Человек очень много спит причины: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Частые причины проблем со сном у детей и подростков – памятка для родителей

Одной из наиболее распространенных проблем у малышей и подростков является бессонница. По статистике, примерно 25 % детей испытывают проблемы со сном. Ребёнок может испытывать трудности с засыпанием или просыпается ночью по тем или иным причинам.

Качественный сон – это основа здорового физического, умственного и речевого развития человека. Если вы обеспокоены проблемами сна у вашего ребёнка или подростка, вам может помочь консультация психолога.

Сколько часов нужно спать ребёнку?

Необходимое количество сна постепенно уменьшается от младенчества ко взрослой жизни. Каждый ребенок индивидуален, но, как правило:

• малышам требуется около 12-14 часов сна (включая дневной сон)
• дошкольникам (3-5 лет) требуется 11-12 часов сна
• детям школьного возраста требуется 10-11 часов сна
• подросткам требуется 9-10 часов сна

Почему ребёнок не может заснуть?

Причины могут быть разными, но самые частые следующие:

• Очень маленькие дети часто боятся оставаться одни ночью. Это называется «тревога разлуки» и является нормальным в юном возрасте.
• Страхи перед сном – многие маленькие дети боятся темноты.
• Вредные привычки – например, слишком много дремоты в течение дня.
• «Я не хочу спать!» – вы можете обнаружить, что, когда ваш ребенок очень устаёт, он становится раздражительным, агрессивным или даже сверхактивным.

Проблемы со сном у подростков

У подростков также могут быть проблемы с бессонницей. Им может быть трудно заснуть, если они беспокоятся, пьют слишком много чая или кофе, колы или энергетических напитков или употребляют запрещенные наркотики. У некоторых вошло в привычку ложиться спать очень поздно. Через некоторое время они обнаруживают, что не могут заснуть раньше. Иногда трудности со сном являются следствием депрессии.

Дневная сонливость

Это может быть просто вызвано тем, что ваш ребёнок недостаточно спит по ночам. Он может ложиться спать слишком поздно или у него могут быть проблемы со сном по причинам, описанным выше.

Менее распространенные причины включают:

• Большие миндалины и аденоиды в задней и боковых частях горла могут вызывать затруднения с дыханием, которые могут будить ребёнка много раз за ночь. Малыш может не помнить, как проснулся, но вы можете заметить, что он громко храпит и беспокойно спит. Это называется обструктивным апноэ во сне. В этом случае может потребоваться операция по удалению миндалин и аденоидов.
• Синдром беспокойных ног – это состояние, при котором ребёнок жалуется на неприятные ощущения в ногах, которые заставляют его постоянно шевелить нижними конечностями, что мешает ему заснуть.
• Нарколепсия – это необычное состояние, которое вызывает непредсказуемые приступы сна в течение дня. У людей с нарколепсией также могут возникать внезапные приступы слабости — это называется катаплексией.
• У подростков злоупотребление наркотиками или алкоголем иногда является фактором, провоцирующим сонливость.
• Некоторые молодые люди, страдающие депрессией, спят больше обычного.

Ночные кошмары

Большинству детей иногда снятся кошмары. Это яркие и пугающие сны. Дети обычно помнят сон, и их нужно успокоить, чтобы они могли снова заснуть.

Ночные кошмары также могут быть вызваны беспокойством, неприятными происшествиями, издевательствами и злоупотреблениями любого рода.

Вы можете помочь своему ребенку, предложив рассказать о сне или нарисовать его в виде картинки. Это поможет вам выяснить причину расстройства и определить, в какой помощи или поддержке нуждается ваш малыш.

Ночные терроры

Ночные терроры (ночные страхи) чаще всего поражают детей в возрасте от 4 до 12 лет. Они полностью отличаются от ночных кошмаров или снов, связанных с тревогой.

В отличие от ночных кошмаров, они случаются с маленькими детьми через час или два после засыпания. Первым признаком является то, что ваш ребенок бесконтрольно кричит и, кажется, бодрствует. Несмотря на внешний вид, ваш ребенок все еще спит. Он не сможет узнать вас, будет в замешательстве и не сможет общаться, обычно его очень трудно успокоить. Лучше не пытаться разбудить таких детей, а посидеть с ними, пока ночной ужас не пройдет (около 5 минут).

Постарайтесь не расстраиваться сами. Может быть очень неприятно видеть, что ваш ребенок так обеспокоен, но утром он уже не вспомнит об этом. Дети обычно перерастают это.

Лунатизм

Лунатизм похож на ночные страхи, за тем исключением, что ребёнок не пугается, а встаёт с кровати и передвигается по комнате или дому. Главное, чем вы можете помочь – убедиться, что ребёнок не навредит себе.

Возможно, вам потребуется принять практические меры предосторожности, например, использовать лестничные ворота, а также убедиться, что окна и двери надежно заперты, огонь в камине потушен.
Почему проблемы со сном имеют значение?
Проблемы со сном очень распространены. У большинства детей проблемы со сном возникают лишь изредка. Они несерьезны и со временем проходят сами по себе. Если это не так, вам нужно отнестись к ним серьезно. Помимо того, что они расстраивают, они могут также мешать обучению и менять поведение вашего ребёнка. Могут последовать проблемы со здоровьем, как физические, так и психические.

Советы по хорошему ночному сну для малышей

Важно, чтобы у вашего ребенка был регулярный режим сна:

• Определите регулярное время отхода ко сну и подъема.
• Старайтесь придерживаться этого времени.
• Разработайте для своего ребенка последовательный, расслабляющий режим сна. Можно начать с чего-то расслабляющего, чтобы помочь вашему ребёнку успокоиться – например, принять ванну, а затем рассказать короткую сказку на ночь, прежде чем пожелать спокойной ночи. Это помогает детям успокоиться и приведёт к тому, что ваш ребёнок заснет без вашего присутствия рядом с ним.
• Важно проявлять не только любовь, но и твердость в отношении того, когда вашему ребенку пора ложиться спать. Когда он плачет, важно быть уверенным, что он не промок, не заболел и не испытывает боли. Не проводите с ним слишком много времени и не укладывайте его в свою постель.
• Пустышка может помочь успокоить маленьких детей, которые просыпаются с необходимостью сосать. После того, как вы отучили своего ребенка от твердой пищи, лучше не давать ему бутылочку или пустышку на ночь – если он проснется и не сможет ее найти, он, вероятно, начнет плакать. Мягкая игрушка или любимое одеяло часто могут помочь маленьким детям справиться с их тревогой разлуки с соской.

Советы по хорошему ночному сну для подростков

• Согласуйте с ними разумное и последовательное время отхода ко сну – в будние и выходные дни.
• Большинство подростков любят «лежать» по выходным – ограничение времени подъема всего на час или два позже, чем в будние дни, обеспечит им стабильный режим сна.
• Помогите им привыкнуть к 30-минутному «тихому времени» перед сном – без телевизора, телефона, домашних заданий или использования компьютера.
• Следует избегать дневного сна.
• Свежий воздух, легкие физические упражнения и дневной свет каждый день помогут им спать по ночам.
• Следует избегать употребления кофеина, шоколада и тяжелых физических упражнений в течение 4-х часов перед сном, поскольку это может вызвать проблемы с засыпанием.

---

14 июля 2022 года

31845

Мы отвечаем на интересующие вас вопросы в специальном разделе! Чаще всего это вопросы индивидуального характера в отношении вакцинации, иммунитета и тому подобного.

На вопросы отвечают:

• Специалисты в области иммунопрофилактики

Задать вопрос

Наши специалисты

6 главных причин и как с ней бороться

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

• Неспособность уснуть,
• Слишком раннее пробуждение,
• Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
• Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы. Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

• Плохое настроение,
• Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
• Проблемы с концентрацией,
• Плаксивость,
• Постоянные негативные мысли. 

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

• Алкоголь

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

• Кофеин

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

• Никотин

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор. 

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

1. Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
2. Использование техник релаксации.
3. Ежедневные упражнения.
4. Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

• Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
• За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
• Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
• Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
• Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
• Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
• Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
• В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
• Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
• Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
• Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
• За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
• Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
• Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

• Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
• Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление». После этого приступайте к упражнениям:

• Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
• Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
• Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
• Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
• Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
• Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
• Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
• Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день. Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна. В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит. Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

• Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
• Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
• Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

1. Insomnia (Poor Sleep), Patient.info,
2. What is Insomnia, National Sleep Foundation,
3. Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
4. What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
5. What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
6. Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
7. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
8. Taibi D.M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
9. Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

бессонница

терапевт

Влияние слишком длительного сна на здоровье

Shutterstock

Врачи согласны: качественный сон имеет решающее значение для вашего здоровья.

Он нужен не только для того, чтобы оставаться сосредоточенным и бдительным в течение дня, но и для того, чтобы помочь вашему телу перезарядиться и восстановиться после износа. Это может даже снизить риск всего, от ожирения и диабета до преждевременной смерти.

Но разве хорошего может быть слишком много? Однозначно, говорят эксперты.

«Люди, которые спят более 10 часов в день, обычно имеют худшее состояние здоровья, чем те, кто спит 7–8 часов», — говорит Сьюзен Редлайн, доктор медицинских наук, профессор медицины сна в Гарварде.

Связанный: The Better Man Project From Men’s Health — более 2000 потрясающих советов о том, как вести максимально здоровый образ жизни

Почти 30 процентов взрослых в США относятся к этой группе «долгоспящих».

С возрастом становится все более распространенным явление, когда вы засыпаете, и не совсем ясно, является ли это признаком того, что у вас есть болезнь, или же это может на самом деле сделать вас больным.

«Существует мнение, что долгий сон является признаком основных проблем со здоровьем», — говорит доктор Редлайн.

Связанный: 7 причин, по которым вы постоянно устаёте болезнь.

Это потому, что «долгий» сон — который он определяет как более 8 часов — обычно плохой сон.

«На самом деле мы наблюдаем группу людей, которые проводят много времени в постели», — говорит доктор Ирвин, отмечая, что эти люди могут спать не все время.

Связанный:  5 научных причин, по которым вам следует спать голым сегодня вечером

Суть? Слишком долгий сон может оказаться столь же вредным, как и слишком короткий сон.

Вот несколько проблем, с которыми вы можете столкнуться, если будете регулярно переусердствовать. (Почувствуйте себя лучше, начав сегодня с новой книги Rodale The Thyroid Cure , которая помогла тысячам людей, наконец, разгадать тайну того, что их беспокоит.)

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Вы подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Сердечно-сосудистые заболевания уже являются причиной смерти номер один в США, и сон более 8 часов в сутки увеличивает ваши шансы умереть от них на 34 процента.

2

У вас больше шансов бороться с лишним весом.

Shutterstock

Многие исследования показывают, что люди, которые недостаточно спят, обычно полнеют, но существует также связь между избыточным сном и ожирением.

Хотя это не просто случай причины и следствия, говорит доктор Ирвин, связь определенно есть.

«Мы знаем, что по мере того, как люди становятся все более тучными, они, вероятно, будут долго спать», — говорит он. «И если вы долго спите, вы, скорее всего, будете страдать ожирением».

Связанный: Вот сколько веса вам нужно сбросить, чтобы предотвратить сердечные заболевания и диабет

«У тех, кто долго спит, есть более короткие периоды, когда они могут быть активными», — говорит доктор Редлайн.

Другими словами, чем больше вы спите, тем меньше двигаетесь и тем меньше калорий сжигаете.

Связанный: Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

У вас может развиться диабет.

Shutterstock

Чрезмерный сон может повысить уровень сахара в крови (как и недостаток сна).

Это не те сладкие сны, которые вам нужны: высокий уровень глюкозы в крови может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, малоподвижный образ жизни и избыточный вес, вероятно, являются причиной этого фактора риска, говорит доктор Редлайн.

Связанный: 5 удивительных причин диабета

4

Ваш мозг становится более нечетким.

Shutterstock

Не можешь сосредоточиться? Вини свое время между простынями.

Хронический продолжительный сон может состарить ваш мозг на целых два года и затруднить выполнение повседневных задач, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества .

Доктор Ирвин говорит, что тот факт, что люди, которые долго спят, как правило, имеют проблемы с основными психическими функциями, может быть связан с тем, как часто они просыпаются ночью.

Если вы слишком часто встаете, возможно, вам не хватает глубокого восстановительного сна, в котором вы так нуждаетесь.

Связанный: 5 признаков того, что вы не получаете достаточного количества витамина D

Реклама – Продолжить чтение ниже Shutterstock

Страшно, но факт: крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые спят дольше, чаще умирают преждевременно.

Никто точно не знает почему, но воспаление, вероятно, играет важную роль, говорит доктор Ирвин.

Кроме того, у вас больше шансов умереть в более молодом возрасте, если у вас есть такие проблемы, как диабет и болезни сердца, которые связаны со слишком долгим (или слишком коротким) сном.

6

Ваше настроение может пострадать.

Shutterstock

Депрессия и сон идут рука об руку, но это ситуация курицы и яйца.

Часто, говорит доктор Ирвин, люди с определенными видами депрессии спят дольше. А более длительный сон может усугубить депрессию.

Связанные: 16 признаков того, что ваша щитовидная железа не в порядке

Важно отметить, что чувство ахинеи может быть временным, и не каждый, кто слишком много спит и чувствует себя паршиво, находится в клинической депрессии.

В некоторых случаях для поднятия настроения может оказаться достаточно сократить время сна, говорит доктор Ирвин.

Почему я вдруг так много сплю?

Просыпание иногда может раздражать, особенно при напряженном графике. Если вы погуглите «Почему я вдруг так много сплю?» вы найдете длинный список нарушений сна, заболеваний и других потенциальных причин чрезмерной сонливости. Прежде чем вы начнете самостоятельно диагностировать различные состояния здоровья и застрянете в петле беспокойства, подумайте вот о чем: скорее всего, вы вовсе не «пересыпаете», и вероятным виновником является недосыпание.

Читайте дальше, чтобы узнать, как ваша потребность во сне (сколько сна вам однозначно нужно) может сказать вам, действительно ли вы спите больше нормы, потенциальные причины, по которым иногда может казаться, что вы спите больше, чем обычно, и как вы можете соблюдать правила гигиены сна. чтобы компенсировать пропущенный сон и начать получать нужное количество сна для вас.

Почему я вдруг так много сплю? Начните с изучения вашей индивидуальной потребности во сне

Прежде чем мы действительно сможем убедиться, что мы проспали, мы должны сначала узнать нашу индивидуальную потребность во сне, а многие из нас этого не делают. Взрослым в среднем необходимо около 8 часов и 10 минут сна каждую ночь (плюс-минус около 44 минут), а 13,5% взрослых нуждаются в 9 часах сна.часов и более. Обратите внимание, что это дольше, чем вы, возможно, думали, поэтому, если вы думаете, что спите слишком много, возможно, вы просто удовлетворяете свою потребность во сне!

Тем не менее, скорее всего, вы не удовлетворяете свою потребность во сне. Более трети взрослых американцев сообщают, что спят менее 7 часов каждую ночь. Если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы накапливаете дефицит сна. Дефицит сна означает, сколько сна вы пропустили (по сравнению с вашей индивидуальной потребностью) за последние 14 дней. Это может быть сложно отследить самостоятельно, но приложение RISE упрощает задачу, определяя вашу индивидуальную потребность во сне и вычисляя ваш дефицит сна.

Дефицит сна также известен как острое недосыпание. Последствия лишения сна могут быть разрушительными; Фактически, недавнее исследование, проведенное в штате Огайо, показало, что симптомы бессонницы напоминают симптомы сотрясения мозга. Лишение сна также повышает риск развития болезни, наносит ущерб нашему психическому здоровью и ухудшает когнитивные процессы.

К счастью, недостаток сна можно наверстать, и это наиболее вероятное объяснение того, почему вы иногда спите «слишком много». Обратите внимание, что единственный способ наверстать упущенное — спать больше, чем вам обычно нужно, что ваше тело может пытаться делать самостоятельно, несмотря на ваши намерения придерживаться своего обычного графика.

Возможные причины, по которым вам иногда нужно больше сна

Как мы уже видели, наиболее вероятной причиной того, что вы спите больше обычного, является недосыпание. Возможно, у вас накапливается дефицит сна из-за нарушения циркадных ритмов, или, возможно, низкая эффективность сна заставляет вас думать, что вы спите больше, чем на самом деле. Также возможно, что состояние здоровья вызывает нарушения сна и приводит к чрезмерной дневной сонливости.

Смещение циркадных ритмов

Циркадный ритм — это внутренние биологические часы, которые определяют уровень вашей ежедневной энергии, включая идеальное время сна и бодрствования. Циркадное смещение происходит, когда вы ложитесь спать и/или просыпаетесь в неподходящее для вашего индивидуального циркадного ритма время. Это снижает эффективность вашего сна (подробнее об этом через минуту), из-за чего может показаться, что вы спите слишком много, но все еще устали.

Социальная смена часовых поясов, или соблюдение навязанного извне графика, который не соответствует вашему циркадному ритму, является одной из наиболее распространенных причин нарушения циркадного ритма, особенно среди посменных рабочих. К сожалению, смещение циркадных ритмов из-за чередующейся сменной работы связано с частыми потерями внимания, повышенным временем реакции и повышенным уровнем ошибок при выполнении задач.

Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов — еще одна распространенная причина нарушения циркадных ритмов. Это включает переход на летнее время (DST) два раза в год, что по сути является вынужденным изменением часового пояса. Переход на летнее время может привести к бессоннице, и есть убедительные доказательства того, что весенний переход на другое время (при котором мы «теряем» час) связан с повышенным уровнем дорожно-транспортных происшествий, а также с повышенным уровнем сердечных приступов в следующем году. день — среди прочих негативных последствий. Важно отметить, что обе эти скорости уменьшаются после изменения времени падения. По словам Мэтта Уокера, автора книги «Почему мы спим», эти переходы на летнее и зимнее время являются «глобальным экспериментом», который доказывает, что даже одночасовое изменение продолжительности сна за одну ночь может иметь серьезные последствия.

Когда вы имеете дело с нарушением циркадных ритмов, вы можете постепенно изменить свой график сна, чтобы он учитывал как ваш циркадный ритм, так и вашу потребность во сне. Вы также можете использовать приложение RISE, которое отслеживает ваш ежедневный циркадный ритм, чтобы планировать свою повседневную деятельность в соответствии со временем пиков и спадов вашей энергии.

Эффективность сна

Еще одна причина, по которой вы можете думать, что вы проспали, может быть неэффективным сном. Эффективность сна — это отношение общего времени вашего сна к общему количеству времени, которое вы провели в постели. Например, если вы проводите в постели 10 часов, но на самом деле спите только 7 из них, эффективность вашего сна будет ниже, чем если бы вы провели 9 часов.часов в постели и спал 8,5 часов.

На эффективность сна влияют два фактора: задержка сна и фрагментация сна:

• Задержка сна: Это количество времени, которое требуется вам, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель. В идеале это 30 минут или меньше. Если вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, эффективность вашего сна будет намного ниже.
• Фрагментация сна: Это относится к тому, как часто вы просыпаетесь в течение ночи. Просыпаться пару раз — это нормально, а вот просыпаться постоянно — нет. Обратите внимание, что нарушения сна также могут быть вызваны внешними факторами, которые будят нас ночью, например домашними животными или маленькими детьми. Хотя некоторые внешние факторы находятся вне нашего контроля, многие из них можно устранить с помощью соблюдения правил гигиены сна, как мы скоро увидим.

Даже если вы проводите много времени в постели, вы, вероятно, спите меньше, чем вы думаете, из-за вышеупомянутых явлений задержки сна и фрагментации сна. Оба фактора усугубляются плохой гигиеной сна. Гигиена сна — это набор действий, способствующих здоровому сну, а плохая гигиена сна может помешать вам хорошо выспаться, даже если вы достаточно долго остаетесь в постели. Обратите внимание, что ваше поведение в течение всего дня, а не только перед сном, повлияет на ваш сон. Вскоре мы обсудим некоторые способы улучшить гигиену вашего сна.

Медицинские состояния

Если вы исключили вышеперечисленные причины и по-прежнему чувствуете, что пересыпаете, но по-прежнему страдаете от чрезмерной усталости, рассмотрите возможность поговорить с врачом, чтобы обсудить возможные нарушения сна. Обструктивное апноэ сна и синдром беспокойных ног могут вызывать фрагментацию сна, а нарколепсия может вызывать чрезмерную дневную сонливость. Гиперсомния также вызывает пересыпание и чрезмерную сонливость, но это очень редко.

Ряд других проблем со здоровьем также могут способствовать бессоннице, вызывая у вас ощущение, что вы проспали, но все равно устали. Болезни сердца, проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз, высокое кровяное давление и анемия, могут мешать сну, как и некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и антигистаминные препараты. Проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать плохому сну, а чрезмерная сонливость является симптомом депрессии.

Обратите внимание, что лишение сна также может привести ко многим из вышеперечисленных состояний, так что проблема двусторонняя. Лишение сна является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления, среди других заболеваний. Каждое из этих условий может привести к тому, что вы накопите дефицит сна.

Хотите перестать «проспать»? Восстановите дефицит сна и улучшите гигиену сна

Приложение RISE каждый вечер определяет время начала вашего мелатонинового окна.

Как мы уже говорили, когда вы думаете, что проспали, скорее всего, ваше тело пытается наверстать упущенное. Даже если есть другая основная причина, такая как состояние здоровья, это все равно приведет к дефициту сна, с которым нужно будет бороться самостоятельно.

Каким бы ни был источник вашего недосыпа, вам необходимо вернуть его, чтобы избежать негативных последствий. Это требует некоторой предусмотрительности и планирования, чтобы не нарушить ваш циркадный ритм. Улучшение гигиены сна является важной частью этого, поскольку это поможет согласовать ваше расписание с вашим циркадным ритмом и повысить эффективность вашего сна, что позволит вам засыпать и спать всю ночь.

Улучшение гигиены сна — это вопрос простых изменений образа жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и правильно восполнить дефицит сна:

• Будьте осторожны с воздействием света: Солнечный свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому постарайтесь попасть на солнце (или другой яркий свет) сразу после пробуждения. Кроме того, по возможности избегайте яркого света в вечернее время.
• Регулярные физические упражнения: Упражнения помогают повысить давление сна, что позволит вам быстрее заснуть ночью. Тем не менее, физические упражнения также подавляют выработку мелатонина, поэтому не тренируйтесь слишком близко ко сну.
• Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня: Кофеин — это стимулятор, который способствует бодрствованию, поэтому вам следует избегать его во второй половине дня и вечером. Алкоголь является седативным средством, которое может вызывать сонливость, но может способствовать фрагментации сна, поэтому также лучше избегать его вечером. Приложение RISE сообщит вам конкретное время отсечки для этих веществ.
• Вздремнуть во время дневного купания: Если вы вздремнули больше, чем обычно, вероятно, ваше тело пытается наверстать упущенное. Вздремнуть может быть отличным способом сделать это, но важно правильно спланировать время и продолжительность вашего сна, чтобы убедиться, что вы получаете от него максимальную пользу. Если вам нужно наверстать недосыпание, запланируйте вздремнуть во время дневного провала (предсказуемый провал энергии во второй половине дня, определяемый вашим циркадным ритмом) и постарайтесь не спать больше 9 часов.0 минут (около одного цикла сна), чтобы не отнимать у вас ночной сон. Приложение RISE сообщит вам точное время послеобеденного купания каждый день.
• Распорядок дня перед сном: Распорядок дня перед сном помогает подготовить разум и тело ко сну, а также помогает снять стресс и способствует ощущению расслабления. Успокоение ума может уменьшить задержку и фрагментацию сна, особенно если беспокойство и тревожные мысли не дают вам спать по ночам.
• Подготовьте обстановку для сна: Сохраняйте прохладу, темноту и тишину. Используйте беруши и маску для глаз, чтобы блокировать лишний шум и свет.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Это примерно часовой вечерний период, когда выработка мелатонина (гормона, способствующего сну) достигает пикового уровня, и вы готовы заснуть.