Что делать если днем хочется спать: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости — ШПИЛЬКИ

Содержание

Стоит ли ложиться спать днём? Как взбодриться, если хочешь спать после обеда

Здоровье

Многим знакомо чувство сонливости после вкусного плотного обеда. Но не всегда получается сладко поспать днём. Эффективность работы и внимание снижаются в послеобеденное время. Что же делать, чтобы вернуть энергию? Необходим ли дневной сон для нашего организма? Если спать, то сколько?

Автор:

Редакция

26.01.2022

5 минут чтения

Окунёмся немного в историю и познакомимся с интересными фактами о послеобеденном сне. По-другому отдых после обеда называют сиеста.

Эта традиция нескольких десятилетий распространена в некоторых странах Африки, а также в некоторых жарких странах Европы, Азии, Южной Америки, например: Италии, Испании, Греции, Португалии, Индии, Мексики. Для этих стран сиеста стала частью их культуры. В царской России также недолгое время было разрешено спать днём.

Послеобеденный отдых разрешён и в современных известных компаниях (Google, Apple, Facebook, Nike) и некоторых японских и китайских фирмах. Для работников организованы специальные места для отдыха на 40 минут – 1,5 часа.

Среди известных и выдающихся людей есть немало любителей поспать днём: Наполеон, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Альберт Эйнштейн, Маргарет Тэтчер.

В октябре 2010 года в Испании был проведён первый чемпионат по сиесте. Участники набирали баллы по ряду показателей: скорости засыпания, продолжительности сна в шумном месте, оригинальности позы для сна, наличию и даже громкости храпа.

В октябре 2010 года в Испании был проведён первый чемпионат по сиесте. Участники набирали баллы по ряду показателей: скорости засыпания, продолжительности сна в шумном месте, оригинальности позы для сна, наличию и даже громкости храпа.

Польза кратковременного сна:

снимает вялость и повышает работоспособность;
снижает перегрузку головного мозга;
улучшает память и внимание;
нормализует уровень гормонов;
помогает восстановить психическое здоровье после стресса;

снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует давление.

Возможно, когда-то наблюдали следующие признаки после кратковременного сна:

Появление таких признаков связано с неправильной техникой сна днём.

Продолжительность и техника сиесты

Дневной сон должен длиться до 20-30 минут и не переходить в глубокую фазу. Именно из-за того, что сон днём переходит в глубокую фазу и длится 1-1,5 часа, вы чувствуете «разбитое» состояние и сонливость. Такой продолжительный сон полезен лишь для детей и подростков. Лучшее время для сиесты – 7-8 часов после пробуждения. Это связано с периодами подъёма и спада энергии в организме, а также активной работой пищеварительной системы. Поэтому итальянцы хорошо обедают перед сиестой.

Как взбодриться днём?

Послеобеденная сонливость возникает даже у тех, кто отлично выспался ночью. Но иногда нет возможности поспать днём. Для таких людей у нас есть несколько способов, которые помогут вернуть энергию до конца рабочего дня.

1. Кофе – отличный вариант для любителей этого бодрящего и ароматного напитка.

Профессором Джином Хоумом и доктором Луизой Рейнер был проведён эксперимент для водителей на симуляторе автомобиля, чтобы определить, какой из способов действительно помогает взбодриться. Исследовались следующие варианты: сон, холодный воздух, радио, короткий отдых, таблетка с содержанием кофеина, таблетка плацебо. А также следующие комбинации: таблетка с содержанием кофеина+сон, таблетка плацебо+сон.

Лучшим из исследованных вариантов оказалось сочетание таблетки с кофеином (или просто кофе) с коротким послеобеденным сном. Можно выпить чашку кофе и сразу заснуть на время до 30 минут. Время действия кофеина на организм приблизительно равно времени сиесты, поэтому вас ожидает пробуждение и заряд бодрости.

2. Яркий дневной свет

Исследования показали, что яркий свет уменьшает сонливость и улучшает умственную работу. Отличной альтернативой дневному свету является искусственное освещение с синим светом.

3. Лёгкая пища

Для того чтобы не хотелось спать после обеда, необходимо исключить переедание и кушать нетяжёлую пищу. Существует закономерность: чем плотнее обед, тем выше сонливость.

4. Эфирные масла

Для любителей эфирных масел отлично подойдёт перечная мята, которая поможет восстановить энергию и уменьшить сонливость. Использовать масло можно в качестве ароматизатора в помещении: капнуть на салфетку несколько капель и положить рядом или использовать аромадиффузор. Можно использовать, добавив в крем или масло жажоба, а затем намазать на шею и плечи.

Попробуйте все способы и выберете наиболее подходящий для вас, помогающий лучше всего взбодриться.

Оцените статью

Больше статей

Синдром самозванца: образ мышления или психическое расстройство Авитаминоз. Восстановление иммунитета после зимы, гриппа и ковида Какую воду лучше пить? Выбираем с пользой для здоровья Мониторинг здоровья.

Браслеты, часы и другие гаджеты Быть всегда в движении: какой вид спорта выбрать, чтобы оставаться в форме в холодные сезоны Сила цвета, или как цвет влияет на человека

Если вам хочется спать днем: в чем могут быть причины такого состояния и как с ним справиться › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Образ жизни

Если несколько объяснений дневной сонливости — когда вам хочется спать в обеденное время, несмотря на то, что вы качественно отдохнули ночью. О причинах такого состояния и о том, как с ним справиться, рассказал врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

3 марта 2021

Источник:: pixabay.com

Ночью мало спал, прилягу днем. Эта формула «работает» для поддержания организма в тонусе и бодром состоянии. Но что делать, если и ночью отдохнул хорошо, и днем клонит в сон — врач дал возможнык объяснения такому состоянию.

В сомнологии его называют гиперсомния.

Одна из причин дневной сонливости совсем не связана с недостатком отдыха. Желание прилечь в обед многие путают с проявлениями астении, слабости из-за нехватки солнца, вялости, и, возможно, депрессии. Распознать эти состояния просто — если вы ляжете спать, вряд ли уснете, рассказал Радио Спутник кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.

«Астения свойственна для некоторых вариантов невроза, для некоторых психических заболеваний. Отдельное состояние – сезонное аффективное расстройство. Склонность к общей слабости бывает в осенне-зимний период, когда мало света, но это проходит само по себе, как только появляется больше света», – пояснил врач.

Учимся спать днем

Что общего у Леонардо да Винчи, Томаса Эдисона, Альберта Эйнштейна, Уинстона Черчилля и Джона Ф. Кеннеди? Все они были преданными любителями дневного сна. Хотя было бы трудно утверждать, что регулярный дневной сон был ключом к их успеху, это может заставить вас задаться вопросом: должен ли я добавить дневной сон в свой распорядок дня? Или это нарушит мой сон по ночам?

Ответ на оба вопроса — «может быть». Вот в чем дело: в идеальном мире вы должны спать ровно столько, сколько нужно вашему телу каждую ночь, и иметь столько энергии, сколько вам нужно в течение дня. Но на самом деле, поскольку получение достаточного количества сна может быть проблемой, и многие из нас часто чувствуют себя лишенными сна, вздремнуть время от времени может быть жизнеспособным способом наверстать упущенное.

Чтобы заставить дневной сон работать на вас, а не против вас, полезно стратегически определить, когда, как часто и как долго вы спите. Также полезно подумать, почему вы чувствуете усталость в середине дня.

Выясните, почему вы устали в течение дня

Хотя спад энергии во второй половине дня является нормальным явлением (это ваш циркадный ритм на работе), низкий уровень энергии в течение всего дня — это не так. Если вам трудно держать глаза открытыми в течение дня, стоит потратить время на то, чтобы выяснить, почему.

В некоторых случаях причину низкого уровня энергии в течение дня определить относительно легко. Может быть, вы являетесь родителем новорожденного, работаете в ночную смену или часто путешествуете и регулярно страдаете от смены часовых поясов.

Иногда виноваты вещества. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать похмелье и непреодолимое желание вздремнуть. Лекарства, отпускаемые по рецепту, антигистаминные препараты и снотворные, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать сонливость на следующий день. Если ни одно из этих объяснений не относится к вам, продолжайте читать.

Одной из наиболее частых причин дневной сонливости является недосыпание ночью. За последние три-четыре десятилетия количество часов, в течение которых люди спят каждую ночь, значительно сократилось, а недостаточность сна недавно была объявлена «эпидемией общественного здравоохранения». Лишение сна, как острое, так и хроническое, может негативно повлиять на когнитивные способности, продуктивность на рабочем месте и общее состояние здоровья.

На индивидуальном уровне одним из самых надежных способов прогнозирования уровня энергии в течение дня является отслеживание дефицита сна. Дефицит сна — сон, который вы должны своему телу в зависимости от вашей личной потребности во сне, — это результат лишения сна в течение нескольких дней или недель. Приложение RISE использует данные о сне за последние 14 дней, чтобы рассчитать недосып в потерянных часах. Чем выше ваш дефицит сна, тем больше вероятность того, что вы будете чувствовать усталость в течение дня.

Важно отметить, что любой уровень сонливости в течение дня — в другое время, кроме дневного купания, — это то, на что следует обратить внимание. Как неустанно учил покойный доктор Уильям Демент, профессор и пионер медицины сна, «сонливость — это тревога». Обычно это сигнал о том, что вы страдаете от значительного недосыпания. Если вы даже немного устали, это означает, что вы уже страдаете от когнитивного и эмоционального спада и, возможно, подвергаете себя (и других) опасности во время вождения или при выполнении каких-либо действий с высокими ставками, требующих ловкости и концентрации.

Какие заболевания связаны с хронической дневной сонливостью?

Если вы регулярно страдаете от чрезмерной дневной сонливости или гиперсомнии, вам может потребоваться консультация врача-сомнолога. Нарушения сна, включая нарколепсию и апноэ во сне, могут быть серьезными, особенно если их не лечить. Синдром беспокойных ног — это еще одно расстройство сна, которое может затруднить хороший ночной сон. Ваш врач может порекомендовать лечение или вмешательство для улучшения сна.

Также важно учитывать проблемы со здоровьем, которые может вызвать хронический недосып. По данным CDC, недосыпание связано с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением веса, ожирением, депрессией и многим другим.

Своевременный дневной сон может помочь вам наверстать упущенное

Некоторые люди выпивают чашку кофе, когда у них начинается полуденный спад. Другие предпочитают вздремнуть. В любом случае, время является важным элементом, который следует учитывать, так как выполнение любого из них слишком близко ко времени сна может иметь неприятные последствия.

Если вы вздремнули слишком долго или слишком поздно днем, это почти наверняка повлияет на ночной сон, лишив вас возможности полноценного отдыха. Чтобы найти оптимальное время для дневного сна, который не нарушит ваш режим сна, рассмотрите естественные пики и спады вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые сообщают каждой клетке тела, когда быть активными и неактивными в течение примерно 24-часовых циклов. В Rise мы называем это вашим энергетическим графиком, потому что он предсказывает, когда ваше тело готово к работе и когда оно хочет отдохнуть.

Хотя это немного отличается от человека к человеку, общая последовательность практически одинакова для всех:

Пробуждение: Легкая сонливость (то, что научное сообщество называет инерцией сна) до 90 минут после пробуждения
Утренний пик: Чувство большей бдительности, сосредоточенности и энергии
Полуденный спад: Энергия снижается в первой половине дня
Вечерний пик: Второе дыхание, больше энергии и концентрации
Затухание: Снижение бодрствования, усиление сна
Мелатониновое окно: Рекомендуемое время для отхода ко сну, так как это время ночи, когда ваш мозг вырабатывает самый высокий уровень гормона сна мелатонина

Исследования показывают, что полдень — идеальное время для того, чтобы вздремнуть. (На экране энергии приложения RISE вы увидите точное время начала и окончания погружения. ) Следуя естественному графику энергии вашего тела, вы, скорее всего, легче заснете.

Напротив, слишком долгий сон (более 90 минут, примерно время полного цикла сна) или позднее в тот же день, ближе ко времени сна или мелатонинового окна, может поставить под угрозу вашу способность хорошо выспаться ночью. Если у вас нет такого нарастания давления сна, когда приближается время сна, вам может быть труднее заснуть.

И это потенциальная опасность дневного сна. Если вы слишком много спите днем, вы можете попасть в порочный круг дневной сонливости и ночного бодрствования. Так что не забывайте отдавать предпочтение ночному сну, а не дневному. Чтобы сохранить естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, основная часть вашего долга сна должна погашаться ночью, оставляя дневной сон более дополнительной ролью.

Дневной сон может иметь реальную когнитивную и производительную пользу

Дневной сон может сделать больше, чем просто помочь компенсировать потерю сна. Время от времени послеобеденная сиеста может улучшить настроение, память, производительность и творческое решение проблем:

Настроение: .
Память: По словам Джеймса Мааса, социального психолога и эксперта по сну из Корнелльского университета, который ввел термин «энергетический сон», когда вы очень устали, ваш мозг имеет тенденцию «отключать» свои нейроны памяти. Технически вы бодрствуете, ваш мозг в значительной степени отключен. Дневной сон может обратить вспять выключение, позволяя нейронам снова загореться, чтобы восстановить функцию памяти.0048
Производительность: Дневной сон повышает бдительность на 54%. Согласно исследованиям, проведенным НАСА и Федеральным авиационным управлением, пилоты, которые спали, демонстрировали более высокую физиологическую бдительность и работоспособность по сравнению с пилотами, которые не спали.
Креативное решение проблем: Часовой сон, который погружает вас в фазу быстрого сна, может улучшить способность к творческому решению проблем на 40%. (Но лучше не спать дольше 90 минут. Вы не должны усложнять себе задачу заснуть ночью.)

Какой именно сон вам нужен больше всего?

Итак, хочешь вздремнуть? Какой сон вы бы хотели? Специалисты по сну Дэвид Динджес и Роджер Бротон выделили три категории дневного сна.

Замещающий дневной сон: восполнение дефицита сна

Если из-за недосыпания вы погрязли в «долгах», этот вид дневного сна может помочь вам избавиться от этого дефицита сна. Даже 15-минутный дневной сон может помочь уменьшить негативные последствия недосыпания.

Профилактический дневной сон: для погашения долга сна

Думайте об этих дневных снах как о своего рода закладке или подстраховке для предотвращения ожидаемого дефицита сна. Профилактический сон особенно популярен среди сменных работников, чей режим сна продиктован рабочим графиком и сменной работой, которые часто расходятся с естественным циркадным ритмом. Если вы работаете в ночную смену, вздремните перед работой, это позволит вам сохранять бдительность на более поздний вечер.

Аппетитивная дремота: для производительности и удовольствия

Иногда хочется просто вздремнуть, чтобы немного взбодриться. Потому что, даже если вы очень хорошо отдохнули, время от времени хороший сон может дать вам дополнительную энергию для любых задач, которые могут возникнуть в оставшуюся часть дня.

Создайте благоприятную среду для сна

Независимо от того, какой тип сна вы выберете, создание благоприятных условий для сна может облегчить сон в течение дня. Хотя прохладное, темное и тихое место идеально подходит, дневные условия могут затруднить его поиск. Вы можете создать некоторое подобие этих условий, используя затычки для ушей, маску для глаз и приложение с белым шумом на своем телефоне.

Учимся нормально спать днем

У всех нас очень напряженная жизнь, которая не всегда совпадает с запланированным временем отхода ко сну и графиком сна. И хотя лучше всего компенсировать потерянный сон ночью, вы можете научиться использовать стратегический дневной сон в качестве еще одного инструмента, помогающего избавиться от дефицита сна. Приложение RISE может помочь вам найти лучшее время для сна и составить график вашего прогресса в достижении ваших общих целей сна и энергии.

Ваш ежедневный сон приносит больше вреда, чем пользы?

Полуденный сон может быть полезен, но потребность в нем может сигнализировать о хроническом недосыпании.

Во многих культурах дневной сон не только распространен, но и является частью повседневной жизни. По данным Национального фонда сна, в Соединенных Штатах до трети взрослого населения регулярно вздремнет в полдень.

Если у вас хорошее здоровье, этот короткий дневной сон может принести пользу: помочь вам наверстать упущенное после поздней ночи, снизить раздражительность или обеспечить хороший отдых, если вы выполняете работу, выходящую за рамки традиционной дневной работы. часы. Они также могут обеспечить вашу безопасность на дороге, защищая вас от несчастных случаев, связанных с вождением в сонном состоянии.

«Было доказано, что в лабораторных условиях дневной сон не только снижает сонливость, но и улучшает память», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, младший врач и клинический директор отдела поведенческой медицины сна в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Но не все радужно в исследованиях дневного сна.

«Было проведено несколько крупных эпидемиологических исследований, которые выявили как пользу, так и вред от дневного сна на популяционном уровне», — говорит она. Трудно делать выводы на индивидуальном уровне.

Плюсы и минусы дневного сна

Например, некоторые исследования показали, что у взрослых, которые долго спят днем, больше шансов заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и депрессией. Желание спать в течение дня может быть признаком того, что они не высыпаются ночью, что связано с более высоким риском развития этих хронических заболеваний. Дневная сонливость также может быть признаком того, что вы спите некачественно, что может свидетельствовать о расстройстве сна.

В некоторых случаях сон создает порочный круг. Вы спите днем, чтобы наверстать упущенное ночью, но потом вам труднее заснуть ночью, потому что вы спали днем.

«Ограничение дневного сна — одна из стратегий улучшения общего ночного сна», — говорит доктор Бертиш.

Как хорошо вздремнуть

Если вы планируете вздремнуть днем, вот несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что это не помешает вашему ночному сну.

Время правильное. Лучшее время для сна — ранний полдень, когда ваше тело испытывает естественный циркадный спад, говорит доктор Бертиш. «Если вы вздремнете ближе к вечеру или вечером, вам, вероятно, будет труднее заснуть позже», — говорит она.

Короче. Сокращенный сон, около 20 минут, может быть лучшим, чтобы избежать вялости, когда вы просыпаетесь. Более короткий сон также может помочь предотвратить проблемы с засыпанием в тот вечер. Рассчитайте время, установив будильник.

Усаживайтесь поудобнее. Для качественного отдыха обязательно найдите тихое уютное местечко, где вас никто не будет отвлекать.

Изучите свою мотивацию. «Если вам нужно вздремнуть днем, важно оценить, почему вы можете быть достаточно сонным, чтобы заснуть в течение дня, особенно если вы спите регулярно», — говорит доктор Бертиш. Отслеживайте, сколько вы спите ночью. Если вы не получаете достаточно, постарайтесь улучшить свои привычки сна (см. «Советы по улучшению ночного сна»). «Если вы уже спите по крайней мере семь или более часов ночью и все еще чувствуете усталость в течение дня, обсудите это со своим врачом», — говорит она.

Советы по улучшению ночного сна

Если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью, вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы отдохнуть более крепко.