Как беларуска в эмиграции поменяла привычки, чтобы не жить в депрессии — The Village Беларусь
Нужно спасти мир или хотя бы найти, наконец, нормальную работу, а у вас нет сил даже встать с кровати и помыть посуду. Беларуска Татьяна, которая сейчас живет в Нидерландах, тоже проходит через типичные эмигрантские трудности и написала бодрящий тред о том, как она победила вечную прокрастинацию. Очень может быть, что ее опыт поможет вам, если не спасти мир, то как минимум найти силы что-то поменять в своей жизни.
1. Давайте я расскажу немножко о том, что помогает мне мотивировать себя и о том, как я справлялась со своей депрессией Спойлер: никаких тайных знаний, всё на поверхности.
2. Начнем с необходимых азов:
1) Депрессия — это болезнь.
2) Депрессия может быть настолько тяжелой, что человек буквально не будет способен поднять себя с постели, в самых тяжелых случаях, даже чтобы сходить в туалет.
3) Да, депрессия такой тяжести требует лечения соответствующими медикаментами.
3. Отлично, закрепили. Теперь, какие у меня дела с депрессией? У меня в анамнезе 5 лет диагностированной депрессии, в данный момент в длительной успешной ремиссии. Примерно 2-3 года из этих 5 лет я лечилась антидепрессантами в сочетании с психотерапией, после — только психотерапией.
4. Этот тред для тех, кто, как и я, имеет проблемы с мотивацией, или находится в депрессии той стадии, которая не требует лечения медикаментами. Начнем с максимально простой, максимально тупой и гениальной мысли одновременно: пока ты ничего не сделаешь, ничего не изменится.
5.
Кажется, слишком очевидно? Прекрасно понимаю, особенно обидно, когда тебе это говорит психолог, которому ты платишь 50 € в час (именно так и было, когда до меня впервые донесли эту мысль и именно с этого началась моя ремиссия).
6. И это реально было очень обидно, потому что, как и многие из нас, где-то глубоко внутри я неосознанно надеялась, что психолог решит все мои проблемы за меня, что есть какое-то волшебное решение, которое ответит на все мои вопросы и решит все мои проблемы.
7. Увы, такого решения не существует. (Честно говоря, мне потребовалось время, чтобы смириться с этим). Но существуют способы сделать свою борьбу чуть легче и кое-где немножко обмануть свой мозг. Именно о них я и собираюсь рассказать дальше.
8. Итак, что делать, если чувствуешь себя унылым говном, ни на что не хватает сил и все дела бесконечно откладываются в долгий ящик? (И что вам скорее всего порекомендует любой психолог).
9. Сдайте общие анализы на гормоны и витамины. Зачастую общий упадок сил можно пофиксить ими. Витамины С и Д — наше все, но настоятельно рекомендую не заниматься самолечением, а пробиться к специалисту за назначением.
10. Stupid daily walking for your stupid mental health реально, б*ять, работает. Это пи*дец как тупо и обидно, что нашим мясным костюмам необходим свежий воздух и минимальная физическая активность, чтобы чувствовать себя хорошо, но увы, имеем что имеем.
11. Хотя бы 30 минут в день, умеренно быстрым шагом. Сдохни или умри, утром, днём или вечером, не важно, но после 1-2 недель в таком темпе ты начнешь замечать эффект. Засыпать и просыпаться станет легче, голова будет болеть реже, думать станет попроще.
12. Кстати, про сон.
7-8 часов в день как штык. О*уеть, правда, вот это новости я тут рассказываю, никто, совершенно никто об этом не знал. А что ж тогда половина из вас, чертей, опять в 2 часа ночи светится онлайн и с утра пишет о том, как хочется сдохнуть от недосыпа?
13. А если серьезно, то прекрасно понимаю, сказать легко, заставить себя заснуть трудно. У меня и самой периодами все было настолько плохо, что день с ночью менялись местами и я буквально не могла заснуть раньше 7 утра, а потом просыпалась в 5 вечера. Чувствовала себя отвратительно.
14. Но я напоминаю, пока вы ничего с этим не сделаете, ничего не изменится. Рекомендации тут все такие же очевидные и известные всем: уберите себя подальше от экранов за час до сна, прогулки тоже помогут. Чуть ниже напишу, что помогло конкретно мне.
15. Вода. Честно, я не знаю, кто эти монстры, у которых получается влить в себя рекомендуемые 2,5 литра воды за день.
У меня до сих пор получается редко. Но пейте воду. Да, технически вашему организму по*уй, откуда ее брать — из водки, кофе или из бутылочки Evian. НО
16. Постарайтесь постепенно ограничить кофе, соки, газировки и алкоголь, и пить обычную воду. Да, поначалу это будет пи*дец тяжело, вода будет невкусной, а организм будет бунтовать и требовать привычной кока-колы или кофе. Но вы справитесь. А как иначе?
17. Здоровое питание. Туда же, куда и вода. Да, технически в бургере тоже есть какие-то полезные вещества. Но постарайтесь все-таки начинать подкидывать своему желудку больше зелени, даже если поначалу это будет бургер с салатом.
18. А если серьезно, то начав разбираться в вопросе, вы о*уеете, насколько сильно ваш желудок и то, что вы ему скармливаете влияет на ваше самочувствие и продуктивность. Забейте на стандарты красоты и похудение, для начала просто научитесь питаться более здорово, остальное приложится.
19. Окей, Таня навалила базы и никого ничем не удивила. Большая часть читателей уже закатила глаза и закрыла этот тред очередного Капитана Очевидность. Ну и зря, потому что сейчас я буду рассказывать КАК я превратила все вышеперечисленное в привычку для себя.
20. И самое главное — не сдаваться. Да, прям как Наруто (я не смотрела Наруто, но всё равно не сдаюсь, как Наруто). У вас не получится сделать все с первого раза. Менять свои привычки, тем более на скучные ЗОЖные это пи*дец как трудно, я знаю это по себе и сочувственно обнимаю вас.
22.
Выработка привычек — это бесконечная череда попыток, пока не начнет получатся. Помните, что вы делаете это для себя, что жизнь не должна проходить в постоянном ощущении себя бессильным говном, и она может быть другой, а вы в силах ее изменить.
23.
24. Но потом мы начинаем представлять, что это же надо будет сейчас подняться, а вокруг столько всего валяется, что *ер знает, за что хвататься вообще. Начнешь драить это все, спина потом будет болеть, голова разболится, и, кажется, в доме закончились чистящие средства, надо за ними идти.
25. Короче, ай. Завтра уберусь. И в итоге срач остается там, где был, а вы снова укоряете себя за то, что опять не получилось.
26. Или с ванной. В общем, с чего-то посильного, что не будет казаться таким уж тяжелым. Завтра выберете еще одно маленькое место и расчистите его. К концу недели ваша квартира будет выглядеть гораздо чище, а вы будете гораздо более довольны собой.
27. Тяжело настолько, что даже самый маленький шаг кажется слишком трудным и каждая попытка встречает яростное сопротивление мозга? Окей, вот вам маленький чит-код: договоритесь с мозгом, что начнете, а если будет слишком тяжело, то просто бросите и попробуете еще раз позже.
28. Пример: заставить себя сходить в зал. Это собраться надо, доехать, а там люди, потеть ещё, meh… Заключаем с собой сделку: я сейчас беру минимально необходимые вещи и еду в зал. Если я зайду внутрь и пойму, что все, это слишком пи*дец, никак не могу, то просто уеду домой.
29. Скажу по секрету, что скорее всего вы приедете и таки сделаете хоть что-то. Ну раз уж приехали и денег за абонемент заплатили. Точно так же работает со всем. Лень работать? Давай хоть откроем задачу и посмотрим на нее. Хоть на один имейл ответим.
30. Сделать хоть что-то всегда лучше, чем ничего. Из вот таких вот микро-усилий постепенно будет складываться ваша привычка, а удовлетворение от маленьких достижений подкрепит мотивацию продолжать.
31. Что-то делаю, а удовлетворения все равно не чувствуется и в итоге тупо заставляю себя? Это чаще всего бывает от того, что вы все-таки ожидаете от себя слишком многого. То есть, договорились помыть хотя бы ванную, а ожидали от себя, что это выльется в уборку всего дома.
32. Поэтому ставьте посильные задачи и ожидайте от себя действительно только их. То есть я открываю пустой документ не для того, чтобы написать наконец курсач, а действительно просто посмотреть на него, написать заголовок и закрыть.
Всё.
33. Как только сделали это, только тогда уже задаем себе следующий вопрос: а смогу ли я еще строчку написать? И повторяем процесс. Это так работает, trust the process, иначе снова загоните себя в замкнутый круг прокрастинации.
34. Забейте на то, что думают по этому поводу любые другие люди, кроме вас. Очень часто, например, люди не могут заставить себя пойти в зал, потому что ну я же там опозорюсь, там все знают, что делают, а я ничего не знаю и мои жалкие получасовые потуги чем-то заниматься смехотворны.
35. Я, например, занимаюсь не более получаса несколько раз в неделю. Мне по*уй, что это недостаточно эффективная тренировка, что мышцы так не отрастут, что это может быть бессистемно. Мне по*уй, что подумают другие качки в этом зале.
36. Потому что на самом деле только глубоко неуверенные в себе люди будут как-то надсмехаться над другими и осуждать их, дабы самоутвердиться.
Для меня главное, что мне самой достаточно получаса, чтобы почувствовать себя молодцом, а регулярность рано или поздно обеспечит мне результат.
37. Ищите то, что сработает именно для вас. Совет какого-нибудь супер-успешного блогера вставать каждый день в 6 утра, чтобы стать миллионером, не работает для вас, потому что до 11 утра вы вообще не чувствуете себя человеком? Это не значит, что вы неудачник и дерьмо.
38. Вам не надо слепо пытаться сломать себя об колено ради чьих-то рецептов успеха. Есть общие рекомендации, которые я описала выше. Как именно вы будете их выполнять — сугубо ваше дело. Для вас работает интервальный сон? Сон посреди дня? Сон под успокаивающие мантры?
39. Да как угодно, главное спите достаточное количество часов. 8 часов для вас слишком много? Ну спите меньше, главное спите и желательно засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время, и будет вам счастье.
40. До тех пор, пока вас все устраивает и не имеет негативных последствий для вашего здоровья, всё в порядке. По той же причине сраться за то, кто чего сколько должен делать, чтобы быть счастливым и продуктивным, бесполезно. Счастье, удобство и продуктивности у каждого свои.
41. И напоследок, запоздалый дисклеймер: я не рекомендую всем срочно завести себе по психологу и не претендую на истину в последней инстанции. Я описала то, что сработало для меня и общие рекомендации.
42. А депрессию все-таки лечите сначала, а потом уже насилуйте себя продуктивностью и мотивацией.
43. Ах да, забыла еще одну важную вещь, специально для депрессивных котиков: депрессия такая мерзкая штука, что скорее всего вам и не захочется ничего делать…пока вы не начнете что-то делать. Такой вот парадокс. Поэтому скорее всего первые шаги вам придется делать через «не могу».
44. Потому что депрессия высасывает из вас все силы и положительному подкреплению просто неоткуда взяться. Помните об этом, депрессия пытается вас обмануть, чтобы вы никогда из нее не выбрались. Будьте особенно мягкими к себе в это время, не укоряйте себя за неудачи,
45. делайте супер-маленькие шаги, и вскоре это поможет. Даже если начнете просто с того, что отнесете один стакан из горы стаканов у компа в раковину на кухне. С каждой микро-радостью за совершенное действие у вас будет все больше сил продолжать бороться. Я в вас верю.
Помогите нам выполнять нашу работу — говорить правду. Поддержите нас на Patreon
и получите крутой мерч
Обложка: Ahmed lotfi
Читать онлайн «Что поможет от депрессии. Как жить, когда сил больше нет», Виктория Сушко – Литрес
Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге.
На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.
© ООО Издательство «Питер», 2022
© Серия «#экопокет», 2022
© Виктория Сушко, 2022
«Зачем мне про это читать?»
И это правильная постановка вопроса! Вопрос «зачем» – он вообще смыслообразующий для обычных сессий у психотерапевта: именно «зачем», а не «почему». Зная причину или спектр причин своей депрессии, мы далеко не всегда можем что-то изменить в жизни, чтобы с депрессией справиться. Особенно если эти причины кроются в далеком детстве и касаются отношений с людьми, которых уже нет на свете, либо с теми, кто жив и здоров, но не готов сам что-то менять в отношениях.
Зачем я пришел к психотерапевту? Зачем я хочу что-то изменить в своей жизни? И зачем я читаю эту книгу? Я поделюсь с вами, зачем я эту книгу написала и зачем ее стоит прочесть, а вы, как обычно, решаете сами. По-моему, предисловия в книгах для того и созданы, чтобы быстро сделать этот самостоятельный выбор.
После того как врач поставил мне диагноз «тревожно-депрессивное расстройство» и выписал рецепт, я начала принимать антидепрессанты (АД) и постепенно пришла в себя настолько, чтобы начать разбираться с тем, как мне жить дальше и как я могу сама себя поддерживать. Я начала об этом думать спокойно и даже со здоровым воодушевлением – это означает, что у меня появились на то силы. Анализируя свой опыт самостоятельной борьбы с депрессией, длившейся с переменным успехом с подросткового возраста, я вспоминала те способы, которые мне действительно помогли. В этой книге я не стану рассказывать о тех, что мне не помогли, но кому-то вроде как успешно помогают – вы прочтете о них в других источниках, и, возможно, именно вам они будут полезны. Да, мое пособие очень субъективно, поэтому вам нужно внимательно прислушиваться к себе, пробуя те или иные способы.
Это здорово, что сегодня на книжных полках мы можем найти сотни современных книг профессионалов и любителей о том, как справляться с депрессией.
И просто замечательно, что экспертом по этому вопросу может стать автор без психологического или медицинского образования. Сегодня личный опыт, искренний интерес к теме, желание поделиться собственными наработками могут быть гораздо полезнее, чем академические пособия с обилием медицинских терминов, в которых человеку без подготовки, да еще и вследствие депрессии страдающему снижением концентрации внимания и повышенной утомляемостью, просто не разобраться самостоятельно.
Поэтому я хочу вас уверить в том, что вы сами можете написать книгу о вашем опыте переживания депрессии и выхода из нее. Вы сами можете создать группу поддержки – реальную или виртуальную. Вы сами можете делиться своим опытом, своими мыслями в соцсетях. Сегодня это более нормально, чем когда-либо раньше. Сегодня легче, чем раньше, найти поддерживающую среду для себя. Наше общество более внимательно относится к потребностям людей с психическими особенностями, потому что таких людей – нас с вами – становится все больше.
К черту статистику
Любите ли вы статистику? Мне кажется, точность цифр обладает почти гипнотическим действием. Сначала ты веришь цифре, удивляешься ей, радуешься или негодуешь, а потом уже задаешься вопросом методики подсчета. Итак:
«Согласно мировой статистике, собранной Международным консорциумом психиатрической эпидемиологии в 18 странах, в разные моменты жизни депрессией страдает 8–12 % населения …»
Э-э-э, что-то как-то маловато, вам так не кажется?
«53 миллиона дополнительных случаев большого депрессивного расстройства и 76 миллионов случаев тревожных расстройств в 204 странах – таковы итоги первого года пандемии коронавирусной инфекции согласно первому глобальному исследованию ее влияния на психическое здоровье людей по всему миру. В процентном соотношении это 28 и 26 % соответственно».
Цифры растут, и причина тому – коронавирус, который никак нас не отпустит. Депрессия становится прямым следствием постковидного синдрома (это ряд симптомов, таких как усталость, «туман в голове», потеря памяти, слабость, головная боль и другие).
«Оценки для 2020 года показывают, что на 100 тысяч человек приходилось 3152 случая депрессии, что эквивалентно 246 миллионам случаев».
То и дело мы сталкиваемся со статистикой распространения депрессии на страницах популярных журналов или на просторах интернета. Порой называются даже такие точные цифры…
Смешно, не правда ли? Увы, пока даже британские ученые не в курсе хотя бы приблизительной цифры, ведь посчитать можно только тех, кто сам признался в своей депрессии: записался на прием к психиатру или отметил галочкой нужный ответ в тестировании. Никого не ловят на улице насильно, не опрашивают о наличии симптомов. И даже если количественные опросы действительно регулярно проводятся, кто гарантирует правдивые ответы? В современном обществе человек, страдающий от депрессии, все еще подвержен стигматизации. «Соберись, тряпка», «да тебе просто лень что-то менять в своей жизни», «тебе удобно быть в позиции жертвы», «пора уже повзрослеть», «не гневи Бога» – что только не слышим мы в свой адрес даже от близких людей.
Мы будем до последнего отрицать факт, что с нами что-то не так. Например, потому что «мужчины не плачут», «пацанам не слабо», женщины-«яжематери» с головой уходят в детские заботы и бытовые нужды, а еще алкоголизм, наркотики, игромания и прочее, и многое – какое разнообразие средств ухода от реальности выдумало человечество!
Допустим, вы признались – сами себе хотя бы: «Да, у меня депрессия». Что дальше? А дальше – жизнь, такая, какая она есть.
Признать, что не существует «волшебной таблетки». Даже антидепрессанты – это не то, что сработает без дополнительных усилий. Не говоря уже о работе с психологом, консультации с которым не могут происходить без вашего активного участия и сильного желания изменить – не мир, не других людей, а самого себя.
Признайте и примите, что ваша депрессия никому не нужна. Вы – нужны, важны, но вы – это не ваша депрессия. Отделяйте себя от своей депрессии каждый день, как можно чаще – так из роли пациента вы войдете в роль наблюдателя, а ваша депрессия пусть будет объектом вашего пристального наблюдения.
Изучайте ее, подумайте о причинах, отмечайте, какие ситуации, слова, поступки других ее усугубляют. В какие сезоны вы чаще подвержены депрессии, или же ваша болезнь не зависит от количества солнечного света и температуры за окном. Появились исследования, что на развитие депрессии влияет жара, поэтому надо себя как-то дополнительно поддерживать в особо жаркие дни.
Депрессия – болезнь, которая имеет сомнительную репутацию, увы, до сих пор. Хотя ситуация, конечно, меняется, и все больше людей в нашем обществе получают грамотную поддержку от специалистов и в своем кругу общения. Прежде чем сказать кому-то, что у вас депрессия, хорошенько подумайте, что это даст вам. Прежде всего – не навредит ли такой каминг-аут вашей жизни и вашему самочувствию. Порой кажется, что хуже все равно быть не может, но это не так. Хуже всегда есть куда быть, покуда мы живы. Берегите себя! Позаботьтесь о себе. Не навредите себе лишними признаниями.
Депрессия: добро пожаловать в клуб!
Обычно депрессия – это надолго.
Если сегодня у вас какое-то депрессивное состояние, завтра как не бывало, а следующий эпизод случится через месяц – скорее всего, это не депрессия, а что-то другое. Сегодня психиатры считают депрессией ухудшение состояния, длящееся от двух недель и более. Увы, обычно депрессия – долгосрочная история, нам приходится учиться с ней как-то жить. И выдумывать, искать и пробовать свои способы справляться с ней.
Кому-то помогают антидепрессанты, но так происходит не всегда. К тому же часто действие их со временем ослабевет. С первого раза лекарство может быть подобрано неправильно, и потребуются последующие приемы у психиатра, корректировка дозировки, назначение других медикаментов. Да и не так уж приятно осознавать, что тебе нужно принимать таблетки каждый день в одно и то же время в течение года, а то и больше. Некоторые вынуждены пить АД всю оставшуюся жизнь, и эта зависимость может сильно угнетать. Иногда хочется выпить бокал вина – а нельзя! (Хотя некоторые антидепрессанты вызывают отвращение к алкоголю, что очень круто, если у вас зависимость.
) Ненавистное состояние тут же возвращается – хотя, опять же, все индивидуально.
При легкой и средней формах депрессии можно попробовать справляться с болезнью своими силами. В любом случае, даже если без АД вам не обойтись, все равно нужно будет продолжать самостоятельно себя поддерживать. У вас есть идеи как? Записывайте! Все записи вам пригодятся. Держите их при себе. Например, я делаю заметки в телефоне типа «Запишись на курс по росписи керамики, когда получишь следующую премию на работе». Заведите блокнот для борьбы с депрессией. Назовите его как-нибудь иронично, чтобы пользоваться с удовольствием.
В этой книге я поделюсь собственными находками, проверенными на личном опыте. Опыт других мне интересен с позиции того, что я могу позаимствовать для себя. Предлагаю и мои размышления оценивать с той же позиции. Что полезного вы можете взять для себя? Хочется ли что-то попробовать из перечисленного? Да, в книге много местоимения «Я», которое я намеренно не заменяю общими фразами, чтобы вы понимали: это личный опыт автора и он, этот опыт, может вам не подойти.
Но почему бы не попробовать, если вы не чувствуете отвращения? Очень важно отслеживать свой эмоциональный отклик. Если внутри звучит ответ: «Нет. Не сегодня» или «Никогда!», обязательно следуйте своему внутреннему голосу! Но не забывайте, что «нет» может быть неокончательным. Возможно, именно сейчас у вас нет сил на что-то, а в другой раз вам вдруг захочется это сделать.
Загляните в содержание книги, просмотрите его в любой последовательности. Сегодня ваш взгляд выцепит пару слов, которые как-то откликаются вам сейчас, завтра будет по-другому. Завтра вы будете другим человеком: то, что казалось сегодня смешным и нелепым, на другой день привлечет ваше внимание и вы подумаете: «А почему бы и нет?» Следуйте за этим «почему бы и нет»: оно означает, что у вас внутри есть ресурс для действия в данном направлении. А ресурс нам с вами придется какое-то время искать с биноклем в руках или с лопатой ночью в саду. Потому что ресурс для нас – это клад!
Какая-то ситуация или фраза привлекла ваше внимание – и вдруг ваш внутренний ребенок загорелся любопытством.
Дайте ему возможность проявиться: в этом малыше скрыты силы, которых, возможно, вам так сейчас не хватает. Тут не важно доводить начатое до конца – сейчас мы просто пробуем что-то, чего обычно не делали, примеряем новые платья. Как вам в этом, как вы себя ощущаете, примерив такой цвет? Наблюдайте за телом, обычно оно отвечает быстро и честно. Как вам после первой 20-минутной изнурительной пробежки, после йоги, после прыжка с парашютом, после бессонной ночи, наполненной творчеством?
Возможно, сегодня у вас не будет сил ни на что и весь список предложенных мной действий вызовет сонливость или отторжение. Отнеситесь к своему состоянию так, как относитесь к дождю, зарядившему на весь день. Кажется, будто дождь никогда не пройдет – так пасмурно, холодно и уныло за окном. Прогулку в парке придется отложить, но ведь вам не придет в голову идея, что теперь уж вы точно никогда не прогуляетесь в парке, ведь дождь будет идти ВСЕГДА и НИКОГДА не закончится, совсем как у Маркеса в романе «Сто лет одиночества».
Примите свое состояние как погодное явление, на которое вы пока не в силах повлиять, но можете придумать что-то интересное, чтобы отвлечься, или что-то полезное по дому. Или просто полежите в постели, пока вам действительно не захочется встать и что-то сделать.
Порой я даю волю слезам и довожу себя до исступленных рыданий, которые, как дождь, не прекращаются несколько часов. Но что, если поставить ограничение? Так, я хочу плакать, я сейчас упаду в кровать и буду рыдать всласть, но только в течение получаса. Так, я засекаю время, а через полчаса остановлюсь, сварю себе кофе и допишу статью, которую нужно было сдать еще вчера, а потом пойду в детский сад за ребенком, потому что в семь вечера сад закрывается. Четкие временные рамки и жесткие обязательства могут помочь нам контролировать свое состояние. Держитесь за такие опоры: они позволят нам выкарабкаться, как выкарабкалась тонущая в молоке лягушка, создавшая своими усилиями твердое масло – свой персональный плот.
Плотом может стать ребенок или любимый человек, престарелые родители или домашний питомец, цветущий сад, ремонт в доме, свое детище вроде школы, студии или кафе – в общем, все, что требует нашей заботы и ждет от нас внимания.
Лучше, если таких плотов будет несколько, так самим плотам будет легче (если они живые) и вам будет проще раскрывать разные грани себя через заботу о разном, не зацикливаясь на одном – не ставя на одну карту все деньги (вдруг вашу школу нужно будет закрыть, а ребенок неожиданно вырастет и покинет семейное гнездышко, не говоря уже о том, что никто из нас не бессмертен).
* * *
Кажется, здесь нужно объясниться. С чего это автор(ка), не являющаяся ни психологом, ни психотерапевтом, ни даже популярным коучем с готовой аудиторией преданных фанатов, решила вдруг написать книгу про депрессию? Зачем она за это взялась и неужели думает, что кому-то это будет интересно?
Как вы уже, наверное, догадались, предыдущий абзац написал мой внутренний критик, которого я изрядно раскормила за годы своей пассивной борьбы с депрессией. Критик – тот уверенный внутренний голос, который безапелляционно заявляет, что и пытаться делать то, что ты хочешь, не стоит, потому что идея заранее обречена на провал.
Почему? Потому что ты не такой, ты не обладаешь талантами, нужными для воплощения мечты. Критик всегда знает, чего тебе не хватает, и никогда не скажет, в чем ты молодец, не укажет на твои сильные стороны. Так просто критика не прикончишь, с ним придется как-то жить, договариваться, обманывать его. Если бы мы умели легко и просто договариваться со всеми частями своего «Я», жили бы счастливо. Но за счастье нужно бороться. И это того стоит.
Способы и техники самопомощи разделены на главы, например «Движение» или «САМОнастройки». Такое распределение позволит вам проще ориентироваться в книге и быстро находить то, что вам сейчас нужно. Конечно, эффективнее всего использовать разные техники из нескольких разделов, ведь и наша жизнь состоит из разных сфер, и только грамотный баланс между ними поможет ощутить баланс внутренний. С чего начать – можете решить только вы! Врачи советуют первым делом наладить сон, питание, включить физическую активность. Но у нас далеко не всегда есть силы на тренировку (или даже легкую разминку), да и как наладить сон, если в голове кружится хоровод тревожных мыслей.
Возможно, именно в вашем случае быстрее и эффективнее подействует какое-то упражнение из арт-терапии (вы найдете в книге восемь творческих упражнений для самостоятельной домашней практики), ведение дневника или разговор с другом. Прошу вас не опускать руки, если многое из описанного в книге вам не поможет. Мое призвание – побудить вас прислушаться к своему внутреннему голосу, довериться ему и, оттолкнувшись от предложенных техник, придумать и воплотить свои.
Итак, что мы можем сделать? Пролистайте эту книгу и выберите что-то, что будет вам по душе. А потом выберите что-то еще. А потом вы непременно придумаете свои методы и будете сам себе методист по вдохновляющей борьбе с депрессией!
Библейские цитаты о силе — Библейские стихи о силе
1Исаия 40:29
Woman’s Day/Getty Images«Придание силы утомленному и оживление утомленного».
Благая весть: Бог всегда будет давать силу Своим последователям — независимо от того, устали ли они, больны, безнадежны или побеждены.
Ефесянам 6:10
Woman’s Day/Getty Images«Наконец укрепитесь Господом и могущественной силой Его».
Благая весть : Бог — наш источник силы. Взывайте к Нему в моменты слабости и позвольте Его силе провести вас через трудные моменты жизни.
3Псалом 22:19
Woman’s Day/Getty Images«Но ты, Господи! Не будь далеко! Ты моя сила! Приходи скорее и помоги мне!»
Благая весть: Не стыдитесь обращаться за помощью к Господу, когда вы больше всего в ней нуждаетесь. Он всегда будет рядом с вами и предоставит вам то, что вам нужно в самые темные времена.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Псалом 28:7-8
Woman’s Day/Getty Images«Господь — сила моя и щит мой. поблагодари его песней моей. Господь — сила народа Своего, он — крепость защиты для помазанника Своего».
Благая весть: Верьте в Бога, и вы будете вознаграждены счастьем и силой.
5Исаия 12:2
Woman’s Day/Getty Images «Бог действительно мое спасение; я буду доверять и не буду бояться.
Ях, Господь, моя сила и мой щит; Он стал моим спасением».
Благая весть : Вы можете обрести счастье в загробной жизни, только если поверите в Бога. Мало того, вы также будете защищены в своей земной жизни
6Аввакум 3:19
Женщина Day/Getty Images«Господь Бог — моя сила. Он поставит мои ноги, как олень. Он позволит мне ходить по высотам».
Благая весть : Не бойтесь возлагать всю свою веру и доверие на Бога. Он может перенести вас через самые высокие горы и через самые сложные препятствия.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7Ефесянам 3:16
Woman’s Day/Getty Images«Я прошу, чтобы Он укрепил вас внутри вас богатством славы Своей Духом».
Благая весть : Молясь о силе, помните, что есть и другие, которым она нужна. Молитесь за них и будьте бескорыстны с Божьей любовью.
82 Коринфянам 12:10
Woman’s Day/Getty Images «Поэтому у меня все в порядке со слабостями, обидами, бедствиями, домогательствами и стрессовыми ситуациями ради Христа, потому что, когда я немощен, тогда я сильный».
Благая весть : Вы развиваете силу и упорство, когда сталкиваетесь с препятствиями и слабостями. Не бойтесь пройти через трудности, потому что вы всегда будете сильнее в конце пути.
91 Паралипоменон 16:11
Woman’s Day/Getty Images«Следуйте за Господом и силой Его, всегда ищите лица Его!»
Благая весть : Не верьте ни в какого ложного бога или веру, всегда ищите силы у Бога и Иисуса. Они являются истинным спасением человечества.
Реклама – Продолжить чтение ниже
101 Коринфянам 16:13
Woman’s Day/Getty Images«Бодрствуйте, стойте твердо в своей вере, будьте смелыми, будьте сильными».
Благая весть : Не поддавайтесь искушению ложными обещаниями тех, кто утверждает, что Бога не существует. Всегда будь тверд в своей вере, потому что Он вознаградит тебя.
11Иеремия 32:17
Woman’s Day/Getty Images«Господи Боже, Ты сотворил небо и землю Своей великой силой и простертою мышцею; для Тебя нет ничего трудного!»
Благая весть: Бог создал все, что мы видим и к чему прикасаемся.
Если Он смог создать все это для нас, мы сможем преодолеть любое препятствие, которое жизнь ставит на нашем пути.
Евреям 4:12
Woman’s Day/Getty Images«Потому что слово Божие живо, действенно и острее любого обоюдоострого меча. Оно проникает до такой степени, что отделяет душу от духа и суставов из мозга. Он способен судить о мыслях и намерениях сердца».
Благая Весть : Божья благодать и гнев коснутся вас не физически, а скорее духовно. Неважно, что вы делаете со своим телом или как вы к нему относитесь, для Него важно то, что в вашем сердце.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13Исайя 41:10
Woman’s Day/Getty Images«Не бойся, ибо Я с тобой; не бойся, ибо Я твой Бог. Я укреплю тебе, я обязательно помогу тебе, я буду держать тебя, с моей праведной сильной рукой».
Благая весть : Вероятно, это один из самых популярных библейских стихов, которые люди помнят. В ней Бог провозглашает, что всегда поможет Своим детям и защитит их от любой боли и невзгод.
Псалом 73:26
Woman’s Day/Getty Images«Мое тело и мое сердце изнемогают, но Бог — скала моего сердца и моя доля навеки».
Благая весть : Вера в Бога не защитит ваше тело от болезни или смерти, но она спасет вашу душу и приведет вас на Его сторону, когда придет ваше время. Найдите утешение и силу в вере в то, что ваша душа упокоится с миром.
15Псалом 27:1
Woman’s Day/Getty Images«Господь — свет мой и спасение мое. Должен ли я бояться кого-либо? Господь — крепость, защищающая мою жизнь. Должен ли я чего-либо бояться?»
Благая весть: Божья сила обеспечит вам стабильность, в которой вы нуждаетесь, когда наступает страх.
Реклама — Продолжить чтение ниже «Спасение праведники от Господа, Он их прибежище во время скорби».
Благая весть: Бог не только силен, но и праведен. И то и другое дает ему силу действовать как убежище, когда Его последователи нуждаются в поддержке.
Матфея 19:26
Woman’s Day/Getty Images«Иисус внимательно посмотрел на них и сказал: «Это невозможно для людей. Но Богу все возможно».
Благая весть: Все возможно с Божьей помощью.
18Филиппийцам 4:13
Woman’s Day/Getty Images«Я могу вынести все это благодаря силе того, кто дает мне силу».
Хорошие новости: Неважно, что жизнь бросает вам на пути, вы можете пережить что угодно с Богом на вашей стороне.
Реклама — Продолжить чтение ниже
192 Тимофею 1:7
Woman’s Day/Getty Images«Бог дал нам не робкий дух, а сильный, любящий и владеющий собой».
Благая весть: У вас есть не только Божья сила, чтобы вести вас через взлеты и падения, но и могущественный дух, которым Он благословил вас.
20Псалом 18:32
Woman’s Day/Getty Images«Только Бог! Бог, дающий мне силу и делающий мой путь совершенным».
Благая весть: Обращайтесь к Богу за силой и миром, когда эти цели кажутся далекими.
София Карабальо
Помощник редактора-фрилансера
В настоящее время София работает помощником редактора на сайте Womans Day.com и имеет опыт написания статей обо всем, от моды и красоты до здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
Элизабет Берри
Редактор обновлений
Элизабет Берри (она/она) — редактор обновлений в Good Housekeeping Institute, где она оптимизирует содержание образа жизни по вертикалям. До этой роли она была помощником редактора в Woman’s Day , где она рассказала обо всем, от руководств по подаркам до рецептов. Она также имеет опыт проверки фактов в коммерческих статьях и имеет степень бакалавра гуманитарных наук. по английскому и итальянскому языку в Коннектикутском колледже.
Кардио и силовые тренировки могут помочь вам жить дольше, говорится в исследовании
Move|Люди, которые занимаются силовыми тренировками, живут дольше и лучше кардио-силовая тренировка-преимущества.html
Реклама
Продолжить чтение основной истории Эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки и кардио важны для долголетия.
Рэйчел Фэйрбэнк
В новом исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователи обнаружили, что выполнение аэробных упражнений или силовых тренировок было связано с более низким риском смерти в течение периода исследования, регулярно выполняя и то, и другое — от одного до трех часов в неделю. аэробных упражнений и одной-двух силовых тренировок в неделю — было связано с еще более низким риском смертности.
Переход от сидячего образа жизни к графику тренировок сравним с «курением или отказом от курения», — сказал Карвер Коулман, специалист по данным и один из авторов исследования.
Этот документ является последним свидетельством тенденции, показывающей важность силовых тренировок для долголетия и общего состояния здоровья.
«Исследование интересно, потому что оно действительно поддерживает сочетание аэробных и силовых тренировок», — сказал доктор Кеннет Кончилья, геронтолог из Кливлендской клиники, который не участвовал в исследовании. «Это определенно то, о чем я постоянно говорю со своими пациентами».
Для исследования ученые использовали данные Национального опроса о состоянии здоровья, в котором приняли участие 416 420 взрослых американцев, набранных в период с 1997 по 2014 год. вместе с тем, сколько сеансов упражнений по укреплению мышц они выполняли в неделю.
После поправки на такие факторы, как возраст, пол, доход, образование, семейное положение и наличие у них хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания или рак, исследователи обнаружили, что люди, занимавшиеся в течение одного часа умеренной или интенсивной аэробной активностью, в неделю риск смертности был на 15% ниже. Риск смертности был на 27% ниже у тех, кто занимался по три часа в неделю.
Но у тех, кто также принимал участие в одной-двух силовых тренировках в неделю, риск смертности был еще ниже — на целых 40 процентов ниже, чем у тех, кто вообще не тренировался.
Примерно в этом и заключалась разница между некурящим и тем, кто выкуривает полпачки в день.
Эксперты говорят, что было трудно изучать долголетие и силовые тренировки, потому что очень немногие люди делают это регулярно. Даже в недавнем исследовании только 24 процента участников регулярно занимались силовыми тренировками (по сравнению с 63 процентами, которые заявили, что занимаются аэробикой). «Даже с такими огромными когортами, как у нас, цифры все еще относительно невелики», — сказал Арден Поуп, экономист из Университета Бригама Янга и один из авторов статьи.
Однако исследования начинают наверстывать упущенное. В недавнем мета-анализе, опубликованном в феврале также в Британском журнале спортивной медицины, исследователи смогли количественно оценить влияние силовых тренировок на продолжительность жизни вне аэробной активности.
Они обнаружили, что наибольшее снижение было связано с силовыми тренировками от 30 до 60 минут в неделю, что привело к снижению риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20 процентов.
Однако, как отмечает Харуки Момма, спортивный ученый из Университета Тохоку и один из авторов исследования, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти оптимальное количество силовых тренировок.
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, эксперты в целом согласны с тем, что регулярные силовые тренировки могут иметь важные преимущества для здорового старения, включая поддержание высокого качества жизни.
«Вы будете функционировать на гораздо более высоком уровне и дольше, если у вас хорошая мышечная сила», — сказал доктор Брюс Мозли, хирург-ортопед из Медицинского колледжа Бейлора.
Мышечная сила необходима для выполнения ряда повседневных действий, таких как вставание со стула, открытие банки с маринованными огурцами, перенос продуктов в дом или работа во дворе. Однако «с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу», — говорит Моника Чиолино, физиотерапевт из Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
Эта потеря мышечной массы обычно начинается в возрасте 30 лет и прогрессирует с возрастом.
Однако, по словам доктора Чиолино, «мы можем полностью предотвратить негативные последствия» с помощью регулярных силовых тренировок. И никогда не поздно начать. Исследования показывают, что даже семидесятилетние люди с проблемами подвижности могут извлечь пользу из регулярных силовых тренировок.
Доктор Мозли предлагает стремиться к последовательному графику силовых тренировок и постепенно переходить к нему, чтобы избежать травм от чрезмерных нагрузок.
«Держите это на легком и легком уровне сначала», — сказал он. «Как только ваше тело начнет приспосабливаться, тогда вы можете начать увеличивать».
Если вы все еще не уверены в определенных упражнениях, он рекомендует обратиться за советом к специалисту через класс упражнений или проконсультироваться с личным тренером. По его словам, важно начать и сделать это привычкой. Это не только поможет вам жить дольше, но и улучшит качество вашей жизни.
«Когда я спрашиваю людей: «Что для вас значит успешное старение?», люди говорят, что хотят быть независимыми, хотят сохранить свою функцию и качество жизни, хотят делать то, что хотят», — сказал доктор Конциля.
