Что делать если сильно переживаешь: Эмпатия: что делать, если ты постоянно за всех переживаешь — О важном

Содержание

Как унять волнение перед собеседованием

Волнение на собеседовании — это нормально. Принимать меры надо лишь тогда, когда оно мешает поддерживать профессиональный разговор.

Если вы знаете, что тревожность — ваша слабая сторона, а выступление перед публикой сопровождается трясущимися руками и спутанными мыслями, прислушайтесь к нашим советам.

Самое неприятное в собеседовании — это возможность отказа. Иногда долгий поиск работы или проблемы с деньгами только подстегивают волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить работу, а об отказе даже думать не хочется.

На каждую вакансию приходят десятки, сотни, а иногда и тысячи откликов. Поэтому даже статистически шанс получить отказ на нескольких собеседованиях подряд довольно высок. Подготовьтесь к ситуации заранее: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы плохой специалист. Просто конкретную на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше. Возможно, вам здесь и не понравилось бы.

А где-то ждут именно такого, как вы.

Поработайте с этой мыслью. Скажите себе, что отказ не самое страшное в жизни. И что вы обязательно найдете подходящую работу. Продумайте самый неудачный вариант развития событий, преувеличивайте детали до абсурда: рекрутер смеется над личной жизнью, менеджер ругает за старомодный костюм, директор компании лично выгоняет из здания… Когда сценарий станет совсем уж фантастическим, вы почувствуете облегчение. И волнение уже не будет таким сильным.

Состояние «меня всего трясет» можно снять, если на самом деле потрясти руками и кистями рук. Между телом и эмоциями есть сильная связь, и ее можно использовать, чтобы снизить волнение. Представьте, что вы быстро стряхиваете воду: с плеч, с локтей, с кистей. И вместе с водой стряхиваете напряжение.

Дрожат коленки — сядьте удобно и разомните суставы, потемнело в глазах — прикройте их на пару минут и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Если от тревоги потеют ладони, просушите их и постарайтесь согреть. Разомните пальцы, ополосните руки в теплой воде и насухо вытрите полотенцем.

Возьмите с собой бутылочку воды или с самого начала попросите попить у рекрутера: на встрече может внезапно пересохнуть в горле.

Чтобы настроиться на разговор с незнакомцем, используйте ораторское упражнение. Подойдите к зеркалу или любой отражающей поверхности. Посмотрите себе в глаза и сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте медленно и не задерживайтесь на выдохе. Сохраняйте внимательный взгляд. Это поможет сконцентрироваться и успокоиться.

Перед тем, как начать разговор:

  • Выдохните. Начинайте говорить на выдохе, а не с переполненными легкими.
  • Расслабьте и опустите плечи: это поможет не зажимать голос.
  • Помните о цели разговора. Концентрация на своих ощущениях только увеличивает панику. Поэтому в момент ответа вспомните, к какой мысли сейчас идете: что вы достигли таких-то результатов, что сейчас интересуетесь такими-то задачами или по таким-то причинам пришли в эту компанию.
    Сейчас вам нужно только одно — донести эту мысль собеседнику.

Есть классические вопросы, которые всегда задают на собеседованиях. Какой у вас опыт работы, чем занимались в предыдущей компании, почему ушли оттуда и чего ждете на новом месте. Пробегитесь по своему резюме и коротко запишите, о чем расскажете рекрутеру.

Особое внимание уделите трудным вопросам. Например, если вас уволили, то об этом обязательно спросят. Продумайте, как ответить на такой вопрос. Постарайтесь избежать обвинений в адрес прежнего начальника, говорите только о фактической стороне дела.

Неуверенность возникает еще и от недостатка информации. А сможете ли вы быть полезны на новой работе? Все ли вам известно про график, зарплату, сферу ответственности? Не стесняйтесь расспросить о новом месте. Выясните, чего ждет от вас руководитель, какие задачи нужно будет решать. Когда инициатива у вас в руках, общаться гораздо легче.

Этот прием хорош и тем, что помогает дополнить рассказ о своем опыте. Возможно, вы уже чем-то подобным занимались или ваши прежние знания могут помочь по-новому подойти к задаче.

Следите за темпом речи. В тревоге речь может ускоряться или сильно замедляться, в зависимости от индивидуальной реакции. Если заметили, что говорите слишком быстро и жестикулируете активнее обычного, сознательно тормозите себя. Сдерживайте скорость речи, успокаивайте жесты. Мозг среагирует на это и поддержит торможение, речь вернется к нормальному ритму.

Кандидату может казаться, что собеседование проводят непробиваемые сверхлюди, которые никогда не волнуются и очень хорошо умеют держать себя в руках. На самом деле HR-специалисты такие же люди, как и все остальные. А если собеседование проводит будущий руководитель, то он сам находится в непривычной для него ситуации. Желание подобрать хорошего сотрудника может быть настолько сильным, что с волнением придется справляться и ему.

Сохраняйте доброжелательный тон общения, ведите разговор спокойно. Общение без лишнего напряжения поможет обоим получить достаточно полезной информации и расстаться довольными друг другом.

А главное — постарайтесь не воспринимать эту встречу как ту, от которой зависит вся ваша судьба. Не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

Почему переживаю по любому поводу даже по мелким причинам?Иногда беспричинные чувства тревоги?Как стать более уверенным и перестать волноваться?

Чтобы ответить на твои вопросы точно и уверенно, нужен гораздо более обстоятельный диалог (можешь найти меня в соцсетях, если будет желание рассказать подробнее), но исходя из того, что я понял из твоих вопросов, скажу следующее.

Неуверенность в себе и беспричинная тревога — первые признаки низкого чувства безопасности. Это может происходить по целому миллиону причин (травматический опыт, токсичные отношения, слишком высокие требования в семье, на работе или в учебе), но механизм их действия примерно один.

Отсутствие надежного твердого центра характера (как хроническая проблема или как следствие острой психологической травмы) влечет за собой недоверие к самому себе. Когда ты не уверен в том, как ты сам отреагируешь на тот или иной внешний раздражитель, когда ты сомневаешься, поведешь ли ты себя в той или иной ситуации таким образом, который соответствует твоим представлениям о том, как себя в ней должен вести достойный твоего уважения человек, ты не можешь чувствовать себя в безопасности. Ведь непредсказуемый и коварный, готовый в любую секунду подвести и предать, враг — внутри самого тебя. Этот изворотливый и ненадежный человек — ты сам.

Я ни в коем случае не говорю, что ты — такой и есть, тем более не говорю, что ты должен таким стать или оставаться, — я просто рассказываю, как это работает.

Лучшим инструментом преодоления такого синдрома является взятие и выполнение обязательств. Начать лучше с самых мелких и самых приятных, тех которые не потребуют от тебя больших усилий, но все же внесут изменения в твой привычный уклад.

Это может быть обещание самому себе чистить зубы не только утром, но и перед сном; съедать каждый день зеленое яблоко, отжиматься 10 раз, или даже ежедневно смотреть тот или иной сериал или читать хотя бы 10 страниц книги перед сном.

Взяв на себя пусть и такое маленькое обязательство и регулярно его выполняя, ты в какой-то момент осознаешь, что ты можешь на себя рассчитывать. Пусть ты не вернул кредит, не выучил уроки и не сдал квартальный отчет, пусть опять «оделся, как придурок», но в чем-в чем, а в отжиманиях ты можешь на себя рассчитывать и быть уверенным в себе.

Давая все новые обязательства и выполняя их, ты со временем обнаружишь, что любое данное себе слово ты безукоризненно выполняешь, а значит можешь обозначить для себя любые цели, принципы, взгляды, дать обещание их придерживаться и… следовать этому на практике. Так ты овладеешь привычкой доверять себе, быть в себе уверенным и станешь надежным спокойным человеком, которого очень трудно застать врасплох и вывести из равновесия.

Как правильно переживать за других?

Но вот вчера вечером, когда я стояла у больничного лифта, почти съезжая по стеночке и пытаясь вспомнить, съела ли я хоть что-нибудь за день, у меня зазвонил телефон. Звонила наша старая знакомая. «Ну, — услышала я требовательное. — Рассказывай, что там у Сережи приключилось». Я рассказала. «Ну ты держи нас в курсе, — сказали мне в ответ. — Звони нам хоть раз в день». Я ответила, что это невозможно. Я не могу обзванивать несколько десятков человек в день. Знакомая обиделась. «Ну что, лучше, что ли, будет, если я тебе буду каждый день звонить?» — сказала она.

И в этот момент я поняла, что все же напишу этот нелегкий текст. Не для таких людей — их-то точно не переделаешь, — а для самой себя. Жизнь так устроена, что в ней случаются несчастья. Люди, которых мы знаем, оказываются в больнице со страшными диагнозами, попадают в ДТП, становятся жертвами бандитов, вообще пропадают. Мы реагируем на это очень эмоционально, переживаем, хотим узнать подробности, сделать что-то. И иногда на волне своих переживаний делаем то, что только ухудшает и так тяжелую ситуацию. Я понимаю, что и сама так делаю.

Поэтому я решила записать все, что мне видится изнутри, и обещала себе перечитать эту запись, когда в следующий раз столкнусь с чьим-то горем «снаружи».

Итак, что делать, или, скорее, чего не делать.

1. Не звоните родственникам. Конечно, если вы лучший друг и уверены, что один звук вашего голоса будет поддержкой людям на другом конце провода, — дело другое. Но если вы коллега, однокурсник, одноклассник, собутыльник, партнер по танцам или рыбалке, если вы вместе отдыхали на турбазе или играли в песочек (список на удивление разнообразен и бесконечен) — не звоните.

Близким людям не до вас. Да, вы очень переживаете и хотите узнать все подробности, но постарайтесь вспомнить о том, что близким гораздо, гораздо хуже, чем вам. Они измождены морально и физически, они пережили ужасные сцены, вынимающие душу разговоры, они изведены общением с врачами или милицией, им страшно, они плачут и дрожат от усталости. Они не могут расслабиться и постоянно должны принимать важные решения.

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

Сложно поспорить с тем, что выступать перед публикой тяжело – особенно для тех, кто страдает боязнью сцены.

Генеральный директор компании MobileMonkey Ларри Ким поделился несколькими советами, как успокоиться перед презентацией и донести правильный посыл до аудитории.

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

Анна Самойдюк

1. Практикуйтесь

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно. Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге. Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать. Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

2. Преобразите переживания в энтузиазм 

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Фото: Unsplash

4. Приходите заранее

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями.

Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

6. Знакомьтесь и общайтесь

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

7. Используйте позитивную визуализацию

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. 

Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте. 

Фото: Unsplash

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

9. Улыбайтесь

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

10. Занимайтесь спортом

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

11. Работайте над паузами

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

12. Стойте в уверенной позе

Фото: Unsplash

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум. Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция. Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову. 

13. Пейте воду

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания. Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Источник.


Материалы по теме:

Как я устроился в Google и почему ушел оттуда спустя несколько лет

Почему уход с работы без плана Б может помочь вашей карьере

Главный навык, который нужен для успеха в жизни

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Фото на обложке: Depositphotos.

Как успокоиться перед экзаменом — Психологос

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!


Как перестать сильно переживать о здоровье — Юлия Гридасова

Здоровье — огромная ценность для любого человека. Кто-то заботится о нем больше, кто-то меньше. Иногда мы заболеваем или болеет кто-то из близких, и это вызывает тревогу. Такая тревога проходит, как только здоровье восстанавливается. Но бывает так, что человек постоянно обеспокоен разными симптомами, чрезмерно переживает о своем здоровье и нередко трактует обычные изменения в организме как признаки болезней. В народе таких людей снисходительно называют мнительными, ипохондриками. Но они действительно страдают. Что же такое чрезмерная тревога о здоровье и как перестать сильно о нем переживать?

Что такое чрезмерная тревога о здоровье

Чрезмерная тревога о здоровье — распространенное психическое расстройство, которым страдает 5% населения. Оно характеризуется следующими признаками:

  • есть телесные симптомы, которые доставляют дискомфорт, но они имеют психологическое происхождение, хотя человек об этом не знает или этого не признает;
  • есть нормальные телесные симптомы, которые являются результатом обычной работы организма и не несут вреда, но человек трактует их как признаки болезни;
  • есть страх болезни, а иногда человек уже убежден, что болеет чем-то, хотя врачи проводят обследования и говорят, что это не так;
  • есть чрезмерная обеспокоенность здоровье, несоизмеримая с рекомендациями врачей.

Определить, есть ли у вас это расстройство, поможет психотерапевт или психиатр. Расстройство дорого обходится. Тревога стимулирует раз за разом искать заверений у врачей, проводить множество повторных обследований, даже менять привычный образ жизни. Часто люди с чрезмерной тревогой о здоровье становятся более пассивными, стремятся себя не нагружать, могут впасть в депрессию, даже бросают работу.

Но у меня есть симптомы, я плохо себя чувствую!

Телесные симптомы могут возникать по ряду причин. Одно из возможных объяснений — какое-то заболевание. Но есть и другие причины, например, обычные изменения в организме, которые пусть и приносят иногда дискомфорт, но являются безобидными. Физическое состояние постоянно меняется, фиксировать каждое изменение бесполезно. После напряженного дня вы утомлены и может появиться головная боль, но завтра она пройдет, если не зацикливаться и не переживать. Чем больше переживаний, тем ярче симптомы.

На физическое состояние влияют тревога и стресс. Организм готовится бежать или нападать, даже если мы не приняли это решение осознанно. Мозг и тело реагируют одинаково на все виды угроз: физические — бегущий на нас медведь, социальные — ссора с кем-то, угроза порицания, вымышленные — переживания о будущем. Сердце быстрее качает кровь, дыхание учащается, сознание будто сужается, появляется одышка, дискомфорт в груди, мышечное напряжение, головная боль, головокружение, покалывания по телу, другие симптомы. По своей природе они неопасны. Но чем больше фокуса на этих симптомах, тем они чаще и ярче ощущаются, что вызывает тревогу. И круг замыкается.

Почему появляется чрезмерная тревога о здоровье

Тревога о здоровье часто развивается у мнительных и переживающих людей с чувствительным темпераментом, если человек много болел в детстве, или болели близкие, из-за чего ребенка излишне опекали. Большую роль влияют убеждения касательно здоровья в семье и культуре: «болезни — кошмар», «надо постоянно быть начеку и переживать о здоровье», «кто не переживает, тот беспечен» и так далее. Тревогу о здоровье может запустить какое-то тяжелое событие, например, болезнь или смерть кого-то из близких, собственное заболевание, ошибка врачей, сильный стресс, паническая атака.

Что поддерживает чрезмерную тревогу о здоровье

Тревогу о здоровье поддерживает несколько замкнутых циклов.

Выявление и проверка физических симптомов

Давайте проведем небольшой эксперимент. Обратите внимание на большой палец левой ноги. Сконцентрируйтесь. Думайте о нем, ни на что не отвлекаясь. Попробуйте почувствовать, что с ним. Какова его температура, есть ли пульсация, покалывание или какие-то другие ощущения. Действительно вникните во внутреннюю жизнь своего большого пальца. Готова поспорить, что даже если вы до этого ничего не ощущали, то во время эксперимента ощущения появились. Сканировать тело в режиме 24/7 неполезно. Чем больше мы обращаем внимание на что-то, тем больше начинаем замечать это.

Поиск информации о заболевании

Вы просыпаетесь утром и чувствуете тяжесть, тошноту, вялость. Начинаете искать объяснение в интернете и находите возможные варианты: от заболевания желудочно-кишечного тракта до опухоли мозга. Не все симптомы совпадают, но нарастает переживание — а вдруг у меня действительно болезнь? Появляются симптомы тревоги и вы снова пытаетесь найти причину в теле.

На самом же деле вы вчера были в ресторане и съели что-то не то, что бывало с каждым. Но цикл переживаний уже замкнулся.

В человеческом организме постоянно что-то происходит. Появляются и исчезают легкие боли, бурчание в животе, подергивания и покалывания. Наше тело активно трудится, даже если мы этого не замечаем. Человек с чрезмерной тревогой о здоровье замечает «продукты труда» и начинает о них переживать. А интернет и знакомые могут быть ненадежным источником информации.

Поведение мнимого больного

Когда человек излишне обеспокоен своим здоровьем, он начинает замедляться и ведет более пассивный образ жизни. Он ошибочно считает, что так убережет себя от нагрузки, к примеру, на сердце, и ему станет лучше. Но происходит обратное: без активности организм ослабляется еще сильнее. Общее состояние усугубляется ощущением слабости, что заставляет человека еще больше волноваться о здоровье и еще сильнее ограничивать свою активность.

Постоянный поиск заверений

Чрезмерная тревога на время стихает, если человек получает заверение, что с ним все в порядке. Но со временем формируется зависимость от заверений и консультаций. Замечаются новые (на самом деле старые) симптомы, и снова нужно бежать проверять. Поэтому тревога о здоровье создает огромную воронку в семейном бюджете: повторные обследования, анализы, консультации у разных врачей. Цикл замыкается.

Заверений можно искать не только у врачей, но и у близких: «У меня сегодня нормальный цвет лица? А послушай сердце, ничего, что оно так бьется?» Близкие выражают свое мнение, но его хватает ненадолго.

Избегание всего, что связано с болезнью

Из-за тревоги человек может запретить близким говорить о недомоганиях, включать новости и фильмы, где есть упоминание о болезни. Я знаю людей, которые из-за своей тревоги перестали ездить и ходить теми маршрутами, по ходу которых есть больницы, даже если путь становится в два раза длиннее. Ненадолго такое избегание ослабляет тревогу. Но чем больше мы чего-то избегаем, тем сильнее пугаемся, если это видим. А информация о болезнях все равно рано или поздно попадется на глаза. И даже если мы специально стараемся не думать о болезни, эти мысли никуда не денутся.

Как перестать сильно переживать о здоровье

Определить, есть ли у вас расстройство тревоги о здоровье, может только специалист. Но вы можете использовать следующие советы, чтобы избавиться от лишних переживаний.

Перестаньте пытаться избавиться от симптомов

У нас всегда есть какие-то симптомы. Избавиться от них — невыполнимая задача.  Тело меняется день ото дня, год за годом. То, что нужно научиться делать, — это меньше переживать. И если врачи сделали вам какие-то назначения, важно придерживаться их в адекватной мере — как рекомендовано.

Найдите другие объяснения симптомам

Примите идею, что симптомы — не обязательно признак болезни. Они могут быть вызваны тревогой, стрессом или являться результатами обычных физиологических изменений. Запишите все причины, по которым вы чувствуете себя больным, а потом подумайте, могут ли они объясняться как-то иначе. Пример:

Доказательства того, что у меня больное сердце Доказательства против
 У меня дискомфорт в груди Я сейчас много переживаю, это может быть симптом тревоги
Когда я отдыхаю, расслабляюсь, дискомфорт проходить — болезнь сердца так быстро не прошла бы
Я сделал все обследования, врачи подтвердили, что я здоров

Смените фокус внимания

Физическая активность, занятие любимым делом, хобби, работой помогают отвлечься. Если вы чувствуете, что снова пристально сканируете тело, отвлекитесь, рассмотрите место, в котором находитесь. Другой способ — научиться относиться к мыслям как просто к мыслям, и начать замечать, что симптомы приходят и уходят сами по себе, как облака на небе. Для этого регулярно делайте следующее упражнение:

Сядьте удобно, но с достаточно ровной спиной. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на положение своего тела, на то, как вы себя чувствуете. Перенесите фокус внимания на звуки, которые близко, в этой комнате. Расширьте внимание и попробуйте расслышать то, что звучит далеко, и чего вы раньше не слышали — шум машин, капающая вода в кране, разговор прохожих на улице, пролетающий вертолет… Делайте упражнение несколько минут, а потом верните внимание к своему телу и самочувствию. Откройте глаза.

Определите, какие действия помогают вам, а какие усугубляют ситуацию

Оцените действия в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Например:

Мои способы преодоления чрезмерной тревоги за здоровье Полезный на данный момент

(0 -10)

Полезный в долгосрочной перспективе

(0-10)

Звонить врачу по поводу каждого симптома, просить заверить, что это не болезнь 8 2
Делать повторные обследования 7 1
Размышлять о симптомах и искать информацию в интернете 8 0
Перестать искать информацию в интернете 3 8

Перестаньте делать то, что вредно в долгосрочной перспективе

Начните отказываться от заверений, самообследований, поиска информации о болезнях или избегания ее. Постепенно восстанавливайте свой нормальный режим дня и активности. Уделяйте время делам, которые вы перестали делать или хотели бы делать, не перетруждаясь, но увеличивая активность день ото дня.

Обратитесь за помощью

Если врачи в который раз заверили вас, что беспокоиться не о чем, а вы все равно переживаете, обратитесь за помощью к психотерапевту. Самый эффективный вид терапии при такой проблеме — когнитивно-поведенческая терапия. Перед тем, как составить план терапии, специалист поинтересуется теми обследованиями, которые вы прошли, их результатами и заключениями врачей. При необходимости направит на дообследование. После того, как картина будет ясна, вместе вы составите план терапии. Помните, что диагноз может поставить только специалист.

Обратитесь за помощью к Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерной тревоги о здоровье:

 

что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы.  

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится.  

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными заботами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Поймите связь между тревогой и депрессией

Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным явлением или признаком чего-то более серьезного.

По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. Отчасти причина, по ее словам, в том, что одни и те же нейрохимические вещества участвуют в обоих состояниях.

В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, часто люди, страдающие депрессией, также испытывают тревогу одновременно. Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

Признайте свою тревогу

Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы.Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе. Взаимодействие с другими людьми

Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к худшему сценарию, постарайтесь отбросить эту мысль. Если вы по-прежнему отвечаете «да», задайте себе следующий вопрос:

  • Как мне узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
  • Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
  • Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
  • Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

Это упражнение полезно для людей, страдающих хронической тревогой и беспокойством.

Запланировать перерыв

Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе небольшой перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить вашу энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются в вашу голову.Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что вас что-то беспокоит.

Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

Прервите свои мысли

Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не срабатывать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв от чрезмерных размышлений может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько методов, которые стоит попробовать:

  • Практикуйте глубокое дыхание
  • Сделайте перерыв в осознанности
  • Двигайте своим телом
  • Займитесь делом, которое приносит вам радость
  • Позвоните другу или любимому человеку
  • Выйдите на улицу и прогуляйтесь
  • Занимайте руки рисованием , вязать, собирать пазл или строить что-то

Практика медитации осознанности и расслабления

Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что позволит вам меньше беспокоиться. К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к моментам осознанности несколько раз в день.

Чтобы помочь вам начать работу, послушайте медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

Сделайте диафрагмальное дыхание

По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять вашу эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела при медленном и глубоком дыхании, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает различные ощущения в их теле.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

«Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также методы обучения, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Может быть, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может, есть реальная угроза, и нужно действовать.

Поговорите со специалистом по психическому здоровью

Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше. Добавление упражнений, медитации, диафрагмального дыхания или перерыва в день может помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л. Лихи, доктор философии, автор книги Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы не беспокоить вас, и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

Продолжение

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он. «Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и ранний компонент окружающей среды», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «Чувство безопасности, которое ‘мое «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы по большей части вы чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить мышление, что мир — не такое уж безопасное место.«Развод и чрезмерная опека могут также подорвать у человека чувство внутренней безопасности и защищенности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются?» Люди волнуются, потому что думают, что произойдет что-то плохое. или может произойти, поэтому они активизируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что «если я буду беспокоиться, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше», — говорит Лихи. Иными словами: если вы не беспокоитесь, все может Кредо вызывающего беспокойство человека состоит в том, что если вы можете просто представить, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожные люди, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически по поводу каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он. Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации.Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если существует реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы натолкнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться». В этих случаях «не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться».

Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?

«Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдаете и насколько оно ограничивает вас», — говорит он. «Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, хорошая новость в том, что есть помощь».

9 шагов по устранению беспокойств

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным, — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и гостиниц», — говорит он.«Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Продолжение

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. «Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не властны, и нет продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пришло время определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не о чем беспокоиться.Принятие означает замечать, что существует неопределенность, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить ».

Продолжение

№ 4. Сохраняйте спокойствие. « Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучно и уйдет », — говорит Лихи. Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите:« Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака ». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.

Продолжение

«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать мою жизнь более приятной или значимой? »» — говорит он.«Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи.«Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами».

Нет 8. Громко кричите. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи. «Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».

Продолжение

Нет 9. Поговорим об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем.Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.

«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если копнуть достаточно глубоко и вернуться к ранним базам, он уйдет, потому что вы дошли до его корней».

Генерализованное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Беспокойство — это нормальная реакция на стрессовое или тревожное событие, и обычно оно проходит само. Но что происходит, когда беспокойство не проходит? Некоторые люди все время переживают, даже когда все в порядке. Они могут чувствовать, что их беспокойство вышло из-под контроля, или чувствовать, что они просто не могут остановить свои тревожные мысли. Другие не замечают своей проблемы с постоянным беспокойством, пока не почувствуют физические признаки стресса, такие как головные боли, боли в животе, мышечное напряжение и усталость. Мы все иногда переживаем. Но если вам кажется, что вы беспокоитесь намного больше, чем другие люди, и беспокоитесь так сильно, что это влияет на качество вашей жизни, у вас может быть нечто, называемое генерализованным тревожным расстройством.

Что это?

Генерализованное тревожное расстройство или ГТР — это психическое заболевание. Он принадлежит к группе болезней, называемых тревожными расстройствами. Люди, живущие с ГТР, беспокоятся намного больше, чем другие люди, и они беспокоятся чаще, чем другие люди. Их часто беспокоит множество различных дел повседневной жизни, таких как дом, работа, финансы, семья, здоровье и будущее. Людям, живущим с ГТР, также трудно контролировать или перестать беспокоиться, когда они начинают беспокоиться. Постоянное беспокойство может быть тяжелым для вашего тела.Большинство людей, живущих с ГТР, в конечном итоге получают лечение от него только потому, что физические симптомы побуждают их посещать врачей. ГТР может вызывать у вас постоянное чувство усталости, беспокойства или раздражения. Это также может вызвать боль в мышцах и затруднить расслабление, сон или концентрацию внимания. ГТР также может вызывать проблемы с желудком, головные боли и другие проблемы с физическим здоровьем.

Ежедневные заботы — нормальная часть жизни. На самом деле, беспокойство — это хорошо. Нормальное беспокойство говорит нам, когда у нас могут быть проблемы или что-то не так.Если бы мы совсем не волновались, нам, вероятно, было бы трудно вставать с постели и работать. Также совершенно нормально чувствовать себя более обеспокоенным, чем обычно, если вы переживаете стрессовое или трудное событие, например, потерю работы.

Беспокойство становится генерализованным тревожным расстройством, когда это крайняя реакция на повседневную жизнь, когда это трудно контролировать, когда это случается большую часть дней в течение нескольких месяцев и когда постоянное беспокойство влияет на ваше тело и вашу жизнь. Многие люди с ГТР говорят, что не могут вспомнить, когда в последний раз чувствовали себя расслабленными.Расстройство может длиться долгое время, хотя иногда симптомы могут улучшаться или ухудшаться.

Верх

Могу ли я иметь генерализованное тревожное расстройство?

  • Мне кажется, я волнуюсь намного больше, чем большинство других людей

  • Когда у меня начинается беспокойство, мне трудно его остановить

  • Я волнуюсь, даже когда все в порядке — например, я боюсь заболеть, хотя врач говорит, что я здоров

  • Мое тело проявляет признаки беспокойства: мое сердце учащенно бьется, мои ладони потеют или мои мышцы напрягаются

  • Я чувствую беспокойство или беспокойство; Мне трудно сидеть на месте

  • Я раздражаюсь и легко расстраиваюсь

  • У меня проблемы со сном; Я все время чувствую усталость

  • Мне очень трудно сосредоточиться или принимать решения — даже незначительные

  • У меня много страшных мыслей о будущем

Если у вас есть некоторые из этих симптомов, и они длятся долгое время, поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья.

На кого это влияет?

Генерализованное тревожное расстройство затрагивает от 5% до 6% людей в какой-то момент их жизни. ГТР часто начинается в период между поздним детством и ранней взрослостью, хотя нередко оно начинается гораздо позже в жизни. У детей также может быть диагностировано ГТР. У детей тревожное расстройство разлуки, социальное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство могут выглядеть как ГТР, поэтому специалист в области психического здоровья внимательно изучит, откуда исходит беспокойство ребенка, прежде чем поставить диагноз.

Есть несколько групп людей с повышенным риском заболевания:

  • Женщины — Вероятность развития ГТР у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин.

  • Пожилые люди — ГТР у людей нередко развивается в более позднем возрасте.

  • Люди с другим психическим заболеванием или расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ —Лица, живущие с ГТР, часто страдают другим психическим заболеванием. При ГТР часто возникают расстройства настроения, такие как депрессия, другие тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.Люди, которые начинают испытывать ГТР в более молодом возрасте, с большей вероятностью могут быть диагностированы более чем с одним психическим заболеванием.

  • Члены семьи —ГРТ, похоже, передается по наследству, поэтому риск развития болезни выше, если у близкого члена семьи также есть ГТР.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Генерализованное тревожное расстройство обычно лечится с помощью консультирования, приема лекарств и самопомощи.

  • Консультации — Многие люди, живущие с генерализованным тревожным расстройством, получают пользу от специальной формы консультирования, называемой когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист по психическому здоровью, прошедший обучение в КПТ, может помочь вам справиться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают беспокойство. КПТ также помогает справиться с беспокойством, обучая навыкам справляться, расслабляться и решать проблемы. КПТ — это обычно краткосрочное лечение. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки, полученные в процессе лечения.

    Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности, или M-CBT — это комбинация того, что называется «внимательностью» и CBT. Многие люди с ГТР беспокоятся о будущем. Осознанность учит вас способам сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в настоящий момент, в то время как когнитивно-поведенческая терапия учит вас мыслям, убеждениям и поведению.

  • Лекарство —Для лечения ГТР можно использовать два разных вида лекарств. Лекарства от тревожности, обычно это группа препаратов, называемых бензодиазепинами, могут помочь вам расслабиться.Обычно их назначают только на короткое время, чтобы помочь вам справиться с периодом сильного беспокойства. Антидепрессанты могут помочь справиться с тревогой в течение более длительных периодов времени.

  • Группы поддержки —Вы не одиноки. Группы поддержки при тревожном расстройстве — отличный способ поделиться своим опытом и извлечь уроки из опыта других.

  • Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы чувствовать себя лучше. Регулярные упражнения, правильное питание, достаточный сон и постоянный график сна, управление стрессом, времяпрепровождение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь справиться с тревогой.Вы также можете услышать о лечебных травах и других альтернативных методах лечения тревожности. Имеется меньше доказательств того, что они действительно работают. Помните, что даже лечебные травы могут иметь побочные эффекты и могут мешать приему других лекарств, поэтому всегда важно сообщать врачу, что вы принимаете и что делаете, самостоятельно.

Самостоятельная КПТ может быть полезна, если у вас симптомы ГТР легкой или средней степени тяжести. Самостоятельная КПТ означает, что вы выполняете упражнения КПТ самостоятельно.Вы можете узнать больше о самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии у своего семейного врача или психиатра.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, дополнительную информацию о генерализованном тревожном расстройстве можно найти в следующих ресурсах:

AnxietyBC
Посетите сайт www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию, инструменты и ресурсы сообщества о тревоге.

BC Партнеры по вопросам психического здоровья и зависимостей
Посетите www.heretohelp.bc.ca для набора инструментов по тревожным расстройствам, дополнительных информационных листов и личных историй о тревожных расстройствах. Инструментарий полон информации, советов и самопроверки, которые помогут вам понять генерализованное тревожное расстройство.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Для каждой услуги, указанной ниже, если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca для доступа к бесплатной медицинской информации, не связанной с неотложной медицинской помощью, для любого члена вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье. Через 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или поговорить с фармацевтом о лекарствах.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2014 | Вернуться к началу | PDF | Больше информационных листов

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Что такое GAD?

Случайное беспокойство — нормальная часть жизни. Вы можете беспокоиться о таких вещах, как здоровье, деньги или семейные проблемы. Но люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) очень обеспокоены или нервничают по поводу этих и других вещей, даже когда нет причин для беспокойства или нет. Людям с ГТР трудно контролировать свое беспокойство и сосредоточиваться на повседневных задачах.

Хорошая новость в том, что ГТР излечим. Позвоните своему врачу, чтобы рассказать о своих симптомах, чтобы вам стало лучше.

Каковы признаки и симптомы ГТР?

GAD развивается медленно. Часто это начинается в подростковом или юношеском возрасте. Люди с ГТР могут:

  • Очень беспокоиться о повседневных вещах
  • Не могут контролировать свои переживания или нервозность
  • Знайте, что они беспокоятся гораздо больше, чем следовало бы
  • Беспокойство и проблемы с отдыхом
  • Трудно сосредоточиться
  • Легко напугать
  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Постоянное чувство усталости или усталости
  • Есть головные боли, боли в мышцах, животе или боли необъяснимого характера
  • Трудно глотать
  • Дрожь или подергивание
  • Быть раздражительным или «на грани»
  • Сильный пот, головокружение или одышка
  • Надо много ходить в ванную

Дети и подростки с ГТР часто чрезмерно беспокоятся о:

  • Их успеваемость, например, в школе или в спорте
  • Катастрофы, например землетрясения или войны

Взрослые с ГТР часто очень нервничают по поводу повседневных обстоятельств, например:

  • Безопасность работы или производительность
  • Здоровье
  • Финансы
  • Здоровье и благополучие их детей
  • Опоздание
  • Выполнение домашних дел и других обязанностей

И дети, и взрослые с ГТР могут испытывать физические симптомы, затрудняющие функционирование и мешающие повседневной жизни.

Симптомы могут улучшаться или ухудшаться в разное время, и они часто усиливаются во время стресса, например, при физическом заболевании, во время экзаменов в школе или во время конфликта в семье или в отношениях.

Что вызывает ГТР?

GAD иногда запускается семьями, но никто точно не знает, почему у одних членов семьи он есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства.Узнав больше о том, как функционируют мозг и тело у людей с тревожными расстройствами, исследователи смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы влияния стресса и факторов окружающей среды.

Как лечится ГТР?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах. Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов. Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

GAD обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия

Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен для лечения ГТР. КПТ учит человека различным способам мышления, поведения и реакции на ситуации, которые помогают ему или ей чувствовать себя менее тревожным и обеспокоенным.Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарство

Врачи могут также прописать лекарства для лечения ГТР. Ваш врач вместе с вами подберет для вас лучшее лекарство и дозу. При ГТР эффективны различные виды лекарств:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
  • Ингибиторы обратного захвата серотонин-норэпинефрина (ИОЗСН)
  • Другие серотонинергические препараты
  • Бензодиазепины

Врачи обычно используют СИОЗС и СИОЗСН для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах ГТР. На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или нарушение сна. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Буспирон — еще один серотонинергический препарат, который может быть полезен при ГТР. Буспирон необходимо принимать непрерывно в течение нескольких недель, чтобы он был полностью эффективным.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, также могут использоваться для лечения тяжелых форм ГТР. Эти лекарства очень эффективны в быстром снижении тревожности, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы будете использовать их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также помогает бороться с тревогой.Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Для получения основной информации об этих и других психиатрических препаратах посетите сайт http: // www. nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Каково это иметь GAD?

«Я все время волновалась и нервничала.Родные сказали мне, что проблем нет, но я все равно расстроился. Я боялся идти на работу, потому что не мог сосредоточиться. У меня были проблемы с засыпанием по ночам, и меня все время раздражала моя семья.

Я обратилась к врачу и объяснила свои постоянные заботы. Мой врач отправил меня к тому, кто знает о ГТР. Сейчас я работаю с психологом, чтобы лучше справляться с беспокойством. Пришлось много потрудиться, но чувствую себя лучше. Я рада, что впервые позвонила своему врачу.”

Где я могу найти дополнительную информацию?

Чтобы узнать больше о генерализованном тревожном расстройстве, посетите:

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека)
http://medlineplus.gov
(En Español: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov
http://www.clinicaltrials.gov
(En Español: http: // salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www. nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья (NIMH)
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных писем, прессы и распространения информации

6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513 или
1-866-615-NIMH (6464), бесплатный номер
TTY: 301-443 -8431 или
1-866-415-8051 бесплатно

Факс: 301-443-4279
Эл. Почта: nimhinfo @ nih.gov
Веб-сайт: http://www.nimh.nih.gov

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8090
Пересмотрено в 2016 г.

Как перестать беспокоиться: 9 простых привычек

«Беспокойство не освобождает завтра от печали, оно лишает сегодня своей силы».
Лео Бускалья

«Беспокойство часто делает маленькую вещь большой.”
Шведская пословица

Беспокойство.

Все начинается с назойливой мысли.

Это наводит еще на несколько мыслей.

И прежде чем вы это заметите, в вашем уме надвигается буря, заставляющая вас мыслить иррационально и забирающая вашу умственную и физическую энергию.

Ваш старый друг вернулся, создав хаос внутри.

Я тоже не новичок в этом и в том, как он может оказывать сильное негативное влияние на жизнь и счастье в ней.

Но за последнее десятилетие я обнаружил несколько привычек, которые помогли мне значительно уменьшить беспокойство и легче справляться с такими мыслями, когда они появляются.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как перестать так сильно беспокоиться (его легко сохранить в формате PDF или распечатать, когда вам это понадобится в течение дня или недели).

Обновление 2016: Я создал 7-недельный пошаговый курс под названием «Перестань беспокоиться сегодня».Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

1. Большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, никогда не случалось.

Мне нравится эта цитата Уинстона Черчилля:

«Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много неприятностей в своей жизни, большинство из которых никогда не случалось».

Я на собственном опыте убедился, что это правда.

Итак, когда вы чувствуете, что беспокойство начинает появляться, спросите себя:

Сколько вещей, которых я боялся в моей жизни, действительно произошло?

Если вы хоть немного похожи на меня, то ответ будет: очень мало.И очень немногие из тех, что произошли на самом деле, в основном были не такими болезненными или ужасными, как я ожидал.

Беспокойство — это чаще всего просто монстры, которых вы создаете в своем собственном уме.

Я обнаружил, что регулярно задаю себе этот вопрос и напоминаю себе о том, как мало забот, которые на самом деле ожили, помогает сохранять спокойствие и останавливать тревожные мысли до того, как они превратятся в большой снежный ком негатива.

2. Не теряйтесь в смутных страхах.

Когда страхи кажутся вам туманными, когда вам не хватает ясности, очень легко потеряться в преувеличенных тревогах и сценариях бедствий.

Так что проясните ситуацию, вызывающую беспокойство, задав себе вопрос:

Честно и реально, что самое худшее, что могло случиться?

Когда я ответил на этот вопрос, я продолжил, потратив немного времени на то, чтобы выяснить, что я могу с этим поделать, если произойдет такая маловероятная вещь.

По моему опыту, худшее, что может случиться на самом деле, обычно не так страшно, как то, что я могу придумать, когда его охватывают смутные страхи.

Потратив несколько минут на поиск ясности таким образом, вы сэкономите много времени, энергии и страданий.

3. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Попытки прочитать чьи-то мысли обычно не работают. Вместо этого это может очень легко привести к созданию в вашей голове преувеличенного и даже катастрофического сценария.

Так что выбирайте путь, который с меньшей вероятностью приведет к беспокойству и недопониманию.

Общайтесь и спрашивайте, о чем вы хотите спросить.

Поступая так, вы способствуете открытости в своих отношениях и, вероятно, сделаете их более счастливыми, так как избежите множества ненужных конфликтов и негатива.

4. Скажите «стоп» в ситуации, когда вы знаете, что не можете мыслить правильно.

Время от времени, когда я голоден или когда я лежу в постели и собираюсь заснуть, я могу стать психически уязвимым. И поэтому беспокойство может легче закручиваться в моей голове.

В прошлом это часто приводило к тому, что это было неинтересно.

В эти дни я стал лучше улавливать такие мысли и говорить себе:

Нет-нет, мы не будем сейчас об этом думать.

Затем я говорю себе следующее:

Я обдумываю эту ситуацию или проблему в то время, когда я знаю, что мой разум будет работать намного лучше.

Как когда я поел. Или утром, когда я выспался.

Требуется некоторая практика, чтобы применять этот метод последовательно и эффективно, но он также имеет большое значение в моей жизни.

5. Помните, люди не думают о вас и о том, что вы делаете, столько, сколько вы думаете.

Они заняты размышлениями о том, что о них думают другие люди. И с размышлениями о том, что им больше всего нравится, например, о детях, домашних животных, партнере, работе или школе.

Так что не беспокойтесь о том, что люди могут подумать или сказать, если вы что-то сделаете. Не позволяйте таким мыслям сдерживать вас в жизни.

6. Тренировка.

Мало что работает так хорошо и последовательно, как тренировка для снятия внутреннего напряжения и выхода из свободного пространства, которое особенно уязвимо для беспокойства.

Я также считаю, что тренировки — особенно со свободными весами — заставляют меня чувствовать себя более решительным и сосредоточенным.

Итак, несмотря на то, что тренировки помогают мне построить более сильное тело, моя главная мотивация продолжать заниматься ими — это получение замечательных и предсказуемых психических преимуществ.

7. Дайте волю своему беспокойству.

Это один из моих любимых. Потому что это так хорошо работает.

Если позволить своему «большому» беспокойству выйти на свет и поговорить о нем с кем-то из близких вам людей, становится намного легче увидеть ситуацию или проблему такой, какая она есть на самом деле.

Просто выпустить воздух в течение нескольких минут может иметь большое значение, и через некоторое время вы можете начать задаваться вопросом, о чем вы так беспокоились в первую очередь.

Иногда другому человеку нужно только слушать, когда вы сами вслух прорабатываете ситуацию.

В других случаях может быть очень полезно позволить другому человеку заземлить вас и помочь вам найти более практичный и полезный взгляд на ситуацию.

Если вам не с кем поговорить в данный момент о беспокойстве, витающем в вашей голове, то выпустите его, написав об этом.

Просто выбросьте это из головы и рассуждайте сами с собой на бумаге или в журнале на компьютере — или даже в своем собственном блоге, предназначенном только для ваших глаз или анонимно — может помочь вам успокоиться и обрести ясность.

8. Проводите больше времени в настоящем моменте.

Когда вы проводите слишком много времени в мыслях о прошлом, тогда легко начать подпитывать свои заботы о будущем.

Когда вы проводите слишком много времени в будущем, сценарии бедствий тоже легко увлекаются.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени и внимания в настоящем моменте.

Два моих любимых способа восстановить связь с тем, что происходит прямо сейчас:

  • Притормозить. Делайте то, что вы делаете сейчас, но делайте это медленнее. Двигайтесь, разговаривайте, ешьте или ездите на велосипеде медленнее. Поступая так, вы станете более осведомленными о том, что сейчас происходит вокруг вас.
  • Отключить и переподключить. Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, то разрушьте эту мысль, прокричав себе про себя: СТОП! Затем воссоединитесь с настоящим моментом, уделив всего одну или две минуты, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Воспринимайте все своими чувствами.Почувствуйте это, посмотрите, понюхайте, услышите и почувствуйте это на своей коже.

9. Сфокусируйтесь на маленьком шаге, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Чтобы избавиться от беспокойного свободного пространства, я считаю действительно очень полезным просто начать двигаться и принимать меры, чтобы начать решать или улучшать то, что меня беспокоит.

Итак, я спрашиваю себя:

Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы начать улучшать ситуацию, в которой я нахожусь?

Затем я сосредотачиваюсь на том, чтобы сделать этот маленький шаг вперед. После этого я нахожу еще один маленький шаг и тоже делаю его.

Следующий шаг…

Теперь вы можете подумать:

«Это действительно полезная информация. Но как проще всего применить это на практике и реально изменить свое беспокойство? ».

Что ж, у меня для тебя есть кое-что особенное …


Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает в себя все шаги, описанные в этой статье … сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его в следующий раз, когда беспокойство снова начнет расти.

Загрузите его сейчас, указав свой адрес электронной почты ниже.

Изображение в начале статьи Ампаро Торрес О. (лицензия).

Как перестать беспокоиться: 7 секретов осознанности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все переживаем.В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревоги, который можно было бы квалифицировать как расстройство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. Фактически, почти треть опрошенных людей в какой-то момент своей жизни испытывала хотя бы одно тревожное расстройство (Kessler et al.2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то подходит к вам с ножом. Страх имеет много смысла.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг начинает слишком много раз спрашивать «а что, если» и придумывает множество ответов, которые ему не нравятся. Но ты не знаешь будущего. Этого «а что, если» может и не случиться. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар находится в беде.Таким образом, беспокойство часто является решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы потерялись в мыслях — негативных — и упускаете из виду окружающий вас мир. Хроническое беспокойство — это как если бы вы все время разговаривали по телефону, а на экране показывается фильм ужасов, в котором вы — главный герой. И даже если ваши заботы не так уж и плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете много потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь часть своего внимания.Реальная жизнь превращается в фоновый шум, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Итак, вы неизбежно пытаетесь выбросить из головы заботы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не мыслей о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Таким образом, игра на отталкивание подобна поднятию тяжестей из-за забот; они возвращаются к вам с выпуклыми бицепсами и поперечными дельтами. Мысли становятся все липче. Так что ты можешь сделать?

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вместо того, чтобы проходить в нашем сознании, входить и затем ускользать обратно, мысли о беспокойстве «липкие».Фактически, именно поэтому мы к ним привязаны. Это похоже на то, как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем нам трудно отделиться от них. Следовательно, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности DBT, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них или не действуя в соответствии с ними (Linehan 1993b).

Если вам нужны были маленькие советы, например: «О, думайте о счастливых мыслях и выпейте успокаивающего ромашкового чая», то вы пришли не в то место. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы собираемся сбить эту штуку с орбиты и смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от тревожности до депрессии, и является препаратом первой линии для лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он поразит ваши заботы с помощью одного-двух ударов когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были признаки банды, я бы вырвал их прямо сейчас — опять же, эти парни опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть липкими, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Закатайте рукава. У нас есть над чем работать…

Развивайте мышцы осознанности

Если вы хотите быть более внимательными, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Отбросьте свои заботы, и они станут сильнее. Так что примите их присутствие. Вам не нужно принимать их умозрительные мрачные сценарии как неизбежность; вам просто нужно принять, что беспокойство здесь , и перестать пытаться подавать им мысленные извещения о выселении, которые они проигнорируют.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под словом «принять» мы не подразумеваем сдачу, сдачу или даже лайк или наслаждение от вашего опыта; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своего опыта, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете принять что-то и по-прежнему работать над тем, чтобы это изменить. Фактически, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может потребоваться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не реализоваться. Где нет твоего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и погружаетесь в мысли. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания … когда дело доходит до ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что откажитесь от своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «а что, если» ненастоящие. Люди вокруг вас. Конечно, когда у вас мало практики в этом, действительно сложно постоянно переключать ваше внимание таким образом. И здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помни: ты не свои мысли . Вы придумываете всевозможные безумства и игнорируете большинство из них. Но с эмоциональными вещами мы склонны подвергаться «когнитивному слиянию» — мы думаем, что мы мысли и чувства.Если вы сломали руку, вы бы сказали: «Моя рука сломана», а не «Я сломан». Итак, правильная реакция на тревожные мысли — «есть беспокойство», а не «я волнуюсь».

Когда возникает тревога, пометьте ее как «тревожную мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему настигать вас.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и захватывать их, заключается в том, что мы «покупаем» эти мысли как буквально правдивые.Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть правдивыми или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, обозначение мысли как просто мысли — это один из способов удержать себя от веры в свои мысли или реакции, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут внимательности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и на них не нужно обращать внимание. Перенаправьте внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы переживаете все впервые. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, пометьте их как мысли. Это не вы, это просто мысли. Затем еще раз перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваши силы внимательности будут расти.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, наращивание мускулов осознанности позволяет вам держать заботы в страхе и не дать им эмоционально захватить ваш разум. Но что, если беспокойство проскользнет мимо вашей защиты?

Что ж, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение …

Найдите канарейки в угольной шахте

Осознание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете относительно быстро развить этот навык. С эмоциями справляться сложнее. И эти двое склонны наброситься на вас; отрицательные мысли, порождающие отрицательные эмоции, и наоборот — создавая самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы теряемся в мыслях, мы склонны забывать о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые у вас возникают, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, которые сопровождают эмоции, а также отметьте, какие действия вы чувствуете побуждающими к совершению (прокрастинация, игра в видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. Д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на супер крутой монтаж планирования в фильме об ограблении, где все уловки главного героя настраиваются до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь. )

Это может показаться долгим планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы у вашего мозга был переключатель «выключено», но, к сожалению, он недоступен в Sapien OS7. Извини. Так что может показаться намного проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вас беспокоят.

Но это худшее, что вы можете сделать …

Избегайте избегания

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий специалист по лечению тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которые могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться перестать избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).

Почему? Вам нужно доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это просто сохраняет тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем видите, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к так называемому «исчезновению». Беспокойство прекращается. Но если вы продолжаете избегать, вы учитесь, что этого стоит бояться. Это не путь к «исчезновению», это «подкрепление». Так что беспокойство усиливается.

Всякий раз, когда у вас появляется желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши заботы.Это шанс попрактиковаться. Больше внимательности. Сдвиньте фокус с мыслей обратно на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что самое важное не делать … но что самое важное, что нужно делать?

Идентифицировать

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно волновался»? Это потому, что вы не осознавали этого в данный момент.Беспокойство подкралось к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжили принимать неправильные решения. Итак, главное здесь — как можно скорее выявить растущее беспокойство.

Вы ведь составили список канареек? Большой. Вы должны начать распознавать это, когда они случаются, чтобы вы могли не допустить, чтобы поезд беспокойства покинул станцию. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и импульсы действий, которые сопровождают ваши заботы, тем быстрее вы сможете их подавить.

Не недооценивайте это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки начали беспорядочно опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас образовалась ярко-красная крапивница, вы бы испугались. Но если бы у вас в прошлом диагностировали аллергию и вы заранее знали, что это симптомы, вы бы не испугались. Вы пожмете плечами и возьмете немного Бенадрила.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… хорошая новость в том, что простое знание того, какие вещи вызывают ваше беспокойство или вызывают у вас чувство беспокойства, может сделать ваше беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.

Когда вы знаете, что искать, и определяете это, вы можете контролировать это или, по крайней мере, справляться с этим. Вы эмоционально разбиты домом, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Знание своего рисунка может дать вам хорошее облегчение. Но как только вы определили, что вас беспокоят, что вы делаете?

У нас уже был монтаж по планированию ограбления.Теперь мы применяем эту стратегию на практике…

Занять

Отвлечение себя на самом деле довольно эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок состоит в том, что, поскольку проблема в тревоге (а не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение лежит во внимании.

Вы когда-нибудь были ошеломлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникает более серьезная проблема, и вы полностью забываете о первоначальном беспокойстве? Точно. Так вы можете переключить свое внимание. Сделать это сознательно, — сложная часть.

Вот почему мы строим мышцы внимательности. Вы усилили свое внимание — теперь пора использовать его как оружие. Приучение себя принимать заботы, перенаправлять внимание и навешивать ярлыки на чувства со временем приносит свои плоды. Медитация — это так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного легче, когда у вас есть что-то активное, чем можно заняться.

Погрузившись в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не возвращался к своим заботам.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Другой навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык внимательности DBT, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью с ними связавшись. Этот навык не только удерживает вас в настоящем моменте, но и поможет вам извлечь максимальную пользу из того, что вы делаете, и полностью подключиться к своей жизни.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увлечены своими заботами, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в переживания. Если вас отвлекает беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем мягко верните свое внимание к настоящему моменту и текущему занятию.

Мы часто переживаем, а потом стараемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может спросить: «Разве развлечение не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но есть небольшие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — «уход». Когда вы занимаетесь, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или посмотрите вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это ни звучало.Не убегай от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами своей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашем все более ограниченном объеме внимания. Мы также много читаем об этом «веке беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо-таки кристально чистым: это не разрозненные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы наращиваете мускулы осознанности, вы не избегаете, вы определили своих канарейек и знаете, что нужно делать, чтобы выбраться из головы и отправиться в мир.Но нам еще предстоит по-настоящему разобраться с этими неприятными чувствами. Давай исправим это, ладно?

Удовлетворяйте свои эмоции

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и поэтому мы действуем в соответствии с ними), но они всегда так делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конечном итоге само о себе позаботится , если мы перестанем с этим связываться . Но мы любим с этим связываться.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это все равно, что эмоционально ковырять рану, не давая ей зацарапать.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но все же хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Наклейте на них ярлыки, чтобы дистанцироваться и исследовать их без осуждения. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело? » Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но есть беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова волнуюсь». Второй шаг — обратить ваше внимание на свое тело и заметить любые эмоции, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно или быстро бьется, у вас появляются бабочки или ощущение опущения в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и обратите на это внимание. Сосредоточьтесь на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, то осторожно верните внимание к своему телу.Не позволяйте себе отвлекаться на тревожные мысли. Просто обратите на них внимание и снова и снова возвращайте разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и изо всех сил старайтесь просто позволить им оставаться там, пока они есть.

Исследовать, принять и наклеить этикетку. Чувства рассеются. Это умение.Это требует времени. Но это работает. И когда вы в этом разбираетесь, это как суперсила.

(Чтобы узнать о семи шагах клинического психолога по упрощению сложных бесед, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с заботами. Но как нам предотвратить их повторение?

Используйте «Противоположное действие»

Это продвинутый кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронического беспокойства превращается в человека, который редко беспокоится.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это оборотная сторона избегания. Выражаясь клише, это «столкновение со своими страхами».

Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите делать.

Вы должны использовать противоположные действия только тогда, когда весьма вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о прогулке по темному переулку в худшей части города посреди ночи пугает вас, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна напугать вас.Мы пытаемся побороть тревожные мысли, а не настоящих грабителей. Не делай глупостей.

Урегулируйте свои эмоции, пока вы делаете противоположные действия, чтобы облегчить задачу. Вы волновались, когда впервые водили машину, устроились на работу или что-то еще. И теперь это не только не беспокоит, но и может утомить до слез. Лучший выход — пройти.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь. )

Хорошо, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». А теперь я перенаправляю свое внимание на набор текста.)

Давайте подведем итоги и узнаем о самом большом преимуществе, которое дает осознанное избавление от беспокойства…

Итоги

Вот как перестать волноваться:

  • Укрепите мышцы внимательности: Принимайте, маркируйте, перенаправляйте внимание. Практикуйтесь ежедневно.
  • Найди своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых ты не подозреваешь.Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются беспокойства», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное.
  • Избегать избегания: Избегать — плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и это придает вашим заботам больше силы.
  • Определить: Беспокойство любит внезапную атаку. Знайте своих канарейек и не позволяйте тревоге овладеть вами.
  • Engage: Погрузитесь в переживания и уделите им все свое внимание.Выйди из головы в мир.
  • Ухаживайте за своими эмоциями: Исследуйте, примите и обозначьте. Беспокойство рассеется. Это отличный навык для развития.
  • Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, сделайте страшную вещь, и она перестанет пугать.

Когда ты застреваешь в голове, волнуешься, ты теряешь жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. За беспокойство приходится платить, и эта цена — не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и принимать мудрые решения. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться отступать и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы учитесь отвлекаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы острее наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы учитесь больше общаться с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и яснее.

Страх имеет смысл. Вы должны бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда на это смотришь, правда? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конечном итоге вы начинаете бояться своего собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, ты можешь убежать от большого человека с ножом.

Но внимательность может сделать свои чувства друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению


Теги:

Размещено: 20 июня, 2018

Реквизиты сообщения

Вы беспокоитесь или беспокоитесь? Вот как сказать.

Понимание разницы поможет вам более эффективно справиться с любым из них.

«Ты слишком много волнуешься». Сколько раз вам это говорили?

Если вы один из 40 миллионов американцев, живущих с тревогой, то, скорее всего, вы часто слышали эти четыре слова.

Хотя беспокойство является частью беспокойства, это определенно не одно и то же. А смешение этих двух вещей может привести к разочарованию людей, которые действительно испытывают беспокойство.

Итак, как отличить? Вот семь отличий между беспокойством и тревогой.

В какой-то момент мы все переживаем, и большинство из нас переживает ежедневно. По словам клинического психолога Даниэль Форши, Psy.D, те, кто волнуется, то есть все, могут контролировать интенсивность и продолжительность своих тревожных мыслей.

«Например, тот, кто беспокоится, может отвлечься на другую задачу и забыть о своих тревожных мыслях», — объясняет Форши. Но кто-то с тревогой может с трудом переключить внимание с одной задачи на другую, что заставляет тревожные мысли поглощать их.

Когда вы беспокоитесь, вы обычно испытываете общее физическое напряжение. Форши говорит, что это часто очень короткое время по сравнению с тем, кто испытывает беспокойство.

«Человек, страдающий тревогой, имеет тенденцию испытывать значительно большее количество физических симптомов, включая головные боли, общее напряжение, стеснение в груди и дрожь», — добавляет она.

Форши говорит, что определение этой разницы не в отношении реалистичных и нереалистичных мыслей, потому что, как правило, люди, испытывающие беспокойство или тревогу, могут чередовать реалистичные и нереалистичные мысли.

«Определяющее различие заключается в том, что люди с тревогой раздувают вещи намного чаще и с гораздо большей интенсивностью, чем те, кто борется с тревожными мыслями о чем-то», — говорит Форши.

Тем, кто испытывает тревогу, очень трудно избавиться от этих катастрофических мыслей.

Когда вы волнуетесь, вы обычно думаете о реальном событии, которое происходит или должно произойти. Но когда вы имеете дело с тревогой, вы склонны чрезмерно сосредотачиваться на событиях или идеях, которые создает ваш разум.

Например, кто-то может беспокоиться о своем супруге, когда он поднимается по лестнице, поскольку он может упасть и пораниться. Но тревожный человек, объясняет Натали Мур, LMFT, может проснуться с ощущением надвигающейся гибели, что его супруг умрет, и он понятия не имеет, откуда взялось это представление.

Для многих людей беспокойство приходит и уходит, а результаты не влияют на вашу повседневную жизнь. Но Мур говорит, что тревога вызывает более частый и сильный дискомфорт, которого достаточно, чтобы повлиять на качество вашей жизни.

«Беспокойство может быть продуктивным, если оно порождает решения реальных проблем», — объясняет Ники Нэнс, доктор философии, лицензированный психотерапевт и доцент кафедры социальных служб и психологии в Beacon College.

На самом деле, Мур говорит, что определенное беспокойство совершенно нормально и действительно необходимо людям для защиты своей собственной безопасности и безопасности близких. Однако чрезмерное беспокойство, которое часто сопровождает тревогу, может нанести вред, если мешает вам выполнять обязанности или мешает отношениям.

Поскольку беспокойство является частью нашей повседневной жизни, обычно это чувство, которое мы можем контролировать, не обращаясь за профессиональной помощью. Но для того, чтобы справиться с сильной и стойкой тревогой, часто требуется помощь специалиста по психическому здоровью.

Если вы или кто-то из ваших знакомых обеспокоены тревожным расстройством, важно обратиться за профессиональной помощью. Поговорите с врачом или другим врачом о вариантах лечения, которые помогут справиться с симптомами беспокойства.

Добавить комментарий