Что делать если всегда хочется спать: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Проснулись по весне: как получить заряд бодрости, если все время хочется спать — Будь здорова!

Изучаем эффективные способы, которые помогут прогнать усталость с утра

Мария Блавацкая

22 апреля 2021 09:40

как прогнать сонливость

Фото: www.unsplash.com

Слабость, сонливость и апатия очень часто сопровождают нас в весенний период. Тепло за окном крайне неустойчиво, а резкая смена погоды, как мы знаем, приводит к такой же резкой смене настроения. Однако причин для усталости может быть невероятно много, ясно одно — с ней необходимо бороться. А вот как это сделать, мы подскажем.

Держите осанку

Казалось бы, какая связь между усталостью и тем, как мы сидим или ходим? На самом деле связь есть, и довольно крепкая. Дело в том, что прямая спина позволяет нам получать больше кислорода, так как в таком положении мы получаем больше кислорода. Кроме того, правильное положение во время работы или учебы не дает позвоночнику перенапрячься и, что интересно, человек чувствует себя увереннее, сев ровно. Поэтому если вы чувствуете, что на вас накатывает знакомое неприятное чувство, разомнитесь и измените позу за столом на правильную, чтобы улучшить кровообращение. Попробуйте!

Бодрящий напиток

А как вы начинаете свой день? В спешке или даете себе время настроиться на позитивный лад? Мы рекомендуем ставить будильник хотя бы на полчаса раньше, чтобы успеть проделать следующее: готовим бодрящий напиток, который моментально приводит в чувство и снимает сон. Нам понадобится лимон, имбирь и вода с медом. Смешивая все ингредиенты, мы получаем отличный напиток, который разгоняет желчь и точно не даст уснуть по дороге на работу или в университет. Кроме того, он невероятно вкусный.

Восстанавливаем режим

Как правило, «разбитые» с утра люди не могут похвастаться правильным режимом дня. Если вы ложитесь спать глубоко ночью, ваш организм просто не успевает восстановить силы за такое короткое время. Причем не важно, сколько часов вы будете спать. Сбитый цикл всегда приводит к чувству усталости и раздражения. Если вы узнали себя, обязательно займитесь этим вопросом и уже через месяц вы заметите позитивные изменения.

Что вам интересно?

Нет ничего хуже, чем не иметь увлечений. Психологи практически в один голос утверждают, что любимое дело является лучшим антидепрессантом, а в ритме сегодняшнего дня уметь снять напряжение просто необходимо. Когда вы не чувствуете ни к чему тяги, у вас пропадает мотивация, да и вообще нет желания подниматься с кровати даже в выходной день. Почему бы не найти то, что вам действительно интересно, и чем бы вы могли заниматься в свободное время?

Постоянно хочется спать – почему, причины, что делать?

«Все, что я хочу делать, это спать» — 19 причин, по которым ты так чертовски устал

Поднимаете себя из постели независимо от того, сколько времени сна вы получили прошлой ночью? Или чувствуете, что вам совсем не хватает концентрации и энергии?

Что-то может быть не так с вашей личной оценкой необходимого времени для отдыха, помимо недостатка сна.

 

Почему постоянно хочется спать: причины?

Определенные состояния здоровья и факторы образа жизни могут вызвать сонливость. Вот несколько возможных причин, по которым вы можете чувствовать себя очень сонным:

 

• Синдром хронической усталости
• Состояние щитовидной железы
• Анемия
• Фибромиалгия
• Сезонная аллергия
• Болезнь
• Нарушение сна, проблемы со сном
• Аутоиммунные расстройства
• Диабет
• Сердечное заболевание
• Беременность
• ПМС
• Диета и авитаминозы
• Обезвоживание
• Стресс
• Депрессия
• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Причины, по которым вам все время хочется спать

Здоровье и сонливость идут рука об руку. Определенные состояния здоровья могут привести к тому, что вы почувствуете, что у вас нет энергии или вам нужно спать. Другие могут вызвать сильную усталость или потерю концентрации.

Иногда кажется, что сколько бы ты ни спал, выспаться никогда не сможешь. Если вы очень устали после того, как не выспались — или после долгого сна, — может быть виновато одно из указанных ниже заболеваний.

 

1. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) поражает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах. У женщин больше шансов получить диагноз – синдром хронической усталости. Симптомы включают крайнюю усталость, слабость, проблемы со сном и отсутствие ощущения свежести после сна.

 

У вас также могут быть другие симптомы, такие как:

• проблемы с концентрацией, вниманием или запоминанием вещей
• головокружение
• боль в мышцах
• боль в суставах
• головные боли, которые для вас необычны
• болезненные ощущения в области лимфатических узлов
• больное горло

 

Некоторые люди с синдромом хронической усталости испытывают недомогание после нагрузки, временный период крайней усталости после незначительной физической или умственной активности.

 

2. Состояние щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы), тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса, могут вызывать усталость. Даже гипертиреоз (когда ваша щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов щитовидной железы) может затруднить сон, что усугубит вашу усталость.

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в метаболизме и циркадных ритмах, которые помогают вам спать, поэтому, когда они выходят из равновесия, вы можете ощутить, что постоянно хочется спать.

 

Симптомы гипотиреоза следующие:

• мышечная слабость
• усталость
• чувство холода
• суставная или мышечная боль
• медленное сердцебиение
• снижение потоотделения
• запор
• депрессия
• бледная, сухая кожа
• сухие, истонченные волосы
• опухшее лицо
• хриплый голос
• тяжелые периоды

 

Заболевания щитовидной железы также связаны с проблемами менструации, бесплодием и осложнениями беременности.

 

3. Анемия

Анемия означает, что у вас недостаточно здоровых эритроцитов. Поскольку железо необходимо для красных кровяных телец, дефицит железа является наиболее частой причиной анемии.

 

Исследования показывают, что качество сна хуже у людей с железодефицитной анемией.

 

Анемия не всегда вызывает симптомы, но у некоторых людей они такие:

• усталость
• сбивчивое дыхание
• бледная кожа
• нерегулярная частота сердечных сокращений

 

4. Фибромиалгия

Около 4 миллионов взрослых в США страдают фибромиалгией — состоянием, которое вызывает широко распространенную боль, нарушение сна и усталость.

 

У вас также могут быть следующие симптомы фибромиалгии:

• усталость
• боль и скованность во всем теле
• депрессия
• беспокойство
• проблемы с памятью и концентрацией
• головные боли или мигрень

 

Уменьшение боли — важная часть улучшения сна у людей с фибромиалгией. Исследования показали, что у людей с болью при фибромиалгии снижается качество и продолжительность сна, а также усиливаются нарушения сна.

 

5. Сезонная аллергия

Аллергия практически всегда в сезон — от пыльцы весной и летом до заплесневелых осенних листьев.

Общие симптомы сезонной аллергии (также известной как сенная лихорадка или аллергический ринит):

• чихание
• кашель
• заложенность
• насморк
• зуд в глазах, носу, рту или горле

 

Но знаете ли вы, что сезонная аллергия также связана с усталостью, проблемами со сном и проблемами с мышлением? Исследование 2018 года показало, что в сезон пыльцы у людей с аллергией наблюдается повышенная усталость и сонливость, а также более длительные периоды глубокого сна.

Источником сонливости также может быть борьба с сезонной аллергией с помощью антигистаминных препаратов. Известно, что антигистаминные препараты вызывают сонливость. Попробуйте принимать их перед сном или поищите смеси, не вызывающие сонливости.

 

6. Болезнь

Грипп, простуда, случайный вирус — больше спать во время болезни — это нормально. Это улица с двусторонним движением: ваша иммунная система влияет на ваш режим сна, а качество сна влияет на вашу иммунную систему.

Таким образом, воспалительная реакция вашего организма на инфекцию может заставить вас больше спать или может нарушить ваш сон.

 

7. Нарушение сна

Нарушение сна действительно может испортить вам отдых. Вот лишь некоторые из более чем 80 известных нарушений сна:

• Бессонница

  Это наиболее частое нарушение сна. Это означает, что вы не можете заснуть

• Апноэ во сне

  Это состояние, когда вы перестаете дышать во время сна

• Синдром беспокойных ног

  Это состояние вызывает покалывание в ногах и ощущение, будто они должны пошевелиться, что мешает вашей способности засыпать

• Гиперсомния

  При таком состоянии вы засыпаете днем

• Нарушения циркадного ритма

  Эти условия нарушают природные ритмы в вашем теле, которые помогают вам спать и просыпаться в нужное время

• Парасомния

  При этом состоянии вы проявляете необычное поведение во время сна, например, ходите во сне

 

Общие симптомы различных нарушений сна включают:

• чувство сонливости в течение дня или частый сон
• требуется 30 минут или дольше, чтобы заснуть
• пробуждение ночью или слишком рано утром
• храп, затрудненное дыхание или вы задыхаетесь во сне
• необычные ощущения в ногах при попытке уснуть

 

8. Аутоиммунные расстройства

Если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система атакует здоровые части вашего тела, вызывая воспаление. Несколько примеров — рассеянный склероз, волчанка, целиакия и ревматоидный артрит.

Воспаление способствует сонливости, поэтому сильная усталость — частый симптом аутоиммунных заболеваний. Остальные симптомы меняются в зависимости от состояния.

 

9. Диабет

Диабет и проблемы со сном — это своего рода ситуация «курица или яйцо». Кажется, между ними есть какая-то связь, поскольку у людей с диабетом часто возникают проблемы со сном. Исследования показали, что более 90% людей с диабетом 2-го типа сообщают о проблемах со сном.

 

Сахарный диабет может нарушить сон, вызывая такие симптомы как:

• частое мочеиспускание (больше ночных походов в туалет)
• синдром беспокойных ног
• невропатия (осложнение диабета, вызывающее боль)

 

10. Болезнь сердца

Усталость — частый симптом сердечных заболеваний, и это может показаться маловероятным, если у вас сейчас все в порядке со здоровьем. Извините за озвучиваемый факт, который может вызвать у вас депрессию, но сердечные заболевания — самая частая причина смерти в Соединенных Штатах.

В исследовании, проведенном с участием 102 человек с сердечными заболеваниями, 40 процентов сообщили об утомляемости более 3 дней в неделю и более половины дня. Женщины в исследовании чувствовали себя более утомленными, и усталость больше мешала их деятельности.

Симптомы могут различаться в зависимости от типа сердечного заболевания, но любая боль в груди или одышка требуют посещения врача.

 

11. Беременность

Логично, что вырастить и воспитать ребенка – это очень тяжелый труд, который отнимает много сил, но беременность может приводить к еще большему утомлению. Может доходить до ситуаций, которые описываются как «вздремнуть в уборной на работе».

 

Некоторые причины, по которым вы можете чувствовать недостаток энергии во время беременности:

• анемия
• бессонница
• стресс
• гормоны

Если у вас усталость во время беременности, вы, вероятно, мало что можете с этим поделать, кроме того, чтобы поспать. Но консультация с врачом может помочь исключить любые проблемы, которые могут потребовать лечения, например анемию.

 

12. ПМС

Почти 50% женщин, у которых есть месячные, испытывают предменструальный синдром (также известный как ПМС), который может сильно утомлять. Другие возможные симптомы включают такие:

 

• беспокойство
• боль в животе
• боль в спине
• головная боль
• изменения аппетита
• опухшая, сверхчувствительная грудь
• тошнота
• запор
• беспокойство
• раздражительность
• перемены настроения и плач

 

Снижение уровня эстрогена перед менструацией также может привести к снижению ацетилхолина, дофамина и серотонина, что может способствовать усталости и бессоннице.

 

13. Диета и авитаминозы

То, что вы едите, действительно может повлиять на ваш уровень энергии. Подобно дефициту железа, дефицит витамина B12 также может вызвать анемию и усталость. Веганы и вегетарианцы особенно склонны к дефициту B12, поскольку продукты животного происхождения являются основным источником B12.

Следующие питательные вещества также влияют на количество физической и умственной энергии:

• витамин С
• магний
• цинк

 

Разнообразная диета с большим количеством минералов и витаминов должна помочь, но ваш врач или диетолог могут помочь вам выбрать добавки к рациону питания, чтобы восполнить любые пробелы вашей диеты.

 

14. Обезвоживание

Усталость — это симптом обезвоживания, поэтому, если вы не принимали h3O, пора выпить воды.

 

Другие симптомы обезвоживания:

• сильная жажда
• уменьшение мочеиспускания или потоотделения
• темная моча
• сухая кожа
• головокружение

 

Вы больше подвержены риску обезвоживания, в моменты, когда страдаете от рвоты или диареи.

 

15. Стресс

Стресс может влиять на ваше тело разными способами, в том числе заставлять вас испытывать утомление.

 

Вот некоторые из причин, по которым стресс может вас утомить:

• Напряжение мышц расходует энергию
• Одышка означает, что вы не получаете достаточно кислорода
• Хронический стресс вызывает воспаление, на которое ваше тело тратит энергию, пытаясь успокоиться
• Расстройство желудка может снизить аппетит, в результате чего у вас будет меньше энергии
• Стресс может подавить всасывание питательных веществ в кишечнике
• Хроническая активация вашей нервной системы может привести к износу других систем организма

 

16. Депрессия

Люди, страдающие депрессией, нередко спят весь день или не могут встать с постели.

На самом деле проблемы со сном — очень распространенный симптом депрессии. Бессонница также может привести к депрессии.

 

Другие симптомы депрессии:

• стойкое грустное, тревожное, отсутствующее настроение
• чувство безнадежности
• раздражительность
• чувство никчемности или беспомощности
• потеря интереса к хобби и другим занятиям
• замедленное движение или речь
• мысли о самоповреждении или самоубийстве

 

17. Беспокойство

Напряженность и неконтролируемое беспокойство, сопровождающие тревогу, могут серьезно затруднить сон. Бессонница также может вызывать беспокойство.

 

Другие симптомы тревоги:

• беспокойные или резкие чувства
• проблемы со сном
• проблемы с мышлением или концентрацией
• мышечное напряжение
• раздражительность
• крайнее беспокойство

 

18. Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это состояние психического здоровья, которое вызывает резкие изменения настроения, такие как внезапное возбуждение (так называемая мания) или глубокая депрессия.

Существует несколько различных типов биполярного расстройства, но эпизоды мании и депрессии могут повлиять на вашу способность спать или сильно утомить вас.

 

Эпизод мании может вызвать такие симптомы как:

• снижение сна
• состояние приподнятых чувств или нервозность
• чувство скованности или раздражительность
• потеря аппетита
• быстрая речь
• неконтролируемый поток мыслей
• поведение, которое может иметь пагубные последствия, например употребление наркотиков, чрезмерные траты или секс без ограничений

 

Эпизод депрессии может вызвать такое как:

• чрезмерный сон или потеря сна
• чувство печали, беспокойства или безнадежности
• замедленная речь
• повышенный аппетит
• проблемы с концентрацией
• мысли о самоубийстве

 

19. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может затруднить сидение на месте, сосредоточение внимания на задачах и внимательность (среди других симптомов). Эти эффекты могут мешать повседневной жизни.

По оценкам, 2,5% взрослых и 8,4% детей в Соединенных Штатах имеют диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Если у вас СДВГ, вы также можете испытывать хроническое истощение и проблемы со сном.

 

Все еще чувствуете усталость? Попробуйте эти советы для улучшения качества вашего сна

Влияет ли на ваш сон ваше состояние здоровья или поведение (например, поздний отход ко сну), вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя более отдохнувшими и энергичными:

 

• Исключите кофе. Пейте кофеин в начале дня и избегайте латте во второй половине дня.
• Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и старайтесь спать 7 часов.
• Получайте солнечные ванны. Получите немного солнечного света в дневное время, но избегайте синего света за несколько часов до сна.
• Добавьте физические нагрузки. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не планируйте интенсивные занятия спортом с обильным потоотделением прямо перед сном.
• Снимите стресс. Расслабьтесь с помощью таких техник, как йога, дыхательные упражнения и медитация.
• Создайте уютное место для сна. Сделайте свою спальню темной, прохладной и комфортной для оптимальных результатов сна.

 

Когда обращаться за помощью, если постоянно хочется спать?

Если вы считаете, что состояние здоровья снижает ваш запас энергии, лучший способ достичь своих целей по качеству сна — обратиться к врачу-сомнологу. Он может помочь вам определить первопричину этой постоянной потребности во сне и подобрать варианты лечения.

Назначьте встречу с врачом и обсудите любые симптомы, которые вы испытываете, а также недостаток сна и усталость. Затем врач может заказать тесты или направить вас к специалистам.

В зависимости от вашего диагноза существуют лекарства, оборудование, привычки и методы лечения, которые могут помочь вам лучше спать или вылечить состояние здоровья, вызывающее проблемы со сном.

Простой анализ крови также может помочь вам определить, есть ли у вас анемия или дефицит определенных витаминов, который можно лечить с помощью диеты и пищевых добавок.

Если стресс или психическое состояние являются причиной недостатка энергии или потребности во сне, терапия стресса или когнитивно-поведенческая терапия также могут быть полезным инструментом.

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году

Ноябрь и начало декабря – самое тёмное и, пожалуй, грустное время года. Световой день беспощадно сокращается, на работе авралы, постоянные стрессы. Часто к этому прилагается ещё и сезонная депрессия, и, как следствие – апатия. Ничего не хочется делать. Но есть несколько советов, которые помогут сохранить хорошее расположение духа и справиться с осенней хандрой.

Если постоянно хочется спать

Проверьте, что вы едите

Если есть правильные продукты, не придётся глотать витамины и с трудом выползать из-под одеяла по утрам. Нейроны кишечника связаны с мозгом: то, что мы едим, определяет то, что мы чувствуем. Нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская советует обратить внимание на продукты, насыщенные витаминами:

• витамин С – квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник;
• витамин Е – орехи, печень и растительное масло;
• селен, магний и цинк – яйца и мясо птицы, морепродукты и цельнозерновой хлеб;
• бета-каротин – шпинат и морковь;
• полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) – две столовые ложки оливкового масла в день.

Осенью часто хочется съесть что-нибудь вредное. Переусердствовать с этим не стоит, но можно иногда выпить большую чашку какао с зефирками и съесть кусочек яблочного пирога. Или чего угодно другого, что поднимет настроение.

Больше спите

Ложиться и просыпаться в одно время действительно важно. Ещё лучше делать это по циркадным ритмам – биологическим процессам, которые привязаны к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, пульс, артериальное давление, работоспособность, активность кишечника и выработка гормонов.

 

Чтобы не потратить день впустую, утро лучше начать с выполнения всего трёх пунктов:

• выпить стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Организм обезвожен, ему нужно прийти в себя;
• размяться – даже ленивой зарядки будет достаточно;
• принять душ, начав с тёплой воды и закончив прохладной, чтобы взбодриться.

Постарайтесь не сокращать активность

Холод, рабочие графики и пресловутый карантин не способствуют тренировкам, но нужно найти занятие, которое позволит заниматься спортом хотя бы полчаса в день. Кому-то достаточно прогулки с собакой, кому-то коврика для йоги, а кто-то не представляет жизни без утренних пробежек. Вариантов море, а организм ответит всплеском эндорфинов и энергии.

Если постоянно тревожно

Попробуйте освоить медитацию

Исследования подтверждают, что медитация снижает уровень стресса и тревожности, а осознанное дыхание помогает успокоиться. Начать медитировать можно с двух минут в день: перед сном или утром, до завтрака.

Можно начать с медитации на дыхание:

• определите, в какой части тела дыхание ощущается наиболее отчётливо;
• следите за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите;
• посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» – выдоху, и так пока не сосчитаете до десяти;
• повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Заведите дневник

Ведение дневника может помочь снять стресс, избавиться от негативных мыслей и просто освободить голову от ненужной информации. Способов ведения дневника много, но, если необходимо побороть тревожность, лучше остановиться на дневнике благодарности.

Записывая ежедневно по пять событий, за которые вы благодарны, постепенно формируется положительный фокус на жизни и событиях. А это повышает общий уровень счастья. Пишите о том, за что вы благодарны дню, людям вокруг и себе, и посмотрите, как изменится ваша жизнь.

Соберите карту желаний

Карта желаний помогает определить цели и ценности, что-то, что даёт опору всегда, даже в такие тревожные времена, как сейчас. В карте желаний важнее всего процесс работы над ней. Обычно выделяют три шага:

• опишите цель словами. Прислушайтесь к себе и спросите, где вы хотите оказаться через год;
• представьте и опишите свои эмоции, ощущения, что и кто вас окружает, когда цель уже достигнута;
• визуализируйте цели в набор изображений, коротких фраз или рисунков, которые помогут вам на пути;
• составьте план. Для каждой цели подготовьте список показателей продвижения, достижимых и измеримых. Обозначьте сроки и шаги. И начинайте двигаться к целям.

Если тревога не отступает

Психолог Екатерина Сигитова в начале карантина выпустила подробный мануал по борьбе с высокой фоновой тревогой. Если постоянно неспокойно, нужно попробовать заняться физической активностью, сократить общение с токсичными людьми и придумать успокаивающий ритуал.

– Если вас начинают преследовать панические атаки, бессонница и апатия, вполне возможно, пора обратиться за помощью к психотерапевту. Следите за своим состоянием: осень – период обострения сезонного аффективного расстройства и депрессии, – порекомендовала психолог.

Если одиноко

Найдите время для себя

Марк Мэнсон пишет, что одиночество не равно уединение. Страх одиночества свидетельствует о том, что нам страшно оставаться один на один с собой, но с этим можно научиться работать. Надо уделять время общению с собой. Время наедине с собой помогает воспитать осознанность, накопить силы и выстроить внутреннюю опору, на которую потом можно будет опереться в критических ситуациях.

Найдите время для других

Человек – существо социальное. Каким бы интровертом он себя не считал, долго без человеческого общения протянуть сложно. Крепкие социальные связи помогают нам меньше тревожиться, чувствовать любовь и поддержку. Найдите время, чтобы хотя бы раз в неделю созвониться с близкими людьми, встретиться с соседями или завязать разговор на улице, выгуливая собаку. От хорошего общения становится теплее.

© miaistok.su

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что делать если постоянно хочется спать

Спишь на ходу? Дома, на работе, в гостях… Утром, днем и вечером… Кажется, что чувство сонливости не покидает тебя ни на минуту. Хватит жить в полудреме! Мы расскажем тебе, как разбудить свой организм.

Дневной свет

В 8 утра темно, как вечером… Ты думаешь, что будильник сломался и звонит посреди ночи. Организму сложно перестроиться на зимний режим, ведь он привык просыпаться с первым лучом солнца.

Естественное освещение — вот что разбудит тебя и поднимет настроение! Именно при дневном свете прекращается выработка мелатонина — гормона, от которого клонит в сон. Так что распахивай шторы, почаще выходи на улицу и лови лучи солнца.

Правильная еда

Еда может, как усыпить, так и разбудить. Чтобы избавиться от сонливости, не пропускай завтрак, откажись от жирных продуктов, кушай часто и небольшими порциями. Отдай предпочтение продуктам, богатым белками. А вот энергетиков и кофеина лучше избегать! Они не приносят должного тонуса, а лишь ускоряют сердечный ритм.

Просто добавь воды!

Из-за недостатка жидкости в организме начинается обезвоживание. Именно оно служит частой причиной слабости, вялости и усталости. Надоело засыпать на ходу? Просто пей больше воды!

Бодрящая музыка

Под расслабляющую и спокойную мелодию ты заснешь еще быстрее. А вот ритмичная музыка заставит тебя встряхнуться, а ноги сами начнут притопывать в такт. Выбирай латино, поп… и звук погромче!

Умойся!

Контрастный душ с утра — бодрит от одного только слова! Захотелось спать в офисе посреди рабочего дня? Здесь, конечно, в душ не сбегаешь… Выход есть: просто умойся холодной водой. Ух! Сразу проснешься.

Порция свежего воздуха

Разбудить мозг поможет кислород. Выйди на перерыв на улицу или просто открой форточку — вдыхай полной грудью!

Мини-сон

Совсем невмоготу? Слипаются глаза, и держаться нет больше сил? Не стоит бороться со своим организмом — поддайся искушению и прикрой глаза на 10-15 минут. Короткий отдых зарядит энергией, уж поверь!

почему все время хочется есть? / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Если вы соблюдаете жесткую диету, ответ прост — начните есть хоть что-нибудь, и живот перестанет урчать тут же. А если вы питаетесь регулярно, но ощущение «пустого желудка» все равно не покидает, прочитайте эту статью.
Как кормят в детском саду? Дают завтрак, обед, полдник и ужин. Ладно, два ужина, потому что потом родители еще и дома нальют кефирчик под «Спокойной ночи, малыши!». Получается, даже четырехлетки в курсе рекомендованного всеми врачами-диетологами пятиразового питания — три основных приема пищи и два перекуса, в идеале с разницей в три часа. Но это в идеале. А правда жизни в другом. Вот вроде поела только что. И перекусила. И пожевала. И чаю с печеньицем попила. А потом раз — и приуныла. Потому что снова думаешь — чего бы съесть? Работаешь и думаешь. Гуляешь и думаешь. Ногти красишь — и думаешь. Кино сядешь посмотреть, а в голове только одни мысли: как там в холодильнике? Может, что новое появилось, не пойти ли проверить?

Чувство голода трудно не заметить. И терпеть сложно, да и не нужно. Это органическое ощущение возникает в результате возбуждения пищевого центра головного мозга, а потом проецируется в районе желудка. Так что, если вы постоянно хотите что-то съесть, дело не в отсутствии силы воли или в том, что вы на диете. Скорее всего, есть какие-то другие причины. Найти и обезвредить основные из них !

Обезвоженность.
Сигналы нашего тела о голоде и о жажде весьма похожи. Именно поэтому большинство детей и взрослых принимают их за желание поесть. А про воду мы вспоминаем только тогда, когда во рту пересохло. И вместо стакана воды выбираем пасту с морепродуктами или банан. На практике же выходит повседневное, не экстремальное обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Чем оно опасно?

Во-первых, перееданием. Ведь испытывая ложное чувство голода мы употребляем больше еды. Обезвоженный организм пытается задержать воду с помощью соли и… ищет соль в еде. Получается замкнутый круг. Вот и нашли заодно объяснение того, почему потянуло на солененькое. Во-вторых, недостаток воды замедляет расщепление жиров, так как печень бросается на помощь почкам, а значит происходит замедление обмена веществ. Отсюда и лишние килограммы. Вот так хроническое обезвоживание может стать причиной ожирения.

Но есть и хорошие новости. Не надо зацикливаться на том, как точно мы различаем сигналы организма. А просто выпивайте стакан воды (воды, а не сока или кофе) каждый раз, как только появится легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит это была жажда. Если нет, стоит посмотреть на часы, возможно, действительно пора обедать.

Усталость.
У женщин наступили тяжелые времена. Чтобы быть красивой и успешной уже недостаточно, как лет 100—150 назад сидеть с вышиванием, «играть на фортепьянах» и ложиться спать от скуки с заходом солнца. Теперь нам нужно встать пораньше, чтобы успеть на пробежку и сделать макияж. Мы испытываем постоянный стресс и напряжение на работе. Мечемся между семьей, друзьями, свиданиями и спортивным залом. Усталость и недосып приходят не одни, а со зверским аппетитом впридачу.

Сокращение часов сна гарантированно приведет к снижению выработки гормона лептина, который отвечает за контроль аппетита. Недостаток этого гормона вызывает тягу к крахмалистой пище и сладкому. Уставший мозг выкрутит вам руки и заставит есть шоколад и плюшки с сахаром, так как из них получить энергию проще и быстрее. Поэтому спать меньше 8 часов — не самая лучшая идея. К тому же недостаток сна — стресс. А на него тело реагирует… обжорством!

Простые углеводы.
Разберемся, «простые» углеводы — это что? То, чем подкупали Плохиша, — печенье и варенье. А также шоколад, конфеты, мед, выпечка, сладкие фрукты и напитки. В общем, все, что первое подворачивается под руку, когда голоден — мучное и сладкое. Наталья Круглова напоминает: «При употреблении простых углеводов уровень глюкозы крови резко возрастает, это вызывает выброс гормонов, отвечающих за накопление жировой ткани и способствует увеличению аппетита». К сожалению, простые углеводы хорошо маскируются, и их присутствие в продуктах не всегда очевидно. Например, помимо традиционных сладостей, сахара и изделий из белой муки такими углеводами богаты каши быстрого приготовления и некоторые фрукты (бананы, виноград, хурма).

Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, ешьте меньше простых углеводов. Их содержание в суточном рационе не должно превышать 10% от общей калорийности. Совсем пренебрегать углеводами не стоит, а стоит завести близкую дружбу с углеводами сложными. Это крупы, каши, зерновые, макароны, хлеб из цельной зерновой муки, овощи и фрукты.

«Кроме того, вероятно, количество еды было недостаточным и протеинов было маловато. Быстро перевариваемые углеводы (фрукты, хлеб из муки высшего сорта, злаки) утоляют чувство голода, но ненадолго. Протеины (мясо, молочные продукты, яйца, бобовые) снабжают кровь глюкозой на более длительный период. Следовательно, чувство сытости сохраняется дольше».

Обезжиренная еда.
Мир помешался на обезжиренных продуктах. Благодаря маркетологам в наших головах закрепилась абсурдная идея: меньше жиров в тарелке — меньше жира на теле. А между тем нехватки жиров стоит опасться не меньше, чем их избытка. Ведь жиры наряду с углеводами и белками относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные внутренние органы.

Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. Именно жиры замедляют процесс пищеварения, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Не едите жирное — тело постоянно сигнализирует о голоде, ведь оно недополучает необходимую энергию.

Ешьте не обезжиренные, а низкожирные продукты. И важно не забывать о полезных растительных жирах — разнообразных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом, авокадном, тыквенном и кунжутном). Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Привычка есть быстро.
Недостаток времени, привычка читать или смотреть телевизор за едой превращают обычных людей в удавов, на скорость поглощающих своих жертв. Это и приводит к постоянному чувству голода. Ведь организм не успевает даже понять, наелся он или нет. Ведь сигнал о сытости поступает в мозг минут 15 спустя. Привычка быстро есть заставляет вас есть еще больше. И наоборот: чем медленнее прием пищи, тем отчетливее чувствуется насыщение. Поэтому так важно есть не спеша, вдумчиво, откладывая вилку и «зависая» над едой, как это любят делать дети.

Отсутствие перекусов.
Самая частая причина повышенного аппетита — пропуски еды или большие перерывы между приемами пищи. Обычное дело: утром чашка кофе, на обед салат, а ближе к ночи мы идем и отнимаем у вышеупомянутого Плохиша и банку варенья, и коробку печенья. Чувство голода не дает выбирать нормальную еду, из-за него мы теряем здравый смысл и едим что угодно. Поэтому так важно сохранять режим питания, при котором оптимальный интервал между приемами пищи — 3—3,5 часа. Вот и получается, в течение дня три традиционных приема пищи — завтрак, обед, ужин и два легких перекуса.

Лекарства.
Важно знать, что некоторые таблетки могут повышать аппетит. Проверьте, нет ли среди назначений вашего врача антидепрессантов, противосудорожных препаратов, бета-блокаторов, средств для снижения давления, гормональных препаратов, в том числе глюкокортикойдов и некоторых противозачаточных средств. В любом случае признак постоянного голода — серьезный повод для визита к врачу, чтобы скорректировать вашу схему приема препаратов.
#нацпроектдемография89

Астенопия (усталость глаз) — что делать, если глаза быстро устают

Нечеткое изображение, периодическое двоение в глазах, усталость не всегда говорят о глазных заболеваниях или ухудшении зрения. Возможно, это астенопия. Название незнакомое, но само состояние знакомо всем. Таким термином офтальмологи называют усталость глаз в результате длительной интенсивной работы. Человек чувствует симптомы астенопии во время чтения книги или текста с экрана компьютера, или после многих часов за рулем.

Причины и симптомы астенопии

Визуальные задачи, требующие высокой концентрации, вызывают перенапряжение и спазм мышц, причем не только глазных. Мышцы век, лица и даже челюсти тоже включены в зрительный процесс, причем до такой степени, что иногда ощущается боль и дискомфорт. Играет роль и освещение: глаза быстро устают при тусклом свете. Напряженно всматриваясь в монитор, увлеченный своими задачами, человек реже моргает, и астенопия сопровождается сухостью глазного яблока. Нарушения рефракции — близорукость и дальнозоркость — усугубляют глазную усталость.

В целом симптомы астенопии разнообразны:

• усталость,
• жжение и боль в глазах,
• размытое изображение,
• двоение в глазах,
• головная боль,
• слезоточивость,
• сухость глаз,
• болезненные ощущения в шее,
• фотофобия — повышенная чувствительность к свету.

Многие из этих признаков характерны и для глазных болезней, астигматизма, дальнозоркости или близорукости. Чтобы понять истинную причину, лучше все-таки прийти на консультацию к офтальмологу и пройти комплексную диагностику глаз.

Что делать, если быстро устают глаза?

Уменьшить нагрузку на зрение в современном мире невозможно — работа, развлечения немыслимы без гаджетов. Не стоит, мириться с усталостью, тем более что облегчить напряжение достаточно легко.

Вот несколько «рецептов», доступных каждому:

• Массаж. Легкие круговые движения в области век и над бровями в течение 40 секунд усиливают кровообращение и расслабляют мышцы.
• Теплые ладони. Разотрите ладони и приложите их на полминуты к закрытым глазам.
• Солнечные ванны. Энергетический заряд можно получить, подставив лицо на пару минут под солнечные лучи. Глаза при этом должны быть прикрыты.
• Зарядка для глаз. Даже чередование взгляда вдаль и на близкий предмет тренирует глазные мышцы.
• Прохладная вода снимает отек, напряжение и усталость, улучшает кровообращение.
• Компрессы из ромашкового чая, молока, огурца уменьшают отечность, избавляют от раздражения, помогают мышцам расслабиться.
• Освещение. Слишком яркий свет заставляет глаза усиленно работать, как и слишком тусклый. Подберите оптимальную интенсивность.
• Яркость и температура цвета на мониторах. Уберите чрезмерную яркость на компьютере и других гаджетах. Оторвитесь от компьютера — дайте глазам отдых.

И не забывайте моргать и дышать, как бы абсурдно это не звучало. Слезы смывают микробы и обеспечивают роговице необходимую смазку, а глубокое дыхание снабжает глаза кислородом.

Немного заботы о себе, и неприятные ощущения оставят вас. А серьезные проблемы со зрением доверьте специалистам.

В чем причины, если все время хочется спать и что делать — Lisa.ru

Полноценный ночной отдых восстанавливает все системы организма. При недостатке сна иммунная система испытывает серьезные нагрузки: если ты регулярно не высыпаешься, то становишься подвержена воспалительным заболеваниям, вирусным инфекциям. Кроме того, сон влияет на когнитивные способности, память, мышление.

Во время сна мозг обрабатывает, сохраняет полученную информацию, поэтому при недостатке ночного отдыха память человека может ухудшаться. Отдых и полноценный ночной сон важны для организма. Адекватный режим бодрствования и отдыха — залог работоспособности, хорошего самочувствия. 

Некоторые причины естественны, являются реакцией организма на неправильный образ жизни. Но иногда усталость, постоянная сонливость — сигналы серьезных заболеваний. Может понадобиться помощь врача.

1. Несоблюдение режима сна

Очевидная причина, почему всегда хочется спать, — тебе просто не хватает отдыха ночью. Время оптимального сна для каждого индивидуально. Если чувствуешь себя хорошо только после непрерывного сна длиной в 10 часов, это нормально. Но, как правило, нормой считают 7-8 часов.

Намеренное ограничение в сне из-за активного образа жизни — одна из самых распространенных проблем. Мы жертвуем сном из-за учебы, работы, других обязанностей, а через некоторое время начинаем испытывать все прелести недосыпа. 

Под несоблюдением режима сна подразумевается не только его нехватка, но и снижение качества: бессонница, частые пробуждения. Справиться с этой проблемой можно отказавшись от искусственного света, просмотра экранов за час. Просмотр телевизора на ночь, серфинг в интернете, социальных сетях,  даже ночник у кровати пробуждают активность мозга и не дают тебе нормально выспаться.

2. Стресс, переутомление

В напряженных ситуациях взрослый расходует весь запас энергии, организм дает сигнал, что ему нужно восстановиться. Рекомендации очевидны — дай себе отдохнуть и выспаться. 

Иногда гиперсомния проявляется как синдром хронической усталости, который зачастую может стать причиной различных заболеваний. Стресс, волнение, переутомление влекут не только усталость и чувство сонливости, но и депрессию. К этому заболеванию зачастую не относятся всерьез. Депрессия — это серьезное психологическое расстройство. Если вдобавок к постоянному чувству усталости ты ощущаешь апатию, беспричинное чувство тревоги, раздражительность, желание плакать — обратись к неврологу.

Не пропустите

3. Плохо проветриваемое помещение

Если тебя беспричинно клонит в сон, обрати внимание на окружающую обстановку: возможно, в твоем рабочем кабинете или в квартире душно. Высокий уровень углекислого газа (CO2) вызывает усталость, желание спать, с которым сложно бороться. Чтобы взбодриться, регулярно проветривай помещение, выходи на свежий воздух. Помогут регулярные занятия спортом, пробежки или катание на велосипеде.

4. Вредные привычки

Любишь выпить чашечку кофе и закурить сигарету? Кофеин повышает концентрацию и внимание, но ненадолго. Употребление кофе в больших количествах дает обратный эффект. Ты замечала, что вторая, третья, четвертая чашка уже не дает бодрости, энергии? Дело в том, что кофеин заставляет надпочечники вырабатывать адреналин, норадреналин — это гормоны, которые бодрят. Но больше пары чашек кофе в день заставляют надпочечники работать на износ, новая порция гормонов просто не успевает вырабатываться.

Никотин оказывает негативное влияние на работу мозга: он спазмирует сосуды, поэтому мозг не получает необходимой дозы кислорода. У заядлых курильщиков часто появляется чувство недосыпа. Кофе с сигаретой оказывают пагубное влияние на нервную систему человека, вызывают бессонницу, другие нарушения сна. 

Еще одна вредная привычка, почему может постоянно хотеться спать,  — неправильное питание. Пища должен давать энергию, а не отбирать ее. Но почему после плотного завтрака, обеда или ужина часто хочется спать? Если ты переела, организм потратит большую всю скопившуюся энергию на переваривание еды. Некоторые не завтракают по утрам и удивляются сонливости. Нельзя пропускать завтрак — он даст энергию на весь день, позволит не переедать в течение дня.

Не пропустите

5. Соматические заболевания 

Иногда причиной, почему человеку постоянно хочется спать, может стать заболевание, о котором он даже не подозревает. 

• Интоксикация — это состояние, характерное для инфекционных заболеваний.
• Атеросклероз — заболевание сосудов из-за содержания в организме большого количества холестерина. К атеросклерозу приводят неправильное питание, малоподвижность, напряжение, стрессы.
• Анемия — заболевание, которое развивается из-за недостатка гемоглобина. Анемию сопровождают другие симптомы: бледность, слабость.
• Гипотензия — низкое артериальное давление. При этом заболевании в мозг не поступает достаточное количество крови.
• Синдром хронической усталости — заболевание, которое может проявляться снижением внимания, повышенной раздражительностью. У тебя может чаще болеть голова. Больше всего заболеванию подвержены женщины в возрасте от 25 до 45-50 лет.

Гиперсомния — термин, обозначающий чрезмерную дневную сонливость или избыточность сна, с этой проблемой сталкивается 30% населения. Постоянная сонливость может значить многое: от хронической усталости до серьезных заболеваний. 

Основные причины для беспокойства

• постоянно хочется спать, нет энергии;
• снижен аппетит;
• тяжело вставать по утрам;
• раздражительность;
• ощущение тревоги, беспокойства;
• плохая концентрация;
• потеря внимания, ухудшение памяти.

Все дело в колебаниях гормонального фона. Проблема усталости волнует беременных женщин. Постоянное желание спать характерно для первого триместра. Причина та же — гормональные изменения. Во время беременности в организме вырабатывается прогестерон, который вызывает сонливость. 

Большинство мам укачивают своих малышей, убаюкивают их на руках, в кроватке или коляске. Организм привыкает к этим ощущениям, поэтому в транспорте желание поспать — естественная реакция нашего организма на знакомые ему ощущения с детства.

Это может быть проявлением авитаминоза, нехватки полезных веществ, витаминов в организме. Организм готовиться пережить стресс: постоянный холод, отсутствие солнечного света, вирусные заболевания. Осень — время перестройки после лета. Причиной может стать накопленная усталость, недавний отпуск — организм не успел адаптироваться к новому климату, вернуться к активному образу жизни.

У мужчины сонливость часто появляется именно по этим причинам, время года не имеет значение. Если задаешься вопросом, почему твоему мужчине постоянно хочется спать, проследи за его режимом, качеством жизни.

1. Самое главное — это здоровый сон. Организуй режим: вставай и засыпай каждый день в одно время. Перед сном не нагружай себя ничем, за час избавься от всех источников света, зашторь комнату, чтобы мозг приготовился к отдыху. Организм очень быстро привыкнет, ощущения усталости днем исчезнет.
2. Естественное освещение. Утром, сразу после пробуждения, открывай шторы. В течение дня выдели время для прогулки на свежем воздухе, желательно за пару часов до сна.
3. Утренняя зарядка. Важно дать телу проснуться. 15 минут легких упражнений избавит от вялости на весь день — появится сила и бодрость.
4. Проветривание помещения. Нехватка свежего воздуха снижает работоспособность, плохо сказывается на активности. Свежий воздух способствует концентрации, работать будешь эффективнее.

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

Причем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы.Они также становятся все более и более возбужденными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может не дать вам заснуть в постели».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе не менее 30-60 минут перед сном в тишине и расслаблении в качестве буфера.Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего, что направлено на достижение цели или слишком активизирует физически или умственно, например, выполнение работы по дому, оплату счетов или работу за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит доктор Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Что делать, если вы просыпаетесь усталым

Яркие глаза и пушистый хвост — это выражение настолько распространенное, что вы встретите его в большинстве словарей. Эта небольшая цепочка слов рисует оптимистичную, но нереалистичную картину того, как мы должны стремиться чувствовать себя первым делом утром. Но давайте приступим к делу. Для многих взрослых просыпаться уставшими часто становится нормой — а пробуждение «с приливом энергии» начинает звучать как несбыточный сон.

Это может заставить вас задуматься: «Нормально ли просыпаться с чувством усталости? И что я могу сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным? »

Чувство усталости при пробуждении — нормальное явление.Это естественная часть процесса выхода организма из состояния сна. Что ненормально, так это чувство усталости в течение дня. Хорошие новости? Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в утренней зоне опьянения, и есть способы оптимизировать свой энергетический уровень в течение дня.

Почему ты просыпаешься уставшим

Высыпался ли я? Если это первое, что приходит вам в голову, как только звучит сигнал будильника, изменение точки зрения может оказаться полезным.Постоянное беспокойство о том, как часто вы просыпаетесь усталым, может быть стрессовым и контрпродуктивным, поэтому управление ожиданиями — хороший первый шаг на пути к улучшению сна.

Просыпаться с ощущением слабости или усталости — это всего лишь часть человеческого опыта. Это называется инерцией сна: «переходное состояние между сном и бодрствованием, отмеченное нарушением работоспособности… и желанием снова заснуть». Главное, что нужно знать об инерции сна — это совершенно нормально. Это вводящий в заблуждение маркетинг — часто встречающийся в рекламе матрасов и фармацевтических средств для сна — который дает нам идею, что мы должны просыпаться с поднятыми, вытянутыми руками и сразу же чувствовать себя потрясающе.

Понимание инерции сна

Один из многих восстановительных процессов, происходящих в вашем мозгу во время сна, — это выведение аденозина, химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и в конечном итоге вызывает чувство сонливости и желание залезть в кровать. . Ночью организм выводит накопившийся аденозин.

Однако химический остаток не исчезает волшебным образом в тот момент, когда вы просыпаетесь. Чтобы он рассеялся и исчезли его эффекты, может потребоваться от 60 до 90 минут.(В вашем приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».) Это необходимый переход, а не показатель плохого сна.

Вы обычно будете испытывать этот период сонливости даже после того, что вы считаете идеальным количеством сна. Настоящее испытание не в том, как вы себя чувствуете в тот момент, когда открываете глаза; это то, сколько у вас энергии в течение дня.

Как бороться с утренней неурядицей

Хотя вы, возможно, не сможете полностью выйти из зоны вялости, есть несколько вещей, которые могут помочь вам быстрее пройти через нее.

• Гидратация: После восьмичасового сна тело обычно обезвоживается, и когда вы чувствуете пересыхание, может быть трудно сосредоточиться и ясно мыслить.
• Освещенность: Ранний солнечный свет может помочь откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале вашего бодрствования. Это также помогает настроиться на спокойный сон в конце дня. Воздействие солнечных лучей на кожу и глаза после пробуждения помогает увеличить выработку серотонина, который является предшественником гормона сна мелатонина.Примерно через 12 часов серотонин превратится в мелатонин, который может способствовать восстановлению сна в ночное время.
• Упражнение: Воспользуйтесь преимуществами повышения энергии, которые дают физические эндорфины, чтобы помочь вашему телу и мозгу быстрее перейти в режим бодрствования. Последовательная утренняя тренировка — это хороший способ сделать регулярные упражнения частью вашего распорядка дня, и это может помочь вам лучше спать по ночам.
• Кофеин: Для многих утренняя чашка кофе или чая — это ритуал, приносящий настоящую пользу для энергии.Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, помогая вам меньше чувствовать сонливость и быстрее избавляться от инерции сна.

Уменьшение долга сна для повышения уровня энергии

Если вас беспокоит чрезмерная сонливость и количество сна, которое вы спите, самое важное значение, которое следует учитывать, — это недосыпание. Недостаток сна — это сумма часов, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, необходимым вашему организму. (Хотя восемь часов — это общепринятая оценка, потребность во сне может варьироваться от человека к человеку.Приложение RISE использует данные с вашего телефона и / или носимого устройства в сочетании с запатентованными моделями, основанными на науке о сне, для изучения вашей уникальной биологии сна и расчета вашей потребности во сне в часах. или быстрого сна, попробуйте просто отслеживать и минимизировать недосыпание.

Чтобы решить проблему недосыпания, недостаточно взглянуть на одну ночь сна. Составление таблицы часов сна, которые вы должны своему телу за 14-дневный период, даст вам лучшее представление об энергетических возможностях вашего тела, связанных с вашими привычками сна.

Если полная ночь спокойного сна сопровождается длительной инерцией сна и усталостью или низким уровнем энергии на следующий день, подсчитайте свой недосып за две предыдущие недели, чтобы узнать, не увеличивался ли ваш недосып неконтролируемым образом. Приложение RISE sleep автоматически выполняет такие вычисления и даже предоставляет рекомендации по минимизации и снижению недосыпания.

Постоянное время отхода ко сну — это краеугольная привычка, которая поможет вам оставаться в тени. Но когда вы сбиваетесь с пути, вам может потребоваться дневной сон и сон по выходным, чтобы погасить свой долг по сну.Прекращение обычного режима сна — не лучший вариант, но недосыпание — еще хуже.

Это инерция сна или похмелье во сне?

Если вам нужно спать девять часов и вы просыпаетесь после шести часов сна, вы, вероятно, почувствуете усталость в этот день. Тем не менее, это не всегда так.

Иногда после особенно короткого сна можно почувствовать, что в течение дня у вас даже больше энергии, чем обычно. Но то, что вы чувствуете, на самом деле может быть вызвано гормоном стресса кортизолом, поскольку срабатывает функция вашего тела.Плохой сон может увеличить выработку кортизола, что может быть приятным в данный момент, но с большей вероятностью пагубно скажется на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.

Проблема, которую это может вызвать (поскольку она связана с инерцией сна), возникает, когда ваше тело привыкает к хорошему ощущению перекачки кортизола до такой степени, что ваше тело воспринимает отсутствие реакции «бей или беги» как плохое чувство. . Вот почему после ночи, когда вы спите дольше, чем обычно, можно почувствовать дополнительную слабость или усталость, а также «проснуться усталым» после особенно долгой ночи сна.Это называется похмельем во сне, и это может быть признаком плохого цикла. Чтобы избежать этой нездоровой динамики, постарайтесь как можно более постоянно удовлетворять потребность во сне.

Другие вещи, которые вы можете сделать для улучшения сна и энергии

Помимо решения проблемы недосыпания, оцените другие факторы и привычки, которые могут способствовать вашему утреннему бодрствованию и снижению уровня энергии. У вас может быть простая или единственная причина, а может и не быть простой или единственной причины, по которой вам сложно просыпаться усталой, но знание своей гигиены сна и привычек может помочь определить наиболее вероятных нарушителей.

Вещества, нарушающие ваш сон

Что общего между алкоголем, кофеином, ночными перекусами и чрезмерным увлажнением перед сном? Все они могут нарушить сон, что может повлиять на ваш уровень энергии на следующий день.

Поскольку кофеин и никотин являются стимуляторами, их употребление перед сном может нарушить или замедлить сон. Употребление алкоголя может вызвать более быстрое засыпание. Но поскольку его успокаивающий эффект исчезает в течение ночи, он часто прерывает ваш цикл сна множеством микропробуждений, которые вы можете вспомнить или не вспомнить на следующий день, но, вероятно, почувствуете в виде длительной усталости.

Употребление и употребление слишком большого количества воды (или других напитков) перед сном также может быть проблематичным, поскольку несварение желудка и частые походы в туалет ночью вряд ли способствуют спокойному сну. Решение, основанное на здравом смысле? Попробуйте ограничить потребление этих веществ в часы перед сном и отметьте любые улучшения сна и энергии на следующий день.

Приложение RISE может сообщить вам точное время, когда следует обуздать все эти вещи, в зависимости от вашей биологии и потребности во сне.

Приведите свои биологические часы в соответствие с вашими целями сна

Ваши биологические часы, или «циркадный ритм», относятся к биологическим и поведенческим моделям, которые предсказуемо колеблются примерно в 24-часовые периоды. Это цикл, который повторяется каждый день и влияет на то, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Если у вас нерегулярный график сна или вы поздно ложитесь спать, просматривая Netflix каждую ночь, просыпаться уставшим может указывать на циркадный дисбаланс, что может отрицательно сказаться на когнитивных функциях, моторике и способности сосредотачиваться.

В понедельник утром это часто проявляется в виде смены часовых поясов в обществе: чувство усталости из-за того, что вам приходится снова просыпаться рано после того, как вы изменили свой режим сна на выходные поздно ночью, и уснули. Ваш циркадный ритм — или энергетический график, как мы называем на него в Rise — влияют три основных фактора: свет, режим сна и мелатонин. Мелатонин — это гормон сна, который вызывает сонливость и зависит от воздействия света в разное время дня.

Обдумайте время воздействия света

Чтобы получить достаточно сна и минимизировать время пребывания в зоне утренней неловкости, важно придерживаться последовательного графика сна.И поскольку свет играет ключевую роль в определении времени вашего энергетического графика, внимание и осознанность в отношении вашего воздействия света могут помочь вернуть ваш энергетический график в нужное русло. Попытайтесь подвергнуть себя свету (предпочтительно солнечному свету), как только вы проснетесь, и удалите большую часть света, особенно синего, за 90 минут до запланированного времени отхода ко сну.

Сохранение яркого верхнего света в вашем доме после захода солнца и в ночное время под избыточным синим светом от экранов вашего телефона и компьютера — это рецепт циркадного смещения, не говоря уже о повышенной инерции сна.До появления электричества и искусственного освещения циркадные ритмы в значительной степени определялись изменениями освещения в период восхода и захода солнца, и их было намного легче поддерживать — в основном потому, что несвоевременное освещение было просто недопустимым вариантом.

Сегодня, когда нам доступно множество источников искусственного света, их слишком легко (и часто) использовать до поздней ночи. Причина, по которой это так мешает сну, заключается в том, что, избегая темноты, мы также блокируем сигнал, который говорит нашему телу производить больше вызывающего сон гормона мелатонина.Ограничение освещенности в ночное время — мощный инструмент для корректировки и оптимизации вашего энергетического расписания.

Лучший свет для улучшения здоровья

Спотыкаться в темноте между закатом и отходом ко сну — вряд ли жизнеспособное решение, но есть относительно недорогие меры, которые могут помочь вам ограничить световое воздействие в ночное время:

• Используйте синий- светозащитные очки, которые легко и недорого исправить.
• Добавьте диммеры к лампам и верхнему свету.
• Установите красные или желтые лампочки в лампы, которые вы используете в ночное время.
  

Преимущества предотвращения циркадного дисбаланса

Хорошая новость заключается в том, что усилия, которые вы прикладываете для поддержания здорового циркадного ритма, сделают больше, чем просто улучшат ваш сон и уровень энергии. Это также может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снизить риск развития некоторых потенциально опасных для жизни заболеваний.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале биологических наук, нарушенный циркадный ритм и непостоянный сон были связаны с более высокой заболеваемостью раком, депрессией и сердечными расстройствами.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Если вас мотивирует возможность более коротких периодов инерции сна при пробуждении или лучших долгосрочных результатов для здоровья, неплохо было бы потратить время на настройку среды сна. Превращение спальни в убежище для сна поможет вам хорошо выспаться. В Rise есть три руководящих принципа для создания идеальной среды для сна:

• Сохраняйте прохладу: Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 68 градусов.
• Сохраняйте темноту: Попробуйте создать кромешную тьму, используя затемненные шторы или жалюзи и маску для глаз.
• Keep it quiet: Используйте аппарат для устранения белого шума или беруши, чтобы шум не мешал вашему сну.

Все еще просыпаетесь Устали? Поговорите со своим врачом

Если вы соблюдаете регулярный график сна и постоянно удовлетворяете потребность во сне, но все еще просыпаетесь с чувством усталости, поговорите со своим врачом. Важно исключить или устранить любые основные медицинские проблемы или серьезные нарушения сна, которые могут потребовать медицинского вмешательства.

Расстройства сна, такие как апноэ во сне, обструктивное апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног, кажутся наиболее очевидными виновниками. Но другие заболевания также могут нарушать сон и вызывать хроническую усталость — от заболеваний щитовидной железы и сердечных заболеваний до астмы и изжоги. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.

Не теряйте сон из-за потери сна

После того, как вы сделаете все возможное, чтобы улучшить гигиену сна, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться и не нервничать из-за утренней слабости или идеального количества сна каждую ночь.Не забудьте взглянуть на сон в двухнедельных окнах и помните, что управление недосыпанием — это непрерывный процесс. Старайтесь не думать о пробуждении уставшим как о проблеме, которую необходимо решить. Вместо этого посмотрите, что это такое: естественный переход от сна к ощущению полного бодрствования.

Приложение RISE — это простой и эффективный способ встать на путь лучшего сна и лучшего утра.

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими.Печаль — фундаментальная часть человеческого существования. Для большинства чувство подавленности часто является временным переживанием, связанным с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — это серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать. Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, в частности депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут спать, в то время как другие обнаруживают, что не могут перестать спать. Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что от этого можно получить только пользу.Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Светонепроницаемые шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств. Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

Когда живешь с депрессией, легче сказать, чем добиться регулярного сна, чем сделать.Но польза от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают способность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что постоянное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна. Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством вялости.

Приступите к рутине перед сном

Избегайте начинать любые сложные или потенциально стрессовые дела перед сном.Позвольте хотя бы часу перед сном замедлиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает избегать любых устройств с экранами. Синий свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Начинайте тренироваться регулярно

Регулярные упражнения отлично подходят для всех, кто страдает депрессией или любым стрессовым состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна.Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом. Это может быть так же просто, как прогулка не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Выходить на улицу каждый день

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но боритесь с этим чувством и выходите наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение.Мало того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм. Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя описанные выше шаги выглядят простыми, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Открытое выражение своих забот — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Привет всем, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашей собакой Кипом. Ага, я действительно так люблю поспать;)

Сон с тревогой | Mind, благотворительный фонд психического здоровья

Сейчас 2:30 ночи.

Вы смотрите в потолок, совершенно неподвижно и устрашающе тихо.

Но внутри вы чувствуете, что потеете сквозь зубы, а ваш разум роится, как стая разъяренных пчел.

Да, ты не можешь уйти. И готов поспорить в своей образной шляпе, что это не в первый раз.

Сон, как мы все знаем, абсолютно необходим для восстановления организма, когнитивных функций и общего состояния здоровья. Это не проблема. Обычно рекомендуется спать по восемь часов в сутки, но тем, кто страдает от беспокойства, это не так просто.

Когда вы страдаете от беспокойства — или, я уверен, от любого другого психического расстройства — ваш разум кружится по ночам.

«Вы не можете« выключиться »и умоляете свой мозг дать вам перерыв, хотя бы на несколько часов».

Вы просыпаетесь утром ворчливым. Вы раздражительны, медлительны, и ваша когнитивная функция страдает. Доказано, что длительные проблемы со сном увеличивают риск сердечных заболеваний, развития диабета и ослабления иммунной системы.

Когда вы страдаете от беспокойства, ваш уровень адреналина постоянно превышает «нормальный».По сути, это похоже на то, что вас подвергают круглосуточной реакции «бей или беги» без каких-либо видимых причин. Простительно, что ваше тело не хочет засыпать, когда думает, что находится в опасности, и должно двигаться довольно быстро, довольно резко. Но когда ты там, где я уже упоминал, трудно выразить себя решительно. 2:30 утра, и на грани слез. Это вряд ли расслабляет, не так ли?

Мои личные проблемы со сном начались на первом курсе университета. Я страдал от изнурительных панических атак — иногда пропускал лекции, чтобы оставаться в своей комнате, где я чувствовал себя небезопасно, но в большей безопасности, чем я был снаружи.Я оказался в ловушке пузыря, из которого не видел выхода, и единственный способ выбраться из этого порочного круга стресса — отсутствия сна — беспокойства — стресса — это включить телевизор, пока я засыпал.

«Я чувствовал себя раздражительным днем ​​и всегда чувствовал себя не в своей тарелке. После того, как я начал это, эти симптомы постепенно исчезли».

Раньше я смотрел американское телешоу, которое пока останется безымянным. Раньше у меня был полный бокс-сет, и я вел эту забавную, легкую, не изматывающую психику беседу, которая не так сильно стимулировала мой разум, чтобы не дать уснуть, но достаточно, чтобы занять его, чтобы я мог отвлечься от демонов и застрять в засыпании.Я бы также посчитал в обратном порядке от 100 на французском языке. Это повторялось, но требовало некоторого размышления, чтобы я был занят другими вещами.

Я бы рекомендовал вышеуказанные методы снова и снова, пока коровы не вернулись домой. Я бы порекомендовал сначала убедиться, что вы полностью расслабились после долгого, напряженного дня. Не занимайтесь спортом за три часа до сна. Не ешьте за два часа до сна. По возможности примите горячую ванну или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Использование смартфона или ноутбука не входит в их число, так как подсветка будет стимулировать вас в течение нескольких часов.

Сократите (или полностью исключите) кофеин и алкоголь. Я не пью кофеин после полудня, если вообще пью. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура, хорошо вентилируется (достаточно открыть одно окно) и удобная кровать. Убедитесь, что вас не прерывает партнер, домашние животные или дети.

Если после всего этого вы все еще не ускользаете, встаньте и сделайте что-нибудь нежное. Иногда я кладу белье или медленно вытираю кухню. Ничего громкого, все спокойно и нежно.Слишком много усилий только усугубит ситуацию, и, скорее всего, вас внезапно захлестнет желание лечь в постель и не выполнять эту ужасно скучную работу по дому. Я также порекомендовал бы приложение Sleep Cycle, которое отслеживает ваш режим сна и будит вас во время легкого сна, чтобы у вас не было этого ужасного ощущения сонливости по утрам.

Пандемическое истощение отличается от простого чувства усталости. Вот что с этим делать.

Не знаю, как вы, но по мере того, как мы приближаемся к тому, что может, наконец, стать концом изоляции, я просто какаю.Я чувствую, что приближаюсь к концу марафона, но вместо того, чтобы поймать второе дыхание, я хочу лечь в поражение.

Я не одна, — говорит Линетт Лакерс, временный руководитель отдела консультирования Общественного колледжа Филадельфии. «Мы все морально, физически и эмоционально озабочены этим», — сказал Лакерс. «Истощение реально, как и усталость. Мы все так устали, но у нас нет выбора. Мы должны продолжать ».

Как мы можем продолжать, если чувствуем, что на последнем этапе? Мы можем, если помнить о нескольких вещах.

Удар о стену COVID-19 повредил еще в конце лета и в начале осени, но мы смогли продолжить, потому что мы все еще верили, что — хотя это может занять некоторое время — все в конечном итоге вернется на круги своя. С тех пор многое изменилось. В США умерло более полумиллиона человек. Теперь есть варианты COVID-19. И даже сейчас, когда тысячи людей получают вакцины каждый день, маски по-прежнему являются частью нашего обозримого будущего. Школы снова открываются, но как долго?

Другие различия между ударами о стену и падением на нее? Нам еще больше скучно.Мы более заняты. И мы полностью уменьшены. «Мы все еще работаем в режиме гипервозбуждения», — сказал Лакерс. «Мы хотим знать, что будет дальше, но в то же время делаем одно и то же снова и снова; это само по себе утомительно », — сказал Лакерс.

»ПОДРОБНЕЕ: пандемия лишила нас спонтанности. Вот как его вернуть. | Элизабет Веллингтон

Мы не только закончили. Мы также больше устаем физически, поскольку втискиваем больше задач в дни, которые кажутся длиннее, но пролетают незаметно.Наши привычки в еде нарушены. Наши привычки ко сну нарушены. И поскольку мы все вместе боремся с желанием уснуть, мы потеряли час сна благодаря переходу на летнее время. Некоторые, пережившие вирус, месяцами подряд страдают от упадка сил. Многие из нас, кому посчастливилось пройти вакцинацию, сообщают об усталости.

Но есть разница между чувством усталости и чувством истощения. «Усталость — это состояние, но истощение — это ее черта», — сказал Лакерс. «Вместе они создают эту бесконечную петлю усталости.

Неудивительно, что мы чувствуем себя измотанными до костей.

Есть два вида сонливости, объяснил Дэвид Райзен, доцент неврологии Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета, специализирующийся на нарушениях сна и утомляемости. Первый — это нормальная сонливость, которую можно исправить, если вы будете спать чаще. Существует также патологическая сонливость — усталость, возникающая в результате такой болезни, как, возможно, COVID-19, — которую нельзя исправить никаким количеством сна.По словам Райзена, если вы подозреваете, что страдаете каким-либо заболеванием, сейчас самое время записаться на прием к врачу, которого вы откладывали.

Нет никаких сомнений в том, что наш образ жизни, связанный с COVID-19, повлиял на наш сон, сказал Райзен. «Мы слишком поздно ложимся спать, плохо питаемся, проводим слишком много времени в Интернете», — сказал Райзен. Здесь вы можете сделать простые исправления: перестать ложиться спать допоздна, просматривать каналы, придерживаться постоянного времени отхода ко сну, прекратить прокрутку за час до сна, придерживаться сбалансированной диеты и минимизировать количество дремот.

Однако многие из нас недостаточно отдыхают из-за беспокойства. «Мы не спим, потому что мы страдаем от тревожности и ее близкого родственника, депрессии, которые питают друг друга», — сказал Лакерс. «Иногда бывает трудно разделить их». Если вас осмотрел врач, но вы все еще просыпаетесь с чувством усталости, значит, ваше истощение, скорее всего, носит психический характер — это усталость.

«Большинство из нас находится в состоянии истощения или утомления», — сказал Шон Блю, клинический психолог и доцент больницы Университета Джефферсона.«Мы чувствуем себя застрявшими. Мы какающие, и никакой сон не поможет ».

Сложность в том, что мы имеем дело с разными видами истощения. Вот несколько советов, которые помогут нам добиться успеха:

Что это такое: Независимо от того, сколько вы пытаетесь сосредоточиться, ваш мозг перескакивает от идеи к идее. И, честно говоря, вам трудно сидеть на месте долгое время. У вас много проектов, много идей в стадии разработки, но мотивация к чему-либо практически отсутствует.

«Ходьба активирует в нашем мозгу положительные химические вещества. И когда вы вернетесь к своей задаче, вы почувствуете себя лучше. Туман рассеется, и вы сможете лучше сосредоточиться ».

Хайме Цукерман, клинический психолог из Ардмора

Что вы можете с этим поделать: Постарайтесь придерживаться графика. Но сделайте себе много перерывов. По словам Джейме Цукермана, клинического психолога из Ардмора, если часами сидеть за компьютером, мозг не может расслабиться.Теперь, когда погода ухудшается, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Начать огород. «Ходьба активирует положительные химические вещества в нашем мозгу. И когда вы вернетесь к своей задаче, вы почувствуете себя лучше. Туман рассеется, и вы сможете лучше сосредоточиться ».

Что это: Вы устали все время беспокоиться. Вы получите эту вакцину? Как долго вы будете работать? Худшие сценарии свободно крутятся в вашем мозгу. В результате вы просто не хотите ничего делать.Вы чувствуете себя застрявшим. Иногда бывает трудно встать с постели. Если бы тебе стало лучше.

«Делай то, что тебе нужно делать. Если вы будете ждать, чтобы почувствовать себя лучше, вы никогда ничего не сделаете ».

Хайме Цукерман

Что вы можете с этим поделать: Перестаньте ждать, чтобы почувствовать себя лучше. Другими словами: научитесь чувствовать себя некомфортно. «Делайте то, что вам нужно», — сказал Цукерман. «Если вы будете ждать, чтобы почувствовать себя лучше, вы никогда ничего не сделаете». Если задача кажется слишком большой, делайте маленькие шаги.Отметка чего-либо из своего списка даст вам чувство выполненного долга, уменьшит беспокойство и позволит вам лучше отдыхать в нерабочее время. Ты ничего не сможешь поделать, но почувствуешь себя лучше.

»ПОДРОБНЕЕ: Я сижу дома во время пандемии. Ты уходишь. Как разобраться в этой дружбе сейчас. | Элизабет Веллингтон

Что это: С одной стороны, вы скучаете по встрече с друзьями лично. С другой стороны, вы устали видеть их в социальных сетях, но не можете положить трубку.Как еще можно оставаться на связи? Вы можете даже не быть «свободными» после вакцинации.

«Перестаньте полагаться на технологии для поддержания дружеских отношений и планируйте встречи с друзьями».

Шон Блю, клинический психолог и доцент больницы Университета Джефферсона

Что вы можете с этим поделать: « Перестаньте полагаться на технологии, чтобы поддерживать дружеские отношения, и планируйте встречи с друзьями», — сказал Блю. Убедитесь, что вы следуете принципам социального дистанцирования. Но, по словам Блю, также важно убедиться, что вы оправдываете свои ожидания.«Наслаждайтесь погодой. Наслаждайтесь друзьями, но не переусердствуйте, важно, чтобы мы не делали слишком много времени, чтобы не свести на нет прогресс ».

Что это: Вы полностью и полностью рассказали. Встречи, проходящие один за другим, вызвали беспокойство у вас в голове. Вы проводите больше дней, встречаясь, чем работая.

«Есть встречи, на которых вам не нужно присутствовать. Есть другие, вы можете выключить камеру. Следите за своим временем и соответственно посещайте собрания.”

Синтия Уотсон, генеральный директор канадской виртуальной консалтинговой компании Virtira

Что вы можете с этим поделать: Эта усталость возникает из-за сенсорной перегрузки, — сказала Синтия Уотсон, генеральный директор канадской виртуальной консалтинговой компании Virtira. «Мы спросили 1700 человек о Zoom и обнаружили, что 49% из них измотаны камерой», — сказал Уотсон. «Он всегда включен, поэтому мы должны чувствовать, что мы всегда на связи», — сказал Уотсон. Иногда мы больше сосредоточены на том, как мы выглядим и как мы выглядим, чем на том, что говорят люди.Лучший совет: при создании календаря выберите отрезок времени, который не требует масштабирования. «Есть встречи, на которых вам не нужно присутствовать», — сказал Уотсон. «Есть другие, вы можете выключить камеру. Следите за своим временем и соответственно посещайте собрания ».

• Shawn Blue , Psy.D., лицензированный клинический психолог в больнице Jefferson University Hospital

• Lynette Luckers, Ed Временный руководитель отдела консультирования Общественный колледж Филадельфии

• Дэвид Райзен , доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Университета Пенсильвании Медицинская школа Перельмана , который специализируется на нарушениях сна и усталости

• Синтия Уотсон , генеральный директор канадской виртуальной консалтинговой компании, Virtira

• Хайме Цукерман .D. , клинический психолог из Ардмора

Усталость и утомляемость | Навигатор здоровья NZ

Усталость — это чувство постоянной усталости, даже после того, как вы отдохнули. В большинстве случаев усталость — это способ вашего тела сказать, что вам нужно что-то изменить в образе жизни. Однако иногда это может быть признаком основного заболевания.

Ключевые моменты

1. Усталость — это обычное дело. Каждый пятый человек большую часть времени чувствует усталость, а каждый десятый человек испытывает постоянную усталость.Женщины, как правило, чувствуют себя более уставшими, чем мужчины.
2. Если вы достаточно спите, занимаетесь спортом и здоровое питание и в целом ведете здоровый образ жизни без стресса и по-прежнему испытываете усталость, поговорите со своим врачом.
3. Усталость сама по себе не является признаком физического здоровья. Скорее всего, это признак того, что какая-то часть вашей жизни не сбалансирована.
4. Обратитесь к врачу, если ваша усталость сочетается с обильными менструациями, потерей веса, изменением режима кишечника, выпадением волос или сильной жаждой.
5. Анализы крови и мочи могут исключить такие медицинские причины, как анемия, диабет или недостаточная активность щитовидной железы.
6. Если медицинская причина была исключена, попытайтесь определить факторы стресса или события в вашей жизни, которые могли спровоцировать вашу усталость или способствовать ей. См. Также нашу отдельную страницу о синдроме хронической усталости.

Изображение предоставлено: BBH Singapore, Unsplash

Что такое усталость?

Усталость — это постоянное чувство усталости.Это отличается от ощущения сонливости перед сном, усталости после упражнений или поздней ночи. Усталость может быть физической (в вашем теле) или психологической (в вашей голове).

Вероятность переутомления выше, если вы страдаете физическим или психическим заболеванием или имеете низкий доход. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Каковы симптомы усталости?

Усталость может вызывать множество симптомов.

• Физическое состояние: Постоянное чувство усталости, головные боли, головокружение, болезненность, боль или слабость в мышцах, потеря аппетита, склонность к болезням.
• Психология: замедленные рефлексы и реакции, неправильное принятие решений и суждение, проблемы с кратковременной памятью, плохая концентрация.
• Эмоциональный: капризность, раздражительность, низкая мотивация, чувство подавленности и безнадежности.

Что вызывает усталость?

В большинстве случаев усталость возникает не из-за чего-то одного, а из-за сочетания психологических, физических факторов и факторов образа жизни.

Психологический

Психологические причины усталости встречаются гораздо чаще, чем физические.

Обычно вы чувствуете усталость, если испытываете:

• Беспокойство — например, беспокойство о чем-то настолько сильном, что не дает уснуть по ночам.
• Горе или эмоциональный шок — например, после смерти близкого человека или стихийного бедствия.
• Стресс — включая стресс на работе, совмещение работы и семейных обязательств, низкий доход или даже положительные события, такие как планирование свадьбы.
• Депрессия — усталость — частый симптом депрессии.

Физический

Обычно вы чувствуете усталость, когда вы:

• недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
• беременные или кормящие грудью
• больных или страдают такими заболеваниями, как анемия, проблемы с щитовидной железой, глютеновая болезнь или диабет.
• , получающие лечение рака, например химиотерапию или лучевую терапию
• принимает определенные лекарства — некоторые лекарства и некоторые комбинации лекарств могут вызвать у вас усталость.Усталость может уменьшиться по мере того, как ваше тело привыкает к новому лекарству или новой комбинации лекарств. Если вы считаете, что ваше лекарство вызывает усталость, поговорите со своим врачом. Они могут уменьшить или изменить ваше лекарство.

Образ жизни

Усталость также может быть вызвана факторами образа жизни.

• Слишком много алкоголя : Вечернее употребление алкоголя заставляет вас просыпаться посреди ночи. Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может повлиять на ваше настроение и сон.
• Нарушение режима сна : Засыпание в одно и то же время каждую ночь и пробуждение в одно и то же время каждое утро помогает установить естественный цикл сна и бодрствования в вашем теле.
• Посменная работа, уход за маленькими детьми или даже просто сон в выходные дни может нарушить ваш нормальный режим сна. Это означает, что ваше тело хочет спать в то время, когда вам нужно бодрствовать.
• Употребление слишком большого количества кофеина : Кофеин является стимулятором, который может вызвать нагрузку на нервную систему и бессонницу.
• Не тренируюсь регулярно : Сохранение активности каждый день — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, помочь вам лучше спать и улучшить ваше самочувствие. Это кажется нелогичным, но если вы устали от упражнений, то у вас меньше шансов почувствовать усталость.
• Плохое питание : Продукты с высоким содержанием сахара обеспечивают кратковременный прилив энергии, который быстро проходит, заставляя вас чувствовать себя более уставшим. Здоровая и сбалансированная диета обеспечивает ваше тело энергией и питательными веществами, которые необходимы ему для наилучшего функционирования.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу усталости?

Усталость + другие симптомы

Обратитесь к врачу, если у вас есть усталость и любой из следующих симптомов:

Это могут быть признаки основной проблемы со здоровьем.

Усталость как главный симптом

Если усталость является вашим основным симптомом, вы получаете достаточно упражнений и сна, придерживаетесь сбалансированной диеты, ведете образ жизни без стресса и все еще испытываете усталость, обратитесь к врачу для проверки.См. Также нашу отдельную страницу о синдроме хронической усталости.

Врач может задать следующие вопросы:

• Вы чувствуете сонливость или слабость?
• Вы чувствуете себя подавленным или подавленным?
• У вас быстро или внезапно появилась усталость?
• Это циклично или постоянно?
• Как вы думаете, в чем может быть причина?
• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо значительными жизненными событиями?
• Находится ли ваша жизнь в равновесии? Подумайте о работе, отношениях, физическом, эмоциональном, социальном, чувстве собственного достоинства и отдыхе.

Ваш врач также может:

• Возьмите историю своего сна, включая то, сколько вы спите каждую ночь, каково качество вашего сна, а также храпите ли вы, просыпаетесь или перестаете дышать ночью
• пройти медицинский осмотр на предмет признаков болезни
• проводит тесты для исключения физических причин, такие как анализы крови и мочи.

Что такое лечение усталости?

Если у вас есть заболевание, вызывающее утомляемость, лечение будет сосредоточено на этом состоянии.Если нет медицинской причины, лечение будет сосредоточено на факторах образа жизни.

Разговорная терапия (консультирование) может быть полезна, если вы:

• обеспокоены или обеспокоены
• пережили крупное жизненное событие
• чувствуют себя подавленными или подавленными.

Уход за собой при усталости и утомлении

Снижение стресса, потребление кофеина и алкоголя, больше физических упражнений и сна, а также полезная пища для подпитки вашего тела повысит вашу энергию и уменьшит усталость.Узнайте больше о уходе за собой при усталости.

Узнать больше

Усталость — есть ли тесты на усталость, выбирая с умом, NZ
Сон и усталость NHS, Великобритания
Усталость и утомляемость Информация для пациентов, Великобритания
Усталость Королевский колледж психиатров

Список литературы

1. Специалист по информации для пациентов по усталости и ТАТТ, Великобритания, 2019
2. Лабораторное исследование усталости BPAC, NZ

Отзыв от

	Д-р Шэрон Лейтч — врач общей практики и стажер по клиническим исследованиям в Департаменте общей практики и сельского здоровья Университета Отаго.Область ее исследований — безопасность пациентов в первичной медико-санитарной помощи и безопасное использование лекарств.

Информация об утомлении и утомлении для медицинских работников Содержимое этой страницы будет наиболее полезно для врачей, таких как медсестры, врачи, фармацевты, специалисты и другие поставщики медицинских услуг.

См. Отдельную страницу для врачей по синдрому хронической усталости

Ниже приводится информация от специалиста по информации о пациентах Fatigue and TATT, Великобритания, 2019

Применяйте системный подход, уделяя особое внимание физическим, психологическим и социальным вопросам и факторам образа жизни.Лишь небольшая часть пациентов с усталостью будет иметь серьезную физическую причину. Красные флаги включают:

• Значительная потеря веса.
• Лимфаденопатия с признаками злокачественного новообразования (например, безболезненный, твердый, твердый лимфатический узел размером более 2 см, прогрессивно увеличивающийся, надключичный или подмышечный).
• Любые другие симптомы и признаки злокачественных новообразований (например, кровохарканье, дисфагия, ректальное кровотечение, уплотнение в груди, кровотечение в постменопаузе).
• Очаговые неврологические признаки.
• Симптомы и признаки воспалительного артрита, васкулита (например, гигантоклеточного артериита и ревматической полимиалгии) или заболевания соединительной ткани.
• Симптомы и признаки кардиореспираторных заболеваний (например, стенокардия, астма, хроническая обструктивная болезнь легких, сердечная недостаточность).
• Апноэ во сне.

Дифференциальная диагностика

Рассмотрим:

• впадина
• ожирение
• Обструктивное апноэ сна
• Плохой сон, тяжелая работа, стресс
• лечение с успокаивающим действием, отмена кофеина
• Синдром хронической усталости
• любое физическое заболевание может быть связано с утомляемостью, особенно анемией, дефицитом железа, раком, заболеванием почек, заболеванием печени, сердечной недостаточностью, заболеванием щитовидной железы, диабетом, аутоиммунным заболеванием.

Прочие ресурсы

Лабораторное исследование усталости BPAC, NZ

Имеются доказательства того, что добавление железа улучшает показатели утомляемости, особенно у женщин с исходной утомляемостью. См. Раздел Ежедневный прием добавок железа для улучшения анемии, статуса железа и здоровья у менструирующих женщин Кокрановская группа по проблемам развития, психосоциальной помощи и обучению, 2016

Regional HealthPathways NZ

Доступ к следующим региональным каналам связи локализован для каждого региона, и доступ ограничен поставщиками медицинских услуг. Если вы не знаете данные для входа, обратитесь в DHB или PHO для получения дополнительной информации:

Почему мы чувствуем себя более уставшими из-за изоляции от коронавируса

Во время этой вспышки коронавируса многие люди изо всех сил пытались выспаться по ночам и чувствовали себя усталыми в течение дня. Всем нам нужен качественный сон, чтобы нормально функционировать, но когда вы испытываете стресс и беспокойство, связанные с продолжающейся пандемией, и проводите больше времени в помещении, вам может быть труднее, чем обычно.Возможно, вы даже страдаете расстройством сна, например бессонницей.

Мы поговорили с доктором Наташей Биджлани, чтобы узнать больше о том, почему люди чувствуют себя чрезмерно уставшими днем ​​и не могут уснуть ночью во время вспышки коронавируса, и как лучше всего справиться с этим в ближайшие недели. Практические советы доктора Биджлани также можно найти в нашем видео, которое содержит советы и поддержку о том, как бороться с бессонницей в этот период.

Почему я так устаю днем?

Если вы боретесь с усталостью в течение дня, это может быть связано с плохим ночным сном.Люди, которые недосыпают, с большей вероятностью будут чувствовать сонливость и сонливость, когда просыпаются.

Медицинский термин для этого явления — «инерция сна». Это когда человек чувствует себя ошеломленным, слабым или неустойчивым. Инерция сна может произойти из-за болезни, интоксикации, удара по голове или недостатка качественного сна. Эта сонливость обычно длится от 15 до 60 минут для большинства людей, но у некоторых она может длиться много часов.

Инерция сна может влиять на людей следующим образом:

• Вам трудно сконцентрироваться — это может быть особенно сложно, если вы работаете из дома или все еще собираетесь работать.Это также может помешать вам быть «в моменте», когда вы проводите время с людьми, с которыми живете, или когда разговариваете по телефону или общаетесь в видеочате с людьми за пределами вашего дома.
• Вы чувствуете себя дезориентированным и сбитым с толку — вы можете обнаружить, что изо всех сил пытались вспомнить вещи, поэтому пропустили встречи с друзьями или пропустили дедлайны, которые вы обычно запомнили. Вы также можете обнаружить, что не можете мыслить так ясно, как раньше, и иногда изо всех сил пытаетесь говорить четко
• Вы более неуклюжие, чем обычно — становится менее скоординированным, в том числе чаще натыкается на предметы или опрокидывает и роняет предметы, также является признаком инерции сна.Вы также можете обнаружить, что делаете ошибки, которых обычно не делали бы

Как я могу контролировать влияние коронавируса на мой сон?

Учитывая текущую вспышку коронавируса, которая вызывает неопределенность в отношении будущего, радикальные изменения в наших повседневных распорядках и финансовые ограничения, понятно, что многие из нас испытывают определенную тревогу, даже если она находится на низком уровне фона. , что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность спать по ночам.

Вы можете улучшить качество своего сна, приучив его к правильной гигиене сна. Сюда могут входить:

• Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования, выделяя достаточно времени для индивидуальных потребностей во сне, даже если вам не нужно вставать, чтобы отправиться на работу. Также постарайтесь придерживаться этого графика по выходным. Мы можем работать лучше, если будем придерживаться обычного ритма, такого как этот
• Избегайте соблазна нажать кнопку повтора сигнала утром.В такие короткие промежутки времени вы не сможете нормально спать, а в конечном итоге будете чувствовать себя более уставшим.
• Если вы чувствуете, что вам нужно наверстать упущенное в течение дня, сделайте короткий сон, который длится не более 20–30 минут. Если вы потратите больше времени, это может повлиять на ваш сон в ту ночь.
• Создайте в спальне комфортное пространство и поддерживайте прохладу, а не слишком высокую температуру
• Следите за обезвоживанием в течение дня, так как ложиться спать даже при небольшом обезвоживании может нарушить ваш сон, но не пейте ничего слишком близко перед сном.И не используйте алкогольные «ночные ограничения», так как это может нарушить количество и структуру вашего сна. Также избегайте кофеина во второй половине дня и вечером
• Ешьте регулярную и здоровую пищу. Наше тело работает лучше, когда мы придерживаемся обычного распорядка дня, поэтому старайтесь есть в одно и то же время каждый день, не ешьте слишком близко ко сну
• Не поддавайтесь искушению использовать светоизлучающие устройства, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны, перед сном. Синий свет нарушает секрецию мелатонина, гормона, который вызывает естественное начало сна
• Не проводите много времени в спальне в течение дня.В идеале в этой комнате должно быть место, где можно выключиться и заснуть

Управление любым беспокойством, которое вы можете испытывать во время вспышки коронавируса, также может помочь вам хорошо выспаться:

• Будьте в курсе, читая авторитетные источники новостей, gov.uk или NHS 111 Online в течение 10–15 минут каждый день. Но не смотрите бесконечные выпуски новостей и не читайте все новости. Для некоторых людей постоянное прослушивание или чтение историй о коронавирусе может быть ошеломляющим и может усилить их беспокойство
• Изучите и практикуйте регулярные техники внимательности и релаксации, будь то йога и глубокое дыхание на YouTube или приложения для осознанности, такие как Headspace.Они могут помочь вам сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте, что, в свою очередь, может избавить вас от беспокойства о будущих неопределенностях.
• Регулярно выполняйте физические упражнения (и в соответствии с текущими рекомендациями). Если можете, отправляйтесь в сад или на улицу на час в день, чтобы заниматься спортом. Движение полезно как для психического, так и для физического здоровья, а также способствует более спокойному сну. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну, чтобы избежать чрезмерной стимуляции к тому времени, когда вы попытаетесь заснуть
• Отвлеките себя приятными занятиями, которые могут включать музыку, танцы, рукоделие, садоводство и удаленное общение с друзьями и семьей вдали от часов сна.Это может подарить вам что-то позитивное, чего можно ожидать и наслаждаться в течение дня.

Обращение за правильной поддержкой и помощью

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и поддержка из-за того влияния, которое ваше беспокойство или недостаток сна оказывает на вашу повседневную жизнь, запишитесь на прием к терапевту, чтобы обсудить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. В настоящее время правительство советует свести к минимуму прямые контакты с другими людьми, за исключением случаев крайней необходимости, и поэтому вы можете назначить встречу по телефону или по видеосвязи, но это обсуждение, которое стоит провести.Они смогут помочь вам определить следующие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы вы снова почувствовали себя лучше.

Priory Group также имеет новую службу онлайн-терапии , Priory Connect, которая может оказаться полезной в настоящее время. Здесь вы сможете поговорить с высококвалифицированным терапевтом или врачом онлайн, не выходя из собственного дома. Будучи экспертами в своей области, терапевт или врач смогут предоставить вам нужный уровень поддержки, который вам нужен, чтобы оставаться здоровым в эти неопределенные времена.Для получения дополнительной информации о нашем онлайн-терапевтическом сервисе, пожалуйста, прочтите наш блог Priory Connect.

.