Эмоциональное выгорание что делать: Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?

Что такое эмоциональное выгорание?

Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека.

Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.

У кого бывает эмоциональное выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.

При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:

• Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;

• Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;

• Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;

• Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;

• Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.

Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.

Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?

Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:

• Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;

• Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;

• Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.

Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).

Чем грозит эмоциональное выгорание?

Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.

Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.

“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям.

Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.

Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

1. Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

2. Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

3. Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

4. Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

5. Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.

К кому обращаться за помощью?

Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:

• Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие.

  Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.

• Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.

Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

Как выйти из состояния эмоционального выгорания, избавиться от истощения и победить burnout

Многие считают, что если ты выгорел, то ты “слабак”, “тряпка”, или “просто ленивый”. Поэтому и признать свое истощенное состояние — это проявить слабость. Кто-то советует в этом случае нагрузить себя работой побольше и под девизом “Соберись и не ной!” идти в новое напряжение. Но это — путь к еще большим проблемам и насилию над собой.

Так происходит, потому что часто путают усталость и истощение: но усталость проходит после обычного отдыха, а истощение нет. Человек чувствует себя истощенным в том случае, когда он просто не может идти дальше и всеми силами сопротивляется. Выгорание наступает тогда, когда все же удалось себя заставить идти и продолжать мучать себя.

Выгорание — это физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

СТАДИИ ВЫГОРАНИЯВыделяют пять стадий выгорания и каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Если выгорание развивается и достигает крайних стадий, то человек может надолго потерять смысл в жизни, начинает идентифицировать себя только с работой, появляются психические и физические болячки. В кризисной стадии выгорания поможет только глубокая терапия и отпуск длительностью в несколько месяцев. И то и другое — очень дорого и непросто организовать.

ВАЖНО! Выгорание на последних стадиях — это не то место, где можно побывать и вернуться: это постоянная резиденция до тех пор, пока не поймёшь его причины и не начнёшь работать именно над ними. Сделать это эффективнее и быстрее всего — со специалистом. 

Первая стадия. Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса.  После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

 

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

КАК ТОЧНО ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС ВЫГОРАНИЕ

Для точного определения стадии выгорания я могу порекомендовать Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко. В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ

Для любой стадии подходят общие рекомендации: занимайтесь эмоциями, рабочими привычками и телом. В каждом отдельном случае подойдут разные конкретные решения, и ниже я описал направления, которые помогут с этим определиться.

Работайте со своими эмоциями
В первую очередь, избегайте лишних тревог и специально ищите положительные эмоции. Например, выбирайте легкие фильмы на вечер, а не ужасы или тяжелую драму.Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться.

Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Пересмотрите рабочие привычки
Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского.  Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD. Помните при всем этом, что многозадачность — это зло. Делайте только одно дело в один момент времени. Потому что само переключение между несколькими делами занимает очень много энергии.

Помните, что при выгорании не надо увеличивать нагрузку, чтобы отвлечься, а наоборот — искать время на отдых. Тело и психика страдают вместе с каждым новым делом и напряжениее.

Делайте паузы: если работать без перерывов, то энергии нужно будет больше, чем если бы вы регулярно, хоть и ненадолго, переключались на отдых. Паузы нужны между делами, между работой и сном, в течении дня, в течении недели, после напряженных проектов, и обязательно нужен длительный ежегодный отпуск.

В напряженные периоды выбирайте меньше новых задач, потому что на все новое мозгу нужно больше энергии, которой и так не хватает.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Заботьтесь о теле
Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Регулируйте сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, лучше выбирать русскоязычное, чтобы не перегружать и без того уставший мозг.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Правильно питайтесь. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

 

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ

Если вы хотите узнать больше, почитайте мой большой материал про эмоциональное выгорание в Тинькофф—Журнале или посмотрите мой бесплатный вебинар на Нетологии.

В любом случае, помните, что эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Изучите стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь. А если если чувствуете, что не справляетесь на любых стадиях выгорания — обращайтесь к специалистам. Это не стыдно — это про заботу о себе.

 

4 способа преодолеть эмоциональное выгорание

Делиться заботой!

334 акции

• Поделиться
• Твит

Эмоциональное выгорание возникает, когда вы подвергаетесь накопленному и продолжающемуся стрессу, который заставляет вас чувствовать себя эмоционально истощенным и истощенным.

Эмоциональное утомление или эмоциональное выгорание возникает, когда стресс в повседневной жизни (будь то личный или связанный с работой) становится непреодолимым, вызывая состояние эмоционального, умственного и физического истощения. Часто ему сопутствуют симптомы тревоги и депрессии.

Вы также можете испытывать упадок сил, нарушение сна и снижение мотивации. В конечном счете, это хроническое истощение может нанести непоправимый вред вашему физическому и психическому здоровью.

Симптомы эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание включает как физические, так и эмоциональные симптомы, такие как следующие:

• Физическое истощение
• Проблемы со сном
• Отсутствие энергии и мотивации
• Головные боли
• Изменения аппетита
• Раздражительность и гнев
• Апатия
• Чувство безнадежности
• Беспокойство
• Депрессия

Что вызывает эмоциональное выгорание

Для большинства людей триггерами эмоционального выгорания являются бедность, рождение ребенка, многочасовая работа, напряженная работа, жизнь с хроническим заболеванием или травмой, уход за членом семьи, и другие факторы.

• СВЯЗАННЫЕ: 3 типа выгорания (как их распознать и преодолеть)

Если вы чувствуете постоянную усталость, тревогу, апатию, раздражительность и грусть, возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание. Поговорите со своим лечащим врачом и вовремя решите свои проблемы, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб вашему здоровью.

Никто не заслуживает такой боли, и вы не должны страдать от этого в одиночку. Читайте дальше, чтобы узнать, что может сделать коуч по любви к себе, чтобы помочь вам заново открыть для себя ваше AuthenticMe.

Как преодолеть эмоциональное выгорание

Внесение определенных изменений в свой повседневный образ жизни может помочь облегчить стресс и уменьшить симптомы эмоционального выгорания.

1. Установите границы

Старайтесь не брать на себя ответственность за чувства и потребности других людей. Практикуйте самосознание и настраивайтесь на свои чувства, а не подавляйте их. Научитесь говорить «нет» необоснованным требованиям или просьбам и сделайте заботу о себе приоритетом. Время от времени делайте перерыв и убедитесь, что вы высыпаетесь и питаетесь здоровой пищей.

2. Упражнения

Хотя вы также можете чувствовать себя физически истощенным, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее получаса каждый день. Физическая активность может помочь снять напряжение, облегчить симптомы эмоционального истощения и улучшить настроение.

3. Практикуйте осознанность

Упражнения на осознанность — это мощный способ перенастроить мозг таким образом, чтобы он повлиял на ваши мысли и поведение. Исследования показывают, что практика осознанности снижает активность в части мозга, называемой миндалевидным телом, которая играет жизненно важную роль в обработке эмоций и является отправной точкой для нашей реакции на стресс. Внимательность может повысить вашу устойчивость, улучшить настроение и увеличить оптимизм.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое эмоциональная детоксикация и когда мне ее делать?

Кроме того, упражнения на внимательность помогут вам лучше настроиться на потребности вашего тела. Сосредоточение внимания на своем теле может помочь вам распознать связанные со стрессом соматические реакции, такие как головные боли или изменения аппетита, и помочь вовремя решить эти проблемы.

Прекратите негативную болтовню навсегда. Узнайте о преимуществах найма сертифицированного лайф-коуча и о том, как это улучшает эмоциональное благополучие.

4. Поговорите со специалистом

Обратитесь за поддержкой, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием. Кто-то, кто разбирается в эмоциональном выгорании, может помочь вам изучить стратегии, необходимые для того, чтобы лучше справляться со стрессом. Некоторые из наиболее эффективных инструментов для снятия напряжения и преодоления эмоционального истощения включают методы релаксации, а также когнитивно-поведенческую психотерапию и ACT.

Все эти стратегии могут помочь повысить устойчивость, усилить вашу способность лучше адаптироваться к стрессу и быстро восстанавливаться после жизненных трудностей.

Я прошел обучение многим методам и получил сертификат по некоторым из них, чтобы встречаться с клиентами там, где они есть, и помогать им преодолевать стресс и выгорание, которые они могут испытывать. Чтобы запланировать время выступления, посетите сайт www. chatwithkamini.com.

Похожие сообщения:

• Камини Вуд

Как справиться с эмоциональным выгоранием и вылечиться

23 июня 2020 г.

• Копировать: Джози Санти
• Изображение функции: хлопокбро | Pexels

Не хочу драматизировать или что-то в этом роде, но 2020 год — это, по сути, рецепт эмоционального истощения. Работа загружена, заголовки пугают, и мы проводим больше времени со своими смартфонами, чем с друзьями. Если вы чувствуете, что находитесь на грани срыва, вы не одиноки. Исследование Gallup показало, что в 2019 году две трети штатных сотрудников испытали выгорание., так что вы можете себе представить, что это значит в 2020 году. Есть фитнес-выгорание, выгорание на работе и даже социальное выгорание (привет моим интровертам), но выгорание, которое мы все можем испытывать прямо сейчас, — это эмоциональное выгорание.

 

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это психологическое состояние, вызванное накопленным стрессом в какой-либо сфере личной жизни. «Мы часто слышим об эмоциональном выгорании, связанном с работой, но правда в том, что любой человек может испытывать эмоциональную усталость на любом этапе жизни по самым разным причинам», — сказал Диди Каммингс, доктор медицинских наук, LPCC, JD, терапевт и автор. «Эмоциональное выгорание происходит, когда вы столкнулись с таким высоким уровнем стресса, что ваше тело буквально отключается и просто не может справиться с новыми вызовами».

Мы все имеем дело с некоторым стрессом и негативными эмоциями, но выгорание происходит, когда мы превышаем нашу способность к эмоциональному стрессу; мы чувствуем себя перевозбужденными, опустошенными или эмоционально истощенными. Наши эмоциональные ресурсы истощаются, когда мы сталкиваемся с особенно сложными ситуациями, поэтому наше чувство благополучия ухудшается.

Любой человек может испытать эмоциональное выгорание, но это особенно часто встречается у людей, переживающих стресс в отношениях, скорбящих о потере любимого человека, работающих на эмоционально тяжелой работе (например, сиделки, медсестры отделения интенсивной терапии и т. д.) или переживающих серьезные изменения в жизни. . Это также может быть обычным явлением во время страшных текущих событий, когда нас засыпают заголовками (как дела, 2020?).

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился @jahirka

 

5 признаков эмоционального выгорания

 

1. Вы чувствуете физические симптомы

«Вы можете сгореть, делая правильные вещи», — сказала Тони Джонс, психолог, защитник психического здоровья и лидер в области здорового образа жизни в черном сообществе. «С небывало высоким уровнем защиты дела, в которые мы верим, заслуживают нашего благополучия. Если мы не пьем воду или не получаем правильного питания, мы можем поставить под угрозу наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Все, что требует нашего времени и энергии, заслуживает нашей здоровая энергия». Если ваше здоровье было последним приоритетом, ваше тело может страдать.

Эмоциональное выгорание означает, что ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства, что может повлиять на физические симптомы. Тело реагирует на хронический стресс так же, как и разум. Головные боли, проблемы с пищеварением (например, боль в желудке или запор), учащенное сердцебиение или явные колебания веса могут быть вызваны стрессом. Кроме того, следите за изменением привычек, таких как разные режимы питания (намного больше или намного меньше) и режим сна (например, если вы все время устали или вообще не можете спать).

 

2. Вы замечаете иррациональные эмоции

«Чувство чрезмерной усталости, раздражительности и меньшего внимания к работе может указывать на то, что у вас развивается эмоциональное выгорание, и вам нужен перерыв», — сказала Кэти Лир, лицензированный клинический консультант по психическому здоровью. «Точно так же чувство пессимизма и безнадежности в отношении будущего может указывать на то, что вы довели себя до предела и вам нужно позаботиться о себе, прежде чем вы сможете продолжать помогать другим».

Если вы иррационально злитесь на что-то незначительное (например, если ваша вторая половинка оставляет тарелку в раковине, и она превращается в горящую спичку), или если вы перегружены даже небольшой задачей на работе, это, вероятно, признак того, что у вас накопились эмоции. Вы также можете подсознательно быть более негативным в целом, поэтому поговорите с человеком, с которым вы больше всего разговариваете (будь то ваша рабочая жена, супруг, мама или лучший друг), и спросите, заметил ли он разницу в вашем общем позитивном настрое и мировоззрении. . Если вы испытываете стресс, тревогу, гнев или негатив по незначительной причине или вообще без причины, возможно, вы эмоционально истощены.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Габриэле Гзимайлайте (@gabrielegz)

 

3.

У вас очень мало мотивации

Вы знаете, что испытываете выгорание на работе, когда просто чувствуете бла о работе. Точно так же вы можете испытывать эмоциональное выгорание, если чувствуете бла во всем, от упражнений до планов с друзьями. У всех нас есть дни, когда все, что мы хотим сделать, это лежать на диване, но если этот день становится каждые дней? Скорее всего, вы страдаете не только от периодической лени. Если вам кажется невозможным встать с постели по утрам или вы менее мотивированы и увлечены занятиями, которые обычно любите (например, катаетесь на велосипеде, встречаетесь с друзьями или занимаетесь хобби), подумайте, какие эмоции могут утомлять вас. ты.

 

4. Возможно, вы подобрали (или усилили) метод преодоления

Когда мы находимся в постоянном стрессе, тело жаждет комфорта, потому что чувствует себя очень некомфортно. «Когда вы выгораете, вы находите способы справиться с истощением и отчаянием из-за того, что не знаете, как предотвратить выгорание или оправиться от него», — сказал Джонс. «Мы можем чрезмерно баловать себя онемением; эго жаждет комфорта без изменений, чтобы продолжать выгорание».

Наиболее доступными формами утешения являются такие пороки, как еда или алкоголь, поэтому некоторые люди в состоянии сильного стресса пьют или едят больше, чем обычно. В то время как механизмы преодоления серьезны (и могут превратиться во что угодно, от зависимости до переедания), «нормальные» привычки также могут быть замаскированными механизмами преодоления. Например, если вы полагаетесь на бокал вина, чтобы снять стресс после работы, или на третью чашку кофе, просто чтобы почувствовать себя мотивированным, это означает, что вы можете быть перегружены эмоциями.

 

5. Вы эмпат до крайности

В то время как почти каждый может страдать от эмоционального выгорания, эмпаты чаще всего чувствуют усталость от эмоций. Вы не только справляетесь со своим стрессом, но и почти как будто берете на себя стресс окружающих. Эмпатия — невероятно мощная сверхспособность, но она также может вызвать сильное истощение в страшные и напряженные времена, когда многие люди страдают. Вы также можете чувствовать большую личную ответственность как эмпат, а это означает, что вы с меньшей вероятностью дадите себе передышку (что особенно важно, когда дело доходит до работы). Если вы не уверены, являетесь ли вы эмпатом (и может ли это повлиять на ваш уровень стресса), нажмите здесь.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился привет, я Дев! (@devyn.p.miller)

 

 

9 способов лечения

 

1. Признайте, что вы страдаете

Риса Уильямс, клинический психотерапевт, специализирующийся на навыках снижения стресса, объяснила, что забота о себе — это самое важное. «Первый шаг — это действительно признать, что вы чувствуете в своем теле и уме, и предпринять шаги, чтобы перезагрузить себя, отдыхая, становясь добрее к себе и заботясь о своем благополучии». Другими словами, нормально не чувствовать себя хорошо! Признание того, что вы страдаете, означает, что вы будете добрее к себе, когда вы будете менее продуктивны или нарушите любой здоровый распорядок и привычки, которых вы обычно придерживаетесь. Конечно, вы перекусываете больше, чем обычно, и не чувствуете мотивации на работе, но усталость, тяга и неспособность что-либо сделать — это не лень; это физическая реакция на выгорание.

Также расскажите о том, через что вы проходите, людям, которые могли бы помочь. Например, поговорите со своим партнером, если вы знаете, что в последнее время вы были на взводе (особенно если вы начали больше драться), или сообщите об этом своему менеджеру, чтобы он мог помочь вам справиться с рабочей нагрузкой (чтобы она не накапливалась или не накапливалась). усилить уровень стресса).

 

2. Сделайте перерыв

Как только вы признаете, что страдаете, вы можете определить, почему вы страдаете, а затем ограничить источник. «Избегайте выгорания, найдя баланс», — говорит Дженнифер Томко, клинический социальный работник, терапевт и владелец Clarity Health Solutions. «Если вы перегружены работой или являетесь свидетелем травмы, которую не можете развидеть, вам необходимо следить за собой, каковы ваши ограничения и с чем вы можете справиться, чтобы избежать истощения».

Например, возьмите выходной на работе (психическое здоровье считается больничным, верно?), посмотрите сериал, который заставляет вас смеяться, а не новости, или выключите телефон, чтобы вас не засыпали сообщениями и сообщениями. электронные письма. Вы можете быть ошеломлены всем, что происходит одновременно, поэтому ограничьте свое воздействие на то, что вас истощает. Проводите свободное время продуктивно (например, вычеркивайте дела из растущего списка дел) или, если вы действительно устали, возьмите день отдыха (и обязательно получите от этого удовольствие).

 

com/p/B-7ui_TA6Gu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный A L E X L A R O S A (@missalexlarosa)

 

3. Двигайтесь

Эмоциональное истощение может говорить вам о том, что вам нужно сидеть на диване и смотреть Netflix шесть часов подряд. Хотя это может быть правдой в некоторые дни (отдых имеет решающее значение!), убедитесь, что вы также встаете с дивана, выключите телевизор и двигаетесь. «Упражнения — это естественная форма медицины, которая может помочь исцелить разум и тело», — сказала Карен Малкин, сертифицированный тренер по интегративному здоровью мозга. «Когда у вас учащается сердцебиение, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это также отличное отвлечение, чтобы отвлечься от любых негативных чувств или стрессовых факторов».

Физические упражнения могут повысить уровень эндорфина и серотонина, а это означает, что ваш мозг вырабатывает больше гормонов счастья и помогает вам справляться со стрессом. Тем не менее, вам не нужно делать энергичные или интенсивные тренировки, чтобы пожинать плоды. Упражнения не должны быть еще одной вещью, которая добавляет стресса в вашу жизнь. Вместо этого займитесь чем-нибудь осознанным и нежным, например, йогой или прогуляйтесь.

 

4. Улучшить социальное взаимодействие и связи

Люди не просто хотят быть социальными; нам это нужно. Доверительные и любящие отношения (которыми мы регулярно наслаждаемся) имеют решающее значение для счастья и управления стрессом. Даже работа из дома (больше никаких свиданий за чашкой кофе с рабочей женой) или просто меньше встреч с друзьями или семьей может быть достаточно, чтобы вызвать эмоциональное выгорание. Обязательно приложите дополнительные усилия в своих отношениях: позвоните маме, чтобы выговориться, запланируйте счастливый час (виртуальный или нет), чтобы посмеяться с друзьями, или отметьтесь со своей второй половинкой.

Чтобы избежать выгорания в будущем, убедитесь, что вы окружаете себя людьми, которых вы любите, которым доверяете и с которыми смеетесь. Выражение также имеет решающее значение, потому что рассказ о своих стрессовых факторах может помочь вам найти решения или просто почувствовать, что вы не одиноки. Просто помните, что высказывание отличается от жалоб, и доминирующий негатив также может вызвать выгорание.

 

5. …Но сосредоточьтесь больше на

ваш нуждается в

«Поскольку эмоциональный труд (такая деятельность, как поддержка, обучение и забота о чувствах других) не всегда оценивается как «настоящая работа», может быть легко перегрузить себя, не требуя достаточного взамен», — сказал Лир. «Это особенно верно для женщин, и последствия выгорания могут усиливаться в стрессовые периоды». Убедитесь, что вы получаете столько же, сколько отдаете в своих отношениях. Если вы не чувствуете одинаковой поддержки, выслушивания или заботы, выразите свои потребности и открыто говорите о недостатке, который вы чувствуете в отношениях.

Если ваша подруга всегда жалуется на своего партнера и работу, но не слушает, когда с вами что-то не так, или вы планируете проехать всю дорогу до их части города, в то время как они никогда не приезжают к вам, скажите, что вам нужно больше взаимности . Если ничего не изменится, это могут быть отношения, которые истощают вас, а не наполняют вас (и нам не нужен такой негатив в нашей жизни!).

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Лола. (@lolaomonaija)

 

6. Установите временные рамки, чтобы помочь достичь баланса

Если в вашем рабочем дне нет четкого «времени закрытия», которого вы придерживаетесь несмотря ни на что, есть вероятность, что в какой-то момент вы столкнетесь с выгоранием. Баланс между работой и личной жизнью — это не придуманный феномен, как единороги или волшебные бобы; это то, к чему вы должны стремиться, чтобы быть настолько здоровым, насколько это возможно. Если ваш офис не соблюдает стандартные 9-5 рабочих часов, определите свой собственный EOD. Как и в работе, другие сферы вашей жизни тоже требуют ограничений. Попробуйте каждый день выделять время для общения (сходить на «счастливый час» с коллегами, пообщаться с друзьями или поужинать со своей второй половинкой) и время наедине (например, принять ванну, почитать книгу или помедитировать).

У вас может быть столько же часов в сутках, как и у Бейонсе, но вы должны помнить о границах, чтобы убедиться, что вы не уделяете слишком много времени работе, общественной жизни или «своему времени» (чтобы вы не пренебрегали остальные категории). Кейтлин Гарсткевич, LCSW из Clarity Clinic, объяснила, что баланс — это нечто большее, чем ваша работа и социальная жизнь; это и эмоциональный отдых. «Когда мы опираемся на баланс, мы гарантируем, что принимаем во внимание то, как мы отдохнули, каковы наши возможности и каковы могут быть наши потребности. Когда мы позволяем себе привыкнуть пересматривать баланс в нашей жизни (или его отсутствие), мы можем уменьшить стресс, одновременно повысив производительность», — сказал Гарсткевич.

 

7.

Знайте, когда хватит

Иногда работа — это больше, чем обычный стресс или тяжелая рабочая нагрузка. Ваше выгорание становится эмоциональным, когда оно происходит из-за токсичной атмосферы в компании или из-за плохого начальника, который принижает вас. Точно так же токсичная дружба может быть эмоционально истощающей. Знайте, когда выгорание вызвано чем-то, что вы можете исправить (например, попросите вашего менеджера отделить вас от чрезмерно конкурентоспособного коллеги), и знайте, когда достаточно (например, если друг приносит вам больше негатива, чем позитива).

«Вызовите корень неприятных ощущений», — сказал Гарсткевич. «Чтобы обрести большее чувство осознания, спросите себя: «Если бы я уволился с работы или работал где-то еще, я бы все еще испытывал эти симптомы?» совсем от источника? Не пора ли искать другую работу? Стоит ли расставаться с токсичным другом? Излечилось бы ваше эмоциональное выгорание, если бы вы жили в другом городе, в другой квартире или были в других отношениях? Тщательно оцените, что вызывает у вас стресс, и поймите, когда пришло время что-то изменить.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Yunah, PA-C | Блогер из Чикаго (@yunah.lee)

 

8. Осознайте, что вы

управляете

Эмоциональное выгорание часто возникает из-за того, что вы не можете себя контролировать. В мире происходит многое, на что мы не можем повлиять немедленно, но мы можем найти решения для стрессоров, которые мы можем контролировать, и простить себя за то, что мы не можем. Тина Б. Тессина, доктор философии, психотерапевт и писатель, сказала: «В повседневных задачах и ситуациях нашей жизни мы становимся сами себе начальниками, осознаем мы это или нет. Вы можете решить стать для себя хорошим боссом. Это означает, что вы относитесь к себе с добротой и пониманием, щедры на похвалу и деликатны с исправлениями».

В конце концов, выгорание может произойти из-за накопления небольших стрессоров. Таким образом, ни один стрессор не является достаточно малым (в том числе ошибка на работе, пролитая чашка кофе и чрезмерное обращение с собой), когда речь идет о предотвращении повторного выгорания. Думайте о своем уровне стресса как о копилке (да, это единственная аналогия, где вам не нужна полная копилка). Как только копилка наполняется, вы достигаете полного истощения. Любая монета, которую вы можете удалить, будь то пенни или четвертак, не позволит вашей копилке заполниться доверху. Убедитесь, что вы экономите место для более крупных вещей, которые вы не можете контролировать.

 

9. Встреча со специалистом

«Нет ничего постыдного в том, чтобы поговорить с кем-то, кто был обучен помогать вам справляться с достижением лучшего баланса в вашей жизни», — сказал Каммингс. «Это очень важный шаг, чтобы убедиться, что вы не достигли точки выгорания, а если вы это сделаете, то знаете, как не дать себе снова пойти по этому пути». Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы помочь эмоциональному выгоранию.