Эмоциональное выгорание бойко: Методика «Диагностика уровня эмоционального выгорания» В. В. Бойко — Пройти онлайн тест

Методика диагностики уровня эмоционального выгорания личности Бойко

В обществе под эмоциональным выгоранием понимается нечто плохое, состояние, с которым сталкивается человек, когда у него не остается сил что-либо делать. Но так ли это? Как понять, испытываешь ли ты эмоциональное выгорание?

В этой статье:

В чем суть методикиИнструкция

В чем суть методики

Фото автора Sauqi Muhammad: Pexels

Эмоциональное выгорание – это просто защитный механизм психики. За счет того, что снижается степень эмоциональной включенности в какую-либо деятельность, психика экономит ресурсы и заботиться о своей сохранности, а также о здоровье организма в целом.

Первые стадии эмоционального выгорания – это сигнал для человека, что нужно остановится и дать себе время, чтобы восстановить ресурсы.

Пагубным оно становится, если человек игнорирует этот сигнал, продолжает себя «загонять», пока не наступает моральное и нервное истощение.

В 1996 году В.В. Бойко создал уникальную методику, которая помогает определить степень профессионального выгорания, его доминирующие симптомы, а также фазу стресса, на которой ты находишься в данный момент.

Бойко выделял 3 фазы стресса: напряжение, резистентность и истощение, каждая из которых характеризуется своей симптоматикой.

Фаза «Напряжение»

Это первый шаг к формированию эмоционального выгорания. Он характеризуется тем, что личность испытывает внутреннее напряжение, тревожность. Человек еще до конца не осознает причины этого, продолжает работать, будто ничего не происходит.

Он часто даже не связывает свое состояние с работой, потому что в ней не происходит ничего нового.

Симптомы этой фазы:

• переживание обстоятельств на работе как стрессовых или травмирующих – человек воспринимает ошибки, неудачи, рабочие вопросы и обязательства как нечто неразрешимое, серьезную проблему, с которой он не может справиться;
• недовольство собой или своей профессией, его все начинает не устраивать, раздражать;
• «загнанность в клетку» – неспособность справиться с множеством проблем, нехватка времени приводят к психологическому ступору и отчаянью;

Эмоциональное выгорание. Лечение по стадиям

• тревога и депрессия – как следствие трех предыдущих симптомов.

Фаза «Резистентность»

Это 2-я стадия развития профессионального выгорания, во время которой человек, испытывая истощение, становится эмоционально закрытым, как бы «выпадает» из процесса, хотя продолжает ходить на работу, но делает все на автомате.

Симптомы этой фазы, которые выделил Бойко:

• неадекватное реагирование – человек может отвечать на одно и то же по-разному, в зависимости от своего настроения, со стороны часто кажется грубым и проявляющим неуважение;
• эмоционально-моральная дезориентация – человек чувствует безразличие к своей работе и непосредственным обязанностям;
• расширение сферы экономии эмоций – чтобы не тратить силы, он пытается избегать любого общения, деятельности, появляется замкнутость;
• избегание профессиональных обязанностей – появляется желание избежать любой работы, или сделать ее как можно быстрее, даже если это влияет на качество.

Этой стадии характерно, что сотрудник просто ждет, когда закончится рабочее время, чтобы уйти домой. Он не испытывает интереса к тому, что делает.

Фаза «Истощение»

Наступает полное психическое, эмоциональное и физическое истощение. Развивается циничное отношение к работе, обесцениваются все свои результаты. Человеку кажется, что в его деятельности нет смысла.

Симптомы:

• эмоциональный дефицит – человек уже не испытывает никаких эмоций, кроме чувства хронической усталости;
• эмоциональное отчуждение – прекращение общения с коллегами;
• личностное отчуждение (деперсонализация) – появление мыслей, которые не свойственны характеру человека, цинизм, ненависть и т.д.;
• психосоматические нарушения – развитие психосоматических заболеваний, обострение хронических болезней, снижение иммунитета, проблемы со сном, аппетитом.

Инструкция

В опроснике 84 утверждения. Если ты согласна с представленным утверждением, то нужно поставить напротив него «+», если не согласна, то «-».

Обрати внимание, что в утверждениях фигурирует слово «партнер». Под этим подразумеваются твои клиенты и все люди, с которыми ты общаешься в рамках своей деятельности.

Например, если ты работаешь в школе, то это будут ученики, их родители, а также все те люди, с которыми ты сталкиваешься во время работы.

Методика Бойко дает надежные результаты, и объективно показывает степень выгорания, но у нее есть один недостаток – кажется, что посчитать результаты достаточно трудно. Не так много методичек, которые внятно объясняют, как это сделать.

Но на самом деле это довольно легко. Для каждого ответа есть свой балл, который высчитывается в соответствии с ключом. Например, он может выглядеть так: -73 (5). Это значит, если на 73-е утверждение ты ответила «НЕТ», значит тебе нужно записать 5 баллов.

Первый этап

Баллы подсчитываются отдельно для каждого из 12-ти симптомов, согласно ключу. Степень выраженности каждого симптома может быть от 0 до 30, где:

• 0-9 – симптом отсутствует;
• 10-15 – симптом формируется;
• 16-30 – симптом сформирован и влияет на твою деятельность и психологическое состояние.

Важно учитывать, если по какому-то из симптомов сумма баллов 20 и более, значит он занимает доминирующую позицию и напрямую влияет на уровень стресса, а также продуктивность твоей работы.

И такие подсчеты по ключу нужно сделать для каждого из симптомов.

Второй этап

Для каждой фазы: «напряжение», «резистентность» и «истощение» подсчитывается общая сумма баллов, чтобы понять, на какой стадии развития находится уровень твоего стресса.

• 0-36 – фаза не сформировалась;
• 37-60 – фаза уже начала формироваться;
• 61-120 – сформировавшаяся фаза.

Благодаря подсчетам ты можешь понять, какой симптом выгорания доминирует, что подскажет тебе с чего надо начинать работу, чтобы с ним справиться, ведь именно он отягощает твою жизнь и работу.

Также результаты показывают, связано ли твое эмоциональное выгорание с профессиональной деятельностью или проблема в чем-то другом, например, в личной жизни, общении с родственниками и так далее.

Если ты видишь, что у тебя выражены один или несколько симптомов эмоционального выгорания, необходимо проанализировать свою работу и ритм жизни и что-то в нем изменить.

Когда у человека не хватает сил, он чувствует опустошение, безразличие к тому, что он делает, хотя еще вчера работа вызывала интерес и желание, он задается вопросом – что можно сделать, чтобы это исправить? Как вернуть радость и увлеченность? Где найти силы?

Ответ достаточно очевиден – при эмоциональном выгорании не нужно что-то делать. Нужно перестать что-то делать.

А именно – дать себе время отдохнуть, причем это должен быть полноценный отпуск, а не когда ты «сидишь на телефоне» и продолжаешь решать рабочие вопросы.

Необходимо позаботиться о своем физическом и психическом здоровье, тогда к тебе вернется любовь к делу, которым ты занимаешься.

Методика «Диагностика уровня эмоционального выгорания» В. В. Бойко. Работа и личность [Трудоголизм, перфекционизм, лень]

Методика «Диагностика уровня эмоционального выгорания» В. В. Бойко

Эмоциональное выгорание у профессионалов представляет собой один из защитных механизмов, выражающийся в определенном эмоциональном отношении к своей профессиональной деятельности. Оно связано с психической усталостью человека, длительное время выполняющего одну и ту же работу, которая приводит к снижению силы мотива и меньшей эмоциональной реакции на различные рабочие ситуации (т. е. к равнодушию).

Инструкция

Вам предлагается ряд утверждений, по каждому выскажите свое мнение. Если вы согласны с утверждением, поставьте около соответствующего ему номера в бланке для ответов знак «+» («да»), если не согласны – знак «-» («нет»).

Текст опросника

1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, менее качественно, медленно).

5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.

6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.

7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть одному, чтобы со мной никто не общался.

8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее «свернуть» дело.

9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.

10. Моя работа притупляет эмоции.

11. Я откровенно устал от проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

12. Бывает, что я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

14. Работа приносит мне все меньше удовлетворения.

15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.

19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.

20. Из-за нехватки времени, из-за усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.

21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.

24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.

25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.

29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.

30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».

31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).

33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.

34. Я очень переживаю за свою работу.

35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39. В последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.

40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих».

43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.

45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.

46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.

47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.

49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50. Успехи в работе вдохновляют меня.

51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).

52. Я потерял покой из-за работы.

53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).

54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56. Я часто работаю через силу.

57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58. В работе с людьми я руководствуюсь принципом: «Не трать нервы, береги здоровье».

59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.

61. Контингент, с которым я работаю, очень трудный.

62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.

67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68. Обычно я тороплю время: скорее бы рабочий день кончился.

69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.

72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75. Моя карьера сложилась удачно.

76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.

79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.

80. Если представляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.

81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.

83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

Обработка данных

Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов (указываются в «ключе» рядом с номером суждения в скобках). Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку – 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.

В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты: 1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из двенадцати симптомов выгорания; 2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз формирования выгорания; 3) находится итоговый показатель синдрома эмоционального выгорания – сумма показателей всех двенадцати симптомов.

« Напряжение »

1. Переживание психотравмирующих обстоятельств:

+ 1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5)

2. Удовлетворенность собой:

–2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3)

3.«Загнанность в клетку»:

+3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)

4. Тревога и депрессия:

+4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)

«Резистенция»

1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:

+5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)

2. Эмоционально-нравственная дезориентация:

+6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)

3. Расширение сферы экономии эмоций:

+7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)

4. Редукция профессиональных обязанностей:

+8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)

«Истощение»

1. Эмоциональный дефицит:

+9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)

2. Эмоциональная отстраненность:

+ 10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)

3. Личностная отстраненность (деперсонализация):

+ 11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)

4. Психосоматические и психовегетативные нарушения:

+ 12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)

Интерпретация результатов

Предложенная методика дает подробную картину синдрома эмоционального выгорания. Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

9 баллов и менее – не сложившийся симптом;

10-15 баллов – складывающийся симптом;

16 баллов и более – сложившийся симптом.

Симптомы с показателями 20 баллов и более относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального выгорания.

Методика позволяет увидеть ведущие симптомы выгорания. Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.

Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса – осмысление показателей фаз развития стресса – «Напряжение», «Резистенция» и «Истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, неправомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные – реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

36 баллов и менее – фаза не сформировалась;

37-60 баллов – фаза в стадии формирования;

61 балл и более – сформировавшаяся фаза.

Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома выгорания, можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы:

• какие симптомы доминируют;

• какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается истощение;

• объяснимо ли истощение (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику выгорания, или субъективными факторами;

• какой симптом (какие симптомы) более всего отягощает эмоциональное состояние личности;

• в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;

• какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное выгорание не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Burnout — Mental Health UK

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала «выгорание» «профессиональным явлением». Поскольку самоизоляция резко повлияла на наш баланс между работой и личной жизнью и на рабочую среду, мы регулярно проводим исследования, чтобы выяснить, как общественность воспринимает выгорание и сопутствующие факторы с учетом пандемии.

Границы между работой и семейной жизнью становятся все более размытыми. Многие из нас работают дольше, присматривают за детьми в течение рабочего дня, и для многих наши средства социального взаимодействия и социальная среда изменились.

С начала пандемии мы проводим опрос работающих взрослых в Великобритании с помощью YouGov. Наш последний опрос был проведен в марте 2021 года, и мы спросили 2099 взрослых об их восприятии выгорания и о том, что, по их мнению, может способствовать этому.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние физического и эмоционального истощения. Это может произойти, когда вы испытываете длительный стресс на работе или когда вы долгое время работали на физически или эмоционально истощающей должности.

Общие признаки выгорания:

• Чувство усталости или истощения большую часть времени
• Чувство беспомощности, ловушки и/или поражения
• Чувство отчужденности/одиночества в мире
• Циничное/негативное мировоззрение
• Неуверенность в себе
• Прокрастинация и откладывание дел на потом
• Чувство подавленности

На вопрос о симптомах выгорания 85% взрослых британцев правильно назвали симптомы выгорания , при этом 68% ошибочно идентифицировали симптомы тревоги.

Почему нас так беспокоит эмоциональное выгорание?

Выгорание не проходит само по себе. Скорее, это может ухудшиться, если вы не устраните основные проблемы, вызывающие это. Если вы игнорируете признаки выгорания, это может нанести дополнительный вред вашему физическому и психическому здоровью в будущем. Вы также можете потерять способность и энергию для эффективного выполнения требований своей работы, что может иметь косвенные последствия для других областей вашей жизни.

Несмотря на широкое распространение, выгорание часто неправильно понимают, стигматизируют и дорого обходятся как здоровью и благополучию сотрудников, так и производительности работодателей.

46% британских рабочих чувствуют себя «более склонными к экстремальному уровню стресса» по сравнению с прошлым годом (март 2020 г.), в то время как только 15% чувствуют себя «менее подверженными экстремальному уровню стресса» .

Пол и возраст играют роль в этой распространенности: женщины и молодые люди сообщают, что чувствуют себя более склонными к сильному стрессу и давлению на работе.

Роль рабочего места

Рабочая арена изменилась, но, похоже, тактика поддержки коллег не изменилась. Наше исследование показало, что только 23%   людей знали, какие планы есть у их работодателей , чтобы помочь выявить признаки хронического стресса и эмоционального выгорания у сотрудников. Примечательно, что это та же цифра, что и в нашем предыдущем раунде опроса, проведенном в октябре 2020 года.

Это говорит о необходимости того, чтобы работодатели прилагали больше усилий, чтобы сообщать своим сотрудникам о поддержке, которая доступна для стресса, связанного с работой, и обучать своих сотрудников тому, как распознавать и справляться со стрессом и ухудшением психического здоровья в себе, прежде чем ситуация станет слишком сложной.

Между тем, ошеломляющие 1 из 5 сказали нам, что чувствуют себя «неспособными справляться со стрессом и давлением на рабочем месте» .

Я работодатель, что я могу с этим сделать?

Вы можете использовать  План благополучия  как инструмент, который поможет вам определить, как выглядит хорошее благополучие для вас, а также как оно выглядит, когда все не так хорошо. Вы можете поделиться этим со своей командой, чтобы помочь друг другу.

Оценка риска стресса — это еще один способ исследовать стресс у себя и других на работе. Они работают так же, как обычная оценка риска для здоровья и безопасности: вы определяете риск, а затем изучаете способы устранения или снижения риска. Это можно изучить во время 1:1 или менее формальных проверок.

Что способствует выгоранию и что с этим делать?

В нашем исследовании изучаются девять факторов, которые могут в значительной степени способствовать выгоранию в Великобритании в период изоляции. Мы рассказали, что это были за проблемы и что вы можете сделать, чтобы с ними бороться. Разверните каждый фактор из списка ниже, чтобы узнать больше.

Интересно, что, несмотря на определение ВОЗ выгорания как профессиональной опасности, не все эти факторы были явно связаны с работой, что, возможно, указывает на то, что давление на работе в сочетании с дополнительным давлением, вызванным пандемией, оказывает большое влияние на наше благополучие.

Мы знаем, что деньги и психическое здоровье идут рука об руку,  81%  людей согласились с тем, что беспокойство о деньгах может способствовать выгоранию. Вот несколько идей, как вы можете управлять своими деньгами и бюджетом:

• Спланируйте свой бюджет:  Если вы испытываете финансовые затруднения, вам может помочь составить бюджет, который поможет вам четко видеть, какие деньги у вас приходят и уходят. Вы можете использовать бесплатный онлайн-инструмент составления бюджета Mental Health and Money Advice.
• Получите консультацию по долгам: Если вы не можете оплатить свои счета, вы можете получить бесплатную экспертную консультацию по долгам на веб-сайте Mental Health and Money Advice или по телефону National Debt Line или StepChange.
• Социальные пособия:  Если вы не работаете, имеете низкий доход, слишком больны, чтобы работать, или у вас есть инвалидность, вы можете претендовать на социальное пособие. Вы можете узнать о своих правах на пособия с помощью онлайн-калькулятора пособий .  Обратите внимание, что они сообщают вам только о пособиях, основанных на проверке нуждаемости, и их следует использовать только в качестве руководства. Вы можете получить экспертную консультацию о своем праве на льготы на веб-сайте Mental Health and Money Advice,  или обратиться к местному  Citizen’s Advice  или найдите консультантов по льготам на  веб-сайте Turn2us.

Учитывая, что большая часть населения работает из дома в самых разных условиях, неудивительно, что  почти половина (46%)  людей считали, что работа на дому может способствовать выгоранию. Вот несколько идей о том, как лучше всего работать из дома:

• Структурируйте свой день: Вы можете думать о своем рабочем дне так же, как если бы вы собирались в офис. Постарайтесь иметь специальное рабочее место, в идеале тихое место вдали от других и отвлекающих факторов. Старайтесь вставать заблаговременно, чтобы собраться на работу. Убедитесь, что у вас есть все необходимое для рабочего дня. Планируйте время начала, перерыва, обеда и окончания. Придерживаться времени окончания может быть так же важно, как и время начала. Нам всем нужно перезарядить наши батареи.
• Обязательно делайте перерыв:  Перерывы важны для восстановления сил и повышения продуктивности. Отрываясь от экрана на 5 минут каждый час, вы улучшите самочувствие и концентрацию. Не думайте, что вам нужно постоянно находиться у экрана, чтобы доказать, что вы работаете. Если бы вы были в офисе, вы бы делали регулярные перерывы, и это ничем не отличается, когда вы работаете из дома.
• Установите границы : Если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно разделить домашнюю и рабочую жизнь. Важно установить границы того, когда и где вы работаете и не работаете. Вы можете обсудить и договориться о вещах вместе. Вы можете записать свой рабочий график на неделю и повесить его на видном месте для всех домочадцев. Важно иметь четкое домашнее и рабочее время.
• Оставайтесь на связи:  Работа из дома не означает, что вы должны весь день молча концентрироваться на своей работе. Вы по-прежнему можете разговаривать с коллегами по аудио- или видеосвязи. Это хорошо для благополучия каждого, и хорошо проверять других. Бронируйте в постоянном контакте с вашим менеджером и другими коллегами. Расскажите о любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, работая дома.
• Управляйте своим временем:  Управление временем на работе может повлиять на ваше благополучие и психическое здоровье. Если вы хорошо управляете своим временем, вы можете чувствовать себя расслабленным и контролировать себя и достигать желаемых целей. Но если вы плохо справляетесь с этим, вы можете испытывать стресс и быть менее продуктивными. Когда у вас много дел на работе, может быть трудно решить, что и когда делать. О чем следует подумать:
  • Решите, чего вы хотите достичь
  • Оцените каждую задачу
  • Составьте план
  • Будьте гибкими
  • Подумайте о четырех элементах при управлении своей рабочей нагрузкой: отложите (нужно ли выполнить эту задачу?), отложите (можно ли это сделать позже?), делегируйте (может ли ее выполнить кто-то другой?) и сделайте.

Приблизительно 11,4 миллиона человек были уволены как минимум на один трехнедельный период с начала пандемии, что по понятным причинам заставило людей беспокоиться о своей будущей карьере.  77%  людей согласились с тем, что беспокойство по поводу безопасности работы и страх увольнения могут способствовать выгоранию. Вот несколько идей о том, как облегчить эти заботы.

• Поговорите со своим работодателем:  Если вы беспокоитесь о безопасности своей работы, вы можете поговорить со своим менеджером. Вы можете спросить их, если ваша работа находится под угрозой. И вы можете попросить их быть честными с вами. Вы можете узнать у своего менеджера, каковы следующие шаги и когда вы узнаете больше информации.
• Получить совет:  Это может помочь вам получить экспертную консультацию по ситуации, чтобы узнать больше о ваших правах и возможностях. Вы можете связаться с ACAS для получения бесплатной конфиденциальной консультации. Вам не нужно указывать какие-либо личные данные, если вы этого не хотите.
• Искать другую работу:  Если ваша работа находится под угрозой, вы можете подготовиться к поиску другой работы, обновив свое резюме. Вы можете получить дополнительную информацию о написании резюме, нажав здесь.
• Вы можете связаться с  National Careers Service  для консультации по вопросам карьеры . Они предоставляют информацию, советы и рекомендации, которые помогут вам принять решение об обучении, профессиональной подготовке и возможностях трудоустройства.
• Составьте план:  Если ваша работа находится под угрозой, это может помочь вам составить план того, что вы можете сделать, если потеряете работу. Составление плана может помочь вам:
  • Взять ситуацию под контроль,
  • Знайте, какие у вас есть варианты, и
  • Уменьшите стресс, зная, что есть практические вещи, которые вы можете сделать, если потеряете работу.

Чувство одиночества может негативно сказаться на нашем психическом здоровье, что не может не сказаться на нашей работе.  77%  людей согласились с тем, что чувство изоляции может способствовать выгоранию. Если вас беспокоит изоляция:

• Телефоны поддержки: Рассказ о своих чувствах может принести большую пользу. Люди, которые заботятся о вас, как друзья и семья, обычно рады вас выслушать и поддержать. Но вы также можете позвонить по следующим линиям, чтобы рассказать о своих чувствах:  Samaritans, Support Line, C.A.L.M, Silverline (для лиц старше 55 лет) и The Mix (для лиц моложе 25 лет).
• Интернет-форумы:  Возможно, вам будет полезно использовать форум онлайн-поддержки, например  Clic.  В Clic вы можете получить доступ к быстрому чату, дискуссионным форумам, информации, видео и контактам службы поддержки.
• Группы поддержки:  Группы поддержки психического здоровья помогут вам связаться с другими людьми, у которых есть проблемы с психическим здоровьем, и их опекунами. Следующие организации предоставляют группы поддержки, поэтому вы можете узнать, есть ли они в вашем районе:  Rethink Mental Illness, местные умы и Careers Trust (для групп поддержки и услуг для лиц, осуществляющих уход). Обратите внимание, что некоторые группы поддержки могут быть онлайн только из-за ограничений, связанных с covid-19.
• Инвестирование в отношения:   Руководство Фонда психического здоровья по отношениям  объясняет, что вы можете сделать, чтобы улучшить отношения с собой и с окружающими вас людьми. Это может помочь уменьшить изоляцию.

Делать вещи, которые помогают нам расслабиться, чувствовать себя счастливыми или спокойными, такие как физические упражнения, правильное питание и сон, являются нормальной частью заботы о себе и способствуют нашему психическому здоровью. Психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье, и они влияют друг на друга. 79%  людей считали, что плохое физическое здоровье может способствовать выгоранию. Вот несколько способов улучшить свое физическое здоровье.

• Ешьте здоровую пищу и придерживайтесь сбалансированной диеты . Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте NHS.
• Поддерживать физическую активность . Упражнения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Это может повысить уровень серотонина и эндорфинов, которые являются естественными «счастливыми» химическими веществами вашего тела. Посетите Центр психического здоровья Великобритании веб-сайт  для получения дополнительной информации.

• Пейте достаточно воды.
• Отказ от употребления алкоголя, умеренное употребление алкоголя или его сокращение.  Посетите  Переосмыслить психическое заболевание  веб-сайт для получения дополнительной информации.
• Отказ от курения или отказ от курения . Посетите веб-сайт Rethink Mental Ilness для получения дополнительной информации.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое самочувствие, а ваше самочувствие также может повлиять на ваш сон. 83%  людей считают, что плохой сон может способствовать выгоранию. Вот несколько идей о том, как улучшить свой сон:

• Дневник:  Использование дневника может помочь увидеть, есть ли закономерность в вашем сне. Это также может помочь увидеть, что может повлиять на ваш сон. Вы можете обнаружить, что наш 7-дневный трекер сна поможет вам в этом.
• Распорядок дня:  Установленный распорядок перед сном может помочь лучшему ночному сну. Возможно, вам придется попробовать разные вещи, прежде чем вы найдете правильный распорядок дня, который поможет. Это может помочь сделать вещи, которые помогут вам расслабиться перед сном. Нажмите здесь для получения дополнительной информации.
• Методы релаксации:  Поиск подходящей деятельности, которая поможет вам расслабиться, поможет вам улучшить сон. Возможно, вам придется попробовать разные виды деятельности, прежде чем вы найдете то, что вам поможет. Вы можете попробовать такие вещи, как йога, медитация, искусство, прослушивание успокаивающей музыки.
• Поговорите со своим врачом общей практики:  Если у вас проблемы со сном, посещение вашего врача общей практики может помочь, так как он может предложить вам некоторые варианты помощи.

Отношения

Для нашего благополучия важно иметь хорошие отношения, чтобы мы могли делиться своими надеждами, страхами, уверенностью и счастьем и поддерживать нас, когда нам нужна дополнительная поддержка. 74%  людей считали, что проблемы в отношениях могут способствовать выгоранию. Вот несколько идей, как улучшить ваши отношения.

• Ваши отношения с самим собой: Здоровые отношения с самим собой так же важны, как и ваши отношения с другими. Чтобы иметь здоровые отношения с самим собой, важно заботиться о себе. Уход за собой может быть разным для всех. Забота о себе может включать в себя отдых, физические упражнения, времяпровождение на свежем воздухе, общение с другими людьми и размышления о хороших моментах вашего дня.
• Ваши отношения с другими людьми :  Руководство Фонда психического здоровья по отношениям  объясняет, что вы можете сделать, чтобы улучшить отношения с другими людьми.
• Ваши отношения с партнером:  Если у вас есть партнер, важно поддерживать с ним здоровые отношения. Способы сделать это могут быть:
  • Дайте время
  • Подарить друг другу
  • Слушайте друг друга
  • Делитесь мыслями и чувствами

Несмотря на то, что большинство детей уже вернулись в школу на весенний семестр, домашнее обучение детей стало для многих проблемой во время зимнего карантина, и  67%  согласились, что это может способствовать эмоциональному выгоранию. Вот несколько идей о том, как управлять домашним обучением, если вам нужно сделать это снова.

• Каждый день за один раз:  Старайтесь не планировать слишком далеко вперед, это может вызвать больше беспокойства. Разбирайтесь с каждым днем ​​и бросайте вызов за раз.
• Настройка распорядка дня:  Установка распорядка дня может помочь вам и вашим детям лучше справляться с днем. Это может помочь вовлечь детей в написание распорядка. Дети с большей вероятностью будут придерживаться распорядка дня, если у них есть право голоса.
• Используйте приложения:  Попытки убедиться, что ваши дети делают правильные школьные задания, могут вызывать беспокойство. Вам не нужно делать это самостоятельно. В Интернете есть несколько приложений, которые могут использовать дети. В некоторых школах есть список подходящих веб-сайтов и приложений.

Чтобы получить дополнительные советы и идеи, прочитайте наш пост в блоге.

73%  людей согласились с тем, что усиление обязанностей по уходу, например, забота о пожилых родителях, может способствовать выгоранию. Если вы беспокоитесь о том, чтобы ухаживать за кем-то с проблемами психического здоровья, наш благотворительный партнер-основатель в Англии, Rethink Mental Illness, предоставил вам несколько фантастических советов .

Все данные, если не указано иное, предоставлены YouGov Plc. Общий размер выборки составил 209 человек.9 взрослых. Полевые исследования проводились с 25 по 26 марта 2021 года. Опрос проводился онлайн. Цифры были взвешены и репрезентативны для всех взрослых британцев (в возрасте 18+). Все цифры, упомянутые в нашем исследовании выгорания за октябрь 2020 года, если не указано иное, взяты из YouGov Plc. Общий размер выборки составил 2045 взрослых, из них 556 работающих женщин. Полевые исследования проводились в период с 22   – 23   сентября 2020 года. Опрос проводился в режиме онлайн. Цифры были взвешены и репрезентативны для всех работающих взрослых в Великобритании (в возрасте 18+).

Эмоциональное истощение: Признаки того, что вы, возможно, имеете дело с выгоранием

Наша жизнь стремительна и утомительна, а выгорание стало новым модным словечком. Стресс стал обычным фактором, и от него трудно убежать. С легким стрессом все еще можно справиться, однако хронический стресс может подвергнуть вас высокому риску проблем с физическим и психическим здоровьем. Хуже того, накопленный стресс может вызвать эмоциональное истощение, то есть чувство эмоциональной усталости и потери энергии в результате стресса на работе или в личной жизни, или того и другого.

Люди, переживающие периоды эмоционального истощения, часто чувствуют себя застрявшими и бессильными перед лицом событий, происходящих в жизни. И это чувство не ограничивается вашим разумом. Он начинает проявляться в вашем теле по-разному.

Психолог и терапевт доктор Лалитаа Суглани рассказала о том, как выглядит эмоциональное истощение, в своем посте в Instagram.

По мнению эксперта, несмотря на то, что переживание стресса и беспокойства является нормальным явлением, хронический стресс может сказаться и на нашем физическом здоровье. Эмоциональное истощение является следствием постоянного жизненного стресса, вызванного личным стрессом, личным напряжением дома или стрессом, связанным с работой.

С эмоциональным стрессом нелегко справиться, и он может привести к различным проблемам в физическом теле. Изображение предоставлено: Shutterstock

Она добавила: «Триггеры эмоционального истощения у разных людей разные. То, что может показаться трудным для одного человека, может показаться выполнимым для другого человека. И то, как это проявляется в организме, у каждого индивидуально».

Выгорание — один из главных признаков эмоционального истощения. Небольшие изменения в ваших повседневных привычках могут помочь обуздать симптомы и предотвратить эмоциональное выгорание. Вот некоторые признаки, которыми поделился эксперт, говорящие о том, что ваше тело эмоционально истощено.

1. Головные боли

Головная боль напряжения является основным следствием постоянного стресса, когда стресс вызывает сокращение мышц шеи и кожи головы. Этот тип сокращения мышц может быть результатом хронического стресса, депрессии, беспокойства или травмы головы.

2. Мозговой туман

Спутанность сознания, забывчивость, отсутствие концентрации внимания и ясности ума являются признаками сильного эмоционального расстройства.

3. Боли в груди

Когда вы находитесь в состоянии тревоги, ваш мозг начинает вырабатывать адреналин и кортизол по всему телу. И это может вызвать боль в груди, потливость или одышку.

Не игнорируйте свое эмоциональное здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Гонки ума

Повторяющиеся негативные мысли чаще всего встречаются у людей с тревожными расстройствами или различными другими психическими заболеваниями, которые являются результатом эмоционального стресса.

5. Боли в теле

Боли в различных частях тела, такие как головные боли, мышечное напряжение и боли в теле, часто встречаются у людей, испытывающих эмоциональную боль.

6. Онемение

Чувство онемения или неспособность чувствовать эмоции также является признаком хронического эмоционального дистресса. Человек чувствует оцепенение в уме и не в состоянии обрабатывать эмоции.

7. Беспокойство и неспособность успокоиться

Эмоционально истощенный человек имеет неустойчивый скачущий ум, которому трудно сосредоточиться. Человек чувствует неспособность успокоить свои мысли на одном месте.

Читайте также: Эти 14 советов психолога помогут вам управлять своим эмоциональным благополучием

8. Затрудненное дыхание

Поверхностное дыхание или одышка характерны для людей, переживших сильную эмоциональную боль.

Одышка — распространенный симптом хронического эмоционального расстройства. Изображение предоставлено: Shutterstock

9. Проблемы с концентрацией внимания

Эмоционально истощенный человек имеет проблемы с концентрацией внимания на работе или в других сферах жизни.

10. Изменения аппетита и пищеварения

К ним относятся такие признаки, как изжога, тошнота, расстройство желудка, диарея, боль в животе и потеря/повышение аппетита.