Как избавиться от ночных кошмаров? Советы специалистов
18:10 25/01/2022
ФОТО : МТРК «МИР» / Елена Андреева
Ночные кошмары беспокоят, по разным оценкам, от 3 до 5 % человечества на постоянной основе. Более 50 % людей испытывают спонтанные кошмары, так или иначе связанные с психоэмоциональным состоянием. Психологи и врачи рассказывают, почему нам снятся кошмары, и дают рекомендации, как избавиться от неприятных снов.
Почему снятся кошмары?Ночные кошмары – это расстройство сна, которое проявляется в тревожных сновидениях, в чувстве страха, ужаса после пробуждения. Источником кошмаров могут быть как вполне конкретные причины, связанные с воздействием стресса на работе или дома, так и наличие какой-то соматической болезни, которая постоянно беспокоит человека, или же внешние факторы, которые воздействуют на человека во время сна. Кроме того, кошмар может быть предвестником возникновения различных психических заболеваний, результатом внушения определенных страхов, либо в той или иной форме выражать желание человека, говорит психолог Олег Долгицкий.
По словам клинического психолога Елизаветы Че, «наше эмоциональное состояние является почвой для этих неприятных снов. Практически у любого кошмара есть пусковой механизм. Например, сдерживание негативных эмоций, стресс, болезни и общая усталость, обильное переедание на ночь. Алкоголь и антидепрессанты, как бы странно это ни казалось, достаточно часто являются причиной ночных кошмаров. У детей причины не менее разнообразны: это и реальный испуг в жизни, который психика пытается отыграть и спросить во сне, и буллинг в школе, и неспокойная обстановка в семье. Перевозбуждение перед сном также способствует этому».
Важно отметить, что сам по себе сон – это кладезь полезной информации для тех, кто работает над собой, со своими состояниями, отмечает психолог и эксперт по развитию личности и бизнеса Анастасия Волошина. И чаще всего во снах как раз и проявляются те глубокие моменты и переживания, от которых в дневное время суток человек бежит, и не хочет смотреть в какие-то тяжелые состояния.
Кошмары – это отражение внутренних тяжелых состояний и переживаний. Они, как правило, берут свое начало из глубоких корней. Это может быть личная история, сильные стрессы, нарушение личных границ, болезненные переживания, также в это вплетены психотравмы и негативные сценарии.
После кошмарных сновидений человек просыпается в тревоге, которая может проявляться чувством нехватки воздуха, ощущением сильного сердцебиения, потливостью и дрожанием конечностей. Проснувшись, прежде всего нужно осознать, что это всего лишь реакция психики. После пробуждения можно выпить стакан воды, подышать свежим воздухом, принять успокоительные препараты – это и есть самые действенные способы справиться с кошмаром. Однако, естественно, этого мало для профилактики периодически появляющихся кошмаров.
Когда снятся ночные кошмары, лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту, который работает со сновидениями. Таких специалистов называют сомнологами, они помогут понять, какие события в жизни запускают ночные кошмары.
Как правило, это психотравмирующие ситуации, когда человек сталкивается с эмоционально сложным опытом: насилием, аварией, увольнением, разводом, неожиданной потерей близкого. Существует ряд общепринятых методов борьбы с ночными кошмарами.
Соблюдение гигиены сна. Наиболее универсальным методом восстановления нормальных сновидений является профилактика сна. Перед засыпанием исключаются все провоцирующие кошмар факторы: обильная пища, алкоголь, кофеин. Еще один важный момент – перед сном не надо ни смотреть, ни читать, ни слушать негативную информацию, говорит психолог, коуч и акмеолог Виктория Василишина. Требуется сохранять режим отхода ко сну и пробуждения, спать в темной, проветриваемой комнате.
Оптимальное время для здорового сна – 7-8 часов. Конечно, удобной должна быть подушка и кровать, а температура в спальне немного понижена, чем днем. Свежий воздух и легкие прогулки перед сном – лучшее снотворное. Также могут помочь простые ежевечерние ритуалы (теплая ванна, спокойная музыка, ароматические свечи), которые помогут расслабиться и настроиться на нужный лад.
Психотерапия. В этом случае проводятся сеансы индивидуальной и семейной терапии, исследуется стрессогенная, психотравмирующая ситуация, ставшая причиной кошмаров. Техники психотерапии позволяют уменьшить возбуждение, освоить навыки расслабления и контроля страхов. Эффективны дыхательные упражнения и тренинг психомышечной релаксации.
Медикаментозное лечение. При выраженном дистрессе врач может назначить прием препаратов, действие которых направлено на снятие симптомов. Для уменьшения тревоги и восстановления крепкого сна используются бензодиазепины. При детских кошмарах применяются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Они угнетают фазу быстрого сна, во время которого мы видим сны, в итоге снижается вероятность формирования страшных сновидений.
Ночные кошмары у детейДетские кошмары во сне довольно частое явление. Помимо нормы они могут быть частью нервного заболевания. Если кошмары случаются постоянно, обязательно стоит обратиться к врачу, рассказывает врач-педиатр, нутрициолог, эксперт по детскому здоровью Coral Club Марина Мальцова.
После одного года ребенку периодически снятся кошмары, потому что дети окружающую действительность воспринимают всерьез. Если взрослые могут понимать, что страшный фильм – это просто игра актеров, то этот же фильм, который даже «фоном» включен при ребенке, может серьезно напугать его. Лай собак, драка или внезапный крик в кино – все это дети воспринимают, словно это происходит в реальности.
«Причины, которые приводят к кошмарам во сне у ребенка, в основном психические – это испуг, переживания, стрессы. Чтобы понять, действительно ли причиной нежелания засыпать и ночных пробуждений являются кошмары во сне – нужно посмотреть объективно на внешний вид и поведение малыша в кризисный момент», – отмечает Мальцова.
Испуганный ребенок выглядит по-настоящему тревожным: учащенное сердцебиение, дрожание рук или всего тела, несвойственное для него поведение. Например, попытка вылезти из кровати, если раньше он так никогда не делал. Плач, также не свойственный по интонации, неподвижное положение и затихание, сильное цепкое прижимание к маме.
Проанализируйте причину испуга, возможно, вы ее найдете и сможете устранить. Это может быть перестановка в комнате, светящиеся в темноте кнопки электронных приборов, новые мультики или увеличение времени взаимодействия с гаджетами, поход в поликлинику и т.д.
Более того, авторитарное отношение родителей к детям, ссоры между родителями, негативный эмоциональный фон в доме – все это может послужить причиной появления ночных кошмаров и фобий у ребенка. И еще нужно оценить физиологические угрозы: плохо проветриваемая комната, различные инфекции, температура, наличие паразитов, прием лекарств.
«Некоторые исследователи предположили, что сны могут играть важную роль в проработке эмоциональных и когнитивных последствий травматического опыта, а исследования детей, переживших травмы, показывают тенденцию к увеличению частоты воспоминаний данных событий в своих сновидениях.
Кроме того, эти детские сны содержат более серьезные угрозы и с более значительными последствиями, чем сны детей, не подвергшихся травме. Чаще всего такие сны включают в себя общую неприятную атмосферу, высокий уровень негативных эмоций, наличие враждебности и тревоги», – говорит врач-педиатр клиники Hadassah Moscow Валерия Юсупова.
Что должно насторожить родителей? Речь про симптомы, которые требуют дополнительного обследования:
- приступы возникают много раз за ночь;
- ребенок частично помнит о произошедшем;
- приступы случаются во время бодрствования.
Чтобы исключить серьезные последствий таких симптомов, лучше пройти обследования по назначению невролога, заключает Мальцева.
Автор : Александр Алехнович
Почему каждую ночь снятся кошмары и как от них избавиться
Истории
«Ночной кошмар», картина Иоганна Генриха Фюсли, 1781 г.
- Фото
- incamerastock / Alamy
Почему каждую ночь снятся кошмары и как от них избавиться? Мы поговорили об этом с психологами.
Истощение ресурсов
Страшные сны чаще всего являются последствием ранее перенесенного стресса и тревоги, накопившейся внутри человека, рассказала порталу «Вокруг света» психосоматолог, нейропсихолог Екатерина Тур.
врач, психосоматолог, нейропсихолог, специалист по общей, детской и репродуктивной психосоматике и арт-терапии
Личный сайт
Современный человек ежедневно сталкивается с огромным количеством стресса, подвергается психической, эмоциональной и информационной нагрузке. Накапливаясь, тревога, беспокойство и раздраженность приводят к психоэмоциональному истощению, которое в результате отражается в теле в виде каскада реакций: нейрогормональной перестройки, активации гипотало-гипофизарно-надпочечниковой оси, подавления работы парасимпатической нервной системы.
Пребывая в состоянии постоянного напряжения без последующего облегчения состояния, разум человека ищет пути избавления. Самым простым становится кошмар — сильный испуг, вслед за которым разворачивается яркая телесная реакция, а после происходит стабилизация работы организма и наступает временное облегчение.
«Таким образом, чтобы избавиться от ночных кошмаров, требуется начать обращать внимание на тревогу и стресс и помогать себе снижать уровень психоэмоционального раздражения», — рекомендует Екатерина Тур.
Увидеть другого себя
Один из методов толкования кошмаров — попытаться увидеть за персонажами «триллера» собственные черты и качества, рассуждает психолог Ольга Лебедева.
Так, если взять распространенный сюжет с погоней, возможно, спящий человек — одновременно и жертва, и преследователь. Здесь стоит поразмышлять, с кем вам сложнее себя идентифицировать. Ответ подскажет, какие качества в себе вы отказываетесь принимать.
Еще один вариант толкования ночного «хоррора» — посмотреть страху в глаза и предположить, что случится, когда преследователь догонит жертву: драка, секс? Это поможет понять, какое желание вы не в силах присвоить себе и облекаете его в зловещую форму, заключила Ольга Лебедева.
Сброс напряжения
Очень многие кошмары связаны с травмирующим опытом, которые психика не в состоянии пережить иначе. Но дело не всегда в личной трагедии или запущенном посттравматическом синдроме. Бывают такие сновидения, которые тревожат детей и впечатлительных людей с подвижной психикой, рассказывает кандидат психологических наук, ментор НПЦ «Виртуальная клиника» Московского института психоанализа Ольга Сергачева.
«У них кошмары могут стать следствием напряженного дня, наполненного даже позитивными событиями. В таких случаях мы как будто перезаряжаемся — сбрасываем напряжение и возбуждение дня», — объясняет Ольга Сергачева.
Пусковым механизмом кошмарного сновидения может стать что угодно — от реального пугающего события до страшной сказки.
Если вы знаете о своей впечатлительности и возбудимости, профилактикой кошмаров могут стать простые ритуалы перед засыпанием, говорит Ольга Сергачева.
За два часа до засыпания прекратите прием возбуждающих средств: кофеина, танина, сахаров.
Смените активность на более размеренную, например, почитайте книгу или погуляйте.
Проветрить помещение перед сном.
Откажитесь от просмотра гаджетов в кровати.
«В целом такая стратегия может помочь в профилактике кошмаров любого типа. Однако важно понимать, что если кошмары повторяющиеся или они демонстрируют происходившие с вами или наблюдаемые вами реальные события, это повод обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру», — добавила психолог.
«Ночной кошмар», картина из серии «Поэма души» художника Луи Жанмо (1814–1892).
- Фото
- Peter Horree / Alamy
Послания от бессознательного
Психоаналитики давно предложили рассматривать сновидения, в том числе кошмарные, как символически представленное содержание бессознательного, говорит Юлия Кузнецова, психолог онлайн-платформы Грань.
рф.
психолог онлайн-платформы Грань.рф
Бессознательное — это та часть психики, из которой происходят наши потребности, желания, сильные эмоции. Поэтому содержание сна может сигнализировать о подавляемых эмоциях, неосознаваемых потребностях.
Содержание кошмара наполнено символизмом и может быть истолковано благодаря совместному обсуждению, например, со специалистом, подчеркивает Юлия Кузнецова.
«Чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь следует обратить внимание на гигиену сна, на образ жизни, общий распорядок дня и режим сна/бодрствования, а также отслеживать собственные эмоциональные реакции на события в течение дня и подавленные потребности», — добавила эксперт.
Табуированные желания
Например, бывает так, что человек боится вступить в отношения с противоположным полом, но при этом желание явно присутствует. Такому мужчине может присниться агрессивная и пугающая богиня Кали или Морана, затягивающая в свои жуткие объятия, рассказал медицинский психолог, судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий.
Бывают также навязчивые сны, отражающие негативный опыт субъекта, связанный с потерей близких родственников, психотравмой и другими стрессовыми событиями, добавил Олег Долгицкий.
Виктор Плешаков
Теги
- психология
Как предотвратить кошмары | Прямо как дождь от UW Medicine
Кошмары настолько страшны, что о них сняты сюжеты фильмов ужасов («Кошмар на улице Вязов», кто-нибудь?). Даже если мы знаем, что они ненастоящие, они все равно могут беспокоить нас, затрудняя засыпание или даже вторгаясь в наши дневные мысли.
Большинству из нас случались кошмары, но что делать, если кошмары начинают нарушать ваш сон или жизнь?
Почему снятся кошмары
Кошмары — это не просто дурные сны. Кошмары вызывают физиологический ответ в организме, активируя нервную систему и заставляя вас чувствовать страх или тревогу после пробуждения.
Плохие сны могут быть неприятными для воспоминаний, когда вы просыпаетесь, но они не имеют такого же физического воздействия.
Большинство сновидений происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), включая ночные кошмары, когда различные области мозга более активны, чем в другие фазы сна.
В частности, активация моста в стволе мозга и таламусе, гиппокампе и миндалевидном теле, которые связаны с памятью, эмоциями и активацией нервной системы, — вот почему ночные кошмары могут вызывать сильные негативные эмоции после пробуждения, говорит доктор Лурдес ДельРоссо. , адъюнкт-профессор педиатрии и адъюнкт-профессор неврологии в Медицинской школе Вашингтонского университета.
«Эти области могут иметь эмоции или воспоминания, которые активируются во время сна без активации областей мозга, отвечающих за самопознание или логические рассуждения, поэтому сон/кошмар обычно лишен самосознания и имеет нелогичный, странный свойств», — поясняет она.
Другие факторы, которые могут способствовать возникновению ночных кошмаров, включают стресс, расстройства психического здоровья, вызывание страшных воспоминаний перед сном и нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне, которые нарушают ваш сон.
Многие лекарства, в том числе распространенные, такие как лекарства от кровяного давления, антидепрессанты и статины, также могут вызывать ночные кошмары.
Что делать, если вы не можете заснуть после кошмара
Поскольку кошмары активизируют вашу нервную систему, вызывая такие симптомы, как учащенное сердцебиение и потливость, полезно делать вещи, которые успокаивают вашу нервную систему. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию или какое-нибудь успокаивающее занятие, которое вам нравится, например, послушайте успокаивающую музыку или почитайте.
Избегайте экранов или яркого света, которые могут еще больше нарушить ваш сон, говорит ДельРоссо.
Если у вас все еще есть проблемы, подумайте о том, чтобы переехать в другую комнату — может быть, вы сможете уютно устроиться на диване и вздремнуть, а затем вернуться в постель.
И если ничего не работает, не форсируйте. В конце концов вы заснете, но беспокойство об этом не поможет вашему телу расслабиться раньше.
Если вы пытаетесь помочь ребенку заснуть после ночного кошмара или кошмара, убедитесь, что он чувствует себя в безопасности и защищен. Напомните им, что их мечты не сбудутся в реальной жизни, но следуйте их примеру в том, что поможет им успокоиться, например, загляните под кровать или в шкаф, если они попросят вас проверить «монстров».
Подумайте о том, чтобы прочитать ему сказку, рассказать о счастливых воспоминаниях или сделать что-то еще, что поможет ему отвлечься от ночных кошмаров, если ему трудно успокоиться.
Как предотвратить ночные кошмары
Хотя вы не можете контролировать свои сны и сделать так, чтобы больше никогда не снились кошмары, вы можете предпринять шаги, чтобы лучше отдыхать и снизить вероятность кошмаров:
- Придерживайтесь регулярный распорядок перед сном , в том числе когда вы ложитесь спать и когда вы встаете.
- Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени на сон. Как правило, взрослым требуется от семи до восьми часов каждую ночь .
- Вместо того, чтобы смотреть телевизор или пролистывать дум на своем телефоне, выберите расслабляющие занятия , такие как чтение или вязание перед сном.
- Сделайте свою спальню местом, где вы чувствуете себя
- Обслуживание здоровый образ жизни с помощью регулярных физических упражнений, сбалансированного питания, занятий, которые вам нравятся, и борьбы со стрессом помогут вам лучше спать.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном; слишком много любого из них может нарушить ваш сон.
Что делать, если кошмары мешают вашей жизни
То, что вам иногда снятся кошмары, — это нормально, но если вы регулярно просыпаетесь в страхе, это может указывать на нарушение сна.
«Чтобы считаться кошмарным расстройством, должны быть повторяющиеся ночные кошмары, которые вызывают значительный дневной дискомфорт или нарушения в социальной, профессиональной или любой другой сфере функционирования», — объясняет ДельРоссо.
Если вас беспокоят ночные кошмары, вы боитесь заснуть, чувствуете усталость или вам трудно сосредоточиться в течение дня, стоит обратиться к врачу.
Точно так же, если вам постоянно снятся кошмары о чем-то травмирующем, что случилось с вами, это может быть признаком посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), и вам стоит проконсультироваться по этому поводу со специалистом.
Спать снова
Кошмары — неприятная, но нормальная часть жизни, если только они не становятся настолько частыми, что мешают повседневной жизни. Соблюдение режима сна и создание оптимальных условий для сна могут помочь предотвратить ночные кошмары, но если эти методы не работают, рекомендуется поговорить с врачом и попросить о помощи.
Знайте, как сделать так, чтобы плохие сны не нарушали ваш сон
Прослушать эту статью |
Монстр преследует вас? Вы приходите на экзамены неподготовленными? Вы заблудились в пустыне? Видите, как обижают близкого человека? У всех бывают кошмары, и мы всегда их помним! Удивительно, как наш разум может воспроизводить кошмары, вызывая постоянный дискомфорт и опасения.
Почему нам снятся плохие сны?
Что ж, сны и кошмары остаются загадкой. Согласно фольклору, это мост, соединяющий ваше подсознание с потусторонним миром. Они также могут свидетельствовать о вашем настроении.
Хотя вы не можете избавиться от ночных кошмаров, вы можете уменьшить их количество, выполнив несколько действий. Вот как вы можете попытаться остановить или уменьшить количество плохих снов
1. Проверка психического здоровья:
Тревога и стресс являются наиболее важными причинами ночных кошмаров. Чем более хаотичен ваш разум, тем беспорядочнее ваш кошмар. Депрессия, биполярное расстройство и все связанные с этим проблемы с психическим здоровьем поджаривают ваш мозг. Знание своих триггеров позволит вам лучше реагировать на тревогу и стресс.
2. Травматический опыт:
Посттравматическое стрессовое расстройство вызывает ночные кошмары. К сожалению, многие люди пережили травматический опыт. Пережитое насилие, стихийные бедствия, смерть любимого человека, распад отношений и многое другое являются определяющими характеристиками посттравматического стрессового расстройства.
Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, пришло время обратиться за помощью, потому что оно не пройдет само по себе. И даже если вы думаете, что можете справиться с этим хорошо, это будет продолжать влиять на качество вашей жизни.
3. Проверьте потребление контента:
Каково потребление контента перед сном? Просмотр фильмов ужасов или чтение страшных материалов вызовут кошмары. Если вы чувствуете, что это вас раздражает, отфильтруйте контент, который вы потребляете перед сном.
4. Практикуйтесь в ведении дневника
Ваши реальные проблемы превратятся в кошмары.
Записывание их поможет вам двумя способами. Это позволит вам объективно рассмотреть ваши опасения в письменном формате. И это способ снять это с вашей груди. Беспокойство и напряжение не исчезнут, но они помогут вам.
5. Побалуйте себя действиями по снятию стресса:
Примите теплую расслабляющую ванну или душ за 90 минут до сна. Это естественное средство от ночных кошмаров. Это приведет к падению внутренней температуры тела, сигнализируя вашему телу, что пора спать. Кроме того, выполняйте успокаивающие упражнения, такие как медитация, осознанное дыхание или заглушение мыслей.
Читайте также: Дурные сны могут сигнализировать о начале болезни Паркинсона, утверждает исследование
Практикуйте действия, которые успокаивают ум. Изображение предоставлено: Shutterstock6. Проверьте свои лекарства:
Некоторые лекарства вызывают ночные кошмары, так как они влияют на нейротрансмиттеры. К ним относятся антидепрессанты и барбитураты, влияющие на сон. Если после этого процесса у вас начались кошмары, поговорите со своим врачом.
7. Не употреблять алкоголь и пищу перед сном:
Прием пищи или перекусы ускоряют обмен веществ и заставляют ваш мозг работать более активно, а не расслабляться. Активный ум может привести к кошмарам. Так что следите за своим потреблением пищи перед сном.
Алкоголь вызывает беспокойство и нарушения сна. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не расслабляет. В долгосрочной перспективе все совсем наоборот.
8. Режим сна:
Необходимо установить здоровый режим сна. Настройка идеальных часов сна и бодрствования — это первый шаг. Убедитесь, что в вашей комнате тихо, темно и прохладно, и вы сможете спать спокойно. И если это вызывает беспокойство, проверьте шум.
9. Проверьте, что вас отвлекает:
Зависимость от смартфонов находится на рекордно высоком уровне. Мы привязаны к новостям и просмотрам 24 часа в сутки 7 дней в неделю, не понимая, как продолжающийся шум влияет на качество нашей жизни. Возьмите за правило перед сном отказаться от смартфона, ноутбука и телевизора.
