Быть в ресурсе: 10 способов восполнить энергию
Энергия — новая валюта. Именно от ее уровня зависит эффективность, настроение и благополучие в целом. Растратить ее впустую можно быстро, а восстановить оказывается не так просто. Но вполне возможно. Составили карточек с 10 советами о том, как вернуться в продуктивное состояние.
Если вы не сторонник медитативных практик, постарайтесь провести время в тишине. Найдите удобное для вас положение, отключите все гаджеты и уберите все отвлекающие вас факторы. Лучше не занимайтесь самоанализом, обдумыванием проблем. Ваша задача — расслабить тело и ум.
«Взаимоотношения — один из самых мощных потенциальных источников эмоционального восстановления», — пишут авторы книги «Жизнь на полной мощности» Джим Лоэр и Тони Шварц. Они уверены в том, что человек человеку способен дать эмоциональный заряд. И ваше состояние уже может измениться после спокойной встречи с приятным вам человеком. А нахождение в больших компаниях с малознакомыми людьми, наоборот, иногда изнуряет.
«На самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха», — отмечают авторы книги «Заряжен на 100%». Можно сделать зарядку, позаниматься йогой, потанцевать или отправиться на пробежку. Выбирайте тот вид активности, который подходит именно вам.
Исследователи Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности. Дело в том, что у автономной нервной системы есть две части. Симпатическая запускает стрессовую реакцию, а парасимпатическая отвечает за расслабление. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему, а удлиненный выдох успокаивает за счет работы парасимпатической нервной системы. Когда же дыхание происходит быстро, расслабления организма практически не происходит.
Первое время дыхательные упражнения могут показаться непривычными.
Начните с простого: сделайте вдох и выдох с задержкой по 8 и 16 секунд соответственно. Повторите 10 раз.
Когда вы находитесь в одних и тех же условиях, воспроизводятся привычные паттерны мышления и поведения. При смене обстановки мозг устанавливает новую серию нейронных связей. Совсем не обязательно уезжать в другие города и страны. Отправьтесь на прогулку в новое место и изучите его, обращая внимание на все детали.
Во время сна организм восстанавливается. Но не переусердствуйте. На самом деле, попытка «выспаться за выходные» может нарушить режим и нанести вред. Просыпайтесь и засыпайте примерно в одно и то же время даже в выходные дни. А если все-таки ночью что-то пошло не так, можете восполнить эти часы дневным сном.
Группа ученых Берлинского университета имени Гумбольдта подтвердила, что холодный душ помогает справиться со стрессом. Дело в том, что во время принятия душа понижается уровень мочевой кислоты в теле и повышаются показатели глутатиона — он отвечает за восстановление антиоксидантов.
Ностальгические воспоминания помогают снизить уровень стресса, подтверждает Кристин Батчо, доктор философии, профессор психологии в колледже Лемуан. Вспоминая счастливые моменты, вы будто снова проживаете те же эмоции. И ваше состояние меняется.
Можно составить список занятий, которые приносят вам удовольствие. Это может быть что угодно: прослушивание музыки, рисование, пение или кормление белок в парке.
Хаос незаметно отнимает силы: беспорядочно разбросанные вещи мешают, а ненужные оповещения отвлекают. Наведите порядок в доме, а также в мессенджерах и на рабочем виртуальном столе. «На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например „Работа“, „Документы“, „Спорт“, „Консалтинг“, „Семья“, а все остальное организуйте внутри них», — советуют авторы книги «Заряжен на 100%». Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.
Любовь Карась
Теги
#well-being
#эрудиция
Где взять энергию? или повод подготовить список задач на год — Офтоп на vc.
ruКаждый из нас часто слышит слово «энергия». Под этим термином, в зависимости от контекста, могут подразумеваться совершенно разные вещи. Иногда об энергии говорят в её прямом, физическом, смысле (E =(mv’2) /2 ), иногда, как об абстрактной субстанции, которая «входит через нижние чакры, выходит через верхние…». Та энергия, о которой я хотел бы рассказать, это скорее невидимая, неуловимая волна внутри нас, которая заставляет просыпаться с утра и ведёт к свершениям. Она способствует активности, трудолюбию и выносливости. О людях, в которых много такой «энергии», обычно так и говорят – энергичные люди, всё успевают.
225 просмотров
Ещё раз уточню, что речь пойдет не о физиологических и биологических аспектах явления энергичности, а она будет рассматриваться как следствие определенной внутренней концепции.
С чего начинается энергичность?
Энергичность начинается с вашей цели. Если в вашей жизни есть задачи, которые вы четко себе устанавливаете, и цели, к которым вы стремитесь, то ваше тело, разум и ваша внутренняя составляющая будто откладывают резерв под эти цели и задачи, заряжая вас энергией для их выполнения.
От «ума», или от «души»?
Представим, у Степана в 24 года есть цель – он хочет купить себе первый в его жизни автомобиль. Он устраивается на работу менеджером по продажам, старается, трудится не покладая рук, преодолевая комплексы в общении. По вечерам, после работы, он по собственной воле учится технологиям по продажам. Результат, пускай и не сразу, но появляется. Степан обгоняет своих коллег по рабочим показателям. Как итог, со временем он достигает желаемого, и становится счастливым обладателем собственного автомобиля.
Однако, тут не все так просто, как кажется. Цель/задача должна быть искренней, идти от сердца, а не от ума, иначе она человеку энергии не принесет. Бывает, что нам навязывают цели и задачи: «ты должен добиться того-то и того-то», или, порой, мы сами себе создаём цели, которые нас «не зажигают». Такие задачи не дают энергию. Скорее даже наоборот: идёт расход энергии. И это ключевой момент!
Для того, чтобы генерировалась энергия для выполнения нашей цели, желание должно быть искренним.
Представим, что про автомобиль нашему Степану с детства говорил папа, и внушил эту необходимость, выдавая свою мечту за мечту сына? А Степан живет в южном городе любит велосипед, в случае необходимости с удовольствием пользуется такси. Автомобиль ему не нужен, и, конечно, никакого удовольствия и желания работать для достижения такой цели у него не будет. И уж тем более – энергии. Это и есть ложная цель.
Вообще, постоянно делая лишь то, что «надо», энергии потратится больше, чем мы получим по итогам. Я ни в коем случае не считаю, что энергозатратные задачи «от ума» (не «от души»), в нашей жизни вообще не нужны. Они безусловно полезны! Выполнение таких задач тренирует волю, но в таком случае мы рады и получаем хоть что-то взамен, только увидев долгожданный результат. И это, чаще всего, весьма непродолжительно. Сам же процесс достижения цели может быть неприятным, и весьма энергозатратым. В моей жизни, например, это была сдача экзаменов в институте. Также хорошим, и, к сожалению, распространенным примером будет работа на нелюбимой работе, но за хорошую зарплату.
Что делать?
Есть ли выход, чтобы не уходить в крайности? Один из вариантов: в любом созидательном и полезном деле, которое нужно делать, надо найти что-то, что будет нравится и приносить удовольствие. К примеру, по роду деятельности вам часто приходится много времени работать с документами. При этом вы любите музыку, но никак не находите время послушать новые альбомы любимых исполнителей.
«А если я не дойду, если в пути пропаду?»
Ещё важным фактором в получении энергии от цели является уверенность в ее осуществимости. Сомнений в том, что ваша цель реальна, быть не должно. «А что, если не получится, а я кучу сил потратил?» — эта установка основной враг. Тут вроде бы и хочется сказать, что берите цели, которые вам по плечу, но с другой стороны, ведь нас по-настоящему развивают именно цели, которые для нас действительно сложны. Нужно не стесняться мечтать, нужно верить в себя, и помнить, что мы сами не знаем своего настоящего потенциала.
Работаем с целями
Еще цели можно «простраивать».
Объясню, что имеется ввиду. По началу цель может быть «от ума», и не вызывать особого энтузиазма, однако, если созидательная цель появилась в вашем уме, то стало быть, в этом что-то есть. Например, жена говорит мужу: нам бы больше зарабатывать, дети и расходы растут, может, поменяешь работу? А новая работа страшная и тяжелая, и такая непривычная. И муж сопротивляется. Но если искренне и глубоко погружаться в вопрос, почему вас не заводит та или иная цель, можно прийти к интересным открытиям. Как следствие, обнаружить препятствия, которые мешают хотеть что-то. Об одном из таких «препятствий» говорилось выше – это отсутствие веры в возможность реализации цели. Но есть и много других, установок, которые могут мешать» заряжаться» от цели:
1. Страх перед неизвестным (а что же там будет, на этой новой работе?)
2. Предположение, что результат вас не будет радовать (я буду пахать и отдавать деньги жене, а мне то что от этого?)
3. Негативный опыт в прошлом, при попытке реализации похожей задачи (я уже как-то пытался, и меня не взяли, одно расстройство…)
«Простраивая» свои цели, можно уменьшить либо вовсе убрать преграды, которые удерживают энергию, данную для реализации.
В заключение хотел бы сказать, что описанное выше – сухая теория, и так выглядит общий принцип. А как происходит в жизни, можно понять лишь находясь в процессе. Наступил новый год, и это замечательное время, чтобы составить свои цели на весь 2022! И чем больше вы обнаружите ваших искренних целей, тем больше будет энергии.
Поздравляю всех с наступившим 2022 годом!
Boosting Your Energy — Harvard Health
Усталость — это симптом, а не болезнь, и разные люди по-разному переживают ее. В этом отчете, озаглавленном Повышение уровня вашей энергии, , описываются различные виды усталости и способы повышения уровня вашей энергии. Например, усталость, которую вы чувствуете в конце долгого дня или после смены часового пояса, может быть похожа на усталость, вызванную болезнью. Разница в том, что усталость от стресса или недосыпа обычно проходит после хорошего ночного отдыха, в то время как другая усталость более стойкая и может быть изнурительной даже после спокойного сна.
Как узнать, вызвана ли ваша низкая энергия основной болезнью или результатом образа жизни, стресса, неправильного питания, недостатка сна или нормального старения? Специальный отчет о состоянии здоровья Гарварда Повышение энергии содержит советы и информацию от всемирно известных медицинских экспертов, которые помогут вам выявить причину и подобрать правильное лечение или изменить образ жизни. Он включает в себя специальный раздел: План из 6 шагов, чтобы дать толчок вашей природной энергии.
Подготовлено в сотрудничестве с редакторами Harvard Publications и Энтони Л. Комарофф, доктором медицинских наук, профессором медицины Simcox-Clifford-Higby Гарвардской медицинской школы и старшим врачом Brigham & Women’s Hospital. 53 страницы. (2020)
Это может показаться странным, но чтобы получить больше энергии, вы должны делать то, на что, по вашему мнению, у вас не хватает энергии: заниматься спортом. Регулярные физические упражнения повышают вашу энергию несколькими способами.
Когда вы поймете, как это сделать, вы больше никогда не будете думать об этом как об утомительной рутине, которую хочет выполнять какой-то ворчун, а скорее как о безошибочном усилителе энергии, который вы можете использовать по своему желанию.
Как активность повышает энергию
Существует по крайней мере четыре различных способа, с помощью которых физические упражнения повышают вашу энергию.
Во-первых, когда вы задействуете мышцы в любом виде упражнений, в ваших мышечных клетках образуется больше митохондрий, производящих энергию. Митохондрии — это клеточные электростанции, которые превращают глюкозу и жир в АТФ, молекулу, которую клетки используют для получения энергии. Таким образом, в то время как упражнения сжигают энергию, они также позволяют мышечным клеткам производить больше энергии.
Но для подпитки ваших клеток требуется больше, чем просто глюкоза и жир. Кислород также необходим для этого процесса, а физические упражнения увеличивают способность организма переносить кислород.
Любые регулярные упражнения создают больше капилляров, крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют кислород к вашим клеткам. Но аэробные упражнения, заставляя вас дышать наиболее глубоко и максимально увеличивая частоту сердечных сокращений, обеспечивают циркуляцию большего количества кислорода.
Упражнения также влияют на уровень различных гормонов и химических мессенджеров. Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает адреналин и норадреналин. В больших количествах эти гормоны стресса вызывают истощающую энергию реакцию «бей или беги», но в умеренных количествах, вызванных физическими упражнениями, они заставляют вас чувствовать себя энергичными. Упражнения также повышают уровень соединений, называемых эндорфинами, химических веществ «хорошего самочувствия», которые поднимают настроение и часто считаются «кайфом бегуна». Приподнятое настроение само по себе может стать источником энергии.
Наконец, регулярные аэробные упражнения практически гарантируют крепкий сон — необходимое условие для ощущения бодрости.
Упражнения — единственный проверенный способ увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоком сне, который особенно восстанавливает вашу энергию. Чем глубже вы спите, тем меньше вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи, и тем более отдохнувшим вы будете чувствовать себя на следующий день. Упражнения также увеличивают количество времени, которое вы проводите в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз), то есть во время сна, когда вы видите сны наиболее часто и ярко. Больше времени в фазе быстрого сна также восстанавливает ваше чувство энергии, хотя и не так сильно, как глубокий сон. Как физические упражнения улучшают как быстрый, так и глубокий сон, неизвестно, хотя ученые подозревают, что они приводят к выработке химических веществ, влияющих на бдительность.
В опросе, проведенном в 2013 году для Национального фонда сна, люди, которые регулярно занимались физическими упражнениями, сообщили, что спят лучше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, хотя обе группы спали около семи часов в будние дни.
Те, кто не занимается физическими упражнениями, сообщали о наименьшей энергии и наибольшей сонливости.
Как отсутствие активности истощает энергию
Представьте себе уровень своей энергии в виде перезаряжаемой батареи. Вы можете подключить его и зарядить с помощью упражнений или оставить без дела и наблюдать, как расходуется энергия.
Когда вы неактивны, вы теряете мышечные клетки, а в оставшихся клетках меньше митохондрий. Удивительно, как мало времени требуется, чтобы увидеть эффект. Люди, у которых конечность иммобилизована из-за травмы или болезни, начинают терять мышечные клетки уже через шесть часов. С более слабыми мышцами все, что вы от них требуете, требует больше усилий, оставляя меньше энергии для других занятий.
С возрастом особенно важно продолжать заниматься спортом, потому что с годами мышечная масса имеет тенденцию к снижению. Саркопения, постепенное уменьшение мышечной ткани, начинается раньше, чем вы можете себе представить, — примерно в 30 лет.
Средний 30-летний человек может потерять около 25% мышечной массы и силы к 70 годам и еще 25% к 9 годам.0, что в результате влияет не только на энергию, но и на множество других заболеваний.
Отсутствие физических упражнений также вызывает изменения в сердце и легких. Они менее эффективно насыщают кровь кислородом и перекачивают эту кровь (вместе с питательными веществами) ко всем частям тела. Это, в свою очередь, влияет на уровень вашей энергии, особенно в периоды физических нагрузок. По сравнению с активным человеком сидячий человек испытывает большую усталость при выполнении физически сложной задачи, у него более высокая частота сердечных сокращений и меньшее потребление кислорода.
Бездействие также имеет психологические последствия. Чем менее вы активны, тем менее активным вы хотите быть. Люди, которые не занимаются спортом, лучше воспринимают усталость, чем те, кто занимается.
Энергетические альтернативы кофе: что нужно знать
Когда у вас мало энергии, стоит ли пробовать йерба мате, чай яупон, маття и другие напитки, вторгшиеся в пространство кофе и чая, которые обещают аналогичные энергетические льготы и пользу для здоровья? По данным Международного совета по информации о продуктах питания, такие альтернативы кофе, как эти, часто продаются как оздоровительные напитки.
Итак, как несколько популярных заменителей сочетаются с питательной ценностью? Они полагаются на кофеин для повышения энергии? Содержат ли они потенциально полезные (или нездоровые) растительные соединения?
Основы кофе и чая
По данным исследования Национальной кофейной ассоциации, 70% взрослых американцев пьют кофе, причем 62% из них делают это ежедневно. Наблюдательные исследования связывают соединения в кофейных зернах, называемые полифенолами и антиоксидантами, с пользой для здоровья, включая более низкий риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Тем не менее, большинство из нас, вероятно, не пьют его по этим причинам.
Поклонники кофе наслаждаются энергетическим зарядом кофеина, улучшающим ясность сознания и концентрацию, а также наслаждаются его ароматом и насыщенным глубоким вкусом. Тем не менее, не все его поклонники: кофеин заставляет некоторых людей нервничать, а кофеин и кислотность могут раздражать чувствительный желудок.
Двоюродный брат кофе, чай, является вторым по популярности напитком в мире после воды, и им наслаждается треть американцев. Большинство видов чая содержат примерно половину кофеина кофеина (в травяных чаях его практически нет) с меньшей кислотностью. Чай содержит полезные для здоровья антиоксидантные соединения, такие как флаванолы.
Сравнение кофеина: 8 унций сваренного кофе содержат около 95 мг кофеина; растворимый кофе около 60 мг; черный чай около 47 мг; и зеленый чай около 28 мг.
Что нужно знать о йерба мате
Йерба мате (или мате) — это травяной чай из дерева Ilex paraguariensis в Южной Америке, который имеет землистый и более горький вкус, чем другие чаи. Он содержит полифенолы-антиоксиданты, такие как хлорогеновая кислота, а также столько же кофеина, сколько и кофе (от 80 до 175 мг на чашку). Предварительные исследования показывают, что это может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина в крови, но результаты исследований неубедительны.
Пользователи сообщают о меньшей усталости и лучшей концентрации внимания — вероятно, из-за содержания в нем кофеина — но без нервозности.
Недостаток: Некоторые методы обработки мате, такие как сушка листьев дымом, могут содержать полициклические ароматические углеводороды — те же канцерогенные вещества, которые содержатся в мясе на гриле. Некоторые исследования связывают употребление большого количества мате с течением времени с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая рак головы и шеи, желудка, мочевого пузыря и легких. Однако некопченый мате (обработанный сушкой на воздухе) может быть безопаснее.
Что нужно знать о яупонском чае
Как и мате, яупон — травяной чай. Уроженец США, он имеет мягкий травянистый вкус, похожий на зеленый чай. Он содержит хлорогеновую кислоту и антиоксиданты, которые должны уменьшить воспаление и повысить энергию. Этот чай содержит 60 мг кофеина на чашку, а также содержит теобромин, соединение, структурно похожее на кофеин, содержащийся в какао-бобах и многих сортах чая.
Теобромин увеличивает кровоток и может повысить энергию и бдительность, но этот импульс начинается медленнее и длится дольше, чем кофеин, который дает быстрый, но кратковременный импульс.
Недостаток: Комбинация теобромина и кофеина может увеличить частоту сердечных сокращений и нарушить сон, особенно если выпить большое количество япона или сделать глоток перед сном.
Что нужно знать о чае матча
Матча производится из того же растения Camellia sinensis , что и зеленый чай. Однако, в отличие от зеленого чая, маття выращивают в тени, что защищает его от солнечного света и окисления, способствует ярко-зеленому цвету и более высокому содержанию полифенолов. Целые чайные листья и стебли матча измельчают в мелкий порошок, который затем взбивают с горячей водой или молоком. Матча содержит от 40 до 175 мг кофеина на чашку и содержит те же полифенолы-антиоксиданты, что и зеленый чай, особенно теанин и катехины. Однако, поскольку для приготовления матча используются целые листья, он может содержать более высокие концентрации, чем стандартный зеленый чай.
Недостатки: В то время как в зеленом чае содержится от низкого до умеренного количества кофеина, в маття может содержаться очень много, даже больше, чем в кофе.
Что нужно знать о кофе с цикорием
Цикорий — это корень растения Chicorium Intybus , который сушат, обжаривают и измельчают для приготовления напитка. Цикорий содержит пребиотическое волокно, называемое инулином, которое карамелизуется во время обжаривания, придавая напитку темно-коричневый цвет с ореховым, более сладким и менее горьким вкусом, чем у традиционного кофе. На вкус он похож на обычный кофе, но не дает такого же заряда энергии, так как не содержит кофеина. (Некоторые люди смешивают кофе из цикория с заваренным кофе для получения напитка с низким содержанием кофеина.) Исследования на животных показывают, что корень цикория обладает противовоспалительными свойствами. Инулин может принести пользу кишечному микробиому и здоровью кишечника, но небольшое количество, содержащееся в кофе с цикорием, вряд ли принесет такую пользу.
Недостаток: Цикорий происходит из того же семейства, что и амброзия, поэтому кофе с цикорием может вызывать аллергические реакции у людей, чувствительных к пыльце амброзии.
Практический результат
Оздоровительные напитки, заменяющие кофе, могут содержать растительные соединения, аналогичные тем, которые содержатся в обычном кофе и зеленом или черном чае. Их можно выбирать, если вам нравится вкус. Только не думайте, что они здоровее, потому что нет убедительных доказательств, подтверждающих заявления о потере веса, здоровье сердца или профилактике рака.
Эти напитки лучше всего употреблять в чистом виде или с небольшим количеством лимона, меда, несладкого молока или растительного молока. Обработка и добавление ингредиентов могут свести на нет любые полезные для здоровья эффекты натуральных растительных соединений. Например, некоторые исследования показывают, что добавление белка и жира в чай с молоком или сливками может снизить антиоксидантные свойства и деактивировать флавоноиды.
