна распространенная причина, — говорит Базил.
Причины гиперсомнии
По словам Базиля и доктора Капура, основной причиной чрезмерной дневной сонливости, которую они видят в своей клинической практике, является не основное расстройство или состояние, а недостаточная продолжительность сна.
Достаточный сон является ключевым фактором. Капур говорит, что взрослые должны стараться спать от семи до девяти часов в сутки, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одной трети (35 процентов) взрослых американцев в среднем составляют менее семи часов в сутки.
Базиль добавляет, что некоторые люди выпадают из этого окна и нуждаются в длительном ночном сне — более девяти часов в сутки — чтобы чувствовать себя отдохнувшими.
Помимо плохого сна, гиперсомнию могут вызывать следующие состояния:
- Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне (СОАС), нарколепсия или синдром Кляйне-Левина
- Другие заболевания, включая рассеянный склероз, депрессию, энцефалит, эпилепсия или ожирение
- Употребление алкоголя и наркотиков
- Некоторые лекарства, такие как рецептурные лекарства от высокого кровяного давления, стероиды, противоотечные средства, антидепрессанты и таблетки для похудения
- Генетическая предрасположенность
Симптомы гиперсомнии
Гиперсомния означает, что вы испытываете чрезмерную сонливость в дневное время, что может значительно повлиять на работу и семью жизни, а также увеличить риск несчастных случаев во время вождения или в других условиях.
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) отмечает, что эта дневная сонливость отличается от того, когда вы чувствуете усталость после прерванного сна, поскольку эта крайняя сонливость может заставить вас заснуть в неподходящее время.
Другие симптомы гиперсомнии могут включать (по данным Кливлендской клиники, NINDS и других исследований):
- Ощущение сильной сонливости в течение дня опьянение», которое относится к периоду сонливости и спутанности сознания
- Беспокойство
- Беспокойство и раздражительность
- Головные боли, потеря аппетита или галлюцинации
- Проблемы с концентрацией внимания или концентрацией внимания
- Медленное мышление
- Снижение энергии
- Медленная речь
Диагностика гиперсомнии
Если это похоже на то, с чем вы имеете дело, вы можете самостоятельно оценить свой сон, используя шкалу сонливости Эпворта, доступную на веб-сайте CDC.
Результаты могут предложить вам обратиться за медицинской помощью для возможного нарушения сна или, по крайней мере, спросить своего врача или поставщика медицинских услуг о симптомах, которые вы испытываете.
Ваш первый визит должен быть к лечащему врачу, который, скорее всего, начнет с тщательного сбора анамнеза, а затем попытается исключить очевидные причины сонливости. Он или она может направить вас к специалисту по клинической медицине сна (врачи, которые работают в клиниках медицины сна или центрах здоровья сна), чтобы правильно определить основные причины гиперсомнии и обсудить наилучшие способы ее лечения.
Специалист по сну изучит ваши симптомы, анамнез и лекарства, которые вы принимаете.
Он или она может попросить вас вести дневник сна, чтобы регистрировать и характеризовать ваш сон.
«Затем мы обычно проводим полисомнографию, которая выявляет другие факторы, которые нарушают ваш сон и делают его неэффективным», — говорит Базил.
По данным клиники Майо, полисомнография записывает ваши мозговые волны, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и ног.
Это поможет вашему врачу определить, достаточно ли вы спите.
Есть простое устройство, которое можно использовать дома на ночь, или провести более сложный тест в лаборатории сна, говорит Базил.
Если вы высыпаетесь и по-прежнему испытываете дневную сонливость, возможно, у вас идиопатическая гиперсомния, которую иногда называют гиперсонливым расстройством, по данным Национального центра развития трансляционных наук NIH.
«Идиопатическая гиперсомния — это действительно диагноз исключения», — говорит Базил. «Если вы все еще хотите спать и нет другого диагноза, это идиопатическая гиперсомния, хотя это довольно необычно».
Наряду с полисомнографией существуют дополнительные тесты для диагностики идиопатической бессонницы, такие как тест множественной латентности сна (MSLT), согласно данным Stanford Medicine.
(MSLT измеряет задержку сна или то, как быстро человек засыпает, а также то, как быстро он входит в фазу быстрого сна.) участники могут испытывать побочные эффекты от лишения сна, такие как головные боли.
Критерии для диагностики идиопатической гиперсомнии включают:
- Вы испытываете чрезмерную сонливость с продолжительным сном или эпизодами ежедневного дневного сна в течение не менее одного месяца (или вы испытываете чрезмерную сонливость, которая длится не менее трех дней несколько раз в год в течение не менее двух лет).
- Вы не можете функционировать должным образом и видеть последствия умственно, социально и профессионально.
- Ваша чрезмерная сонливость не связана с другой известной причиной.
Лечение гиперсомнии
Лечение различается в зависимости от того, имеете ли вы дело с первичной или вторичной гиперсомнией. «Если у вас вторичная гиперсомния, вы не можете лечить гиперсомнию без лечения основного расстройства сна», — говорит доктор Хан.
Если у вас диагностировано основное заболевание, лечение может включать некоторые изменения в ваших ежедневных привычках сна и, возможно, прием лекарств.
Лечение идиопатической гиперсомнии включает два подхода к лечению. «Есть некоторые лекарства, которые помогают укрепить ночной сон, — говорит Базил. «Есть и другие лекарства, которые используются для бодрствования в течение дня».
Лекарства, помогающие бодрствовать, включают модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.
Как правило, ваш врач начнет с одного из них, и если это не сработает, он или она может назначить психостимуляторы (такие как амфетамин, метилфенидат или декстроамфетамин), оксибат натрия, флумазенил или кларитромицин.
Иногда изменение образа жизни для улучшения привычек сна может помочь при чрезмерной дневной сонливости. Американская ассоциация сна рекомендует следующие поведенческие стратегии:
- Соблюдайте регулярный график сна.
Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, в идеале каждую ночь недели. - Не спать. Дневной сон уменьшает количество сна, которое вам нужно на следующую ночь, вызывая фрагментацию сна и трудности с засыпанием перед сном.
- Выключайте телевизор и другие электронные устройства, прежде чем лечь спать. Кровать — это место для отдыха, а экран компьютера, мобильного телефона или ноутбука может чрезмерно стимулировать ваш мозг и не давать вам уснуть.
- Избегайте напитков с кофеином в конце дня. Эффект кофеина длится несколько часов, поэтому после полудня откажитесь от таких напитков, как кофе, чай и газированные напитки.
- Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения способствуют продолжительному сну, но старайтесь приступать к тренировкам в начале дня. Избегайте интенсивных упражнений перед сном, так как они стимулируют циркуляцию эндорфинов в вашем теле, что может не дать вам уснуть.
- Поддерживайте тихую, уютную спальню. Настройте термостат в спальне на комфортную температуру. Если домашние животные мешают вам спать, не пускайте их в спальню. Вы также должны поддерживать спокойную обстановку для сна, сохраняя темноту в спальне и имея удобный матрас.
Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, в идеале каждую ночь недели.
Профилактика гиперсомнии и перспективы
Гиперсомнию можно предотвратить с помощью соблюдения правил гигиены сна (в некоторых случаях) и лечения основной причины.
В конце концов, мировоззрение у каждого человека разное — оно зависит от того, что вызывает дневную сонливость.
И хотя гиперсомния не опасна для жизни (если только вы не попадете в аварию из-за сонливости), гиперсомния может иметь серьезные последствия в повседневной жизни.
Однако вы можете взять под контроль чрезмерную сонливость в дневное время, работая с врачом, чтобы найти правильное лечение и внести изменения с целью улучшения сна, улучшения функций в течение дня, а также лучшего отдыха, здоровья и безопаснее вы.
Исследования и статистика гиперсомнии
Гиперсомния:
- Чаще встречается у женщин, чем у мужчин
- Поражает около 5 процентов населения, при этом первичная гиперсомния встречается только у 1 процента населения (первичная гиперсомния поражает менее 200 000 человек). в Соединенных Штатах, отмечает Информационный центр по генетическим и редким заболеваниям.)
- Обычно диагностируется у пациентов в возрасте от 17 до 24 лет.
Мы еще многого не знаем об этом, включая последовательное определение чрезмерной сонливости, скольких людей она действительно затрагивает и чем она отличается в зависимости от расовой или этнической группы.
Но ряд исследований изучает эффективность различных методов лечения.
Хан говорит, что одной из областей исследований является использование антибиотика антрамицина в качестве варианта лечения идиопатической гиперсомнии.
Оксибат натрия, отпускаемый по рецепту препарат, который вызывает очень глубокий сон, является относительно новым методом лечения идиопатической гиперсомнии, говорит Базил.
Хан говорит, что возможной областью будущих исследований может быть то, как диета влияет на гиперсомнию. «Как ни странно, у меня были пациенты, которые сообщали об улучшении симптомов, когда они избегали обработанных пищевых продуктов и улучшали свой рацион», — говорит Хан.
Гиперсомния в сообществах BIPOC
На данный момент не так много исследований о том, как гиперсомния различается в зависимости от национальности и происхождения.
Хан говорит по своему опыту, что этносы ничем не отличаются.
Стоит отметить, что большинство людей в реестре пациентов Hypersomnia Foundation белые (92,9 процента), хотя белые люди составляют около 60 процентов населения США.
Примерно 2 процента людей в их базе данных — чернокожие, 3,2 процента латиноамериканцы и 1,3 процента азиаты.
«Мы твердо убеждены, что расовые [или] этнические меньшинства испытывают больше препятствий для диагностики нарушений сна, чем представители белой расы», — говорится в заявлении Фонда гиперсомнии.
В заявлении упоминаются дополнительные препятствия, такие как отсутствие доступа к специалистам по сну, плохого доступа к технологиям, а также исторических и культурных влияний как факторов, которые потенциально могут помешать людям из сообществ BIPOC быть диагностированными с гиперсомнией и учитываться в реестре9.0003
Related Conditions
Some of the conditions most closely related to hypersomnia include:
- Epilepsy
- Hypothyroidism
- Encephalitis
- Multiple sclerosis
- Parkinson’s disease
- Obesity
- Obstructive sleep apnea
- Delayed sleep phase syndrome
- Множественная системная атрофия
- Миотоническая дистрофия
- Аффективные расстройства, включая депрессию, биполярное расстройство, сезонную депрессию
- Заболевания, связанные с центральной нервной системой
- Травма головы
- Опухоли
Ресурсы, которые мы любим
Фонд гиперсомнии
Фонд гиперсомнии и гиперсомнии является некоммерческой организацией, занимающейся защитой интересов людей с гиперсомнией.
другие нарушения сна. На веб-сайте есть информация о различных нарушениях сна, вариантах лечения, текущих исследованиях и справочнике поставщиков услуг, которые могут помочь. Их страница для «недавно диагностированных» особенно полезна для всех, кто учится справляться с гиперсомнией. У организации также есть руководство для родителей детей с идиопатической гиперсомнией. Здесь вы найдете руководства о том, как запросить специальные условия, полезные технологии и как помочь вашему ребенку ориентироваться в высшем образовании.Национальный фонд сна (NSF)
NSF существует уже более трех десятилетий и служит основным ресурсом для науки о сне и здоровья сна. На веб-сайте есть статьи о том, как хорошо выспаться, как узнать, нормальны ли ваши привычки сна, и когда пора обратиться к врачу по поводу проблем со сном.
Альянс гиперсомнии
Альянс гиперсомнии — это группа, которая помогает людям общаться через онлайн-группы поддержки и ретриты для людей с гиперсомнией и центральными нарушениями гиперсонливости, такими как нарколепсия.
На их веб-сайте есть список групп поддержки Facebook, которые могут быть полезны для тех, кто хочет связаться с другими в подобных ситуациях.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Этот сайт NIH может помочь вам узнать, что такое сон и почему он важен. В нем рассказывается, что происходит в мозгу во время сна, как можно использовать технологии для отслеживания сна и многое другое.
Редакционные источники и проверка фактов
- Чрезмерная сонливость. Фонд сна. 25 марта 2022 г.
- Классификация гиперсомний. Фонд гиперсомнии. 27 февраля 2022 г.
- Гиперсомния: симптомы, причины, определение и лечение. Американская ассоциация сна.
- Короткая продолжительность сна среди взрослых в США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2 мая 2017 г.
- Гиперсомния. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.
- Обструктивное апноэ сна (СОАС). Фонд гиперсомнии.
- Нарколепсия. Фонд сна. 18 марта 2022 г.
- Гиперсомния. Клиника Кливленда. 27 октября 2021 г.
- Довилье Ю. Диалоги в клинической неврологии. Декабрь 2005.
- Полисомнография (исследование сна). Клиника Майо. 1 декабря 2020 г.
- Влияние изменений DSM-IV в DSM-5 на национальное обследование употребления наркотиков и здоровья. Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами. Июнь 2016 г.
- Советы по гигиене сна. Американская ассоциация сна.
- Призыв к действию: расовые различия при гиперсомнии. Фонд гиперсомнии. 4 октября 2020 г.
- Охайон ММ. От бодрствования к чрезмерной сонливости: что мы знаем и что еще нужно знать. Обзоры медицины сна. Апрель 2008.
- Лекарства, вызывающие бессонницу. Национальное еврейское здоровье. 1 марта 2017 г.
- Диагностика идиопатической гиперсомнии. Стэнфордская медицина.
- Многократный тест задержки сна (MSLT). Стэнфордская медицина.
- Тротти Л.М. Просыпаться — самое сложное, что я делаю весь день: инерция сна и опьянение во сне. Обзоры медицины сна . Октябрь 2017 г.
- Довалье Ю., Бюге А. Гиперсомния. Диалоги в клинической неврологии . Декабрь 2005 г.
- Идиопатическая гиперсомния. Информационный центр генетических и редких заболеваний. 8 ноября 2021 г.
- Рекомендации для профессионалов. Фонд гиперсомнии.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Последние новости о сне
Почему сон так важен для здоровой иммунной системы
Автор:Может ли ношение маски для сна сегодня улучшить работу мозга завтра?
Автор:Как подготовить свое тело к переводу часов на летнее время
ByЛента для рта: действительно ли она может помочь вашему сну?
к7 Подарки для лучших Z-одобренное доктор сна
кЧто сожнее Зимние дни
КПожилые люди, которые спят 5 часов или меньше, могут подвергаться повышенному риску множественных хронических заболеваний
К
другие нарушения сна. На веб-сайте есть информация о различных нарушениях сна, вариантах лечения, текущих исследованиях и справочнике поставщиков услуг, которые могут помочь. Их страница для «недавно диагностированных» особенно полезна для всех, кто учится справляться с гиперсомнией. У организации также есть руководство для родителей детей с идиопатической гиперсомнией. Здесь вы найдете руководства о том, как запросить специальные условия, полезные технологии и как помочь вашему ребенку ориентироваться в высшем образовании.
На их веб-сайте есть список групп поддержки Facebook, которые могут быть полезны для тех, кто хочет связаться с другими в подобных ситуациях.
