Где взять силу воли: 7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

88 512 просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе.

Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

Силу воли можно натренировать.

Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля — Forbes.ua

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Forbes Украина выпустил новый номер печатного журнала. В нем почти два десятка эксклюзивных материалов. Приобрести журнал с бесплатной доставкой можно по этой ссылке.

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли. 

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку.

«Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко. – Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди». 

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли. 

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки. 

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек.

Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.  

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться. Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля. 

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко. 

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

05 марта 2021

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Дозируйте стресс

. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.  

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их. 

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко. 

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли. 

 Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

24 июня 2021

7 принципов работы памяти, которые важно знать, чтобы улучшить навык запоминания. Объясняет нейрофизиолог

Категория

Жизнь

Дата

02 июня 2021

Ко вниманию надо относиться, как к финансам. Это поможет распределять ресурс. Восемь советов от нейробиолога, чтобы развить навык концентрации

Категория

Жизнь

Дата

20 сентября 2021

Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем. 10 советов от психолога, которые помогут натренировать навык резильентности

Сила воли — ESO Hub — Elder Scrolls Online

Оружие
Драгоценности

Имя: Сила воли
Тип: PvP
Требование к DLC: Имперский город
Расположение:

5 Имперский город

Сила воли — это набор доспехов в Elder Scrolls Online, который можно получить в Имперском городе. Это часть пакета DLC Imperial City.

Что другие игроки думают об этом наборе доспехов?
Этот комплект брони обсуждался на Reddit. Узнайте, что другие игроки думают о Силе воли.

• Ежедневное обсуждение на Reddit 01.12.2022: Сила воли
• Ежедневное обсуждение на Reddit 28 августа 2020 г .: Сила воли
• Ежедневное обсуждение на Reddit 17-05-2018: Сила воли

Какой DLC мне нужен, чтобы получить Силу воли в ESO?

Чтобы получить Силу воли, у вас должен быть DLC Imperial City.

---

Где падает Сила Воли в ESO?

Сила воли падает в Имперском городе

• ESO Grind Build для Magicka Setups — Champion Points Grind & EXP
• Сборка Magicka Dragonknight для начинающих для ESO — руководство для новичков
• Magicka Dragonknight Support Cyrodiil PVP Group Build для ESO
• Сборка Magicka Necromancer для начинающих для ESO — руководство для новичков
• Сборка Magicka Nightblade для начинающих для ESO — руководство для новичков
• Сборка Magicka Sorcerer для начинающих для ESO — руководство для новичков
• Magicka Sorcerer DD Cyrodiil PvP Group Build для ESO
• Magicka Sorcerer Heavy Attack Build для ESO (Elder Scrolls Online)
• Magicka Sorcerer Support Cyrodiil PvP Group Build для ESO
• Сборка Magicka Templar для начинающих для ESO — руководство для новичков
• Magicka Templar Healer Cyrodiil PvP Group Build для ESO
• Сборка Magicka Warden для начинающих для ESO — руководство для новичков
• Мощный билд Magicka Dragonknight для ESO — Damage Dealer DPS
• Мощный билд Magicka Necromancer для ESO — Damage Dealer DPS
• Мощный билд Magicka Nightblade для ESO — Damage Dealer DPS
• Мощный билд Magicka Sorcerer для ESO — Damage Dealer DPS
• Мощный билд Magicka Templar для ESO — Damage Dealer DPS
• Мощный билд Magicka Warden для ESO — Damage Dealer DPS

7 простых способов увеличить силу воли

В целом люди слишком позитивно относятся к себе и своим способностям.

Но с чем, как показывают опросы, чаще всего признаются, что у них есть проблемы?

Самоконтроль.

А кто, скорее всего, поддастся искушению?

Как ни странно, люди думают, что у них есть больше всего сила воли.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться большего:

Исследования показывают, что люди, которые думают, что у них больше силы воли, на самом деле чаще всего проигрывают. контролировать при искушении. Например, курильщики, которые наиболее оптимистичны в отношении своей способности сопротивляться искушению, с наибольшей вероятностью сорвутся через четыре месяца, а слишком оптимистично настроенные на диету люди с наименьшей вероятностью похудеют.

Итак, как мы можем действительно увеличить силу воли? Что говорит наука?

Я много публиковал на эту тему — от исследований до интервью с главным экспертом в этой области. Давайте все это округлим и сделаем полезным.

Вот 7 способов увеличить силу воли и жить лучше:

 

1) «Ключевые» привычки — волшебная пуля

Каждый хочет волшебную пулю. Одна таблетка, которая все исправит. Ближе всего к силе воли относятся так называемые «краеугольные привычки».

Основной — упражнения. Что особенного в беге или поднятии тяжестей? Это не только повышает дисциплину в тренажерном зале…

Это также помогает лучше питаться. И помогает вам использовать вашу кредитную карту меньше. И делает вашу работу более продуктивной. И терпеливее с близкими.

Упражнения побуждают людей создавать другие, часто несвязанные, хорошие привычки:

Когда люди начинают регулярно заниматься физическими упражнениями, даже реже, чем раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные с этим модели поведения в своей жизни, часто неосознанно… «Упражнения распространяется», — сказал Джеймс Прохазка, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то, что облегчает другие хорошие привычки».

Ходить в спортзал для вас слишком сложно? Попробуйте вести пищевой дневник. Просто записывайте все, что вы едите каждый день. Это еще одна мощная краеугольная привычка.

(Подробнее о том, почему это работает, см. здесь.)

Итак, если вы собираетесь что-то делать, краеугольные привычки принесут наибольшую отдачу от затраченных средств. Что еще нужно делать каждый день?

 

2) Делайте важные дела раньше

Ведущий исследователь самоконтроля Рой Баумайстер обнаружил, что сила воли ограничена.

Он самый высокий в начале дня, но по мере того, как мы принимаем больше решений, он пустеет, как бензобак.

Это приводит к простому ответу: сначала делайте самые важные дела. С течением времени становится все труднее сталкиваться с большими проблемами.

Когда чаще всего происходит сбой самоконтроля?

Ночью. Рой объясняет:

Чем дольше люди бодрствуют, тем больше у них проблем с самоконтролем. Большинство вещей идут плохо вечером. Диеты нарушаются на вечернем перекусе, а не на завтраке или в середине утра. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи.

(Чтобы увидеть расписание, которое используют самые продуктивные люди, нажмите здесь.)

Итак, ваша сила воли ограничена. Что еще это может сказать нам о наилучшем способе его использования?

 

3) Улучшите силу воли с помощью

Не Используя силу воли

Гуру продуктивности Тим Феррисс говорит, что силу воли переоценивают. У нас их ограниченное количество, поэтому полагаться на них — плохая идея.

Исследования показывают, что мы не используем много силы воли, когда что-то является привычкой, когда наше поведение происходит автоматически.

Как выработать хорошие привычки? Вот фантастическое интервью с Чарльзом Дахиггом, автором Сила привычки:

Вы говорите, что вырабатывать новые привычки слишком сложно? Затем попробуйте следующее:

Управляйте своей средой, чтобы делать то, что вы должны делать, легко, а то, что не следует делать, сложно.

Спрячьте печенье и поставьте кроссовки рядом с кроватью.

Через Преимущество счастья: семь принципов позитивной психологии, способствующих успеху и производительности на работе:

Уменьшите энергию активации привычек, которые вы хотите усвоить, и увеличьте ее для привычек, которых хотите избежать. Чем больше мы можем снизить или даже устранить энергию активации для желаемых действий, тем больше мы повысим нашу способность запускать позитивные изменения.

Люди, которые думают, что у них большая сила воли, подвергают себя большему искушению — и в конце концов уступают. Так что не надейтесь на силу воли.

(Подробнее о выработке хороших привычек здесь. )

Теперь начинается та часть, где я противоречу себе…

 

4) Используйте силу воли для развития силы воли

Я знаю, знаю… Я только что говорил вам не использовать силу воли, теперь я говорю вам использовать силу воли. Что дает?

Баумайстер сравнивает силу воли с мышцей. Когда вы используете его слишком много, он устает и выходит из строя.

Но , тренируя его, со временем становится сильнее. Значит, не стоит во всем полагаться на силу воли. Вы хотите полагаться на привычки.

Но вы должны каждый день понемногу использовать силу воли, всегда подталкивая себя к тому, чтобы со временем нарастить эту мышцу.

Насколько простыми могут быть ваши ежедневные упражнения по самоконтролю? Простая работа над осанкой может принести пользу силе воли.

Из «Сила воли: повторное открытие величайшей человеческой силы»:

Неожиданно лучшие результаты были получены от группы, работающей над осанкой. Этот утомительный старый совет — «Сиди прямо!» — оказался полезнее, чем кто-либо мог себе представить. Преодолев привычку сутулиться, студенты укрепили силу воли и лучше справлялись с задачами, которые не имели ничего общего с осанкой.

(Дополнительные упражнения по самоконтролю см. здесь.)

Простота — это хорошо, верно? Хотите знать другие сумасшедшие простые вещи, которые могут помочь? Хотите улучшить силу воли во сне?

 

5) Основы: есть и спать

Да, улучшить силу воли так же просто, как поесть и выспаться.

Когда я спросил Роя Баумайстера, как проще всего быстро повысить самоконтроль , он просто ответил: «Просто съешьте что-нибудь».

Хотите проснуться полным силы воли? Это так же просто, как больше спать по ночам.

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

Нам не нужно говорить что-то настолько очевидное, но капризные малыши не единственные, кто сопротивляется столь необходимому сну. Взрослые обычно недосыпают, и в результате снижается самоконтроль.

(Подробнее о том, как хорошо выспаться, здесь.)

Вам не достаточно легко есть и спать? Вот еще проще.

 

6) Прокрастинация может улучшить силу воли

Вы когда-нибудь были настолько ленивы, что откладывали то, что вам действительно нравится? Это действительно может повысить самоконтроль.

Вам даже не нужно отказываться от каждого искушения, чтобы обрести дисциплину. Просто откладывание их тоже может помочь.

Исследования показывают, что сказать себе «Не сейчас, а потом» гораздо эффективнее, чем «Нет, этого не может быть».

От Сила воли: Новое открытие величайшей человеческой силы:

…люди, которые говорили себе « Не сейчас, а позже». были менее обеспокоены видениями шоколадного торта, чем две другие группы… Те, кто находился в состоянии отсрочки, на самом деле ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения… помогает укрепить мышцы силы воли.

Задержка, отвлечение внимания или даже уступка определенным образом могут помочь повысить дисциплину.

(Узнайте, как победить прокрастинацию здесь.)

Итак, пришло время для плохих новостей…

 

7) Ты облажаешься… Но это нормально

Ты поддашься искушению. Это не пораженчество; это реальность. Но важно то, что вы делаете после .

Чувствуете желание корить себя за отсутствие силы воли? Не делай этого. Нет необходимости в Mea Culpas .

Обвинение себя снижает самоконтроль. Проявление сострадания к себе увеличивает его.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика постоянно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из главных предикторов депрессии, который истощает как силу «я хочу», так и силу «я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудачи — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Люди, которые не спешат, продолжают попытки и в конечном итоге добиваются успеха.

(Чтобы узнать больше о повышении устойчивости, нажмите здесь.)

Итак, как все это сочетается?

 

Подведите итоги

Попробуйте 7:

1. «Ключевые привычки» — волшебная пуля
2. Делайте важные дела рано
3. Улучшить силу воли, не используя силу воли
4. Используйте силу воли для развития силы воли
5. Основы: есть и спать
6. Прокрастинация может улучшить силу воли
7. Ты облажаешься… и это нормально

Я уверен, что для некоторых людей это звучит тяжело и одиноко. Но это не обязательно должно быть чем-то единичным.