Чем можно успокоить нервы в домашних условиях: 7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль — ШПИЛЬКИ

Содержание

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике?
Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс?
Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой.

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.
Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость. Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?

1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.

Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murman—zan.ru

Как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях – советы психолога

В бурном ритме жизни в современном мире, очень часто возникают ситуации, которые способны забрать душевное спокойствие и хорошенько пошатать нервы. Некоторые люди поддаются стрессам слабо и очень быстро от них отходят. А другие — наоборот, очень долго приходят в себя после полученного стресса. Бывает, что одна неприятная неожиданная мелочь может оставить след на целый день (а то и дольше).

Тем не менее, нервные срывы обычно не появляются сами по себе. Как правило, они свидетельствуют о расшатанной нервной системе. Есть несколько признаков, заранее говорящих о том, что ваши нервы не в порядке.

Симптомы, свидетельствующие о повышенном нервном напряжении:

Плохой сон
Чувство тревоги
Раздражительность
Вспыльчивость
Безразличие ко всему
Неуверенность в себе

Причины, которые приводят к нервному напряжению

Наличие постоянного источника стресса

Наша нервная система устроена так, что периодически ей необходимы встряски. Ничего страшного в кратковременных переживаниях нет, и, как правило, они не оказывают негативного воздействия на здоровье. Совсем другое дело – внешние факторы, которые постоянно давят на нас. Именно они приводят к неврозам и состоянию нервного напряжения. Это могут быть конфликты с окружающими, проблемы в личной жизни, на работе, в семье, неудовлетворенность социальным и материальным положением и т.д.

Неправильный режим дня

Если вы слишком поздно ложитесь или спите меньше 7 часов в день, то рано или поздно это приведет к накоплению усталости, и, как следствие, к нервным срывам. Помните, что для нормальной работы мозг должен полноценно отдыхать. Нехватка сна приводит к хроническому окислительному стрессу, что негативно влияет на работу всех органов и прежде всего нервной системы. Также следует в течение дня выкраивать время на полноценные отдых и еду.

Неправильное питание

Если ваш организм не получает достаточное количество белков, микроэлементов и витаминов, то это также может негативно сказаться на состоянии нервной системы. Наиболее важным для нервной системы элементом является магний. Поэтому следует регулярно употреблять в пищу те продукты, в которых он содержится в высоких концентрациях. Также для укрепления нервной системы очень важно употреблять продукты, содержащие антиоксиданты, например, как витамин C.

Что нужно сделать, чтобы укрепить свою устойчивость к стрессам?

Разумеется, все мы индивидуальны. Для кого-то будет эффективным один метод, для кого-то – другой. Попробуйте приведенные ниже способы и выберите те, которые наиболее вам подходят

Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной же является продолжительность сна в 8-9 часов. Разумеется, в наше время, наполненное заботами и беготней, порой трудно выкроить время для полноценного сна. Но если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

Правильное питание

Употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такими, как витамин С, микроэлементами – магнием и калием. Они содержатся в фруктах и овощах, орехах, бобовых, цитрусовых, отрубях. Полезны также молочные продукты и йогурты, богатые аминокислотами. Питайтесь чаще, но понемногу, не переедайте. Не стоит злоупотреблять кофе и другими стимуляторами нервной системы.

Лекарственные средства

Этот способ лучше использовать только в крайних случаях, чтобы не сформировать лекарственную зависимость. Однако некоторые средства, например, основанные на травах – валериане, пустырнике, ромашке, мяте, проверены временем и имеют минимум побочных эффектов. В тяжелых случаях, скорее всего, они не помогут, и тогда не обойтись без антидепрессантов. Но, разумеется, перед тем, как начинать принимать тот или иной препарат, необходимо проконсультироваться с врачом.

По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Не так уж часто встречаются ситуации, в которых действительно необходимо нервничать. Как правило, мы раздражаемся из-за пустяков – пробки, опоздавший автобус, очередь в магазине, плохая погода, случайно оброненное кем-то грубое слово. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

Физические упражнения

Физические нагрузки помогают все время поддерживать тело в оптимальном состоянии, не набирать лишний вес, что особо актуально для людей с малоподвижной офисной работой. При зарядке и занятиях спортом также сжигаются гормоны, которые вырабатываются организмом при стрессе и нервном напряжении. Одновременно при этом вырабатываются эндорфины – так называемые «гормоны счастья».

Прогулки

Предпочтительнее гулять где-нибудь в нешумных местах, подальше от суеты – в парках, скверах. Ходьба на свежем воздухе не только обогащает организм кислородом и дает полезные физические нагрузки, но и позволяет переключить внимание с тревожащей проблемы на красоту и разнообразие окружающего мира.

Общение с домашними животными

Наши четвероногие друзья – кошки и собаки, обладают выдающимися способностями в области снятия стрессов. Регулярный уход за животными и общение с ними способны отвлечь нас от прочих жизненных проблем. Чтобы уменьшить раздражение, иногда бывает достаточно просто погладить кота. И даже простое наблюдение за аквариумными рыбками заметно снимает стресс.

Как лучше всего успокаивать нервы мужчинам и женщинам?

Исследования показали, что мужчина и женщина немного по-разному реагируют на стрессовые ситуации, и методы для снятия стресса у обоих полов тоже несколько отличаются.

Для женщин полезно бывает поплакать, дав волю своим эмоциям и выпустив пар. Многим женщинам помогает поход по магазинам и покупка давно приглянувшейся вещи. Полезно также поболтать с подругой, съесть что-то сладкое – конфеты или фрукты.

Эти советы не всегда способны помочь мужчинам. Ведь те же слезы в мужском мире не приняты. Мужчинам лучше всего заняться физическими упражнениями или принять душ. Секс – также прекрасная разрядка для сильного пола.

Методы быстрого избавления от стресса

Разумеется, укреплять нервную систему нужно постепенно. Однако даже самые хладнокровные люди не застрахованы от стрессов, которые могут застать нас в самый неподходящий момент и в самой неподходящей обстановке. Многие люди умеют справляться с нервным напряжением, и для них такие ситуации не представляют проблемы. Но если вы не знаете, как успокоить нервы и снять стресс, то следует прислушаться к советам психологов. Они предлагают несколько проверенных способов успокоения, каждый из которых помогает избавиться от негативных эмоций за несколько минут.

Способ 1

Где бы вы ни находились в момент, когда пришлось потерять спокойствие и понервничать, этот метод поможет. В идеале, нужно удобно сесть и расслабиться. Если сесть не на что, то можно применить методику и стоя. Но в этом случае будет сложнее расслабиться физически. Суть способа заключается в визуальной смене картинки. Так как люди именно зрительно воспринимают основную часть всей информации.

По мнению ученых и психологов, лучше всего успокаивают нервную систему картинки, в которых сочетаются вода и белый цвет. Поэтому после того, как вы заняли удобную сидячую позу, закройте глаза и расслабьтесь. Старайтесь нормализовать дыхание, чтобы оно стало ровным и спокойным. Мысленно представьте вид белой воды, которая течет на вас сверху. Она стекает с головы и течет по всему телу, омывая его, а потом с ног стекает на пол. На полу представьте воронку для стока воды. Именно в нее и уходит вода с пола. А вместе с водой смывается вся грязь проблем и негативных мыслей.

Вы чувствуете себя бодро и свежо. Все беспокойство смыла приятная белая вода. В окончание, все еще с закрытыми глазами, сделайте максимально глубокий вдох. Открывайте глаза и занимайтесь своими делами дальше.

Способ 2

В этом случае на помощь тоже приходит вода. Но в этот раз она не воображаемая, а настоящая. Дома вы или на работе, вам нужно уединиться в ванной комнате. Ну или там, где можно остаться одному и где есть хотя бы кран. Расстегните верхние пуговицы рубашки или блузы, снимите галстук или распустите волосы (в зависимости от половой принадлежности). Откройте воду и нормализуйте дыхание.

Затем намочите под прохладной текущей водой руки. И не спеша начинайте массажировать свою шею пальцами. Делайте это, еле касаясь влажными подушечками пальцев к телу. Но понемногу добавляйте усилия. И дойдя до максимального нажатия, снова уменьшайте силу. Когда закончите этот несложный массаж, помойте руки. А после просто ополосните шею прохладной водой. И ощутите, как вода забрала негатив и дала вам жизненную силу. Теперь вдохните на полную и приводите себя в порядок.

Способ 3

Останьтесь наедине с собой. Вдохните глубоко и резко выдохните. Возьмите какое-нибудь полотенце, грубый кусок ткани или же даже шерстяное одеяло. Чем грубее ткань, тем вам же лучше. Главное, чтобы ткань была сухой. Крепко вцепитесь в полотенце обеими руками и начинайте его крутить руками изо всех сил. Делать это надо так, будто бы вы его постирали и выкручиваете.

Крутите, напрягая все свои мышцы по максимуму. Когда ощутите, что дошли до пика напряжения, резко расслабьтесь. Руки стоит тоже расслабить моментально, чтобы они опустились и повисли. Полотенце при этом должно выпасть из рук и упасть на пол. Ощутите в этот миг абсолютное спокойствие и расслабленность во всех мышцах, в каждой клеточке тела. Ощутите, что и в мыслях тоже прошло напряжение, и они стали чистыми.

Как снять стресс в домашней обстановке

Часто какие-то переживания не дают нам покоя тогда, когда мы находимся дома. Если подобное случилось с вами, то можно использовать очень простые способы снятия нервного напряжения. Ниже приведены советы о том, как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях.

Водные процедуры

Это может быть как душ, так и теплая ванна. Положительное действие водных процедур объясняется воздействием воды на сенсорные рецепторы тела. Для усиления эффекта в ванну можно добавить раствор морской соли, эфирные масла лаванды, сосны или мяты.

Ароматерапия

Приятные ароматы воздействуют на наше обоняние и дают мощный успокоительный эффект. Для создания атмосферы из благотворных запахов подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

Физические нагрузки

Даже простая уборка в доме поможет снять стресс и усталость, переключиться на то, что поможет забыть о неприятностях. Можно также заняться гимнастикой, танцами, бегом.

Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать расслабляющую музыку. Наверняка у каждого человека есть свое любимое звуковое сопровождение, которое лучше всего его успокаивает. Рекомендуется релаксационная музыка – классика, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим очень помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть свою любимую комедию.

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-10¹ и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса

Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

чрезмерной усталости,
сложностей в работе и учебе,
низкой самооценки и недовольства собой,
проблем в личных отношениях,
пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса

Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

головные боли и головокружения;
чувство хронической усталости;
сонливость или, наоборот, бессонница;
частые пробуждения во сне;
расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
чувство онемения конечностей;
тремор мышц;
повышенная потливость;
аллергические высыпания;
снижение либидо;
резкие колебания веса;
потеря интереса к любимым занятиям;
низкая концентрация внимания;
проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом

Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом ²:

Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности

Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание

Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсⁱⁱⁱ.
Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю³. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно⁴. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием⁵ свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса

В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.

ⁱНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

ⁱⁱБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:

Список источников:

Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

Нервозность у женщин: как успокоить нервы в домашних условиях?

Как привести нервы в порядок

Купи себе раскраску для взрослых

Арт-терапия, как известно, прекрасно помогает не только снять стресс, но и разобраться в проблемах, с которыми ты долго не могла справиться. Проблема в том, что эта самая терапия займет у тебя немало времени, во-первых, а во-вторых — проводить ее лучше со специалистом. Потому что если ты не уверена, что способна создать что-то красивое, эффект будет обратным. А вот раскраска для взрослых — идеальный вариант. Потому что картинка уже красивая. И потому, что уметь ничего не нужно. Тебе понадобится только набор гелевых ручек или цветных карандашей и пара часов свободного времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круши!

Швыряться тарелками в стену на самом деле очень полезно, и это действительно помогает выпустить пар. Вообще уничтожение чего-либо, как ни странно, имеет ярко выраженный успокаивающий эффект — вспомни, сколько зубочисток ты сломала в кафе, когда нервничала в ожидании кое-кого, кто не умеет приходить вовремя. Так что если ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься — разбей что-нибудь, порви или сломай. Ну или хоть подушку побей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дыши

Как избавиться от нервозности? Дыхательные упражнения действительно помогают успокоится. Проблема только в том, что если мы нервничаем, то не можем вспомнить, как именно нужно дышать. Потому что мы читаем про дыхательные техники тогда, когда мы спокойны. И, естественно, не запоминаем — а зачем? Впрочем, у нас для тебя есть хорошие новости: никакие специальные техники на самом деле не нужны. Тебе просто нужно глубоко вдыхать, а выдыхать очень медленно — так, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха. 4-5 циклов такого дыхания — и тебе станет намного легче .

Двигайся

Если тебе кажется, что нет ничего глупее, чем начать приседать во время стресса, то ты сильно ошибаешься. Если ты психуешь, твой организм вырабатывает адреналин. И ты не успокоишься, пока уровень этого гормона не понизится. Физическая активность — лучший способ «выплеснуть» адреналин, при этом никого не убив.

Сходи на массаж

Безотказный способ. Массаж расслабляет сам по себе, это первое. Второе: одна из неочевидных причин стресса — это недостаток тактильных ощущений. Иными словами, нас слишком мало обнимают, слишком редко гладят по спинке и почти никогда не берут на ручки. И мы от этого страдаем, да.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запишись на флоатинг

Это космос, детка. Флоат-камеру еще называют камерой сенсорной депривации. Это место, где выключатся все твои ощущения. Флоат-камера звуконепроницаема, света в ней тоже нет. Зато есть очень крепкий соляной раствор, температура которого соответствует температуре твоего тела. То есть, ты чувствуешь, что паришь в невесомости, в полной тишине и в полной темноте. Уровень кортизола (гормон стресса) уменьшается, уровень эндорфинов (гормоны «счастья») повышается. А вот клаустрофобии, как ни странно, не возникает. В общем, непременно попробуй.

Считай

Как еще можно успокоить нервы в домашних условиях? Ты, конечно, знаешь о простой технике, которая позволяет не кричать на людей, когда хочется их вообще убить. Нужно сосчитать про себя до 10, и только потом открывать рот. И ты наверняка знаешь, что это не очень хорошо работает. Секрет в том, что нужно не просто считать, а представлять эти цифры. Именно картинка, которую твой мозг «создает», заставляет тебя успокоиться. Ну, это как с овцами, которых нужно считать, чтобы заснуть. Овец нужно «видеть», иначе это не сработает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плескайся

Лучше всего, конечно, встать под душ, залечь в ванну или нырнуть в бассейн, но это не совсем те методы, которые можно использовать в режиме «здесь и сейчас». А вот раковину найти гораздо проще. Подставь руки под струю воды, меняй напор и температуру. Шум текущей воды снимает нервозность у женщин, тактильные ощущения тоже.

Пиши

Бери ручку, бумагу и пиши обо всем, что тебя бесит. Главное — писать долго, минут 10 хотя бы. Во-первых, тебя успокоит само письмо — мелкая моторика благотворно влияет на нервную систему. Во-вторых, в какой-то момент ты почувствуешь, что наконец-то выговорилась. Для этого, собственно, люди и ведут личные дневники.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпей

Впрочем, что ни говори, но самый простой способ успокоить себя немедленно — это принять рюмочку чего-нибудь горячительного. Релакс наступит мгновенно, но только в том случае, если ты действительно нальешь себе всего лишь рюмочку. А вот если ты позовешь подругу и откупоришь пару бутылок — это уже совсем другая история. Тоже, впрочем, имеющая ярко выраженный терапевтический эффект.

Как успокоить нервы быстро в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

Напряжение снимут фиолетовое платье, душ для рук и щелбаны

Доказано: хронический стресс опасен для здоровья. Именно он ухудшает работу нейронных сетей и вносит свой вклад в развитие нейродегенеративных болезней. Пережить стресс с минимальным ущербом для организма поможет умение расслабляться и успокаиваться. Как это сделать, знают наши консультанты – Стелла Собипан, невропатолог, специалист по суджок, руководитель клиники Stella Polar, и Людмила Суббота, цветотерапевт, магистр психологии.

Как успокоить нервы: сделайте себе «фиолетово»

«А мне – фиолетово!» Наверняка вы слышали такое выражение. Или использовали, пытаясь убедить собеседника, что вы – спокойны, потому что вам все равно. А возможно – даже задавались вопросом: почему в таких случаях не говорят «зелено» или «черно»? Да и сам автор фразы (которого и трудно теперь-то установить) вряд ли смог бы объяснить – почему. Между тем именно фиолетовый по праву может считаться самым «седативным» цветом: он имеет тончайшие вибрации, поскольку находится на вершине светового спектра (в самом низу спектра – возбуждающий красный). Потому попробуйте добавить в свою жизнь цветного седатива – прикупите вещей фиолетовых оттенков: платье, рубашку, чашку, раму для фото. Кстати, и успокоительная травка – лаванда – тоже фиолетового цвета. Сделайте у себя из нее на столе композицию. А чтобы успокоить нервы перед сном, наносите несколько капель лавандового масла себе на подушку – и погружайтесь в «фиолетовые» грезы.

Как успокоить нервы в домашних условиях: уберите пустоту

От стресса чаще страдают городские жители

Одинаковые стулья и столы, стены, окрашенные в однотонный цвет. Если ваш рабочий кабинет выглядит именно так, то знайте: эта безликость – дополнительный источник напряжения. Поскольку пространство, в котором человеческому глазу не за что зацепиться, пугает своей пустотой. А страх порождает стресс. Потому повесьте на стену какую-нибудь картинку (например, фото дорогих вам людей, снимок из отпуска) или поставьте на столе цветок. И время от времени переводите взгляд на эти предметы. Кстати, благодаря им вы получите еще один позитивный эффект: рассматривание деталей вводит человека в состояние сродни медитативному, то есть расслабляет.

Как успокоить нервы без таблеток: подышите эмоциями

Обратите внимание, что в минуты острого эмоционального напряжения или под прессом череды неприятностей вы дышите прерывисто, только грудью. А так как грудь – это хранилище эмоций, то вы попросту консервируете в себе весь накопленный негатив. Потому как для избавления от него, так и в качестве профилактики устраивайте в течение дня дыхательные пятиминутки. Сделайте плавный вдох ртом и такой же выдох. Дышите без пауз. Повторите 20 раз. На вдохе представляйте, как вместе с воздухом в вас входит что-то хорошее, а при выдохе вы избавляетесь от плохого.

Как снять стресс и успокоить нервы: нажмите на «7-ю точку»

В тренде

В Риме появился 18-метровый мост, который держится на воздушных шарах: видео

Фаново

При повышенной тревожности трудно сконцентрировать внимание / Фото: freepik.com

При нервном напряжении напрягаются и мышцы. Потому если снять мышечный зажим, то уйдет и эмоциональный. Для этого в течение дня проделывайте следующий массаж. Указательным, средним и безымянным пальцами пройдитесь по середине головы от лба к шее – легонько понажимайте. Затем большими пальцами обеих рук пройдитесь по области сонных артерий: от челюсти к ключице. При этом если в какой-то точке ощутите болезненность, помассируйте ее несколько секунд. Теперь поглаживающими движениями пройдитесь по шее (сзади): сверху вниз. Особенное внимание уделите области у 7-го шейного позвонка – здесь находится максимальное количество активных точек. Повторите 10 раз.

Как успокоить нервы народными средствами: дайте себе щелбан

Не секрет, что стопы – средоточие энергетических точек и что, воздействуя на них, мы можем снять напряжение в тех или иных органах и системах и привести их в тонус. Потому каждый вечер массируйте ноги. Подобные точки есть и на руках. Потому расслабить себя можно, подставив кисти под струю горячей воды и подержав их пару минут. Проделывайте процедуру несколько раз в день. И обязательно сразу же по приходе на работу. Дорога до нее, как правило, занимает не меньше часа, а кто-то к тому же добирается с пересадками. Такое путешествие в общественном транспорте в час пик специалисты называют дополнительным стрессом. Смойте его последствия – и день удастся!

Еще один простой, но действенный способ быстро успокоить нервы без таблеток: щелбаны о стол каждым пальцем. В системе суджок кончики пальцев связаны с головой, при этом ноготь — с затылком. А так как при перенапряжении отекает именно он, то таким образом произойдет активация этой области, улучшится кровообращение в затылочной части.

Напомним, ранее мы рассказывали, как животные помогают избавиться от стресса. «Сегодня» также писали, как начать медитировать.

Смотрите видео, как сказкотерапия помогает избавиться от стресса:

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас чувствовать себя умиротворенным и спокойным.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы расслабления воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
Примите теплую ванну.
Слушайте успокаивающую музыку.
Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал, что засыпать можно.
Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам
Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор наук, психическое здоровье

Как успокоить нервы: 41 способ расслабиться, переориентировать и бороться Стресс

Иногда обязанности на работе, дома и в обществе могут вызывать повышенное беспокойство и нервозность.В особенно стрессовые времена вы можете чаще ощущать эту нервную энергию. В этой статье мы обсудим несколько способов расслабить и успокоить нервы.

Подробнее: Пять советов по эффективному совмещению работы и семьи

Причины нервной энергии

Нервная энергия является результатом дополнительного кортизола и адреналина в организме. Эти химические вещества могут быть вызваны реальными или предполагаемыми угрозами. Вы можете испытывать усиление нервов в следующих ситуациях:

Важная презентация
Интервью или оценка
Длительный период стресса, например, сезон отпусков
Проблемы со здоровьем
Семейные стрессоры
Основные изменения в жизни , например, движение

Связано: Как снять стресс на работе

Как успокоить нервную энергию

Ниже приводится 41 быстродействующий способ успокоить нервную энергию:

1.Дышите

Простое дыхание может казаться чуждым, когда ваши нервы перегружены. Потратьте пять минут на медленные глубокие вдохи. Подсчет секунд на вдохе и выдохе поможет сосредоточить внимание. Старайтесь выделять пять-семь секунд на каждый вдох и выдох.

2. Разведите челюсть

Напряжение часто приводит к напряжению челюсти. Не забудьте расслабить челюсть и убрать язык с неба, чтобы снять напряжение на лице.

3. Опустите плечи

Нервная энергия может заставить ваше туловище сгибаться вперед, создавая напряженные, сжатые мышцы. Опустите плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть тела.

4. Примите свои чувства

Вместо того, чтобы бороться или игнорировать свою нервную энергию, признайте, что вы нервничаете. Это определение ваших чувств может помочь вам встретиться с ними лицом к лицу.

5. Противостоять своим иррациональным мыслям

Часто нервы являются результатом иррационального мышления.Например, вы можете нервничать, выступая перед людьми, даже если вы всегда красноречивы и способны говорить публично. Противодействуйте негативным мыслям, задав себе вопрос, насколько они вероятны. Если вы никогда не забудете свой материал, то, скорее всего, на этот раз вы вспомните свою информацию.

6. Упражнения

Упражнения приносят много физических преимуществ, но они также приносят пользу для психического здоровья. CDC сообщает, что регулярные упражнения могут снизить тревожность среди взрослых.Физические упражнения высвобождают эндорфины, нейротрансмиттеры, которые действуют в головном мозге, улучшая ваше настроение. Регулярные упражнения могут помочь вам в долгосрочной борьбе с тревогой.

Когда вы чувствуете беспокойство, выберите занятие, которое вам нравится, например:

Бег
Занимайтесь любимым видом спорта
Садоводство
Плавание
Езда на велосипеде
Практика боевых искусств
Бокс

7. Отвлекитесь

Переведите внимание вашего ума с нервной энергии на что-нибудь другое.Рассмотрите следующие способы отвлечься от нервов:

Повар
Завершите ремесло
Раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых
Считайте плитки потолка или пола
Найдите свой любимый магазин в Интернете
Сыграйте в видеоигру

8. Сосредоточьтесь на физическом

Когда ваши мысли начнут брать верх, погрузитесь в физический мир. Используйте свои пять органов чувств, чтобы определить от трех до пяти вещей, которые вы можете видеть, слышать, ощущать на вкус, обоняние и осязание.

9. Визуализируйте успокаивающий сценарий

Переместите свои мысли с нервной энергии на мирную. Представьте себя в сценарии, который вызывает спокойствие и комфорт. Это может быть солнечный пляж, домик в лесу или дом вашего детства. Представьте себя там и попытайтесь передать чувства, связанные с этим местом.

10. Повторяйте успокаивающую мантру

Найдите фразу или звук, которые вы можете повторить про себя, когда испытываете тревогу.Вот несколько примеров:

Я силен, хорошо, достаточно.
Давай.
Это тоже пройдет.
Спасибо.
Произнесите слово, например, c-a-l-m.

Подробнее: Положительные утверждения на рабочем месте: влияние, советы и примеры

11. Медитация

Медитация включает в себя тренировку ума оставаться ясным в течение определенного периода времени. Кто-то ложится, а кто-то предпочитает сидеть на полу.Цель медитации — существовать в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем, что может быть особенно полезно, когда ваш ум полон нервных мыслей.

Вот шаги, которые помогут вам начать практиковать медитацию:

Найдите удобное тихое место. Вы можете уйти в чулан, в машину или в отдельную комнату.
Установите таймер. В начале стремитесь к 10 минутам или меньше.
Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании на вдохе и выдохе.
При необходимости измените фокусировку. Когда вы замечаете, что ваш разум отвлекается от настоящего момента, попробуйте перефокусировать свое внимание на свое дыхание.
Конец положительным. Когда таймер закончится, все готово. Будьте добры к себе и не поддавайтесь желанию оценить свою медитацию. Продолжая практиковать, вы сможете увеличить продолжительность и частоту занятий.

12. Позвоните другу или члену семьи

Дружелюбный голос поможет вам расслабиться, когда вы справляетесь с сильным беспокойством.Позвоните близкому человеку, которому вы доверяете, и поговорите о том, что вас волнует. Просто выражение своих мыслей может улучшить ваше настроение.

13. Поговорите с консультантом или медицинским работником.

Если ваши нервные мысли непреодолимы, подумайте о работе с консультантом или другим медицинским работником, чтобы изучить стратегии преодоления своей нервозности. Ваш врач может направить вас к специалисту. Многие практики предлагают удобные сеансы онлайн или по телефону.

14. Расслабьте мышцы

Стресс вызывает напряжение во всем теле. Когда вы нервничаете, сосредоточьтесь на расслаблении мышц, по одной группе за раз. Рассмотрим метод расслабления, который включает в себя сокращение каждой мышцы на несколько секунд, а затем ее расслабление, переход от верхней части тела к нижней части тела.

15. Практика йоги

Если вы предпочитаете менее напряженный способ двигаться, подумайте о занятиях йогой, чтобы противодействовать нервной энергии.Йога включает в себя медленные, контролируемые движения, выполняемые последовательно. Практика помогает сосредоточить внимание на дыхании и выполнении каждого движения. Вы можете записаться в местную студию йоги или найти обучающее видео в Интернете, чтобы начать заниматься.

16. Журнал

Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли. Письмо позволяет выявить причины ваших тревожных переживаний. Перенос негативных эмоций из разума на бумагу часто приносит облегчение и помогает высвободить нервную энергию.

17. Выйдите на улицу

Смена обстановки может помочь побороть нервозность. Новая обстановка предоставляет различные стимулы, чтобы отвлечь ваше внимание от негативных мыслей.

18. Пейте воду или зеленый чай

Обезвоживание может вызвать нервозность. Когда вы начнете испытывать нервную энергию, выпейте стакан воды или чашку чая.

19. Перекусите

Низкий уровень сахара в крови также может способствовать возникновению чувства беспокойства и беспокойства.Боритесь с этими чувствами, съев богатые белком закуски.

20. Определите успокаивающий объект

Выберите значимый предмет, на котором нужно сосредоточиться, когда ваши нервы угрожают, например, особое украшение, письмо или фотографию.

21. Перефокусируйте свой мозг

Используйте свой мозг для выполнения других задач, чтобы отвлечь внимание от нервной энергии. Рассмотрим следующие способы использования своего разума:

Произнесите алфавит задом наперед.
Сосчитайте до 100 по тройкам.
Решите кроссворд.
Найдите что-нибудь в своем окружении для каждой буквы алфавита.
Напишите список из 100 вещей, за которые вы благодарны в своей жизни.

22. Закройте глаза

Отключение визуальных стимулов может помочь уменьшить количество вещей, которые ваш мозг обрабатывает за один раз, позволяя вашему мозгу на короткое время перезагрузить.

23. Сбросить давление

Акупрессура включает в себя давление на определенные триггерные точки на теле.Чтобы уменьшить стресс, попробуйте осторожно надавить между бровями, подошвами и перепонкой между большим и указательным пальцами.

24. Занимайте руками

Высвободите излишнюю нервную энергию руками. Уменьшите нервы, связав, решив пазл, прополив или сажая цветы.

25. Получите массаж

Массаж может помочь вам расслабиться несколькими способами. Давление помогает снять накопившееся напряжение в мышцах, а спокойная атмосфера дает успокаивающую передышку.

26. Погладьте четвероногого компаньона

Исследования показывают, что времяпрепровождение с животными помогает снизить уровень стресса и беспокойства. Держитесь поближе к своему питомцу, когда нервничаете. Если у вас нет домашнего животного, попросите друга или соседа принести им собаку или кошку, чтобы они поиграли.

27. Примите ванну

Теплая ванна может помочь снизить стресс и восстановить концентрацию ума.

28. Ложись спать

Ваша нервная энергия может быть результатом истощения.Попробуйте вздремнуть или лечь спать пораньше.

29. Растяжка

Растяжка может ослабить напряженные мышцы, которые способствуют выработке нервной энергии. Потратьте несколько минут на растяжку шеи, плеч, рук и поясницы.

30. Прочтите книгу

Чтение книги может отвлечь ваш ум от другой задачи.

31. Слушайте успокаивающую музыку

Музыка может помочь создать расслабляющую атмосферу, отвлекая внимание от негативных мыслей.Знакомая песня также может напомнить вам о приятных воспоминаниях.

32. Очистите свое пространство

Внешнее окружение может повлиять на ваши внутренние ощущения. Убирайте и убирайте беспорядок, чтобы создать более организованное физическое пространство.

33. Ничего не делать

Чтобы успокоить нервы, постарайтесь замедлить все остальное вокруг себя. Выключите телефон, компьютер и телевизор. Найдите спокойное место, чтобы просто быть.

34. Посмотрите смешное видео или покажите шоу

Смех помогает нейтрализовать эффект тревоги.Посмотрите одно из ваших любимых забавных шоу или посмотрите забавные видеоролики в Интернете, чтобы уменьшить количество вызывающих стресс химических веществ в вашем мозгу.

35. Создавайте произведения искусства

Сосредоточьте свою энергию на создании чего-нибудь художественного. Подумайте о рисовании, живописи, обработке дерева или лепке.

36. Сядьте на солнце

Перерыв может помочь успокоить нервный ум, а витамин D от солнца может помочь улучшить ваше настроение.

37. Выйдите из рутины

Если ваши нервы не выдерживают, подумайте о том, чтобы взять выходной день или полдня, чтобы заняться чем-то, что вам нравится.Отказ от некоторых из факторов стресса поможет вам подготовиться к возвращению к более здоровому образу жизни.

38. Будьте честны

Ощущение нервозности на работе может усугубить и без того стрессовую ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться скрыть то, что вы переживаете, поделитесь своими чувствами с доверенным коллегой или руководителем. Объясните, что происходит, и попросите сделать перерыв или уйти пораньше.

39. Избегайте мыслей «а что, если» и сосредоточьтесь на том, «что есть».

Часто нервная энергия может заставить вас задуматься обо всем, что может пойти не так.Ваш разум полон сценариев «что, если». Когда это происходит, успокойте нервы, составив список того, что происходит на самом деле.

Например, ваша нервная энергия может заставить вас беспокоиться о том, что вас уволят без причины. Вместо этого напомните себе, что происходит: у вас хорошие отношения со своим руководителем и коллегами, вы постоянно работаете хорошо, и в вашем последнем обзоре говорится, что компания очень довольна вашей работой.

40. Встаньте прямо

Напряженные мышцы втягивают ваше тело внутрь.Чтобы противодействовать этому эффекту, вставайте прямо и сохраняйте правильную осанку.

41. Улыбка

Улыбка может побудить ваше тело вырабатывать определенные гормоны, которые работают против стресса и улучшают ваше настроение.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что загружено несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы перейдете к Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снова сосредоточиться.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник дает вам преимущества L-теанина, химического вещества, которое может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. White DJ, et al. (2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов колледжа. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Расслабление с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al. (2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ ²) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности.DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг Rahman MM, et al. (2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку.Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Тропический отдых

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — ааааа. Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5.Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в надоедливом пробке, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность Allen AP, et al. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить ее работать.Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться на недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзен, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума. Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног.Если ваша голова находится ниже уровня сердца, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги» Papp ME, et al. (2013). Увеличение вариабельности сердечного ритма, но без влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вероятно, вы уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить реакцию организма на стресс.

Хорошая новость в том, что медленные и полные вдохи могут вас успокоить. Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно.

Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками поможет скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы ломать руки от беспокойства, побалуйте их легким уходом за телом. Одно исследование показывает, что всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство, Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте точечный массаж.

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это усилить давление.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и важно, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо средством H ₂ O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятной беседы с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не вызывает ли ваш список дел желание выдернуть волосы? Дергание за волосы на самом деле является массажной техникой, которая может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Расслабьтесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и их отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Просмотр природных пейзажей, таких как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем просмотр технического экрана. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги вверх

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы помогает успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета и суета дня могут вызвать у вас чувство сгорания. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, прыжков с ног или отжиманий. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или выведите Пушика на прогулку, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения со сменой обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход для того, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, переживаниях по поводу работы или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Если вы посмотрите на слова, это может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме может помочь вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Решите кроссворд.

Число 10 поперек: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку вашего любимого сорта рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Чтобы капнуть немного лаванды, ладана или другого эфирного масла в диффузор, нужно всего минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, маслом жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms1

66 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы приготовить фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления латте или стоя в очереди на время уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для встречи со своей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться в этом сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поговорите о своих чувствах с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно небезразлично. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере, изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить трудные времена.

Если этот пляжный отдых — или даже палаточный лагерь — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно можете найти снятие стресса всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.

Как успокоить тревогу: 8 советов и приемов

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах. Даже люди без диагностируемого тревожного расстройства иногда испытывают тревогу. Многие советы и рекомендации могут помочь, в том числе упражнения, йога и музыкальная терапия.

Американская ассоциация тревожности и депрессии заявляет, что тревожные расстройства ежегодно затрагивают примерно 40 миллионов граждан США.

В этой статье приводятся советы и методы, позволяющие добиться более спокойного и менее тревожного состояния ума. Мы также предоставляем информацию о лекарствах и разговорной терапии для лечения тяжелой или стойкой тревоги.

Следующие ниже советы и рекомендации могут помочь людям справиться с уровнем стресса и успокоить тревогу.

Адреналин — это гормон, участвующий в реакции организма на страх «бей или беги».

Кофеин вызывает всплеск уровня адреналина, и это может вызвать у некоторых людей чувство тревоги или раздражения.

Кофе — один из самых популярных источников кофеина. Даже кофе без кофеина содержит около 2–12 миллиграммов кофеина.

Другие популярные источники кофеина:

шоколад, особенно темный шоколад
шоколадные десерты и сухие завтраки
некоторые безрецептурные обезболивающие

Людям, которые замечают связь между потреблением кофеина и тревогой, следует попробуйте исключить кофеин из своего рациона.

Люди должны делать это медленно, чтобы избежать синдрома отмены кофеина. Абстинентный синдром может вызвать физические симптомы, похожие на симптомы тревоги.

Упражнения могут успокоить тревогу двумя способами. Во-первых, он снижает уровень гормонов стресса в организме. Во-вторых, это заставляет людей сосредоточиться на выполнении физических упражнений, и это может отвлечь их от рутинных мыслей.

Обзор 2013 года изучал влияние физических упражнений на тревожность. Он включал восемь рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали упражнения со стандартными средствами лечения тревожности.

Само по себе упражнения были менее эффективны, чем стандартные методы лечения тревожности, такие как лекарства или разговорная терапия. Однако упражнения в сочетании с этими методами лечения оказались более эффективными, чем одни методы лечения.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить тип, продолжительность и частоту упражнений, которые могут привести к наибольшему снижению тревожности.

Йога может быть особенно полезной формой упражнений при тревоге.

В одном обзоре 2015 года изучалось влияние йоги на функцию нервной системы и настроение.

В 25 исследованиях, включенных в обзор, йога снижала частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола. Кортизол — это гормон, участвующий в реакции страха «бей или беги». Избыток кортизола в кровотоке может усилить беспокойство.

Йога также способствует уменьшению симптомов депрессии и беспокойства. Он также снижает уровень молекул, называемых цитокинами, в крови. Иммунная система высвобождает цитокины в ответ на стресс.

Хронически высокий уровень цитокинов может вызвать долгосрочное воспаление и другие негативные последствия для здоровья.

Музыка может активировать в мозгу системы вознаграждения, которые усиливают чувство удовольствия и снимают стресс и беспокойство.

Обзор 2013 года исследовал влияние музыки на психическое и физическое здоровье и благополучие. Небольшое количество исследований показало, что прослушивание музыки может снизить стресс и повысить функцию иммунной системы.

Более позднее исследование показало, что музыкальные предпочтения были наиболее важным фактором в снижении уровня стресса. Это говорит о том, что прослушивание любимой песни или музыкального жанра может быть эффективным краткосрочным средством от стресса.

Внимательность — популярная форма медитации.

Внимательность побуждает человека сосредотачиваться на чувствах, мыслях или телесных ощущениях, которые происходят в настоящий момент. Это может помочь отвлечь людей от задумчивых мыслей и других негативных стереотипов мышления.

Управляемые образы (GI) — еще один вид медитации. GI включает мысленную визуализацию мирных сцен для достижения состояния расслабления.

В одном исследовании 2015 года изучалось комбинированное влияние GI и музыки (GIM) на тревожность, связанную с работой.Для этого исследования исследователи разделили 20 участников на две группы. Одна группа прошла 9-недельную программу GIM. Другая группа не получала лечения.

По сравнению с группой без лечения, группа GIM показала значительные улучшения в управлении стрессом и благополучии. Результаты также показали большее снижение уровня кортизола в крови в группе GIM.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, помогает ли GIM лечить другие формы тревоги.

Диафрагмальное дыхание (ДД) — это разновидность техники глубокого дыхания.Исследование 2017 года показало, что DB снижает уровень кортизола у здоровых взрослых.

Чтобы облегчить беспокойство, люди могут практиковать следующую технику БД в течение 10 минут несколько раз в день:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот ниже грудной клетки.
Медленно и глубоко вдохните через нос. Опустите дыхание к животу, чтобы рука на животе поднялась вверх.Следите за тем, чтобы рука на груди оставалась неподвижной.
Медленно выдохните через сжатые губы, опуская пупок к полу. Рука на животе должна вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

Люди с тревогой могут быть склонны откладывать важные дела или проекты, чтобы временно избежать стресса.

Однако промедление часто приводит к спешке с выполнением задач в последний срок. Это вызывает еще больший стресс и беспокойство.

Фактически, исследования показывают, что этот тип стресса может вызвать ряд связанных со стрессом проблем со здоровьем.

Людям, склонным к прокрастинации, могут быть полезны разговорные методы лечения, которые сосредоточены на управлении стрессом и эмоциональной регуляции.

Многие люди время от времени испытывают тревогу. Однако важно обратиться к врачу, если эти чувства становятся серьезными, стойкими или мешают повседневной жизни. Это могут быть признаки тревожного расстройства.

Существуют разные типы тревожного расстройства, и подход к лечению каждого из них может отличаться.

Некоторые возможные варианты лечения перечислены ниже.

Говорящая терапия

Говорящая терапия включает беседу со специалистом в области психического здоровья в индивидуальном качестве или в рамках более широких групповых занятий. Вот некоторые распространенные методы лечения тревожными разговорами:

Консультации

Консультации — это краткосрочный вариант терапии, который обычно длится несколько недель. Цель консультанта — помочь людям разработать стратегии управления стрессовыми ситуациями.

Некоторые люди используют термины консультирование и психотерапия как синонимы, но между ними есть некоторые тонкие различия.

Психотерапия

Как и консультирование, психотерапия направлена на то, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и улучшить свои навыки управления стрессом.

Однако психотерапия, как правило, является относительно длительной терапией, которая может охватывать более широкий круг проблем психического здоровья. В некоторых случаях психотерапия может быть более короткой.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям понять, как негативные стереотипы мышления могут влиять на их настроение и поведение.

Например, человек, который беспокоится о посещении светского мероприятия, может иметь такие мысли, как «никто не будет со мной разговаривать». Сама мысль может усилить тревогу, и в результате человек может вообще избежать события.

КПТ помогает людям заменить эти негативные мысли и привычки позитивными и конструктивными. Со временем это может привести к снижению тревожности.

Иногда врач может прописать успокаивающее лекарство вместе с разговорной терапией. Некоторые распространенные лекарства от тревожности включают:

Буспирон

Хотя его точный механизм действия остается неизвестным, многие считают, что Буспирон работает путем связывания с определенными рецепторами серотонина, тем самым усиливая активность этого нейромедиатора. Это может поднять настроение человека и уменьшить чувство тревоги.

Бензодиазепины

Бензодиазепины являются седативными средствами, что означает, что они замедляют функции мозга и тела.Они помогают облегчить симптомы тревоги, помогают уснуть и способствуют восстановлению после стресса.

В 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) усилило свои предупреждения о бензодиазепинах. Использование этих препаратов может привести к физической зависимости, а синдром отмены может быть опасен для жизни. Сочетание их с алкоголем, опиоидами и другими веществами может привести к смерти. При использовании этих препаратов обязательно следуйте инструкциям врача.

Бета-адреноблокаторы

Бета-блокаторы блокируют действие адреналина, уменьшая такие эффекты, как учащенное сердцебиение, которое люди обычно испытывают при тревоге.

Многие люди иногда испытывают беспокойство. Тем не менее, многие советы и методы могут помочь людям снизить уровень стресса и обеспечить спокойствие.

Людям следует поговорить с врачом, если они испытывают серьезное или постоянное беспокойство. Они могут порекомендовать лекарства, разговоры или комбинацию этих методов лечения.

9 способов избавиться от беспокойства за 5 минут или меньше

Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать. «приступам паники, сопровождающимся учащенным сердцебиением, дрожью, тряской и / или потоотделением.

Независимо от того, испытываете ли вы легкое или сильное беспокойство, вы можете немедленно предпринять шаги, чтобы успокоиться и успокоиться. Вот несколько из лучших:

1. Встаньте прямо

По словам Тамары Чански, доктора философии, психолога и автора книги Освобождение себя от беспокойства : «Когда мы тревожимся, мы защищаем верхнюю часть тела. тело — где наши сердце и легкие — сгорбившись ».

Для немедленного избавления от беспокойства встаньте, отведите плечи назад, поставьте ступни равномерно и широко в стороны и откройте грудь.Затем глубоко дышите. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу помнить, что сейчас оно не в опасности и что оно все контролирует (а не беспомощно). Если вы не можете встать (т.е. вы находитесь в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное — перестать горбиться и глубоко вздохнуть.

2. Играйте в игру 5-5-5

Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (негативную) цепочку мыслей. Сыграйте в эту игру, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть .
Перечислите 5 звуков, которые вы можете услышать.
Переместите 5 частей вашего тела, которые вы можете почувствовать (т. Е. Вращайте лодыжкой, шевеля ушами, кивайте головой вверх и вниз).

Это может показаться глупым, но это работает.

3. Нюхайте масло лаванды

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств. Он способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий спокойный сон. Это может даже помочь при головной боли.

Чтобы уменьшить беспокойство, держите бутылку лавандового масла на столе (или в сумочке, если она у вас есть).Вдыхайте и / или массируйте виски, когда вам нужно успокоиться. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания и глубокого ровного вдоха.

4. Посмотрите смешное видео

Да, действительно. Просмотр отрывка с любимым комиком или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать беспокоиться. Почему? Потому что с физиологической точки зрения нельзя одновременно смеяться и беспокоиться. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит воздух, богатый кислородом, который стимулирует ваше сердце и легкие и повышает уровень эндорфинов.

5. Совершите быструю прогулку

Упражнения — давно проверенный способ снизить тревожность. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, быстрая прогулка очищает ваш разум и заставляет вас снова дышать глубже, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

Исследования также показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства на 25 процентов ниже.

6. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие вашего беспокойства (вместо чувства стыда или разочарования) на самом деле поможет вам почувствовать меньшее беспокойство.

Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, от образа жизни или от того и другого. Теперь он здесь, и признание того, что вместо борьбы, дает вам возможность научиться управлять им. Принятие этого также не означает отказа. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

7. Слушайте самую расслабляющую песню в мире

Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему.Было обнаружено, что он снижает тревожность до 65 процентов. Вот его повторение.

8. Переименуйте происходящее.

Если у вас паническая атака и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде: «Я умру». Вместо того, чтобы поверить в эту неточную мысль, измените ярлык. Напомните себе: «Это паническая атака. У меня они были раньше, и они на самом деле не убивают меня; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

На самом деле панические атаки — это активация реакции организма «бей или беги», которая не убивает вас — она сохраняет вам жизнь.

9. Сделайте что-нибудь

Сделайте что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и принесите себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мышления, и часто именно здесь начинается беспокойство.

Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение — это на самом деле глубокий акт любви к себе.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

14 мгновенных способов успокоить себя

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые — в рамках программы снижения стресса, основанной на осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Достигните точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Бороться со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительным людям становится лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издаете очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы поймете, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха, и вы избавитесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
Положите одну плоскую ладонь на сердце, а одну плоскую ладонь на живот.
Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
Выдохните через сжатые губы большой «пузырь», выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за тонким течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

Вдохните медленно, досчитав до четырех.
Задержите дыхание на счет до четырех.
Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
Отдых на счет до четырех (без вдоха).
Сделайте два обычных вдоха.
Начните сначала с номера один.

6 дешевых, естественных и быстрых средств от беспокойства

2. Запланируйте расслабление. «Сядьте и посмотрите на свой график», — говорит Кэтрин Реймер, доктор медицины, доцент кафедры натуропатической медицины в Университете Бастира в Сиэтле.

«Есть ли время потратить полчаса на то, что вы делаете, расслабляющее?» — спрашивает доктор Реймер. Это может быть прогулка, медитация, йога, тай-чи или все, что вам нравится.

Исследователи, пытающиеся помочь застенчивым мужчинам с социальной тревожностью, обнаружили, что период расслабления помог им, снизив частоту сердечных сокращений после общения с людьми.

3. Возьмите ГАМК. Добавка ГАМК, продаваемая в Интернете и в магазинах здорового питания, может помочь успокоить тревожных людей, говорит Реймер.

Сокращенно от гамма-аминомасляной кислоты, ГАМК — это передатчик мозга, который противодействует действию другого нейротрансмиттера, глутамата, который увеличивает вашу возбудимость.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели шоколад, обогащенный ГАМК, прежде чем приступить к арифметической задаче, испытывали меньше стресса после ее выполнения, чем те, кто не ел шоколад, наполненный ГАМК.

Важно помнить, что добавки, такие как ГАМК, могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их самостоятельно, говорит она. «Получите разрешение врача, даже если вы не принимаете другие лекарства».

4. Попробуйте лаванду Попробуйте эфирное масло лаванды, чтобы успокоиться, говорит Реймер. «Мы просим людей капать его себе на ключицы, — говорит она. — Поднимается запах. Запах очень расслабляющий ». Или вы можете слегка втереть его в висок, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Каково это иметь приступ тревоги

В исследовании 2012 года женщин, обеспокоенных медицинской процедурой, исследователи обнаружили, что те, кто вдыхал лаванду за полчаса до процедуры, были спокойнее тех, кто этого не делал.

Опять же, не забудьте сначала посоветоваться с врачом, прежде чем использовать эфирное масло лаванды, — говорит Реймер.

5. Заземлите себя. Когда наступает тревога, «сделайте что-нибудь осязаемое», — говорит Джон Цилимпарис, MFT, семейный терапевт из Лос-Анджелеса и адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Пеппердайн.

«Вытащите ключи от дома и проведите пальцами по ним», — говорит Цилимпарис. «Это ощущение даст вам» заземление «. Возьмите пресс-папье и возьмите его в руку. Или возьмите кубик льда. Держите его столько, сколько сможете ».

Почему это работает? «Ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно», — говорит он. Занятие отвлекает вас от тревожных переживаний. «Ваш разум переключится с гонок, катастрофических мыслей [сопровождающих тревогу] на холодный кубик льда в вашей руке», — говорит он.

Согласно некоторым исследованиям, использование отвлекающей системы виртуальной реальности может уменьшить беспокойство во время стоматологических процедур. Пациенты, погруженные в виртуальную реальность — реалистичную среду, созданную компьютером, — сообщали о меньшей боли и беспокойстве, чем когда они ее не использовали.

6. Взгляните в лицо страху. «Если что-то пугает вас, признайте это», — говорит Кэссидей. Если вы стесняетесь, займитесь социальными мероприятиями, — говорит она. Боишься клоунов? Сходи в цирк.

Также может помочь понимание того, что когда вы беспокоитесь о том, что может произойти — например, никто не будет разговаривать с вами на вечеринке, — ваше беспокойство только возрастает.