Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать
Интересное
С волнением можно справиться собственными силами
Фото: pixabay.com
Чтобы прекратить волноваться, нужно понять, что именно вас беспокоит в определенной ситуации, и провести манипуляции, которые придадут уверенности и снимут напряжение.
Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.
Фото: pixabay.com
Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят.
Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.
В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.
Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.
Фото: pixabay.com
Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.
Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.
«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.
Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.
МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ
- Пресквю. Как вспомнить забытое хорошо знакомое слово
- Что такое прокрастинация и как с ней бороться
- Как расположить к себе собеседника
Теги: психология, интересное
Добавить комментарий
ПУБЛИКАЦИИ
все публикации→
Ободзинский, потерявший семью из-за российского авиаудара: Месяцев через пять мне рассказали: дочь нашли в ванной, жену с сыном – где кухня была, а внуков-близнецов – в 70 метрах от дома G
Возвращение к «мирному» налогообложению. Почему Рада хочет вернуть штрафы и проверки для бизнеса, но отменить налоговые льготы? G
Мама погибшего азовца Черкеза: Дома для нас он был Женечка.
Выбор редакции
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Как помочь ребенку с онлайн-обучением во время войны. Советы психолога
Популярно в Бульваре
10 способов справиться с волнением
3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»
При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».
Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов?
Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!».
Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».
4. Позвольте себе паниковать
Да, вы не ошиблись. Иногда чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:
«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».
5. Чаще плачьте
Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.
Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.
6. Закройте все соцсети
Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.
Побалуйте свои органы чувств, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.
7. Задайте себе важный вопрос
Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.
Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:
«Это факт? Это правда или я так думаю?»
Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.
8. Считайте
Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.
Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.
Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?
Всегда беспокоитесь о своем здоровье? Возможно, у вас тревожное расстройство, связанное со здоровьем.
Изображение: © XiXinXing/Getty Images
Вы проводите часы в Интернете, изучая информацию о здоровье. Когда у вас першит в горле, вы автоматически думаете, что это рак, а не простуда. И даже когда медицинские тесты показывают, что вы здоровы, вы не чувствуете себя лучше. В глубине души вы все еще чувствуете, что что-то не так.
Если это похоже на вас или вашего любимого человека, это может быть беспокойство по поводу здоровья.
Боязнь здоровья — это состояние, при котором здоровые люди начинают беспокоиться о том, что они больны, даже если у них нет симптомов или они незначительны, например першение в горле.
«Люди, беспокоящиеся о своем здоровье, по большей части склонны бояться тяжелых заболеваний, таких как ВИЧ, рак или слабоумие. преподаватель психиатрии Гарвардской медицинской школы. Этот страх того, что у них серьезная болезнь, может мешать их повседневной жизни. Это может привести к тому, что они будут искать ненужные анализы, тратить часы в кабинете врача и проводить дни, поглощенные беспокойством. Но люди, беспокоящиеся о своем здоровье, могут сосредоточиться не только на собственном здоровье. «Некоторые люди также чрезмерно беспокоятся о здоровье своих детей», — говорит он.
Страх по поводу здоровья — относительно распространенное состояние, которым, как известно, страдают от 4% до 5% людей.
Но эксперты считают, что это может быть занижено, и что процент может быть ближе к 12% или даже вдвое больше, говорит доктор Скарелла. В отличие от других тревожных расстройств, которые чаще встречаются у женщин, тревога по поводу здоровья, по-видимому, в равной степени затрагивает мужчин и женщин.
Беспокойство о своем здоровье — это не то же самое, что беспокойство о своем здоровье. Время от времени беспокоиться о своем здоровье – это нормально. Вы можете задаться вопросом, является ли боль в животе признаком более серьезного заболевания. Если в прошлом у вас было тяжелое заболевание, вы можете беспокоиться о предстоящем томографическом сканировании.
«Существует разница — по крайней мере, с медицинской точки зрения — между человеком, у которого нет симптомов или они минимальны и который часто беспокоится и беспокоится о том, что может заболеть или заболеть, и человеком, которого беспокоят симптомы», — говорит доктор Скарелла.
Однако он отмечает, что беспокойство по поводу реального состояния здоровья также может стать проблематичным.
Люди, беспокоящиеся о своем здоровье, часто неверно истолковывают нормальные или доброкачественные физические симптомы и приписывают их чему-то более серьезному. Например, если бы они сжали руку во сне, вместо того, чтобы перевернуться и стряхнуть чувство онемения, они могли бы подумать, что у них инсульт. Симптомы, вызванные беспокойством, которые могут включать мышечную боль, боль в груди, изменения частоты сердечных сокращений, головные боли и головокружение, среди прочего, могут усилить существующую тревогу о своем здоровье.
Это беспокойство о здоровье?Итак, как узнать, больны ли вы или просто боитесь заболеть? Вот некоторые явные признаки беспокойства о здоровье:
- У вас нет симптомов, но вы все еще боитесь, что заболели.
- Когда врач заверяет вас, что вы не больны, или тест показывает, что вы здоровы, это не снимает вашу нервозность.
- Вы постоянно ищете медицинскую информацию в Интернете.
- Если вы читаете новость о болезни, вы начинаете беспокоиться, что она у вас есть.
- Ваши заботы о своем здоровье мешают вашей жизни, семье, работе, увлечениям и занятиям.
Чаще всего у людей с беспокойством по поводу здоровья наблюдается модель такого поведения, которую со временем может начать замечать лечащий врач. «Я разговариваю с людьми, которые звонят своему врачу пять, шесть или семь раз в неделю, — говорит доктор Скарелла. «Каждые три или четыре месяца они могут обращаться к своему врачу, чтобы сдать анализ на ВИЧ, несмотря на то, что у них не было новых сексуальных партнеров или какого-либо опыта, который повысил бы их риск».
Хотя тестирование может показаться быстрым и простым способом облегчить беспокойство, связанное со здоровьем, для людей, у которых беспокойство о здоровье стало неконтролируемым, тестирование редко приносит длительное облегчение.
«Повторное тестирование не может успокоить людей, беспокоящихся о своем здоровье; люди не успокаиваются, когда получают новую информацию, опровергающую их опасения», — говорит доктор Скарелла. Врачи часто попадают в эту ловушку, думая: «Что плохого в том, чтобы сделать тест, чтобы успокоить этого человека?» Вроде разумный подход. Но, в конечном счете, никакое количество тестов не избавит от беспокойства, говорит доктор Скарелла, и на самом деле оно может только усилить беспокойство.
В то время как некоторые люди постоянно консультируются со своим врачом и просят пройти обследование, в других случаях беспокойство о здоровье заставляет людей полностью избегать врача, что может привести к тому, что излечимые заболевания останутся невыявленными. «Существует реальный риск, если вы не пойдете к врачу — например, не пройдете надлежащее обследование на рак», — говорит доктор Скарелла. Это избегание может стать очень опасным, когда у кого-то есть реальное заболевание, но он боится пройти обследование из страха перед плохими новостями, например, у человека с аппендицитом, но он откладывает поход к врачу.
«Самое важное, что нужно знать о тревоге по поводу здоровья, это то, что это излечимая проблема», — говорит доктор Скарелла. Статистика показывает, что тревожные расстройства, как правило, очень плохо лечатся. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, только 37% людей с тревожными расстройствами получают лечение.
Это может отражать стигму, связанную с этими состояниями, и в случае беспокойства о здоровье люди могут на самом деле не приписывать свои симптомы тревоге, а искренне верить, что они больны. И они могут не знать, что помощь доступна.
Людям, которые беспокоятся о своем здоровье, бесполезно говорить им, что их симптомы ложные или все это выдумки, говорит доктор Скарелла. «Часто более конструктивно поощрять их смотреть на то, что беспокойство делает с их жизнью», — говорит он. «Как это мешает тому, что им нравится?»
Если вы подозреваете, что у вас могут быть проблемы со здоровьем, сосредоточьтесь на том, что вы теряете.
Вы бы предпочли провести несколько часов в отделении неотложной помощи в ожидании результата теста — когда вы уже сдавали тот же тест две недели назад — или заняться любимым делом?
Затем обратитесь за оценкой к специалисту по психическому здоровью. Ваш лечащий врач может дать направление.
По словам доктора Скарелла, у людей с беспокойством по поводу здоровья часто бывают и другие психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство. Из-за этого лечение может потребовать решения нескольких проблем. Варианты лечения включают лекарства и психотерапию, часто в форме разговорной терапии, которые могут помочь вам справиться со своими тревогами и избавиться от них.
Но, в конце концов, тем, кто ищет помощи, часто удается преодолеть постоянную тревогу. «Это может стать лучше», — говорит доктор Скарелла.
Облегчение беспокойства, когда вы беспокоитесь о любимом человеке
Вы провели бессонную ночь, беспокоясь о любимом человеке? Возможно, это был ваш подросток, вышедший из дома после комендантского часа, или ваша супруга, которая не справилась со своим диабетом.
Тревога в такой ситуации понятна. Страшно чувствовать, что все выходит из-под твоего контроля и, возможно, движется к катастрофе.
Когда ваш любимый человек принимает «плохие» решения, беспокойство может завладеть вашей жизнью, если вы не знаете, как держать его под контролем. Моя коллега Элизабет Куш, эксперт по лечению тревожности, написала на этой неделе запись в блоге, чтобы поддержать тех из вас, кто испытывает тревогу и беспокойство по поводу близкого человека.
Облегчение беспокойства, когда вы беспокоитесь о любимом человеке Элизабет Куш, LCPC
Очень тяжело наблюдать, как кто-то делает неверный или вредный выбор, или видеть, как близкий человек принимает решения, которые вы бы не приняли при тех же обстоятельствах . Может быть, вы беспокоитесь, потому что:
- Они слишком много пьют или курят
- Они не могут контролировать свой гнев
- Они бросают работу
- Они тусуются не с теми людьми
- Они играют в азартные игры
- Они не платят по счетам 900 46
- Сделайте три медленных глубоких вдоха.
- Интересуйтесь той частью себя, которая хочет иметь возможность контролировать поведение других. Может быть, вы говорите себе: «Есть часть меня, которая хочет держать все под контролем». Интересно, чего эта часть боится?
- Напомните себе, что ваша тревога вызвана вашими страхами перед будущим и отсутствием контроля.
- Мягко напомните себе, что вы можете высказывать свои опасения или мнения, но вносить изменения должны другие. Мягким напоминанием себе может быть: я не могу контролировать то, что другие решают делать или не делать. Я могу только сказать им, как их поведение влияет на меня и что я чувствую.
- Если люди в вашей жизни не меняются, помните, что это может причинить вам беспокойство. Вы можете чувствовать тревогу или страх. Вы можете сказать вслух: «Я так боюсь, потому что __________ не меняется. Это заставляет меня чувствовать себя бессильной, и я беспокоюсь о том, что может случиться, если они не изменятся.
- Если чье-то поведение причиняет вам боль или подвергает вас риску, важно установить здоровые границы или провести время вдали от этого человека. Если вам неудобно делать это, вам может понадобиться попрактиковаться или получить некоторую поддержку.
- Подарите себе немного сострадания. Возможно, вы все еще беспокоитесь о людях в своей жизни. Говорите себе: «Мне сейчас очень тяжело. Я забочусь о них, и я забочусь о том, как они влияют на меня, создают пространство, где вы можете чувствовать сострадание к ним и к себе.
Я знаю, что как мать, жена и друг, у меня бывали случаи, когда один или несколько человек в моей жизни делали вещи, которые заставляли меня волноваться, злиться или обижаться (а иногда и все три).
Трудно было не поддаться тревоге. Итак, как перестать беспокоиться и успокоить свой разум, когда вы беспокоитесь о любимом человеке, но бессильны заставить его или ее измениться или принять более правильное решение?
Отношения могут создать идеальную бурю эмоциональных взлетов и падений, принося с собой волны беспокойства. Мы хотим, чтобы люди в нашей жизни были счастливы. Мы не хотим, чтобы они боролись, чувствовали боль или причиняли боль и страдания, но мы действительно не можем контролировать многое из того, что делают другие. Это может вызвать много тревожных чувств.
Если вы испытываете беспокойство, отсутствие контроля может усугубить ваше беспокойство. Вы можете подумать, что если бы вы могли просто контролировать эту штуку будь то чужое поведение, жизненные события или будущие результаты, тогда вы почувствуете себя лучше. Вы бодрствуете, беспокоясь о том, что должно быть по-другому, что нужно изменить и как это сделать. Вы застреваете в «а что, если» или «если бы только».
Мои клиенты иногда говорят, если бы только мой любимый человек не __________ ( вы заполняете пробелы ). Это все портит. Я говорил им снова и снова, что они должны остановиться. Я не могу спать по ночам, потому что я беспокоюсь о том, что произойдет.
Беспокойство увеличивает стресс и не приводит к изменениям и не предотвращает плохие вещи; это только делает вас более напряженным. Я не говорю, что вам не следует беспокоиться о людях, которых вы любите. Я говорю о том, что от беспокойства не станет лучше, а иногда оно делает вас настолько напряженным, что становится трудно делать что-то еще.
Итак, как облегчить тревогу, возникающую, когда люди в вашей жизни не сотрудничают? Вот семь шагов для начала:
Если вам неудобно делать это, вам может понадобиться попрактиковаться или получить некоторую поддержку.Человеку свойственно желать лучшего для других. Мы хотим, чтобы люди, которых мы любим, делали здоровый выбор, но это не всегда происходит. Если вам нужна поддержка и кто-то, кто поможет вам справиться с трудностями, обращение к терапевту может обеспечить безопасное, непредвзятое пространство, где вы можете поделиться своими чувствами.
Об авторе:
Элизабет Куш, LCPC, терапевт и блогер из Аннаполиса, штат Мэриленд, где она ведет подкаст Woman Worriers. В своей частной практике «Консультирование по прогрессу» она помогает женщинам, которые чувствуют себя подавленными, обеспокоенными и напряженными, найти больше связи с собой и другими, позволяя им жить с большей легкостью, намерением и целью.
