Где взять энергию для организма: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника — ШПИЛЬКИ

Содержание

5 продуктов, поддерживающих энергию / Что есть, чтобы быть бодрее – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Есть множество факторов, которые влияют на уровень энергии: важно обращать внимание на сон, физические упражнения и режим питания. По сути, все продукты предназначены для того, чтобы обеспечивать организм энергией. Однако это не всегда работает: некоторая еда, даже если в ней много калорий, не дает «подзарядку», а наоборот, делает нас вялыми и уставшими.

«Лучшими источниками энергии считаются продукты, содержащие углеводы и белок. Так сахар в крови не будет резко повышаться, а энергия вырабатывается постепенно», — рассказала спортивный диетолог Марио Спано.

Специалист перечислила пять лучших продуктов, богатых питательными веществами, которые поддержат энергию на необходимом уровне и обеспечат хорошее самочувствие на протяжении всего дня.

1. Чечевица

В чечевице много клетчатки и углеводов, которые хорошо насыщают и обеспечивают организм необходимой энергией. Это касается и других бобовых, однако именно чечевица обладает дополнительными важными преимуществами для здоровья.

Благодаря растворимой клетчатке крупа способна улучшать работу пищеварения и регулировать уровень сахара в крови, замедляя выброс глюкозы. Кроме того, чечевица содержит такие важные минералы, как кальций, калий, цинк и железо, а также много витамина В.

2. Продукты с пребиотиками

Пребиотики содержатся в семенах льна, фисташках, грибах, спарже, а также в некоторых овощах, включая брюссельскую капусту и брокколи. Исследования показывают, что микробиота кишечника влияет на энергетический баланс, в том числе на то, как энергия используется организмом.

«Они способствуют выработке постбиотиков, которые буквально ускоряют выработку энергии», — говорит доктор медицинских наук, хирург Стивен Гранди.

Эксперт отметил, что необходимая организму энергия зависит от разнообразия микробиома, поэтому в рационе должны присутствовать различные продукты, которые «питают» кишечные бактерии и стимулируют их рост и развитие.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник полезных веществ. Стандартный стакан продукта содержит 270 мг кальция, 345 мг калия, а также 25 г белка.

«Он также содержит много углеводов и витаминов группы В», — говорит Спано.

Витамины группы В, в свою очередь, помогают организму получить из пищи максимум энергии, а медленные углеводы, содержащиеся в греческом йогурте, хорошо насыщают.

Специалисты рекомендуют выбирать простой необезжиренный продукт без различных добавок и использовать его в качестве перекуса в середине дня.

4. Овсяные хлопья

Многие диетологи советуют есть на завтрак овсяную кашу из цельных хлопьев. Блюдо надолго насыщает и помогает организму выработать энергию, которой хватит на весь день. Кроме того, овсянка богата железом, магнием, витаминами группы В и клетчаткой — поэтому продукт долго переваривается и улучшает состояние микрофлоры благодаря пищевым волокнам.

«Сочетайте овсянку с молоком или йогуртом, чтобы увеличить количество белка в одном приеме пищи», — советует Спано.

5. Свекла

«У свеклы есть уникальное преимущество перед многими продуктами: в ней высокое содержание нитратов», — говорит Спано.

Природные нитраты расширяют кровеносные сосуды и повышают уровень оксида азота в организме, благодаря чему улучшается кровоснабжение и сокращение мышц, увеличивается выносливость и работоспособность. Поэтому ученые рекомендуют пить свекольный сок спортсменам и тем, кто занимается фитнесом.

Из свеклы можно готовить салаты, супы и даже десерты, а также мариновать и запекать овощ.

Ранее мы рассказывали о продуктах, которые отнимают силы и здоровье — с ними точно нужно быть осторожнее.

Что можно сделать?

Узнать о продуктах, от которых нельзя отказываться зимой, и чем они полезны.

Читайте больше о продуктах, которые помогут поддержать энергию в течение дня:

4 сезонных продукта, которые повышают настроение. Что нужно есть зимой
Бодрящая еда для холодных и коротких дней. Что нужно есть зимой и осенью
5 продуктов, помогающих взбодриться. Что есть, чтобы не хотеть спать

Где брать энергию, если вы работаете в режиме 24/7 — Секрет фирмы

Каждый из нас — сложная энергетическая система, что-то вроде электростанции. Подобно тому, как генерирующий объект получает газ или уголь, чтобы преобразовать их в электроэнергию и тепло, мы получаем из окружающей среды всё необходимое для работы организма, отдавая вовне результаты физического и умственного труда. Примерно как в «Матрице». С той разницей, что мы всё-таки не прикованы к сети.

Внутренняя электростанция

Подобно тому, как в энергетике мелкая неполадка может привести к серьёзному сбою или даже, не дай Бог, к каскадной аварии, так и неправильное управление личной энергетикой может нанести человеку непоправимый ущерб. Проблема в том, что инструкцию нам при рождении не выдают. В школе такой предмет тоже не проходят.

Значительная часть пользующейся популярностью литературы — эзотерика весьма посредственного уровня. Управление личной энергией часто становится предметом спекуляций. Вспомним, как ещё не так давно у нас в стране заряжали стеклянные банки от телевизора.

Но и разумных методов и практик управления энергией много: тайм-менеджмент, йога, здоровое питание, детокс, медитация и прочее, и прочее. Как понять, что поможет именно вам? Только опытным путём.

Большинство срывов происходят не из-за отсутствия поставок энергии как таковой (шоколадку раздобыть не проблема), а из-за отсутствия нужного соотношения между разными видами энергоресурсов. Они бывают физическими, интеллектуальными, эмоциональными и духовными.

Слишком часто люди пытаются восстановить уровень энергии в организме, истощённом стрессом и переживаниями, увеличивая подачу глюкозы, кофе или энергетиков. Но эмоциональный голод и паника не уходят. Наоборот, становится только хуже. Это всё равно, что в несколько раз увеличить давление при подаче газа на электростанцию: рано или поздно — рванёт.

Или взять, например, попытки офисных работников «отдохнуть», листая соцсети. На них и так шквал визуальной информации обрушен, им бы погулять или спортом заняться, чтобы компенсировать 40 часов в неделю у компьютера. Но руки тянутся к гаджетам…

Техника безопасности

Какие уроки в вопросе управления личной энергией я для себя вынесла за годы в энергетике? Вот несколько вполне универсальных рецептов.

Условия работы должны быть комфортными. Я уже давно перестала пытаться готовить исследования, писать статьи или собирать презентации во время частых авиаперелётов: из Москвы в Вашингтон, из Токио в Москву, из Москвы в Эр-Рияд и т.д. «Самолётные» часы для меня — время неспешного обдумывания стратегических планов, которые в ситуации, когда не пищат мессенджеры и не звенит телефон, оформляются гораздо быстрее. Отсюда же и моя глубокая убеждённость в том, что офисный режим постепенно уйдёт в прошлое, уступив место гибкому рабочему графику. Да, бывает, что без личной встречи не обойтись. Но гонять работников через весь город каждый день жестоко и бессмысленно. Время, потраченное в угнетающих психику пробках, можно провести с гораздо большей пользой.

Нужно прислушиваться к биоритмам. Я работаю над теми или иными вопросами тогда, когда мне работается, когда чувствую прилив сил и настрой заниматься именно ими. И это высшая степень свободы — если вы заняты любимым делом, это даже не воспринимается как труд.

Внутренняя электростанция должна проходить техобслуживание. Теплоэлектростанция работает без сбоев, если её правильно эксплуатируют. К потребностям своего тела нужно прислушиваться регулярно, а не только когда что-то болит. Это особенно важно в таких тяжёлых для жизни городах, как Москва. Йога по утрам, вода с лимоном летом, сушёный имбирь и куркума с собой в пакетике зимой (всё это заваривается и пьётся вместо классических чая и кофе).

Управлять внутренней электростанцией помогают гаджеты. Мы давно платим за газ и свет через приложения, но держать себя в форме с их помощью почему-то не спешим. А между тем, возможность управление личной энергией в соответствии с биоритмами — самый мощный рычаг повышения продуктивности.

Будущее

Уголь уступает место возобновляемым источникам энергии, чадящие авто — электрокарам, производство с потерей 50% энергии — энергосберегающим технологиям. Человечество учится вести себя ответственно по отношению к окружающей среде. Но и наши организмы этого тоже заслуживают.

Самые важные новости и лучшие тексты «Секрета фирмы» — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь!

Фотография на обложке: ssuaphotos / Shutterstock

28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию

Все продукты дают энергию, но то, как они влияют на организм, может сильно различаться. Сахара и рафинированные углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, в то время как зерновые, бобовые и цельные продукты обеспечивают более устойчивую энергию, которая позволяет организму работать дольше.

Список, который мы здесь приводим, посвящен продуктам и напиткам, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

Следующие фрукты могут повысить уровень энергии:

1. Бананы

Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые заставляют организм чувствовать себя полным энергии.

В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде повышает работоспособность и выносливость так же, как и углеводный напиток. Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы все же могут давать энергию.

2. Авокадо

Авокадо — это полезный для здоровья и питательных веществ фрукт.

Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые помогают поддерживать уровень энергии в течение дня.

Они также содержат хорошие жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными для организма.

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важных омолаживающих и антиоксидантных свойств, как указано в обзоре Дизайн, разработка и терапия лекарственных средств . Конкретные антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к дорожным смесям, и многие люди добавляют несколько ягод в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

4. Яблоки

Яблоки могут быть еще одним простым перекусом, дающим организму длительную энергию. Наряду с клетчаткой и питательными веществами, исследование в журнале Horticulture Research отмечает, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме.

5. Клубника

Как отмечается в исследовании Журнала сельскохозяйственной и пищевой химии , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, помогающими организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть ягод также может быть легкой закуской для диеты.

6. Апельсины

Большинству людей апельсины нравятся из-за их вкуса, который исходит от антиоксиданта витамина С. Витамин С может помочь уменьшить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

В исследовании, опубликованном в журнале Антиоксиданты , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина С также могут иметь лучшее настроение и реже испытывать замешательство, гнев или депрессию.

7. Темные ягоды

Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм хочет чего-нибудь сладкого.

Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

Следующие продукты животного происхождения могут повысить уровень энергии:

8. Жирная рыба

Поделиться на PinterestЛосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу мозга и снижают утомляемость.

Рыба в целом является отличным и легким источником белка и витаминов группы В, которые могут давать организму постоянную энергию в течение дня.

Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , омега-3 жирные кислоты могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, которое у некоторых людей может быть причиной усталости.

9. Говяжья печень

Говяжья печень может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который придает телу чувство наполненности энергией.

Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что говяжья печень содержит большое количество витамина. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок стейка из говяжьей вырезки весом 3 унции содержит около 1,5 микрограмма (мкг) витамина B-12.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один и тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

10. Йогурт

Йогурт также может быть источником энергии. По данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белками, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

Йогурт также очень легко есть на ходу, что делает его отличной альтернативой продуктам из автоматов.

11. Яйца

Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергии. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают организму оставаться энергичным и чувствовать себя сытым дольше, чем другие закуски.

Следующие овощи являются хорошим источником энергии:

12. Ямс и сладкий картофель

Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Тем не менее, сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение организмом этих углеводов. Это может сделать их хорошим вариантом для устойчивой энергии в течение дня.

13. Свекла

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию. Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

14. Темная листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит наполняющие белки, а также питательные вещества и антиоксиданты.

Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь разбить ее, приготовив с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

15. Темный шоколад

Темный шоколад может быть простым средством для повышения энергии. Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный шоколад. Меньше сахара означает меньше немедленной энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

Исследование, опубликованное в журнале Архив Турецкого общества кардиологов , отмечает, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая большему количеству крови циркулировать по телу. Эта кровь несет свежий кислород, который также может заставить человека чувствовать себя более бодрым и бдительным.

Следующие злаки могут помочь с энергией:

16. Овсянка

Тарелка цельнозерновой овсянки может быть отличным способом обеспечить организм энергией. Овес богат клетчаткой, и он может позволить организму чувствовать себя сытым дольше, чем другие варианты завтрака.

Как отмечается в исследовании The Journal of Nutrition , цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

17. Попкорн

Попкорн богат углеводами. Тем не менее, он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может заставить человека чувствовать себя сытым дольше, чем другие углеводы.

Как отмечается в исследовании Nutrition Journal , люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно тем, кто сидит на диете, так как попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

18. Киноа

Киноа — это семя, но большинство людей относится к нему как к зерну. Киноа богата белком, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не кратковременный выброс глюкозы из других злаков.

19. Коричневый рис

Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, из-за чего организм быстро усваивает содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем к падению уровня энергии. Коричневый рис с шелухой может помочь замедлить переваривание этих углеводов и, следовательно, медленнее высвобождать энергию.

Следующие бобовые и бобовые могут быть источником энергии:

20. Соевые бобы

Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий, согласно Министерство сельского хозяйства США.

21. Чечевица

Поделиться на PinterestЧечевица — отличный источник белка и клетчатки.

Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что делает ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

Клетчатка помогает управлять перевариванием углеводов, поддерживая чувство сытости и обеспечивая постоянный источник энергии.

22. Орехи

Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может уменьшить усталость.

Орехи также содержат много калорий, поэтому люди должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много

23. Арахисовое масло

Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку чувствовать себя сытым дольше после еды. Это может сократить потребность в постоянных перекусах, что также может привести к тому, что человек будет чувствовать себя истощенным, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

24. Семена

Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, что может привести к увеличению энергии. Семена также легко носить с собой, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

Следующие напитки могут повысить уровень энергии:

25. Вода

Вода является наиболее важным ингредиентом в этом списке. Вода необходима для правильной работы каждой клетки организма.

В то время как большинство людей думают об обезвоживании как о экстремальном сценарии, организм может стать частично обезвоженным, если человек все утро будет обходиться без воды.

Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и потягивать ее в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

26. Кофе

Кофе – признанный источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум чувствовать себя бодрее и может сделать людей более продуктивными.

Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут уменьшить окислительный стресс в клетках и улучшить работу организма.

Однако кофе является стимулятором, поэтому людям следует употреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, так как организм отказывается от кофеина.

27. Зеленый чай

Зеленый чай все еще содержит небольшое количество кофеина, но также содержит соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, в более бодрое и энергичное состояние.

28. Йерба мате

Йерба мате – напиток родом из Южной Америки. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

Йерба мате содержит много активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот. Люди, которые пьют йерба мате, говорят, что он обеспечивает гораздо более мягкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после тренировки, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом уровень своей энергии.

В то время как большинство продуктов дают энергию, перечисленные выше сосредоточены на устойчивой энергии. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

фаст-фуд или жареную пищу
добавленный сахар
упакованные закуски и шоколадные батончики
кондитерские изделия, такие как пирожные и кексы

Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска продуктов, повышающих энергию, заключается в разнообразном и сбалансированном питании. Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но крайне важно найти баланс между ними.

Людям следует стараться выбирать разнообразную диету, содержащую много различных питательных продуктов, которые дают организму постоянную энергию.