Чувство одиночества и ненужности: Чувство одиночества – что это такое, как его принять и обезвредить

Чувство одиночества – что это такое, как его принять и обезвредить

Добрый день, уважаемые читатели!

Наверное, на земле нет ни одного человека, кто бы хоть раз не чувствовал себя одиноким. Это щемящее тоскливое ощущение знакомо каждому. Сегодня мы поговорим, в чем суть чувства одиночества, почему оно возникает, как его принять и преодолеть.

Что это такое

Чувство одиночества – острое и продолжительное переживание своей ненужности, отрешенности от общества и других людей, сопровождающееся негативными эмоциями: грустью, тоской, отчаянием, подавленностью.

Именно сильное чувство одиночества во многих случаях приводит к апатии, депрессии и суицидальным мыслям. Постоянно находиться в нем человеку сложно и опасно.

Однако стоит иметь в виду, что одиночество само по себе и чувство одиночества – совершенно разные вещи, часто вовсе не связанные друг с другом. Например, человек может большую часть времени проводить наедине с собой и не испытывать при этом никакого дискомфорта.

И наоборот, чувство одиночества может настичь человека в шумной компании посреди всеобщего веселья.

Одиночество бывает разных типов. Кто-то, например, чувствует себя одиноким из-за своей инаковости: разницы во взглядах, принципах, суждениях с представителями своего окружения. Также чувство одиночества может быть связано с утратой близкого или расставанием.

Причины одиночества

Корень проблемы стоит искать в личности человека. Какие-то люди более склонны испытывать чувство одиночества, другие же практически не страдают им. Итак, можно выделить 11 основополагающих причин.

• Страх находиться одному

Некоторые люди испытывают физический дискомфорт, находясь наедине с собой, особенно в темное время суток. Есть даже специальный термин, обозначающий страх оставаться в одиночестве, – аутофобия. Она может быть как слабо, так и очень ярко выражена.

• Заниженная самооценка и неуверенность в себе

Человек боится негативных оценок и осуждения со стороны окружающих, но при этом испытывает сильную потребность к получению одобрения. Это противоречие порождает серьезный внутренний конфликт, который выражается в избегании социальных контактов. Человек сам себя изолирует, а потом страдает от одиночества.

• Недоверие к людям

Бывают люди, которым очень сложно устанавливать доверительные отношения. Внутри словно срабатывает специальный предохранитель, не допускающий эскалации уровня близости. В итоге все отношения оказываются неглубокими, поверхностными. Не с кем поделиться самым сокровенным и важным – отсюда и появляется чувство одиночества. Чаще всего это результат прошлого негативного опыта.

• Неумение выбирать окружение

Некоторые люди очень неразборчивы в выборе тех, с кем устанавливают связи. По своей наивности и доверчивости они быстро открываются людям, не успев убедиться в их порядочности и благородстве. Поэтому их часто предают, обманывают, причиняют боль. Каждый раз наступая на одни и те же грабли, человек разочаровывается в людях и начинает испытывать чувство одиночества.

• Боязнь эмоциональной близости

Многие люди подсознательно воспринимают проявление эмоций как слабость. Поэтому испытывают трудности с демонстрацией своей симпатии, любви, привязанности. Им кажется, что в такие моменты они становятся максимально уязвимыми. Из-за этого отношения не могут нормально развиваться и постоянно буксуют.

• Слабо развиты навыки общения

Общение – это тоже навык, причем довольно сложный. Он требует от человека высокого уровня эмпатии, чувства границ, развития таких качеств, как дипломатичность, вежливость, тактичность. Если у человека проблемы в этой сфере, он постоянно будет получать от окружающих негативную обратную связь и не сможет построить нормальных крепких отношений. Отсюда и чувство одиночества.

• Чрезмерная критичность

У людей, отличающихся склонностью к перфекционизму, завышенные требования к себе и к окружающим.

Они не прощают ошибок и не терпят слабостей, поэтому очень часто разочаровываются в людях. Но идеальных людей не существует – искать их бессмысленно.

• Утилитарное отношение к людям

Чувства одиночества не избежать, если относиться к людям как к средству достижения своих корыстных целей. Когда человек воспринимается лишь как источник выгоды, с ним невозможно построить нормальных доверительных отношений. Общение – это всегда взаимный обмен. Не будет его – не будет и душевной близости, теплоты, доверия.

• Потеря близкого человека

При расставании или утрате близкого человека чувство одиночества вполне естественно. Человек глубоко впитался в вашу жизнь, стал в какой-то степени вашей частью. Оторвать его от себя теперь можно только вместе “с мясом”, испытав при этом мучительную боль. К счастью, время лечит. И если не зацикливаться на своих переживаниях, можно достаточно быстро вернуться к нормальной жизни.

• Смена привычного круга общения

Например, при переезде в другой город или увольнении с работы, на которой проработал много лет. Человек оказывается вырванным из привычной среды и чувствует себя одиноко. Нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям, сблизиться с новыми людьми.

• Разница во взглядах и принципах с ближайшим окружением

Комплекс “белой вороны” способен вызывать острейшее чувство одиночества. Если человек не сходится во взглядах и убеждениях со своим окружением, ему сложно нормально взаимодействовать с людьми. Он чувствует себя изгоем и вынужден постоянно либо притворяться, либо конфликтовать.

Как проявляется

Гамма отрицательных эмоций человека очень широка и разнообразна. Чувство одиночества легко спутать с другими психологическими проявлениями. Например, с чувством нереализованности, ностальгией, экзистенциальным кризисом.

Но есть у него и яркие характерные признаки, по которым мы будем ориентироваться:

1. Ощущение собственной ущербности.  Человеку кажется, что он хуже других людей и поэтому не достоин любви и уважения. Это иррациональная установка, которая закладывается еще в детстве и трудно поддается корректировке. Логические доводы могут лишь на время поколебать ее.
2. Чувство отчаяния. В самые острые моменты человек может погружаться в отчаяние. Чувство безысходности может даже вызвать истерику и спровоцировать паническую атаку.
3. Страх перед будущим. Человек часто задумывается о том, что его ждет через 5/10/20 лет. С возрастом чувство одиночества только усугубляется, поэтому этот страх вполне логичен. Перспектива одинокой старости может вогнать в уныние кого угодно.
4. Предубеждение по отношению к счастливым и общительным людям. На контрасте с собственной тоской и отчаянием счастье других людей кажется притворством. Кроме того, одинокие люди могут испытывать зависть (не всегда осознаваемую) по отношению к тем, кто непринужденно общается и является душой компании.

Как справиться с чувством одиночества

Человек приходит в этот мир один и уходит из него тоже один. Полностью перестать чувствовать внутреннее одиночество невозможно, да и не нужно. А вот если не научиться принимать свое одиночество и жить с ним, можно погрязнуть в психических расстройствах.

Так что же делать? Предлагаю вам рекомендации психологов, которые помогут подружиться с одиночеством и даже научиться наслаждаться им.

Ищите позитив

Если сейчас вы одиноки и чувство покинутости и ненужности не дает вам покоя, постарайтесь переместить фокус внимания на положительные стороны этого состояния.

Время наедине с собой – отличный шанс сосредоточиться на самопознании и саморазвитии. Вы можете поближе познакомиться с самим собой, научиться чему-то новому, углубить и расширить знания в разных областях. Если, конечно, не будете предаваться унынию.

Вот вам небольшой список плюсов, которые можно найти в одиночестве:

1. У вас больше свободного времени на себя.
2. Вы не зависите ни от кого и не должны подстраивать свои планы под других людей.
3. Когда вы живете один, вы можете организовать быт так, как удобно вам.
4. Вы можете сосредоточить все свое внимание на любимом деле. Например, Исаак Ньютон сознательно не вступал в отношения, чтобы больше времени посвящать науке.
5. Пока вы одиноки, вы застрахованы от той боли, которую могут вам причинить люди.

Боритесь с неуверенностью в себе

Как мы уже выяснили, неуверенность в себе является одной из причин возникновения чувства одиночества. Неуверенный в себе человек с трудом устанавливает отношения с людьми из-за страха оценок и постоянного чувства тревоги.

Начните работать над повышением уверенности в себе. А наши статьи о том, как стать уверенным в себе мужчиной и как стать уверенной в себе женщиной, вам помогут.

Расширяйте круг общения

Чем больше у вас приятелей и знакомых, тем больше шансов среди них найти “ваших” людей, с которыми можно строить крепкие дружеские и любовные отношения.

Поэтому не упускайте возможности познакомиться с новыми людьми. Лучше всего, если это будут близкие вам по духу и интересам товарищи.

Вот вам несколько вариантов, где можно таких найти:

1. тематические сообщества в соцсетях;
2. всевозможные обучающие курсы;
3. командные интеллектуальные игры;
4. различные культурные и спортивные мероприятия.

Помогайте другим

Бескорыстная помощь другим поможет вам очень быстро справиться с чувством одиночества. Во-первых, вы столкнетесь с людьми, которым гораздо хуже, чем вам. На их фоне ваше одиночество покажется незначительной ерундой.

Во-вторых, вы сможете почувствовать свою нужность и внести вклад в общественную жизнь. Вполне возможно, что вам это так понравится, что вы решите заниматься благотворительностью на постоянной основе.

Поделитесь своими переживаниями

Иногда достаточно поделиться с кем-то своими переживаниями, чтобы почувствовать себя лучше. Подумайте, кому вы можете рассказать о своей проблеме без стеснения и дискомфорта. Если вдруг такого человека в вашем окружении нет, можно воспользоваться телефоном службы доверия. Там работают профессиональные психологи, которые не только выслушают, но и поделятся советом.

Ищите новые увлечения

Предаваться чувству одиночества человек может только в моменты праздности. Поэтому постарайтесь сократить их до минимума и заполнить свою жизнь разными интересными активностями. Освойте каллиграфию, начните вышивать крестиком, изучите языки программирования. Если вам удастся по-настоящему увлечься, считайте, что поймали джекпот.

Окунитесь с головой в работу

Работа – лучшее лекарство от всех психологических недугов. Мы не агитируем вас превращаться в трудоголиков. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы прокачать свои профессиональные навыки и выйти на новый уровень. Возможно, стоит пройти какие-то курсы повышения квалификации, взяться за новый проект, пересмотреть организацию рабочего процесса.

Поменяйте отношение к людям

Перестаньте думать о людях плохо и обесценивать их. От этого нуждаться меньше в них вы не станете, а лишь усугубите свою отчужденность. Ищите в каждом человеке что-то хорошее, притягательное, обращайте внимание на достоинства, а не на недостатки. Учитесь доверять и открываться, ведь без этого невозможны никакие нормальные отношения.

Со временем вы поймете, что не стоит прятаться. Никто не сможет причинить вам боль, если вы будете целостны внутри и сильны духом. А эти качества можно тренировать лишь в тесном взаимодействии с миром, а не в изоляции.

Больше двигайтесь

Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии для жизни и тем меньше негативных мыслей возникает в голове. Во время физической активности выделяются гормоны, улучшающие настроение и повышающие мотивацию. Можно даже использовать двигательную разрядку в качестве скорой помощи от уныния и упадка сил.

Ощущаете, как чувство одиночества поглощает вас? Не сидите на месте! Начните прыгать, бегать, приседать, танцевать (если, конечно, позволяет ситуация). Можете просто пойти прогуляться или прокатиться на велосипеде.

Ставьте цели и достигайте их

Самореализовавшиеся успешные люди гораздо проще переносят чувство одиночества. Они ощущают собственную ценность без оглядки на других людей и твердо стоят на ногах.

Чем больше у вас будет поводов себя уважать, тем меньше вы будете нуждаться в чьем-то одобрении. Пропадет мучительная нужда в людях, а вместо нее появится здоровый интерес.

Начните ставить цели и реализовывать их. Пусть сначала это будут совсем маленькие достижения, но истинно ваши. С каждым разом ваша мотивация и вера в себя будут расти, а вместе с ними вырастет и планка притязаний. Не успеете оглянуться, как от прошлого неуверенного в себе, закомплексованного, зависимого человека не останется и следа.

Интересные факты об одиночестве

Одиночеству были посвящены многие исследования. Результаты их довольно интересные:

1. Люди, проводящие большую часть жизни в одиночестве, болеют чаще тех, кто состоит в браке. Ученые связывают этот феномен с более высоким уровнем стресса, испытываемым одинокими людьми.
2. Существует корреляция между одиночеством и уровнем дохода. Состоятельные люди чаще бывают одинокими, так как очень много времени посвящают работе. Но при этом меньше страдают от чувства одиночества, чем их менее состоятельные товарищи.
3. Одинокие, социально изолированные люди в 4 раза чаще попадаются на уловки мошенников.
4. Мозг одиноких людей острее реагирует на негативные воздействия извне. Так срабатывают психологические защиты, призванные уберечь человека от социальных угроз. В результате социальная изоляция только усугубляется.
5. Одиночество провоцирует бессонницу. Люди, которым не хватает общения днем, плохо спят по ночам.
6. Пик переживания чувства одиночества приходится на время с 20.00 до 22.00.
7. В больших городах одиноких людей больше, чем в деревнях и селах.
8. Чувство одиночества по остроте переживаний приравнивается к физической боли. Ученые Калифорнийского университета выяснили, что когда человек испытывает чувство отчужденности и ненужности, в мозге активизируются те же отделы, что и во время болевых ощущений.
9. Одинокие люди больше подвержены вредным привычкам: курению, алкоголизму, наркомании.
10. Одиночество негативно сказывается на когнитивных функциях мозга. У человека снижается качество мышления, памяти, скорость реакции, искажается восприятие времени.

Заключение

Чувство одиночества – яркое проявление психологического неблагополучия. Если вы страдаете от него большую часть времени, то стоит всерьез заняться внутренним миром. Иначе проблема может разрастись словно снежный ком. Это приведет к плачевным последствиям.

Чувство одиночества – это частый предвестник депрессии, апатии и других психических расстройств. Чтобы побороть его, нужны знания и упорство. Не так много, правда?

Знаниями мы поделились, теперь дело за вами. Применяйте советы на практике и наслаждайтесь полноценной счастливой жизнью.

Всего хорошего!

Чувства одиночества и ненужности — причины, следствия и избавление

Ощущения покинутости, ненужности и одиночества встречаются у людей очень часто. Наиболее сильно подвержены проявлению этой гаммы чувств женщины, но мужчины тоже не являются исключением. Это глубокие эмоциональные переживания, которые очень сильно влияют на жизнь человека.

Природа возникновения

Испытывая постоянное давление этих негативных эмоций, появляется желание уехать как можно дальше, полностью изолировать себя от всего мира, людей и всего что происходит вокруг. На ранних этапах проявления этих ощущений, люди пытаются обратиться за помощью к своим близким и знакомым, но зачастую получают невразумительный ответ. Или еще хуже, не пытаясь вникнуть в суть проблемы, докопаться до ее истоков, в виде совета поступают предложения о том, что все свободное время нужно посвятить работе, хобби или каким-то другим увлечениям. То есть максимально «забить» свою жизнь различными способами, чтобы не осталось времени для хандры, создавая себе дополнительные трудности и проблемы. Но такие советы не несут ничего хорошего, и уж точно никак не помогут выйти из этого навязчивого состояния ненужности и полного одиночества.

Решить эту проблему можно только придя к истокам образования этих психологических неблагополучий. Зачастую эти причины кроются в глубоком детстве, когда ребенок испытывал сильнейший стресс под влиянием окружающего мира. Причиной тому могло послужить:

1. Ссоры с одноклассниками, сверстниками и другими детьми;
2. Проблемы в семье, отсутствие понимания между ребенком и родителями;
3. Конфликтные ситуации с окружающими людьми;
4. Непринятие точки зрения и мнений ребенка старшими;
5. Нерешенные проблемы подросткового возраста.

Печальные последствия

В определенный момент, пик этого эмоционального давления психика человека, используя защитные механизмы, приняла решение как бы абстрагироваться, уединиться и изолироваться внутри себя. Такая защитная реакция происходит в следствие гипертрофирования главного инстинкта всех живых организмов — инстинкта самосохранения.

В дальнейшем, на уровни бессознательного под воздействием каких-либо внешних факторов,  человек активирует этот механизм заново, образуя вокруг своей жизни и себя непроницаемый купол, избегая всякого взаимодействия с окружающим миром, ничего не пропуская через этот купол. Все эти состояния покинутости, тоски и одиночества возникают по той причине, что внешняя угроза, от которой так своеобразно в тяжелые моменты защищала психика, ушла, но этот непроницаемый толстый купол изоляции так и остался.

Когда окружающие пытаются выйти на контакт с таким человеком, из этого не выходит ничего хорошего.  Это связанно с тем, что его психологическая защита выстраивается так, пытаясь избежать некой опасности, сразу же абстрагируется, прерывает всякий контакт. На протяжении продолжительного времени эти процессы портят жизнь человеку, постепенно одиночество заполняет все сферы его жизни, отрезая пути возвращения к нормальной жизни.

Посмотрите также вебинар «Тоска, одиночество, покинутость» Дениса Бурхаева.

Как избавиться от ощущения ненужности и одиночества?

Решить проблему постоянного чувства ненужности, покинутости и одиночества можно только разбив этот мнимый купол, убедив себя в необходимости что-то менять в своей жизни, используя различные методики и практики. Главное на пути решении данного вопроса — понимание механизмов возникновения этих психологических проблем и искреннее желание от них избавиться, освободить себя и свою жизнь для новых событий, знакомств и новых радостей.

Посмотрите также вебинар «Тоска, одиночество, покинутость» Дениса Бурхаева.

4 способа перестать чувствовать себя никчемным I Psych Central

Время от времени чувствовать себя неважным и бесполезным не редкость, но есть способы облегчить эти чувства.

Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным? Тяжело ли было избавиться от этих чувств?

Если это звучит знакомо, вы не одиноки.

Многие из нас имеют дело со стрессовыми условиями на работе и дома. И иногда, когда мы не оправдываем собственных ожиданий, это может заставить нас сомневаться в себе и своей самооценке.

Но есть способы справиться с чувством никчемности и повысить чувство собственного достоинства.

Чувство бесполезности может быть связано с различными психическими расстройствами, но также может возникать из-за прошлой травмы или внешнего стресса.

Производительность

Чувство вины, связанное с продуктивностью, очень распространено и часто может привести к ощущению никчемности.

Это было особенно актуально в начале пандемии COVID-19, когда уровень изоляции и одиночества был высоким, согласно исследованию 2020 года.

Если вас беспокоит производительность, подумайте:

• отбросьте желание сравнивать ситуации
• осознайте, что ваше путешествие так же важно, как и конечная точка
• изучение ваших ожиданий от себя производительность

Но помните, что то, что считается продуктивным, субъективно. У всех разные способности. Личные и экологические стрессоры могут меняться ежедневно, если не ежечасно. Поэтому постарайтесь не сравнивать себя и свою продуктивность ни с кем другим.

Депрессия

Чувство никчемности является частым симптомом большого депрессивного расстройства.

Но не у всех, у кого есть депрессия или депрессивные симптомы, бывает большая депрессия. Другие виды депрессии, при которых у вас может быть этот симптом, включают:

сезонную депрессию

послеродовую депрессию

расстройство адаптации (также известное как ситуационная депрессия)0015

Поскольку депрессивные эпизоды являются частью биполярного расстройства, при этом состоянии также может возникать чувство никчемности.

Чувство бесполезности также иногда может быть вызвано конкретными травмирующими или стрессовыми событиями. Посттравматическое стрессовое расстройство — еще одно состояние психического здоровья, при котором вы можете испытывать чувство бесполезности.

Исследование 2019 года предполагает, что травма в раннем детстве может быть связана с чувством никчемности во взрослой жизни.

Продолжительный стресс также может вызвать чувство бесполезности, особенно если стресс связан с чем-то личным, например с финансами или проблемами в отношениях.

Цель перестать чувствовать себя бесполезной непроста — нет кнопки включения и выключения. И если это связано с хроническим состоянием психического здоровья, таким как депрессия, им можно управлять, но оно не может уйти навсегда.

Но это является негативной моделью мышления, которую можно устранить и вылечить.

Терапия и лекарства

Психотерапия, или разговорная терапия, — отличный способ справиться с чувствами, с которыми вы имеете дело.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма психотерапии, может быть особенно полезной, поскольку терапевты могут помочь вам заметить и заменить негативные модели мышления.

Специалист по психическому здоровью может также порекомендовать лекарства, которые помогут справиться с вашими симптомами. Они могут работать с вами, чтобы разработать план лечения, который лучше всего подходит для вас и вашей уникальной ситуации.

Межличностная поддержка

Если вы стремитесь справиться со своими негативными мыслями, крайне важно убедиться, что ваши социальные круги могут помочь вам позитивно подкрепить эти цели.

Подумайте о своем ближайшем окружении и задайте себе следующие вопросы:

• Испытываю ли я тревогу рядом с определенными людьми?
• Сомневаюсь ли я в своей самооценке, когда я рядом с ними?
• Чувствую ли я себя плохо, когда я с ними или после того, как я ухожу от них?

Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, рассмотрите возможность ограничения общения с этими людьми, когда это возможно.

Подумайте о том, чтобы окружить себя людьми, которые поддерживают вас и ваши цели и могут помочь вам отчитываться перед ними.

Группы поддержки могут быть еще одним вариантом, особенно если вы столкнулись с определенной травмой или ситуацией.

Ваши друзья могут быть частью вашего круга поддержки, но общение с людьми, у которых была похожая ситуация, может быть особенно полезно, когда дело доходит до обмена, обработки и получения рекомендаций.

Креативные магазины

Когда чувство бесполезности проистекает из недостатка продуктивности, может быть полезно переоценить, что для вас значит продуктивность.

Вместо того, чтобы приписывать производительность своей работе или чему-то, что приносит материальный или финансовый результат, подумайте о том, чтобы добавить в список то, что вам нравится, например выпечку, рисование или катание на роликах.

Ведение дневника — еще один способ управлять негативными мыслями и чувствами. Это может быть способом отслеживать любые потенциальные триггеры или просто предоставить вам пространство для обработки ваших чувств.

Находя время для того, чтобы делать что-то исключительно для собственного удовольствия, вы можете улучшить свое психическое здоровье и снять нагрузку с работы как единственного источника самооценки.

Притворяйтесь, пока не получится

Как люди, мы запрограммированы на негативность — психологический принцип, согласно которому мы с большей вероятностью впитываем и удерживаем негатив, что делает его основным фактором, когда дело доходит до чувств бесполезный.

Спорный негативный разговор с самим собой может показаться невозможным, но это можно сделать.

Отличный способ попробовать это — использовать позитивные аффирмации. Попробуйте сказать себе что-то, что поможет вам пережить день, например:

• «Вы достойны счастья и заслуживаете покоя».
• «Ваши чувства действительны, и они временны».
• «Ты заслуживаешь быть здесь».

Поначалу разговор с самим собой может показаться глупым, но он также может помочь вам научиться быть добрее к себе и отбрасывать возникающие негативные мысли.

Время от времени вы испытываете чувство бесполезности, особенно когда вы находитесь в состоянии психического здоровья, таком как депрессия или биполярное расстройство.

Несмотря на то, что эти состояния могут быть хроническими, с ними можно справиться с помощью терапии и лекарств. Также может быть полезным обучение навыкам совладания, позволяющим распознавать, сводить к минимуму и переосмысливать модели мышления.

Когда вы чувствуете себя бесполезным, постарайтесь вспомнить, что ваши чувства верны, но они также временны.

Вы можете найти поддержку, будь то в группе поддержки или пообщавшись один на один со специалистом в области психического здоровья. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете посетить центр Psych Central, посвященный поиску поддержки в области психического здоровья.

Что делать, если из-за депрессии вы чувствуете себя никчемным

Чувство никчемности может возникать по разным причинам, включая депрессию. Но с заботой о себе и поддержкой уверенность и радость могут вернуться.

Плохое настроение и мысли о никчемности могут быть неприятными и временами даже пугающими. Эти эмоции могут появиться после серьезных жизненных перемен, таких как развод или потеря работы. Они также могут быть вызваны финансовыми трудностями или другим жизненным стрессом.

И все же иногда низкая самооценка может быть вызвана депрессией — одним из самых распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах.

Дополнительные сведения о связи между депрессией и чувством никчемности могут помочь вам справиться с этими негативными мыслями. Это также может помочь вам заметить, когда пора обратиться к специалисту в области психического здоровья.

Важно отметить, что депрессия и низкая самооценка — разные понятия.

Американская психиатрическая ассоциация (АПА) отмечает, что чувство бесполезности и вины являются распространенными симптомами депрессии. В то же время низкая самооценка является фактором риска депрессии.

С другой стороны, низкая самооценка может быть вызвана множеством причин. Оно могло появиться, например, после того, как вы разочаровали друга или плохо сдали тест. Возможно, это чувство также было вызвано тем, как вас воспитывали, или вашим жизненным опытом.

Тем не менее, хотя это и не одно и то же, чувство бесполезности может быть частью депрессии.

Эксперты предполагают это, потому что депрессия может исказить ваше самоощущение.

«Депрессия часто связана с чувством низкой самооценки и негативными представлениями о себе», — говорит Билли Робертс, LISW-S, основатель Focused Mind ADHD Counseling в Колумбусе, штат Огайо. «Может показаться, что вы носите эмоциональные очки, которые затуманивают ваше зрение. Если вы считаете, что недостаточно хороши, вы будете смотреть на мир через эти «недостаточно хорошие» очки».

Изабель Морли, PsyD LLC, штат Массачусетс, добавляет: «В некотором смысле самая сложная часть депрессии — это болезненная ложь, в которую люди верят о себе».

«Даже когда у кого-то высокая самооценка и положительное чувство собственного достоинства, он может внезапно погрузиться в неуверенность в себе, самокритику и глубоко укоренившееся убеждение, что он бесполезен, когда наступает депрессия», — говорит она. .

Если эти чувства кажутся вам знакомыми, знайте, что вы не одиноки и помощь доступна.

Хотя чувство никчемности может показаться трудным для восприятия, помните, что несколько тактик могут помочь вам восстановить или обрести счастье и уверенность в себе.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для себя, — это проявить к себе сострадание. Поймите, что чувство бесполезности — это аспект самой депрессии.

«Если вы так себя чувствуете, помните, что это депрессия формирует ваше представление о себе, и это неправда», — говорит Морли. «Это дисбаланс нейрохимических веществ, который влияет на то, как функционируют ваш мозг и тело, что приводит к неверным представлениям о том, кто вы есть как личность».

Удерживая это осознание на переднем крае своих мыслей, вы можете сопереживать себе и тому, через что вы проходите.

Кроме того, вы можете рассмотреть следующее:

Занимайтесь поведением, которое дает вам смысл и радость

Депрессия и чувство бесполезности могут мешать делать то, что вам раньше нравилось.

Тем не менее, преднамеренное выполнение действий, которые дают вам ощущение смысла, цели или мастерства, является одним из передовых методов повышения самооценки и лечения депрессии. Этот подход известен как «поведенческая активация», и было показано, что он облегчает симптомы депрессии, а также когнитивную терапию.

Хотя это может быть частью структурированного терапевтического подхода, вы также можете использовать эту технику самостоятельно в более неформальной обстановке.

Что вы будете делать, зависит только от вас. Некоторым походы могут придать смысл и радость. Для других это может быть чтение о путешествиях или ремеслах.

Для начала полезно запланировать определенное время или интервал для выполнения рассматриваемого действия. В идеале стремитесь делать что-то, что дает вам ощущение смысла и радости несколько раз в течение недели.

Упражнение

Если вы испытываете бесполезность, вам может показаться трудным собрать энергию для упражнений. Но исследования показывают, что упражнения могут быть ключом к улучшению настроения.

Фактически, одно исследование показало, что физические упражнения могут облегчить депрессию.

Частично это может быть связано с тем, что физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества мозга, отвечающие за «хорошее самочувствие», которые могут помочь избавиться от чувства никчемности.

Если упражнения кажутся вам испытанием, попробуйте подумать о следующем:

• Найдите занятие по душе. Чем больше упражнение кажется вам «развлечением», тем больше вероятность того, что вы будете им заниматься. Сейчас не время быть строгим к себе или заставлять себя делать то, что вам не нравится.

• Сосредоточьтесь на коротких упражнениях вместо длительных интенсивных тренировок. Это поможет справиться с ощущением «перегруженности» мыслью о физических упражнениях.

• Используйте трекер активности для получения биологической обратной связи, если он вам доступен, или фитнес-приложение. Исследования показали, что трекеры активности могут побуждать вас к регулярным занятиям спортом, поэтому использование одного из них или фитнес-приложения может способствовать положительному поведению.

• Узнайте о преимуществах физических упражнений для сохранения мотивации.

Действительно, исследования показывают, что сочетание этих усилий привело к лучшим результатам в целом.

Медитация

«Медитация может быть невероятно полезной для людей, которые чувствуют себя подавленными и лишены чувства собственного достоинства», — говорит Чарна Кассел, MFT и основатель Центра страстной жизни в Окленде, Калифорния.

«Медитация возвращает вас в настоящий момент», — говорит она. «Это может быть полезно для тех, кто может чувствовать вину за прошлое или бояться будущего — две вещи, которые могут усилить чувство бесполезности, стыда и отчаяния».

Это подтверждает и наука. Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, результаты показывают, что повышенная осознанность, которая может быть достигнута, например, с помощью медитации и йоги, связана с меньшей депрессией, размышлениями и беспокойством.

Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь множество приложений и вариантов онлайн-медитации, многие из которых даже бесплатны.

Позитивный разговор с самим собой

Робертс считает, что положительный разговор с самим собой — это один из способов справиться с чувством никчемности и облегчить его.

Почему?

Потому что позитивный разговор с самим собой — даже если поначалу он кажется искусственным — «в конечном итоге может превратиться в более напористое поведение», — говорит он. Эти виды поведения включают в себя меньшую изоляцию (если вы склонны к изоляции, когда чувствуете себя плохо) и изменение своих моделей мышления.

Позитивный разговор с самим собой наиболее эффективен, когда он используется как прямой ответ на негативные вещи, которые мы можем сказать себе. Сам по себе или не направленный на какую-то конкретную негативную вещь, позитивный разговор с самим собой часто быстро затухает.

Несколько положительных фраз, которые вы можете попробовать в ответ на негативный разговор с самим собой, включают:

• Я люблю себя именно таким, какой я есть.
• Я прощаю себя за свои прошлые ошибки.
• Я сильный и смелый, и я переживу это.
• Я могу изменить свои мысли.

Последнее, в частности, может дать вам силы и побудить вас продолжать поиск здоровых привычек преодоления трудностей.

Как говорит Робертс: «Если вы рассматриваете депрессию и низкую самооценку как цикл мыслей, чувств и действий, знайте, что вы можете вмешаться в любой момент этого цикла».

Выйти на улицу

Как уже упоминалось, чувство униженности и недостойности может привести к изоляции.

Однако, как бы трудно это ни было, вам может быть полезно выйти на природу.

В дополнение к физической активности, которую вы получите, растущее число исследований показывает, что природа может оказывать терапевтическое воздействие и облегчать депрессию.

Вы можете попробовать прогуляться по парку — если он вам доступен — или отправиться в поход в место, которое вы считаете успокаивающим.

Обращение к любящим, понимающим людям

Подумайте о своем сообществе — друзьях, членах семьи, коллегах — которые отмечают ваши сильные стороны. Это может напомнить вам о вашей ценности и, возможно, вдохновит вас продолжать идти вперед.

Иногда рассказ о том, почему вы считаете себя бесполезным, перед надежным другом и наблюдение за его реакцией также могут быть полезными и повысить ваше чувство собственного достоинства.

Отпустите перфекционизм

Существует прочная связь между потребностью «быть» совершенным и чувством никчемности.

Почему?

Отчасти потому, что перфекционизма достичь невозможно. Когда вы не достигаете своих стандартов, ваша самооценка может упасть, и может появиться чувство бесполезности.

Попробуйте напомнить себе, что ничто и никто не совершенен. Быть «несовершенным» вполне приемлемо. Тебе достаточно такой, какая ты есть.

Хотя избавиться от склонности к перфекционизму может быть сложно, есть способы сделать это.

Переформулируйте свои мысли

Как низкая самооценка, так и депрессия — по отдельности или вместе — могут повлиять на ваше мышление.

Но также можно изменить свое мышление.

Когда возникает негативная мысль, задайте себе следующие вопросы:

• Верна ли моя мысль? Есть ли у меня доказательства, подтверждающие это?
• Откуда эта мысль? Если это из того, что кто-то сказал, является ли он надежным источником информации? Учитывали ли они мои наилучшие потребности?
• Если мысль может быть верной — возможно, ошибка была допущена законно — что я могу сделать по-другому, продвигаясь вперед?
• Если эта мысль заставляет меня чувствовать себя хуже, насколько она полезна для меня в данный момент?

Заботьтесь о себе

У всех нас есть разные способы чувствовать себя лучше. Для некоторых это может быть наслаждение едой с другом. Для других это может быть одиночная поездка на велосипеде или теплая ванна.

Даже если вам трудно подумать о том, чтобы позаботиться о себе, когда вы чувствуете себя плохо, вы можете составить список вещей, которые доставляют вам удовольствие, а затем выполнять их.

В целом, небольшие — или, как называет их Кассел, «микро» — шаги к заботе о себе могут уменьшить чувство бесполезности и низкой самооценки.

Если вас беспокоят безнадежные чувства и/или они влияют на основные сферы вашей жизни — работу, учебу, воспитание детей, общение — вы можете немедленно обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Это особенно верно, если ваше чувство никчемности продолжается более 2 недель, так как симптомы, которые продолжаются так долго, могут свидетельствовать о депрессии.

Кроме того, настройтесь.

«Важно прислушиваться к своему разуму, телу и сердцу, если вы замечаете, что чувствуете безнадежность», — говорит Робертс. Он рекомендует следить за следующими признаками депрессии:

• заметные изменения в повседневном настроении
• повышенная раздражительность или фрустрация
• отсутствие интереса к предпочтительным занятиям
• низкая энергия и мотивация
• безнадежные мысли

время», Робертс добавляет. «Важно обратиться за помощью, если вы даже подозреваете, что находитесь в депрессии или вот-вот [испытываете] депрессию».

Морли соглашается. «Если вы чувствуете себя безнадежно, пришло время обратиться за помощью. У депрессии есть способ убедить нас в том, что то, как мы относимся к себе и к жизни, верно».

«Если вы застряли в этом убеждении, найдите профессионала, который поможет вам взглянуть на вещи по-другому», — говорит она. «Не позволяйте еще одному дню чувствовать себя бесполезным и безнадежным. Есть профессионалы, которые могут и хотят помочь».

APA предлагает тщательное обследование у специалиста по психическому здоровью, а также медицинский осмотр. Это должно включать анализ крови, чтобы убедиться, что ваши симптомы депрессии не связаны с основным заболеванием, таким как проблемы со щитовидной железой или дефицит витаминов.

Если у вас действительно депрессия, ваш специалист по психическому здоровью может составить план лечения с учетом ваших потребностей. Они могут включать медикаментозное лечение и психотерапию (или «разговорную терапию»), такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Особенно важно обратиться за помощью, если ваше чувство никчемности сопровождается мыслями о самоубийстве или членовредительстве.

Вы находитесь в кризисной ситуации или думаете о самоубийстве?

Если у вас возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, вы можете сразу же получить бесплатную поддержку с помощью следующих ресурсов:

• Национальная линия спасения от самоубийств. Звоните на линию спасения по телефону 800-273-8255, круглосуточно, 7 дней в неделю.
• Кризисная текстовая строка. Отправьте сообщение HOME в текстовую строку Crisis по номеру 741741.
• Проект Тревор. ЛГБТКИА+ и моложе 25 лет? Позвоните по номеру 866-488-7386, отправьте сообщение START на номер 678678 или онлайн-чат 24/7.
• Кризисная линия для ветеранов.