Ежедневная рутина это: Почему важна ежедневная рутина, даже если кажется, что мир вокруг рушится — ШПИЛЬКИ

Содержание

Почему важна ежедневная рутина, даже если кажется, что мир вокруг рушится

Отвечает психолог

«Делай, что должно, и будь, что будет». Почему эта заповедь актуальна как никогда и как наладить рутину разбираемся с психологом Кристиной Кузнецовой.

Кузнецова Кристина

Психолог, немедицинский психотерапевт, арт-терапевт

Рутина происходит от франц. routine «навык, рутина, косность», далее из route «дорога, путь». Рутина – это проторенная дорога. Несмотря на негативную коннотацию в рутине есть и плюсы, например, в ней можно найти опору, чувство уверенности. Так, например, Виктор Франкл, известный психиатр, создавший направление логотерапии (направление экзистенциальной психотерапии, основанной на поиске смысла существования) писал: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом — те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что еще может случиться». Франкл в своей книге «Сказать жизни «Да!»» делился, как находясь в немецком концлагере и пережив очень трудные события, он продолжал писать книгу, это та рутина, которая помогла ему.

Но часто так бывает, что с рутиной связаны разные истории. Например, в моей личной практике я часто встречаю людей, которые устали от рутины на работе и хотят привнести что-то новое, или в семейной жизни рутинные дела превращаются в тяжкий груз. Так, иногда, женщины на групповых занятиях делятся, что бытовые дела превращаются в то, что занимает много времени и не приносит радости. Но давайте рассмотрим способы, которые помогут изменить отношение к рутине.

Проживание горя и рутина

Польза рутины также может быть в том, что в те моменты, когда у человека теряются внешние ориентиры, остается то, что его поддерживает. Даже для людей, которые пережили горе или у них наблюдается депрессивное состояние, важно обращать внимание, какой распорядок дня, есть ли в нем поддерживающие ритуалы. Например, у женщины, у которой не стало мужа, поддержкой стала их семейная собака, ежедневный выгул привнес тот смысл, который помогает найти смысл встать с кровати. Но важно, чтобы рутина несла и развивающий характер, а не только цикличность и скуку.

Творческий подход к рутине

Творчество – это создание нового и уникального. Но какое отношение творческий подход может иметь к рутине? Давно изучено, что привнося творчество и глубину в ежедневную деятельность, человек может обогатить свою жизнь и даже раскрыть потенциал. Для этого можно посмотреть на рутинные дела по-новому. Например, по дороге на работу можно обнаружить красивые цветы, занимаясь уборкой можно включить любимую музыку или аудиокнигу. Получается, что рутинные дела могут превратиться в полезное и деятельное становление себя.

Поддерживающие, рутинные практики

Джулия Кэмерон, автор стихов, пьес и бестселлера «Путь художника», который направлен на раскрытие творческих способностей, предлагает в своей книге уделить внимание утренним страницам. По мнению автора, ежедневное ведение дневника поможет раскрытию потенциала, проживанию эмоций и чувств. Правило одно: нужно написать три страницы регулярно, не задумываясь о том, что получится в итоге. Пишите все, что придет в голову, и почувствуйте, как состояние начнет меняться.

Звучит банально, но добавьте в свою жизнь прогулки в парке или пробежки. Важно видеть, что за повторяющимся действием есть нечто большее, чего вы раньше не замечали. Например, при прогулке обратите внимание на дыхание и осеннюю листву, попробуйте почувствовать, как стопы соприкасаются с землей. Попробуйте отнестись к этому играючи, например, представить себя шеф-поваром известного ресторана во время приготовления завтрака. Или убираясь дома, можно проявить состояние влюбленности и страстности, надев для этого особый наряд. Ведь даже ежедневное чаепитие можно превратить в чайную церемонию, пить чай и наслаждаться настоящим моментом.

Значение, Определение, Предложения . Что такое ежедневная рутина

Онлайн-переводчик
Грамматика
Видео уроки
Учебники
Лексика
Специалистам
Английский для туристов
Рефераты
Тесты
Диалоги
Английские словари
Статьи
Биографии
Обратная связь
О проекте

Ежедневная рутина — определение, значение, синонимы, антонимы

Примеры

Значение слова «ЕЖЕДНЕВНЫЙ»

Бывающий каждый день.

Смотреть все значения слова ЕЖЕДНЕВНЫЙ

Значение слова «РУТИНА»

Консервативный распорядок и метод работы, рабское следование заведённому шаблону, превратившееся в механическую привычку.

Смотреть все значения слова РУТИНА

Предложения с «ежедневная рутина»

Его ежедневная рутина представляла собой десятичасовой безостановочный хаос общения с чрезвычайно нервными, возбудимыми разводящимися клиентами.
Мне наскучила моя жизнь и ежедневная рутина.
Это наша ежедневная рутина, экология виктимизации.
Ежедневная рутина трезвости и постоянные встречи с людьми ниже моего интеллектуального уровня наскучили мне.
Существовала ежедневная рутина как работы, так и досуга.
Другие результаты
Его ежедневная писательская рутина могла длиться до 15 часов, и он мог сосредоточиться и писать везде, где это было необходимо.
Но в ежедневной рутине он иногда бывает беспечным дураком.
Драма есть в ежедневной рутине.
Упражнения включают отжимания и пожимания плечами, и через пару недель этого, ежедневные действия постепенно добавляются к рутине пациента.
Уход за кожей-это рутинная ежедневная процедура во многих ситуациях, таких как кожа, которая либо слишком сухая, либо слишком влажная, а также профилактика дерматита и предотвращение травм кожи.
Исследования рутинных ежедневных добавок железа для беременных женщин обнаружили улучшение уровня железа в крови, без явного клинического эффекта.
Он освоился с ежедневной рутиной обучения новобранцев-телеграфистов.
Оба ее родителя были членами Теософского общества с 1900 года, и с 5-летнего возраста медитация стала ежедневной рутиной.

Жесткий диск снова начал поворачиваться, и машина принялась за свою ежедневную рутину.
Аресты и пытки политических активисток не часто применялись во время репрессивного правления Мубарака, однако после переворота они превратились в рутину, поскольку совершаются почти ежедневно.
Хотя в игре отсутствует традиционная сюжетная линия, ход событий заставляет игрока управлять белым воротничком и направлять этого аватара через ежедневную рутину.
Я не стал ей объяснять, что ты считаешь стрельбу в тебя обычной частью ежедневной рутины.
Профессиональные трейдеры отрабатывают выбранную торговую стратегию, и просто придерживаются своей ежедневной торговой рутины, оценивая свое рыночное преимущество.
Особенности приключения флоппи, спасающегося от ежедневной рутины его дневного шоу.
Душ-это в основном часть ежедневной рутины, прежде всего для поддержания чистоты и предотвращения неприятного запаха, болезней и инфекций.

На данной странице приводится толкование (значение) фразы / выражения «ежедневная рутина», а также синонимы, антонимы и предложения, при наличии их в нашей базе данных.

Мы стремимся сделать толковый словарь English-Grammar.Biz, в том числе и толкование фразы / выражения «ежедневная рутина», максимально корректным и информативным. Если у вас есть предложения или замечания по поводу корректности определения «ежедневная рутина», просим написать нам в разделе «Обратная связь».

7 Преимущества следования распорядку дня

Слово «рутина» может ассоциироваться у вас со скучным, механическим и повторяющимся. Но рутины могут быть невероятно мощными. Что бы вы ни пытались максимизировать, будь то здоровье, продуктивность или даже смысл, ежедневная рутина может создать или разрушить ваши цели.

Исследователи в одной статье определили рутину как «повторяющееся поведение, включающее мгновенную трату времени на задачу, которая не требует сознательного мышления». Этот пост расскажет вам о семи основных преимуществах установления и поддержания здорового распорядка дня и предложит советы о том, как использовать ваши распорядки для лучшей жизни.

1. Улучшение психического здоровья

Исследователи обнаружили, что устойчивый распорядок дня может заметно улучшить ваше психическое здоровье. Правильный распорядок дня может сделать вас счастливее и помочь уменьшить или даже устранить симптомы некоторых расстройств настроения.

Дэн Бреннан, доктор медицинских наук, процитировал исследование, показывающее, что люди с нарушением регуляции циркадных ритмов чаще страдают депрессией и расстройствами настроения, чаще чувствуют себя одинокими и реже счастливы.

Было доказано, что рутины приносят пользу людям, выздоравливающим от зависимости, людям с биполярным расстройством и тем, кто борется с другими проблемами психического здоровья.

Как использовать рутины для улучшения психического здоровья

Исследователи факультета психологии, Центра психосоциального здоровья, Педагогического университета Гонконга, Школы социальной работы Ариэльского университета, Ариэль, Израиль, и факультета психологии , Уорикский университет, Ковентри, Великобритания, описал два типа распорядка дня: первичный и вторичный. Основные рутины — это менее обсуждаемые вещи, такие как здоровое питание, достаточный сон и соблюдение личной гигиены. Вторичные рутины — это такие вещи, как хобби, досуг и социальная деятельность, физические упражнения и работа/учеба. Оба важны для поддержания здорового образа жизни и положительного психического здоровья. Но если вы столкнетесь с ограничениями, будь то деньги, время или энергия, отдайте предпочтение своим основным привычкам над второстепенными.

2. Менее частые заболевания

Небольшое исследование студентов колледжей показало, что студенты, которые занимались «здоровым» распорядком дня, например, регулярными физическими упражнениями и спали в среднем семь часов в сутки, реже болели во время исследования, чем студенты. студенты, которые этого не сделали. Другие исследования показали, что семейный распорядок связан с лучшими результатами для пациентов с хроническими заболеваниями и их семей.

Как использовать рутину, чтобы реже болеть

То же исследование также показало, что студенты, которые регулярно обменивались рукопожатием в качестве приветствия и делились едой и/или напитками, с большей вероятностью заболевали во время исследования, чем студенты, которые этого не делали.

При составлении распорядка дня подумайте о привычках, способствующих укреплению здоровья, и о привычках, ухудшающих его.

3. Лучшие результаты для детей

Здоровый распорядок дня приносит детям множество ощутимых преимуществ. Исследователи из Департамента здоровья и человеческого потенциала Хьюстонского университета в Хьюстоне, штат Техас, указывают на исследования, показывающие, что дети, у которых больше семейных обязанностей, лучше развивают социальные навыки и добиваются больших успехов в учебе. Они также обладают большей устойчивостью перед лицом кризиса. У детей с ночным режимом сна лучше функционирование семьи и привычки сна. «Семейный распорядок может помочь детям чувствовать себя в безопасности», — пишет Дэн Бреннан, доктор медицинских наук.

Доктор Бреннан также указывает на исследование, показывающее, что дети в семьях с рутиной реже проявляют симптомы гиперактивности, импульсивности и других поведенческих расстройств. Он цитирует одно исследование, которое связывает низкий уровень семейной рутины с оппозиционно-вызывающим расстройством, которое проявляется у детей, которые враждебны и обижены. «Исследователи говорят, что проблемное поведение чаще встречается у детей, у которых нет постоянного утреннего распорядка, времени приема пищи, времени сна и выполнения домашних заданий», — пишет доктор Бреннан.

Как использовать распорядок на благо ваших детей

Установление здорового распорядка дня приносит вам пользу не только семью способами, описанными в этом посте. Это также приносит пользу вашим детям, прямо и косвенно. Непосредственно это помогает им чувствовать себя в безопасности. Косвенно вы моделируете поведение, которое они могут использовать в своей жизни, чтобы получить те же преимущества.

4. Меньше стресса

Исследователи из Northwestern обнаружили, что повседневная рутина снижает стресс. «Создание предсказуемых сценариев с помощью привычек позволяет вашему разуму приспосабливаться, понимать, чего ожидать, и уменьшать беспокойство по поводу неизвестного», — пишет Брэд Бреннер, доктор философии.

Исследователи из Северо-Западного региона указывают на тот факт, что если не применять здоровые методы борьбы со стрессом, это может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Как с помощью рутин снизить уровень стресса

Доктор Бреннер рекомендует вести ежедневный дневник, особенно тем, кто борется с тревогой. «Ведение дневника в одно и то же время каждый день может помочь вам начать процедуру восстановления психики и хорошего самочувствия», — пишет доктор Бреннер. Он также предлагает планировать время, чтобы побыть одному и вести ежедневный журнал благодарности.

5. Улучшение общего самочувствия

Распорядок дня также заметно улучшает сон. Хороший сон, в свою очередь, снижает стресс, улучшает общее самочувствие, повышает продуктивность и помогает реже болеть. «Ваш график сна и привычки перед сном влияют на остроту вашего ума, работоспособность, эмоциональное благополучие и уровень энергии», — пишут исследователи из Северо-Западного университета. Ежедневная рутина означает, что вы тратите меньше времени, играя в догонялки со вчерашним списком дел. «Если вы всегда отстаете от того, что нужно было сделать накануне, вы, вероятно, также бодрствуете, беспокоясь о том, что не сделано».

Исследователи из Northwestern также обнаружили, что ежедневный распорядок дня улучшает вашу диету. Без рутины, связанной с покупками продуктов и приготовлением здоровой пищи дома, вы, скорее всего, по умолчанию откажетесь от продуктов с высокой степенью обработки, таких как упакованные продукты, фаст-фуд и нездоровые закуски.

Наконец, согласно исследователям Северо-Запада, ежедневный распорядок повышает вероятность того, что вы будете регулярно заниматься спортом. CDC рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или не менее 75 минут высокоинтенсивной аэробной физической активности в неделю. Исследования показывают, что это может предложить удивительный набор преимуществ, включая лучшую память и познание, снижение беспокойства, более низкий риск слабоумия, сердечных заболеваний, диабета и многих видов рака.

Как использовать распорядок для улучшения общего состояния здоровья

Распорядок дня может революционизировать ваш сон. Рассмотрите возможность выполнения одного или всех из следующих действий:

Внедрите еженощный ритуал перед сном, чтобы подготовить мозг и тело ко сну. Это может включать в себя прекращение использования электронных устройств по крайней мере за час до сна, принятие горячей ванны, понижение температуры в спальне, устранение источников синего света и чтение чего-либо, что не слишком захватывает или не вызывает эмоций. Также полезно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, чтобы восстановить естественные циркадные ритмы вашего тела.

Чтобы лучше питаться, берите с собой здоровый ланч каждый вечер, а не решайте, что съесть в течение дня.

Ключ к ежедневной тренировке лежит в предыдущей ночи. Разложите или упакуйте все, что вам нужно для тренировки, включая одежду, обувь и любую экипировку. «Соберите свою спортивную сумку и оставьте ее в машине, чтобы она всегда была с вами, куда бы вы ни пошли», — говорит Амойла Сезар, знаменитый тренер, частный силовой тренер НБА и создатель фитнес-программы 6 Weeks of The Work.

6. Повышение производительности

Исследователи из Northwestern обнаружили, что ежедневный распорядок помогает вам более эффективно использовать свое время. «Часто отсутствие рутины означает, что у вас просто не хватает времени, вы оставляете дела незавершенными и не используете свое время по максимуму».

Ритуалы помогают быть продуктивным, даже если вы не особенно вдохновлены. Постоянное постоянное обсуждение того, когда вы собираетесь начать, что вы собираетесь делать или как долго вы будете работать, истощает вашу умственную энергию и силу воли. Чтобы сэкономить время и энергию, составьте план и придерживайтесь его каждый день.

Как использовать рутины для повышения производительности

Возьмите за привычку каждую неделю расставлять приоритеты в своих задачах, используя такой инструмент, как матрица Эйзенхауэра, а затем блокируйте время в своем календаре, чтобы уменьшить усталость от принятия решений и сосредоточиться на том, что действительно будет двигаться мяч вперед. Делайте это еженедельно, а затем делайте это каждый день, чтобы учитывать новые задачи и изменения в приоритетах.

Еще одна процедура повышения продуктивности, которую стоит попробовать: включите время концентрации в свое ежедневное расписание. Очень сложно выполнить что-то сложное, когда вы можете работать только 15- или 30-минутными блоками между перерывами. Чтобы у вас было достаточно времени для выполнения реальной работы, используйте такой инструмент, как Clockwise, который автоматически создает двухчасовые или более длительные блоки непрерывного времени, чтобы сосредоточиться.

Также уделите время веселью. Полноценная жизнь — это не только продуктивность. Дэн Бреннан, доктор медицинских наук, также рекомендует установить режим игрового времени. «Да, взрослым тоже нужно время для игр, — пишет доктор Бреннан. «Будь то чтение, игра в видеоигры или наблюдение за птицами у кормушки, время простоя полезно для вашего психического здоровья. Без плана вы можете прийти к концу дня, не потратив время на удовольствия».

7. Более осмысленная жизнь

Ежедневный распорядок означает, что вы тратите меньше времени и энергии на принятие решений в последнюю минуту и работу над маловажными задачами. Это время, которое вы можете посвятить тому, что действительно важно в жизни. Мы не находим смысла решать, что есть или заниматься спортом. Мы находим это в общении с другими, в работе над достижением наших больших целей и в служении. Мы на этой Земле не для того, чтобы служить нашим рутинам. Наш распорядок дня должен служить нам, устраняя ненужные метания туда-сюда и максимально упрощая выбор, который делает нас счастливее и здоровее.

Как использовать рутину, чтобы найти больше смысла в повседневной жизни

Проанализируйте все свои рутины, большие и маленькие, положительные и отрицательные. Подумайте, влияют ли они на то, насколько значимой кажется вам ваша жизнь, и в какой степени. Ваша ежедневная привычка смотреть телевизор помогает вам общаться с другими людьми или отдаляет вас от семьи и общества? Ваши тренировки дают вам больше или меньше энергии для игр с детьми? Определите, где вы можете внедрить или изменить свой распорядок дня, чтобы у вас было больше времени, денег и энергии на то, что вы считаете более значимым в жизни.

Советы по установлению нового режима и его соблюдению

Когда дело доходит до установления и поддержания здорового режима, я не могу рекомендовать «Атомные привычки» Джеймса Клира достаточно высоко. (Если у вас мало времени или вы не уверены, хотите ли вы ее прочитать, ознакомьтесь с нашим кратким изложением.)

Клир считает, что мы формируем «хорошие» и «плохие» привычки (или рутины) совершенно одинаковым образом.

1. Стимул

2. Поведение

3. Вознаграждение

Что-то происходит. Вы делаете что-то в ответ. Вы получаете вознаграждение в результате своего поведения.

Например, часы бьют определенное время или шоу закончилось и пора ложиться спать. Вы чистите зубы. Ваш рот кажется чистым, и вы чувствуете себя хорошо.

Или другой пример. Ваш начальник говорит что-то пренебрежительное, и вы испытываете стресс. Вы курите сигарету. Вы чувствуете себя спокойнее.

Одним из ключей к созданию новой здоровой рутины является изменение существующей рутины.

Выберите существующую рутину, а затем подключите к ней свою новую привычку. Например, предположим, что вы хотите тратить 30 минут на чтение книги каждый день. Начните читать в течение 30 минут после того, как сделаете то, что собираетесь делать каждый день, например, почистите зубы, пообедаете или вынесете мусор. Таким образом, у вас уже есть сигнал для выполнения привычки, также известный как «стимул». Тогда вам просто нужно изменить поведение и вознаграждение.

Еще один совет от Clear: истинное изменение поведения — это изменение личности. Изменения происходят, когда вы видите себя человеком, у которого есть определенный распорядок дня, и вы гордитесь тем, что являетесь таким человеком. Поэтому, если вы хотите ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, начните думать о себе как о человеке, который прилагает большие усилия, чтобы отдать приоритет сну. Поставьте перед собой цель быть здоровым человеком, а не тренироваться каждый день. Ежедневная тренировка — это то, что вы делаете. Здоровый человек — это вы.

Ваши привычки формируют вашу личность. Они дают вам доказательства того, кто вы есть. И ваша личность управляет вашими привычками.

Еще один совет от Clear и других: будьте осторожны и не пытайтесь реализовать или изменить слишком много подпрограмм одновременно. Может быть, сначала выберете одну или две ключевые привычки, которые нужно изменить. И дайте этим процедурам время, чтобы склеиться. Брэд Бреннер, доктор философии. указывает на исследования, показывающие, что для формирования новой привычки или режима требуется 21 день. «Если вы установите и будете придерживаться нового плана в течение трех недель, есть большая вероятность, что вы будете придерживаться рутины в течение длительного времени», — пишет доктор Бреннер.

Вперёд и выше

Ежедневные дела не должны быть скучными или заезженными. На самом деле ежедневный распорядок может помочь вам построить максимально продуктивную, интересную и наполненную смыслом жизнь. Кроме того, показано, что они помогают вам быть счастливее, реже болеть и испытывать меньше ненужного стресса. Ваши привычки даже помогают вашим детям.

Внедрение и поддержание распорядка дня, например, отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, ежедневные 30-минутные физические упражнения, планирование приема пищи накануне вечером и ведение дневника благодарности сами по себе могут показаться незначительными. Но со временем и в сочетании они могут иметь огромное значение.

Самые продуктивные люди следуют распорядку дня. Вот почему

Содержание

Преимущества составления распорядка дня
Пример здорового распорядка дня
10 идей для построения хорошего распорядка дня
Выработка привычек для оптимального успеха

Рекламные объявления

Рутина не должна быть чем-то, что вы чувствуете «застрявшим». Когда дело доходит до разумного использования времени, решения важных задач и повышения уверенности в себе, многие эксперты говорят, что нет ничего более эффективного, чем следовать регламентированному распорядку дня.

Как однажды сказал Аристотель: «Мы — это то, что мы постоянно делаем». Рутины, определяемые как «последовательности действий, которым регулярно следуют», формируются из привычек , то есть вещей, которые мы делаем «на автопилоте», о которых нашему мозгу не нужно слишком много думать. Следуя структурированному, повторяющемуся распорядку, мы даем своему разуму возможность отдохнуть от принятия постоянных решений, экономя умственную энергию и силу воли , чтобы направить их на сложные проекты, изучение новых вещей, заботу о себе и другие обязательства.

Когда вы стремитесь быть более продуктивным, не обязательно ваш точный график или цикл сна и бодрствования имеют такое большое значение. Можно установить эффективный распорядок дня независимо от того, склонны ли вы поздно засыпать или рано вставать (другими словами, если вы «сова» или «жаворонок»). Вся разница в том, что ваши действия должны соответствовать вашим целям, быть последовательным, и следовать своему плану, который настраивает ваш день на успех, ограничивая отвлекающие факторы.

В этой статье вы узнаете о преимуществах распорядка дня, а также советы по его реализации.

Key Takeaways

Harvard Business Review обнаружил, что 92% высокопродуктивных людей следуют запланированному утреннему распорядку, объясняя это так: «Быть продуктивным означает не делать больше, а делать что-то эффективно».
Наличие распорядка дня и расписания устанавливает структуру в вашей жизни, что приводит к меньшему стрессу, большей концентрации, улучшению баланс между работой и личной жизнью , и больше уверенности в своем прогрессе и способности достичь личных целей .
Одно исследование даже показало, что рутина заставляет людей чувствовать, что их жизнь имеет больше смысла.
С другой стороны, отсутствие рутины может способствовать возникновению чувства перегруженности, прокрастинации, забывчивости и напрасной траты времени.

Преимущества создания распорядка дня

«Цели хороши для определения направления, но системы лучше всего подходят для достижения прогресса».
Джеймс Клир

О силе формирования привычек и рутины написано много книг. Большинство из них раскрывают следующее: Одно из самых больших преимуществ наличия рутины заключается в том, что она укрепляет привычки , которые облегчают достижение большего каждый день, поскольку требуют меньше принятия решений и силы воли. Как объясняет Чарльз Дахигг в «Сила привычки», «Сила воли — это не просто навык. Это мышца, как мышцы ваших рук или ног, и она устает, когда работает усерднее, поэтому у нее остается меньше сил для других вещей».

Одна полезная привычка обычно приводит к другой, создавая петлю положительной обратной связи и общий распорядок, расширяющий возможности. Дахигг вспоминает: «Поскольку люди укрепляли свои мышцы силы воли в какой-то части своей жизни — в спортзале или программе управления деньгами — эта сила перетекала в то, что они ели или как усердно работали. Как только сила воли стала сильнее, она коснулась всего».

Многочисленные известные лидеры, профессиональные спортсмены, писатели и успешные люди в различных областях полагались на рутину, чтобы продвинуться по карьерной лестнице. Например, Арианна Хаффингтон, Опра Уинфри, Ричард Брэнсон, Джек Дорси, Стив Джобс и Мишель Обама сообщили, что их ежедневный распорядок, который включает в себя такие привычки, как раннее пробуждение, физические упражнения, письмо, самоанализ и медитация, важнейшие составляющие их успеха.

Соблюдение распорядка дня может быть полезным по ряду причин, таких как:

Повышение производительности: Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью будете делать дела эффективно и результативно. Установив регулярное расписание на день, вы сможете легче расставлять приоритеты в задачах, лучше управлять своим временем и успевать больше за меньшее время.
Меньше отвлекающих факторов: Общий совет при установлении распорядка — сосредоточиться только на двух или трех самых важных задачах на день, прежде чем потенциально переходить к другим. Это удерживает ваше внимание на самом важном и не дает отвлекаться на отвлекающие факторы.
Уменьшение стресса и беспокойства: Когда вы знаете, чего ожидать от своего дня, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя подавленным или неуверенным в том, что будет дальше. Как у детей, так и у взрослых рутина снижает чувство стресса и беспокойства, дает людям большее чувство контроля над своей жизнью и заставляет их чувствовать себя более защищенными, защищенными, способными и комфортными.

Улучшение сна: Регулярный график сна и бодрствования помогает регулировать циркадный ритм вашего тела, который работает как ваши «внутренние часы». Распорядок дня облегчает вашему телу выработку нейрохимических веществ в нужное время, поэтому вы легче засыпаете ночью и просыпаетесь отдохнувшим.
Улучшение общего состояния здоровья: Распорядок дня, который включает в себя здоровые привычки, такие как физические упражнения, сбалансированное питание и практики ухода за собой, такие как медитация, может способствовать общему здоровью и благополучию, как физическому, так и психическому. Одна из основных причин, по которой это верно, заключается в том, что рутина помогает регулировать выработку организмом гормонов и нейротрансмиттеров (таких как кортизол, серотонин и мелатонин), которые регулируют аппетит, сон, уровень сахара в крови, настроение, уровень энергии и пищеварение. Например, ежедневные физические упражнения могут повысить уровень дофамина и серотонина, которые связаны с чувством удовольствия, вознаграждения, спокойствия и, как правило, с более позитивным настроением. Достаточный сон и сбалансированная диета поддерживают нормальный уровень кортизола, что повышает вашу способность справляться со стрессом.

Пример здорового распорядка дня

«Либо вы управляете днем, либо день управляет вами».
Джим Рон

Вот как может выглядеть распорядок дня человека, стремящегося быть здоровым, счастливым и успешным:

Утренняя рутина

спал около 7-9 часов. Через некоторое время вам не понадобится будильник, чтобы проснуться в нужное время, так как ваше тело должно приспособиться. Многие успешные люди намеренно просыпаются рано, иногда в 4 или 5 утра, чтобы не отвлекаться на работу.
Выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы принимать добавки, направленные на достижение ваших целей, такие как порошок чая маття или пробиотики.
Потратьте несколько минут, чтобы определить, что наиболее важно в этот день. Сосредоточьтесь только на двух-трех срочных или важных задачах. Вы даже можете назначить своему дню «тему», как это делает Джек Дорси, бывший генеральный директор Twitter (у него есть дни, посвященные «маркетингу», «коммуникациям» или «менеджменту»).
Добавьте занятия для вашего физического здоровья, такие как растяжка, прогулка или занятия йогой.
Если возможно, старайтесь подвергать себя воздействию солнечных лучей, выходя на улицу, что может разбудить вас и отрегулировать ваш циркадный ритм.
Если позволяет время, сосредоточьтесь и проясните ситуацию, медитируя, читая или ведя дневник. Повторение аффирмаций и практика визуализации также являются мощными способами повышения уверенности в себе.
В какое бы время вы ни решили позавтракать, сделайте его здоровой и сбалансированной едой, сосредоточившись на продуктах с антиоксидантами, белками и полезными жирами, которые помогают зарядиться энергией в начале дня.

Дневная рутина

Следуйте своему списку дел и используйте свою энергию, когда она наиболее сильна, чтобы сначала завершить самые сложные проекты.
Делайте регулярные перерывы, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться. Это может включать короткую прогулку на свежем воздухе или практику осознанности.
Занимайтесь физической активностью, например, гуляйте, занимайтесь йогой или посещайте тренажерный зал.
Ешьте здоровую пищу и перекусывайте каждые несколько часов, чтобы подпитывать свой мозг и поддерживать настроение и энергию.
Дайте себе немного свободного времени, чтобы расслабиться. Даррен Мерф из Gritlab объясняет: «Когда в вашем календаре нет свободного времени, вы оставляете мало места для случайных разговоров или моментов творчества и вдохновения».

Ночная рутина

Завершите работу и выключите компьютер после окончания рабочего дня, чтобы дать мозгу отдохнуть.
Позаботьтесь о себе, занимаясь чем-то расслабляющим или веселым, например, встречайтесь с друзьями, готовьте вкусную еду, выходите на улицу или смотрите шоу.
Приведите свой дом в порядок, чтобы он чувствовал себя спокойнее и организованнее.
Дайте себе время переварить перед сном или лежанием. Старайтесь не есть как минимум за 2–3 часа до сна.
Выключите все электронные устройства и подумайте о своем дне. Сейчас самое подходящее время, чтобы читать, вести дневник или записывать свое расписание и задачи на следующий день, что облегчает их выполнение. Одно исследование показало, что люди, зарабатывающие более 66 000 долларов, с большей вероятностью всегда или часто готовятся к своему утру накануне вечером, чем те, кто зарабатывает меньше. 75% тех, кто готовился к утру перед сном, сообщили, что довольны своей работой на следующий день.
Расслабьтесь перед сном, чтобы легче заснуть, практикуя техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание.
Убедитесь, что вы достаточно спите, около 7–9 часов каждую ночь, чтобы помочь вашему телу и мозгу отдохнуть и восстановиться.

10 идей для создания хорошего распорядка дня

«Каждый день в нашей жизни мы находимся на пороге внесения небольших изменений, которые будут иметь значение».
Mignon McLaughlin

1. Если вы хотите стать более организованным

Расставить приоритеты: Начинайте каждый день с тщательной утренней рутины, которая включает в себя выбор 2–3 задач, на которых нужно сосредоточиться в первую очередь в этот день.
План: Используйте планировщик или журнал, чтобы структурировать свои приоритеты, выбирая время, чтобы сосредоточиться на каждой задаче.
Время отключения: Выделите время для перерывов, обеда, физической активности и общения.

2. Если вы хотите избежать прокрастинации и отвлекающих факторов

Ставьте четкие цели: Ставьте конкретные, достижимые цели и разбивайте их на более мелкие, выполнимые задачи.
Сведите к минимуму перерывы: Выявите потенциальные отвлекающие факторы в вашей среде и постарайтесь устранить или свести их к минимуму, что, как было доказано, повышает производительность. Например, выключите телефон или переведите его в беззвучный режим во время работы.
Используйте методы тайм-менеджмента: Настройте напоминания и календарь, чтобы планировать свой день. Работайте определенное количество времени, а затем делайте небольшой перерыв, чтобы избежать выгорания.
Возьмите на себя ответственность: Отслеживайте свою работу и соблюдайте сроки.
Избегайте многозадачности: Многозадачность может быть контрпродуктивной и приводить к большему количеству отвлекающих факторов.

3. Если вы хотите получить больше энергии

Сделайте сон приоритетным : Выберите идеальное время сна, которое дает вам достаточно сна (не менее 7 часов в сутки).
Выход на улицу: Днем подвергайте себя воздействию солнечных лучей.
Попробуйте холодный душ: Быстрый холодный душ высвобождает энергетические эндорфины.
Упражнение: Тренируйтесь целенаправленно и будьте более активными, например, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице на работе и растягивайтесь за рабочим столом.
Сбалансированное питание: Каждые несколько часов ешьте что-нибудь полезное, содержащее смесь клетчатки, белков и полезных жиров, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

4. Для улучшения настроения и концентрации внимания

Больше двигайтесь: Сделайте упражнения приоритетом. Если возможно, тренируйтесь на свежем воздухе для еще большего успокаивающего и заряжающего энергией эффекта.
Избегайте лишения сна: Обязательно высыпайтесь, что регулирует уровни нейротрансмиттеров, таких как кортизол и мелатонин, которые влияют на ваше психическое состояние.
Поменьше употребляйте стимуляторы: Ограничьте потребление алкоголя и кофеина. Алкоголь может лишить вас энергии и нарушить сон, в то время как кофеин может вызвать зависимость и колебания уровня сахара в крови.
Ешьте продукты, повышающие настроение: Употребляйте продукты, богатые белком и аминокислотой триптофан, которая помогает повысить уровень серотонина в мозге, что приводит к более позитивному настроению.

5. Чтобы помочь вам лучше спать

Придерживайтесь графика: Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, чтобы натренировать внутренние часы вашего тела.
Создайте благоприятную для сна обстановку: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Используйте удобные постельные принадлежности и подушки и подумайте о включении белого шума.
Избегайте стимулирующих действий: Выключайте электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты или ноутбуки, перед сном, так как синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать вашему сну.
Помогите своему разуму расслабиться: Попробуйте глубокое дыхание, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.

6. Если вы хотите быть более активным

Попробуйте что-нибудь новое: Экспериментируйте, чтобы найти то, что вам нравится, например, танцы, походы, плавание или занятия спортом.
Поставьте цель: Постановка цели может мотивировать вас быть более активным, будь то 10 000 шагов в день или пробежка на 5 км.
Найдите способы двигаться: Ищите способы быть более активными, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите на работу пешком или на велосипеде или выполняйте больше работы по дому.
Расписание тренировок: Относитесь к тренировкам как к встречам и планируйте их в своем календаре.
Сделайте это социальным: Занимайтесь спортом вместе с другом или присоединяйтесь к групповым занятиям фитнесом, что поможет вам нести ответственность.
Отслеживайте свои успехи: Отслеживайте свою физическую активность и отмечайте свои успехи.

Формирование привычки для оптимального успеха

«Ваша способность дисциплинировать себя, ставить перед собой четкие цели, а затем работать над их достижением каждый день, сделает для вашего успеха больше, чем какой-либо другой отдельный фактор».
Брайан Трейси

Не всегда легко сразу сформировать и придерживаться идеального распорядка дня, поэтому ожидайте, что вам потребуется некоторое терпение, когда вы корректируете и корректируете свой график. Будьте терпеливы, оставайтесь последовательными и сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

После последовательной практики в течение некоторого времени у вас появятся продуктивные ежедневные привычки, которые откроют новые возможности, позволят максимально эффективно использовать ваше время и приведут к большему успеху.

Формирование новых привычек может быть сложной задачей, но вот несколько советов, которые могут помочь:

Начните с малого: Выберите простую привычку, которую вы легко сможете включить в свой распорядок дня, например, записывайте в планировщике на пять минут.

Создайте благоприятную среду: Окружите себя людьми и вещами, поддерживающими вашу привычку. Например, работайте с «приятелем по подотчетности» и используйте приложения на своем телефоне или стикеры в своем офисе.
Записывайте все, чтобы быть подотчетным: Следите за своими привычками с помощью трекера или журнала. Затем вознаградите себя, когда вы достигли вех. Попробуйте цифровые приложения и планировщики, такие как Todoist и Habitify, или журналы, такие как Day One, Grid Diary или Five Minute Journal.
Адаптируйтесь и оставайтесь гибкими: Если вы пропустите день или столкнетесь с неудачей, не корите себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться на правильный путь и продолжать практиковать свою привычку.

Хотите узнать больше о стратегиях повышения производительности, которые помогут вам использовать день? Прочтите эту статью: 9 навыков тайм-менеджмента для повышения производительности .

Компания Leaders Media разработала руководящие принципы поиска поставщиков и опирается на соответствующие и заслуживающие доверия источники данных, фактов, экспертных оценок и анализа, на которые мы ссылаемся. Вы можете узнать больше о нашей миссии, этике и том, как мы цитируем источники, в нашей редакционной политике.

Праздник, Р. (2020, 21 апреля). Мы то, что мы постоянно делаем . Ежедневный стоик. https://dailystoic.com/we-are-what-we-repeatedly-do/
Имбер, А. (2021, 11 октября). Что суперпродуктивные люди делают по-другому . Гарвардский бизнес-обзор. https://hbr.org/2020/12/what-super-productive-people-do- Differently
Маатта, П. (2022, 30 апреля). Статистика утренней рутины (2022) – DreamMaker . Мечтатель. https://dreammaker.co.uk/blog/morning-routine-statistics/
Хайнцельман, С.Дж., и Кинг, Л.А. (2019 г.б). Рутина и смысл жизни. Бюллетень личности и социальной психологии , 45 (5), 688–699. https://doi.org/10.1177/0146167218795133
Цитаты Чарльза Дахигга (автор книги «Сила привычки») . https://www.goodreads.com/author/quotes/5201530.Charles_Duhigg
Наши любимые цитаты из Atomic Habits Джеймса Клира . https://www.thegrowthfaculty.com/blog/topquotesatomichabits
Altrogge, S. (2022, 20 декабря). 12 утренних и вечерних процедур, которые каждый день настраивают на успех . Запир. https://zapier.com/blog/daily-routines/

Интернет, Р. (2022, 18 мая). Как ежедневная рутина может привести к успеху . РМИТ онлайн. https://online.rmit.edu.au/blog/how-having-daily-routine-can-lead-success
Важность расписаний и рутин | ЕСЛКС . (2022, 10 июня). ЭКЛКС. https://eclkc.ohs.acf.hhs.gov/about-us/article/importance-schedules-routines
Северо-западный медицинский персонал и Северо-западная медицина. (2022, 14 декабря). Польза для здоровья от рутины . Северо-западная медицина. https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/health-benefits-of-having-a-routine
Arlinghaus, K.R., & Johnston, C.A. (2018). Важность создания привычек и рутины.
Американский журнал медицины образа жизни , 13 (2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
Potkewitz, H. (2016, 23 августа). Почему 4 часа утра — самый продуктивный час . WSJ. https://www.wsj.com/articles/why-4-a-m-is-the-most-productive-hour-1471971861?mod=e2fb
Боуман, А. (2022b, 6 мая). Как рутина и привычки могут сделать невероятно успешных людей сильнее . Блог Краудспринг. https://www.crowdspring.com/blog/successful-entrepreneurs-people-routines-and-habits/

Имбер, А. (2021a, 11 октября). 4 способа сделать больше за меньшее время . Гарвардский бизнес-обзор. https://hbr.org/2021/02/4-ways-to-get-more-done-in-less-time
Battles, R. (2022, 21 мая). Журнал «Почему успешные предприниматели» (с простыми рекомендациями для начала работы) . Райан Баттлс. https://ryanbattles.com/post/successful-entrepreneurs-journal/
Цитаты Миньона Маклафлина. Quote Fancy: https://quotefancy.com/quote/1321004/Mignon-McLaughlin-Every-day-of-our-lives-we-are-on-the-verge-of-making-those-slight
Pozen , RC (2019, 26 ноября). Что делает одних людей продуктивнее других . Гарвардский бизнес-обзор. https://hbr.org/2019/03/what-makes-some-people-more-productive-than-others
Цитаты Брайана Трейси.