Что делать если охота спать: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости — ШПИЛЬКИ

Содержание

«Как бороться со сном если очень хочется спать, но нельзя? (От кофе клонит в сон ещё больше)?» — Яндекс Кью

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок — 17 марта 2019

Для качественного сна врачи советуют отказаться от дивана в пользу удобных кровати и подушки

Фото: Елена Туленцева

Когда вы в последний раз высыпались как следует? Если вы ложитесь спать вовремя, но всё равно чувствуете себя с утра разбитым, а в разгар дня не можете сконцентрироваться на работе, вы на верном пути к бессоннице. Что делать, если давным-давно позабыл о полноценном ежедневном отдыхе? И как из-за недосыпов не оказаться на больничной койке? Ко Всемирному дню сна наши коллеги с 74. ru расспросили об этом сомнологов.

Во сне наш мозг, словно компьютер, перерабатывает всю полученную за день информацию, придумывает решения проблем и восполняет силы организма. Для физического восстановления человеку достаточно всего пары-тройки часов. Но для психического здоровья в сутки необходимо проспать в среднем семь-восемь часов.

Дефицит сна в первую очередь бьёт по памяти, вниманию, настроению. Чем сильнее недосып, тем больше урон. Если днём вы чувствуете себя разбитым, отвлекаетесь, теряете нить разговора и забываете мысли, ваш организм намекает: надо хорошенько отдохнуть. Если же вы не спите несколько ночей подряд в течение месяца и больше, пора обращаться к врачу.

Недостаток сна может вызвать гипертонию и избыточный вес.

— Из-за недосыпа в организме нарушается гормональный обмен. В фазе медленного сна благодаря вырабатываемым гормонам у нас идёт переработка всех жировых запасов, — рассказывает врач-невролог Иоланна Уточкина. — Также ночью при полноценном сне организм переключает на себя все свои сенсорные системы, которые анализируют внешний мир, и сканирует тело. Он находит клетки, которые отвечают за онкологию, и направляет иммунную систему убрать их. То есть сам себя подчищает. Это очень важная программа сна, которую люди недооценивают. Особенно стоит задуматься над своим режимом людям, у которых есть генетическая предрасположенность к онкологии.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

Ещё один важный гормон у мужчин — тестостерон — также вырабатывается ночью во время сна. Недосып влияет не только на потенцию, но и на состояние всего мужского организма.

— Перед всеми стоит вопрос — как бы тратить времени на сон меньше. И люди просто ограничивают свой сон. Но мы же не задаёмся вопросом, как бы нам пореже дышать, — недоумевает главврач Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская. — Полноценный сон, как и полноценное дыхание: если спать пять часов вместо положенных для человека восьми, организм не будет долго оставаться здоровым. К чему это приведёт? У молодых людей, у которых ещё нет хронических заболеваний, недосып вызовет тревожное, депрессивное состояние, снижение работоспособности, памяти, внимания, раздражительность, заторможенность. Людей с хроническими заболеваниями ждут обострения — сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, дыхательной. Любые заболевания будут обостряться, если нет нормального сна.

Самая большая ошибка, которую мы совершаем, ложась в кровать, — попытка заставить себя тут же заснуть. Для погружения в дрёму организму требуется минимум полчаса. И подсчёт воображаемых овец процесс вряд ли ускорит.

— В нашем организме очень много механизмов, которые запускают сон. И если мы не будем им мешать, то будем спать хорошо, — уверена Иоланна Уточкина. — Не нужно заставлять себя засыпать. Сон, как птица, — чем больше ты её хочешь поймать, тем быстрее она улетает. Если вы лежите в кровати и смотрите на часы, что полчаса прошло, а вы не спите, то следующие полчаса вы тоже не уснёте. Можно принять тёплый душ, приятные ароматы добавить, проветрить помещение, включить расслабляющую музыку, почитать книгу или посмотреть спокойный приятный фильм.

Такие ежедневные «сонные» ритуалы намекнут мозгу, что пришло время спать. Для комфортного засыпания проветрите комнату. Температура в спальне должна быть ниже, чем во всей квартире. А чтобы быстрее заснуть, накройтесь тяжёлым одеялом — это поможет организму расслабиться.

Фото: Елена Туленцева

Спальня — место для отдыха, и превращать его в кухню или кинозал специалисты не советуют. Мозг очень быстро запомнит ненужные ассоциации и вместо подготовки ко сну начнёт запускать в организме другие рефлексы. Например, воспринимать кровать как столовую и вырабатывать слюну для приёма пищи.

Телевизор в спальне не возбраняется, но к его просмотру надо подходить с умом.

— Люди считают просмотр телевизора в кровати безвредным, но это рано или поздно приводит к тревожным состояниям и расстройствам сна. Если вы собираетесь смотреть вечером фильм или сериал, подберите такой, который не вызовет у вас огромное количество негативных эмоций. Не смотрите новостей и передач, которые вас расстроят, — рекомендует Наталья Белинская. — Хороший сон сродни фитнесу или режиму питания. Нам же не придёт в голову съесть свиную рульку и сразу же пойти на пробежку. Все понимают, что так не делается. И нам ни в коем случае не должно приходить в голову посмотреть телевизор или поиграть в телефон, поработать на компьютере перед сном, посидеть в соцсетях. Организму тоже нужна определённая подготовка, тогда сон будет здоровым и полноценным.

Сомнолог подчёркивает — спальня должна быть тихим местом с плотными шторами и удобной постелью.

— Зачастую люди даже в прекрасных условиях продолжают спать на диване, без удобных матраса и подушек. В плане правильного питания они готовы покупать какие-то специальные добавки, продукты, тратить время на готовку. В плане физической нагрузки — выделить на неё время и поехать в спортзал. Но в плане сна всё гораздо сложнее, — недоумевает Наталья Белинская.

Фото: Дарья Селенская

Говорят, что многим историческим личностям, таким, как Наполеон Бонапарт, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Гай Юлий Цезарь и другим, хватало для сна всего пары часов в сутки. Сомнологи к этой информации относятся скептически, хотя и признают, что у разных людей личная суточная норма сна может быть от 4 до 12 часов.

— Людей, которым бы хватало на сон четырёх часов, очень мало. В основном это какие-то политические лидеры, — рассказывает Иоланна Уточкина. — И действительно, есть много историй, когда гениальные люди спали по два-три часа в сутки. Сомнологи пытались углубиться в этот вопрос, но не доказали, что так и было на самом деле. Скорее всего, это миф. Что заложено природой, достаточно сложно изменить. Хотя человек и пытается перехитрить природу, но не достиг того, чтобы можно было бы по часу в сутки спать и чувствовать себя хорошо. Для полноценного функционирования организма нужны периоды. Одна фаза — это полтора часа. А за ночь таких фаз от пяти до восьми штук. В первой половине ночи, когда преобладают фазы медленного сна, организм восстанавливает энергетические запасы, мышечные силы и гормональный обмен. А ближе к утру во время быстрого сна формируется память и перерабатываются эмоции.

Учёные-сомнологи делят людей на короткоспящих и долгоспящих. Первым достаточно пяти-шести часов, чтобы выспаться. Вторым для этого потребуется 10–12 часов в сутки, и ежедневный семичасовой сон будет провоцировать у них хронический недосып.

Знание своей личной нормы сна позволит грамотно спланировать режим. Сколько часов сна необходимы именно вам, подскажет отпуск. Просто проследите, во сколько вы ложитесь и во сколько просыпаетесь, когда вы отдыхаете от ежедневной рутинной работы.

В этом вопросе мнения специалистов расходятся. Одни утверждают — восполнить дефицит сна «отсыпными» субботами и воскресеньями вполне реально. И даже приводят в пример одно исследование, в котором учёные поставили эксперимент над двумя группами студентов. Одни подопытные вели привычный образ жизни, вторые вволю высыпались каждые выходные. Когда обе группы лишили сна, а затем дали выполнить им задание, лучше справились те студенты, что спали впрок.

— Если вы чувствуете сонливость, дайте организму возможность самому отрегулировать своё состояние. Для этого надо просто дополнительно поспать. Например, десять часов в субботу, девять — в воскресенье, если мы этого хотим и наш организм этого требует. Сон впрок каждые выходные — это как маленький отпуск при энергичной неделе, — считает Иоланна Уточкина.

Плохой сон ночью вызывает рассеянность и сонливость днём

Фото: Илья Бархатов

Но злоупотреблять таким подходом сомнологи всё же не советуют, чтобы не сбить будничный режим.

— Вот человек всю неделю недосыпал, и к субботе он понимает, что очень хочет выспаться. Он ложится в пятницу вечером попозже, потому что это же пятница — хочется какие-то дела сделать, в гости сходить, фильм посмотреть. И просыпается в субботу в 10 часов утра, когда в обычные дни встаёт в семь, — уточняет Наталья Белинская. — Раз он в субботу встал в 10 утра, то вечером он априори не ляжет вовремя. Невозможно проснуться в 12 дня и лечь в 12 ночи, редко кто так может, если выспался. Он ложится позже и, соответственно, в воскресенье встаёт ещё позже. В ночь на понедельник он тоже не может рано уснуть. В итоге в шесть утра звенит будильник, и нужно идти на работу. Всё, неделя насмарку. И эти люди сделают главную ошибку, когда, придя в понедельник вечером домой и, будучи совершенно уставшими, решат поспать часик или два. Поспят, допустим, с шести до восьми вечера и опять ночной сон нарушают. Это первый шаг к формированию у себя бессонницы.

Физическая нагрузка важна для хорошего сна. Но при походе в спортзал нужно соблюдать простое правило — тренируйтесь не на ночь глядя, а как минимум за три-четыре часа до сна. Тогда организм успеет отойти от времени в тренажёрном зале и спокойно настроиться на отдых.

— Заниматься можно утром до работы. Или же часов в шесть-семь вечера, если вы поздно ложитесь спать, — говорит Наталья Белинская. — Но есть люди, кто выбирает для себя поздние занятия спортом. Вполне возможно, что какая-нибудь женщина давно мучается и не может понять, почему у неё такие сложности с засыпанием, а оказывается, она приходит с фитнеса и пытается тут же лечь спать.

Перенесите поход в спортзал на первую половину дня, чтобы отлично высыпаться ночью

Фото: Фёдор Печерский

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Специальные программы на часах и телефонах следят, хорошо ли вы спали ночью

Фото: Илья Бархатов

— Гаджеты в отличие от медицинского оборудования в больницах только дают намёк, стопроцентно доверять им нельзя, — уверена Иоланна Уточкина. — За ночь у нас должно быть 25 процентов быстрого сна, а всё остальное — медленный сон. Но нельзя просто нажать кнопку и погрузиться в более глубокую стадию сна. Для этого организму нужно время на настройку. Внешне улучшить эту настройку нельзя, мы можем её только поломать. Было бы неплохо просыпаться по утрам в фазе быстрого сна. Ведь если мы просыпаемся в фазе медленного сна, то ещё полчаса будем делать всё на автомате. Это так называемая инерция сна. Столько же требуется организму вечером, чтобы заснуть.

Как быстро проснуться с утра? Ответ у сомнологов на этот вопрос один — включите по всей квартире яркий свет. Эффективней способа пока не придумали.

Как быстрее заснуть: 9 советов

Си-Эн-Эн —

Если вы чувствуете себя бодрым, когда ваша голова касается подушки ночью, вы не одиноки. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 60 миллионов американцев сообщают о бессоннице в любой конкретный год. Хуже того, 40 миллионов американцев страдают от хронических нарушений сна.

DailyBurn: 6 признаков того, что вы устали (а не просто устали)

Недосыпать не о чем зевать.

«Хроническое недосыпание имеет множество негативных последствий», — говорит Соня Анколи-Исраэль, член Американской академии медицины сна и профессор психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего. Она отмечает, что риски для здоровья, связанные с пропуском zzz, могут включать плохую когнитивную функцию, проблемы с вниманием и концентрацией, деменцию и повышенный риск сердечных заболеваний.

Почему важна каждая ночь сна

Вы достаточно спите? По словам доктора Анколи-Израэля, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки. «Люди настолько заняты в своей повседневной жизни, что им нужно что-то отдавать. Они отказываются от сна, а не от чего-то еще», — говорит она.

DailyBurn: 10 способов саботировать тренировку

Даже если вы не страдаете бессонницей, есть вероятность, что вы сталкивались с ночами, когда вы ворочались, задаваясь вопросом, почему вы не можете заснуть. «У всех время от времени бывают плохие ночи», — говорит доктор Анколи-Исраэль. Но если вы напрягаетесь и беспокоитесь о том, что не можете уснуть, из-за вашего разочарованного мышления вам будет еще труднее расслабиться и погрузиться в сон в следующие ночи.

Последствия пропуска даже нескольких часов сна могут быть серьезными.

Исследования показывают, что кратковременное недосыпание может вызвать у вас тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара. Это может даже затруднить выбор здоровых вариантов при покупке продуктов. Кроме того, одно отрезвляющее исследование показало, что сонные водители, которые не спали в течение 18 часов, были так же ослаблены, как и пьяные водители.

DailyBurn: Насколько вредна выпивка на самом деле? 6 сумасшедших фактов об употреблении алкоголя

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы действительно потеряете сознание, как только ваша голова коснется подушки.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5FB19934-DE95-0EEF-E171-E142A4AB2D76@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>

Если вы двигаетесь на полной скорости весь день, может быть сложно внезапно «выключиться» ночью. «Нас постоянно атакует информация, и в наших силах создать процедуры, которые помогут отделить жужжание мозга от нашего режима сна», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка (и вас)». Она рекомендует дать вашему уму и телу целый час, чтобы отдохнуть от работы (или счастливый час), прежде чем вы попытаетесь заснуть.

Проведение времени в паровом душе может быть полезным, даже если вам не нужно смывать воду. Доктор Кеннеди отмечает, что после выхода из душа температура вашего тела быстро падает. Исследования показывают, что это снижение температуры может вызвать чувство сонливости, потому что ваш сердечный ритм, пищеварение и другие метаболические процессы замедляются. Это также может помочь вашему мозгу и телу отключиться.

Душ — не единственный трюк в книге. По словам профессора Анколи-Исраэля, когда дело доходит до оптимизации температуры тела для сна, идеальным балансом является более прохладное тело и более теплые конечности. Одно исследование показало, что ношение носков расширяет кровеносные сосуды и может улучшить кровоток, что приводит к более оптимальной температуре для сна.

Мы все были в этом: независимо от того, сколько раз вы переворачиваетесь, вы просто не можете найти то приятное место, которое позволит вам погрузиться в сон. Но вместо того, чтобы пытаться найти идеальное положение, сконцентрируйтесь на поиске идеального способа дыхания.

Намеренно изменяя схему вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление — две системы, связанные с сонливостью. Многие специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки и легких (примерно на три-четыре секунды), а затем медленно выдыхать через рот в два раза дольше, чем вы вдыхали. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох в течение восьми секунд.

Попытка заработать дополнительные ззз, ложась спать в 8 часов вечера. это рецепт катастрофы. «Если вы не хотите спать, ваше тело не успокоится», — говорит доктор Кеннеди. И, по словам профессора Анколи-Израэля, чем дольше вы будете оставаться в постели, тем хуже будет ваш сон. «Восемь часов сна более эффективны, чем девять-десять часов в постели», — говорит она.

Техники релаксации, такие как визуализация или прогрессивная мышечная релаксация, помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока на улице стемнеет, чтобы попробовать их в первый раз. «Вы не хотите делать это в первый раз, когда вы беспокоитесь», — говорит доктор Кеннеди. «Вы хотите начать действительно осваивать навык, когда это будет легко для вас, а затем попробовать его в более сложных ситуациях». Если вы используете приложение, которое помогает вам, попробуйте практиковаться до тех пор, пока вам не придется брать свое устройство с собой в спальню (потому что это тоже может испортить сон).

Нужны предложения? В нашем iTunes есть дурацкие колокольчики из Dreaming with Jeff, спродюсированные актером Джеффом Бриджесом, и iSleep Easy, приложение с различными управляемыми медитациями.

Лежа в постели и беспокоясь о своей неспособности заснуть, это не поможет. «Как только вы почувствуете напряжение, идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость», — говорит профессор Анколи-Исраэль. Вы хотите настроить свой мозг так, чтобы кровать ассоциировалась со сном и ни с чем другим, объясняет она.

Чувство разочарования «вызывает стрессовую реакцию, при которой организм вырабатывает адреналин», — говорит доктор Кеннеди. Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлекайте свое внимание чтением, разгадыванием кроссвордов, вязанием, чаепитием, складыванием белья или наведением порядка в шкафу, пока не почувствуете сонливость. «Это не имеет значения, главное, чтобы это расслабляло вас», — говорит она.

Повторяйте за нами: «Я должен перестать пялиться на часы». Вы могли бы проснуться еще больше, говорит профессор Анколи-Исраэль. Когда вы постоянно проверяете время, вы оказываете давление на себя и создаете более напряженную обстановку. Кроме того, доктор Кеннеди отмечает, что ваш телефон может втягивать вас обратно в дневные стрессовые ситуации с каждым текстом, электронным письмом или уведомлением в приложении. Если вам нужно пользоваться будильником или телефоном, чтобы вставать вовремя, положите его под кровать или в ящик стола, чтобы у вас не было соблазна смотреть на него каждые пять минут.

Если вам не дают уснуть навязчивые мысли, подумайте о том, чтобы записать то, что у вас на уме, перед тем, как лечь спать. Обработка своих чувств (хороших и плохих!) поможет вам расслабиться и погрузиться в сонливость. «Когда вы обдумываете эти вещи и ложитесь, они могут стать круговыми», — говорит доктор Кеннеди.

Записывая дела или составляя список дел на завтра, вы укротите любые мысли и превратите их в более линейное повествование. Вместо того, чтобы бесконечно беспокоиться о рабочей нагрузке на следующий день, вы уже обдумаете, как добиться всего, еще до того, как ляжете спать.

Не можешь уснуть? 31 простой совет, как лучше выспаться прямо сейчас

Сейчас, ну, я не знаю, 3 часа гребаного утра , и я лежу в постели, в отчаянии переворачивая подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу поспать несколько часов, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не один. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей в той или иной форме, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, у кого есть опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, как наконец поймать давно потерянных Ззз. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестает гоняться, не волнуйтесь.

У нас есть советы, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы на сон (хотя бы немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, оставаться во сне или выспаться в количестве, необходимом для того, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев). Валия Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и взаимосвязь с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

трудности с засыпанием
частые ночные пробуждения
слишком раннее пробуждение утром
дневная сонливость
трудности с концентрацией внимания
раздражительность

Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутки. Это может сократить продолжительность жизни и увеличить риск возникновения проблем с сердцем, ослабления иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, сейчас стоит приложить усилия, чтобы внести некоторые изменения, чтобы улучшить свой сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не приспособлена для сна. Идеальный климат прохладный, темный и комфортный.

Поделиться на Pinterest

1. Приобретите хороший матрас и подушки

Неудобные постельные принадлежности могут ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на ваших шансах на качественный и количественный сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также рассмотрите возможность замены ламп накаливания на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за час до сна.

Если вы не можете отказаться от синего света перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? Хотя бы уменьшить яркость экрана, либо вручную, либо с помощью автоматизированных программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые внешние шумы, такие как оживленная улица или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля. Заглушите их звуком прикроватного вентилятора, генератора белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (темноту и) прохладу

Темная и прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте свой телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет на работу в спальне

Кровати должны использоваться только для сна и секса — больше ничего. Перенос работы в спальню — верный способ помешать качественному сну.

Заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и сон станет удивительно спокойным.

7. Придерживайтесь графика

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.

Поделиться на Pinterest

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Планируйте задачи и решения в своем календаре. Если какой-то конкретный стрессор не дает вам спать по ночам, но имеет четкую дату окончания, это может помочь выкинуть его из головы в ночное время.

9. Ведите учет

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной сон, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите обратиться к нему.

Здоровое тело – здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10. Не курите

Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что ночью их организм отказывается от никотина. Джене А. и др. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026

11. Упражнения

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы отправитесь спать.

12. Ограничьте употребление кофеина

Когда вы устали после плохого ночного сна, возникает соблазн выпить кофе, но употребление кофеина может затруднить засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, тратят меньше времени на сон и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].

Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выходил из организма к сну.

13. Дремите правильно

Всего 10–20 минут дневного сна помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хороший крепкий сон также может улучшить вашу креативность и память! Но избегайте дремать дольше 20 минут, это может украсть время ваших циклов ночного сна.

Поделиться на Pinterest

14. Выходите на улицу

Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна — мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора заняться охотой и собирательством, а не спать.

Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное, когда темно.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины группы В — это два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

палтус
миндаль и кешью
шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витаминами группы В:

листовые зеленые овощи
орехи 9 0074
бобовые

16. Рассмотреть натуральные добавки

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, используемые для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и продлить сон, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Абад В.К. и др. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому лечению. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8

Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Избавьтесь от стресса

Если назначенное ранее в течение дня время для беспокойства не помогло, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с отрывными листами работает, но если вы нацарапаете свои печали в журнале или блокноте, вы можете буквально закрой книгу своих забот (хотя бы до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте методы релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация полезна практически во всех отношениях. Один метаанализ показал, что у людей, которые практиковали медитацию, улучшилось общее время сна и качество сна.

Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, также являются эффективными средствами для улучшения сна.

19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может сделать вас слишком сытым, чтобы уснуть. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Ночью все также замедляется, и, вероятно, не очень хорошо, когда вся эта еда остается в вашей пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном

Алкоголь может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле он может нарушить циклы сна позже ночью. Не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте перед сном.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не думайте слишком много — ни о чем — перед сном. См. выше о том, как уйти от экранов. Тренировка вашего мозга держит ваше тело бодрствующим.

22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Выражение лица «О» перед сном может помочь вам заснуть. Почему нет?

Поделиться на Pinterest

23. Не пытайтесь уснуть, если не хотите спать

Да, хреново, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, несмотря на то, что знаешь, что тебе нужен отдых. Но лезть в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, — значит обрекать себя на неудачу.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если сон не пришел в течение 20 минут, встаньте с постели и снова попробуйте расслабляющие действия, пока не наберете сонливость, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на мозг. Чашка или две могут помочь вам лучше спать.

25. Попробуйте принять теплую ванну или душ

Если вы выйдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного понизится. Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно подтверждает идею о том, что молоко способствует засыпанию. Но если у вас с детства была привычка пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вызвать у вас это чувство.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном». Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или любимые упражнения для ног могут помочь отвести приток крови к ногам, а не к мозгу. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче соскользнуть в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном поможет успокоить мозг и облегчить сон. Не поклонник этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29. Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию. всеобщее расслабление.

Все перепробовали и все равно не спится? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.

30. Получите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, формирование позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта, онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами внедрения КПТ-I. Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, которая поможет вам изучать и применять практики когнитивно-поведенческой терапии, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим врачом

Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время обратиться к врачу.

«Как бороться со сном если очень хочется спать, но нельзя? (От кофе клонит в сон ещё больше)?» — Яндекс Кью

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок — 17 марта 2019

Как быстрее заснуть: 9 советов

Не можешь уснуть? 31 простой совет, как лучше выспаться прямо сейчас

1. Приобретите хороший матрас и подушки

2. Приглушите свет перед сном

3. Выключите экраны

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

5. Сохраняйте (темноту и) прохладу

6. Запрет на работу в спальне

7. Придерживайтесь графика

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

9. Ведите учет

10. Не курите

11. Упражнения

12. Ограничьте употребление кофеина

13. Дремите правильно

14. Выходите на улицу

15. Ешьте для сна

16. Рассмотреть натуральные добавки

17. Избавьтесь от стресса

18. Попробуйте методы релаксации

19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном

21. Отключите свой мозг

22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном

23. Не пытайтесь уснуть, если не хотите спать

24. Заварите ромашковый чай

25. Попробуйте принять теплую ванну или душ

26. Выпейте немного горячего молока

27. Сделайте несколько упражнений для ног

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

29. Визуализируйте себя спящим

30. Получите терапию

31. Поговорите со своим врачом

Добавить комментарий Отменить ответ