Чувство тревожности без причины: почему возникает, что делать и как избавиться от приступов тревоги? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Тревожность: причины, последствия, симптомы

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с тревожностью. Это нормальная реакция на стресс, которая возникает, когда мы чего-то боимся, сталкиваемся с неизвестностью. Стрессовым фактором может стать всё что угодно – не только негативное событие, но и что-то достаточно приятное.

Теги:

ментальное здоровье

тревожность

панические атаки

Нервничать действительно нормально, но в том случае, если ты переживаешь насколько сильно, что оказываешься не в состоянии заниматься своими повседневными делами, то это уже повод заподозрить у себя тревожное расстройство.

Что такое тревожное расстройство?

Переживать из-за новой работы, поездки, свадьбы, болезни близких – это нормально. Нервничать неприятно, но в большинстве случаев неприятные ощущения пройдут сами собой – организм адаптируется и не будет так реагировать на стресс.

Но если ты заметила, что из-за тревоги не может заниматься обычными делами, тревожность мешает тебе уснуть, ты постоянно подавлена, плачешь или в принципе ведешь себя нетипично – это уже выходит за границы нормы.

Кроме того, на тревожное расстройство могут указывать ситуации, когда стресс и переживания вызывают вполне обычные вещи – поход в магазин, поездка на общественном транспорте, которые раньше, кажется, не были для тебя проблемой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тревожные расстройства довольно распространены и могут встречаться у людей любого возраста. Женщины подвержены ему в большей степени, чем мужчины, хотя не исключено, что они просто чаще обращаются к врачам.

Какие бывают тревожные расстройства

Тревожные расстройства – довольно большая группа, объединяющая разные ментальные проблемы. Среди них:

паническое расстройство, заключающееся в периодических панических атаках;
фобии: страх определенных вещей или ситуаций;
социальное тревожное расстройство;
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), которое выражается в потребности в ритуалах и повторяющихся действиях;
ипохондрия – переживания, касающиеся собственного здоровья;
посттравматическое стрессовое расстройство, возникшее после стрессовых и трамвирующих событий;
тревожное расстройство, вызванное разлукой: переживания, которые возникают при разлуке с близкими людьми и теми, кого мы любим.

Симптомы тревожного расстройства

Ощущения при тревожном расстройстве могут быть разными, и их тяжесть отличается у разных людей. Кто-то может ощущать тахикардию – учащенное сердцебиение, кто-то – потребность сходить в туалет, кто-то не может контролировать свои эмоции и постоянно плачет. Могут возникнуть и более серьезные проблемы: бессонница, ночные кошмары, даже суицидальные мысли.

Наиболее распространенные проявления тревожного расстройства:

тахикардия;
учащенное дыхание;
постоянное напряжение;
сложности с концентрацией внимания;
проблемы со сном.

У одного человека могут быть совсем не такие симптомы как у другого.

Как проявляется паническая атака?

Паническая атака охватывает человека, вызывая страх, ужас и тревогу одновременно. Кроме того, могут появиться такие симптомы:

ощущение дурноты;
головокружение;
сухость во рту;
потливость;
приливы;
озноб;
ощущение тревоги;
страх;
онемение конечностей.

Почему возникает чувство тревоги?

Ученые не знают точного ответа, почему вдруг возникает тревожное расстройство и тревога, с которой не получается справиться. Скорее всего, свой вклад делают как генетические факторы, так и факторы окружающей среды.

В некоторых случаях тревожное расстройство становится побочным эффектом курса лечения и исчезает после прекращения приема лекарств.

Как диагностируют и лечат тревожное расстройство?

Единого теста для того, чтобы поставить диагноз, не существует. Врачу придется назначить ряд анализов, могут потребоваться обследования, а также беседы для оценки психостатуса пациента.

Принимать таблетки при тревожном расстройстве придется не всегда – в некоторых случаях можно обойтись психотерапией, а также изменениями образа жизни.

Но иногда без лекарств не обойтись – их должен подбирать врач, ориентироваться на то, как лечился твой знакомый или родственник, точно не стоит.

Обычные препараты, которые назначают при тревожности: седативные лекарства и антидепрессанты.

Можно ли справиться с тревожностью без таблеток?

Вот несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться тем, кто столкнулся с тревожным расстройством. Эти советы помогут улучшить качество жизни:

достаточное количество сна;
медитации;
физическая активность;
сбалансированное питание;
отказ от алкоголя;
отказ от курения;
отказ от кофеина.

20 фраз, которые помогут успокоиться при панической атаке или тревоге

Тревожность и депрессия

Люди, у которых есть тревожное расстройство, часто страдают депрессией. Это разные заболевания, но нередко встречаются вместе.

Кроме того, тревожность может быть симптомом большого депрессивного расстройства, а ухудшение состояния при депрессии может спровоцировать усиление тревожности.

Для лечения используются всё те же методы: изменение образа жизни, психотерапия, лекарства.

Тревожность и стресс

Стресс и тревожность неразрывно связаны. Стресс может стать триггером для возникновения и усиления тревожности, однако тревожное расстройство может возникнуть и тогда, когда явные стрессовые факторы отсутствуют.

На фоне стресса и тревожности могут возникнуть такие проявления:

головная боль;
зубная боль;
тахикардия;
потливость;
головокружение;
мышечные боли;
мышечное напряжение;
учащенное дыхание;
паника;
нервозность;
проблемы с концентрацией внимания;
агрессия;
раздражительность;
постоянная усталость;
бессонница.

Напомним, что и стресс, и тревожность могут быть результатом нормы – часто они мотивируют нас собраться и работать более продуктивно. Обращаться к врачу нужно лишь в том случае, если они начинают негативно влиять на самочувствие и ежедневные дела.

Тревожность и алкоголь

Решение успокоиться при помощи алкоголя приходит достаточно часто, спиртное обладает седативным эффектом и действительно может помочь расслабиться. Однако злоупотреблять этим методом точно не стоит, так как это может спровоцировать зависимость от алкоголя и потребность решать с его помощью все возникающие проблемы. В дальнейшем это только усугубит состояние.

Может ли еда помочь справиться с тревожностью?

Действительно некоторые продукты помогают чувствовать себя лучше. Стоит переключиться на более здоровый рацион, что поможет улучшить ситуацию. Специалисты по ментальному здоровью советуют следующие продукты:

лосось;
ромашка;
куркума;
горький шоколад;
йогурт;
зеленый чай.

Впрочем, изменения одной лишь диеты для того, чтобы преодолеть тревожное расстройство, совершенно точно недостаточно. Важен комплексный подход, который включит и обращение к врачу, и медикаменты, и изменение образа жизни.

Иногда не удается полностью справиться с тревожными расстройствами, однако в большинстве случаев человек учится жить с ними, и качество его жизни не ухудшается.

Фото: Getty Images

Повышенная тревожность детей и подростков. Что такое Повышенная тревожность детей и подростков?

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Повышенная тревожность детей и подростков – психологическая особенность, характеризующаяся склонностью к беспокойству в большинстве жизненных ситуаций. Может проявляться чрезмерной привязанностью к матери, возбудимостью, гиперактивностью, подавленностью, замкнутостью, застенчивостью, страхами, нарушениями сна, аппетита. Диагностируется с помощью клинических (опрос, осмотр) и психологических (тесты, опросники) методик. Основой лечения является психологическая помощь, которая при необходимости дополняется применением лекарственных препаратов – антидепрессантов, транквилизаторов.

Причины повышенной тревожности
Патогенез
Классификация
Симптомы повышенной тревожности
Осложнения
Диагностика
Лечение повышенной тревожности

Прогноз и профилактика
Цены на лечение

Общие сведения

Тревога – комплекс эмоциональных, когнитивных, поведенческих реакций, возникающих при воздействии стрессоров: определенных ситуаций, межличностных контактов, внутренних сигналов организма, прошлого опыта. Периодическое или постоянное чувство тревоги называется тревожностью. При слабой выраженности рассматривается как качество личности, индивидуальная особенность, при усилении – как психическое расстройство. Распространенность патологической тревожности в составе аффективных расстройств среди детей и подростков составляет 2%. Менее выраженные устойчивые симптомы определяются примерно у 40-60% дошкольников и школьников. До 12 лет патология чаще диагностируется у мальчиков, в последующем – у девочек.

Повышенная тревожность детей и подростков

Причины повышенной тревожности

Тревожность развивается как результат воздействия внутренних и внешних факторов. Преобладание тех или иных причин определяется возрастом. Выделяют четыре большие группы обстоятельств, способствующих возникновению данной патологии:

Эмоциональный опыт. Актуальная повышенная тревожность поддерживается эмоциями, которые вызываются воспоминаниями о пережитом событии. Боязнь повтора требует постоянного контроля ситуации, самоконтроля. Неспособность управлять обстоятельствами провоцирует тревогу, порождает новый негативный опыт, который становится дополнительным источником беспокойства.

Личностные особенности. Источниками постоянной тревоги являются внутриличностные конфликты. Актуализация происходит при формировании противоречия между идеальным и реальным образом Я. Тревожности подвержены ранимые, обидчивые, предрасположенные к запоминанию негативного опыта дети, подростки.
Семейное воспитание. Диапазон искаженных стилей воспитания, способных сформировать повышенную тревожность, очень широк. Напряжение, беспокойство развиваются на базе противоречивых, завышенных родительских требований, их несоответствия требованиям педагогов, негативного отношения, положения зависимости, подчинения. Причиной может стать тревожность родителей, компенсируемая гиперопекой, ограничением свободы ребенка.

Влияние школы. Учебная тревожность начинает формироваться у детей дошкольного возраста. Развитию эмоциональной напряженности способствует стиль работы воспитателя, завышенные требования, сравнение детей между собой. Начало школьного обучения является стрессом для ребенка. Новая среда, правила, нормы, отношения становятся источником неопределенности, тревоги. Эмоциональное расстройство закрепляется при больших учебных нагрузках, сложностях освоения учебной программы, наказаниях родителей за плохие оценки, негативном отношении одноклассников.

Группу риска повышенной тревожности составляют дети, подростки, проживающие в неблагоприятных бытовых условиях, имеющие родителей с невротическими, депрессивными расстройствами, алкоголизмом, наркоманией. Провоцирующим фактором является состояние здоровья ребенка – болезни, недомогания увеличивают вероятность развития тревожности.

Патогенез

Основу патогенеза повышенной тревожности образует взаимодействие биологических, психологических факторов. На уровне физиологии тревога является реакцией нервной системы на потенциально опасные стимулы. Происходит увеличение продукции нейромедиаторов, электрическая стимуляция стволовой части головного мозга формирует страх, тревогу. Тревожные расстройства относятся к неврозам, характеризуются парциальностью, многообразием клинических проявлений, сохранностью критического отношения пациента.

Представители психоанализа полагают, что в основе тревожности лежит внутренний конфликт между существующей потребностью, желанием ее реализации и непринятием со стороны общества. Сторонники поведенческих теорий рассматривают тревогу как условно-рефлекторную реакцию на болезненный, устрашающий стимул. Последователи когнитивного направления определяют патогенез тревожности как формирование ошибочных, искаженных мыслительных образов (преувеличение проблемы).

Классификация

Распространенной классификацией повышенной тревожности детей и подростков является хронологическая. Для каждого варианта расстройства характерен определенный возраст начала, симптомы сохраняются длительное время, наслаиваются друг на друга. Существует четыре типа тревожности:

Примитивная реактивность. Сензитивный период – младенчество. Тревога возникает при неожиданной сенсорной стимуляции: воздействии звука, света, удара.
Тревожность разлуки. Возраст – раннее детство. Нарушение происходит из страха сепарации от матери, отца, близких людей, знакомой обстановки.
Страх чужих. Период возникновения – дошкольное детство. Усложняются социальные взаимоотношения, ребенок общается с воспитателями, сверстниками. Многообразие контактов, их эмоциональная окрашенность порождают тревогу.
Боязнь событий, объектов. Развивается у старших дошкольников, младших школьников. Представлена страхом темноты, нереального (привидения, чудища), смерти, болезни, социальных контактов.

Симптомы повышенной тревожности

Клиническая картина изменяется по мере взросления, со временем симптомы становятся более сложными, разнообразными. У новорожденных повышенная тревожность проявляется повышенным двигательным беспокойством, плаксивостью, частыми пробуждениями ночью, сниженным аппетитом. Ребенок 2-4 лет чрезмерно привязан к маме как к источнику спокойствия. Тревога сопровождается возбудимостью, гиперактивностью либо подавленностью, апатией. Формируются страхи – оформленные источники тревожности. На фоне стресса развивается вторичная иммунная недостаточность, ребенок часто болеет.

У дошкольников определяется заниженный уровень самооценки. В детсадовской группе они предпочитают играть одни, замкнуты, скромны. Нередко повышенная тревожность переходит в невроз, сопровождающийся фобиями, навязчивыми действиями, мыслями. Внешне это проявляется страхом закрытых/открытых пространств, темноты, откусыванием ногтей, выдергиванием волос, частым мытьем рук, онанизмом. Речь тихая, робкая. Характерны психосоматические симптомы: головокружения, абдоминальные боли, учащение сердцебиения.

При взрослении ребенка повышенная тревожность становится более осознанной, закрепляется, трансформируясь в тревожно-невротический вариант развития личности. При отсутствии стрессов, конфликтных ситуаций заостренные черты компенсируются различными поведенческими, когнитивными способами: избеганием публичных выступлений, предпочтением одиночества компании, обесцениванием ситуаций, провоцирующих тревогу. Декомпенсация провоцируется внешними и внутренними (гормональной перестройкой) причинами, требует помощи врачей, психологов.

Осложнения

Без лечения повышенная тревожность детей и подростков приводит к развитию ипохондрического, обсессивно-компульсивного невроза, фобического тревожного расстройства. При длительном сглаженном течении развивается тревожно-мнительная, психастеническая акцентуация характера. Она определяет стиль поведения подростка, его жизненные выборы: доминирует мотив избегания неудач, повышен самоконтроль, отсутствует умение реализовывать себя. Кризисные, конфликтные ситуации приводят к состоянию декомпенсации, часто принимающему форму соматического заболевания, депрессии.

Диагностика

Диагностика повышенной тревожности производится детским психиатром, медицинским психологом. Используются следующие методы:

Клиническая беседа, наблюдение. Специалист выясняет у родителей симптомы, их продолжительность, выраженность, время начала. Обсуждает с ребенком сферы жизни, сопровождающиеся тревогой: процесс засыпания, отношения со сверстниками, учебные сложности. Подростки способны рассуждать о возможных причинах эмоционального напряжения. При наблюдении за поведением пациента отмечаются характерные признаки: робость, скованность, неуверенность, застенчивость, боязливость.
Психодиагностические методики. Детям до 10-11 лет предлагается выполнить рисуночные тесты, тесты интерпретации образного материала (чаще всего – социальных ситуаций). Подростки, родители заполняют опросники: патохарактерологический диагностический опросник (ПДО), опросник Спилберга-Ханина, шкалу Филлипса, опросник Лаврентьевой, Титаренко.

Повышенная тревожность детей и подростков дифференцируется от тревожно-депрессивных состояний, замкнутости как симптома реакции дезадаптации, шизофрении. При затруднениях в различении расстройств клиническими методами используются дополнительные психологические методики: опросники депрессии, личностные опросники, пробы для исследования мышления.

Лечение повышенной тревожности

Основу лечения составляет помощь психолога, психотерапевта. Она имеет ряд направлений:

Повышение самооценки. Адекватная самооценка – фундамент уверенности, гармоничной личности. Тревожные дети посещают групповые встречи, им предоставляется возможность в «щадящих» условиях проявить себя. Выполняются упражнения на похвалу, поддержку, благодарность. Для наглядности достижений заводится дневник самоотчета, стенд. Проводятся консультации родителей, обсуждаются способы внутрисемейного взаимодействия.
Устранение напряжения. С подростками отрабатываются навыки релаксации, дыхательные техники, выполняется коррекция ошибочных суждений, вызывающих напряжение. У детей младшего возраста снятие напряжения осуществляется через телесный контакт – объятия, поглаживания, массаж. Второй способ – творческие занятия (детская арт-терапия): рисование, лепка, создание, обыгрывание сказок.
Самоконтроль. Скованность, стеснительность тревожных детей – проявления сверхконтроля. Через сказкотерапию, организованную ролевую игру ребенок научается выражать свои эмоции (страх, беспокойство), осознавать, принимать их.

Наряду с психологической помощью может использоваться медикаментозное лечение – антидепрессанты, противотревожные препараты (транквилизаторы). Необходимость приема лекарств, схема терапии определяется психиатром индивидуально.

Прогноз и профилактика

Повышенная тревожность детей и подростков хорошо поддается коррекции психологическими методами. Для скорейшего выздоровления важно чтобы эти методы применялись в повседневной жизни – родителями, родственниками, учителями. Профилактика заключается в развитии, поддержании чувства уверенности, защищенности. Родителям необходимо сопоставить свои требования с возможностями ребенка, чаще хвалить его за успехи, поддерживать при неудачах. Стоит обсуждать все сложные жизненные ситуации, совместно находить оптимальный выход, закреплять способ поведения – вырабатывать эффективные поведенческие паттерны (что сказать обидчику, как отвечать у доски). Повышению уверенности, снятию соматических симптомов способствует регулярная физическая активность. Рекомендуется подбирать спортивные занятия, приносящие удовольствие ребенку.

Вы можете поделиться своей историей болезни, что Вам помогло при лечении повышенной тревожности детей и подростков.

Источники

Настоящая статья подготовлена по материалам сайта: https://www.krasotaimedicina.ru/

Почему я беспричинно беспокоюсь?

Тревога — это эмоция, которая характеризуется чувством беспокойства, страха и напряжения. У некоторых беспокойство может стать настолько сильным, что вызывает приступы паники и сильные физические симптомы, такие как боль в груди.

Тревога часто вызывается триггером, то есть событием, эмоцией или мыслью, вызывающими тревожную реакцию. Многие люди могут не знать о своих триггерах и полагать, что они беспокоятся без причины.

Тревога превратилась в сигнал тревоги, побуждающий нас к действиям по спасению жизни. Лимбические части нашего мозга, которые являются одними из самых древних структур глубоко внутри мозга, помогают нам реагировать на опасности в окружающей среде.

Лимбическая система помогает активировать симпатическую нервную систему (СНС), которая помогает телу и разуму быстро реагировать, когда нам угрожает опасность — мы можем драться, бежать или замереть.

В современном мире мы сталкиваемся с конфликтами, которые не обязательно опасны для жизни, но наша нервная система по-прежнему будет реагировать так, как если бы существовала реальная опасность, чтобы мы могли реагировать на различные стимулы дракой, бегством или заморозить ответ.

Содержание

Какие самые распространенные триггеры тревоги?

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека; у многих людей может быть несколько триггеров и разные реакции. Некоторые распространенные триггеры тревоги включают:

Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, финансовые трудности или проблемы в отношениях
Хронические заболевания или проблемы со здоровьем
Злоупотребление психоактивными веществами или синдром отмены
Травма или прошлый негативный опыт
Генетика и семейный анамнез тревожных или психических расстройств
Изменения в химическом составе мозга или уровне гормонов
Некоторые лекарства или вещества, включая кофеин
Хронический стресс или беспокойство по поводу повседневных проблем
Недостаток сна или плохое качество сна
Социальные или исполнительские ситуации, такие как публичное выступление или знакомство с новыми людьми
Личные триггеры, такие как у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или фобиями.

Может оказаться важным выяснить, что вызывает у вас тревогу, так как это важный шаг в борьбе с ней.

Как определить триггеры тревоги?

Полезным способом выявления триггеров тревоги может быть ведение журнала. Это можно использовать для ежедневного документирования вашего настроения и наблюдения за появлением каких-либо моделей беспокойства.

Если замечены закономерности, может быть легче определить, что может вызывать тревогу. Если вам сложно определить триггеры, и ваша тревога вызывает у вас стресс, вы можете поработать с терапевтом, чтобы выяснить, что может вызывать вашу тревогу.

Специалист может использовать разговорную терапию, среди других методов, чтобы помочь найти причины ваших тревожных чувств.

Нормально ли некоторое беспокойство?

Каждый человек время от времени испытывает тревогу, и почти каждый в той или иной степени испытывал ее раньше. Тревога — нормальная человеческая реакция на многие ситуации, особенно во время стресса.

Также нормально хотеть полностью избавиться от беспокойства, так как оно вызывает дискомфорт.

Однако избавление от беспокойства может быть контрпродуктивным и может сделать людей более беспокойными.

Некоторая тревога вообще не должна восприниматься как нечто угрожающее. На самом деле немного беспокойства может быть полезным.

Тревожные чувства могут удержать людей от рискованного поведения, а также дать кому-то представление о том, как они относятся к определенным ситуациям. Например, если вы нервничаете из-за того, что идете на собеседование или идете на первое свидание, это может указывать на то, что этот опыт важен для вас.

Если вы не испытываете беспокойства перед первым свиданием, возможно, вы не чувствуете себя обязанным прилагать усилия к другому человеку. Точно так же некоторое волнение перед собеседованием может сделать вас более внимательным и улучшить вашу работу.

В связи с пандемией COVID-19 все больше людей беспокоились о своем здоровье, о заражении вирусом, о серьезном заболевании своих семей и о возможности находиться рядом с другими людьми.

Все эти тревоги вполне нормальны, учитывая обстоятельства.

Что такое свободно плавающая тревога?

Свободно плавающая тревога описывает чувство дискомфорта, беспокойства, беспокойства и беспокойства, которые могут появляться без всякой причины. Во многих случаях эта тревога может казаться генерализованной или даже случайной и, по-видимому, не привязана к какому-либо конкретному объекту или ситуации.

Свободно плавающая тревога может возникать как у людей с тревожными расстройствами, так и у тех, у кого их нет. Некоторые люди могут испытывать свободно плавающую тревогу, даже если они считают, что все в их жизни идет очень хорошо.

Люди со свободно плавающей тревожностью могут проводить так много времени, поглощенные этими общими чувствами беспокойства и беспокойства, что им становится трудно получать удовольствие от жизни, и они испытывают более низкие уровни общего жизненного удовольствия и счастья.

Чувство этого беспокойства может также способствовать возникновению других проблем, таких как депрессия, головные боли, социальная изоляция, злоупотребление психоактивными веществами и проблемы в отношениях.

Как уменьшить тревогу

Хотя мы можем чувствовать склонность хотеть прекратить все чувства беспокойства, важно помнить, что некоторое беспокойство является нормальным и полезным в определенных ситуациях.

Попытка остановить тревожные чувства является формой сопротивления и фактически может усилить тревогу. Это связано с иронической теорией обработки, которая объясняет, почему так трудно избавиться от нежелательных мыслей.

Теория утверждает, что когда мы пытаемся не думать о чем-то, например, о тревоге, это приводит только к тому, что мы больше думаем о тревоге, что приводит к еще большей тревоге.

Когда мы пытаемся о чем-то не думать, одна часть нашего разума избегает этой мысли, но другая часть время от времени «проверяет», чтобы убедиться, что мысль не всплывает – по иронии судьбы, доводит ее до ума.

Если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избежать всего, что может вызвать его, вы, вероятно, всегда будете его бояться, и это может способствовать возникновению порочного круга беспокойства. Вместо этого вы могли бы попробовать некоторые из следующих методов, чтобы облегчить свое беспокойство:

Примите это

Один из самых эффективных способов уменьшить тревогу — это принять ее, когда возникнет чувство. Когда тревоге позволяют течь в данный момент, не пытаясь сопротивляться ей, она должна в конечном итоге уменьшиться.

Распознавание и понимание источника беспокойства также может быть полезным.

Например, вы можете сказать себе: «Моя нервная система начинает работать, потому что я беспокоюсь о каком-то социальном событии».

Не осуждайте

Важно не критиковать себя за тревожные чувства. Напомните себе, что эти чувства являются нормальной, здоровой реакцией вашего тела на стрессовые или трудные обстоятельства, и это нормально.

Придайте себе уверенности

Помните, что вы пережили все тревоги, которые вы испытали в прошлом, как бы тяжело это ни было; следовательно, вы можете сделать это снова.

Вы также можете напомнить себе о тех случаях, когда вы хорошо поработали, несмотря на чувство беспокойства, что означает, что вы можете добиться успеха с некоторой тревогой.

Проверка реальности

Полезно бросить вызов своим тревожным мыслям, когда они появляются. Вы можете задать себе следующие вопросы:

«По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?»;
‘Есть ли у меня основания полагать, что что-то пойдет не так?’;
‘Есть ли здесь реальная опасность?’;
‘Может, я слишком волнуюсь?’

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете

Это может помочь поделиться своими тревогами с другом или членом семьи, которому вы доверяете.

Другой человек может помочь увидеть все в перспективе и помочь вам бросить вызов своим тревожным мыслям, если вы не можете сделать это самостоятельно.

Перенаправить тревожную энергию

Постарайтесь вернуть себе контроль над нервной энергией, которую вы испытываете, и направить ее в другое место.

Вы можете встать и пройтись, сделать уборку или заняться физическими упражнениями, чтобы высвободить тревожную энергию.

Расписание забот

Возможно, будет полезно запланировать небольшую часть дня, посвященную вашему «времени для беспокойства».

Например, вы можете запланировать для беспокойства 15 минут в 16:00, но если тревожные мысли приходят за пределами этого времени, мягко скажите им вернуться в другое запланированное время.

Вы можете обнаружить, что к тому времени, когда наступит время вашего беспокойства, вы уже не так беспокоитесь, что не стоило тратить время на беспокойство, или вы совершенно забыли об этом.

Создание иерархии воздействия

Обычной техникой, используемой в терапии воздействия, является создание иерархии воздействия. Это то, что вы можете безопасно включить для себя.

Сначала вы можете поставить перед собой цель того, чего вы хотите достичь, но в настоящее время слишком стремитесь к достижению.

Затем вы можете записать небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь постепенно осознать ситуацию, вызывающую тревогу.

Сначала вы начинаете с самого простого шага, а затем, как только почувствуете себя комфортно, продвигаетесь вверх по иерархии, пока не почувствуете уверенность в достижении своей цели.

Например, если вы беспокоитесь о выступлении в университете, вы можете начать с того, что потренируетесь на себе, затем попрактикуетесь, записывая себя, затем попрактикуетесь перед доверенным лицом, прежде чем, наконец, выступить перед аудиторией.

Оценка вашего беспокойства может идти рука об руку с иерархией воздействия. Когда вы находитесь в ситуации, вызывающей тревогу, вы можете оценить уровень своей тревоги по шкале от 0 до 10.

Позвольте беспокойству войти и обратите внимание на то, как со временем оно ослабевает. Вы можете продолжать оценивать свое беспокойство во время и после ситуации, чтобы заметить разницу.

Медитация и осознанность

Упражнения на расслабление, такие как медитация и осознанность, могут быть полезны для наблюдения за тревожными мыслями и любыми другими физическими ощущениями, а также за тем, откуда они могут исходить.

Практика осознанности включает внимание к настоящему моменту с открытостью, любопытством и непредвзятостью, что позволяет лучше осознавать и принимать свои мысли, чувства и окружение.

Имеются данные о том, что эти практики могут усилить умственный контроль и могут помочь людям избежать нежелательных мыслей.

Когда тревогу необходимо лечить?

Несмотря на то, что тревожность является нормальным явлением, если она доходит до такой степени, что кажется, что она выходит из-под контроля, и вам не удалось уменьшить ее самостоятельно, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Некоторые другие признаки, которые могут указывать на необходимость лечения:

Постоянная или почти постоянная тревога
Тревога мешает вашему нормальному повседневному функционированию
Беспокойство по поводу того, что вам не угрожает
У вас панические атаки
Осложнения возникают и в других аспектах жизни, таких как злоупотребление психоактивными веществами, изоляция, разрыв отношений и проблемы в школе или на работе.

Ваша тревожность может быть квалифицирована как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), если возникает любой из следующих симптомов:

Чрезмерное беспокойство о многих вещах одновременно или переключение между разными темами.
Вы чувствовали беспокойство, чаще всего, в течение шести или более месяцев подряд.
Вы чувствуете себя неуправляемым или не можете справиться со стрессом, вызванным тревогой.
Постоянное чувство беспокойства или страха, которое мешает вам жить своей жизнью.

И тревожность проявляется как минимум 3 из следующих симптомов:

Беспокойство или раздражительность
Частая усталость или быстрая утомляемость
Трудности с концентрацией или отключением
Боль в мышцах
Трудности с засыпанием или сном
Физические симптомы, такие как головная боль или боль в животе

Какие существуют варианты лечения тревожных расстройств?

В зависимости от серьезности беспокойства существует множество доступных вариантов лечения, которые могут быть эффективными для облегчения симптомов.

Лекарства

Для лечения тяжелой тревоги и тревожных расстройств существуют лекарства, которые можно принимать для ослабления некоторых физических симптомов тревоги, таких как мышечное напряжение и спазмы желудка.

Бензодиазепины являются основным классом лекарств, используемых для лечения тревоги. Некоторые примеры бензодиазепинов:

Эти лекарства очень сильнодействующие, поэтому их не всегда рекомендуется принимать в течение длительного времени. Они имеют побочные эффекты, такие как высокая зависимость, и ими можно злоупотреблять.

Другие лекарства, такие как антидепрессанты, считаются более переносимыми, поэтому их можно принимать в течение длительного времени.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые влияют на уровень серотонина в головном мозге, являются частым выбором для многих. Некоторые СИОЗС, которые могут быть назначены, включают:

Циталопрам (Селекса)
Флуоксетин (Прозак)
Сертралин (Золофт)

СИОЗС могут начать действовать через несколько недель, и они также могут иметь некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, сухость во рту или некоторые суицидальные мысли, особенно в начале приема лекарства.

Терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является возможным методом лечения тревожных расстройств.

КПТ помогает людям вместе с терапевтом выявить свои бесполезные модели мышления и поведения, а затем вместе бросить им вызов и преобразовать их в более здоровые и позитивные мысли и поведение.

В когнитивно-поведенческой терапии люди могут ставить цели, над которыми они хотят работать, решать проблемы и практиковать новые навыки с терапевтом.

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) — это тип КПТ, направленный на выявление негативных или деструктивных мыслей и чувств. Затем человек может активно оспаривать эти мысли и рассматривать рациональные, реалистичные.

Другим типом КПТ является когнитивная терапия, основанная на осознанности, которая сочетает КПТ с медитацией. Этот тип терапии помогает развивать непредвзятое, ориентированное на настоящее отношение, которое называется осознанностью.

Экспозиционная терапия — это метод, используемый для постепенного погружения человека в ситуацию, которой он боится. С терапевтом человек может постепенно бросать себе вызов, чтобы войти в ситуации, вызывающие тревогу, и изучить методы релаксации, чтобы практиковать их во время воздействия.

Это полезный метод, чтобы бросить вызов тревожным мыслям и продемонстрировать, что исход ситуаций, вероятно, не так плох, как они изначально предполагали.

Вам нужна психиатрическая помощь?

США

Свяжитесь с Национальной линией спасения от самоубийств, чтобы получить поддержку и помощь от обученного консультанта. Если вам или вашему близкому угрожает непосредственная опасность: https://suicidepreventionlifeline.org/

1-800-273-8255

Свяжитесь с Samaritans для получения поддержки и помощи у обученного консультанта: https:/ /www.samaritans.org/; электронная почта jo@samaritans. org .

Доступно 24 часа в сутки, 365 дней в году (звонок по этому номеру БЕСПЛАТНЫЙ):

116-123

Переосмысление психических заболеваний: rethink.org

0300 5000 927

Ссылки

Правительство Западной Австралии. (н.д.). Порочный круг тревоги. Центр клинических вмешательств. Получено 12 октября 2021 г. по адресу: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Panic/Panic—Information-Sheets/Panic-Information-Sheet. —03—The-Vicious-Cycle-of-Anxiety.pdf

Грегори, К. Д., Челмов, Д., Нельсон, Х. Д., Ван Нил, М. С., Конри, Дж. А., Гарсия, Ф., Кендиг, С. М., О’ Рейли, Н. Касим, А., Рамос, Д., Салгаников, А., Сон, С., Вуд, Дж. К. и Зан, К. (2020). Скрининг тревожности у подростков и взрослых женщин: рекомендация Инициативы по профилактическим услугам для женщин. Анналы внутренней медицины, 173(1), 48-56.

Либ, Р., Беккер, Э., и Альтамура, К. (2005). Эпидемиология генерализованного тревожного расстройства в Европе. Европейская нейропсихофармакология, 15(4), 445-452.

Тайрер, П., и Болдуин, Д. (2006). Генерализованное тревожное расстройство. The Lancet, 368 (9553), 2156-2166.

Монк, К.С., Телзер, Э.Х., Могг, К., Брэдли, Б.П., Май, X., Лоро, Х.М., Чен, Г., МакКлюр-Тон, Э.Б., Эрнст, М. и Пайн, Д.С. . Активация миндалевидного тела и вентролатеральной префронтальной коры для маскировки сердитых лиц у детей и подростков с генерализованным тревожным расстройством. Архив общей психиатрии, 65(5), 568-576.

Никчевич, А. В., Марино, К., Колубински, Д. К., Лич, Д., и Спада, М. М. (2021). Моделирование вклада личностных черт «большой пятерки», беспокойства по поводу здоровья и психологического стресса, вызванного COVID-19, в генерализованную тревогу и депрессивные симптомы во время пандемии COVID-19. Журнал аффективных расстройств, 279, 578-584.

Сандерсон, В. К., Ветцлер, С., Бек, А. Т., и Бетц, Ф. (1994). Распространенность расстройств личности среди пациентов с тревожными расстройствами. Психиатрические исследования, 51(2), 167-174.

Винерман, Л. (2011, октябрь). Подавление «белых медведей». Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/monitor/2011/10/нежелательные мысли

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА
ПЕЧАТЬ

11 Триггеры тревоги, способы их выявления и управления ими

Важно выяснить, что вызывает у вас тревогу. Знание причины может помочь вам лучше справляться со своим беспокойством.

Тревога — это состояние психического здоровья, которое может вызывать чувство беспокойства, страха или напряжения. У некоторых людей тревога также может вызывать приступы паники и физические симптомы, такие как боль в груди.

Тревожные расстройства невероятно распространены. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, они затрагивают около 40 миллионов человек в Соединенных Штатах.

Причины тревоги и тревожных расстройств могут быть сложными. Вполне вероятно, что определенную роль играет сочетание факторов, включая генетику и факторы окружающей среды.

Однако ясно, что некоторые события, эмоции или переживания могут вызывать симптомы тревоги или усугублять их. Эти элементы называются триггерами.

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека, но многие триггеры являются общими для людей с такими состояниями. Большинство людей обнаруживают, что у них есть несколько триггеров. Но у некоторых людей приступы паники могут быть вызваны без всякой причины.

По этой причине важно обнаружить любые триггеры беспокойства, которые могут у вас быть. Выявление триггеров — важный шаг в управлении ими.

Продолжайте читать, чтобы узнать об этих триггерах тревоги и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться со своей тревогой.

1. Проблемы со здоровьем

Расстраивающий или трудный диагноз, например рак или хроническое заболевание, может вызвать тревогу или усугубить ситуацию. Этот тип триггера очень мощный из-за непосредственных и личных чувств, которые он вызывает.

Вы можете уменьшить тревогу, вызванную проблемами со здоровьем, если будете проявлять инициативу и обращаться к врачу. Разговор с терапевтом также может быть полезен, так как он может помочь вам научиться управлять своими эмоциями, связанными с диагнозом.

2. Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать симптомы тревоги. Это связано с тем, что активные ингредиенты этих лекарств могут вызвать у вас дискомфорт или плохое самочувствие.

Эти чувства могут вызвать ряд событий в вашем уме и теле, которые могут привести к дополнительным симптомам тревоги.

Лекарства, которые могут вызвать тревогу, включают:

противозачаточные таблетки
лекарства от кашля и заложенности носа
лекарства для похудения

Поговорите с врачом о том, как эти препараты влияют на ваше самочувствие, и рассмотрите альтернативу, которая не вызывает у вас тревогу и не ухудшает симптомы.

3. Кофеин

Многие люди полагаются на утреннюю чашку кофе, чтобы проснуться, но на самом деле это может вызвать или усугубить тревогу.

Согласно обзору 2022 года, употребление около пяти чашек кофе повышает тревожность и вызывает приступы паники у людей с паническим расстройством.

В австралийском исследовании 2020 года с участием 42920-летние взрослые в течение 2-летнего периода, потребляющие энергетические напитки, повышали тревожность у мужчин, но не у женщин.

Старайтесь сократить потребление кофеина, по возможности заменяя его напитками без кофеина.

4. Пропуск приема пищи

Если вы не едите, уровень сахара в крови может снизиться. Это может привести к дрожанию рук и урчанию в животе. Это также может вызвать тревогу.

Сбалансированное питание важно по многим причинам. Он обеспечивает вас энергией и важными питательными веществами. Если у вас нет времени на трехразовое питание, здоровые закуски — отличный способ предотвратить низкий уровень сахара в крови, чувство нервозности или возбуждения, а также тревоги.

Помните, что еда может влиять на ваше настроение.

5. Негативное мышление

Ваш разум контролирует большую часть вашего тела, и это, безусловно, относится к беспокойству. Когда вы расстроены или расстроены, слова, которые вы говорите себе, могут вызвать еще большее чувство тревоги.

Если вы склонны использовать много негативных слов, думая о себе, полезно научиться перефокусировать свой язык и чувства, когда вы начинаете идти по этому пути. Работа с психотерапевтом может быть невероятно полезной в этом процессе.

6. Финансовые проблемы

Беспокойство по поводу сбережений или долгов может вызвать тревогу. Неожиданные счета или денежные страхи также являются триггерами.

Чтобы научиться управлять такими триггерами, может потребоваться профессиональная помощь, например, финансового консультанта. Чувство, что у вас есть компаньон и проводник в этом процессе, может облегчить ваше беспокойство.

7. Вечеринки или общественные мероприятия

Если комната, полная незнакомцев, не звучит весело, вы не одиноки. События, которые требуют от вас светской беседы или общения с людьми, которых вы не знаете, могут вызвать чувство тревоги, которое может быть диагностировано как социальное тревожное расстройство.

Чтобы облегчить беспокойство или тревогу, вы всегда можете взять с собой компаньона, когда это возможно. Но также важно работать с профессионалом, чтобы найти механизмы преодоления, которые сделают эти события более управляемыми в долгосрочной перспективе.

8. Конфликт

Проблемы в отношениях, ссоры, разногласия — все эти конфликты могут вызвать или усугубить тревогу. Если вас особенно раздражает конфликт, возможно, вам придется изучить стратегии разрешения конфликтов.

Кроме того, поговорите с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, как справляться с чувствами, которые вызывают эти конфликты.

9. Стресс

Ежедневные стрессовые факторы, такие как пробки или опоздание на поезд, могут вызвать беспокойство у любого. Но длительный или хронический стресс может привести к длительной тревоге и ухудшению симптомов, а также к другим проблемам со здоровьем.

Стресс также может привести к такому поведению, как пропуск приема пищи, употребление алкоголя или недостаток сна. Эти факторы также могут вызвать или усугубить тревогу.

Лечение и профилактика стресса часто требует изучения механизмов преодоления стресса. Терапевт или консультант может помочь вам научиться распознавать источники стресса и справляться с ними, когда они становятся непреодолимыми или проблематичными.

10. Публичные мероприятия или представления

Публичное выступление, выступление перед начальником, участие в конкурсе или даже просто чтение вслух — это распространенный триггер тревоги. Если этого требует ваша работа или хобби, ваш врач или терапевт может поработать с вами, чтобы узнать, как чувствовать себя более комфортно в этих условиях.

Кроме того, положительные отзывы от друзей и коллег помогут вам чувствовать себя более комфортно и уверенно.

11. Личные триггеры

Эти триггеры может быть трудно идентифицировать, но специалист по психическому здоровью обучен помогать вам в их выявлении. Они могут начинаться с запаха, места или даже песни. Личные триггеры сознательно или бессознательно напоминают вам о плохом воспоминании или травмирующем событии в вашей жизни.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто испытывают триггеры тревоги из-за внешних триггеров.

Выявление личных триггеров может занять некоторое время, но это важно, чтобы вы могли научиться преодолевать их.

Если вы сможете определить и понять свои триггеры, вы сможете избегать их и справляться с ними. Вы можете изучить конкретные стратегии выживания, чтобы справляться с триггерами, когда они возникают.

Вот три совета по определению триггеров:

Начните вести дневник: Запишите, когда ваша тревога стала заметной, и запишите, что, по вашему мнению, могло привести к триггеру. Некоторые приложения также могут помочь вам отслеживать ваше беспокойство.
Работа с терапевтом: Некоторые триггеры беспокойства бывает трудно определить, но специалист по психическому здоровью прошел обучение, которое может вам помочь. Они могут использовать разговорную терапию, ведение дневника или другие методы, чтобы найти триггеры.
Будьте честны с собой: Беспокойство может вызвать негативные мысли и плохую самооценку. Это может затруднить определение триггеров из-за тревожных реакций. Будьте терпеливы к себе и будьте готовы исследовать вещи в своем прошлом, чтобы определить, как они могут повлиять на вас сегодня.

К наиболее частым симптомам тревоги относятся:

неконтролируемое беспокойство
страх
мышечное напряжение
учащенное сердцебиение
проблемы со сном или бессонница
трудности с концентрацией внимания
физический дискомфорт
ощущение покалывания
беспокойство
нервозность
раздражительность

Если вы испытываете эти симптомы регулярно в течение 6 месяцев или более, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Существуют и другие типы тревожных расстройств. Симптомы для них могут отличаться от ГТР.

Например, при паническом расстройстве вы можете испытывать:

учащенное сердцебиение или сердцебиение
потливость
дрожь
дрожь
ощущение, будто горло сжимается

Хотя иногда вы можете нет, обычно есть основная причина, и триггер может быть за пределами вашего осознания.

Если вы постоянно чувствуете тревогу, не зная почему, это симптом генерализованного тревожного расстройства.

В дополнение к перечисленным выше триггерам, ниже приведены некоторые возможные причины беспричинного беспокойства:

Тревожные расстройства могут быть наследственными. Если у кого-то в вашей семье есть тревожное расстройство, вы тоже подвержены большему риску его возникновения.
Согласно исследованию визуализации мозга, проведенному в 2021 году, люди со свободно плавающей тревожностью обычно имеют более плотные нейроны в одних областях мозга и меньше в других.
Некоторые заболевания, такие как артрит, астма, ХОБЛ и диабет, могут быть связаны с тревогой.

Если вы чувствуете тревогу, но не знаете, почему, беседа с психотерапевтом может помочь определить ее причину.

Если вы считаете, что слишком много беспокоитесь или подозреваете, что у вас тревожное расстройство, самое время обратиться за помощью. Распознать тревогу часто бывает трудно, потому что симптомы со временем становятся обычными.

Начните обсуждение с доктора. Они обсудят ваши симптомы, составят историю болезни и проведут медицинский осмотр. Они также захотят исключить любые возможные физические проблемы, которые могут быть причиной проблем.

Оттуда врач может назначить вам лечение. Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью, например к психологу или психиатру. Эти врачи могут использовать комбинацию разговорной терапии и лекарств для лечения беспокойства и предотвращения триггеров.

Периодическая тревога является обычным явлением, но хроническое чувство беспокойства, страха или страха — нет.